recetario macrobiótico

Recetario del Dr. Jorge Prez-Calvo

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NDICE Pgina

LAS TCNICAS DE COCINA Observaciones sobre algunos estilos de coccin 6 Recomendaciones importantes 8 Combinaciones de granos con alto nivel proteico 9

LAS RECETAS

A. Sopas y cremas

1. Sopa de Miso clsica 10 2. Sopa minestrone con mijo y garbanzos 11 3. Sopa de trigo sarraceno y verduras de raz 12 4. Sopa de qunoa, amaranto y alga dulse 12 5. Crema de calabaza y zanahoria 13 6. Crema de lentejas coral al hinojo 13 7. Cmo preparar un caldo base con Kombu 14 8. Sopa depurativa de daikon seco, shiitake y kombu 14 9. Sopa de arroz con rape 15 10. Fumet de pescado 15

B. Cereales B1) CEREALES DE GRANO ENTERO

1. Arroz a presin (receta base) 16 2. Arroz hervido (receta base) 16 3. Arroz con otros cereales 17 4. Arroz a la cantonesa 17 5. Arroz con azukis 18 6. Bolas de arroz 18 7. Arroz con mejillones 19 8. Paella vegetariana a la marinera con hiziki y seitn/tofu 20 9. Mijo hervido (receta base) 21 10. Pastel de mijo y verduras 21 11. Qunoa hervida (receta base) 22 12. Qunoa con verduras 22 13. Ensalada veraniega con qunoa 23 14. Trigo sarraceno (receta base) 23 15. Trigo sarraceno con alcachofas 24 16. Potaje de cebada 24


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B2) CEREALES PARA EL DESAYUNO Pgina Como preparar una buena crema de cereales para el desayuno 25

1. Crema de arroz 26 2. Crema dulce de mijo 26 3. Crema de mijo con verduras 26 4. Crema de qunoa dulce 27 5. Crema de qunoa salada 27 6. Crema de trigo sarraceno 28 7. Crema de avena 28 8. Crema de cebada 28 9. Copos finos de avena 29 10. Copos de avena con mijo 29 11. Copos de avena con qunoa 29 12. Copos de centeno 30 13. Copos de cebada 30

B3) PASTA Y DERIVADOS DE CEREALES

1. Fideos a la cazuela con algas y frutos del mar 31 2. Salteado oriental de pasta con verduras 31 3. Pastel de polenta 32 4. Macarrones gratinados con seitn 33 5. Cuscs a la zanahoria 33

C. Verduras de tierra y verduras de mar (algas)

1. Kimpira de verduras 34 2. Nituke de verduras 34 3. Nishime de verduras (estofado sin aceite) 35 4. Estofado de verduras con setas y seitn 36 5. Verdura verde salteada 36 6. Verduras hervidas en ensalada 37 7. Ensalada de escaldados verdes tres sabores 37 8. Wok de verduras 38 9. Verduras al vapor 39 10. Cebollas enteras con miso 39 11. Mantequilla de cebolla 40 12. Alga arame con cebolla y zanahoria 40 13. Salteado de verdura verde con delicia de alga arame 41 14. Coccin base del alga hiziki 42

D. Protena D1) LEGUMBRES

1. Pat de lentejas coral 43 2. Pat de garbanzos (hummus) 44


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3. Coccin base de los garbanzos 44 4. Azukis con calabaza y Kombu 45 5. Estofado de lentejas du puy 46 D2) TOFU Pgina

1. Tofu macerado a la plancha 46 2. Tofu con gambas 47 3. Tofu teriyaki 47 4. Revoltillo de tofu y wakame 48 5. Quche de tofu con puerros y alga hiziki 48 6. Queso de tofu 49 7. Pat de tofu y nueces 49 D3) TEMPEH

1. Tempeh a la plancha 50 2. Tempeh con almendras 50 D4) SEITN

1. Seitn en salsa de almendras 51 2. Fricand de seitn 51 3. Seitn a la milanesa 52 4. Seitn a la plancha con ajo y perejil 52 D5) PESCADO

1. Pescado blanco a la plancha 53 2. Atn a la plancha con salsa verde 53 3. Pescado al vapor 54 4. Sardinillas al horno con jengibre 54 5. Pescado en papillote 55 6. Trtaro de atn sobre hierba de los cannigos 55 7. Sepia con guisantes de primavera 56 8. Gambas al ajillo 56

E. Postres y meriendas

1. Calabaza al horno 57 2. Compota de manzana 57 3. Crema de caf 58 4. Tarta de manzana 58 5. Pastel de zanahorias 59 6. Manzanas con granola 60 7. Peras al jengibre 60 8. Tarta de ciruelas 61 9. Tiramis de amasake y frutos del bosque 61 10. Barritas dulces de cereales, semillas y frutos secos 62


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F. Salsas y alios Pgina

1. Salsa agridulce de umeboshi 63 2. Salsa verde (pesto de almendras) 63 3. Salsa de ssamo y alga dulse 64 4. Sustituto de salsa de tomate 64 5. Salsa boloesa de seitn 65 6. Salsa de setas para pasta 65

G. Condimentos 1. Shio Nori (Condimento de Alga Nori) 66 2. Goma-Wakame (Ssamo y Alga Wakame) 66 3. Gomashio 67 4. Nori tostada 67 5. Shio-Kombu 68 6. Miso con puerros o cebolletas 68

H. Bebidas

1. T de tres aos Bancha u Hojicha (de hojas) 69 2. T de tres aos Kukicha (de ramitas) 69 3. T tres aos con regaliz 69 4. T Mu 69 5. Infusiones y tisanas 70 6. Leche de avena 70 7. Leche de arroz 70 8. Leche de soja 70 9. Leches vegetales en polvo (sin azcar ni fructosa) 70 10. Caf instantneo (tipo Yannoh) 70 11. T de 3 aos con Daikon 71

I. Bebidas medicinales

1. Ume-Sho-kuzu 72 2. Tamari-Bancha 72 3. T de Umeboshi 72 4. T de Kombu 73 5. T de arroz integral tostado 73 6. T de cebada tostada 73 7. T Bancha con rabanitos y jengibre 73 8. T de Azukis 74 9. T de Shiitake 74 10. Kuzu con zumo de manzana 75 11. Kuzu con miel de arroz (Kuzu-ame) 75


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J. Aplicaciones externas Pgina 1. Compresas de jengibre 76


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TCNICAS DE COCINA

Observaciones sobre algunos estilos de coccin

Cocer al vapor Un alimento se hace al vapor cuando se cuece por encima de la superficie del agua y no sumergido en ella. Es decir, lo cuece el vapor del agua hirviendo. Para ello har falta una cesta perforada que mantenga la comida fuera del agua. Actualmente existen ollas especiales muy variadas para cocinar al vapor.

Hervir a fuego lento Se considera que el agua hierve a fuego lento cuando "se mueve" ligeramente y aparecen algunas burbujitas. Suele utilizarse para preparar sopas, estofados, cereales o verduras y constituye la base de la mayor parte de la cocina con lquidos.

Hervir

El agua hierve cuando aparecen en ella burbujas grandes y "se ve mucho movimiento". La temperatura es ligeramente ms elevada que la de la ebullicin. Para preparar pastas y arroces hay que hervir agua y mantener el fuego intenso. En cambio, tras llegar a la ebullicin, hay que bajar el fuego para cocinar la mayor parte de los cereales.


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Rehogar La verdura primero se hierve y, luego, se saltea. Es una coccin doble del alimento y se suele hacer con hoja verde (acelgas, espinacas) para darle untuosidad. Si se pasa de tiempo puede perder valor vitamnico.

Saltear

El salteado es una tcnica muy utilizada en la cocina oriental. Saltear no es lo mismo que sofrer y es uno de los mtodos culinarios que requiere menos aceite... y tiempo. Para ello, hay que cortar la comida en trocitos pequeos, para aumentar considerablemente la superficie total del alimento que estar en contacto con el aceite, del que se necesita una cantidad mnima para que la comida no se pegue a la sartn. Los alimentos salteados son mucho ms saludables y recomendables que los fritos en abundante aceite. Cuando salteamos la comida, los ingredientes conservan todo su sabor y adquieren una textura al dente. El salteado son 5-10 minutos, el sofrito dura ms y usa ms aceite. En el salteado el fuego est a menor intensidad que en el frito. La Nituke es un salteado que dura de 20 a 25 minutos. Apropiado para otoo e invierno.

Frer

Hay varias maneras de frer. Cuando se fre algo en una sartn, el aceite cubre el alimento ms o menos hasta la mitad, aunque tambin podemos frer en abundante aceite, sumergiendo totalmente la comida en l.


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Recomendaciones importantes 9 La sal y el shoyu o tamari se utilizarn siempre cocinados, nunca crudos. 9 El Tamari y el Shoyu se rociarn sobre la verdura, el pescado, la legumbre o

las sopas, pero nunca sobre el cereal, y siempre en el fuego, nunca en el plato. 9 El gomashio (ver seccin Condimentos) se espolvorear siempre sobre el cereal,

nunca sobre la verdura: una cucharadita de t por plato. 9 Si nuestra salud es delicada, el pan integral es mejor consumirlo al vapor, en

vez de seco o tostado. 9 Las leches vegetales pueden rebajarse con agua mineral y todas deben

hervirse con una pizca de sal (la canela en rama y la piel de limn tambin son recomendables para favorecer su digestin) La leche de soja hay que hervirla 25-30 minutos como mnimo y slo se utilizar espordicamente en pocas de calor, no en invierno y si la digestin es fuerte.

9 Los cereales debern lavarse bien antes de ser cocinados. 9 Antes de cocinar la qunoa, sacar todas las piedrecillas que pueda haber,

colocndola en un plato blanco para ver mejor. Pasar la qunoa a un colador de malla fina y lavarla bien bajo el grifo, para eliminar las saponinas.

9 El arroz integral puede ponerse en remojo un mnimo de 30 minutos antes de ser cocinado. Incluso puede dejarse en remojo unas horas o toda la noche. Si la digestin es correcta y se desea una textura ms cremosa, podemos dejarlo en remojo 12 horas.

9 El Tofu debe consumirse siempre cocinado, nunca crudo.


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Combinaciones de granos con alto nivel proteico

Al aadir qunoa y amaranto al cereal (arroz, mijo, cebada, sarraceno, avena, etc.) ambos en igual proporcin y sumando ambos 1/3 aprox. del volumen total de cereal, se consigue un alto aporte proteico de excelente calidad. Si se aaden, adems, 3 o 4 cucharadas de legumbre bien cocinada (la piel siempre suave y blanda) y 1 cucharadita de postre de ssamo tostado y triturado o Gomashio, el nivel proteico supera con mucho al de la carne. La combinacin de cereal integral en grano con legumbre (1/3 del cereal) y ssamo tostado triturado tiene ya un nivel proteico superior a la carne.

LOS CEREALES (arroz, mijo, avena, cebada, trigo sarraceno, qunoa, amaranto...)

as como

LAS LEGUMBRES (lenteja, azuki, juda blanca, garbanzo...)

deben quedar

MUY BIEN COCINADOS

Combinaciones proteicas: Cereal + qunoa y amaranto + ssamo tostado triturado Cereal + legumbre + ssamo tostado triturado Cereal + legumbre + qunoa y amaranto + ssamo tostado triturado


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SOPAS

Las recetas estn calculadas para 4-5 personas

1 Sopa de Miso clsica

1 cebolla cortada fina 1 zanahoria a medias rodajas una hoja de col cortada bien fina 5 cm de alga wakame, remojada y cortada a trocitos 1 litro de agua mineral 1 cs aceite de ssamo o de oliva prensados en fro 1 cs rasa de miso de cebada (no pasteurizado) perejil fresco picado

1. Calentar una olla con un poquito de aceite, aadir la cebolla y saltearla durante

5 minutos con una pizca de sal. 2. Aadir la col, la zanahoria y el alga, cubrir con el agua mineral y hervir medio

tapado durante 15 minutos a fuego suave. 3. Poner el miso en un bol y diluirlo con un poco del mismo caldo. Aadirlo a la sopa

y dejar cocer a fuego mnimo, sin que hierva, durante 3 minutos. 4. Servir caliente con perejil fresco. Variantes

9 Esta es una versin otoo-invierno de la sopa de miso bsica: para que d ms calor interior, aadir unas gotas de jengibre rallado y escurrido al final de la coccin. En primavera-verano se puede hacer ms ligera echando directamente las verduras troceadas al agua hirviendo, en vez de saltearlas en aceite. Y en pleno verano queda deliciosa fresquita, servida con germinados de alfalfa, dados de pepino y una rodaja de limn.

9 Utilizar las verduras de la estacin: apio, puerro, nabo, calabaza, hinojo... 9 La cantidad estndar de miso es de cucharadita de postre por bol de sopa:

que quede sabrosa, ni salada ni sosa. 9 Podemos incluir legumbres cocidas como lentejas, Azukis, garbanzos... 9 Tambin podemos aadir sobras de arroz, mijo o trocitos de Tofu. Algunos

trocitos de Mochi, horneado o pasado por la sartn, son un ideal complemento para sopas de invierno.

9 Dependiendo de cada persona, se puede aadir una seta shiitake o un poco de daikon seco (ambos previamente remojados durante 30 minutos)

A.


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Propiedades 9 Tonifica la energa, mineraliza y alcaliniza la sangre, activando la circulacin y

eliminando el cansancio. 9 Tiene propiedades antirradiactivas y elimina metales pesados. Potencia la

digestin y los riones. 9 La seta Shiitake ayuda a relajar y desintoxicar el hgado, quita tensin y

ayuda a eliminar la protena animal acumulada en el cuerpo. 9 El Daikon, nabo seco rallado, de venta en herbolarios, ayuda a eliminar grasa y

exceso de lquidos del cuerpo. Asimismo, baja el nivel de colesterol y de triglicridos en la sangre y combate la Arteriosclerosis.

2 Sopa minestrone con mijo y garbanzos

2 litros de agua mineral o caldo vegetal fresco variedad de verduras troceadas pequeas taza de mijo (lavado) 1 taza de garbanzos cocidos (con el jugo y el alga kombu de su coccin) aceite de oliva, sal marina, laurel

1. Saltear los puerros o la cebolla con un poco de aceite y sal. Aadir el resto de verduras, el mijo, el agua, sal, laurel y llevar a ebullicin.

2. Bajar el fuego y cocinar a fuego lento, media tapa, durante 20-25 minutos. 3. Aadir los garbanzos cocidos junto con el jugo de su coccin. Rectificar de

lquido segn la consistencia deseada y de sabor, si hiciera falta, con salsa de soja. Dejar cocer 3 minutos ms a fuego muy lento.

4. Dejar reposar unos minutos y presentar el plato con perejil picado y un toque de pimienta negra recin molida.

Variantes:

9 Combinaciones de 3 a 5 verduras: cebolla, puerro, col, apio, zanahoria, nabo, calabaza, coliflor, hinojo...

9 Sustituir los garbanzos por otra legumbre bien cocinada o por taquitos de tofu ahumado o bien tofu natural pasado por la sartn.

9 Versin rpida: sustituir el mijo por pasta integral o por cereal integral cocido. Reducir el tiempo de coccin a 10 minutos.

9 Versin de otoo: con calabaza y canela en rama. 9 Versin de invierno: al final de la coccin aadir un poco de miso de cebada

diluido en agua y unas gotas de jugo de jengibre.


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3 Sopa de trigo sarraceno y verduras de raz

1 cebolla grande cortada a dados 4 zanahorias cortadas a dados 2 nabos cortados a dados 2 chirivas cortadas a dados (evitarlas si se tienen tumores) Una rama de apio cortada fina 4 cucharadas soperas de trigo sarraceno Aceite de ssamo de 1 presin en fro Sal marina o salsa de soja (tamari)

1. En una olla con aceite de ssamo saltear la cebolla con una pizca de sal, a fuego lento, hasta que est transparente.

2. Aadir el resto de los ingredientes y agua que cubra. Salar al gusto y hervir a fuego lento durante 45 minutos.

3. Rectificar de agua segn la consistencia deseada y servir con perejil picado.

Variaciones

9 Otros cereales como el mijo y la qunoa. 9 Otras verduras: puerro, apio, col, hinojo... deliciosa con calabaza.

Propiedades

9 Especialmente indicada para los das ms fros del ao.

4 Sopa con qunoa, amaranto y alga dulse

2 litros de agua mineral o caldo vegetal fresco 1 puerro (cortado fino) 1 zanahoria (a rodajas) taza de qunoa (bien lavada) y 2 cucharadas de amaranto cucharadita de postre de crcuma y cucharadita de postre de

organo 1 cucharada de alga dulse (en remojo 2-3 minutos, escurrida y cortada) Decoracin: aceite de lino y perejil picado

1. Saltear los puerros con un poco de aceite y sal. Aadir la zanahoria, el caldo, la

qunoa, el amaranto, la crcuma, el organo y otra pizca de sal. Llevar a ebullicin y cocinar a fuego lento, media tapa, durante 20-25 minutos.

2. Aadir la dulse, dejar reposar unos minutos y servir con aceite de lino y perejil.


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5 Crema de calabaza y zanahoria

4 cebollas grandes (a media luna) 3 zanahorias (a rodajas) 1/2 calabaza pequea (a trozos) 5 cm de Kombu

1. Saltear las cebollas con un poquito de aceite y una pizca de sal, durante 10

minutos, aadiendo cucharn de agua, si se pegara al fondo. 2. Aadir el resto de ingredientes, un poco ms de sal y agua que cubra. 3. Tapar y cocinar a fuego lento durante 15 minutos. Retirar la kombu (aclarar y

guardar en la nevera) y pasar por el pasapurs, rectificando el lquido, con agua o leche de avena, segn la consistencia deseada. Servir con perejil o cebollino.

Variantes 9 Esta es la receta base para preparar cualquier crema de verduras, aadiendo

a la cebolla bien cocida otras verduras de temporada: coliflor, apio, calabacn. 9 Para combatir el fro: aadir unas gotas de jugo de jengibre fresco 9 Versin rpida: para evitar el pasapurs, cortar las zanahorias a daditos y

servirlo como una sopa de verduras. En este caso, tambin queda deliciosa con alga wakame, cortada a trocitos y cocinada junto con las verduras.

6 Crema de lentejas coral al hinojo

1 taza (250 g) de lentejas Coral (rojas peladas) 5 cm alga Kombu variedad de verduras: cebollas, zanahorias, hinojo fresco, calabaza... semillas de hinojo o eneldo en polvo (opcional) laurel, aceite de oliva, sal marina, perejil fresco

1. Colocar las lentejas en un colador y lavarlas bajo el grifo de agua fra. Pasarlas a una olla de acero inoxidable de doble fondo, aadir 4 tazas de agua, llevar a ebullicin y espumar. Aadir el alga Kombu y las semillas en polvo. Tapar, poner difusor y hervir a fuego lento, durante 20-30 minutos.

2. En otra cazuela, saltear las verduras con un poco de aceite y una pizca de sal: primero las cebollas y, una vez doradas, aadir el resto de las verduras. Saltear 3-4 minutos, aadir el laurel y agua caliente que cubra.

3. Llevar a ebullicin, aadir las lentejas hervidas a las verduras, una pizca de sal y hervir suavemente hasta que las verduras estn blandas.

4. Para una consistencia ms cremosa, utilizar el pasapurs. Servir con perejil.


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7 Cmo preparar un buen caldo base con kombu

Verduras bsicas: cebolla, puerro, apio, nabo, zanahoria, col... 1. Llenar una olla con agua mineral fra y aadir una tira de alga kombu y las

partes menos vistosas de las verduras que se utilicen para otros platos, as como las que ya tengan poca presencia.

2. No aadir sal, para que todos los nutrientes de las verduras pasen al caldo. 3. Llevar a ebullicin y hervir a fuego bajo y media tapa, durante 30 minutos. 4. Antes de colar el caldo, retirar la kombu (lavarla bajo el grifo y reservar en la

nevera, destapada, para utilizarla en una coccin posterior) Variantes

Para hacer un buen caldo base de pescado, aadir a las verduras variedad de pescado (de roca, la cabeza y espinas de pescado blanco...) y una cucharada sopera de vinagre de manzana para que los minerales del pescado pasen al caldo. Sin salar, llevar a ebullicin, espumar y hervir a fuego suave 20 minutos.

8 Sopa depurativa con daikon, shiitake y kombu

100 gramos de Daikon seco, remojado hora en agua que cubra 4-5 Shiitake, remojados hora, sin tallos y finamente cortados 2 tiras de Alga Kombu de 15-20 cm, remojadas y cortadas finamente el agua de remojo del Daikon y de los shiitake 1 litro de caldo de verduras fresco Salsa de soja

1. Colocar el Alga Kombu en el fondo de la olla. 2. Agregar el Daikon y los Shiitake, junto con el agua de remojo. 3. Aadir agua que cubra, tapar y llevar a ebullicin. Cocinar a fuego bajo, durante

45 minutos o hasta que la Kombu est muy blanda. 4. Aadir el caldo de verduras y condimentar con unas gotas de Salsa de soja.

Propiedades

Es un plato muy depurativo y slo debe tomarse cuando realmente se requiere o si el mdico lo indica. Sirve para eliminar el exceso de sal, grasa y toxinas. Contribuye a eliminar la ansiedad y es de mucha ayuda cuando se siguen dietas de adelgazamiento y para combatir la arterioesclerosis.


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9 Sopa de arroz con rape

2 cebollas (cortadas a medias lunas) 1 penca de apio (cortada fina) 1 zanahoria (a dados pequeos) bulbo de hinojo (a dados) 1 taza de arroz semi-integral cocido 250 g de rape (limpio y macerado en limn, aceite y pimienta) unas hebras de azafrn, un diente de ajo sin pelar y una hoja de laurel 7 almendras tostadas y picadas finas

1. En una olla con un poco de aceite, saltear las cebollas con una pizca de sal marina, durante 10 minutos.

2. Aadir el resto de verduras, pizca de sal, azafrn, ajo, laurel, el arroz cocido y 5 tazas de agua o de fumet. Cocer a fuego lento medio tapado, durante 15 min.

3. Escurrir el rape, trocearlo y aadirlo a la sopa, junto con la picada de almendras. Rectificar de lquido segn la consistencia deseada y de sal. Tapar y cocer a fuego bajo durante 5 minutos. Servir inmediatamente.

10 Fumet de pescado

Pescado de roca, cabeza y espinas de pescado blanco fileteado... Variedad de verduras: cebolla, puerro, apio, nabo, hinojo, zanahoria... 1 cucharada de vinagre de manzana o de arroz Condimentos: unas briznas de azafrn, ajo, laurel y perejil

1. Llenar una olla con agua mineral fra y aadir una tira de alga kombu, el pescado limpio y las partes menos vistosas de las verduras que se utilicen para otros platos, as como las que ya tengan poca presencia.

2. Aadir una buena cucharada sopera de vinagre de manzana para que los minerales de las espinas pasen al caldo. No aadir sal, para que todos los nutrientes de las verduras tambin pasen al caldo.

3. Llevar a ebullicin y espumar. Aadir los condimentos y hervir a fuego suave y media tapa, durante slo 20 minutos. Colar y utilizar para guisos y sopas.

Consejos

9 Para reforzar las articulaciones y el sistema seo en general, aadir las raspas de pescados gelatinosos como la raya.

9 Para elaborar un caldo de sabor y color delicado, evitar las verduras de color verde oscuro.


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CEREALES


1 Arroz a presin (receta base)

1 taza de arroz integral entero biolgico 1 y tazas de agua mineral Una pizca de sal marina o un trozo de Alga Kombu

1. Poner el arroz a remojo, hora antes de cocinarlo. Tirar el agua del remojo y lavar el arroz bajo el grifo de agua fra.

2. Poner en una olla exprs el arroz, el agua y la sal o el Alga Kombu (en este caso, poner el arroz encima del alga)

3. Tapar la olla a presin y llevar a ebullicin. A partir de que la vlvula gire, cocer a fuego bajo y con difusor de calor, durante 45 minutos.

4. Apagar el fuego y dejar que la presin se reduzca naturalmente 5. Destapar y mover todos los granos de arroz con una cuchara de madera

mojada. Variaciones: 9 Versin de invierno: tostar previamente el arroz en una sartn sin aceite,

hasta que desprenda un aroma agradable y pasar al punto 2 de la receta. 9 Se puede poner el arroz a remojo de 1 a 3 horas antes, incluso toda la noche

anterior, queda una consistencia ms cremosa. 9 Tambin se puede cocinar sin tostar ni remojar, aadindole un poco ms de

agua y cocinndolo unos minutos ms: queda el grano ms entero.

2 Arroz hervido (receta base)

1 taza de arroz integral entero biolgico 2 tazas de agua mineral Una pizca de sal marina o un trozo de Alga Kombu

1. Poner el arroz a remojo, hora antes de cocinarlo. Tirar el agua del remojo y lavar el arroz bajo el grifo de agua fra.

2. Poner en una cacerola el arroz, el agua y la sal o el Alga Kombu 3. Tapar y llevar a ebullicin. Poner el difusor de calor, bajar el fuego y hervir

durante 50 minutos. Apagar el fuego y dejar reposar 5 minutos tapado. 4. Destapar y mover delicadamente todos los granos de arroz.


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3 Arroz con otros cereales

1 y tazas de Arroz integral entero biolgico taza de cebada o avena entera biolgica y remojada una noche o

taza de mijo o taza de Qunoa y Amaranto o taza de sarraceno 3 y tazas de agua mineral Un trozo de Alga Kombu o un pellizco de sal marina.

Proceder como en la receta 1 Arroz a presin, pero alargar la coccin a 1 hora.

4 Arroz a la cantonesa

2 tazas de Arroz integral cocido (ver recetas 1 y 2) 1 taza de Cebolla picada 1/2 taza de Zanahoria picada en cuadritos o tiritas finas 1/2 taza de Apio picado 1/2 taza de la parte verde del Puerro (picadito) Seitn o Tofu cortados a cubitos 1-2 cucharadas de aceite de ssamo de 1 presin en fro 1-2 cucharadas soperas de Tamari Unas gotas de jugo de jengibre fresco

1. Pincelar una sartn con aceite y saltear la cebolla unos minutos. 2. Aadir las dems verduras y el Seitn o el Tofu. 3. Cuando estn doradas, aadir el arroz, el Tamari, el jengibre y remover unos

minutos ms. Servir caliente. Variantes: 9 Sustituir el arroz por 3-4 tazas de pasta integral hervida: de Qunoa, Espelta,

Kamut, Mijo, trigo sarraceno, trigo candeal (el normal) o pasta japonesa Udon y Soba (trigo sarraceno)


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5 Arroz con azukis

taza de Azukis (en remojo toda la noche) 2 tazas de arroz integral entero biolgico 4 y tazas de agua mineral Un trozo de Alga Kombu Una pizca de sal marina.

1. Tirar el agua de remojo, aclarar los azukis bajo el grifo. Ponerlos en la olla

exprs con 1 y tazas de agua y el alga Kombu. Tapar y cocer 20 minutos. 2. Lavar bien el arroz bajo el grifo y aadirlo a los Azukis, junto con las 3 tazas

de agua restantes. 3. Hervir, sin tapar a presin, durante 15 minutos y aadir la sal. 4. Tapar la olla exprs y cocer a fuego lento y con difusor, durante 50 minutos. 5. Dejar que la presin se reduzca por s sola, destapar y remover el arroz con

una cuchara o esptula de madera mojada.

Variantes: 9 Este plato tambin se puede hacer con Mijo o Arroz dulce (variedad de arroz) 9 Se puede sustituir los azukis por otras legumbres lo ms pequeas posible:

lenteja, juda blanca, juda blanca pinta. Todas las legumbres, excepto la lenteja, deberan ponerse en remojo durante al menos 8 horas.

6 Bolas de arroz

1 hoja de Alga Nori 1 taza de arroz integral cocido a 1 ciruela umeboshi

1. Tostar la hoja de Alga Nori, por la cara rugosa, pasndola a medio palmo de la

llama del fuego, hasta que cambie del color negro al verde. Partir la hoja en cuatro trozos iguales y reservar.

2. Humedecerse ligeramente las manos en agua mineral un poco salada y formar una bola de arroz bien compacta con las dos manos.

3. Con el pulgar, hacer un agujero hasta el centro de la bola, procurando que quede bien compacta, e introducir un trozo de ciruela umeboshi.

4. Envolver la bola con dos trozos de Alga Nori, humedeciendo un poco los bordes interiores del trozo de alga ms externa, para sellar bien la bola.

Variantes: Rebozar la bola de arroz con semillas de ssamo tostadas, en lugar de Nori.


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7 Arroz con mejillones

600 g de mejillones de vivero 1/4 de taza de verde de cebolla picado 1/4 de taza de sake natural 1 taza de arroz integral una pizca de sal marina 1 cucharada sopera de aceite de oliva

1. Para hervir el arroz proceder como en la receta 1: Arroz a presin o la

receta 2: Arroz hervido 2. Mientras, rascar y lavar los mejillones y pasarlos una cacerola con un fondo de

agua. Tapar y hervir a fuego rpido, durante 1-2 minutos, o hasta que se hayan abierto todos. Verter el contenido de la cacerola en un plato y quitar las valvas a los mejillones.

3. Saltear ligeramente el verde de cebolla con un poco de aceite y rociar con el sake. Aadir el agua de coccin de los mejillones, filtrando la posible arena.

4. Cuando el arroz ya est cocido, hacer bajar la presin pasando la olla, an cerrada, bajo el grifo de agua fra, para poder abrirla rpido.

5. Llevar a ebullicin los mejillones con el sake y verterlos sobre el arroz, mezclando con un tenedor. Volver a tapar y dejar reposar unos minutos antes de servir para que los sabores se amalgamen.

Notas Segn su gusto o las circunstancias, se puede utilizar hasta 1 Kg. de mejillones. En ese caso, el plato ser ms salado, salvo si se guarda el agua de coccin de los mejillones para otro uso.


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8 Paella vegetariana a la marinera con hiziki,seitn/tofu

1 cebolla cortada en cuadritos 2 zanahorias, en cuadritos taza de apio picado 1 ajo picado 1 paquete de seitn o tofu (en cubitos) 1 taza de arroz integral de grano largo azafrn o cucharadita de caf de crcuma 2 cucharadas de alga hiziki cocida (Ver receta de coccin base en la

seccin Verduras) 2 tiras de alga wakame (en remojo y cortada) Guarniciones: unas rodajas de limn y perejil picado

1. Lavar el arroz, colocarlo en una cazuela junto con dos tazas de agua, azafrn o

crcuma al gusto y una pizca de sal. Tapar y llevar a ebullicin, reducir el fuego al mnimo y cocer durante 40 minutos con difusor.

2. Sofrer el ajo en una cazuela ancha con un poco de aceite. Inmediatamente aadir la cebolla y una pizca de sal. Saltear durante 10 minutos.

3. Aadir el seitn y las verduras y saltear 5 minutos ms. 4. Aadir taza de agua caliente, la wakame cortada y el arroz hervido. Mezclar

con cuidado, tapar y cocinar a fuego lento unos minutos para que el arroz se integre con las verduras.

5. Decorar con las hiziki cocinadas, unas rodajas de limn y perejil picado. Variantes 9 Utilizar verduras de temporada: coliflor, alcachofas, nabos, calabacn... 9 Combinar diferentes algas: cochayuyo, arame... 9 Utilizar otras protenas: tofu o tempeh pasados por la sartn, gambas,

calamares. 9 Versin rpida: utilizar un resto de arroz cocido y aadirlo al salteado de

verduras, el cual puede llevar un pellizco de crcuma.


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9 Mijo hervido (receta base)

1 taza de mijo integral entero biolgico 2 y tazas de agua mineral 1 pizca de sal marina o un trozo de Alga Kombu

1. Lavar el mijo bajo el grifo de agua fra y escurrir. Tostar unos minutos en una sartn sin aceite (opcional).

2. Poner todos los ingredientes en una cacerola. Llevar a ebullicin, tapar y poner el difusor de calor. Hervir a fuego lento durante 25-30 minutos.

3. Apagar el fuego y dejar reposar 5 minutos tapado. Destapar y, en caso de querer el mijo suelto, mover todos los granos y pasarlo a una fuente, para que no se apelmace. Otra opcin sera hacerlo pur, aadiendo leche de avena al final de la coccin y triturarlo con tenedor o pasapurs.

10 Pastel de mijo y verduras

1 taza de mijo (lavado y escurrido) 3 tazas de agua mineral 3 cebollas y 2 zanahorias (cortadas a cuadritos) coliflor (a florecitas) laurel, sal marina y aceite perejil o cebollino picados

1. En una cazuela de fondo grueso, saltear las cebollas con un poco de aceite de

oliva y una pizca de sal durante 10 minutos. 2. Tostar ligeramente el mijo en una sartn sin aceite y reservar (opcional) 3. Aadir a las cebollas: las zanahorias, la coliflor, el laurel, el mijo tostado, las 3

tazas de agua y sal marina. Tapar, llevar a ebullicin y reducir a fuego medio-suave. Cocer durante 25-30 minutos, con difusor.

4. Cuando el mijo haya absorbido el agua, sacar el laurel y mezclar bien. Colocarlo en una fuente para servir y aplanar bien para darle la forma del molde. Dejar enfriar y decorar con perejil picado.

5. Cortar el pastel en trozos y servir con una crema de calabaza espesa.

Variantes

9 Espolvorear el pastel con polvo de almendra, gratinar (cuidado con la almendra que se quema rpido) y servir con la salsa aparte.

9 Mezclar con frutos secos tostados y troceados o semillas tostadas. 9 Con brcol, puerros, setas salteadas con ajo, perejil y salsa de soja. 9 Si la coliflor provocara gases, escaldarla previamente en agua y sal.


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11 Qunoa hervida (receta base)

1 taza de qunoa biolgica 2 tazas de agua mineral 1 pizca de sal marina o un trozo de Alga Kombu

1. Lavar bien la qunoa bajo el grifo de agua fra y escurrir. 2. Poner el agua en una cacerola, tapar y llevar a ebullicin. Aadir la qunoa y la

sal o el Alga Kombu. Tapar, poner el difusor de calor, bajar el fuego y hervir a fuego lento durante 25-30 minutos.

3. Apagar el fuego y dejar reposar 5 minutos tapado. Destapar y mover todos los granos de qunoa.

12 Qunoa con verduras

1 taza de qunoa 3 tazas de agua mineral 1 taza de puerro o cebolla picada fina 1 taza de apio picado fino 1 taza de zanahoria en dados pequeos 1 paquete de seitn triturado Una pizca de sal marina, salsa de soja y organo al gusto 1 cs de aceite de oliva nueces tostadas y trituradas perejil o cebollino picado

1. Lavar bien la qunoa bajo el grifo de agua fra y escurrir. 2. Saltear el puerro en una cazuela con un poco de aceite y una pizca de sal

marina durante 3 minutos. Aadir el resto de ingredientes y remover. Tapar, llevar a ebullicin y hervir a fuego lento, con difusor, durante unos 30 minutos.

4. Dejar reposar 5 minutos, mezclar las nueces y servir con perejil o cebollino picado.


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13 Ensalada veraniega con qunoa

1 taza de qunoa biolgica 2 tazas de agua mineral o zumo de zanahoria 2 zanahorias (ralladas, con una pizca de sal y rociadas con unas gotas de

zumo de limn) 8 rabanitos (cortados a cuartos) 1 pepino (pelado y a dados) 2 cucharadas de pasas vinagre de umeboshi 1 cucharadita de postre de ralladura de limn ecolgico semillas de calabaza o girasol (tostadas) Alio: 1 cucharada de salsa de soja 2 cucharadas de aceite de ssamo y 1 de aceite de lino 4 cucharadas de agua mineral perejil picado

1. Lavar bien la qunoa bajo el grifo de agua fra y escurrir. 2. Poner el agua en una cacerola, tapar y llevar a ebullicin. Aadir la qunoa, la

ralladura de limn y una pizca de sal. Tapar, poner el difusor de calor, bajar el fuego y hervir a fuego lento durante 20-25 minutos.

3. Dejar enfriar en una fuente, antes de mezclar con las verduras. 4. Rociar los rbanos y el pepino con unas gotas de vinagre de umeboshi, mezclar

bien y dejar macerar mnimo 30 minutos. 5. Preparar el alio batiendo enrgicamente todos sus ingredientes. 6. Montar la ensalada mezclando todos los ingredientes y aliar.

14 Trigo sarraceno (receta base)

1 taza de trigo sarraceno entero 2 tazas de agua mineral pizca de sal marina o un trozo de Alga Kombu

1. Lavar ligeramente el trigo sarraceno, escurrir bien y tostarlo unos minutos en una sartn sin aceite. Reservar en un plato.

2. Poner el agua en una cacerola, tapar y llevar a ebullicin. Aadir el trigo sarraceno y la sal o el Alga Kombu. Tapar, poner el difusor de calor, bajar el fuego y hervir a fuego lento durante 25-30 minutos.

3. Apagar el fuego y dejar reposar 5 minutos tapado. Destapar y mover delicadamente todos los granos.


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15 Trigo sarraceno con alcachofas

1 taza de trigo sarraceno 2 tazas de agua mineral 1 taza de cebollas a medias lunas 1 taza de alcachofas cortaditas 1 taza de zanahorias cortadas en cerillas Una pizca de sal marina, 1 hoja de laurel 1 cs de aceite de ssamo o de oliva (opcional)

1. Lavar ligeramente el sarraceno, escurrir bien y tostarlo unos minutos en una

sartn sin aceite. Reservar en un plato. 2. Saltear las cebollas en una cazuela con un poco de aceite y una pizca de sal

marina durante 10 minutos. Aadir el resto de ingredientes y remover. Tapar, llevar a ebullicin y hervir a fuego lento durante unos 30 minutos.

3. Remover con cuidado y servir espolvoreado con perejil picado.

16 Potaje de cebada

1 taza de cebada remojada toda la noche con 3 y tazas de agua 2 cebollas, 1 zanahoria todo cortado a daditos 1 /3 de taza de guisantes verdes 2 cucharadas de aceite de oliva 1 paquete de tofu perejil fresco cortado fino

1. Saltear en una cazuela grande las cebollas con el aceite y una pizca de sal

marina durante 10 minutos. Aadir el Tofu y saltear 5 minutos ms. 2. Aadir la cebada con el agua de remojo, las zanahorias y una pizca de sal

marina. Tapar y cocer a fuego lento durante 45 minutos. 3. Hervir los guisantes verdes durante 5 minutos. Lavar con agua fra, escurrir y

aadirlos al potaje. Servir con perejil.


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CMO PREPARAR UNA BUENA CREMA DE CEREALES PARA EL DESAYUNO

1 taza de cereal integral entero y biolgico

5-8 tazas de agua mineral 1 pellizco de sal marina o 1 trozo de alga Kombu (5 cm) o 1 ciruela umeboshi desmenuzada 1. Lavar bien el cereal bajo el agua del grifo, escurrir bien y poner todos los

ingredientes en una cacerola. 2. Tapar y llevar a ebullicin. Poner el difusor y hervir a fuego lento durante 90

minutos o hasta obtener una consistencia cremosa.

Variantes

9 Versin dulce: cocer el cereal junto con unas pocas pasas de corinto o algn orejn a trozos, canela y piel de limn ecolgico. Si se desea ms dulce, aadir leche de arroz o de almendras al final de la coccin. Si faltara dulce, aadir melaza de cereal o amasake.

9 Versin salada: cocer el cereal con verduras y sal o salsa de soja (ver receta 3 Crema de mijo con verduras). Si todava se desea ms salada, puede servirse con una cucharadita de postre de gomashio (ver receta en Condimentos)

9 Es bueno servir la crema de cereales con algn ingrediente crujiente: semillas de ssamo, calabaza o girasol tostadas o frutos secos biolgicos tostados, crudos o deshidratados.

9 Combinaciones de arroz con otros cereales: Arroz y avena (65%-35%) poner la avena en remojo Arroz y cebada (65%-35%) poner la cebada en remojo Arroz y qunoa o amaranto (80%-20%) Arroz y trigo sarraceno o mijo (80%-15%)

9 La avena y la cebada tienen la cascarilla muy dura y es mejor ponerlas en remojo

SISTEMA DE COCCIN RPIDO

1 taza de cereal cocido 3 tazas de agua mineral

condimentos varios (canela, pasas, piel de limn...) Hervir a fuego lento durante 30 minutos o hasta obtener consistencia cremosa. Variantes

El mijo, la qunoa y el sarraceno son los cereales enteros de coccin ms rpida: tambin se podran aadir crudos a un resto de arroz ya cocido y hervir de nuevo 45 minutos o hasta que la mezcla se vuelva cremosa.


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1 Crema de arroz

1 taza de arroz integral entero biolgico 5 tazas de agua mineral 1 pellizco de sal marina , 1 trozo de Alga Kombu o 1 ciruela Umeboshi

1. Proceder como en la receta 1 Arroz a presin, pero hervir a fuego mnimo y

con difusor de calor durante 90 minutos.

2 Crema dulce de mijo

1 taza de Mijo 5 tazas de agua mineral (o 3 de agua mineral y 2 de zumo de manzana) Pasas y orejones biolgicos, canela y piel de limn (esta ltima optativa) Un poco de leche de arroz, avena, almendras, castaas... sin azcar

1. Lavar el mijo bajo grifo de agua fra y poner todos los ingredientes en una

cacerola. 2. Llevar a ebullicin y hervir, tapado y a fuego lento, durante 35-40 minutos. 3. Servir con semillas tostadas de girasol, calabaza o ssamo o frutos secos

biolgicos tostados, crudos o deshidratados.

3 Crema de mijo con verduras

1 taza de Mijo biolgico 5 tazas de agua mineral 1 taza de cebolla picada 1 taza de coliflor cortadita Un poco de leche de avena Semillas de ssamo, calabaza o girasol tostadas y perejil picado

1. Lavar bien el mijo bajo el grifo, escurrir bien y tostarlo unos minutos en una

sartn sin aceite (opcional) 2. Saltear la cebolla en una cacerola con aceite y una pizca de sal. Aadir la

coliflor, el mijo, una pizca de sal y el agua. Tapar, llevar a ebullicin y cocinar a fuego lento durante 35 minutos, con difusor de calor.

3. Triturar bien con el tenedor y servir con semillas de ssamo, calabaza o girasol tostadas y con un toque de cebollino o perejil picado.

(la receta continua)


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Variaciones: 9 Podemos cambiar la cebolla por puerros y la coliflor por calabaza. 9 Si lo queremos ms salado podemos espolvorear cucharadita de postre de

gomashio (ver seccin Condimentos) 9 En caso de no tomar sopa de miso en la misma comida, se puede diluir un poco

de miso de cebada ( cucharadita de postre por persona) con un poco de leche de avena, aadirlo al final de la coccin del mijo y dejarlo cocinar a fuego mnimo durante 3 minutos ms.

9 Podemos aplicar la misma receta con idnticas cantidades para la qunoa, el trigo sarraceno y los copos de centeno, cebada o maz.

4 Crema de qunoa dulce

1 taza de qunoa 5 tazas de agua mineral (o 3 de agua mineral y 2 de zumo de manzana

biolgico, si nuestra digestin es buena) Pasas y orejones biolgicos, cortados finamente, canela en rama y piel

de limn (esta ltima opcional) leche de avena o arroz al gusto 1 cs de melaza de arroz para endulzar (opcional)

1. Lavar bien la qunoa bajo el grifo y poner todos los ingredientes en la cacerola. 2. Tapar, llevar a ebullicin y hervir a fuego lento, 35-45 minutos, con difusor. 3. Servir con semillas tostadas de girasol, calabaza o ssamo y frutos secos

biolgicos tostados, crudos o deshidratados.

5 Crema de qunoa salada

1 taza de qunoa 4 tazas de agua mineral 1 taza de cebolla picada 1 taza de coliflor cortadita, u otras verduras al gusto Una pizca de sal marina y 1 cs de aceite de oliva (opcional)

1. Lavar bien la qunoa bajo el grifo de agua fra y escurrir. 2. Saltear la cebolla en una cacerola con aceite y una pizca de sal. Aadir la

coliflor, la qunoa, una pizca de sal y el agua. Tapar, llevar a ebullicin y cocinar a fuego lento durante 35 minutos, con difusor de calor.

3. Triturar bien con un tenedor (opcional) y servir con semillas de ssamo, calabaza o girasol tostadas y con un toque de cebollino o perejil picado.


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6 Crema de trigo sarraceno

1 taza de trigo sarraceno 5 tazas de agua mineral (o 3 de agua mineral y 2 de zumo de manzana) Pasas y orejones biolgicos, canela y piel de limn (esta ltima optativa) Un poco de leche de arroz, avena, almendras, castaas... sin azcar

1. Lavar ligeramente el trigo sarraceno, escurrir bien y tostarlo unos minutos en

una sartn sin aceite (opcional). 2. Poner todos los ingredientes en una cacerola, tapar y llevar a ebullicin. Poner

el difusor de calor, bajar el fuego y hervir a fuego lento durante 25-30 minutos.

3. Apagar el fuego y dejar reposar 5 minutos tapado.

7/8 Crema de avena o cebada

1 taza de avena o cebada integral entera biolgica 5-7 tazas de agua mineral Un pellizco de sal marina, un trozo de Alga Kombu o una ciruela

Umeboshi 1. Lavar bien el cereal bajo el grifo y dejar en remojo unas horas o mejor toda la

noche. 2. Proceder como en la receta 1 Arroz a presin, pero hervir a fuego mnimo y

con difusor, durante 90 minutos. Variantes: 9 Si no tenemos olla exprs, lo haremos hervido, pero aumentando la cantidad de

agua a 8 tazas y alargando el tiempo de coccin a 2 horas. 9 Tambin podemos remojar el cereal durante el da y cocerlo a ltima hora de la

noche. De este modo estar listo para el desayuno del da siguiente. 9 Proporciones para combinar con arroz o mijo: arroz-cebada (65/35%), arroz-avena (65/35%) avena-mijo (65/35%) Propiedades 9 La cebada es refrescante y purificadora ayuda a drenar toxinas, fortalece el

hgado y calma las emociones. Da belleza y prestancia a la piel. 9 La avena fortalece y nutre. Suaviza el carcter. Da resistencia y evita el

desgaste. Va muy bien en constituciones delgadas o nerviosas.


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9 Copos finos de avena 1 taza de copos finos de avena biolgicos 4 tazas de agua mineral Pasas biolgicas, orejones biolgicos cortados finamente, canela en

rama y piel de limn (opcional) 1 pellizco de sal marina, un trozo de alga kombu o una ciruela umeboshi

1. Hervir durante 10 minutos, tapado y a fuego suave. Remover de vez en cuando. 2. Servir con semillas tostadas de girasol, calabaza o ssamo y frutos secos

biolgicos tostados.

10 Copos de avena con mijo taza de mijo integral biolgico taza de copos de avena finos 5 partes de agua mineral 1 pellizco de sal marina, un trozo de alga kombu o una ciruela umeboshi

1. Lavar el mijo bajo el grifo de agua fra y ponerlo en la cacerola con el agua y la

sal. Tapar, llevar a ebullicin y hervir 20 minutos a fuego medio. 2. Aadir los copos de avena y hervir 10 minutos ms a fuego suave. 3. Servir con algn ingrediente crujiente: semillas tostadas de ssamo, calabaza o

girasol.

11 Copos de avena con qunoa taza de qunoa taza de copos de avena finos 5 partes de agua mineral 1 pellizco de sal marina, un trozo de alga kombu o una ciruela umeboshi

1. Lavar bien la qunoa bajo el grifo de agua fra y ponerla en la cacerola con el

agua y la sal. Tapar, llevar a ebullicin y hervir 20 minutos a fuego medio. 2. Aadir los copos de avena y hervir 10 minutos ms a fuego suave. 3. Servir con algn ingrediente crujiente: semillas tostadas de ssamo, calabaza o

girasol.


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12 Copos de centeno 1 taza de copos de centeno 4 tazas de agua mineral 1 pellizco de sal marina, un trozo de alga kombu o una ciruela umeboshi

1. Hervir durante 30 minutos.

13 Copos de cebada 1 taza de copos de cebada 4 tazas de agua mineral 1 pellizco de sal marina, un trozo de alga kombu o una ciruela umeboshi

1. Hervir durante 30 minutos.


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B3 Pasta y derivados de cereales

1 Fideos a la cazuela con algas y frutos del mar

k de calamares, lavados y cortados en rodajas 12 almejas, lavadas en agua con sal 3 cebollas, picadas finas 1 penca de apio, cortada fina 2 zanahorias, a dados 4 alcachofas tiernas, bien peladas y cortadas finas 250 g de fideos integrales cucharadita de caf de crcuma o unas briznas de azafrn 7 almendras tostadas, 1 diente de ajo, perejil 2 cucharadas de aceite de oliva prensado en fro 1 l de fumet de pescado o agua mineral

1. Poner los calamares en una cacerola con un poco de aceite, encender el fuego y

cocinar a fuego medio, con tapa, hasta que se evapore el agua que desprendan. 2. Aadir la cebolla y dejar que se sofra a fuego lento durante unos 15 minutos o

hasta que empiece a dorarse. Agregar las verduras, los fideos y una pizca de sal. Sofrerlo un poco removiendo y agregar suficiente fumet o agua caliente para cubrir bien los fideos.

3. Cocer a fuego medio tapado durante 10 minutos. Si hace falta, ir aadiendo fumet o agua caliente para mantener los fideos caldosos.

4. Preparar una picada con el ajo, el perejil, la crcuma, las almendras y una pizca de sal, todo diluido con un poco de agua, verter sobre los fideos y remover. Colocar las almejas decorativamente y dejarlo cocer tan slo 3 minutos ms.

5. Apagar el fuego y dejar reposar unos 3 minutos antes de servir.

2 Salteado oriental de pasta con verduras

1 paquete de espirales integrales 2 cebollas y 2 puerros (cortados finos) 2 zanahorias (cortadas en cerillas) de col (en tiras muy finas) 1 paquete de seitn (en tiras finas) 2 cucharadas de pipas de girasol o calabaza tostadas



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Condimentos: 1 cucharada de salsa de soja, 1 cucharada de jugo de jengibre fresco

(rallado y escurrido), organo y aceite de ssamo 1. Cocer la pasta con abundante agua hirviendo, organo y una pizca de sal marina,

durante el tiempo de coccin que se indique en el envoltorio. Escurrirla. 2. Calentar un wok o cazuela de acero inoxidable ancha, pincelar con aceite y

saltear las cebollas y los puerros, durante 2-3 minutos, con una pizca de sal 3. Aadir las zanahorias y la col y saltear durante unos 6-7 minutos. 4. Aadir el seitn cortado y saltear durante 2-3 minutos ms, vigilando que se

preserve la textura crujiente de las verduras. 5. Finalmente aadir la pasta hervida, unas gotas de salsa de soja y el jugo de

jengibre fresco. Servir caliente con las semillas tostadas por encima. Variantes Utilizar verduras de temporada (cebollas tiernas, brcoli, judas verdes, hinojo fresco, championes, calabacn) y variedad de protena (tofu ahumado, tempeh a la plancha, gambas, langostinos)

3 Pastel de Polenta

taza de Polenta (smola de maz) 2 tazas de agua mineral 1 cebolla en media luna 1/2 taza de setas en lminas 1 Tofu ahumado en cubitos 1 cucharada sopera de aceite de ssamo de 1 presin en fro 1 o 2 cucharadas soperas de Tamari

1. Saltear la cebolla con aceite y sal, hasta que est dorada. Aadir las setas,

unas gotas de tamari y saltear hasta que se haya evaporado su jugo. Aadir el tofu, sazonar con tamari, mezclar bien y reservar.

2. Poner el agua a hervir con dos pizcas de sal. Cuando hierva, aadir la Polenta en forma de lluvia y remover constantemente durante 10 minutos. Verter las verduras salteadas y mezclar bien con la polenta.

3. Inmediatamente pasarlo a un molde humedecido y dejar enfriar completamente antes de cortar.

4. Servir fro o calentarlo al horno o en la sartn.


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4 Macarrones gratinados con seitn

600 g de cebollas a cuadritos 2 dientes de ajo picados finamente (si est permitido por el mdico) 2 tallos de apio a dados 200 g de seitn en dados 200 g de macarrones integrales 1 cucharada de caf de albahaca seca 2 cucharadas soperas de Tahn 1 cucharada sopera de pan rallado integral

1. En una cacerola con un poco de aceite, saltear suavemente las cebollas y el ajo, con un pellizco de sal, durante unos 10 minutos.

2. Aadir 1/4 de taza de agua y dejar cocer a fuego lento, tapado, durante 20 minutos, hasta que las cebollas estn muy tiernas

3. Hervir los macarrones con abundante agua y sal, escurrir y aadirlos a la cebolla, junto con el apio y el seitn. Espolvorear con albahaca y mezclar.

4. Diluir el Tahn en taza de agua o leche de avena, aadir 2 cucharadas de salsa de soja y verter sobre los macarrones, junto con otra taza de agua o leche de avena. Mezclar bien.

5. Pincelar con aceite una fuente para horno y verter la preparacin. Espolvorear la superficie con pan rallado y hornear durante 10-15 minutos o hasta que la superficie quede ligeramente dorada. Servir con perejil picado

5 Cuscs a la zanahoria

2 tazas de cuscs integral 3 tazas de zumo de zanahorias cucharadita de caf de sal marina 1 punta de nuez moscada en polvo Decoracin: briznas de perejil

1. Poner todos los ingredientes en una cacerola, tapar y llevar a ebullicin. Cocer a fuego suave durante 15 minutos, con difusor de calor.

2. Para servir, disponer el cuscs en cpula (prensar en un bol o en una ensaladera pequea y, luego, volcar sobre un plato) o formar bolas con un molde para helado. Decorar con pequeas briznas de perejil.

El zumo de zanahoria proporciona un hermoso color al cuscs. La suavidad y textura esponjosa de esta crema gusta a los nios. La receta tambin permite variar el clsico cuscs, seco y suelto, el cual es necesario servir con una salsa.


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C. VERDURAS de tierra y verduras de mar (algas)


1 Kimpira de verduras

1 cebolla, 1 zanahoria, 1 nabo 2 cucharadas soperas de aceite de ssamo de 1 presin en fro 1 taza de agua mineral 1 cucharada sopera de Tamari

1. Cortar la cebolla en medias lunas, y el nabo y la zanahoria a tiras 2. Poner el aceite en una cacerola y rehogar las verduras 5 minutos 3. Aadir el agua, tapar y hervir a fuego bajo durante 45 minutos. 4. Aadir el tamari durante los ltimos 3 minutos de coccin. 5. Al final, el agua tiene que haberse evaporado. Si queda lquido, dejar al fuego

sin tapa hasta que la verdura quede seca. Variantes 9 Podemos aadir Tofu, Seitn o Tempeh cocido, cortndolos a tiras y

rehogndolos desde el principio junto con las verduras. 9 Tambin podemos incluir en el plato 1/2 taza de Alga rame o de Alga Hiziki -

esta ltima la remojaremos 15 minutos en una taza de agua - y las pondremos al principio de la coccin.

Propiedades 9 Tonifica los riones, la digestin y el estmago. Ayuda a quitar miedos y a

aumentar la autoestima. 9 En las pocas fras se recomienda tomar entre 2 - 4 veces por semana,

idealmente en la cena, para calentar el cuerpo.

2 Nituke de verduras

Puerro, zanahoria y calabacn en trozos medianos Aceite de ssamo de 1 presin en fro Tamari o Shoyu Jengibre rallado y exprimido (opcional)



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1. Calentar una cacerola de fondo grueso con tan slo el aceite necesario para que las verduras no se peguen.

2. Empezar salteando las verduras a fuego fuerte durante 5 minutos. 3. Tapar y cocer a fuego lento, salteando de vez en cuando, durante 20 minutos. 4. Aadir un poco de salsa de soja hacia el final de la coccin.

Variantes 9 Combinaciones de 3 a 5 verduras: cebolla, puerro, apio, zanahoria, nabo,

chiriva, calabaza, calabacn, hinojo... - cebolla, apio y zanahoria - cebolla, apio y nabo - puerro, apio y chiriva - puerro, apio y calabaza - puerro, hinojo y zanahoria - puerro, calabacn, zanahoria, nabo y chiriva

9 El nituke es un salteado de verduras muy apropiado para otoo e invierno, pues se cocina tapado y a fuego lento, durante 20-25 minutos.

3 Nishime de verduras (estofado sin aceite)

Una o varias verduras: cebolla, calabaza, zanahoria, nabo, puerro, col o coliflor o col lombarda

Un trozo de Alga Kombu de 5 cm 1 cucharada sopera de Tamari 1/2 taza de agua mineral Aceite de ssamo de 1 presin en fri (optativo)

1. Remojar el Alga Kombu unos minutos y cortar a cuadraditos 2. Limpiar y cortar las verduras en trozos grandes 3. Poner el Alga Kombu en una cacerola, aadir el agua y colocar las verduras

encima dispuestas en capas, empezando por la cebolla en la primera capa del fondo.

4. Cocer a fuego lento, con tapa, durante 25 minutos y aadir el Tamari al final. Dejar algn minuto ms y remover las verduras.

Variantes 9 Entre las capas de verduras podemos poner Seitn o Tofu cortado en dados,

tal como viene del paquete o pasado por la sartn con un poco de aceite. Propiedades 9 Para fortalecer la digestin, combatir la diabetes y la hipoglucemia. 9 Ayuda en las enfermedades reumticas. Indicada en estados decaimiento.


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4 Estofado de verduras con setas y seitn

2 cebollas (a cuartos) 2 zanahorias, 1 chiriva y 2 nabos (a trozos grandes) calabaza (a trozos grandes) 5 cm de alga kombu (en remojo 15-30 minutos y a tiras) 1 paquete de seitn (cortado a trozos medianos) Setas de temporada Una ramita de romero o tomillo 1 cucharada de salsa de soja Perejil picado

1. En una cazuela de hierro colado o de fondo grueso, dorar las cebollas con un

poco de aceite y sal durante unos minutos. 2. Aadir el alga kombu, el resto de verduras troceadas, el romero, taza de

agua (que cubra 1/3 de las verduras) y una pizca de sal marina. 3. Tapar, llevar a ebullicin y cocinar a fuego lento durante 25 minutos. 4. En una sartn con un poco de aceite de oliva, dorar el seitn con unas gotas de

salsa de soja, hasta que quede crujiente. Incorporarlo al estofado. 5. Servir caliente con poco de perejil picado. Variaciones: 9 Queda bien con cualquier variedad de verduras de temporada: setas, puerro,

hinojo, brcol, coliflor, col, colinabo, alcachofa... 9 Sustituir el seitn por dados de tofu o tempeh frito. 9 Sustituir el alga kombu por alga dulse o wakame.

5 Verdura verde salteada

Cualquier verdura de hoja verde: acelga, col, hoja de nabo, brcol, juda...

Aceite de ssamo de 1 presin en fro Tamari o Shoyu Jengibre rallado y exprimido

1. Cortar la verdura en tiras finas o medianas. 2. Pincelar una sartn con aceite y saltear la verdura constantemente, es decir,

moverla con un par de esptulas o bien con un movimiento de sartn, hasta que est cocida, pero al dente.

3. Condimentar con unas gotas de Shoyu y unas gotas de jengibre y remover.


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6 Verduras hervidas en ensalada

Cualquier verdura: cebolla, zanahoria, brcol, juda verde, col o coliflor, rabanito puerro...

1. Poner una cacerola al fuego llena hasta la mitad de agua mineral con un pellizco

de sal marina. Llevar a ebullicin y retirar la tapa. 2. Ir echan do las verduras segn su dureza e hirvindolas por separado entre 2

y 7 minutos: 9 Brcol y coliflor 7 minutos, 9 Zanahoria 4 minutos, 9 Juda tierna 4 minutos, 9 Col 4 minutos, 9 Acelga 2 minutos, 9 Rabanitos 1 minuto, etc. 3. Lo importante es que la verdura no quede blanda, sino crujiente.

Propiedades 9 Ideal para aportar riqueza en vitaminas y frescura y ligereza al cuerpo.

Favorece el flujo de la energa en el hgado. 9 Sustituye a las ensaladas y fruta cuando stas no son recomendables. 9 En verano se puede servir fresca y mezclada con lechuga, dando como resultado

una ensalada refrescante y que sienta bien.

7 Ensalada de escaldados verdes tres sabores

Cualquier verdura verde: Judas verdes, Brcol, Col china, Acelgas

Para la salsa: Una cucharada sopera de Tahn (crema de ssamo) 1/2 cucharada de mostaza Una cucharada de vinagre de arroz Media cucharada de pasta de Umeboshi Medio vaso de agua mineral

1. En agua hirviendo con una pizca de sal y a fuego fuerte, escaldar por separado

las verduras cortadas, empezando por las que dan poco sabor al agua. El tiempo depender del tipo de verdura y de la medida del corte.

2. Mezclar los ingredientes para la salsa en un mortero o Suribachi (mortero japons) y aderezar las verduras todava calientes con la salsa.


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8 Wok de verduras

Cebolla, col, zanahoria, brotes de soja y acelga 1 cucharada sopera de aceite de ssamo de 1 presin en fro 1 cucharada sopera de Tamari (opcional) 1 cucharada sopera de Kuzu disuelto en una taza de agua mineral

(opcional y recomendable cuando se sufre de debilidad intestinal) 1. Cortar las verduras finamente en medias lunas o tiritas. 2. Calentar el aceite en un wok o en una sartn. 3. Saltear primero la cebolla e ir aadiendo despus las dems verduras,

saltendolas todas juntas durante unos pocos minutos. 4. Bajar el fuego, aadir el Tamari y el agua con Kuzu y remover hasta que se

espese el lquido. La tcnica del wok Se hace sin tapa y moviendo constantemente la sartn para dinamizar las verduras y evitar que se peguen. Si la sartn resulta demasiado pesada para moverla, utilizar un par de esptulas y con ellas ir removiendo las verduras constantemente. Variantes 9 En invierno, agregar unas gotas de jugo de jengibre fresco, si el medico no

indica lo contrario. 9 Tambin se puede aadir, desde el principio de la coccin, unos daditos de Tofu

fresco (o Tofu ahumado, si no se sufre ninguna enfermedad tumoral) 9 Si no se puede tomar aceite, saltear la verdura en un dedo de agua mineral. 9 Asimismo, podemos emplear una sola verdura como la col o la acelga. Propiedades 9 Aporta vitaminas y ayuda a circular la energa por el cuerpo y en el hgado. 9 Ayuda en estados de frustracin emocional o exceso de tensin nerviosa. 9 Indicado para cuando hay mucho deseo de crudos (ensalada, fruta...)


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9 Verduras al vapor

Calabaza, cebolla, col o coliflor, hinojo, nabo, puerro, zanahoria... (cortadas en trozos ms o menos grandes)

1. Disponer las verduras en una margarita o cestillo para cocer al vapor. Si no se

dispone de cestillo, se puede emplear una cacerola de acero inoxidable con 2 o 3 dedos de agua y bien tapada.

2. Espolvorear unos granitos de sal marina sobre las verduras y cocer a fuego lento de 7 a 15 minutos, dependiendo del tipo de verdura y del tamao de los trozos.

Notas: 9 Esta coccin aporta muchas vitaminas. 9 Se trata de la coccin corta ms indicada para el otoo y el invierno. 9 Repone fluidos y tonifica la digestin, regula el pncreas y tranquiliza el

espritu.

10 Cebollas enteras con miso

8 cebollas de tamao medio Una tira de Alga Kombu remojada y cortada en cuadrados 1 o 1 cucharadas soperas de Miso de cebada o arroz(no

pasteurizado) 1 o 2 cucharadas de postre de Kuzu Agua mineral

1. Hacer 6-8 cortes en forma de estrella en la parte alta de las cebollas 2. Poner el Alga Kombu en el fondo de una cacerola y, sobre ella, las cebollas. 3. Diluir el Miso en un poquito de agua y verterlo en los cortes. Aadir agua que

cubra las cebollas por la mitad. Tapar, llevar a hervor, bajar el fuego al mnimo y cocer durante 30- 40 minutos.

4. El caldo restante puede espesarse con Kuzu: disolver las dos cucharaditas en un poco de agua fra, echarlo al caldo una vez sacadas las cebollas y remover a fuego lento 2 minutos hasta que espese. Verter sobre las cebollas y servir con perejil picadito crudo, si se desea.

5. Decorar con semillas de ssamo o almendras tostadas y picadas sobre cada cebolla (opcional)


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11 Mantequilla de cebolla

Uno o dos kilos de cebollas peladas y cortadas en medias lunas Una pizca de sal marina 1 taza de agua mineral 2 cucharadas soperas de aceite de ssamo de 1 presin en fro

1. Poner el aceite en una cacerola alta y rehogar la cebolla durante 6-10 min. 2. Aadir la sal y el agua. Cubrir con tapa y cocer a fuego muy bajo durante 3

horas, usando difusor de calor. 3. Guardar en la nevera dentro de un frasco de cristal. 4. Servir sobre pan al vapor o acompaando cereales.

Propiedades 9 Es un alimento adecuado para el otoo y el invierno. 9 Recomendable para personas muy debilitadas o que sufren de cansancio, de

problemas digestivos o pancreticos (diabetes), o en general, de problemas relacionados con la falta de energa.

9 Tambin contribuye al buen funcionamiento muscular (ayuda a evitar tensiones y tirones musculares).

9 Ideal como dulce o postre, cuando se debe evitar la fruta, los horneados dulces, as como las melazas, mermeladas etc. en regmenes ms estrictos.

12 Alga arame con cebolla y zanahoria

1/2 taza de cebolla picada 1/2 taza de zanahoria cortada en dados 1 taza de Alga rame 1 cucharada sopera de aceite de ssamo de 1 presin en fro 1/2 cucharada sopera de Tamari

1. En una sartn, calentar el aceite y rehogar las verduras, con una pizca de sal.

Aadir sobre ellas el Alga rame y una taza de agua. Tapar y cocer a fuego bajo durante 20 minutos.

2. Destapar, echar el Tamari y dejar cocer unos minutos hasta la completa evaporacin del agua. Mezclar bien y servir un par de cucharadas en el plato.

Variantes: 9 Podemos hacer el mismo plato con Alga Hiziki, la cual habremos remojado

previamente 10 minutos con agua que slo la cubra, pero alargaremos la coccin a 45 minutos.


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13 Salteado de verdura verde con delicia de alga arame

2 cebollas, cortadas a media luna taza de alga Arame 1 cs de concentrado de manzana cs de vinagre de arroz o manzana 1 cs salsa de soja 1 cs aceite de ssamo 1 cp jugo de jengibre rallado y escurrido 1 puado de nueces tostadas 250 g. judas tiernas cortadas en diagonales finas

1. Lavar el alga Arame y remojarla durante 10 minutos en agua mineral que slo

cubra su volumen. 2. Saltear las cebollas en un poco de aceite y una pizca de sal durante 10 minutos. 3. Escurrir el alga, aadirla al salteado junto con el vinagre y el jugo concentrado

de manzana. Mezclar, tapar y cocinar hasta que se haya evaporado todo el lquido.

4. Aliar con salsa de soja y jugo de jengibre. Mezclar bien. 5. Hervir las judas en agua con un poco de sal, sin tapa, 3-4 minutos. Escurrir y

mezclar con el salteado de Arame. 6. Servir decorado con nueces tostadas.

Variaciones 9 Cualquier verdura verde de temporada: brcoli a florecitas, las hojas verdes de

la col de invierno cortadas finas, tirabeques, brcol... 9 Con puerros y zanahorias 9 Combinada con platos de cereal o pasta y protenas vegetales


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14 Coccin base del alga hiziki

1 taza de alga hiziki cs de vinagre de arroz o de manzana 1 cs de concentrado de manzana lquido 1 cs aceite de ssamo 1 cs salsa de soja

1. Lavar el alga, cubrirla por completo de agua fra y remojarla durante 20

minutos. Tirar el agua y volver a cubrir el alga con ms agua. 2. Hervir durante 1-2 minutos y volver a tirar el agua. 3. Colocarla en una cazuela y cubrir una cuarta parte de su volumen con agua.

Aadir vinagre de arroz, concentrado de manzana lquido y un poco de aceite. Tapar y cocer a fuego medio durante 30 minutos o hasta que todo el lquido se haya evaporado. Sazonar con salsa de soja, remover y cocer 2 minutos ms.

4. Conservar en bote hermtico en la nevera.


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D. Protena


D1) LEGUMBRES

1 Pat de lentejas coral

taza (125 g) de lentejas Coral (rojas peladas) 3 tazas de agua mineral 5 cm alga Kombu Condimentos: cp de ralladura de limn ecolgico 1 cp zumo de limn 1 cp de mostaza natural gruesa (con grano entero) 2 cp de tahin claro (crema de ssamo sin tostar) 3 cp de miso de cebada no pasteurizado

1. Colocar las lentejas en un colador y lavarlas ligeramente bajo el grifo de agua

fra. Pasarlas a una olla de acero inoxidable de doble fondo, aadir el agua fra, llevarlo a ebullicin y espumar. Despus, aadir el alga Kombu.

2. Tapar, poner difusor y hervir a fuego lento, durante 30 minutos. 3. Aadir una pizca de sal, remover y cocinar 10 minutos ms. Si ha quedado

demasiado lquido de la coccin, retirar y reservar. 4. Sin dejar que las lentejas se enfren, aadir todos los condimentos y remover

bien con la esptula. Si hace falta ms lquido, usar el reservado de la coccin o aadir un poco de agua.

5. Servir acompaado de algo crujiente: pan tostado, crackers, nachos o tiras de verduras hervidas crujientes (ver receta 6, seccin Verduras).


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2 Pat de garbanzos (Hummus)

Una taza de garbanzos biolgicos cocidos con un trozo de Alga Kombu Sal marina sin refinar Un diente de ajo picado Zumo de un limn 2 cucharadas soperas de Tahn blanco

1. Calentar ligeramente los garbanzos con el lquido de coccin. Escurrir un poco

el lquido y reservarlo. 2. Aadir el resto de ingredientes y hacerlo pur hasta conseguir la consistencia

de pat, si hace falta, aadiendo un poco del lquido reservado. 3. Servir acompaado de tortas de arroz o rebanadas de pan integral biolgico de

levadura madre o chips de maz biolgico, combinando de esta forma legumbre con algn cereal.

Notas 9 Quedar un pur ms bien espeso, que se puede untar, aunque tambin se

puede hacer ms lquido, en forma de salsa, aadindole agua mineral o lquido de la coccin, al tiempo que se baten todos los ingredientes.

3 Coccin base de los garbanzos

1 taza de garbanzos biolgicos (en remojo toda la noche) 4 tazas de agua mineral caliente 1 tira de alga kombu (5 cm)

1. Escurrir los garbanzos y tirar el agua de remojo. 2. Ponerlos en la olla a presin junto con el agua caliente y llevar a ebullicin.

Hervir sin tapa durante 5 minutos para ir retirando la espuma y las pieles que pudieran estar flotando.

3. Aadir el alga kombu y el laurel. Cerrar la olla y cocer a fuego lento, durante mnimo 1 hora y 30 minutos o hasta que los garbanzos estn bien blandos.

4. Abrir la olla, aadir la sal y cocer sin tapa durante 5 minutos ms a fuego lento. 5. Aadir el resto de ingredientes y hacerlo pur hasta conseguir la consistencia

de pat, si hace falta, aadiendo un poco del lquido reservado 6. Servir acompaado de tortas de arroz o rebanadas de pan integral biolgico de

centeno.


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Trucos para su buena coccin: 9 Remojar con agua de buena calidad, mnimo 6-8 horas, y tirar el agua de

remojo. 9 Cocer con alga kombu o wakame. 9 El tiempo de coccin depende de varios factores (calidad del garbanzo, dureza

del agua...) por lo que se hace difcil precisar el tiempo de coccin: - a presin: mnimo 1 hora y 30 minutos - hervidos: mnimo 2 horas y 30 minutos

9 No aadir ningn condimento salado hasta que los garbanzos estn blandos (al principio de la coccin, endurecera los garbanzos)

- Si se aade sal cuando ya estn bien cocidos, hay que dejarlos hervir 5-10 minutos ms a fuego lento para que se integre la sal.

- Si se aade miso o salsa de soja, hay que dejarlo cocer a fuego lento durante slo 2-3 minutos sin hervir para no perder sus fermentos vivos.

4 Azukis con calabaza y kombu

1 taza de Azukis remojados toda la noche 2 tazas de calabaza cortada en dados 1 trozo de Alga Kombu 1 cucharada sopera de Tamari Una pizca de sal marina

1. Poner los Azukis y el Alga Kombu en una cacerola cubiertos de agua y la

calabaza encima 2. Cocer a fuego lento hasta que los Azukis estn tiernos (mnimo una hora a

presin, hora y media hervido) 3. Echar Tamari y dejar cocer unos minutos ms (si echamos sal, dejar cocer

como mnimo unos 10 minutos ms) 4. Aplastar con el tenedor si se quiere, para darle consistencia de pat y servir

una cantidad de 2-3 cucharadas soperas en el plato. Propiedades 9 Resulta excelente para regular el exceso o la falta de azcar en la sangre, la

diabetes y la hipoglucemia, y para proteger los riones.


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5 Estofado de lentejas du Puy

100 gr de lentejas Dupuy o pardinas 5 cm de alga Wakame, (remojar 5 min, escurrir y cortar) 2 cebollas a cuadritos y 1 puerro (cortado fino) 2 zanahorias (ralladas) 1 penca de apio (cortado fino) 2 dientes de ajo, laurel, perejil

1. Lavar las lentejas y ponerlas a hervir en agua que slo cubra su volumen.

Cuando llegue a ebullicin tirar en agua y aadir agua de nuevo que tan slo cubra. Aadir la wakame, el laurel y cocer a fuego lento y tapado, mientras preparamos el resto de verduras.

2. En una cacerola pincelada con aceite, saltear las cebollas y el puerro con una pizca de sal durante 10 minutos. Aadir la zanahoria rallada, los ajos enteros y el apio, otra pizca de sal, remover y cocer tapado durante 5 minutos o hasta que empiece a dorarse ligeramente.

3. Aadir las lentejas con el jugo de coccin y una pizca de sal. Remover, tapar y cocer a fuego lento durante 15 minutos.

4. Si hiciera falta, rectificar el sabor con unas gotas de salsa de soja, remover y servir con perejil picado

Consejos 9 Acompaado de arroz integral se convierte en un plato de protena completa.

D2) TOFU

1 Tofu macerado a la plancha

400 g de Tofu, cortado en filetes 1 cucharada sopera de Miso de cebada sin pasteurizar 2 cucharadas y media soperas de Shoyu 1 diente de ajo (opcional) 1 cucharada pequea de mostaza Aceite de ssamo de 1 presin en fro

1. Mezclar todos los ingredientes para el macerado y verter sobre el tofu.

Dejar macerar 30 minutos como mnimo. 2. Poner aceite en una sartn y dorar el tofu por ambos lados.


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2 Tofu con gambas 2 filetes de Tofu por persona 3 gambas por persona, peladas y limpias 2 ajos y bastante perejil picado 1 cucharada sopera de Aceite de ssamo de 1 presin en fro 1 cucharada sopera de kuzu diluido en 1/2 vaso de agua mineral

1. Sazonar el Tofu con unas gotas de tamari antes de ser cocinado. 2. Sofrer ligeramente los ajos en poco aceite, aadir las gambas y el Tofu. 3. Disolver el kuzu en el agua mineral y verterlo sobre el Tofu con gambas 4. Hervir 5 minutos a fuego lento, hasta obtener una salsa suave. 5. Espolvorear por encima bastante perejil, dejar reposar y servir caliente

3 Tofu teriyaki

2 filetes de Tofu por persona Macerado: 1/3 de taza de Shoyu 3 cucharadas soperas de vinagre de arroz 3 cucharadas soperas de melaza de arroz Una cucharada sopera de zumo de jengibre Una cucharada sopera de Aceite de girasol de 1 presin en fro 1/3 de cucharada sopera de mostaza Decoracin: Semillas de ssamo tostadas y perejil

1. Cortar el Tofu en filetes y colocarlo en una fuente plana. 2. Mezclar todos los ingredientes para el macerado y verterlo sobre el tofu.

Dejar macerar 30 minutos como mnimo. 3. Poner aceite en una sartn y dorar el tofu por ambos lados.


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4 Revoltillo de tofu y wakame

1 bloque de tofu desmenuzado Tres puerros cortados finos Alga Wakame remojada 5 minutos, escurrida y cortada Aceite de ssamo de 1 presin en fro Jengibre fresco, rallado y exprimido Shoyu

1. Saltear los puerros en dos cucharadas de aceite y una pizca de sal. Aadir el

Tofu y el Alga, mezclar bien y cocer tapado durante 10 minutos, removiendo de vez en cuando para evitar que se pegue.

2. Antes de retirar del fuego, agregar unas gotitas de jugo de jengibre y condimentar con unas gotas de Shoyu.

5 Quiche de tofu con puerros y alga hiziki

1 paquete de tofu fresco 2 cebollas y 2 puerros (cortados finos) 2 cs alga hiziki (cocinada y troceada) Condimentos: 1 cs organo y 1 cs albahaca seca 2 cs salsa de soja 2 cs aceite de ssamo 2 cs concentrado manzana lquido 2 cs vinagre arroz Pimienta negra (opcional)

1. En una sartn pincelada con aceite, saltear las cebollas y los puerros con una

pizca de sal, la albahaca y el organo, durante 5-10 minutos o hasta que empiecen a dorarse.

2. Verter en un molde pincelado con aceite, y esparcir por encima las hiziki. 3. Encender el horno. Trocear el tofu y batirlo con el resto de condimentos y un

poco de agua caliente, hasta conseguir consistencia de pat. 4. Verter la salsa de tofu por encima de las verduras con hiziki y mezclar bien,

procurando que todas las verduras queden bien cubiertas. 5. Hornear a 200 durante 30 minutos o hasta que est dorado. 6. Retirar del horno, dejarlo enfriar durante unos minutos antes de cortar y

servir con alguna hierba fresca picada (albahaca o perejil) por encima.



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Variantes

9 Queda muy bien con coliflor o brcol; a finales del verano: con calabacn. 9 Sustituir el alga hiziki por alga wakame (remojar 5 minutos, escurrir y trocear) 9 Con nueces trituradas y mugi miso 9 Si no gusta el sabor ahumado, utilizar tan slo tofu fresco en cualquiera de sus

variedades: natural, finas hierbas, con hortalizas, con algas.

6 Queso de tofu 1 bloque de tofu fresco Miso de cebada no pasteurizado (mugi miso, en japons)

1. Envolver el tofu en un trapo de algodn y secarlo con cuidado. 2. Cortar por la mitad, a lo largo y cubrir completamente todas las caras del

bloque de tofu con una ligera capa de miso. 3. Guardarlo en la nevera durante 24 horas. Cuidado: cuanto ms tiempo se deje el

miso, ms salado ser! 4. Pasado ese tiempo, retirar el miso (se puede guardar y utilizar para preparar

salsas y aderezos). Lavar el tofu con agua fra, para quitar todo el miso. 5. Servir el tofu cortado en rodajas de cm de grosor o en tacos.

7 Pat de tofu y nueces

1 paquete de tofu fresco 1 cs de aceite de ssamo 1 cs rasa de pasta de umeboshi 2 cs de concentrado de manzana (opcional) taza de nueces tostadas y troceadas

1. Hervir el paquete de tofu durante 5 minutos con agua que slo cubra. 2. Escurrir la mitad del agua y reservarla. Inmediatamente, hacerlo pur junto

con el resto de ingredientes, excepto las nueces. Ir aadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada.

3. Aadir las nueces y servir.


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D3) TEMPEH

1 Tempeh a la plancha

1 paquete de tempeh (cortado en rodajas o en 4 trozos) 5 cm Kombu (cortada a tiras), organo, aceite de ssamo, salsa de soja mostaza natural (opcional)

1. Poner la kombu y el tempeh a hervir con agua que cubra hasta la mitad, con un

poco de organo espolvoreado por encima unas gotas de salsa de soja y un chorrito de aceite.

2. Llevar a ebullicin y cocer tapado, a fuego bajo, durante 15 minutos o hasta que se haya evaporado todo el agua (a media coccin girar las rodajas)

3. Pincelar una sartn con aceite y dorar el tempeh durante unos minutos por cada lado. Si quedara demasiado aceitoso, secar sobre papel absorbente.

4. Servir caliente con un poco de mostaza natural.

2 Tempeh con almendras

250 gramos de Tempeh fresco, cortado en trozos medianos Un trozo de Alga Kombu, en remojo 20 minutos 2 cebollas cortadas en media luna 100 gramos de setas en lminas 2 cucharadas soperas de Tamari 1 cp de ralladura de limn ecolgico 150 gramos de almendra natural picada perejil fresco picado

1. En una cazuela con un poco de aceite, saltear la cebolla con una pizca de sal

durante 10 minutos. 2. Aadir las setas, el alga Kombu junto con el agua de remojo, el Tempeh y 1

cucharada de Tamari. Agregar agua que cubra el tempeh por la mitad, llevar a ebullicin y cocer a fuego bajo durante 45 minutos.

3. Aadir la ralladura de limn y las almendras y cocer 5 minutos ms. Rectificar el sabor con ms tamari, remover y servir con perejil picado.


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D4) SEITN

1 Seitn en salsa de almendras

Un bloque de Seitn, en filetes 15 almendras biolgicas sin tostar 1 cebolla en cuadraditos 2 dientes de ajo picados caldo de verduras o Miso de cebada sin pasteurizar (diluido en agua) Perejil picado Aceite de ssamo de 1 presin en fro Sal marina sin refinar

1. Hacer el Seitn a la plancha con unas gotas de aceite y reservar. 2. En una cazuela con un poco de aceite, estofar la cebolla con los ajos y una pizca

de sal, aadiendo unas gotas de agua de vez en cuando para que no se pegue. Cuando est bien cocida, aadir las almendras y batirlo todo aadiendo caldo de verduras o de Miso, hasta obtener la suavidad deseada.

3. Cocer el seitn con la salsa de almendras durante 5 minutos a fuego lento y servir espolvoreado de perejil.

2 Fricand de seitn

1 cebolla picada menuda 2 zanahorias o nabos picado muy menudito Un kilo de alcachofas Una taza de guisantes Una pieza de Seitn, en filetes Aceite de ssamo biolgico de 1 presin en fro Shoyu Sal marina

1. Quitar las hojas duras a las alcachofas y cortar en trozos pequeos. Salar y frerlas. Reservar en un plato sobre papel absorbente.

2. Rehogar la cebolla en un poco de aceite y cuando est blandita, agregar las zanahorias y sofrer bien.

3. Aadir los guisantes, el Seitn, un poco de agua mineral, un poco de Shoyu y las alcachofas reservadas.

4. Tapar y dejar cocer 20 minutos a fuego lento.


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3 Seitn a la milanesa

Un bloque de Seitn, cortado en filetes Pan integral rallado y harina integral biolgica Shoyu Perejil picado o copos de Alga Nori Aceite de ssamo de 1 presin en fro

1. Para preparar la pasta del rebozado, colocar la harina y el perejil en un

recipiente e ir aadiendo agua y removiendo hasta obtener una pasta no muy espesa.

2. Salar con un poco de Shoyu y dejar enfriar en la nevera, mnimo hora (opcional)

3. Calentar suficientemente el aceite para frer. 4. Pasar el seitn primero por la pasta del rebozado y despues por el pan rallado. 5. Freirlo unos minutos hasta que quede crujiente. 6. Ponerlo sobre papel absorbente para escurrir el exceso de aceite.

4 Seitn a la plancha con ajo y perejil

250 g de Seitn, cortado en rodajas diente de ajo picadito 1 cs de aceite de oliva Perejil picadito

1. Dorar el ajo en una sartn con muy poco aceite, para que no se sofra. 2. Aadir el Seitn. Tapar y cocinar a fuego entre bajo y medio, dndole la vuelta

cuando est dorado. 3. Espolvorear con el perejil. 4. Servir con unos pickles o un poco de hoja verde o de rabanito rallado.


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D5) PESCADO

Conviene comer el pescado acompaado de una buena racin de verdura verde

1 Pescado blanco a la plancha

4 rodajas o lomos de pescado fresco Perejil fresco picado Rodajas de limn ecolgico Marinado: zumo de limn, sal marina o salsa de soja, aceite de oliva, pimienta

negra 1. Enjuagar las rodajas de pescado, secar y colocar en una fuente. 2. Mezclar los ingredientes del marinado y verter sobre el pescado. Tapar y dejar

marinar en la nevera 15-30 minutos. 3. Poner la plancha de hierro a calentar a fuego fuerte. 4. Escurrir el pescado y untarlo ligeramente con aceite. 5. Asarlo a fuego medio durante unos 3-7 minutos, dependiendo del grosor y del

tipo de pescado. Darle la vuelta y asar unos 3- minutos ms. 6. Espolvorear perejil sobre el pescado y servir adornado con perejil.

2 Atn a la plancha con salsa verde

4 filetes de atn fresco sal marina fina aceite de oliva prensado en fro Salsa verde (ver receta en seccin Salsas) Guarnicin: judas verdes hervidas

1. Poner la plancha de hierro a calentar a fuego fuerte y preparar los platos con

las judas verdes. 2. Lavar, secar y sazonar ligeramente el atn. Untar cada filete con un poco de

aceite y asarlo tan slo un minuto por cada cara. 3. Servir con la salsa verde, para que cada comensal se lo alie al gusto,

acompaado de una buena racin de judas tiernas hervidas.


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3 Pescado al vapor

600 g de pescado en filetes o en rodajas Marinado: zumo de limn, sal marina o salsa de soja, aceite de oliva, pimienta

negra 1. Enjuagar y colocar el pescado en una fuente. Mezclar los ingredientes del

marinado y verter sobre el pescado. Tapar y marinar en la nevera 15 min. 2. Colocar el pescado en una margarita o cestillo para cocer al vapor. 3. Echar una hoja de laurel en el agua y cocer a fuego lento de 3 a 7 minutos,

dependiendo del grosor de los filetes. Retirar inmediatamente del cestillo y servir caliente.

Variantes: 9 Cortar en trozos medianos 400 gr de espinacas frescas y limpias, y ponerlas en

la vaporera. Colocar los trozos de pescado sobre el lecho de espinacas y cocer al vapor durante 7minutos.

9 El pescado blanco al vapor con verdura verde queda delicioso servido con la salsa agridulce de umeboshi (ver seccin Salsas)

4 Sardinillas al horno con jengibre 600 gr de sardinilla fresca y limpia 2 cucharadas de salsa de soja diluida en 4 cucharadas de agua Jengibre fresco pelado y rallado Sal marina fina Aceite de oliva prensado en fro

1. Pincelar con aceite una fuente para el horno y colocar las sardinillas haciendo

una sola capa. 2. Esparcir la pulpa rallada de jengibre por encima de las sardinillas, regar con la

salsa de soja diluida en agua y rociar con unas gotas de aceite. 3. Tapar la fuente (si no se dispone de tapadera, cubrir con papel vegetal) y

cocinar en el horno precalentado a 180 durante 7-10 minutos, dependiendo del tamao de las sardinillas. Servir caliente.


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5 Pescado en papillote 600 g de pescado fresco (lavado, cortado a trozos y rociado con limn) 2 hinojos (cortados a rodajas finas) 4 cebollas (cortadas a medias lunas finas) Marinada: 1 cucharada de aceite de ssamo tostado 4 cucharadas de aceite de oliva prensado en fro 4 cucharadas de salsa de soja 4 cucharadas de jugo concentrado de manzana Varias rodajas finas de jengibre fresco pelado Pimienta negra recin molida Unas ramitas de tomillo

1. Mezclar todos los ingredientes en un bol grande junto con la marinada. 2. Cortar 8 trozos de papel de estraza (30x30 cm) y colocar dos de ellos

superpuestos (una sola hoja podra dejar filtrar el jugo). 3. Colocar una cuarta parte de los ingredientes mezclados con un poco del lquido

del marinado. 4. Cerrar con cuidado el paquete, que debe quedar holgado pero cerrado

hermticamente para que el vapor circule sin salir al exterior. 5. Colocar los paquetes con cuidado sobre una bandeja de horno. Pincelar el

exterior del papel con un poco de aceite para que no se reseque y cocinar en horno precalentado a 180C durante 15 minutos. Servir enseguida.

6 Trtaro de atn sobre hierba de los cannigos

400 gr de filetes de atn fresco(lavados con agua fra y secados) 1 cs de pasta de umeboshi (o un poco de sal y pimienta) Zumo de limn 4 cebollas blancas pequeas (cortadas en rodajas muy finas) 150 gr de hierba de los cannigos (lavadas y escurridas) 1 cucharada de albahaca fresca picada

1. Picar finamente los filetes de atn y mezclarlo con la pasta de umeboshi y el zumo de limn. Reservar en la nevera.

2. Escaldar en agua y sal los aros de cebolla, colar y reservar. 3. Dividir el picadillo de atn en 4 porciones y colocar cada una de ellas en forma

de una cpula en el centro de un plato. Distribuir las rodajas de cebolla y los cannigos alrededor del atn. Decorar el plato con gajos de limn y espolvorear con albahaca.


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7 Sepia con guisantes de primavera

Una sepia de de kilo 1 k de guisantes tiernos 4 cebollas, picadas finas 1 ajo, hojas de perejil y un poco de harina 2 cucharadas de aceite de oliva prensado en fro Sal marina y agua mineral

1. Limpiar la sepia, tirar la tinta y

recetario macrobiótico

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