Vou dar como exemplo uma rotina para 3x/semana para ser feitas em dias alternados, tipo

segunda, quarta e sexta. Isto só para facilitar a compreensão da estrutura, mas pode-se

organizar o P.H.A. dentro de qualquer divisão possível. Faremos então 4 CICLOS, cada um

com 4 exercícios, sem parada entre eles e com apenas 30 a 45 segundos de descanso ao final

de cada passagem para começar a passagem seguinte. Ao terminar todas as passagens de

um CICLO, descanse por 2 minutos antes de começar o próximo. NÃO PENSEM QUE ESSE

SEJA UMA SÉRIE GIGANTE, POIS NÃO É!

A ROTINA

CICLO #1

- Agachamento fundo 3x 12 – 15 reps

- Flexão de braços 3x 12 – 15 reps

- Abdominal crunch 3x 20 reps

- Tríceps testa 3 x 12 – 15 reps

CICLO #2

- Levantamento Terra 3x 12 – 15 reps

- Puxada pulley pela frente 3x 12 – 15 reps

- Flexão de joelhos 3x 12 – 15 reps

- Bíceps direta c/ halteres 3x 12- 15 reps

CICLO #3

- Leg Press 45° 3x 12 – 15 reps

- Supino c/ halteres 3x 12 – 15 reps

- Abdominal inverso 3x 20 reps

- Tríceps entre bancos 3x 12 – 15 reps

CICLO #4

- Stiff 3x 12 – 15 reps

- Remada curvado 3x 12 – 15 reps

- Panturrilha na máquina 3x 12 – 15

- Bíceps martelo 3x 12 – 15

MOLEZA, NÉ? TENTA!!? Mas não acabou não! Agora é hora do TRANSPORT, mas eu espero

você tomar um gole d’água! No transport, observe a posição dos joelhos e pés rigorosamente

apontados para frente, calcanhares apoiados o tempo todo (nada de empurrar com a ponta dos

pés; calcanhar fazendo pressão o tempo todo), tronco ereto e lembre-se de manter o

Transverso do Abdômen “trancado” o tempo todo! Você vai precisar de um monitor de

frequência cardíaca agora, pois vai intercalar momentos de alta intensidade com momentos de

recuperação ativa. Vamos começar, prontos? Ok, encontre um ritmo confortável, talvez algo em

torno de 60-70 rpm e coloque uma carga de maneira que sua frequência cardíaca fique em

torno de 75%FCmax e mantenha por 3 minutos iniciais. Passado esse tempo de ajuste, vamos

começar com os tiros de intensidade, acelere o ritmo para algo entre 80-90 rpm e mantenha

por 3 minutos e com uma carga suficiente para levar a frequência cardíaca a 90%FCmax,

passados os 3 minutos, volte para o ritmo anterior e a uma carga que a frequência cardíaca

não caia abaixo dos 80%FCmax, MAS POR APENAS 1 MINUTO E PREPARE-SE PARA

NOVO TIRO. Comece com 6 tiros de 3 minutos por 1 minuto de descanso, ou seja todo o

aeróbio será completado em meros 24 minutos!!! TÁ NA HORA DO PÓS-TREINO E VÁ PRA

CASA DESCANSAR!