211.методика обучения технике передвижения в лыжных...

ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНТСТВО РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ И СПОРТУ

КАМСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ИНСТИТУТ ФИЗИЧЕСКОЙ

КУЛЬТУРЫ

Нестеров Е.Н., Школьникова Л.Е., Бусарин А.Г., Марданов А.Х.

МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ТЕХНИКЕ ПЕРЕДВИЖЕНИЯ В ЛЫЖНЫХ ГОНКАХ

УЧЕБНОЕ ПОСОБИЕ

Набережные Челны – 2007

Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»

2

ББК – 75.719.55

М 54


Методика обучения технике передвижения в лыжных гонках.

Рецензенты: Иванов Б.М. – кандидат педагогических наук, доцент кафедры

теории и методики циклических видов спорта КамГИФК Галлеев М.К. - кандидат педагогических наук, доцент кафедры

физического воспитания КамПИ

Учебное пособие посвящено техническому мастерству лыжника – гонщика. Дана характеристика этапам обучения, рассмотрены вопросы методов обучения,

подобрано большое количество подводящих и специальных упражнений, позволяющих более точно и эффективно решать вопросы технического

мастерства начинающих лыжников – гонщиков. Раскрыты основные ошибки, возникающие при обучении техники передвижения в лыжных гонках.

Учебное пособие предназначено студентам, преподавателям ВУЗов и

средних специальных учебных заведений, тренерам и учащимся ДЮСШ по лыжным гонкам, а также оно представляет интерес для любителей лыжных гонок, раскрывая перспективы их развития и роста.

© Нестеров Е.Н.


3


МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ТЕХНИКЕ ПЕРЕДВИЖЕНИЯ В ЛЫЖНЫХ ГОНКАХ

УЧЕБНОЕ ПОСОБИЕ

Набережные Челны - 2007


4

СОДЕРЖАНИЕ

Введение……………………………………………………………………………..5

Раздел I. Упражнения для овладения классическими лыжными ходами……….7

1.1. Методы обучения, применяемые для овладения

техническими умениями и навыками передвижения на лыжах ..........7

1.2. Упражнения для обучения техники передвижения

попеременным двухшажным ходом…………………………………….13

1.3. Ошибки, возникающие при обучении технике

попеременного двухшажного хода……………………………………32

1.4. Упражнения для обучения передвижения

одновременными классическими ходами……………………..............36

1.4.1. Одновременный бесшажный ход…………………………………...36

1.4.2. Одновременный одношажный ход - скоростной вариант………...38

1.4.3. Одновременный одношажный ход - затяжной вариант…………..42

1.4.4. Одновременный двухшажный ход…………………………………45

Раздел II. Упражнения для овладения коньковыми лыжными ходами………...49

2. 1. Подготовительные упражнения……………………………………...50

2.2.. Коньковый ход без отталкивания руками…………………………...53

2.3. Полуконьковый ход…………………………………………………....55

2.4. Одновременный двухшажный ход…………………………………...57

2.5. Одновременный одношажный ход…………………………………...62

2.6. Попеременный двухшажный ход……………………………………..65

2.7. Упражнения в передвижении на лыжероллерах и лыжах для

овладения коньковыми ходами……………………………………...68

2.8. Ошибки в технике коньковых ходов………………………………….72

Раздел III. Методические приемы в обучении техники лыжных ходов и

тенденции в технике передвижения коньковыми ходами…….......……75

Литература………………………………………………………………………….85


5

ВВЕДЕНИЕ

Человеку появившемуся на свет, не даны никакие умения и навыки.

Первое, чему учиться вступающий в жизнь человек, двигательные действия.

Овладение разнообразием способов передвижения на лыжах по

пересеченной местности, выработка умения использовать эту технику в

различных условиях и приобретение специальных знаний – вот основные задачи

обучения в лыжном спорте.

Чтобы овладеть техникой передвижения на лыжах, лыжник должен знать,

что ему нужно делать, какие требования предъявляются к выполнению того или

иного элемента техники, что дают те или другие упражнения, каков основной

механизм их выполнения и тактического применения. Задача педагога –

раскрыть эти вопросы, а обучаемых – осмыслить их активно участвовать в

процессе обучения.

Обучение способами передвижения на лыжах предполагает участие

сознания. В начале обучения сознания направлено на контроль техники

выполнения движений.

Методика технической подготовки в настоящее время значительно

усовершенствована. Раньше совершенствование техники сводилось часто к

замедленному передвижению по учебной лыжне, «на показ», с немногими

замечаниями, отражающими личные вкусы и привычки тренера, с попытками

исправить путем настойчивых требований ту или иную отдельную ошибку. С

выходом на тренировочную лыжню с соревновательной скоростью, часто

достигнутое на «показательном» тихом ходу на учебной лыжне отпадало, и

техника лыжника, даже в течение ряда лет, изменялась несущественно.

Техника способов передвижения на лыжах сложна и многообразна. Задача

спортсмена – в совершенстве овладеть всем арсеналом специальных

двигательных действий, необходимых для достижения высших спортивных

результатов.

От начального освоения основ движения до высокой степени совершенства


6

– путь долгий и напряженный. Как тренеру так и спортсмену необходимо

настроиться на кропотливую, целенаправленную работу по овладению

современной техникой передвижения на лыжах.

Основой построения методики служат дидактические принципы,

реализуемые применительно к специфике технической подготовки лыжника-

гонщика. Попытки нарушить эти принципы всегда сказываются на результатах

подготовки.

Построение методики начинается с постановки задач обучения на каждый

этап, на каждый урок, для каждого упражнения. Для более успешного освоения

каждого упражнения подбираются наиболее подходящие условия, которые в

дальнейшем, при выполнении упражнений могут ухудшаться, вплоть до

создания самых трудных.

При обучении того или иного хода весьма полезны просмотр

кинокольцовок и учебных фильмов. Это исключительно ценное наглядное

пособие, источник новых знаний, помогающий воспитанию, развитию

школьников, активизирующих их познавательную деятельность.

Важнейшей задачей при обучении техники попеременного двухшажного

хода – последовательно изложить цель подводящих упражнений.


7

Раздел I. Упражнения для овладения классическими лыжными ходами.

1.1 МЕТОДЫ ОБУЧЕНИЯ, ПРИМЕНЯЕМЫЕ ДЛЯ ОВЛАДЕНИЯ

ТЕХНИЧЕСКИМИ УМЕНИЯМИ И НАВЫКАМИ ПЕРЕДВИЖЕНИЯ НА

ЛЫЖАХ.

Овладение разнообразием техники передвижения на лыжах по

пересеченной местности, выработка умения использовать ее в различных

изменяющихся условиях прохождения лыжных трасс и приобретение

специальных знаний являются основными задачами обучения в лыжном спорте.

Успех обучения тому или иному способу передвижения на лыжах зависит от

совместной деятельности педагога и учащихся, при руководящей роли педагога

и сознательном активном участии обучаемых на уроке.

Чтобы овладеть техникой передвижения на лыжах, будь то ход или

поворот, лыжник должен знать, что ему нужно делать, какие требования

предъявляются к выполнению того или иного элемента техники, что дают те или

иные упражнения, каков основной механизм их выполнения и тактического

применения. В организованном процессе обучения эти задания занимающиеся

получают от педагога. Весь цикл обучения педагог должен рассматривать как

целостный педагогический процесс, который реализуется комплексно. Ученику

в этом процессе необходимо создавать благоприятные условия для

сознательного и активного восприятия учебного материала.

Обучение знаниям и выработка умений и навыков по передвижению на

лыжах осуществляются путем использования следующих методов обучения:

методы практических упражнений, метод слова, метод наглядности.

Выбор методов обучения определяется конкретной педагогической задачей,

особенностями содержания учебного материала, подготовленностью

занимающихся, внешними конкретными условиями. Выбор также зависит от

методической и технической подготовленности самого педагога.

Словесная передача знаний, при изучении и совершенствовании техники

передвижения на лыжах осуществляется, в основном, путем объяснений,


8

разбора, указаний и оценки техники в процессе практических занятий и после

них, а также путем лекции, бесед на теоретических занятиях и кроме этого

полезна самостоятельная работа по изучению теории лыжного спорта и

наблюдения за техникой квалифицированных лыжников.

Матвеев Э.М. и Чукардин Г.Б. подчеркивают, что при объяснении

упражнений следует всегда выбирать самое существенное, найти главное,

основное в упражнении, объяснить это обучающимся – вот в чем большое

искусство преподавателя. Точность, краткость, эмоциональность и понятность –

основные требования, предъявляемые к объяснению при обучении способам

передвижения на лыжах. Полнота, детализация и характер объяснения зависит

от изучаемого материала и от того, к каким обучающимся обращена речь

преподавателя.

Но даже самое подробное объяснение не может заменить показ

передвижения на лыжах. Хороший, четкий показ упражнения во многом

способствует ясному, глубокому пониманию изучаемого материала, лучшему

запоминанию и закреплению знаний. Особое значение наглядность имеет при

работе с детьми. Показ необходимо сопровождать словесными пояснениями.

Слово должно уточнять и дополнять показ, во многом расширяя представление

о изучаемом движении.

Учебные наглядные пособия: плакаты, фото, кинограммы, кинокольцовки,

слайды, видеофильмы и т.п., являются отличным дополнительным средством

используемым преподавателем при обучении техники передвижения на лыжах в

процессе теоретической подготовки.

Но прежде всего к методам наглядности относится показ изучаемого

упражнения самим преподавателем или хорошо подготовленным лыжником.

Показ достигает цели в том случае, если демонстрируемое движение хорошо

видно всем занимающимся, если оно выполнено технически правильно и если

предварительно организовано и избирательно направлено внимание учащихся.

Сочетание методов слова и наглядности позволяет преподавателю наиболее


9

полно создавать у занимающихся представление об изучаемом движении. Для

формирования же и совершенствования у них двигательных умений, навыков, а

также для развития физических качеств необходимо применение метода

практических упражнений. Характерным для метода практических упражнений

является многократное повторение движений. При этом каждое последующее

повторение движения должно быть направлено на устранение ошибок,

допущенных в предыдущем выполнении. Но для того, чтобы устранить ошибки,

обучающийся должен знать, как он выполнил, то или иное, движение.

Своевременная оценка преподавателем качества выполняемого учениками

упражнения стимулирует лучшее усвоение этого упражнения.

Для правильного формирования технических умений и навыков

передвижения на лыжах исключительно важную роль играет способность

занимающихся контролировать свои движения и сопоставлять их с

требованиями образцового исполнения. Преподаватель должен научить

занимающихся самих разбираться в своих достижениях и ошибках. Успешность

обучения во многом зависит от умения преподавателя рационально

использовать отдельные методические приемы. К ним относят: показ

упражнения или его элемента на месте, выполнения упражнения по

разделениям, применение подсчета, облегчения или, наоборот, затруднение

условий передвижения тем или иным ходом, снижение или увеличение скорости

передвижения, установление ориентиров на горе для обозначения места входа в

поворот, использование музыки. Способы передвижения на лыжах в

зависимости от их сложности разучиваются или путем использования метода

обучения в целом (повороты на месте, спуски, подъемы), или путем освоения

упражнений по правилу «от главного к второстепенному», где в первую очередь

разучивается основа, затем детали изучаемого движения с широким

использованием подводящих упражнений (лыжные ходы, переходы,

торможения, повороты в движении, преодоление подъемов скользящим шагом).


10

Для овладения сложными способами передвижения на лыжах, состоящими

из комплекса разнообразных движений, выполняемых в различном темпе и

ритме, приходится прибегать к использованию в определенной

последовательности целой системы подводящих упражнений и отдельных

методических приемов.

При изучении и совершенствовании техники владения лыжами следует, как

считают Матвеев Э.М. и Чукардин Г.Б., постоянно иметь в виду то

обстоятельство, что в лыжном спорте нет стандартных условий занятий и

соревнований, т.е. постоянно одинаковых условий внешней среды.

Это положение приводит к выводу о том, что осваиваемые навыки должны

быть по возможности подвижными. Данное требование относится ко всем видам

лыжного спорта. При изучении наиболее сложных приемов техники лыжного

спорта – ходов, поворотов в движении – рекомендуется придерживаться

следующей последовательности этапов обучения.

I – этап первоначального ознакомления со способом передвижения на

лыжах.

II – этап практического овладения способа передвижения на лыжах.

III – этап закрепления и совершенствования способа передвижения на

лыжах.

Этапы обучения связаны между собой в единый процесс и деление это

довольно относительно и схематично, границу между ними провести очень

трудно.

Этап первоначального ознакомления со способом передвижения на

лыжах. Задачей первого этапа является:

- создать у обучаемых ясное и четкое представление об изучаемом способе

передвижения на лыжах и передача им необходимых знаний о нем;

- освоить отдельные элементы хода, необходимые для овладения способа в

целом;

- научить выполнению способа передвижения на лыжах в целом.


11

Первое занятия по лыжной подготовке совсем не обязательно начинать на

учебной лыжне. Те кто принимает такое решение в дальнейшем значительно

больше времени затрагивает на изучение хода и возникновению большого

количества ошибок. Прежде всего учатся обращению с лыжным инвентарем. На

морозе порой бывает трудно быстро прикрепить лыжу, на это тратится много

времени, что приводит к переохлаждению и весьма негативно сказывается на

качестве занятия в целом. Поэтому обучение нужно начинать в помещении

школы или недалеко от школы, используя ближайший стадион, сквер,

территорию двора школы, дошкольного учреждения, жилого дома для усвоения

элементарных сведений о лыжах, палках, одежде и обуви, смазке лыж, строевым

приемам с лыжами. Особое внимание следует уделять подбору, подгонки и

оборудованию лыжного инвентаря.

Как правило к выбору лыж и палок по длине, лыжных ботинок по размеру

педагог и учащиеся относятся довольно ответственно, то к выбору длинны

петли на палке, правильному одеванию палки на руку и оборудованию рукоятки

относятся, если можно так считать, как ко второстепенному вопросу. Если же

мы начнем разбор движения лыжника, то увидим, что петля на палке играет

важную роль. Как продевать руку в петлю видно на рис. 1а. Уточним какой

длины должна быть петля и где она должна быть укреплена.

Рис. 1. Способ держания лыжной палки:


12

а— вдевание кисти в ремешок;

б— регулировка длины ремешка;

в— опора на ремешок при выносе палки;

г, д— опора на ремешок при отталкивании

Кисть продевается снизу (рис. 1 а,б) и опирается на петлю. По руке

регулируют ее длину. Палка удерживается, в основном, тремя пальцами –

большим, указательным и средним, ее нельзя зажимать в кулак. Если поставить

палку, как показано на рис. 1в, то рука придерживает палку первым и вторым

пальцами. Третий, четвертый и пятый пальцы могут не сжимать палку, как при

ее выносе вперед, так и при отталкивании ею. Если петля подогнана правильно,

то все пальцы, кроме первого, могут совершенно не охватывать палку, даже

когда она отведена назад (рис. 1 г,д).

Чтобы лыжник мог правильно держать палку, петля должна прикрепляться

к палке на 1,5 – 2 см ниже ее верхнего конца. Чтобы проверить правильность

длины петли необходимо руку в рукавице продеть в петлю и развернуть

ладонью вниз, большой палец в сторону. Расстояние между ладонью и

рукояткой палки должно достигать 3 – 3,5 см. Петля такой длины позволит

передавать усилия «системы» рука – туловище на палку без перенапряжения

мышц кисти и запястья, а также удерживать палку в конце отталкивания не всей

кистью (в кулаке), а лишь большим и указательным пальцами.

Дальнейшая методика обучения зависит от степени владения учащимися

лыжами, их физической подготовленности. Часто бывает, что группы очень

неоднородны, часть учащихся в дошкольных учреждениях или самостоятельно

получили некоторую предварительную подготовку, другая же часть абсолютно

не подготовлена к занятиям по лыжной подготовке. Поэтому

непосредственному обучению техники будут предшествовать упражнения на

лыжах, способствующие воспитанию «чувства лыж», «чувства снега». Чтобы

решить эти задачи, рекомендуется использовать ряд упражнений или по


13

другому можно сказать освоить упражнения «школы лыжника».

И начинать надо с ходьбы на лыжах, а палки использовать только для

поддержания равновесия, устойчивости, уверенности. Можно, на первых порах,

не заострять внимание на выпрямленное при движении туловище, короткие

шаги. Пусть все будет, как в хорошо знакомой и привычной ходьбе, только с

лыжами на ногах и палками в руках. Причем маленькие дети нередко

предпочитают первые шаги на лыжах делать без палок, держась за руку

взрослых, что вполне допустимо.

Для формирования рефлексов, соответствующих новой, снежной среде,

овладения специфической для лыжника движениями в условиях единой

биомеханической системы (лыжник – лыжи – палки) мы рекомендуем решить

следующие задачи обучения:

выработать у лыжника чувства лыж и снега (умение использовать

сцепление лыжи со снегом и ее скольжение, а также управлять лыжами в

движении или по снегу и при переносе без опоры на палки);

выработать равновесие на скользящей опоре (умение уверенно скользить

на двух лыжах и особенно на одной лыже);

научить рационально отталкиваться палками (увеличивая скорость

скольжения, обеспечивая перекат, помогая отталкиваемой ногой);

научить рационально отталкиваться лыжами (с переносом опоры тела с

лыжи на лыжу);

научить применять отталкивание лыжами и палками в попеременном-

двухшажном ходе.

Применение этой системы упражнений направлено на овладение

особенностями современной техники, ее основам.

1.2. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОБУЧЕНИЯ ТЕХНИКИ ПЕРЕДВИЖЕНИЯ

ПОПЕРЕМЕННЫМ ДВУХШАЖНЫМ ХОДОМ.

I ЗАДАЧА – ВЫРАБОТАТЬ ЧУВСТВО ЛЫЖ И СНЕГА.

1. Поочередное поднимание ног с лыжами на месте, стоя на лыжах, свободно


14

опираясь на палки. Перенести тяжесть тела на опорную ногу (правую),

поднять вверх до середины голени горизонтально левую лыжу, сгибая ее в

колене, опустить левую лыжу на снег в и.п..

2. Поочередное поднимание согнутой ноги назад и вперед с отрывом вначале

пятки, затем носка лыжи (с опорой и без опоры на палки).

3. Поочередное поднимание согнутой ноги вперед с расположением и

удержанием лыжи параллельно лыжне, затем ходьба на месте (с опорой и без

опоры на палки).

4. Поочередное поднимание носков лыж без отрыва пятки от опоры, движение

лыжей вправо, влево. Стоя на лыжах, свободно опираясь на палки. Перенести

тяжесть тела на опорную ногу (правую), поднять над лыжней носок левой

лыжи, сделать 8-10 свободных размахиваний носком правой лыжи вправо –

влево. Повторить тоже правой ногой.

5. Стоя на двух лыжах, опуститься в полуприсед и затем подняться (палки

держать на вису кольцами назад).

6. Поворот переступанием вокруг пяток лыж. Стоя на лыжах, свободно опираясь

на палки. Перенести тяжесть тела на левую ногу, слегка согнуть правую ногу

в коленном суставе, поднять носок правой лыжи и переставить его вправо на

30-45 градусов вместе с правой палкой, приставить к правой лыже левую

лыжу и палку. Повторить поворот переступанием на 180 градусов, после чего

вернуть в исходное положение.

7. Поворот переступанием вокруг носков лыж. Стоя на лыжах, свободно

опираясь на палки. Перенести тяжесть тела на левую ногу, слегка согнуть

правую ногу в коленном суставе, поднять пятку правой лыжи и переставить

ее вправо на 30-45 градусов вместе с правой палкой, приставить к правой

лыже левую лыжу и палку. Повторить поворот переступанием на 180

градусов, после чего вернуться в исходное положение.

8. Повороты на месте: махом вперед кругом; махом вперед через лыжу кругом;

махом назад через лыжу кругом.


15

9. Передвижение приставными шагами. Стоя на лыжах, свободно опираясь на

палки. Перенести тяжесть тела на левую лыжу, слегка согнуть правую ногу и

поднять вверх до середины голени горизонтально опоре. Переставить одним

движением правую лыжу вправо на полшага, одновременно с правой палкой

приставить левую лыжу и палку. Вернуться приставными шагами, а затем и

небольшими прыжками.

10. Прыжки на лыжах вверх с левой на правую и наоборот. Стоя на лыжах,

палки приподняты, руки слегка согнуты в локтевых суставах. Перенести

тяжесть тела на опорную ногу (левую). Слегка присесть, толчком левой ноги

выпрыгнуть вверх, приземлиться на правую ногу. Выполнить упр. 8-10 раз.

11. Прыжки на двух лыжах вверх. Стоя на лыжах, палки приподняты, руки

слегка согнуты в локтевых суставах. Слегка присесть и отталкиваясь ногами

выпрыгнуть до максимальной высоты.

12. Маховые движения ногой с лыжей вперед - назад. Стоя на одной лыже,

свободно опираясь на палки, выполнить 10-12 маховых движений ногой с

лыжей вперед - назад не касаясь снежного покрова. При махе вперед стопу

ноги на себя, при махе назад от себя.

13. Передвижение ступающим шагом без палок по неглубокому снегу. Шагая,

поднимать лыжи носком вверх, слегка отталкиваясь ногой (немного сгибая и

выпрямляя ногу). Шагать не спеша. На последующих занятиях учащать шаги

до перехода в легкий бег, но без суматошных беспорядочных движений.

14. Передвижение ступающим шагом с палками по неглубокому снегу с

поворотами (зигзагом). Передвигаться по рыхлому снегу с поворотами

переступанием вокруг деревьев и кустарников, ставя лыжи и палки в следы

идущего впереди. На последующих занятиях менять ведущих, переходить на

легкий бег. Следить, чтобы лыжи не цеплялись за снежный покров и

огибаемые препятствия.

15. Передвижение в подъем ступающим шагом, «полуелочкой», «елочкой».

Передвигаться вперед, по следу ведущего, в зависимости от крутизны


16

подъема использовать один из способов передвижения. Акцентировать

внимание на перенос веса тела с опорой ноги на маховую, наклон туловища

во время подъема, ощущения хорошей опоры на кант лыжи и палки. Следы

лыж на снегу должны оставлять ровный, правильный рисунок.

16. Прыжки на двух лыжах с поворотом на 90 и 180 градусов с опорой на палки

и без опоры. Принять положение полуприсяда, туловище слегка повернуть в

противоположную сторону повороту, палки прижаты локтями к туловищу.

Мощно оттолкнувшись ногами, выпрыгнуть вверх и осуществить поворот. С

опорой на палки поворот выполняем на 90 градусов с той лишь разницей, что

одна палка ставится впереди носка ботинка, другая за пятку. Выпрыгивая

вверх, опираемся на палки и осуществляем поворот в указанную

преподавателем сторону.

17. Овладение приемами правильного падения на месте и при спуске. В случае

вынужденного падения, необходимо принять низкую стойку спуска,

сгруппироваться, сместить центр тяжести тела назад в сторону и упасть. При

этом руки с палками поднять вверх, а лыжи развернуть перпендикулярно

спуску.

18. Имитация положения лыжника в фазе свободного скольжения. Стоя

свободно, руки с палками опущены. Сделать выпад правой (левой) ногой,

наклонить туловище вперед до угла 53-55 градусов, отвести левую (правую)

ногу назад, носок маховой лыжи у пятки опорной ноги и вынести левую

(правую) руку вперед, до уровня глаз, слегка согнутую в локтевом суставе

правую (левую) руку отвести назад так, чтобы она с палкой составляла одну

прямую. Для закрепления позы упражнение повторить 10-15 раз, сменяя

положение.

При выполнении этих упражнений постепенно увеличивают количество

повторений и темп. Дозировка нагрузки определяется подготовленностью,

самочувствием, настроением занимающихся.

На занятиях с дошкольниками и младшими школьниками широко


17

используют игровые формы выполнения этих упражнений, например:

- сделай пружинку – многократное сгибание и разгибание ног

(полуприседания);

- изобрази зайчика – прыжки, подскоки на двух лыжах;

- сделай аиста – поднять выше согнутую ногу и возможно дольше

удерживать лыжу горизонтально, с опорой, а затем без опоры на палки;

- нарисуй лыжами на снегу веер для себя – поворот переступанием на 90

градусов;

- нарисуй веер для друга – поворот переступанием вокруг носков лыж на

90 градусов;

- покажи маятник – поочередное поднимание лыж и маховое движение

ногой вперед – назад, с опорой на палки;

- нарисуй лыжами на снегу две снежинки, выбери самую красивую;

- поворот переступанием на 360 градусов (первая снежинка), вокруг

носков лыж (вторая снежинка);

- нарисуй гармошку – переступание в сторону поочередно носками и

пятками лыж.

Все упражнения относительно просты и не требуют какой- либо сложной

методики обучения, достаточно показать и объяснить требования к его

выполнению. Главная задача – добиться точности движений, что способствует

развитию спецефической координации и учат пользоваться на снегу лыжами и

палками. Эти упражнения открывают основу – «школу» лыжника.

Одновременно в занятия можно включать изучение других способов

передвижения, когда есть уверенность, что лыжники уже смогут в них

перенести требования «школы».

При выполнении упражнений на месте группа располагается на площадке,

где снег уплотнен, полукругом, в одну, две или три шеренги в «шахматном»

порядке.

II ЗАДАЧА – ВЫРАБОТАТЬ РАВНОВЕСИЕ НА СКОЛЬЗЯЩЕЙ ОПОРЕ


18

1. Спуск в высокой стойке. Принять высокую стойку спуска. Лыжи

расположены параллельно на расстоянии 12-16 см, одна из них выдвинута на

полступни вперед. Вес тела равномерно распределен на обе лыжи. Руки

свободно опущены вниз, слегка согнуты в локтевых суставах и чуть

отведены в стороны. Мышцы спины, плечевого пояса и плеч расслаблены,

кисти крепко удерживают палки, наконечники палок направлены назад-вниз,

подняты над лыжней. Проделать несколько легких пружинящих покачиваний

в коленных суставах. Сделав 1-2 скользящих шага вниз по склону, перейти в

свободный спуск.

2. Спуск в средней стойке. Лыжи параллельно на расстоянии 12-16 см друг от

друга, ноги слегка согнуты в коленных суставах, одна немного впереди

другой, туловище слегка наклонено вперед, руки несколько впереди в

стороны, палки наконечниками назад, вес тела равномерно распределен на

обе ноги. Обучение детей спускам как в высокой так и средней стойках

начинаем вначале без палок, затем с палками.

3. Спуск в низкой стойке. Принять положение низкой стойки на месте спуска.

Лыжи расположены на расстоянии 12-16 см друг от друга, ступни ног вместе,

ноги согнуты полностью, руки и туловище вытянуты возможно больше

вперед, голова опущена вниз. Проверив и.п., выпрямиться и после 1-2

скользящих шагов перейти в свободный спуск в низкой стойке.

4. Спуск в стойке отдыха. Принять стойку отдыха на месте спуска. Из средней

стойки спуска сильно наклонить туловище вперед, чтобы опереться

предплечиями на бедра, наконечники палок направлены назад.

5. Спуск вдвоем, втроем, в шеренге. Встать в парах, тройках, шеренге, взяться за

палки, которые находятся перед грудью. Из высокой или основной стойки,

выдвинув одну стопу чуть вперед одновременно начинать спуск.

6. Спуск с узким и широким ведением лыж. Принять положение высокой или

основной стойки. С одного двух скользящих шагов начать спуск с узким

ведением лыж. Во время спуска перенести тяжесть тела на левую (правую)


19

ногу, правую ногу с лыжей перенести на расстояние от 40 до 60 см вправо,

пройти по спуску 8-10 м, вернуться в и.п. Затем перенести тяжесть тела на

другую ногу и повторить тоже самое.

7. Спуск с переходом на параллельную лыжню. Принять положение высокой

или основной стойки. Начав спуск с 1-2 скользящих шагов, перенести

тяжесть тела на левую (правую) ногу, поднять вверх правую (левую) стопу с

лыжей и переставить ее в сторону на параллельную лыжню, перенести на нее

всю тяжесть тела, приставить вторую лыжу. Переходить на параллельную

лыжню поочередно в обе стороны.

8. Спуск с выдвижением лыжи вперед. Принять положение спуска в средней

стойке, начать спуск. Перенести вес тела на чуть сзади находящуюся лыжу.

Слегка согнуть в колене опорную ногу, спокойным движением выдвинуть

вперед находящуюся впереди ногу с лыжей, выпрямляя почти полностью

ногу в коленном суставе, продолжать спуск в этом положении. В

последующих спусках то выдвигать ногу с лыжней вперед, то продолжать

спуск, возвращаясь в среднюю или высокую стойки спуска. Повторять

спуски, выдвигая другую ногу с лыжей до полного освоения упражнения.

9. Спуск с подниманием носков лыж, пяток лыж. Принять высокую стойку на

месте спуска. Начать спуск в высокой стойке, поднять носок одной лыжи

вверх, не отрывая пятку лыжи от склона, проскользить 2-3 метра, опустить

носок лыжи на склон и проделать то же самое с другой лыжей. При

повторениях постепенно увеличивать паузу между движениями одной и

другой ногой. Пятка или носок поднятой лыжи, не отрываясь от склона

скользит по снегу. Учащийся должен ощущать уверенное сохранение

положения, без стремления скорее опустить лыжу на снег.

10. Спуск с подниманием одной ноги с лыжей. Принять высокую или среднюю

стойку спуска. Начать спуск, перенести тяжесть веса тела на левую (правую)

ногу. Правую ногу с лыжей приподнять вверх, согнув ногу в коленном

суставе. Проскользить 2-3 метра, опустить ногу на склон. То же самое


20

повторить с другой ногой. При повторных спусках увеличивать длину спуска

на левой и правой ноге. Совершенствовать спуск на одной лыже до

уверенного ощущения скольжения по склону, без стремления опустить лыжу

на склон.

11. Спуск на одной лыже. Принять высокую стойку спуска. Вначале спуска

поднять ногу, согнутую в колене вверх и в этом положении скользить по

склону до выката. После выката выполнить поворот переступанием.

Повторить тоже на другой лыже. В последующих занятиях добавить более

глубокое подседание на опорной ноге, возможно осложнять спуск

дополнительными заданиями (подседания, повороты).

12. Во время спуска поднять предмет и положить его на другую сторону.

13. Во время спуска собрать флажки, расставленные рядом с лыжней.

14. Во время спуска расставить флажки рядом с лыжней.

15. Преодоление препятствий (ворот). Поставить «ворота» из лыжных палок

разной высоты. Учащиеся, спускаясь в высокой стойке, проезжают низкие

«ворота» в низкой стойке, вновь принимают высокую стойку до следующих

ворот.

16. Снежком попасть в цель. Спускаясь по склону в высокой или средней стойке

по заданию педагога попасть в условную цель. Флажками можно отметить с

какого расстояния необходимо поразить цель. В дальнейшем можно

увеличивать крутизну спуска.

17. Спуски со склона с изменением направления. Спуск по учебному склону

объезжая «ворота», флажки, кустарники, используя поворот переступанием,

на параллельных лыжах, рулением и т. д.

Упражнения для выработки равновесия на скользящей опоре несколько

сложнее предыдущих, но к ним можно приступать уже с первых занятий на

снегу, выбирая хорошо подготовленный склон в соответствии с

подготовленностью учащихся. Эти упражнения эмоциональны, повышают

активность учащихся, их интерес к занятиям. Показывая упражнения, тренер


21

располагает группу в одну шеренгу, вдоль склона, лицом к выполняющему

упражнение. Педагог находится на 5-7 метров ниже начала склона лицом к

группе, давая необходимые пояснения и указания.

После освоения упражнений «школы» лыжника (доводить до автоматизации

не следует) можно переходить к обучению способами передвижения по

следующей схеме:

назвать способ передвижения и показать его в целом;

объяснить сущность способа и указать наиболее типичные условия его

применения;

показать способ, еще раз, в замедленном темпе с акцентом на основные

элементы;

предложить обучающимся воспроизвести способ передвижения в

наиболее благоприятных, облегченных условиях.

Как видно из этой схемы, обучение начинается с создания общего

представления об изучаемом способе посредством метода рассказа и показа.

Первоначальное объяснение должно быть дано в общих чертах о самых главных

элементах техники способа передвижения, детальный рассказ на этом этапе

обычно не достигает цели. На соотношение между рассказом и показом влияют

сложность упражнений, контингент занимающихся и их подготовленность. Так,

в занятиях с детьми в связи с их особенностями развития (способность к

подражанию, недостаточно развитая способность анализировать движения)

большую роль играет показ.

В условиях пониженной температуры для повышения плотности занятий,

объяснение преподавателя должно быть немногословным, раскрывающим

основу изучаемого движения. Если проводятся первые занятия с начинающими

лыжниками, у которых запас теоретических знаний невелик, объяснение также

должно быть кратким, без лишних деталей. Не требуется длительного

объяснения при разучивании простых упражнений, например, поворотов на

месте. Достаточно показать способ, сопроводить его кратким пояснением.


22

Преподаватель может показать изучаемый способ передвижения сам или

попросить это сделать ученика, владеющего техникой. В любом случае показ

должен быть образцовым. Если изучаемый способ сложный, показ в обычном

темпе может чередоваться с замедленным выделением основных элементов,

сопровождая его объяснением.

На первом этапе обучение ведется в облегченных условиях. Это достигается

за счет снижения скорости и силы толчков руками и ногами, отличной

подготовки лыжни, обязательной смазки лыж, обеспечивающей надежное

сцепление, тщательной подгонки инвентаря, проведение занятий при высоком

уровне работоспособности до наступления утомления движений.

III ЗАДАЧА – НАУЧИТЬ РАЦИОНАЛЬНОМУ ОТТАЛКИВАНИЮ

ПАЛКАМИ.

1. Стойка лыжника. Согнуть ноги в коленном и голеностопном суставах,

опустить слегка согнутые руки вниз, наклонить туловище вперед на 43-48

градусов к горизонту. Многократно повторить, возвращаясь к основной

стойке. Обратить внимание на равномерное распределение массы тела на обе

ноги. Не допускать положения, при котором колено «накрывает» носок

стопы.

2. Имитация попеременного отталкивания руками. Из положения стойки

лыжника вынести правую руку вперед в положение начала отталкивания

рукой. Рука впереди несколько согнута (145-160 градусов) развернута

немного локтем наружу, кисть повернута ладонью внутрь, имитирует

удержание палки. Сделать движение рукой назад, имитируя отталкивание

палкой, и принять положение окончания отталкивания. Пальцы руки в этом

положении почти выпрямлены, первые два пальца имитируют удержание

палки. Кисть немного повернута внутрь – вверх. То же самое проделать

другой рукой. После этого имитация попеременных движений выноса и


23

отталкивания фиксируя и проверяя крайние положения рук. Очень важно не

допускать боковых наклонов и поворотов туловища, наклоны его вперед пока

не нужны.

3. Имитация попеременного отталкивания руками с палками, держа их за

середину. Выполнить предыдущее упражнение, удерживая лыжные палки в

руках за середину. Имитация работы рук с палками позволяет

контролировать параллельную работу рук.

4. Имитация одновременного отталкивания руками. Перенести тяжесть тела на

пятки, наклонить туловище вперед до горизонтального положения, отвести

руки назад вдоль туловища. Имитировать одновременный вынос палок до

положения рук на уровне головы, перенести вес тела на носки стоп, не

отрывая пяток, и не задерживая долго рук в положении выноса палок,

имитировать одновременное отталкивание палками с наклоном туловища.

Следить, чтобы туловище начинало движения с началом движения рук назад

и вперед, заканчивая наклон вперед раньше завершения движения рук назад.

Упражнения для обучения выполнению и контролю движений

отталкивания руками без палок направлены на подготовку к имитации

скользящего шага. К имитации переходят после упражнений для обучения и

контроля движений отталкивания ногами.

IV ЗАДАЧА – НАУЧИТЬ ВЫПОЛНЯТЬ И КОНТРОЛИРОВАТЬ

ДВИЖЕНИЯ ОТТАЛКИВАНИЯ НОГАМИ БЕЗ ЛЫЖ

1. Имитация стойки лыжника. Из исходного положения, основной стойки,

сделать шаг вперед, принять стойку лыжника, зафиксировать ее и вернуться в

исходное положение. При повторении шаги выполнять с правой и левой

ноги.


24

2. Имитация стойки лыжника. Повторить упр.1 со сменой опорной ноги через

каждые 8-10 циклов движений. Контролировать крайние положения рук,

сохранять равновесие.

3. Имитация маха ногой назад. Стоя на левой ноге, на каждый вынос правой

руки вперед выполнять мах правой ногой назад. Через каждые 8-10 циклов

движений менять опорную ногу. Добиться согласования движения руками и

ногами, сохранять равновесие.

4. Имитация маха ногой назад – вперед. Стоя на левой (правой) ноге в каждом

цикле движений руками выполнять мах ногой вперед и назад. При махе

вперед нога согнута в коленном суставе, при махе назад выпрямлена,

имитируя толчок ногой.

5. Имитация отталкивания ногой. Стоя на левой ноге, правая сзади (положение I

фазы свободного скольжения). Подавая туловище вперед, как можно позже

переместить маховую ногу под падающее туловище, когда толчком опорной

ноги будет сделан шаг вперед. Шаги выполнять поочередно каждой ногой,

обратить внимание и мысленно прочувствовать перекат, бросок туловища,

одноопорное положение. Особо обратить внимание на законченное

отталкивание стопой под углом 30 градусов от опоры и как можно дольше

держать пятку стопы на опоре. Движение начинать не с маха ногой, а с

движения туловища вперед – вверх и толчка опорной ногой.

6. Имитация отталкивания ногой. Усложнить предыдущее упражнение, заменив

шаг вперед на прыжок вперед с выполнением требований по контролю за

исключением переката, броска, с сохранением равновесия и наклона

туловища в положении свободного скольжения при более сложных условиях.

7. Имитация завершения отталкивания ногой. Стоя, правой ногой на

возвышении 15-20 см (ступенька, бревно, пенек, кирпич, бугорок) принять

позу начала скольжения, но опустить пятку левой стопы на грунт. Энергично

отталкиваясь стопой левой ноги, полностью перевести вес тела на правую

(опорную) ногу, после чего вернуться в исходное положение. При


25

отталкивании стопой сохранять положение туловища, правой ноги и рук, при

повторениях толчок ногой усиливать до полного отрыва левой стопы от

грунта.

8. Имитация махового выноса ноги. Стоя, с лыжными палками в руках,

опереться наконечниками палок впереди на 1-1,5 м, туловище наклонено

вперед. Выполнить маховые движения ногой вперед, назад с разворотом таза.

Обратить внимание, с началом маха ноги начинать поворот таза

относительно опорной ноги вперед, маховые движения выполнять почти

выпрямленной ногой, стопу маховой ноги немного приподнять носком вверх

(на себя), ногу сзади поднимать не выше чем на 15-30 см.

9. Имитация отталкивания ногой с выпадом. Стоя, с опорой на палки впереди на

1-1,5 м, туловище наклонено вперед. После трех маховых движений маховой

ногой сделать выпад с броском туловища – перейти в позу начала

скольжения (I фаза свободного скольжения). Добиваться плавной загрузки

опорной ноги после выпада, ставя стопу слегка с пятки, голень

перпендикулярно грунту. После выпада вес тела полностью на опорной ноге.

10. Ходьба «полушагом». Туловище наклонено почти горизонтально, ноги

выпрямлены, руки опущены. Ходьба «полушагом» с мягкой постановкой

маховой ноги на опору с продолжением и разворотом таза вперед, туловище

остается неподвижным. Пятку опорной ноги «держать» на опоре.

11. Имитация махового выноса ноги с поворотом таза. Стоя на левой ноге

маятнико-образные движения правой ногой и тазом вперед и назад. Ощутить

маховый вынос ноги вместе с движением и разворотом таза. Мах выполнять

вперед стопой, а не коленом, не допускать сгибания ноги в коленном суставе.

12. Имитация махового выноса ноги с выпадом. Стоя на левой ноге совершить

4-5 маятнико-образных движений правой ногой и сделать выпад вперед с

«броском» туловища, имитируя толчок и мах руками. Следить за движением

таза при махе и выпаде.

13. Шаговая имитация хода на месте. Движения выполнять свободно,


26

размашисто. Следить за правильным выносом и окончанием отталкивания

руками.

14. Шаговая имитация в движении, с акцентом на подседание перед

отталкиванием ногой. Одна или обе руки за спиной.

15. Шаговая имитация хода в движении с палками и без палок. Выполнять

выпад с движением и разворотом таза, следить за более поздним отрывом

пятки от опоры, добиваться завершенного отталкивания ногой и рукой и

плавной загрузки опорной ноги. Движения стремительные при сохранении

легкости. Выполнять на склонах различной крутизны.

16. Прыжковая имитация в движении с палками и без палок с соблюдением всех

требований перечисленных в предыдущем упражнении.

17. Имитация фазы I скользящего шага. Из положения основной стойки принять

позу свободного скольжения на левой ноге, зафиксировать положение ног,

туловища, рук и вернуться в исходное положение. Прочувствовать

равномерное распределение массы тела на опорной ноге, маховая нога

прямая и составляет одну линию с туловищем и слегка наклоненной головой.

Рука, вынесенная вперед, немного согнута (145-160 градусов), локоть слегка

развернут наружу, кисть находиться на уровне глаз. Находящаяся сзади рука

прямая, ладонь развернута внутрь.

18. Имитация фазы II скользящего шага. Из основной стойки принять позу фазы

II скольжения с выпрямлением опорной ноги. Прочувствовать передачу

усилий на палку за счет работы туловища и руки (туловище – рука – палка), а

также перекат, то есть перемещение центра тяжести массы тела вперед над

точкой опоры. Проконтролировать сохранение наклона туловища,

приближения маховой ноги к опорной без касания опоры. Повторить без

палок и с палками, поочередно меняя опорную ногу. При имитации с

палками ставить ее ударным движением.

19. Имитация фазы III скользящего шага. Из основной стойки принять позу

фазы III скольжения с подседанием, в которой маховая нога слегка


27

приподнята и максимально приближена к опорной, которая немного согнута.

Маховая и толчковая руки встречаются и находятся на одном уровне перед

коленями (одна рука продолжает отталкивание, вторая – выше), давление на

толчковую руку усиливается наклоном туловища (в этой фазе он

наибольший). Повторить без палок и с палками, поочередно меняя опорную

ногу.

20. Имитация фазы IV скользящего шага. Принять положение, соответственное

фазе IV – выпаду с подседанием, когда в выпаде вперед обе ноги находятся

на опоре на расстоянии между стопами около 80 см, толчковая нога согнута в

коленном суставе, и пятка удерживается как можно ближе к опоре, туловище

наклонено. Толчковая рука находится за бедром, маховая на уровне

подбородка. Выполнять упражнение без палок и с палками, чередуя выпад с

левой и правой ноги.

21. Имитация фазы V скользящего шага. Принять позу фазы V – отталкивание с

выпрямлением опорной ноги. В положении выпада толчковая нога

выпрямлена в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах (носок

ноги от опоры не отрывать), толчковая рука завершает толчок, кисть маховой

руки доходит до уровня глаз, туловище наклонено и находится на одной

линии с толчковой ногой и головой. Прочувствовать отталкивание рукой и

ногой.

22. Имитация фаз скользящего шага. Из положения основной стойки

последовательно принять фазы скользящего шага: свободное скольжение,

скольжение с выпрямлением опорной ноги, скольжение с подседанием (это

период скольжения), зафиксировать их и вернуться в исходное положение.

Затем принять положение выпада с подседанием и отталкивания с

выпрямлением толчковой ноги (период стояния лыжи), также зафиксировать

и проконтролировать граничные позы рук, ног, туловища в каждой фазе.


28

V ЗАДАЧА – НАУЧИТЬ ИМИТАЦИИ ШАГА И СКОЛЬЗЯЩЕГО БЕГА

1. Имитационная ходьба. Начать с обыкновенной ходьбы нешироким шагом,

ногу выносить более выпрямленной, с ускорением. Во время выпада не

отрывать пятку опорной ноги от грунта, добавить движение таза при

маховом выносе ноги, ставить ногу на грунт с пятки, плавно загружая стопу,

усилить отталкивание стопой с момента постановки маховой ноги на пятку,

обеспечивая перекат. Имитационную ходьбу сначала осваивают без палок.

Далее добавляют согласованные движения рук с палками, учитывая

отсутствие скольжения, палку ставить у пятки опорной ноги. Сначала

добиваться легкости в выполнении упражнения, по мере овладения

правильности выполнения, добавить стремительность движений, сохраняя

легкость.

2. Имитация ступающего шага. Начать с ходьбы с палками по отлогому склону

(3-6 градусов), постепенно усиливая отталкивания ногами и палками,

укорачивая шаг и учащая движения. Постепенно переходить на более крутые

склоны. Добиваться завершенного отталкивания ногой и рукой, выпада с

активным поворотом таза, плавной загрузки опорной ноги. Пятку стопы

опорной ноги дольше держать над грунтом и активно завершать

выпрямление ноги отталкиванием стопой. Наконечники палок ставить так,

чтобы, несмотря на отсутствие скольжения, осуществлять отталкивание

прямой рукой.

3. Имитация скользящего бега. Начать упражнение с передвижения по отлогому

склону (3-6 градусов), ступающим шагом с палками, постепенно повышая

частоту шагов, перейти на легкие прыжки вперед с сильными

отталкиваниями ногами и палками. Постепенно переходить на более крутые

склоны. Выполнять прыжки параллельно склону, как можно меньше вверх,

энергично завершать выпрямление опорной ноги после подседания

движением колена назад, задержать стопу подольше над грунтом и


29

завершить выпрямление ноги активным отталкиванием стопой. Плавно

загружать стопу опорной ноги после прыжка. Постановка ноги не должна

мешать незамедлительному началу переката с подседанием, ставить пятку

опорной ноги, усиленным завершением толчка одноименной палкой

удлинить полет.

Упражнения, имитирующие скользящий шаг, имитационная ходьба и

имитация скользящего бега представляют собою основные специальные

упражнения (без учета лыжероллеров) в технической подготовке. Большая часть

вышеизложенных упражнений очень схожа с упражнениями для технической

подготовки на снегу, различия лишь в отсутствии возможности скольжения на

лыжах, что влияет на некоторые детали выполнения упражнений. В целом

упражнения и летней и зимней технической подготовки составляют единую

систему.

Основу техники лыжника составляет скользящий шаг, движения в котором

объединены в два характерных действия – отталкивание и скольжение. На их

овладение и направлено обучение. Для ощущения скольжения лыж по снегу,

особенностей сохранения равновесия на скользящей лыже, необходимого

сочетания скольжения и сцепления, для овладения одноопорным (свободным)

скольжением, согласованными толчками и махами руками и ногами полезны

следующие простейшие упражнения с выполнением скользящих шагов на

хорошо накатанной лыжне, проложенной под уклон (исходным положением для

всех упражнений является стойка лыжника, при которой масса тела равномерно

распределена на обе лыжи, ноги слегка согнуты в коленях, туловище чуть

наклонено вперед, руки опущены):

- короткие скользящие шаги без работы руками (без палок, руки свободно

опущены), рис. 2 (1);

- махи руками на месте и затем скользящие шаги с махами руками (без

палок), рис.2 (2);

- то же упражнение, но с удлиненным прокатом на каждой лыже и


30

полным переносом массы тела во время скольжения с одной ноги на другую,

рис. 2 (3);

- удлиненные скользящие шаги с палками, взятыми за середину, и махами

руками параллельно лыжни (палки держат кольцами назад), рис. 2 (4);

- скольжение на двух лыжах за счет поочередного отталкивания только

руками – попеременный бесшажный ход с акцентом на постановку палки

ударом и небольшой навал туловища на палку, рис. 2 (5);

Рис. 2 Упражнения для овладения скользящим шагом

- лыжный самокат – продолжительное скольжение на одной и той же

1. Короткие скользящие шаги без работы рук.

2. Махи руками на месте и скользяшие

шаги с махами руками

3. Удлиненный прокат на лыже с махами руками.

4. Скользящие шаги с палками, взятыми за середину.

5. Попеременный бесшажный ход.

6. Лыжный самокат.

7. Передвижение полушагом, палки

поперек. 8. Попеременный 2-шажный

классический ход с полной координацией движений.


31

лыже за счет многократного отталкивания другой (руки опущены, повторить на

лыже), рис. 2 (6);

- передвижение полушагом с наклоном туловища до почти

горизонтального положения (палки в руках поперек лыжни), рис. 2 (7);

- скользящие шаги, руки за спиной, с акцентом на подседание и

отталкивание;

- скользящие шаги под уклон без палок, с махом руками, руки за спиной;

- скользящие шаги под уклон с палками;

- скользящие шаги вверх на небольшой уклон;

- фиксировано длительное скольжение то на одной, то на другой лыже с

поочередным отталкиванием руками, (палки при одноопорном скольжении

держать на вису);

- повороты переступанием на отлогом спуске без палок;

- коньковый ход без палок по укатанной площадке и под уклон;

- попеременный двухшажный классический ход в полной координации

движений с естественным ритмом толчков и махов руками и ногами, рис. 2 (8).

Для овладения скользящим шагом широко используются игровые задания:

- с небольшого разбега (3-5 шагов) проскользить на одной лыже до

остановки (упражнение выполняют поочередно на правой и левой лыже), кто

дальше проскользит;

- с места или предварительного разбега преодолеть за 3-5 скользящих

шагов наибольшее расстояние (количество скользящих шагов постепенно

увеличивают);

- пройти заданный отрезок за наименьшее количество скользящих шагов

(выполняют как с палками так и без палок, длина отрезка от 20 до 50 м).

После выполнения простейших упражнений по овладению основами

ступающего и скользящего шага на лыжах, координацией маховых и толчковых

движений ногами и руками с использованием лыж и палок, приступают к

обучению технике способов передвижения на лыжах. Техническая подготовка


32

на снегу предусматривает преимущественное использование упражнений в

передвижении на лыжах попеременным двухшажным ходом в целом. При этом

контролируют выполнение следующих требований:

- мягкая и плавная загрузка лыжи в начале свободного скольжения;

- стремительные махи рукой и ногой с небольшим поворотом таза;

- отталкивание палкой с наклоном туловища вперед («навалом»), и при

завершении толчка рука и палка составляют одну прямую линию;

- отталкивание лыжей «на взлет» за счет энергичного подседания,

усиления нажима на палку при отталкивании ногой, а также за счет

небольшого движения туловищем вперед – вверх.

1.3 ОШИБКИ, ВОЗНИКАЮЩИЕ ПРИ ОБУЧЕНИИ ТЕХНИКЕ

ПОПЕРЕМЕННОГО ДВУХШАЖНОГО ХОДА

Ошибки в технике попеременного двухшажного хода удобно

классифицировать по двигательным действиям: отталкивания ногой и рукой,

маховые движения ногой и рукой, движения туловища.

Основные ошибки в отталкивании ногой:

слишком глубокое или наоборот недостаточное подседание, когда лыжник

идет или на полусогнутых, или другая крайность – на прямых ногах;

медленное подседание на толчковой ноге;

преждевременное незавершенное отталкивание ногой с выпрямлением ее в

воздухе;

незавершенное отталкивание согнутой в коленном и голеностопном суставах

ногой;

отсутствие движения на «взлет».

Ошибки наиболее часто встречающиеся в отталкивании рукой:

вялая (не ударная) постановка палки на опору;


33

постановка палки слишком согнутой в локтевом суставе рукой;

постановка палки далеко от лыжни (широкая постановка);

постановка палки под острым углом к горизонту (у пятки ботинка, а еще

лучше за ботинок);

незавершенное отталкивание с окончанием толчка у бедра;

незавершенное отталкивание согнутой в локтевом и лучезапястном суставах;

перекрестная (не параллельная) координация движений в работе рук (белье

полощет).

Ошибки в маховых движениях ногой:

чрезмерное поднимание ноги вверх после окончания толчка (нога

поднимается более 30 см над лыжней лишь в случае отталкивания сильными

мышцами бедра);

вялый мах ногой и короткий выпад без разворота таза;

мах согнутой ногой с выносом вперед в начале маха колена, а не голени и

стопы;

ранняя постановка маховой ноги на опору (двухопорное скольжение);

преждевременная передача опоры на маховую ногу;

жесткая постановка маховой ноги на опору и резкий перенос на нее массы

тела;

большой наклон голени к горизонту в конце выпада.

Ошибки в махе рукой:

излишнее поднимание руки вверх после окончания отталкивания;

вынос слишком согнутой в локтевом суставе руки;

вынос руки, далеко отставленной в сторону от лыжни;

вынос руки внутрь лыжни (нет параллельной работы рук);

поднимание руки перед постановкой палки выше головы.


34

Основные ошибки в движении туловища:

боковые наклоны туловищем при отталкивании руками;

недостаточное перемещение туловища при выполнении переката;

резкое выпрямление туловища вверх – назад по окончании отталкивания;

слишком высокое положение туловища в момент «броска»;

резкое выпрямление туловища вверх – назад в момент постановки палки на

опору.

Перечисленные ошибки необходимо тщательно устранять, не допуская их

автоматизации. Как правило, в лыжных ходах существенные одиночные ошибки

не встречаются. Каждая ошибка имеет свою причину (иногда они различны),

влияет на одновременно с нею выполняемые движения, вызывает нарушения в

последующих. Так возникает неправильный в целом ход с серией ошибок.

Исправлять такие ошибки нецелесообразно. Сначала нужно добиться полного

уяснения ошибки, для этого надо показать движение правильно, обратив особое

внимание на правильное выполнение того элемента, в котором допущена

ошибка. Иногда бывает нужно показать и саму ошибку, даже в преувеличенном

виде. И только затем следует объяснить, чем вредна ошибка, объяснить ее

причину.

После этого наступает работа над разрушением старого, направленного

навыка в движении. Важно, чтобы лыжник сам мог заметить свою ошибку, то

есть мог оценить, правильно или неправильно он выполняет это движение.

Лишь тогда он сможет заменить неправильное выполнение движения

правильным.

Классификация ошибок по двигательным действиям позволяет лучше и

быстрее выявлять и устранять неправильные движения. На практике чаще

придерживаются такой последовательности работы над ошибками: сначала

обращают внимание на толчок ногой, затем на мах ногой; зафиксировав ошибки

в работе ног, переключают внимание на махи и отталкивания руками; с учетом

эффективности маховых и толчковых движений руками и ногами исправляют


35

ошибки в работе туловища.

Выявление причин возникновения ошибок, подбор упражнений для их

устранения осложняется тем, что одна и та же ошибка у разных лыжников

может иметь различные причины. Поэтому дать вполне конкретные указания

для исправления той или иной ошибки как в попеременном двухшажном ходе,

так и в других способах передвижения на лыжах, зачастую, не представляется

возможным. Более того в отдельных случаях индивидуальная техника может

иметь такие устойчивые, доведенные до автоматизма отклонения от эталона

рациональной биомеханики движений, что возникает необходимость

перестройки уже сформировавшегося навыка. И здесь специалисты – практики

считают такую задачу не всегда выполнимой.

Для устранения причин возникновения ошибок в технике попеременного

двухшажного хода используют упражнения, которые позволяют:

- исключить очень высокую или слишком низкую посадку;

- добиться сохранения устойчивого равновесия при скольжении на одной

лыже;

- выполнять энергичный мах ногой с выносом ее к носку скользящей лыжи

и с небольшим, но активным разворотом таза;

- овладеть мягкой постановкой лыжи на опору и плавной загрузкой ее

массой тела лыжника;

- использовать преимущественно опережающий выпад;

- эффективно выполнять перекат и выход в положение «броска»;

- задержать отрыв стопы толчковой ноги от лыжи в начале отталкивания

ногой;

- активно (ударом) ставить лыжную палку на опору впереди стопы;

- овладеть небольшим навалом туловища на палку для усиления толчка

рукой;

- достичь свободы, легкости, экономичности, экономности, координации

движений рук, ног и туловища;


36

- добиться возможно большего скольжения и быстрого продвижения

вперед в каждом цикле попеременного двухшажного хода.

1.4 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОБУЧЕНИЯ ПЕРЕДВИЖЕНИЯ

ОДНОВРЕМЕННЫМИ КЛАССИЧЕСКИМИ ХОДАМИ.

1.4.1. Одновременный бесшажный ход.

1Задача – изучить имитацию хода на месте.

1. И.п. – стойка ноги почти прямые и расставлены на ширину ступни, руки

слегка согнуты в локтях и вынесены вперед, кисти немного выше головы.

Имитация хода на месте (без палок) – одновременное отталкивание руками с

энергичным наклоном туловища вперед до положения параллельно опоре,

руки при этом выпрямлены вдоль туловища. Затем мах руками вперед с

выпрямлением туловища и возвращение в ИП. Не допускать приседаний,

равномерно распределять массу тела на обе ноги.

2. Повторить упр. 1 с фиксацией положения туловища в моменты начала и

окончания толчка руками – в начале оно выпрямлено , а к концу

отталкивания наклонено до горизонтального к опоре положения. Обратить

внимание на амплитуду колебания туловища – до 80градусов. Перед началом

толчка руками полезно слегка приподняться на носки, чтобы прочувствовать

навал туловища.

3. Повторить упр. 1 с небольшим продвижением вперед. При имитации

одновременного толчка руками и наклоне туловища вперед сделать

небольшой прыжок на двух ногах вперед. Обратить внимание на то, чтобы

при выпрямлении туловища и выносе рук немного податься вперед с

небольшим перемещением массы тела на носки.

4. Повторить упр. 3 с лыжными палками, подчеркивая амплитуду колебания

туловища при постановке и отрыве палок от опоры.

5. Повторить упр. 1 с имитацией граничных поз начала фазы I – скольжение без

отталкивания и фазы II – скольжение с отталкиванием. Зафиксировать


37

положение туловища, рук и ног при окончании толчка руками и перед

началом отталкивания.

6. Повторить упр. 5 с лыжными палками, подчеркивая начало фазы I отрывом

палок сзади от опоры, а начало фазы II постановкой палок впереди на опору.

Сохранять полную амплитуду колебания туловища. При махе руками вперед

палки держать кольцами назад (к себе).

При освоении имитационных упражнений важно освоить правильный вынос

рук с палками – палки должны быть кольцами к лыжнику. Также обратить

внимание на правильную последовательность в работе туловища и рук. В

момент обозначения отталкивания руками ноги в коленных суставах не сгибать.

II Задача – изучить ход в целом и совершенствовать его.

1. Передвижение бесшажным ходом под уклон 2-3 градуса.

2. Передвижение бесшажным ходом по равнине.

3. Передвижение бесшажным ходом только за счет сгибания – разгибания

туловища ( руки прижаты к телу)

4. Прохождение отрезков 30-50м одновременным бесшажным ходом при

минимальном числе отталкиваний палками.

5. Прохождение отрезков 50 – 200 м. на скорость.

6. Передвижение бесшажным ходом в различных условиях ( под уклон, на

равнине, в пологий подъем при отличных условиях скольжения, в сочетании

с другими ходами).

Для изучения бесшажного хода необходима хорошо накатанная лыжня (с

плотным упором для палок), проложенная под уклон 2-3градуса. В начале

движения выполнять медленно при контроле граничных поз начала и окончания

толчка руками. По мере овладения хода включать соревновательный элемент-

эстафеты на отрезках 50 – 200м.

Ошибки, возникающие при обучении технике бесшажного хода.


38

1. Незаконченный толчок палками, руки не двигаются назад, дальше уровня ног,

палки зажаты в кулаках, туловище не участвует в толчке, мало наклоняется

вперед, сгибается преждевременно ( до наклона палок вперед).

2. Спина прогибается в пояснице, плечи как бы проваливаются между кистями

рук, голова опущена вниз, преждевременное выпрямление туловища и

высокое отбрасывание рук назад после толчка палками, значительное

разгибание туловища назад в поясничном отделе при выносе палок.

1.4.2. Одновременный одношажный ход – скоростной вариант.

1 Задача - научить занимающихся согласованному движению ног и рук.

1. И.п. – стойка лыжника. При махе двумя руками вперед перенести массу тела

на одну ногу, а другой ногой сделать мах назад. Зафиксировать одноопорное

положение и вернуться в и.п. Руки при махе слегка согнуты в локтях, кисти в

крайней верхней точке немного выше головы. При повторении поочередно

выполнять мах правой и левой ногами.

2. И.п. – одноопорное положение на левой, правая нога отведена назад.

Туловище слегка наклонено вперед, руки вынесены вперед. Имитация

одновременного толчка руками с наклоном туловища до горизонтального

положения и приставлением правой ноги на опору к левой, руки сзади

выпрямлены вдоль туловища. Вернуться в и.п. При повторении менять

опорную ногу.

3. И.п. – стойка на слегка согнутых ногах, расставленных на ширину ступни,

туловище наклонено до горизонтального положения к опоре, руки сзади

выпрямлены вдоль туловища. Имитация хода на месте (без палок) –

выпрямляя туловище и выполняя энергичный мах назад (имитируют толчок)

и перейти в одноопорное положение (кисти рук при этом немного выше

головы, руки чуть согнуты в локтях). Затем выполнить толчок руками с

активным наклоном туловища вперед до горизонтального положения и

приставить маховую ногу на опору, переходя в двухопорное положение, т.е.


39

возвратится в и.п. При повторении имитировать толчок поочередно правой и

левой ногой.

4. И.п. – как в упр. 3. Шаговая имитация хода в движении (без палок).

Выпрямляясь и вынося руки вперед, перенести массу тела на одну ногу и

этой же ногой сделать толчок, а другой шаг вперед. Обозначить одноопорное

положение, затем выполнить имитацию толчка руками с наклоном туловища

и приставить маховую ногу к опорной. Переход в двухопорное положение

свидетельствует о возвращении в и.п. При продвижении поочередно менять

толчковую ногу. Обратить внимание на последовательность выполнения

отталкиваний ногой и затем руками.

5. Повторить упр. 4, но в прыжковой имитации хода, т.е. после перехода в

одноопорное положение сделать прыжок вперед на другую ногу.

Проконтролировать равномерное распределение массы тела на обе ноги в

двухопорном положении и полный перенос её на одну в одноопорном

положении.

6. Повторить упр. 4 с дополнительными шагами. Чтобы исключить стояние и

совершенствовать координационные способности, во время имитации толчка

руками с наклоном туловища заменить простой на выполнении 3-4

дополнительных шагов. Причем, в зависимости от количества

дополнительных шагов толчковая нога будет или меняться (при чётном

количестве), или оставаться одной и той же ( при нечётном количестве

шагов). Выполнять вначале без палок, затем с палками. Дополнительные

шаги при имитации с палками позволяют продвинуться вперед для

выполнения толчка.

7. Повторить упр. 5, заменив дополнительные шаги на пробежку в 3-4 беговых

шага при имитации отталкивания руками. Обратить внимание на выполнение

толчка руками в течение всей пробежки, добиться координационной

согласованности движений, прочувствовать повышение функциональной


40

нагрузки при этом варианте выполнения имитационного упражнения

(вначале без палок, затем с палками).

8. И.п. – имитация фазы I скоростного варианта одновременного одношажного

хода – свободное скольжение. Принять одноопорное положение на слегка

согнутой левой ноге, немного согнутую правую ногу отвести назад, руки

вынести вперед, кисти чуть выше головы, туловище наклонено и находится

на одной линии с руками. Зафиксировать положение ног, туловища, рук и

вернуться в и.п. Повторить без палок и с палками, и со сменой опорной ноги.

При совершенствовании этого элемента надо немного подняться на носок

опорной ноги и удерживать равновесие. При имитации с палками держать их

под небольшим тупым углом и значительно поднятыми над опорой.

9. И.п. - имитация фазы II – скольжение с отталкиванием руками. В

двухопорном положении слегка согнуть ноги, вынести руки вперед и

выполнить весь цикл отталкивания с постепенным сгибанием туловища,

вернуться в и.п. Обратить внимание на начало фазы с постановки палок на

опору и приставлении маховой ноги к опорной, а окончание – с отрывом

палок от опоры при горизонтальном положении туловища. Имитировать без

палок и с палками. При имитации с палками проконтролировать следующие

детали: палки ставятся на опору с приставлением маховой ноги к опорной, а

окончание – с отрывом палок от опоры при горизонтальном положении

туловища. Имитировать без палок и с палками. При имитации с палками

проконтролировать следующие детали окончания фазы II палки продолжают

небольшое движение вверх. Во время толчка палками для продвижения

вперед выполнить 3-4 дополнительных шага.

10. И.п. – имитация фазы IIIА- скольжение с выпрямлением. В двухопорном

положении на слегка согнутых ногах держат руки ближе к туловищу и

наклоняются до горизонтального положения – это начало фазы IIIА. Затем

плавно разгибают туловище до почти выпрямленного положения и

неторопливо выполняют первую половину маха руками вперед, доводя кисти


41

до коленного сустава – это конец фазы IIIА. Зафиксировать положение

туловища и рук в начале и в конце фазы , затем вернуться в и.п. Заметить

амплитуду колебания туловища в течении фазы – от горизонтально

положения в начале до почти полного выпрямления в конце. При

совершенствовании этого элемента имитируют также небольшое

выдвижение стопы вперед в конце фазы, что характерно для

квалификационных лыжников. Такое выдвижение стопы является

подготовкой к выполнению характерного для этого хода опережающего

выпада.

11. И.п. – имитация фазы III – скольжение с подседанием. Занять положение,

при котором чуть согнутые ноги на ширине стопы, туловище немного

наклонено вперед, руки опущены, кисти над коленом (конец фазы IIIА).

Затем слегка присесть, чуть увеличить наклон туловища и подать руки

немного вперед – это граничный момент фазы III. Прочувствовать изменение

положения ног, туловища и рук по отношению к предыдущей фазе, затем

вернуться в и.п.

12. И.п. – имитация фазы IV – выпад с подседанием. Из двухопорного

положения сделать выпад вперед сохраняя толчковую ногу (сзади стоящая)

слегка согнутой в коленном суставе, наклонить туловище и вынести руки

ещё больше вперед (кисти на уровне подбородка). Зафиксировать это

положение и вернуться в и.п. Обратить внимание на то, что выпад делают из

двухоопрного положения, и он не связан с махом. С ростом технического

мастерства лыжники переходят на опережающий выпад, поэтому, находясь в

двухопорном положении, немного выдвигают толчковую ногу вперед как

при имитации фазы IIIА.

13. И.п. – имитация фазы V – отталкивание с выпрямлением ноги. Сделать

выпад вперед, согув сзади стоящую ногу в коленном суставе, наклонить

туловище вперед и вынести вперед руки ( кисти на уровне подбородка), т.е.

принять положение фазы IV и затем сделать толчок ногой вперед с


42

разгибанием ее в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах (носок

стопы от опоры не отрывать), при этом кисти рук поднять немного выше

головы в крайнее переднее положение. Вернуться в и.п, при повторении

поочередно менять толчковую ногу.

14. И.п. – последовательная имитация фаз периода скольжения. Принять

положение, характерное для свободного скольжения (фаза I), затем

скольжения с отталкиванием руками (фаза II), после этого скольжение с

выпрямлением (фаза IIIА) и перейти в скольжение с подседанием (фаза III).

Зафиксировать изменения в распределении массы тела на одну ногу в фазе I

и на две ноги во всех последующих фазах, затем вернуться в и.п. При

повторении следить за сменой опорной ноги в положении свободного

скольжения.

II Задача. – совершенствовать технику хода в целом.

1. Выполнение хода под уклон, на равнине, при различном состоянии снежного

покрова, условий скольжения, и с различной скоростью.

2. Прохождение отрезков 50-100 м. одношажным ходом с общего старта.

3. Выполнение хода по дуге в сочетании с поворотом переступанием.

В скоростном варианте одновременного одношажного хода руки с палками

выносят вперед, кольцами к себе, одновременно с толчком ногой. Обращать

внимание занимающихся на своевременный и правильный вынос и постановку

палок на снег, на законченность толчков ногами и чередование шагов с левой и

правой ноги, на выполнение толчков руками при активном участии туловища,

на правильный ритм движений и согласование движений с дыханием.

1.4.3. Одновременный одношажный ход – затяжной вариант

Имитационные упражнения.

1. И.п. – ноги слегка согнуты в коленном суставе на ширине ступни, туловище

наклонено в горизонтальное положение, руки сзади вдоль туловища и держат


43

лыжные палки, в положении, характерном для окончания толчка руками в

одновременных ходах. Плавно разгибаясь, сделать мах руками и

маятникообразным движением вынести палки вперед. Для выполнения этого

элемента руки при выносе вперед вначале согнуть в локтевом суставе, чтобы

направить палки кольцами от себя вперед, а затем энергично выпрямить,

чтобы сменить положение палок – кольцами к себе назад. Далее, проводя

палки над опорой имитируют толчок и возвращаются в ИП. Обратить

внимание на изменение положение палок: при махе – кольцами от себя, при

постановке на опору – кольцами к себе.

2. Повторить упр.1, заменив имитацию отталкивания палками, выполнением

толчка. Для этого поставить палки на опору и при толчке ими сделать 3-4

дополнительных шага (шаги имитируют скольжение на двух лыжах).

3. И.и. – как упр.1. Имитация хода с продвижением вперед. Выпрямляясь,

вынести руки в переднее крайнее положение, палки кольцами от себя.

Сделать шаг вперед с переходом в одноопорное положение и перевести

палки кольцами к себе. Обозначить толчок палками, проводя их над опорой,

приставить маховую ногу и вернуться в и.п. При повторении шаги выполнять

с обеих ног. Обратить внимание на следующую последовательность

движений: выпрямить туловище и сделать полный мах руками, затем шаг и

одноопорное положение, после этого толчок руками с приставлением ноги.

4. Повторить упр.3, заменив шаг вперед, на прыжок вперед толчком одной

ногой. Палки при толчке так же проносят над опорой.

5. Повторить упр.3 с выполнением при отталкивании руками дополнительных

шагов (имитация скольжения). При полном махе руками вперед обязательно

сохранять двухопорное положение, из которого затем делают шаг вперед.

Контролировать последовательность и согласованность движений в

усложненных условиях. При повторении следить за сменой толчковой ноги.


44

6. Повторить упр.5, заменив дополнительные шаги при толчке на пробежку в 3-

4 беговых шага и шаг вперед на прыжок. Обратить внимание на повышение

координационной сложности упражнения при более высокой скорости.

7. И.и. – как в упр.1, имитация фазы IIIА – скольжение с выпрямлением. Плавно

разгибая туловище, выполнить полный мах руками вперед, переводя их из

крайнего заднего положения в крайнее переднее. Следить за амплитудой

движения туловища из горизонтального до почти вертикального положения и

за равномерным распределением массы тела на обе ноги в течение всей фазы .

8. Имитация периода скольжения – последовательное выполнение свободного

скольжения (фаза I), скольжения с отталкиванием руками (фаза II),

скольжении с выпрямлением (фаза IIIА), скольжения с подседанием (фаза III)

и вернуться в и.п. (напоминание: структура движений в затяжном варианте

отличается от скоростного только в фазе IIIА). При повторении менять

опорную ногу в фазе I.

9. Имитация периода стояния – принять положение выпада (фаза IV) и

выполнить толчок ногой (фаза V), вернуться в и.п. При выпаде проследить за

сгибанием сзади стоящей ноги в коленном суставе и за положением рук

(кисти у подбородка). При отталкивании ногой добиться её выпрямления (

носок стопы от опоры не отрывать) и закончить мах руками вперед. При

повторении менять толчковую ногу.

1 Задача - научить занимающихся согласованному движению ног и рук.

1. Выполнение одновременного одношажного хода раздельно на три счета, из

исходного положения – законченный толчок руками: на счет «раз» - вынос

рук с палками вперед, на счет «и» - шаг с правой или левой ноги вперед; на

счет «два» - одновременный толчок руками с палками (обозначить, проводя

их над снегом) и приставление толчковой ноги маховым движением к

опорной.

2. Выполнение хода раздельно, двигаясь по лыжне с уклоном 2-3 градуса в

медленном темпе: на счет «раз» - вынос рук с палками вперед; на счет «и» -


45

толчок правой или левой ногой и постановка палок в снег у носка лыжи,

скольжение на одной лыже до момента, когда палки окажутся под острым

углом; на счет «два» - одновременный толчок руками и палками и

приставление толчковой ноги к опорной маховым движением., прокат.

II Задача – совершенствовать технику хода в целом.

1. Выполнение хода под небольшой уклон, на равнине на различной скорости.

2. Выполнение хода под небольшой уклон, на равнине на различной скорости в

сочетании с поворотом переступанием.

3. Чередование 2-3 циклов скоростного и основного вариантов одновременного

одношажного хода. При выполнении хода по разделениям более точно

выделить фазы, не начинать толчок ногой, пока руки с палками не вынесены

вперед (кольцами от себя).

Ошибки, возникающие при обучении технике одновременного одношажного

хода.

начало толчка палками после приставления ноги; лыжник отталкивается

палками после того, как уже скользит на обеих лыжах, не использовав

скольжения от толчка ногой.

слишком короткий скользящий шаг при слабом толчке ногой.

незаконченный толчок палками.

несвоевременный наклон туловища при толчке палками.

преждевременное выпрямление туловища до окончания толчка.

1.4.4. Одновременный двухшажный ход.


1. И.п. – положение окончания толчка палками. Имитация маха и отталкивания

руками (лучше с лыжными палками). Медленно выпрямляясь, сделать

полный мах руками вперед, пропустив палки кольцами от себя. Затем


46

изменить положение палок – кольцами к себе, обозначить толчок, не касаясь

опоры, и возвратится в и.п. Обратить внимание на сгибание рук в локтевом

суставе при подаче колец палок вперед и на их разгибание при переводе

колец назад.

2. Имитация двух скользящих шагов. Сохраняя небольшой наклон туловища

вперед, выполнить первый шаг вперед и зафиксировать одноопорное

положение. Затем второй шаг с акцентом на полный перенос массы тела на

другую опорную ногу. После этого приставить маховую ногу к опорной и

перейти в двухопорное положение, т.е. вернуться в и.п. На протяжении всего

упражнения руки остаются свободно опущенными.

3. И.п. – как упр.1, шаговая имитация хода на месте ( с лыжными палками).

Разгибая туловище, перенести массу тела на одну ногу, вторую отвести

назад, а палки маховым движением вынести кольцами от себя. Затем принять

такое же одноопорное положение на другой ноге и перевести палки в

положение кольцами к себе. Сгибая туловище и удерживая палки на вису,

обозначить толчок ими, приставить маховую ногу и перейти в двухопорное

положение.

4. И.п. – как в упр.1, шаговая имитация хода в движении. Медленно

выпрямляясь, сделать первый шаг и вынести палки кольцами от себя. Затем

второй шаг и изменить положения палок – кольцами к себе. Приставляя

маховую ногу к опорной, обозначить отталкивание руками и вернуться в и.п.

При выполнении каждого шага зафиксировать одноопорное положение

(вначале без палок, затем с палками).

5. Повторить упр.4, при отталкивании руками выполнять 3 -4 дополнительных

шага для продвижения вместо простоя.

6. Повторить упр.4 в прыжковой имитации двух скользящих шагов и с

пробежкой в 3-4 беговых шага при отталкивании руками (без палок и с

палками). Следить за согласованной координацией маховых и толчковых


47

движений руками и ногами. Прочувствовать возросшую функциональную

нагрузку на организм.

1Задача – научить занимающихся согласованным движениям ног и рук.

1. Выполнение одновременного двухшажного хода раздельно на три счета, из

исходного положения – законченный толчок руками: на счет «раз» шаг с

правой (левой) ноги, руки с палками выносят вперед, кольцами к себе; на

счет «два» - следующий шаг, палки кольцами выносят вперед и ставят на

снег (обозначить, не втыкая в снег); на счет «три» - одновременный толчок

палками (обозначить), приставляя толчковую ногу к опорной .

2. Выполнение одновременного двухшажного хода раздельно на три счета, из

исходного положения – законченный толчок руками: на счет «раз» шаг с

правой (левой) ноги, руки с палками выносят вперед, кольцами к себе; на

счет «два» - следующий шаг, палки кольцами выносят вперед и ставят на

снег (обозначить, не втыкая в снег); на счет «три» - одновременный толчок

палками (обозначить), приставляя толчковую ногу к опорной. Со

скольжением по лыжне под с уклоном 2 – 3 градуса в медленном темпе.

3. Слитное выполнение хода под уклон 2 – 3 градуса и на равнине с активным

отталкиванием руками.

Обучение синхронному выполнению движений ноги рук облегчено поскольку

занимающиеся уже овладели скоростным и затяжным вариантами

одношажного хода. При совершенствовании техники хода обратить внимание на

законченность толчков ногами и руками, на ритм движений. При подсчете «раз,

два» следует произносить более протяжно, «три»- короче. Следует

рекомендовать занимающихся повторно выполнять скоростной и основной

варианты одновременного одношажного хода.


48

Ошибки, возникающие при обучении технике одновременного двухшажного

хода.

1. Слабые толчки ногами при выполнении скользящих шагов, вследствие чего

шаги получаются короткими, торопливыми, без широкого проката, т.е.

длинного и быстрого скольжения.

2. Незаконченный толчок палками; при двухопорном скольжении вес тела на

пятках ног; малый преждевременный или чрезмерный наклон туловища.

3. Преждевременное приставление ноги; преждевременное выпрямление

туловища после толчка.


49

Раздел II. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОВЛАДЕНИЯ КОНЬКОВЫМИ

ЛЫЖНЫМИ ХОДАМИ.

В сравнении с классическими ходами в двигательной структуре коньковых

способов имеется ряд принципиальных отличий в работе ног, туловища и рук.

Наиболее выражены они в механизме движений ног:

отталкивание выполняется скользящей лыжей в сторону под углом к

направлению движения;

отталкивание происходит не от одной точки опоры, а от целого ряда

точек, расположенных по ходу скользящей лыжи;

отсутствует необходимость в сцеплении лыж со снегом, требуется

только лучшее скольжение;

продолжительность толчка ногой значительно увеличена, чем меньше

угол постановки лыж, тем длиннее путь, на котором выполняется

отталкивание;

обязательным условием эффективного отталкивания является

приложение составляющей силы под прямым углом к направлению

движения лыжи за счет некоторого смещения массы тела к пяточной

части ботинка;

в целом движения ног характеризуются меньшей естественностью, что

затрудняет процесс формирования двигательного навыка.

В работе туловища для коньковых ходов характерны:

поперечные перемещения тела, размах которых пропорционален углу

разведения лыж;

совпадение направления движения центра тяжести масс (ЦТМ) с

направлением движения лыжи после ее постановки на снег, что

является одним из основных требований к совершенной технике;

перемещение туловища в момент переката вперед от стопы опорной

ноги, т.к. если проекция ЦТМ будет сзади опорной ноги, возникнет

грубейшая ошибка – противоупор;


50

исключение вертикальных колебаний центра тяжести масс за счет

сохранения высоты положения тела.

Наибольшие различия в механизме отталкивания руками обнаружены в

одновременных ходах. Принципиальная разница связана со временем

выполнения толчковых движений руками и ногами. В классических ходах эти

действия выполняются последовательно, т.е. одновременный толчок руками

идет после полного завершения отталкивания ногой. В одновременных

коньковых ходах отталкивание руками и ногой почти совпадает по времени,

временная асинхронность при определенных внешних условиях имеет место

только в моменты постановки на опору и отрыве от нее лыж и палок. Наряду с

этим во многих коньковых ходах присутствует выраженная

разнохарактерность в работе рук, постановке и отрыве от опоры правой и

левой палки (угол, время, прилагаемое усилие). В целом эффективность

коньковых ходов в большей степени, чем в классических, зависит от уровня

скоростно-силовых показателей мышц плечевого пояса.

Применение того или иного конькового хода, как и в традиционных

классических ходах, определяется рельефом местности, условиями

скольжения, продолжительностью работы, уровнем подготовленности

лыжника.

2.1. Подготовительные упражнения.

1. И.п. – стойка лыжника (СЛ). Смещаясь в правую сторону, толчком левой

ногой сделать выпад вперед - вправо, стремясь как можно позже подставить

маховую ногу (правую) под падающее туловище. Следить за полным

выпрямлением толчковой ноги (от опоры ее не отрывать), вернуться в и.п.

При повторении поочередно менять толчковую ногу для выполнения

выпадов в разные стороны.

2. Повторить упр.1, заменив выпад на шаг вперед-в сторону с переходом в

одноопорное положение. Стремиться позже отрывать ногу от опоры.


51

3. И.п. – СЛ на одной ноге, другая отведена назад. Повторить упр.1. Следить за

тем, чтобы выпад начинался со смещения туловища и отталкивания ногой, а

не с махового движения. Под падающее туловище маховая нога

подставляется, как и в упр.1, позже.

4. Повторить упр.3 с выполнением шага вперед-в сторону и переходом в

одноопорное положение. Исполнять в разные стороны, задерживая отрыв

ноги от опоры.

5. Пригибная ходьба из стороны в сторону с акцентом на фиксацию

одноопорного положения после каждого шага. Повторять в различной

посадке (высокой, средней, низкой), изменяя наклон туловища и сгибание

ног в коленном и тазобедренном суставах.

6. Пригибная ходьба с максимальной длиной выпада и значительными

поперечными перемещениями. Следить за полным разгибанием ноги в

коленном суставе при отталкивании и возможно более длительным

удержанием пятки толчковой ноги на опоре.

7. Пригибная ходьба из стороны в сторону с сопротивлением (за пояс

закрепляют амортизатор, и партнер идет сзади, удерживая выполняющего;

можно использовать другие отягощения).

8. И.п. - основная стойка (ОС), три приседания на одной ноге, а другую вначале

вперед (пистолетик), затем в сторону и после этого назад. Вернуться в и.п.

При повторении менять опорную ногу и следить за сохранением устойчивого

равновесия на одной ноге в течение всего цикла приседаний.

9. Многократные приседания на одной ноге с различным положением другой

ноги – вперед, назад, в сторону (можно выполнять в парах, взявшись за руки

и стоя лицом друг к другу).

10. И.п. СЛ, по 8-10 прыжков на двух ногах вправо и вернуться в и.п., затем

влево и вернуться в и.п. В исходное положение возвращаться такими же

прыжками.


52

11. Многократные боковые прыжки на двух ногах в одну сторону, затем в

другую.

12. Многократные прыжки на двух ногах из стороны в сторону, используя при

повторении различные исходные положения ног: колени вместе, пятки

вместе и колени врозь, взявшись руками за пятки изнутри.

13. И.п.- СЛ, прыжки с ноги на ногу с боковым выталкиванием вправо, затем

влево и вернуться в и.п. При повторении изменить направление первого

прыжка.

14. Повторить упр.13 с фиксацией одноопорного положения после каждого

прыжка в сторону.

15. Многократные боковые прыжки в одну сторону на одной ноге. Прыгая

вправо, приземляться на правую, и наоборот. Выполнять равное количество

прыжков в каждую сторону.

16. Прыжки – многоскоки с ноги на ногу из стороны в сторону (десятерной, 20,

30 и более многоскоков, на 100м, 200м). Следить за полным переносом массы

тела на опорную ногу при каждом прыжке.

17. Повторить упр.16 с максимально удлиненным выпрыгиванием и махом

руками, затем без маха руками (руки за спину), после этого с активным

махом руками.

18. Повторить упр.16 с сопротивлением или партнера, который удерживает

выполняющего с помощью, закрепленного за пояс амортизатора, или

другого отягощения.

19. Повторить упр.16 с дозированием поперечных перемещений путем

обозначения границ коридора шириной, например, 80 см (минимальное

перемещение) и 120см (максимальное).

20. Прыжки - многоскоки на двух ногах через гимнастическую скамейку

(бревно, другие вытянутые препятствия небольшой высоты).

21. Повторить упр.20, выполняя прыжки с ноги на ногу.


53

22. И.п.- СЛ, поочередные выпады вправо, затем влево с возвращением в и.п.

после каждого движения.

23. И.п. – СЛ. Перенести массу тела на левую ногу, толкаясь вверх, сделать

энергичный мах вперед-вверх согнутой в коленном суставе правой ногой и

разноименной рукой, а затем длинный выпад вперед – в сторону с поворотом

туловища, чтобы локоть маховой руки (левой) коснулся колена правой ноги.

Вернуться в и.п. Повторять в разные стороны. Следить за выпрямлением

толчковой ноги в положении выпада. Для усиления маха ногой и рукой

можно приподняться на носок толчковой ноги.

24. Повторить упр.23, выполняя выпады из стороны в сторону в движении.

25. И.п. – СЛ, скрестный выпад вперед – в сторону с разворотом туловища.

Выполнить толчок вверх одной ногой с активным махом вперед – вверх

другой – согнутой в коленном суставе, и одноименной рукой, затем сделать

скрестный выпад и, поворачивая туловище, соединить локоть и колено

маховой руки и ноги. Вернуться в и.п. При повторении скрестные выпады

делать в разные стороны.

26. Повторить упр.25 в движении с поочередными скрестными выпадами вправо

и влево, приподнимаясь при махе на носок толчковой ноги для повышения

мощности выпада.

2.2. Коньковый ход без отталкивания руками.

Коньковый ход без отталкивания руками применяется для дальнейшего

увеличения уже достигнутой высокой скорости на равнинных участках,

пологих спусках, при разгоне в отличных условиях скольжения, когда любые

толчковые движения руками дают тормозящий эффект. Активные действия

ногами при поочередном отталкивании обеспечивают рост скорости. Для

классического стиля в этих внешних условиях характерна относительная

пассивность лыжника. Движения в данном коньковом лыжном ходе имеют

наибольшие внешние сходства с действиями конькобежца.


54


1. И.п. – низкая посадка лыжника, перенести массу тела на одну ногу, вторую

отставить назад – в сторону и выпрямить. Вернуться в и.п. При повторении

поочередно менять опорную ногу.

2. И.п. – низкая посадка лыжника, выпады вперед – вправо и затем вперед –

влево с возвращением в и.п. При повторении изменять длину выпада и угол

отведения ног в сторону. Следить за полным выпрямлением сзади стоящей

ноги (носок от опоры не отрывать).

3. Шаги – выпады в разные стороны на месте с переносом массы тела на

опорную ногу и фиксированием одноопорного положения.

4. Шаговая имитация хода в движении (без махов и с попеременными махами

руками). Соблюдать разноименность в маховых движениях руками и ногами,

т.е. при коньковом шаге вперед – вправо выполнять мах левой рукой вперед,

правой назад.

5. Повторить упр.4 в прыжковой имитации. Контролировать одноопорное

положение на каждой ноге и обязательное подтягивание маховой ноги к

опорной перед очередным прыжком – выпадом в сторону.

6. Имитация фазовых движений конькового шага:

а) фаза 1 - свободное скольжение, принять одноопорное положение на

правой ноге, левую отвести назад – в сторону (опоры не касаться). Затем к

согнутой в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах опорной

(правой) ноге подтянуть маховую (левую) ногу;

б) фаза 2 – скольжение с отталкиванием ногой. Загрузив массой тела

опорную (правую) ногу и выводя маховую (левую) вперед – в сторону,

сделать толчок правой ногой с выпадом вперед – влево и переносом массы

тела на левую ногу (сохранять двухопорное положение).

С отрывом толчковой (правой) ноги от опоры начинается фаза свободного

скольжения второго конькового шага в цикле хода.


55

2.3. Полуконьковый ход.

Одновременный полуконьковый ход применяют на равнинных участках,

пологих подъемах и спусках при наличии лыжни для безотрывного скольжения

лыжи опорной ноги. Необходимо для этого хода и лыжное полотно, на котором

лыжа толчковой ноги разворачивается под углом от 15 до 30 градусов в

зависимости от скорости: чем она выше, тем угол меньше. Сравнительно

небольшие по отношению к другим коньковым ходам поперечные колебания

туловища обеспечивают высокую экономичность хода. Однако необходимость

на трасе хотя бы одного следа лыжни ограничивает использование

полуконькового хода.


1. И.п. – СЛ, имитация движений ног. Перенести массу тела на левую ногу и,

немного подседая на ней, отвести правую в сторону с выпрямлением в

коленном и голеностопном суставах при небольшом наклоне туловища

вперед. Вернуться в и.п. Через каждые 5-6 повторений менять опорную ногу

(отводимая в сторону нога касается опоры, имитируя толчок, и затем махом

возвращается в и.п.).

2. И.п. – СЛ на левой ноге, руки впереди, кисти на уровне головы. Повторить

упр.1 и при подседании на левой ноге и отведении правой в сторону

выполнить одновременный толчок руками с небольшим наклоном туловища.

Вернуться в и.п. В течение всего упражнения сохранять равновесие на левой

ноге. Через каждые 5-6 повторений менять опорную ногу.

3. И.п. – СЛ на левой ноге, выпад в сторону с частичной загрузкой массой тела

правой ноги. Возвращение в и.п. толчком правой. При повторении менять

направление выпада и положение рук (или свободно опущены, или за

спиной).

4. И.п. – СЛ на левой ноге, руки впереди и слегка согнуты в локтевых суставах.

Имитация хода на месте. Повторить упр.3, при выпаде в сторону

имитировать одновременный толчок руками, при возвращении в и.п. – мах


56

руками вперед. Через каждые 5-6 выпадов в одну и ту же сторону менять

опорную ногу.

5. И.п. – СЛ, руки вынесены вперед. Шаговая имитация хода в движении

толчком правой ногой. Развернуть носок правой ноги в сторону и, загрузив ее

массой тела, сделать толчок этой же ногой и шаг левой вперед. Толчок ногой

выполнять в сочетании с одновременным отталкиванием руками, а

приставление ее к опорной ноге (левой) - с махом руками вперед. При

повторении менять толчковую ногу и «глубину» подседания на опорной ноге

во время отталкивания (выполнять без палок и с палками).

Во время имитации в движении при махе руками вперед происходит

вынужденная остановка. Чтобы имитация была более динамичной, этот простой

следует заменить выполнением 3-4 обычных дополнительных шагов. Но для

сохранения специфичной для полуконькового хода координации движений

первый после дополнительного прохода коньковый шаг надо начинать из

двухопорного положения, когда ноги находятся рядом.

6. Повторить упр.5 в прыжковой имитации, заменив дополнительный проход

при махе руками вперед пробежкой в 3-4 беговых шага.

7. Имитация граничных моментов начала фаз (удобнее с палками):

а) фаза 1 – свободное скольжение, занять одноопорное положение на

левой ноге, правую отвести назад – в сторону (обе ноги немного согнуты в

коленных суставах), почти прямые руки находятся сзади и удерживают палки

на весу, туловище слегка наклонено вперед. Зафиксировать положение рук,

ног и туловища, прочувствовать загрузку опорной ноги всей массой тела.

При повторении пропорционально имитировать как правосторонний, так и

левосторонний вариант, при котором в опорном положении будет правая

нога;

б) фаза 2 – скольжение с отталкиванием руками, в одноопорном

положении на левой ноге подтянуть правую и, приподняв над опорой,

расположить рядом, руки вынести вперед и слегка согнуть в локтевых


57

суставах, чтобы поставить палки на опору перед носками ног, кольцами к

себе, несколько увеличить наклон туловища для усиления давления на палки;

в) фаза 3 - скольжение с отталкиванием ногой и руками, перейти в

двухопорное положение, удерживая массу тела в основном по-прежнему на

полусогнутой опорной ноге (левой), а согнутую в тазобедренном, коленном и

голеностопном суставах правую ногу (теперь толчковую) отставить немного

назад – в сторону на всю стопу, т.к. она уже начала отталкивание; руки и

палки занимают положение, характерное для завершения толчка с активным

участием туловища за счет дальнейшего увеличения наклона;

г) фаза 4 - скольжение с окончанием отталкивания ногой, занять

двухопорное положение – выпада в сторону на левой (опорной) ноге,

загруженной, как и во всех предыдущих фазах массой тела, а толчковую

(правую) отвести назад – в сторону, выпрямить, но носок от опоры не

отрывать; руки находятся сзади и удерживают палки над опорой; туловище

наклонено.

С отрывом толчковой ноги от опоры и переходом в одноопорное положение

на левой ноге начинается фаза 1 другого конькового шага – правостороннего

варианта полуконькового хода.

2.4. Одновременный двухшажный ход.

Одновременный коньковый двухшажный ход достаточно универсален,

и в настоящее время лыжники с разным уровнем подготовленности среди ходов

свободного стиля наиболее широко применяют его на различных по профилю

участках лыжной трассы. Особенно эффективен он на подъемах.

На лыжной трассе нередко встречаются косогоры, при прохождении

которых одна нога находится выше другой. Причем в зависимости от

расположения косогора выше может оказаться любая нога. Более рациональное

распределение усилий при отталкивании будет иметь вариант, при котором

находящаяся впереди в начале отталкивания палками опорная нога


58

располагается выше, т.е. если косогор справа по направлению движения, то

эффективнее правосторонний вариант, и наоборот.

Заметим также, что с увеличением крутизны подъема становятся еще более

выраженными несимметричное положение палок во время толчка руками и

различия в прикладываемой силе, что объективно требует более частой смены

лево- и правостороннего вариантов хода.

На равнинных участках трассы при хорошем скольжении лыжники нередко

используют так называемый равнинный вариант одновременного двухшажного

конькового хода, который отличается от основного иным сочетанием

отталкиваний руками и ногами.

Для равнинного варианта характерны еще следующие особенности:

некоторое перераспределение мощности отталкивания с верхнего

плечевого пояса на ноги;

большая синхронность и симметричность в работе рук;

более равномерное и равноценное распределение физической

нагрузки на правую и левую половины тела;

более острый (в пределах 15-35 градусов) угол разведения лыж и

связанное с этим более узкое расположение палок;

повышенная экономичность движений.


1. И.п. – СЛ, руки за спину. Поочередные отведения назад – в сторону правой и

затем левой ноги при небольшом подседании на опорной ноге. Следить за

переносом массы тела с одной ноги на другую и полным выпрямлением

отводимой в сторону ноги, сохранять наклон туловища.

2. И.п. – СЛ, имитация движений ног и рук на месте. Повторить как в упр.1

поочередные отведения ног назад – в сторону, добавив одновременный мах

руками вперед (кисти на уровне головы) при отведении левой ноги и

одновременный толчок руками (кисти за бедро) на движение в сторону

правой ноги. Не допускать выпрямления туловища. При повторении через


59

каждые 5-6 циклов маховые и толчковые движения руками выполнять под

разные ноги.

3. Повторить упр.2 без отрыва от опоры стопы отводимой назад – в сторону

ноги. При каждом отведении ноги следить за небольшим приседанием на

опорной ноге и удержанием на ней всей массы тела. Соблюдать

последовательность маховых и толчковых движений руками.

4. И.п. – СЛ, шаговая имитация хода на месте. При одновременном махе руками

вперед выполнить шаг – выпад вперед – вправо и перенести массу тела на

правую ногу, левую ногу подтянуть к правой и держать на весу. Затем

сделать шаг – выпад вперед – влево с переносом массы тела на левую ногу

и одновременным отталкиванием руками. Контролировать согласованную

последовательность в махе руками на первый шаг и толчке – на второй шаг

в каждом цикле хода. Через каждые 5-6 циклов движений менять

направление первого шага, чтобы мах и толчок руками выполнять как под

правую, так и под левую ноги.

5. Повторить упр.4, заменив шаг – выпад вперед – в сторону. При повторении

сохранять наклон туловища, контролировать положение рук при

одновременных маховых и толчковых движениях соответственно на первый

и второй прыжки в цикле.

6. Шаговая имитация хода в движении. На первый шаг вперед – в сторону

выполнять одновременный мах руками вперед, на второй шаг вперед и в

другую сторону делать одновременный толчок руками. При повторении

изменять длину и частоту шагов, а также чередовать махи и отталкивания

руками под правую и левую ноги. Выполнять без палок и с лыжными

палками, полностью переносить массу тела на опорную ногу в каждом

шаге.

7. Повторить упр.6 в прыжковой имитации в движении. Выполняя сильный и

быстрый толчок ногами, выталкиваться не вверх, а вперед, не допускать

больших поперечных перемещений и отведения плеч в сторону.


60

8. Шаговая имитация правостороннего варианта хода. При махе руками вперед

сделать шаг – выпад в правую сторону, т.е. впереди в опорном положении

находится правая нога. При одновременном толчке руками выполнить шаг –

выпад влево. Следить за сохранением характерного признака

правостороннего варианта – руки и правая нога – впереди (без палок и с

лыжными палками).

9. Шаговая имитация левостороннего варианта хода, когда при выполнении

первого шага в цикле хода руки и левая нога впереди, т.е. одновременный

мах руками вперед сочетается с шагом – выпадом в левую сторону и

переносом массы тела на левую ногу, а при отталкивании руками делают шаг

– выпад в правую сторону, полностью загружая уже правую ногу (без палок и

с палками).

10. Повторить упр.8 и затем упр.9 в прыжковой имитации, выполняя как

правосторонний, так и левосторонний варианты хода.

11. Имитация граничных моментов начала фаз одновременного двухшажного

хода (лучше с лыжными палками):

а) фаза 1 – свободное скольжение на левой ноге; перенести массу тела на

согнутую в коленном суставе левую ногу, прямую правую отвести назад – в

сторону, не касаясь стопой опоры; руки сзади занимают положение, характерное

для окончания одновременного толчка, и удерживают палки на весу; туловище

наклонено вперед;

б) фаза 2 – скольжение с отталкиванием левой ногой (первый шаг) и

руками; вынести руки вперед и поставить палки на опору; удерживая массу тела

на почти выпрямленной левой ноге (она заканчивает толчок), вынести вперед –

в сторону согнутую в коленном суставе правую ногу; туловище держать почти

прямым;

в) фаза 3 - скольжение с отталкиванием правой ногой и окончанием

толчка руками; загрузить массой тела согнутую в голеностопном, коленном и

тазобедренном суставах правую ногу, подтянуть к ней левую; туловище


61

наклонить; слегка согнутые в локтевых суставах руки держать перед собой,

чтобы палки упирались в опору сзади, завершая отталкивание;

г) фаза 4 – скольжение с окончанием толчка правой ногой (второй шаг);

сделать выпад вперед – влево, больше загрузив массой тела впереди стоящую

левую ногу, при этом правая нога имитирует окончание толчка – выпрямлена,

носок на опоре; туловище наклонено; руки сзади (палки держать на весу). С

отрывом носка правой ноги от опоры начинается фаза 1 первого шага в

следующем цикле.

В каждой фазе зафиксировать, проверить зрительно, прочувствовать

мышечно специфические положения ног, рук и туловища. Обратить внимание

на перераспределение массы тела при выполнении первого и второго шагов,

заметить наибольшее выпрямление туловища перед постановкой палок на опору

и активный наклон его при завершении отталкивания руками, выделить

особенности сочетания одновременных маховых и толчковых движений руками

в каждом из двух шагов в цикле хода.

12. Имитация фаз, отличающих равнинный вариант хода, в котором

отталкивание руками начинается позже, во втором шаге (на примере

правосторонней разновидности):

а) фаза 1 – изменений нет;

б) фаза 2 – скольжение с отталкиванием ногой (левой). Ноги занимают

положение выпада вперед – вправо, т.е. левая нога выпрямлена и заканчивает

толчок; согнутые в локтевых суставах руки находятся на уровне плеч и держат

палки на весу, кольцами к себе. При повторении надо обратить внимание на

особенности этой фазы в равнинном варианте – толчок выполняется только

ногой, а руки продолжают маховое движение;

в) фаза 3 - скольжение с отталкиванием руками и началом толчка

другой ногой (правой), в начале этой фазы вынести руки вперед и поставить

палки перед собой на опору под острым углом для начала толчка, а в конце

фазы закончить отталкивание с отрывом палок от опоры. Согнутая правая нога


62

удерживает массу тела и начинает толчок, а свободная левая вначале

подтягивается к ней, а затем ставится на опору. При повторении выделить

отличие – здесь выполняется весь блок движений, составляющий толчок

руками;

г) фаза 4 – различий с основным вариантом нет (заканчивается толчок

ногой во втором шаге цикла хода).

2.5. Одновременный одношажный ход.

Одновременный одношажный коньковый ход, цикл которого состоит из

двух одновременных отталкиваний руками, по принятой в лыжных гонках

классификации является по существу еще одной разновидностью

одновременного двухшажного конькового хода. Главное его отличие состоит в

том, что одновременный мах и толчок руками выполняют на каждый шаг. Этот

признак и лег в основу закрепившегося на практике названия «одновременный

одношажный коньковый ход».

Являясь среди известных коньковых ходов наиболее сложным по

координации движений, одновременный одношажный ход предъявляет

повышенные требования к скоростно-силовой подготовке, развитию

равновесия, владению своевременной, сбалансированной и поочередной

загрузкой то правой, то левой толчковой ноги. Он относится к числу скоростных

лыжных ходов. При техническом исполнении позволяет развивать высокую

скорость на равнинных участках, пологих подъемах и спусках, а также при

стартовом разгоне, обгоне соперников, при финишном ускорении.

Имитационные упражнения:

1. И.п. - СЛ, руки впереди, кисти на уровне головы. Перенести массу теле на

левую ногу, наклоняясь и выполняя одновременный толчок руками, отвести

правую ногу назад – в сторону (опоры не касаться). Затем при махе руками

вперед подтянуть правую ногу к опорной и вернуться в и.п. При

повторении поочередно менять опорную ногу.


63

2. Шаговая имитация хода на месте. Удобно начинать из и.п. – СЛ, руки

впереди. Сделать шаг – выпад вперед – вправо с выполнением

одновременного толчка руками. Перенести массу тела на правую ногу и,

вынося руки вперед, подтянуть левую ногу к правой. Затем повторить

одновременный толчок и мах руками при шаге – выпаде вперед – влево с

переносом массы тела на другую (левую) ногу. Отталкивание руками

сопровождать наклоном туловища. Обратить внимание на отличительный

признак хода – на каждый шаг выполняют и толчок, и мах руками.

3. Повторить упр.2 в прыжковой имитации на месте. В каждом коньковом

прыжке зафиксировать одноопорное положение и обратить внимание на

выполнение толчка и маха руками.

4. Шаговая имитация хода в движении (без палок и с палками).

Проконтролировать выполнение характерного для данного хода элемента –

подседание на толчковой ноге перед отталкиванием. Следить за

согласованностью движений рук и ног (не допускать перехода на

скоростной вариант одновременного классического одношажного хода, в

котором отталкивание ногой и руками осуществляется последовательно). В

одновременном одношажном коньковом ходе эти двигательные действия

почти совпадают. При имитации в движении вынужденную остановку в

момент выноса палок вперед целесообразно по мере овладения более

сложной среди коньковых ходов координацией заменить выполнением

дополнительных шагов, что особенно эффективно при использовании

лыжных палок.

5. Прыжковая имитация хода в движении (без палок и с палками) с

выполнением при выносе палок вперед дополнительной пробежки, которая

позволяет исключить вынужденную остановку, делает упражнение в целом

более динамичным и функционально напряженным.

6. Имитация фазовой структуры одновременного одношажного хода

(выразительнее с лыжными палками):


64

а) фаза 1 – свободное скольжение; сделать выпад вперед – вправо и

перенести массу тела на сильно согнутую правую (опорную) ногу, левую

(маховую) отставить назад – в сторону (опоры не касаться), руки находятся

сзади и удерживают палки на весу, туловище наклонено – это положение

характерно для начала фазы; затем почти полностью выпрямить правую ногу,

подтянуть к ней левую и, разгибая туловище, вынести палки вперед (на опору не

ставить) – это конец фазы. При повторении чередовать опорную и маховую

ноги;

б) фаза 2 – скольжение с отталкиванием руками; занять одноопорное

положение на слегка согнутой правой ноге, левую подтянуть к опорной,

держать на весу рядом; при почти выпрямленном туловище поставить палки

перед носками ног и кольцами к себе – так начинается фаза 2; наклоняя

туловище и наваливаясь на палки, выполнить толчок руками с полным

выпрямлением в плечевых и локтевых суставах (от опоры не отрывать), сделать

небольшое подседание на толчковой (правой) ноге с переходом в двухопорное

положение – это окончание фазы;

в) фаза 3 – скольжение с отталкиванием ногой; имитируют, как правило,

граничный момент окончания фазы: сделать выпад вперед – влево и перенести

массу тела на другую (левую) ногу, а правую, которой заканчивается толчок,

отставить назад – в сторону с полным выпрямлением в тазобедренном,

коленном и голеностопном суставах (носок от опоры не отрывать), туловище

наклонено, руки удерживают палки сзади на весу.

С отрывом толчковой ноги начинается фаза 1 следующего шага.

Зафиксировать двигательные действия в каждой фазе. Обратить внимание

на удержание массы тела на одной и той же ноге как при одновременном махе,

так и при одновременном толчке руками, а также на выполнение одного шага на

полный цикл движений руками (мах и толчок). Заметить еще одну особенность

хода – подседание на толчковой ноге во второй фазе.


65

2.6. Попеременный двухшажный ход.

Попеременный двухшажный коньковый ход включает в полный цикл

два скользящих коньковых шага и два попеременных отталкивания руками. По

сравнению с другими коньковыми ходами движения рук и ног в попеременном

двухшажном коньковом ходе максимально приближены к естественным

двигательным действиям при ходьбе и беге, а также к передвижению

попеременным двухшажным классическим ходом и к подъему классическим

способом «елочка». За сходство с последним его нередко называют «скользящей

елочкой», в которой характерный для классической «елочки» период стояния

или безопорная фаза полета заменяются скольжением. Предпочтение

попеременному коньковому ходу на равнинных участках и пологих подъемах

отдают лыжники с низкой физической подготовленностью, т.к. структура

движений позволяет развивать наибольшую среди коньковых ходов частоту

движений, а менее мощные отталкивания руками и ногами повышают

экономичность хода. Такие плавные и не очень мощные движения особенно

подходят для лыжников- любителей. Квалифицированные спортсмены в таких

условиях отдают предпочтение другим, более скоростным коньковым ходам.

Попеременный коньковый ход они применяют в основном на крутых подъемах,

а также в условиях плохого скольжения и при сильном утомлении, особенно на

длинных дистанциях, когда происходит вынужденный переход на менее

мощные, без значительного проявления силы отталкивания руками и ногами,

как правило, с двойной опорой на палки. В этих условиях попеременный

двухшажный коньковый ход, уступая по скорости, значительно превосходит

другие коньковые ходы по экономичности.

В двигательных действиях каждого скользящего конькового шага на

крутых подъемах отсутствует свободное одноопорное скольжение и можно

ограничиться выделением всего двух наиболее существенных с

выразительными признаками фаз: скольжение с отталкиванием рукой и

скольжение с отталкиванием ногой и руками.


66

Наряду с двухопорным скольжением, а также частым использованием

двойной опоры на палки, разведением лыж в стороны, отсутствием периода

стояния, попеременный двухшажный коньковый ход имеет еще ряд отличий от

аналогичного классического хода:

на протяжении всего шага голень опорной ноги наклонена к линии

склона под острым углом;

нет выраженного и быстрого подседания – происходит постепенное

сгибание ноги, которое длится от момента постановки ее на опору до

окончания отталкивания другой ногой;

рука завершает отталкивание не всегда полным выпрямлением в

локтевом суставе.

Имитационные упражнения:

1.И.п. – СЛ, имитация попеременной работы рук, как в аналогичном

классическом ходе. Контролировать положение и согласованность работы

рук при махе вперед и отталкивании.

2. И.п. – СЛ, руки за спину. Сохраняя наклон туловища, перенести массу тела на

правую ногу, а левую отвести назад – в сторону и выпрямить (на опору не

ставить), затем сменить положение ног и вернуться в и.п. При повторении

перейти на беспрерывную и поочередную смену опорной ноги.

3. И.п. – СЛ, соединить упр.1 и 2 при соблюдении согласованности в работе рук

и ног. Занимая одноопорное положение, например, на левой ноге с

отведением назад – в сторону, левую руку нужно держать сзади, а правую –

впереди. Повторить эти движения, поочередно меняя толчковые и маховые

руки и ноги и соблюдая их разноименность.

4. Шаговая имитация хода на месте. Выполнять поочередные шаги в правую и

затем в левую сторону при попеременной работе руками. Обратить внимание

на сходство с попеременным двухшажным классическим ходом в

очередности и последовательности двигательных действий руками и ногами.


67

5. Шаговая имитация хода в движении (без палок и с палками). Шаги

выполнять поочередно вперед – вправо и затем вперед – влево с разной

амплитудой поперечных перемещений. Следить за полным переносом массы

тела на опорную ногу в каждом шаге.

6. Повторить упр.5 в прыжковой имитации на склонах разной, постепенно

возрастающей крутизны. Соблюдать характерную особенность хода – в

каждом цикле на два коньковых шага – прыжка в разные стороны приходится

два попеременных толчка руками.

7. Имитация фазовой структуры движений, свойственной прохождению крутых

подъемов (для более наглядного зрительного восприятия и выразительного

мышечного ощущения следует использовать лыжные палки):

а) фаза 1 – скольжение на правой ноге с отталкиванием левой рукой

начинается из положения шага – выпада вперед – в сторону на правой ноге с

полной загрузкой ее массой тела, выпрямленная левая нога приподнята над

опорой, левая рука впереди выполняет толчок, наклоненное туловище

увеличивает давление на нее, правая рука находится сзади и удерживает палку

на весу; заканчивается эта фаза маховым выносом правой руки вперед и

подтягиванием левой ноги к правой (опорной). В течение этих двигательных

действий продолжается отталкивание левой рукой (правая рука удерживает

палку на весу, левая нога также не касается опоры);

б) фаза 2 – скольжение с отталкиванием правой ногой и обеими руками.

Началом этой фазы является постановка на опору выдвинутой немного вперед

левой ноги, т.е. переход в двухопорное положение при удержании массы тела

по-прежнему в основном на согнутой правой ноге; левая рука находится сзади и

приближается к завершению толчка, правая – впереди и ставит палку на опору,

начиная отталкивание (наступает момент двойной опоры на палки);

заканчивается фаза толчком правой ноги с выпрямлением ее в тазобедренном,

коленном и голеностопном суставах при переносе массы тела на другую (левую)

ногу и окончанием отталкивания разноименной левой рукой.


68

Завершен первый полуцикл хода (один коньковый шаг), но отталкивание

правой рукой, следует заметить, продолжается, что поддерживает продвижение

лыжника. С отрывом от опоры правой ноги и разноименной левой руки

начинается фаза 1 второго конькового шага в цикле хода.

2.7. Упражнения в передвижении на лыжероллерах и лыжах для

овладения коньковыми ходами.

Эти упражнения используют для овладения как общими для всех

коньковых ходов, так и специфичными для каждого хода двигательными

действиями. Их выполняют в основном в полной координации движений и

контролируют:

отталкивание ногой в сторону скользящим упором с отведением

носка лыжи (лыжероллера) в сторону – это ключевой

отличительный элемент любого конькового хода;

при постановке на опору скольжение на всей скользящей

поверхности плоско поставленной лыжи до окончания отталкивания

другой лыжей, закантованной внутрь (выполнение этого требования

обязательно для всех коньковых ходов);

туловище должно «обгонять» (быть впереди) стопу опорной ноги,

своевременное и полноценное перемещение центра тяжести масс

вперед над центром площади опоры на переднюю часть стопы –

критерий эффективности всех коньковых способов;

наибольшее совпадение направления перемещения центра тяжести

масс с направлением движения лыжи (лыжероллера) после

постановки ее на опору, что особенно важно в связи с поперечными

перемещениями во всех коньковых ходах; чем они меньше (при

меньшем развороте лыжи в сторону), тем большего совпадения

можно достичь, увеличивая за счет этого длину цикла и,

следовательно, скорость хода;


69

некоторое смещение массы тела к пяточной части лыжи для

приложения составляющей силы под прямым углом к направлению

движения лыжи – такое направление усилия является необходимым

условием эффективного отталкивания ногой;

недопустимость вертикальных колебаний центра тяжести масс.

С учетом специфики конкретного конькового хода решают характерные

двигательные задачи.

А) в ходе без отталкивания руками:

в цикле хода содержатся два равноценных по всем параметрам

коньковых шага;

руки совершают или размашистые свободные попеременные

движения вперед и назад, увеличивая скорость и не допуская

скручивания туловища, или при достижении высокой скорости

прижимаются к нему;

по характеру положения рук выделяют два варианта этого хода: без

махов и с махами руками;

на протяжении всего цикла хода с целью увеличения

продолжительности активного отталкивания ногами сохраняется

более низкая посадка по сравнению с другими коньковыми ходами;

для большей устойчивости и снижения повышенного на высокой

скорости сопротивления встречного потока воздуха удерживается

постоянный наклон туловища под углом около 40 градусов;

во всех разновидностях хода палки держат на весу в близком к

горизонтальному положении и обязательно кольцами к себе.

Б) в полуконьковом ходе:

цикл хода – это один коньковый шаг и один одновременный толчок

руками;

выделение правосторонней и левосторонней разновидностей хода по

соответствующей ноге;


70

неравная нагрузка на правую и левую ноги в цикле хода;

продолжительное отталкивание одной и той же ногой и длительное

удержание массы тела в основном на другой (опорной) ноге;

сопровождение каждого толчка ногой одновременным

отталкиванием руками;

до смены толчковой ноги беспрерывное скольжение одной и той же

лыжи (опорная нога) по лыжне, а второй (толчковая нога) под углом

по направлению движения;

в механизме толчка ногой необходимо вначале сгибание и только

после этого разгибание толчковой ноги;

повышение мощности отталкивания руками за счет активного и

постепенно нарастающего наклона туловища в течение всего

толчка;

подседание на скользящей по лыжне опорной ноге в момент почти

одновременного окончания отталкивания руками и ногой;

плавное выпрямление опорной ноги и туловища после окончания

толчковых движений;

равноценное использование правосторонней и левосторонней

разновидностей хода для гармоничной загрузки обеих ног.

В) в одновременном двухшажном ходе:

выполнение в цикле хода двух коньковых шагов и одного

одновременного толчка руками;

расположение обеих лыж (двигательных действий под углом к

направлению лыжероллеров) в течение всех движения;

визуально на первом шаге вынос палок маховым движением вперед

(кольцами к себе), на втором шаге – одновременный толчок ими;

разделение хода на правосторонний и левосторонний по

одноименной ноге, расположенной впереди в момент постановки

палок на опору;


71

совершенное владение и равноценное использование обоих

вариантов хода;

овладение равнинной разновидностью хода с более поздним

началом одновременного толчка руками – только на втором

коньковом шаге;

во всех вариантах хода полное перемещение массы тела с одной

ноги на другую в каждом коньковом шаге.

Г) в одновременном одношажном ходе:

выполнение на каждый коньковый шаг одновременного маха и толчка

руками;

владение своевременной, сбалансированной и поочередной загрузкой

обеих ног;

плавное исполнение всех подготовительных движений к

отталкиванию руками и ногой;

подседание на толчковой ноге перед началом отталкивания и затем

разгибание при толчке в тазобедренном, коленном и голеностопном

суставах;

почти полное совпадение моментов отталкивания руками и ногой

(напомним, в одновременных классических ходах эти толчковые

действия выполняют последовательно);

более низкая по сравнению с другими коньковыми ходами частота

движений.

Д) в попеременном двухшажном ходе:

наибольшее среди коньковых ходов приближение структуры

движений рук и ног к естественным двигательным действиям как при

обычной ходьбе, а также к передвижению аналогичным классическим

ходом;

в цикле хода два коньковых шага и два попеременных отталкивания

руками;


72

применение хода оправданно главным образом на крутых подъемах,

особенно в плохих условиях скольжения и при нарастающем

утомлении;

в этих внешних условиях в двигательной структуре хода, как правило,

отсутствует свободное одноопорное скольжение, появляются двойная

опора на палки и двухопорное скольжение;

по отношению к другим коньковым ходам возможно достижение

наибольшей частоты движений;

при использовании на равнинных участках и пологих подъемах

происходит замена скольжения на двух лыжах с двойной опорой на

палки свободным одноопорным скольжением и выполнение после

этого толчковых движений ногой и рукой.

2.8. Ошибки в технике коньковых ходов.

В передвижении коньковыми лыжными ходами грубыми ошибками

являются следующие двигательные действия:

1) в маховых и толчковых движениях ногами:

чрезмерное разведение носков лыж в стороны (широкая елочка), что

приводит к сокращению длины шага;

неполное перемещение массы тела с одной ноги на другую в каждом

коньковом шаге, что сопровождается противоупором;

неустойчивое, слабо сбалансированное равновесие при скольжении

на одной ноге;

неравномерное распределение физической нагрузки на различные

группы мышц при неравноценной загрузке правой и левой ног

толчковыми движениями;

выталкивания ногой вверх, увеличивающие вертикальные

перемещения тела;


73

ограниченное использование скользящей поверхности лыжи из-за

преждевременной постановки ее на внутренний кант;

отсутствие подседания на опорной ноге при выполнении

отталкивания (в полуконьковом ходе);

недостаточное сгибание толчковой ноги перед ее выпрямленением (в

полуконьковом и одновременном одношажном ходах);

сбой в ритме передвижения при смене толчковой ноги;

незаконченный толчок ногой с сокращением скольжения на лыже

опорной ноги и, следовательно, длины шага;

резкие движения маховой ногой (закончившей толчок) при

подтягивании ее к опорной, а также изменение угла удержания лыжи

по сравнению с тем, какой был при отталкивании;

ранняя постановка маховой ноги на опору и возникновение

выраженного противоупора.

2) в маховых и толчковых движениях руками:

отсутствие сочетания и согласованности работы рук с двигательной

деятельностью ногами;

незавершенный толчок руками, в том числе в связи с использованием

палок, которые не соответствуют оптимальной длине;

слишком широкая постановка палок впереди (в одновременных

ходах);

чрезмерное сгибание или, наоборот, выпрямление рук в локтевых

суставах перед постановкой палок на опору;

излишнее поднимание вверх перед началом отталкивания и после его

окончания;

резкие движения при махе вперед.

3) в движениях туловища:

недостаточное изменение угла наклона и низкая активность участия в

отталкивании руками;


74

излишние поперечные перемещения (они пропорциональны углу

разведения лыж);

резкое выпрямление после окончания толчка руками;

смещение туловища и, следовательно, ЦТМ на протяжении всего

конькового шага назад от центра опоры – середина стопы опорной

ноги.


75

Раздел III.Методические приемы в обучении техники лыжных ходов и

тенденции в технике передвижения коньковыми ходами.

Многообразие средств и методов технической подготовки очень велико. И

нет необходимости укладывать их в строгие рамки, так как творческий талант

тренера должен иметь необходимый простор. Заимствование полезных

методических приемов может приносить пользу.

Так, ряд тренеров применяют прием подгруппировки лыжников. На одно-

три занятия, а иногда только для выполнения определенного задания тренер

формирует маленькие подгруппы из 2-4 лыжников. И тогда эта подгруппа

создается по признаку сходства: лыжники с одинаковыми недочетами в технике

получают общие задания, указания, замечания, вместе тренируются, помогают

друг другу; иногда по признаку контраста – к успевающим лыжникам

подключаются 1-2 лыжника с недостатками в технике, так как ошибки или

недочеты отчетливее видны на фоне хорошей технике. Лыжники, ранее

справившиеся с техническими трудностями, помогают примером, контролем,

советом тому, кто в этом нуждается.

Прием контроля на ходу заключается в том, что тренер пропускает перед

собой на лыжне контролируемого лыжника. Тренер передвигается сзади него и

коротко сообщает о недостатках, дает указания, следит за устранением ошибок.

Через 100-200 метров место контролируемого лыжника занимает следующий.

Так можно просмотреть на ходу технику всей группы и не один раз.

Прием контролируемого лидирования заключается в том, что лыжник,

исправляющий недостаток, идет сзади спортсмена, который может показать

образцовое выполнения заданного элемента. Третий, тоже «образцовый»

лыжник, следуя сзади, помогает в контроле за исправлением недостатка впереди

идущего. Впоследствии лыжники могут поменяться местами.

При передвижении группы лыжников по дистанции полезно применять

следующий прием. Тренер идет впереди группы, пропуская вперед одного из


76

лыжников. Наблюдая за ним, тренер на ходу делает соответствующие

замечания. Через 3-5 минут тренер пропускает вперед следующего из группы, а

идущий впереди перестраивается в колонне последним.

Можно также разбить занимающихся на пары. Сзади идущий в каждой

паре следит за впереди идущим и делает ему замечания. Через каждые 5-7 минут

лыжники меняются местами помогают один другому своими замечаниями и

приучаются наблюдать за техникой других лыжников.

Методические приемы, описанные выше, направлены не на устранение

ошибок, а на доработку деталей, выполняемых в основном верно, но

недостаточно в количественном отношении (слабо, поздно, мало и т.п.). Эти

недочеты отличаются еще недостаточно в количественном отношении.

Предлагаемая методика обучения попеременному двухшажному ходу не

предусматривает обязательного выполнения всех перечисленных упражнений. К

тому же практика, научно-методический поиск постоянно выдвигают новые

упражнения, многие из которых, наверняка, будут достойны широкого

внедрения в подготовку квалифицированных лыжников – гонщиков.

Окончательный выбор и определение практической эффективности того или

иного упражнения для конкретного лыжника остаются за учителем и учеником.

Одновременный бесшажный ход не требует подводящих упражнений.

Можно ограничиться только одним упражнением: из основной стойки наклон

туловища вперед с одновременным перенесением палок назад до полного

выпрямления рук; после этого следует выпрямление туловища и вынос палок

вперед. Это упражнение выполняется в следующей последовательности:

принять исходное положение после толчка; на счет «два» (который

произносится резко), сгибаясь, выполнить толчок. Одновременный бесшажный

ход изучается на лыжне, идущей под уклон. Нужно последовательно обращать

внимание занимающихся на то, чтобы они начинали толчок сгибанием

туловища, усиливали толчок палками, резко разгибали руки в конце толчка,


77

вели кисти рук ниже колен, не сгибали ноги при толчке, сохраняли наклон

туловища вперед, отклоняя все тело назад с опорой на пятки. После

отталкивания палками руки мягко, замедленно, расслабляясь движутся назад-

вверх, и почти встречаются одна с другой над поясницей. Лишь после этого

начинаются выпрямление туловища и вынос палок.

Одновременный одношажный ход не представляет никакой трудности в

обучении, как попеременный двухшажный ход. Необходимо усвоить вынос

палок для начала скользящего шага и постановку их на снег одновременно с

шагом, отталкивание палками при скольжении на одной лыже и окончание

толчка ими с приставлением толчковой ноги.

Одношажный ход не требует подводящих упражнений, так как главная

трудность заключается только в согласовании скользящего шага одной ногой с

отталкиванием двумя палками; и то и другое уже изучено ранее. Этот ход

выполняется в следующей последовательности: после отталкивания двумя

палками вынести их вперед, скользя на лыжах, на счет «раз» сделать шаг ногой

и поставить палки на снег, наклонив их вперед; на счет «два»- толчок палками и

приставление ноги к концу толчка; все движения выполняются слитно.

Одновременный двухшажный ход довольно легко освоить после

одношажного хода. В качестве подводящего упражнения можно использовать

сильный начальный скользящий шаг-выпад с одновременным выносом палок.

При этом особое внимание следует обращать на сгибание выдвинутой вперед

ноги и отталкивание ногой, находящейся сзади.

Этому ходу обучают в следующей последовательности: принять исходное

положение (скользя на двух лыжах после толчка), на счет «раз», выпрямляясь,

сделать скользящий шаг левой ногой и вынести палки, на счет «два» - шаг

правой, палки поставить на снег, на счет «и» оттолкнуться палками и

приставить в конце толчка левую ногу к правой. Команды можно применять

следующие: «Исходное положение принять!», «Шаг-вынос, делай раз!», «Шаг-


78

постановка, делай два!», «Толчок - приставить!». После выполнения каждого

движения надо проверять правильность положения лыжника. Этот ход надо

уметь начинать с шага и левой и правой ногой. Усвоив эти движения,

обучающиеся переходят к слитному выполнению, чему преподаватель помогает

командой: «Шаг, шаг – толчок!» и затем «Раз, два – и!».

Наблюдая видеозаписи техники передвижения коньковыми ходами

лучших в мире биатлонистов и лыжников-гонщиков, выявлено несколько

тенденций.

Тенденция 1. Коньковая техника значительно изменилась начиная с

Олимпийских Игр 1994 года в Лиллехаммере. Победа Альшгорда в 30-

километровой гонке в Лиллехаммере заставила призадуматься многие головы, и

эффективность его техники изменила с тех пор взгляд на техническую

подготовку лучших лыжников мира. Эта тенденция связана в основном с

положением тела во время толчка, и понятием компрессии.

Нейтральное положение тела -это то положение, когда руки и ноги

скоординированны вместе, поскольку руки проносятся вперед для

следующего толчка. Бедра лучших лыжников находятся перед их пятками.

Вторая ключевая идея-это толчок (компрессия, сжатие). Толчок-это сила, с

которой мы переносим вес нашего тела на лыжные палки.

Сегодня сгибание в талии у лучших лыжников очень небольшое, но

можно убедиться, что толчок все еще есть. Это только намного сложнее

увидеть, и фактически, это чуть более мощное и эффективное использование

веса тела и инерции. Если раньше толчок происходил в основном, в талии, то

теперь это может быть замечено в голеностопных суставах.

Тенденция 2. Длительность цикла у лучших лыжников почти не

изменилась, но значительно изменился процент времени цикла, в котором

мышцы лыжника отдыхают относительно больше во время их цикла, а работают

относительно меньшую долю цикла.


79

Сегодня лучшие лыжники не сгибают бедра, а сгибают голеностопный

сустав. За счет этого две вещи стали более эффективными. Во-первых, большая

часть веса тела и естественной инерции переносятся на палки для более

сильного, взрывного толчка палками. При этом палки ставятся очень быстро,

чтобы поддержать скорость тела и инерцию, вместо того, чтобы выносить руки

далеко вперед, и пробовать создать инерцию в конце толчка палками, когда

движение вперед уже значительно замедлилось. Сгибание голеностопных

суставов также переносит вес всего тела вперед в течение намного более

длинной части цикла, поддерживая естественно созданный импульс тела. Вот

это и есть "свободная скорость", для поддержания которой не затрачивается

лишних усилий. Вес тела просто не существует, и находится в движении.

Тенденция 3. Эффективность техники практически не зависит от

антропометрических параметров тела. Два лыжника, имеющих очень

эффективную технику, но обладающие различными антропометрическими

данными, не сильно отличаются друг от друга на лыжне визуально. Если

различия слишком очевидны, значит один из них или оба, вероятно, имеют

некоторые проблемы в технике, которые работают против них.

Тенденция 4. Гладкое и управляемое движение не подразумевает, что

кто-то ходит на лыжах более эффективно, чем тот, кто выглядит " немного

диким".

Это обусловлено очень важной тенденцией 1 (положение тела в течение

цикла, и понятие сжатия). Если "дикий" человек, кажется, тратит впустую

лишнюю энергию на движения рук или ног, но положение его тела более

эффективно, чем у лыжника с гладким и управляемым движением, но менее

эффективным положением тела, то "дикий", скорее всего, тратит намного

меньше усилий во время всей гонки. В лучшем случае нужно иметь и гладкое,

эффективное движение, и хорошее положение тела, но положение тела намного

важнее.


80

Тенденция 5. Вынос рук далеко вперед перед толчком - не самый

эффективный прием. Раньше было принято учить лыжников выносить руки с

палками вперед. Однако лучшие лыжники обнаружили, что положение бедер

является наиболее важным элементом техники. Но чтобы держать центр

тяжести тела в оптимальном положении, тело в целом должно быть выше и

должно находиться впереди голеностопных суставов. При этом, чтобы не

упасть, палки выносятся вперед более динамично. Чем больший вес вы можете

перенести вперед и комфортно поймать на палки, тем динамичнее

становиться вклад в движение верхней части тела. Держать массу тела высоко

впереди в течение всего цикла почти невозможно, вынося руки с палками

далеко вперед, потому что при этом угол постановки палок, относительно

земли, становится слишком велик, чтобы перенести на них вес тела.

Тенденция 6. Длина палок различна для достижения наибольшей

эффективности и зависит от типа тела. Правильная длина палок определяет

непринужденность или, наоборот, трудности в обнаружении эффективного

положения тела.

Хотелось бы найти простое золотое правило по определению оптимальной

длины палок, но, к сожалению, его нет. Вы можете сказать -"по плечо", но плечи

у разных людей могут быть на разной относительной высоте. Можно сказать,

что палки должны доставать до носа или рта, но у людей различная длина

шеи.

Некоторые спортсмены, с сильным плечевым поясом, используют более

длинные палки, в то время, как другие используют палки покороче, потому что

их плечевой пояс слабее. Поскольку одновременный двухшажный ход является

самым часто используемым, все основные тенденции коньковой техники

целесообразно рассматривать именно на примере этого хода.

Если посмотреть на техничного лыжника, движущегося в пологий

подъем, можно заметить, что его корпус совершает плавные и значительные по

амплитуде движения вправо-влево, причем движение корпуса несколько


81

опережает движение опорной лыжи. Лыжник как бы делает выпад корпусом в

сторону, а затем "ловит" падающий корпус, подставляя под него опорную лыжу.

Если же посмотреть на лыжника сверху, мы увидим, что его центр масс

перемещается следующим образом: лыжник "роняет" корпус в сторону под

углом к направлению основного движения, подставляя под падающий корпус

опорную лыжу. В течение некоторого времени ( а именно - большей части фазы

одноопорного скольжения) траектории движения лыжи и центра масс лыжника

совпадают. Затем, когда скорость одноопорного скольжения падает, и пора

произвести новый толчок ногой (то есть превратить опорную ногу в толчковую),

центр масс плавно заваливается внутрь, отклоняясь от прямолинейной

траектории движения лыжи. Его траектория, повернув, снова становится

прямолинейной, пересекает основное направление движения, лыжник "ловит"

падающий в новом направлении корпус уже другой лыжей, и мы вновь

наблюдаем длинное одноопорное скольжение, когда траектории движения

опорной лыжи и центра масс лыжника совпадают.

Толчок палками техничный лыжник выполняет также в направлении

движения опорной лыжи и, поскольку лапки палок при толчке располагаются

на линии, перпендикулярной основному направлению (в противном случае есть

риск наступить на палку), картина такого толчка получается довольно

асимметричной: кисть руки, одноименной с опорной ногой, начинает толчок

на уровне уха, а то и выше, а другая рука начинает отталкивание на уровне

груди, а то и ниже. Причем, при движении на средних скоростях руки прежде

всего удерживают корпус лыжника, "подвешенный" на палки, сам же толчок

является лишь короткой заключительной фазой работы рук.

Правильная траектория движения центра масс легко, буквально за одно

занятие на быстрых роллерах, осваивается новичками, а вот у ветеранов,

отбегавших многие тысячи километров классикой и привыкших к тому, что

корпус должен двигаться "вперед к заветной цели", а не раскачиваться из

стороны в сторону, наблюдаются большие проблемы. Этих гонщиков,


82

двигающихся с удвоенной частотой, мы часто видим в массовых гонках в

компании тех, кого, обладай они рациональной техникой, должны были бы

оставить далеко позади. Они производят мощный симметричный толчок

руками в направлении основного движения, в то время как опорная лыжа

двигается в сторону.

Такое разнонаправленное движение центра масс и опорной лыжи не

может обеспечить устойчивого одноопорного скольжения: чтобы не упасть,

лыжник должен стремительно подтягивать к себе и вновь ставить на снег

другую ногу, которая только что завершила толчок и не успела вкусить всей

прелести расслабления. Воистину достойна восхищения функциональная

подготовка этих людей, работающих с удвоенной частотой и всю дистанцию

пробегающих на полусогнутых. Можно лишь искренне пожелать им сделать

над собой усилие и освоить такую необходимую малость: устойчивое

одноопорное скольжение, обеспечить которое можно лишь совместив

траекторию движения опорной лыжи.

Осваивать этот элемент техники удобнее всего на быстрых роллерах или

роликовых коньках без палок. Само упражнение очень простое, и взято из

арсенала детских школ фигурного катания. Из положения высокого старта

толкаемся левой ногой так, чтобы иметь возможность долго катиться на

правой ноге в "ласточке". Когда скорость упадет, и устойчивое движение станет

проблематичным, следует слегка согнуть опорную ногу, одновременно

заваливая корпус влево, подставить под падающий корпус левую ногу ( теперь

она станет опорной), а правой произвести толчок. И вот мы уже катимся в

"ласточке" на левой ноге. Когда скольжение станет естественным и начнет

доставлять удовольствие, рекомендуем сконцентрироваться на том, чтобы в

процессе скольжения максимально загрузить пятку. Именно скольжение на

пятке ведет к повышению устойчивости и позволяет съэкономить усилия,

растрачиваемые на сохранение прямолинейного движения.


83

Будем считать, что с траекторией перемещения масс мы разобрались за

исключением одной "мелочи": продолжительность одноопорного скольжения

сильно зависит от способности управлять движением опорной лыжи и

сохранять равновесие. И тут, в отличии от классических ходов, в действие

вступают новые элементы техники. В классических ходах главным фактором,

влияющим на продолжительность скольжения является умение в момент

толчка ногой расположить центр масс почти строго над опорной лыжей. Нельзя

забывать также о возможности корректировать положение центра масс

толчковой рукой в процессе скольжения. Ну и последнее: возможность слегка

подруливать лыжей, хотя очевидно, что траектория движения лыжи строго

ограничена шириной лыжи. Последний малозначный для классических ходов

фактор приобретает первостепенное значение для тех, кто начинает

перемещаться "коньком", ведь в отсутствии лыжни лыжа легко может "найти"

свою собственную траекторию, отличную от траектории центра масс, что

вызовет потерю равновесия. Счастье, если потеря равновесия приводит к

заваливанию корпуса внутрь, туда, где есть другая лыжа, которую всегда

можно поставить на снег, чтобы не дать упасть себе любимому. Гораздо хуже,

если внутрь повернула опорная лыжа, оставив центр масс там, где уже не

осталось ни опоры, ни страховки: ведь обе руки уже сзади и завершают

толчок. В этом случае падение почти неизбежно. Такая вполне реальная

возможность потери равновесия для многих является труднопреодолимым

психологическим барьером, что заставляет их, перестраховываясь, направлять

точку центра масс немного внутрь, что в результате значительно сокращает

одноопорную фазу.

Следующая задача осваивающего коньковую технику - научиться,

"рулить". А учиться этому лучше всего у горнолыжников. Механизм

управления движением достаточно прост и неоднократно описан в литературе

по горным лыжам. Закантовывая изогнувшуюся под нагрузкой лыжу, мы

острым кантом выдавливаем в снегу траекторию движения. Чем сильнее


84

закантовка и больше нагрузка на лыжу, тем круче поворот. Для изменения

направления достаточно, лишь перекантовать лыжу «завалив» ее на другую

сторону. Очевидно, что на мягком снегу нагруженная лыжа легко и

естественно изгибается, именно поэтому одноопорное скольжение по сыпучке

обычно не вызывает проблем. Однако жесткая укатанная трасса может создать

определенные трудности, в особенности у владельца мягких лыж.

Недостаточно жесткие лыжи не в состоянии продавить слежавшийся снег,

вместо этого они поддатливо ложатся, приноравливаясь к микрорельефу, так,

что никакая закантовка не может заставить их изменить направлении

движения, и, более того, малейшая неровность на дистанции вызывает

самопроизвольное рысканье. В таких случаях слегка помогает перекос веса

тела на пятку с тем, чтобы все-таки принудить искусственно перегруженный

задник лыжи хоть чуть-чуть изогнуться, врезавшись в плотный снег.

.


85

ЛИТЕРАТУРА

1. Аграновский М.А. Лыжный спорт: учебное пособие. 2–е изд. – М: ФиС, 1966.

– 229 с.

2.Безденежных А.И., Суслов А.А. Специально-подготовительные упражнения

для лыжников – гонщиков// Лыжный спорт: сб.- вып.2-й-М.: ФиС, 1985.-

с.11-17.

3. Бутин И.М. Лыжный спорт: Учебное пособие для педагогических вузов.- М.:

«Академия»,2000

4. Волков К., Корабов А., Смольянов В. Коньковый ход: Новые песни о старом //

Лыжный спорт: сб.- вып. 17-й-М.: ФиС,2001.-С. 128-133.

5.Гилязов Р.Г. Дополнительные средства и методы тренировки

высококвалифицированных лыжников-гонщиков: Метод. разработка. – М.:

ГЦИОЛИФК, 1988. – 32 с.

6.Грозин Е.А. Пути совершенствования методики тренировки в лыжном спорте

// в кн. Лыжный спорт: сб.статей / под ред. Н.И. Кузьмина. – М., 1967. – с. 24-

31.

7.Донской Д.Д. Специальные упражнения лыжника-гонщика – 2-е изд. дон. –

М.: ФиС, 1958 – 85 с.

8.Евстратов В.Д., Чукардин Г.Б., Сергеев Б.И. Лыжный спорт: Учебник для

институтов и техникумов физической культуры.- М.: ФиС, 1989.

9.Евстратов В.Д., Виролайнен П.М., Чукардин Г.Б. Коньковый ход? Не

только…-М.:ФиС,1988.

10.Ермаков В.В., Макаров А.А. Лыжный спорт

11..Зеновский Е.В., Кондрашов А.В., Ростовцев В.Л. Ходы традиционные и ход

коньковый // Лыжный спорт: сб.вып.1-й – М.: ФиС, 1986.- с.13-19

12.Иванов А. Лыжная подготовка // Спорт в школе. – 1997. - № 6 (вкладыш).

13.Кондрашов А.В., Манжонов В.Н. Методика совершенствования техники

лыжника-гонщика: метод. разработка. – М.: ГЦОЛИФК, 1984. – 48 с.


86

14..Кондрашова Н.М. Коньковый ход: Преимущества и недостатки // Лыжный

спорт: сб. вып. 1-й-М.: ФиС, 1986.- с.35-39

15. Лопухов Н.П., Макаров А.А. Коньковый ход в технической подготовке

лыжника // ТиПФК: сб. вып. 1- й 1992.- с.15-19

16.Людсков П.Н., Спиридонов К.Н. Лыжные гонки: учебно-методическое

пособие. – М.: ФиС, 1969. – 200 с.

17.Лыжный спорт: Сборник статей. Вып. 2-й / Сост. Манжосов В.И. и др.; Рекол

А.В., Акентьев и др. – М.: ФиС, 1986. – 64 с.

18.Лыжный спорт: Сборник статей. Вып. 1. – М.: ФиС, 1984. – 71 с.

19.Лыжный спорт. Методические указания для студентов факультета заочного

обучения ИФК. – М., 1974.

20.Лыжные гонки: Учебное пособие для тренеров. – М.: ФиС, 1964. – 360 с.

21.Лыжный спорт: Учебник для институтов физической культуры / Под ред.

Аграновского М.А. – М.: ФиС, 1980. – 368 с.

22.Макаров А.А. Методика обучения имитационным упражнениям: метод.

разработки для студентов ГЦОЛИТФКа. – М., 1986. – 64 с.

23. Манжосов В.Н. Проблемы технической подготовки // Лыжный спорт:

сб. вып. 1-й – М.: ФиС, 1985.-с.39-42.

24.Манжосов В.Н., Маркин В.П. Техника передвижения на лыжах: Метод.

разработка. – М.: ГЦОЛИФК, 1980. – 82 с.

25.Манжосов В.Н., Огольцов И.Г. Лыжный спорт: Учебное пособие для вузов. –

М.: Высш .школа, 1979. – 151 с.

26.Манжасов В.Н. Тренировка лыжников-гонщиков: Очерки теории и методики.

– М.: ФиС, 1986. – 95 с.

27.Манжосов В.Н., Маркин В.П. Совершенствование методики тренировки

лыжника-гонщика: Учебное пособие. – М.: ГЦОЛИФК, 1981. – 72 с.

28.Михалев В.И. Средства специальной тренировки в подготовке лыжников-

гонщиков: Учебное пособие. – Омск, 1983. – 44 с.

29.Макаров А.А. Методика начального обучения технике лыжных ходов:

Метод. разработка для студентов заочного обучения Академии / РГАФК. –


87

М., 1993. – 63 с.

30.Матвеев. Лыжный спорт: Учебник для институтов и техникумов физической

культуры.

31.Петров Н.И. Коньковый спорт: Учебник для техникумов и институтов

физической культуры.- М.: ФиС, 1982.

32.Раменская Т.И. Специальная подготовка лыжника. – М.:

СпортАкадемияПресс, 2001. – с.97 - 168

33.Раменская Т.И. Техническая подготовка лыжника: Учебно-методическое

пособие. – М.: ФиС, 1999. – 264 с.

34.Салмела Ч. Новые тенденции в коньковой технике // Лыжный спорт: сб. вып.

15-16.-М.:ФиС, 2000.-С.78-81.

35.Техника и методика обучения попеременному двухшажному ходу:

Методические указания. – Л.: ГИФК, 1975. – 36 с.

36.Федотов В.Г., Федотова В.Н. Основы обучения в лыжном спорте: Лекция. –

Малакова: МОГИФК, 1988. – 48 с.

37. Федотова В.Г., Федотов В.Н. Основы обучения в лыжном спорте . –

Малаховка, 1988

38.Шапников В.И. Многолетняя подготовка юных лыжников-гонщиков. – М.:

ФиС, 1968. – 136 с.


88


211.методика обучения технике передвижения в лыжных...

Documents