relatore: prof. roberto benis cantalupa (torino) 20/06/2010 · • la forza totale del corpo...

Relatore:Prof. Roberto Benis

Cantalupa (Torino) 20/06/2010

la forza nella femminile-relazione di roberto benis

Suddivisione della stagione agonistica in una squadra di club


PERIODI/MESOCICLI

PRECAMPIONATODurata 7 settimane

REGULAR SEASON2 fasi: 6 mesi

MICROCICLI Settimana con 1

partita

MICROCICLI Settimana con 2

partite

MICROCICLI Pause di campionato

PLAY-OFF1 mese

Stagione agonistica della nazionale italiana seniore femminile 2009 Inizio il 7 maggio 2009 e termine il 2 luglio 2009


Il periodo preparatorio all’europeo in Lettonia 20092° Periodo 18 maggio -14 giugno

Tipi di forza principale allenate nelle sedute di questo periodo-forza dinamica massima (40-70%)-forza esplosiva (peso corporeo- piccoli sovraccarichi-palle

zavorrate )-muscolazione generale

forma metodologico organizzativa:circuito Stazionario

metodi:serie e ripetizionicontrasto con combinazioni di sovraccarichi e/o peso corporeo


Alcuni aspetti comuni nei movimenti sportivi tra uomini e donne Analoga percentuale di fibre muscolari La stessa forza muscolare a parità di sezione trasversa

muscolare (in cm2) Tempi simili di attivazione nervosa, ( tempi di

appoggio simili). Uguali , secondo alcuni maggiori, competenze

cooordinative

Alcune differenze nel metabolismo funzionale tra donne e uomini Rispetto agli uomini un tasso più elevato di estrogeni

(negativo per l’anabolismo muscolare) Nelle donne la produzione di estrogeni è inferiore

rispetto al maschio I parametri fisiologici della resistenza (vo2 max,

emoglobina) sono 10-15% inferiori . Le donne consumano durante la prestazione più grassi

degli uomini, che invece hanno sollecitano una maggiore percentuale di carboidrati.

DIFFERENZE ANTROPOMETRICHE TRA UOMO E DONNA

Statura inferiore di 13 cm Peso corporeo totale inferiore di 14-18 kg.Massa magra inferiore 8-22 kg.Massa grassa relativa superiore del 6%(Wilmore, Costill 2005)


Definita per la prima volta nel 1992 dall’A.C.S.M., per i Fisiologi: “TRIADE FEMMINILE” - Disordini alimentari- Amenorrea- Osteoporosi


Alcune differenze nello sviluppo della forza tra l’uomo e la donna


• Le caratteristiche contrattili dei muscoli del’uomo sono migliori di quelle della donna , come pure il controllo neuromuscolare e la capacità di coordinazione (Davies e coll.1986).

• La forza totale del corpo femminile è pari al 63,5% di quella maschile.La forza della parte superiore nella donna è del 55% rispetto ai maschi e invece del 71% nella parte inferiore. I livelli di testosterone sono di 10 volte inferiori nel sesso femminile. (Laubach 1976 riportato da Bompa).

• La forza max isometrica è del 30% inferiore nella donna rispetto all’uomo, la forza rapportata però alla massa magra comporta valori di forza uguali tra i 2 sessi.

• La forza max aumenta nello stesso modo sia nell’uomo che nella donna, la differenza è che con queste dopo 7 settimane al massimo devono cambiare strategia di lavoro (hakkinen).



• La forza max è determinante nelle donne, in queste la correlazione tra forza max e forza esplosiva è elevata , più che negli uomini.(hakkinen).

VIDEO REBOUND JUMPS



• Salto verticale: nella donna c’è il 25% di differenziale tra il salto da fermo e quello in corsa (14 cm ), nell’uomo la differenza è del 18% (9 cm), le donne sfruttano meglio l’energia elastica (adattando le caratteristiche della rincorsa di attacco).

• I tempi di appoggio nel passo –stacco dell attacco sono più brevi nelle donne rispetto all’uomo , che effettua un salto “più di forza”. (330 millisecondi circa nella donna rispetto ai 360 dell’uomo).

• L’altezza dei salti in cmjb e quella dei salti stiffness nella donna è molto simile, nell’uomo la differenza è più marcata

da R. Colli, corso preparatori fipav 2003-04



Nel salto verticale la donna raggiunge il 54-73% dell’uomo, mentre nel salto in lungo da fermo la max prestazione della donna è del 75% riispetto all’uomo medio (cioè le donne producono circa il 63% della potenza degli uomini ) (kramer e altri.



Note di prevenzione e riabilitazione:

• C’è una maggiore influenza di lesioni anatomico-funzionali nelle donne sportive rispetto all’uomo a causa:

1. < forza muscolare

2. <resistenza legamentosa

3. Asse anatomico del ginocchio più sfavorevole ( tra cui l’aumento angolo q causa larghezza bacino che porta il ginocchio in maggiore valgismo).

• Causa il deficit di forza nel treno superiore (> 40-50% rispetto all’uomo) importante è il condizionamneto muscolare soprattutto in ambito giovanile.

I test di valutazione funzionale Misurazione antropometrica Valutazione della forza massima con

sovraccarichi Test per la forza esplosiva-reattiva Test cardiovascolare Valutazioni posturali - muscolari di flessibilità

e di kinesiologia applicata


Test funzionali


Tests di kinesiologia applicata


la forza nella femminile-relazione di roberto benisSenza plantari Con i plantari

67%

32%

50,4%

49,6%

STABILOMETRIA E BAROPODOMETRIA

Valutazione con la pedana stabilometrica


stabilogramma Andamento del cop in 51” anteropost-laterale


La valutazione con ergospeed


12 03 2009 10.49.52 Fase Concentrica Fase Eccentrica

1 Se

rie

Nome Esercizio Carico NｰRip Tempo Durata Spost Vmedia Vmax TdiVmax SdiVmax Durata Spost Vmedia Vmax TdiVmax SdiVmax Lavoro Acce Forza Potenza

A.V. Squat Libero 159 1 0 0,49 194 397 852 0,35 140 224,95 -160 -1 -367 224,64 795 30,85 10,62 1764,61 700,55

A.V. Squat Libero 159 2 225,44 0,54 231 431 934 0,34 134 1,49 -144 -96 -349 1,1 107 36,73 10,61 1762,70 759,72

A.V. Squat Libero 159 3 227,47 0,44 236 534 1032 0,3 171 1,15 -170 -148 -468 0,77 160 37,52 11,02 1828,76 976,56

A.V. Squat Libero 159 4 229,07 0,48 254 527 1006 0,3 153 1,08 -160 -149 -493 0,69 154 40,39 10,91 1810,36 954,06

A.V. Squat Libero 159 5 230,63 0,46 243 531 991 0,29 154 1,1 -158 -143 -489 0,74 159 38,64 10,96 1819,33 966,06

A.V. Squat Libero 159 6 232,19 0,5 248 497 983 0,32 159 1,13 -145 -129 -489 0,79 171 39,43 10,80 1793,84 891,54

MAX6 232,19 0,54 254 534 1032 0,35 171 224,95 -144 -1 -349 224,64 795 40,386 11,02364 1828,758 976,5569

MIN1 0 0,44 194 397 852 0,29 134 1,08 -170 -149 -493 0,69 107 30,846 10,60815 1762,696 700,5511

MEDIA3,5 190,8 0,485 234,3333 486,1667 966,3333 0,316667 151,8333 38,48333 -156,167 -111 -442,5 38,12167 257,6667 37,259 10,82138 1796,599 874,7484

Dev. ST1,871 93,50231 0,034496 21,39782 58,44114 64,63642 0,024221 13,28784 91,34976 9,968283 57,42125 66,28348 91,37506 264,1815 3,402253 0,176112 28,00185 117,3469

Test Note

Peso Atleta 76 Peso in Kg dell'atleta

Coeff da Utilizzare 1,2667 Coefficiente

Carico 159,0 Carico Utilizzato

Ripetizioni Fatte 6 Ripetizioni Eseguite

Tempo Richiesto 540 Tempo Richiesto (590=Panca Piana ecc. 690=Squat)

Media Tempo Eff 486,2 Media Tempo di Lavoro sulle Ripetizioni Effettuate

Differenza Tempo 53,8 (Tempo Richiesto - M edia Tempo Eff)

% Richiesta 85 % di Lavoro Richiesta

% Eseguita 94,4 % di Lavoro Eseguita in base alla Media Tempo Eff

% Differnza -9,4 (% Richiesta - % Eseguita)

Spost Max 254,0 Spostamento nello Squat

Peso Teorico 143,1 Peso teoprico per le'esecuizione delle ripetizioni alla velocità richiesta

Massimale Teorico 168,4 Massimale Teorico

159,0Squat Libero

1040 990 940 890 840 790 740 690 640 590 540 490 440 390

35% 40% 45% 50% 55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100%Kg Kg Kg Kg Kg Kg Kg Kg Kg Kg Kg Kg Kg Kg

1040 35% 159,0 181,7 204,4 227,1 249,9 272,6 295,3 318,0 340,7 363,4 386,1 408,9 431,6 454,3990 40% 139,1 159,0 178,9 198,8 218,6 238,5 258,4 278,3 298,1 318,0 337,9 357,8 377,6 397,5940 45% 123,7 141,3 159,0 176,7 194,3 212,0 229,7 247,3 265,0 282,7 300,3 318,0 335,7 353,3890 50% 111,3 127,2 143,1 159,0 174,9 190,8 206,7 222,6 238,5 254,4 270,3 286,2 302,1 318,0840 55% 101,2 115,6 130,1 144,5 159,0 173,5 187,9 202,4 216,8 231,3 245,7 260,2 274,6 289,1790 60% 92,8 106,0 119,3 132,5 145,8 159,0 172,3 185,5 198,8 212,0 225,3 238,5 251,8 265,0740 65% 85,6 97,8 110,1 122,3 134,5 146,8 159,0 171,2 183,5 195,7 207,9 220,2 232,4 244,6690 70% 79,5 90,9 102,2 113,6 124,9 136,3 147,6 159,0 170,4 181,7 193,1 204,4 215,8 227,1640 75% 74,2 84,8 95,4 106,0 116,6 127,2 137,8 148,4 159,0 169,6 180,2 190,8 201,4 212,0590 80% 69,6 79,5 89,4 99,4 109,3 119,3 129,2 139,1 149,1 159,0 168,9 178,9 188,8 198,8540 85% 65,5 74,8 84,2 93,5 102,9 112,2 121,6 130,9 140,3 149,6 159,0 168,4 177,7 187,1490 90% 61,8 70,7 79,5 88,3 97,2 106,0 114,8 123,7 132,5 141,3 150,2 159,0 167,8 176,7440 95% 58,6 66,9 75,3 83,7 92,1 100,4 108,8 117,2 125,5 133,9 142,3 150,6 159,0 167,4390 100% 55,7 63,6 71,6 79,5 87,5 95,4 103,4 111,3 119,3 127,2 135,2 143,1 151,1 159,0

Esercizio Squat Libero Grafico Potenza Test

Kg Utilizzati 159 1 Serie

Ripetizioni 6 Kg Rip Vmedia168,4

159 6 486,1667

V Richiesta 540 2 Serie

Spostamento Max 265 Kg Rip Vmedia172,7

Spostamento Mix 189 159 6 498,6667

Potenza Max 1051,28 3 Serie

Potenza Media Max 962,977 Kg Rip Vmedia183,4

159 6 529,5

Massimale Teorico 183,422

Il più elevato delle 3 Serie

500,00700,00900,00

1100,00

1 2 3 4 5 6Pote

nza(

W)

Ripetizioni

Grafico Potenza

1 Serie

2 Serie

3 Serie


Test di forza esplosivo- reattiva

Cmjb mopodalico (one legged jump)

Dall’Osservazione frontale1. La Stabilità2. Il movimento del ginocchio nel caricamento3. Il movimento del ginocchio del ginocchio arrivo Dall’Osservazione laterale1. L’angolo al ginocchio raggiunto2. La tenuta del tronco in fase di spinta3. La tenuta del tronco in fase di arrivo

Da Taliento mod

Confronto cmjb tra basket e pallavolo (donne seniores)

Basket Italia valutazione Volley Germany > 45 cm eccellente >50 39-44 ottimo 45-49 33-38 buono 41-44 30-32 sufficiente 38-40 <30 scarso <38


Confronto stiffness (altezza) tra pallavolo e basket

stiffness stiffness

pallavolo basket

> 45,8 sup eccellente > 41 sup eccellente

43-45 ottimo 35-41 ottimo

41-43 buono 40-38 buono


Rilevazione semplificata su 3 pliche (SECONDO IL METODO Jackson-Pollock

Tricipitale Sovrailiaca Coscia media


18

18,5

19

19,5

20

20,5

21

1

% fa

t

squadre

confronto % grasso basket -pallavolo

italia basket

club volley A1

germania volley

Rilevazione semplificata su 3 pliche (SECONDO IL METODO Jackson-Pollock

Tricipitale Sovrailiaca Coscia media


18

18,5

19

19,5

20

20,5

21

21,5

1

% fa

t

squadre

confronto % grasso basket -pallavolo

italia basket

club volley A1

germania volley

Circonferenza del braccio e plica del tricipite come indice di massa muscolare

1. Rilevare la plica cutanea a livello del tricipite (T) 2. Rilevare la circonferenza del braccio omolaterale (C)


Braccio:A braccio disteso punto più largo

Tricipite:Tra acromion e

gomito

DA SUARDI ZAMBELLI MOD

Misurazione della Circonferenza del braccio come indice di massa muscolare


DA SUARDI ZAMBELLI MOD

Circonferenza del braccio come indice di massa muscolare


Area muscolare del braccio = AMBcirconferenza del braccio in mm – (pi greco x plica cutanea tricipite mm)

Esempio 2: C = 300 mm, plica tricipite 10 mm AMB = 300 – (3.14 x 10) = 268.6

Esempio 3: C = 280 mm, plica tricipite mm 10 AMB = 280 – (3.14 x 10) = 248.6

Esempio 1: C = 300 mm, plica tricipite mm 15 AMB = 300 – (3.14 x 15) = 252.9

La circonferenza del braccio è una misura antropometrica di largo utilizzo che fornisce una rapida stima dellamassa muscolare di un soggetto.Trova impiego in campo sportivo per monitorare il grado di ipertrofia dell'atleta oltre che in ambito sanitario per valutare la perdita ol'acquisto di massa magra (malnutrizione, riabilitazione dopo trauma ointervento chirurgico, convalescenza ecc.).

MASCHI: 32 ± 5 cm

FEMMINE: 28 ± 6 cm

Circonferenza media del braccio in adulti sani:


DaSuardi e Zambellimod

L’allenamento della forza: pianificazione

1-Quali tipi di forza devo allenare?

2-Quali regimi di contrazione?

3-Quali esercizi scelgo?e come suddivido le parti del corpo per obiettivi?

4-Forma metodologico organizzativa

5-come periodizzo?

Criteri organizzativi dell’allenamento della forza Valutare il soggetto (età-esperienze-tipologia ecc..) Insegnare la tecnica. Potenziare in senso centrifugo (da baricentro verso gli arti). Creare un condizionamento di forza generale, prima di

passare a sviluppare gli tipi di forza. Stabilire le priorità di distretti corporei (specificità della

disciplina).

Tappe di sviluppo della forza 1° aumento della capacità di tollerare il carico e

sviluppo dell’equilibrio artro-muscolare 2°sviluppo della forza massimale 3°sviluppo della forza rapida attraverso

esercitazioni speciali 4° costruzione della prestazione di forza rapida

specifica

(da Barigelli)

Come è la nostra disciplina?


La giocatrice di basket lavora sempre in regimi di accelerazione e decelerazione e con un elevato numero di torsioni

Obiettivi prinicipali dei programmi di forza

Prevenire gli infortuni Migliorare la stabilità articolare -postura Migliorare il controllo del movimento Migliorare la potenza e la coordinazione intermuscolare

In pratica sviluppare le capacità di esprimere forza utilizzando movimenti reattivo-balistici migliorando le capacità di accelerazione e di frenata .


Da sepulcri e barnabà mod.

Quali tipi di forza alleniamo nella pallacanestro?

Forza massimaForza dinamica massimaForza esplosivaForza reattivo balistica

Ogni una con percentuali e obiettivi differenti a seconda delle fasi della stagione agonistica


SE VALUTIAMO LA VELOCITA’DEL BILANCERE- a 0,5 m/s siamo sempre sopra il 70%1RM (FMAX)- con 30-70%1RM lavoriamo su FDM vel 0,6-1 m/s

- con carichi 0-30% lavoriamo sulla FORZA ESPLOSIVA vel > 1- a carico naturale con alta velocità di entrata FORZA REATTIVA

0

20

40

60

80

100

120

0 0,1 0,2 0,3 0,4 0,5 0,6 0,7 0,8 0,9 1 1,1 1,2

VEL MEDIA (m/s)

% 1

RM

ext

ra B

W FORZA MAX

FORZA DINAMICA MASSIMA

FORZA ESPLOSIVA

FORZA REATTIVA

Da la forza nella femminile-relazione

di roberto benis

Varie espressioni di forza secondo Bosco


MODALITA’ LAVORATIVE


TIPO DI FORZA CARICO POTENZA

Forza massimale 70-100% 1 RM >90% Pmax

Forza esplosiva 20-70% 1 RM >90% Pmax

Ipertrofia 70-90% 1 RM 70-80% Pmax

Resistenza Forza Veloce 20-50% 1 RM 80-90% Pmax

Resistenza Muscolare 20-50% 1 RM 60-80% Pmax

Tratto da Bosco

Come sono le azioni del baskete come sono pensate le classicamente le esercitazioni di forza

Movimenti unilaterali / allenamento bilaterale della forza

•Torsioni/ movimenti su un solo asse •Azioni improvvise/ allenamento della forza senza

interferenze •Accelerazioni-decelerazioni-cambidi direzione/

sprint, salti verticali •RPT –repeated power ability/predominanza di

esercitazioni a velocità costante o strengthendurance •Situazioni che richiedono scelte/ 1 vs 0

Da Sepulcri e coll-mod.


metodologia

progressione del carico (dal facile 1 al difficile 10): appoggio bipodalico appoggio monopodalico squat affondi laterali Squat monopodalico Split jump piani instabili in appoggio bipodalico piani instabili in appoggio monopodalico movimenti dinamici sui piani instabili mantenendo il

controllo combinazioni su piani instabili con sovraccarichi artificiali

(elastici, palla zavorrata,manubri …)


Da sepulcri a coll mod.

Alcuni sistemi di allenamento con i sovraccarichi utilizzati

Sistema set Piramidale Sistema super serie Sistema a circuito Metodo a contrasto


Sedute di forza tipiche italia 09

2 gruppi di lavoro •Riscaldamento specifico in

sala pesi ( 10-15’) •Seduta di pesi 50-55’ •30’-60’Esercitazioni di tiro

e/ o esercizi di fondamentali individuali difensivi / offensivi (sempre sulla metà campo)


concatenazione di esercizi per la parte inferiore del corpo.

1) ½ squat isom + squat + jump su cubo + scatti 2 rip sui 10 m

2) piegate mon. + Squat + jump elastico (rip) + fast feets /scatto

3) split squat + speed ladder + plio jumps continui

4) olimpic lift + med ball + rebound jumps


concatenazione di esercizi x parte superiore del corpo

1)extrarotatori + bench press + basket med ball + postura di forza

2) torsioni per tronco + lat machine + rugby med ball + bicipiti manubri

3) Spinte ai cavi + pullover+med ball + sit-up con med ball


Perché fare lavori di stabilizzazione?1. Se i muscoli stabilizzatori non lavorano in

modo funzionale, i muscoli dinamici non riescono ad esprimere forza in maniera efficace.

2. Il lavoro instabile sembra produrre una notevole economia coordinativa; (Colli e coll.).

3. È importante creare esercizi che stimolino il nostro giocatore a degli automatismi di equilibrio


Secondo Carmelo Bosco e V. Viru

CARICO ALLENANTE (70-85% di 1 RM)8 – 12 ripetizioni x 50, 70”

di tensione continua

CAUSA LA SINTESI PROTEICA ADATTATIVA SPECIFICA E QUINDI INDUCE EFFETTI ALLENANTI

(e di Ipertrofia)


Ebben, Jensen, 1998Fleck, Kraemer, 2004

LE DONNE DEVONO ESSEREALLENATE E SONO

ALLENABILICON PROGRAMMI

IDENTICI AGLI UOMINI


L’esercizio che massimizza il rilascio di GH è quello muscolare conserie di 8-12 ripetizioni, fino al momentaneo esaurimento muscolare e con tempi di recupero non superiori a 3’

Fra un allenamento e l’altro è bene lasciare un intervallo di tempo dicirca 48 ore, al fine di avere un recupero completo con meno rilasciodi cortisolo che inibisce il rilascio di GH.

GH e esercizio fisico


0

5

10

15

20

25

30

inizio fine

UominiDonne


Risposta del testosterone uomini e donne inizio e fine allenamento

TEST O S T ERONE

NEL

SIERO

mmol

L

Infortuni


J, Ageletal. 2007

Infortuni negli sport di squadra

Causa lesioni l.c.a. nelle giocatrici di basket

Da sepulcri e coll.mod.

confronto tra infortuni al LCA tra maschi e femmineIn sport come basket, pallavolo e

calcio le atlete subiscono un infortunio indiretto al LCA da 2-8 volte superiore ai maschi.


il tipo di infortuni piu’ frequenti nel basket femminile1. 77% muscolo scheletrici

2. Il 60% durante gli allenamenti

3. 36% traumi diretti

4. 28% traumi indiretti

5. Le aree piu’ frequentemente colpite : caviglia e ginocchio ( 45% )

6. La patologia cronica piu’ frequente: lombalgia


Cosa predispone al valgo di ginocchio?

1.Minor forza degli estensori del ginocchio e dell’anca:

2. Minor forza degli adduttori:


Modalità di arresto e stacco tra uomini e donne


T. Hewett, 2006

Massime….. Se hai un dubbio

metti 5kg in più…

Se ne hai un altro fai un colpo in più…

Scegli 3 cose in ordine di importanza, la prima è la seduta pesi, le altre sceglile tu…


Roberto [email protected]

seminario tecnico SDS: La forza resistente nei giochi sportivi

-Laureato in Scienze Motorie

-Diplomato in Scienze e tecniche delle attività fisico-sportive (Digione, Fra)

-Osteopata MR.O.I. B.sc. (Regno Unito).

-Diplomato in Massofisioterapia-massaggiatore sportivo C.O.N.I

-Chinesiologo clinico

-Qualifica di Preparatore fisico: F.I.P.-F.I.P.A.V.-F.I.T


LE FASI DEL CICLO

0 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 22 24 26 28

Fase mestruale(flusso) Fase proliferativa Fase secretoria

FASE FOLLICOLARE FASE LUTEINICA

OVULAZIONEZONA TARGET

+++ORMONI ESTROGENI

+++PROGESTERONE

GG

IL CICLO ORMONALE

ATTENZIONE!!

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