TOEBROODJIE1 sny saadbrood1 kanola-eier1 k afgeroomde melk1 piesang

SKOMMEL1 k afgeroomde jogurt 1 k aarbeie

HOENDERROLLETJIE1 middelslag-vol graan - rolletjie (VG), ¼ avoka-do, ½ hoender borsie sonder been (45 g), 2 k roket, radyse, kom-kommer

APPEL1 appel, opgesny, met 2 t suiker- en soutvrye grond-boontjiebotter

TUNA EN SLAAIGebraaide tuna-steak (150 g) met pynappel-en-sitrussalsa voorgesit met 1 klein mielie. Tuinslaai: bronkors, kersie-tamaties pampoensade, sprietuie, babawortels, groen en geel soetrissies.

PAP½ k afgeroomde melk1 k gekookte hawer-mout met 1 appel bo-oor gerasper

PERSKE1 perske, gekap, met 1 k suiker-vrye vla

GEVULDE PITA1 VG-pita, ¼ avokado, 2 t laevethummus, 2 k vars groente: kom-kommer, keker-ertjies, baba tamaties, baba-spinasie

VRUGTE- EN GROENTESTOKKIES1 k kersietamaties en komkommer, 1 k waatlemoen, ment en 30 g lae-vetfeta

HOENDERSOSATIES (150 g) met sampioene en groen soetris-sies met ’n grondboontjiesous, voorgesit met gebraaide groente: ½ k botterskorsie, 1 k broccoli, 1 k blomkool met ½ k tuisgemaakte witsous

PANNEKOEK2 VG-pannekoekemet 1 k vars somer-bessies en 1 k afge-roomde jogurt met kaneel

VARS VRUGTE-SLAAI met 175 ml afgeroomde jo-gurt, 1 klein man-go, 1 k pynappel

VARS MINESTRONE60 g gebakte boon-tjies, ½ k VG-pasta, 2 wortels, 1 k rooi- en witkool, 1 k preie, 2 uie, 1 k seldery, 1 k spinasie

NEUTE EN BESSIES2 e bosbessies met 10 rou aman-dels

VIS EN GROENTE1 middelslagpatat, 120 g ge-braaide stokvisfilet, 2 k groen-teroerbraai met 2 t kanola-olie ½ k blomkool, ½ k broccoli, ½ k keker-ertjies, ½ k suiker-mielies 1 k sampioene

ONTBYTKOS1 k afgeroomde melk1 k All-Bran1 appel

2 PRUIME3 K SPRINGMIELIES MET KANEEL BE-STROOI

HOENDERSLAAI 1 hoenderborsie son-der been, 30 g laevet-maaskaas, grasuie, roket, babatamaties, komkommer, slaai-sous van gekruide jogurt en peper

1 PIESANG 30 G SNAPSTIX- BILTONG

VOLSTRUIS-NOEDELROERBRAAI½ k VG-pasta, 90 g volstruis-vleisrepies, 2 k sampioene, 1 k murgpampoentjies met 2 k tamatie en vars knoffel, 2 t olyfolie

TOEBROODJIE1 geposjeerde eier1 sny rogbrood¼ avokado

1 PEER 175 ML AFGEROOM-DE JOGURT

HOENDER EN GROENTE1 hoenderborsie, 1 k pêrelgort met 1 k preie, 1 k broccoli, ½ k wortels, 1 ui, 1 k sprietuie

PEERSLAAI1 peer met 1 k blare, 5 okker-neute, 1 k kom-kommer

VISKOEKIESBlaai om vir resep.

GROEN SKOMMELMeng 1 peer, 1 Gran-ny Smith-appel, 1 k rou spinasie, ’n hand vol mentblare, 1 k komkommer, 350 ml afgeroomde jogurt

VRUGTESTOKKIES 1 k waatlemoen met 1 k komkom-merskywe

GEVULDE AARTAPPEL1 gebakte middel-slag-aartappel, ¼ avokado,90 g maaskaas,1 k koljanderblare, 5 agurkies, 3 tamaties, 2 wortels, 1 geel soet-rissie

RYSKOEKIES2 ryskoekies met 2 t suiker- en soutvrye grond-boontjiebotter met ½ k wortel, 1 k babatamaties

VARK EN GROENTE120 g maer varkfilet op die braai, 3 rooi soetrissies gevul met 1 k geroosterde botter-skorsie, 1 k broccoli en 1 k sampioene met rissie-lemme-tjie-slaaisous

EIERS2 k gebraaide tama-ties en koljander2 roereiers met 1 k afgeroomde melk1 k gebraaide sam-pioene1 sny saadbrood met ¼ avokado

SKOMMEL2 t grondboontjie-botter, 2 pie-sangs, 1 k afge-roomde melk en kaneel

KORSLOSE QUICHE Blaai om vir resep. Jy mag een porsie eet.

1 K AARBEIE BROODJIE EN SLAAI2 snye rogbrood2 t laevetmayonnaise, ½ blik-kie tuna in waterGroen mengelslaai: 1 k roket, ½ k raap, ½ k radyse, 1 k sprietuie, ½ k sondroë tamaties

ONTBYT

DAG1

DAG2

DAG3

DAG4

DAG5

DAG6

DAG7

AANDETEHAPPIEHAPPIE MIDDAGETE

EETPLAN-EKSTRASS 1 k afgeroomde melk daagliks toegelaat vir koffie/tee

46 | 11 DESEMBER 2014 huisgenoot.com

3: DIE EET-MEER-WEEG-MINDER-DIEET WEEK 2

Ons plaas oor ’n tydperk van 12 maande elke maand ’n nuwe dieet sodat jy die een kan kies wat die beste by jou lewe, kosvoorkeure en dieetbehoeftes pas.ELKE MAAND KRY JY:> Week 1: ’n Nuwe dieet. > Week 2, 3 en 4: ’n Eetplan vir die week PLUS ’n paar resepte PLUS kenners se wenke. As ’n maand vyf weke het, kry jy ekstra wenke en raad. Moenie ’n enkele uitgawe misloop as jy tussen 2 en 4 kg per maand wil afskud nie.

(Blaai om)

GENOEG VIR 1 MENSBereiding: 10 min.Gaarmaak: 12 min.Verkoeltyd: 15 min.

1 knoffelhuisie, fyn­gedruk

1 klein rooi­ui, gekap 5 ml (1 t) kanola­olie 1 blik tuna in water,

gedreineer

125 ml (½ k) koljander­blare, gekap

1 eier, geklits 125 ml (½ k) bruin­

broodkrummels

Voorverhit die oond tot 180 °C. Spuit ’n bakplaat.1 Braai die knoffel en ui in die verhitte olie tot sag. Verwyder van die hitte en roer die tuna by. Voeg die koljanderblare en eier by; meng goed.2 Vorm in 2 viskoekies en rol in krummels. Verkoel 15 min. Plaas op ’n bakplaat wat met kossproei ge-spuit is en bak sowat 10-12 min. of tot goudbruin.3 Sit voor met geroosterde soetpatat en groen-slaai.

Volg dié wenke vir ’n suksesvol-le dieet:

Eet gereelde maaltye. Moet nooit ’n ete oorslaan nie sodat jou metabolisme aktief bly.

Eet genoeg maer proteïene (hoender, vis, maer rooivleis, volstruis, kanola­eiers, keker­ ertjies en lensies); dit help met spiergroei en ­herstel, en steun ook die immuunstelsel.

Jy kan soms kul (sien kassie links onder), maar moenie jou vergryp aan gemorskos, soos skyfies, lekkers, sjokolade en koek, nie omdat dit baie kilo­joules bevat en jou nie versa­dig laat voel nie, wat teen die beginsels van dié dieet indruis.

Hou aan oefen. Liggaamlike aktiwiteit help met gewigs­verlies en help, tesame met dié dieet, jou lyf ferm hou.

Pleks dat jy kaas by ’n pasta­gereg voeg, kan jy pasta met groente maak; dit sal sorg vir ’n ligter en gesonder gereg en sal jou versadig laat voel.

Moenie swaar souse by jou kos voeg nie; dit bevat dikwels versteekte kilojoules. Geur liewer jou kos met vars suur­ lemoen, asyn en kruie.

Moenie ongesonde, verwerkte kosse tuis hou nie. Hou geson­de kosse met min kilojoules binne bereik. Jy kan byvoor­beeld vrugte in ’n groot bak op die kombuistoonbank sit.

Moenie jou etes afjaag of voor die TV of rekenaar eet nie. Eet liewer aan tafel in ’n ontspan­ne atmosfeer en kou jou kos deeglik. Dit help ook met ver­tering.

Moenie jou kilojoules drink nie. Bly weg van vrugtesap, ystee, gas­ en energiedran­kies. Drink vars water en kruietee.

KENNER SE RAAD

SPINASIE-SPEK-QUICHE (DAG 7)

VISKOEKIES (DAG 5)

LEWER 4 KLEIN QUICHESBereiding: 10 min.Gaarmaak: 20 min.

5 ml (1 t) kanola­olie 2 knoffelhuisies, ge­

kneus 4 preie, skoon afgewas

en in ringe gesny

100 g spinasie, gekap 4 kanola­eiers, geklits 250 ml (1 k) afgeroomde

melk sout en peper na smaak

Voorverhit die oond tot 180 °C. Spuit 4 holtes van ’n muffinpan.1 Verhit die olie en roerbraai die knoffel en preie tot sag. Voeg die spinasie by en verhit tot verlep. 2 Klits die eier en melk saam; geur goed met die sout en peper. Meng in by die spinasiemengsel.3 Verdeel die mengsel tussen 4 muffinholtes en bak sowat 20 min. of tot die eiervla gestol het.4 Sit voor met koolslaai en tamatie-en-komkom-mersalsa.

KUL VERSTANDIG▪ Pleks van ’n pakkie skyfies, eet liewer spring­

mielies wat met kaneel bestrooi is.▪ Pleks van ’n plak sjokolade of sjokoladestafie,

eet twee blokkkies 70­85­persent­sjokolade.▪ Pleks van roomys, eet liewer bevrore lae­

vetjogurt of vrugtesorbet.

▪ Pleks van ’n muffin met sjokoladestukkies, eet ’n appel­en­kaneel­ of semelmuffin.

▪ Pleks van appeltert met room, eet ’n gebakte appel met laevetvla.

▪ Pleks van warmsjokolade, drink vetvrye melk met kakao en stevia­versoeter.

48 | 11 DESEMBER 2014 huisgenoot.com

HG LEEFSTYL t

= 5

ml 

 e =

15 m

l  k

= 2

50 m

l  

KENNER: Brigitte Leclercq, GD by Panorama Dieti­tians, brigitte@panoramadietitians.co.zaKry volgende week se Huisgenoot vir jou tweede week se eetplan.

ONS TOETS DITMieke Vlok (23), ’n joernalis van Kaapstad, sê: “Dit lyk na meer as wat ek gewoonlik eet, maar dit lyk baie gesond.

“Ek eet gewoonlik minder op ’n slag, maar meer gereeld. Ek eet nog my hele lewe so en sal graag ’n interessante alternatief wil beproef.”

ONTBYT AANDETEHAPPIEHAPPIE MIDDAGETE

49 | 11 DESEMBER 2014 huisgenoot.com