Sportska

prehrana....

doc.dr. sc.Samir Mačković, spec.sportske medicine

Sportska prehrana se ne razlikuje puno od načina prehrane koji se preporučuje svima, od neaktivnih ljudi, rekreativaca do vrhunskih sportaša. Ovisno kojim sportom se bavite i što želite postići, potrebe organizma za hranjivim sastojcima su različite. Zdrava prehrana treba sadržavati dovoljne količine ugljikohidrata, proteina, masti, vitamina i minerala i potrebno je piti dovoljno tekućine i eventualno uzimati dodatke prehrani.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su najbolja hrana za punjenje mišića i promociju dobrog zdravlja. Ljudi svih dobi i sportskih sposobnosti, od vrhunskih trkača do neaktivnih osoba, trebaju se hraniti cjelovito, s mnogo ugljikohidrata, adekvatnom količinom proteina i sa što manje masnoće. Nažalost, zbrka oko ugljikohidrata, što su i koliko ih treba jesti, uzrokuje neravnotežu u prehrani.  Sportašima se  često govori da za obroke nekoliko sati prije treninga jedu škrobne kompleksne ugljikohidrate kao što su integralna peciva, krumpir i kruh jer ta hrana doprinosi stabilnoj razini šećera u krvi. Za razliku od njih, jednostavni šećeri (obični šećer, mliječni šećer, sirup od žitarica) uzrokuju nagli porast šećera u krvi nakon čega slijedi njegov nagli pad i hipoglikemijska reakcija.

Proteini

Najbolja sportska prehrana sadrži adekvatnu , ne suvišnu , količinu proteina za izgradnju i obnovu mišićnog tkiva, rast kose i noktiju, proizvodnju hormona, poboljšanje imunološkog sustava i obnovu crvenih krvnih stanica. Svaka suvišna količina proteina se sagorijeva i pretvara u energiju ili se pohranjuje u obliku glikogena ili masti. Višak proteina ne možemo pohraniti kao protein, pa ga treba uzimati svakodnevno u odgovarajućoj količini..Ovo je iznimno važno za aktivne ljude i one koji smanjuju unos kalorija, jer kad nema dovoljno ugljikohidrata u organizmu tada tijelo koristi proteine za energiju.

 

Preporuke za unos proteina ovisno o aktivnosti :

• Neaktivne osobe 0.8 g/kg.tjelesne mase

• Odrasli rekreativci 0.1 - 1.5 g/kg.tj.mase

• Natjecatelji, odrasli 1.2 – 1.8 • Sportaši u razvoju, tinejdžeri

1.6 – 1.8 • Odrasli koji razvijaju mišićnu

masu 1.4 – 1.8 • Sportaši koji ograničavaju

unos kalorija 1.6 – 1.8 • Maksimalna iskoristiva

količina za odrasle 1.8 – 2.0

Računanje potrebe za proteinima

Da biste vidjeli zadovoljavate li potrebe svog organizma za proteinima u svakodnevnoj prehrani,slijedite navedenu formulu.Stavite se u neku od kategorija u navedenoj tablici te broj uvrstite u formulu.

Npr.• 60 kg x 1.2 g/kg = 72 g proteina • 60 kg x 1.8 g/kg = 108 g proteina

Grami proteina u namirnicama :

• 60 g pilećih prsa - 18 g proteina • 100 g tune - 20 g • 45 g svinjetine - 10 g • 180 g jogurta - 8 g • ½ šalice graha - 6 g • 100 g bakalara - 21 g

Unos tekućine

Unos dovoljnih količina tekućine je vrlo važan zbog normalnog funkcioniranja organizma i izlučivanja otpadnih

tvari putem znoja i urina. Kao najbolje piće, oduvijek se spominje voda. Ona u krvi prenosi glukozu, kisik i masti u

mišiće te odnosi otpadne produkte metabolizma kao što su ugljični – dioksid i mliječna kiselina. Voda u urinu obavi eliminira metaboličke štetne produkte. Što je mokraća tamnija, veća je koncentracija štetnih tvari.Tekućina

izlučena putem znoja hladi organizam. Tijekom vježbanja voda apsorbira vrućinu iz mišića i uklanja je putem

znojenja te regulira tjelesnu temperaturu. ½ kg znoja odgovara otprilike 275 kalorija uklonjene toplinske energije. Voda u slini i želučanim sekretima pomaže probavi hrane a

u međustaničnoj tekućini podmazuje zglobove i oblaže organe i tkiva.

U ekstremnim uvjetima dehidrirani sportaši mogu patiti od opasnih medicinskih problema. Neki su pojedinci umrli zato jer im neinformirani treneri nikada nisu rekli da treba piti prije i za vrijeme treninga. Prije se smatralo da voda uzrokuje grčeve u želucu, ali danas znamo da bi sportaši trebali piti prije, tijekom i nakon treninga.

Voda je odličan nadomjestak tekućine za većinu rekreativaca koji vježbaju manje od 60 – 90 minuta. Ona nije skupa, dostupna je, popularna i potrebna tijelu te nadoknađuje tekućinu izgubljenu znojenjem. Ako vam tijekom treninga prijeti dehidracija i ako sudjelujete u visoko intenzivnoj izdržljivoj aktivnosti koja traje duže od 60 – 90 minuta, bit ćete izdržljiviji ako pijete napitak koji sadrži malu količinu šećera. Taj šećer će vam dati energiju i, u kombinaciji s malo natrija, poboljšati brzinu apsorpcije vode u tijelu.

Tijekom umjerenog do napornog  treninga, ugljikohidrati daju oko 50 % energije. Kada potrošite zalihe mišićnog glikogena, tijelo će sve više uzimati šećer iz krvi. Konzumacijom ugljikohidrata tijekom aktivnosti, kao npr. šećera iz sportskih napitaka, mišići će imati dodatni izvor goriva. Sportski napitci također će pomoći pri održavanju normalne razine šećera u krvi, pa ćete moći bolje i dulje vježbati. Budući da većina sportskih izvedbi ovisi o mentalnoj izdržljivosti, održavanje normalne razine šećera u krvi pomoći će vam da jasnije razmišljate, bolje se koncentrirate i ostanete usredotočeni.

• Vitamini i minerali koje unosimo hranom su vrlo važni za pravilno funkcioniranje organizma. Sudjeluju u svim biokemijskim procesima.

• Ubrzani tempo i moderan način života često ne ostavlja dovoljno vremena za pravilnu prehranu što dovodi do umora, nedostatka energije, a ponekad i do pojave drugih tegoba i poremećaja zdravlja. Zbog toga je ponekad potrebno nadomjestiti manjak koji uzrokuje nepravilna prehrana vitaminskim suplementima.

• Međutim, kod uzimanja bilo kakvih vitamina potreban je oprez. Prekomjerno unošenje može narušiti prirodnu ravnotežu hranjivih tvari, neki vitamini (A,D,E i K) mogu biti i toksični. Ipak, većina ih se topi u vodi i organizam ih izlučuje mokraćom.

• Britanski znanstvenici čak su

objavili upozorenje u kojem su naglasili kako redovito uzimanje nekih vitaminskih dodataka može prouzrokovali i neke zdravstvene probleme.

...hvala na paznji...

doc.dr. sc.Samir Mačković, spec.sportske medicine