AcondicionamientoFísico

MANUAL DE APOYO 1

Acondicionamiento

Físico

MANUAL DE APOYO 1

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Direct

orio

RECTORLic. Mario García Valdés

SECRETARIO GENERALArq. Manuel Fermín Villar Rubio

JEFE DE LA DIVISIÓN DE SERVICIOS ESTUDIANTILESMtro. Arturo Alba Méndez

COORDINADOR DEL DEPARTAMENTO DE PROYECTOS ESPECIALESMtro. José Celestino Tobías Valencia

Acondicionamiento Físico es una obra didáctica realizada gracias al

programa de apoyo al desarrollo de la Educación Superior (PADES 2011).

Derechos reservados. Prohibida su reproducción parcial o total sin

autorización del autor.

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Parte de la formación integral del estudiante universitario, lo constituye

la adopción de estilos de vida saludables, dentro esto destaca el adherirse a

programas de ejercitación o activación física. Es por ello que nuestra Universidad

ha implementado una serie de acciones y estrategias con la finalidad de involucrar

a un mayor número de estudiantes en actividades que favorezcan un óptimo estado

de la forma física. Los programas de acondicionamiento físico desarrollados por la

División de Servicios Estudiantiles, son algunas de estas acciones, que actualmente

ofrecen al universitario la oportunidad de desarrollarse plenamente.

Este manual, apoya de manera complementaria parte del trabajo que se desarrolla en

las sesiones de acondicionamiento físico, pero por si mismo presenta al interesado

una serie de ejercicios básicos que le permitan introducirse en el proceso de

ejercitación física. Específicamente en este primer tomo, nos concretamos en el

importante aspecto del calentamiento, para proseguir en el fortalecimiento del área

lumbar-abdominal, terminando con el desarrollo de la flexibilidad.

Puesto que la idea original de este texto se concibe como una guía complementaria,

el lector deberá apoyarse en la medida de lo posible en la asesoría de un experto

en la materia. Así mismo, es importante por supuesto, contar con una valoración

médica como un indicador que te permita seleccionar la mejor actividad y el nivel

de esfuerzo físico requerido.

Esperamos que te sean de utilidad las secuencias aquí presentadas y que día a día

te adentres más, al importante ámbito del acondicionamiento físico.

Presen

tación

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Esta sección tiene como objetivo calentar nuestro cuerpo antes de iniciar nuestra rutina.Comenzaremos con el área articular, después la muscular. Iniciando de la cabeza a hacia los pies o viceversa.Recuerda respetar un orden para que el calentamiento sea adecuado y evitar lesiones.Los ejercicios deberán realizarse entre 8 y 10 repeticiones cada uno.

cale

ntam

ient

oCal

entam

iento

5

Inicia con movimientos de la cabeza, diciendo que sí, recuerda hacerlos pausados y suavemente.

Calent

amien

to art

icular

cabeza

-cuello

6

Ahora movimientos con la cabeza diciendo que no. Mantén lo mas recto posible tu cuello.

Calent

amien

to art

icular

cabeza

-cuello

7

Continúa subiendo y bajando hombros. Evita encorvar la espalda.

Calent

amien

to art

icular

brazo

8

Realiza círculos con los hombros al frente, completa las repeticiones y realiza el ejercicio a la inversa.

Calent

amien

to art

icular

brazo-

espald

a

9

Lleva hombros al frente y atrás como si quisieras apretar pecho y espalda.

Calent

amien

to art

icular

brazo-

pecho

10

Manteniendo la posición de pie y espalda recta extiende tus brazos y haz círculos con ellos al frente, y continua al lado contario.

Calent

amien

to art

icular

brazo

11

En la misma posición anterior, ahora cruza tus brazos al frente y atrás alternadamente.

Calent

amien

to art

icular

brazo

12

Continua extendiendo un brazo hacia arriba mientras el otro baja y alterna hasta completar las repeticiones respectivas.

Calent

amien

to art

icular

brazo

13

Extiende los brazos suavemente y altérnalos en círculos al frente como si nadaras y después realízalo hacia atrás.

Calent

amien

to art

icular

brazo

14

Gira el tronco superior a la izquierda y derecha sin forzar, completa la serie y ahora realízala con doble movimiento por cada lado.

Calent

amien

to art

icular

tronco

15

A continuación mueve tu cintura al frente y atrás alternadamente sin flexionar rodillas y tratando sólo de mover cintura.

Calent

amien

to art

icular

cintur

a

16

Flexiona el tronco de manera lateral alternadamente de izquierda a derecha, tratando de alcanzar la rodilla y evita flexionar piernas.

Calent

amien

to art

icular

tronco

latera

l-cintu

ra

17

Realiza giros con tu cintura a la derecha. Completa la repetición y gira a lado contrario.

Calent

amien

to art

icular

cintur

a

18

Flexiona rodillas adelante y atrás, manteniendo espalda recta, sin sobrepasar con las rodillas las puntas de los pies..

Calent

amien

to art

icular

rodilla

19

Continúa flexionando suave y alternadamente tus rodillas.

Calent

amien

to art

icular

rodilla

20

Ahora realiza con tus rodillas círculos de afuera hacia adentro y al terminar realízalo de manera inversa

Calent

amien

to art

icular

rodilla

21

Inicia girando tu tobillo derecho hacia afuera, después hacia adentro y termina flexionando adelante atrás. Realiza la secuencia con el otro pie.

Calent

amien

to art

icular

tobillo

22

Ahora iniciaremos calentamiento muscular. De pie, trata de tocar las puntas de tus pies con tus manos. Sin forzar evita doblar rodillas y mantén la posición sin hacer muelleo.

Calent

amien

to mu

scular

pierna

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Abre el compas de tus piernas, toca la punta del pie con ambas manos, sin flexionar rodillas y después alterna la pierna contraria.

Calent

amien

to mu

scular

pierna

-tronc

o

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Continúa con la posición. Lleva tus manos lo mas adelante que puedas sin despegar los pies del piso y sin flexionar rodillas, mantén la posición por ocho segundos y pasa tus brazos al centro. Mantén la posición y después lo más atrás que puedas.

Calent

amien

to mu

scular

pierna

-tronc

o

25

Coloca tu pierna derecha al frente a unos 30 cm. Sin flexionar rodillas trata de alcanzar la punta del pie extendido al frente, con tus manos. Mantén la posición y alterna pierna contraria.

Calent

amien

to mu

scular

pierna

-cuádr

iceps

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Coloca tu pierna derecha al frente, con una separación de unos 30 cm. entre un pie y otro. Flexiona la rodilla de la pierna de atrás y eleva la punta, trata de alcanzarla con tus manos. Mantén la posición y alterna pierna contraria.

Calent

amien

to mu

scular

pierna

-femo

ral

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Abdom

inales

En esta sesión trabajaremos los músculos abdominales para ello deberás realizar 3 series de 20 o 30 repeticiones según tu condición.Es importante que al terminar cada serie realices uno de los siguientes estiramientos.1.- Acuéstate boca arriba, estira piernas y brazos lo más que puedas. Mantén la posición por 10 segundos2.- Acuéstate boca abajo, levanta el tronco superior (de la cintura hacia la cabeza) apoyándote con tus brazos y sin despegar la pelvis del piso mantén 10 segundos.

abdo

min

ales

Abdom

inales

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Normal:Acuéstate con piernas semiflexionadas apoyadas en el piso y coloca tus manos a la altura de las orejas. Flexiona intentando tocar con tus codos las rodillas. Si no llegas no importa, donde sientas la presión será suficiente.

alto

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Abdom

inales

Media:Acuéstate con piernas elevadas semiflexionadas brazos a la altura de las orejas, flexiona para unir codos con rodillas. Extiende y vuelve a la posición inicial.*Nota: evita jalar con tus manos el cuello.

medio

Abdom

inales

30

Piernas arriba:Acuéstate con piernas hacia arriba, trata de subir a tocar tus puntas de los pies y regresa a posición inicial.

bajo

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Abdom

inales

Remo:Siéntate con pies extendidos y elevados unos 15 cm. del piso con apoyo de brazos. Si es necesario llévalos a pecho y regresa a posición inicial, repítelo hasta completar la serie.

medio

-bajo

Abdom

inales

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Cruzada:Acuéstate con piernas semiflexionadas, manos a la altura de las orejas, flexiona para que el codo toque la rodilla contraria, regresa a posición inicial Alterna.

lateral

es

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Abdom

inales

Tijera: Siéntate con pies extendidos al frente, elevados unos 15 cm. del piso con apoyo de brazos si es necesario. Abre y cierra piernas en forma de tijera hasta completar las repeticiones.

lateral

-bajo

Abdom

inales

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Lateral:Acuéstate de lado. Con todo el cuerpo extendido y apoyado en antebrazo eleva las piernas manteniendo pies juntos lo mas que puedas, regresa a posición inicial. Completa las repeticiones y alterna el otro lado.

lateral

es

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Abdom

inales

Superman:Acuéstate boca abajo, coloca manos a la altura de las orejas, sube el tronco superior sin despegar pelvis lo mas que puedas. Regresa a posición inicial y repite.

alto-es

palda

baja

Abdom

inales

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Arco:Acuéstate boca abajo, apoya antebrazo a la altura del pecho, separa el cuerpo del piso sosteniendo sobe la punta de los pies, en esa posición eleva el área de la pelvis a una altura media. Regresa a posición y repite.

genera

l

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Abdom

inales

Arriba-Abajo:Acuéstate boca arriba, manos debajo de los glúteos, eleva sin flexionar rodillas y baja piernas sin tocar piso.

bajo

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Flexib

ilidad

A continuación se describe una serie de ejercicios para mejorar tu flexibilidad, estos deberán realizarse 3 veces a la semana en series de 8 a 16 segundos buscando forzar un poco mas cada 5 segundos para obtener mejores resultados.

flexi

bilid

ad

Flexib

ilidad

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De pie, junta tus pies y baja tus brazos para tocar tus puntas. Mantén la posición.

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Flexib

ilidad

Abre compás y lleva tu brazo al pie contrario, mantén la posición 8 a 16 tiempos y después, alterna pierna y brazo contrario.

Flexib

ilidad

41

Colocate frente a una base, donde puedas apoyar piernas, inicia con una pierna, apóyala y trata de tocar la punta con ambas manos, alterna tus piernas.

Después nuevamente sube piernas pero ahora realiza una escuadra y trata de tocar punta de la pierna que esta en apoyo del piso (imagen) alterna la otra pierna.

42

Flexib

ilidad

Siéntate, extiende una pierna y la otra flexiónala hacia atrás de manera que hagas una escuadra entre las dos piernas, toca la punta del pie al frente con ambas manos y después alterna.

Flexib

ilidad

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Siéntate, invierte la pierna que esta hacia atrás, haz la escuadra hacia adelante y vuelve hacia las puntas, alternando piernas.

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Flexib

ilidad

Acuéstate, lleva ambas piernas al pecho, abrázalas y mantén la posición. Después lleva una pierna estirada lo más cerca al pecho sin flexionar rodilla, mantén posición y alterna la pierna, ahora trata de llevar ambas piernas estiradas atrás de tu cabeza. Mantén posición.

Flexib

ilidad

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Acuéstate en forma de cruz boca arriba sin despegar espalda ni brazos, lleva una pierna al brazo contrario. Mantén posición y alterna la otra pierna.

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Flexib

ilidad

Por último, acuéstate boca abajo en forma de cruz procurando no despegar pecho y brazos del piso. Lleva ahora la pierna al brazo contrario, flexionando pierna. Mantén posición y alterna.

CRÉDITOS:Suendy Morales RodríguezArturo Alba Méndez

DIVISIÓN DE SERVICIOS ESTUDIANTILES / Proyectos Especiales

DISEÑO: EQ Folder

FOTOGRAFÍA: Dante Irving Jímenez Castillo

INFORMES:Tel. 834 25 75servicios.estudiantiles@uaslp.mxhttp://serviciosestudiantiles.uaslp.mx

Proyecto realizado con financiamiento de la Secretaría de Educación

Pública-Subsecretaría de Educación Superior-Dirección General de

Educación Superior Universitaria, (PADES 2011).

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