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十月主題改善錯誤生活習慣

WellnessLetter.com 探索健康 3

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THE NEWSLETTER OF NUTRITION,FITNEES, AND SELF-CARE

近代人死因中，錯誤生活習慣就佔了50%，令人擔心的是，大眾渾然不知它的嚴重性，像是：您可知每日睡

眠不足四小時可能會記性變差、個性變得不穩定；便秘時排便過於用力，恐會血壓驟升、引發腦溢血⋯本月

《Wellness Letter健康文摘》特選定錯誤生活習慣為主題，深入介紹您作息正常之道！

作息正常 有助您活出健康！作息正常 有助您活出健康！

我們約有三分之一的人患有失眠症，有些人屬於嚴重或

慢性失眠症，也有人屬於「續發性」失眠症，也就是病因

來自於其他因素，像是長途飛行、焦慮、疼痛、疾病、熬

夜工作或攝取太多酒精性飲料。失眠症讓我們感到疲累不

堪，對工作、娛樂、思考與駕駛能力都有負面的影響。

醫師所扮演的角色多數人對於失眠症所採取的第一個因應措施就是服用安

眠藥物。這些藥物可以幫助緩解飛行時差、疾病或其他暫

時性原因引起的失眠。但若症狀已持續數週，可能必須與

醫師討論，而不只是拿個藥就算了。許多人從未和醫師討

論睡眠問題，而且也不是所有的醫師都願意和患者討論睡

眠問題。首先，你應該先找一位願意傾聽和提問的醫師。

疾病、抑鬱、藥物或其他可能導致失眠的種種原因都應列

入考量的範圍內。如果夜晚的疼痛使你難以入眠，醫師就

能提供一些協助。睡眠呼吸中止症是另一項干擾睡眠的問

題，但這項症狀有法可治（內容請見下面的文字方塊）。

不寧腿症候群（特徵是夜間出現腿部抽動和跳動感，不受

控制）也會影響睡眠，如果有此症狀，可尋求處方用藥治

療。

先想好如何陳述自己的問題，例如：可以入睡，但會在

數小時後醒來；整夜無法闔眼；躺在床上輾轉反側，永遠

都覺得沒得到休息，或太早醒來。

向醫師諮商前，請先記錄自己一週的睡眠日記，紀錄事

項如下：

‧就寢時間、入睡前清醒的時間、實際上的睡眠時間及醒

來的時間。

‧小睡的習慣。

‧干擾睡眠的因素（伴侶的打呼聲、寵物、孩子、疼痛、

憂慮或其他問題）。

‧服用藥物、抽菸習慣、酒精或咖啡因攝取量。

‧早晨醒來時，是否感覺得到充分休息。

你可能還必須記錄自己的日常活動，以幫助釐清失眠的

確實成因。

如何控制失眠症下列步驟可幫助你遠離失眠症：

ˇ限制酒精的攝取量。酒精或許在一開始可以幫助入睡，

但此屬於不穩定睡眠（減少REM睡眠，也就是會做夢的那個階段），容易在半夜醒來。不要利用酒精來幫助睡

眠或喚起睡意。即使需飲酒，亦應適量，女性每天不應

超過一杯，男性不應超過二杯。

ˇ減少咖啡因的攝取，特別是在下午或傍晚過後盡量減少

。別忽視可樂和茶飲中所含的咖啡因。

ˇ忌抽菸。尼古丁會令某些人保持清醒。

ˇ消除噪音。可以試試耳塞或播放「自然音樂」。

ˇ營造良好的睡眠環境。試試深色的窗簾或以其他方式阻

絕進入臥室的光線，戴眼罩也是個不錯的選擇。選擇舒

適的床、床單和枕頭。更換老舊的床墊也許可以幫助入

睡，但也不要迷信買了廣告中的昂貴床墊就能治好失眠

。大多數人在涼爽（但不是寒冷）的環境中睡得更好。

凌晨三點醒來時記得加件毯子以免著涼。

ˇ晚餐後別攝取太多水分，可以減少半夜起床如廁的機會

（但年長的人可能總是得半夜起床）。

ˇ如果是因壓力而無法入睡，試著去找出壓力的成因。你

可能需要尋求專業人士的協助。

ˇ試著在就寢時間時不要去想令人操心的問題。可以試試

讀書、聽音樂、打毛線、看電視或玩猜謎遊戲，做其他

可以讓人放鬆的活動。

ˇ訂定規律的就寢和起床時間，而且嚴格遵守，就算睡眠

不足或是週末，也不要打破規律。如果在半夜醒來，可

以從事一些溫和的活動，例如閱讀。

ˇ床只用來睡覺和進行性行為。別將公事和食物帶至床上

，也別在床上談話太久，特別是當談話主題不那麼令人

愉快時。

ˇ如果有小睡習慣，盡量不要超過30分鐘，並試著將時間

提前至白天稍早的時候。

ˇ白天運動可以讓人放鬆並幫助睡眠，但別到晚上才進行

激烈運動，以免造成反效果。

UNIVERSITY OF CALIFORNIA, BERKELEY

來吧！預約一夜好眠！

美國加州柏克萊大學分校Wellness Letter授權亞洲華文版於美兆刊物發行，版權聲明：THE UNIVERSITY OF CALIFORNIA, BERKELEY and Logo are trademarks of The Regents of the University of California. WELLNESS LETTER is a registered trademark of MediZine, LLC. All content contained in this insert only is solely owned by MediZine, LLC and protected by copyright. MediZine, LLC and The Regents of the University of California are not responsible for Any other content contained in this publication.

《健康文摘》

身體怎會有這些怪怪的小反應?身體怎會有這些怪怪的小反應?您可曾想過，為什麼會起雞皮疙瘩、對著太陽就打噴嚏

、關節會啪啪作響、眼皮會跳動或其他身體的奇特反應嗎

？以下是我們的解釋：

為什麼會起雞皮疙瘩？寒冷、恐懼或其他情緒的原因，會使毛囊底部的小肌肉

收縮，而在有毛哺乳類身上，就會使獸毛「站起來」，藉

以攫取更多空氣做為阻隔的屏障，也可讓動物本身看起來

體積更大，威嚇獵食者。但在人類身上，這個反應是個「

退化的反射動作」（沒有任何目的），只會讓皮膚暫時看

起來粗糙不平而已。

為什麼會有「冰淇淋頭痛」？太冷的食物會過度刺激口腔上部的神經。頭部的突然

刺痛又稱為「凍凍腦」，屬於一種牽扯性的痛。在吃冰冷

食物時放慢速度、別讓食物碰到上顎，都可以避免此一情

況發生。如果已經發生頭痛了，將舌頭抵住上顎或喝點微

溫的水，都有助於紓緩疼痛。

為什麼關節會啪啪作響？啪啪的聲音來自於拉緊關節時快速釋出的氣泡。彎曲

脖子、腕關節或旋轉頸部時都可以聽到這樣的聲音。這種

現象通常不須太過在意，但如果以前曾經受過傷，或啪啪

作響時還有疼痛或腫脹的情況，就可能需要尋求醫師的幫

助，因為這可能是關節炎或其他關節疾病的徵兆。

為什麼看著太陽時會打噴嚏？突然暴露於強光之下時，4個人中約有1人會出現打噴

嚏的現象，這是光性噴嚏反射，又稱為陽光噴嚏或「哈啾

症候群」。通常同一家族中很多人都有相同的現象，大多

數人會連打2到3個噴嚏。科學家把這個現象歸因於神經訊號的交叉傳遞，可能是強光過度刺激眼睛中的視神經，也

「順便」刺激負責噴嚏反射的神經所造成。

為什麼眼皮會跳動？疲倦、壓力、眼睛疲勞或咖啡因都可能造成眼皮肌肉

的不隨意抽動。有時可能要很多天才會停止。如果眼皮肌

肉的收縮嚴重到眼皮完全闔上或與臉部其他肌肉同時收縮

，跳動超過一週、或者還出現眼部的其他症狀，請尋求醫

師的幫助。

為什麼會打呵欠？這個問題沒有一個明確的答案。有理論認為打呵欠是

在身體有需要時增加氧氣的攝取量，但研究顯示即使在高

血氧濃度時，也會因為疲勞或覺得無趣而打呵欠。這也可

能是維持肺部正常功能的一種保護性反射。打呵欠也具有

感染性：看見（或只是聽見、讀到或甚至只是想到有人打

呵欠）都會讓人打呵欠。此現象可能是靈長類的社會連結

，也可以是讓動物群體能達到同步睡眠。

（摘自Wellness Letter Volume 24, Issue 9, June 2008）（摘自Wellness Letter Volume24, Issue 6, March 2008 ）

認識「睡眠呼吸中止症」認識「睡眠呼吸中止症」　打呼其實沒什麼大不了，但嚴重的打呼可能是睡眠呼吸中止症的症狀，而且至少有10%的成年人都有此症狀，會讓人無法一夜好眠。發生睡眠呼吸中止時，呼吸會停止10秒到1分鐘以上，讓人掙扎著要醒來，並引發窒息、巨大的鼾聲，而此模式可能一夜重複數百次。除了會造成疲倦、白天嗜睡與頭痛外，睡眠呼吸中止症也與心臟病、中風、高血壓、糖尿病及

憂鬱症有關。

　如果您認為自己有睡眠呼吸中止症，最好尋求醫療協助。任何種類的安眠藥物都可能會助長睡眠呼吸中止症。過胖不只

是睡眠呼吸中止症的危險因子，更可能造成健康上的其他問題。醫師會將您轉診至耳鼻喉科的專科醫師或是睡眠障礙中心

，這些地方都可正確地診斷睡眠呼吸中止症。

　目前已有一些療法可改善，包括減重與限制飲酒。或者也可以使用稱為CPAP（連續式正壓呼吸輔助器）的呼吸機，連接面罩或鼻管，讓您在睡眠時維持呼吸正常。另外也可以量身訂做口腔矯正器，將舌頭與軟顎向前拉，對於此症的治療也

有所助益。

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通不通暢 與您大有關係！通不通暢 與您大有關係！

WellnessLetter.com 健康好管理4

廁所裡的知識無法正常排便，被認為是「老化」的象

徵—像是有些老爺爺就會每天吃一碗蜜棗乾

來幫助排便，然而現在「輕瀉劑」的目標族

群是鎖定更年輕的消費者。以下是關於緩瀉

劑的常見問題與答案：

大腸需要清理嗎？不需要，大腸有能力進行自我清理，您並

不需要緩瀉劑、灌腸或「大腸水療法」（大

腸水療法是場不折不扣的騙局，而且非常危

險），請不要輕易相信「排毒」或讓小腸更

美麗之類的話；如果吃了不健康的食物，緩

瀉劑並不會有所幫助。

緩瀉劑可以幫助減輕體重嗎？其實沒什麼用。膨脹性緩瀉劑（通常只是

纖維補充劑）可以稍微增加飽足感，因此之

後會少吃一點，而有助於控制體重。但若因

此主張可以大幅減輕體重，卻是太言過其

實，許多號稱含有草本緩瀉劑且可幫助減重

的膳食纖維補充劑和「茶飲」其實並不安

全，效果也很有限。

什麼是便祕？我應該擔心嗎？便祕並沒有明確的定義。有些人每天排便

有益您的大腦健康養成良好生活習慣 有益您的大腦健康養成良好生活習慣 有益您的大腦健康養成良好生活習慣

1次或2次，有些人每星期只排便3次，這都屬於正常現象。如果每周少於3次，通常可以認定是便祕。如果有慢性排便問題，或糞便

總是很硬而必須非常用力排便，或出現腹

脹、腹部絞痛或排便出血情況，則應該尋求

醫師的幫助。

為什麼會便祕？主要的原因是飲食中所含的纖維量太少，

水分攝取不足和久坐所造成的。許多藥物

（包括制酸劑）和飲食補充劑（例如鐵劑）

也可能造成便祕。旅行、情緒壓力、抑鬱或

缺乏廁間設備（如搭乘長途巴士時）都可能

是便祕的原因。

如何才能順暢排便？不要依靠緩瀉劑，只要培養健康的習慣，

就能排便順暢。可以增加水分和纖維素的攝

取量，水果、全穀類、豆類和蔬菜中都含有

豐富的纖維素；纖維素可以增加糞便的體

積、吸收水分並刺激大腸的蠕動，產生便

意。為了避免脹氣，纖維素的攝取應慢慢增

加；另外，規律的運動（如每天散步）也有

助於預防便秘。

緩瀉劑會造成大腸傷害或形成依賴性嗎？

長久以來，多數人都認為這兩個問題的答

案是肯定的。但發表於 2 0 0 5年 Journalof　 Gastroenterology　中的研究顯示，如果只服用建議劑量，緩瀉劑並不會對大腸造成

傷害。研究者並未發現任何關於緩瀉劑依賴

性或反彈性便秘的證據。至於緩瀉劑是否會

形成依賴性，仍須進一步研究探討。

梅子乾有幫助嗎？這是個相當好的選擇。梅子乾富含纖維

素，但這並不是它幫助排便的主要原因，因

為只含少量纖維素的梅子汁也有相同功效。

梅子的果實和果汁都含有高量的山梨醇和其

他可促進腸道蠕動的物質。目前對於其幫助

排便的原因尚未全面了解。

優格有幫助嗎？許多優格品牌都聲稱可以幫助排便正

常。優格中含有活菌，根據某些研究顯示，

可以縮短食物通過小腸的時間，或提供預防

便秘的其他作用，但其可造成的差異性有多

大仍令人質疑，而含有活菌的優格也可幫助

改善腹瀉。

(摘自Wellness Letter Volume 25, Issue 6, March 2009)

健康問專家

　　網路上促進睡眠的飲食形形色色，我應該吃些什麼 喝些什麼，晚上才能睡得好？

　　除了酒類與含咖啡因的飲料之外，沒有任何食物或飲料會明確影響睡眠。許多理論認為，食物會影響睡眠，多半與血糖濃度、荷爾蒙及各種大腦化學物質有

關。通常我們會建議食用富含碳水化合物的食物來幫助睡眠，因為它們有助於色胺酸

(tryptophan)（一種胺基酸）進入腦部；色胺酸會轉變為大腦化學物質血清素 (serotonin)，這種物質能改善睡眠。而高蛋白質飲食則具有相反效果。最近有項研究指出，高脂肪飲食和高蛋白質飲食一樣，也會使睡眠品質不佳。

儘管一般人相信多種食物（例如火鷄肉或溫牛奶）有助睡眠，但研究卻提出了令人

困惑或互相予盾的結果。食物（與餐點）複雜混合了各種營養素，可能會對睡眠有負

面影響，而且每個人受到的影響皆不相同，這可能是因為基因的影響。

奧克拉荷馬大學健康科學中心 (Oklahoma University Health Science Center) 睡眠專家威廉-歐爾醫師 (Dr. William Orr) 說：「我沒聽過什麼研究指出特定飲食可以促進睡眠，我不太相信有這種食物。」

若您有睡眠上的問題，以下提出一些明白易懂的建議，或許對您有幫助：

ˇ睡前二至三小時前不要吃太多食物。塞飽的胃會令人不適，並可能導致心口灼熱。

若食用辣的或油膩食物（或其他食物）會在夜間造成心口灼熱現象，就不要在晚上

食用這些食物。

ˇ避免飲酒，或至少限制酒類攝取量。雖然酒精可以讓人更快入睡，但容易使人淺眠

，讓您無法進入可以讓人恢復體力的沈睡期。

ˇ至少在睡前三小時前避免攝取咖啡因。有些人甚至必須在睡前8小時前避免攝取咖啡因才能入睡。

QQAA

(摘自Wellness Letter Volume 25, Issue 8, May 2009)

事物，似乎也對大腦有益，能協助保護腦部

，避免罹病。

以下是對您有幫助的建議：

時常運動：

研究持續發現，保持體能活躍是維持大腦

功能正常的關鍵。研究顯示定期運動的年

長者，智力較不容易衰退，也不容易罹患

失智症。跑步或騎單車等有氧運動的效果

似乎特別好，但只要是運動，皆有助益，

包括肌力訓練與國標舞。運動對大腦的助

益就像對心血管系統的幫助一樣，可以降

低血壓、加快血流速度、控制體重，以及

降低血中膽固醇含量與血糖濃度。另外，

腦部影像掃瞄顯示，有氧運動可增加大腦

活力、加速新腦細胞的生成，以及增強腦

細胞之間的聯結。

訓練腦力與終生學習：

「用進廢退」這幾個字也可用在智力。不

論是閱讀、上課、解謎、培養喜歡的嗜好

，只要是您能想到的，都可運用在腦力的

訓練上。運動大腦能豐富您的生活、排除

無聊感、協助治療憂鬱症、獲得成就感，

並且也能趁機交新朋友，這些皆對心理健

康有益。研究商業性「大腦體適能」計畫

的幾項研究，例如美國老年醫學會期刊 (Journal of the American Geriatrics Society)刊出的一項研究，已得出令人振奮的成果，但

通常只是短期效果，而有助益的部分也僅

限於特定心智技能，因此有待進一步的探

討。

控制高血壓：

未治療的高血壓會增加認知功能衰退的風

險，進而使人罹患失智症。不論是從飲食

、運動、減重或服藥下手來控制血壓，

降低高血壓對大腦的益處幾乎與對心臟

一樣好。

預防或控制糖尿病：

已有強烈證據顯示，第二型糖尿病（或

可能甚至是糖尿病前期）會增加認知功

能衰退及罹患失智症的風險。這可能是

因為糖尿病會對血管造成損害，包括大

腦血管。此外，這也呼應了治療第二型

糖尿病的胰島素劑量需求愈高，記憶力

減退幅度愈大的研究結果。

控制體重：

肥胖（特別是腹部的肥胖）與失智症罹

病風險的升高有所關聯，但由於肥胖通

常伴隨著其他增加失智症罹病風險的因

子（如：糖尿病、高血壓、缺乏運動）

，因此實際上要判定誰是罪魁禍首有些

困難。

提高血中HDL（好）膽固醇的濃度：

已有數項研究發現高密度脂蛋白(HDL) 對智力表現有正面影響。其中一項理論

認為，HDL可能有助於阻擋大腦瘢塊的生成。一項2008年的研究發現，未滿60歲民眾血中HDL濃度較低者，中年與老年記憶力喪失的風險增加。

健康的飲食：

一項2007年的人口研究回顧結論如下：

蔬果及全穀類等對心臟有益的飲食，對

認知能力有好處，能保護大腦，預防失

智症，而富含飽和脂肪或反式脂肪的飲

食，則對大腦有負面影響。至目前為止

，尚無法得知何種營養素或植物性化學成

分效果最佳，但數項最新研究發現，食用

魚類與認知功能衰退風險降低有關。研究

也發現，適度地飲用酒類能增進認知功能

，減少失智症罹病風險。

服用膳食補充劑：

目前並無確切證據顯示維生素或其他營養

補充劑（包括銀杏與人參）等能預防智力

衰退，唯一的例外是維生素B12缺乏症會導致意識混淆與記憶力喪失，容易誤診為

阿茲海默症，醫師處方高劑量的B12補充劑可減輕此症狀。

治療憂鬱症：

因為憂鬱症不僅會耗損精神活力，也會使

記憶力發生嚴重問題。

總而言之，記憶力變差與失智症的研究在

目前十分興盛，而失智症與記憶力發生問題

通常有多種原因，若能實踐上述措施來保護

心血管系統，將是保持心智敏銳、預防疾病

的上上之策。

想不起名字、鑰匙掉了、忘了買牛奶等健

忘的問題，在過了50歲之後似乎更嚴重了，這是因為大腦功能會隨著年齡退化。漸漸地

，大腦處理訊息的能力開始變慢，您不再像

以前一樣能快速學習與保留新知，回想事情

的速度也變慢。這樣的情形令人不安，但屬

正常現象，而且通常也不是疾病發作的徵兆

。事實上，已有證據顯示，人的一生中大腦

會持續製造新細胞並使其聯結，因此儘管年

長時記憶力可能變差，但學習能力依然存在。

阿茲海默症等失智症並非老化的正常現象

，但在年紀大時罹病風險會快速提高。目前

仍位於疾病分類灰色地帶的輕度認知功能損

害(MCI)，症狀包括記憶力退化，其衰退程度較自然老化嚴重，但輕於失智症，罹患輕

度認知功能損害的民眾仍舊能夠自理日常生

活大小事。英國最近一項回顧15項長期研究的報告發現，估計20%的70歲以上民眾患有輕度認知功能損害，而在這些民眾之中，每

年約有5%會惡化成失智症。即使如此，許多患有輕度認知功能損害民眾的病情能穩定數

年，而治療損害記憶力與認知功能的疾病後

（例如：憂鬱症、甲狀腺功能低下或維生素

B12缺乏症等），有些人的病情甚至能減輕。若是有人對您拍胸脯保證有保護與維持智

力、預防失智症的絕招，那他要不是在推銷

產品，就是沈浸在自己的一廂情願之中。截

至目前為止，全球科學家已經為解開大腦老

化過程的謎團努力多年，並仍在奮戰之中。

為什麼有些人「認知功能衰退」的幅度大於

其他人、有些人又為何會發展成失智症？顯

然，您的基因扮演著重要角色。此外，研究

人員的重大發現亦顯示對心血管系統有益的

(摘自Wellness Letter Volume 25, Issue 6, March 2009)