Rady a tipy k aktivnímu cvičení vpredialýze17. 2. 2019

Rady a tipy k aktivnímu cvičení v predialýze– jak začít a co dodržovatJak začít, co když jsem dlouho necvičil/a, mám obavy, že to nezvládnu, nebude cvičenímoc těžké, co když mě bude pak bolet celé tělo? Podobné otázky a pochybnosti se vámmožná budou honit hlavou? Nezoufejte, třeba nezačnete cvičit hned.Ale to minimální, co byste pro sebe mohli denně udělat, je začít využívat „účinky“běžných, rutinních pohybů/pohybových úkonů.Rutinní pohyb je součástí vašeho každodenního života, měli byste jej však provozovat vevětší míře a intenzivněji. Je třeba si možnost rutinního pohybu stále připomínat avyhledávat k němu co nejvíce příležitostí.Samozřejmě vše dělejte s ohledem na své individuální možnosti, pohybové schopnosti aváš zdravotní stav.

Zde je pár tipů:

Pokuste se přimět k tomu, abyste neleželi, když můžete sedět, neseděli, když můžete stát, anestáli, pokud se můžete hýbat.Když jednou obejdete blok domu, je to lepší, než se dívat na televizi, když obejdete bloky dva,je to lepší, než obejít jen jeden.Nepoužívejte výtah nebo eskalátory, když můžete jít po svých. Napřed jděte pěšky do prvníhopatra, a jak se bude zlepšovat vaše kondice, budete zlehka stoupat do vyšších pater. Jde jenomo zvyk.Neparkujte s autem před domem nebo před budovou, kde bydlíte nebo pracujete, ale o kusdále.Vystupte z dopravního prostředku o několik stanic před cílem.Při telefonování choďte.Při sledování televize se občas pohupujte na velkém míči (fitballu), při reklamě se protáhněte.Nevyhýbejte se těžším domácím pracím a pokládejte je za cvičení.Zkuste každý den ujít o pár metrů více než den předešlý, přemýšlejte, kde všude se dá spálitnějaká energie navíc.

Cílem pravidelné pohybové aktivity je setrvat při ní nejméně 3 měsíce, protože až potéto době se mohou objevit pozitivní efekty pohybové terapie. Úspěchy a výsledkypotřebují svůj čas.Je vhodné si určit nějaký cíl (např. naučím se 2 cviky a ty si zopakuji dnes 5krát, nebodnes vyjdu pěšky schody apod.) a po jeho zvládnutí zařadit další náročnější pohyb, cvik.Doporučujeme, aby konečným cílem cvičení bylo aerobní cvičení trvající více než 30minut nejméně 4krát týdně, jen tak cvičení skutečně účinně pomáhá v prevencikomplikací.O svém cvičení si veďte záznam. Zaznamenávejte si průběh cvičení a počet opakovánícviků a délku cvičení. Poznamenejte si mimořádnou událost, pokud se v souvislosti secvičením vyskytne, např. bolest kloubů, svalový třes, velká únava apod. – vše, co bystesi měli před dalším cvičením připomenout, abyste např. necvičili některý cvik, který vámnevyhovoval.Mějte na paměti, že se při cvičení se svaly namáhají a po námaze se dostaví svalováúnava nebo bolest svalů. Někdo pocítí svalovou odezvu na cvičení bezprostředně, někdos odstupem pár hodin, většinou se tyto pocity dostaví následující den. Jedná se o

fyziologickou reakci pohybového systémuna zátěž. Není to známkou špatného cvičení a důvodem k nepokračování v dalšímcvičení. Naopak pomáhá lehká aerobní aktivita – chůze, jízda na rotopedu, vyplavání,vhodné je také lehké protažení– k tomu, aby se zrychlil krevní průtok svaly a svaly se okysličily, uvolnily a vyplavila seúnava.

Jak začít?

Pokud začnete cvičit sami, je vhodné si zajistit soubory cvičení, ve kterých jsou cvikypopsány, popř. znázorněny obrázkem. A je u nich vysvětleno, na co jsou zacíleny, např.které svaly/svalovou skupinu protahují (posilují), kde máte pociťovat uvolnění/napětí.Pokud se cítíte slabě, dlouho jste necvičili, je vhodné začít s intervalovou formou cvičení,

tzn. úseky pohybu prokládat odpočinkem (např. 5 minut cvičení, 5 minut odpočinku),zpočátku volit kratší cvičební úseky a ty postupně prodlužovat a zkracovat úsekyodpočinku.Aby se dostavily pozitivní účinky pohybové aktivity, je nutné, aby cvičení probíhalopravidelně, nejlépe třikrát týdně. Obecně platí, že pohybová aktivita trvající 30 – 50minut má smysl a v organismu již dochází k potřebným změnám pro úpravu či zlepšenítělesné zdatnosti. Ke změnám v organismu dochází postupně.

Stále mějte na paměti:

Cvičte pouze tehdy, pokud se cítíte dobře. Před a po jídle cvičte s odstupem času (1-2 hodinypo jídle; 0,5 hodiny před jídlem; diabetici se řídí svými potřebami podle dávky inzulínu).Pro začátek, tj. cca 1 měsíc, cvičte denně - kratší dobu; ve 2. měsíci cvičte 2-3krát týdněminimálně 30 až 60 minut. Vždy se řídíte svým aktuálním stavem a možnostmi.Je lepší si pravidelně zacvičit pár cviků ze cvičebního souboru, než jednou týdně všechnynajednou.Cvičte pomalu, podle návodu, soustřeďte se na svalové skupiny, které právě zatěžujete.Dodržujte základní polohy a provedení cviku dle návodu.Během cvičení nezadržujte dech a dýchejte pravidelně.Před posilovací cvičení zařaďte cvičení protahovací.Ze souboru cviků si vyberte jen ty, které se vám líbí a dobře provádějí.Cvičení si dávkujte, vybrané cviky si postupně procvičte ve všech polohách.Neukončete cvičení náhle, ale pomalu zvolněte tempo, přidejte si 2-3 hluboké nádechy avýdechy.Neměňte náhle polohy těla, pozor zejména na rychlé přechody z lehu do sedu, kleku či stoje,zvedání se z předklonu.Necvičte, když jste tlakově či metabolicky (diabetici) dekompenzováni, je extrémně horko čidusno, máte horečku, jste akutně nemocni, máte bolesti během cvičení atd.Zpomalte, pokud namáhavě dýcháte, nemůžete popadnout dech, se silně potíte nebo když jevaše tepová frekvence nezvykle vysoká.Cvičili jste příliš intenzivně, když se hodinu po cvičení necítíte stabilizovaně a klidně; mátesvalovou horečku, bolesti a křeče, takže už další cvičení nesnesete.IHNED přestaňte cvičit a obraťte se na vašeho ošetřujícího lékaře, pokud máte následujícípotíže: potíže s dýcháním, nepravidelnost srdečního tepu, nevolnost a závratě,hučení v uších, svalové křeče, poruchy vidění, těžkou únavu, bolesti na hrudi,žaludeční nevolnost, vysoký krevní tlak, nepravidelný tep.

Dělení cvičební jednotky

Každá cvičební jednotka (CJ) – individuální či skupinová je složena z 3 základních částí:a) úvodní - zahřátí (warm up);b) hlavní část - vyrovnávací a rozvíjející (kondiční) fáze;c) závěrečná - zklidnění (cool down).Všechny části CJ jsou důležité a mají ve cvičení svůj význam. Např. zahřívací částpřipravuje systematicky organismus na zatížení a zklidňující část zase organismuszklidňuje. Bez zahřívací a zklidňující části by mohlo dojít např. k poranění svalů, kloubů,přetížení kardiovaskulárního systému, k tlakové dekompenzaci, pádu apod.

Zásady ukončení cvičební jednotky

Po cvičení se někdy mohou objevit tonické svalové křeče vyvolávající lokální bolesti.Tyto nepříjemné pocity vznikají po překročení určitého stupně zátěže a vysvětlují seporuchami krevního zásobení v jejím průběhu. Tato ischemie vyvolá bolest a reflexnístah celého svalu nebo jeho části. Křeč současně prohloubí ischémii, která opětvyvolává bolesti. Aktivní protahování unavených svalů po zátěži, tzv. statický strečink sedoporučuje zvláště u seniorů. Opakované a pravidelné provádění statického strečinkuprotahuje sval do jeho původní délky, potlačuje bolest po cvičení a stabilizuje příslušnékloub, a tím i celkové držení těla. (Máček a Radvanský, 2001).

Základní pravidla pro posilování

Před posilováním uvolněte a protáhněte sval/svalovou skupinu, které chceme posílit.Posilujte s výdechem – snižuje to nebezpečí zadržování dechu, některým svalům pomáháaktivace s využitím výdechové fáze (např. prsní a břišní svaly).Lepší je si vybrat jednoduché a snadno proveditelné cviky, bez nároků na složitou koordinacipohybů, tak aby docházelo k aktivaci pouze oslabených svalů.Volit menší počet opakování cviku v sérii (např. 6krát), ale zařadit více sérií s odpočinkem(např. 3 série s opakováním cviku 6krát).

Přestaňte ihned posilovat, pokud se vyskytne svalová křeč, nesnesitelná svalová bolest anebojiné zdravotní obtíže.

Zásady protahování

Zaujměte stabilní a pohodlnou polohu (podle zacílení protahovacího cviku), nejčastěji leh nebosed.Uvolněte se, přidejte si jeden dlouhý nádech a výdech.Koncentrujte se na provádění cviku, necvičte mechanicky.Pohyb provádějte pomalu tahem, ne švihem.Protahované svaly nesmí plnit antigravitační funkci, tzn., že je potřeba zaujmout takovoupolohu, která nebude provokovat antigravitační statickou svalovou akci.Neprotahujte přes nepříjemný pocit, bolest; v protažení jděte pouze do pocitu příjemného,ještě snesitelného tahu.V některém cviku může jít pouze o uvolnění, jindy o protažení (liší se trváním protahovací fáze;uvolnění je kratší, protažení je delší).Využijte tzv. dechové synkinézy = uvolnění s výdechem (pouze u bederní části vzpřimovačůpáteře je výjimka – uvolnění a protažení s nádechem); anebo využití pohybu očí (např. připrotahování šíjových svalů).Eliminujte nechtěné souhyby a spolupráci pomocných svalů.

PhDr. Andrea Mahrová, Ph.D.

Zdroj: http://kidney.localhost/novinky/rady-a-tipy-k-aktivnimu-cviceni-v-predialyze.html