スポーツと栄養

片山貴志

目次

•五大栄養素•試合前後の食事

•プロテインについて

五大栄養素炭水化物

タンパク質

エネルギーの供給

筋の肥大と骨格の強化

身体機能の調整

脂質

ビタミン

ミネラル水

試合前の食事

グリコーゲンローディング法（カーボ・ローディング法）肝臓グリコーゲンと筋グリコーゲンの貯蔵量を増加させる

スタミナの決め手は肝臓・筋グリコーゲンの貯蔵量！

やり方• 試合一週間ほど前に筋肉と肝臓のグリコーゲンを使いはたす• その後 3 日間炭水化物がほとんど含まれない高脂肪・高タンパク質食を食べ続ける• その後 3 日間高炭水化物を食べ続ける

貯蔵量 1.5～ 2倍に！

なぜ一度グリコーゲンの貯蔵量を空にする必要があるのか　　　　　　　　　　　　　 グリコーゲン合成酵素を活性化させるため↪

実際には前述したような方法では強度が高すぎて体へ負担になってしまう。

3 日程前から高炭水化物の食事にするだけでも効果あり

通常、スポーツ選手が 1 日に摂取するエネルギー

　　　　　　　　　タンパク質　 15 ％脂質　　　　 25 ～ 30 ％糖質　　　　 55 ～ 60 ％

グリコーゲンローディングで

は

タンパク質　 10 ～ 12 ％脂質　　　　　 15 ～ 20 ％糖質　　　　　 70 ％

ルール1 ） 1 食につき、糖質を多く含む食品を　　 2 ～ 3 種類摂る　　　　　◎糖質を多く含む食品　　　　　　　　　　 ごはん、パン、うどん、パスタ、　　　　　　　　　　　いも、バナナ、オレンジなど。

2 ） 脂っこいものは控える

3 ） 主菜よりも主食を中心に食べる

4 ） 糖質がエネルギーになるために必要な　　ビタミン B1 などのビタミンを一緒に

クエン酸も一緒に取ると効果アップ！

朝食 昼食 夜食

ごはん（どんぶり 1杯）、目玉焼き、じゃがいもの煮もの、いんげんのおかか和え、納豆、味噌汁、バナナ、牛乳

力うどん、焼きおにぎり（ 2個）、春雨中華サラダ、 100％オレンジ果汁、ヨーグルト

ごはん（どんぶり 1杯）、豚肉の生姜焼き（ 80g）、コールスロー、スパゲッティソテー、かぼちゃの煮もの、里芋の味噌汁、グレープフルーツ、牛乳

メニュー例

試合当日の朝食は？

インシュリンがグリコーゲンの合成を促す

• 食事をとるタイミング

• グリコーゲンの原料となる炭水化物

3 ～ 4 時間前

（ブドウ糖＝砂糖＝デキストリン＞でんぷん）• 消化の良いものを

肉や揚げ物は避ける

• 食べなれた暖かいものを

体と脳を早めにウォームアップ

紅茶やコーヒー、お茶などで自律神経を刺激する

他には

水溶性の複合ビタミン剤でビタミンを細胞に飽和

試合の間でエネルギーをチャージしたい

ポイントは

グリコーゲンの原料となる　糖分　を

クエン酸　と一緒にとること

•グリコーゲン回復の促進•グリコーゲン分解酵素の阻害

Ex.)　　オレンジジュース　　グレープフルーツジュース

試合中のエネルギーチャージグリコーゲンの合成のためには　　　　　　　　ブドウ糖などの炭水化物をとり、　　　　　　　　インシュリンを分泌させグリコーゲン合成を促す

しかし

高炭水化物食は血中脂肪酸濃度を低下させ脂肪のエネルギー代謝を抑えてしまう

そこで試合中は、、、、

果糖とアルギニン、クエン酸を組み合わせたものを摂取するとよい

果糖・アルギニン

試合後の食事試合では運動強度が練習と同じでも精神的疲労が加わり疲れる

グリセミック・インデックス（ GI）血糖グルコースが上昇してくる大小を示すもの

GI が高いと吸収が早く、グリコーゲンの回復に有利

GI が低いと長時間グルコースの濃度を保つことができる

高糖質食・消化のよい内臓に負担をかけないもの

プロテイン

種類• ホエイプロテイン（乳清タンパク質）• カゼインプロテイン• 大豆（ソイ）プロテイン• 卵（エッグ）プロテイン

摂取のタイミング

• トレーニング開始 1～ 2時間前• トレーニング終了後 30分以内• 就寝２時間前

必要量

体重 1kgに対して 2gが上限

注意点

プロテインだけでは効かない

ビタミン B6 　炭水化物など

大量に摂取すれば良いわけではない

• 過剰分は脂肪として蓄積される• 尿中に排泄するときに腎臓に負担がかかる• カルシウムを尿中に多く排泄してしまう

まとめ• 試合期には筋肉のエネルギー原であるグリコーゲンを　いかにして貯蔵しておくか　いかに素早く回復させられるか　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　がポイント！

• プロテインは使用量を守って適切なタイミングで！

参考文献

http://www.sports-n.com/ntrtn/htm/063-j.htm 　（ 7 月 2 日閲覧）

征矢英昭・本山貢・石井好二郎（ 2009 ）「これでなっとく使えるスポーツサイエンス」　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　新版　第 3刷　講談社

早稲田大学スポーツ科学部学術院編（ 2011 ）「教養としてのスポーツ科学　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　アクティヴ・ライフの創出をめざして」　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　大修館書店

鈴木正成（ 1997 ）「スポーツの栄養・食事学」第 1版　第 26刷　同文書院

財団法人　日本体育協会（ 2007 ）「公認アスレティックトレーナー専門科目テキスト 9　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　スポーツと栄養」　広研印刷株式会社

伊藤マモル（ 2009 ）「基礎から学ぶスポーツトレーニング理論」日本文芸社