Vitamina CVitamina C este una dintre cele mai cunoscute vitamine. Stim cu totii unde gasim vitamina C in cantitati mari (oare… sau mai trebuie sa ne informam?). Ne amintim de aceasta vitamina in special atunci cand racim. Si totusi, vitamina C este mult mai complexa si mai utila decat am banui.

Vitamina C ajuta celulele organismului sa se protejeze de radicalii liberi, reduce riscul aparitiei temutei boli numite cancer, regenereaza depozitele de vitamina E, imbunatateste absorbtia de fier in organism. Este recomandata si pentru vindecarea ranilor, a infectiilor sau in probleme ale plamanilor. In plus, vitamina C contribuie la dezvoltarea celulelor imunitare, imbunatateste functionarea anticorpilor si a macrifagelor, are caracter antiviral si antibacterian si este utila pentru distrugerea toxinelor produse de bacterii.

In ce alimente gasim vitamina C?

Avem tendinta sa asociem gustul acru cu prezenta de vitamina C in alimentul respectiv (de aici mitul ca lamaia este cea mai bogata in vitamina C), dar e bine de stiut ca cele mai bogate alimente in vitamina C nu sunt neaparat acre. Cele mai bogate alimente in vitamina C sunt: ardeiul gras, patrunjelul, broccoli, conopida, capsunile, papaia, lamaia, s.a. (vezi mai jos tabelul alimentelor care contin vitamina C in cantitati insemnate)

Vitamina C, numita si acid ascorbic, este un nutrient solubil in apa usor de eliminat din organism in caz de exces. Vitamina C este atat de importanta, incat aproape toate mamiferele pot crea vitamina C in celulele lor. Nu si omul insa! Oamenii, gorilele, cimpanzeii, lilieci, porcii de guinea si pasarile sunt cateva dintre putinele animale care nu pot produce vitamina C din celulele organismelor lor. Este bine de stiut totusi ca necesarul de vitamina C difera extraordinarul de mult de la un organism la altul. Sunt persoane care au nevoie de zece ori mai multa vitamina C decat altele iar starea de sanatate este un factor care influenteaza foarte mult acest aspect. In general alimentele coapte contin mai multa vitamina C decat cele necoapte insa cu conditia sa fie consumate cat mai aproape de momentul recoltarii.

Cum ne ajuta vitamina C sa fim sanatosi?

Datorita utilizarii sale pe scara larga, vitamina C este cel mai familiar supliment nutritiv pentru publicul larg. De ce este acest nutrient atat de popular? Pentru ca racelile sunt cele mai frecvente boli prin care trecem cam toti macar in sezonul rece iar vitamina C este primul ajutor. Vitamina C este un extraordinar agent antiviral. Virusurile nu pot supravietui intr-un mediu bogat in vitamina C. Doza necesara pentru invingerea unei infectii: peste 3 grame zilnic, de preferat din alimente proaspete si suplimente alimentare de calitate. Avand in vedere ca mucoasa tractului nostru respirator depinde in mare masura de vitamina C, infectiile respiratorii si pulmonare sunt legate de deficitul de vitamina C.

Rolul principal al vitaminei C in organism este acela de protectie. Inca din 1700, vitamina C a fost mentionata ca factor “antiscorbutic” pentru ca a ajutat la prevenirea bolii numite scorbut. Scorbutul se manifesta prin sangerarea gingiilor si modificarea culorii pielii ca urmare a vaselor de sange rupte. Aceasta boala a fost descoperita la soldatii britanici care calatorea mult timp pe mare si nu consumau alimente proaspete. In momentul in care au inceput sa consume lamai, problemele lor de sanatate (in special cu pielea si gingiile) s-au ameliorat pana la disparitie.

Dar rolul protector al vitaminei C nu se rezuma numai la piele si gingii. Bolile cardiovasculare, cancerul, racelile sau cataracta sunt toate asociate cu deficitul de vitamina C si pot fi prevenite partial printr-un aport optim de vitamina C. Vitamina C are si rol de antioxidant – adica de prevenire a deteriorarii celulelororganismului. Structuri care contin grasimi (cum ar fi moleculele de lipoproteine care

transporta grasimile in organismul nostru) sunt dependente de vitamina C pentru protectie. Cele mai multe forme de boli cardiovasculare, de cancer, boli de ochi, boli tiroidiene, boli hepatice sau boli pulmonare necesita un aport suplimentar de vitamina C. Procesul de imbatranire in sine necesita un aport sporit de vitamina C. Alte boli in care vitamina C poate fi de ajutor: acnee, alcoolism, boala Alzheimer, astm, autism, depresie, diabet zaharat, boala de colon iritabil sau boala Parkinson.

O trecere in revista a cercetarilor asupra rolului vitaminei C a stabilit ca “marturiile privind rolul de protectie a vitaminei C in cancerele non-hormonale sunt foarte puternice”. Din 46 de studii in care s-a calculat in index al folosirii vitaminei C, 33 au stabilit statistic un semnificativ rol de protectie. Dr. Gladys Block de la Universitatea din California a trecut in revista un numar impresionant de 96 de studii si a ajuns la concluzia ca exista dovezi puternice privind efectul protector impotriva cancerului cavitatii bucale, de esofag, stomac, pancreas, colorectal, de san si de plamani.

Va recomandam fructele Aronia.Conţinutul în vitamina P al fructului de aronia este mai ridicat decât în orice alt fruct, vitamina P având rolul de fixarea vitaminei C în organism.

Nu exista dovezi ca vitamina C ar provoca toxicitate in organism. Intr-adevar, doze mai mari de 5 grame pe zi pot provoca diaree osmotica (diareea rezulta din fluidul din intestin care devenine prea concentrat). Doze mari de vitamina C pot creste, de asemenea, nivelul de acid uric in urina. Cu toate acestea, nu este clar faptul ca un nivel crescut de acid uric in urina poate creste riscul de a face pietre la rinichi.

Vitamina C ajuta organismul sa absoarba mai bine fierul si de acea, persoanele care au probleme cu excesul de fier in organism trebuie sa acorde o grija sporita si dozajului de vitamina C.

Vitamina C se pierde prin gatire?

Da, vitamina C se pierde intr-o masura deosebit de mare in procesul de gatire. Vitamina C este foarte sensibila la aer, apa si temperatura. Aproximativ 25% din vitamina C din legume se pot pierde pur si simplu prin fierbere directa sau la aburi chiar si pentru numai cateva minute (pana in 10 minute). Acelasi grad de pierdere are loc si in cazul inghetarii legumelor si fructelor. Gatitul legumelor si fructelor pentru perioade mai lungi de timp (10-20 minute) poate duce la o pierdere de peste o jumatate din continutul total de vitamina C. Cand fructele si legumele sunt conservate si apoi reincalzite, doar o treime din continutul original de vitamina C se mai pastreaza. Consumul de alimente bogate in vitamina C in stare proaspata, sub forma bruta este cea mai buna modalitate de a maximiza aportul de vitamina C.

In zilele noastre deficitul de vitamina C este mult mai mare decat in secolele trecute si asta datorita exploziei de alimente procesate, inghetate, alimentelor de tip fast-food si a celor foarte mult timp gatite care nu pot aduce organismului un aport suficient de vitamine. Nu mai mancam fructe, spre exemplu, ci consumam sucuri de fructe ambalate care datorita pasteurizarii si conservarii isi pierd in mare parte vitaminele.

Fumatul si expunerea la fumul de tigara cresc riscul de deficit de vitamina C. Vitamina C este critica in timpul primei faze a procesului de detoxifiere a organismului. Acest proces are loc in mai multe tipuri de tesut dar este deosebit de activ in ficat. Atunci cand organismul este expus la toxine, vitamina C este absolut necesara pentru ca organismul sa inceapa eliminarea toxinelor. Cu cat mai multe toxine in organism, cu atat mai mare necesarul de vitamina C. Sistemul nostru imunitar este si el dependent de vitamina C. Sistemul imunitar se bazeaza pe o mare varietate de mecanisme pentru a ajuta la protejarea organismului de infectii, incluzand celulele albe din sange, proteinele complementare si interferonii; vitamina C este deosebit de importanta pentru buna functionare a acestor componente ale sistemului imunitar.

Cum interactioneaza vitamina C cu alti nutrienti?

Suplimentele de peste un gram de vitamina C pot interfera cu metabolismul cuprului in organism. Vitamina C poate imbunatati in mod semnificativ absorbtia de fier. Vitamina C are, de asemenea interactiuni importante si cu alte vitamine. Un aport excesiv de vitamina A, de exemplu, este mai putin toxic pentru organism atunci cand este disponibila vitamina C. Vitamina C este implicata si in regenerarea vitaminei E. Aaceste doua vitamine conlucreaza in efectul lor antioxidant.

Lista alimente care contin vitamina C intr-o masura foarte importanta

Aliment Masura Nutrient continut (mg) Densitatea nutrientului

Ardei gras, rosu, crud 1 cana 174,80 211,1

Patrunjel in stare proaspata 2 linguri 9,97 110,8

Broccoli gatit la aburi 1 cana 123,40 84,8

Conopida fiarta 1 cana 54,93 57,8

Capsuni 1 cana 81,65 56,7

Suc de lamaie proaspat stors 0.25 cana 28,06 55,2

Papaia fiecare 187,87 47,5

Varza creata preparata 1 cana 39,46 41,1

Grapefruit jumatate din fruct 46,86 38,1

Kiwi fiecare 57,00 36,9

Pepenele galben 1 cana 67,52 36,2

Portocale fiecare 69,69 34,0

Varza chiar fiarta 1 cana 30,15 27,4

Rosii 1 cana 34,38 27,3

Zmeura 1 cana 30,76 15,3

Sparanghel fiert 1 cana 19,44 13,5

Telina cruda 1 cana 8,40 13,1

Spanac fiert 1 cana 17,64 12,8

Castraveti cu coaja 1 cana 5,51 12,2

Fenicul crud 1 cana 10,44 11,6

Ananas 1 cana 23,87 9,4

Pepene verde 1 cana 14,59 9,0

Fasole verde fierta 1 cana 12,13 8,3

Merisoare jumatate de cana 6,41 8,3

Cuisoare uscate 2 lingurite 3,56 7,5

Busuioc crud 2 lingurite 1,84 7,3

Afinele 1 cana 18,86 7,0

Morcovi cruzi 1 cana 11,35 6,5

Usturoi fiecare 8,85 6,3

Caise fiecare 3,50 6,3

Cartofi dulci copti in coaja fiecare 17,06 5,4

Prune fiecare 6,27 5,2

Mazare verde fierta 1 cana 22,72 5,1

Ceapa cruda 1 cana 10,24 5,1

Oregano 2 lingurite 1,52 5,0

Praz (feliat) jumatate de cana 2,18 4,1

Banana fiecare 10,74 3,0

Merele fiecare 7,87 2,9

Sfecla fierta 1 cana 6,12 2,5

Para fiecare 6,64 2,0

Strugurii 1 cana 3,68 1,8

Porumb fiert 1 cana 10,16 1,7

Avocado 1 cana 11,53 1,5

In anul 2000 Academia Nationala de Stiinte SUA a stabilit urmatoarele recomandari privind aportul zilnic de vitamina C*:

0-6 luni: 40 miligrame 7-12 luni: 50 de miligrame 1-3 ani: 15 miligrame 4-8 ani: 25 mg Baieti 9-13 ani: 45 miligrame Baieti 14-18 ani: 75 miligrame Barbati 19 ani si mai in varsta: 90 miligrame Fete 9-13 ani: 45 miligrame Fete 14-18 ani: 65 miligrame Femei 19 ani si mai in varsta: 75 miligrame Femei insarcinate cu varsta peste 18 ani: 80 miligrame Femei ce alapteaza cu varsta peste 19 ani: 120 de miligrame

*Doza necesara de vitamina C este diferita insa de la organism la organism iar nutritionistii insista asupta faptului ca necesarul zilnic de vitamina C este mult mai mare decat DZR (Doza Zilnica Recomandata).

Profesorul Harry Hemilia de la Departamentul de Sanatate al Universitatii din Helsinki a examinat toate studiile care au testat efectul vitaminei C sau placebo in cazurile de raceala, selectandu-le numai pe acelea in care s-a administrat 1 gram zilnic. In 37 din 38 de cazuri s-a tras concluzia ca 1 gram de vitamina C (de 20 de ori mai mult decat DZR) are efect protector privind raceala. Studiile in care s-a folosit mai putin de 1 gram nu au fost relevante.

Va recomandam fructele Aronia. Conţinutul în vitamina P al fructului de aronia este mai ridicat decât în orice alt fruct, vitamina P având rolul de fixarea vitaminei C în organism.