tecnica e didattica dell'atletica leggera_trevisson
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S.U.I.S.M. Torino Tecnica e Didattica dell’Atletica Leggera Prof.sa Paola Trevisson
LA CORSA
La corsa, “il più classico esercizio atletico”, è un particolare tipo di locomozione che l’uomo
realizza per spostarsi velocemente.
Può essere definita come una sequenza di passi in cui,
a momenti di appoggio singolo dei piedi a terra, si
succedono momenti di volo, in una sequenza di
movimenti delle gambe che si ripetono in maniera
omologa alternata (C. Vittori). Il termine alternato sta a
significare che i movimenti degli arti inferiori, pur
corrispondenti, si sviluppano in sensi opposti; vale a
dire che al movimento di un arto in avanti corrisponde lo
spostamento indietro dell’altro per ritrovarsi in fase di
“congiunzione” nel momento del contatto a terra del
piede, ed in fase di “disgiunzione”, nel momento di
abbandono del suolo. Questi due momenti
rappresentano l’inizio delle due fasi principali della corsa: la fase d’appoggio singolo e la fase di
volo.
IL RITMO
Lo si può definire come il succedersi ordinato di forme di movimento, è la frequenza con cui le
varie fasi si ripetono.
La rapidità dei movimenti è influenzata senza dubbio dalla loro ampiezza. Nella corsa, infatti,
un’eccessiva lunghezza del passo ne fa diminuire la sua frequenza, e di contro una eccessiva
frequenza è possibile soltanto con la diminuzione della lunghezza del passo. Il fenomeno si
verifica quando la velocità di corsa raggiunge soglie di valori abbastanza elevati. A basse
velocità invece, il controllo della lunghezza e della frequenza dei passi consentirebbe di rilevare
che l’aumento della velocità è conseguenza della crescita contemporanea della lunghezza e
frequenza dei passi e della diminuzione dei tempi di contatto.
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Tutto questo si interrompe nel caso di velocità massimali che provocano una diminuzione della
lunghezza del passo ed un corrispondente aumento della frequenza. Ciò sta a significare che
l’aumento di quest’ultima “supercompensa” la diminuzione della prima, giacché la velocità
cresce.
L’abilità dell’atleta, nello sviluppo di alte velocità, risiede nella scelta del giusto compromesso fra
i due fattori che la influenzano, l’ampiezza e la frequenza del passo, che devono essere
mantenuti costanti il più a lungo possibile. Ne consegue che la massima velocità non è
espressione né della massima ampiezza né della massima frequenza, ma scaturisce dal miglior
compromesso tra le due.
Ma se nelle corse di sprint la ricerca del miglior compromesso tra lunghezza e frequenza del
passo ha come obiettivo di fondo quello di permettere lo sviluppo ed il mantenimento della
velocità più elevata possibile, in altre corse dove l’obiettivo primario è quello di prolungare lo
sforzo, lo studio della ritmica sarà rivolto all’ottenimento del miglior rendimento energetico. Non
bisogna dimenticare che il costo energetico, nel mantenimento di una velocità costante, è
maggiore quando si incrementa la lunghezza del passo invece della frequenza. Infatti,
nell’ottimizzazione della corsa, la lunghezza del passo verrà progressivamente ridotta nell’atleta
delle corse di durata (fondo e mezzofondo) per raggiungere il compromesso ottimale che
consenta la più economica utilizzazione dell’energia sviluppata.
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Perdita di85/130 cm di avanzamento
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FREQUENZA ED AMPIEZZA
La velocità di corsa è determinata dal prodotto di due fattori:
1. La distanza tra un appoggio e l’altro dei piedi cioè la lunghezza del passo.
2. Il numero di passi compiuti nell’unità di tempo, la frequenza dei passi.
Variando l’uno o l’altro dei due fattori (o entrambi) si produce una variazione di velocità,
l’accelerazione, che può essere positiva (aumento della velocità) o negativa (diminuzione della
velocità) o decelerazione.
La lunghezza del passo è determinata dalla somma di tre distanze:
a. distanza orizzontale della proiezione del centro di massa (C.d.M.): dalla
punta del piede di spinta al momento in cui questo abbandona il terreno;
b. distanza di volo: distanza orizzontale coperta dal C.d.M. durante la fase di
volo;
c. distanza di arrivo a terra: distanza orizzontale tra la proiezione del C.d.M. e la
punta del piede che arriva a terra per l’appoggio, dopo la fase di volo.
Dalla bibliografia si è osservato che atleti con muscoli flessori (ischiocrurali) molto sviluppati
sono orientati alla frequenza dei passi; mentre atleti con muscoli estensori (quadricipite e
sinergici) più sviluppati sono piuttosto orientati verso l’ampiezza dei passi.
FASI DELLA CORSA VELOCE
PARTENZA
Massima utilizzazione della forza esplosiva.
ACCELERAZIONE (da 0 a 50 mt)
Spostamento degli appoggi da dietro il centro di massa, sotto quest’ultimo;
Raddrizzamento graduale del busto;
Impostazione giusto rapporto tra frequenza e ampiezza.
FASE LANCIATA (dai 50 mt)
Realizzazione della punta massima di velocità;
Ricerca della frequenza del passo e mantenimento dell’ampiezza;
Utilizzo della forza elasticareattiva.
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AZIONE DI CORSA IN CURVA
Il correre in curva comporta alcune modifiche all’azione di corsa normale. L’atleta è sottoposto
infatti alla forze “inerziali”, che tendono a portarlo verso l’esterno, e deve compensarle. A tale
scopo, il suo assetto di corsa avrà un’inclinazione di tutto il corpo verso l’interno e l’azione delle
braccia subirà una modifica nei piani di oscillazione: questi verranno rivolti maggiormente verso
l’interno in avanti. L’accorgimento che va suggerito è quello di seguire con lo sguardo la linea
interna della corsia qualche metro avanti.
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I BLOCCHI DI PARTENZA
Esistono vari tipi di partenze, a 2 a 3 e a 4 appoggi: rispettivamente per la partenza da in piedi
nelle gare di media e lunga distanza, per la staffetta (ormai poco usata, in quanto si preferisce
partire a due appoggi, a parte il primo frazionista che parte dai blocchi) e per le gare di velocità,
dai mt 100 ai 400, con i blocchi.
A seconda della gara, la partenza
avviene in curva (mt 200, mt 400,
400Hs) o in rettilineo (mt 100, 100Hs,
110Hs). Nel primo caso ci si sposta
con i blocchi sulla destra, verso
l’esterno della corsia, facendo in
modo che il punto di tangenza alla
curva sia circa dopo 10 metri; nel
secondo si è perpendicolari alla linea
di partenza e al centro della corsia.
I blocchi più utilizzati (vedi figura) hanno una regolazione in senso longitudinale e possono
essere forniti di dispositivi che segnalano la falsa partenza, nel caso di cronometraggio elettrico.
Il blocco anteriore deve avere un’inclinazione di 4045° (la spinta della gamba anteriore deve
essere rivolta verso l’alto), mentre il blocco posteriore ne ha una maggiore, di circa 6070°, in
rapporto alla direzione della spinta (essenzialmente rivolta verso l’avanti).
DISTANZA TRA I BLOCCHI
E’ personale e può variare, anche di molto, da atleta ad atleta poiché dipende da numerosi
fattori: statura, rapporto fra gli arti, relativa potenza muscolare ed agilità. In base alla distanza
tra i blocchi si possono distinguere:
a. una distanza corta (< 30 cm)
b. una distanza media (tra 30 e 50 cm)
c. una distanza lunga (> 50 cm)
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Studi condotti hanno dimostrato che i risultati migliori vengono ottenuti con una distanza media
fra i blocchi.
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DISTANZA DEL BLOCCO ANTERIORE DALLA LINEA DI PARTENZA
Anche questa distanza ha notevoli variazioni dipendenti più che altro dalla potenza degli arti
inferiori dell’atleta. L’atleta più potente tende ad allontanare maggiormente il blocco anteriore in
modo da poter ottenere, al momento del pronti, un maggiore sbilanciamento verso l’avanti e
sfruttare, per la partenza, anche la forza derivante dalla caduta in avanti del proprio corpo (che
egli può impedire grazie alla sua potenza). L’atleta più agile, partendo con il blocchi più
avanzati, avrà le mani più vicine al piede anteriore ed innalzerà, al pronti, maggiormente il
bacino. La distanza è pressappoco uguale alla lunghezza della gamba propriamente detta che
sta avanti (si ottiene appoggiando a terra il ginocchio, che va a cadere subito dietro alla linea di
partenza).
Come stabilire la giusta distanza?
1. due piedi di distanza tra linea di partenza e blocco anteriore; tre piedi di distanza tra
linea di partenza e blocco posteriore (principianti);
2. il ginocchio della gamba anteriore, appoggiato a terra, cade subito dietro la linea di
partenza (distanza = alla lunghezza della gamba propriamente detta che sta avanti).
PRINCIPI BASE
Il compito più importante nella partenza dai blocchi è quello di creare favorevoli componenti
orizzontali delle forze di accelerazione nel minor tempo possibile e di mantenere la frequenza
delle forze applicate dopo aver lasciato i blocchi. La possibilità di riuscire in questo compito
dipende soprattutto dal rispetto dei seguenti criteri elementari:
“AI VOSTRI POSTI”
Portarsi in posizione opportunamente rilassata con un'appropriata sistemazione dei blocchi
(usando inizialmente una posizione standard).
Il peso del corpo deve essere equamente diviso tra mani, ginocchia e piedi.
Le braccia, diritte, sono allargate e poste verticalmente sopra le mani.
Le mani sono appoggiate a terra sui polpastrelli delle dita allargate normalmente a pollici in
dentro.
La testa è allineata con il resto del corpo con il collo rilassato.
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Sul blocco anteriore viene normalmente posizionata la gamba più potente (gamba di stacco
nei salti) in quanto dovrà sostenere il peso del corpo al momento della spinta iniziale e spingere
per più tempo essendo più piegata.
"PRONTI"
Deciso ma non frettoloso sollevamento delle anche.
Leggero avanzamento del centro di massa del corpo (verticalmente sopra il piede
avanzato).
Il ginocchio della gamba anteriore piegato quasi a 90° (tra gli 80 ed i 100°) (angolo di
lavoro ottimale per la spinta).
Il ginocchio della gamba posteriore con angolazione vicina ai 135° (tra i 130 ed i 160°).
Le anche appena più alte delle spalle.
Entrambi i piedi applicano pressione sui blocchi.
Le braccia diritte sono verticalmente (o poco avanti) sopra le mani.
"VIA"
Spinta esplosiva di entrambe le gambe.
La gamba posteriore (più distesa e meno carica) avanza per prima.
Velocissima e uniforme oscillazione avanti della gamba arretrata.
La gamba anteriore effettua la sua spinta fino alla distensione massima.
Azione attiva del braccio opposto alla gamba arretrata.
“ACCELERAZIONE”
Mirare ad un’alta frequenza di passo con una corta fase di volo e di supporto.
Attivo posizionamento dei piedi dietro (successivamente sotto) il centro di massa del corpo.
Atterrare di avampiede con un limitato abbassamento dei talloni nella fase di
ammortizzazione.
Graduale raddrizzamento del corpo con un continuo allungamento del passp.
Spinte diritte con una precisa corsa avanti (senza appoggi laterali dei piedi).
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PROGRESSIONE DIDATTICA
SVILUPPO DELLA VELOCITA’ DI REAZIONE
Variare i compiti coordinativi, le posizioni di partenza, i segnali e gli stimoli.
SVILUPPO DELLA CAPACITA’ DI FORZA RAPIDA
Circuiti (68 stazioni con recupero completo; 1012 ripetizioni) saltelli, balzi andature su terreno
idoneo, multilanci, funicelle, over.
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SVILUPPO DELLA CAPACITA’ DI ACCELERAZIONE
Variare la posizione di partenza, sprint da 5060mt (610 ripetizioni; 3’ rec), prove in salita.
SVILUPPO DELLA FREQUENZA DEI MOVIMENTI
Valori ottimali: 3 X 1015 movimenti; 2030 azioni alternate; 23 volte X 1040mt.
SVILUPPO DELLA RESISTENZA ALLA VELOCITA’
Lavori compresi fra i 50 ed i 150mt ripetuti più volte al 90% del massimale con pause di
recupero incomplete.
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SVILUPPO DELL’INTERPRETAZIONE RITMICA DELLA CORSA E DELLA CAPACITA’ DI
DISTRIBUIRE LE ENERGIE
Corsa a velocità diversificate o andature diversificate in sequenza continua (trasformazioni).
SVILUPPO DELLA TECNICA DI CORSA
Andature per la sensibilità propriocettiva degli arti inferiori.
Andature tecnicocondizionali
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LE STAFFETTE
Le gare di staffetta rappresentano, nell’ambito delle discipline dell’atletica leggera, l’unico
esempio agonistico in cui si forma una squadra.
L’obiettivo è quello di far giungere il testimone al traguardo, facendogli percorrere la distanza di
gara alla più elevata velocità possibile. Il tutto salvaguardando il fatto che il passaggio del
testimone da un frazionista al successivo avvenga in modo non solo veloce, ma anche sicuro,
rispettando il regolamento di corsa.
TECNICA DI CAMBIO
La tecnica ormai universalmente adottata è quella definita “a passaggio alternato”. Il passaggio
è detto alternato perché il testimone si alterna dalla mano destra dei frazionisti (1° e 3°) che
corrono la curva alla mano sinistra di quelli (2° e 4°) che corrono in rettilineo: è necessario
infatti che le frazioni in curva siano corse vicino al margine interno della corsia.
Esistono due modalità di consegna del testimone: “da sopra” (A) e “da sotto” (B). Per i giovani,
anche per semplicità di esecuzione e sicurezza del passaggio, è consigliabile che la consegna
del testimone avvenga dall’alto (da sopra) verso il basso (tecnica maggiormente utilizzata).
Nelle varie staffette il regolamento impone che il cambio avvenga in una particolare zona
denominata “zona di cambio”, della lunghezza di 20mt. Nella 4x100mt, oltre a ciò, è prevista
un’ulteriore zona detta di “precambio” o preavviso, con lo scopo di consentire al frazionista
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A
B
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“ricevente” di accelerare in modo deciso per pareggiare la velocità del frazionista “portatore”
verso la fine della zona di cambio.
Poiché è opportuno che il cambio avvenga circa alla fine della zona, la prima frazione sarà di
quasi 110mt, la seconda e la terza di quasi 130mt , mentre la quarta sarà sicuramente di 120mt.
E’ anche importante sapere che il primo frazionista porta il testimone per tutti i “quasi 110mt”, il
secondo ed il terzo per “circa 110mt”, mentre il quarto per “poco più di 90mt”.
Queste considerazioni, unitamente a quelle della capacità di partire dai blocchi, a quella di
saper correre la curva, nonché di saper correre bene e forte in fase lanciata, devono pesare
nella scelta e nella disposizione dei 4 frazionisti.
PROGRESSIONE DIDATTICA
Le prime esercitazioni proposte riguardano lo stimolo della capacità di valutazione spazio
temporale del giovane e della capacità di percezione.
ESERCIZI DI VALUTAZIONE SPAZIOTEMPORALE
Parte per primo un atleta posto a 20mt dal traguardo: il compagno posto a 10mt dallo
stesso deve regolare la sua accelerazione in modo che i due giungano all’arrivo
contemporaneamente.
Si ripete l’esercizio precedente regolando la partenza del secondo atleta al passaggio del
primo “sopra” un segnale predisposto.
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ESERCIZI DI TIPO PERCETTIVO
Da fermi, in fila a distanze fisse, in gruppo ed anche a coppie: far transitare il testimone in
avanti ed indietro; ripetere anche dopo repentino cambio di fronte.
Ripetere l’esercizio da fermi in forma di gara cercando e curando la precisione e la velocità
di trasmissione.
PROGRESSIONE METODOLOGICA
Cambi da fermo.
Cambi in movimento a velocità crescente mantenendo fissa la distanza tra gli atleti.
Cambi a diverse velocità di corsa simulando l’entrata in zona di cambio.
Cambi in zona.
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REGOLAMENTO
LUNGHEZZA PISTA = 400MT
DIREZIONE DI CORSA = in senso antiorario (mano SX verso l’interno)
N° CORSIE = 6 8
LARGHEZZA CORSIE = da 122 fino a 125 cm (misure comprensive della linea esterna di 5cm)
CORSIA INTERNA = N° 1 (i 400mt sono misurati a 30 cm dal cordolo in corsia 1, e a 20 cm
dalla linea interna di corsia per le altre corsie)
CRONOMETRAGGIO = dal fumo della vampa o dal lampo della pistola fino al momento in cui il
“torso” raggiunge il piano perpendicolare al bordo più vicino alla linea d’arrivo.
PARTENZA
AI VOSTRI POSTI = nella corsia dietro la linea di partenza, mani e ginocchio posteriore a
contatto con il suolo, entrambi i piedi a contatto con i blocchi.
PRONTI = mani a contatto con il terreno e piedi sui blocchi.
FALSA PARTENZA = tempo di reazione < 100 ms (un concorrente responsabile di 1 falsa
partenza viene squalificato dopo un bonus di una falsa partenza senza specifico addebito).
INVASIONE DI CORSIA = se un concorrente corre al di fuori della propria corsia deve essere
squalificato.
ECCEZIONI: se spinto o costretto senza trarne vantaggio, se in rettilineo, se in curva senza
trarne vantaggio e senza danneggiare altri concorrenti.
BATTERIE = nelle manifestazioni in cui è in palio un titolo.
L’atleta corre più volte con più turni di gara (batterie, quarti, semifinali, finale).
SERIE = nei meeting.
L’atleta corre una sola volta e la classifica finale è determinata in base ai tempi.
COMPOSIZIONE BATTERIE E SERIE = vengono presi in considerazione i tempi di iscrizione.
STAFFETTA
Il testimone deve essere un tubo vuoto e liscio (lungo 2830 cm con circonferenza di 1213 cm),
non deve pesare meno di 50 gr.
Se durante la gara il testimone cade, deve essere raccolto dall’atleta a cui è caduto.
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All’interno della zona di cambio è unicamente la posizione del testimone determinante e non
quella dei concorrenti.
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LA CORSA AD OSTACOLI
Le corse ad ostacoli hanno avuto un’evoluzione tecnica che in un primo tempo, con il passaggio
dall’ostacolo fisso a quello mobile, è stata notevole.
Il miglioramento dei risultati ha tratto vantaggio, oltre che dalla modernizzazione dei sistemi di
allenamento, dall’adozione di nuovi materiali di costruzione delle piste.
Le gare olimpiche di questa specialità sono i 110 ed i 400 metri maschili, i 100 ed i 400 metri
femminili (la gara dei 3.000 siepi, pur rientrando tra le gare ad ostacoli, si può considerare più
vicina alle gare di mezzofondo).
CONSIDERAZIONI TECNICHE
Il passaggio dell’ostacolo dovrebbe essere il più possibile simile ad un passo di corsa per
mantenere la velocità il più elevata possibile, compatibilmente con le variazioni del gesto
tecnico.
Per evitare di saltare, il che provocherebbe un arresto
ed una interruzione della corsa, gli specialisti superano
l’ostacolo con l’elevazione della gamba d’attacco e con
una flessione e rotazione laterale della gamba di
stacco.
Dall’aspetto della biomeccanica, la corsa ad ostacoli è
una combinazione di fasi cicliche di accelerazioni e di
fasi di valicamento dei 1.067mt degli ostacoli.
L’ostacolista dovrebbe avere un’alta capacità di
sprintare, scioltezza muscolare e mobilità articolare
notevoli, resistenza veloce, un alto livello di capacità tecnica ed indispensabili elevatissime doti
di coordinazione, equilibrio e ritmo.
Durante il passaggio dell’ostacolo, la perdita di velocità orizzontale dovrebbe essere la più
piccola possibile; tuttavia ciò dipende da numerosi fattori, specialmente da quelli che
determinano l’accelerazione prima dello stacco, la traiettoria dei movimenti del C.d.M., ed il
successivo atterraggio. Per un’efficiente superamento dell’ostacolo, il punto dello stacco ed il
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punto dell’atterraggio del valicamento sono importanti. La corretta posizione di questi due punti
è un prerequisito per un’ottima traiettoria di volo e del C.d.M., e si ripercuotono sul tempo di
volo che dovrebbe essere più breve possibile. In aggiunta alla posizione corretta, la struttura
cineticadinamica dello stacco e dell’atterraggio sono direttamente responsabili della velocità
della corsa.
L'esecuzione dello stacco e dell'atterraggio definiscono il grado dell'efficienza del valicamento
dell'ostacolo, che a sua volta è indubbiamente un fattore determinante dei risultati delle gare
degli atleti dei 110 mt ostacoli.
La funzione dello stacco è quella di assicurare un'adeguata trasformazione della velocità
orizzontale del centro di massa (C.d.M.) in velocità verticale. La velocità orizzontale diminuisce,
e la velocità verticale aumenta attraverso il cambio di direzione del C.d.M.. Nella fase di
atterraggio, che è uno degli elementi più importanti della tecnica complessiva, il tempo di
contatto deve essere il più breve possibile per poter mantenere la velocità orizzontale del
C.d.M. nel valicamento dell'ostacolo. L'efficienza del passaggio dell'ostacolo è anche
determinata dall'angolo di stacco, dalla relazione ideale tra il punto di stacco e l’ostacolo e la
distanza del punto di atterraggio dall’ostacolo, dal tempo di volo e dal centro di massa sopra
l'ostacolo.
GAMBA DI ATTACCO (prima gamba o gamba guida)
Ha un movimento che si svolge sullo stesso piano di quello normale di corsa.
Dopo essersi staccata da terra la gamba propriamente detta
passa in atteggiamento di flessione molto accentuata sotto il
bacino; il ginocchio quindi avanza e si innalza. Durante questa
azione la gamba propriamente detta si stende quasi
completamente prima di passare sulla barriera (vedi figura a
lato) ed in questo
atteggiamento la
supera a piede
normalmente flesso. A seguito dell’azione della fase
di spinta inizia la fase di volo in cui il centro di
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massa dell’atleta raggiunge il suo punto più alto circa 2530 cm prima dell’ostacolo. La distanza
dell’ultimo appoggio prima dell’ostacolo è in tutti gli atleti di un certo rilievo superiore ai 2 mt. (circa il
doppio dell’altezza dell’ostacolo).
Immediatamente dopo aver passato l’ostacolo, la prima gamba si abbassa con decisione, quasi
volesse avvolgerlo e va a prendere contatto con il terreno ad una distanza generalmente
compresa tra 1.201.40mt oltre la barriera. Il centro di massa verrà a trovarsi quasi sopra il
piede che va a terra e quindi la corsa non subirà rallentamenti rilevanti.
Nella fase di discesa verso terra la gamba si distende completamente e porta il piede in
completa estensione. Il contatto con il terreno avviene con la parte anteriore del piede che
subito inizia una rullata anteroposteriore fino a sfiorare il terreno con il tallone
(ammortizzazionecaricamento), per poi distendersi nella spinta del primo passo tra gli ostacoli.
L’ammortizzamento e la spinta sono unicamente a carico dell’articolazione tibiotarsica, il
ginocchio rimane in tensione per evitare un piegamento che comprometterebbe la linearità
dell’avanzamento del centro di massa.
GAMBA DI SPINTA (seconda gamba o di richiamo)
Anche questa non si distacca dall’azione di corsa normale, anche se presenta movimenti
diversi. Infatti il passaggio della gamba sull’ostacolo avviene con una flessione come nella
corsa, ma con un movimento per fuori (di abduzione e successiva adduzione della coscia) per
evitare di impattare l’ostacolo e, nello stesso tempo, non essere costretti ad innalzare
eccessivamente il centro di massa. La gamba deve dare l’impulso al superamento dell’ostacolo.
Questo avviene nell’ultimo appoggio prima della barriera, con un caricamento maggiore di un
passo normale di corsa, che porta il tallone a sfiorare il terreno ed il ginocchio ad avere un
maggiore piegamento. Si ha quindi una spinta prolungata e completa diretta verso l’avantialto,
ma molto più avanti di una spinta normale di corsa, in quanto il passo deve essere più lungo.
Dopo avere esaurito la sua spinta, la gamba si flette sia per
reazione riflessa (riflesso conseguente alla distensione
completa) sia per intervento volontario dei muscoli flessori
della coscia sul bacino e dei muscoli abduttori che le
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fig. 4
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consentono di passare per fuori. In tal modo si viene a trovare parallela al terreno al momento
in cui supera l’ostacolo.
Dopo il passaggio la gamba di spinta viene riportata in linea di corsa avendo bene cura che il
ginocchio continui la sua azione verso l’avantialto (fig. 5).
La distanza tra un ostacolo e l’altro (nei 100 e 110Hs) sarà coperta
in tre passi (cioè quattro appoggi del piede) in modo che la gamba
di spinta e quella di attacco siano sempre le stesse su ogni ostacolo
per favorire una miglior coordinazione.
I passi tra gli ostacoli saranno sempre caratterizzati dalla ricerca
dell’accelerazione massima di cui l’ostacolista è capace. La
lunghezza del primo passo, a causa della spinta ridotta perché
limitata all’azione dei muscoli posteriori della gamba a ginocchio
bloccato, sarà inferiore (circa 1.601.70mt), mentre il successivo
sarà di circa 2.002.10mt. Il terzo passo risulta poi leggermente più
corto del secondo (1.902.00mt) in quanto l’atleta, per ridurre al minimo il rallentamento del
passaggio, cerca di appoggiare a terra il piede con un leggero anticipo. In questo modo il
percorso del piede, nella fase di volo, risulta leggermente “tagliato” e la spinta può iniziare in
anticipo.
AZIONE DELLE BRACCIA E DEL BUSTO
E’ un azione di bilanciamento e di equilibrio. L’accentuazione della spinta a terra e
dell’innalzamento della gamba di attacco porta a tutta una serie di rotazioni che devono essere
compensate per evitare squilibri e dannose torsioni. Il braccio opposto alla gamba di slancio
viene portato con movimento deciso verso l’avanti per mantenere le spalle ed il busto in linea di
corsa.
L’azione dell’altro braccio (opposto alla gamba di spinta) può presentare invece tre forme
esecutive diverse:
1. Azione alternata delle braccia. Il braccio corrispondente alla gamba di attacco viene portato
verso l’indietro.
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fig. 5
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2. Azione con entrambe le braccia verso l’avanti. Il braccio opposto alla gamba di attacco
leggermente più avanti dell’altro.
3. Il braccio opposto alla gamba di spinta viene portato in fuori flesso al gomito. Per evitare
che il passaggio laterale della gamba di spinta determini uno sbilanciamento del busto dalla
parte opposta.
Il tronco accentua la sua inclinazione verso l’avanti in modo da conservare la linea di spinta;
questo non deriva da un abbassamento del busto ma da un innalzamento del bacino, azione
che avviene con perno alle spalle.
Il capo, durante tutta l’azione di superamento della barriera, si mantiene sulla stessa linea
leggermente sollevato rispetto al tronco e con lo sguardo rivolto in avanti.
Immediatamente dopo il passaggio, il busto si raddrizza per tornare in linea di corsa.
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LA TECNICA: RIEPILOGO
La tecnica ottimale e più economica di superamento è quella che permette all’atleta di sfruttare
al meglio la sua naturale velocità di sprinter.
La descrizione tecnica fa riferimento all’ostacolo dei 110 (altezza 106,7 cm) che, presentando le
maggiori difficoltà tecniche, può costituire il modello su cui impostare le semplificazioni per il
passaggio degli ostacoli più bassi.
FASI PRINCIPALI
1. Fase di attacco dell’ostacolo
2. Fase di superamento della barriera
3. Fase di atterraggio
4. Fase di ripresa della corsa
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ATTACCO
SUPERAMENTO ATTERRAGGIO RIPRESA
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FASE DI ATTACCO DELL’OSTACOLO
Il ginocchio della prima gamba deve essere tenuto il più alto possibile nel momento in cui la
seconda gamba si stacca dal suolo con una forte spinta. L’angolo al ginocchio è molto chiuso
ed il piede deve essere sotto e non avanti al ginocchio stesso.
Mentre il ginocchio sta esaurendo la sua azione, la gamba propriamente detta ha un movimento
di estensione sulla coscia. Nella sua estensione, che raggiunge il massimo quando il piede è
all’altezza dell’ostacolo, l’arto di slancio è naturalmente teso con il piede in posizione naturale. Il
braccio opposto alla prima gamba viene portato decisamente in avanti. La gamba di stacco ha
un caricamento lievemente maggiore di quello di un passo di corsa ed esegue una rullata di
pianta leggermente più ampia. Esaurita la spinta la gamba deve venire a trovarsi
completamente distesa.
FASE DI SUPERAMENTO DELLA BARRIERA
Il piede, appena superato l’ostacolo, punta verso il suolo. Infatti, dopo l’azione di estensione
della gamba sulla coscia l’atleta, per tagliare la parabola e favorire la discesa, blocca
muscolarmente la gamba in estensione e, per azione dei muscoli del bacino, cerca un
affondamento immediato. Questa azione deve concludersi quando il busto è perfettamente
sopra al piede. Le braccia durante l’attacco dell’ostacolo si muovono in coordinazione con gli
arti inferiori, il busto è leggermente inclinato rispetto alla corsa sul piano. Gli arti inferiori
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passano talmente vicini all’ostacolo da sfiorarlo con la coscia della seconda gamba parallela
alla barriera.
FASE DI ATTERRAGGIO
La presa di contatto con il suolo avverrà con l’avampiede in estensione
ad arto inferiore completamente disteso.
L’ammortizzazione deve essere ad esclusivo carico della caviglia; se
avvenisse a carico del ginocchio (con un piegamento) questo non
potrebbe sostenere l’urto senza provocare un rallentamento dell’azione,
inoltre l’abbassamento del centro di massa, facendo compiere a questo
un percorso più lungo, recherebbe un evidente danno alla continuità di
azione, provocando un allungamento del tempo di passaggio.
FASE DI RIPRESA DELLA CORSA
La seconda gamba, ben chiusa al ginocchio, avanzerà per fuori avanti alto, senza soluzioni di
continuità e non inizierà a scendere fino a quando la coscia non sarà perfettamente parallela
alla direzione di corsa, permettendo un’efficace ripresa dell’azione.
Questo (ed è una delle difficoltà maggiori nel passaggio dell’ostacolo il riuscire a sostenere la
coscia nella fase di discesa) per evitare di tagliare il primo passo dopo l’ostacolo e, di
conseguenza, per poter giungere all’attacco dell’ostacolo successivo alla distanza voluta, senza
essere costretti a forzare l’azione di corsa.
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DIDATTICA DI AVVIAMENTO
Nel processo di apprendimento il ragazzo deve avere subito l'idea globale di sintesi del gesto
da eseguire; solo dopo si passerà alla sua scomposizione analitica.
Perciò all'inizio è opportuno creare in lui una precisa raffigurazione ideomotoria della corsa ad
ostacoli, illustrandone possibilmente gli elementi tecnici con l’ausilio di video, fotogrammi,
disegni riferiti a campioni della specialità.
Successivamente, nell'esecuzione pratica, deve cercare di sovrapporre, attraverso le vie
sensitive endogene, l'immagine con quello che sta facendo e, quindi, essere in grado di
autocorreggersi.
Il tecnico non deve assolutamente assumere il ruolo di semplice e sterile suggeritore, ma dare
all'atleta l'autonomia nel gestire la parte tecnica della sua attività, che svolgerà con la dovuta
attenzione se le proposte di lavoro susciteranno il suo interesse.
Deve, inoltre, puntualizzare subito pochi ma fondamentali elementi tecnici senza frastornare
l'atleta con la richiesta di un'esecuzione corretta di diversi movimenti tutti in una volta;
l'approccio deve essere, perciò, paziente e sistematico.
Da ultimo, ma non meno importante occorre che sviluppi in lui specifiche sensazioni quali:
la corsa ad ostacoli è una gara di sprint;
è un gesto non naturale che richiede perciò una particolare cura tecnica;
nell'azione di superamento l'ostacolista deve evitare azioni di salto e perdita d'equilibrio;
può a volte cadere, quindi deve avere coraggio.
Pertanto le immagini che il tecnico deve creare nell'atleta sono: velocità, rapidità, equilibrio,
coordinazione, "attaccare”.
Entriamo nel campo tecnicoaddestrativo iniziando con una serie di esercizi che portano il
ragazzo a familiarizzare con l’attrezzo ostacolo. A tale scopo possiamo utilizzare ostacoli di
varia foggia; molto semplici e funzionali sono quelli di legno formati da due supporti graduati in
modo da poter porre l'asticella a cm 2030405060... ecc. di altezza.
La sequenza di movimenti svolti durante la corsa ad ostacoli è alquanto complicata. Infatti
bisogna imparare non solo la tecnica corretta per valicare gli ostacoli, ma bisogna anche
sviluppare una sensibilità per le distanze e l’altezza degli ostacoli. Questo risulta alquanto
difficile per i principianti ai quali manca spesso, oltre all’abilità tecnica, l’altezza fisica e la
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lunghezza dei passi per raggiungere lo scopo. Ci sono quindi alcuni principi metodologici utili
per imparare a sviluppare la corsa ad ostacoli durante la fase dell’allenamento di base:
Lo sviluppo del valicamento dell’ostacolo avviene unitamente con lo sviluppo della capacità
di conoscere bene le distanze tra gli ostacoli.
L’obiettivo descritto qui sopra si può raggiungere in due modi:
a. Si può seguire un ritmo di corsa di tre passi fra gli ostacoli, aumentando progressivamente
la distanza tra gli stessi fino a raggiungere le posizioni della gara.
b. Si possono collocare gli ostacoli già alla distanza prevista in gara, lasciando libero il numero
di passi da eseguire tra gli ostacoli.
Entrambi gli approcci sono stati usati e provati con successo. Tuttavia, il sistema con il ritmo dei
tre passi sembra essere il più adatto per i giovani atleti.
Il secondo sistema può essere utile agli atleti che presentano difficoltà nel realizzare il ritmo dei
tre passi in un tempo ragionevole. Il secondo metodo ha anche il vantaggio di usare un’azione
di corsa veloce più efficace tra gli ostacoli e l’uso di un ritmo dei quattro passi per sviluppare le
capacità di coordinazione.
TECNICHE DI BASE
Prima di andare nei dettagli dei principi metodologici applicati per imparare e per sviluppare la
tecnica degli ostacoli, è importante tenere a mente alcuni fattori di base:
massima accelerazione tra la partenza e il primo ostacolo;
passaggio fluido dalla corsa veloce al passo sull'ostacolo;
corsa piatta e veloce tra gli ostacoli riducendo al massimo la velocità verticale; questo si
ottiene con:
− un approccio (attacco) energico all'ostacolo;
− un movimento veloce, perpendicolare all'ostacolo della gamba di stacco;
− un perfetto valicamento con la gamba di attacco;
− una coordinazione temporale corretta dei movimenti tra la gamba di stacco e di
attacco;
− atterraggio sull'avampiede, posizionandolo esattamente sotto il centro di massa
del corpo.
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passaggio fluido dal valicamento dell'ostacolo alla corsa veloce nello spazio tra due
ostacoli;
appropriato ritmo di corsa tra gli ostacoli, senza allungare o accorciare i passi;
evitare movimenti laterali ed eccessive torsioni del corpo (spalle ed anche perpendicolari
alla direzione di corsa);
Se si osservano questi accorgimenti tecnici, l'approccio metodologico per gli ostacoli deve
basarsi su questi principi:
Sviluppo della capacità di superare le difficoltà relative alla distanza tra gli ostacoli e di
interpretare la tecnica del valicamento dell'ostacolo usando il metodo descritto nel suo
complesso.
La corsa ad ostacoli è pur sempre una corsa veloce, quindi tra gli ostacoli si deve
raggiungere almeno la velocità submassimale.
Lo sviluppo del ritmo di gara tra gli ostacoli deve essere quasi sempre incluso negli esercizi,
superando almeno due ostacoli.
È vantaggioso sviluppare la capacità di eseguire il passo sull'ostacolo alternativamente con
una e con l'altra gamba di appoggio.
Lo sviluppo del valicamento dell'ostacolo si ottiene mettendo in pratica il metodo nel suo
complesso, ponendo l’attenzione ai singoli passaggi.
La progressione si ottiene inizialmente aumentando l’altezza degli ostacoli e quindi
aumentando il numero degli stessi.
ESERCIZI COMPLESSI E LORO OBIETTIVI
Obiettivo 1
Sviluppo del ritmo di corsa veloce su ostacoli bassi per comprendere i concetti basilari
della corsa ad ostacoli in situazioni semplificate.
Scopo: acquisire la capacità di superare ostacoli bassi alla velocità più alta possibile.
Progressione: aumentare il numero degli ostacoli e la difficoltà di valicamento (zone obbligate,
ostacoli da 25cm).
Esercizi preliminari: staffette e giochi con ostacoli bassi, sprint su percorsi obbligati.
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Esercizi avanzati: correre su percorsi obbligati e con ostacoli bassi sistemati a distanze diverse;
correre su ostacoli di tre altezze diverse, partenze da in piedi e accovacciati superando tre
ostacoli bassi.
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Obiettivo 2
Imparare e sviluppare i movimenti della gamba di spinta (o di richiamo).
Scopo: acquisire la tecnica corretta dei movimenti della gamba di richiamo nello stacco, nel
valicamento e nell’atterraggio in condizioni semplificate.
Progressione: aumentare l’altezza dell’ostacolo.
Esercizi di base: correre sugli ostacoli bassi concentrandosi sulla gamba di stacco (per gli
esercizi della gamba di attacco usare ostacoli più bassi, per la gamba di spinta ostacoli più alti).
Esercizi avanzati: esercizi specifici di mobilità e di stretching, flessioni in avanti e laterali nella
posizione dell’ostacolista, flessioni del tronco in avanti con le gambe divaricate, azione della
gamba di richiamo sull’ostacolo (superare l’ostacolo camminando, correndo a ginocchia alte,
correndo con il ritmo dei 3/5 passi o alternando la gamba di richiamo con il ritmo dei 4 passi).
Obiettivo 3
Imparare e sviluppare i movimenti della gamba d’attacco.
Scopo: esecuzione corretta dei movimenti coordinati del valicamento della gamba d’attacco
durante il primo passo dopo l’ostacolo.
Progressione: aumentare l’altezza dell’ostacolo.
Esercizi preliminari: esercizi per sviluppare la mobilità dell’anca.
Esercizi di base: correre sugli ostacoli concentrandosi sul movimento della gamba di attacco su
ostacoli bassi (per gli esercizi della gamba di richiamo usare ostacoli bassi, per la gamba
d’attacco ostacoli alti).
Esercizi avanzati: esercizi specifici di mobilità e di stretching, esercizi nella posizione
dell’ostacolista, imitazione dei movimenti della gamba d’attacco (esercizi a coppie, con un
ostacolo piegato in avanti).
Obiettivo 4
Sviluppo e correzione della struttura del movimento nel suo complesso.
Scopo: sviluppo e perfezionamento della struttura del movimento nel suo complesso per
raggiungere la prestazione di gara.
Progressione: graduale allungamento della distanza e del numero degli ostacoli.
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Esercizi preliminari: sviluppo del ritmo di gara con segnali diversi sul terreno o con segnalazioni
acustiche del passo.
Esercizi di base: correre su 3/5 ostacoli sistemati a distanza e altezza simile a quelle di gara
concentrandosi sui dettagli del movimento.
Esercizi avanzati: correre sugli ostacoli, partenza dai blocchi con valicamento di 2 ostacoli, con
lo schema dei passi tra gli ostacoli segnato sul terreno, con gli ostacoli sistemati ad una
distanza leggermente inferiore a quella di gara, o con altezze diverse.
PREATLETICI PER OSTACOLISTI FINALIZZATI ALLA MOBILITA’ ARTICOLARE
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Seduti nella posizione dell’ostacolista: sollevare alternativamente la gamba di attacco e quella di richiamo
Eseguire una capovolta all’indietro e poi in avantiraggiungendo la posizione dell’ostacolista
Dal decubito prono: facendo una rotazionelungo l’asse longitudinale assumere alternativamente
la posizione dell’ostacolista
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PREATLETICI PER OSTACOLISTI FINALIZZATI ALLA MOBILITA’ ARTICOLARE
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ESERCIZI DI APPROCCIO ALL'OSTACOLO
l) Passaggi laterali
Altezza ostacoli: 5060 cm;
Distanza ostacoli: 1m circa;
Numero ostacoli: 610.
Elementi da curare:
a. l'atleta parte di fianco al primo ostacolo;
b. l'arto che supera l'ostacolo deve essere flesso;
c. le anche debbono essere ben alte sul punto di appoggio;
d. la presa di contatto con il suolo deve avvenire di
avampiede;
e. lo spazio tra gli ostacoli viene coperto con un rimbalzo sul piede di arrivo a terra;
f. le braccia si muovono in coordinazione con l'azione degli arti inferiori;
g. il superamento avviene per l'impulso dell'arto di spinta e non per caduta.
2) Passaggi centrali (prima gamba)
Altezza ostacoli: 5060 cm;
Distanza ostacoli: 1m circa;
Numero ostacoli: 610.
Elementi da curare:
a. il ginocchio dell'arto di attacco deve salire molto in alto;
b. le anche debbono essere in linea con il piede di
appoggio;
c. la presa di contatto con il suolo deve avvenire di
avampiede ed il più vicino possibile all'ostacolo, senza
cedimenti nelle articolazioni della caviglia e del ginocchio;
d. lo spazio tra gli ostacoli può essere coperto con uno o più rimbalzi sullo stesso arto di
arrivo, o sull'altro, determinando l'attacco con l'altra gamba o con la stessa e così via;
e. progressivamente si porrà l'attenzione sul corretto atteggiamento degli arti superiori;
f. il superamento avviene per l'impulso dell'arto di spinta e non per caduta.
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3) Passaggi sul lato esterno
Altezza ostacoli: 5060 cm;
Distanza ostacoli: 1m circa;
Numero ostacoli: 6 10.
Disposizione ostacoli: ostacoli sfalsati ai lati di una linea mediana
Elementi da curare:
a. gli arti inferiori superano alternativamente gli ostacoli sul lato
esterno con una flessione e distensione per avantisotto e
coprono la distanza con un rimbalzo elastico sull’avampiede;
b. durante l’esecuzione rispettare l’assetto tecnico della corsa con
particolare riguardo all’azione delle braccia ed alla posizione
delle anche.
3) Passaggi centrali (seconda gamba)
Altezza ostacoli: 5060 cm;
Distanza ostacoli: 1/1.5m circa;
Numero ostacoli: 6 10.
Elementi da curare:
a. gli arti inferiori superano alternativamente gli ostacoli
flessi al ginocchio con un’azione per fuorialto, ritornano
in linea di avanzamento e coprono la
distanza con un rimbalzo elastico
sull’avampiede;
c. durante l’esecuzione rispettare l’assetto tecnico della corsa con particolare
riguardo all’azione delle braccia ed alla posizione delle anche.
L’evoluzione di questo esercizio può prevedere la disposizione obliqua degli
ostacoli (fig. 7)
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fig. 7
A
B
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Parallelamente, a secco, possiamo far eseguire agli allievi gli esercizi di prima e seconda
gamba sul posto (in appoggio ad un attrezzo) o camminando.
A: attaccando gli ostacoli di sinistro l’atleta è costretto a tenere dietro la seconda gamba,
evitando un richiamo anticipato.
B: attaccando gli ostacoli di sinistro l’atleta è costretto a portare avantialto il ginocchio della
seconda gamba.
Gli esercizi sono invertiti per chi attacca di destro.
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ESERCIZI DI SKIP
1) Skip senza passi intermedi (distanza ostacoli: 80cm circa) e con passi intermedi (distanza
ostacoli: 1m circa)
Altezza ostacoli: 20/30/40cm
Numero ostacoli: 610
Elementi da curare:
a. gli ostacoli vengono superati con un’azione alta di
ginocchia;
b. la presa di contatto con il suolo deve avvenire di
avampiede ed il più vicino possibile all’ostacolo, senza
cedimenti nelle articolazioni della caviglia e del ginocchio;
c. le anche debbono essere sempre in linea con il piede di
appoggio;
d. le braccia si muovono in coordinazione con l’azione degli arti inferiori.
ESERCIZI DI SUPERAMENTO DEGLI OSTACOLI IN CORSA (evoluzione della tecnica di
superamento)
1) Passaggi centrali
Altezza ostacoli: 5076cm
Distanza ostacoli: da 5 a 6.5m circa
Numero ostacoli: 46
Elementi da curare:
a. gli intervalli vengono coperti con tre passi di corsa;
b. le prove vengono eseguite attaccando sia di destro che di sinistro;
Utilizzare file di ostacoli disposti a distanze differenti.
2) Passaggi laterali di prima e seconda gamba
Altezza ostacoli: 5076cm
Distanza ostacoli: da 5 a 6.5m circa
Numero ostacoli: 46
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Per agevolare questa esercitazione si suggerisce di fare eseguire prima 23 passaggi centrali e
su questo ritmo effettuare i passaggi laterali sui rimanenti ostacoli.
Per l’arto di attacco è preferibile usare ostacoli bassi; per l’arto di spinta si possono variare le
altezze per costringere l’allievo ad eseguire il passaggio con un’azione tecnicamente sempre
più precisa.
Inizialmente si possono favorire esercitazioni di passaggi laterali con 1 passo intermedio. Gli
allievi eseguono quindi separatamente le azioni di prima e seconda gamba sul lato esterno
dell’ostacolo.
3) Passaggi centrali con gli ostacoli disposti obliquamente.
Se si desidera puntualizzare maggiormente l’azione della prima o della seconda gamba, alzare
l’asticella dalla parte corrispondente.
4) Passaggi centrali con 5/7 passi.
Altezza ostacoli: 3060cm
Distanza ostacoli: indicativamente si consigliano per i 5 passi: da 10 a 12mt; per i 7 passi: da 12
a 15m.
Numero ostacoli: 56
Questo esercizio consente di affrontare gli ostacoli a velocità maggiore, creando una più
elevata difficoltà ed è per tale motivo che viene inserito dopo un certo periodo di pratica con le
barriere.
5) Passaggi centrali con 4/6 passi.
Altezza ostacoli: 3060cm
Distanza ostacoli: indicativamente si consigliano per i 4 passi: da 8 a 8.5mt; per i 6 passi: da 11
a 13m.
Numero ostacoli: 56
Questo esercizio viene inserito in una tappa successiva, quando l’abilità si attesta su buoni
livelli e l’atleta riesce ad esprimersi con una ritmica lineare pur nella variazione dell’arto di
attacco.
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REGOLAMENTO
Tutte le gare devono essere svolte in corsia e ciascun concorrente deve rimanere sempre nella
propria corsia.
Un concorrente che, nel momento del superamento trascini un piede od una gamba al di sotto
del piano orizzontale della parte superiore di ciascun ostacolo o salti un ostacolo fuori dalla
propria corsia o che a giudizio dell’Arbitro abbatta liberamente un ostacolo con le mani o con i
piedi, deve essere squalificato.
Salvo quanto sopra previsto, l’abbattimento di un ostacolo non comporta la squalifica né
impedisce che venga stabilito un primato.
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7
A e B = regolamentare C = non regolamentare
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IL MEZZOFONDO – FONDO
Tenendo presente che ogni classificazione è opinabile e deve essere intesa con una certa
flessibilità, possiamo generalmente indicare come:
gare di mezzofondo veloce gli 800mt ed i 1.500mt;
gare di mezzofondo prolungato i 5.000mt – 10.000mt ed i
3.000 siepi;
gare di fondo la Maratona (42.195mt)
La tecnica di corsa si indirizza gradualmente (con l’aumentare
della distanza di gara) verso una maggiore economicità del
gesto.
Il tipo fisico più
adatto è il longilineo
leggero, con grandi capacità organiche e, di
particolare importanza, capacità psicologiche e
mentali adatte a sopportare i notevoli carichi di lavoro
che l’allenamento di queste discipline prevede.
La preparazione sarà quindi rivolta con più
attenzione verso una programmazione accurata
dell’allenamento che verso la tecnica. L’acquisizione
di quest’ultima non presenta particolari difficoltà e
l’adattamento è favorito dalla grande quantità di corsa prevista negli allenamenti.
LA RESISTENZA
È la capacità dell'organismo di resistere alla fatica.
Distinguiamo il termine “Endurance o Capacità aerobica” (capacità di tenere un dato ritmo il più
al lungo possibile senza che nei muscoli si accumuli acido lattico cioè in condizioni aerobiche)
dal termine “Capacità anaerobica” (capacità di contrarre un grosso debito di ossigeno lattacido).
Vengono comunemente distinte cinque forme di resistenza:
resistenza alla forza;
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resistenza alla velocità (46 sec fino ai 30/35 sec);
resistenza di breve durata (35 sec 2 min);
resistenza di media durata (2 min 10 min);
resistenza di lunga durata (> 10 min 20 min);
Inoltre, in relazione agli interventi muscolari in una determinata attività motoria, si ottiene
un'altra classificazione:
resistenza locale, quando l'attività motoria richiede la partecipazione al lavoro resistente fino
a 1/3 della muscolatura globale;
resistenza regionale, quando la partecipazione al lavoro resistente arriva ad impegnare i 2/3
della muscolatura globale;
resistenza globale, quando la partecipazione al lavoro resistente supera i 2/3 della
muscolatura globale.
Un’ulteriore classificazione, importante per l’impostazione dei programmi di allenamento, divide
la resistenza in:
Resistenza Generale (o Resistenza di Base)
Capacità di sostenere un lavoro di intensità generalmente non molto elevata e protratta nel
tempo. Essa chiama in causa soprattutto i grandi sistemi dell’organismo (sistema
cardiocircolatorio e respiratorio) con attività non localizzata (che interessa cioè gran parte
dell’apparato muscolare). Generalmente si colloca nell’ambito del lavoro aerobico.
Resistenza Specifica
Capacità di sostenere carichi di lavoro propri di uno sport, quindi con intensità che può essere
anche notevolmente elevata. La durata dello sforzo può anche essere breve, ma può essere
richiesto un notevole numero di ripetizioni. Nella maggior parte dei casi ci sono frequenti
incursioni nel lavoro anaerobico alattacido, spesso il lavoro si svolge completamente in questo
ambito.
FATTORI CONDIZIONANTI LA RESISTENZA
La resistenza generale o aerobica dipende soprattutto dall'efficienza dei sistemi di trasporto di
ossigeno (cardiocircolatorio, respiratorio), oltre che dal sistema nervoso e da quello
locomotore. In particolare la valutazione di questi fattori è realizzata indirettamente attraverso la
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rilevazione di alcune variabili che sono risultate molto correlate con la resistenza umana
all'esercizio: il massimo consumo di ossigeno, la soglia anaerobica, l'accumulo di acido lattico
ed il relativo tempo di eliminazione, la massima potenza lattacida, la frequenza cardiaca
durante l'esercizio, il quoziente respiratorio.
L'allenamento di resistenza determina un aumento delle dimensioni del cuore dovuto ad un
aumento delle dimensioni della cavità ventricolare sinistra che comporta quindi un aumento del
volume cardiaco che passa da circa 800 al 1000 cm3 (Cerretelli, 1985).
Non sono rari i casi di soggetti allenati che presentano valori di frequenza cardiaca intorno a 40
50 pulsazioni/minuto o anche inferiori, mentre la media è di 65 b/min, seppure con ampia
variabilità.
La diminuzione di pulsazioni/minuto è consentita dall'aumento della quantità di sangue pompata
dal cuore ad ogni battito (gittata sistolica o pulsatoria) che consente attività submassimali a
frequenze più basse.
REGOLAMENTO
CRONOMETRAGGIO
Vengono ufficialmente riconosciuti due metodi di cronometraggio: il cronometraggio manuale ed
il cronometraggio elettrico completamente automatico.
Per tutte le gare di corsa in pista cronometrate manualmente, i tempi debbono essere letti
arrotondando al decimo di secondo intero immediatamente superiore. Per le gare disputate
interamente o parzialmente all’esterno dello stadio, i tempi vengono arrotondati al secondo
intero superiore (Esempio: per la Maratona 2.09’44”32 diventa 2.09’45”).
Per tutte le gare di corsa con cronometraggio elettrico fino a 10.000 metri compresi, il tempo
viene letto dall’immagine photofinish in centesimi di secondo e deve essere registrato in
centesimi di secondo. Per tutte le gare in pista superiori ai 10.000 metri, il tempo viene letto in
centesimi di secondo arrotondando al decimo di secondo superiore e registrando in decimi di
secondo (Esempio: per la corsa di 20.000 mt, 59’26”32 diventa 59’26”4). Per tutte le gare
disputate interamente o parzialmente all’esterno dello stadio, il tempo viene letto in centesimi di
secondo ed arrotondato al secondo intero immediatamente superiore (Esempio: per la
Maratona 2.09’44”32 diventa 2.09’45”).
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CORSIE
In tutte le gare di corsa fino ai 400 mt inclusi, ciascun concorrente deve avere una corsia
separata.
La gara degli 800 mt deve disputarsi in corsia fino alla fine della prima curva, utilizzando il
massimo numero possibile di corsie. Le linee di partenza debbono essere scaglionate in modo
che la distanza dalla partenza all’arrivo sia uguale per ogni concorrente.
Nelle Staffette 4x200 e 4x400 l’intero primo giro deve essere effettuato in corsia. Il secondo
frazionista nella staffetta 4x400 ed il terzo frazionista nella staffetta 4x200 deve rimanere nella
propria corsia fino all’ingresso del rettilineo.
PARTENZA IN LINEA – METODO PER IL POSIZIONAMENTO
In tutte le corse che non si corrono in corsia, la linea di partenza deve essere curva, così che
tutti i concorrenti partano alla stessa distanza dall’arrivo.
In tutte le manifestazioni internazionali, le parole del Giudice di partenza debbono essere nelle
corse fino ai 400 metri inclusi, come pure per le staffette 4x100 e 4x400, “Ai vostri posti” e
“Pronti” e quando tutti i concorrenti sono pronti deve essere sparato il colpo di pistola. Nelle
corse oltre i 400 metri, le parole debbono essere “Ai vostri posti” e quando tutti i concorrenti
sono fermi deve essere sparato il colpo di pistola.
In tutte le gare fino ai 400 metri compresi (compresa la prima frazione nelle staffette 4x100 e
4x400) è obbligatoria la partenza a terra e l’uso dei blocchi di partenza.
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IL SALTO IN LUNGO
Si caratterizza dalle altre discipline di salto per una maggiore naturalezza e per una sua più
marcata correlazione con la velocità che assume, quindi, un’importanza rilevante anche
nell’ambito della programmazione dell’allenamento.
Le fasi del salto risultano intimamente legate fra loro, ma lo stacco rimante l’aspetto più
determinante ai fini di una buona riuscita della prestazione e
conseguentemente tale fase verrà curata in modo particolare
nelle esercitazioni tecniche rivolte ai giovani. L’accelerazione
nella fase finale della rincorsa insieme alla completa e rapida
estensione dell’arto di stacco, uniti al sinergismo dell’azione del
busto e degli arti superiori, rappresentano elementi essenziali
per l’esecuzione di un buono stacco sotto l’aspetto meccanico e
dinamico.
Il saltatore ideale è longilineo e dotato di velocità elevatissima
ottenuta però con una corsa composta di costante accelerazione
e lunghezza dei passi. Inoltre deve essere potente (per poter
inserire nella rincorsa un’azione violenta di stacco) ed avere la massima coordinazione (per
mantenere l’equilibrio nella fase di volo).
Il gesto globale del salto può essere frazionato in quattro parti:
1. RINCORSA (dove lo scopo principale è quello di raggiungere la massima velocità che ci
permette di inserire correttamente l’azione di stacco).
2. STACCO (dove lo scopo principale è quello di permettere la minore perdita di velocità
orizzontale elevando contemporaneamente il centro di massa all’altezza ottimale).
3. VOLO (dove lo scopo principale è il mantenimento dell’equilibrio per meglio preparare
l’atterraggio).
4. ATTERRAGGIO (dove lo scopo principale è quello di arrivare il più lontano possibile senza
che l’atleta cada all’indietro).
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RINCORSA STACCO VOLO ATTERRAGGIO
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LA RINCORSA
E’ di importanza fondamentale in quanto fornisce all’atleta la componente orizzontale che,
combinata opportunamente con lo stacco, determina la lunghezza del salto.
E’ determinata dalla capacità di accelerazione nella corsa, dalla
statura dell’atleta, dal tipo di partenza e dalla distribuzione
ritmica. Varia quindi da atleta ad atleta, raramente resta al di
sotto dei 3540 metri (per gli atleti dotati) per un totale di 1822
passi. Con i giovani ed i principianti si incomincerà con una
rincorsa più breve (812 passi per la categoria Esordienti, 1214
per i Ragazzi/e, 1216 per i Cadetti/e e 1418 per gli Allievi/e)
per allungarla gradatamente avendo cura di aumentare la
distanza di 2 o 4 passi in modo che l’atleta parta avendo avanti sempre lo stesso piede (quello
di stacco).
Nella rincorsa la velocità massima viene raggiunta tendenzialmente negli ultimi tre passi
precedenti lo stacco dove l’atleta evoluto sfrutta al 9598% la sua velocità massima.
La tecnica di corsa adottata risulta differente rispetto a quella di uno sprinter (appoggio
anticipato del piede al suolo, ginocchia alte, centro di massa 35cm più alto, busto verticale con
maggior avanzamento delle anche), a mano a mano che ci si avvicina allo stacco, l’appoggio
dei piedi è sempre più plantare.
Analiticamente possiamo dividere la rincorsa in tre parti:
Una prima parte di accelerazione: incremento della frequenza.
L’atleta deve cercare di raggiungere al più presto la massima velocità controllata. A tale scopo è
preferibile un’azione di partenza eseguita con decisione massima, in modo da avere una
progressione di passi ogni volta uguale. Un avvio lento è più rischioso, in quanto risulta facile
variare inconsciamente il ritmo e quindi la lunghezza della rincorsa.
Una seconda parte centrale: incremento dell’ampiezza.
Consiste in pochi passi di mantenimento della velocità e di stabilizzazione della rincorsa. Essi
hanno lo scopo di evitare un brusco passaggio dall’accelerazione allo stacco e permettere un
assestamento dell’azione tecnica di corsa
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Una terza parte finale: mantenimento dell’ampiezza con aumento della frequenza (massima
nell’entratastacco.
Durante questa fase della rincorsa (approssimativamente negli ultimi 6 passi ma in particolare
negli ultimi due) il saltatore crea un anticipo più o meno marcato dell’appoggio dell’arto di stacco
rispetto alla perpendicolare passante per il centro di massa del corpo, quasi sempre attraverso
un impulso più marcato nel penultimo appoggio dell’arto di stacco. L’ultimo passo è di solito più
corto e più radente del penultimo, con un’accentuata spinta dell’arto libero ed una veloce ricerca
dell’appoggio dell’arto di stacco.
Tutta la rincorsa tende a far raggiungere all’atleta la massima velocità che egli è in grado di
sviluppare senza compromettere la corretta impostazione dello stacco. Si parla in questo caso
di massima velocità controllabile che raggiunge, negli atleti di alta qualificazione, anche gli
11m/sec.
Il ritmo quindi deve consentire una progressione dalla partenza allo stacco tale da ridurre
rallentamenti negli ultimi metri e realizzare un aumento della frequenza del passo senza
riduzione dell’ampiezza.
LO STACCO
Con l’azione dell’arto di stacco, che si sviluppa dall’alto verso il basso con una presa di contatto
normalmente di tutta pianta, l’atleta imprime al centro di massa del corpo un impulso verso l’alto
che andrà ad aggiungersi alla velocità orizzontale della rincorsa. L’azione degli altri segmenti
del corpo: arto inferiore libero, arti superiori e tronco, coadiuva lo stacco attraverso un
trasferimento d’inerzia derivante dal repentino e
transitorio blocco del movimento.
Il maggiore o minore anticipo creato nei passi speciali
(gli ultimi) determinerà sul terreno l’entità dell’angolo di
impostazione dell’arto di stacco.
L’ultima parte della rincorsa comprende il caricamento
e l’impostazione dello stacco. Negli ultimi passi il
saltatore prepara lo stacco con leggere variazioni di lunghezza (generalmente il penultimo
passo è più lungo per accorciare l’ultimo). Si tende a ridurre al minimo la fase di caricamento
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che viene effettuata soltanto nel passo precedente lo stacco e senza appoggiare il tallone a
terra. L’azione di stacco coinvolge la totalità del corpo e non solo l’arto di stacco. Essa deve
avvenire attraverso un’azione rotonda “attiva” con una buona apertura tra le due cosce e
l’angolo al ginocchio. Il movimento rapido dell’arto di stacco viene realizzato attraverso l’azione
griffata (azione attiva di ricerca dell’appoggio con movimento dall’avanti all’indietro) del piede,
che poggia con tutta la superficie e termina la sua azione spingendo con la sua parte anteriore
e con l’arto di stacco esteso naturalmente. Il tempo di stacco (cioè il tempo in cui il piede di
stacco resta a terra sull’ultimo appoggio) risulta in tal modo molto ridotto ed è dell’ordine di
11/13 centesimi di secondo.
Altrettanto importante risulta l’azione della gamba di slancio: tra il penultimo e l’ultimo passo
essa deve chiudersi molto sotto il bacino in modo da essere poi pronta, con azione decisa, in
avanti alto, flessa al ginocchio. L’atleta deve comportarsi in pratica come se dovesse salire, con
la gamba di slancio, su un gradino molto alto. L’arto libero flesso realizza quindi, in
coordinazione con la spinta dell’arto di stacco, una azione “tandem”: lo stacco è quindi facilitato
dal blocco dell’avanzamento dell’arto libero, con un trasferimento di inerzia che facilita la spinta
dell’arto in appoggio al terreno (da ricordare come una buona mobilità a livello del bacino e
dell’anca aumenti il percorso dell’arto libero, con effetti positivi sull’azione di stacco). L’azione di
stacco determina la parabola di volo: questa avrà un’angolazione diversa a seconda della
capacità dell’atleta di utilizzare maggiormente la velocità o la capacità di elevazione (i valori
riportati dalla letteratura si aggirano intorno ai 19/21 gradi). Infatti, la parabola di volo dipende,
oltre che dalla velocità di uscita (cioè la velocità risultante dalle due componenti orizzontale e
verticale), dall’angolo di volo e dall’altezza di uscita del C.d.M.. Mentre l’angolo di volo dipende
dal rapporto fra velocità orizzontale e velocità verticale, l’altezza di uscita è legata alle
caratteristiche antropometriche dell’atleta (in particolare alla lunghezza degli arti inferiori) e dalla
interpretazione della tecnica esecutiva.
LA FASE DI VOLO
In questa fase l’atleta non può fare nulla per modificare la traiettoria del suo centro di massa;
sia il momento lineare sia quello angolare, con i quali egli lascia il terreno, rimangono costanti
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nell’aria. Il lunghista infatti non può effettuare una “propulsione” in aria e i movimenti che
realizza possono solo influire sul suo equilibrio e su una utile presa di contatto con la sabbia.
I movimenti che l’atleta compie in volo servono quindi a mantenere il corretto allineamento fra i
segmenti del corpo e a dominare le rotazioni create allo stacco; essi sono personali e possono
presentare variazioni anche notevoli da un saltatore all’altro.
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Generalmente si distinguono, con riferimento alle azioni della fase di volo, tre forme di salto:
IL SALTO IN ESTENSIONE:
Dopo lo stacco e relativa tenuta, l’arto libero si abbassa durante la fase di volo e si appaia
all’arto di stacco. Le braccia passano per dietrofuorialto e così si assume il tipico
atteggiamento ad arco nella parte centrale della parabola (punto più alto). Nella parte finale
della stessa si ha un richiamo verso l’avanti delle gambe, mentre le braccia passano
contemporaneamente per avantibassodietro. In questa posizione l’atleta si prepara
all’atterraggio.
IL SALTO A RACCOLTA:
Dopo lo stacco l’atleta resta con la coscia dell’arto libero parallelo al terreno a gamba flessa e
con l’arto di stacco arretrato per la maggior parte del volo.
Nella parte finale della parabola, l’arto libero si estende e viene raggiunto rapidamente dall’arto
di stacco in azione coordinata con il braccio opposto. In questa posizione l’atleta si prepara
all’atterraggio. E’ il modo più naturale e viene adottato in pratica da tutti i principianti. Questo
non significa che possa essere utilizzato anche da atleti di alta qualificazione (d’altra parte, è
senz’altro più redditizio di un salto eseguito non correttamente con un’altra forma esecutiva.)
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I PASSI IN ARIA (1 e ½ 2 e ½ 3 e ½)
Il giovane, non raggiungendo misure ragguardevoli, esegue l’uno e mezzo.
Dopo aver rispettato le fasi di stacco, l’arto libero si porta sulla perpendicolare e si sposta
indietro. L’arto di stacco flesso viene portato contemporaneamente verso l’avanti quasi a
raggiungere l’orizzontale. La gamba dell’arto libero si riporta in avanti congiungendosi con
quella di stacco, le braccia assecondano naturalmente i movimenti delle gambe. In questa
posizione l’atleta si prepara all’atterraggio. Si ha praticamente una continuazione in volo dei
movimenti della corsa da parte degli arti inferiori (1 e ½).
Nel “due e mezzo” (fig. A) il saltatore, dopo lo stacco e
l’avanzamento della gamba di slancio (primo passo), la
distende verso il basso e verso l’indietro;
contemporaneamente porta verso l’avanti la gamba di stacco
(secondo passo). A questo punto la gamba di slancio
raggiunge in avanti l’altra (mezzo passo) con un movimento
per fuori basso (azione che ricorda un poco il passaggio
dell’ostacolo).
Se il salto supera una cera misura, tale cioè da dare il tempo per l’esecuzione di un movimento
più complesso e lungo, alcuni saltatori eseguono il “tre e mezzo” (fig. B). La dinamica è nella
prima parte uguale al “due e mezzo”, successivamente, dopo che la gamba di stacco si era
portata avanti, si ridistende verso il basso e indietro per essere nuovamente superata dalla
gamba di slancio (terzo passo) e poi riunirsi a questa per preparare l’arrivo a terra.
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11/2
11/2
23
2
fig. B
fig. A
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L’ATTERRAGGIO
La fase finale della parabola di volo viene anche denominata fase di chiusura o di raccolta.
In essa è fondamentale che l’atleta, qualunque sia
stato il suo comportamento durante il volo, riesca a
richiamare le gambe in modo da portarle tese (o
quasi tese) sul prolungamento della parabola di volo.
In pratica l’atterraggio avviene con gli arti inferiori
distesi, piedi in flessione dorsale, busto leggermente
flesso avanti con il capo in linea, arti superiori in
avanti.
Per primi sono i piedi dell’atleta a prendere contatto (con precedenza dei talloni) con la sabbia
per poi eseguire finali differenti:
1. Prendere contatto con la sabbia ad arti tesi, piegarli entrambi sino a portare il bacino sui
talloni, quindi calciarli energicamente verso avanti allo scopo di poggiare il bacino
sull’impronta dei piedi;
2. Prendere contatto con la sabbia ad arti tesi quindi piegarne uno per produrre una sorta di
scivolatarotolamento verso fuoriavanti;
Il comportamento del busto in questa fase è molto delicato, in quanto un suo prematuro o
eccessivo abbassamento verso l’avanti provocherebbe un anticipo nella presa di contatto con il
terreno (con conseguente accorciamento del salto). Dall’altra parte un arretramento eccessivo
provocherebbe la caduta all’indietro dopo l’arrivo a terra. Appena preso contatto con il terreno,
per evitare di cadere all’indietro, l’atleta cerca generalmente un avanzamento a ginocchia
piegate, aiutandosi in questo con l’azione delle braccia.
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AZIONE DEGLI ARTI SUPERIORI
Durante la rincorsa hanno una normale azione oscillatoria di equilibrio; al momento dello stacco
modificano il loro assetto per compensare l’azione più violenta degli arti inferiori (sempre
tenendo conto del lavoro di opposizione che debbono compiere per contrastare le rotazioni
dannose impresse al corpo). Il braccio opposto alla gamba di slancio viene portato decisamente
verso l’avantialto in atteggiamento flesso. L’altro braccio, mediante una circonduzione per
basso fuoridietroalto, compensa l’azione della gamba di stacco. La compensazione continuerà
nella fase di volo. Al momento della chiusura il braccio che ha effettuato la circonduzione
raggiunge, dall’alto in avanti, l’altro braccio ed insieme vanno verso l’indietro per basso. Dopo
che l’atleta ha preso contatto con il terreno, per aiutare l’avanzamento del corpo ed evitare la
caduta all’indietro, vengono nuovamente portate verso l’avanti.
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Il braccio opposto alla gamba di slancio viene portato decisamente verso l’avantialto.L’altro braccio compensa l’azione della gamba di stacco.
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Passaggio dell’arto libero sulla perpendicolare e contemporaneo avanzamento del controlaterale in
atteggiamento flesso.
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DIDATTICA ELEMENTARE PER I SALTI
Nell'approccio ai salti, in generale ricordiamo alcuni degli obiettivi intermedi, tipici dell'età
prepubere, che è necessario raggiungere prima di dedicarsi all'impostazione della tecnica
specifica (Brynemo, 1993; Paissan, 1994).
Sensibilizzazione e potenziamento dei piedi. “Il piede del saltatore deve essere considerato
come la mano del pianista cioè forte, elastica e molto sensibile “ (Zotko, 1992). Da prevedere
quindi esercizi di sensibilizzazione e di potenziamento con e senza calzature su superfici di
vario tipo (erba, sabbia, materassini), su pendenze diverse (piano, salita, discesa), con vari
attrezzi (funicelle, pedane, elastici) e in differenti regimi di contrazione (isometrico e dinamico)
Correre superando ostacoli (bassi!). L'obiettivo primario del futuro saltatore è quello di non
perdere velocità nella fase di avvicinamento allo stacco; uno dei requisiti indispensabili si può
costruire attraverso sprint su piccoli ostacoli, anche sotto forma di staffetta, tali da non
condizionare negativamente la corsa degli allievi.
Saltare in basso. La carenza di forza muscolare rappresenta un limite alla "saltabilità" e allo
sviluppo del controllo del corpo in fase di volo; tale problema si può risolvere saltando da
altezze variabili (muretti, panche, etc.) su zone di caduta morbide e sicure, come il prato, la
sabbia, materassi paracadute, richiedendo o stimolando l'acquisizione di differenti atteggiamenti
dei segmenti del corpo in volo (aperture, chiusure, rotazioni).
Uso di rialzi. Pedane da ginnastica, cubi di legno, panche possono essere utilizzati, anche in
combinazione fra di loro, nell'esecuzione di stacchi preceduti da passi di rincorsa, con lo scopo
di aumentare la fase di volo o precisare il punto di stacco.
Minitrampolino elastico. Una volta raggiunto un sufficiente controllo dell'azione di stacco, il
minitrampolino può procurare sensazioni di volo nettamente superiori, a patto di disporre di
zone di caduta adeguate!
PROGRESSIONE DIDATTICA
La tecnica più usata dai ragazzi della prima fascia è generalmente il “salto a raccolta” per la sua
semplicità esecutiva; il gesto può essere facilmente insegnato con salti in buca svolti in maniera
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molto naturale puntualizzando gli aspetti fondamentali che sono: l'estensione dell'arto di stacco,
la tenuta dell'arto libero e l'allineamento del busto.
Partendo dal presupposto che a 1415 anni siano state già sviluppate forme grezze delle
diverse tecniche di salto con vari esercizi e forme di gioco, appena il ragazzo avrà migliorato la
sua prestazione verrà indirizzato verso la tecnica che naturalmente gli è più congeniale.
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Obiettivo 1:
Collegare la rincorsa all'azione di stacco senza rallentare.
“lancia il tuo corpo e non pensare allo stacco”.
Salto completo con rincorsa di 810 passi (azione globale).
Esercitazioni:
1. Correre e staccare liberamente.
2. Correre a ginocchia alte e staccare.
3. Correre in forma circolare e staccare.
4. Correre in progressione di velocità e staccare.
5. Correre in forma circolare a velocità progressivamente crescente e staccare.
6. Correre, staccare ed atterrare sulla gamba di volo con ripresa dell’azione di corsa (fig. 1)
Obiettivo2:
Puntualizzazione dell’azione di stacco.
“spingi la gamba di stacco verso il basso”.
Salto completo con 810 passi di rincorsa circolare e progressiva
Esercitazioni:
1. Passo e stacco.
2. Passo e stacco alternato spingendo la gamba di stacco verso il basso (azione griffata).
3. Tre passi e stacco spingendo la gamba di stacco verso il basso.
4. Cinque passi e stacco spingendo la gamba di stacco verso il basso.
5. Salto in lungo dopo 10/12mt di corsa a ginocchia alte (skip) (fig. 2).
6. Salti con rincorsa breve con l’ausilio di un piano rialzato (1015cm) (fig. 3).
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fig. 1
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Obiettivo3:
Puntualizzazione della posizione del busto e tenuta dell’arto libero.
“tieni la coscia dell’arto libero parallela al terreno e il busto eretto”.
Salto completo con 810 passi di rincorsa circolare e progressiva con azione “griffata” di stacco.
Esercitazioni:
1. Tre passi e stacco superando un ostacolo da 50cm posto a giusta distanza (fig. 4).
2. Cinque passi e stacco superando più ostacoli da 50cm posti a giusta distanza.
3. Breve rincorsa, stacco, tenuta dell’arto libero ed arrivo sullo stesso.
4. Breve rincorsa, stacco, tenuta dell’arto libero con superamento di 2 ostacoli di 30 e 50cm ed
arrivo sullo stesso.
5. Breve rincorsa, stacco, tenuta dell’arto libero ed arrivo con lo stesso su un plinto.
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fig. 2
fig. 3
fig. 4
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Obiettivo4:
Puntualizzazione della raccolta.
“porta il ginocchio dell’arto di spinta all’altezza di quello dell’arto libero”.
Salto completo con 810 passi di rincorsa circolare e progressiva con azione “griffata” di stacco,
busto eretto e tenuta dell’arto libero.
Esercitazioni:
1. Breve rincorsa, stacco su un piano rialzato ed arrivo sull’arto di stacco.
2. Breve rincorsa, staccotenuta ed arrivo in affondo sulla sabbia (fig. 5).
3. Breve rincorsa, stacco da un piano rialzato ed arrivo in affondo sull’arto di stacco.
4. Breve rincorsa, stacco su piano rialzato e chiusura (fig. 6).
Obiettivo5:
Puntualizzazione dell’atterraggio.
“non anticipare l’arrivo dei piedi sulla sabbia – ritarda il più possibile la caduta dei piedi sulla
sabbia”.
Salto completo con 810 passi di rincorsa circolare e progressiva con azione “griffata” di stacco,
busto eretto, tenuta dell’arto libero e chiusura.
Esercitazioni:
1. Salto in lungo da fermo e sedersi sul tappetone a gambe distese.
2. Salto in lungo da fermo e chiusura in sabbia.
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fig. 5
fig. 6
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3. Salto con breve rincorsa superando una funicella (o meglio un elastico) posta nella buca ad
una certa altezza (fig. 7).
4. Salto con breve rincorsa e chiusura.
5. Esercitazioni di atterraggio utilizzando i tappetoni del salto in alto (fig. 8).
6. Potenziamento muscolare addominale con esercizi imitativi dell’azione di chiusura del salto
(fig. 9).
I BALZI
Sono un mezzo indispensabile per lo sviluppo delle capacità del saltatore, vengono utilizzati per
realizzare un lavoro di potenziamento generale a carico naturale e per esprimere le capacità di
forza vicine a quelle utilizzate nello stacco.
I balzi possono essere eseguiti a piedi pari e a gambe divaricate sagittalmente: in forma
successiva, alternata e mista.
BALZI A DUE PIEDI
− A piedi pari (lungo da fermo, consecutivi in elevazione sul posto o in avanzamento)
− A gambe divaricate sagittalmente (in elevazione dalla divaricata sagittale con o senza
cambio degli arti inferiori in volo)
BALZI SUCCESSIVI (sxsxsx…), ALTERNATI (sxdxsxdx…), MISTI (sxsxsxdxdxdx…)
− Balzi in ampiezza su lunghe distanze (quintuplo – decuplo balzi sui 3050100mt)
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fig. 7
fig. 8fig. 9
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− Balzi in ampiezza su brevi distanze (biplo – triplo – quadruplo)
Nell’esecuzione dei balzi la partenza può essere effettuata da fermo a piedi pari e con
divaricata sagittale oppure con un leggero preavvio.
La progressione didattica prevede l’introduzione di esercitazioni per il ritmo e per la proiezione
della traiettoria del piede e dell’appoggio a terra, per passare poi allo sviluppo delle capacità di
ammortizzazione e di spinta, di anticipo delle anche, di allineamento del busto e di fissazione
del bacino durante le fasi di appoggio e di volo.
I particolari tecnici da osservare sono:
la posizione attiva del piede e di tutto l’arto inferiore prima del contatto a terra per ottenere
successivamente una risposta più reattiva;
l’appoggio di tutta pianta con presentazione di tallone (il piede al momento del contatto
dovrebbe appoggiare con la parte centrale della pianta e cioè con le dita in tensione);
l’ammoritizzazione rapida a carico del ginocchio (con un ridotto angolo di piegamento);
l’estensione completa delle anche con l’allineamento dell’arto di stacco sull’angolo di spinta
(allineamento cavigliaginocchioanca) e del busto in posizione verticale (allineamento
anchespalle);
l’azione coordinata delle braccia che possono essere “alternate” o “sincrone”;
il controllo della posizione del capo (sguardo rivolto in avanti).
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Appoggio: tecnica esecutiva
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REGOLAMENTO
LA GARA
Quando vi siano più di otto concorrenti, ad ogni concorrente debbono essere concesse tre
prove ed agli otto concorrenti con i migliori salti debbono essere concesse altre tre prove.
Quando vi sono otto concorrenti o meno, ad ogni concorrente debbono essere concesse sei
prove.
FALLI
Un concorrente commette fallo se:
a. Tocca il terreno al di là della linea di stacco con qualsiasi parte del corpo, sia correndovi
sopra senza saltare che nell’azione di salto.
b. Stacca al di fuori di una delle due estremità della tavola di stacco, sia davanti che dietro il
prolungamento della linea di stacco.
c. Durante la caduta, tocca il terreno all’esterno della zona di caduta in un punto più vicino alla
linea di stacco della più vicina impronta lasciata dal salto nella zona di caduta.
d. Dopo aver completato il salto ritorna attraverso la zona di caduta.
e. Usa una qualsiasi forma di salto mortale.
MISURA
Tutti i salti devono essere misurati dal segno più vicino alla linea di stacco (o al suo
prolungamento) fatta da qualsiasi parte del corpo o degli arti dell’atleta nella zona di caduta. La
misurazione deve essere fatta perpendicolarmente alla linea di stacco od al suo prolungamento.
PEDANA DI RINCORSA
La lunghezza minima prevista deve essere di 40mt. La pedana dovrebbe avere una larghezza
minima di 1.22mt ed una larghezza massima di 1.25mt.
TAVOLA DI STACCO
Il limite di stacco deve essere indicato da una tavola affondata a livello con la pedana di
rincorsa e la superficie della zona di caduta. Il bordo della tavola più vicino alla zona di caduta è
chiamato “linea di stacco”. Immediatamente al di là della linea di stacco deve essere posta
un’asse con uno strato di plastilina o altro materiale (terra o sabbia) idoneo a conservare
l’impronta del piede dell’atleta che ha commesso fallo. La tavola di stacco deve essere
sistemata ad una distanza compresa tra uno e tre metri dall’inizio della zona di caduta.
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PARITA’
In quei concorsi dove il risultato viene determinato dalla distanza, la seconda miglior
prestazione dei concorrenti in parità risolve la parità stessa, se la parità permane, la terza
migliore e così via.
Se la parità permane ancora ed essa concerne il primo posto, i concorrenti che hanno ottenuto
gli stessi risultati debbono gareggiare ancora, nel medesimo ordine, fino a che la parità sia
risolta.
IL SALTO IN ALTO
A differenza di altre specialità dell'atletica leggera, il salto in alto ha origini relativamente recenti:
non si hanno notizie, infatti, di esercizi neppure vagamente simili a quello attuale se non dalla
seconda metà del secolo scorso in poi. E prima di
essi sappiamo solo di esercizi di salto verticale più
sotto forma di volteggio che di salto vero e proprio:
in particolare ci riferiamo per lo più ad esercizi di
addestramento militare o a giochi in fiere paesane
(tipo salto del muro o staccionata).
Le prime notizie su di un esercizio di salto come lo
intendiamo ora (rincorsa, stacco su di un piede,
superamento di un'asticella o corda, ed atterraggio),
risalgono infatti intorno al 1860 e provengono, come
altre discipline dell'atletica, dalle isole Britanniche.
Sicuramente la tecnica utilizzata dai primi pionieri
era molto grossolana e rudimentale: essi si
disponevano di fronte all'asticella e, con una breve
rincorsa, tentavano di superarla raccogliendo le
ginocchia al petto, con una posizione tutt'altro che conveniente ai fini del risultato.
Ben presto però si comprese che occorreva disporsi diversamente per realizzare, con lo stesso
impulso verticale, prestazioni superiori; e da quel momento in poi l'evoluzione tecnica della
specialità sarà legata alla ricerca di posizioni ed atteggiamenti di valicamento dell'asticella
sempre più economici. Era chiaro infatti che la possibilità di superare altezze sempre più
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elevate era legata, oltre che alle capacità di stacco, all’abilità dell'atleta di posizionarsi
convenientemente sull'asticella in modo da superarla senza abbatterla.
La storia del salto in alto è un po’ la storia di questi mutamenti di tecnica, derivanti dalla
costante ricerca del modo di saltare più razionale e più vicino all’ideale che ci propone lo studio
delle leggi della meccanica. Quasi tutti i saltatori usavano la tecnica “a forbice” (fig. 1) ed in
questo modo saltavano i partecipanti alle prime Olimpiadi moderne. Oltre alla forbice, attraverso
evoluzioni successive, sono nati e tramontati l’”Horine” (fig. 2), il “Lewden” o doppia forbice (fig.
3) e lo “Straddle” o scavalcamento ventrale (fig. 4) con risultati di notevole rilievo. La svolta più
recente si è avuta nel 1968 quando Dick Fosbury, saltatore statunitense, adottando uno stile
particolare con passaggio dorsale sull’asticella, vinceva la gara alle Olimpiadi di Città del
Messico con 2.24mt, proponendo al mondo atletico una tecnica di salto in alto che si è rivelata
di importanza fondamentale.
L’affermazione di questa tecnica, chiamata “Fosbury” o “Fosburyflop” (fig. 5), è ormai
indiscussa, il vantaggio principale che essa presenta, soprattutto rispetto allo scavalcamento
ventrale, è rappresentato dalla maggiore facilità di apprendimento, dalla possibilità di utilizzare
una maggiore velocità di rincorsa e dall’atteggiamento con cui viene superata l’asticella che, se
viene realizzato un arco dorsale accentuato, consente di superare l’asticella posta più in alto
della traiettoria del centro di massa o almeno alla stessa altezza.
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fig. 1: Forbice
fig. 2: Horine
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CONSIDERAZIONI TECNICHE
All’inizio del secolo e successivamente nel periodo compreso tra le due guerre, era convinzione
dei tecnici che per ottenere prestazioni superiori ai due metri fosse molto importante migliorare
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fig. 3: Lewden
fig. 4: Ventrale
fig. 5: Fosbury
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la tecnica di valicamento: ci si domandava quale fosse la posizione migliore per superare
l'asticella, mentre era praticamente trascurata la struttura della rincorsa (lunghezza, velocità,
direzione, ecc.).
Le discussioni erano imperniate in pratica sempre sullo stesso punto: è più conveniente
superare l'asticella di fianco e ricadere sul piede di stacco, oppure superarla ventralmente
ricadendo sull'altro arto?
Solo successivamente (parliamo degli anni cinquanta), si instaurò la convinzione che per salire
più in alto fosse necessario incrementare la velocità verticale; e per ottenere ciò non sembrava
ancora importante la rincorsa quanto la capacità di concentrare i movimenti al momento dello
stacco.
È il momento dell’esaltazione della tecnica ventrale: con essa si parlava addirittura di «puntello»
dell’arto di stacco, quasi a voler azzerare gli effetti della rincorsa creando un piazzamento
(busto molto arretrato ed allineato sulla gamba di stacco) e su questa posizione concentrare
un'oscillazione combinata di arti liberi con lo scopo prevalente di innalzare il più possibile il
proprio corpo.
La scuola russa ne è un esempio lampante dando molta importanza agli ultimi passi della
rincorsa nella quale sottolinea enfaticamente la fase di «caricamento». In pratica,
raccomandando una sorta di compressione degli arti inferiori e comunque di abbassamento
delle anche (e del C.d.M.) prima dello stacco.
La ricerca sistematica di un accentuato caricamento nel passaggio sul penultimo appoggio
costringeva l'atleta ad eseguire una rincorsa piuttosto lenta e cadenzata, segnata da appoggi
marcati e realizzati di tutta pianta. Senza contare che la successiva azione di stacco,
richiedendo un movimento complesso di coordinazione degli arti liberi, non favoriva certo lo
sviluppo di una buona velocità.
Bisognava attendere il 1968 ed il signor Fosbury per fare un grande balzo in avanti e superare
brillantemente il problema: grazie all’innovazione della corsa in curva ed alla conseguente
inclinazione verso l’interno, si è evidenziata la possibilità di ottenere un notevole abbassamento
del centro di massa pur mantenendo elevata la velocità di rincorsa.
Con questa nuova tecnica, il sistema di caricamento tradizionale (quello effettuato sul piano
sagittale) può combinarsi con l’ulteriore abbassamento del C.d.M. che si può ottenere grazie
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all’inclinazione verso l’interno della curva di rincorsa (piano frontale) che solo lo stile Fosbury
consente.
Anche per ciò che riguarda il valicamento questa tecnica consente un importante passo avanti
rispetto allo “straddle”; mentre quest’ultima costringeva l’atleta a sottrarre una parte delle
proprie energia allo stacco per impostare la rotazione necessaria al valicamento, nel Fosbury
questo avviene automaticamente grazie al raddrizzamento realizzato allo stacco ed al
conseguente ribaltamento.
Bisogna inoltre sottolineare l’importanza che in questo processo evolutivo hanno avuto i
materiali (piste, pedane e calzature), così come fondamentale risulterà il progressivo
adeguamento delle zone di caduta alle esigenze delle nuove tecniche di salto.
A questo proposito, ricordiamo che ancora alle Olimpiadi di Roma (1960), queste erano
costituite da segatura e trucioli o sabbia, in qualche modo tenuti insieme da un perimetro di
sacchetti di sabbia. Alle Olimpiadi di Tokyo, quattro anni più tardi, la situazione migliorò
leggermente e furono sistemati ritagli di gommapiuma al posto della segatura: occorreva
attendere il 1968 e le Olimpiadi di Città del Messico per avere una zona di caduta simile alle
attuali.
Rileggendo l'intera storia del salto in alto e cercando di interpretare il pensiero di coloro che
l'anno vissuta ci sembra che la specialità sia avanzata ed evoluta per stadi successivi, ognuno
dei quali è rappresentato da un «credo» e da sua filosofia.
Prima fase: il miglioramento delle prestazioni sembrava legato principalmente alla tecnica di
valicamento; non era importante come si effettuava la rincorsa ma come ci si disponeva al
momento del valicamento.
Seconda fase: per salire ulteriormente occorre incrementare la velocità verticale e per fare ciò,
non sembrava importante la velocità di rincorsa quanto invece la capacità di concentrare i
movimenti al momento dello stacco.
Terza fase: per ottenere una più alta velocità verticale occorreva accentuare la fase di
caricamento abbassando notevolmente le anche sul penultimo appoggio per poter così
aumentare il percorso di accelerazione del C.d.M. al momento dello stacco, anche a costo di
ridurre la velocità di rincorsa.
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Quarta fase o della felice intuizione di Fosbury: per avere un notevole abbassamento del
centro di massa pur mantenendo una alta velocità orizzontale e garantire un più alto dinamismo
complessivo all'intero salto, è necessario correre l'ultimo tratto di rincorsa in curva.
Ed il fattore «velocità» di rincorsa sembra essere l'elemento dominante della tecnica dei
campioni di oggi: l'analisi del comportamento in gara di atleti di assoluto valore mondiale
dimostra quanto questo parametro sia stato valorizzato in questi ultimi anni, tanto da poter
essere considerato come fattore tendenziale per il prossimo futuro.
LA TECNICA DEL FOSBURY
Ad un primo esame generale la tecnica del Fosbury
presenta le seguenti caratteristiche peculiari:
a. stacco effettuato con il piede esterno (cioè il più
lontano all’asticella);
b. rincorsa almeno in parte curvilinea (il saltatore
che stacca, cioè effettua l’ultima spinta a terra,
con il piede sinistro prende la sua rincorsa
partendo da destra rispetto ai ritti e curvando
verso sinistra, viceversa chi stacca di destro);
c. valicamento dorsale dell’asticella.
ANALISI TECNICA DEL SALTO (FOSBURY)
Le differenti fasi che si succedono nell’esecuzione di un salto Fosbury sono le seguenti:
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1. RINCORSA
2. FASE DI ENTRATASTACCO
3. STACCO
4. FASE DI VOLO (SUPERAMENTO DELL’ASTICELLA)
5. FASE DI ATTERRAGGIO
Grazie ad indiscutibili vantaggi di tipo prevalentemente biomeccanico la tecnica di salto Fosbury
ha soppiantato decisamente le precedenti; rispetto al ventrale che, oltre a richiedere maggiori
capacità di forza esplosiva, necessitava della conoscenza di movimenti specifici più complessi,
il Fosbury risulta essere più naturale e di più facile apprendimento. Inoltre, per essere eseguito
correttamente, sono sufficienti buone capacità elastiche, qualità queste che fanno parte del
corredo naturale di ogni giovane atleta.
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RINCORSA STACCO VOLO CADUTA
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DIDATTICA DEL SALTO IN ALTO
L’approccio al salto in alto può essere proposto come segue:
1. Salto a “forbice” con rincorsa rettilinea e obliqua (di circa 30° rispetto al piano dei ritti)
effettuato con 45 passi di rincorsa.
2. Salto a “forbice” con rincorsa curvilinea.
3. Rincorsa e stacco con arrivo sui materassi in posizione seduta.
4. Rincorsa e stacco con arrivo sul dorso.
5. Salto completo con valicamento dorsale (primo approccio al Fosbury). La rincorsa viene
eseguita con prima parte rettilinea (34 passi) e seconda parte curvilinea (45 passi).
Nell’evoluzione del salto e per le categorie Ragazzi/e – Cadetti/e si consigliano al massimo
24 passi nella prima parte rettilinea e 34 passi nella corsa in curva. La partenza può
essere effettuata da fermo (per una maggior precisione e stabilità ma con maggior difficoltà
nella fluidità dell’azione) o in movimento (per facilitare la scioltezza dell’azione ma con una
maggior variabilità della rincorsa).
PUNTO DI RACCORDO “R”: circa 1012 piedi fuori dal 1° ritto (segmento A) e 67 metri dal
piano dei ritti (segmento B).
PUNTO DI STACCO “S”: circa 6080cm dal piano dei ritti in prossimità del 1° ritto (a 3060cm).
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L’utilizzo dei diversi punti di osservazione (punti 1, 2 e 3) può essere utile in quanto ogni fase
tecnica ed ogni parametro motorio ha dei punti privilegiati di osservazione:
Punto1: ritmo esecutivo della rincorsa, parametri dello stacco (assetto del busto, impostazione,
ammortizzazione, spinta ed azione della gamba di slancio).
Punto2: valicamento, azione della gamba libera, se spostato leggermente dietro si può
controllare l’inclinazione del corpo nella fase semicircolare della rincorsa.
Punto3: inclinazione del corpo nella rincorsa.
I diversi momenti didattici per una rapida acquisizione della sequenza di base del salto sono:
a. Individuazione del piede di stacco (fig. 9).
Saranno utili salti in lungo sui materassi con rincorsa perpendicolare o obliqua rispetto ai
materassi e salti con rincorsa rettilinea o curvilinea continuando la corsa sui materassi.
b. Esercitazioni per il valicamento e la caduta (esercizi di imitazione dell’atteggiamento di volo).
Obiettivo di questi esercizi è la presa di coscienza dei giovani atleti nei confronti di queste
nuove situazioni motorie (caduta all’indietro). Inoltre la capacità di controllo del proprio
corpo in volo e la possibilità di modificare la posizione di alcuni segmenti del corpo durante
il valicamento può rendere quest’ultimo più efficace:
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fig. 9
fig. 10a
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- esercizi di presa di confidenza della caduta di schiena (fig. 10b)
- esercizi di imitazione dell’atteggiamento di volo dalla sospensione (fig. 10c)
- esercizi di imitazione dell’atteggiamento di volo sui materassi (fig. 10d)
- esercizi di preacrobatica (ribaltata, kippe, salto mortale indietro) (fig. 10e)
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fig. 10b fig. 10c
fig. 10d
fig. 10e
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Per una migliore azione di svincolo bisognerà curare particolarmente l’inarcamento dorso
lombare, la posizione della testa ed il giusto richiamo delle gambe.
c. Esercitazioni per lo stacco (fig. 11).
Obiettivo di questi esercizi è la puntualizzazione dell’azione di stacco: fin dall’inizio va
sottolineata l’azione di stacco come estensione di tutto il corpo e non solo dell’arto di stacco
(completa estensione dell’articolazione della caviglia, del ginocchio e dell’anca).
Inoltre occorre prestare attenzione alla posizione eretta del tronco e del capo ed alla
coordinata oscillazione degli arti liberi.
- breve rincorsastacco toccando un oggetto posto in alto con la mano o con il capo;
- breve rincorsastacco superando un ostacolo e ricaduta su materassino o buca del
lungo;
- breve rincorsastacco salendo su un plinto o materasso;
- breve rincorsastacco superando due ostacoli;
- andature ad impulso;
- esercizi sul posto o in traslocazione che favoriscano la rotazione intorno all’asse
longitudinale del corpo;
- salti utilizzando altre tecniche (in particolare la tecnica a forbice);
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fig. 11
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Lo stacco rimane la parte più importante ai fini della riuscita del salto. Il piede dovrà essere
necessariamente in una posizione avanzata rispetto al corpo onde favorire una proiezione
più verticale delle anche nella fase di estensione.
d. Esercitazioni di corsa in curva (fig. 12).
Obiettivo di queste esercitazioni è l’apprendimento della tecnica della corsa in curva
mediante la combinazione di situazioni diverse per direzione, ampiezza della curva e
velocità di percorrenza.
- dalla corsa in rettilineo alla corsa in curva (corsa a “J”);
- corsa in slalom (con e senza ostacoli);
- corsa in cerchio;
- corsa disegnando un “8”;
Gli esercizi vanno eseguiti in entrambi i sensi (orario ed antiorario) indipendentemente
dall’arto di stacco.
e. Collegamento dei diversi momenti.
Salti completi partendo da rincorse brevi (6 appoggi) per poi aumentare il numero dei passi.
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fig. 12
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REGOLAMENTO
LA GARA
L’ordine dei concorrenti deve essere estratto a sorte.
Prima dell’inizio della gara, i giudici debbono annunciare ai concorrenti l’altezza iniziale e
le diverse altezze alle quali sarà posta l’asticella alla fine di ogni turno.
L’asticella non deve essere alzata di meno di 2cm dopo ogni turno.
Il concorrente deve saltare con un solo piede.
FALLO
Un concorrente commette fallo se:
a. dopo il salto l’asticella non rimane sui supporti a causa dell’azione del concorrente
durante il salto;
b. tocca il terreno, compresa la zona di caduta al di là del piano verticale dei ritti, sia
all’interno che al di fuori di essi, con qualsiasi parte del corpo senza aver prima superato
l’asticella.
Un concorrente può iniziare a saltare a qualunque altezza precedentemente annunciata
dal primo giudice e può saltare a sua discrezione a qualsiasi altezza successiva. Tre falli
consecutivi, indipendentemente dall’altezza in cui ciascun fallo è avvenuto, escludono da
ulteriori tentativi.
PARITA’
A. Al concorrente con il minor numero di salti all’altezza in cui si verifica la parità verrà
assegnato il miglior piazzamento.
B. Se la parità permane, al concorrente che ha il minor numero di falli durante l’intera gara
sino all’ultima altezza superata compresa, verrà assegnato il miglior piazzamento.
C. Se la parità rimane ancora:
- se essa concerne il primo posto, i concorrenti in parità debbono effettuare un altro salto
alla più bassa altezza alla quale uno qualsiasi degli atleti in parità ha fallito e se non si
addiviene ad una decisione, l’asticella sarà alzata od abbassata di 2 cm. Essi effettueranno
un salto a ciascuna altezza fino a che la parità sia decisa;
- se essa concerne qualsiasi altro piazzamento, i concorrenti debbono venire classificati
alla pari.
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IL GETTO DEL PESO
I LANCI: PRINCIPI GENERALI DI MECCANICA
La lunghezza del lancio dipende da diversi fattori:
peso dell’attrezzo;
velocità di lancio;
angolo di partenza (o di proiezione);
resistenza dell’aria;
altezza di uscita.
Come principio generale si può affermare che più la velocità è grande e più l’angolo di
proiezione si avvicina ai 45°, più lungo risulterà il lancio.
La resistenza dell’aria può essere considerata non rilevante nel peso e nel martello in
considerazione della loro forma e del loro peso, mentre è di fondamentale importanza nel disco
e nel giavellotto. Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, un vento che spira alle spalle
del lanciatore non è vantaggioso in quanto tende ad abbassare la traiettoria dell’attrezzo
diminuendo la lunghezza del lancio. Il lanciatore può invece trarre vantaggio da un vento (entro
certi limiti di velocità) contrario alla direzione di lancio in quanto questo può offrire un sostegno
all’attrezzo (disco o giavellotto) sfruttandone al meglio le doti di aerodinamicità nella fase di
caduta
IL GETTO DEL PESO
Gara di origini molto antiche, veniva all’inizio praticata da atleti di notevole massa e con forza
muscolare negli arti superiori. Modificandosi in seguito le tecniche di lancio, si è venuta
affermando la necessità che i lanciatori fossero dotati anche di rilevante potenza negli arti
inferiori, onde poter sviluppare un’azione con grande velocità di traslazione. Questa è infatti una
delle componenti che contribuiscono allo sviluppo della velocità di uscita del peso e, di
conseguenza, la misura di lancio. (La differenza tra il lancio da fermo e quello con traslocazione
è, per diversi atleti di alta qualificazione, superiore ai due metri).
L’evoluzione che c’è stata ha portato a modifiche notevoli: si è passati dal lancio con partenza
laterale a quello dorsale, utilizzato ancora oggi da una parte dei lanciatori. In tempi più recenti,
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dopo tentativi che non avevano avuto seguito, soprattutto dopo il conseguimento del primato
mondiale da parte del sovietico Barishnikov (m 22 Parigi, 1976) ha iniziato a prendere piede il
lancio con rotazione (indicato anche come lancio “alla Barishnikov), che utilizza una tecnica
simile al lancio del disco.
Il tipo fisico adatto è senza dubbio il longilineo alto e
potente in ogni parte del corpo. E’ preferibile il tipo alto in
quanto a parità di angolo e velocità di uscita, il peso va
più lontano se parte da un punto più alto rispetto al
terreno.
Deve essere veloce, tempista e coordinato al massimo.
Infatti, poiché si deve utilizzare una pedana molto
ristretta, il lancio deve avvenire con una rapidità estrema
ed un minimo errore si ripercuote irrimediabilmente sul
rendimento.
Esistono oggi due tecniche di lancio del peso: la prima (la più frequente) è quella a sviluppo
rettilineo; la seconda, rotatoria, è simile al lancio del disco. La scelta tra le due tecniche
dipenderà dalle caratteristiche strutturali e dinamiche dell’atleta.
TECNICA RETTILINEA
In questa tecnica l’atleta compie una successione di movimenti spostandosi dorsalmente verso
la direzione di lancio, facendo descrivere all’attrezzo una traiettoria pressoché rettilinea.
Le fasi del lancio:
1. Posizione di partenza
2. Traslocazione
3. Posizione di piazzamento finale
4. Finale di lancio
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Consideriamo un atleta che lancia di destro.
POSIZIONE DI PARTENZA
Il lanciatore si dispone all’estremità della pedana opposta alla
direzione di lancio, dorso rivolto a quest’ultima. La gamba destra
ha il piede a terra con la punta che sfiora il bordo interno della
pedana ed è caricata dal peso del corpo. La gamba sinistra aiuta
nel mantenimento dell’equilibrio rimanendo appoggiata a terra con
la sola punta del piede leggermente dietro rispetto al piede destro.
IMPUGNATURA: il peso è appoggiato prevalentemente sulle tre
dita centrali della mano (mano disposta a coppa con polso flesso
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PARTENZA TRASLOCAZIONE PIAZZAMENTO FINALE
FINALE DI LANCIO
CAMBIO
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dorsalmente). Il pollice ed il mignolo fungono da supporto. L’attrezzo è appoggiato sul collo
sotto l’angolo della mandibola.
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TRASLOCAZIONE
Il lanciatore, al momento di iniziare il lancio, lascia piegare la gamba destra e
contemporaneamente solleva dietro, per equilibrio, la gamba sinistra. Il busto si flette in avanti
protendendosi fuori dalla pedana.
Questo rappresenta uno dei vantaggi del lancio dorsale: infatti il peso inizia l’azione di lancio
praticamente fuori dalla pedana, prolungando il tragitto che compirà nella mano del lanciatore.
L’atleta avrà pertanto maggiori possibilità di imprimere un impulso all’attrezzo (Impulso = F x t)
cioè di aumentare la rampa di lancio.
L’atleta carica la gamba destra richiamando flessa sotto il bacino la gamba sinistra. La
traslocazione è determinata dalla spinta della gamba destra accompagnata da una distensione
calciatadietro della gamba sinistra. La spinta della gamba destra avviene con un movimento di
rullata dall'avanti all'indietro del piede, che lascia il terreno per ultimo con il tallone, ed è diretta
verso l’indietro in modo che il piede, durante lo spostamento, sfiori il terreno.
PIAZZAMENTO FINALE
Il piede destro si sposta all’incirca al centro della
pedana con una rotazione di circa 4045° verso
sinistra in appoggio sull’avampiede. Il piede
sinistro prende velocemente contatto alla base del
fermapiedi leggermente aperto rispetto al destro
(azione di contrasto attivo o di puntello attivo). La
punta del piede sinistro è all’incirca in linea con il
tallone della destra. Il peso del corpo deve essere a carico della gamba destra.
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FINALE DI LANCIO
Inizia con l’estensione e la spinta verso l’avantialto della gamba destra (macinamento del piede
destro sul terreno) con dinamica frontalizzazione del bacino che provoca l’innalzamento e la
rotazione delle spalle, portate in direzione di lancio.
L’asse di questa rotazione finale si deve collocare su una linea che congiunge il piede sinistro
con la spalla sinistra (il corpo in pratica si deve comportare come una porta incardinata a
sinistra). Sincronizzata a questa azione è la spinta del braccio destro con completa estensione
della spalla, del gomito e, per ultimo, del polso (“frustata”).
La velocità di esecuzione deve essere in crescendo tant’è che si parla di “esplosione di lancio”.
Il finale del lancio si deve eseguire avendo entrambi i piedi a terra; infatti, ogni azione in volo
rappresenta una dispersione.
Per riprendere l’equilibrio prima di uscire dalla pedana e non incorrere nell’annullamento del
lancio, l’atleta effettua il cosiddetto “cambio” che consiste nell’invertire con un salto gli appoggi
compiendo un’azione frenante con la gamba destra.
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TECNICA ROTATORIA
Prendendo spunto dalla tecnica usata per il lancio del disco, questa tecnica di lancio si è diffusa
notevolmente. Essa presenta sicuramente delle difficoltà di esecuzione, sia per la ristrettezza
della pedana sia per la difficoltà di controllo dell’attrezzo nella fase finale di lancio (al momento
del rilascio).
Le fasi del lancio sono:
1. Posizione di partenza
2. Rotazione e piazzamento finale
3. Finale di lancio
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PARTENZA ROTAZIONE
ROTAZIONE
PIAZZAMENTO FINALE
FINALE
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DIDATTICA DI AVVIAMENTO AI LANCI
Le specialità di lancio si fondano su movimenti complessi che per la loro esecuzione richiedono
all'atleta un elevato grado di abilità motoria, sostenuto da una eccellente preparazione
condizionale. La preparazione del lanciatore è dunque un processo di lunga durata, che darà i
migliori risultati a completa maturazione dell'organismo, poiché la capacità forza, strettamente
legata allo sviluppo muscolare, svolge un ruolo fondamentale.
È necessario un impegno continuo e contemporaneo nel lavoro tecnico e in quello condizionale,
poiché l'uno è influenzato dall'altro e i due aspetti devono integrarsi a vicenda in modo graduale
e sistematico fin dall'avviamento. Ciò nonostante, grazie all'utilizzo di attrezzi leggeri (adeguati
allo sviluppo fisico dei ragazzi) è possibile concretizzare gli inizi di una buona preparazione,
procedendo gradualmente e ponendo alcuni traguardi intermedi.
La complessità delle discipline di lancio richiede all'insegnante una precisa conoscenza della
tecnica, nelle sue componenti meccaniche e dinamiche, oltre che una buona abilità didattica nel
semplificare e scomporre le azioni complesse per facilitarne l'apprendimento ai principianti.
La presenza dell'insegnante durante le esercitazioni deve essere costante ed accorta; i mezzi e
i metodi da utilizzare sono molti e vari ed i momenti meccanici e dinamici delle quattro discipline
di lancio evidenziano analogie che danno la possibilità di un iniziale lavoro collettivo, assai
motivante e ben adatto a queste età. È dunque possibile ricavare una didattica semplice, che
accomuni i fondamentali principi meccanici e dinamici, puntualizzando in un secondo momento i
principi chiave di ciascuna specialità.
È necessario conoscere bene ciò che è comune a tutti i lanci e ciò che invece caratterizza
ciascuno di essi, e in base a ciò scegliere i mezzi appropriati per l'insegnamento.
L'avviamento ai lanci dovrà iniziare con un metodo misto. Anche se il lanciare avverrà in una
forma globale per conservare il suo carattere specifico, quando necessario si ricorrerà al
metodo analitico, soprattutto per sensibilizzare il giovane a determinate posizioni e determinati
passaggi obbligatori. L'attenzione andrà posta innanzitutto sul lavoro degli arti inferiori, che
rimangono la
parte principale da esercitare per migliorarne la dinamica e l'efficacia. Tutte le azioni che si
compiono dal momento di partenza in poi mirano alla ricerca di un buon piazzamento nella fase
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di doppio appoggio che precede il finale del lancio: è questo un momento tecnico molto
importante che troveremo più volte esaltato e sostenuto nelle proposte didattiche.
Ciò non significa però che il busto e le braccia siano considerati elementi di secondo piano: le
braccia e le mani lancianti costituiscono gli elementi più rapidi e più abili rispetto alle altre parti
del corpo; devono però intervenire per ultime, rimanendo inizialmente decontratte e creando poi
i prestiramenti necessari per l'efficacia del lancio. È invece tipico dei principianti far intervenire
prematuramente gli arti superiori, non utilizzando così in maniera adeguata la maggior forza
degli arti inferiori. L'azione dei piedi resta dunque fondamentale, poiché per un effetto azione
reazione al suolo permette la successiva azione a catena di tutti i segmenti corporei, dai piedi
fino alle dita delle mani, passando per il bacino ed il tronco; nelle fasi finali di lancio gli arti
inferiori intervengono, pur in modo diverso, attivamente e quasi simultaneamente, dando origine
ad una coordinata successione di movimenti di gambetroncospallabracciomano.
È fondamentale inoltre ricercare la giusta esecuzione ritmica, che dalla velocità iniziale,
attraverso un'accelerazione crescente nella traslocazione, permetta di imprimere all'attrezzo la
massima velocità.
L'apprendimento della tecnica basilare assume notevole importanza per il giovane che si
avvicina alle specialità di lancio. L'uso di palle mediche, palle ripiene, palle leggere e altri mezzi
ausiliari può essere di valido aiuto per l'apprendimento; l'utilizzo di attrezzi diversi da quelli
standard permette infatti ai giovani atleti di porre l'attenzione sul lavoro degli arti inferiori che,
come si è detto, rimangono la parte principale da esercitare.
La didattica di avviamento va dunque impostata sull'azione degli appoggi, che rimane il punto
chiave su cui lavorare. Le situazioni di apprendimento dovranno sempre mirare alla ricerca del
piazzamento, della durata minima degli appoggi al suolo e, di conseguenza, di una forza
esplosiva che, con azione concatenata e ordinata, venga trasmessa dagli arti inferiori fino alla
mano lanciante.
I numerosi esercizi e giochi finalizzati alla dinamica esecutiva, alla precisione o alla lunghezza
dei lanci rendono vario e piacevole anche il movimento che a prima vista può sembrare
monotono.
L'attività ludica è fondamentale come esercitazione di destrezza soprattutto per i più giovani e
per coloro che hanno un vissuto motorio ridotto. È importante riprendere pratiche finalizzate
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all'apprendimento tecnico multiforme, attraverso i grandi giochi preatletici, dove il lanciare si
abbina ad altre azioni come il correre ed il saltare.
Per i bambini di 810 anni le attività di lancio si inseriscono nel contesto più ampio delle abilità
motorie, finalizzate alla coordinazione dinamica generale ed alla coordinazione oculomanuale.
Gli esercizi in forma di gioco utilizzeranno attrezzi leggeri di tipo e dimensioni diverse: palle di
gomma, da tennis, da baseball, cerchi di gomma e piccole camere d'aria gonfiate, da lanciare in
modi diversi.
Nell'età successive, 1114 anni, ci si orienterà in principio verso lanci simmetrici, per iniziare poi,
utilizzando gli attrezzi di categoria “ragazzi” e “cadetti”, l'insegnamento degli elementi della
tecnica basilare. Sono ancora importanti i giochi di lancio, costruiti però in funzione di due
obiettivi fondamentali: la ricerca dell'associazione delle forze di accelerazione nell'ordine
gambetroncobracciomano; la ricerca nella fase finale, qualunque sia il lancio, di concordare la
direzione delle forze impresse con la direzione di volo dell'attrezzo.
In funzione dell'abilità gestuale raggiunta e delle capacità muscolari del ragazzo, le situazioni
proposte evolveranno progressivamente: partendo da un gesto semplice si andrà verso un
gesto più complesso, in modo da raccogliere via via la più grande quantità di forza messa in
gioco da trasferire all'attrezzo.
LA PALLA MEDICA PER LANCIARE LONTANO
Le situazioni di apprendimento dovranno sempre essere mirate alla ricerca del piazzamento,
con azione concatenata arti inferiorimano lanciante.
Oltre a quelle descritte gli esercizi qui proposti hanno altre finalità, rivolte soprattutto alla
preparazione e al rafforzamento dei distretti muscolari preposti alle varie azioni di lancio. Sono,
inoltre, di prevenzione a eventuali traumi caratteristici di alcune specialità.
Il peso della palla medica dovrà essere adeguato alle caratteristiche degli allievi; in ogni caso
attrezzi di uno o due chilogrammi vengono considerati idonei per i ragazzi di questa età.
PRINCIPI COMUNI DELL’APPRENDIMENTO TECNICO
L’esecuzione motoria dei lanci è un movimento di tutto il corpo. Uno degli errori più
frequenti è quello di focalizzare l’attenzione solo sull’attrezzo e quindi sull’arto lanciante. E’
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fondamentale invece comprendere che l’azione inizia con la spinta delle gambe: il lancio
inizia con la parte inferiore del corpo.
Il lancio va effettuato in accelerazione. L’accelerazione è la risultante di elevate tensioni
muscolari sviluppate secondo una catena ben precisa che partendo dalle gambe passa alle
anche, al tronco ed infine viene trasmessa, attraverso gli arti superiori, all’attrezzo.
Il finale del lancio è sempre da interpretare non come un “arrivo”, ma bensì come una
“partenza” per tutta la fase di accelerazione successiva.
Non esiste una tecnica senza un controllato intervento di forza, ma non esiste una
manifestazione di forza senza tecnica.
Nella didattica è necessario focalizzare prima l’attenzione sulle posizioni poi sulla velocità di
esecuzione del gesto.
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DIDATTICA DEL GETTO DEL PESO
Le proposte pratiche dovranno essere semplici ed adeguate alle capacità di ciascuno e
dovranno consentire l’acquisizione di una tecnica elementare ma corretta che possa essere in
seguito perfezionata.
Si procederà come segue:
1. LANCIO FRONTALE (con breve rotazione del busto lanciare).
2. LANCIO LATERALE (fianco alla zona di lancio, dopo aver effettuato una leggera
inclinazione del busto, lanciare).
3. LANCIO DALLA POSIZIONE FINALE (dorso alla zona di lancio, eseguire il dietrofront e
lanciare).
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4. LANCIO CAMMINANDO LATERALMENTE (fianco alla zona di lancio, avanzare
incrociando le gambe e lanciare).
5. TRASLOCAZIONE E LANCIO (dorso alla zona di lancio, con spostamento rapido
all’indietro assumere la posizione di doppio appoggio e lanciare).
L’apprendimento delle varie fasi tecniche deve avvenire contemporaneamente. E’ molto
importante far eseguire al più presto l’azione completa e valutarne l’aspetto ritmico.
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A. ESERCIZI PROPEDEUTICI CON ATTREZZI AUSILIARI
Esercizi di lancio da varie posizioni per il rafforzamento dei diversi distretti muscolari.
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B. ESERCIZI PER LA TRASLOCAZIONE (TECNICA RETTILINEA)
Ricerca dell’equilibrio sul destro in partenza da fermo e salendo sull’avampiede (fig. 1).
Partenza slanciando indietro la gamba sinistra finendo in posizione “a compasso” (fig. 2).
Partenza slanciando dietro la gamba sinistra e richiamando velocemente il destro sotto
il busto. Anche e busto non subiscono variazioni di altezza (fig. 3).
Partenza e traslocazione sotto un’asticella posta a centro pedana (fig. 4).
Partenza e traslocazione calciando con il sinistro una palla medica posta a centro
pedana (fig. 5).
Partenza e traslocazione con un ostacolo posto sul lato destro dell’atleta per impedire
che ci sia un’eccessiva apertura a sinistra (fig. 6).
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fig. 1
fig. 2
fig. 3
fig. 4
fig. 5
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C. ESERCIZI PER LA ROTAZIONE (TECNICA ROTATORIA)
Studio e sensibilizzazione della rotazione del piedeginocchio.
Rotazione intorno al piede con ritorno nella posizione iniziale in perfetto equilibrio.
Rotazione con partenza frontale in direzione di lancio curando l’arrivo in equilibrio.
D. ESERCIZI PER IL FINALE DI LANCIO
Lanciare da posizione frontale a piedi paralleli, gambe semipiegate e leggera torsione
del busto (fig. 7).
Lanciare da posizione frontale con piedi in divaricata sagittale (fig. 8).
Lanciare da posizione frontale al di sopra di un’asticella (fig. 9).
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fig. 6
fig. 7
fig. 8
fig. 9
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ERRORI
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REGOLAMENTO
LA GARA
L’ordine in cui i concorrenti effettuano le loro prove deve essere estratto a sorte.
Quando vi siano più di otto concorrenti, ad ogni concorrente debbono essere concesse tre
prove ed agli otto concorrenti con i migliori lanci debbono essere concesse altre tre prove. In
caso di parità all’ottavo posto, a ciascun concorrente in parità debbono essere concesse le tre
prove addizionali. Quando vi sono otto concorrenti o meno, ad ogni concorrente debbono
essere concesse sei prove.
Il lancio deve avvenire da una pedana circolare. Il concorrente deve cominciare il lancio da una
posizione di immobilità. Al concorrente è consentito toccare l’interno del fermapiedi e del bordo
di ferro della pedana.
LANCIO NULLO
Il lancio è nullo se il concorrente, dopo che è entrato in pedana ed ha cominciato ad eseguire
un lancio, tocca con qualsiasi parte del corpo il terreno al di fuori della pedana, la parte
superiore del cerchio metallico o del fermapiedi o si libera scorrettamente del peso durante
l’esecuzione di qualsiasi tentativo.
Perché un lancio sia valido, il peso deve cadere completamente entro i margini interni del
settore di caduta.
Il concorrente non deve lasciare la pedana fino a che l’attrezzo non ha toccato il terreno.
Lasciando la pedana, il primo contatto con il terreno all’esterno della pedana deve avvenire
completamente dietro la linea bianca che passa idealmente per il centro della pedana.
MISURAZIONE DEI LANCI
La misurazione di ciascun lancio deve essere fatta immediatamente dopo il lancio, dalla
impronta più vicina lasciata dalla caduta del peso all’interno del cerchio della pedana, lungo una
linea che va dall’impronta fatta dal peso al centro della pedana.
Ogni concorrente deve essere classificato con il migliore dei suoi lanci.
IL PESO
Il peso per l’omologazione di un primato è di Kg 7.257 per gli uomini e di Kg 4 per le donne.
IL SETTORE DI CADUTA
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Il settore di caduta deve essere marcato con linee bianche tracciate ad un angolo di 34 gradi e
92 primi in modo che tali linee, se prolungate, passino per il centro della pedana.
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BIBLIOGRAFIA
AA.VV.; ATLETICASTUDI – Centro Studi FIDAL – Roma
AA.VV.; NUOVA ATLETICA – Ricerca in Scienze dello Sport – UDINE
Atletica Leggera. Guida Tecnica 1114 anni – Supplemento al n. 4/93 LuglioAgosto di Atleticastudi – Centro Studi e Ricerche FIDAL.
Guida tecnica dell’atletica leggera. Supplemento al n° 4/93 di Atelticastudi Centro Studi e Ricerche FIDAL.
Il manuale dell’Istruttore – Supplemento al n. 5/94 SettembreOttobre di Atleticastudi – Centro Studi e Ricerche FIDAL.
Koltai J: Didattica dell’atletica leggera – S.S.S. Roma
Ponzoni F: Tecnica e didattica dell’atletica leggera – S.S.S. Roma
Trucchi G, Trucchi L: Allenare, imparare l’atletica leggera.
Zaciorskij VM: Le qualità fisiche dello sportivo.
LETTURE CONSIGLIATE
DIDATTICA DELL’ATELTICA LEGGERAJ. Koltai – S.S.S. Roma
TECNICA E DIDATTICA DELL’ATLETICA LEGGERAF. Ponzoni – S.S.S. Roma
LE BASI DELL’ATELTICA LEGGERAAA.VV. – S.S.S. Roma
IL MANUALE DELL’ISTRUTTORESupplemento al n° 5/94 di Atelticastudi
CORRI SALTA E LANCIA I IIAA.VV. – S.S.S. Roma
RIVISTE
NUOVA ATLETICA – Ricerca in Scienze dello SportVia Forni di Sotto, 14 UDINETel. 0432 481725
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SdS – Rivista di Cultura SportivaSCUOLA DELLO SPORT CONI
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