srednja ledja vjezbe.pdf

1. VESLANJE NA DONJOJ KOLOTURI (SEATED CABLE ROW)

Mišići na koje vježba primarno djeluje: latissimus dorsi, trapezius (gornji i srednji dio)

Sekundurni mišići koju sudjeluju u izvođenju vježbe: rhomboids, rear deltoid

Kada izvoditi ovu vježbu? – u početnoj ili srednjoj fazi treninga leđa

Ova vježba snažno pogađa latissimus dorsi tj. područje srednjih leđa ukoliko se šipka povlači prema trbušnim mišičima. Ista ova vježba bila je svrstana i u vježbe za gornja leđa tj. trapezius jer je on više pogođen ukoliko se šipka umjesto prema trbuhu više povlači prema prsima. Primite držač sprave (ili kratku šipku) i sjednite na klupu tako da postavite stopala na platformu (s blago povijenim koljenima). Ispružire ruke i savijte leđa prema naprijed. Lagano povucite držač prema trupu sve dok vam ne dotakne trbuh. Pri tome ispravite leđa da budu ravna, tako da vam trup stoji okomito na klupu. Isprsite se što je više moguće i povucite laktove prema nazad i prema gore što je god više moguće.

Pod potpunom kontrolom leđnih mišića vratite držač u početni položaj. Ukoliko su ruke na šipki više udaljene jedna od druge više će se pogoditi vanjski dio trapeziusa dok će u obratnoj situaciji u kojoj su ruke na šipki bliže jedna drugoj više biti pogođen unutarnji dio trapeziusa. Postoje i razni načini na koje možete primiti samu šipku. Radite jednom ovu vježbu sa kraćom šipkom tako da ju primite širim neutralnim hvatom (dlanovi ruku gledaju jedni prema drugima) a drugi puta radite ovu vježbu sa kraćom šipkom tako da ju primite širim nadhvatom (dlanovi gledaju prema podu) ili pothvatom (primanje šipke odozdo tako da dlanovi gledaju prema stropu).

SLIKA 1; SLIKA 2; SLIKA 3; SLIKA 4; SLIKA 5

2. VUČENJE NA LAT SPRAVI ISPRED GLAVE ŠIROKIH HVATOM (WIDE-GRIP PULLDOWN)

Mišići na koje vježba primarno djeluje: latissimus dorsi (vanjski dio)

Sekundurni mišići koju sudjeluju u izvođenju vježbe: rear deltoid, lower trapezius, rhomboids

Kada izvoditi ovu vježbu? – u početnoj fazi treninga leđa

of 11srednja_ledja_VBV -

06.09.2010http://www.muska-posla.com/WEBPROTECT-srednjaledjavbv.htm

www.muska-posla.com

Primite nadhvatom (prsti gledaju prema podu) šipku lat-sprave širokim hvatom (oko 15 cm šire od širine ramena) ili točno na mjestu gdje šipka kod držaća za ruke pada prema dolje. Zategnite donji dio leđa i potpuno opružite ruke. Postavite bedra ispod držača za noge. Lagano vucite šipku prema dolje i to do gornjeg dijela prsa. Pri tom pokretu (tj. u zadnjem položaju) zategnite leđa što je više moguće tj. ispravite se i stisnite latissimus u ovoj zadnjoj točki vježbe tako što ćete laktove pomicati prema dolje i unazad što je više moguće.

Pod potpunom kontrolom leđnih mišića lagano vratite šipku u početni položaj. Napomena: prilikom vučenja šipke nemojte činiti nagle pokrete niti se previše naginjati unatrag (max 5-10 stupanjeva unatrag). Leđa moraju tijekom čitavog pokreta ostati zategnuta i ravna. Kada je torzo tijekom izvođenja vježbe u potpunosti okomit na podlogu (pod) bolje se pođa vanjski latissimus dok naginjanje torza za oko 30 stupnjeva unatrag više pogađa unutarnji donji (niži) predio latissimusa.


3. VUČENJE NA LAT SPRAVI IZA GLAVE ŠIROKIH HVATOM (WIDE-GRIP PULLDOWN; BEHIND-THE-NECK PULLDOWN)

Mišići na koje vježba primarno djeluje: latissimus dorsi



Primite nadhvatom (prsti gledaju prema podu) šipku lat-sprave širokim hvatom (oko 15 cm šire od širine ramena) ili točno na mjestu gdje šipka kod držaća za ruke pada prema dolje. Zategnite donji dio leđa i potpuno opružite ruke. Postavite bedra ispod držača za noge. Lagano vucite šipku prema dolje sve to trenutka kada šipka dotakne



www.muska-posla.com

gornji dio leđa tj. trapezius. Pri tom pokretu (tj. u zadnjem položaju) zategnite leđa što je više moguće tj. ispravite se i stisnite latissimus u ovoj zadnjoj točki vježbe tako što ćete laktove pomicati prema dolje i unazad što je više moguće. Pod potpunom kontrolom leđnih mišića lagano vratite šipku u početni položaj. Leđa moraju tijekom čitavog pokreta ostati zategnuta i posve ravna. Glava gleda prema naprijed.


4. DIZANJE NA VRATILU (ZGIBOVI) ISPRED GLAVE (WIDE-GRIP PULL-UP)

Mišići na koje vježba primarno djeluje: latissimus dorsi (gornji dio)



Ova vježba je u srži vrlo slična vučenju na lat spravi s tom razlikom što otpor pruža vlastita tjelesna težina. Nadhvatom se uhvatite za vratilo tj. šipku hvatom od oko 80 cm. Potpuno ispružite laktove tako da vam tijelo slobodno visi. Koljena blago savijte. Dižite se rukama prema gore sve dok vratilo

(šipku) ne dodirnete gornjim dijelom prsiju. U tom posložaju isprsite se što je više moguće i zategnite leđa.

Lagano se spuštajte do početnog položaja. Ova vježba je poprilično teška jer se izvodi vlastitom tjelesnom težinom i početnici vrlo vjerojatno neće moći izvesti veći broj ponavljanja, a napredni vježbaći ako dodatno žele povečati intenzitet vježbe mogu objesiti ploču utega na remen koji opasuje struk. Vrlo vjerojatno nećete moći napraviti niti jedan jedini pravi zgib! No ne zabrinjavajte se radi toga!

SLIKA 1; SLIKA 2; SLIKA 3;



www.muska-posla.com

SLIKA 4; SLIKA 5

5. DIZANJE NA VRATILU (ZGIBOVI) IZA GLAVE (WIDE-GRIP PULL-UP BEHIND THE HEAD)




Ova vježba je u srži vrlo slična vučenju na lat spravi s tom razlikom što otpor pruža vlastita tjelesna težina. Nadhvatom se uhvatite za vratilo tj. šipku hvatom od oko 80 cm. Potpuno ispružite laktove tako da vam tijelo slobodno visi. Koljena blago savijte. Dižite se rukama prema gore sve dok vratilo (šipku) ne dodirnete gornjim dijelom leđa tj. trapeziusom. U tom posložaju isprsite se što je više moguće

i zategnite leđa. Lagano se spuštajte do početnog položaja. Ova vježba je poprilično teška jer se izvodi vlastitom tjelesnom težinom i početnici vrlo vjerojatno neće moći izvesti veći broj ponavljanja, a napredni vježbaći ako dodatno žele povečati intenzitet vježbe mogu objesiti ploču utega na remen koji oasuje struk.


6. VUČENJE NA LAT SPRAVI ISPRED GLAVE USKIM HVATOM (CLOSE-GRIP LAT PULLDOWN)

Mišići na koje vježba primarno djeluje: latissimus dorsi (donji dio)



Pothvatom (hvatanje šiške odozdo) primite šipku tako da ruke budu udaljene na šipki jedna od druge 15-30 cm. Spuštajte šipku do gornjih prsiju stežući pritom latissimus. Polako vratite šipku u početni položaj. Torzo može biti nagnut unatrag za najviše 30 stupnjeva. Vježba se može izvoditi i sa šipkom koja pruža mogučnost neutralnog hvata (tako da dlanovi gledaju točno jedan prema drugome) i u tom slučaju pogađa se cijelo područje mišića.

SLIKA 1; SLIKA 2; SLIKA 3; SLIKA 4; SLIKA 5;

7. VESLANJE ŠIPKOM U PRETKLONU (BENT OVER BARBELL ROW)




www.muska-posla.com

Sekundurni mišići koju sudjeluju u izvođenju vježbe: erector spinae, trapezius, rhomboids, rear deltoid


Primite šipku u širini ramena (ili malo šire od širine ramena) i nagnite svoj torzo (pretklonite trup) prema naprijed pod kutem od 45 stupnjeva u odnosu na pod ili skoro pa paralelno s podom (tako da šipka bude negdje u razini koljena). Učvrstite leđa a šipka neka visi u posve ispruženim rukama. Podignite šipku vertikalno prema gore tako da dotakne donja prsa tj. gornji dio trbušnih mišića.

Leđa moraju biti učvršćena i s pretklonjenim trupom (donja leđa nikad ne smiju biti zaokružena) a koljena blago savijena. Primite šipku tako da dlanovi gledaju prema dolje (overhand). Ukoliko šipku primite u širini ramena ili manje od širine ramena bolje ćete pogoditi centralni unutarnji dio lastissimusa, dok širi hvat bolje pogađa vanjski lastissimus.

Ukuliko šipku dižemo prema donjim prsnim mišićima tada će bolje biti pogođen gornji lastissimus i trapezius, a ukoliko podižemo šipku prema trbuhu (da dotakne abdomen) tada se bolje pogađa donji latissimus. No, ako podižemo šipku prema abdomenu tada je bolje da šipku primemo tako da dlanovi gledaju prema gore tj. podhvatom.


8. VESLANJE NA T-ŠIPKI (T-BAR ROWS WITH ABDOMINAL SUPPORT)

Mišići na koje vježba primarno djeluje: latissimus dorsi (donji dio)

Sekundurni mišići koju sudjeluju u izvođenju vježbe: srednji trapezius, rhomboids, rear deltoid

Kada izvoditi ovu vježbu? – u početnoj do srednjoj fazi treninga leđa

Ova vježba u odnosu na veslanje šipkom u pretklonu zahtijeva mnogo manje napora da bi se stabilizirala pozicija tijela tijekom veslanja s obzirom da je tijelo stabilno oslonjeno prsima o držač. Primite T-šipku, odvucite je sa stalka i ispružite ruke. Dižite T-šipku prema gore što je moguže više tako da u gornjem položaju zategnete mišiče leđa. Polako vratite T-šipku u početni položaj. Tijekom vježbe trup mora biti na klupi i ne smije se nimalo od nje odvajati.



www.muska-posla.com


9. VESLANJE NA T-ŠIPKI (FREESTANDING T-BAR ROWS)


Sekundurni mišići koju sudjeluju u izvođenju vježbe: srednji trapezius, rhomboids, rear deltoid, erector spinae


Noge su blago savijene u koljenima, leđa posve ravna a torso pognut prema

naprijed pod kutem od 45 stupnjeva u odnosu na podlogu (pod).

Primite T-šipku, odvucite je sa stalka i ispružite ruke. Dižite T-šipku prema gore što je moguže više tako da u gornjem položaju zategnete mišiče leđa. Polako vratite T-šipku u početni položaj. Kao što je na slici prikazano postoji više načina na koji se može primiti T-šipka tj. položaj ruku može varirati.


10. VESLANJE BUČICOM U PRETKLONU (BENT OVER DUMBBELL ROW)


Sekundurni mišići koju sudjeluju u izvođenju vježbe: erector spinae, trapezius, rhomboids, rear deltoid, biceps


Primite bučicu tako da dlan gleda prema tijelu. Ruka u kojoj držite bučicu je ispružena direktno ispod ramena. Suprotnu ruku i koljeno oslonite na bench klupicu. Leđa moraju biti posve ravna tj. paralelna

(horizontalna) sa bench klupicom tj. podom a s obzirom da je torzo oslonjen o bench klupicu reduciran je stres kralježnice. Podignite bučicu vertikalno prema gore ut tijelo, dižući lakat što je više moguće. Spustite bućicu u početnu poziciju.

Ukoliko bućicu vućete prema gore (i to



www.muska-posla.com

prema prsima) tada najviše pogađate gornji latissimus i donji trapezius. Dizanje bučice prema abdomenu pogađa više donji latissimus. Dakle, uvijek podižemo bučicu vertikalno prema gore ali ona može biti podignuta u razini tj. pokraj prsiju ili u razini tijela pokraj abdomena.


11. VESLANJE NA MAŠINI (MACHINE ROW)


Sekundurni mišići koju sudjeluju u izvođenju vježbe: trapezius, rhomboids, rear deltoid

Kada izvoditi ovu vježbu? – u srednjoj do završnoj fazi treninga leđa

Primite držač sprave ispruženim rukama, a torzo oslonite na samu spravu. Povucite držače prema gornjem abdomenu držeči pritom leđa u potpunosti zategnutima i ravnima. Spustite polako teret u početni položaj. Unutarnji latissimus više će biti pogođen ukoliko su ruke položene bliže jedna drugoj, dok će veći razmak ruku više izolirati vanjski dio latissimusa. Kao što slika prikazuje držači se mogu primiti na više različitih načina. Primanje

nadhvatom (dlanovi gledaju prema podu) pogađa se gornji vanjski dio mišiča, primanje podhvatom (dlanovi gledaju prema stropu) pogađa donji dio mišiča itd.

Jednako tako i visina sjedalice na spravi može se mijenjati. Više spuštenom sjedalicom vučemo držače više prema prsima i pogađamo gornji latissimus i trapezius dok povišenom sjedalicom više vučemo držače više prema abdomenu i pogađamo donji dio mišiča.

SLIKA 1; SLIKA 2; SLIKA 3;

SLIKA 4; SLIKA 5

12. VESLANJE BUČICOM NA KOSOJ BENCH KLUPI (INCLINE DUMBBELL ROW)


Sekundurni mišići koju sudjeluju u izvođenju vježbe:srednji trapezius, rhomboids, rear deltoid

Kada izvoditi ovu vježbu? – u srednjoj fazi treninga leđa



www.muska-posla.com

Legnite na kosu bench klupicu koja je psotavljena pod kutem od oko 45 stupnjeva u odnosu na podlogu tj. pod. Prsa moraju biti u potpunosti oslonjena o bench klupicu a brada mora biti iznad vrha bench klupice. Noge su na podu. Uzmite par bučica i držiti ih u rukama koje vise posve ispružene u laktovima. Dlanovi ruku gledaju jedan prema drugome. Podignite bučice prema gore potiskujuči laktove što je više moguće prema gore i kad dođete u najviši položaj stisnite na sekundu ramenima. Vratite bučice ponovno u početni položaj. Noge umjesto da budu oslonjene o pod mogu biti smještene na bench klupicu.


13. VUČENJE NA LAT SPRAVI ISPRED GLAVE ŠIROKIH HVATOM I POTHVATOM (UNDERHAND WIDE-GRIP PULLDOWN)




Primite podhvatom (prsti gledaju prema tijelu) šipku lat-sprave širokim hvatom tj. hvatom u širini ramena ili nešto malo šire. Zategnite donji dio leđa i potpuno opružite ruke. Postavite bedra ispod držača za noge. Lagano vucite šipku prema dolje i to do gornjeg dijela prsa. Pri tom pokretu (tj. u zadnjem položaju) zategnite leđa što je više moguće tj. ispravite se i stisnite latissimus u ovoj zadnjoj točki vježbe tako što ćete

laktove pomicati prema dolje i unazad što je više moguće.

Pod potpunom kontrolom leđnih mišića lagano vratite šipku u početni položaj. Napomena: prilikom vučenja šipke nemojte činiti nagle pokrete niti se previše naginjati unatrag (max 5-10 stupanjeva unatrag). Leđa moraju tijekom čitavog pokreta ostati zategnuta i ravna. Kada je torzo tijekom izvođenja vježbe u potpunosti okomit na podlogu (pod) bolje se pođa vanjski latissimus dok naginjanje torza za oko 30 stupnjeva unatrag više pogađa unutarnji donji (niži) predio latissimusa.


14. VUČENJE USKIM HVATOM NA LAT SPRAVI ISPRED GLAVE TROKUTNIM NASTAVKOM (TRIANGLE ATTACHMENT CLOSE GRIP LAT PULLDOWN)


Sekundurni mišići koju sudjeluju u izvođenju vježbe: rear



www.muska-posla.com

deltoid, lower trapezius, rhomboids


Primite objema rukama trokutasti nastavak lat-sprave Zategnite donji dio leđa i potpuno opružite ruke. Postavite bedra ispod držača za noge. Lagano vucite trokutasti nastavak prema dolje i to do gornjeg dijela prsa. Pri tom pokretu (tj. u zadnjem položaju) zategnite leđa što je više moguće tj. ispravite se i stisnite latissimus u ovoj zadnjoj točki vježbe tako što ćete laktove pomicati prema dolje i unazad što je više moguće. Pod potpunom kontrolom leđnih mišića lagano vratite šipku u početni položaj.

Napomena: prilikom vučenja nemojte činiti nagle pokrete niti se previše naginjati unatrag (max 5-10 stupanjeva unatrag). Leđa moraju tijekom čitavog pokreta ostati zategnuta i ravna. Kada je torzo tijekom izvođenja vježbe u potpunosti okomit na podlogu (pod) bolje se pođa vanjski latissimus dok naginjanje torza za oko 30 stupnjeva unatrag više pogađa unutarnji donji (niži) predio latissimusa.


15. VESLANJE U PRETKLONU NA SMITH SPRAVI (SMITH MACHINE BENT OVER ROW)


Sekundarni mišići koju sudjeluju u izvođenju vježbe: erector spinae, trapezius, rhomboids, rear deltoid


Primite šipku Smith-sprave u širini ramena (ili malo šire od širine ramena) i nagnite svoj torzo (pretklonite trup) prema

naprijed pod kutem od 45 stupnjeva u odnosu na pod ili skoro pa paralelno s podom (tako da šipka bude negdje u razini koljena). Učvrstite leđa a šipka neka visi u posve ispruženim rukama. Podignite šipku Smith-sprave vertikalno prema gore tako da dotakne donja prsa tj. gornji dio trbušnih mišića. Leđa moraju biti učvršćena i s pretklonjenim trupom (donja leđa nikad ne smiju biti zaokružena) a koljena blago savijena. Primite šipku tako da dlanovi gledaju prema dolje (overhand). Ukoliko šipku primite u širini ramena ili manje od širine ramena bolje ćete pogoditi centralni unutarnji dio lastissimusa, dok širi hvat bolje pogađa vanjski lastissimus.

Ukuliko šipku dižemo prema donjim prsnim mišićima tada će bolje biti pogođen gornji lastissimus i trapezius, a ukoliko podižemo šipku prema trbuhu (da dotakne abdomen) tada se bolje pogađa donji latissimus. No, ako podižemo šipku prema abdomenu tada je bolje da šipku primemo tako da dlanovi gledaju prema gore tj. podhvatom.



www.muska-posla.com


16. CHINUP ZGIBOVI NA VRATILU (CHINUP)




Kada se upotrebljava izraz "pullup" tada mislimo na vježbu u kojoj dlanovi gledaju prema naprijed i u kojoj vratilo (šipku) primamo nadhvatom (primanje šipke odozgo).

Kada se upotrebljava izraz "chinup" tada mislimo na vježbu u kojoj su dlanovi okrenuti prema tijelu a šipku (vratilo) primamo podhvatom (primanje šipke odozdo).

Pothvatom se uhvatite za vratilo tj. šipku hvatom u širini ramena ili nešto malo uže od širine ramena (dlanovi ruku gledaju prema tijelu). Potpuno ispružite laktove tako da vam tijelo slobodno visi. Koljena blago savijte. Dižite se rukama prema gore sve dok vratilo (šipku) ne dodirnete gornjim dijelom prsnih mišića. U tom posložaju isprsite se što je više moguće i zategnite leđa. Lagano se spuštajte do početnog položaja. Ova vježba je poprilično teška jer se izvodi vlastitom tjelesnom težinom i početnici vrlo vjerojatno neće moći izvesti veći broj ponavljanja, a napredni vježbaći ako dodatno žele povečati intenzitet vježbe mogu objesiti ploču utega na remen koji opasuje struk.


17. PULLOVER ŠIPKOM LEŽEĆI NA RAVNOJ KLUPI (BARBELL PULLOVERS)

Mišići na koje vježba primarno djeluje: latissimus dorsi, srednji prsni mišići (middle pectoralis major, sternal head)

Sekundurni mišići koju sudjeluju u izvođenju vježbe: triceps brachii, serratus anterior, teres major

Kada izvoditi ovu vježbu? – pri kraju treniga

Legnite na bench klupicu (uzduž bench klupice ili poprijeko) i primite šipku objema rukama iznad prsiju. U svakom slučaju gornji dio leđa i ramena moraju biti posve oslonjeni o bench klupicu. Lagano spuštajte šipku u polukružnom pokretu prema dolje sve dok vam prednji dijelovi ramena ne dodirnu klupu tj. dok šipka ne dođe u razinu bench klupice iza glave. Pogled je usmjeren prema

gore a laktovi su tijekom čitavog pokreta okrenuti prema unutra i nisu posve ispruženi već su blago povijeni. Potom opet podignite šipku u polukružnom pokretu prema gore do



www.muska-posla.com

početne pozicije.


18. POTPOMOGNUTI ZGIB (ASSISTED PULLUPS)




Zauzmite položaj na spravi (kako je prikazano na slici) i prilagodite otpor sprave tako da pravilno možete izvesti vježbu od početka do kraja. Nadhvatom se uhvatite za držače za ruke hvatom od oko 80 cm (dlanovi ruku gledaju prema naprijed). Potpuno ispružite laktove tako da vam tijelo slobodno visi. Koljena su oslonjena na za to predviđeni dio sprave ili umjesto toga možete zauzeti stojeći položaj na spravi kako je to prikazano na prvoj slici. Dižite se rukama prema gore savijajući ruke u laktovima i ramenima sve dok bradom ne dođete u razinu višu od razinu ruku.

U tom posložaju isprsite se što je više moguće i zategnite leđa. Lagano se spuštajte do početnog položaja. Naravno, umjesto da radite potpomognute zgibove sami na spravi uvijek možete zamoliti nekoga da vam ih pomogne izvesti na vratilu podupirujući vas za noge.




www.muska-posla.com

srednja ledja vjezbe.pdf

Documents