RICETTE PROTEICHE

ALLENAMENTO

Come costruirla

Pesce,Manzo, Riso

Brucia grassi

The CrossFit Diary

TCFD

1,00€

RISULTATI

MASSA MUSCOLARE

Novembre

n°3dicembre

SOMMARIO

COME INCREMENTARE LA MASSA MUSCOLARE

BILANCIO DEL MESE?

CALCOLA IL TUOCARICO MASSIMALE

HO PERSO 2 KG...ALLENAMENTO CROSSFIT

DIARIO CROSSFIT

ALIMENTAZIONE E PIATTI PROTEICI

INIZIAMO A FARE FORZA ALLENAMENTO CROSSFIT

The CrossFit Diary

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P.6P.8

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CONTATTI FACEBOOK, BLOG, TWITTER

ALLENAMENTO AEROBICODA FARE IN CASA

VUOI PERDERE PESO?ALLENAMENTO PER CASA

MANGIA IN MODORESPONSABILE

VUOI LA MASSA?DEVI MANGIARE!

DI TUTTO UN PO’PIATTO PROTEICO

The CrossFit Diary

Make the right choice!

yes!

MANGIA

IN MODO

RESPONSABILE

Siete sempre affamati e non pensate ad altro che al prossimo pasto? Bene, siete in buona compagnia.

Io per colmare quello Io per colmare quello che ormai definisco “il buco nero” cerco di mangiare a intervalli regolari per 6 volte al giorno. Colazione ab-bondante, merenda leggera a metà mattina, leggera a metà mattina, Pranzo completo, mer-enda nutriente a metà pomeriggio, abbastanza importante da permet-termi di allenarmi 2 ore dopo, ma allo stesso tempo leggera per evi-tare di stare male du-rante l’allenamento CrossFit. Il contenuto di tale pasto è quindi molto soggettivo e dipende da quale attività sportiva eseguite e dall’orario del vostro allenamento. Il quinto pasto è la cena. La mia è bilanciata e proteica, come quella della foto, mentre l’ultimo pasto è quello che faccio poco quello che faccio poco prima di andare a letto, spesso a base di latte.

E’ quindi importantis-simo mangiare nel modo corretto se vuoi ottenere risultati dura-turi e significativi. Anche qualora volessi perdere peso, la cosa peggiore che tu possa fare è non mangiare.

Quindi mangia, ma in modo adeguato e responsabile :).

PIATTO PROTEICO

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NON ARRENDERTISOLO PERCHE’ E’ DIFFICILE

The CrossFit Diary

Bilancio del mese? Ho perso circa 2 kg. Considerando che il mio piano era quello Considerando che il mio piano era quello di aumentare leggermente di peso o per-lomeno di mantenere gli 80kg, non è andata bene. Dal punto di vista dell'allena-mento non ho nulla da recriminarmi. Mi sono allenato con costanza, aumentando in modo proporzionale i carichi e dividendo bene gli allenamenti. Ho aumentato le sessioni di allenamento legate alle gambe e ridotto l'allenamento "puro" CrossFit a due giorni a settimana, il lunedì e il ven-erdì, mentre ho aumentato gli allenamenti legati alla forza e al potenziamento musco-lare. Il punto su cui ho riscontrato maggiori problematiche è quello legato all'alimen-tazione. Perdere peso non è facile, assolu-tamente, ma è sempre chiaro il percorso da affrontare per arrivare all'obiettivo. Ci si deve impegnare al massimo, eseguendo allenamenti aerobici e cercando di mangiare in modo equilibrato e consapevole, eliminando dolci e carboidrati lavorati. Io facendo esercizi e circuiti CrossFit sono riuscito a perdere 5 kg in 2 mesi. Costru-ire massa muscolare invece richiede molto tempo, pazienza e fatica. Ovviamente i conti si devono fare alla fine del ciclo di allenamento, e la cosa importante è perse-verare senza farsi abbattere dalle prime difficoltà. Per quello che riguarda l'allenamento,

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DIARIO CROSSFIT

BILANCIO DEL MESE?

HO PERSO 2 Kg

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il Lunedì eseguo CrossFit e un allenamento "da pal-estra" (eseguendo DeadLift, Trazioni e rematore). Martedì alleno i Bicipiti, i Tricipiti e l'addome. Mer-coledì, riposo. Giovedì alleno i Pettorali e le Gambe. Venerdì Eseguo l'allenamento CrossFit, Spalle, Tra-pezi e addominali. Infine Sabato o Domenica corro. Per affrontare una settimana così sto cercando di mangiare a sufficienza, facendo 6 pasti al giorno, il più possibile equilibrati e abbondanti. La bilancia mi dice che non sto mangiando abbastanza, anche se 2600 kcal pensavo fossero sufficienti. L'obiettivo per i prossimi mesi? Allenare la forza fino a fine dicembre, massimo le prime 2 settimane di Gennaio, per poi riprendere a fare massa fino a fine Marzo. Dopodiché inizierò a fare definizione e molto più allenamento aerobico. Per quanto riguar-da l'alimentazione cercherò di aumentare le calorie assunte a colazione e durante la merenda di metà mattina.mattina.In attesa di aggiornamenti. Buon allenamento amici miei e non mollate :)

L’OBIETTIVO PER I PROSSIMI MESI?

ALLENAMENTO

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ALLEN

AMENTO

DA FARE A CASA

AEROBICO

VOLETE BRUCIARE GRASSO?!

Quello che vi mostro oggi è un allena-mento aerobico. Volete bruciare grasso e perdere peso? Questo allora fa per voi.

Questo allenamento CrossFit può essere eseguito completamente a corpo libero e tranquillamente a casa. Quindi nessu-no avrà più scuse. Persino il livello più basso, quello della durata di 3 Rounds, vi permetterà di eseguire un esercizio pressoché continuo per 15 minuti e vi farà sudare molto! Io come al solito vi farà sudare molto! Io come al solito vi consiglio di allenarvi senza risparmiarvi, ma sempre tenendo conto del vostro stato di forma. Quindi non risparmiate-vi, ma senza esagerare!

L’allenamento CrossFit è così struttura-to:

prevede 1 minuto di attività seguito da 30″ di pausa, per ogni esercizio. 1′ di Squat + 30 secondi di pausa, poi 1 minuto di Dinamic Plank, per chi non dovesse riuscire può farle non dinam-iche, + 30″ di pausa. 1′ di Push ups, se

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dopo un po’ doveste avere difficoltà potete completare l’esercizio pog-giando le ginocchia a terra, + 30″ di pausa. Continuate così fino ai Box Jump, che potete sostituire facendo lo step, per poi rifare il tutto per 3, 4 o 5 Volte, sempre in base al vostro livello e al vostro obiettivo.

Non vi chiedo più di condividere il vostro risultato, tanto so che non lo fate :).

Buon allenamento.

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PERDERE PESOCON IL CROSSFITALLENAMENTO DAFARE A CASA

Il CrossFit non è solo Clean, DeadLift, Push Press e Thrusters.

Per quello che mi riguarda l’allenamento con il bilanciere è fondamentale ed è la parte più bella e divertente dell’allenamento Crossfit, ma sopratutto all’inizio mi sento di sconsigliarvelo. Prima di affacciarvi all’esecuzione degli esercizi con sovraccarichi è infatti essenziale imparare la giusta tecnica d’es-ecuzione, così da evitare gli infortuni.

IL CROSSFIT PUO’FARTI BRUCIAREMOLTISSIMO EPERDERE

MASSA GRASSA

Come dicevo il CrossFit è anche altro. Ci sono moltissimi esercizi che si pos-sono eseguire a corpo libero, cioè senza il bisogno di pesi o attrezzi, anche a casa. L’allenamento di oggi è uno di questi. Eseguito per più di mezzora è un ottimo esercizio aerobi-co e brucia grassi.

Il CrossFit infatti, a differenza della più “statica” palestra, può farti bruci-are moltissimo e perdere massa

grassa. Accompagnato da un’alimentazione corretta il risultato è assicurato!

ALLENAMENTO

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DOITNOW

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ALLENAMENTOINCREMENTA LA

La regola numero 1 se vuoi mettere su massa muscolare è mangiare. E’ indiscutibile che un alle-namento mirato all’in-cremento della massa muscolare debba essere svolto, ma se non au-menti le quantità dei macro-nutrienti che assumi normalmente, i tuoi muscoli difficil-mente cresceranno. A mio avviso si dovrebbero fare 6 pasti. Colazione, merenda, pranzo, mer-enda, cena e uno spunti-no qualche ora prima di andare a letto. Tutti i pasti devono essere equilibrati e devono avere le giuste proporzi-oni di macro-nutrienti. Se volete incrementare la massa muscolare dovete assumere car-boidrati, i migliori sono ovviamente quelli non

CALCOLAIL TUO

CARICOMASSIMALE

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calcola in questo modo:

Peso sollevato, diviso la Peso sollevato, diviso la formula [1.0278-(0.0278*numero di ripetizioni)]. –> (Dovete fare questo sem-plice calcolo. Dovete eseguire CORRETTA-MENTE una serie com-pleta con un carico a vostra scelta. A questo punto dividete al carico in kg il risultato della formula “1.0278-(0.0278 * numero ripetizioni)”. Questo sarà il carico MASSIMALE, cioè il 100%, che siete in grado di sollevare e quindi il punto di partenza per calcolare le varie percen-tuali). Esempio: eseguo correttamente 14 colpi di panca piana con 80kg. Ora calcolare 1.028-(0,0278*14) –> il massimale di panca piana risulta essere 80/(0,6388) = 125kg. –> devo allenarmi al 70% devo allenarmi al 70% –> 125*0,7=87,5kg.

Io ultimamente mi sto allenando cercando di utilizzare il maggior peso possibile, che mi permetta di completare 8-10 ripetizioni, anche se

Il carico massimale che teoricamente dovreste riuscire a sollevare si

lavorati, tanta verdura, proteine e anche una percentuale di grassi (olio extravergine d’oli-va come condimento).

Per quello che riguarda l’allenamento per au-mentare la massa mus-colare da manuale an-drebbero fatti dai 3 ai 6 esercizi, da 8 a 12 ripe-tizioni, con un carico che va dal 70 all’80% del carico massimale.

TUAMASSAMUSCOLARE

ALLENAMENTO

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in passato ho avuto buoni risultati facendo le super-serie.

Dopo un adeguato riscalDopo un adeguato riscal-damento provate quindi a calcolare il vostro carico massimale, così da evitare di allenarvi con carichi non adeguati al vostro obiettivo.

Questi sono i migliora-menti ottenuti in 2 mesi di allenamento orientato all’acquisizione di massa muscolare. Ho comun-que continuato a eseguire l’allenamento e gli esercizi CrossFit, focalizzandomi maggior-mente su quelli che pre-vedevano l’utilizzo del bilanciere e dei carichi, a

discapito di quelli pret-tamente aerobici.

Da 77kg, ora ne peso 80. Inoltre, come conferma la foto, la mia massa grassa non è aumentata molto, quindi buona parte di quei 3kg gua-dagnati risulta essere massa muscolare.massa muscolare.

PIATTI PROTEICIPollo, Salmone, ManzoVALORI NUTRIZIONALEProteine, Carboidrati, Grassi

IN

1,00€

CONALEPADELLA

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INIZIAMO A FARE FORZA

Siamo giunti a metà mese ed è quindi tempo di fare le prime valutazi-oni.

Prima cosa ho deciso di cambiare metodologia di allenamento! Ho deciso infatti di iniziare un ciclo di allenamento di forza, che porterò avanti fino a fine dicembre. Allenare la forza è imAllenare la forza è im-portante e molto stan-cante. I carichi aumen-tano e così anche la stanchezza, necessito infatti di più tempo per recuperare. Nelle prossime 6/7 settimane dividerò così i miei alle-namenti: Lunedì Dead-Lift e Trazioni, Martedì Bicipiti Tricipiti, Giovedì Petto Gambe, Sabato Spalle Trapezi.

perché ogni volta è un bagno di sudore. Si, sono strano, ma mi piace faticare e sudare. Avere la maglia bagnata fradicia è come una tes-timonianza ulteriore del fatto che mi sono impegfatto che mi sono impeg-nato al massimo e ho dato tutto. Allenarmi in palestra non mi dava questa sensazione.

sto mangi-ando molta più verdura e di questo sono davvero feliceApriamo ora il capitolo alimentazione. Ecco meglio cambiare argo-mento. Non sto mangi-ando benissimo e nem-meno abbastanza. Man-giando fuori e lavorando, spesso salto gli spun-tini o comunque non li faccio sufficientemente nutrienti. Devo anche dire però che sto mangi-ando molta più verdura e di questo sono davvero felice.

ALLENAMENTO

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“MI PIACE FATICARE E SUDARE”Per quello che riguarda l’allenamento CrossFit ho deciso di utilizzarlo come riscaldamento. Allenarmi facendo CrossFit mi piace ALLENAMENTO CROSSFIT

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DI TUTTO UN PO’PIATTO PROTEICO

Il piatto proteico di oggi è un piatto apparentemente strano. E’ un mix di 4 alimenti proteici in piccole dosi, così da arrivare precisi ai 40g di proteine, che è

il quantitativo di proteine che miro a raggiungere in ogni piatto che consumo. Possiede inoltre una buona percentuale di grassi dovuti alla mozzarella di Bufala, non ho utilizzato olio, e una quantità sufficiente di carboidrati.

Questo è un piatto che può essere con-sumato tranquilla-mente durante il periodo di allena-mento mirato all’ac-quisto di massa muscolare, con l’ag-giunta di qualche

PROTEINE ECARBOIDRATIBUONI

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PIATTO PROTEICO

verdura cruda, zucchine, carote, pomodori, broc-coli, spinaci, per fare degli esempi, così da aumen-tare la quantità di carboidrati “buoni”.

Se volessi perdere peso invece ti consiglierei di sostituire la mozzarella con verdure fresche di stagione.

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PIATTO

RICETTE PROTEICHE

E’ importante conoscere quello che si mangia. Io ormai quando ingerisco un alimento prima di deglutire so quante calorie, quante proteine, quanti carboidrati e grassi sto assumendo. E’ importante sapere qual’è la differenza tra sapere qual’è la differenza tra una cena a base di pollo, una a

base di salmone, una a base di manzo e una a base di hamburgers se vuoi otte-nere dei risultati coerenti alle tue aspettative. Ovviamente sto parlando di alimenti contenenti per lo più proteine. Infatti se siamo durante un ciclo di allenamento orientato alla definizione muscolare assumere pollo, tacchino,

PROTEICO

MASSASe volete definirvi potreste introdurre al vostro programma di allenamento 2 o 3 allenamenti a circuito, CrossFit, così da consumare molte più calorie rispetto

a quelle che bruciate durante un allenamento “tradizion-ale” in palestra.

Il pollo infatti contiene circa 100 Calorie per 100 grammi con una percentuale di grassi dello 0,8% , mentre il manzo ad esempio con-tiene circa 198, con una percentu-ale di grassi del 12%! Ovviamente un’alimentazione equilibrata deve essere accompagnata da un allena-mento coerente.

MUSCOLARE

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THE CROSSFIT DIARYMAKES IT FUN

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