Hurtighet

• Hurtighet er evnen til å øke farten

• Musklene kan trekke seg hurtig sammen

• Overvekt av type 2 muskelfibrer.

• 100 m sprint, badminton og spyd er idretter som stiller krav til hurtighet.

Hvilken form for hurtighet trenger en tennisspiller ?

Hvilke former for hurtighet har vi ?

• Reaksjonshurtighet, Evne til å oppfatte et signal , og ut fra dette utføre en riktig bevegelse. -> Reaksjon ved startskudd.

• Akselerasjonshurtighet, evnen til å komme raskt opp i toppfart. -> de første meterne på 100 meter sprint.

• Maksimal løpshurtighet -> Evnen til å holde toppfart lengst mulig

• Utholdende løpshurtighet -> Evnen til å holde høy fart selv om en begynner å bli trøtt. (melkesyre)

Hvilke faktorer er viktige for å bli hurtig ?

• Muskelfibertyper (2)

• Maksimal muskelkraft.

• Teknikk (tren spesifikt -> på det du vil bli bedre på)

• Anaerob kapasitet (uten tilstrekkelig tilførsel av oksygen)

Råd for hurtighetstrening

• Vær uthvilt -> trening tidlig i økten

• God oppvarming ! -> unngå strekkskader

• God konsentrasjon -> riktig teknikk er viktig !

• Velg så spesifikke øvelser som mulig -> husk vi blir bedre i det vi trener på.

• Nesten maksimal innsats.

Spenst• Spenst er kroppens evne

til å hoppe høyt eller langt.

• Maksimal muskelstyrke og muskler med evne til å utvikle stor kraft over kort tid er viktig -> eksplosiv styrke.

• Høyde- , lengde hopperen, orienteringsløperen og volleyballspilleren trenger god spenst.

Viktige faktorer for spenst

• Muskelfibertyper (2)

• Maksimal muskelkraft.

• Teknikk (vi blir bedre i det vi trener på -> tren spesifikt.)

Råd for spensttrening

• Vær uthvilt -> tidlig i treningsøkten

• Varm godt opp! -> musklene skal belastes hardt -> unngå skader.

• Konsentrert -> god teknikk viktig

• Velg spesifikke øvelser-> vi blir bedre på det vi trener på.

Koordinasjon• Koordinasjon er evnen til å holde styr på armer og

bein. -> samordne bevegelser.• Koordinasjon er samspillet mellom sanser , nerver

og muskler som er styrt fra hjernen.• Med god koordinasjon kan en lære nye bevegelser

raskere og mer presist.• Bevegelser som vi lærer lagres i hjernen• Ved allsidig bevegelsestrening får vi økt

bevegelsesrepertoar -> vi kan utføre flere forskjellige bevegelser under forkjellige forhold.. (kontra ensidig trening)

• Koordinasjon er grunnlaget for all trening og alle ferdigheter

Hvorfor får vi bedre evne til å lære nye bevegelser raskt og

presist med god koordinasjon ?

Koordinative egenskaper• Balanse -> er å holde likevekten i kroppen under

ulike forhold -> fx. slalåm• Rytme -> fx. totakstrytme i basketball• Reaksjonsevne -> å reagere riktig på et signal fx.

keeperredning• Romfølelse -> evnen til å samordne bevegelser å

vite forskjellen på opp og ned fx. stup• Øye-hånd og øye-fot koordinasjon -> samspillet

mellom øynene og bein/arner. Viktig i fx. håndball.

• Krafttilpasning -> riktig kraft til riktig tid -> Fx. skudd i basketball

Hvordan trene koordinasjon (gode råd)

• Tidlig i økten -> krever mye tankearbeid

• Nye og uvante øvelser.

• Tren flere koordinative egenskaper samtidig

• Varier øvelsene. (hurtig, baklengs, bind for øyner…)

Hvilke faktorer er viktige i koordinasjon ?

• Hjerne -> styrer bevegelsene

• Sanser -> oppfatter signalene fra hjerne og ytre signaler

• Nerve og muskler -> skal i samarbeid utføre bevegelsene

Teknikk

• Teknikk er måten man utfører en bestemt bevegelse på.

• En god teknikk er hensiktsmessig og effektiv.

• Det er fordel med en god teknikk i de fleste idretter -> morsommere når vi får det litt til.

• God koordinasjon er en god forutsetning for lære teknikk

3 trinn for å lære seg god teknikk

Grovkoordinering -> forstå bevegelsen + Prøv mange ganger +

Ikke vær for opptatt av detaljer

Finkoordinasjon -> Nå kan du bevegelsen ->Nå må det trenes og terpes på detaljer

Automatisering -> Å utføre en bevegelse uten tankevirksomhet riktig gang på gang uavhengig av

ytre forhold.

Råd for teknikktrening

• Dann deg et klart bilde av hva som skal utføres

• Vær konsentrert.

• Vær uthvilt -> krever mye hjernevirksomhet

• Tren teknikk ofte

Hvordan lage en øktplan

• Hvilke faktorer bør være med ?2. Mål for økten3. Utstyr4. Hvor lenge du skal trene hvor5. Hva du skal gjøre6. Hvordan du skal gjøre det7. Hvorfor du skal gjøre det du gjøre8. Logg, gikk treningen bra ?

Viktige treningsprinsipper å ta hensyn til ved øktplanlegging.

• Belastning, bestemmes av 3 faktorer; Varighet ( meter eller tid), Intensitet (puls antall vekt)og hyppighet (hvor ofte). Må være tilpasset den enkeltes treningstilstand, helse, alder og kjønn

• Tilpasning. -> individuelt -> tilpasset deg!• Restitusjon -> Hvile er viktig for å bygge opp igjen

musklene• Progresjon -> Ta et steg om gangen• Variasjon -> forebygger skader, gøyere, bedre

bevegelseserfaring(koordinasjon)• Kontroll -> Unngå skader, tren riktig.

Hvordan planlegge en økt i en idrett ?

1. Tenk igjennom hvilke fysiske krav som er viktig i den idretten du vil trene, (arbeidskrav)

2. Ta utgangspunkt i din egen form og finn ut hav du vil trene på.

3. Konsentrer deg om å trene på en til to ting om gangen.

Hva menes med en sensomotorisk lærekrets ?