Sprinttitreeni

Sisältö

1. Miksi sprinttitreeniä?

2. Tärkeää sprinttitreenissä

3. Perusohjelmasprinttitreeniin

4. Lähteitä & linkkejä

1. Miksi sprinttitreeniä?

• Sprinttitreenin tarkoituksena on kasvattaa ensisijaisesti räjähtävyyttä ja voimaa, mutta treenillä on myös voimakas rasvaa polttava ja lihaksia kasvattava vaikutus

• Reaktiokyvyn harjoittelu tulee pienenä bonuksena mukaan

• Erittäin tehokas ja vähän aikaa vievä harjoitus: jo 30 minuutissa voi tehdä erittäin tehokkaan treenin

• Rasitus pääasiassa jaloille (pakarat, pohkeet, reidet), mutta erittäin hyvä treeni myös keskivartalolle (vatsalihakset, kyljet)

• Hyvää vaihtelua salitreenille, monesti paljon mielekkäämpi, monipuolisempi ja sosiaalisempi tapa treenata

• Päihittänyt monissa tutkimuksissa tasaisen ja ”puuduttavan” kestävyysharjoittelun jopa kestävyyden kehittämisessä

2. Tärkeää sprinttitreenissä

• Tarkoitus ei ole tehdä uuvuttavaa harjoitusta. Treenin aikana rasitus saattaa tuntua joidenkin mielestä jopa kevyeltä, mutta sitä se ei todellakaan ole.

• Jos tekee harjoitukset parhaan kykynsä mukaan, ovat tulokset taattuja ja vähintääkin pienet lihassäryt luultavasti tulevat tutuksi seuraavina päivinä

– Jos jalat eivät ole tottuneet räjähtäviin suorituksiin, lihassäryt voivat olla jopa melko kovat

• Mikäli täydellä teholla juokseminen ei ole tuttua etkä ole tehnyt tällaisia harjoituksia viime aikoina, älä missään tapauksessa juokse 100 %:n teholla– Kannattaa totuttaa keho rauhassa sprintteihin! Alussa on hyvä juosta esim. 50 % teholla ja nostaa

nopeutta pikkuhiljaa kun keho tottuu

– Hyväksi havaittu tapa kehitykseen on ns. 10 prosentin sääntö. Nosta tehoa ainoastaan 10 % viikossa. Näin vältyt ylirasitukselta ja loukkaantumisilta.

Tärkeää sprinttitreenissä

• Jotta sprinttiharjoittelusta saisi täyden hyödyn, peruskunnon tulisi olla hyvällä tasolla

• Kuinka pitkiä matkoja?– Jos haluat kasvattaa nopeutta, sinun pitäisi pystyä juoksemaan koko matka

viimeiseen sprinttiin asti 100%:n teholla – jos vauhti tippuu, nopeus ei kehity

– Matkat eivät siis ole kovin pitkä, vaan esim. jo 40 metriä on riittävä

• Harjoituksessa pyritään palautumaan 100%:sti sprinttien välillä, jotta seuraavassa suorituksessa hermoista ja lihaksista voidaan taas ottaa täydet tehot irti – Pitkät palautukset ovat optimaalinen tapa varsinkin maksimivoiman,

nopeuden ja räjähtävyyden harjoittamisen kannalta

– Mitä pidemmät palautukset, sitä enemmän kehität nopeutta, voimaa ja räjähtävyyttä

– Mitä lyhyemmät palautukset, sitä enemmän kehität kestävyyttä, poltat rasvaa ja parannat hapenottokykyäsi –> harjoitus lähenee HIIT-treeniä

Tärkeää sprinttitreenissä

• Kuinka usein tällaisen harjoituksen voisi tehdä?

– Rasittavuuden vuoksi max kolme kertaa viikossa

– Alussa olisi hyvä tehdä vähän enemmän – rakentaa perustaa: • 3 x viikossa kahden viikon ajan, jonka jälkeen tiputtaa kahteen tai yhteen

viikkotreeniin noin 6-8 viikon ajaksi

– Kerta viikossa tai jopa kerta kahdessa viikossa tuo varmasti tuloksia muun treenaamisen tukena

• Kyseessä on hyvin intensiivinen tapa treenata, joten on hyvä vaihtaa treenaamistapaa hieman kevyempään välillä - jaksotus

• Koko vuoden ajan ei tulisi treenata samalla tavalla– Sprinttitreenit on hyvä tuoda mukaan esimerkiksi kesällä pariksi kuukaudeksi

• Mukauta treeni omiin tavoitteisiin ja mieltymyksiisi

• Nauti ulkoilmasta, yhdessä treenaamisesta ja tuloksista!

3. Perusohjelma sprinttitreeniin

1. Hyvä lämmittely• Hölkkäämällä• Lämmittely on erittäin tärkeä osa etenkin tätä harjoitusta!

Loukkaantumisriski on melko korkea jos lihakset eivät ole tarpeeksi lämpimät

2. Dynaamisia venyttelyliikkeitä yhdistettynä lämmittelyyn• Kantapäät pakaraan –juoksu• Polven nosto –juoksu• Hyppy + polven nosto• Lonkkien pyörittelyavailu molempiin suuntiin• Takaperin juokseminen• ”Kivien keräys” hölkätessä eli toisella kädellä maahan koskettaminen• Kevyitä(!) sprinttejä• Tuesta kiinni pitäen jalan heilutukset eteen-taakse, 10x molemmat• Tuesta kiinni pitäen jalan heilautukset oikealle-vasemmalle, 10x

molemmat- Pidä näissä jalka suorana ”heilurina” ja vie ääriasentoon - aloita kuitenkin kevyesti

Perusohjelma sprinttitreeniin

3. Aloitetaan juoksu kevyemmillä sprinteillä

• Ensimmäinen sprintti: n. 50 % tehoista

• Toinen sprintti: n. 75 % tehoista

• Kolmas sprintti: n. 90 % tehoista

• Lämmitetään edelleen lihaksia

• Haetaan juoksutuntumaa, saadaan jalka rullaamaan

• Jos lihaksissa tai jänteissä tuntuu kipua tai kireyttä – jatka lämmittelyä vielä hieman!

• Näiden ensimmäisten sprinttien välillä pienemmät palautukset n. 1,5-2 min

• Juoksumatkat n. 30-60m

Perusohjelma sprinttitreeniin

4. Täysiä!

• Seuraavat sprintit täysiä (100%):

– 30-60 m sprintit

– mahdollisesti lievään ylämäkeen – suurempi vaikutus voimaan

– lievä alamäki – hermotus & nopeus

• Pitkät palautukset, eli 2-4 min

– Pysy liikkeessä palautuksen ajan, etteivät lihakset kylmene liikaa

– Anna sykkeen laskea ja hengityksen tasaantua siten, että pystyt keskustelemaan rauhallisesti ilman hengen haukkomista

– Palautumisaikaa voi kasvattaa loppua kohti tarpeen mukaan, jotta ehdit palautua riittävästi

• Toistetaan näitä 100% sprinttejä 4-8 kertaa

– Rakennetaan kuntoa siten, että pystytään tekemään kahdeksan 100% tehokkuudella.

– Jos sprinttitreenaaminen ei ole tuttua, kannattaa juosta vain 3-5 sprinttiä matalammilla tehoilla

Perusohjelma sprinttitreeniin

5. Cooling off

• Vähän hölkkää treenin päälle kramppejen välttämiseksi ja palautumisen tehostamiseksi

• Loppuverryttelyssä on hyvä käyttää samoja lihaksia kuin varsinaisessa treenissä, mutta huomattavasti kevyemmillä tehoilla

• Kuona-aineet lähtevät liikkeelle lihaksista

6. Palautuminen

• Treenin jälkeen lyhyitä n. 10 sekunnin venytyksiä

• Pidemmät (30s+) venytykset vasta useampi tunti treenien jälkeen

• Muista syödä!

• Jätä 1-2 päivää väliä seuraavaan kovan intensiteetin (jalka)treeniin

Lähteitä & linkkejä

• Hyvää vertailua kestävyysharjoitteluun, tieteellisiä kokeita:

http://sportsmedicine.about.com/od/sampleworkouts/a/30sec_sprints.htm

• Erittäin hyvää tietoa nopeuden kehittämisestä, lisää esimerkkejä

sprinttitreeneihin: http://www.fortismag.com/sprints.html

• Kätsaus sprinttereiden treenaamiseen: http://nacactfca.org/Shaver%20-

%20Sprint%20Training.pdf

• Hyvää perustietoa:

http://www.bodybuilding.com/fun/sprint_training_sculpts_body.htm

Get inspired, get lifted.

.fifacebook.com/lifted.fi * Instagram: @liftedfi * YouTube: @Liftedfi * lifted@lifted.fi