วิ�ชา พลศึ�กษาเพ� อพ�ฒนาบุ�คล�กภาพ รหั�ส 2000 – 1601

ตามหัล�กส�ตร ประกาศึน�ยบุ�ตรวิ�ชาช�พ (ปวิช

) พ�ทธศึ�กราช 2545

วิ�ชา พลศึ�กษาเพ� อพ�ฒนาบุ�คล�คกภาพ รหั�สวิ�ชา 2000 – 1601

อาจารย#ผู้�%สอน นายส�รศึ�กดิ์�' ค�ณดิ์�ลกส�โรดิ์ม

สาขาวิ�ชาพ� นฐานท� วิไปวิ�ทยาล�ยเทคโนโลย�อรรถวิ�ทย#

พณ�ชยการ

แผนการจั�ดการเร�ยนร �(Master Course Outline)

แผนกวิ�ชา สามั�ญส�มัพั�นธ์� รหั�สวิ�ชา 2000-1601 ช��อวิ�ชา (ไทย) พัลศึ กษาเพั��อพั�ฒนา

บุ$คล�กภาพั จั'านวิน 1 หัน(วิยก�ต (ภาษอ�งกฤษ) Physical Education for

Personal Development ค'าอธ์�บุายรายวิ�ชา (course description)

ศึ�กษา กฎ กต�กา มารยาท ฝึ0กปฏิ�บุ�ต�ท�กษะในการเคล� อนไหัวิ เบุ�3องต%นของก�จกรรมทางพลศึ�กษา และก�ฬาต7าง ๆ ตามควิาม

ถน�ดิ์และควิามสนใจ อ�นจะน9าไปส�7การประย�กต#ใช%ในการออกก9าล�งกายในช�วิ�ตประจ9าวิ�นเพ� อพ�ฒนาบุ�คล�กภาพ

จั$ดประสงค�รายวิ�ชา1. เพั��อใหั�มั�ท�กษะพั�/นฐานท��จั'าเป1นส'าหัร�บุการเล(นก�ฬาท��ตนสนใจั2. เพั��อใหั�สามัารถน'าท�กษะก�ฬาไปใช�ในการออกก'าล�งกาย เพั��อพั�ฒนา

บุ$คล�กภาพัและ สมัรรถภาพั3. เพั��อฝึ5กฝึนน'/าใจัน�กก�ฬา เก�ดระเบุ�ยบุวิ�น�ย เคารพักฎ กต�กา

มัารยาทของส�งคมั

มัาตรฐานรายวิ�ชา1. สาธ�ตท�กษะการเคล� อนไหัวิเบุ�3องต%นของการเล7นก�ฬาท� ตนสนใจไดิ์%ถ�ก

ต%อง2. เล7นก�ฬาอย7างม�มารยาทโดิ์ยค9าน�งถ�งควิามปลอดิ์ภ�ยและน93าใจน�กก�ฬา3. ออกก9าล�งกายสม9 าเสมอ4. ม�สมรรถภาพทางกายตามเกณฑ์#มาตรฐาน

หั�วิข�อวิ�ชา (course outline) 1. การพ�ฒนาบุ�คล�กภาพ2. การออกก9าล�งกายเพ� อสร%างส�ขภาพและ

เสร�มบุ�คล�กภาพ3. การเสร�มสร%างสมรรถภาพทางกาย4. ก�จกรรมการออกก9าล�งกาย5. ก�ฬาไทยและก�ฬาสากล6. การออกก9าล�งกายเพ� อสร%างเสร�มบุ�คล�กภาพโดิ์ยใช% ก�จกรรมเข%าจ�งหัวิะ

วิ�ธ์�การสอน การบุรรยาย การเร�ยนการสอนแบุบุร7วิมม�อ การบุ�รณา

การ จ�ตตป;ญญา การฝึ0กค�ดิ์ การแลกเปล� ยนเร�ยนร� % การ อภ�ปราย การสนทนา (Dialogue) การฝึ0กปฏิ�บุ�ต� การ

ศึ�กษาค%นควิ%าดิ์%วิยตนเอง/ กล�7ม การน9าเสนอเฉพาะบุ�คคล การน9าเสนอการท9างานกล�7ม การจ�ดิ์ท9าสม�ดิ์

บุ�นท�ก: ก�จกรรมการเร�ยนร� % (Class Notes : Learning Materials) โดิ์ยสอนตามแนวิจ�ตป;ญญา ม�แนวิค�ดิ์ใหั%ผู้�%

เร�ยนไดิ์%พ�ฒนาจ�ต และ ป;ญญาเพ� อควิามเป>นมน�ษย#ท� สมบุ�รณ# โดิ์ยอาศึ�ยหัล�กพ�3นฐานดิ์�งน�3 ค�อ ควิามดิ์� (ควิาม

ร�ก ควิามเมตตา การร� %จ�กตนเองและผู้�%อ� น) ควิามจร�ง (การยอมร�บุ) และควิามร� % (ควิามร� %เพ� อใหั%เก�ดิ์ป;ญญา) ในเน�3อหัา

สาระ เก� ยวิก�บุก�ฬาเพ� อพ�ฒนาส�ขภาพและบุ�คล�กภาพ

อ$ปกรณ์�ส��อการสอน ไดิ์%แก7 บุ�ตรค9า ใบุควิามร� % เอกสาร

ประกอบุการสอน สม�ดิ์บุ�นท�ก : เน�3อหัา การเร�ยนการสอน (Class Notes:

Instructional Materials) สม�ดิ์บุ�นท�ก: ก�จกรรมการเร�ยนร� % ( Class Notes : Learning Materials)

การวิ�ดผลส�มัฤทธ์�9ในการเร�ยน (ร�อยละ) 1. เจัตคต� ( ร�อยละ 20) 1.1 การม�ส7วินร7วิมในช�3นเร�ยน ร%อยละ 5 1.2 ค�ณธรรม จร�ยธรรม และค�ณล�กษณะท� พ�งประสงค# ร%อยละ 15 2. ประเมั�นควิามัร � (Summative Assessment) ( ร�อยละ 30) 2.1 สม�ดิ์บุ�นท�ก : ก�จกรรมการเร�ยนร� % (Class Notes : Learning Materials) ร%อยละ 1 0 2.2 สอบุประเม�น

ควิามร� % รายหัน7วิย ร%อยละ 10 2.3 สอบุประเม�นควิามร� %ปลายภาค (สอบุทฤษฎ�) ร%อยละ 10 3. ประเมั�นผลท�กษะ ( ร�อยละ 40) 3.1 การปฏิ�บุ�ต�ก�จกรรมตามใบุงาน ร%อยละ 20 3.2 การจ�ดิ์ก�จกรรมโครงการก�ฬาเพ� อพ�ฒนาบุ�คล�กภาพ ร%อยละ 20 4. ประเมั�นผลสมัรรถภาพัางกาย ( ร�อยละ 10) 4.1 การร7วิมก�จกรรมทดิ์สอบุสมรรถภาพทางกาย ร%อยละ 5 4.2 การพ�ฒนาตนเองดิ์%านสมรรถภาพทางกาย ร%อยละ 5

การประเมั�นผลการเร�ยน วิ�ธ์�การต�ดเกรด ใช�เกณ์ฑ์�การ

พั�จัารณ์าด�งน�/ 80 คะแนนข�3นไป ระดิ์�บุผู้ลการเร�ยน 4 75-79 คะแนน ระดิ์�บุผู้ลการเร�ยน 3.5 70-74 คะแนน ระดิ์�บุผู้ลการเร�ยน 3 65-69 คะแนน ระดิ์�บุผู้ลการเร�ยน 2.5 60-64 คะแนน ระดิ์�บุผู้ลการเร�ยน 2 55-59 คะแนน ระดิ์�บุผู้ลการเร�ยน 1.5 50-54 คะแนน ระดิ์�บุผู้ลการเร�ยน 1 49 คะแนนลงมา ระดิ์�บุผู้ลการเร�ยน 0

หัมัายเหัต$ 1. การพั�จัารณ์าคะแนน การมั�ส(วินร(วิมัในช�/นเร�ยน 5 คะแนน

ขาดิ์เร�ยน 0 คร�3ง ไดิ์% 5 คะแนน 1 คร�3ง ไดิ์% 4.5 คะแนน 2 คร�3ง ไดิ์% 4 คะแนน 3 คร�3ง ไดิ์% 3 คะแนน 4 คร�3ง ไดิ์% 2 คะแนน 5 คร�3ง ไดิ์% 1 คะแนน

มากกวิ7า 5 คร�3ง ไดิ์% 0 คะแนน

2. เกณฑ์#การประเม�นใบุงานค7าคะแนน 3 ระดิ์�บุ 5 ดิ์%าน

- ผู้ลการปฏิ�บุ�ต�ก�จกรรม- การค%นควิ%าข%อม�ล- เน�3อหัาสาระ- การออกแบุบุก�จกรรมท� ปฏิ�บุ�ต�- การน9าเสนอผู้ลงาน การแปรผู้ลคะแนน11-15 คะแนน = ดิ์�6 – 10 คะแนน = พอใช%1 – 5 คะแนน = ปร�บุปร�ง

3. เกณฑ์#การประเม�นก�จกรรมกล�7มม�ค7าคะแนน 3 ระดิ์�บุ 3 ดิ์%าน 5 ข%อ

ด�านท�� 1 มั�เหัต$ผล - เหั@นค�ณค7าในการเร�ยนร� % ปฏิ�บุ�ต�งานท� ไดิ์%ร�บุมอบุหัมาย

เสร@จเร�ยบุร%อยสมบุ�รณ# - ปฏิ�บุ�ต�ก�จกรรมตามใบุงานเสร@จตรงเวิลาท� ก9าหันดิ์ตาม

ข%อตกลง ด�านท�� 2 มั�ควิามัพัอประมัาณ์

- ใช%วิ�สดิ์�อย7างประหัย�ดิ์ โดิ์ยน9าวิ�สดิ์�เก7ามาประย�กต#ใช% ใหัม7 อย7างร� %ค�ณค7า

- ม�การวิางแผู้นเวิลาการปฏิ�บุ�ต�ก�จกรรม และใช%เวิลาเร�ยนร� % อย7างค�%มค7า

ด�านท�� 3 มั�ภ มั�ค$�มัก�น - ม�น93าใจเอ�3อเฟื้B3 อช7วิยเหัล�อและแบุ7งป;นควิามร� %แก7ผู้�%อ� นอย7าง

ถ�กต%อง การแปรผู้ลคะแนน

11-15 คะแนน = ดิ์� 6 – 10 คะแนน = พอใช% 1 – 5 คะแนน = ปร�บุปร�ง

การใหั�โอกาสนอกเวิลาเร�ยนแก(ผ �เร�ยน เข�าพับุและใหั�ค'าแนะน'า ในด�านการเร�ยน

คร ผ �สอน อาจัาย�ส$รศึ�กด�9 ค$ณ์ด�ลกส�โรดมั ท��ท'างาน หั�องพั�กคร : อาคาร 4 ช�/น ลอย โทรศึ�พัท� Office:02-7448450-4 ต(อ 144

Fax: 02 -3994622 Mobile Phone: 083-7899161

EMail:surasak_fifa2012@hotmail.com Web atc.ac.th

Fackbook ส$รศึ�กด�9 ค$ณ์ด�ลกส�โรดมั

เอกสารอ(านประกอบุ จาร�ณ� เล@กอ�ท�ย. (2553). เอกสาร

ประกอบุการสอนวิ�ชาพลศึ�กษาเพ� อพ�ฒนาบุ�คล�กภาพ. อ�ตรดิ์�ตถ#:วิ�ทยาล�ยอาช�วิศึ�กษาอ�ตรดิ์�ตถ#.

เพ� มศึ�กดิ์�' วิรรลยางก�ร. (2547). พลศึ�กษาเพ� อพ�ฒนาบุ�คล�กภาพ. กร�งเทพฯ: ส9าน�กพ�มพ#เอมพ�นธ#จ9าก�ดิ์.

สมสม�ย เทพหั�สดิ์�น ณ อย�ธยา.(2551). พลศึ�กษาเพ� อพ�ฒนาบุ�คล�กภาพ(ก�จกรรมเข%าจ�งหัวิะ). กร�งเทพฯ:ส9าน�กพ�มพ#วิ�งอ�กษร.

การออกกาล�งกาย (exercise) ค�อการน9าก�จกรรม ทางพลศึ�กษามาพ�ฒนาร7างกาย ท9าใหั%กล%ามเน�3อ อวิ�ยวิะ ข%อ

ต7อต7าง ๆ ท9างานมากกวิ7าการเคล� อนไหัวิปกต� ส7งผู้ลใหั% ร7างกายแข@งแรงม�ส�ขภาพดิ์� การออกกาล�งกายควิรทา

อย7างสม7าเสมอ และควิรเล�อกก�จกรรมท� เหัมาะสมก�บุก�บุ สภาพร7างกาย เหัมาะสมก�บุ เพศึและวิ�ย การออกกาล�ง

กายจะต%องปฏิ�บุ�ต�ตามข�3นตอน โดิ์ยเร� มจาก ย�ดิ์เหัย�ยดิ์ร7างกาย (static stretching) ค�อการเหัย�ยดิ์

แขนเหัย�ยดิ์ขาหัร�อการงอ พ�บุหัร�อดิ์�ดิ์ต�วิใหั%ทาอย7างช%า ๆ เม� อร� %ส�กต�งจนเก�อบุจะม�อาการส� นก@ใหั%หัย�ดิ์ แล%วิเปล� ยน

สล�บุข%างหัร�อเปล� ยนเป>นท7าอ� น ๆ ใช%เวิลาประมาณ 5 นาท� แล%วิจ�ง ท9าการอบุอ�7นร7างกาย

(warm up) ค�อการออกกาล�งกายอย7างเบุา ๆ เช7นการวิ� ง การกระโดิ์ดิ์ตบุ การฝึ0กกายบุร�หัารเพ� อใหั%อ�ณหัภ�ม�ร7างกายส�งข�3น

ร7างกายเก�ดิ์ควิามอ7อนต�วิ (flexibility ) เส%นเอ@นม�ควิาม ย�ดิ์หัย�7นและกล%ามเน�3อต7าง ๆ จะทางานประสานส�มพ�นธ#ก�น ทา ใหั%การเคล� อนไหัวิส7วินต7าง ๆ ของร7างกายเป>นไปอย7าง

คล7องแคล7วิวิ7องไวิ ซึ่� งจะทาใหั%ร7างกายทางานหัร�อเล7นก�ฬาไดิ์%ดิ์� ข�3น และจะช7วิยลดิ์อาการบุาดิ์เจ@บุของกล%ามเน�3อและเส%นเอ@น วิ�ธ�

การอบุอ�7นร7างกาย อาจม�ควิามแตกต7างก�นไปก@ข�3นอย�7ก�บุประเภท ของก�ฬาท� เราจะใช%ในการออกกาล�งกาย เวิลาท� ใช%อบุอ�7นร7างกาย

ประมาณ 15-30 นาท� จากน�3นจ�งเร� มออกกาล�งกาย (exercise)โดิ์ ยใช%เวิลา ประมาณ 30 – 60 นาท� หัล�งจากเสร@จส�3นการออกกาล�ง

กายแล%วิใหั%ปร�บุสภาพร7างกายเข%าส�7สภาวิะปกต� โดิ์ยท9าใหั%ร7างกายเย@นลง(cool down) ซึ่� งการปฏิ�บุ�ต�ก@

คล%าย ๆ ก�บุการอบุอ�7นร7างกาย เช7นวิ� งจEอกก�3ง 1 นาท�หัร�อฝึ0กท7า กายบุร�หัาร หัล�งจากน�3นใหั%ย�ดิ์เหัย�ยดิ์กล%ามเน�3ออ�ก 3 - 5 นาท�

การออกกาล�งกายม� 5 ร�ปแบุบุ1. แบุบุเกร@งกล%ามเน�3ออย�7ก�บุท� ไม7ม�การเคล� อนไหัวิ (Isometic) เช7นการ การ บุ�บุ การออกแรงดิ์�นผู้น�ง การเบุ7งหัร�อแขม7วิท%องโดิ์ยจะม�การ

กล�3น หัายใจประมาณ 5-10 วิ�นาท� การออกกาล�งกายแบุบุน�3ไม7ไดิ์%ช7วิยส7ง

เสร�ม สมรรถภาพทางกายเท7าใดิ์น�กและไม7เหัมาะก�บุคนท� เป>นโรคหั�วิใจหัร�อ เป>นโรคควิามดิ์�นโลหั�ต2. แบุบุม�การย�ดิ์และหัดิ์ของกล%ามเน�3อสล�บุก�นไป (Isotonic) จะเป>นการ

ออกกาล�งกายท� ม�การเคล� อนไหัวิของกล%ามเน�3อส7วินต7างไดิ์%แก7การ ดิ์�นพ�3น

ดิ์�งข%อ ซึ่�ทอ�พ ยกน%าหัน�ก เหัมาะสาหัร�บุผู้�%ท� ต%องการสร%างควิามแข@ง แรง

ของกล%ามเน�3อเฉพาะท�

3. แบุบุใหั%กล%ามเน�3อทางานต7อเน� องอย7างสม7าเสมอ (Isokinetic) เช7น การก%าวิข�3นและลงบุ�นไดิ์ การใช%อ�ปกรณ# เช7นการถ�บุจ�กรยานอย�7ก�บุท� การ วิ� งบุนสายพาน เหัมาะสาหัร�บุการใช%ทดิ์สอบุสมรรถภาพและควิาม สมบุ�รณ#ของร7างกาย4. แบุบุไม7ใช%ออกซึ่�เจน (Anaerobic) เป>นการออกกาล�งกายท� ม�การ เคล� อนไหัวิซึ่� งจะม�ช7วิงของการกล�3นลมหัายใจเพ� อท� จะออกแรงอย7างเต@ม

ท� เช7น การวิ� ง 100 เมตร การพ� 7งแหัลน ท�7มน%าหัน�กและขวิ%างจ�กร เป>นต%นโดิ์ย ม�กจะเป>นการฝึ0กซึ่%อมของน�กก�ฬาประเภทน�3น ๆ5. แบุบุใช%ออกซึ่�เจน (Aerobic) เป>นการออกกาล�งกายท� ม�การหัายใจเข%า และหัายใจออกในขณะท� ม�การเคล� อนไหัวิเช7นการเดิ์�น การวิ� งจEอกก�3งและ การเต%นตามจ�งหัวิะดิ์นตร� เป>นต%น การออกกาล�งกายแบุบุน�3สามารถวิ�ดิ์ สมรรถภาพทางกายของบุ�คคลน�3นไดิ์%โดิ์ยดิ์�จากอ�ตราการเต%นของช�พจร

การออกกาล�งกายแบุบุน�3จะส7งผู้ลดิ์�ต7อหั�วิใจ

ประโยชน#ของการออกก9าล�งกาย1. ทางดิ์%านร7างกาย ทาใหั%ระบุบุต7าง ๆ ของอวิ�ยวิะในร7างกายทางานอย7างม� ประส�ทธ�ภาพ กล%ามเน�อหั�วิใจ แข@งแรง ส�บุฉ�ดิ์โลหั�ตไดิ์%ดิ์�ข�3นส7งผู้ลดิ์�ต7อ ระบุบุหัม�นเวิ�ยนโลหั�ต ปอดิ์แข@งแรงร�บุออกซึ่�เจน

ไดิ์%มากข�3 นกระดิ์�ก เอ@น และข%อต7อแข@งแรง ม�ควิามย�ดิ์หัย�7นดิ์� กล%ามเน�3 อม�ควิามแข@งแรงและม� ควิามทนทาน ม�น%าหัน�กต�วิท� เหัมาะสม ร7างกายม�

ควิามต%านทานโรคส�ง2. ทางดิ์%านจ�ตใจ การออกกาล�งกายทาใหั%จ�ตใจแจ7มใส

เบุ�กบุาน ฝึ0กการ ควิบุค�มอารมณ# ฝึ0กสมาธ� ทาใหั%เก�ดิ์ไหัวิ พร�บุและม�

ควิามค�ดิ์ท� สร%างสรรค#3. ดิ์%านส�งคม การออกกาล�งกายหัร�อ การเล7นก�ฬาร7วิมก�นจะสร%างควิามม� มน�ษย#ส�มพ�นธ#ท� ดิ์� ร� %จ�กปร�บุต�วิใหั%เข%า ก�บุผู้�%อ� น

การออกกาล�งกายใหั%ปลอดิ์ภ�ย1. ฝึ0 กปฏิ�บุ�ต�ตามข�3 นตอนจากเบุาแล%วิค7อย ๆ เพ� มท�ละน%อย บุางชน�ดิ์ก�ฬาอาจจะต%องฝึ0 กท�กษะพ�3 นฐานเบุ�3 องต%น เพ� อใหั%เก�ดิ์ ควิามค�%นเคยและสร%างควิามพร%อมของร7างกาย2. ผู้�%ท� ม�โรคประจาต�วิ ผู้�%ปF วิยท� พ�กฟื้B3 นต�วิ ผู้�%ส�งอาย� และบุ�คคล ท� ไม7ไดิ์%ออกกาล�งกายมาเป> นเวิลานานนานควิร ปร�กษา แพทย#ก7อน3. ในขณะออกกาล�งกายหัากม�อาการผู้�ดิ์ปกต� เช7น หัน%าม�ดิ์ ใจส� น เหัน� อยหัอบุ จะต%องหัย�ดิ์ออกกาล�งกายท�นท� และ ควิรปร�กษาแพทย#ก7อนท� จะออกกาล�งกายคร�3 งต7อไป

4. ควิรเล�อกก�จกรรมออกกาล�งกายใหั%เหัมาะสมก�บุสภาพ ร7างกายของตนและควิรท� จะออกกาล�งกายอย7าง สม

เสมอ อย7างน%อยส�ปดิ์าหั#ละ 3 คร�3 งๆ ละ 30 – 60 นาท�5. อ�ปกรณ#ท� เก� ยวิข%องในการออกกาล�งกายจะต%องม�

ควิาม เหัมาะสมและปลอดิ์ภ�ย ดิ์�งน�3 นผู้�%ท� ออกกาล�งกายจ�ง

ควิรท� จะศึ�กษาทาควิามเข%าใจ โดิ์ยเร� มจาก เส�3 อผู้%า ถ�งเท%า

รองเท%า เคร� องปGองก�นอ�นตราย ตลอดิ์จนอ�ปกรณ#ก�ฬาท� ใช%ใน

การ ออกกาล�งกายหัร�อใช%ในการแข7งข�นและจะต%องดิ์�สภาพ

สนามและสภาพของดิ์�นฟื้Gาอากาศึ

การเคล� อนไหัวิพ�3นฐานของร7างกาย1. การงอหัร�อพ�บุ (Flexion) ม�มการเคล� อนไหัวิจะแคบุเข%า เช7นข%อศึอก

เข7าเอวิ จะพ�บุไปข%างหัน%า หัร�อข%างหัล�ง2. การเอนหัร�อเอ�ยงไปดิ์%านข%าง ( Lateral flexion) เช7นการเคล� อนไหัวิ

ศึ� รษะและลาต�วิไป ดิ์%านข%างซึ่%ายหัร�อขวิา3. การงอพ�บุในระนาบุขอบุฟื้Gา ( Horizontal flexion) การเหัวิ� ยงแขน

ขนานก�บุพ�3 นโลก เช7น การขวิ%างจ�กร4. การเหัย�ยดิ์ (Extension) เป>นการเคล� อนไหัวิท� ต%องม�การเหัย�ยดิ์ต�วิ

โดิ์ยม�มของการเคล� อนไหัวิ จะมากข�3นเช7นการพ� 7งแหัลน5. การกาง (Abduction) และการหั�บุ (Adduction) เช7น การกางแขน

ขาและการหั�บุแขนขา6. การหัม�นรอบุแกนดิ์� ง (Rotation) เช7น การหัม�นคอหั�นหัน%าไปทาง

ซึ่%ายและขวิาการบุ�ดิ์หั�นฝึFา ม�อเข%าออกจากลาต�วิ7. การหัม�นรอบุในล�กษณะร�ปกรวิย (Circum duction ) เช7นการหัม�น

คอ ไหัล7 แขน เข7าและ เอวิ

กฎ กต�กา มารยาทในการออกกาล�งกายและการเล7นก�ฬา1. แต7งกายใหั%เหัมาะสมก�บุประเภทและชน�ดิ์ของการออกกา

ล�งกายหัร�อก�ฬา2. ปฏิ�บุ�ต�ตาม กฎ กต�กา การเล7นหัร�อกฎระเบุ�ยบุของสถานท�

3. ศึ�กษาวิ�ธ�การใช%อ�ปกรณ# ดิ์�แลร�กษาอ�ปกรณ#ก�ฬาและจ�ดิ์ เก@บุใหั%เป>น ระเบุ�ยบุหัล�งจาก

เสร@จส�3นการใช%งาน4. ไม7ส7งเส�ยงดิ์�งจนเป>นท� ราคาญต7อผู้�%อ� นและไม7หัยอกล%อหัร�อกล� นแกล%งก�นในขณะ ออกกาล�งกาย5. ไม7เอาเปร�ยบุค�7แข7งข�นท�กกรณ� ไม7แสดิ์งกร�ยาย� วิย�หัร�อ

พ�ดิ์จา หัยาบุคาย ควิรม�น%าใจ น�กก�ฬา ร� %แพ% ร� %ชนะ ร� %อภ�ยและเคารพคาต�ดิ์ส�นของ

กรรมการ

การมั�สมัรรถภาพัทางกายตามัเกณ์ฑ์� มัาตรฐาน

สมรรถภาพทางกาย (Physical fitness) หัมายถ�งควิาม สามารถของร7างกายในการประกอบุก�จกรรมใดิ์ ๆ เช7นการ

เคล� อนไหัวิ การออกกาล�งกาย การเล7นก�ฬาหัร�อการทางาน ไดิ์%อย7างม�ประส�ทธ�ภาพ กล7าวิค�อร7างกายทางานไดิ์%เป>นเวิลา

นานและสามารถกล�บุฟื้B3 นค�นส�7สภาพปกต�ไดิ์%อย7างรวิดิ์เร@วิ องค�ประกอบุของสมัรรถภาพัทางกาย

ค�อ1. ควิามแข@งแรง (Strength) ควิามสามารถของร7างกายท� จะทาก�จกรรม หัร�อทางานไดิ์%สาเร@จอย7างม�ประส�ทธ�ภาพ2. ควิามอดิ์ทน ทนทาน (Endurance) ควิามสามารถของร7างกายท� จะ ท9าก�จกรรมหัร�อทางานไดิ์%นานกวิ7าปกต�และ กล�บุฟื้B3 นค�นส�7

สภาพเดิ์�มไดิ์% อย7างรวิดิ์เร@วิ

3. ควิามเร@วิ (Speed) การเคล� อนท� จากท� หัน� งไปย�งอ�กท� หัน� งโดิ์ยใช%เวิลาน%อยกวิ7าปกต�4. ควิามคล7องแคล7วิวิ7องไวิ (Agility) ค�อการท� ร 7างกาย สามารถเคล� อนไหัวิและเปล� ยนท�ศึทางไดิ์%อย7างรวิดิ์เร@วิโดิ์ย ไม7เส�ยการทรงต�วิ5. กาล�ง (Power )ควิามสามารถของกล%ามเน�3อท�

ออกแรง กระท9าต7อวิ�ตถ�หัร�อเคล� อนย%ายวิ�ตถ�ไดิ์%อย7างม�

ช�พจรก�บุการออกกาล�งกาย อ�ตราการเต%นของช�พจรของคนเราจะม�ควิามแตกต7างไปตาม

อาย� เพศึและวิ�ย และอาจข�3นอย�7ก�บุสภาพของร7างกายในขณะทา ก�จกรรม รวิมถ�งสภาวิะทางจ�ตใจท� เป>นอย�7ในขณะน�3น อ�ตราการ

เต%นของช�พจรในเดิ์@กจะส�งกวิ7าผู้�%ใหัญ7และผู้�%หัญ�งจะส�งกวิ7าผู้�%ชาย ขณะออกกาล�งกายอ�ตราการเต%นของช�พจรจะส�งกวิ7าขณะพ�ก

โดิ์ยสภาพปกต�ช�พจรของผู้�%ชายจะเต%นประมาณ 60 - 80 คร�3งต7อนาท�และผู้�%หัญ�งจะเต%นประมาณ 70 - 90 คร�3งต7อนาท� สา

หัร�บุน�กก�ฬาท� ม�ร7างกายแข@งแรง ช�พจรอาจเต%นเพ�ยง 40 – 50 คร�3งต7อนาท� ควิามดิ์�นของคนปกต�จะม�ค7าเท7าก�บุ 120/80

ม.ม. ปรอท ซึ่� งควิามดิ์�นไม7ควิรต7ากวิ7า 110/70ม.ม.ปรอทและไม7 ควิรส�งเก�นกวิ7า 130/90 ม.ม. ปรอท จานวินคร�3งของช�พจรใน

สภาพปกต�จะคงท� แต7เม� อออกกาล�งกาย ช�พจรจะค7อย ๆ ปร�บุ ต�วิเต%นเร@วิข�3น ถ%าออกกาล�งกายไม7หัน�กและคงท� สม7าเสมอ

ภายใน 1 - 3 นาท�

จะเร�ยกช7วิงการเต%นของช�พจรในขณะน�3นวิ7าระยะปร�บุ ต�วิ (Steady state) และเม� อหัย�ดิ์ออกกาล�งกาย ช�พจร

จะค7อย ๆ เต%นช%าลงจนส�7สภาวิะปกต�เร�ยกวิ7าระยะฟื้B3 น ต�วิ ( Recovery) แต7ถ%าออกกาล�งกายอย7างหัน�กจน

อ�ตราการเต%นของช�พจรส�งส�ดิ์จนไม7สามารถเต%นมาก ไปกวิ7าน�3 เร�ยกวิ7าอ�ตราช�พจรส�งส�ดิ์ Maximum heart

rate อ�ตราการเต%นของช�พจรส�งส�ดิ์ของแต7ละคนม� ควิามแตกต7างก�น บุางคนอาจส�งส�ดิ์ถ�ง 200 คร�3งต7อ

นาท� การนาอ�ตราการเต%นของช�พจรมาใช%ในการดิ์�แล ส�ขภาพทางกาย

ต� นนอนท�กเช%าใหั%จ�บุช�พจรท� ข%อม�อจ�ดิ์ตาแหัน7งอย�7บุร�เวิณเหัน�อก� งกลางข%อม�อข�3นไปทางหั�วิแม7ม�อน�บุจาน

วินคร�3งจดิ์ไวิ% ดิ์าเน�นการจ�บุช�พจรจนครบุ 7 วิ�น จากน�3น รวิมจานวินคร�3งแล%วิหัารดิ์%วิย 7 เพ� อเป>นค7าเฉล� ย ถ%าวิ�น

ใดิ์ต� นนอนวิ�ดิ์ช�พจรแล%วิเต%นเก�นกวิ7าค7าเฉล� ย� 3งแต7 10 คร�3งข�3นไปแสดิ์งวิ7า ในวิ�นน�3นใหั%งดิ์ก�จกรรมหัน�กควิรพ�ก ผู้7อนร7างกายใหั%มาก

การน�บุอ�ตราช�พจรเพ� อควิบุค�มระดิ์�บุควิามหัน�ก ในการออกกาล�งกายใช%ส�ตรดิ์�งน�3

THR = RHR + % (MHR – RHR) THR = Taiget Heart Rate เปGาหัมายอ�ตราการเต%นของ

หั�วิใจRHR = Resting Heart Rate อ�ตราการเต%นหั�วิใจขณะพ�ก % = ระดิ์�บุควิามหัน�กของการออกกาล�งกาย 2 ส�ปดิ์าหั#

แรก 60 % 3 - 4 ส�ปดิ์าหั# 70 % 4 ส�ปดิ์าหั#ข�3นไป 80% MHR = maximum heart rate อ�ตราการเต%นหั�วิใจส�งส�ดิ์

ไดิ์%มาจาก 220 – อาย�

วิ�ธ�การคานวิณ สมม�ต�วิ7าเราอาย� 20 ปH ไม7ไดิ์%ออกกาล�งกายมา นานแล%วิใหั%น�บุการเต%นของช�พจร 1 นาท�ก7อนออกกาล�งกาย

(RHR) วิ�ดิ์ไดิ์% 70 คร�3ง ใช%ค7าระดิ์�บุควิามหัน�กของการออกกา ล�งกาย 60 % อ�ตราการเต%นหั�วิใจส�งส�ดิ์ (MHR) 220 – 20 =

200 แทนค7า THR เปGาหัมายอ�ตราการเต%นของหั�วิใจ = 70 + .60 (220 – 70 ) = 70 + .60 (130) = 70 + .60 (130) = 70 + 78 = 148 การออกกาล�งกายในคร�3งน�3จะต%องควิบุค�มระดิ์�บุควิามหัน�ก

โดิ์ยกาหันดิ์อ�ตราการเต%นของหั�วิใจส�งส�ดิ์ไม7เก�น 148 ต7อนาท�

แบุบุทดิ์สอบุสมรรถภาพทางกายของ AAHPERD ทดิ์สอบุ 5 รายการ

1. เดิ์�น วิ� ง 1 ไมล# (1.6 ก.ม.) เพ� อวิ�ดิ์ควิามสามารถของร7างกายเก� ยวิก�บุระบุบุไหัลเวิ�ยน โลหั�ตและระบุบุหัายใจ จ�บุเวิลา อาย� 16-18 ชาย ไม7เก�น7.30 นาท� หัญ�งไม7เก�น 10.30 นาท�2. ค7าดิ์�ชน�มวิลกายเพ� อวิ�ดิ์ระดิ์�บุไขม�นในร7างกาย (IBN Body Mass Index) = หัน�กต�วิ (ก�โลกร�ม) หัารดิ์%วิยควิามส�งยกกาล�งสอง(เซึ่นต�เมตร) อาย� 16-18 ชาย อย�7 ระหัวิ7าง 18 – 24 หัญ�งอย�7ระหัวิ7าง 17 - 24 สาหัร�บุผู้�%ใหัญ7ท�

อาย�เก�น 25 ปH ชาย อย�7 ระหัวิ7าง 20 – 25 หัญ�งอย�7ระหัวิ7าง 19 – 24 จ�งจะถ�อวิ7า

มาตรฐาน3. น� งก%มต�วิไปข%างหัน%าเพ� อวิ�ดิ์ควิามอ7อนต�วิของหัล�งส7วินล7างและกล%ามเน�3อต%นขา ดิ์%านหัล�งโดิ์ยใช%อ�ปกรณ#กล7องไม%ขนาดิ์ 30 x 30 x 40 ซึ่.ม.

ดิ์%านบุนม�สเกลควิามยาวิจากขอบุนอกเข%าไปดิ์%านใน 0 – 30 ซึ่.ม. ต�3งกล7องช�ดิ์ผู้น�ง

ใหั%ผู้�%ทดิ์สอบุเหัย�ยดิ์ขา เข7าต�งไม7งอ ฝึFาเท%าท�3งสอง แนบุกล7องดิ์%านหัน%าแล%วิก%ม

ต�วิเหัย�ยดิ์แขนไปข%างหัน%าใหั%มากท� ส�ดิ์ใหั%ปลายน�3วิกลางท�3งสองเหัย�ยดิ์ไปบุน กล7องเพ� อใหั%ไดิ์%ระยะท� ไกลท� ส�ดิ์ อาย� 16 - 18 ปH ชายและหัญ�ง ไม7น%อยกวิ7า 25 ซึ่.ม. 4. ล�ก- น� ง จ�บุเวิลา 1 นาท�เพ� อวิ�ดิ์ควิามแข@งแรงและควิามอดิ์ทนของกล%ามเน�3อ ท%อง เร� มจากน� งงอเข7าประมาณ 1 ม�มฉากม�อท�3งสองประคองศึ�รษะหัร�อไขวิ% แตะไหัล7 เร� มต%นจากนอน-ล�ก- น� งและกล�บุส�7ท7าเดิ์�ม

อาย� 16 - 18 ปH ชายไม7ต7า กวิ7า 44 คร�3ง หัญ�งไม7ต7ากวิ7า 35 คร�3ง5. ดิ์�งข%อ เพ� อวิ�ดิ์ควิามแข@งแรงและควิามอดิ์ทนของ

กล%ามเน�3อแขนและไหัล7โดิ์ยค วิ7าม�อจ�บุราวิเดิ์� ยวิปล7อยต�วิลงมา แขนท�3งสองเหัย�ยดิ์

ส�ดิ์จากน�3นดิ์�งต�วิข�3นใหั% คางพ%นระดิ์�บุราวิเดิ์� ยวิแล%วิกล�บุส�7ท7าเดิ์�ม อาย� 16 – 18 ปH ชายไม7ต7ากวิ7า 5 คร�3ง หัญ�งไม7ต7ากวิ7า 1 คร�3ง

แบุบุทดิ์สอบุสมรรถภาพทางกายของ ICSPFT ทดิ์สอบุ8 รายการ1. วิ� งระยะทาง 50 เมตร จ�บุเวิลา อาย� 16 - 18 ชาย ไม7เก�น 9

วิ�นาท� หัญ�งไม7เก�น 10.6 วิ�นาท�2. ย�นกระโดิ์ดิ์ไกล อาย� 16 - 18 ชาย ไม7ต7ากวิ7า 168 ซึ่.ม.

หัญ�งไม7ต7ากวิ7า 141 ซึ่.ม. 3. แรงบุ�บุดิ์%วิยม�อท� ถน�ดิ์ อาย� 16 - 18 ชาย ไม7ต7ากวิ7า 32.5

ก�โลกร�ม หัญ�งไม7ต7ากวิ7า 22 ก�โลกร�ม4. ล�กน� ง จ�บุเวิลา 30 วิ�นาท� อาย� 16 - 18 ชาย ไม7ต7ากวิ7า 18

คร�3ง หัญ�งไม7ต7ากวิ7า 13 คร�3ง5. ดิ์�งข%อ ชายอาย� 12 ปHข�3นไป อาย� 16 - 18 ชาย ไม7ต7ากวิ7า 4

คร�3ง งอแขนหั%อยต�วิสาหัร�บุ หัญ�งและชายอาย�ต7ากวิ7า 12 ปH อาย� 16 – 18 หัญ�งไม7ต7า

กวิ7า 5 วิ�นาท�6. วิ� งเก@บุของระยะ 10 เมตร ไป กล�บุ 2 เท� ยวิ จ�บุเวิลา อาย�16 - 18 ชาย ไม7เก�น 12.5 วิ�นาท� หัญ�งไม7เก�น 14 วิ�นาท�7. งอต�วิไปข%างหัน%าอาย� 16 - 18 ชาย ไม7ต7ากวิ7า 7.4 ซึ่.ม.

หัญ�งไม7ต7ากวิ7า 7.3 ซึ่.ม. 8. วิ� งระยะไกลชายอาย� 12 ปHข�3นไป วิ� ง 1000 เมตร อาย� 16 - 18 ชาย ไม7เก�น 5.5 นาท� หัญ�งอาย� 12 ปHข�3นไป วิ� ง 800 เมตร อาย� 16 - 18 หัญ�งไม7

เก�น 5.25 นาท�

บุ�คล�กภาพทางกาย ร�ปร7างโครงสร%างและน93าหัน�กต�วิท� เหัมาะสม โครงสร%างของมน�ษย# แบุ7งออกเป>น 3

ประเภท1. กลม ม7อต%อ มะขามข%อเดิ์�ยวิ (Endomorphy) ม�

ล�กษณะเดิ์7น ค�อ เซึ่ล ไขม�นม�มาก ม�กจะเป>นคนอ%วิน เหัมาะก�บุการเล7น

ก�ฬาประเภท ยกน%าหัน�ก มวิยปล%า ท�7มน%าหัน�ก พ� 7งแหัลน และขวิ%างจ�กร

เป>นต%น2. ส�ง ผู้อม บุาง (Ectomorphy) ม�ล�กษณะเดิ์7นค�อ

เซึ่ลกระดิ์�ก กระดิ์�ก จะยาวิเม� อเท�ยบุก�บุควิามหันาของร7างกายเหัมาะ

ก�บุการเล7นก�ฬาประเภท วิ� งระยะไกล ระยะกลางและก�ฬาท� เก� ยวิก�บุการกระ

โดิ์ดิ์ท�กชน�ดิ์3. ส�นท�ดิ์ ล7าส�น (Mesoomorphy) ม�ล�กษณะเดิ์7นค�อ

เซึ่ลกล%ามเน�3อ จะม�กระดิ์�กหันาใหัญ7 ไขม�นน%อย ไหัล7กวิ%างเอวิเล@ก

เหัมาะก�บุการเล7นก�ฬา ประเภท ฟื้�ตบุอล บุาสเกตบุอล วิอลเล7ย#บุอล มวิย

สากล ย�มนาสต�กและ ก�ฬาประเภทบุ�คคลเก�อบุท�กชน�ดิ์

น93าหัน�กต�วิท� เหัมาะสม ขนาดิ์ของร7างกายท� เหัมาะสมตามมาตรฐานของคน

ไทย สามารถจะคานวิณหัาค7าน%าหัน�ก ท� เหัมาะสมจากองค# ประกอบุ ดิ์�งน�3

ชาย ส7วินส�ง (ซึ่.ม.) ลบุดิ์%วิย 100 ค�ณดิ์%วิย 0.9 จะเป>น ค7าน%าหัน�ก (กก.) ท� เหัมาะสม

หัญ�ง ส7วินส�ง (ซึ่.ม.) ลบุดิ์%วิย 100 ค�ณดิ์%วิย 0.8 จะเป>น ค7าน%าหัน�ก (กก.) ท� เหัมาะสม

แต7สาหัร�บุบุ�คคลชาย - หัญ�งท� ชอบุสะสมไขม�น พอจะอน�โลม ใหั%เอาส7วินส�งต�3ง ลบุดิ์%วิย 100 จะเท7าก�บุน%าหัน�กต�วิท� ไม7ควิร

เก�นไปกวิ7าน�3 ในทานองเดิ์�ยวิก�นบุ�คคลชาย- หัญ�งท� ผู้อมบุาง ก@อาจอน�โลมใหั%เอาส7วินส�งต�3ง ลบุดิ์%วิย 115 จะเท7าก�บุน%าหัน�ก

ต�วิท� ไม7ควิรต7าไปกวิ7าน�3 การปฏิ�บุ�ต�ตนในการเสร�มสร%าง ร7างกายใหั%แข@งแรง

โครงสร%างของมน�ษย#ท� กล7าวิมาน�3น ประเภทท� 3 จะสามารถ พ�ฒนา ร�ปร7างใหั%ไดิ์%ส�ดิ์ส7วินสวิยงามตามมาตรฐานไดิ์%เร@วิท� ส�ดิ์

ตามโปรแกรมการฝึ0กส7วินอ�ก 2 ประเภทน�3นก@สามารถจะทาไดิ์% เช7นก�น เพ�ยงแต7จะต%องใช%เวิลาและควิามต�3งใจอย7างจร�งจ�ง

จ�งจะประสบุควิามสาเร@จ บุ�คคลท� ปรารถนาจะม�ร7างกายแข@ง แรงร�ปร7างสมส7วินสวิยงาม ม�ช�วิ�ตย�นยาวิ ปราศึจากโรคภ�ย

ไข%เจ@บุ

การปราศึจากโรคภ�ยไข%เจ@บุ จะต%องศึ�กษาและปฏิ�บุ�ต�ตาม องค#ประกอบุต7อไปน�3

โภชนาการ คนปกต�ท� ไม7อ%วินน�3จะม�ไขม�นประมาณ10 % ของน%าหัน�กต�วิ หัร�อ อาจจะน%อยกวิ7า เพ� อช�วิ�ตท� ม�ควิาม

ส�ขและแข@งแรงจ9าเป>นต%องร�บุประทานอาหัาร ใหั%ครบุ 5 หัม�7 ค�อ

1. คาร#โบุไฮเดิ์รต อาหัารท� ใหั%พล�งงาน ไดิ์%แก7 อาหัารจา พวิก แปGงและน%าตาล เช7น ข%าวิ เผู้�อก ม�น ขนมป;ง อ%อย ผู้ล

ไม%ส�กท� ม�รสหัวิาน ในแต7ละวิ�นควิรไดิ์%ร�บุคาร#โบุไฮเดิ์รต ประมาณ 50 - 60% ของสารอาหัารท�3งหัมดิ์และสารอาหัาร

เหัล7าน�3จะเปล� ยนสภาพเป>นไกลโครเจน เก@บุสะสมเป>น พล�งงานในร7างกาย

2. ไขม�น ซึ่� งใหั%พล�งงานควิามร%อนมากกวิ7าคาร#โบุไฮเดิ์รตเม� อ ม�น%าหัน�กท� เท7าก�นไดิ์%แก7พ�ชท� ใหั%น%าม�น เช7น มะพร%าวิ ปาล#ม งา

ถ� วิล�สง ฯลฯ และไขม�นส�ตวิ#ท�กชน�ดิ์ในแต7ละวิ�นควิรไดิ์%ร�บุไข ม�นประมาณ 25 – 30 % ของสารอาหัารท�3งหัมดิ์ ซึ่� งไขม�นจะ

ถ�กเก@บุสะสมเป>นพล�งงานสารองในร7างกายเพ� อใช%ในยาม ฉ�กเฉ�น

3. โปรต�น ใหั%พล�งงานเล@กน%อย แต7ม�หัน%าท� หัล�ก ค�อ เสร�มสร%าง และซึ่7อมแซึ่มส7วินต7าง ๆ ของร7างกาย อาหัารท� ใหั%โปรต�นส�งเร�ยงจาก

มากไปหัาน%อย เม� อม�น%าหัน�ก เท7าก�น ไดิ์%แก7 ไข7 น%านม ปลา เนยแข@ง เน�3อ ส�ตวิ# ( วิ�วิ หัม�)

ถ� วิเหัล�อง และเมล@ดิ์พ�ชเปล�อกแข@งต7าง ๆ เช7น เกาล�ดิ์ มะพร%าวิ ถ� วิล�สง โปรต�นบุางชน�ดิ์ท� กล7าวิมาอาจจะม�ไขม�นผู้สม อย�7 ดิ์�งน�3น ผู้�%ท� ต%องการจะ

ขจ�ดิ์ไขม�นส7วินเก�น ขอแนะนาใหั%ลดิ์อาหัารคาร#โบุไฮเดิ์รตและไขม�นลง คร� งหัน� งในแต7ละม�3อ ส7วินโปรต�นใหั%บุร�โภคปลา ( ยกเวิ%น ตระก�ลปลาดิ์�ก

และปลาท�กชน�ดิ์ท� ทาใหั%ส�กโดิ์ยการทอดิ์) เน�3อส�ตวิ#ท� ไม7ต�ดิ์ม�นและถ� วิ เหัล�อง ในแต7ละวิ�นควิรไดิ์%ร�บุไขม�นประมาณ 15 % ของสารอาหัาร ท�3งหัมดิ์

4. เกล�อแร7 ร7างกายต%องการเกล�อแร7ชน�ดิ์ต7าง ๆ ในปร�มาณไม7 มากน�ก แต7เกล�อแร7จะทาใหั%ร7างกายม�ส�ขภาพดิ์� และทาใหั%การทางาน

ของระบุบุอวิ�ยวิะภายในม�ประส�ทธ�ภาพเพ� มข�3น ปกต�เกล�อแร7ม�อย�7ใน อาหัารท� วิ ๆ ไป แต7ม�บุางชน�ดิ์ร7างกายไดิ์%ร�บุไม7เพ�ยงพอ เช7น แคลเซึ่�ยม

(ม�ในน%านม) ฟื้อสฟื้อร�ส (ม�ในน%านมและไข7) เหัล@ก ( ม�ในต�บุส�ตวิ# ไข7แดิ์งและผู้�กใบุเข�ยวิ) ไอโอดิ์�น (ม�ในอาหัารทะเล) 5. วิ�ตาม�น เป>นสารจาเป>นต7อร7างกายเพ� อไม7ใหั%ร7างกาย

เส� อมโทรม และม�ควิามต%านทานโรค เช7น วิ�ตาม�นเอ พบุในผู้�กและผู้ลไม% มะเข�อเทศึ ข%าวิโพดิ์ ไข7 น%าม�นต�บุปลา วิ�ตาม�นบุ� 1 , บุ� 2 ม�มากในเคร� อง

ในส�ตวิ# และไข7 วิ�ตาม�นซึ่� ม�ในผู้ลไม%ท� ม�รสเปร�3ยวิท�กชน�ดิ์ มะขามปGอม และฝึร� ง วิ�ตาม�นอ� ม�ในน%าม�นพ�ชและถ� วิชน�ดิ์ต7าง ๆ

6. น%า น%าเป>นสารอาหัารท� ม�มากท� ส�ดิ์ในร7างกายและม� ควิามสาค�ญในการดิ์9ารงช�วิ�ต โดิ์ยปกต�ร7างกายต%องการน%า

วิ�นละ 1.5 - 2 ล�ตร การดิ์� มควิรย�ดิ์หัล�กทางสายกลางไม7มาก หัร�อน%อยเก�นไปในการดิ์� มแต7ละคร�3ง ก7อนอาหัารหัร�อหัล�ง

อาหัารไม7ควิรดิ์� มน%าเก�น 1 แก%วิ การดิ์� มน%าในขณะออกกาล�ง กายดิ์� มไดิ์%ท�กคร�3งท� ร� %ส�กกระหัาย แต7ควิรดิ์� มเล@กน%อยอย7าใหั%

ถ�งก�บุอ� ม วิ�ธ�ส�งเกตวิ7าร7างกายขาดิ์น%าหัร�อไม7ใหั%ส�งเกตส�ของ ป;สสาวิะ หัากม�ส�เหัล�องจางแสดิ์งวิ7าระดิ์�บุน%าในร7างกายปกต�

หัากป;สสาวิะส�เหัล�องเข%มแสดิ์งวิ7าร7างกายเร� มขาดิ์น%าและท�ก คร�3งท� ป;สสาวิะควิรดิ์� มน%าชดิ์เชยอย7างน%อย 1- 2 แก%วิ อาหัารท� ควิรร�บุประทานก7อนออกกาล�งกาย

ในวิ�นท� ต%องการออกกายควิรหัล�กเล� ยงอาหัารท� ทาใหั%เก�ดิ์กEาซึ่และหัล�กเล� ยงอาหัารประเภทโปรต�น และไขม�น

เน� องจากเป>นอาหัารท� ย7อยยากต%องใช%เวิลาย7อยอย7างน%อย 3 - 4 ช� วิโมง ส7วินคาร#โบุไฮเดิ์รตเป>นอาหัารท� จาเป>นต7อการออก

กาล�งกายแต7ก@ควิรก�นก7อนออกกาล�งกาย 3 - 4 ช� วิโมงเช7น ก�น แต7ถ%าเป>นพวิกอาหัารวิ7างก�นก7อนออกกาล�งกายอย7าง

น%อย 1-2 ช� วิโมง

การออกกาล�งกาย จะช7วิยพ�ฒนาบุ�คล�กภาพใหั%ดิ์�สง7างาม แข@งแรง ม�จ�ตใจท� แจ7มใสสดิ์ช� น จ�งควิรอย7างย� งท� จะออกกาล�งกายอย7างน%อยส�ปดิ์าหั#ละ 3 คร�3ง

คร�3งละ 1 ช� วิโมง โดิ์ยรวิมเวิลาพ�กเหัน� อยในแต7ละช7วิงของการฝึ0ก ผู้ลจากการ ออกกาล�งกายจะทาใหั%บุ�คคลท� เป>นโรคเคร�ยดิ์หัายภายใน 1 – 3 ส�ปดิ์าหั# เพราะ

การออกกาล�งกายเป>นประจาจะกระต�%นใหั%ร7างกายหัล� งฮอร#โมน เอนโดิ์ร#ฟื้Jนส# จากต7อมใต%สมอง เอนโดิ์ร#ฟื้Jนส#น�3ม�ฤทธ�'เหัม�อนฝึJ นหัร�อมอร#ฟื้Hน ซึ่� งทาใหั%เก�ดิ์

ควิามอยากท� จะออกกาล�งกาย ดิ์�งน�3นน�กวิ�ทยาศึาสตร#บุางท7านจ�งเร�ยกฮอร#โมน น�3วิ7าสารหัล� ง แหั7งควิามส�ข สารน�3เปร�ยบุเสม�อนเคร� องม�อทาควิามสะอาดิ์ท� ใช%ชา

ระล%างจ�ตใจใหั%ผู้7องใส การปร�บุปร�งพฤต�กรรม พ�ทธศึาสนากล7าวิไวิ%วิ7า มน�ษย#เป>นเวิไนยส�ตวิ# ค�อ

มน�ษย#เป>นส�ตวิ#ท� ส� งสอนไดิ์% ม�ควิามร� %ส�กน�กค�ดิ์ ต�ดิ์ส�นใจไดิ์%เอง ร� %วิ7าอะไรดิ์� อะไร ช� วิ ดิ์�งน�3นส� งใดิ์ท� บุ7อนทาลายส�ขภาพ เช7น ส�รา บุ�หัร� ฯลฯ รวิมถ�งเคร� องดิ์� มท� ม�

คาเฟื้อ�นผู้สม เช7น กาแฟื้ และเคร� องดิ์� มท� โฆษณาวิ7า ใหั%พล�งงานชน�ดิ์ต7าง ๆ ควิรงดิ์ การพ�กผู้7อนนอนหัล�บุ การนอนหัล�บุพ�กผู้7อนท� เพ�ยงพอน�3นโดิ์ยปกต�คน

ท� วิไปต%องการ เวิลานอนวิ�นละ 7 ช� วิโมง ส7วินผู้�%ท� ออกกาล�งกายจะต%องนอนหัล�บุ พ�กผู้7อนมากกวิ7า คนปกต�อ�ก 1 ช� วิโมง เพ� อใหั%การนอนหัล�บุพ�กผู้7อนไดิ์%ผู้ลและ

เป>นประโยชน#ต7อร7างกายอย7างแท%จร�ง ก7อนนอนควิรทาสมาธ�หัร�อสวิดิ์มนต# น�กถ�งศึาสนาท� เคารพน�บุถ�อ เพ� อใหั% จ�ตใจไม7ฟื้� Gงซึ่7าน และทาใหั%หัล�บุสน�ท ไม7ฝึ;น

ร%าย นอนไดิ์%เต@มอ� ม เม� อต� นข�3นมาก@จะสดิ์ช� น แจ7มใส

ข%อสอบุวิ�ชาพลศึ�กษาเพ� อพ�ฒนาบุ�คล�กภาพ รหั�สวิ�ชา ( 2000-1601) เพ� อเตร�ยมสอบุ VNET

จงเล�อกคาตอบุท� ถ�กต%องท� ส�ดิ์เพ�ยง 1 คาตอบุ1. ข%อใดิ์ไม7ถ�กต%องเก� ยวิก�บุการออกกาล�งกาย ก. การนาก�จกรรมทางพลศึ�กษามาพ�ฒนาร7างกาย ข . ส7งผู้ลใหั%ร7างกายแข@ง

แรงม�ส�ขภาพดิ์� ข. การทาใหั%กล%ามเน�3อ อวิ�ยวิะ ข%อต7อต7าง ๆ ทางานมากกวิ7าการเคล� อนไหัวิปกต� ง. การทางานท� ใช%ต%องงจนเหัง� อออก จ. การออกกาล�งกายควิรทาอย7างสม7า

เสมอ2. การเล�อกก�จกรรมการออกกาล�งกายควิรคาน�งถ�งข%อใดิ์มากท� ส�ดิ์ ก. ควิามสน�กสนาน ข. สภาพของร7างกาย ค. ควิามท%าทาย ง. เพ� มควิามแข@งแรง จ. ควิามน�ยมของส�งคม3. ก7อนและหัล�งออกกาล�งกาย ค�อข%อใดิ์ ก. อบุอ�7นร7างกาย - – ย�ดิ์เหัย�ยดิ์ ท9าใหั%เย@นลง ข. ย�ดิ์เหัย�ยดิ์ - ท9าใหั%เย@นลง -

อบุอ�7นร7างกาย ค. ย�ดิ์เหัย�ยดิ์ - อบุอ�7นร7างกาย - ท9าใหั%เย@นลง - ง. อบุอ�7นร7างกาย - ท9าใหั%เย@นลง- ย�ดิ์เหัย�ยดิ์ จ.ท9าใหั%าเย@นลง- อบุอ�7นร7างกาย - ย�ดิ์เหัย�ยดิ์4. การย�ดิ์เหัย�ยดิ์ร7างกายใช%เวิลา ประมาณเท7าใดิ์ ก. 2 นาท� ข. 3 นาท� ค. 4 นาท� ง. 5

นาท� จ. 6 นาท�5. ข%อใดิ์ไม7ถ�กต%องเก� ยวิก�บุการอบุอ�7นร7างกาย ก. เพ� อใหั%อ�ณหัภ�ม�ร7างกายส�งข�3น ข. เพ� อใหั%ร7างกายแข@งแรง ค. เส%นเอ@นม�ควิามย�ดิ์หัย�7น ง. ร7างกายเก�ดิ์ควิามอ7อนต�วิ จ. ลดิ์

อาการฉ�กขาดิ์ของกล%ามเน�3อและเส%นเอ@น6. ข%อใดิ์ไม7ถ�กต%องเก� ยวิก�บุการปร�บุสภาพร7างกายเข%าส�7สภาวิะปกต� (cool down) ก. ปฏิ�บุ�ต�คล%าย ๆ ก�บุการอบุอ�7นร7างกาย ข. วิ� งจEอกก�3ง 1 นาท� ค. ฝึ0กท7ากายบุร�หัาร ง. ฝึ0กท7ากายบุร�หัาร จ.

น� งใหั%เหัง� อแหั%ง

ข%อ 7. – 13. ใช%คาตอบุดิ์�งต7อไปน�3 ก. แบุบุเกร@งกล%ามเน�3ออย�7ก�บุท� ไม7ม�การเคล� อนไหัวิ (Isometic) ข. แบุบุม�การย�ดิ์และหัดิ์ของกล%ามเน�3อสล�บุก�นไป (Isotonic) ค. แบุบุใหั%กล%ามเน�3อทางานต7อเน� องอย7างสม7าเสมอ (Isokinetic) ง. แบุบุไม7ใช%ออกซึ่�เจน (Anaerobic) จ. แบุบุใช%ออกซึ่�เจน (Aerobic) 7. เหัมาะสาหัร�บุผู้�%ท� ต%องการสร%างควิามแข@งแรงของกล%ามเน�3อเฉพาะท� 8. เพ� มควิามแข@งแรงของกล%ามเน�3อและกระดิ์�กลดิ์ปร�มาณไขม�นและคลอเลสเตอรอล

9. ไม7เหัมาะก�บุคนท� เป>นโรคหั�วิใจหัร�อเป>นโรคควิามดิ์�นโลหั�ต10. เหัมาะสาหัร�บุการใช%ทดิ์สอบุสมรรถภาพและควิามสมบุ�รณ#ของร7างกาย11. ม�ช7วิงของการกล�3นลมหัายใจเพ� อท� จะออกแรงอย7างเต@มท� 12. การเบุ7งหัร�อแขม7วิท%องโดิ์ยจะม�การกล�3นหัายใจประมาณ 5-10 วิ�นาท�13. การดิ์�นพ�3น ดิ์�งข%อ ซึ่�ท - อ�พ เป>นการบุร�หัารกล%ามเน�3อแบุบุใดิ์14. ประโยชน#ของการออกกาล�งกายส7งผู้ลดิ์%านใดิ์ ก. ดิ์%านร7างกาย ข. ดิ์%านจ�ตใจ ค. ดิ์%านอารมณ# ง. ดิ์%านส�งคม จ. ไม7ม�ข%อใดิ์ผู้�ดิ์15. ข%อใดิ์ไม7ถ�กต%องเก� ยวิก�บุการออกกาล�งกายใหั%ปลอดิ์ภ�ย ก. ฝึ0กปฏิ�บุ�ต�ตามข�3นตอนจากเบุาแล%วิค7อย ๆ เพ� มท�ละน%อย ข. ผู้�%ท� ม�โรคประจาต�วิ ควิรปร�กษาแพทย#ก7อน ค. เม� อม�อาการผู้�ดิ์ปกต�เช7น เหัน� อยหัอบุ จะต%องหัย�ดิ์ออกกาล�งกายท�นท� ง. ควิรปร�กษาแพทย#ท�กคร�3งก7อนท� จะ จ. อ�ปกรณ#ในการออกกาล�งกายต%องม�ควิามเหัมาะสมและปลอดิ์ภ�ย

ข%อ 16 – 20 ใช%คาตอบุต7อไปน�3 ก. การงอหัร�อพ�บุ Flexion) ข. การเอนหัร�อเอ�ยงไปดิ์%านข%าง ( Lateral flexion ) ค. การงอพ�บุในระนาบุขอบุฟื้Gา ( Horizontal flexion) ง. การเหัย�ยดิ์ (Extension จ. การหัม�นรอบุในล�กษณะร�ปกรวิย (Circum duction) 16. การขวิ%างจ�กรเป>นการเคล� อนไหัวิแบุบุใดิ์17. การก%มพ�บุต�วิไปข%างหัน%าเป>นการเคล� อนไหัวิแบุบุใดิ์18. การใช%แขนวิ7ายน%าเป>นการเคล� อนไหัวิแบุบุใดิ์19. การพ� 7งแหัลนเป>นการเคล� อนไหัวิแบุบุใดิ์20. การโยกต�วิหัลบุหัล�กค�7ต7อส�%เป>นการเคล� อนไหัวิแบุบุใดิ์21. ป;ญหัาท� เก�ดิ์ข�3นจากการแข7งข�นก�ฬาเก�ดิ์จากข%อใดิ์มากท� ส�ดิ์ ก. น�กก�ฬาไม7ปฏิ�บุ�ต�ตาม กฎ กต�กา ข. น�กก�ฬา เอาเปร�ยบุค�7

แข7งข�น ค. น�กก�ฬาแสดิ์งกร�ยาย� วิย�ค�7ต7อส�% ง. น�กก�ฬาแสดิ์งดิ์7าผู้�%ต�ดิ์ส�นจ. น�กก�ฬาม�7งหัวิ�งผู้ลแพ%ชนะ22. ข%อใดิ์เก� ยวิข%องก�บุสมรรถภาพทางกายน%อยท� ส�ดิ์ ก. เคล� อนไหัวิไดิ์%คล7องแคล7วิ ข. เล7นก�ฬาไดิ์%ดิ์� ค. ทางานไดิ์%สาเร@จ ง. ร�ปร7างดิ์�จ. หัน%าตาดิ์�

ข%อ 23 – 27 ใช%คาตอบุต7อไปน�3 ก. Strength ข. Endurance ค. Speed ง. Agility จ. Power 23. การเคล� อนย%ายวิ�ตถ�ไดิ์%อย7างม�ประส�ทธ�ภาพ24. การทางานไดิ์%สาเร@จอย7างม�ประส�ทธ�ภาพ25. การเปล� ยนท�ศึทางไดิ์%อย7างรวิดิ์เร@วิโดิ์ยไม7เส�ยการทรงต�วิ26. การเคล� อนท� จากท� หัน� งไปย�งอ�กท� หัน� งโดิ์ยใช%เวิลาน%อย27. การทางานไดิ์%นานกวิ7าปกต� ข%อ 28 – 29 ใช%คาตอบุต7อไปน�3 ก. 40 – 50 คร�3งต7อนาท� ข. 60 - 80 คร�3งต7อ

นาท� ค. 70 - 90 คร�3งต7อนาท� ง. 80 - 100 คร�3งต7อนาท� จ. 90 - 120 คร�3งต7อนาท�28. โดิ์ยสภาพปกต�ผู้�%ชายจะม�อ�ตราการเต%นของช�พจรเท7าใดิ์29. โดิ์ยสภาพปกต�ผู้�%หัญ�งจะม�อ�ตราการเต%นของช�พจรเท7าใดิ์30. ข%อใดิ์ถ�กต%อง ก. อ�ตราการเต%นของช�พจรในเดิ์@กจะส�งกวิ7าผู้�%ใหัญ7 ข. อ�ตราการเต%นของ

ช�พจรในผู้�%ใหัญ7จะส�งกวิ7าเดิ์@ก ค. อ�ตราการเต%นของช�พจรในผู้�%ชายจะส�งกวิ7าผู้�%หัญ�ง ง. อ�ตราการเต%นของ

ช�พจรในผู้�%ชายจะเท7าก�บุผู้�%หัญ�ง จ. อ�ตราการเต%นของช�พจรในคนชราจะเท7าก�บุเดิ์@ก

ข%อ 31 – 33 ใช%คาตอบุต7อไปน�3 ก. 100/60ม.ม. ปรอท ข. 110/70ม.ม. ปรอท ค. 120/80 ม.ม. ปรอท ง. 130/90 ม.ม. ปรอท จ. กวิ7า 140/100 ม.ม. ปรอท31. ควิามดิ์�นของคนปกต�จะม�ค7าเท7าใดิ์32. ควิามดิ์�นส�งจะเร� มต%นท� ค7าใดิ์33. ควิามดิ์�นต7าจะเร� มต%นท� ค7าใดิ์34. ส�ตร THR = RHR + % (MHR – RHR) ใช%คานวิณค7าใดิ์ ก. อ�ตราช�พจรเพ� อควิบุค�มระดิ์�บุควิามหัน�กในการออกกาล�งกาย ข. อ�ตราช�พจรก7อนการออกกาล�งกาย ค. อ�ตราช�พจรในการออกกาล�งกาย 3 นาท�แรก ง. อ�ตราช�พจรส�งส�ดิ์ในการออกกาล�งกาย จ. อ�ตราช�พจรหัล�งการออกกาล�งกาย35. อ�ตราช�พจรส�งส�ดิ์ในการออกกาล�งกาย หัาค7าจากส�ตรใดิ์ ก. 200 – อาย� ข. 210 – อาย� ค. 220 – อาย� ง. 230 – อาย� จ. 240 – อาย�36. ข%อใดิ์ไม7ใช7แบุบุทดิ์สอบุสมรรถภาพทางกายของ AAHPERD ก. วิ� ง 50 เมตร ข. น� งก%มต�วิไปข%างหัน%า ค. เดิ์�น วิ� ง 1 ไมล# ง. ล�ก- น� ง จ. ดิ์�งข%อ37. ค7าดิ์�ชน�มวิลกายเพ� อวิ�ดิ์ระดิ์�บุไขม�นในร7างกาย ค�อข%อใดิ์ ก. BMI = น%าหัน�กต�วิ หัารดิ์%วิยควิามส�งยกกาล�งสอง ข. BMI = ควิาม

ส�งยกกาล�งสองหัารดิ์%วิยน%าหัน�กต�วิ ค. BMI = น%าหัน�กต�วิ หัารดิ์%วิยควิามส�ง ง. BMI =

ควิามส�ง หัารดิ์%วิยน%าหัน�กต�วิ

38. โครงสร%างแบุบุ กลม ม7อต%อ มะขามข%อเดิ์�ยวิ (Endomorphy) ควิรเล7นก�ฬาประเภทใดิ์ ก. วิ� งระยะไกล ข. มวิยสากล ค. กระโดิ์ดิ์ส�ง ง. ย�มนาสต�ก ง. ขวิ%างจ�กร39. โครงสร%างแบุบุ ส�ง ผู้อม บุาง (Ectomorphy) ควิรเล7นก�ฬาประเภทใดิ์ ก. ฟื้�ตบุอล ข. วิ� งระยะกลาง ค. บุาสเกตบุอล ง. วิอลเล7ย#บุอล จ. ขวิ%างจ�กร40. โครงสร%างแบุบุ ส�นท�ดิ์ ล7าส�น (Mesoomorphy) ควิรเล7นก�ฬาประเภทใดิ์ ก. ฟื้�ตบุอล ข. วิ� งระยะกลาง ค. พ� 7งแหัลน ง. กระโดิ์ดิ์ส�ง จ. ขวิ%างจ�กร41. ผู้�%ชายท� ส�ง 170 เซึ่นต�เมตร น%าหัน�กท� เหัมาะสมค�อข%อใดิ์ ก. 75 ก�โลกร�ม ข. 70 ก�โลกร�ม ค.68 ก�โลกร�ม ง. 65 ก�โลกร�ม จ. 63 ก�โลกร�ม42. ผู้�%หัญ�งท� ส�ง 160 เซึ่นต�เมตร น%าหัน�กท� เหัมาะสมค�อข%อใดิ์ ก. 60 ก�โลกร�ม ข. 54 ก�โลกร�ม ค. 50 ก�โลกร�ม ง. 48 ก�โลกร�ม จ. 45 ก�โลกร�ม43. คนปกต�ท� ไม7อ%วินน�3จะม�ไขม�นประมาณ เท7าใดิ์ ก. 6 % ของน%าหัน�กต�วิ ข. 8 % ของน%าหัน�กต�วิ ค. 10 % ของน%าหัน�กต�วิ ง. 12 % ของน%าหัน�กต�วิ จ. 14 % ของน%าหัน�กต�วิ

ข%อ 44 –52 ใช%คาตอบุต7อไปน�3ก. คาร#โบุไฮเดิ์รต ข. ไขม�น ค. โปรต�น ง. เกล�อแร7 จ. วิ�ตาม�น44. ในแต7ละวิ�นควิรไดิ์%ร�บุไขม�นประมาณ 15 % ของสารอาหัารท�3งหัมดิ์45. ในแต7ละวิ�นควิรไดิ์%ร�บุไขม�นประมาณ 25 - 30% 46. ในแต7ละวิ�นควิรไดิ์%ร�บุประมาณ 50 - 60% ของสารอาหัารท�3งหัมดิ์47. ไกลโคเจน เก@บุสะสมเป>นพล�งงานในร7างกายไดิ์%มาจากสารอาหัารใดิ์48. ใหั%พล�งงานควิามร%อนมากกวิ7าเม� อม�น%าหัน�กท� เท7าก�น49. อาหัารท� ใหั%พล�งงาน ค�อ50. เสร�มสร%างและซึ่7อมแซึ่ม ส7วิน ต7าง ๆ ของร7างกาย ค�อ51. ช7วิยใหั%ระบุบุอวิ�ยวิะภายในม�ประส�ทธ�ภาพเพ� มข�3น52. เป>นสารจาเป>นต7อร7างกายเปGองก�นไม7ใหั%ร7างกายเส� อมโทรม53. วิ�ธ�ส�งเกตวิ7าร7างกายขาดิ์น%าหัร�อไม7ใหั%ส�งเกตจากก. เหัง� อออกมาก ข. ร� %ส�กร%อนมาก ค. ร� %ส�กกระหัายน%ามาก ง. ส�ของป;สสาวิะ

เหัล�อง จ. เหัน� อยหัอบุ54. ข%อใดิ์ไม7เก� ยวิข%องก�บุ เอนโดิ์ฟื้Jนส#ก. เป>นสารท� ออกมาก�บุเหัง� อ ข. เป>นสารจากต7อมใต%สมอง ค.เป>นสารแหั7ง

ควิามส�ขง. เป>นสารชาระล%างจ�ตใจ จ. เป>นฮอร#โมนท� เก�ดิ์จากการออกกาล�งกาย

ส� อการสอนภาพเคล� อนไหัวิ เข%าไปดิ์�ใน Youtube การฝึ0กบุาสเกตบุอลข�3นพ�3นฐาน