Training

Piano di Allenamento per il Ciclismo: gli Strumenti di Allenamentodi Stefano Orazzini

FONDO BREVE

Esercizio di carico costante e prolungato senza ripetizioni.

FONDO BREVE

CAPACITA' CONDIZIONALE resistenza

TIPOLOGIA STRUMENTO ritmo costante

INTENSITA’resistenza soglia

% FREQUENZA CARDIACA (base 100 = FC30) 95 - 98%

% POTENZA ALLA SOGLIA (base 100 = SP30) 92 - 96%

% Vo2 MAX 70 - 79%

DURATA E DINAMICA da 45 a 75 min

COLLOCAZIONE TEMPORALE

preparazione

specializzazione

mantenimento

Questo tipo di allenamento si esegue con ritmi medi molto vicini a quelli di una

competizione, il risultato è quindi una seduta dove prevale

la qualità sulla quantità, con un interessamento ricorrente ai meccanismi

anaerobici e con un impegno muscolare importante.

Per lo svolgimento di questo strumento di allenamento occorre individuare un

percorso misto dove si possa esercitare un impegno continuo senza interruzioni

(evitare incroci, traffico, discese, tratti con molte curve…).

Effettuare un riscaldamento adeguato di 20/30 minuti e svolgere la seduta in

modo da mantenersi all’interno dell’intervallo di valori di frequenza cardiaca o

potenza indicati (Resistenza Soglia SP60 – FC60).

La seduta dovrà avere una durata variabile dai 45 ai 75 minuti a seconda

del grado di preparazione raggiunto e della categoria del ciclista.

La cadenza dovrà mantenersi tra le 75 e le 85 pedalate al minuto,

favorendo sia il sistema aerobico che il lavoro muscolare.

A fine seduta, effettuare un periodo di almeno 20/30 minuti di scarico.

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