(1) 적당한 일광욕인체는 비타민 D 의 대부분을 태양으로부터 받는다 . 비타민 D 는 유방암과 대장암 , 심지어는 피부병도 예방하는 역할을 한다 . 주의할 것은 1 주일에 2~3 번 , 10 분에서 15 분 정도가 적절한 양이라는 것 . 지나치면 모자람만 같지 못하다 . 그 이상 태양에 노출될 상황에서는 반드시 선 - 스크린 크림을 바르도록 하자 .

(2) 하루 한알의 오렌지 위암과 심장병을 유발하는 헬리코박터 파이로이 (H. pylori) 박테리아를 억제하는 효과가 있다 . 또한 , 실험 결과 비타민 C 를 충분히 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 암에 걸릴 확률이 현저히 낮은 것으로 나타났다 .

(3) 정기적인 대장 내시경 검진요즘은 예전보다 대장내시경 검사를 받는 사람이 늘어났지만 , 이 검사가 위내시경만큼 필수적이라는 사실을 인지하는 경우는 그리 많지 않다 . 대장암은 뚜렷한 자각증세가 없기 때문에 검사를 받지 않으면 초기를 넘겨버릴 가능성이 높다 .  50 세 이상이라면 특히 필수적으로 대장 내시경 검진을 매년 받아야 할 필요가 있다 .

암을 예방하는 생활습관

(4) 데쳐 먹는 녹색 채소 브로콜리가 위와 폐 , 대장암을 예방하는데 탁월한 효과가 있다는 사실은 여러 연구결과를 통해 잘 알려져 있다 . 특히 끓는 물에 3~4 분간 데쳐 먹을 경우 , 좋은 영양소들을 가장 잘 흡수할 수 있다 . 녹색 채소를 살짝 데쳐 해바라기씨 , 버섯 등과 함께 먹으면 양질의 단백질과 지방까지 함께 섭취할 수 있어 좋다 .

(5) 엑스레이 사진 보관하기유방 X 선 사진을 찍었다면 , 담당 병원 의사의 이야기만 듣고 필름을 버리는 일은 없도록 하자 . X 선 사진은 어떤 의사가 보느냐에 따라 다른 해석을 내릴 소지가 있다 . 담당 의사 뿐 아니라 , 다른 병원에 갈 일이 있을 때 지참하고 가서 다른 소견을 들어보자 .

(6)' 디카페인 ' 커피하루 2 잔 이상 커피를 마시는 사람의 경우 , 일반 커피에서 ' 디카페인 ' 커피로 바꾸어 마시면 직장암 발병 확률을 52% 까지 낮출 수 있다는 연구 결과가 있다 . 이는 카페인을 다량 섭취하는 경우에 해당하며 , 보통 하루 한잔 정도의 커피는 크게 악영향을 주지 않는다 .

(7)4~5kg 의 체중감량 미국암센터 연구 결과에 따르면 과체중은 모든 종류의 암 발병률을 20% 가량 높인다 . 그렇다고 지나친 다이어트와 체중감량은 오히려 여성호르몬 생성을 억제해 유방암이나 자궁암 발병률을 높일 수 있다 . 가장 적절한 체중 감량 수치는 4~5kg 정도 . 반대로 30 세 이상의 성인이 5kg 정도 체중이 증가하면 췌장암 , 유방암 등의 발병 확률이 높아진다 .

(8) 당근과 바나나 일주일에 4~6 개의 바나나를 먹는 여성은 그렇지 않은 여성보다 신장암 발병률을 54% 이상 억제할 수 있다 . 당근 역시 같은 작용을 한다 . 간식으로 이 두가지 음식을 자주 섭취하자 .

(9) 가족과 목욕하기당신의 신체 변화를 가장 예리하게 관찰해 줄 사람이 필요하다 . 신체 사이즈의 변화와 피부암의 징조일 수 있는 몸에 난 반점의 색깔 변화 등을 서로 체크하자 .

(10) 통증을 그냥 넘기지 마라 .혹시 배가 부풀어 오르고 , 골반 부위에 통증이 있으며 최근 들어 소변이 자주 마려운가 .당신이 여성이고 , 만일 이런 증세들이 모두 나타나고 있다면 당장 병원으로 가보는 편이 좋다 .위의 증상들이 자주 , 심하게 나타난다면 난소암에 걸렸을 가능성이 있기 때문이다 . 사람들은 통증에 무관심한 경우가 많다 . 그 통증이 오래 , 참지 못할 강도로 지속되지 않는 한 , 대부분 심각하게 여기지 않는 것이다 . 바로 여기에 함정이 있다 . 난소암의 경우 , 초기만에 발견하면 생존율은 90~95%에 이른다 .  

(11) 매일 칼슘을 섭취하라 . 칼슘은 암으로부터 당신의 장을 보호한다 . 초기암 증세를 보이는 사람이 4 년 동안 매일 칼슘을 섭취하자 암 진행률이 36% 가량 낮아졌다는 실험 결과도 있다 . 꼭 칼슘제를 복용할 필요는 없다 . 저지방 우유 2 잔 , 또는 요거트 200g, 또는 저지방 치즈 50~70g 을 매일 섭취하는 식습관을 들이면 된다 .  

(12) 하루 30 분간 운동하라 .최소 1 주일에 5 일 , 하루 30 분간 땀을 흘려라 . 이는 최고의 암 예방법 중 하나다 . 어떤 종류의 운동도 상관없다 . 특히 여성의 경우 , 매일 30분씩 운동을 하는 것만으로 난소암의 위험을 30% 까지 줄일 수 있다 . 또한 신체활동은 대장암을 예방하는데 확실한 효과를 보인다 .

(13) 담배를 가까이 하지 마라 .  담배의 해로움에 대해 새삼스레 이야기할 필요는 없을 것이다 . 흡연은 폐암 뿐 아니라 . 위암 , 전립선암 , 직장암 , 자궁암 , 유방암의 원인이 된다 . 암이 염려스럽다면 , 오늘 당장 담배를 끊어라 . 당신의 폐를 담배를 피우기 전 상태로 돌리는 데는 최대 15 년 정도의 시간이 필요하다 . 흡연자가 아니라고 안심할 수는 없다 . 간접흠연은 폐암을 유발하며 , 자궁암 발생율을 40% 까지 높이는 원인이 된다 .

(14) 혈당지수 (Glycemic Index) 가 높은 음식을 멀리하라 .흰빵 , 흰쌀밥 , 파스타 , 감자 , 기름기 많은 육류 , 설탕을 바른 패스트리 , 쿠키 , 버터 ...급격히 혈당을 올리는 위와 같은 음식들은 당뇨병 뿐 아니라 , 직장암의 원인이 된다 . 쌀과 밀가루 등 흰 음식을 피하고 잡곡을 많이 섭취하라 .

(15) 슬기롭게 구워 먹자 .높은 온도의 불판에서 고기를 구으면 , 고기가 불에 타면서 암을 유발하는 물질로 알려진 HCA(  hetero-cyclic amines) 가 만들어진다 . 이같은 위험을 피하는 방법은 간단하다 . 약한 불로 오랫동안 불판을 달구도록 한다 . 조급해하지 말고 조금만 더 기다리면 된다 . 고기는 반드시 야채와 함께 섭취하고 , 가능하면 고기를 굽기 전에 미리 전자레인지에 살짝 익혀두자 . 다소 귀찮더라도 이렇게 하면 HCA 발생률을 줄일 수 있다 .

(16) 마늘을 가까이 하라 . 마늘을 무서워하는 것은 흡혈귀 뿐만이 아니다 . 암 역시 마늘에 약하다 . 익힌 마늘보다는 생마늘이 더 효과적이다 . 암을 예방하는 성분인 알리나제를 섭취하기 위해서다 . 알리나제는 마늘이 잘리거나 으깨어질 때 활성화된다 . 그러니 마늘을 잘게 다져 음식에 넣어 먹는 것이 가장 효과적인 셈 .

(17) 토마토를 익혀 먹어라 . 붉은 과일과 야채 ( 수박 , 토마토 , 자몽 등 ) 는 암세포에 대항하는 리코펜이란 성분이 들어있다 .   리코펜은 이런 과일과 야채를 익혔을 때 , 인체에 가장 잘 흡수된다 . 그래서 , 토마토를 익혀 만든 케첩을 많이 함유한 음식 ( 토마토 소스 스파게티 , 피자 등 ) 을 많이 먹은 사람이 그렇지 않은 사람보다 암발병율이 낮다 .

18) 소시지를 멀리하라 . 케첩을 뿌려먹는다고 위험이 사라지는 것은 아니다 . 매일 비엔나 소시지를 섭취한 사람은 그렇지 않은 경우보다 췌장암 발생 위험이 67% 나 높았다 . 이같은 결과는 다른 종류의 소시지나 가공육류에도 동일하게 나타난다 .

(19) 청소는 가장 좋은 운동이다 . 폐경 후의 여성이라면 , 청소에 더욱 관심을 기울일 필요가 있다 . 한 캐나다 대학의 연구 결과에 따르면 활동적인 폐경 후 여성의 공통점은 그들의 활동량 중 대부분이 청소에서 나온다는 것이다 . 청소는 안전하고 , 꾸준히 할 수 있으며 , 위생적인 환경을 만들어주는 운동인 셈이다 .

(20) 암 가족력이 있는 경우 , 유전자 검사를 고려하자 .가족이나 친척들이 암으로 고생한 이력이 있다면 ,   암 유전자 검사를 고려해보자 . 위암 , 대장암 , 유방암 , 난소암 등은 대물림될 가능성이 비교적 높다 . 부모 , 형제 중 같은 암에 걸린 사람이 2 명 이상 있거나 비교적 젊은 나이에 발병한 가족이 있을 경우에도 유전자 검사로 사전에 암을 예방하는 것이 좋다 .

첫째 , 담배를 피우지 말고 , 남이 피우는 담배 연기도 피하기 담배에 수천종의 발암물질이 포함되어 있다는 것은 이미 증명된 바 있으며 , 흡연은 우리나라 뿐 아니라 전 세계적으로 폐암을 비롯한 다양한 암의 원인으로 잘 알려져 있습니다 . 실제 흡연은 폐암 , 후두암 , 구강암 , 위암 , 식도암 , 췌장암 , 신장암 , 방광암 , 자궁경부암 , 백혈병 등의 암발생과 원인적으로 연관되어 있고 , 그밖에 다른 암발생과의 연관성도 의심되고 있는 상황입니다 . 또한 비흡연자에서도 간접흡연으로 인한 폐암 발생 위험은 20-30% 더 증가된다고 보고하고 있습니다 .  

둘째 , 채소와 과일을 충분하게 먹고 , 다채로운 식단으로 균형 잡힌 식사하기 여러 연구 결과를 종합해 보면 , 충분한 과일과 채소의 섭취는 암 발생률을 5-12% 감소시키는 효과가 있으며 특히 , 과일의 경우 폐암 , 방광암 , 구강암 , 인두암 , 후두암 , 식도암 , 위암 , 대장암 , 직장암 등의 발생 위험에 대한 예방 효과가 있고 , 채소는 식도암 , 유방암 , 폐암 , 위암 , 대장암 , 직장암의 위험에 대한 예방 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다 .

“ 국민 암예방 수칙” 실천 지침서로 더욱 쉬워지는 암예방

셋째 , 음식을 짜지 않게 먹고 , 탄 음식을 먹지 않기 짠 음식의 경우 위 점막 손상과 위염을 유발하여 위암 발생 위험을 증가시키며 , 탄 음식의 경우 유전자 변형을 일으키는 발암물질을 포함하고 있습니다 .

넷째 , 술은 하루 두 잔 이내로만 마시기 여기서 한잔이란 ‘표준잔 (Standard drink)’ 한잔을 의미하며 , 표준잔 한잔에는 순알코올 12g 정도가 포함되어 있습니다 . 세계보건기구에서는 하루 표준잔 3 잔 이상의 알코올을 섭취하거나 , 1회 표준잔 5 잔 이상의 음주를 적어도 주 1 회 이상 하는 경우를 , 미국 국립보건원과 유럽연합에서는 남자 1 일 표준잔 2 잔 이하 , 여자나 노인은 1 일 표준잔 1 잔 이하를 적정 음주로 규정하고 있습니다 . 또한 , 한꺼번에 술을 취할 정도로 많이 마시는 폭음 (binge drinking) 도 건강에 해롭다고 보고하고 있습니다 .

다섯째 , 주 5 회 이상 , 하루 30 분 이상 , 땀이 날 정도로 걷거나 운동하기 세계보건기구의 권고안에 의하면 거의 매일 30 분 이상의 규칙적인 운동은 대장암 , 유방암 뿐 아니라 심혈관계질환과 당뇨병 등의 만성질환을 예방하는 효과가 있습니다 . 기존 연구 결과를 보면 대장암 , 유방암 , 전립선암 자궁내막암 , 폐암 등 다섯 가지 암이 운동과의 상관관계가 있는 것으로 제시하고 있습니다 .

여섯째 , 자신의 체격에 맞는 건강 체중 유지하기 정상체중이란 체질량지수 (Body mass index : 몸무게 (Kg)/[ 신장(m)]2 를 기준으로 18.5 ≤ 체질량 지수 < 23.0 사이를 의미합니다 . 실제 과도한 칼로리의 섭취는 체중 증가와 연관되고 , 비정상적 체중의 증가는 비만으로 연계되어 대장암 , 유방암 , 자궁내막암 , 신장암 , 식도암 등을 증가시키는 요인이 됩니다 . 미국 암협회의 2002 년 보고에 의하면 여성의 경우 새롭게 진단받은 암의 약 51%( 이 중 유방암 31%, 대장암 12%, 자궁내막암 6%, 갑상선암 2%) 가 , 남성의 경우 14%( 이 중 대장암 11%, 신장암 3%) 가 비만이나 과체중과 관련이 있는 것으로 추산하고 있습니다 .

일곱 번째 , 예방접종지침에 따라 B 형 간염 예방접종 받기 만성 B 형 간염 감염과 간암발생과의 연관성에 대한 연구는 잘 밝혀져 있으며 , 최근 우리나라의 보고에 의하면 간세포암종 환자들의 74.2% 가 B 형 간염 표면항원 양성인 것으로 보고되고 있습니다 . 따라서 , B 형 간염 예방접종은 B 형 간염 만성 감염을 95% 이상 예방해줄 뿐 아니라 B형간염 만성감염으로 인한 간암발생을 예방해 줄 수 있습니다 .

여덟 번째 , 성 매개 감염병에 걸리지 않도록 안전한 성생활 하기 성매개 감염으로 알려진 인유두종바이러스 감염은 자궁경부암 발생의 필요조건 (necessary cause) 이며 , 자궁경부암 이외에도 구강암 , 인후두암 , 피부암 등을 유발 할 수 있습니다 . 또한 , 간암의 원인이 되는 B 형 간염과 카포시육종 등의 원인이 되는 인간면역결핍바이러스의 경우도 성매개 감염성 질환입니다 . 따라서 , 암예방을 위해서는 성대상자수의 최소화 및 콘돔 등의 안정장치 사용 등으로 성매개 감염 가능성을 최소화할 필요가 있습니다 .

아홉 번째 , 발암성 물질에 노출되지 않도록 작업장에서 안전 보건 수칙 지키기 직업성 발암원 노출은 젊은 연령에 고강도로 이루어지므로 암이 상대적으로 젊은 연령층에서 발생하며 , 원인 물질 및 공정에 따라 다양한 암발생 위험이 보고되는 특성을 가지고 있습니다 . 또한 , 직장에서 활용하고 있는 물질 및 공정이 발암원으로 확인되기 전까지는 발암물질인지 모르는 상황에서 노출된다는 문제점이 있습니다 . 따라서 작업장에서의 발암물질에의 노출을 최소화하기 위해서는 , 정해진 산업보건안전기준에 따른 안전장치 및 보호구 착용을 생활화할 필요가 있습니다 . 열번째 , 암 조기 검진 지침에 따라 검진을 빠짐없이 받기 암종별 또는 검진주기별로 차이는 있으나 일본 , 미국 및 유럽 지역의 연구 결과에 의하면 암검진에 의한 암사망 감소 효과는 큰 것을 알 수 있습니다 . 위암의 경우 검진을 받은 경우 전체적인 사망률을 32% 감소시킬 수 있고 , 대장암의 경우도 매년 대장암 검진을 받은 경우 사망률을 33% 감소시킬 수 있다는 보고가 있습니다 . 또 , 유방촬영술에 의한 유방암 검진은 유방암으로 인한 사망을 35% 줄일 수 있으며 , 자궁경부암의 경우 미국과 유럽에서 자궁경부세포진검사를 통한 자궁경부암 검진을 시작한 이후 매년 3 ～ 4% 씩의 발생 감소 효과와 더불어 지난 40 년간 70% 이상의 사망률 감소 효과를 보고 있습니다 . 간암의 경우도 고위험군에서 정기적으로 검진을 받을 경우 간암 사망률을 37% 가량 줄일 수 있다는 보고가 있습니다 .

이상에서 살펴본바와 같이 암은 개인의 건강 생활 실천과 조기 검진으로도 상당부분 예방이 가능하며 , 이와 같은 암예방의 첫걸음은 ‘국민 암예방 수칙’의 실천으로부터 시작할 수 있을 것입니다 . 현재 , 국립암센터와 보건복지부에서는 암예방 수칙의 실제 적용 가능성을 극대화하기 위하여 ‘국민 암예방 수칙’ 실천 지침서를 마련 중에 있으며 , 오는 3 월 21 일 제 1 회 암예방의 날을 기점으로 전국민에게 공표되고 배포될 예정입니다 . ‘ 국민 암예방 수칙’ 실천지침서에는 암예방의 원칙론이 아닌 일반인 누구나가 실제 생활에 적용 가능한 구체적인 생활 지침이 포함되어 있습니다 . ‘ 국민 암예방 수칙’ 실천지침의 자세한 내용과 근거에 대한 자료는 국가암정보센터 웹사이트 (www.cancer.go.kr) 와 상담전화 (1577-8899) 를 통하여 쉽게 찾아보거나 상담 받으실 수 있게 될 것입니다 . 이제 ‘국민 암예방 수칙’ 실천지침서로 암예방을 위한 지식을 알고 , 스스로를 평가하며 , 실천을 결심하고 , 단계별 실천지침을 생활 속에 녹여나간다면 암발생과 사망이 하향 곡선으로 꺽이는 그 날이 성큼 우리 곁에 다가오지 않을까 생각해봅니다 .