2020.03 第 92 期

歐巴尼

本會紀實

防疫大作戰

防疫五星獎

人文絮語

小琉球寒假探索教育營

防疫新聞

返國後落實自主健康管理

口罩實名制

公眾集會因應指引

落實防鼠三不政策

健康生活

健康防疫更有效

全民身體活動指引

活動快訊

國內外醫療、防疫及公衛服務

校園防疫競賽

會訊

　　財團法人歐巴尼紀念基金會成立於民國 92 年 7 月 8 日。

　　是年春天，世界突然爆發嚴重急性

呼吸道症候群（SARS）疫情，我國亦

被波及，當時，政府接獲社會各界善心

人士熱烈捐款，為妥善運用此民間

資源，特成立「財團法人歐巴尼紀念

基金會」，以「歐巴尼」為名，紀念並

彰顯其首先發現 SARS 病毒，並為之

捐軀之人道精神。

　　卡羅‧歐巴尼醫師，出生於義大利，

畢其一生，以愛與奉獻的精神，服務於

亞非醫療資源缺乏地區，醫學院畢業後，

即加入無疆界醫師組織，於 1999 年，以

無疆界醫師組織義大利主席身分，代表

接受諾貝爾和平獎。

　　SARS 肆虐全球時，歐巴尼醫師正在

越南從事流行病學調查，應越南衛生

機構要求，到醫院協助 SARS 病患醫療

與研究，終於發現 SARS 病毒，立即向

世界衛生組織提出警訊，因此，疫情

得以快速平息，但他不幸也遭到感染，

月餘後身亡，年 47 歲。

　　為紓解 SARS 疫情所帶來的社會

衝擊，除政府緊急編列 500 億，支應各

項醫療、救援、扶助與重建工作，各界

亦紛紛慷慨解囊，民間捐款共計三億餘

元。

　　本會成立宗旨在於「防疫、健康與

人道關懷」，除在資源不重複之原則下，

對 SARS 病患及其家屬之心理與生活

重 建、 就 學， 給 予 關 懷 和 協 助，

近幾年來之業務重點，在加強資源較

缺乏社區與學校之防疫教育宣導與服

務，針對山地離島偏遠地區舉辦各項

活動，如校護傳染病防治研習、學童

防疫輔導測試競賽、學童防疫競賽、支

持公共衛生與醫療服務隊等，期使防疫

保健觀念與知識在基層紮根，以減少疾

病發生，促進民眾健康。

關於基金會

吳貞慧攝

董 事 長 張峰義

聘任董事 羅一鈞

張秀鴛

江文若

戴淑芬

潘寧馨

蘇勳璧

洪奇昌

選任董事 許國雄

顏慕庸

紀雪雲

林　頂

黃瑽寧

韓明榮

顧文瑋

期 別 第 92 期（雙月刊）

創 刊 2005 年 01 月 25 日

出 刊 2020 年 03 月 25 日

發行單位 ( 財 ) 歐巴尼紀念基金會

發 行 人 張峰義

總 編 輯 陳穎慧

地 址 臺北市忠孝東路一段 83 號 16 樓

網 址 www.urbani.org.tw

電 話 02-2356-8251

傳 真 02-2356-8257

捐款劃撥帳號 19819629

戶名 財團法人歐巴尼紀念基金會

1財團法人歐巴尼紀念基金會第 92期會訊

目 錄 CONTENTS

本會紀實 人文絮語防疫新聞

健康生活

活動快訊

封面焦點

02 防疫大作戰

04 防疫五星獎

05 小琉球寒假探索教育營

07 返國後落實 14 天自主健康管理

09 口罩實名制 2.0

11 公眾集會因應指引

12 落實防鼠三不政策

14 防疫漫畫：漢他病毒症侯群 - 防鼠三不

16 健康防疫更有效 居家運動三妙招

18 全民身體活動指引

28 國內外醫療、防疫及公共衛生服務

29 校園防疫競賽

2

本會紀實 防疫大作戰防疫大作戰

疾病管制署於 1 月 20 日宣布成立「嚴重特殊傳染性肺炎中央流行疫情指揮中心」，由周志浩署長擔任指揮官，復於 1 月 23 日提升疫情等級至第二級，由陳時中部長擔任指揮官，統籌整合各部會資源與人力，全力守護國內防疫安全，確保國人健康。

本會於第一時間即製作「一分鐘了解武漢肺炎」懶人包，利用臉書、line、電子郵件等管道，將防疫資訊簡單又快速地傳遞出去，並持續將指揮中心提醒民眾注意或配合的相關資訊，如「疾管家查詢口罩存量操作步驟」、「居家隔離 / 檢疫同住者應注意事項」、「洗手好時機」、「口罩實名制 2.0」等等，即時提供給偏鄉學校老師及校護。

本會張峰義董事長、顏慕庸董事、黃瑽寧董事及顧文瑋董事等，都是傳染病防治方面的專家，經驗豐富，多次受邀在新聞媒體上傳遞防疫的正確資訊。相信只要民眾同心協力配合遵從政府的防疫措施，一定能順利度過這次的疫情。

3財團法人歐巴尼紀念基金會第 92期會訊

4 本會紀實

108 年防疫五星獎各校積分統計結果，已經在108 年 12 月 17 日於本會官網公告，計有 18 個縣市、109 所學校參與本項計畫。108 年共計 22 所學校獲獎，相較於前 2 年的得獎數，呈現倍數成長。首先要恭喜高雄市永安區新港國小高雄市永安區新港國小獲得四星獎，從去年的二星獎直接跳級到四星獎；其次是屏東縣三地門鄉青山國小屏東縣三地門鄉青山國小獲得三星獎。這兩所學校都是在校長不遺餘力的推動下，全校師生認真學習防疫知識，並且落實正確的防疫習慣，當然也看到大家努力的成果，連續三年在各項競賽上都有好成績。

所有得獎學校名單如下：

防疫五星獎防疫五星獎

獎別 得獎學校

四星獎 高雄市永安區新港國小

三星獎 屏東縣三地門鄉青山國小

二星獎嘉義市西區育人國小、金門縣金城鎮賢庵國小、屏東縣春日鄉力里國小

一星獎

彰化縣福興鄉永豐國小、台南市七股區建功國小、南投縣信義鄉地利國小、台南市後壁區菁寮國小、金門縣金寧鄉古寧國小、台南市佳里區子龍國小、宜蘭縣南澳鄉南澳國小、彰化縣芳苑鄉建新國小、連江縣北竿鄉塘岐國小、彰化縣二林鎮興華國小、台南市仁德區依仁國小、屏東縣泰武鄉武潭國小、花蓮縣玉里鎮德武國小、南投縣信義鄉力行國小、南投縣信義鄉新鄉國小、彰化縣埔心鄉羅厝國小、台南市關廟區新光國小

5財團法人歐巴尼紀念基金會第 92期會訊

輔英科技大學青春天使服務隊於 109 年 1 月 31日前進小琉球離島服務，除了辦理琉球國小仙童冬令營隊外，也在建站首日做環保淨灘，及最後一天進行社區健檢。在五天的服務行程中，充分達到了提供教育、環保及預防保健之目標。

在琉球國小仙童冬令營隊課程中，團隊成員先以團康帶動學童，提高學習意願，然後透過寓教於樂的方式，教育學童口腔與視力保健、反霸凌宣導等相關議題課程，灌輸學童懂得珍惜自我健康及尊重他人的概念；社團也以恢諧幽默的音樂劇表演方式來宣揚孝道的重要性；同時也邀請到長榮海事博物館館長親臨現場為學童教授海洋課程，讓離島學童更加了解海洋知識。

社團學生除了辦理國小營隊服務外，為了推廣環境保育以促進觀光品質，也做了淨灘服務；同時運用自身的護理專業，為社區民眾舉行健檢諮詢，包含身高體重、血壓、血糖、視力、量子全身磁場等多項健檢服務。另外也加入新型冠狀病毒肺炎疫情的宣導防範，透過以上服務來增進民眾預防保健的知識。

指導老師張俊傑表示，當初創立社團宗旨是要找一群具備青春活力且擁有天使愛心的學生投入志工服務領域，透過服務來學習自我身心品格的成長。初期在志工招募上相當困難，歷經艱辛後，如今看著這群

人文絮語小琉球寒假小琉球寒假

探索教育營探索教育營圖文／輔英科技大學青春天使服務隊

6 人文絮語

社團學生一個個對志工服務樂在其中，體會助人為快樂之本道理，是他感覺最大的成就，希望未來能有更多的學生能夠投入偏鄉，為教育及健康環保注入更多能量。

琉球國小張簡振豐校長表示，每年都有蠻多的營隊到訪服務，然今年因肺炎疫情之故，本欲取消營隊服務活動，但不忍學童寒假缺少學習的機會，以及讓社團籌備已久的活動化為泡影，還是同意本次營隊活動，因此也特別感謝輔英科技大學青春天使服務隊的到來，在不畏寒冬及疫情影響，帶給學童們滿滿的豐富知識，陪伴學童渡過一個快樂的寒假，也希望未來能有更多的大專院校學生能投入這座離島，讓離島的小學童都能夠接受到更多的教育資源。

7財團法人歐巴尼紀念基金會第 92期會訊

防疫新聞

中央流行疫情指揮中心 3 月 11 日表示，近日歐洲地區疫情急遽升溫，除日前已提升旅遊疫情建議及旅遊警示等級的義大利、法國、德國及西班牙外，周邊相關國家病例數亦顯著增加，影響範圍持續擴大。歐洲疾病預防控制中心 (ECDC) 日前評估歐盟地區及英國的感染風險、發生群聚風險及未來數週出現廣泛持續性傳播的風險均為中級至高級。

指揮中心指出，為加強防疫警戒，自即日起將冰島、瑞士、挪威、瑞典、比利時、荷蘭、丹麥及奧地利共 8 國旅遊疫情提升至第二級：警示 (Alert)。此外，在中東地區的巴林和科威特，與上列歐洲國家有相同等級風險，因此一併提升至二級警示，建議國人在當地應採取加強防護措施，自上述國家入境台灣之民眾則應落實 14 天自主健康管理。

另考量申根區域國家人員流動密切，同步將希臘、捷克、葡萄牙、芬蘭 、斯洛維尼亞、波蘭、愛沙尼亞 、匈牙利、盧森堡、馬爾他、斯洛伐克、拉脫維亞、立陶宛、列支敦斯登，以及與申根區自由流動的英國、愛爾蘭共 16 國的旅遊疫情警示調整至第一級：注意 (Watch)。指揮中心提醒，民眾前往上述國家，應遵守當地一般預防措施；另自這些國家入境後，應落實 14 天自主健康管理。

歐洲及中東部分地區旅遊疫情警示升級，民眾赴當地請落實預防措施，返國後落實14 天自主健康管理

資料來源／衛生福利部疾病管制署

8

9財團法人歐巴尼紀念基金會第 92期會訊

「口罩實名制 2.0」3 月 12 日起試營運線上預購

資料來源／衛生福利部疾病管制署

中央流行疫情指揮中心 3 月 10 日表示，「口罩實名制」實施至今已一個多月，為了改善口罩分配不均的問題，及讓沒時間排隊買口罩的上班族、學生等族群便於購買口罩，經過政府、民間業者資訊人員日以繼夜開發測試後，將於 3 月 12 日 ( 週四 ) 推出「口罩實名制 2.0」，除了現有健保特約藥局及衛生所等實體通路外，新增線上預購通路，民眾可透過健保卡、自然人憑證登入平台，或可藉由健保快易通行動APP 進行認證預購。

指揮中心進一步說明，3 月 12 日開放的首輪線上預購屬試營運性質，初估可提供 700 萬片 ( 約 233萬人份 ) 預購量，購買制度及原則如下：

1. 預購登記截止日為 3 月 18 日，不受身分證末碼單雙號分流限制。

2. 成功預購者於 3 月 19 日收到繳費通知簡訊，務必於指定期限內完成付款 (ATM、網路銀行或信用卡 )。

3. 成功預購者可於 3 月 26 日至 4 月 1 日持「健保卡、身分證、駕照 ( 擇一 )」及「手機簡訊」前往超商門市領取 ( 代領者亦須持上述證件 )，逾期未領者視同放棄領取資格。

4. 若預購人數超過預定人數，將於登記截止日隔天公開抽籤，並非先搶先贏，因此民眾不必搶在第一天

10 防疫新聞

上線登記。

5. 購買原則與實體通路相同，本次試營運僅提供成人口罩。( 成人口罩 7 天內 3 片，每片 5 元 )。

6. 使用健保卡、自然人憑證預購者需自備可上網的電腦及讀卡機。

7. 每筆訂單需自付 7 元物流處理費。

指揮中心指出，上述網路預購機制是提供 3 月26 日至 4 月 1 日可購買口罩額度，將視試營運狀況後再行調整，另民眾若不想等候太久，仍可透過原有的健保特約藥局及衛生所等實體通路購買口罩。

11財團法人歐巴尼紀念基金會第 92期會訊

中央流行疫情指揮中心 3 月 5 日表示，近期國內陸續確診家庭、醫院群聚感染 COVID-19( 武漢肺炎 )病例，本土病例數已超過境外移入病例數，且有感染源不明個案，皆為社區傳播的警訊。為因應防疫需求，強化對於公眾集會的評估管理，經參考世界衛生組織發布指引、諮詢專家並與相關部會研商，修訂公布「『COVID-19( 武漢肺炎 )』因應指引：公眾集會」( 如附件 )，以供各界籌辦公眾集會活動時參考。

指揮中心指出，由於集會活動通常人潮擁擠，長時間且近距離接觸，具有高度傳播風險，一旦出現疑似個案或群聚事件，將提高防疫難度。因此，主辦單位應在活動前，針對「能否事先掌握參加者資訊」、「活動空間通風換氣情況」、「活動參加者之間的距離」、「活動期間參加者為固定位置或不固定位置」、「活動持續時間」及「活動期間可否落實手部衛生及配戴口罩」等 6 項指標進行風險評估，若評估活動性質具有較高風險，建議應延期或取消，或改以其他方式辦理。

此外，指揮中心進一步說明，該指引也建議活動主辦單位應於集會活動前訂定防疫應變計畫，建立應變機制 ( 如：安排疑似個案暫時隔離或安置空間、後送醫院及後送流程、通報流程等 )，同時提供集會活動前、集會活動期間之衛生防護措施、人員健康管理等宣導及建議事項。

避免集會群聚感染，指揮中心公布「公眾集會因應指引」

資料來源／衛生福利部疾病管制署

12 防疫新聞

國內新增 1 例漢他病毒出血熱病例，請民眾落實防鼠三不政策

資料來源／衛生福利部疾病管制署

疾病管制署公布國內新增 1 例漢他病毒出血熱病例 ( 為今年第 2 例 )，為南部 40 多歲女性，從事市場攤販工作，近期無出國史，活動地以住家及工作地為主。個案 2 月 16 日起出現發燒、腹痛等症狀並就醫，因症狀未改善，於 2 月 17 日再次就醫由醫院收治住院並進行通報，經二次採檢確診；個案目前症狀已改善，相關接觸者無疑似症狀，衛生單位已進行個案活動地周邊環境調查、捕鼠、滅鼠及防鼠等防治作業，並給予民眾衛教宣導。

漢他病毒出血熱為人畜共通傳染病，人類吸入或接觸遭鼠糞尿污染帶有漢他病毒飛揚的塵土、物體，或被帶病毒的齧齒類動物咬傷，就有感染風險。依據歷年統計資料顯示，國內自 2010 年以來累計 16 例確定病例，性別以男性 10 例 ( 佔 62.5%) 為多；年齡則以 50 歲以上 10 例 ( 佔 62.5%) 較多。

漢他病毒出血熱潛伏期為數天至兩個月，主要感染症狀為突然且持續性發燒、結膜充血、虛弱、背痛、頭痛、腹痛、厭食、嘔吐等，約第 3 至 6 天出現出血症狀，隨後出現蛋白尿、低血壓或少尿，部分患者會出現休克或輕微腎病變，並可能進展成急性腎衰竭，經治療後病況可改善。

13財團法人歐巴尼紀念基金會第 92期會訊

疾管署呼籲，落實「不讓鼠來、不讓鼠住、不讓鼠吃」三不措施是預防漢他病毒最有效的方法，民眾應隨時做好環境清理，尤其是倉庫、儲藏室等老鼠容易窩藏的空間。如發現鼠類排泄物時，應先佩戴口罩、橡膠手套及打開門窗，並以稀釋漂白水 (100cc市售漂白水 +1 公升清水 ) 潑灑於可能被污染的環境，待消毒作用 30 分鐘後再行清理。相關資訊可至疾管署全球資訊網 (https://www.cdc.gov.tw)，或撥打免付費防疫專線 1922( 或 0800-001922) 洽詢。

14

15財團法人歐巴尼紀念基金會第 92期會訊

16

健康防疫更有效健康防疫更有效　居家運動三妙招　居家運動三妙招

資料來源 / 衛生福利部國民健康署

新型冠狀病毒肺炎防疫期間，大家待在家中的時間增加，國民健康署王英偉署長提醒民眾，在家中也能適度運動，避免久坐少動以促進身體健康，才能更有效地對抗肺炎疫情。

世界衛生組織指出，身體活動 ( 含勞務、家務、交通及休閒活動等 ) 不足為全球死亡前十大危險因子，約有 21-25% 乳癌及結腸癌、27% 糖尿病及 30% 缺血性心臟病，都是因身體活動不足所造成。

對此，國民健康署提供居家適度運動的 3 個妙招，讓您在家鍛鍊身體，提升防疫能力：

1. 伸展或肌力訓練：如瑜珈、仰臥起坐、伏地挺身、彈力球或彈力帶，或是客廳來回走動、原地扭腰擺臀和家人一起跳舞。

2. 利用室內運動器材 : 如室內腳踏車或跑步機等來維持身體活動與運動。

3. 做做健康操 : 兒童及青少年選擇有趣的親子活動，進行快樂體操和遊戲；成年人可做上班族健康操；老年人則可以在家打太極拳、八段錦、高齡長者健康操，或從居家的身體活動，如步行、曬衣服、提物、站姿或坐姿等日常活動，強化身體的平衡力、肌力、柔軟度或心肺耐力等，促進健康。

健康生活

17財團法人歐巴尼紀念基金會第 92期會訊

世界衛生組織建議兒童及青少年每天應累計至少 60分鐘中等費力身體活動，成人每週則應累計至少 150 分鐘；活動能力較差的老年人每週至少應有 3 天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動。國民健康署針對各個年齡階段設計了身體活動指引，讓大家身體健康動起來，更多資訊可至國民健康署健康九九網站 https://health99.hpa.gov.tw/( 首頁 / 找教材 / 多媒體或手冊 ) 下載使用。國民健康署呼籲防疫期間，居家主動健身，並注意運動空間通風、出汗後保暖及適時補充水分，以更好的健康狀態共同抗擊疫情。

18 健康生活

19財團法人歐巴尼紀念基金會第 92期會訊

兒童及青少年主要活動地點是家庭、公園與學校，由於未成年，自主能力有限，生活內容多聽由父母及老師的安排。因此，想要促進兒童的身體活動走向戶外，須結合家庭及學校的力量，透過父母與老師的協力合作，規劃合適的活動時間、有效利用可活動空間及營造動態的校園生活，方能累積足夠的身體活動量，有效提升兒童及青少年的健康。建議從事的身體活動類型包含有氧適能活動、肌力強化活動及柔軟度活動，增加戶外活動。

兒童及青少年可以進行的中等費力活動，有氧適能活動類型如遠足、溜直排輪、溜滑板、騎自行車、走路上學等；費力活動部分則有追逐遊戲、騎自行車爬坡、跳繩、打籃球、游泳等，但每次至少需持續 10 分鐘以上。

兒童及青少年的身體活動

學校及公園內的兒童遊戲區有許多遊戲設施，如攀登架、單槓、肋木等、在這些器材上進行攀爬、懸垂、擺盪，都是利用體重進行肌力強化的很好活動。此類活動還有像爬樹、膝蓋著地的伏地挺身、仰臥起坐、體操遊戲，或利用器材如啞鈴、彈力帶 / 繩、拔河活動等，

20 健康生活

骨骼強化活動是指任何可以幫助骨骼生長及強化骨質的身體活動，例如透過跳繩、跳格子、單腳跳、雙腳跳、跨跳、快跑、含有跳躍性的球類運動及有氧舞蹈等具有衝擊性的運動或重量訓練，可以刺激兒童骨骼生長，強化骨密度。建議每週至少三天，包含在每日的建議運動量中。

柔軟度活動的類型有主動的靜態伸展、動態伸展，及被動的神經肌促進術等方式。建議以靜態伸展為主，避免因彈震等動作，造成肌肉拉傷。建議每天實施柔軟度活動，每個部位伸展 20-30 秒，重複做 1-2 次，強度達緊繃但還不到痛的感覺。

每天的身體活動中應該包括中等費力及費力的有氧適能活動，而費力的部分應該達到每週至少三天。兒童白天時間多在學校環境活動，除體育課時間外，應利用上課前、課間及課後時間，到戶外進行身體活動，以累積每天至少 60 分鐘的中等費力以上活動量。

都是可以適用於兒童及青少年的肌力強化。建議每週至少三天，包含在每日的建議運動量中。

21財團法人歐巴尼紀念基金會第 92期會訊

成年人的身體活動成年人（18-64 歲）為社會的重要支柱，擁有健康

的身體及心理更能提高國家競爭力、社會的生產力、營造健康的社區、維護和諧的家庭氣氛。適量的身體活動可以降低罹患慢性疾病的風險，如第二型糖尿病、高血壓等，亦可降低罹患癌症的機率，如乳癌等。

一般成年人如果能夠維持每週 150 分鐘的中等費力身體活動，就能夠從中獲得基本的健康益處。除了有氧適能以外，肌肉適能也必須同時強化，因為強健的肌肉適能使我們有效率地執行日常生活的活動，如步行、搭公車與爬樓梯等。此外，擁有好的柔軟度則能有效放鬆及舒緩現代人忙碌生活或長期坐式生活所引起之肌肉緊繃。

成年人可以進行的有氧適能活動類型，如步行、慢跑、有氧舞蹈、元極舞、騎自行車、游泳等，但是每次至少需維持 10 分鐘以上。

成年人在日常生活中可以進行的肌力強化活動包括：提兩瓶家庭號鮮奶，搬重物、爬樓梯等；在健身房則有更多選擇，比如利用啞鈴、槓鈴或是不同機械器材，來強化更多部位的肌肉。

強化肌肉適能的方法必須符合超負荷、特殊性及漸進性等原則。

◆超負荷：以仰臥起坐為例，若平常已可輕易完成 6 次仰臥起坐，而目標是希望腹肌更結實，那麼就必須以更多次數或更費力的方式來實施，如將次數提高到 8-12 次，或改變姿勢，如將雙手置放於耳朵或伸直向上，增加肢體的施力程度。

22

◆特殊性：想要加強特定部位的肌肉適能，就必須透過該部位的訓練動作來達成。例如手舉啞鈴是使手臂變結實，而仰臥起坐則是腹肌的訓練動作。

◆漸進性：從事肌力強化活動，須顧及到漸進性，一方面確保安全，二方面是能有效強化肌肉適能。一般來說，規律地進行大約 8-10 週後，便要逐漸增加活動量，透過增加次數或是增加重量的方式都可以。

成年人在日常生活中應隨時隨地進行伸展運動，來加強不同肌群的柔軟度，如肩膀、胸部、大腿、小腿等。柔軟度活動的執行方式可透過徒手、毛巾操，或藉由瑜珈及皮拉提斯等課程來達成。

一般成年人僅需累積每週至少 150 分鐘中等費力身體活動，或是 75 分鐘的費力身體活動，就能達到最基本的健康效果。體能較好者可以提升到每週 300 分鐘的中等費力身體活動，或是 150 分鐘的費力身體活動。

健康生活

23財團法人歐巴尼紀念基金會第 92期會訊

老年人的身體活動老化衍生的種種退化現象，使老年人族群的本質具

有一定的複雜性。大部分的老年人可能罹有一種或多種慢性疾病，甚至伴隨因老化或疾病所導致的身體機能退化，除了程度上的不同，嚴重者甚至有步行或生活自理的問題。

針對老年人所提出的身體活動量建議，必須充分考量老年人日常生活中的身體活動現況與體能上的個別差異，才能有效地協助老年人參與身體活動，並達到促進健康及體能的目的。

老年人部分，先以有氧適能活動、肌肉適能活動及柔軟度活動來進行說明，最後再針對老年人所需的協調性訓練進行簡易的說明，並針對不同身體活動現況及體能水準的老年人提出身體活動上的特殊建議。

步行或健走是非常適合老年人從事的有氧適能活動，因為較無時間及空間的限制，且可依個人的體能狀況來調整強度或速度。

老年人至少應維持每週約 150 分鐘以上的中等費力身體活動，或每週約 75 分鐘以上的費力身體活動。有氧適能活動持續時間每次至少 10 分鐘，且最好能夠平均地分布在一週當中。

身體活動量足夠且體能佳的老年人，可比照一般成人，每週累積150-300分鐘以上的中等費力身體活動，活動項目可多樣化。

身體活動量不足但體能尚可的老年人，建議先以執行中等費力身體活動為主，每次至少10分鐘以上，每週累積達100分鐘以上。

24

若以走路步數來說，可參考國民健康署持續推廣「每日一萬步，健康有保固」的健康概念。至於步行速度的部分， 若以每分鐘80-100步以上的步行率為基準來進行健走，其強度將相當於其他中等費力身體活動。

身體活動量不足且體能差的老年人，除了醫學診斷上應注意的身體活動禁忌外，應以增加日常性活動及減少靜態時間為優先策略，也就是至少維持或增加每週300 分鐘以上的輕度身體活動。此外，應先著重輕度的肌力強化活動，例如應先提升從坐姿到站姿所需的肌力，以及身體移動所需的平衡力，強健下肢肌力和平衡機能後，並配合平日室內及戶外的步行來提升基礎體能以防止跌倒，等體能提升後再開始有強度的健走或步行活動。

健康生活

25財團法人歐巴尼紀念基金會第 92期會訊

適合老年人從事的肌力強化活動類型，依操作方式可分為：自身體重負荷、非機械式之抗阻力方式、機械式阻力方式。

強化肌肉適能的方法必須符合超負荷、特殊性及漸進性等原則。以下肢肌群訓練為例說明：

◆超負荷：指負荷比平常所能承受的更高重量，假設目標是想要提升下肢肌群的肌力，而平常可輕易進行自身體重負荷的下蹲動作 10 次，那麼就必須以更多次數來施行，如 15-20 次，或是增加負重（如同時手握 1500cc 保特瓶礦泉水的下蹲動作）來增加訓練強度。

◆特殊性：是指必須透過「下肢肌群」訓練，才能達到提升「下肢肌力」的目標。因為僅僅是做上半身活動，對下肢肌力的提升是無關的。

◆漸進性：要能安全有效地強化肌肉適能，還要顧及到漸進性，也就是每次訓練的強度須從低至高、次數由少變多，中間要能有足夠的休息時間。

26

身體活動量足夠且體能佳的老年人，可比照成年人的建議內容，從事肌力強化活動。

身體活動量不足但體能尚可的老年人，其身體活動模式以有氧適能活動為主，同時可搭配每週 2-3 次的肌力強化活動，強度以不疼痛的輕度或中等費力身體活動為原則。

身體活動量不足且體能差的老年人，應先著重下肢肌力的加強及腳趾對地面抓地力的訓練（例如由坐姿起立的動作），或是訓練身體移動所需的平衡力（例如沿著地板直線走路），以減少身體活動時發生跌倒的情形。強度以不疼痛的輕度身體活動為原則，每週 2-5 次，體能提升後再逐漸增加活動類型、強度及次數。

柔軟度活動可分為靜態伸展、動態伸展及他人輔助等三種方式，考慮老年人的退化現象，建議盡量以靜態伸展運動為主。

改善老年人的柔軟度必須以靜態伸展方式為主，並以達到關節最大活動範圍為原則。伸展肌群時，應停留在能達到的最大範圍數秒鐘，避免來回彈震可能導致肌纖維斷裂的傷害。伸展過程中應保持正常呼吸，絕對避免憋氣操作。

在每天日常生活中都應該隨時進行不同部位肌群的伸展，尤其是從事有氧或肌力強化活動後，建議一定要實施靜態柔軟度活動，而且實施的部位以主要動作的肌群為主。

健康生活

27財團法人歐巴尼紀念基金會第 92期會訊

由於居家生活的內容，醒著的時候，常需要以身體動作及姿勢變換來完成。因此，有關動作的協調能力對老年人非常重要。協調性是指動作的技巧性，或是隨意操作身體的能力，亦即身體在進行各種活動時的流暢度。

平衡訓練有助於提升動作的協調性，其中尤以伴隨距離移動的動態平衡為最貼近實際生活。平衡意指重心的穩定，要穩定身體動作與姿勢變化的重心，神經傳導與肌肉收縮配合的拮抗作用需要被訓練，從嘗試錯誤中獲得較完美的組合，提升建立穩定重心的效率。對老年人隨年齡增加而逐漸退化的神經肌肉功能來說，無疑的，動作的反覆練習是重塑穩定重心最佳的策略。

良好的協調性可使日常生活中動作的轉換能夠順利進行，因此有助於生活品質的提昇。特別是體能較差的老年人，在預防跌倒的觀點上，應多加強協調性（平衡力）的訓練。

28

活動快訊國內外醫療、防疫及

公共衛生服務申請期限：109 年 3 月 31 日截止

服務期間：109 年 6 月 1 日至 110 年 3 月 31 日

補助額度：新台幣六萬元為上限

補助對象：國內大專院校認可之社團或臨時組織之

團體，其執行服務活動之成員須有二分

之一以上具備該院校正式學籍且於醫學

或公共衛生相關科系已修讀一學期以上

※ 服務活動之辦理，屆時須配合政府防疫政策而定。

29財團法人歐巴尼紀念基金會第 92期會訊

校園防疫競賽因應武漢肺炎疫情，全國國民小學延至 109 年 2

月 25 日開學，因此本會經研議後，調整防疫說唱、繪本及測試競賽的送件日期、測試試題公告日期及試卷寄回日期。

防疫說唱、繪本競賽

防疫測試競賽

說唱主題：「消滅病媒蚊」

繪本主題：「齊心合力，對抗傳染病」

早鳥獎：109 年 5月 1日前完成作品送件

作品送件日：109 年 5月 22 日

期程 試題公告日期 試卷寄回期限

第二期 109 年 4月 13 日 109 年 4月 17 日

第三期 109 年 6月 15 日 109 年 6月 19 日

訂 閱電 子會 訊