Personal fitness coach -raportti

Anette Sundqvist

Sosiaali-, terveys- ja liikunta-ala

Liikunta- ja vapaa-ajan koulutusohjelma

Liikunnanohjaaja (AMK)

2015

SisällysKurssin aloitus..................................................................................................................................................3

Esitietolomake..............................................................................................................................................3

Ensimmäinen tapaaminen............................................................................................................................3

Aiempi urheilutausta................................................................................................................................3

Liikuntatottumukset.................................................................................................................................3

Ravinto.....................................................................................................................................................4

Mahdollisesti häiritsevät vammat............................................................................................................4

Tavoitteet.................................................................................................................................................4

Testaus.....................................................................................................................................................5

Alkutestit..........................................................................................................................................................5

Inbody-mittaus.............................................................................................................................................5

Liikkuvuustestit.............................................................................................................................................5

Kuntotestit....................................................................................................................................................6

Testitulosten analysointi...............................................................................................................................6

Harjoitussuunnitelma......................................................................................................................................7

Harjoitusmenetelmät...................................................................................................................................7

Harjoitusohjelmat.........................................................................................................................................8

Harjoitukset..................................................................................................................................................8

Lopputestit.....................................................................................................................................................10

Yhteenveto kurssista.....................................................................................................................................10

Lähteet...........................................................................................................................................................13

Liitteet............................................................................................................................................................14

3

Kurssin aloitus

Esitietolomake

Asiakkaani lähetti minulle esitietolomakkeen ennen ensimmäistä

tapaamistamme. Asiakkaani on 24-vuotias nainen, joka työskentelee

lastentarhanopettajana. Ennen PFC-kurssin alkua asiakas harrasti kevyttä

liikuntaa 1-2 kertaa viikossa ja ripeämpää liikuntaa kerran viikossa

Mieluisimmat liikkumismuodot ovat tanssi, kahvakuulaharjoittelu ja lenkkeily.

Asiakkaani polvi on leikattu vuotta aiemmin, mutta hyvästä kuntoutuksesta

johtuen se ei juurikaan rajoita liikkumista, lomakkeessa myös mainittiin

mahdollisesti välilevyn pullistumasta. Asiakas kertoi olevansa erittäin

kiinnostunut harrastamaan liikuntaa, erityisesti sen takia kun polvi on vihdoin

saatu kuntoon, eikä liikkuminen tuota kipua.(Liite 1)

Ensimmäinen tapaaminen

Aiempi urheilutausta

Ensimmäisessä tapaamisessa kävimme läpi asiakkaani aiempaa

urheilutaustaa. Aiempiin harrastuksiin kuului nuorempana mm. lentopallo ja

salibandy, mutta ei kilpailumielessä. Lähiaikoina lumilautailu, erilaiset

tanssilliset ryhmäliikuntatunnit sekä kahvakuulaharjoittelu ovat olleet

yleisimpiä harjoituksia.

Liikuntatottumukset

Keskustelimme siitä, pitääkö asiakas enemmän liikkumisesta yksin vai

porukassa ja kiinnostaisivatko kenties pallopelit tämän kurssin aikana. Asiakas

kertoi kaipaavansa kaveria, jonka kanssa harrastaa liikuntaa ja voisi olla

kiinnostunut kokeilemaan myös pallopelejä. Kerroin, että monella muullakin

asiakkaillamme on sama toive sen suhteen, että he haluaisivat saada kurssilta

erityisesti kaveria kenen kanssa urheilla. Jotta saisimme asiakkaalle myös

4

kurssin jälkeiselle ajalle harjoittelukavereita, ehdotin, että keräisimme

pienryhmiä muista asiakkaista ja tekisimme tällä porukalla yhteisiä

harjoituksia. Tätä kautta pyrkisimme tähän tavoitteeseen(Liite 2)

Ravinto

Asiakkaani tiesi jo ennestään perusravintoasiat, mutta hän kertoi kuitenkin,

että toteutus tuottaa ongelmia kiireellisten päivien takia. Hän kertoi, että on

pitänyt aiemminkin ruokapäiväkirjaa ja kertoi se auttaneen seuraamaan

ruokavaliota tarkemmin. Sovimme, että hän pitää ainakin ensimmäisen viikon

ajan ruokapäiväkirjaa ja käymme sen yhdessä läpi ja katsomme jatkammeko

tätä käytäntöä myös jatkossa.

Mahdollisesti häiritsevät vammat

Keskustelimme esitietolomakkeessa mainituista polvesta sekä selän

tilanteesta. Asiakkaani kertoi tehneensä fysioterapeutin opastuksella

kuntoutuksen huolella ja näin ollen polvi toimii ongelmitta, kuten

lomakkeessakin kerrottiin. Sama fysioterapeutti on myös tutkinut kipuillutta

selkää ja on esittänyt epäilyn välilevynpullistumasta, mutta piti myös

mahdollisena keskivartalon tukilihasten matalaa voimatasoa.

Tavoitteet

Päätavoitteeksi muodostui selkeästi innostuksen lisääminen liikuntaan, jonka

kautta onnistuisi myös painonpudotus. Tämän lisäksi asiakas toivoi saavansa

uusia vinkkejä liikkumiseen. Puhuimme yhdessä myös siitä, että keskivartalon

tukilihaksiston voiman lisääminen voisi olla yksi mahdollisista tavoitteista.

5

Testaus

Asiakas kertoi haluavansa inbody-mittauksen ja lähtötaso kuntotestin.

Sovimme myös yhdessä, että teemme muutaman liikkuvuustestin, jotta

saamme selville, jos on jotain mahdollisia rajoitteita liikkuvuudessa.

Alkutestit

Teimme inbody mittauksen, kolme liikkuvuustestiä, sekä neljä erilaista

kuntotestiä.

Inbody-mittaus

Aloitimme inbody testillä, jossa selvisi, että asiakkaan lihastasapaino on

hyvällä mallilla, mutta rasvaprosentti on huomattavasti normaali rajan

yläpuolella. Asiakas itse oli aika hyvin tietoinen omasta tilanteestaan ja osasi

odottaa näitä tuloksia.

Liikkuvuustestit

Seuraavan teimme Innosportin liikkuvuustestejä, valitsin niistä syvääkyykyn,

mittarimadon ja t-kierron. Valitsin syväkyykyn ja mittarimadon siksi, että

mielestäni niistä selviää sekä ala- ja ylävartalon liikkuvuus. T-kierrolla pystyin

arvioimaan asiakkaani vartalon stabiliteettia. (Liite3)

Syväkyykyssä ja mittarimadossa asiakas pääsi tasolle 4, mikä kertoo hyvästä

ylävartalon ja jalkojen liikkuvuudesta- Asiakas kertoi itse, että liikkuvuudessa

ei ole ollut suuria ongelmia aiemminkaan.

T-kierrossa asiakas pääsi juuri ja juuri 1 tasolle, joka johtuu suureksi osaksi

keskivartalon sekä ylävartalon heikosta voimatasosta.

6

Kuntotestit

Testistössä, josta muut kuntotestit ovat, oli vatsalihasten toistotesti(istumaan

nousu), mutta asiakas kertoi aiemmin että istumaan nousut tuottavat hänelle

kipua kylkeen joten päätin muuttaa sen testin lankkupito testiksi.

Puhuessamme asiakkaani kanssa tavoitteista, olimme molemmat sitä mieltä,

että keskitytään nimenomaan keskivartalon syvien lihasten vahvistamiseen,

joten näiden lähtötilanne on hyvä selvittää.

Muiksi testeiksi valitsin yläraajojen toistotestin, alaraajojen toistotesti ja

yläraajojen dynaaminen nostotesti. Näiden kuntotestien avulla sain mielestäni

hyvän kuvan asiakkaan koko vartalon tilanteesta. (Liite4)

Testitulosten analysointi

Kuntotestien tulokset ovat kaikki heikon tason ylärajalla, muihin saman ikäisiin

verrattuna. Koko vartalon lihaksia tulee vahvistaa, mutta pyrimme erityisesti

vahvistamaan asiakkaan syviä vatsalihaksia.

Poikittaisen vatsalihaksen harjoittamisen on todettu vähentävän

alaselkäkipua, epäselvässä selkäkivuissa.(Vasseljen, O., Fladmark, A.M.

2010). Syvien vatsalihasten ja poikittaisen vatsalihaksen aktivoitumisen on

todettu hidastuneen henkilöillä, joilla on pidempään jatkunut selkäkipu.

(Hodges, Richardson. 1996: 2640–2650). Tästä syystä harjoitusohjelmassa

tulee kiinnittää erityishuomiota näiden lihasten harjoittamiseen.

7

Harjoitussuunnitelma

Harjoitussuunnitelmaa lähdin rakentamaan sen mukaan, että harjoituksissa

pyrittäisiin kehittämään koko kehon lihaksistoa mahdollisimman monipuolisilla

liikkeillä. Koska keskivartalon syvienlihasten vahvistaminen oli erityisen

tärkeää, pyrin valitsemaan sellaisia liikkeitä, jotka edesauttavat tähän

tavoitteeseen pääsemistä.

Asiakas toivoi saavansa kehonhuoltoon ja liikkuvuuden harjoitteluun myös

erilaisia vinkkejä, vaikka hänellä ei niiden kanssa suuria ongelmia olekaan,

joka tapauksessa liikkuvuusharjoituksia on hyvä tehdä, että liikkuvuus ei

ainakaan pääse huononemaan. Sovimme, että keskitymme alkulämmittelyissä

toiminnallisiin liikkuvuusharjoituksiin sekä lihaksia aktivoiviin liikkeisiin.

Toiminnallisilla liikkuvuusharjoituksilla pyritään lisäämään tai ylläpitämään

kuntoilijan liikkuvuutta, sillä tavalla, että itse harjoitettaviin liikkeisiin

pääseminen onnistuu. Kuntoilijan liikkuvuudessa olevat rajoitteet

hankaloittavat ja lisäävät loukkaantumisriskiä harjoitteissa. Toiminnallisilla

liikkuvuusharjoituksilla saamme valmisteltua kropan tuleen harjoitukseen.

(Boyle. 2010. 34–36)

Harjoitusmenetelmät

Puhuimme asiakkaan kanssa, että teemme kiertoharjoittelua, koska näillä

harjoituksilla saamme nostettua yleiskuntoa sekä lisättyä lihasten voimatasoa.

Kiertoharjoittelun perustana on kuntopiirityylinen harjoittelu, jota voi muunnella

ja kehittää erilaisia tarpeita vastaavaksi. Kiertoharjoittelussa on tarkoituksena,

että siirtyminen liikkeestä toiseen tapahtuu lyhyellä palautumisajalla ja se

tekee tästä harjoituksesta anaerobista. Liikkeiden suoritustempo riippuu

työjakson pituudesta. Kieroharjoituksissa liikkeiden määrä voi vaihdella noin 6-

20 liikkeen välillä ja kierroksia on yleensä 3-5. (Pekkala. 2011. 11)

Kehon toiminta perustuu kinesteettisen ketjun periaatteeseen, mikä tarkoittaa,

että kaikki vaikuttaa kaikkeen. Keho toimii yhtenä kokonaisuutena ja jo

8

pienissä ja yksinkertaisissa liikkeissä useat lihakset tekevät yhteistyötä.

Harjoitus tulisi suunnitella koko kehoa silmällä pitäen, eli kehoa ei tulisi jakaa

erillisiin lihasryhmiin. (kuntosaliohjaajan peruskoulutus, 61)

Harjoitusohjelmat

Asiakas kertoi, että hän haluaisi liikkua vähintään 3 kertaa viikossa, joista

PFC-kurssin aikana yksi harjoitus viikossa on yhteinen harjoitus, toinen

harjoitus kotona tekemäni ohjelma ja yksi hänen oma valitsemansa

liikuntamuoto (lenkki, ryhmäliikuntatunti ym). Asiakkaalta löytyy kotoaan 8kg:n

kahvakuula, jonka voin ottaa mukaan kotiharjoituksien suunnitteluun.

Asiakkaallani on päivät suhteellisen täynnä, jonka takia hän toivoi että

suunnittelisin hänelle kotona tehtäviä treenejä, koska kuntosalille ehtiminen ei

ole välttämättä mahdollista niin usein kuin hän toivoisi.

Asiakas toivoi myös saavansa uudenlaisia harjoitteluvinkkejä, joten yhteisissä

harjoituksissamme pyrin tutustuttamaan hänelle uusia mahdollisuuksia

harjoitteluun. Kuntosalilla teemme harjoituksia oman kehon painolla, sekä

erilaisten välineiden avulla, kuten trx, kuminauha, kahvakuula, jumppapallo ja

erilaiset painot.

Harjoitukset

Ensimmäisessä harjoittelussa päätin tehdä kiertoharjoittelun, jossa teemme

liikkeitä oman kehon painolla sekä trx:n avulla. TRX-harjoittelu pohjautuu

huipputason tutkimukseen ja parhaiksi todettuihin käytäntöihin armeijasta,

ammattiurheilusta ja korkeakouluista. TRX-harjoittelu haastaa koko kehon,

mikä edesauttaa koko kehon toimintaa

yhtenä ketjuna. (TRX training) (Liite 1&2)

Treenin aikana osa liikkeistä piti muuttaa,

koska mm. notkoselkä aiheutti kipua

jossain liikkeissä. Liikkeisiin löytyi kuitenkin

9

vastaavat liikkeet, jotka eivät aiheuttaneet kipua ja treeni saatiin tehtyä hyvin

loppuun.

Ensimmäisen harjoituksen aikana huomasin erilaisia liikkuvuusongelmia

lähinnä ylävartalossa ja päätimme yhdessä, että pyrimme myös kehittämään

näitä harjoituksilla.

Seuraavassa harjoituksessa teimme kuntosalitreenin asiakkaan toiveesta.

Asiakas on käynyt aiemminkin kuntosalilla, mutta sitä oli aikaa useampi vuosi.

Keskityimme kaikissa liikkeissä erityisesti vartalon ryhdikkääseen asentoon ja

keskivartalon hyvään tukeen kaikkien liikkeiden aikana. Kokonaisuudessaan

tämä harjoitus meni erittäin hyvin. Asiakkaani kertoi, että hänelle jäi erityisen

hyvä mieli tästä harjoituksesta ja koki, että hän yllätti itsensä omalla

voimatasollaan. Treenien lopussa kävimme läpi kotitreeniohjelma, jonka olin

tehnyt asiakkaalle.

Seuraavaan harjoitukseen sovimme, että suunnittelen hänelle harjoituksen

jonka hän voi suorittaa joko kotona tai kuntosalilla, koska edessä oli kolmen

viikon joululoma, joka tarkoitti sitä, että kuntosalille pääsy ei ole

todennäköisesti mahdollista töiden takia. Aiemmissa harjoituksissa oli käynyt

ilmi, että asiakkaan pieni pakaralihas ei aktivoidu kovin hyvin, jonka takia

teimme alkulämmittelyissä ja harjoitteissa erilaisia liikkeitä kuminauhan

kanssa. Myös asiakkaani yläselkä ja hartian lihakset tarvitsivat vahvistusta,

joten huomion erityisesti ne lihasryhmät harjoituksia tehdessämme.

Loman jälkeen jatkoimme harjoituksia, asiakkaani loma oli mennyt hyvin

työntäyteisesti, jonka takia liikuntaa ei ollut tullut asiakkaani mielestä niin

paljon kuin hän olisi toivonut. Kurssin aikana, asiakkaani koki, että erityisesti

kuntosaliharjoitukset olivat olleet hänelle mielekkäimpiä ja hän koki niissä

onnistumisen kokemuksia, jonka takia jatkoimme näillä harjoituksilla.,

Kävimme viidenteen harjoituskertaan asti läpi erilaisia liikkeitä, jonka jälkeen

asiakkaani toivoi, että käymme läpi jo aiemmin tehtyjä treenejä, jotta tekniikat

saadaan kuntoon.

10

Loput harjoituskerrat sujuivat hyvin ja huomattavasti rennommalla mielellä

kuin alkupuolisko. Asiakkaani kehonhallinta ja liikeradat olivat parantuneet

selkeästi, jonka takia liikkeet sujuivat huomattavasti paremmin kuin aiemmilla

kerroilla.

Kokeilimme asiakkaani kanssa myös muutamia liikkeitä, jotka olivat aiemmin

tuottaneet hieman ongelmia mm. selän kipuilun takia. Liikkeet, joita

kokeilimme, olivat maastaveto, jalkaprässi ja kyykky. Maastaveto ja

jalkaprässi onnistuvat ongelmitta heti aluksi, oikea tekniikka löytyi myös hyvin

nopeasti. Jalkaprässissä tarkensimme vain jalkojen asentoja ja kävimme läpi

missä asennoissa mitkäkin lihakset työskentelevät enemmän. Kyykky tuotti

hieman enemmän vaikeuksia, liike ei onnistunut aluksi kovin hallitusti.

Kokeilimme kyykkyä myös keppi niskan takana, jolloin selän liikkuvuus

vaikeutti liikettä.

Kurssin loppuvaiheessa kaikki liikkeet sujuivat paremmin kuin alussa, mutta

erityisesti kyykyssä oli tapahtunut huomattavaa kehitystä. Kyykky onnistui

keppi niskan takana ja saimme jo lisättyä siihen hieman lisäpainoa.

Lopputestit

Lopputesteissä teimme inbodyn sekä samat lihaskuntotestit, jotka alussa.

Päätimme jättää liikkuvuustestit pois, koska ne olivat suhteellisen hyvällä

mallilla jo alussa. Inbodyssa oli tapahtunut pientä muutosta, mutta ei mitään

mullistavaa. Lihaskuntotesteissä puolestaan oli huomattavampia muutoksia.

Erityisesti lankku- sekä pystypunnerrustesti menivät todella paljon paremmin

kuin alussa. Tämä osoittaa sen, että ne osa-alueet, mihin keskityimme, olivat

vahvistuneet hurjasti.

Yhteenveto kurssista

11

Kokonaisuudessaan kurssi sujui hyvin, valitettavasti alussa suunniteltuja

yhteisiä treenejä muiden pfc-asiakkaiden kanssa emme saaneet tehtyä.

Asiakkaan sairastelut pitkittivät kurssia sen verran, että muiden harjoituskerrat

olivat ehtineet jo täyttyä.

Kaiken kaikkiaan koen, että kurssi opetti minulle lisää soveltamista

harjoittelusta. Harjoitusten aikana jouduin muokkaamaan liikkeitä asiakkaalleni

sopivammaksi, koska hänellä oli erilaisia rajoittavia vaivoja. Mielestäni opin

myös katsomaan liikkeiden aikana vielä paremmin, mitkä kohdat ja asiat

tekevät esimerkiksi jostain liikkeestä vaikean tehdä ja uskon, että erityisesti

tästä on apua jatkossa.

Kurssin ja harjoitusten aikana puhuimme myös asiakkaani kanssa asioista,

jotka tuovat haasteita säännölliseen ruokailuun ja liikuntaan. Asiakkaani ei

toivonut, että teemme mitään tarkkaa ravinto-ohjelmaa, mutta toivoi kuitenkin

että koitamme vielä ohjata sitä enemmän oikeaan suuntaan. Kurssin alussa

asiakkaani tiesi suhteellisen hyvin mitä ja kuinka usein ruokaa tulisi syödä,

mutta näiden siirtäminen käytäntöön oli haastavaa. Myös veden juonti oli liian

vähäistä. Kurssin aikana näissä asioissa tapahtui edistystä ja asiakkaani

huomasi näiden vaikutuksen oloonsa myös itse. Erityisesti viimeisellä

harjoituskerralla, kun asiakkaani kertoi hänen parin viime viikon olleen

erityisen kiireisiä ja stressaavia ja ateriarytmi ja veden juominen ei ollut

toteutunut niin kuin pitäisi, hän kertoi huomanneensa kuinka paljon tämä

vaikutti negatiivisesti hänen oloonsa ja jaksamiseensa. Uskonkin, että

onnistuimme myös saamaan nämä asiat paremmille raiteille kuin

alkuvaiheessa.

Lopputestien jälkeen keskustelimme asiakkaani kanssa siitä, miten hän koki,

että kurssi vei eteenpäin hänen tavoitettaan, joka oli saada lisää innostusta

liikuntaa kohtaa, joka sitten johtaisi myös laihtumiseen ja kunnon

kohottamiseen. Asiakkaallani, oli myös yläselässä lapojen välissä patti, jonne

kerääntyi jostain syystä kuona-aineita. Kurssin aikana, asiakkaani kertoi, että

myös tämä oli kurssin aikana pienentynyt sellaiseksi, ettei hän edes muista

12

milloin se olisi ollut vastaava. Asiakkaani koki, että innostusta ja lisää tietoa

liikuntamahdollisuuksista oli tullut kurssin aikana, mutta johtuen

sairastumisista ja muista kiireistä, emme saaneet kovin pitkiä

harjoittelujaksoja. Muistelimme, että maksimissaan kaksi viikkoa koko kurssin

aikana asiakkaani sai treenattua säännöllisesti, niin ettei sairastuminen tai

joku muu katkaissut harjoittelujaksoa. Puhuimme kuitenkin, että sairastumiset

ja erinäiset vaivat ovat osa elämää ja niidenkin kanssa on vain opittava

elämään. Juuri kurssin loputtua asiakkaani aikataulu alkoi kuitenkin

helpottamaan ja hän oli vahvasti sitä mieltä, että nyt on oikea aika alkaa

panostamaan kunnolla itseensä ja jatkaa jo aloitettua projektia.

Kaiken kaikkiaan kurssi antoi itselleni paljon monella osa-alueella, mutta

eniten koen, että se antoi itselleni luottamusta ja uskoa siihen, että tiedän ja

osaan enemmän asioita, kuin olen ajatellut. Uskon, että jatkossa en

kyseenalaista omaa osaamistani enää niin paljon, kuin ennen tätä kurssia.

13

LähteetBoyle, M. 2010. Advances in functional training.. Training techniques for coaches, personal trainers and athletes. Lotus publishing chichester, U.K.

Fisaf peruskoulutus. Kuntosaliohjaajan peruskoulutus- valmiudet kuntosaliliikunnan ohjauk- seen. Suomen kuntoliikuntaliitto ry. Kurssimateriaali vuonna 2012

Hodges, P., Richardson, C. 1996, Inneficient muscle stabilisation of the lum- bar spine associated with the low back pain: A motor control evaluation of trasversus abdominis Spine

Tietoa TRX:stä. Osoitteesta http://www.trxtraining.fi/tietoa-trxsta/mika-on-trx/ Luettu 3.12.2014

Pekkala, S. 2011. Hyvän olon huone - harjoitteluopas työikäisille. Osoitteesta: http://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/38201/Pekkala_Sari.pd f?sequence=1. Luettu. 5.12..2014

Vasseljen, O ., Fladmark, A.M 2010. Abdominal muscle contraction thickness and function after specific and general exercises: a randomized controlled trial in chronic low back pain patients. Manual Therapy

14

LiitteetLiite 1

Henkilötiedot

Ikä: 24

Elämäntilanne/ammatti: Lastentarhanopettaja

Fyysisen aktiivisuuden kysely

1. Työni ruumiillinen rasitus on(merkkaa x:lla oikea vaihtoehto)

( ) kevyttä ( x ) keskiraskasta ( ) raskasta ( ) en ole työssä

2. Mihin seuraavista vapaa-ajan liikuntaryhmistä kuulut?Ajattele kolmea viime kuukautta ja ota huomioon kaikki sellainen vapaa-ajan fyysinen rasitus, joka on kestänyt kerrallaan vähintään 20 minuuttia.Rengasta vain yksi vaihtoehto.

1. Ei juuri mitään liikuntaa joka viikko

2. Verkkaista tai rauhallista liikuntaa yhtenä tai useampana päivänäviikossaMiten monena päivänä? 1-2

3. Ripeää ja reipasta liikuntaa noin -kerran viikossa-kaksi kertaa viikossa-kolme kertaa viikossa -ainakin neljä kertaa viikossa

3. Mitkä ovat olleet tavallisimmat liikunnan muodot viime aikoina?

Tavallisin liikunnan muoto on ollut

tanssi

Toiseksi tavallisin liikunnan muoto on ollut

kahvakuulailu

Kolmanneksi tavallisin liikunnan muoto on ollut

lenkki (melko vähän viime aikoina)

4. Onko vapaa-ajan liikuntasi määrä muuttunut viimeksi kuluneen kolmen

15

kuukauden aikana verrattuna sitä edeltävään aikaan?

1. määrä on lisääntynyt2. ei olennaisia muutoksia määrässä3. määrä on vähentynyt

5. Millaiset mahdollisuudet (aika, raha, liikuntapaikat, ohjaus)sinulla on nykyisessä elämäntilanteessasi harrastaa liikuntaa?

( ) hyvät mahdollisuudet( x ) kohtalaiset mahdollisuudet( ) huonot mahdollisuudet

6. Miten kiinnostunut olet harrastamaan liikuntaa?

( x ) erittäin kiinnostunut ( ) jonkin verran kiinnostunut ( ) en ole kiinnostunut

7. Oletko jäsenenä jollain kuntosalilla? (mahdollisuus paikan päällä ohjaukseen?)( x ) Kyllä ( ) Ei Kunnon paikassa ( x) Kyllä ( ) Ei

Terveyskysely

Rengasta seuraavista kysymyksistä sopivin vaihtoehto.

7. Miten arvioit terveydentilasi?

a. erittäin huonob. huonoc. kohtalainend. hyväe. erittäin hyvä

8. Miten arvioit fyysisen kuntosi verrattuna ikätovereihisi?

a. selvästi huonompib. jonkin verran huonompic. yhtä hyväd. jonkin verran parempie. huomattavasti parempi

16. Onko sinulla jokin terveyteesi liittyvä asia, josta minun olisi hyvä olla tietoinen? (vaivat, sairaudet, rajoitukset)

kyllä ( x) ei ( )

Jos on, niin mikä? Puolitoista vuotta sitten operoitu polvi, mutta ei juurikaan vaikuta enää arkielämään, kuntoutettu. Virheasennoista tai vastaavista johtuvat kiputilat ja epäily välilevyn pullistumasta.

17. Onko sinulla tällä hetkellä lääkitystä, josta minun olisi hyvä tietää?

kyllä( ) ei (x)

18. Mitä odotat PFC- kurssilta (personal fitness coach)?

16

Vastinetta innostukselle, treenikaveria ja sitä, että joku toimii persauksille potkijana! Tähtäimessä loppuviimein painonpudotus, mutta olisi hienoa, että liikunnasta tulisi säännöllinen osa elämää. Vinkkejä liikkumiseen ja kehonhuoltoon.Liite 2

Anette Sundqvist Raportti 1 (2)

R705L13S

R705L6 Liikunta aikuisten ja ikääntyvien terveyden edistämisessä, 705L13

1.12.2014

Miten saamme luotua asiakkaalle sosiaalisen verkoston 10 kerran aikana?

Aloitustutoriaalissa jakauduimme kahteen ryhmään ja valitsimme molemmille ryhmille aiheen joka yhdistää kaikkien ryhmäläisten pfc-asiakkaita. Meidän ryhmän aiheeksi valikoitui starttipaketti, johon etsimme tietoa asiakkaan motivoinnista ja siitä, kuinka hänestä tehdään itseohjautuva. Asiakkaitamme yhdisti myös se, että jokainen kaipaa treenikaveria, joten teen tiedonhaun siitä miten saamme luotua asiakkaalle sosiaalisen verkoston pfc-asiakkuuden aikana?

Alustus Useat pfc-asiakkaat ovat ilmoittaneet, että yksi asia mitä he hakevat pfc-kurssilta, on joku jonka kanssa harrastaa liikuntaa. Tämä kertoo siitä, että asiakkaiden sisäinen motivaatio ei ole tarpeeksi korkealla, jotta harjoittelu onnistuisi myös yksin ja silloin, kun tulee mahdollisia vastoinkäymisiä (Matikka, L., Roo-Salmi, M. 2012 50). Tällä toiminnalla pyrimme siihen, että asiakas ei löytäisi motivaatiota Pyrimme luomaan heille verkoston kurssin aikana, josta he saavat myös jatkossa treenikavereita.

Toiminta pienryhmissä

Pienryhmien tehokkuus on todettu monissa tutkimuksissa, mutta siitä huolimatta niitä käytetään liikunnanohjauksessa melko vähän

17

hyväksi. Ohjaukset tapahtuvat usein isoissa ryhmissä (15-25 henkilöä), mikä johtaa helposti siihen, että samat puheliaat henkilöt ovat enemmän esillä ja hiljaisemmat ja ujommat jäävät hieman taka-alalle. Pienessä ryhmässä kaikki ryhmän jäsenet pystyvät olemaan vuorovaikutuksessa toistensa kanssa ja oman mielipiteen kertominenkin madaltuu. (Rovio, E., Lintunen, T., Salmi, O. 2009. 32-39)

Ajatuksena on, että voisimme järjestää saman tasoisten ja samanlaisten tavoitteiden omaavien asiakkaiden kesken yhteisiä treenejä pienryhmissä. Keräisimme asiakkaista sopivan kokoisen ryhmän, jos asiakkaista on paljon kiinnostuneita tämän tyylisestä harjoittelusta, voisimme tehdä tarpeen tullen myös useamman ryhmän. Mielestäni olisi kuitenkin hyvä pitää ryhmien koot aika pieninä (3-7hlö), jotta nämä harjoitukset eivät tuntuisi samalta kuin ryhmäliikuntatunnit. Pienryhmissä pidettävät harjoitukset voisivat olla esimerkiksi erilaiset kuntopiirit, trx, toiminnalliset harjoitukset tai muu asiakkaiden toivoma toiminta.

Oppimisen ja hyvinvoinnin edistämiseksi on tärkeää kuunnella asiakkaiden kiinnostuksen kohteita, tarpeita ja toiveita ja annettava heidänkin osallistua suunnitteluun. (Rovio, E. ym. 2009. 180)

Asiakkaiden niin halutessa, voimme myös järjestää heille mahdollisuuksia pelata esimerkiksi erilaisia pallopelejä isommallakin porukal

la. Päätavoitteena ryhmäharjoittelussa on, että asiakkaat löytäisivät toisistaan mahdollisesti treenikavereita, joiden kanssa voisi käydä urheilemassa pfc-kurssin jälkeenkin.

Ryhmän yhteydenpito

Sosiaalisessa mediassa on kyse yhteisöstä ja yhteisöllisyydestä. Verkostojen avulla käyttäjät pystyvät kytkeytymään ja pitämään yhteyttä tätä kautta. (Heinonen, S. 2009. 7) Yhteydenpitokanavaksi ryhmälle olisi hyvä valita joku sosiaalisen median sovellus(Facebook, watsapp tms.). Nykypäivänä lähes kaikki käyttävät jotain sosiaalisen median sovelluksia päivittäin, joten ryhmäläiset saisivat helposti tavoitettua toisensa tätä kautta. Ryhmän voisi tehdä jo kurssin aikana valitsemaamme sosiaaliseen mediaan, koska uskon että tällöin yhteydenpito olisi helpompaa kurssin loppumisen jälkeen.

18

Yhteenveto Tekisimme samantasoisille ja samantyylisen tavoitteen omaaville asiakkaille pienryhmiä ja tekisimme erilaisia harjoituksia tällä ryhmällä. Ryhmän niin halutessa, voisimme mahdollisesti järjestää myös heille mahdollisuuden pelata jotain pallopelejä samalla tai isommalla porukalla. Toiminnan tavoitteena olisi luoda asiakkaillemme verkosto, joka säilyisi myös pfc-kurssin jälkeen. Pfc-kurssin aikana voisimme tehdä sosiaaliseen mediaan ryhmälle yhteydenpitokanavan, joka helpottaisi heidän yhteydenpitoaan myöhemmin.

Anette SundqvistAnette Sundqvist

Lähteet:

Heinonen, S. 2009. Osoitteessa: S Heinonen - TUTU-ejulkaisuja, 2009 - utu.fi

Matikka, L., Roo-Salmi, M. 2012. Liikuntatieteellinen seura ry. Urheilupsykologian perusteet.

Rovio, E., Lintunen, T., Salmi, O. 2009. Liikuntatieteellinen seura ry. Ryhmäilmiöt liikunnassa.

19

Liite 3

20

Liite 4

Kuntoilijan lihaskunnon testaaminen

Kestovoima jaetaan energiantuottotapansa mukaan aerobiseksi lihaskestävyydeksi ja anaerobiseksi voimakestävyydeksi. Yleisesti kestovoima voidaan määritellä siten, että siinä tiettyä voimatasoa ylläpidetään suhteellisen pitkään tai tiettyjä voimatasoja toistetaan useita kertoja peräkkäin lyhyillä palautuksilla tai ilman palautusta. Käytännössä kestovoimaa harjoitetaan siis pienillä painoilla, pitkillä harjoitussarjoilla sekä lyhyillä palautusajoilla.

Aerobinen kestovoima on yhteydessä henkilön toimintakykyyn, kun anaerobisen kestovoiman koetaan usein olevan yhteydessä testattavan suorituskykyyn. Kestovoimaa voidaankin kartoittaa joko toistotesteillä, joissa suoritusaika on rajattu tai toistomaksimitesteillä. Yleinen tapa testata kestovoimaa ovat kestovoiman kenttätestit, joissa kuormana ovat henkilön oma kehon paino tai pienet käsipainot. Seuraavassa helposti toteutettava ja käyttökelpoinen testipatteri kuntoilijan kestovoiman kartoittamiseen testiohjeineen:

1) Vatsalihasten toistotesti TAI LANKKUTESTI (kuinka kauan pysyy lankussa ja verrataan viimeiseen kertaan)

Alku: 45,8 sek Loppu: 1,06 sek

Suoritusohje: Testattava asettuu jalat tuettuina koukkupolvin selin makuulle jalkapohjat lattiassa kiinni. Kädet

vat niskan takana siten, että sormenpäät ovat kosketuksissa toisiinsa. Kyynärpäät osoittavat eteenpäin. Ala-asennossa keskiselkä eli lapaluiden väli koskettaa alustaan ja yläasennossa kyynärpäillä kosketaan polvien tasolle. Tee 30 sekunnissa niin monta puhdasta suoritusta kuin kykenet.

Testitulos: Miehet

Ikä 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69Erinomainen >25 >22 >19 >16 >13Hyvä 21-24 19-21 15-18 12-15 9-12Keskinkertainen

16-20 14-18 11-14 8-11 5-8

Välttävä 11-15 9-13 6-10 3-7 2-4Heikko <11 <8 <5 <2 <1

Testitulos: Naiset

Ikä 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69Erinomainen >20 >17 >14 >11 >10Hyvä 17-19 14-16 10-12 9-10 7-9Keskinkertainen

14-16 11-13 8-9 6-8 4-6

Välttävä 10-13 7-10 5-7 3-5 2-3Heikko <9 <6 <4 <2 <1

2) Yläraajen toistotesti

Suoritusohje: Testattava asettuu punnerrusasentoon. Kädet ovat lattiassa hieman hartioita leveämmällä, sormien osoittaessa suoraan eteenpäin. Naiset tekevät testin polvet lattiassa, miehet normaalissa etunojapunnerrusasennossa. Keskivartalo pidetään mahdollisimman suorana ja vakaana testin ajan. Ala-asennossa rintakehä hipaisee alustaa ja yläasennossa kyynärpäät ojennetaan suoriksi. Tee 30 sekunnissa niin monta puhdasta suoritusta kuin kykenet.

Alku: 15 naisten punnerrusta Loppu: 18 naisten punnerusta

Testitulos: Miehet ja naiset

Ikä 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69Erinomainen >27 >26 >24 >22 >21Hyvä 24-27 22-25 20-23 18-21 17-20

21

Keskinkert. 20-23 18-21 16-19 14-17 13-16Välttävä 16-19 14-17 12-15 10-13 9-12Heikko <15 <13 <11 <9 <8

3) Alaraajojen toistotesti

Suoritusohje: Testattava seisoo ryhdikkäästi, jalat hieman harallaan (20-30 cm). Kädet ovat "housunsaumalla" ja katse osoittaa suoraan eteenpäin. Testiliikkeessä laskeudutaan selkä suorana kyykkyyn siten, että sormenpäät osuvat ala-asennossa lattiaan ja yläasennossa lantio ojentuu suoraksi. Jos kantapäät nousevat kyykätessä lattiasta, voidaan kantapäiden alle asettaa 1-2 cm:n korkuinen koroke, jotta tasapaino liikkeessä säilyy. Tee 30 sekunnissa niin monta puhdasta suoritusta kuin kykenet.

Alku: 16 toistoa loppu: 20 toisto

Testitulos: Miehet

Ikä 20-29 30-39 40-49 50-59Erinomainen >35 >34 >32 >31Hyvä 30-34 29-33 27-31 26-30Keskinkert. 25-29 24-28 22-26 21-25Välttävä 20-24 19-23 17-21 16-20Heikko <19 <18 <16 <15

Testitulos: Naiset

Ikä 20-29 30-39 40-49 50-59Erinomainen >31 >30 >28 >27Hyvä 26-30 25-29 23-27 22-26Keskinkert. 21-25 20-24 18-22 17-21Välttävä 16-20 15-19 13-17 12-16Heikko <15 <14 <12 <11

4) Yläraajojen dynaaminen nostotesti

Testin tarkoituksena on mitata hartian ja käsivarren ojentajalihasten dynaamista voimaa ja kestävyyttä sekä liikettä tukevien vartalonlihasten staattista kestävyyttä. Naisille suositellaan 5 kg ja miehille 10 kg käsipainoja.

Suoritusohje: Asetu seisomaan lantion levyiseen haara-asentoon. Olkavarret ovat vartalon vierellä, kyynärnivelet ovat koukistettuina ja käsipainot olkapäiden tasolla. Kädet ojennetaan vuorotellen ylös pään yläpuolelle, kyynärpäät kokoajan eteenpäin osoittaen. Testissä tehdään niin monta puhdasta suoritusta kuin kyetään. Toisen käden uupuessa testiä voidaan jatkaa toisella kädellä sen uupumiseen saakka. Testi päättyy, kun kättä ei kyetä enää ojentamaan suoraksi tai suoritus ei ole yhtäjaksoinen tai nosto tapahtuu vartaloa kallistamalla.

4 kg käispainot

Alku: 15 toistoa loppu: 35 toistoa

Viitearvot, miehet:

Ikä 31-35 36-40 41-45 46-50 51-55 56-60 Yli 60Erinom. >53 >51 >49 >47  >45 >43 >41Hyvä 43-52 41-50 39-48 37-46 35-44 33-42 31-40Keskim. 35-42 33-40 31-38 29-36 27-34 25-32 23-30Välttävä 23-34 21-32 19-30 17-28 15-26 13-24 11-22Heikko <22 <20 <18 <16 <14 <12 <10

Viitearvot, naiset:

22

Ikä 31-35 36-40 41-45 46-50 51-55 56-60 Yli 60Erinom. >63 >61 >59 >57  >55 >53 >51Hyvä 49-62 47-60 45-58 43-56 41-54 39-52 37-50Keskim. 37-48 35-46 33-44 31-42 29-40 27-38 25-36Välttävä 25-36 23-34 19-33 17-30 15-28 13-26 11-24Heikko <24 <22 <18 <16 <14 <12 <10

23

Liite 1

Liite 1

Ensimmäinen treeni

Yhteinen treeni

Alkulämmittely:

5 min kuntopyörä/crosstrainer

Kuminauha jalkojen ympärillä -> liikkuminen eteen ja taaksepäin niin, että askeleet otetaan molemmille sivuille päin vuorotellen

Mittarimato paikallaan 5 kertaa

Askel eteen, takajalan polvi ilmassa: Vartalon taivutus taakse ja kosketus molemmilla käsillä takajalan nilkkaa 6 kertaa (3 kertaa puoli)k

Sumokyykyssä käynti 6 kertaa

Toinen jalka koukussa eteen(pakaranvenytys) ja takan olevan jalan puoleinen käsi johtaa ylävartalon kiertoja edessä olevan käden alta toiselle puolelle niin, että käsi osoittaa kattoon

Treeni:

6 eri liikettä: suoritus 30 sec, ja palautus 30 sec

3 kierroksen jälkeen hieman pidempi palautus, kierroksia yhteensä 5

Liikkeet:

Syväkyykky trx:llä

Trx:llä lankkupito, jossa jalkoja liikutetaan hallitusti yhtä aikaa sivuille ja takaisin keskelle

Selkäliike trx:llä

Askelkyykky ilman jalan vaihtoa

Trx:llä lankkupito, jossa tuodaan toinen jalka eteen toisen jäädessä suorana taakse, jalan palautus ja toisella jalalla sama (jatkuva liike)

Punnerrukset

24

Loppuverryttely:

10 min kuntopyörä/crosstrainer

25

Liite 2

Kotitreeni

Alkulämmittely:

10 kyykkyä kädet suorana edessä

Mittarimato paikallaan 5 kertaa

Askel eteen, takajalan polvi ilmassa: Vartalon taivutus taakse ja kosketus molemmilla käsillä takajalan nilkkaan 6 kertaa (3 kertaa puoli)

Toinen jalka koukussa eteen(pakaranvenytys) ja takan olevan jalan puoleinen käsi johtaa ylävartalon kiertoja edessä olevan käden alta toiselle puolelle niin, että käsi osoittaa kattoon

Sumokyykyssä käynti 10 kertaa

Treeni:

6 eri liikettä: suoritus 30 sec, ja palautus 30 sec

3 kierroksen jälkeen hieman pidempi palautus, kierroksia yhteensä 6

Kyykky kahvakuulan kanssa

Lankkupito, jalkojen pieni nostaminen vuorotellen

Heiluri kahvakuulalla

Askelkyykky, jalan vaihdolla

Jalat koukussa, jalkapohjat maassa, ylävartalo nojaa hieman taaksepäin(vatsa tiukkana), ylävartalon kierto hallitusti puolelta toiselle

Punnerrukset

26

Toinen treeni

Alkulämmittely:

5 min crosstrainer

Kyykky kuminauhan kanssa *10

Sivuttain liikkuminen kuminauhan kanssa2*5 molempiin suuntiin

Mittarimato

Rintarangan avaus+lonkankoukistajan venytys

Rintarangan avaus ja pakaran venytys

Muista jokaisessa liikkeessä hyvä ryhdikäs asento, selkä suorana(keskivartalon lihasten aktivointi), hartiat ei ole edessä.

Palautukset liikkeiden välillä saavat olla 1min-3min

Treeni:

Ylätalja leveällä otteella eteen 3*15

Penkkipunnerrus käsipainoilla 3*15

Kyykky kuminauhalla niin, että takapuoli osuu penkkiin, muista lantion ohjennus ylhäällä! 3*15

Ojentajat narulla ylätaljassa 3*15

Hauikset alataljassa tangolla 3*15

Pysysoutu käsipainoilla 3*15

Loppuun: 10 crosstrainerilla

27

Kolmas treeni

Alkulämmmittely5 min crosstrainerillaMittarimato 2*5Kyykky kuminauhalla 2*6Aktiiviset venytykset

Treeni:

Liikkeet 3*15

Punnerrusasento, käsissä käsipainot: Pito punnerrusasennossa ja käden nosto kattoa kohti vuorotellen (Kyynärpää mahdollisimman läheltä kroppaa)

Lantion nosto, yläasennossa vahva pakaroiden jännitys

Pystysoutu

Selkäliiike: Ristinostot (Vastakainen käsi ja vastakkainen jalka nostetaan yhtä aikaa)

Vatsaliike: Jalat koukussa, jalkapohjat maassa, ylävartalo nojaa hieman taaksepäin(vatsa tiukkana), ylävartalon kierto hallitusti puolelta toiselle (Pienen painon kanssa)

28

Neljäs treeni

Alkulämmittely

Crosstrainer 5 min

Kyykyt kuminauhalla 2*10

Mittarimato 2*6

Kasakkakyykky 2*6

Pakaran venytys ja rintarangan avaus

Treeni

Jokainen liike 3*10

Takaolkapäät: Yläkroppa 90 asteen kulmaan, käsien nosto painojen kanssa hartoiden tasoon, hetken pito ja palautusrintalihakset käsipainoilla penkillä, suorilla käsillä

Sivuvatsat tangon kanssa

alatalja

Jalkaprässi: Jalat yläosassa (voima tulee enemmän takareisistä ja pakaroista)

Pystypunnerrus käsipainoilla

29

Viides treeni

Alkulämmittely

Kuminauhalla kyykkyjä 2*10

Kuminauhalla sivuttain liikkuminen 2*6 puolelleen

Tuulimylly

Yläkropan avaus kepillä

Sumokyykkyjä

Kasakkakyykkyjä

Pakaran venytys rintarangan avaus

Treeni

Ylätalja vastaotteella eteen

Maastaveto

Sivuvatsat tangolla

vipunostot

Jalkaprässi yhdellä jalalla

Intervalleja crosstarainerilla

30

Kuudes treeni

Alkulämmittely:

5 min crosstrainer

Kyykky kuminauhan kanssa *10

Sivuttain liikkuminen kuminauhan kanssa2*5 molempiin suuntiin

Mittarimato

Rintarangan avaus+lonkankoukistajan venytys

Rintarangan avaus ja pakaran venytys

Muista jokaisessa liikkeessä hyvä ryhdikäs asento, selkä suorana(keskivartalon lihasten aktivointi), hartiat ei ole edessä.

Palautukset liikkeiden välillä saavat olla 1min-3min

Treeni:

Ylätalja leveällä otteella eteen 3*15

Penkkipunnerrus käsipainoilla 3*15

Kyykky kuminauhalla niin, että takapuoli osuu penkkiin, muista lantion ohjennus ylhäällä! 3*15

Ojentajat narulla ylätaljassa 3*15

Hauikset alataljassa tangolla 3*15

Pysysoutu käsipainoilla 3*15

Loppuun: 10 crosstrainerilla

31

Seitsemäs treeni

Alkulämmittely

Crosstrainer 5 min

Kyykyt kuminauhalla 2*10

Mittarimato 2*6

Kasakkakyykky 2*6

Pakaran venytys ja rintarangan avaus

Treeni

Jokainen liike 3*10

Takaolkapäät: Yläkroppa 90 asteen kulmaan, käsien nosto painojen kanssa hartoiden tasoon, hetken pito ja palautusrintalihakset käsipainoilla penkillä, suorilla käsillä

Sivuvatsat tangon kanssa

alatalja

Jalkaprässi: Jalat yläosassa (voima tulee enemmän takareisistä ja pakaroista)

Pystypunnerrus käsipainoilla

32

Kahdeksas treeni

Alkulämmittely

Kuminauhalla kyykkyjä 2*10

Kuminauhalla sivuttain liikkuminen 2*6 puolelleen

Tuulimylly

Yläkropan avaus kepillä

Sumokyykkyjä

Kasakkakyykkyjä

Pakaran venytys rintarangan avaus

Treeni

Ylätalja vastaotteella eteen

Maastaveto

Sivuvatsat tangolla

vipunostot

Jalkaprässi yhdellä jalalla

Intervalleja crosstarainerilla

33

Yhdeksäs treeni

Alkulämmittely:

Soutulaitteella 10 min

Hartioiden avaus kepillä

Kulmasoutu tangolla 4*10

Ylätalja leveällä otteella eteen 3*10

Alatalja kapealla otteella 3*10

Ylätalja vastaotteella 4*10

Takaolkapäät: Yläkroppa 90 asteen kulmaan, käsien nosto painojen kanssa hartoiden tasoon, hetken pito ja palautus 3*10Olkapäät: etu- ja keskiosa: Käsipainoilla kädet suorana hartian tasolle -> sivuille ja alas 3*10

Pystypunnerrus istualtaan 4*10

Vatsalihakset jumppapallolla: Punnerrusasentoon jalat jumppapallon päälle-> Jalkojen ja pallon liikutus kohti yläkroppaa ja palautus 3*10

Loppuverryttely:

10 min crosstrainerilla