nuoren urheilijan ravitsemus

Hoitotyön opiskelija Reeta Parkkonen

Nuoren urheilijan ravitsemus

2

1. Syötkö päivittäin ainakin yhden hedelmän tai annoksen marjoja?2. Syötkö päivittäin vähintään viisi kourallista kasviksia?3. Syötkö päivittäin aamiaisen?4. Syötkö rauhassa, maltatko pureskella ruoan hyvin ennen

nielemistä?5. Syötkö säännöllisin väliajoin eli 3-4 tunnin välein?6. Juotko vähintään litran vettä päivässä?7. Syötkö vähintään neljä viipaletta ruisleipää päivässä?8. Kuuluuko ruokavalioosi kala kahdesti viikossa?9. Onko ruokavaliosi mielestäsi monipuolinen ja vaihteleva?10. Syötkö herkkuja korkeintaan kerran viikossa?11. Juotko päivittäin kolme lasia rasvatonta maitoa tai piimää?12. Syötkö valmisruokia mahdollisimman harvoin?13. Käytätkö leivälläsi kasvirasvamargariinia?14. Valitsetko vähäsuolaisen tuotteen?

Ruokaälykkyystesti

Tulokset:11-14 kyllä-vastausta: Erinomaista! Uskon,

että tunnet olosi energiseksi ja terveeksi. 6-10 kyllä-vastausta: Melko hyvä, mutta

parantamisen varaa löytyy useilla eri osa-alueilla!

Alle 6 kyllä-vastausta: Apua!

Ruokaälykkyystesti

RuokaympyräKasvikset, hedelmät, marjat

Peruna

Liha, kala, kana ja muna

Maitovalmisteet

Ravintorasvat

Viljavalmisteet

Kaikki ruuasta saatu energia tulee energiaravintoaineista, joita ovat rasvat, hiilihydraatit, proteiinit (ja alkoholi)

Proteiinit ja rasvat ovat myös suojaravintoaineita.

13-15 -vuotiaiden tyttöjen arvioitu energian tarve on noin 2170-2290 kcal. Vastaavan ikäisten poikien 2440-2700 kcal. Fyysinen aktiivisuus vaikuttaa.

50-60% hiilihydraateista, 25-35% rasvoista ja 10-20% proteiineista.

Energia

Rasva toimii energianlähteenä, energiavarastona, rasvaliukoisten vitamiinien lähteenä, välttämättömien rasvahappojen lähteenä, elimistön lämpöeristeenä, sisäelinten suojakerroksena

Rasva sisältää yli kaksinkertaisen määrän energiaa proteiineihin ja hiilihydraatteihin verrattuna, joten rasvan vähentäminen / lisääminen onkin paras tapa vaikuttaa kehon rasvapitoisuuteen

Proteiini pitää nälkää paremmin loitolla kuin rasvaTyydyttymättömiä (pehmeitä) rasvoja saadaan margariineista,

öljystä, rasvaisesta kalasta, manteleistaTyydyttynyttä (kovaa) rasvaa saadaan eläinkunnan tuotteista,

kuten maidosta, juustossa ja lihasta. Mitä eroa kovilla ja pehmeillä rasvoilla sitten on? Ne eroavat

toisistaan kemiallisesti ja vaikuttavat elimistöön eri tavalla. Mitä kiinteämpi, sitä haitallisempi!!

Rasva

Omega-3 ja omega-6 rasvahappoja tarvitaan aivojen ja silmien toimintaan sekä solujen tuotantoon ja korjaukseen. Vahvistavat immuunipuolustustamme.

Hyviä omega-3 lähteitä ovat rasvaiset kalat, kuten lohi, silli, silakka ja sardiinit, rypsiöljy, pellavaöljy, pähkinät, mantelit, äyriäiset, lehtivihannekset kuten pinaatti, viherkaali sekä levät.

Hyviä omega-6 lähteitä ovat maissiöljy, auringonkukkaöljy, soijaöljy, seesaminsiemenet.

Rasva

Rasva-ansoja: majoneesi, metvursti, majoneesipohjaiset salaatit, ranskalaiset, sipsit, kermaiset kastikkeet, juustot, pizza, suklaa

Tyydyttyneitä rasvahappoja + transrasvahappoja yhteensä 10%, kertatyydyttymättömiä rasvahappoja 10-15% ja monityydyttymättömiä rasvahappoja 5-10%

Rasva

Proteiinin tehtäviä ovat: solun rakentaminen ja ylläpito, hormonien rakentaminen, vasta-aineiden rakentaminen puolustusjärjestelmässä, entsyymien rakentaminen, energianlähteenä toimiminen

Elimistölle välttämättömiä aminohappoja, jotka on saatava ruuasta.

Proteiinin tarve on erityisen suurta kasvuaikana, jolloin solut uusiutuvat vilkkaasti, lihasten ja elinten koko kasvaa ja verimäärä lisääntyy.

Proteiineja saadaan mm. liharuuista, munasta, maitotuotteista, viljavalmisteista

Proteiinit

Hiilihydraattien päätehtävä on toimia solun energianlähteenä sekä turvata verenkierron sokeritasapaino.

Aivot, hermojärjestelmä ja lihakset tarvitsevat hiilihydraatteja energianlähteeksi

Hiilihydraatteja esiintyy tärkkelyksenä, sokereina ja ravintokuituina.

Tärkkelystä on mm. viljavalmisteissa, perunassa, juureksissa

Sokeri sisältää energiaa muttei lainkaan suojaravintoaineita. Sokerin vaikutus on lyhyt aikainen. Poistaa nälän vain hetkellisesti.

Hiilihydraatit

Ihmisen ruoansulatusnesteet ja –entsyymit eivät pysty sulattamaan tai hajottamaan ravintokuituja. Ravintokuidut pitävät nälän tunteen loitolla pidempään. Ravintokuitu tasaa verensokerin vaihteluita ja edistää suoliston toimintaa

Runsaskuituinen ravinto ehkäisee monilta sairauksilta

Kuituja saadaan mm. vehnäleseistä, ruisleivästä, marjoista, hedelmistä

Suositeltava kuitujen määrä on 25-35g/vrk. Harvat suomalaiset saavat tarpeeksi kuituja.

Hiilihydraatit

Mistä niitä hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvaa saatiinkaan?

Hiilihydraatit, kuituPalkoviljat: proteiinit

Proteiinitrasvat

ProteiinitRasvatHiilihydraatit (laktoosi)

Rasvat

HiilihydraatitKuituProteiinit(Rasvat)

HiilihydraatitKuitu

Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat suojaravintoaineitaLiian vähäinen suojaravintoaineiden saanti johtaa

puutosoireisiinMonipuolisesta ruuasta saadaan riittävästi kaikkia

vitamiineja ja kivennäisaineitaVitamiini ja kivennäisainevalmisteilla mahdollista

täydentää suojaravintoaineiden saantia, mutta niillä ei voi korvata monipuolista ruokavaliota

Vitamiineja tarvitaan mm. aistien toimintaan, luun aineenvaihduntaan, kalsium- ja fosfaattitasapainon ylläpitoon, solukalvorakenteiden ylläpitämiseen, energia-aineenvaihduntaan, hermoimpulssien siirtymiseen, immuunijärjestelmän toimintaan, solujen energiatuotantoon

Suojaravintoaineet

Mistä vitamiineja saadaan?A-, K-, B1-, B2-, B3-, B12-vitamiiniKala: D-vitamiini

A-, D-, B2-, B12-vitamiini

A-, D-, E-vitamiini

E-, B1-, B2-, B3-vitamiini, Folaatti

C-vitamiini

K-, C-vitamiini, Karotenoidit, Folaatti

Kivennäisaineita ovat kalsium, fosfori, magnesium, natrium, kloridi, kalium, rauta, jodi, kupari, sinkki ja seleeni

Kivennäisaineita tarvitaan mm. luuston rakennusaineeksi, elimistön pH-tasapainon ylläpitoon, energia-aineenvaihduntaan, lihasten supistumistapahtumaan, hapen ja hiilidioksidin kuljettamiseen hemoglobiinissa ja myoglobiinissa, kasvuun ja kehitykseen, sydän- ja verisuoniterveyden ylläpitoon.

Suojaravintoaineet

Mistä kivennäisaineita saadaan?FosforiRauta

Kalsium , Fosfori, Magnesium, Jodi

Fosfori, Magnesium, Rauta, Kalium

Kalium

Kalium

Kertaus on opintojen äiti.Liha, kala, kana, muna: proteiinit, rasvatvitamiinejafosfori, rauta

Maitotuotteet: proteiinit, rasvat, hiilihydraatitvitamiinejakalsium, fosfori, magnesium, jodi

Ravintorasvat: rasvatvitamiinejaViljatuotteet:

hiilihydraatit, kuitu, proteiinit, (rasvat), vitamiinit, folaatti, fosfori, magnesium, rauta, kalium

Kasvikset, hedelmät ja marjat: hiilihydraatit, kuitu, proteiinit, vitamiineja, karorenoidit, folaatti, kalium

Peruna: hiilihydraatit, kuitu, vitamiineja, kalium

En ehdi syödä aamupalaaAamupäivä sujuu karkin voiminKoululounas ei maistuKotimatkalla ostan kaupasta suklaalevynMyöhemmin illalla napostelen jotain pientä

EI NÄIN! MIKSI EI NÄIN?

Säännöllinen vai epäsäännöllinen ruokailu?

Jos on nälkäinen, on vaikea vastustaa makeanhimoa.

Myös moni ylipainoinen voi olla aliravittu. Elimistö varastoi rasvaa, mikäli ruokailu on epäsäännöllistä.

Syömällä harvoin elimistö alkaa hajottaa lihasmassaa energiaksi.

Ruokailun säännöllisyys: Mitä haittaa on siitä, jos jättää aterioita väliin?

Syö aamiainen tunnin kuluessa heräämisestäSyö enintään neljän tunnin välein (viidestä

kuuteen kertaa päivässä)Myös riittävästä nestemäärästä tulee

huolehtia. (2-3 l / vrk, josta osa saadaan ruuasta)

Syö paljon kuituja. Ne pitävät hyvin nälkää loitolla.

Kuinka ruokailla säännöllisesti?

Syö runsas kuituja sisältävä aamiainenSyö koulussa edes jotakin. Jos kouluruoka ei

maistu, ota eväät.Esimerkiksi pussillinen miniporkkanoita on

hyvää evästä, jota voi syödä lähes missä vaan.Suosi hedelmiä eväänä. Säilyvät helposti ja

maistuvat hyvälle.Banaanissa on hiilihydraatteja ja on hyvä

välipala makeannälän yllättäessä. Pidä jääkaapissa nopeaa ja terveellistä välipalaa.

Kuinka koululainen voi syödä säännöllisesti?

1. Syötkö joka päivä makeisia?2. Juotko joka päivä limsaa tai mehua?3. Syötkö jäätelöä monta kertaa viikossa?4. Tekeekö mielesi aina makeaa heti ruuan jälkeen?5. Syötkö aamulla makeita aamiaismuroja?6. Syötkö tai juotko lounaalla makeita

hedelmäjogurtteja?7. Syötkö karkkia tai jäätelöä oikean ruuan sijasta?8. Tekeekö mielesi makeaa joka ilta?9. Nukutko huonosti yösi?

Sokeritesti

Makeaa syödessä verensokeri kohoaa nopeasti, mutta myös laskee nopeasti mikä tuo nälän tullessaan. Valitse kuitupitoinen välipala.

Juo vettä janoon limpparin sijasta.Käytä kevytvaihtoehtoja, mutta vain sen verran kuin

normaalia tuotetta. Esim. juustoYksi Daim-tuutti vastaa kuutta mehujäätäKattilassa tehdyissä poppareissa on vähemmän rasvaa

kuin micropoppareissaLeipä itsessään ei lihota, mutta kannattaa miettiä,

mitä laittaa leivän päälle.Laitanko itse ruokaa vai menenkö mäkkiin?

Terveellinen ruokavalio on täynnä valintoja

Ei itse leipä vaan makkarat, juustot ja muut mitä leivän päälle laitetaan. Ei siis kymmentä siivua juustoa ja seitsemään siivua makkaraa.

Lihottaako leipä?

Perunalastut on perunaa, mutta perunaan on lisätty aikalailla rasvaa, mikä taas ei ole hyvä. Lisäksi perunalastuissa on suolaa ja paljon. Lisäksi rasva ns. jalostettua rasvaa.

Samahan koskee myös ranskalaisia.

Miten perunalastut voi olla epäterveellisiä – nehän on perunaa?

Viisi hedelmää tai vihannesta päivässä on hyvä nyrkkisääntö.

Paljonko vihanneksia ja hedelmiä päivässä?

Kumpikaan vaihtoehto ei ole terveellinen.Molemmat ovat hyvin rasvaisia, mutta

pizzassa on edes vähän ravintosisältöä.Tummassa suklaassa taas on terveydelle

edullisia kasvirasvoja.

Kumpi on pahempi salamipizzasiivu vai suklaalevy?

Kotiruoka on paras vaihtoehto, mutta mikäli kiire yllättää kaupungilla, voidaan valita Subwayn täytetty kokojyväleipä esim. kanatäytteellä ja kaikilla vihanneksilla. Toinen vaihtoehto on syödä salaatti. Nämä mieluummin, kuin Big Mac ateria.

Onko terveellistä pikaruokaa?

Hyvä syöminen tehostaa harjoitteluaHarjoitellessa lihasmassa kasvaa ja mitä

enemmän on lihasta, sitä vilkkaammin aineenvaihdunta toimii.

Kuntoilu hajottaa lihaksia, jotka taas vahvistuvat saadessaan lepoa ja hyvää ravintoa. Riittävä proteiinin tarve tulee turvata.

Sellaisina päivinä, kun harjoitellaan heti koulupäivän jälkeen on tärkeää muistaa syödä riittävä välipala. Päivällinen on hyvä syödä harjoituksen jälkeen.

Miten urheilu vaikuttaa syömiseen?

Heti harjoituksen jälkeen on hyvä syödä vaikka hedelmä. Näin palautuminen alkaa välittömästi ja jaksaa odottaa kunnon ruokaa.

Liian vähäinen ravinnon saanti suhteessa liikunnan määrään voi vaikuttaa haitallisesti kasvuun ja kehitykseen.

Pääperiaatteet urheilijan syömiseen: laatu, monipuolisuus, kohtuus, rytmitys, rentous, kokonaisuus, riittävyys

Miten urheilu vaikuttaa syömiseen?

Klo 12 lounasKlo 14 reilu välipalaKlo 15 koulu loppuuKlo 16 harjoitusPäivällinen heti harjoituksen jälkeen

Esimerkki iltapäivän ateriarytmistä

Kilpailupäivän syöminen kannattaa suunnitella etukäteen.

Aamupäivän kilpailuun on hyvä valmistautua syömällä säännöllisesti edellisenä iltana.

Syödään täysjyväviljavalmisteita ja hedelmiä, hitaasti sulavaa lihaa ja rasvaa syödään vain vähän.

Juodaan vettä 0,5 litraa aamun aikana.

Kilpailupäivän syöminen (aamukilpailu)

Lounas noin 4h ennen kilpailusuoritusta, voidaan myös korvata reilulla välipalalla

Jos kilpailu on myöhään iltapäivällä, kannattaa lounaan jälkeen syödä vielä välipala 2-3h ennen lajia.

Esimerkki iltapäiväkilpailusta: aamiainen klo 8, lounas klo 11, pieni välipala klo 13, kilpailu klo 15

Esimerkki iltakilpailusta: aamiainen klo 9, lounas klo 12, pieni päivällinen klo 15, pieni välipala klo 17, kilpailu klo 19

Kilpailupäivän syöminen (iltapäivä/iltakilpailu)

Jos neste tuntuu imeytyvän huonosti ja jää hölskymään vatsaan, voi syynä olla, että urheilija on juonut liian vähän. Kannattaa siis juoda vähän kerrallaan kilpailun/harjoituksen alusta asti.

Vinkkejä urheilun ja ravinnon yhdistämiseen

Matti on peruskoulun 9. luokkalainen. Hän syö aamiaiseksi muroja ja lasin mehua. Koulussa hän syö, mikäli ruoka on hyvää. Iltapäivällä hän ostaa kaupasta karkkia. Kotona hän ei syö välipalaa. Hän käy yleisurheilutreeneissä ja hän syö päivällisen treenien jälkeen. Illalla hän juo limpparia ja syö sipsejä.

Miten kannustaisit Mattia muuttamaan ruokavaliotaan?

Case Matti

Maija syö aamiaisen klo 6 aikaan aamulla, koska hän on aamuvirkku. Koulussa hän syö klo 11 hyvän lounaan. Ruokajuomana hän juo vettä. Koulun jälkeen hän menee yleisurheilutreeneihin ja syö päivällisen klo 18. Iltapalaa Maija ei tykkää syödä. Toisinaan hän syö omenan.

Miten kannustaisit Maijaa muuttamaan ruokavaliotaan?

Case Maija

Haglund, B., Huupponen, T., Ventola, A-L. & Hakala-Lahtinen, P. 2010. Ihmisen ravitsemus

Ihanainen, M., Lehto, M., Lehtovaara, A. & Toponen, T. 2004. Ravitsemustieto osaksi ammattitaitoa

Ilander, O. 2010. Nuoren urheilijan ravitsemus – Eväät energiseen elämään

Ottosson, A. 2009. Lihottaako leipä?Partanen, H. 2006. Olet mitä syötSinisalo, L. (toim.) 2009. Ravitsemus hoitotyössä

Lähdekirjallisuutta