treino físco para crianças e jovens atletas de rugby - curso · 3 outubro 2008· francisco rocha...
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2 Outubro 2008· Francisco Rocha
Índice Introdução Pag. 3
Objectivos Pag. 4
Treino físico no Rugby Pag. 4
Necessidades do jogo Pag. 8
Princípios de Treino Pag. 11
Planeamento & Planificação Pag. 13
Treino de Força para crianças atletas Pag. 17
Treino da Velocidade e Destreza Pag. 22
Coordenação Pag. 27
Flexibilidade Pag. 28
3 Outubro 2008· Francisco Rocha
Introdução O desporto de competição tem sofrido uma evolução muito significativa na última década,
o nível de exigência imposto aos atletas e a todos os elementos intervenientes no proces-
so desportivo é cada vez mais elevado. Este assumiu o caminho da profissionalização e,
desta forma, o seu organigrama teve de ser alterado para conseguir dar resposta às
necessidades inerentes à sua prática.
O Rugby teve que se ajustar a esse novo caminho, outrora era uma modalidade que se
destacava pelo seu amadorismo e onde não havia espaço para a profissionalização. Con-
tudo, agora é bem diferente, o Rugby como actividade profissional viu-se necessitado de
reestruturar o seu funcionamento. Este movimento levou a um novo modelo de organiza-
ção.
A aposta que se tem verificado no Rugby nacional deriva de uma estrutura mais profissio-
nalizada e com formação específica, onde a Selecção sénior tem sido o expoente máximo
dessa mudança neste últimos anos.
Para que seja possível continuar a alcançar os resultados desejados é necessário aumen-
tar a fonte de recrutamento e apostar na formação de mais crianças e jovens praticantes
de Rugby.
A recente proeza da nossa Selecção A, apurando-se para a fase final do Campeonato do
Mundo e o desenvolvimento de acções publicitárias junto dos meios de comunicação per-
mitiram uma campanha de divulgação da modalidade e que se desencadeou por um
aumento muito significativo da procura do Rugby.
A qualidade do Rugby nacional deriva da capacidade de formar mais e melhores jovens
jogadores e proporcionar que estes possam passar por todas as etapas de formação sem
que lhes faltem as condições necessárias para o seu desenvolvimento.
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Objectivos A presente formação tem como principal objectivo mostrar aos treinadores e atletas a
importância do treino físico em crianças e jovens atletas de Rugby. O desenvolvimento
das suas capacidades físicas é uma condição importante para que se consiga uma melho-
ria do rugby nacional. É comummente associado ao rugby luso uma boa capacidade técni-
ca, no entanto, também é sabido das dificuldades e o deficit físico que os nossos jogado-
res apresentam comparativamente com os jogadores estrangeiros.
Através desta formação, procuramos mostrar a importância de um treino físico abrangente
que promova um equilíbrio muscular e minimize o risco de lesão que advém da prática
desportiva. Desta forma, torna-se importante:
• Perceber quais os aspectos físicos a trabalhar com crianças até aos 14 anos (períodos
sensíveis do desenvolvimento);
• Ensinar aos treinadores as técnicas base de trabalho físico, e a forma como este pode
ser integrado nos treinos de crianças e jovens de forma lúdica e divertida;
• Promover o ensino de rugby com qualidade e uniformizar os processos de treino técni-
co associado aos aspectos físicos.
Treino físico no Rugby
O treino físico em crianças deve ser sujeito a uma análise cuidada e muito específica. Este
não pode ser entendido como um prolongamento do treino dos séniores adaptando alguns
pormenores às crianças.
O futuro destas crianças enquanto jogadores de Rugby começa-se a definir nessas ida-
des, um planeamento incorrecto do treino pode causar prejuízos no seu desenvolvimento
pessoal e desportivo.
Primeiro, importa definir o que se entende por crianças e jovens atletas. Crianças são
aqueles que têm idades até aos 14 anos. A partir dos 14 anos já são considerados jovens
atletas.
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A maturação das crianças assume um espectro de variação muito amplo. Quando se tra-
balha com estas idades devemos ter a preocupação de balizar os objectivos a atingir. O
rendimento deve ser procurado a longo prazo e o principal objectivo é proporcionar um
desenvolvimento onde o equilíbrio muscular seja palavra-chave.
A condição física de um atleta é um conjunto estabelecido pela relação entre as diferentes
qualidades físicas. Estas podem ser gerais quando definidas por um todo ou específicas
quando associadas a determinadas acções desportivas. Cada modalidade desportiva tem
a sua especificidade e o ênfase dado a cada uma delas varia em função da mesma.
O treino físico no Rugby apresenta-se dividido em três categorias: Condição física geral;
Condição física específica; e as necessidades individuais dos atletas.
1. Condição física geral o Capacidade Cardiovascular (VO2 máximo);
o Força;
o Velocidade;
o Destreza física (Skills) – o desenvolvimento desta capacidade é muito importan-
te no treino físico de crianças;
Actualmente no Rugby moderno existem novos factores que são incluídos neste item, tal
como, a composição corporal. O Rugby deixou de ser uma modalidade para “gordos” e,
pelas exigências impostas a nível físico, passou a necessitar de atletas com estruturas
morfológicas devidamente desenvolvidas. A composição corporal assume, agora, uma
preponderância significativa. Surge a relação Peso Corporal Vs % de Massa Gorda. São
necessários atletas com estruturas físicas bem desenvolvidas contudo, com índices de
Massa Gorda reduzidos.
A composição corporal não deve ser vista como factor primordial no desenvolvimento das
crianças, visto que, dependo da sua maturação pode apresentar discrepâncias bem notó-
rias.
A condição física para o Rugby desenvolve-se pela interacção das categorias anteriormen-
te mencionadas.
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o Capacidade Cardiovascular (VO2 máximo);
Apesar da Resistência cardiovascular ser um parâmetro muito importante no trabalho de
base no desenvolvimento da condição física para o Rugby, esta tem o seu período sensí-
vel a partir dos 14 anos. Com idades inferiores não se torna necessário fazer um trabalho
específico para o desenvolvimento desta qualidade. Pode-se promover essa melhoria
através de um trabalho cruzado com outra actividade que permita o desenvolvimento da
resistência cardiovascular.
o Força; Um dos aspectos onde o Rugby nacional tem sentido maior deficit é, sem dúvida, na Força
e Potência Muscular. Em termos genéricos apresentamos menores índices de Força e de
Potência, nesse sentido, torna-se imperativo começar a aplicar na sessão de treino a
melhoria destas qualidades. O treino de Força em crianças traz muitos benefícios a médio
e longo prazo. Para tal, só é necessário entender algumas considerações importantes
sobre a sua aplicação e algumas limitações impostas pelo seu nível de maturação.
o Velocidade;
Esta qualidade tem um papel muito importante no desenvolvimento das crianças. Estudos
recentes demonstram que o jogo de Rugby tem cada vez mais períodos de sprint nas suas
acções e um dos objectivos principais é associar a velocidade ao ritmo de jogo. Para que
se consiga esse intento é necessário ter jogadores rápidos e capazes.
A velocidade está muito associada ao treino de crianças porque nesta fase é um dos
períodos sensíveis para o seu desenvolvimento. Então, deverá ser dado um protagonismo
grande na sessão de treino.
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o Destreza física (Skills);
Este parâmetro visa desenvolver um reportório motor vasto na criança. Promover diferen-
tes habilidades que permitam à criança ajustar-se às situações que advêm da prática do
jogo. Destreza manual (manuseamento da bola - Handling), equilíbrio, coordenação e dis-
ponibilidade física.
2. Condição física específica
Este parâmetro está associado às necessidades específicas de cada modalidade. O
Rugby como desporto colectivo de evasão e de combate têm exigências específicas no
seu desenvolvimento, tais como, potência e Força muscular. O desenvolvimento dessas
qualidades está relacionado com a caracterização da modalidade. Não esquecer que para
se desenvolver determinada característica devemos entender qual a sua interacção com o
jogo.
Este parâmetro assume particular destaque em escalões superiores, Sub-18, Sub-20 e
Seniores.
3. Necessidades Individuais dos jogadores
O treino em crianças deve ter a preocupação de promover a condição física geral em
detrimento de uma especialização precoce e limitativa.
O desenvolvimento da capacidade motora da criança deve ser prioridade. Esta engloba
quatro (4) elementos-chave: locomoção, equilíbrio, Handling e capacidade de decisão.
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o Locomoção consiste em desenvolver os seguintes comportamentos: andar,
correr, mudanças de direcção e de ritmo, deslocamentos laterais, correr de cos-
tas, “Side-setpping”, etc.
o Equilíbrio divide-se em estático e dinâmico. O equilíbrio estático é um elemento
fundamental em situações estáticas do jogo, onde existe um potencial equilíbrio
de forças que actuam (Ex: Formação Ordenada). Equilíbrio dinâmico aparece
como factor preponderante nas situações em que os atletas têm de se ajustar
ao desenrolar do jogo (Ex: atletas de elite conseguem apanhar a bola em movi-
mento em diferentes situações sem perder o controlo do movimento, mudar de
direcção e grande velocidade, formações espontâneas).
o Handling consiste na capacidade do manusear a bola;
o Capacidade de Decisão refere-se à habilidade de ajustar o comportamento
motor às necessidades impostas pela situação de jogo.
Estas componentes podem e devem ser desenvolvidas em especial em crianças e jovens,
visto que, é uma fase onde a aprendizagem e as vivências experimentadas condicionam o
seu desenvolvimento.
Necessidades do Jogo O Rugby é uma modalidade que necessita de uma preparação física, técnica, táctica e
psicológica elevada. O facto de envolver muitas situações de contacto e de confronto físi-
co na disputa de bola faz com a sua preparação tenha de ser muito abrangente.
Na formação de crianças têm de se ter o cuidado de englobar as 4 componentes anterior-
mente mencionadas. Esses 4 aspectos interagem entre eles e definem o grau de exigên-
cia do jogo.
O Rugby é uma modalidade desportiva caracterizada por multi-sprints e multi-acções. Não
é possível estabelecer uma única acção como sendo a mais importante. Há claramente
uma cumplicidade e complementaridade de acções que definem o jogo.
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O treino físico para o Rugby inclui o desenvolvimento de várias qualidades físicas. A resis-
tência aeróbia tem um papel importante num trabalho de base, é o alicerce de qualquer
trabalho físico, no entanto não deve assumir um papel principal durante o desenvolvimento
das crianças. O Rugby como modalidade desportiva caracteriza-se por ser uma actividade
intervalada com muitas variações de ritmo e resistência aeróbia é a base para que seja
possível desenvolver um bom trabalho cardiovascular. Esta assume maior importância
durante o período off-season.
Em crianças e jovens, a fase sensível para o seu desenvolvimento dá-se mais tarde,
depois dos 14 anos. Até esta idade pode-se treinar de forma indirecta através de jogos e
modalidades diferenciadas que potenciem a sua melhoria e tragam um carácter lúdico ao
processo de treino (muito importante quando se trabalha com crianças).
O treino intervalado, ou seja, trabalho cardiovascular com variações de ritmo e intensida-
de, o treino da força, potência e velocidade deve ser a prioridade para desenvolver atletas
de qualidade superior num futuro próximo.
Para se ser um pouco mais concreto no tipo de actividades realizadas num jogo de Rugby,
vamos analisar o tipo de acções por posição e verificar quais os comportamentos predo-
minantes:
Análise do tipo de actividades
1ª e 2ª linha
Actividade Distância total Distância média Frequência
Total distância percorrida
Caminhar
Jogging
Correr
Sprint
4400 m
1000 m
3050 m
363 m
94 m
----------------------
14 m
22 m
14 m
20 m
-------------------
73 143 26
4
Frequência de actividade
Formação ordenada
Formações espontâneas
Actividades estática intensas
Mudança de actividade
35
72
104 639
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Análise do tipo de actividades
3ª linha
Actividade Distância total Distância média Frequência
Total distância percorrida
Caminhar
Jogging
Correr
Sprint
4080 m
992 m
2940 m
368 m
94 m
----------------------
13 m
29 m
11 m
15 m
-------------------
76
154
33
6
Frequência de actividade
Formação ordenada
Formações espontâneas
Actividades estática intensas
Mudança de actividade
35
78
113 693
Análise do tipo de actividades
Linhas atrasadas e médios
Actividade Distância total Distância média Frequência
Total distância percorrida
Caminhar
Jogging
Correr
Sprint
5530- 5750 m
1740-2110 m
2110-2600 m
514-565 m
208-297 m
----------------------
14-22 m
16-20 m
11-13 m
19-24 m
-------------------
120-132 139-159
43-45 12-15
Frequência de actividade
Formações espontâneas
Actividades estática intensas
Mudança de actividade
9-12
9-12
542-599
Fonte:IRFU,2008
Da análise do quadros podemos verificar que o Rugby se caracteriza por uma grande
variedade de acções. A corrida contínua e de longa duração e/ou a caminhada, como se
pode analisar, representam aproximadamente 50% das actividades do jogo. Desta forma,
verificamos que as mudanças constantes de actividade são os aspectos mais relevantes.
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Da referida análise, também se pode constatar a especificidade de cada posição e como
se pode potenciar o seu desenvolvimento. Acções de sprint e força estática assumem par-
ticular destaque.
Princípios de Treino Quando pensamos em realizar um planeamento para qualquer actividade devemos sem-
pre ajustá-lo aos princípios de treino. Estes são as linhas orientadoras do treinador na pla-
nificação do treino físico.
Adaptação
A primeira fase do treino físico é a adaptação, nesta temos de potenciar o desenvolvimen-
to das capacidades de execução, promover a coordenação intra e inter-muscular. A apli-
cação da carga de treino deve ser encarada de forma secundária especialmente em crian-
ças.
Sobrecarga Progressiva
A adaptação muscular ocorre de forma progressiva. O treino deve ser planeado e ajustado
de forma a potenciar o desenvolvimento sem induzir a uma sobrecarga excessiva nas
estruturas articulares. Um mau doseamento das sobrecargas pode levar a desequilíbrios e
prejuízos a longo prazo.
No planeamento devemos, sempre, pensar em dois factores-chave: sobrecarga e progres-
são.
Recuperação
A recuperação das cargas de treino é muito importante, é nesta fase que o corpo se adap-
ta às cargas e aos estímulos aplicados.
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O saber dosear e aplicar correctamente o período das carga e as respectivas recupera-
ções, permite alcançar melhores capacidade de respostas dos atletas.
Especificidade
O Rugby é uma modalidade que tem um nível de exigência muito grande, as diferentes
capacidades físicas tais como, Velocidade, Força, Potência, e Agilidade são constante-
mente solicitadas no seu expoente máximo. No geral, têm-se conseguido, e especialmente
em crianças, bons resultados quando se faz uma abordagem o mais próximo possível das
necessidades do Rugby.
Em crianças e Jovens deve-se partir do desenvolvimento geral e com o avançar da idade,
experiencia e nível de treino procurar um desenvolvimento mais específico.
Variedade
A planificação do treino físico é muito importante para alcançar as adaptações desejadas e
evitar criar patamar de estagnação. Durante o processo de formação muitas vezes não
são criadas condições para que o atleta sinta a sua evolução e desta forma sentir-se moti-
vado para as exigências do treino desportivo.
Diferenças individuais
Cada criança tem características únicas, a sua forma de adaptação pode variar significati-
vamente e o treinador deve ter a capacidade de analisar essas diferenças e ajustar o pro-
cesso de treino.
Reversibilidade
As adaptações ocorridas da mesma forma que se ganham, com o destreino perdem-se ou
diminuem.
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Este facto deve sem relembrado sempre que um ou mais atleta vêem de uma paragem
grande e/ou de uma lesão que inibiu de treinar. Não deve ser esquecida a necessidade de
ajustar a intensidade do treino em função de cada criança.
Interferência
Estudos recentes à análise do rendimento de jovens atletas constatou que existem mais
resultados quando se trabalha cada qualidade física em separado do que utilizada em
processos de treino onde se utiliza o cruzamento de actividades.
Planeamento & Planificação
Quando se fala de planeamento temos de ter em atenção alguns aspectos:
o Como planear um macro ciclo;
o Como planear um mesociclo;
o Como planear um microciclo;
o Como planear a sessão de treino;
Dentro de cada um dos aspectos acima mencionados deve-se ter a preocupação de dividir
a época desportiva em 3 etapas: off-season, pré-temporada e temporada.
É fundamental que o planeamento inclua quais os aspectos essenciais em cada etapa da
época desportiva.
Nas figuras estão representadas a cadeia hierárquica a aplicar no treino físico quer seja no
treino cardiovascular ou no treino da força.
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Objectivos a desenvolver durante a Off-season (4 a 8 semanas)
4. Procurar desenvolver outro tipo de actividades, cujas características sejam de lon-
ga duração e com o tipo de esforço o mais semelhante ao Rugby (acções intervala-
das);
5. Actividades lúdicas e/ou recreativas, utilizar actividades que potenciam o Funfitness,
6. Desenvolver a resistência aeróbia (VO2 máximo), procurar de uma forma indirecta
que as actividades escolhidas tenham uma exigência cardiovascular elevada com
alternância entre actividades contínuas e intervaladas.
Resistência Aeróbia
Potência Aeróbia
Resistência Anaeróbia
Potência Anaeróbia
Pirâmide do Treino cardiovascular
Resistência Muscular
Hipertrofia
Força Máxima
Potência muscular Pirâmide do Treino de Força
15 Outubro 2008· Francisco Rocha
Objectivos a desenvolver durante a Pré-temporada (4 a 6 semanas)
• Procurar fazer um cruzamento entre o Rugby e outras actividades;
• Desenvolver a resistência aeróbia (VO2 máximo);
• Desenvolver a potência aeróbia;
• Treino de força orientado para a Resistência Muscular;
• Agilidade e Destreza;
Objectivos a desenvolver durante Temporada
• Desenvolver a potência aeróbia;
• Treino de força orientado para a Resistência Muscular;
• Agilidade e Destreza;
• Potência Anaeróbia;
• Recuperação (1 semana) – aplicar um microciclo de Recuperação no final de cada
mesociclo. Para que sejam potenciados os resultados em crianças, procurem utilizar
uma actividade diferente neste microciclo e que simultaneamente seja divertida.
16 Outubro 2008· Francisco Rocha
Exemplo de planeamento para crianças atletas
Microciclo off-season Pré-temporada Temporada
2ª feira Natação Força/ Core Training /
Flexibilidade
Força/ Core Training /
Flexibilidade
3ª feira Jogos colectivos Skills / Velocidade /
FunFitness
Skills / Velocidade /
Rugby
4ª feira Skills e técnica ind. Força/ Core Training /
Flexibilidade
Força/ Core Training /
Flexibilidade
5 ª feira Natação ou descanso Treino Aeróbio ou
Natação / Flexibilidade
Skills /
Rugby
6ª feira Jogo de campo Skills /
Mini-jogos
Técnica individual /
Bike ou Natação
Sábado Actividade à escolha Treino Aeróbio Jogo
Domingo Descanso Descanso Recuperação
17 Outubro 2008· Francisco Rocha
Treino de Força para crianças atletas O treino de força aplicado a crianças tem sido alvo de muitos preconceitos. Este estava
rotulado como sendo prejudicial ao desenvolvimento das crianças. Actualmente, com o
desenvolver das Ciências do Desporto, é atribuída grande importância ao treino da força
desde cedo para promover determinadas qualidades físicas.
O treino de força em crianças não deve ser entendido como um prolongamento do treino
aplicado aos adultos. Este tem características e condicionalismos específicos para que
seja possível alcançar os objectivos desejados. É um treino diferente do halterofilista,
bodybuilder ou culturista, cada um tem objectivos bem diferenciados e não deve causar
dúvidas.
O treino da Força implica uma prescrição de exercício individualizado, promovendo o
desenvolvimento geral; o equilíbrio muscular e minimizar o risco de lesões.
Principais benefícios do treino da força em crianças:
o Aumento da força muscular e resistência muscular localizada;
o Redução do risco de lesão durante a actividade;
o Aumento da performance desportiva.
Condições de aplicação do treino de força em crianças:
o A primeira fase do treino é de adaptação neuro-muscular, nessa deve ser dado
ênfase à correcta execução do exercício. A aplicação da carga é um factor secun-
dário;
o Ao montar um esquema de treino deve-se ter a preocupação de utilizar predomi-
nantemente exercícios em máquinas em detrimento dos pesos livres, visto que,
estes têm menores riscos, são mais fáceis de executar e favorecem a adaptação
dos aspectos coordenativos;
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o Na escolha dos exercícios deve-se evitar movimentos que exerçam pressão sobre o
eixo axial da coluna. Este tipo de movimentos induz em maior pressão inter-discal.
Como construir um programa de treino:
o Este procedimento envolve duas características muito importante: técnica de exe-
cução e conhecer o material a utilizar;
o Os exercícios devem ser aplicados em toda a amplitude do movimento (excepção
ao trabalho abdominal);
o Solicitar os estabilizadores do movimento (Core stability) durante a execução;
Procedimentos a ter em conta:
1. Saber a técnica de exercício adequada;
2. Saber a técnica para dar a ajuda;
3. Assegurar a capacidade de superar a carga a vencer;
4. Saber o número de repetições a realizar;
5. Controlar todos os atletas envolvidos no treino;
6. Interromper o exercício de imediato sempre que este não esteja a ser realizado correc-
tamente;
7. Saber o plano de acção de no caso de ser necessário primeiros socorros.
8. Aumente a resistência a utilizar de forma progressiva. Não é importante em crianças
quantificar a % da carga utilizada (não determinar 1RM). Quando se inicia um treino de
força, os primeiros ganhos são muito rápidos, estes devem-se à melhoria dos factores
coordenativos e adaptações neuro-musculares. Os ganhos de força começam a surgir
no final da terceira ou quarta semana de treino regular;
9. É muito importante manter um feedback constante para assegurar a correcta execução
dos exercícios;
10. Em crianças e jovens, a palavra-chave do desenvolvimento é o equilíbrio muscular.
Quando possível utilizar exercícios unilaterais para potenciar o equilíbrio pretendido.
19 Outubro 2008· Francisco Rocha
Formas de Aplicação:
• Treino com o peso do próprio corpo e/ou com resistência de um colega (aplicar a qual-
quer criança);
• Treino de força no ginásio (a partir dos 12 até aos 14 anos);
o Aquecimento de intensidade moderada com a duração de 10 a15 minutos;
o Aplicar 2 a 3 x por semana com, pelo menos, um dia de descanso;
Treino com o peso do próprio corpo e/ou com resistência de um colega (esquema
tipo)
1. Flexão de braços com acção dos músculos estabilizadores (core Stability) – Progres-
são pode ser feita através de um apoio elevado ou Fitball);
2. Agachamento sem sobrecarga ou com a Fitball;
3. Movimento de remada em decúbito dorsal ou em pé, com apoio dos pés com uma toa-
lha/ o barra;
4. Afundos estáticos (splits);
5. Abdução de braços contra-resistido ou com elástico;
6. Flexão plantar unilateral em apoio elevado;
7. Bíceps com toalha ou elástico;
8. Lombar – Elevação alternada de segmentos em 2 apoios ou extensão do tronco com
bola;
9. Abdominal – Flexão parcial e Prancha em isometria;
• Procurar alterar o treino após 4 a 6 semanas, em função do número de vezes realizado
e da evolução verificada;
• Numa 2ª fase incluir: Técnica de corrida, Remadas, saltos e exercícios multidisciplina-
res com a Fitball e os Elásticos;
20 Outubro 2008· Francisco Rocha
Forma de aplicação:
• Utilizar 12 a 15 repetições por série;
• Utilizar em circuito ou por sequência de exercícios;
• No caso do circuito utilizar uma a três voltas;
• No caso da sequência de exercícios uma a três séries por exercício;
• Nos exercícios em que for aplicado a contra-resistência, esta deve ser utilizada de for-
ma a conseguir realizar o exercício;
• O trabalho de Abdominal dinâmico deve ser realizado com 20 a 30 repetições e o iso-
métrico com a duração de 20 a 30 segundos;
Treino de força no ginásio (esquema tipo – 12 a 14 anos)
1. Supino na máquina ou supino horizontal com halteres;
2. Agachamento na Fitball ou Prensa Horizontal (evitar a Prensa a 45º);
3. Remada na máquina ou remada no banco inclinado a 15º com halteres;
4. Afundos estáticos ou Cadeira extensora unilateral;
5. Press de ombros com halteres ou elevação para posteriores do ombro;
6. Cadeira Flexora unilateral;
7. Remada alta ou Encolhimentos com rotação à retaguarda;
8. Gémeos na prensa;
9. Bíceps com halteres
10. Lombar – Banco de Extensão
11. Abdominal – Flexão parcial e Prancha em isometria;
• As sessões de treino devem ter a duração entre 30 a 60 minutos;
21 Outubro 2008· Francisco Rocha
• Exercícios alternativos e/ou substitutos;
o Exercícios com bolas Medicinais;
o Exercícios com elásticos;
o Puxadas com inclinação;
o Triceps;
o Rotadores externos da cintura escapular (muito importante para o equilíbrio do
ombro);
o Core Training – em crianças é fundamental desenvolver a acção doa músculos
estabilizadores do tronco;
• Exercícios avançados:
o Arranques sem carga;
o Arremesso sem carga;
o Diferente tipo de puxadas;
Formas de Aplicação;
• Trabalho realizado por séries ou em circuito;
• O esquema de treino deve incluir 7 a 12 exercícios;
• Utilizar entre 12 a 15 repetições;
• Tempo de descanso entre séries – 1 minuto;
• O trabalho de Abdominal dinâmico deve ser realizado com 20 a 30 repetições e o iso-
métrico com a duração de 20 a 30 segundos;
NOTA: Todo o trabalho muscular desenvolvido com crianças deve promover o desenvol-
vimento do equilíbrio muscular. Deve-se dar ênfase ao trabalho no corpo todo e detrimento
de uma acção por grupos musculares. Trabalhar predominantemente a Resistência Mus-
cular.
22 Outubro 2008· Francisco Rocha
Treino da Velocidade e Destreza Tal como foi anteriormente demonstrado, num jogo de Rugby existe um grande número de
acções realizado em velocidade e associadas a inúmeras mudanças de acção.
Também é sabido que uma das fases sensíveis para o desenvolvimento da velocidade em
crianças é até aos 14 anos, logo o treino tem de potenciar esse desenvolvimento.
Não interessa ter, apenas, atletas muito rápidos, temos de desenvolver a capacidade de
executar acções ligadas ao jogo em velocidade e com a bola na mão. Essa capacidade a
médio / longo prazo vai permitir melhores resultados ao Rugby nacional.
É comum pensar que a velocidade é uma qualidade física inata, determinada pelo seu
potencial genético e que o seu treino está condicionado pelo facto de ser rápido ou não. A
verdade é que a evolução verificada no treino da velocidade é menos visível do que o trei-
no de Resistência. Pequenas melhorias no treino da velocidade representam grandes
ganhos.
As acções em velocidade estão compreendidas entre 15 a 50 metros, logo para desenvol-
vimento desta capacidade não temos a necessidade de aplicar distâncias iguais ou supe-
riores a 100 metros
Formas de Velocidade
• Aceleração (até 30m);
• Velocidade pura (até 60m)
• Resistência de Velocidade (sistema de repetições);
A capacidade de aceleração é extremamente importante para o jogador de rugby, pelo
facto da maioria das acções desenvolverem-se através dessa capacidade. Contudo, não
quer dizer que não treinemos distâncias superiores a 30m, até pelo contrário. O treino com
distâncias superiores habilita os jogadores a maior capacidade na aceleração.
23 Outubro 2008· Francisco Rocha
Métodos para treinar a velocidade
Formas de velocidade Desenvolvimento directo Desenvolvimento indirecto
Aceleração 1. Sprints em plano inclinado
(30 a 50m)
2. Sprints partindo da posição
de parado (20 a 30m)
3. Exercícios em velocidade
(30m)
• Multi-saltos;
• Treino de Musculação;
Velocidade pura 1. Exercícios em velocidade
(40 a 60m)
2. Corrida entre 90 a 100%
da velocidade máxima (60
a 100m)
• Multi-saltos;
• Treino de Musculação;
Resistência de veloci-dade
1. Exercícios em velocidade
(60 a 80m)
2. Corrida entre 90 a 100%
da velocidade máxima (60
a 100m)
• Multi-saltos;
• Treino de Musculação;
• Treino em circuito
Mudanças de veloci-dade
1. Acelerações entre 90 a
100%
2. Exercícios em velocidade
3. Sprints com mudança de
direcção;
4. Corrida com diferentes
velocidades.
24 Outubro 2008· Francisco Rocha
Objectivos:
• Desenvolver a velocidade máxima entre 30 a 50 metros;
Forma de aplicação:
• Aquecimento corporal de intensidade moderada com duração entre 10 a 15 minutos.
Sugestão: jogos de complexidade técnica baixa ou corrida continua);
• 5 a 10 minutos de alongamentos aplicado de forma estática e passiva;
• Realizar 4 a 8 acelerações a intensidades sub-máximas em distância compreendidas
entre 50 a 80 metros. Sugestão: aplicar em exercícios com bola;
• Saltar à corda: tentar fazer períodos de 3 a 5 minutos;
• Utilizando sacos de placagem e/ou sacos de contacto: Murros no saco durante períodos
entre 30 segundos a 1 minuto;
• Utilizando sacos de contacto: empurrar o colega o mais rapidamente numa distância de
5 a 10 metros (possibilidade de realizar progressão metodológica);
• Exercícios de técnica de corrida:
É importante quando aplicamos este tipo de exercício em crianças o façamos em percur-
sos definidos e que permitam controlar correctamente a forma de execução. Sugestão:
aplicar em circuito marcado.
o Skippings: baixo, médio e alto;
o Multi-saltos: saltos a pés juntos, triplo salto; corrida saltada, splits saltados, Aga-
chamento com salto;
o Saltos laterais sobre um cone;
o Saltos laterais em ziguezague;
• Criar períodos de luta: períodos compreendidos entre 2 a 3 minutos. Sugestão: numa
área de 4 a 5 m2 tentar manter (imobilizar) o colega com as costas no chão. Aplicar em
regime de competição por pontos;
• Lançamento da bola medicinal por cima da cabeça;
• Lançamento da bola medicinal para a frente, partindo do meio das pernas;
25 Outubro 2008· Francisco Rocha
• Passe de peito com a bola de medicinal;
• Rotação do tronco com passando a bola medicinal;
• Criar situações de equilíbrio, manter 30 a 60 segundos num só pé ou num apoio eleva-
do;
• Criar percursos definidos para realizar mudanças de direcção;
• Criar percursos definidos onde a mudança de ritmo seja o principal objectivo;
• Para desenvolver a capacidade de arranque procurar utilizar distâncias compreendidas
entre 5 a 20 metros, de preferência integrado em sistemas de competição;
• Para desenvolver a capacidade de aceleração procurar utilizar distâncias compreendi-
das entre 20 a 30 metros, de preferência integrado em sistemas de competição;
• O treino da velocidade torna-se mais efectivo quando aplicado em situações multidisci-
plinares, ou seja, inserir conjuntamente com exercícios de técnica individual, destreza e
coordenação.
• No treino com crianças deve-se evitar aplicar o treino pliométrico sistematicamente. O
treino reactivo acarreta maior risco.
26 Outubro 2008· Francisco Rocha
Como Planear o treino da velocidade:
Para melhorar a velocidade Como:
Melhore o tempo de reacção,
arranque e de aceleração • Treino adaptado às necessidades do jogo;
• Desenvolvimento muscular;
• Treino Funcional: força e potência;
• Treinar acelerações.
Melhore a sua técnica • Desenvolvimento muscular;
• Treino Funcional: força e potência;
• Exercícios de coordenação e técnica de corrida;
• Treino da flexibilidade.
Melhore a sua reacção e
explosão • Movimentos de reacção rápida, pés e mãos;
• Desenvolvimento muscular.
27 Outubro 2008· Francisco Rocha
Coordenação A coordenação é uma das capacidades coordenativas que mais interage na área de
desenvolvimento desportivo da criança. Entre as quais destacamos a Habilidade, Destre-
za, Capacidade e Coordenação.
• Habilidade – é a capacidade, em primeiro lugar, de efectuar acções completas de
movimento (coordenar o movimento) e, em segundo lugar, conseguir aprender rapida-
mente movimentos desportivos e aperfeiçoá-los de forma a aplicar na actividade des-
portiva;
• Destreza – é a faculdade de dominar, controlar e ajustar as acções motoras ao nível de
exigência do momento;
• Capacidade – condição física, motora e/ou psíquica inata, aprendida ou relacionada
com uma disposição natural requerida para a realização de uma determinada activida-
de desportiva;
• Coordenação – esta contempla duas vertentes: acção de coordenar e qualidade da
acção.
É o contemplar diversas situações e torná-las compatíveis, no sentido de criar o resul-
tado pretendido.
Esta qualidade estuda a coordenação motora desde a sua perspectiva fisiológica, onde
se distingue a coordenação intramuscular e intermuscular. A primeira refere-se à inte-
racção do nervo e do músculo dentro da própria fibra muscular e está identificada
como a técnica, específica de cada modalidade desportiva e pode-se identificar como a
sincronização das unidades motoras (factores nervosos). A segunda diz respeito à
acção sincronizada dos diferentes músculos (ex: relação agonista/antagonista).
A coordenação assume particular importância na precisão e economia do movimento.
Desta forma, realçamos a estreita relação entre a: coordenação – habilidade – destre-
za – capacidade.
Em termos desportivos para que haja um bom nível destas qualidade verifica-se a
necessidade de.
28 Outubro 2008· Francisco Rocha
o Bom desenvolvimento da capacidade de observação e percepção.
o Uma memória muito desenvolvida e uma notável fantasia para criar novas situações
com base nos conhecimentos presentes
o Pensamento criativo, lógico, independente e critico. Dado que as exigências intelec-
tuais propostas aos atletas crescem continuamente e que as suas capacidades
intelectuais determinam cada vez mais a sua prestação desportiva, deve-se consi-
derar o desenvolvimento intelectual parte integrante do treino pois as faculdades
intelectuais são determinantes na aprendizagem do treino, na competição e no
resultado.
Flexibilidade Importância da Flexibilidade
Por desempenhar um papel preponderante na capacidade motora do Homem, a flexibili-
dade influência diversos factores da motricidade humana destacando-se:
Aperfeiçoamento motor - Uma boa flexibilidade permite realizar arcos articulares mais
amplos, possibilitando a execução de movimentos e gestos desportivos que de outra for-
ma não seriam possíveis.
Eficiência mecânica – Os últimos 10 a 20% do arco articular são caracterizados por
terem uma resistência muito forte ao movimento provocado pela proximidade do limite da
distensibilidade dos músculos, ligamentos e tecido conjuntivo envolvidos.
Assim, sempre que estiver nestes últimos graus do arco articular do movimento, têm de se
realizar um esforço superior para conseguir a execução completa.
Prevenção de lesões – Este aspecto é, ainda, muito controverso e refere-se à diminuição
do risco de lesões. Apesar de se afirmar que o aumento da flexibilidade reduz o risco de
lesões músculo-esqueléticas, este dado ainda não foi comprovado experimentalmente.
Expressividade e consciência corporal – Uma boa flexibilidade permite realizar os
movimentos com maior elegância, harmonia, menor consumo energético e com amplitu-
des superiores.
29 Outubro 2008· Francisco Rocha
Além disso, permite ao praticante ter consciência dos seus segmentos corporais. Outra
forma de expressão motora também o permite, no entanto, a flexibilidade desenvolve essa
consciência de forma mais apurada.
Em crianças devemos potenciar a aplicação da:
Flexibilidade Estática – É o tipo de flexibilidade que mais facilmente se pode quantificar.
A sua quantificação pode ser realizada através do relaxamento de todos os músculos em
torno da articulação e a mobilização dos segmentos de forma lenta e gradual por agentes
externos, tentando alcançar o limite máximo. Procure manter cada posição durante 20
segundos e repita-a 2 a 3 vezes.
Exemplo de alguns alongamentos a utilizar:
Abdominal Isquiotibiais e gémeos
Adutores e erectores da coluna Parte posterior da perna
30 Outubro 2008· Francisco Rocha
Glúteo e Isquiotibiais Isquiotibiais e lombar
Glúteo e Isquiotibiais Glúteo e lombar
Quadriceps, Isquiotibiais e flexores da anca Isquiotibiais e Dorsal
Dorsal e Triceps Trapézio Ombro Quadriceps