tecnicas de treaching

Autor: Kinesióloga Isabel Vinet Huerta EU Eliana Escudero

DuocUC

ESCUELA DE SALUD

GUÍA El STRETCHING

DIRIGIDO A: alumnos de la carrera de Técnico en Fisioterapia Deportiva PRE- REQUISITO: ninguno


DuocUC

INTRODUCCION La movilidad y los movimientos indoloros de los músculos son factores

críticos de los cuales depende la calidad de vida. Cuando se sufre de algún dolor o incomodidad, el origen puede estar escondido tras las actividades cotidianas. El stretching (que significa estiramiento en inglés), puede facilitar la movilidad, mejorar el funcionamiento del músculo y con ello permitir alcanzar mejores oportunidades cada día. Es ideal como complemento dentro de una terapia de rehabilitación o incorporado en un programa de acondicionamiento físico.

OBJETIVOS o COMPETENCIAS Al finalizar el presente taller el alumno será capaz de:

- Identificar los conceptos básicos detrás del stretching - Conocer las posturas para poder realizar un estiramiento muscular

específico o abarcar un grupo muscular - Diseñar una sesión de stretching según los requerimientos dentro de la

terapia en base a los conocimientos adquiridos

REALIZADO POR: - Kinesiólogo - Masoterapeuta o Quiromasajista

DURACION: 90 minutos

NUMERO DE ALUMNOS POR DOCENTE 24 alumnos

MARCO TEORICO Definición y Objetivos del Stretching

Un estiramiento es una posición específica determinada destinada a incrementar y mantener la longitud de un músculo o un grupo de músculos. Mediante un estiramiento, se alargan los tendones, se calientan los ligamentos y se preparan las articulaciones para el movimiento. Como resultado se obtiene:

- Una mayor flexibilidad en todo el cuerpo

- Disminución de la tensión o la rigidez.

- Aumenta el conocimiento de los propios músculos y sus capacidades tanto durante las actividades cotidianas como en el deporte.

- Aumenta la coordinación y la agilidad en las actividades diarias o de recreación


DuocUC

- Disminuye la presión arterial

- Incrementa la circulación que proporciona a los músculos el oxígeno y los nutrientes necesarios para el mantenimiento de huesos y articulaciones

- Aumenta la velocidad de eliminación de productos de desecho metabólicos que se generan en los músculos

- Reduce la presión en el cartílago articular y los discos intervertebrales

- Reduce el dolor y la inflamación de las articulaciones en enfermedades como la artritis, gota y Síndrome de Reiter

- Disminuye el estrés del sistema nervioso.

- Genera sensación de bienestar. Flexibilidad frente al Stretching Flexibilidad significa disponer de libertad para moverse. Siguiendo una rutina específica adaptada a la estructura física individual, los estiramientos mejoran la flexibilidad. La movilidad ganada es indispensable para realizar tanto tareas elaboradas como sencillas (levantarse de la cama en las mañanas, ponerse los zapatos, etc.) y hacer ejercicio de forma eficaz y segura. Ejercicio frente al Stretching El ejercicio es un trabajo específico o una actividad diseñada para:

- El fortalecimiento muscular

- Mejorar la función cardiovascular

- Fortalecimiento del sistema inmunitario

- Estimulación de la secreción de hormonal de endorfinas

- Reducción del estrés

- Rehabilitación tras una lesión

- Aumento de la capacidad y la energía para realizar ejercicios adicionales

El ejercicio puede ser considerado como una forma de trabajo y, por ello,

el cuerpo humano necesita preparación adecuada para así poder realizar su trabajo de forma segura. El stretching ayuda a preparase para cualquier actividad alterando su resistencia o tono muscular y puede ser realizado tanto antes como después del ejercicio.

Los estiramientos presentados en esta guía son estáticos, controlados y lentos. En este tipo de estiramiento, el músculo se estira lentamente y de forma suave de manera que se incrementa su tensión. En unos pocos milisegundos, la médula espinal envía un mensaje de respuesta refleja al músculo para que se contraiga a fin de protegerlo contra el sobreestiramiento. El cerebro y la médula espinal tardan alrededor de 6 a 10 segundos en percibir que el estiramiento es seguro y, de repente, la sensación de resistencia del músculo


DuocUC

que se acorta para oponerse al estiramiento desaparece. Los efectos beneficiosos del estiramiento aparecen durante los 20 a 24 segundos siguientes. Ello explica la razón por la cual cada estiramiento debe mantenerse durante al menos 30 segundos.

Una buena regla a seguir es que si, al realizar un estiramiento se experimenta una sensación incómoda durante más de 10 segundos, significa que el estiramiento se ha realizado en exceso y demasiado rápido. En este caso, deberá ceder al estiramiento suavemente hasta que desaparezca la sensación y mantener así durante 30 segundos.

Es importante evitar los rebotes durante el estiramiento. Este tipo de estiramiento, conocido como estiramiento balístico, genera una tensión de más del doble respecto a la producida durante un estiramiento estático, pudiendo provocar daños en los nervios y microlesiones en las fibras musculares. ¿Cuándo se realiza el Stretching o estiramiento?

Idealmente cuando el cuerpo se encuentre caliente, las mejores horas para realizar una sesión es a media mañana, después de comer y a primera hora de la tarde, pues el cuerpo ya ha estado en movimiento y cuenta con nutrientes suficientes suministrados por la dieta. ¿Cuándo es necesario incorporar una rutina de Stretching?

Si la rutina laboral exige levantar mucho peso, pasa mucho tiempo sentado (realizar estiramientos 3 minutos cada una hora), pasa muchas horas de pie (se produce fatiga muscular). También frente a cuadros de estrés emocional, acompañado de insomnio. En general los estiramiento pueden ser realizados por cualquier persona, niño, adolescente, adulto y adultos mayores, pues se respeta los rangos de movimiento que cada edad y condición presenta. Seis reglas para el Stretching

1. Calentamiento: un calentamiento eficaz incluye los pasos estáticos mientras se balancean los brazos, tomar una ducha caliente o simular los movimientos del deporte que se vaya a realizar. El calentamiento eleva la temperatura de los músculos, lo que ha su vez aumenta el flujo de sangre hacia los tejidos. De forma que las fibras musculares pueden responder con más rapidez y eficacia al estiramiento.

2. Suavidad: no forzar el estiramiento de un músculo. Lo único que se debe

percibir es un suave tirón. Se necesitan aproximadamente de 6 a 10 segundos para que el mecanismo protector interno del músculo se adapte a la nueva posición y el sistema nervioso permita a las fibras musculares relajarse y cambiar de longitud. Durante los 20 a 24 segundos siguientes percibirá una disminución gradual de la sensación de estiramiento, y al cabo de 30 segundos apenas lo notará. En caso de que se siga sintiendo algo, significará que el estiramiento es excesivo, lo


DuocUC

cual puede provocar dolor y rigidez muscular. Simplemente, se regresa al punto o a la posición en la que siente apenas nada a fin de permitir la adaptación del músculo a la nueva longitud. La teoría “sin dolor, no hay beneficio” no se aplica para el stretching.

3. Mantener la posición durante 30 segundos: las investigaciones actuales

han demostrado que el estiramiento debe ser mantenido durante al menos 30 segundos. En caso de que no se pueda mantener cómodamente durante ese tiempo, se debe retroceder a la posición anterior. Un tiempo inferior a los 30 segundos, no permite al sistema nervioso adaptarse y altera el tono muscular. Sólo se necesita una repetición por músculo cuando el estiramiento se realiza a diario. No obstante, si se percibe que un músculo está tenso comparado con el del lado opuesto, se puede realizar de 2 a 4 estiramientos para relajarlo completamente, buscando simetría.

4. Respiración: la respiración profunda, rítmica y abdominal ayuda a

mejorar la circulación hacia los tejidos musculares y, a su vez incrementa el aporte de nutrientes hacia el músculo. Cada estiramiento se realizará en el periodo de la espiración (cuando sale el aire de los pulmones), incluso puede ir acompañado con una pequeña resistencia controlada por los labios, colocando los labios como si fuéramos a dar un beso o un silbido.

5. No rebote: el stretching con rebote o balístico provoca tensión en las

articulaciones, los ligamentos y los músculos exponiéndolos a una lesión. También pone en funcionamiento el mecanismo de protección contra el estiramiento, al desencadenar una contracción refleja. Los estiramientos se realizan de forma suave y lenta.

6. Realizar el estiramiento a ambos lados del cuerpo: los estiramientos

buscan simetría y equilibrio muscular, es por esto que se realizan de forma global, abarcando ambos lados del cuerpo. Si se nota que algún lado está más rígido, en ese lado se realizarán de 2 a 4 repeticiones, pero sólo mientras se mantenga está sensación. Aprender a “escuchar” la respuesta de los músculos al estiramiento es parte de éste método.


DuocUC

Estiramientos Básicos 1. Cabeza – Cuello

2. Hombros


DuocUC

3. Manos


DuocUC

4. Tronco


DuocUC

5. Cadera – Miembros Inferiores


DuocUC

6. Tobillo – Pies


DuocUC

INSUMOS Y EQUIPOS NECESARIOS PARA EL TALLER

- 1 colchoneta por alumno - Vestimenta deportiva por parte de los alumnos

DESCRIPCION DEL PROCEDIMIENTO Actividad 1

En base con lo expuesto en las fotografías de la presente guía, se realiza un trabajo grupal (4 alumnos), donde se les indicará a cada grupo que diseñe una rutina de estiramientos que abarque entre 5 a 10 posiciones para los siguientes casos:

- Rutina para una dueña de casa - Rutina para un vendedor de mostrador (muchas horas de pie) - Rutina para un oficinista (muchas horas frente al computador) - Rutina para un cargador de peso (por ejemplo estibador) - Rutina para un deportista con epicondilitis crónica - Rutina para un bruxista

Actividad 2

Cada grupo expone al curso, realizando la rutina diseñada, de forma práctica.

METODOLOGÍA DE EVALUACION El taller es evaluado mediante una pauta de cotejo, a través de la

ejecución y participación de cada alumno en la actividad grupal

BIBLIOGRAFÍA DE MARCO TEORICO

- Top class de Técnicas de Masoterapia - Martínez Nussio, Estefanía. “Stretching”. Editorial Contrapunto 2007 - Oswald, Christopher, Bacso, Stanley. “Stretching, para estar ágil, sano y

en forma”. Editorial Padotribo 2000. - http://mazinger.sisib.uchile.cl/repositorio/lb/medicina/hidalgoe01/ - http://muscul.az.free.fr/sp/stret/stret.htm - http://tec.fctarc.org/estiramientos.pdf.

http://mazinger.sisib.uchile.cl/repositorio/lb/medicina/hidalgoe01/

http://muscul.az.free.fr/sp/stret/stret.htm

http://tec.fctarc.org/estiramientos.pdf


DuocUC

Pauta de evaluación grupal

Nombre integrantes del grupo: _____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

Fecha: _________________________ Nota: _________________________

Actividad 1 y 2 C MC NC

Diseñan de forma correcta una rutina de estiramiento según el caso presentado

Realizan correctamente la rutina de estiramientos expuestos al resto del curso

Trabajan en equipo

C: competente

MC: medianamente competente

NC: no competente

tecnicas de treaching

Documents