ta chansen, låt det bli en vana! · mät din midja – inte din vikt. midjeomkretsen berättar om...

1

TA CHANSEN, låt det bli en vana!

2

Njut, så lyckas du!

Modellerna i vår guide Maarit Merimaa-Piirainen och Jukka Piirainen förverkligade en livsstilsför-ändring enligt guiden och till följd därav gick Maarit ner 12 kg och Jukka 20 kg i vikt. Familjen Piirainen låter sig inte nedslås trots tillfälliga bakslag, de njuter av sin nyfunna livsstil.

[ M a a r i t o c h J u k k a b e r ä t t a r ]

Stresstoleransen samt orken är på en helt annan nivå än förut. Vi mår bättre överlag. Livsstilsförändringen påverka-de vår hälsa betydligt: kolesterolvärdena samt blodtrycket

har sjunkit och konditionen stigit.

Näringsexpert Patrik Borg har utarbetat denna modell för framgångsrik bantning. En förutsätt-ning för att en viktnedgång skall lyckas är att man får äta när man är hungrig, får äta tillräckligt och smakfull mat. Dessutom skall man kunna ta till sig de nya vanorna på ett sätt som man tycker om. Bestående viktnedgång sker alltså utan hunger eller stress.

Träningsprogrammet börjar med kart-läggning av vardagsmotionen och utökning av den. Programmet framskrider stegvis tills fysisk

Ta chansen, låt det bli en vana! -guiden för viktbemästring leder dig till bestående livsstilsförändringar på ett avslappnat och njutbart sätt. Guiden ger dig ny livsstil genom små förändringar i kost- och mo-tionsvanor. Instruktionerna hjälper dig att bemästra vikten, minska fetmarelaterade hälsorisker, höja konditionen och må bra. Lite i ta-get blir det så en vana att äta bättre och vara fysiskt aktiv, en hälsosam-mare livsstil är plötsligt en vana.

aktivitet är en vana. Du beaktar din egen kondi-tionsnivå och vad du tycker om att göra under konditionshöjningen. Motionen består av fysisk aktivitet i vardagen, uthållighets- och muskelkon-ditionsträning samt stretching.

Guiden är avsedd för dem med övervikt som vill ha stöd för sin livsstilsförändring. Eftersom varje människas utgångsläge är unikt rekommenderas att du diskuterar med en läkare eller en hälsovår-dare före du sätter i gång med din livsstilsföränd-ring.

-guiden för viktbemästring leder dig till bestående livsstilsförändringar på ett avslappnat och njutbart sätt.

get blir det så en vana att äta bättre och vara fysiskt aktiv, en hälsosam-

NJUTNING är vägen till bestående resultat 2

3

Tid LIVSSTILSFÖR ÄNDRINGAR Innehållförteckning

Njutning är vägen till bestående resultat ...........................2 Innehåll .............................................................................................3 Målsättningen god livskvalitet ................................................4 Njutning eller utmattning? .......................................................5 0 mån Granska måltidsrytmen (vk 1–4) Levnadsvanornas inverkan på vikten .....................................6 Mera frukt och grönsaker Hungern är din vän ......................................................................7 Anteckna vardagsmotionen Ät när du är hungrig – iakttag dina vardagsrörelser ........8 1 mån Välj drycker med låg energihalt (vk 5–8) Kocka grönt, drick lätt och slit på skorna .......................... 10 Hitta smakliga grönsaker Mätt med god mat – vardagsmotion till en vana .......... 12 Öka den fysiska aktiviteten i vardagen Låter det bekant? ....................................................................... 14 2 mån Välj � ber- och proteinrika produkter (vk 9–12) Lös svåra situationer ................................................................. 15 Öka intaget av grönsaker Mellanmål och annorlunda motion piggar upp ............ 16 Påbörja muskelkonditionsträningen och stretchingen Omron ........................................................................................... 18 3 mån Välj produkter med enbart lite socker (vk 13–16) Kloka val – e� ektiv motion ..................................................... 20 Vardagsmotion regelbundet varje dag Kvalitet på aktiviteten och tallriken ..................................... 22 4 mån Granska fettmängd och kvalitet (vk 17–20) Harmoni som målsättning ..................................................... 24 Minska på småätandet Låt det bli en vana! .................................................................... 26 Börja motionera Konditionscirkelträning .......................................................... 28 5 mån Helhetsmässig granskning av näringsintaget (vk 21–24) Stretchingprogram ................................................................... 29 Fortsatt mångsidig motion (vk 25–28) Raskt och ansträngande ......................................................... 30 Prova någon ny motionsform och � nn din egen gren (vk 29–32) Tallink Silja .................................................................................... 31 6 mån Livsstilsförändringarna befästes I form för livet -programmet .................................................. 32

Innehåll

Tag ett steg i taget så lyckas du gå ned i vikt!Guiden ger råd om nya livsvanor steg för steg.

Tid LIVSSTILSFÖR ÄNDRINGAR InnehållförteckningTid LIVSSTILSFÖR ÄNDRINGAR InnehållförteckningTid LIVSSTILSFÖR ÄNDRINGAR Innehållförteckning

3

4

Livet är till för att njutas av. Att banta betyder att sträva efter bättre livskvalitet, inte enbart att gå ned i vikt. Om du koncentrerar dig enbart på din vikt mao. äter och rör på dig bara för att gå ned

i vikt, kommer du att plåga dig alldeles i onödan. Enbart angenäma och stressfria förändringar i levnadsvanorna medför bestående viktförändring. Sträva efter en hälsosam näring och mera

rörelse i vardagen.

Så här lyckas du med livsstilsförändringar Börja öva dig att förändra en vana när du är utvilad och tidpunkten är sådan att

grundbetingelserna i livet är något så när i skick. Ha tålamod, att lära sig nytt tar tid. I den här guiden får du handledning i

att steg för steg göra förändringar för bättre livskvalitet. Samtidigt går du bestående ner i vikt.

Gör sådana förändringar som känns bra och som passar in i din vardag.

Gå inte med på att göra något som känns motbjudande. Mät din midja – inte din vikt. Midjeomkretsen berättar

om förändringar i kroppen. Vikten går inte rakt ner och växlar oftast dagligen.

Om du ändå vill väga dig, godkänn att vikten inte hela tiden behöver gå ner. 1–2 kilos vikt-

nedgång per månad är ett utmärkt resultat!

MÅLSÄTTNINGEN god livskvalitet

Sömn och vila ger kraftEn tillräcklig och djup sömn är viktigt vid viktbemästring. Dålig sömnkvalitet ökar hungerkänsla, matintag och fettansamling kring midjan på grund av hormonella förändringar. Negativ och långvarig stress har samma e� ekt. Om du ofta känner dig trött, förändra då din livsrytm för att få mera tid för vila och sömn. Trötthet och stress påverkar både dina psykiska och fysiska re-surser och då är det ännu svårare att förverkliga förändringar i levnadsvanor.

Trötthet efter en lång nattsömn kan bero på sömnapné eller and-ningsavbrott och snarkning. Enbart snarkning kan vara ett tecken på sömnstörning. Symptomen lättar ofta då vikten gått ner.

LIVSKVALITET – KÄNSLA

NÄRING/MOTION

NjutbarhetHälsa

Vikt

Stressfrihet

4

Sociala kontakter

5

Har du tidigare misslyckats med att gå ned i vikt? Om så är fallet så år det inte fel på dej utan på ditt sätt att banta. Smaklös mat, ständig hungerkänsla och motion med sammanbitna tänder kommer inte att lösa dina viktproblem. Typisk uppfattning om bantning är att man anser att ätandet, motionerandet och viktbemästringen kräver självdisciplin. Isåfall skulle enbart de ”hårdnackade” vara slanka.

Det framgångsrika avslappnade greppet

Fördelarna med ett avslappnat grepp:

långsamma förändringar är bestående lättare för humör och sinne viktnedgången syns uttryckligen i fettvävnaden muskelmassan bevaras och därmed hålls ämnes-omsättningen hög

Vid sträng bantning strävar man efter snabb viktned-gång på ett otrevligt sätt. Man äter tråkig smaklös mat och äter för lite. Man motionerar bara för att gå ner i vikt. Förr eller senare faller man för frestelsen att äta vad som helst, vilket i sämsta fall leder till att man frossar i mat och får ätstörningar. Sträng bantning leder till två slutresultat och båda är dåliga: en tillfällig viktnedgång eller en ätstörning.

Med ett avslappnat grepp går du långsammare ned i vikt men får bestående resultat och behöver inte ge avkall på livskvaliteten. Du får äta enligt hunger-känslan. Förverkliga förändringar i matvanorna små-ningom och på det sätt som passar dig och smakar dig bäst. I början av motionerandet tar du det lugnt och framskrider enligt din egen kondition och på det sätt som tilltalar dig mest. Planera förändringar som passar in i din vardag, så att du kan förverkliga dem två år framåt.

Att må bra som målsättning!

NJUTNING eller utmattning?


I början var det svårt för oss att tillägna oss den av-slappnade bantningssmetoden, eftersom de tidigare bantningsförsöken varit kurer, där man inte fått äta

någonting och måste motionera med blodsmak i mun. Den stora glädjen med den här modellen var att få äta

och ändå gå ner i vikt.

5

Två olika sätt att bemästra vikten. På det ena sättet lyckas man, på det andra misslyckas man.

MISSLYCKAD VIKTBEMÄSTRING

FRAMGÅNGSRIK VIKTBEMÄSTRING

Angenäm bemästring av näringsintag och motion, till exempel:• Hälsosammare och lättare mat enligt

hunger och mättnadskänsla – ät så myck-et du behöver.

• Mera fysisk aktivitet på de sätt som känns bra.

• Pröva på samt förverkliga förändringar som känns bra.

• Godkänn en kompromiss: hellre lite bättre och njutbart, än det häftigaste sättet.

”Återfall ” Benägenhet till frosseri

Överdriven kontroll av näringsintag och motion, till exempel:• Minskar på ätandet, kämpar mot hungers-

känslan.• Ensidig smaklös mat.• Motion bara för att bränna kalorier.• Viktbemästring är otrevligt – känslan god-

känns.

BANTNINGSVILJA

Behagliga sätt att förändra Snabb viktnedgång som målsättning.livsstilsvanor. Godkännande av långsam viktnedgång.

6

Med tanke på vikten är de viktigaste förändringarna i matva-norna ökning av grönsaker, regelbundna måltider och minsk-ning av energirika drycker. Sträva efter måttfullhet också när det gäller sötsaker och salta läckerheter.

Vilken metod som helst som ökar intaget grönsaker främjar också viktbemästring – till och med korvsallad eller grönsaker med sås. Energitätheten i vegetabilier är låg och därför påverkar de vikt-nedgången e� ektivt.

Då man vill gå ned i vikt ska man motionera. Förutom allmänna hälsoe� ekter korrigerar fysisk aktivitet hungerkänslan, påverkar speciellt midjefettet, vårdar besvär i stöd- och rörelseorganen samt förbättrar orken. Koncentrera dig på motion som är njutbar och håll mängd samt intensitet vid måttliga gränser.

Se upp med att sträva efter total fullkomlighet, där du förändrar allt på en gång. Ovanstående tabell belyser hur livsstilsföränd-ringar påverkar vikten. T.ex. om en man, som väger 100kg, inte har någon som helst rytm i sina måltider, förändrar dem och lyckas äta regelbundet kommer han att gå ner ca. 10 kg på ett år.

FÖRÄNDRING i levnadsvanorna Viktnedgång

Ökning av grönsaker över 10 kgRegelbundna måltider yli 10 kgMinskning av energirika drycker 5–7 kgMåttligt med läckerheter 4–5 kgVal av � berrika spannmålsprodukter 3–4 kgVal av produkter med enbart lite socker 2–4 kgEn för fet näring görs fettfattigare 2–4 kgMotion 0–3 kgFörbättrandet av fettets kvalitet 1–2 kg

LEVNADSVANORNAS

[ J u k k a b e r ä t t a r ]

Den största förändringen för mig var att börja äta regelbundet. Tidigare var mitt morgonmål ett glas vatten, lunchen hoppade jag över och

åt sedan egentligen på kvällen.

inverkan på vikten

Levnadsvaneförändringars inverka på vikten inom ett år(Beräknat på en man som väger 100 kg)

6

7

Du kan faktiskt äta så mycket som du vill, om du bara tillfreds-ställer din hunger på rätt sätt. Ät inte för lite, och vänta inte på att mättnadskänslan nog in� nner sig senare. Till en avslappnad viktnedgång hör ingen kamp mot hunger. Allt eftersom du följer råden i den här guiden ändrar du småningom kvaliteten på din mat och din vikt kommer att gå ned. Ändå äter du dig mätt. Att följa den naturliga hungerkänslan är den bästa, säkraste och hållbaraste viktbemästringsmetoden.

Man kan inte vinna över hungern – ät tillräckligt!Att begränsa ätandet vilseleder den naturliga hungerkänslan. Detta leder till hejdlöst ätande eller frosseri när hungern växer. De bantare som äter mindre och mindre och kontrollerar allt, äter till slut mera för i något skede växer sig hungern för stark. Därför ska en bantare inte koncentrera sig på hur mycket mat hon eller han äter utan på vad hon äter. Man kan inte vinna hungern!

Ät redan då du är lite hungrig. Skrikande hunger ger problem.Beskriv din naturliga känsla av hunger och mättnadskänsla med hjälp av hungermätaren.

Vilken beskrivning på hungermätaren tycker du att motsvarar din känsla av hunger, då du börjar äta eller då du börjar känna dig hungrig? Eller hur känns det när du är som hungrigast under dagen?

Det är naturligt att äta redan när man är lite eller lämpligt hung-rig men inte hungrig som en varg. Om du anser att du nästan dagligen äter först när du är mycket hungrig eller skrikande hungrig då vet du att din hungerkänsla och rytmen i dina mat-vanor inte är i balans. Är man vrålhungrig kan man inte äta för-nuftigt och efter en skrikande hunger blir det ofta kvar en för stor hungerkänsla ännu till senare måltider.

Hurudan mättnadskänsla har du i allmänhet under dagen?

Normal mättnadskänsla betyder att känslan av hunger försvin-ner eller känns som en lämplig mättnad. Om du nästan dagligen känner dig proppmätt fungerar inte din mättnadskänsla rätt.

Slappna av och låt din egen hungerkänsla berättaOm du äter först när du är skrikande hungrig eller äter dig för mätt, påminn dig om de uppgifter din mättnadskontroll har. Lösningen är enkel, men svår: sluta upp med att kontrollera mängden mat, en medveten minskning av ätandet, ett oupphör-ligt re� ekterande över maten och att � ytta på din hunger eller lurandet av den. Slappna av och ät med gott samvete! På det här sättet lär sig din kropp att känna igen vad en riktig hunger och mättnadskänsla är.

HUNGERN är din vän

Vrål-hungrig

Mycket hungrig

Lite hungrig

Hungern försvann

Lämpligt mätt

För mätt

Proppmätt

Under 400 g mat

400–600 g mat

över 600 g mat

Hungermätare

Svaghetskänsla

Blodsockerfall

7

8

Välkommen med för att lära dig nya levnadsvanor! Var � ärde vecka får du handledning till nya experiment. Börja med att fylla i tabellen invid genast från första veckan och anteckna vad du ska lära dig. Att skriva upp fungerar som ett bra stöd vid förändring av levnadsvanor. Allt efter att du går vidare i guiden behåller du dina nya inlärda förändringar. När nya va-nor börjar löpa bra, provar du igen något nytt, helt enligt gui-den eller t.o.m i långsammare takt. Om någon förändring inte känns naturlig, fundera själv ut hur du hellre skulle göra den.

Veckorna 1–4 provar du på:

Regelbundna måltider och att äta tillräckligtSträva efter att få en regelbunden måltidsrytm under de följande fyra veckorna. Ät redan när du är lite eller lämpligt hungrig och ät dig mätt. Dagens näringsintag skall fördelas så att fram till klo 16 har du ätit hälften av det dagliga näringsintaget. Vrålhunger på kvällen beror på att du inte har ätit tillräckligt under dagen. Ore-gelbundet ätande kan förorsaka hejdlöst ätande. Om du märker att det regelbundna ätandet minskar på vrålhungern och fros-sandet kommer du att gå ned i vikt.

Titta på hungermätaren på föregående sida och beskriv din hungerkänsla med hjälp av den. Anteckna ett kryss i tabellen när du inte var vrålhungrig under dagens lopp.

Måltidsrytmen Ät morgonmål samt måltider och mellanmål med 3–5 timmars

mellanrum. Ät lunch. Om du inte ätit morgonmål ät en ordentlig lunch. Ät ett gott mellanmål under dagen ifall middagen blir sen. Ät över hälften av dagens matintag före klockan 16. Ät när du är hungrig. Fast på kvällen. Om du har skiftesarbete, gå till sid 24 och bekanta dig med

skiftesarbetarens måltidsrytmer.

Smaka på frukt och grönsakerDet tar sin tid att vänja sig vid grönsaker, så det lönar sig att börja genast. Att öka intaget av grönsaker är den viktigaste förändring-en för att bemästra vikten. Det lönar sig att börja med att smaka på olika FRUKTER, som ofta är smakligare än grönsaker.

Vänj dig vid att varje dag äta två frukter. När du klarar det, ökar du intaget färska eller tillagade grönsaker vid varje huvudmål, under veckorna 3 och 4.

VECKORNA 1–4 ÄT, när du är hungrig – iakttag dina vardagsmotionsvanor

vecka 1

MÅ

TI

ON

TO

FR

LÖ

SÖ

vecka 2

MÅ

TI

ON

TO

FR

LÖ

SÖ

vecka 3

MÅ

TI

ON

TO

FR

LÖ

SÖ

vecka 4

MÅ

TI

ON

TO

FR

LÖ

SÖ

Anvisningar för ifyllandet av tabellerna

• Börja genast från och med första veckan att fylla i tabellen.

• I tabellen � nns antecknat de uppgifter du skall lära dig om näring och motion. De står skrivna upprätt med grå text i tabellen. Du kan göra dina an-teckningar direkt på den gråa texten.

• Anteckna näringsuppgifterna med ett kryss (x)

• Anteckna motionpassen t.ex. i tid (min) eller som antal steg.

Var inte vrålhungrig

Åt 2 frukter

Motion tid/steg


Åt 2 frukter

Motion tid/steg


Åt grönsaker vid huvudmålet

Motion tid/steg


Åt grönsaker vid huvudmålet

Motion tid/steg

8

9VECKORNA 1–4

Dokumentera hur du rör på digRör på dig, som förut, utan att öka mängden motion. Anteckna din fysiska aktivitet i tabellen på sid 8. Räkna ut hur många minuter under dagens lopp du utnyttjat muskelkraft. Minst 10 minuters oavbruten aktivitet räknas. Om du använder en stegmätare, an-teckna då också stegantalet vid dagens slut.

Med hjälp av stegmätare kan du följa stegens antal och hur långt du gått. Det � nns olika sorters stegmä-tare och du kan köpa dem bl.a i varuhus.Mera information: www.normomedical.� /Omron

De första fyra veckorna är utgångsläget för föränd-ringar i dina levnadsvanor.

Mät omkretsen på din midja, under revbenen i höjd med naveln.

Midjemått _________ cm. Datum ________________________

Kvinnor Män< 80 cm < 90 cm Ingen risk att insjukna på grund av fetma80–89 cm 90–99 cm Lindrigt höjd risk för sjukdom> 90 cm > 100 cm Förhöjd risk för fetmarelaterad sjukdom

9

Mera information: www.diabetes.� /svenska/test/risktest

De första fyra veckorna är utgångsläget för förändringar i dina levnadsvanor.

10

Läckra grönsakerDu har redan ökat på intaget grönsaker, men har du lyckats göra dem läckra? Enbart rårivet och råa grönsaker kanske inte kittlar dina smaknerver. Sök upp välsmakande grönsaksrecept. Att följa matrecept är inte snobberi utan en väsentlig del av mångsidig och njutbar matlagning. Änvänd färska eller djupfrysta grönsaker, blanda dem med huvudrätten eller servera som sallad. Wokgrönsaker och varma köttsallader är bra alternativ. Alla sätt som gör grön-sakerna smakliga är bra.

Om du vill förändra din vikt och din hälsa är ätandet av grönsaker, frukter och bär nödvändigt. Grönsaker åstadkommer viktnedgång, för de ersätter mat som innehåller ännu mera energi. Varje frukt eller grönsak du äter minskar ätandet av nåt annat. Samtidigt får du vitaminer, � brer och näringsämnen som främjar hälsan.

Ät fortgående två frukter varje dag. Öka på grönsakerna i samband med huvudmålet, så att de fyller åtmistone en tredje del av tallriken.

Lätta dryckerDrick tillräckligt, åtminstone 1,5–2 liter per dag. Om du dricker för lite känner du dig ännu hungrigare och tröttare. Vatten är att rekommendera men om du nödvändigtvis vill dricka läsk och saft ska du välja art� ciellt smaksatta drycker. Fettfri mjölk eller surmjölk passa bra, fast en liter per dag, för dom innehåller proteiner som ökar mättnadskänslan.

Vanlig fruktjuice och läsk samt alkoholdrycker innehåller mycket onödig en-ergi som dessutom endast svagt ökar mättnadskänslan. Med tanke på viktbe-mästring är det maximala dagliga alkoholintaget en portion: ett glas vin (12 cl), en � aska öl eller cider (0,33 l) eller en sup (4 cl). Av alkoholdrycker innehål-ler torra viner och light-drycker minst energi.

Saft och läsk ska man dricka högst några glas per dag, men inte som huvud-saklig dryck.

VECKORNA 5–8

KOCKA grönt, drick lätt ock slit på skorna

vecka 5

MÅ

TI

ON

TO

FR

LÖ

SÖ

vecka 6

MÅ

TI

ON

TO

FR

LÖ

SÖ

vecka 7

MÅ

TI

ON

TO

FR

LÖ

SÖ

vecka 8

MÅ

TI

ON

TO

FR

LÖ

SÖ


Genom att använda olika sorters dippsåser blev grön-sakerna goda och också salladen genom att lägga

till t.e.x lätt fetaost, skinkstrimlor eller höna. Tidigare drack vi ganska mycket fruktjuice, vilket vi trodde var hälsosamt. Vi kom inte att tänka på att de innehåller mycket energi. Nuförtiden är vatten vår favoritdryck

för att släcka törsten.

Inte vrålhungrig

Åt grönsaker 1/3 av huvudm

åletD

rack mindre än 2 glas saft/

läskedrycker

Promenerade m

inst 10 min

eller 4 000 steg

Inte vrålhungrig


åletD


läskedrycker

Promenerade m

inst 10 min

eller 4 000 steg

Inte vrålhungrig


åletD


läskedrycker

Promenerade m

inst 10 min

eller 4 000 steg

Inte vrålhungrig


åletD


läskedrycker

Promenerade m

inst 10 min

eller 4 000 steg

10

11

Vardagsmotion, såsom regelbunden promenad till och från jobbet eller hem- och gårdsarbeten är grunden för en rörlig livsstil.

MotionsrådPromenera dagligen i ett kör åtmins-tone tio minuter eller allt som allt 4 000 steg. Obs! Om du redan i början av programmet (veckorna 1-4) rörde dig 10 minuter eller mera eller 4000 steg eller mera, fortsätt på samma sätt.

Promenader lämpar sig ypperligt för viktbemästring. Promenader i naturen lindrar stress och ger av-slappning.

Börja lugnt. Följ minnesregeln PPP = Prata Passligt På. Om du � å-sar iväg utan att kunna prata med din kamrat går du för snabbt!

Gör omgivningen (hemmet, arbetsplatsen, stugan osv.) mo-tionsvänlig. Ska� a hem motionsredskap, en stång för armhäv-ningar, motionsbänk på gården och roddbåt till stugan. Fun-dera också ut andra metoder att öka på vardagsrörelserna.

Metoder att öka vardagsmotionen Åk buss till jobbet och promenera hem efter arbetsdagen.

Alternativt hoppar du av bussen några hållplatser tidigare. Undvik att använda bilen. Sköt dina angelägenheter prome-

nerande eller med cykel. Om du nyttjar bilen, parkera i rutan längst bort. Undvik hissen, sök upp trapporna. Undvik att sitta. I bussen går det bra att stå, fastän det � nns

lediga platser. Samtidigt förbättrar du balansen. Om du har sittarbete, stig regelbundet upp och gå och tänj

på dig. Tänj på dig under arbetsdagen, i hushållsarbetet och fram-

för televisionen. Att hänga gör ryggen gott. Häng t.ex. i ett räck eller en träd-

gren. (Obs! Håll fotsulorna på underlaget.) Gå ut med hunden � era gånger under dagen och gå ibland

en lite längre väg än vanligt. Städa raskt till musik. Dammsugningen går som en dans!


För att öka på vardagsmotionen gjorde vi små val: vi lämnade bilen hemma och

promenerade till jobbet.

VECKORNA 5–8 11

12

Hälften av tallriken med grönsaker (tallriksmodellen)Prova modigt olika sätt att tillreda grönsaker. Sträva efter tall-riksmodellen vid huvudmåltiderna. Då är t.o.m halva tallriken fylld med grönsaker, ¼ av tallriken fylld med kött, � sk eller höna och ¼ av tallriken fylld med potatis, ris eller pasta.

Mätt med proteinMat som innehåller protein är nyttigt med tanke på viktbe-mästring för den ökar mättnadskänslan e� ektivt. Protein � nns rikligt i kött, � sk, höna, ägg, mjölkprodukter och baljväxter. Minska inte på användningen av proteinrika födoämnen. Det lönar sig att öka proteinintaget om du bara äter lite protein. Välj proteinrika produkter med endast lite fett.

Ha som målsättning att vid varje måltid äta någon protein-källa. Hungern hålls borta längre och du kan undvika suget efter sött.

Välj fi berrika spannmålsprodukterFibrer ger mättnadskänsla. Välj bröd, gröt� ingor, morgonmåls-� ingor, ris, pasta och andra spannmålsprodukter, som innehål-ler över 6 g/100 g � brer. Fibermängden står skriven i produk-tens förpackningsbeskrivning. Fiber förhindrar förstoppning för att det inte sugs upp i matsmältningsorganen. Grönsaker inne-håller också � brer.

VECKORNA 9–12

MÄTT med god mat – vardagsmotion till en vana

Tycker du att du inte hittar tid för motion? Anteckna och reservera tid för nästa veckas motionspass

redan veckan före. Kom iförväg överens om din motionsstund också med din

vän eller din familj och håll fast vid överenskomna tider. Förutse de situationer där du vet att din vardagsmotion sätts

på prov och fundera ut hur du kan � nna mera tid för motion. Ge inte avkall på din motionstid fast du har bråttom!

12

1313

Fortsätt att promenera i din vardag. Lägg till muskelkonditions-träning och stretching i ditt program. Muskelkonditionsöv-ningarna kan du utföra hemma eller pigga upp dig med under arbetsdagen.

Motionsråd Promenera dagligen minst 20 minuter fortgående eller 2 gånger 10 minuter. Eller promenera varje dag sammanlagt minst 7 000 steg.Obs! Om du rör på dig mera än rekommendationerna fortsätt på samma sätt.

Utför muskelkonditionsträningen två gånger per vecka. Stretcha efter träningen enligt töjningsråden på sidan 29.

MUSKELKONDITIONSTRÄNING MED STOL

Utför varje rörelse 8–10 gånger. Håll en paus och repetera serien på nytt 2–3 gånger. Andas avslappnat under rörelsens gång.

1. UppvärmningMarschera på stället, lyft händer och ben e� ektivt 2–3 min.

vecka 9

MÅ

TI

ON

TO

FR

LÖ

SÖ

vecka10

MÅ

TI

ON

TO

FR

LÖ

SÖ

vecka 11

MÅ

TI

ON

TO

FR

LÖ

SÖ

vecka 12

MÅ

TI

ON

TO

FR

LÖ

SÖ

VECKORNA 9–12

2. Lår och stjärtTuscha stolsitsen lätt ( så att du just förnimmer sitsen). Pressa dig genast upp och stå. Repetera rytmiskt.

5. Sidor och ryggradSitt med rak rygg och stöd armarna mot endera knäet. Öppna den yttre handen ut till sidan. Låt blicken följa handens rörelse. Gör samma sak åt andra hållet.

3. Mage och skuldrorSitt på stolens främre kant, fötterna stadigt mot golvet och händerna på stolskanten. Spänn magmusklerna (dra in naveln) och lyft upp stjärten från stolen. Håll spänningen en stund och sänk dig sakta ner igen.

4. Armar Gör dig klar i utgångsläge med raka ar-mar, knäna i 90 grader (en dyna mellan knäna). Tryck knäna motvarandra och böj armbågslederna. Låt stjärten sjunka ner enligt dina kafter. Sträck armbågarna och pressa dig upp.

13

Åt grönsaker med god aptit,

1/2 av huvudmålet

Varje mål innehöll

någon proteinkällaAnvände � berrika spannm

ålsprodukterProm

enerade minst 20 m

in eller 7 000 stegM

uskelkonditionsträning (2 ggr/vecka)

Stretching


1/2 av huvudmålet



ålsprodukterProm

enerade minst 20 m



Stretching


1/2 av huvudmålet



ålsprodukterProm

enerade minst 20 m



Stretching


1/2 av huvudmålet



ålsprodukterProm

enerade minst 20 m



Stretching

14

Jag faller alltid för festelsen att äta sådant som jag inte borde äta. Om du upplever att du fallit dit igen, godkänn det som hänt. Försök inte förbättra situationen med en överlopps promenad eller genom att äta mindre. Kroppens egna hunger- och mätt-nadskänslor balanserar upp ditt matintag under de närmaste dagarna – du behöver inte göra något åt det. Med ett avslappnat bantningssätt � nns det ingenting som kan ge skuldkänslor. Det � nns förstås en orsak till att du fallit för frestelsen som det lönar sig att funder på och korrigera. Har du ätit för lite? Har du stres-sat över ditt matintag? Var den mat du åt ”förbjuden” och så åt du för mycket av den? Lär dig att äta med gott samvetet.

Resultaten måste synas genast. Varför är starten sådant här ”pjåskande”? I starten är det viktigt att gå fram med små steg. Jämför och välj sådana sätt som passar dig, prova olika alternativ gällande motion och näring. Välj sedan sådana levnadsvanor som du kan tänka dig att blir bestående. Programmet blir successivt mera krävande. Genom att stegvis vänja kroppen vid förändringar ger du dig de bästa möjligheterna att lyckas.

Min vikt går inte ner. Var är felet? Om du är i början av programmet ska du ta det helt lugnt. Vikten börjar först gå ner under veckorna 4–6 . Fastän din kropps-vikt inte har förändrats kan du konstatera förändringar genom att mäta ditt midjemått (anvisningar på sid 9). Om du har hunnit längre i programmet se tilläggsanvisningar på sid 26. Lyssna på din känsla av hunger och fundera på om du fortfarande försöker kontrollera ditt ätande. Att kontrollera sitt ätande ökar hungern och kan förhindra viktnedgång t.o.m fast du följer en sträng diet. Stressa mindre, ät bättre och rör på dig.

Musklerna blir ömma av motion. Varför? Muskelömhet på grund av ökad fysisk aktivitet är alldeles nor-malt. Det hör till att musklerna blir ömma och sjuka när man bör-jar motionera. Ömheten är som värst 1–2 dygn efter den fysiska ansträngningen. Upprepning av träningen minskar ömheten och rätt snart vänjer sig kroppen vid ansträngningen.

Då jag rör på mig känns det som om luften skulle ta slut. Vid ansträngning ökar andningen på grund av att muskelarbe-tet ökar muskelcellernas syrebehov. Det är helt normalt att and-ningen ökar när man sätter igång. Det lönar sig att starta lugnt och småningom öka farten. PPP-regeln (Prata Passligt På) är bra att komma ihåg. Den betyder att du orkar prata samtidigt som du anstränger dig.

Varför svettas jag? Vid fysisk ansträngning ökar kroppens värmeproduktion vilket märks som svettning och detta är helt normalt.

Jag har aldrig njutit av motion. Motionsupplevelser från olika livsskeden � nns länge i minnet. Om du inte har motionerat tidigare gör det ändå! Trevliga erfa-renheter uppmuntrar till regelbunden motion, som är en viktig del av viktbemästring.

Att äta enligt hungerskänslan och att vara mätt låter bra men jag är rädd att jag då går ännu mera upp i vikt. Oron är förståelig. Funder över hur bra du tidigare lyckas banta genom att kontrollera mängden mat och hungerkänslorna. Om resultatet har varit ett typiskt ”snabb viktnedgång i början men ohållbart i längden” så är det nog tid att fundera över ett nytt grepp. Om du inte har bantat tidigare fundera på varför du inte skulle lita på din hungerkänsla. Kanske problemet sen också är innehållet i din mat?

Ni förslår att man kan äta gott när man har lust. Ni vet inte hur mycket choklad jag kan sätta i mig. Vi gissar: mycket. Det är typiskt att förbjuden godis är förknip-pad med stort begär, som ändå minskar när du ger dig själv lov att äta det. Om du är medveten om problemet kan du små-ningom ändra din attityd. Granska ändå din måltidsrytm och ditt näringsintag.

Råden i den här viktbemästringsguiden är annorlunda än på andra håll – vem ska man tro på? Det skulle vara trevligt att säja ” tro på oss”. Det är bäst att du förverkligar sådana råd som hjälper dig att både bemästra vikten, minska allmänna hälsorisker (blodtryck, blodsocker, blodfetter), öka din fysiska aktivitet och må bra samtidigt. Med detta pro-gram är det möjligt, men om andra råd leder till samma mål följ dem om dom verkar att passa dig bättre.

LÅTAR det bekant? 14

15

HUR LÖSER DU svåra situationer? Fester och kvällsfi randeOm du sällan festar och ditt vardagsätande är i skick kan du äta vad du vill på fester. Å andra sidan om du ofta deltar i fester, tänk på vad du väljer. Vid festmåltider bjuds ofta hälsosammare alternativ också, såsom grönskasrätter och kött- eller � skbitar. Favorisera dem. Läckra kaloribomber bjuds alltid också. Vad ska man göra? Om du verligen vill äter du dem utan samvetskval. Vid viktbemästring är inte en portion avgörande.Man kan alltid lämna mat på tallriken och också tacka nej. Ingen märker något om du inte själv gör reklam för dina nya vanor.

SemesterresorSemesterresor är till för avslappning och nya upplevelser. Sträva efter att göra goda val men pröva också nya smaksensationer, oberoende av om det är hälsosamt eller inte. Glöm inte ändå helt de goda matvanorna under resan. Energirika drycker, bröd med låg � berhalt, sötsaker och rikligt med alkohol torde inte ge nya upplevelser.

På resande fot i arbetetVad du äter under resor beror mycket på dig själv. Ha med frukt, rågbrödssmörgåsar och andra hälsosamma mellanmål för att stilla den värsta hungern. Ät ett stadigt mål mat en gång per dag. Tänk på tallriksmodellen och sköt om att ungefär hälften av por-tionen består av grönsaker.

ArbetsplatsmåltiderUtnyttja stående bord om det är möjligt. Tallriksmodellen är då lätt att förverkliga. Om du inte erbjuds mat på arbetsplatsen kan du tillreda din egen lunch eller ta reda på närbelägna lunchstäl-len. Att tillreda lunch och hälsosamma mellanmål kräver lite pla-nering. Komplettera butikens färdiga portioner med grönsaker eller tillred en stor portion mat som räcker också till vägkost. Kom också ihåg de hälsosamma mellanmålen.

15

16

Det är skillnad på mellanmålFölj hungerkänslan och ät mellanmål mellan huvudmålti-derna och som kvällsmat. En frukt är ett bra mellanmål. Ät proteinrik mat som mellanmål, t.ex. skinka på brödet eller en yoghurt.

Favorisera:• frukt och grönsaker • yoghurt, � l, bärkvarg• � berrikt bröd • skinka och ost med låg fetthalt

Ta sällan:• sötsaker• bakelser• köttpiråger och pasteijer• fet snabbmat (hamburger, hot dog, pizza)• för många smörgåsar (över 2 st/mellanmål) eller smörgås

med lite � brer och feta pålägg

Anteckna i tabellen alla hälsosamma mellanmål du ätit. Lägg till också frukt som mellanmål.

KvällsläckerheterGranska hur ofta du äter läckerheter, som innehåller myck-et fett och socker om kvällarna. 2–3 gånger per vecka kan du med gott samvete njuta av läckerheter, men inte varje kväll. Kom ihåg mellanmål som är att rekommendera.

Anteckna i tabellen då du inte var vrålhungrig.

VECKORNA 13–16

PIGGA UP DIG med mellanmål och annorlunda motion

Följ hungerkänslan och ät mellanmål mellan huvudmålti-derna och som kvällsmat. En frukt är ett bra mellanmål. Ät proteinrik mat som mellanmål, t.ex. skinka på brödet eller

vecka 13

MÅ

TI

ON

TO

FR

LÖ

SÖ

vecka 14

MÅ

TI

ON

TO

FR

LÖ

SÖ

vecka 15

MÅ

TI

ON

TO

FR

LÖ

SÖ

vecka 16

MÅ

TI

ON

TO

FR

LÖ

SÖ

Valde hälsosamm

a mellanm

ål

Var inte vrålhungrig på kvällenProm

enerade minst 30 m



Stretching

16

Valde hälsosamm

a mellanm

ål


enerade minst 30 m



Stretching

Valde hälsosamm

a mellanm

ål


enerade minst 30 m



Stretching

Valde hälsosamm

a mellanm

ål


enerade minst 30 m



Stretching

17

Hittills har du höjt din kondition med vardagsmotion, ss. promenader. Pröva under de följande veckorna också andra uthållighetsformer t.ex. cykling, rodd, simning, vattenlöpning, skidning eller gång med snöskor, beroende på årstid och vad du tycker om.

Motionera tillsammans med en vän eller i grupp. Då får du uppmuntran vid sidan om. Utnyttja motionsmöjligheter nära ditt hem och närmiljön ss. cykelstråk, parker, skolgårdar och skogar.

MotionsrådPromenera dagligen åtminstone sammanlagt 30 minuter eller 3 gånger 10 minuter eller 2 gånger 15 minuter. Eller prome-nera dagligen allt som allt minst 10 000 steg.Obs! Om du redan rör på dig mera, fortsätt i samma takt.

Utför muskelkonditionsträningen två gånger per vecka. Stret-cha efter träningen enligt töjningsråden på sidan 29.

MUSKELKONDITIONSTRÄNING

Repetera varje rörelse 10–12 gånger. Håll en paus och repetera serien på nytt 2–3 gånger. Andas avslappnat och lugnt under rörelsen.

5. Stjärt och ryggrad Lägg dig på rygg med böjda knän och fötter samt knän ihop. Lyft bäcknet rullande mjukt upp kota för kota. Håll bäckenet uppe en stund och för sedan långsamt ner tillbaka.

3. Armar och rygg Fyrfotastående med knäna under bäckenet och händerna vid axlarna. Pressa dig lugnt upp och ner. Om du vill kan du också pröva armpress med rak kropp och knäna i golvet.

2. Lår och stjärtStig upp och ner på en trap-pa. Byt emellanåt foten som stiger först. Du kan också utföra rörelsen utan trappa.

1. Uppvärmning Svinga armarna bredvid krop-pen, både samtidigt och turvis. Svikta i knäna och låt övre kroppen svänga med i armar-nas rörelser. Utför rörelsen 2–3 minuter.

VECKORNA 13–16 17

4. MageBöj knäna, håll fötterna på golvet i bäckenbredd. Drag ena knä upp mot bäckenet och för det långsamt ner. Gör rörelsen turvis med höger och vänster ben. Rörelsen blir ännu e� ektivare om du vrider övrekroppen upp mot knä.

20

Under de följande 4 veckorna ger du akt på fettets kvalitet, hur mycket � sk du äter och prövar på produkter med låg fetthalt.

Byte av olja – byggmaterial med goda fetterEn hälsosam diet betyder inte att fettmängden ska minimeras, utan avser beaktandet av fettets kvalitet. Fisk- och växtfetter (rypsolja, inte olivolja) innehåller omega-3-fettsyror, vilka har en gynnsam e� ekt på bl.a hjärnans och hjärt-och blodkärlssyste-mets funktionsförmåga.

Använd växtmargariner och växtoljor minst 30 g/dygn (motsvara 2–3 msk växtolja eller 50 g nötter).

Öka användandet av fetter som baserar sig på växtolja. Använd t.ex. salladssåser baserade på växtolja och använd åt-minstone en matsked olja i stekpannan.

Ät � sk två gånger per vecka eller använd � skolja. Fundera på hur ofta du äter färsk � sk ( inte � skpinnar eller -nugget). Om du äter � sk mindre än två gånger per vecka sträva först efter att öka ätandet av färsk � sk. Om det inte lyckas ska du gå till buti-ken eller apoteket och köpa � skolja eller omega-3-fettsyror.

Välj för det mesta produkter med lite fett och lite sockerOm du använder färdigmat, favorisera de kött-, mjölk- och färdigprodukter du tycker om och som innehåller lite fett. Du behöver inte välja den med minst fetthalt om du inte tycker om den. Kött med låg fetthalt är stek, skinka, � lebitar och malet kött av stek. Ost med 5 % fett eller de lätta altenativen med 10–17 % fett är att rekommendera. Vissa mjölkprodukter innehåller socker ss. de smaksatta yoghurterna. Du behöver inte rent socker så det är alltid förnuftigt att välja produkter med så lite socker som möjligt.

VECKORNA 17–20

KLOKA val – effektiv motion

vecka 17

MÅ

TI

ON

TO

FR

LÖ

SÖ

vecka 18

MÅ

TI

ON

TO

FR

LÖ

SÖ

vecka 19

MÅ

TI

ON

TO

FR

LÖ

SÖ

vecka 20

MÅ

TI

ON

TO

FR

LÖ

SÖ

Använde produkter m

ed växtoljaValde för det m

esta fettfattiga produkterProm

enerade minst 30 m

in eller 10 000 stegIdkade uthållighetsm

otion (30 m

in, 1 ggr/vecka)M


Stretching

Välj Hjärtmärkta produkter, med enblemet – Bättre val. Fettet och salthalten i dem är bättre med tanke på hälsan.

Snabbmat, saltiga bitar, bakelser och läckerheter med måttaÄt dem 2–3 gånger per vecka enligt hur starkt begär du har. Då du ger dig lov att äta läcker-heter kommer du att kunna hålla dig till mått-lighet.

20Använde produkter m

ed växtoljaValde för det m

esta fettfattiga produkterProm

enerade minst 30 m

in eller 10 000 stegIdkade uthållighetsm

otion (30 m

in, 1 ggr/vecka)M


Stretching

Åt � sk

Valde för det mesta

fettfattiga produkter

Promenerade m

inst 30 min

eller 10 000 stegIdkade uthållighetsm

otion (30 m

in, 1 ggr/vecka)M


Stretching

Åt � sk

Valde för det mesta

fettfattiga produkter

Promenerade m

inst 30 min


otion (30 m

in, 1 ggr/vecka)M


Stretching

2121

Höj konditionen genom att öka på stegmängden och sträckans längd. I vardagsmotionen ska du fortsättningsvis följa PPP-re-geln, Prata Passligt På, men i motionsträningen kan du nu öka farten så att du blir både andfådd och svettig - FF eller Flämt Fart. Längre länkar förbättrar grundkonditionen samtidigt som ditt hjärta får den träning det behöver.

4. Sidor och ryggradStå brett i gren med käppen bakom nacken och ryggen rak. Böj kroppen rakt till sidan och sträck upp igen. Utför rörelsen turvis åt höger och vänster sida.

2. Ben och rygg Stå brett i gren med käppen bakom nacken. a) Svikta i knäna upp–ner. b) Vik överkroppen rakt framåt och sträck dig upp igen. Upprepa rörelserna a och b lugnt eftervarandra. Spänn in magen och håll ryggen rak under hela rörelsen.

3. Övre kroppenStå i öppen grundställning, grip tag i käppen med axelbredd och håll käppen framför bäckenet. För käppen upp övre vä-gen över huvudet och ner bakom nacken. Sträck den upp tillbaka och ner fram. Spänn in magen. Du kan göra rörelsen med olika bredd på greppet.

1. Uppvärmning Stå i öppen grundställning, grip tag i käppen med axelbredd och håll käppen framför bäck-enet. Paddla med käppen turvis på båda sidor om bäckenet. Upprepa rörelsen rytmiskt 2–3 minuter.

VECKORNA 17–20 21

a) b)Stavgång ger ny rytm åt promenaderna. Du kan själv reglera e� ektiviteten på stavgången genom att välja den terräng och fart som passar din kondition. Sta-varna är också lämpliga jumpparedskap.

Så här går du rätt med stavar:• Rätt stavlängd: 0,68 x egen längd• Spänn lämpligt fast handledsstödet och ta ett lätt grepp om staven. Håll axlarna avslappnade.

• Ta steget med hälen först. Stavarna lutar hela tiden snett bakåt.• Då du sku� ar staven bak öppnar sig handen lite.• Bevara hållningen och håll blicken framåt dit du går.

StavgångDu kan själv reglera e� ektiviteten på stavgången genom att välja den terräng och fart som passar din kondition. Sta-varna är också lämpliga jumpparedskap.

Så här går du rätt med stavar:• Rätt stavlängd: 0,68 x egen längd• Spänn lämpligt fast handledsstödet och ta ett lätt grepp om staven. Håll axlarna avslappnade.

MUSKELKONDITION MED KÄPP

Utför varje rörelse 10–12 gånger. Håll en paus och repetera serien 2–3 gånger. Den här träningen kan du utföra förutom med en käpp också med stavar, sopborstskaft, en klubba men också utan redskap.

För att slappna av i musklerna lönar det sig att till slut utföra paddlingsrörelsen, samma som i uppvärmningen, några mi-nuter.

MotionsrådHåll dig aktiv i vardagen. Promenera fortfarande minst 30 minuter sammanlagt dagligen eller 3 gånger 10 minuter eller 2 gånger 15 minuter. Elller gå varje dag sammanlagt minst 10 000 steg.

Utöver vardagsmotionen ska du nu anstränga dig mera en gång per vecka 30 minuter i ett kör t.ex. med stav-gång, cykling eller fast genom att hacka ved.

Utför muskelkonditionsträningen en gång per vecka. Stret-cha efter träningen med töjningsprogrammet på sid 29.

22

Småningom tillägnar du dig din nya livsstil. Här tar vi ännu upp faktorer som har att göra med kvaliteten på det du äter. Gör en bedömning av läget, se efter vad du äter idag och spana efter vilka kvalitetsförbättringar du ännu kan göra. Ju � era kryss du har i ru-torna desto bättre har du lyckats förverkliga programmet.

Utgångspunkten är att merparten (80 procent) av dagens matin-tag består av hälsosammare altenativ. Då du äter så att det mesta är av hög kvalitet kan den resterande 20 procenten bestå av vad du har lust till, utan att du behöver ha samvetskval. Skillnaden mel-lan ett perfekt matintag och en till 80-procent bra diet är minimal, ur hälsosynvinkel sett. Viktigt är att du äter god och smaklig mat!

Kvalitetsfaktorer för bra matÄt för det mesta (till 80 %) enligt följande lista – och resten (20 %), vad du har lust till:• Ät 500 g grönsaker dagligen. Huvudregel: 500 g = 6 portioner/

dag, en portion är stor som en knytnäve.• Välj � berrika spannmålsprodukter, över 6 g � ber/100 g.• Välj produkter med enbart lite fett och socker.• Använd växtmargarin och växtolja, minst 30 g/dygn

(motsvarar 3 msk växtolja eller 50 g nötter).• Ät � sk två gånger per vecka eller använd � skolja.• Ersätt inte måltider med mellanmål – följ tallriksmodellen

(se sid 12).• När du är törstig, drick drycker som inte innehåller energi. Vatten,

fettfri mjölk eller fettfri surmjölk som måltidsdryck.• Ät protein vid varje måltid.• Undvik att äta läckerheter varje dag.• Använd multivitamintabletter vid behov.

Om kvalitetsfaktorerna inte riktigt uppfylls för dig, använd multivi-tamintabletter.

VECKORNA 21–24

KVALITET på aktiviteten och på tallriken

vecka 21

MÅ

TI

ON

TO

FR

LÖ

SÖ

vecka 22

MÅ

TI

ON

TO

FR

LÖ

SÖ

vecka 23

MÅ

TI

ON

TO

FR

LÖ

SÖ

vecka 24

MÅ

TI

ON

TO

FR

LÖ

SÖ

Åt över 500 g grönsaker

Valde � berrika spannm

ål

Valde fettfattig kött-, m

jölk- eller färdigmat

Drack för det m

esta drycker utan energi

Åt hälsosamm

a mellanm

ål

Åt smaklig m

at


Promenerade m

inst 30 min

elller 10 000 stegIdkade uthållighetsm

otion 45 m

in, 1–2 ggr/veckaU

tförde muskelkonditions-

träning (2 ggr/vecka)

Stretching

Båda portionerna innehållerlika mycket energi.

22

Äppel 3 kg Snask 300 g



ål



Drack för det m


Åt hälsosamm

a mellanm

ål

Åt smaklig m

at


Promenerade m

inst 30 min


otion 45 m




Stretching



ål



Drack för det m


Åt hälsosamm

a mellanm

ål

Åt smaklig m

at


Promenerade m

inst 30 min


otion 45 m




Stretching



ål



Drack för det m


Åt hälsosamm

a mellanm

ål

Åt smaklig m

at


Promenerade m

inst 30 min


otion 45 m




Stretching

2323

MotionsrådHåll dig aktiv i vardagen. Promenera fortfarande dagligen minst 30 minuter i ett kör eller 3 gånger 10 minuter eller 2 gånger 15 minuter. Eller promenera dagligen sammanlagt minst 10 000 steg.

Rör dessutom på dig, utöver vardagsaktiviteterna, med mera ansträngning minst 1–2 gånger per vecka 45 minuter i ett kör genom t.ex. stavgång, cykling eller skidåkning.

Utför muskelkonditionsträningen två gånger per vecka. Stret-cha efter träningen enligt töjningsprogrammet på sid 29.

MUSKELKONDITIONSTRÄNING MED GUMMIBAND

Repetera varje rörelse 12–15 gånger. Håll en paus och repetera serien 2–3 gånger.

För träningen behöver du ett brett gummiband. Dom � nns i � era olika styvhetsgrader. Välj ett som passar din muskelkondition. Ett vanligt tjockt gummiband går också bra. Rörelserna går att utföra också utan gummibandets motstånd. Kom ihåg att värma upp.

VECKORNA 21–24

5. Låt ryggen slappna av Lägg dig på sida. Böj upp det övre knäet framför kroppen och sätt en dyna under knäet. Ligg där några minuter och gör sedan samma töjning åt andra hållet.

4. Magen Lägg dig på rygg med böjda knän. Håll med hän-derna i gummibandet och händerna under huvudet. Sträck dig sidledes mot hälen och känn hur sido-musklerna spänns. Återgå lugnt tillbaka till rygglig-gande. Gör rörelsen turvis till höger och vänster.

3. Övre ryggen Gå ner på alla fyra med gummibandet i händerna. Drag armbågen bakåt uppåt med ett roddlikt drag och låt armen långsamt spärrande komma tillbaka. Låt kroppen och blicken följa handens rörelse. Repetera serien först med den ena handen och byt sedan till den andra.

2. Stjärt och rygg Stå framför en vägg med gummibandet runt vris-terna. Stöd mot väggen och sku� a benet snett bakåt. Spänn stjärtmusklerna och nedre ryggen, god håll-ning. Spärra sakta benet tillbaka ner. Utför först en serie med det ena benet och byt sedan till det andra.

1. Övrekropp och ryggrad Stå i brett grenstående. Sätt gum-mibandet bakom skulderbladen. Vrid överkroppen kraftigt och rytmiskt samtidigt som du boxar framåt. Håll armarna under axel-nivå och slappna av i axlarna.

23

24

Tidpunkt 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

Traditionellmåltidsrytm

Rytm medett mål

Rytm förkvällsarbetare

Nattarbetarensmåltidsrytm

Ät varje dag åtminstone ett mångsidigt huvudmål enligt tallriks-modellen. Idealt skulle vara två. Om dina huvudmål blir borta eller blir för lätta är faran stor att du kompenserar med ständigt småätande eller med smörgåsar.

Om du har en normal dag med normal rytm, ät då hälften av dagens matintag fram till klockan 16. Skiftesarbete förutsätter planering av förverkligandet. Också i skiftesarbete ska du sträva efter att följa tallriksmodellen och satsa på kvalitativa egna mel-lanmål. En regelbunden måltidsrytm stärker vitaliteten i arbetet och hjälper till att bemästra vikten, samt lättar anpassningen till skiftande arbetstider. Vid nattskifte ska du försöka äta ditt huvud-mål i början av arbetsturen, före klockan ett.

VECKORNA 25–28

BALANS är målsättningen

M Morgonmål, mellanmål eller kvällsmålT Måltid enligt tallriksmodellen (se sid 12)L Lätt måltid enligt tallriksmodellen eller ett kraftigare mellanmål

vecka 25

MÅ

TI

ON

TO

FR

LÖ

SÖ

vecka 26

MÅ

TI

ON

TO

FR

LÖ

SÖ

vecka 27

MÅ

TI

ON

TO

FR

LÖ

SÖ

vecka 28

MÅ

TI

ON

TO

FR

LÖ

SÖ

Regelbunden m

åltidsrytmÅt huvudsakligen enligt tallriksm

odellen

Åt smakfull m

at


Promenerade m

inst 30 min


otion 45–60 m

in 2 ggr/veckaM


Stretching

Modeller för måltidsrytmer

M T M T M

M M/L L T M

M T M L/T M

M M M T M L/T

arbetstid (13–21)

Regelbunden m


odellen

Åt smakfull m

at


Promenerade m

inst 30 min


otion 45–60 m

in 2 ggr/veckaM


Stretching

Regelbunden m


odellen

Åt smakfull m

at


Promenerade m

inst 30 min


otion 45–60 m

in 2 ggr/veckaM


Stretching

Regelbunden m


odellen

Åt smakfull m

at


Promenerade m

inst 30 min


otion 45–60 m

in 2 ggr/veckaM


Stretching

24

arbetstid (8–16)

arbetstid (8–16)

–>06) arbetstid arbetstid (22–>

25


Utöver vardagsaktiviteterna anstränger du dig nu minst 2 gånger per vecka 45–60 minuter i ett kör med t.ex. cykling, dans eller rask promenad. Dessutom försöker du höja pulsen lite extra under ett motionstillfälle t.ex. med en spurt mellan två lyktstolpar.

Utför balans- och kroppskontrollövningarna åtminstone tre gånger per vecka. Stretcha efter träningen enligt töjningspro-grammet på sid 29.

VECKORNA 25–28

5. Kroppskontroll Sitt med fötterna och knäna ihop. Håll hela tiden kontakt med golvet med tårna medan du balanserar på bollen. Om du sluter ögonen blir rörelsen mera krävande. Om du tar stöd med händerna blir rörelsen lättare.

4. Mage Lägg dig på rygg på bollen med händerna bakom nacken. Armbågarna ut till sidorna. Håll fotsulorna på underlaget och knäna i 90 graders vinkel. Lyft upp övre kroppen och känn spänningen i magmusklerna. Spärra långsamt ner tillbaka till utgångsläget.

3. Sidor Spänn in mellanbålen. Håll tyngden i ena handen och sätt den andra handen bakom nacken med armbågen brett ut till sidan. Böj kroppen mot den nedre raka armen tills du känner en töjning i övre sidan. Kom längsamt tillbaka till utgångsläget. Gör rörelsen också åt andra hållet.

2. Axlar Stå på ett ben, sätt det andra benets fotsula mot smalbe-net. Håll mellanbålen spänd och � xera blicken på en punkt framför dig. Lyft ar-marna ut till sidan och lång-samt ner igen. Gör rörelsen också med benen vice versa.

1. Uppvärmning Stå med fötterna efter varandra. Lyft ena handen främre vägen upp mot taket och samtidigt den andra bakåt. Svinga armarna lugnt till motsatt läge. Gör det hela rytmiskt och svingande. Byt den andra foten fram efter en serie.

25

BALANS- OCH KROPPSKONTROLL

Utför varje rörelse 12–15 gånger. Håll en paus och repetera serien 2–3 gånger. Andas lugnt, följ rytmen i rörelsen. Hantlarna (1–3 kg) kan du också ersätta med dricks� askor som är fyllda med vat-ten eller sand och istället för jättebollen kan du använda en stol. En lämplig storlek på jättebollen får du genom att minska din längd med 1 meter. Tex. om du är 165 cm lång ska din boll ha en diameter på 65 cm.

26

Du har gått bra framåt. Fysisk aktivitet är en del av din vardag, och du har steg för steg bekantat dig med uthållighetsmotion genom olika grenar. Din måltidsrytm är regelbunden och på din tallrik � nns hälsosamma näringsämnen. Du märker säkert hur motion hjälper dig att orka bättre och hållas pigg. En lättare mat känns bra och smakar bra. Låt de goda förändringarna du valt bli en vana!

Mät ditt midjemått och jämför med den mätning du gjorde i början:

Beakta att redan en några centimeters förändring i midjan främjar hälsan.

Om du ännu vill gå ned i vikt eller upplever att vikten bara inte går ner, ska du � ngranska ditt näringsintag. Förändringar i vik-ten kan ske mycket långsamt. Om din vikt inte går ner under � era veckors tid dokumentera då vad du äter några dagar.

Granska Funderar du ideligen på mat? Är ditt liv för stressande för att du ska orka koncentrera dig

på förändringar? Äter du för lite grönsaker och frukt? Äter du rikligt med bröd?Läs igenom guiden och fundera på hur du ännu kan förbättra dina levnadsvanor eller dina möjligheter att överhuvudtaget koncentrera dig på livsstilsförändringar.

Också med en kvalitetsmässigt riktig diet kan viktnedgång-en stanna upp, vilket kan locka en att försöka hårdare genom att ännu minska på maten. Typiskt är då att man hela tiden går omkring hungrig. En för sträng diet utsätter en för återfall och leder inte till bestående livsstilsförändringar.

Oregelbundna matvanor varje dag leder också lätt till att vikten fastnar. Granska din måltids-rytm (se sid 24). Dina måltider kan bestå av för lite grönsaker och frukt eller för mycket bröd. Lös-ningen är att öka andelen lättmat och minska på de energirika näringsämnena.

Granska listan här bredvid över rekommen-derade näringsämnen och jämför med vad du äter. Sträva efter att bearbeta dina måltider så att

dom innehåller mer och mer av maten som ingår i listan (allra mest av det som � nns högst på listan). På det sättet blir din mat lättare utan att mängden mat minskar eller att du går omkring hungrig hela tiden.

VECKORNA 29–32 LÅT det bli en vana!

vecka 29

MÅ

TI

ON

TO

FR

LÖ

SÖ

vecka 30

MÅ

TI

ON

TO

FR

LÖ

SÖ

vecka 31

MÅ

TI

ON

TO

FR

LÖ

SÖ

vecka 32

MÅ

TI

ON

TO

FR

LÖ

SÖ

Regelbunden m


odellen

Åt smaklig m

at


Promenerade m

inst 30 min


otion 45–60 m

in 3 ggr/veckaU


träning (2–3 ggr/vecka)

Stretching


Fortfarande ersätter vi i stressfyllda situationer måltider med smörgåsar istället för att äta ett ordentligt mål mat. Vi

försöker hela tiden lägga märke till det här. Vi hittar alltid slutligen tid till att laga mat och vi mår mycket bättre när

vi har ätit ordentligt.

Midjeomkrets ________ cm. Datum ______________

Regelbunden m


odellen

Åt smaklig m

at


Promenerade m

inst 30 min


otion 45–60 m

in 3 ggr/veckaU



Stretching

Regelbunden m


odellen

Åt smaklig m

at


Promenerade m

inst 30 min


otion 45–60 m

in 3 ggr/veckaU



Stretching

Regelbunden m


odellen

Åt smaklig m

at


Promenerade m

inst 30 min


otion 45–60 m

in 3 ggr/veckaU



Stretching

26

27

Prova nya grenar och motionsredskap utan förutfattade åsikter. Idka mångsidig motion som utvecklar din uthållighet och muskelkondition. Motion är bra också för benstommen. Skelettet stärks främst med sådan motion som innehåller slag, snabba ryck, vridningar och vibrationer.


Utöver vardagsmotionen rör du nu dessutom på dig minst tre gånger per vecka med en mera ansträngande intensitet, 45–60 minuter i ett kör. Prova på t.ex. promenad, cykling, dans, paddling, skidning eller skridskoåkning. Rör dig i ter-rängen och njut av de möjligheter naturen ger under olika årstider.

Utför muskelkonditionsövningarna två till tre gånger per vecka. Stretcha efter träningen enligt töjningsprogrammet på sid 29.

GYMSTICK-TRÄNING

Gör varje rörelse 10–12 gånger. Håll en paus och gör serien på nytt 2–3 gånger. Rörelserna görs mera krävande genom att snur-ra gummibandet några varv runt käppen. Gymstick � nns med olika motstånd och säljs i välförsedda varuhus och sporta� ärer. Mera information: www.gymstick.net. Träningen kan också ut-föras med ett sopborstskaft, gummiband eller hantlar eller utan redskap. Kom ihåg uppvärmningen.

5. Mage Lägg dig på rygg med knäna i 90 graders vinkel. Sträck ut benet med fotsulan före och böj sakta tillbaka igen. Gör rörelsen turvis med höger och vänster ben. Håll ryggen tydligt fast i underlaget.

4. Stjärt och rygg Fyrfotastående med gymstickan under händerna. Sku� a foten bakåt med hälen före, högst till samma nivå som bäckenet. Spärra sakta foten tillbaka ner igen. Gör rörelsen turvis med höger och vänster ben.

2. Armsträckare Stå lätt i grund med armarna sträck-ta upp mot taket. Ta ett medgrepp om gymstickan. Sänk gymstickan långsamt ner bakom nacken och sträck upp igen. Håll armbågarna helt stilla och mellankroppen spänd medan du utför rörelsen.

3. Armböjare Stå lätt i grund och ta ett mot-grepp om gymstickan. Lyft upp gymstickan till brösthöjd och för spärrande ner tillbaka. Håll hela tiden armbågarna nära sidorna.

4. Stjärt och rygg Fyrfotastående med gymstickan under händerna. Sku� a foten bakåt med hälen före, högst till samma nivå som bäckenet. Spärra sakta foten tillbaka ner igen. Gör rörelsen turvis med höger och vänster ben.och vänster ben.

4. Stjärt och rygg Fyrfotastående med gymstickan under händerna. Sku� a foten bakåt med hälen före, högst till samma nivå som bäckenet. Spärra sakta foten tillbaka ner igen. Gör rörelsen turvis med höger och vänster ben.

1. Lår och stjärt Stå i gren med tårna och knäna lite utåtriktade. Lägg gymstick-an på musklerna i övre ryggen. Böj knäna lugnt ner och sträck dem igen.

VECKORNA 29–32 27

28

Träning i motionscirkel är e� ektivt, du går från rörelse till rörelse utan paus. Utför varje rörelse en minut. Håll en 1–2 minuts paus mellan rundorna. Gör första gången bara en cirkelrunda. När konditionen höjs kan du öka antalet rundor från två till tre. Gör rörelserna lugnt och med rätt teknik. Öka på intensiteten och tempot i takt med att din muskelkondition ökar. Kom ihåg uppvärmning och slutstretching. Det är bra att ha ett underlag eller en dyna som underlag när du tränar. Musik är trevligt när du cirkelträ-nar.

Motionscirkelträning

5. Mellankroppen / magen Lägg dig på rygg med böjda knän. Rulla upp axlarna från underlaget med armarna sträckta framåt och hand� atorna mot taket. Sänk dig långsamt rullande ner igen. Vid behov kan du med ena handen eller båda händerna stöda nacken.

4. Övre kroppen / armpress Gå ner på alla fyra eller luta framåt med armarna axelbrett. Sänk övre kroppen lugnt ner nära golvet och sträck upp tillbaka till utgångsläget. Håll mellankroppen spänd och nacken rak.

3. Mellankroppen / ryggen Gå ner på alla fyra. Sträck vänster arm och höger ben rakt bakåt. Håll dem på bäcken nivå. Sänk dem sakta ner igen. Gör samma sak med höger arm och vänster ben. Håll ryggen rak, blicken i golvet så att nacken hålls lång.

2. Kroppskontroll / plankan Lägg dig på underarmarna med bara knäna och smalbenen på underlaget. Håll ryggen rak, nacken lång i ryggradens förlängning och spänn mellankroppens muskler, mag och rygg. Bevara ställningen medan du långsamt räknar till tio. Håll en paus och gör på nytt. Andas fritt och avslappnat.

1. Benen / utfall Stå rak med fötterna och knäna rakt framåt. Ta med höger fot ett långt steg framåt. Håll övrekroppen upprätt med god hållning. Böj det bakre knät så att det nästan når golvet. Pressa dig sedan raskt med höger ben till-baka till utgångsläget. Gör samma sak med andra benet.

28

29

Stretching, töjning, håller musklerna smidiga, hållningen god och lederna rörliga. Spända och ömma muskler förhindrar lätt all rörelse. Smidiga muskler gör det lättare att rör på sig samt gör vardagsbestyren lättare. Tack vare en omsorgsfull töjning efter ett motionspass återhämtar sig musklerna och återgår till viloläge. Töjning kan också minska den smärta du ofta känner efter träning.

Kroppen mår bra av daglig töjning. Det är viktigt att du är av-slappnad när du stretchar och att du undviker knyckiga rörelser. Andas lugnt hela tiden, musklerna behöver syre. Koncentrera dig och lyssna till töjningskänslan i muskeln. Stretching är ingen styrkegren.

Töj lugnt och länge. Stretcha 30 sek–1 min per rörelse. Slappna av i muskeln som ska tänjas. Gör rörelserna alltid på båda sidorna (gäller inte ryggavslappning eller töjning av övre ryggen). Du kan också upprepa töjningsrörelserna � era gånger. Sretcha efter varje träningspass och utför ett speci� kt stretchingpass minst en gång per vecka.

StretchingprogramMuskler som är i behov av töjning:Bröstmuskler, nack- och skuldermuskler, halsens sidoböjarmuskler, nedre ryggens muskler, lårets bakre muskler och musklerna kring höftleden.

träningspass och utför ett speci� kt stretchingpass minst en gång träningspass och utför ett speci� kt stretchingpass minst en gång träningspass och utför ett speci� kt stretchingpass minst en gång

Övre ryggen Tryck hand� atorna mot var-andra och sku� a armarna fram så att ryggen blir rund. Huvudet vilar mellan hän-derna. -> Känn töjningen i övre ryg-gen och skuldrorna.

Vader och höft Lyft upp ena foten på en trappa. Håll bakre benet sträckt, hälen i gol-vet. Luta framåt. -> Känn töjningen i det raka benets vad samt framme vid höftledsböjaren.

Stjärtmuskler Lyft upp ena knä på ett bord eller en stol på lämplig höjd. Tag vid behov stöd med händerna. -> Känn töjningen i stjärtmusklerna.

Hals och nackeBöj huvudet i riktning mot ena ax-eln. Håll ställningen en stund. Sänk sedan hakan en aning mot bröstet och håll där en stund. Låt huvudet lugnt gå nedre främre vägen över till andra sidan. -> Känn töjningen i halsens och nackens muskler.

Bröstmuskler Stöd hand� atan mot en vägg och vrid kroppen utåt, bort från han-den. Håll armbågen lite böjd. -> Känn töjningen i bröstmuskeln.

Bakre lårmusklerLyft upp foten på en stol eller ett trappsteg. Håll knäet en aning böjt så att inte knäleden översträcks. Luta dig framåt med ryggen rak. -> Känn töjningen i lårets bakre muskler.

Ryggavslappning Lägg dig på rygg och lyft fötterna upp på en stol, håll knäna böjda. I den här ställningen är ryggen avslappnad och trycket mot mellankotsskivorna som lägst. För att bevara den naturliga svanken i korsryggen kan du sätta en liten dyna vid svanken. -> Känn hur ryggmuskulaturen slappnar av.

29

30

MotionskakanUKK-institutets motionskaka klargör rekommendationerna för hälsofrämjande motion. Enligt rekommendationerna skall en vecka innefatta 2 timmar 30 minuter rask uthållighetsmo-tion eller alternativt 1 timme 15 minuter mera ansträngande uthållighetsmotion. Det är förnuftigt att fördela motionen på åtminstone tre dagar per vecka. Motionsformer med olika in-tensitet eller ansträngningsgrad kan kombineras hur man själv vill. Åtminstone två gånger per vecka ska man idka motion som förbättrar muskelkonditionen och koordination.

Uthållighetskondition Uthållighetsmotion förbättrar blodomloppsorganens kon-dition och betyder mycket för bemästring av vikten. Omväxlande tempo och intensitet från måttligt till andfådd-het gör träningen meningsfull och mångsidig. Ett tryggt sätt att påbörja en mera ansträngande träning är att gör ett konditionstest. Testet kartlägger motionärens utgångsläge och med den som grund kan man göra ett indivi-duellt program.

Muskelkondition och koordination Muskelkonditionsträning ökar musklernas styrka och uthål-lighet, stärker benstommen och utvecklar koordination samt balans. För att muskeln ska bli starkare måste den anstängas med en högre belastning än i det vardagliga arbetet. För nybörjare räcker den egna kroppsvikten som motstånd i början. Olika slags motionsredskap ss. hantlar, jumppabollar och konditionssalsapparater är förträ� iga hjälpredskap för att för-bättra muskelstyrka och -uthållighet samt koordination. Muskelkonditionen kan tränas t.ex. i konditionssal eller med cirkelträning. Fysisk aktivitet förbättrar koordination och balans.

Starta alltid motionspasset med lätt uppvärmning. Efter uppvärm-ningen kan du öka farten och utnyttja omväxlande terräng. Med nedvarvning återhämtar sig kroppen tryggt efter en träning.

Exempel på ett idealiskt träningspass:

Uppvärmning 5–15 min lättTräningsdel 30–45 min raskt/mera ansträngandeNedvarvning 5–15 min lätt

Energi för fysisk aktivitet Ät ett litet mellanmål 1–2 timmar före ett an-strängande motionspass. Ät ett litet mellanmål inom en timme efter att du slutat motionera. Drick under motionspasset om det varar över en timme samt efteråt.

Raskt och ansträngande30

32

Dom som kämpar med sin vikt söker ofta snabba och enkla lösningar för sina viktproblem. Viktbemästring handlar dock om tidskrävande förändringar i lev-nadsvanorna. Förändringarna lyckas om man tålmodigt strävar efter att göra små steg. Det bästa av allt: sådana förändringar är ofta bestående.

Den här viktbemästringsguiden – Ta chansen, låt det bli en vana – som ingår I form för livet programmet, kombinerar hälsosam diet med vardagsmotion. Under detta 32 veckor långa program, planerat av näringsexpert Patrik Borg, går vikten tryggt ner på ett avslappnat sätt och bra ”� ilis” – njutbart och utan vrålhunger-känslor. Guiden innehåller fakta och råd om bra matintag, motion och vardagsak-tiviteter, om hur du bemöter svåra situationer och om kloka val.

Det nationella I form för livet programmet, IFFL eller Kunnossa kaiken ikää (KKI), uppmuntrar över 40-åringar att påbörja en fysiskt aktiv livsstil. Målsättningen med programmet är att genom ökad vardagsaktivitet, hälsosamma matvanor och motionshobbies förbättra den arbetsföra befolkningens hälsa och välmående samt skapa bestående motionsservice i de vuxnas närmiljö. IFFL-programmet � nansieras av undervisningsministeriet samt social- och hälsovårdsministeriet. I programmet med-verkar också kommunikationsministeriet, miljöministeriet och Forststyrelsen. För förverkligandet av IFFL-programmet ansvarar LIKES – Stiftelsen för forskning i idrott och hälsa.

Foto Studio Juha Sorri, Petteri Kivimäki, Miia Malvela och Ruo-katieto ry, Leipätiedotus ry, Kotimaiset kasvikset ryLayout Irene Manninen-MäkeläFotobeklädnad Casall Finland Oy, Rukka L-Fashion Group Oy, Merrel Finland OyRedaktion Anna Suutari och Katri Väisänen, IFFL-programmetÖversättning Kitty SeppäläTryck Otavas tryckeri Ab 2010, Keuru

Femte förnyade upplagan

Arbetsgrupp

Patrik Borg, UKK-institutetAnne KettulaTuija Pokki, UKK-institutetMinna KarppinenMaare KauppinenJyrki Komulainen, IFFL-programmetMiia Malvela, IFFL-programmetKaisa Saarentola, IFFL-programmetAnne Soini, IFFL-programmetNiina Valkama, IFFL-programmet

Värdefulla kommentarer till guiden har givits av Finlands Hjärtförbunds Annukka Alapappila, Tuija Pusa och Marjaana Lahti-Koski.

Tilläggsinformation om IFFL-programmetKKI-toimisto, Viitaniementie 1540720 Jyväskyläwww.kki.likes.�

Beställningartilaukset@likes.�

Viktbemästring förutsätter livsstilsförändringar

ta chansen, låt det bli en vana! · mät din midja – inte din vikt. midjeomkretsen berättar om...

Documents