運動處方設計與執行運動處方設計與執行

台灣師大台灣師大

方進隆教授

很榮幸來與大家分享很榮幸來與大家分享 感謝大家的參與感謝大家的參與 分享就是最佳的學習分享就是最佳的學習

體適能的定義體適能的定義 身體適應生活 運動和身體適應生活 運動和

環境的綜合能力 環境的綜合能力 AAHPERDAAHPERD 身體處在康寧的狀態身體處在康寧的狀態 有活力從事各種活動有活力從事各種活動

少有運動不足的心血少有運動不足的心血管疾病危險因素管疾病危險因素

是所有活動的基礎是所有活動的基礎

體適能體適能 行動能力行動能力 心肺功能心肺功能 肌肉適能肌肉適能 柔軟度柔軟度 身體功能身體功能 運動的能力運動的能力

防衛能力防衛能力 自然環境自然環境 病毒細菌病毒細菌 溫度時差溫度時差 免疫功能免疫功能 心理壓力心理壓力

競技與健康體適能差別競技與健康體適能差別 選手選手 破紀錄 顛峰體能破紀錄 顛峰體能 除與健康體能外除與健康體能外 , , 亦亦

重視速度重視速度 , , 協調等協調等 訓量的質與量較激烈訓量的質與量較激烈 訓練過程辛苦激烈訓練過程辛苦激烈 No Pain, No Gain.No Pain, No Gain.

一般民眾一般民眾 健康促進疾病預防健康促進疾病預防 心肺功能 肌肉適能心肺功能 肌肉適能 柔軟度 體重控制柔軟度 體重控制 適度的訓練質量適度的訓練質量 可享受運動過程可享受運動過程 No Sweat, No GainNo Sweat, No Gain

身體活動身體活動 ,, 體適能與健康狀況體適能與健康狀況三者互相影響三者互相影響

也受到其他因素的影響也受到其他因素的影響 遺傳遺傳 (( 不可改變不可改變 )) 生活方式生活方式 ( ( 營養營養 , , 藥物藥物 , , 抽煙抽煙 , , 酗酒酗酒 , , 休休

息等息等 )) 環境環境 (( 空氣空氣 , , 水質水質 , , 光線光線 , , 衛生衛生 , , 溼度等溼度等 )) 個人因素個人因素 (( 性別性別 , , 年齡年齡 , , 個性個性 , , 成長成長 , , 生生

活品質等活品質等 ))

運動處方的指導原則運動處方的指導原則 運動處方的過程是一種科學運動處方的過程是一種科學 , , 也是一種也是一種

藝術藝術 .. 成功成功 ,, 有效與理想的運動處方要依據可被有效與理想的運動處方要依據可被

接受的研究結果或學理原則接受的研究結果或學理原則 , , 而以一種而以一種較有彈性的方式較有彈性的方式 , , 考慮環境與個人狀況考慮環境與個人狀況 , , 來促進參與者的健康和體能來促進參與者的健康和體能 ..

運動處方的目的運動處方的目的 雖目的因人而有所不同雖目的因人而有所不同 , , 但主要目的如但主要目的如

下下 促進健康促進健康 (( 減少疾病危險因素減少疾病危險因素 )) 增進體能增進體能 確保運動安全確保運動安全 養成規律運動習慣養成規律運動習慣

促進健康與提昇體能的區別促進健康與提昇體能的區別 強度較低強度較低 , , 較適度較適度 週邊適應週邊適應 改善肌肉系統的利用改善肌肉系統的利用

脂肪能力脂肪能力 ,, 排除乳酸排除乳酸能力能力 , , 減重減重 ,, 降血壓降血壓 ,,降膽固醇降膽固醇 , ,

但心肺功能或最大攝但心肺功能或最大攝氧量沒有太大改變氧量沒有太大改變

體能較差者適合體能較差者適合

強度較強強度較強 , , 較激烈較激烈 中樞適應中樞適應 改善心臟改善心臟 , , 呼吸系統呼吸系統

功能功能 增加最大攝氧量增加最大攝氧量 體能較佳較適合體能較佳較適合

American College of American College of Sports Medicine Sports Medicine

1998 1998 Position StandPosition Stand

健康成年人的運動質量建議健康成年人的運動質量建議

依據運動處方的研究結果與事實需要依據運動處方的研究結果與事實需要 , , 美國運動醫學會為健康成年人美國運動醫學會為健康成年人 , , 想改善想改善或維持心肺功能或維持心肺功能 , , 身體組成身體組成 , , 肌肉適能肌肉適能與柔軟度等體能提供下列的建議與柔軟度等體能提供下列的建議 ..

心肺適能與身體組成改善方法心肺適能與身體組成改善方法 訓練頻率訓練頻率 : : 每週三至五天每週三至五天 強 度強 度 : 55/65%-90%: 55/65%-90% 最大心跳率最大心跳率 ,, 或 或 44

0/50%-85%0/50%-85% 最大攝氧量保留值最大攝氧量保留值 , , 或最大心或最大心跳率保留值跳率保留值 ((Reserve).Reserve).

訓練時間訓練時間 : 20-60: 20-60 分分 , , 連續性或間斷性連續性或間斷性 (( 每每次最少十分於當日累積次最少十分於當日累積 )) 的有氧運動的有氧運動 ..

運動方式運動方式 : : 大肌肉大肌肉 ,, 有節奏有節奏 , , 連續性的有連續性的有氧運動氧運動 . .

改善體適能的五大要素改善體適能的五大要素MR FIT PrincipleMR FIT Principle

Modality or Mode: Modality or Mode: 運動方式運動方式 Rate of Progression:Rate of Progression: 漸進原則漸進原則 Frequency:Frequency: 運動頻率運動頻率 Intensity: Intensity: 運動強度運動強度 Time or Duration: Time or Duration: 運動時間運動時間

體適能 體適能 333333

每週最少運動三天每週最少運動三天 每天次最少運動三十分鐘每天次最少運動三十分鐘 運動時心跳率每分運動時心跳率每分 130130 次左右次左右

Structure vs lifestyle interventionStructure vs lifestyle intervention

結構式介入結構式介入 structure intervention structure intervention 需要在日常生活抽時間來運動需要在日常生活抽時間來運動 , , 體適能體適能

三三三三三三 . . 效果好效果好 , , 但是規律運動者不多但是規律運動者不多 ..

Lifestyle interventionLifestyle intervention

生活方式介入生活方式介入 lifestyle interventionlifestyle intervention 於日常生活中盡量利用機會運動或增加於日常生活中盡量利用機會運動或增加

生體活動機會生體活動機會 , , 每天從事適度運動三十每天從事適度運動三十分鐘 像快走三十分分鐘 像快走三十分 ..

運動強度運動強度 以有點負荷 尚可說話 但不疼痛為原則以有點負荷 尚可說話 但不疼痛為原則 以疼痛為依據以疼痛為依據 , , 運動中如身體疼痛或不運動中如身體疼痛或不舒服舒服 , , 要減低強度或停止運動要減低強度或停止運動 ..

有氧運動生活化有氧運動生活化 如何設計方便的有氧運動如何設計方便的有氧運動 如看錄影帶跳有氧舞蹈如看錄影帶跳有氧舞蹈 採報紙上下登皆採報紙上下登皆 其他其他

增進肌肉適能的方法增進肌肉適能的方法重量訓練重量訓練

參考參考 MR. FIT MR. FIT 原則原則 重量訓練重量訓練 逐漸負重逐漸負重 每週二至三次每週二至三次 增加肌力利用重負荷低次數增加肌力利用重負荷低次數 , , 肌耐力用肌耐力用

低負荷高次數低負荷高次數 , , 每回合約八至十二次每回合約八至十二次 .. 每次三十分鐘左右每次三十分鐘左右 , , 一回合效果就很好一回合效果就很好

重量訓練生活化重量訓練生活化 利用簡便的訓練器材利用簡便的訓練器材 利用身體為負荷利用身體為負荷 利用等長收縮的訓練方法利用等長收縮的訓練方法 能設計訓練八至十個主要肌肉群能設計訓練八至十個主要肌肉群

增進柔軟度的方法增進柔軟度的方法 動態伸展操動態伸展操 ((Dynamic stretching)Dynamic stretching) 靜態伸展操靜態伸展操 ((Static Stretching)Static Stretching) 本體神經肌肉促進術本體神經肌肉促進術 ((PNF)PNF)

伸展方法伸展方法 靜態伸展操靜態伸展操 , , 每次超過六秒每次超過六秒 , , 平均做二平均做二十至三十秒十至三十秒 ..

每肌肉群做二三次每肌肉群做二三次 要設計全身的伸展活動要設計全身的伸展活動 不要閉氣不要閉氣 , , 配合呼吸調息效果更加配合呼吸調息效果更加 以盡量伸展以盡量伸展 , , 但不疼痛為原則但不疼痛為原則

美國運動醫學會美國運動醫學會理想體重控制計劃理想體重控制計劃

American College of Sports MedicineAmerican College of Sports Medicine 能量攝取成年人每日不得低於能量攝取成年人每日不得低於 1200 1200 大卡大卡 減重食物要能被接受減重食物要能被接受 攝取能量要低於消耗的能量 每週減重最攝取能量要低於消耗的能量 每週減重最

多不超一公斤多不超一公斤 從事有氧運動 每日消耗 從事有氧運動 每日消耗 300 300 大卡以上大卡以上 一輩子實施合理的飲食和運動計劃一輩子實施合理的飲食和運動計劃

提昇民眾體適能提昇民眾體適能 需要強調適度的規律運動與運動生活化需要強調適度的規律運動與運動生活化 如何養成規律運動習慣呢如何養成規律運動習慣呢 ?? 為何有些人可以為何有些人可以 ?? 為何有些人不能為何有些人不能 ?? 哪些是重要的影響因素哪些是重要的影響因素 ??

養成規律運動習慣養成規律運動習慣 知道規律運動的益處與不運動的害處知道規律運動的益處與不運動的害處 正面的運動經驗正面的運動經驗 良好體適能的認知良好體適能的認知 , , 態度與方法態度與方法 能克服規律運動的困難或障礙能克服規律運動的困難或障礙 (( 提高運動自提高運動自我效能我效能 ))

社會支持社會支持 良好的環境與設備與文化觀念良好的環境與設備與文化觀念 其他其他 , , 行為改變法行為改變法 ..

運動處方運動處方Exercise PrescriptionExercise Prescription

針對一般民眾之健康體能而設計的運動針對一般民眾之健康體能而設計的運動處方處方

而不是為運動員之競技體能設計的運動而不是為運動員之競技體能設計的運動訓練計劃訓練計劃

競技體能與健康體能的訓練有許多不同競技體能與健康體能的訓練有許多不同 在對象在對象 ,, 目的目的 ,, 項目項目 ,, 訓練方法和感受等訓練方法和感受等

方面有許多差異 方面有許多差異

運動處方的指導原則運動處方的指導原則 以過去的以過去的研究結果為依據研究結果為依據 但以前的研究領域或對象可能不充足但以前的研究領域或對象可能不充足 ,, 如對於某些疾病的研究資料可能有限如對於某些疾病的研究資料可能有限 因此在擬定運動處方時因此在擬定運動處方時 , , 乃要了解目前乃要了解目前

研究結果之知能研究結果之知能 . . 但還是無法非常精確但還是無法非常精確或固定不變的加以應用或固定不變的加以應用 . . 故運動指導只故運動指導只是原則是原則 ((Principle), Principle), 而非理論或定律而非理論或定律 ..

運動處方的指導原則運動處方的指導原則 運動處方的擬定運動處方的擬定 除依據過去研究結果外除依據過去研究結果外 ,, 要參考運動醫學或生理學等學科的理論要參考運動醫學或生理學等學科的理論資訊資訊 ,,

還要考慮個人的目標與特質還要考慮個人的目標與特質 ..

運動處方的指導原則運動處方的指導原則 反應 反應 每個人於一設定的負荷下運動每個人於一設定的負荷下運動 , , 在在

過程中或過程後的反應可能不同過程中或過程後的反應可能不同 .. 如兩人的體適能皆普通如兩人的體適能皆普通 , , 在運動強度為在運動強度為

最大心跳率為最大心跳率為 70%70% 之狀況下運動之狀況下運動 2020 分分 . . 可能一位會覺得有點喘可能一位會覺得有點喘 , , 另一位會覺得另一位會覺得尚輕鬆尚輕鬆 . . 因此因此 , , 在運動時要依個人的反在運動時要依個人的反應或感覺應或感覺 , , 稍加調整稍加調整 , , 使其達到適度的使其達到適度的強度強度 ..

運動處方的指導原則運動處方的指導原則 適應 適應 在經過一段時間的運動後在經過一段時間的運動後 , , 每個人每個人對於運動訓練的適應幅度亦有所不同對於運動訓練的適應幅度亦有所不同 . . 如有人的心肺功能增加如有人的心肺功能增加 15%, 15%, 有的人可有的人可能只有少許的改善能只有少許的改善 . . 這些適應狀況這些適應狀況 , , 也也是在長程運動處方的設計上是在長程運動處方的設計上 , , 作為運動作為運動強度強度 , , 頻率與時間等因素修正的依據頻率與時間等因素修正的依據 ..

故運動處方要依個人運動時的反應與適故運動處方要依個人運動時的反應與適應狀況應狀況 , , 加以適度的修訂加以適度的修訂 ..

漸進原則漸進原則

漸進原則依據身體功能漸進原則依據身體功能 , , 健康狀況健康狀況 ,,年齡年齡 ,, 個人喜愛個人喜愛 , , 需要與目標等狀需要與目標等狀

況而訂況而訂 ..

基本上 有三個階段基本上 有三個階段最初階段最初階段改善階段改善階段維持階段維持階段

最初階段最初階段 包括從事較輕的體操活動與運動強度包括從事較輕的體操活動與運動強度 , , 以以

減少參與者的不適與疼痛減少參與者的不適與疼痛 . . 並減少運動傷並減少運動傷害害 ..

開始運動時的身體不適與疼痛開始運動時的身體不適與疼痛 , , 往往與生往往與生理無法適應有關理無法適應有關 ..

剛運動時運動強度要輕一點剛運動時運動強度要輕一點 . . 用客觀用客觀 (( 如心跳如心跳 )) 與主觀的方式來調整強與主觀的方式來調整強

度度 ..

最初階段最初階段 開始最少運動時間應為開始最少運動時間應為 10-1510-15 分分 . . 而後再而後再慢慢的增加慢慢的增加 ..

一般持續約四至六週一般持續約四至六週 . . 但如體適能較差但如體適能較差或年齡較大或年齡較大 , , 持續時間要較長持續時間要較長 ..

有些健康狀況不佳或有症狀有些健康狀況不佳或有症狀 , , 可以實施可以實施間歇性的運動間歇性的運動 , , 運動一段時間後運動一段時間後 , , 休息休息一段時間一段時間 , , 反覆反覆 . .

最初階段最初階段 建立運動目標 目標要合理建立運動目標 目標要合理 指導者與運動者一起建立指導者與運動者一起建立 . . 要要 SMARTSMART Specific Specific 特殊性特殊性 , , 指出那個體適能指出那個體適能 .. Measurable Measurable 可量化測量的可量化測量的 .. Achievable Achievable 可達到的可達到的 .. Reasonable Reasonable 合理的合理的 .. Time-table Time-table 有時間表的有時間表的 ..

目標設定 目標設定 Goal Setting Goal Setting

Goal setting is an essential step. Goal setting is an essential step. 必要步驟必要步驟 Realistic to meet medical, emotional and Realistic to meet medical, emotional and

functional needs of exerciser. functional needs of exerciser. 實際實際 Personal preferences; evaluate effectiveness Personal preferences; evaluate effectiveness Mode of exercise is enjoyable Mode of exercise is enjoyable 享受運動享受運動 Location and cost of facilities Location and cost of facilities 位置與價錢位置與價錢 Record keeping Record keeping 紀錄 紀錄

改善階段改善階段 維持約四至五個月維持約四至五個月 .. 進步的幅度較大進步的幅度較大 .. 這時的運動強度參考美國運動醫學會的這時的運動強度參考美國運動醫學會的

建議建議 .. 運動持續時間每二至三星期要持續增加運動持續時間每二至三星期要持續增加 .. 體適能較差或有病狀的人需要更久的時體適能較差或有病狀的人需要更久的時間來適應間來適應 ..

改善階段改善階段 有症狀的人開始用間歇性的有氧運動有症狀的人開始用間歇性的有氧運動 , ,

然後逐漸適應後然後逐漸適應後 , , 變為連續性的運動變為連續性的運動 .. 持續時間增加至二十至三十分鐘候持續時間增加至二十至三十分鐘候 , , 再再

增加運動強度增加運動強度 .. 老年人的適應時間需要比一般人久老年人的適應時間需要比一般人久 ..

維持階段維持階段 在開始運動約六個月以後在開始運動約六個月以後 .. 運動者的心肺功能已經達到一個滿意的水準運動者的心肺功能已經達到一個滿意的水準 , ,

沒有興趣增加更高的負荷沒有興趣增加更高的負荷 .. 從事相同訓練量從事相同訓練量 , , 使期能維持相同的體能使期能維持相同的體能 .. 訓練的目標應再從新評估訓練的目標應再從新評估 , , 使其實際合理使其實際合理 .. 運動的多樣性運動的多樣性 , , 趣味享受趣味享受 , , 避免枯燥退出避免枯燥退出 ..

有症狀者間歇性有氧運動實例有症狀者間歇性有氧運動實例開始階段 開始階段

週 總時間分 週 總時間分 % % FCFC 運動運動 (( 分分 ) ) 休息 休息 repeatsrepeats

1 12 60 2 1(1 12 60 2 1( 分分 ) 6) 6 2 14 60 2 1 72 14 60 2 1 7 3 16 60 2 1 83 16 60 2 1 8 4 18 60-70 2 1 94 18 60-70 2 1 9 5 20 60-70 2 1 105 20 60-70 2 1 10 * * FC: FC: 身體功能 身體功能 repetitions:repetitions:反覆次數反覆次數

有症狀者間歇性有氧運動實例有症狀者間歇性有氧運動實例改善與維持階段改善與維持階段

週 總時間分 週 總時間分 % % FCFC 運動運動 (( 分分 ) ) 休息 休息 repeatsrepeats 6-9 21 70-80 3 1(6-9 21 70-80 3 1( 分分 ) 7) 7 10-13 24 70-80 3 1 810-13 24 70-80 3 1 8 14-16 24 70-80 4 1 6 14-16 24 70-80 4 1 6

17-19 28 70-80 4 1 717-19 28 70-80 4 1 7 20-23 30 70-80 5 1 620-23 30 70-80 5 1 6 24-27 30 70-80 24-27 30 70-80 連續運動連續運動 2828 週 週 45-60 70-80 45-60 70-80 連續運動 維持階段連續運動 維持階段

Components of an Exercise Components of an Exercise Session Session 運動三成分運動三成分

3 3 components of exercise session.components of exercise session. Warm-up, conditioning stimulus, and cool-Warm-up, conditioning stimulus, and cool-

down. down. 熱身熱身 , , 主運動主運動 , , 緩和運動緩和運動 Warm-up and cool down activities are Warm-up and cool down activities are

similar to conditioning, at 50% intensity.similar to conditioning, at 50% intensity. 5-15 min for warm-up and cool-down.5-15 min for warm-up and cool-down. 20-60 min for aerobic, muscle conditioning.20-60 min for aerobic, muscle conditioning.

一般健康人有氧運動計畫例一般健康人有氧運動計畫例開始階段開始階段

週 週 1-2 3-41-2 3-4 Frequency 3 3 Frequency 3 3 warm up 5 5 warm up 5 5 主要運動 主要運動 10 1310 13 cool down 5 5 cool down 5 5 Total time(Total time( 分分 ) 20 23) 20 23 % % MHR 55 55 MHR 55 55

一般健康人有氧運動計畫例一般健康人有氧運動計畫例改善階段改善階段

週 週 5-6 7-8 9-10 11-12 13-14 15-16 5-6 7-8 9-10 11-12 13-14 15-16 Frequency 3 3 3 3 4 4Frequency 3 3 3 3 4 4

warm up 5 6 6 7 7 8warm up 5 6 6 7 7 8 主要運動 主要運動 15 15 20 20 23 2515 15 20 20 23 25 cool down 5 6 6 7 7 7cool down 5 6 6 7 7 7 總時間總時間 (( 分分 ) 25 27 32 34 37 40 ) 25 27 32 34 37 40 % % MHR 60 60 65 65 70 70MHR 60 60 65 65 70 70

一般健康人有氧運動計畫例一般健康人有氧運動計畫例改善階段改善階段

週 週 17-18 19-20 17-18 19-20 Frequency 4 4Frequency 4 4 warm up 8 8 warm up 8 8 主要運動 主要運動 28 3028 30 cool down 7 7 cool down 7 7 總時間總時間 (( 分分 ) 43 45 ) 43 45 % % MHR 70 70MHR 70 70

一般健康人有氧運動計畫例一般健康人有氧運動計畫例維持階段維持階段

週 週 2020 週以後週以後 Frequency 5Frequency 5 warm up 8warm up 8 主要運動 主要運動 3535 以上以上 cool down 7cool down 7 總時間總時間 (( 分分 ) 50) 50 以上 以上 % % MHR 75MHR 75

心肺功能改善方法心肺功能改善方法個案研究個案研究

一位十二歲大學男生一位十二歲大學男生 , , 很久沒有規律運很久沒有規律運動動 , , , , 無其他不適運動的疾病無其他不適運動的疾病 , , 但體重過但體重過重重 . . 請為他設計一個十六週的運動計劃請為他設計一個十六週的運動計劃以控制體重以控制體重 , , 以每兩週為一單元做表格以每兩週為一單元做表格化設計化設計 , , 內容考慮內容考慮 MR FIT MR FIT 五要素五要素 , , 並並提出運動應注意的事項或建議提出運動應注意的事項或建議 ..

如何設計改善肌肉適能如何設計改善肌肉適能的運動計畫的運動計畫

考慮考慮 MRFITMRFIT 原則原則 如何設計八個至十個運動來改善全身的如何設計八個至十個運動來改善全身的

主要肌肉群主要肌肉群 反覆次數如何決定反覆次數如何決定 每次要做幾個回合每次要做幾個回合 (Set).(Set). 如何減少運動傷害與養成規律運動習慣如何減少運動傷害與養成規律運動習慣

成功的五個成功的五個 PP

Pen and paper Pen and paper 隨時紀錄隨時紀錄 Potential development Potential development 潛能開發潛能開發 Positive thinking Positive thinking 正向思考正向思考 Perform immediately Perform immediately 馬上行動馬上行動 Physical fitness Physical fitness 良好體能良好體能

歡迎指教歡迎指教 命好不如習慣好命好不如習慣好 , , 好命不如好習慣好命不如好習慣 .. 養成重要的良好的習慣養成重要的良好的習慣 .. 在生活中力行實踐在生活中力行實踐

祝 生命更健康更快樂更成長祝 生命更健康更快樂更成長