Chcete mt dokonale tvarovanou postavu a chcete efektivn cviit bez zbytenho tpn mezi posilovacmi stroji? Dky tto knize nebudete marnit as cvienm nevhodnch cvik, nezpsobte si dn raz a zamte se pesn na poadovan svalov partie, ani byste potebovali osobnho trenra.

V knize naleznete: Nepebern mnostv cvik s inkami a na posilovach

strojch. Nzorn nvody a obrzky lidskho tla se znzornnm

procviovanch svalovch skupin. Pehled sval zapojench pi provdn konkrtnho cviku

a jejich grafick znzornn. Praktick rady pro provdn jednotlivch cvik a upozor

nn na ppadn nebezpe razu. Znzornn rozsahu pohybu pro efektivn a bezpen pro

vdn cviku. Obtnj varianty cvik pro dosaen maximlnho nr

stu svalov hmoty. Zklady anatomie lidskho tla pro lep pochopen pro

vdnch cvik. Pehledn azen kapitoly podle posilovanch st tla. Autorem knihy je lka - ortoped, svtov uznvan odbornk na silov trnink, kulturista a zrove fitness model. Text pro esk tene upravil a na terminologii dohldl PaeDr. Vladimr Kolouch, odborn uitel eskch fitness trenr.

OBSAH

Uvod 5 Pae 99 Ramena 7 Pedn hlava deltovho svalu 10 Tlak na ramena s inkou, Tlak v sedu sjednorukami, Pedpaen s jednorukami, Pedpaen s velkou inkou, Pedpaen s kladkou Stedn hlava deltovho svalu 20 Upaensjednorukami, Upaens kladkou, Upaen na stroji, Ptahy s inkou Zadn hlava deltovho svalu 28 Upaen s jednorukami v pedklonu, Upaen s kladkami v pedklonu, Peken kladky za zdy, Rozpaen na stroji R o t t o r y 3 6 Vnj rotace, Vnitn rotace, Upaen s jednorukou v klonu

Hrudnk 43 Horn st hrudnku 46 Tlak s inkou na ikm lavici, Tlak s jednorukami na ikm lavici, Rozpaen sjednorukami na ikm lavici, Rozpaovns kladkou zespodu Stedn st hrudnku 54 Benchpress s inkou, Benchpress s jednorukami, Rozpaen sjednorukami, Rozpaen na stroji Doln st hrudnku 62 Benchpress hlavou dol, Rozpaen s jednorukami hlavou dol, Peken s kladkou, Kliky na bradlech

Zda 71 Horn st z a d 74 Kren ramen s inkou, Kren ramen sjednorukami, Veslovn s inkou, Veslovn s kladkou vsed Stedn st zad 82 Stahovn kladky s irokm chopem, Stahovn kladky s zkm chopem, Veslovn s inkou v pedklonu, Pitahovn s jednorukou, Pitahovn na stroji Spodn st zad 92 Hyperextenze, Mrtv tah, Pedklon s inkou na ramenech

B i c e p s 104 Bicepsov zdvih s inkou, Bicepsov zdvih s jednorukou, Koncentrovan bicepsov zdvih, Bicepsov zdvih s kladkou, Bicepsov zdvih na lavici s inkou, Bicepsov zdvih na stroji Triceps 116 Tricepsov stahovn kladky, Tricepsov kliky na bradlech, Tricepsov zdvih vlee, Tricepsov tlak vsed, Benchpress s zkm chopem, Kickback s jednorukou Pedlokt 128 Klopen zpst, Klopen zpst nadhmatem, Bicepsov zdvih s inkou nadhmatem, Kladivov zdvih

Nohy 137 Kvadricepsy 142 Pedkopvn, Podep s inkou, Legpress, Podep na stroji, Vpad H a m s t r i n g y 152 Zakopvn vlee na lavici, Zakopvn vestoje, Mrtv tah Ltka 158 Vpon vestoje, Vpon s oporou rukou, Vpon na stroji, Vpon vsed

167 Bin svaly H o r n bin svaly 170 Sed-leh, Zkracovaky, Zkracovaky s lanem, Zkracovaky na stroji D o l n bin svaly 178 Zdvih nohou na ikm lavici, Zdvih nohou ve visu, Zdvih kolen, Obrcen zkracovaky i k m bin svaly 186 ikm sed-leh, Bon zkracovaky, Bon zkracovaky s kladkou, Uklo s jednorukou, Pullover sjednorukou

O autorech 196

Bodybuilding a posilovn Efektivn cvien pro dokonal tlo V ilustrovan prvodce, jak zskat svalovou hmotu a zformovat tlo Nick Evans

Computer Press, a. s., 2007. Vydn prvn. Vechna prva vyhrazena.

Peklad: Petrailavsk Odborn korektura: PaedDr. Vladimr Kolouch Oblka: Martin Sodomka Sazba: DanielJanoec Odpovdn redaktor: Ivana Auingerov

Vydavatelstv a nakladatelstv Computer Press, a. s., Holandsk 8, 639 00 Brno http://knihy.cpress.cz

I S B N 978-80-251-1637-1 Prodejn kd: KZ0055

Vydalo nakladatelstv Computer Press, a. s., jako svou 2650. publikaci.

Originln vydn: Copyright 2007 by Nicholas A. Evans Z originlnho vydn Bodybuilding Anatomy nakladatelstv Human Kinetics. All rights reserved. Except for use in a review, the reproduction or utilization of this work in any form or by any electronic, mechanical, or other means, now known or hereafter invented, including xerography, photocopying, and recording, and in any information storage and retrieval system, is forbidden without the written permission of the publisher.

M il teni . kdy dnes vejdete do jakhokoliv fitcentra i posilovny, objevte nekonen ady trninkovch stroj a zva urench pro kad sval ve Vaem tle. Chcete-li dokonalou postavu, chcete tak cviit na vech tchto strojch a chcete si vybrat potebn cviky.

Nevhodou posiloven vak j e , e v nich nedostanete dn instrukce, dn obrzky, dn pokyny. Avak pokud nebudete mt sprvn informace, ztratte pli mnoho asu bloudnm a tpnm mezi stroji a n a d m , a budete cviit d louho, morn a neefektivn.

Natst drte v ruce tuto knihu, kter V m bude dlat skvlho prvodce v nabdce posilovach stroj, knihu instrukc pro kad cvik v posilovn.

Vyzkouejte si to. Otevete tuto knihu a vyberte si jakkoliv cvik. Je podrobn popsn, doplnn obrzkem (kter je vstinj ne tisce slov). Vidte hlavn svaly pouvan pi posilovn a svaly, kter pi cviku asistuj. Pod obrzkem naleznete instrukce, kter Vm porad, jak krokza krokem zdokonalte cviebn metody. Navczde najdete seznam pokroilejch technickch cvik, pomoc nich si zkladn cvik mete upravit, abyste doshli maximlnho efektu. Naute se, jak vylepit c h o p , kam umstit chodidla, v jak pozici m bt tlo. Objevte, jak manipulovat s drhou a rozsahem pohybu, abyste poslili dan sti zatenho svalu. A si vyberete cokoliv - inky i jednoruky, voln zva nebo stroje, irok i zk c h o p , vsed nebo vestoje - ke vemu dostanete potebnou radu.

Kad cvik v tto knize projdete bhem 5 minut. Bhem tto krtk chvle se naute ve, co V m pome dovst cvik k dokonalosti. Tato kniha posune V trnink o stupe ve, a pak jet dl.

Vichni vme, e od posilovn oekvme pitaliv vypracovan tlo. Avak abyste zmnili svj vzhled, muste upravit svou tlesnou stavbu, sv proporce - svou anatomii. Pouvejte zva k formovn tla chyte, s rozumem, ne nekontrolovan, abyste nenabrali pouze kila svalov hmoty! Abyste mohli sv tlo zmnit do idelnch tvar, muste mt zkladn znalosti o svch svalech.

Tato kniha je nejmodernj pruka pln informac, i lustrovan s anatomickou pesnost. Kniha je systematicky rozdlena do skupin podle sval, take cviky na poslen danho svalu najdete velmi snadno. Navc je kad st tla dle rozdlena do jednotlivch svalovch podskupin, proto si mete vybrat specifick cvien, kter potebujete k poslen vech sval ve Vaem tle.

Kapitola 1 se vnuje ramenm - pevn ramena jsou zkladnm kamenem skvlho tla. Petete si teorii a zamte se na deltov sval. Nesta jen pidvat zva - poznte-li anatomii ramene, uvdomte si, e kad ze t st deltovho svalu vyaduje jin cvik. Tato kapitola V m tak odhal tajemstv silnch nezraitelnch rottor.

V kapitole 2 zjistte, jak vypracovat hrudnk. Vyzkoute vechny hly, zmnte chopy a propracujete pohyby na formovn hrudnku.

K a p i t o l a 3 Vs provede anatomi zad. Z d a pokrvaj ti vrstvy sval. Pokud byste trnovali pouze postrann sti, posilovn zad by nebylo kompletn. Aby horn st zad byla

pkn vypracovan, je teba posilovat trapz. K vypracovn spodn sti muste posilovat vzpimovae ptee. Aby Vae zda mla dokonal tvar, ukeme V m , jak zdokonalit stahovn a pitahovn.

V kapitole 4 dostanete informace, jak nabrat svalovou hmotu do triceps a biceps. Naleznete tak cvik na poslen sval v pedlokt, kter vystavujete na obdiv okol vdy, kdy mte krtk rukv.

Kapitola 5 je cel o dolnch konetinch, ili o nohch. Tato kapitola Vs nau, jak pizpsobit kad cvik, abyste doshli dokonalho vzhledu sval na nohou.

Kapitola 6 se vnuje formovn bicha. Na bichu se nachzej ti svalov zny - horn bin svaly, doln bin svaly a ikm bin svaly. Kad svalov zna potebuje j inou sadu cvik. Tato kapitola V m pin vechny zkracovaky, zdvihy, otoky a obraty, kter potebujete k vypracovn obdivuhodn vnoky"!

Vte tomu - svalov proporce a symetrie se vytvej a po racionln vybranch cvicch, nikoliv n h o d o u . Nezle na t o m , jak dlouho se posilovn, bodybuildingu a bodyformingu vnujete; tato kniha Vm pome dostat se dl.

A pt vkrote do posilovny, budete mnohem chytej. Ze svho posilovn odstrante nhodu a V a e sil t a k bude m n o h e m efektivnj a produktivnj - zskte maximln vsledky za m i n i m u m a s u !

Tato kniha by nemla chybt nikomu, kdo chce posilovnm zformovat sv tlo do dokonalch tvar!

Rameno je kulov kloub mezi pan kost a lopatkou. Kloub umouje est hlavnch pohyb: ohyb (flexe), nataen (extenze), abdukce, addukce, vnitn rotace a vnj rotace. Pi ohybu ramene se nadlokt zved dopedu smrem k oblieji. Pi nataen ramene se pae pohybuje dozadu za tlo. Pi abdukci se pae pohybuje nahoru a do strany. Pi adduk-ci je pae pipaena k tlu. Horizontln abdukce a addukce nastv, kdy se pae pohybuje po horizontln ploe na rovni ramen, jako napklad pi rozpaovn na poslen prsnch sval i zadn sti deltovch sval.

Deltov sval se skld ze t samostatnch st neboli hlav, z nich kad je schopna pohybovat pa rznm smrem. Z irokho ponu nad ramennm kloubem se ti sti deltovho svalu zuuj do jedin lachy, kter se upn k pan kosti. Pedn hlava deltovho svalu se upn ke kln kosti a zved pai dopedu (ohyb ramene). Stedn hlava deltovho svalu se upn k acromionu a pohybuje pa do strany (abdukce). Z a d n hlava deltovho svalu se upn k lopatce a pohybuje pa dozadu (addukce).

Maneta rottor je tvoena pony ty sval, kter tvo ochrann obal kolem ramennho kloubu. Pestoe se jedn o sotva viditelnou strukturu, maneta rottor zajiuje stabilitu a slu ramene. Vechny tyi svaly vychzej od lopatky, pokrauj pes ramenn kloub a jsou upevnny na pan kost. Sval nadhebenov (supraspinatus) le nad kloubem a zved pai nahoru a do strany (pohyb pipomn mvn na taxi). Sval podhebenov ( infraspinatus) a mal sval obl (teres minor) jsou umstny za kloubem a otej pa do strany (pohyb pipomn stopovn) . Sval podlopatkov (subscapulars) je umstn ped kloubem a ot pa dovnit (peken pa na hrudi).

Pedn hlava deltovho svalu

Tlak na ramena s inkou 10 Tlak v sedu s jed no rukm i 12 Pedpaen s jednorukami 14 Pedpaen s velkou inkou 16 Pedpaen s kladkou 18

Stedn hlava deltovho svalu

Upaen s jednorukami 20 Upaen s kladkou 22 Upaen na stroji 24 Ptahy s inkou 26

Zadn hlava deltovho svalu

Upaen s jednorukami v pedklonu 28 Upaen s kladkami v pedklonu 30 Peken kladky za zdy 32 Rozpaen na stroji 34

Rottory

Vnj rotace 36 Vnitn rotace 38 Upaen s jednorukou v klonu 40

Anatomie deltovho svalu, pohled zepedu nad paek lopatky (acromion kln kost (clavicula)

stedn hlava deltovho svalu (musculus deltoideus lateralis)

pedn hlava deltovho svalu (musculus deltoideus anterior)

spolen pon deltovho svalu na kosti pan (tuberositas deltoidea humeri)

Anatomie deltovho svalu, pohled zezadu

kln kost (clavicula)

nadpaek lopatky (acromion)

stedn hlava deltovho svalu (musculus deltoideus lateralis)

zadn hlava deltovho svalu (musculus deltoideus posterior)

Anatomie rottor, pohled zepedu

Anatomie rottor, pohled zezadu

nadpaek lopatky (acromion)

heben lopatky (spina scapulae)

sval podhebenov (musculus infraspinatus)

sval nadhebenov (musculus supraspinatus

kost kln (clavicula)

Tlak na ramena s inkou

Proveden 1. Vsed na lavici uchopte ty dlanmi dopedu v i ramen. 2. Pomalu spoutjte inku dol (ped tlem), dokud se nedotknete horn sti hrudi. 3. Zvedejte inku nahoru a do propnut lokt.

Pouvan svaly Primrn: pedn hlava deltovho svalu. Sekundrn: stedn hlava deltovho svalu, trapz, triceps a horn st prsnch sval.

Anatomick pohled Umstn r u k o u : Pi chopu v i ramen je nejlpe zatena pedn hlava deltovho svalu.

ir chopy minimalizuj zapojen tr icepsu, avak m je chop ir, t nvt je riziko porann ramene.

Rozsah p o h y b u : Ukonenm tlaku tsn ped propnutm lokt udrte napt v deltovm svalu.

Pozice: Provdn cviku ve vzpmenm seduje obtnj verze nezve stoji, protoe neumouje p o m h a t si souhybem dolnch konetin.

V A R I A N T Y

Tlak na ramena na stroji Stroje poskytuj lep stabilitu a nabzej vt vbr chop. Neutrln chop (dlan k sob) zatuje pedn hlavu deltovho svalu lpe ne chop dlanmi dopedu.

Neutrln chop chop s dlanmi dopedu

Doplkov varianta

Tlaky za hlavou: Pi tomto cviku dochz u ramen k vt rotaci a pi zvedn zva za zdy hroz vt riziko porann ramene.

Tlak v sedu sjednorukami

Proveden: 1. Vsed na lavici uchopte jednoruky dlanmi dopedu v rovni ramen. 2. Zvedejte jednoruky vertikln nahoru a do propnut lokt. 3. Spoutjte jednoruky zpt dol do vchoz pozice.

Pouvan svaly Primrn: pedn hlava deltovho svalu. Sekundrn: stedn hlava deltovho svalu, triceps, trapz, horn st prsnch sval.

Anatomick pohled c h o p : Pi zmn orientace jednoruek se mn i umstn rukou. Pi zvedn jednoruek

nahoru s dlanmi dopedu pracuje pedn i stedn hlava deltovho svalu. Zvedn jednoruek s dlanmi k sob (neutrln dren) nut pedn hlavu deltovho svalu pracovat vce, m se minimalizuje zapojen stedn hlavy. Pi dren jednoruek s dlanmi doaduje maximln zatovna pedn hlava deltovho svalu.

Pozice: Provdn cviku ve vzpmenm sedu je obtnj verze nezve stoji, protoe neumouje p o m h a t si souhybem dolnch konetin.

V A R I A N T Y

Tlak s jednorukami s rznmi chopy V tto verzi se pouvaj ti rzn chopy bhem opakovn. Zante tento cvik drenm jednoruek dlanmi dozadu. Bhem tlaku otejte jednorukami tak, aby uprosted cviku dlan smovaly k sob a na konci dopedu.

T l a k s j e d n o r u k a m i stdav j e d n o r u : Provdjte cvik zvednm stdav jedn a druh pae.

Pedpaen s jednorukami

Proveden 1. Vsed na okraji lavice uchopte jednoruky s palci dopedu, pae jsou sputn podl

tla. 2. Zvednte jednoruku pednm obloukem nahoru na rove ramen s propnutm lok

tem. 3. Spuste jednoruku zpt do vchoz pozice a cvik opakujte s druhou inkou.

Pouvan svaly P r i m r n : pedn hlava deltovho svalu. S e k u n d r n : trapz, horn st prsnch sval.

Anatomick pohled c h o p : Neutrln chop (dla dovnit, palec dopedu) zatuje pedevm pedn delto

v sval, pi chopu s dlan dol je zapojena i stedn hlava deltovho svalu.

V A R I A N T Y

Pedpaen s jednorukami s rznmi chopy

Na zatku cviku uchopte jednoruku neutrlnm chopem (palec dopedu), bhem cviku otote jednoruku o 90 stup, abyste na rovni ramen dreli jednoruku chopem s palcem dol.

Pedpaen s velkou inkou

Proveden 1. Uchopte inku nadhmatem v i ramen, pae jsou sputn dol, inka se dotk

pedn sti stehen. 2. Zvednte inku pednm obloukem nahoru na rove o s propnutmi lokty. 3. Spuste inku zpt do vchoz polohy. Pouvan svaly P r i m r n : pedn hlava deltovho svalu. S e k u n d r n : postrann deltov sval, trapz, horn st prsnch sval.

Anatomick pohled Umstn r u k o u : Pi zkm u c h o p u j e zatena pedn hlava deltovho svalu, zatmco ir

chop vyaduje zapojen stedn hlavy deltovho svalu.

V A R I A N T Y

Pedpaen s jednorukou Uchopte jednoruku o b m a rukama s propletenmi prsty. Pi neutrlnm zkm chopu (palce dopedu) je zatovna pedn hlava deltovho svalu a minimalizuje se zapojen stedn hlavy deltovho svalu.

Pedpaen s kladkou

sval crapzov (musculus trapezius

zadn hlava deltovho svalu (musculus deltoideus posterior

KONEC

stedn hlava deltovho svalu (musculus deltoideus lateralis)

START

Proveden 1. J e d n o u rukou s dlan dol uchopte dradlo pipevnn k spodn kladce. 2. Zdy ke kladkovmu zazen zvednte dradlo obloukem nahoru a na rove ramen

s propnutm loktem. 3. Spuste dradlo zpt do vchoz pozice.

Pouvan svaly Primrn: pedn hlava deltovho svalu. Sekundrn: stedn hlava deltovho svalu, trapz, horn st prsnch sval i l

Anatomick pohled chop: c h o p n a d h m a t e m zatuje pedn a stedn hlavy deltovho svalu.

V A R I A N T Y

Pedpaen s krtkou ty Zdy ke stroji s lanem mezi n o h a m a uchopte ty o b m a rukama nadhmatem v i

ramen.

Doplkov varianta

Pedpaen s lanem: Zdy ke stroji s lanem mezi n o h a m a uchopte konce lana o b m a rukama s palci nahoru.

Upaen s jednorukami

Proveden 1. Ve stoji vzpmenm uchopte jednoruky, pae jsou sputn dol. 2. Zvednte pae po stranch nahoru a na rove ramen. 3. Spuste jednoruky zpt do vchoz pozice.

Pouvan svaly Primrn: stedn hlava deltovho svalu. Sekundrn: pedn a zadn hlava deltovho svalu, trapz, sval nadhebenov (supraspi-

natus).

Anatomick pohled Rozsah p o h y b u : Stedn hlava deltovho svaluje nejvce zatovna pi zvedn jed-

noruek na rove ramen. Pi zvednut jednoruek ve je zatovn trapz, take pro udren napt v postrannm deltovm svalu ukonujte pohyb maximln ve vi ramen.

chop: Stedn hlava deltovho svaluje nejvce zatovna pi dren jednoruek paraleln s podlahou. Pi naklnn jednoruek s palci nahoru dochz k vnj rotaci ramene a k zapojen pedn hlavy deltovho svalu, zatmco pi naklnn jednoruek s palci dol dochz k vnitn rotaci ramene a k zapojen zad n hlavy deltovho svalu.

Drha p o h y b u : Zved n utm jednoruek pmo do strany zatte sted n hlavu deltovho svalu. Zvednutm jednoruek pednm obloukem od stehen nahoru zapojte do pohybu pedn hlavu deltovho svalu. Pokud se oblouk pohybu provdzpoza tla, do zvednje zapojena tak zadn hlava deltovho svalu.

Zaten: Kvli vlivu gravitace na jednoruky je na zatku pohybu zaten ni a mrn roste a na maximum, kterho je dosaeno na rovni ramen.

chop s vnj nebo vnitn rotac

Ped boky nebo za zdy

V A R I A N T Y Upaen s j e d n o r u k a m i vsed: Provdn cviku ve vzpmenm sedu je obtnj verze

ne upaen s jednorukami ve stoji, protoe znemouje zvedat jednoruky pouitm vihu vychzejcm z n o h o u .

Upaen s j e d n o r u k a m i j e d n o r u : Provdjte tento cvik vdyjednou pa a druhou pouijte ke stabilizaci t rupu.

Upaen s kladkou

Proveden 1. J e d n o u rukou uchopte dradlo pipevnn k spodn kladce. 2. Zvednte ruku obloukem do strany a nahoru a na rove ramen, loket je propnut. 3. Spuste dradlo zpt do vchoz pozice k pasu.

Pouvan svaly Primrn: stedn hlava deltovho svalu. Sekundrn: pedn a zadn hlava deltovho svalu, trapz, sval nadhebenov (supraspi-

natus).

Anatomick pohled Rozsah p o h y b u : Kdy ukonte pohyb nahoru na rovni ramen, udrujete |tedn hlavu

deltovho svalu neustle napnutou. Kdy vak zvednete dradlo ve, plci pebr sval trapzov. Bhem prvnch 30 stup pohybu se vedle stedn hlavy deltovho svalu zapojuje i sval nadhebenov (supraspinatus). Pokud budete cvik opakovat od pedn sti o p a n h o stehna, zvtte rozsah pohybu prodlouenm poten fze.

Zvednutm dradla nad ramena zapojte trapz

D r h a pohybu: Nejlepho zaten stedn hlavy deltovho svalu doclte zvednm pae pmo do strany. Pokud zanete provdt upaen ped tlem, aktivuje se pedn hlava deltovho svalu, pokud za tlem, aktivuje se zadn hlava deltovho svalu.

Zaten: Na rozdl od upaen s jednorukami, kde se zaten svalu bhem pohybu mn, kladka umouje rovnomrn zaten.

Upaen na stroji

Proveden 1. Vsed na lavici stroje s lokty proti podlokm uchopte dradla. 2. Zvednte lokty na rove ramen, horn pae paraleln s podlahou. 3. Spuste lokty zpt do vchoz pozice.

Pouvan svaly Primrn: stedn hlava deltovho svalu. Sekundrn: pedn a zadn hlava deltovho svalu, trapz, sval nadhebenov (supraspi

natus).

Anatomick pohled R o z s a h p o h y b u : Stroj umouje rovnomrn zaten bhem celho pohybu. Na zatku

pohybu se zapojuje i sval nadhebenov (supraspinatus), a pokud jsou |okty zvednuty nad rove ramen, zapojuje se i sval trapzov.

c h o p : Pi chopu s dlanmi dol dochz k vnitn rotaci ramene a zatuje postrann deltov sval. Pi chopu s dlanmi k sob nebo s dlanmi nahoru dochz k vnj rotaci ramene a k zatovn pedn hlavy deltovho svalu. Zmny v rotaci ramen probhaj snadnji, kdy pitisknete lokty k podlokm bez uchopen dradel.

D r h a p o h y b u : Kdy budete pi zvedn mnit drhu pohybu, bude dochzet k zatovn rznch st deltovho svalu. Pi zvedn lokt pmo do strany poslte stedn hlavu deltovho svalu. Kdy polote lokty na pedn st podloky, bude pi zvedn zatena pedn hlava deltovho svalu.

V A R I A N T Y

Upaen na stroji jednoru Tento cvik mete provdt stdav jednou a druhou pa, abyste se mohli soustedit na zaten svalu a jeho izolaci. Na nkterch strojch se sed elem ke stroji a trup se stabilizuje o hrudn oprku

Ptahy s inkou

Proveden 1. Uchopte inku nadhmatem v i ramen, pae jsou sputn dol. 2. Zvedejte inku vertikln nahoru, ajsou lokty na rovni ramen. 3. Pomalu spuste inku do vchoz pozice.

Pouvan svaly Primrn: stedn hlava deltovho svalu, trapz. Sekundrn: pedn hlava deltovho svalu, sval nadhebenov (supraspinatus), sval

podhebenov (infraspinatus), mal sval obl.

Anatomick pohled Umstn r u k o u : Pi pouit irokho chopu na tyi je zaten deltov sval,zatmco pi

zkm chopu je zaten sval trapzov. irok chop zk chop

D r h a p o h y b u : Pi zvedn tye blzko tla je zatovna stedn hlava deltovho svalu, zatmco pi zvedn tye obloukem od tla se zapojuje pedn hlava deltovho svalu.

Rozsah p o h y b u : Pokud jsou lokty zvednuty nad rove ramen, pebr prci sval trapzov.

V A R I A N T Y Ptahy s k l a d k o u : Pi zvedn krtk tye pipevnn k spodn kladce dochz k rovno

mrnmu zaten svalu bhem celho pohybu. Ptahy na stroji: Cvien n a S m i t h o v stroji (mult ipressu) umouje plon vertikln

pohyb, pi kterm mete sprvn zatovat dan svaly.

Upaen s jednorukami v pedklonu

Proveden 1. Uchopte dv jednoruky, pae sputn dol a pedklote se v pase dopedu tak, aby

zda byla rovn a hlava nahoru. 2. S dlanmi k sob zvednte jednoruky na rove u, loktyjsou lehce ohnut. 3. Spuste jednoruky zpt do vchoz pozice.

Pouvan svaly: Primrn: zadn hlava deltovho svalu. Sekundrn: stedn hlava deltovho svalu, trapz, sval rombick, sval podhebenov

(infraspinatus), mal a velk sval obl.

Anatomick pohled Uchop: Zpsob, jakm drte jednoruky, ovlivuje stupe rotace v ramennm kloubu.

Uchop s palci dopedu umouje zapojen stedn hlavy deltovho svalu. Pi chopu s palci dovnit je zatovna zadn hlava deltovho svalu, protoe dochz k vnitn rotaci ramene a innost stedn hlavy deltovho svaluje redukovna.

Zaten: Kvli vlivu gravitace na jednoruky je zaten na zatku pohybu men a postupn se pi zvedn zvtuje a na maximum.

D r h a p o h y b u : Kdy budete pi zvedn mnit drhu pohybu, bude dochzet k zatovn rznch st deltovho svalu. S rovnm trupem paraleln s podlahou se zatuje pedevm zadn hlava deltovho svalu. Pi sklonn trupu (hrudnk rovn) se do pohybu zapojuje i stedn hlava deltovho svalu.

V A R I A N T Y

Upaen s jednorukami v pedklonu s podporou hlavy

Tento cvik mete provdt i tak, e budete mt elo open o nejhoej st cviebn lavice. Postavte se za lavici a ohnte se v pase dopedu tak, aby se hlava dotkala horn sti oprky (upravte si vku oprky tak, aby trup byl tm paraleln s p o d l a h o u ) . O p e nm hlavy o oprku je omezen pohyb ptee a nen mono zvedatjednoruky vihem.

Upaen sjednorukami

v pedklonu vsed Sednte si na okraj lavice a ohnte se v pase tak, aby hrudnk spoval na stehnech. Pouit chopu s palci dovnit umouje lep izolaci zadn hlavy deltovho svalu.

Upaen s jednorukami s podporou hlavy

Upaen s jednorukami v pedklonu vsed

Upaen s kladkami v pedklonu

Proveden 1. Uchopte dradla pipevnn ke dvma spodnm kladkm (lev dradlo do prav ruky,

prav dradlo do lev ruky). Postavte se doprosted a ohnte se v pase dopedu, zda jsou rovn a paraleln s podlahou.

2. Zvednte ruce obloukem nahoru a na rove ramen tak, aby se lana kladky pekila.

3. Vrate dradla zpt do vchoz pozice, prav ruka je pmo ped levm kotnkem a lev ruka ped pravm kotnkem.

Pouvan svaly Primrn: zadn hlava deltovho svalu. Sekundrn: stedn hlava deltovho svalu, trapz, sval rombick, sval podhebenov

(infraspinatus), mal a velk sval obl.

Anatomick pohled D r h a pohybu: Aby byla zatovna zadn hlava deltovho svalu, pae by se mly zvedat

pmo do stran. Pokud byste zvedali pae pednm obloukem ped hlavou, do pohybu by se zapojily i stedn hlava deltovho svalu a trapz.

Pozice tla: Izolace zadn hlavy deltovho svalu doshnete nejlp s trupem paraleln s podlahou, hlava a hru by nemly smovat nahoru.

Rozsah p o h y b u : Rozsah pohybu zvtte, kdy pi vracen dradel do vchoz pozice dojde k peken rukou ( lana pekena nejsou). Dky vt vzdlenosti a dalmu natahovn svalu je zadn hlava deltovho svalu vce zatovna.

Zaten: Na rozdl od upaen s jednorukami, kde se zaten bhem pohybu mn, kladky umouj stl zaten bhem celho pohybu.

Uchop: Dradlo kladky neumouje dal varianty chop i umstn rukou.

V A R I A N T Y

Upaen s kladkou jednoru Tento cvik mete provdt s jednou pa, co vm umouje mnit rozsah pohybu dky vlastnmu vbru vchoz i koncov pozice.Tato jednostrann verze tak umouje zvedat pai ve a vce natahovat sval na zatku pohybu, take zadn hlava deltovho svalu je nucena vce pracovat. Polote si druhou ruku na stehno, abyste stabilizovali trup.

Peken kladky za zdy

Proveden 1. S palci nahoru uchopte dradla pipevnn ke dvma hornm kladkm (lev dradlo

do prav ruky, prav do lev ruky), stjte rovn s kladkami ped sebou. Poznmka: pi peken kladky u cvik pro hru mte kladky za sebou.

2. Stahujte ruce obloukem dozadu a lehce dol, dokud nejsou pae paraleln s podlahou a ruce na rovni ramen (tlo tvo psmeno T ) .

3. Vrate dradla zpt do vchoz pozice, prav ruka je pmo ped levm ramenem a lev ruka ped pravm ramenem.

Pouvan svaly Primrn: zadn hlava deltovho svalu. Sekundrn: stedn hlava deltovho svalu, trapz, sval rombick, sval podhebenov

(infraspinatus), mal a velk sval obl.

Anatomick pohled D r h a p o h y b u : Aby byla zatena zadn hlava deltovho svalu, pae by se mly pohy

bovat pmo dozadu a mrn dol, tm paraleln s podlahou.Pokud zvedte ruce obloukem ve a nad ramena, zapojuj se do pohybu tak trapz a stedn hlava deltovho svalu.

Pozice tla: Z a d n hlava deltovho svalu je nejlpe zatovna, kdy je trup rovn a neo-hb se ani pli d o p e d u , ani dozadu.

Rozsah: Peken rukou ve vchoz pozici umouje vt rozsah pohybu a natahovn svalu, co zpsobuje vt zaten zadn hlavy deltovho svalu.

V A R I A N T Y Peken kladky za zdy s o p o r o u : Tento cvik mete provdt vsed nebo vestoje

s hrudnkem openm o oprku ikm lavice nebo idle. Lavice je umstna uprosted mezi kladkami. Mete sedt na lavici nebo stt, pedevm muste bt dostaten vysoko, aby peken bylo plynul bez pekek, bu na rovni kladek, nebo tsn nad hlavou. Tato varianta tolik nezatuje bedern st, take se mete pln soustedit na posilovn deltovho svalu.

Rozpaen na stroji

Proveden 1. Vsed elem ke stroji s hrudnkem openm o zdovou podloku uchopte dradla

vepedu s paemi nataenmi na rovni ramen. 2. Tahejte dradla obloukem co nejvce dozadu, lokty drte vysoko a pae paraleln

s podlahou. 3. Vrate dradla zpt do vchoz pozice vepedu.

Pouvan svaly Primrn: zadn hlava deltovho svalu. Sekundrn: trapz, sval rombick, stedn hlava deltovho svalu, sval podhebenov

(infraspinatus), mal a velk sval obl.

Anatomick pohled Zaten: P o d o b n jako u cvik s kladkou i tento stroj umouje stl zaten bhem

celho pohybu. Navc tak nabz monosti c h o p , drhy pohybu a rozsahu pohybu pro lep izolaci zadnho deltovho svalu.

chop: Nejmodernj stroje nabzej nkolik druh dradel: jeden pr horizontln a jeden vertikln. Zpsob dren ovlivuje stupe rotace v ramen-nm kloubu. Nejlep metodou pro izolovn zadn hlavy deltovho svalu je pouit horizontlnch dradel chopem s dlanmi dol, protoe v rameni dochz k vnitn rotaci. Pi pouit vertiklnch dradel neutrlnm chopem s palci nahoru se zapojuje i stedn hlava deltovho svalu, protoe v rameni dochz k vnj rotaci.

chop s dlanmi dol

Drha pohybu: Pi zmn drhy pohybu se zmn i ohnisko zatovn. Zadn hlava deltovho svaluje nejvce zatovna pi chopu dradel na rovni ramen nebo tsn pod jejich rovn a s paemi paraleln s podlahou. Kdy sedte nzko a uchopte dradla nad rovn ramen, pak velkou st prce vykonv i sval trapzov.

Rozsah: Rozsah pohybu zvte provdnm tohoto cviku stdav jednou a druhou pa (viz Varianty).

V A R I A N T Y Rozpaen j e d n o r u : Pi provdn cviku stdav jednou a druhou pa nebude tolik

zapojovn sval trapzov a doln fixtory lopatek, a vce bude izolovna zadn hlava deltovho svalu. I u tto varianty lze ovlivovat rozsah pohybu, a to tak, e budete mnit pozice sedu. Vsed bokem ke stroji s vnitnm ramenem openm o zdovou oprku mete tento cvik zat ze vzdlenjho bodu pod druhm ramenem. Tato prava umouje vt nataen deltovho svalu a zvtuje efektivn rozsah pohybu o tetinu.

Vnj rotace

Proveden 1. Ve stoji podl kladky upraven do ve pasu uchopte dradlo vnj rukou s palcem

nahoru. 2. Tahejte dradlo vnjm obloukem od tla, pedlokt je paraleln s podlahou a druh

loket pevn zapen o pas. 3 . Pomalu vrate dradlo zpt d o vchoz pozice.

Pouvan svaly Primrn: sval podhebenov ( infraspinatus), mal sval obl. Sekundrn: zadn hlava deltovho svalu.

Anatomick pohled Drha p o h y b u : B h e m tohoto pohybu dochz k vnj rotaci v ramennm kloubu, kter

je zpsobena spolenou innost podhebenovho svalu a malho oblho svalu. Ruka se pohybuje po horizontlnm oblouku a pedlokt je paraleln s podlahou. Horn pae je vertikln a loket pevn zapen o bok.

Rozsah: Ruka se pohybuje po oblouku o 90 , podobn jako ruika hodin mezi 10. a 2. hodinou.

Zaten: Tento cvik nelze provdt vestoje s jednorukou, protoe gravitace nepsob na rottor.

V A R I A N T Y

Vnj rotace s jednorukou Lehnte si na lavici tak, aby se horn st zad a lokty dotkaly lavice. Na zatku cviku smuje pedlokt n a h o r u , pak pomalu spoutjte jednoruku pednm obloukem k pasu, aje pedlokt paraleln s podlahou.

Dopl kov var i an ta

Vnj rotace s j e d n o r u k o u vlee: Lehnte si na bok na lavici, jednorukaje v horn ruce.

Vnitn rotace

Proveden 1. Ve stoji podl kladky upraven do ve pasu uchopte dradlo dlan s palcem nahoru. 2. Tahejte dradlo dovnit ped tlem, pedlokt je paraleln s podlahou a loket pevn

zapen o bok. 3. Pomalu vrate dradlo do vchoz pozice.

Pouvan svaly Primrn: sval podlopatkov (subscapularis). Sekundrn: velk sval prsn.

Anatomick pohled Drha p o h y b u : Bhem tohoto pohybu dochz k vnitn rotaci v ramennm kloubu

vlivem innosti svalu podlopatkovho. Ruka se pohybuje po horizontlnm oblouku ped trupem a pedlokt zstv paraleln s podlahou. Loket a horn pae jsou pevn zapeny o bok.

Rozsah: Ruka se pohybuje po oblouku o 90 , podobn jako ruika hodin mezi 10. a 2. hodinou.

Zaten:Tento cvik nelze provdt vestoje s jednorukou, protoe gravitace nepsob na rottor.

V A R I A N T Y

Vnitn rotace s jednorukou Lehnte si na lavici tak, aby se horn st zad a lokty dotkaly lavice. Na zatku cviku je pedlokt na stran paraleln s p o d l a h o u , dle pak zvedejte jednoruku pednm obloukem do vertikln pozice.

Upaen s jednorukou v klonu

Proveden 1. Lehnte si na lavici na bok tak, aby trup svral s lavic hel 4 5 a byl podprn spodn

pa. 2. Uchopte jednoruku nadhmatem a zvednte ji nahoru do ve hlavy, loket je stle

propnut. 3. Spuste jednoruku zpt do vchoz pozice u pasu.

Pouvan svaly Primrn: sval nadhebenov (supraspinatus). Sekundrn: stedn a pedn hlava deltovho svalu.

Anatomick pohled Rozsah: Sval nadhebenov (supraspinatus) zahajuje zdvih pae a bhem prvnch 15 a

20 stup abdukce funguje jako Primrn sval. Gravitace psobc najednoruku v tto pozici zpsobuje nejvt zaten v poten fzi pohybu a je tak posilovn prv supraspinatus.

Drha pohybu: Supraspinatus bude nejlpe izolovn, kdy budete zvedat jednoruku od pedn strany kyle.

Uchop: Nejefektivnj je chop s dlanmi dol.

V A R I A N T Y

Upaen s kladkou Tento cvikje popsn na stran 22. Supraspinatus zahajuje zdvih pae a je aktivn bhem prvnch 15 a 20 stup pohybu. Aby byl zatovn pouze rottor, ukonete pohyb nahoru na rovni hrudnku.

Doplkov varianta

Upaen s j e d n o r u k o u : Ten to cvikje popsn na stran 20.

Velk prsn sval je vjovit sval, kter m dv anatomick sti neboli hlavy. Horn klavikulrn hlava vychz z kln kosti a doln sternln hlava z kosti hrud-n. Tyto dv hlavy jsou umstny na vnj sti hrudn stny a spojuj se v jednu lachu, kter je pipojena ke kosti pan. V mst ponu svalu se lacha peto, take se horn hlava pipojuje pod hlavou doln. Pi staen svalu se pohyb uskuteuje v ramennm kloubu. Velk prsn sval pitahuje, ohb a vnitn ot pai, m pohybuje pa dopedu a pes hru, jako napklad u klik. Pestoe m tento sval pouze dv anatomick sti, z funknho hlediska je mon hovoit o tech stech (horn, stedn a doln) podle hlu pohybu pae. Protoe se pozice ramennho kloubu mn, nkter svalov vlkna jsou pro tvorbu pohybu lpe vybavena ne ostatn, kte-rjsou tak aktivn, ale kvli pozici ramene se nemohou tolik zapojovat do pohybu.

Horn st hrudnku

Tlak s inkou na ikm lavici 46 Tlak s jednorukami na ikm lavici 48 Rozpaen s jednorukami na ikm lavici 50 Rozpaovn s kladkou zespodu 52

Stedn st hrudnku

Benchpress s inkou 54 Benchpress s jednorukami 56 Rozpaen s jednorukami 58 Rozpaen na stroji 60

Doln st hrudnku

Benchpress hlavou dol 62 Rozpaen s jednorukami hlavou dol 64 Peken s kladkou 66 Kliky na bradlech 68

Bon stna hrudnku je tvoena pednm pilovitm svalem (serratus anterior). Tento sval vychz zezadu od lopatky, prochz dopedu kolem hrudn stny a pipojuje se k hornm osmi ebrm. Vroubkovan okraj tohoto svalu se nachz pod vnjm okrajem prsnho svalu. Pilovit sval pedn tah lopatku dopedu a stabilizuje ji o hrudn ko. Tento sval je aktivn bhem vtiny cvik na hrudnk a je nejvce zatovn bhem narovnvac fze u klik nebo benchpressu. M a l prsn sval (pectoralis minor) le hluboko pod velkm prsnm svalem (pectoralis major) a nen viditeln. M pouze men funkci a nepispv k velikosti hrudnku.

Anatomie velkho prsnho svalu

kln kost (clavicula) rukoje kosti hrudn (manubrium sterni)

klavikulrn st velkho prsnho svalu (pars clavicularis)

kost pan (humerus

velk sval prsn, horn st (musculus pectoralis major)

pon velkho prsnho svalu (crista tuberculi majoris humen)

sternokostln st velkho prsnho sval (pars sternocostalis)

zatek sternokostln sti velkho prsnho svalu (pars sternocostalis)

ebern chrupavka (cartlago costalis) meovit vbek

(processus xiphoideus) tlo hrudn kosti (corpus sterni)

Anatomie hrudnku, hlubok svaly

Tlak s inkou na ikm lavici

Proveden 1. Vsed na ikm lavici uchopte inku n a d h m a t e m v i ramen. 2. Spuste inku pomalu dol, a se dotkne hrudi. 3. Zvednte inku pmo nahoru a do propnut lokt.

Pouvan svaly Primrn: horn st velkho prsnho svalu. Sekundrn: pedn hlava deltovho svalu, triceps.

Anatomick pohled Drha pohybu: Drha p o h y b u j e urena hlem sklonu. Kdy je oprka zad zvednuta

a sklon je vt, ohnisko se posouv nahoru po prsnm svalu. Tento sval je nejlpe zaten, kdy oprka svr s podlahou hel 30 a 4 5 . Pi prudm sklonu s hlem 6 0 a vtm se ohnisko mn a je zatovna pedn hlava deltovho svalu.

Pi zvtenm sklonu se ohnisko posouv nahoru po prsnm svalu

Umstn rukou: Pi chopu v i ramen nebo irm jsou zatovny vechny sti svalu. Pi zkm chopu se posiluje vnitn stedn st hrudi a je vyadovno vt sil triceps. ir chopy umouj vt nataen svalu, zatuj vnj st svalu a minimalizuj zapojen triceps. m je ale umstn rukou ir, tm vt je riziko zrann.

Rozsah p o h y b u : Abyste sval zatili co nejvce, rozevete pi spoutn inky lokty iroce do stran. Ukonenm tlaku tsn ped propnutm lokt udrte prsn svaly v napt a zmente pravdpodobnost zapojen triceps.

V A R I A N T Y Tlak na ikm lavici stroje: Tento cvik poskytuje vt stabilitu a bezpenost ne klasick

tlak s inkou. M n o h o stroj nabz rzn varianty chop. Pi neutrlnm chopu (palce nahoru a dlan k sob) je sval zaten vce ne pi chopu s dlanmi dopedu.

Tlak s jednorukami na ikm lavici

pedn hlava deltovho svalu (musculus deltoideus anterior)

troj hlavy sval pan (musculus triceps brachii)

klavikulrn st velkho prsnho svalu (pars clavicularis)

sternokostln st velkho prsnho svalu (pars sternocostalis)

Proveden 1. Vsed na ikm lavici uchopte jednoruky na rovni hrudnku dlanmi k sob. 2. Tlate jednoruky vertikln nahoru a do propnut lokt. 3. Spuste jednoruky zpt k horn sti hrudnku.

Pouvan svaly Primrn: horn st velkho prsnho svalu. Sekundrn: pedn hlava deltovho svalu, triceps.

Anatomick pohled D r h a p o h y b u : D r h a p o h y b u j e urena hlem sklonu. Kdy je oprka zad zvednuta

a sklon je vt, ohnisko se posouv nahoru po prsnm svalu. Tento sval je nejlpe zaten, kdy oprka svr s podlahou hel 30 a 4 5 . Pi prudm sklonu s hlem 60 a vtm se ohnisko mn a je zatovna pedn hlava deltovho svalu.

Uchop: Or ientace jed noru ek ovlivuje pozici rukou. Pouit chopu s dlanmi dopedu umouje vt nataen svalu pi spoutn inky do vchoz pozice. Neutrln chop s dlanmi k sob zpsobuje lep kontrakci svalu pi propnut lokt.

Rozsah p o h y b u : Abyste sval zatili co nejvce, pi spoutn jedno-ruek rozevete lokty iroce do stran a v horn pozici pi lotejedno-r u k y k s o b . Ukonenm tlaku tsn ped propnutm lokt udrte prsn svaly v napt a zmente pravdpodobnost zapojen triceps. Neutrln chop pi propnutch loktech m ne jednoruky spustte, tm vce se bude sval natahovat. Pokud spustte jednoruky pli nzko, me dojt ke zrann ramene. Bezpenjje ukonit pohyb dol na rovni hrudnku.

V A R I A N T Y Tlak s j e d n o r u k a m i s rznmi chopy: Zante cvik drenm jednoruek chopem

s dlanmi dopedu a bhem tlaku j imi otejte tak, aby v zvru cviku dlan smovaly k sob.

Rozpaem s jednorukami na ikm lavici

Proveden 1. Vsed na ikm lavici uchopte jednoruky s dlanmi k sob pmo nad hrudnkem,

loktyjsou propnut. 2. Spuste jednoruky do strany a na rove hrudnku a pitom lehce ohbejte lokty. 3. Zvednte jednoruky zpt do vchoz pozice.

Pouvan svaly Primrn: horn st velkho prsnho svalu. Sekundrn: pedn hlava deltovho svalu.

Anatomick pohled Drha p o h y b u : Drha p o h y b u j e urena hlem sklonu. Kdy je oprka zad zhlednuta

a sklon je vt, ohnisko se posouv nahoru po prsnm svalu. Tento sval je nejlpe zaten, kdy oprka svr s podlahou hel 30 a 4 5 .

Pi zvtenm sklonu se ohnisko posouv nahoru po prsnm svalu

chop: Or ientacejednoruek ovlivuje pozici rukou. Pi rozpaovnje nejefektivnj neutrln chop (dlan k sob), ale jako variantu je mon pout i chop s dlanmi dopedu.

Rozsah pohybu: m ne spustte jednoruku,t m vce se sval bude natahovat. Pli velk nataen svalu vak me zpsobit jeho porann a hroz i zrann ramennho kloubu. Bezpenj je ukonit pohyb dol na rovni hrudnku.

V A R I A N T Y Rozpaen na stroji: Pi rozpaen na stroji (popis cviku na str. 60) se sedtkem nzko

a dradly v rovni o bude zatovna horn st prsnch sval.

Rozpaovn s kladkou zespodu

Proveden 1. Do kad ruky uchopte dradlo spodn kladky a postavte se rovn. 2. Zvednte ob ruce pednm obloukem nahoru a na rove hlavy. 3. S propnutmi lokty spuste ruce zpt do vchoz pozice.

Pouvan svaly Primrn: horn st velkho prsnho svalu. Sekundrn: pedn hlava deltovho svalu.

Anatomick pohled D r h a pohybu: Postavte se tak, aby kladky byly ve vchoz pozici lehce za v m i , doclte

tak nejlepho zaten svalu.

V A R I A N T Y

Rozpaen s kladkou na ikm lavici Tento cvik provdjte vlee na ikm lavici, abyste byli uprosted mezi kladkami. Provdjte cvik stejn jako u rozpaen s jednorukami na ikm lavici, kter bylo popsno dve.

Benchpress s inkou

Proveden 1. Vlee na lavici uchopte inku nadhmatem v i ramen. 2. Pomalm pohybem spoutjte inku dol, a se dotknete stedn sti hrudnku. 3. Tlate inku pmo nahoru a do propnut lokt.

Pouvan svaly Primrn: velk prsn sval. Sekundrn: pedn hlava deltovho svalu, triceps.

Anatomick pohled Pozice tla: Trup by ml leet na lavici tak, aby se hd a ramena dotkaly lavice. Zape

te chodidla pevn o zem. Pokud je doln st zad prohnut (hd se zvedaj nad lavici), ohnisko se posouv na doln st prsnch sval. Pokrenm kolen a zvednm chodidel ze zem si pomete zatit stedn st hrudnku, ale protoe chodidla nejsou v kontaktu s podlahou, me dojt ke ztrt stability.

Umstn rukou: Ideln chop je v i ramen nebo ir. Pi zkm chopu se zatuj vnitn sti prsnch sval a zapojuj tricepsy. Pi irm chopu jsou zateny vnj sti svalu a minimalizuje se zapojen triceps.

Drha p o h y b u : Ty by se mla pohybovat vertikln nahoru a d o l od stedn sti hrudnku (oblast bradavek). Pi pohybu inky dol rozevete iroce lokty, abyste doshli maximln izolace prsnch sval.

Rozsah p o h y b u : Ukonete tlak tsn ped propnutm lokt, abyste udreli napt v prsnch svalech a zmenili pravdpodobnost zapojen triceps.

Uchop: Pi chopu p o d h m a t e m se ohnisko pesouv na tricepsy.

V A R I A N T Y

Benchpress na stroji Pi benchpressu nstroj i je zajitna vt bezpenost a stabilita ne u klasickho benchpressu. M n o h o stroj tak nabz rzn varianty chop. Pi neutrlnm chopu (palce n a h o r u , dlan k sob) jsou izolovny prsn svaly lpe ne pi chopu s dlanmi dopedu.

Doplkov varianta

Benchpress s zkm c h o p e m : Tento cvik provdjte s rukama umstnma asi 15 cm od sebe. Pi zkm chopu jsou zatovny vnitn prsn svaly a zapojuj se i tricepsy.

Benchpress s jednorukami

Proveden 1. Vlee na lavici uchopte jednoruky s dlanmi dopedu na rovni hrudnku. 2. Zvedejte jednoruky vertikln nahoru a do propnut lokt. 3. Spuste jednoruky zpt ke stedn sti hrudnku.

Pouvan svaly Primrn: velk prsn sval. Sekundrn: pedn hlava deltovho svalu, triceps.

Anatomick pohled c h o p : Or ientace jednoruek ovlivuje umstn rukou. Dren jednoruek s dlanmi

dopedu umouje vt nataen svalu pi spoutn jednoruek do vchoz pozice. Dren jednoruek s dlanmi k sob umouje lep kontrakci svalu pi propnn lokt.

Neutrln chop pi propnutch loktech

D r h a pohybu: Trup by ml leet rovn na lavici a jednoruky by se mly pohybovat nahoru a dol od stedn sti hrudi (oblast bradavek). Aby izolace svalu byla maximln, pi pohybu dol iroce rozevete lokty a nahoe by se mly jednoruky navzjem dotknout.

Rozsah pohybu: Ukonete tlak tsn ped propnutm lokt, abyste udreli napt v prsnch svalech a zmenili pravdpodobnost zapojen triceps. m ne spustte jednoruky,tm vce se sval bude natahovat. Pli velk nataen svalu vak me zp-sobit jeho porann a hroz i zrann ramennho kloubu. Bezpenj je ukonit pohyb dol na rovni hrudnku.

V A R I A N T Y Tlaky s j e d n o r u k a m i s rznmi chopy: Na zatku cviku uchopte jednoruku s dlan

mi dopedu, bhem tlaku jednoruku otejte, aby v zvru cviku pi propnut lokt dlan smovaly k sob.

Rozpaen s jednorukami

Proveden 1. Vlee na lavici uchopte jednoruky s dlanmi k sob pmo nad stedn st hrudi. 2. Spoutjte jednoruky iroce do stran a na rovni hrudi lehce ohnte lokty. 3. Zvednte jednoruky obloukem nahoru zpt do vertikln pozice.

Pouvan svaly Primrn: velk prsn sval. Sekundrn: pedn hlava deltovho svalu.

Anatomick pohled chop: Or ientace jednoruek ovlivuje umstn rukou. Pi rozpaovn je nejefektivnj

chop s dlanmi k sob, ale jako variantu mete pout i chop s dlanmi dopedu. Rozsah p o h y b u : m ne spustte jednoruky, tm vce se sval bude natahovat. Pli

velk nataen svalu vak me zpsobit jeho porann a hroz i zrann ramennho kloubu. Bezpenj je ukonit pohyb dol na rovni hrudnku.

V A R I A N T Y

Rozpaen s kladkou Tento cvik provdjte vlee na lavici umstn mezi dvma kladkami a k rozpaovn pouvejte dradla pipevnn k spodnm kladkm.

Rozpaen na stroji

Proveden 1. Uchopte vertikln dradla, lokty jsou lehce ohnut. 2. Pithnte dradla k sob tak, aby se setkala ped hrudnkem. 3. Vrate ruce zpt do vchoz pozice, lokty pitom mjte stle nahoe.

Pouvan svaly Primrn: velk prsn sval. Sekundrn: pedn hlava deltovho svalu.

Anatomick pohled chop: Pi rozpaovnje nejefektivnj chop s dlanmi k s o b , ale jako variantu

mete pout i chop s dlanmi dopedu. Mj te lokty bhem celho pohybu lehce ohnut.

Rozsah pohybu: Vnitn st prsnho svalu je nejvce zatena, kdy se dradla setkaj ped hrudnkem. Pro co nejvt zaten vnitnch prsnch sval pouvejte zk rozsah pohybu se zamenm na fzi, kdy se dradla setkvaj ped hrudnkem. Pi opakovn pohybujte rukama po oblouku o 4 5 z pozice na 12 hodinch (dradla se dotkaj) smrem do stran k 10 hodinm nalevo a 2 hodinm napravo. Lokty mjte propnut, abyste doshli maximlnho stlaen.

Pi pohybu rukou do stran se ohnisko posouv na vnj prsn svaly. Dvejte pozor, aby se dradla nedostala za tlo, mohlo by dojt ke zrann. Bezpenj je ukonit rozpaovn, kdy jsou pae v rovni hrudnku.

Drha p o h y b u : Upravte si sedtko tak, aby dradla byla na rovni hrudnku. Aby byla izolace svalu co nejvt-, mjte lokty bhem Pouitm zkho rozsahu pohybu zatujete celho pohybu na rovni

vnitrn prsn svaly ramen.

Pozice tla: Kdy je sedtko nzko a dradla vysoko, je zatena horn st hrudi. Kdy je sedtko vysoko a dradla nzko, je zatena doln st hrudi.

Zaten: Na rozdl od rozpaen s jednorukami, kdy se zaten bhem pohybu mn, pi rozpaen na stroji zstv zaten nemnn a jedn se o vborn cvien na posilovn vnitnch prsnch sval.

V A R I A N T Y

Rozpaen na peck-decku

Jde o podobn cvien, ve kterm se pouvaj loketn oprky namsto dradel.

Doplkov varianta

Rozpaen na stroji j e d n o r u : Provdjte tento cvik stdav s jednou a druhou pa.

Benchpress hlavou dol

Proveden 1. Vlee na ikm lavici hlavou dol uchopte ty n a d h m a t e m v i ramen. 2. Pomalu spoutjte inku dol a dotknte se doln sti hrudnku. 3. Zvedejte inku pmo nahoru a do propnut lokt.

Pouvan svaly Primrn: doln st velkho prsnho svalu (sternln h lava). Sekundrn: tricepsy, pedn hlava deltovho svalu.

Anatomick pohled D r h a pohybu: Drha pohybuje urena hlem sklonu. Se zvtujcm se hlem sklonu se

ohnisko posouv ne po doln sti prsnho svalu. Doln st prsnho svaluje nejlpe zatena pi hlu 20 a 4 0 . Pi sklonu vtm ne 4 0 s e ohnisko posouv na tricepsy. Abyste izolovali prsn svaly, rozevete pi spoutn inky lokty iroce do stran.

Zvtenm sklonu se ohnisko posouv dol po prsnm svalu

Umstn rukou: Nejidelnj je chop v i ramen. ir chopy zatuj vnj st svalu, umouj vt nataen svalu a minimalizuj zapojen triceps. zk chop zatuje vnitn sti prsnch sval a vyaduje vt zapojen triceps.

Rozsah p o h y b u : Ukonen tlaku tsn ped propnutm lokt udruje prsn svaly napnut a redukuje rozsah zapojen triceps.

V A R I A N T Y

Tlak s jednorukami hlavou dol Provdn tlaku s jednorukami hlavou dol umouje pi spoutn jednoruek vt rozsah pohybu. i n ka se pi dotyku s hrudnkem zastav, zatmco jednorukyje mono spustit ne a svaly tak m o h o u bt jet vce a dle zateny.

Doplkov varianta

Tlak hlavou dol n s t r o j i : Pi provdn tlaku hlavou dol na stroji, jako je nap. Smithv stroj (mult ipress), je zajitna vt stabilita a bezpenost.

Rozpaen sjednorukami hlavou dol

Proveden 1. Vlee na lavici hlavou dol uchopte pmo nad hrudnkem jednoruky dlanmi k sob. 2. Spuste jednoruky do strany a v prbhu pohybu lehce ohnte lokty. 3. Zvednte jednoruky zpt do vchoz pozice.

Pouvan svaly Primrn: doln st velkho prsnho svalu (sternln h lava). S e k u n d r n : tricepsy, pedn hlava deltovho svalu.

Anatomick pohled Drha p o h y b u : D r h a p o h y b u j e urena hlem sklonu. Se zvtujcm se hlem sklonu se

ohnisko posouv ne po doln sti prsnho svalu. Doln st prsnho svalu je nejlpe zatena pi hlu 20 a 4 0 .

chop: Or ientace jednoruek ovlivuje umstn rukou. Pi rozpaovnje nejefektivnj chop s dlanmi k sob, ale jako variantu mete pout i chop s dlanmi dopedu.

Zvtenm sklonu se ohnisko posouv dol po prsnm svalu

Rozsah pohybu: m ne spustte jed noruky, tm vce se sval bude natahovat. Pli velk nataen svalu vak me zpsobit jeho porann a hroz i zrann ramennho kloubu. Bezpenjje ukonit pohyb dol na rovni hrudnku.

V A R I A N T Y Rozpaen s j e d n o r u k a m i s rznmi chopy: Pi pohybu dol drte jednoruky dlanmi

dopedu a pi zvedn je otejte tak, abyste je v zvren fzi pohybu dreli dlanmi k sob.

Peken s kladkou

Proveden 1. Postavte se rovn a uchopte dradla pipevnn k hornm kladkm. 2. Pithnte dradla dol ped pas tak, aby se ruce ped pasem dotkaly, mjte lokty

lehce ohnut. 3. Pomalu vrate ruce zpt do vchoz pozice na rovni ramen.

Pouvan svaly Primrn: doln st velkho prsnho svalu (sternln hlava). Sekundrn: tricepsy, pedn hlava deltovho svalu.

Anatomick pohled Drha p o h y b u : T r u p by ml bt rovn nebo lehce pedklonn v pase. rove, ve kter

se ruce setkvaj, uruje ohnisko zaten svalu. Nzk drha pohybu, pi kter se ruce setkvaj na rovni bok nebo pasu, zatuje nejspodnj vlkna prsnho svalu. Vysok drha pohybu, pi kter se ruce setkvaj na rovni hrudnku, zatuje stedn st prsnch sval.

Vysok drha pohybu zatuje stedn st prsnho svalu

Rozsah pohybu: Peken rukou na rovni pasu zvtuje rozsah pohybu a zatuje vnitn stedn st prsnch sval. Kdy prodloute drhu pohybu a nad rove ramen nebo dokonce hlavy, umonte tm vt nataen svalu, ale zrove zbyten zatte ramenn kloub.

V A R I A N T Y Peken vsed: Novj stroje umouj provdt tento cvik vsed s oporou zad.

Kliky na bradlech

Proveden 1. Uchopte bradla tak, aby tlo viselo dol a lokty byly propnut. 2. Pomalu ohbejte lokty a spoutjte trup dol, dokud nad lokt nen paraleln s podla

hou. 3. Vythnte se nahoru a propnte lokty.

Pouvan svaly Primrn: doln st velkho prsn

ho svalu (sternln h lava). Sekundrn: tricepsy, pedn hlava

deltovho svalu.

Anatomick pohled Drha p o h y b u : Pozice trupu ovliv

uje ohnisko zaten svalu. V lehkm pedklonu zatujete prsn svaly a m vce se ped klante, tm vce je zatujete. Vzpmen pozice posouv ohnisko na tricepsy a m vce trup narovnvte, tm vce tricepsy zapojujete. Pi pohybu dol iroce rozevete lokty, abyste izolovali prsn svaly.

Uchop: Standardn chop s palci dopedu zatuje prsn svaly. Kdy chcete poslit tricepsy, pouijte chop s palci dozadu.

Pedklonnm zatte prsn svaly

V A R I A N T Y Kliky na stroji: Tento cvik mete provdt i vsed na stroji. Vtina stroj vak omezuje

pohyb t rupu, m se zatuj hlavn tricepsy a ne prsn svaly.

Z a n a t o m i c k h o hlediska se zda skldaj z nkolika vrstev sval, kter svm uloenm p ipomnaj sendvi. Z funknho hlediska pro ely posilovn je lep rozdlit z d a na ti st i , kter m aj trojheInkov tvar.

H o r n s t z a d je tvoena velkm trojhelnkovm svalem, kter se nazv trapz. Z a n podl ptee od lebky a k mstu o d s t u p u poslednho ebra ( t j . od krnch a hrudnch o b r a t l ) . H o r n vlkna trapzu ( n a krku) se upnaj k vnjmu okraji ramene na kln kost, nadpaek ( a c r o m i o n ) a na lopatku. Stedn a doln vlkna trapzu ( n a horn sti z a d ) jsou upevnna k lopatce. H o r n v lkna trapzu zvedaj l o p a t k u , co zpsobuje pokren r a m e n , a otej lopatku pi abdukci ramene. Stedn v lkna trapzu zatahuj lopatku a ramena se tak pohybuj dozadu. Doln v lkna stahuj lopatku d o l .

Pod trapzem j s o u umstny ti svaly, kter upevuj lopatku k pte i : zdviha lopatky ( levator s c a p u l a e ) , velk rombick sval ( r h o m b o i d major) a mal rombick sval ( r h o m b o i d m i n o r ) . Z d v i h a lopatky asistuje hornm v lknm trapzu pi zvedn lopatky. O b a rombick svaly p o m h a j stednm v lknm trapzu zatahovat lopatku. Tyto lopatkov zatahovac svaly le p o d trapzem a dodvaj svalov objem horn sti zad.

Stedn s t z a d se skld ze irokho zdovho svalu, co je velik vjovit sval, kter vznik u doln sti ptenho s loupce a zadnho okraje kosti pnevn. irok poten pon se sbh v pskov, kter je upevnn k horn sti pan kosti (hned vedle ponu velkho prsnho svalu). Pi kontrakci irokho zdovho svalu dochz k pohybu v ramennm k loubu. Tento sval stahuje horn pai dol a dozadu (nataen ramene), take je nejlpe zaten pi p i tahovn i veslovn. Tento sval tak pitahuje pai k tlu ( a d d u k c e ) .

S p o d n s t z a d je tvoena vzpimovai ptee, kter probhaj kolem celho ptenho sloupce. V lumbln oblast i se dl na ti s loupce: i l iocostalis, longissimus a sple-nius.Tyto svaly jsou hlavnmi nositeli sly v bedern st i , stabilizuj pte, roziuj trup a umouj prohnut ptee d o z a d u .

Horn st zad

Kren ramen s inkou 74 Kren ramen s jednorukami 76 Veslovn s inkou 78 Veslovn s kladkou vsed 80

Stedn st zad

Stahovn kladky s irokm chopem 82 Stahovn kladky s zkm chopem 84 Veslovn s inkou v pedklonu 86 Pitahovn s jednorukou 88 Pitahovn nstroj i 90

Spodn st zad

Hyperextenze 92 Mrtv tah 94 Pedklon s inkou na ramenech 96

Trapz a irok zdov sval jsou pr imrn spojeny s pohyby ramene a pae. Pohyby trupu a ptee provd vzpimovae ptee. Ke cvikm na posi lovn zdovch sval pat zvedn r a m e n , veslovn, p i tahovn a t d . M r t v tah je sloen vcekloubov cvik, pi kterm jsou zateny vechny zdov svaly (viz strana 9 4 ) .

Anatomie zdovch sval

Kren ramen s inkou

Proveden 1. Uchopte inku nadhmatem v i ramen, pae jsou sputn ped stehna. 2. Zvednte ramena co nejve, inka jde vertikln nahoru, pae neohbejte. 3. Pomalu spoutjte inku do vchoz pozice, m protahujete trapz.

Pouvan svaly P r i m r n : trapz (horn a stedn v lkna). Sekundrn: zdviha lopatky, deltov sval, vzpimovae ptee, pedlokt.

Anatomick pohled Umstn r u k o u : c h o p v i ramen nebo u zatuje trapzov sval. ir chop

zatuje tak sval deltov. D r h a p o h y b u : Zvedejte inku pmo nahoru a dol a neotejte rameny. Pozice tla: Pi provdn cviku ve stoji vzpmenm je sval zatovn centrln. Pi leh

km zaklonn trupu se bhem cviku zatuje horn st trapzu na krku, zatmco pi lehkm pedklonn je zatovna stedn st svalu za rameny.

Rozsah p o h y b u : m ve zvednete inku, tm vce bude trapz zatovn.

V A R I A N T Y

Kren ramen s inkou za zdy Provdn cviku s inkou za zdy zpsobuje zatahovn lopatky a ramena j d o u dozadu, m se posiluj stedn vlkna trapzu.

Doplkov varianta

Kren r a m e n n s t r o j i : Pi provdn cviku nstroj i se nabz nkolik monch chop - palce dovnit nebo dopedu. Pi provdn cviku s palci dopedu je zatovna horn st trapzu na krku, zatmco pi chopu s palci dovnit je zatena stedn st trapzu.

Kren ramen s jednorukami

Proveden 1. Postavte se rovn a uchopte jednoruky, pae jsou sputn po stranch. 2. Zvednte ramena co nejve, pae zstvaj nataen. 3. Spustte jednoruky zpt do vchoz pozice.

Pouvan svaly Primrn: trapz (horn a stedn v lkna). Sekundrn: zdviha lopatky, deltov sval, vzpimovae ptee, pedlokt.

Anatomick pohled chop: Pi neutrlnm chopu (palce dopedu) je zatovna horn st trapzu na

krku, zatmco pi chopu s palci dovnit je zatovna stedn st trapzu na zdech. Pozice tla: Pi mrnm zklonu v pase zatujete horn st trapzu, zatmco pi mrnm

pedklonu je zatovna st svalu ne po krku dol. Pi provdn cviku ve stoji vertiklnm jsou zatovny horn a stedn sti trapzovho svalu.

Rozsah p o h y b u : m ve zvednete ramena, t m vce sval pracuje. A m ne ramena spustte, t m vt je prodlouen svalu v doln sti.

V A R I A N T Y

Krouen ramen s jednorukami Uchopte jednoruky ped tlem s palci dovnit. Bhem pohybu ramen stlate lopatky k sob a ukonete cvik s jednorukami po stranch (neutrln c h o p ) . Pi zvedn jednoruek nahoru pracuje horn st trapzu ( lopatky se zvedaj) a pi pohybu dozadu dochz ke stahovn lopatek a pracuje stedn st trapzu.

Veslovn s inkou

Proveden 1. Uchopte inku nadhmatem v i ramen, pae jsou sputn. 2. Zvedejte inku vertikln nahoru a na rove brady, snate se zvednout lokty co

nejve. 3. Pomalu spuste inku zpt do vchoz pozice.

Pouvan svaly Primrn: trapz, deltov sval. Sekundrn: zdviha lopatky, vzpimovae ptee, pedlokt.

Anatomick pohled Umstn r u k o u : U c h o p v i ramen nebo u zatuje sval trapzov. Pi ir|m chopu

je zapojen tak sval deltov.

zk chop irok chop

Pozice tla: Kdy budete stt rovn, trapzov sval bude zatovn centrln. Pi mrnm zklonu v pase zatujete horn st trapzu, zatmco pi mrnm pedklonu je zatovna st svalu ne po krku dol.

Drha pohybu: Abyste zatili sval trapzov a ne deltov, zvedejte inku blzko u tla. Rozsah p o h y b u : m ve inku zvedte, tm vce sval posilujete, ale hroz tak vt riziko

porann ramene.

V A R I A N T Y Veslovn s k ladkou: Provdn cviku pomoc krtk tye pipevnn k nzk kladce

umouje rovnomrn zaten bhem celho pohybu. Veslovn na stroji: Pi provdn cviku na Smithov stroji (multipressu) je pohyb plon

rozloen, co umouje lep koncentraci na dan sval.

Veslovn s kladkou vsed

Proveden 1. Uchopte dradla kladky paemi nataenmi dopedu. 2. Pithnte dradla smrem k hrudnku, zda mjte stle rovn. 3 . Vrate dradla zpt d o vchoz pozice.

Pouvan svaly Primrn: trapz (stedn a doln v lkna), irok zdov sval. Sekundrn: rombick sval, zadn hlava deltovho svalu.

Anatomick pohled Umstn r u k o u : Pi umstn rukou dle

od sebe bude zatovna vnj st trapzu, zatmco pi umstn rukou ble k sob budete posilovat vnitn st trapzu.

Uchop: Pi chopu n a d h m a t e m je zatena horn a stedn st trapzu, zatmco pi neutrlnm chopu s palci nahoru budete posilovat stedn a doln st. U c h o p podhmatem posouv ohnisko zaten n a irok zdov sval.

Drha p o h y b u : Abyste zatili trapz, pitahujte dradla nebo ty po horn drze pohybu smrem k hrudnku. Pitahovnm po nzk drze pohybu smrem k bichu se posiluje irok zdov sval.

chop nadhmatem

Neutrln chop chop podhmatem

Pozice tla: Mjte zda a trup stle rovn. Rozsah pohybu:Tahejte lokty co nejvce dozadu a nahoru a stlate lopatky k sob,

umonte tak maximln kontrakci svalu.

V A R I A N T Y Veslovn na stroji: viz popis cviku na stran 90.

Stahovn kladky s irokm chopem

Proveden 1. Uchopte ty nadhmatem s rukama o 15 cm dle od sebe ne je e ramen. 2. Stahujte ty dol k horn sti hrudi a stlaujte irok zdov sval. 3. Vrate ty zpt do vchoz pozice nad hlavou.

Pouvan svaly Primrn: irok zdov sval (vnj st). Sekundrn: zadn hlava deltovho svalu, doln st trapzu, rombick sval.

Anatomick pohled Umstn r u k o u : m ir je chop na tyi, tm dle se ohnisko posouv a na nejvzdle-

nj st irokho zdovho svalu pod podpam. Tato st svalu tvo ku zad. Uchop: Nejefektivnjm chopem pro tento cvikje chop nadhmatem. Uchopenm

zkosench st na koncch tye umonte lep kontrakci irokho zdovho svalu. D r h a p o h y b u : Kdy sedte rovn, ty se pohybuje vertikln dol pomoc addukce

ramene a zatujete vnj irok zdov sval. Zaklonnm trupu o 3 0 d o z a d u dochz k nataen ramene a posiluj se vnitn doln sti irokho zdovho svalu.

Rozsah p o h y b u : Aby byl rozsah pohybu maximln, snate se prothnout svaly v horn pozici tye co nejvce a v doln pozici pohybem lokt dol, a dozadu je co nejvce stlate.

V A R I A N T Y

Pitahovn na hrazd s irokm chopem

J e d n se o podobn cvik jako stahovn, pouze zde jako zaten slou vlastn hmotnost. Vyuv se zde primrn addukce ramene, take dochz k zaten vnjch irokch zdovch sval a k narstn svalov hmoty v i zad.

Doplkov varianty

Varianty s rznmi t y e m i : Ty se zkosenmi konci m nkolik vhod oproti rovn tyi. Lep drhu pohybu, men zaten zpstnho kloubu a o nkolik centimetr del pohyb. Pitahovn t y e za hlavou: P i tahovn tye za hlavou je mn obl benm cvikem, u kterho me dojt ke zrann ramenn-ho kloubu.

Stahovn kladky s zkm chopem

Proveden 1. Uchopte ty podhmatem s rukama 15 a 30 cm od sebe. 2. Stahujte ty dol k horn sti hrudi a stlaujte irok zdov sval. 3. Vrate ty zpt do vchoz pozice nad hlavou.

Pouvan svaly Primrn: irok zdov sval (vnitn st). Sekundrn: doln st trapzu, rombick sval, zadn hlava deltovho svalu, biceps.

Anatomick pohled Umstn r u k o u : m ble jsou ruce u sebe, tm dle se ohnisko posouv na vnitn sti

irokho zdovho svalu a vytv se tak ka a hloubka stedn sti z a d Uchop: Pi stahovn s zkm chopem se pouv vce nataen ramene ped addukc.

Pae se pohybuj dol a dozadu, co zatuje vnitn sti irokho zdovho svalu. D r h a p o h y b u : Zaklonnm trupu dozadu o 30zlepte drhu pohybu a umonte lep

izolaci svalu. Nezaklnjte se vak pli a nesnate se stahovat zva vihem. Rozsah p o h y b u : Prothnte svaly co nejvce v horn pozici a pohybem lokt dol a doza

du je stlate k sob v doln pozici.

V A R I A N T Y

Varianty s rznmi tyemi chyty na tyi umouj neutrln chop (dlan k sob). Tato pozice rukou je uprosted mezi chopem nadhma-tem a p o d h m a t e m . Pi chopu n a d h m a t e m pracuj vnj sti svalu, pi chopu podhmatem dochz k izolaci vnitnch sval a pi neutrlnm u c h o p u j e sval zatovn centrln.

Doplkov varianta

Pitahovn na hrazd s zkm c h o p e m : J e d n se o podobn cvikjako stahovn, avak zaten, kter je zpsobeno vlastn hmotnost, nelze snadno upravovat.

Veslovn s inkou v pedklonu

Proveden 1. Uchopte ty nadhmatem v i ramen a ohnte trup dopedu pod hlem 4 5 k podla

ze.

2. Pitahujte inku vertikln nahoru, a se dotkne spodn sti hrudi. P t e j e rovn a kolena mrn pokren.

3 . Vrate inku zpt d o vchoz pozice.

Pouvan svaly Primrn: irok zdov sval. Sekundrn: vzpimovae ptee, trapz, rombick sval, zadn hlava deltovho svalu.

Anatomick pohled Umstn rukou: Pi umstn rukou v i ramen nebo ble je zatena vnitn st svalu,

ir chop zatuje vnj sti.

chop: c h o p na tyi p o d h m a t e m vyaduje u umstn rukou, zdrazuje nataen ramene a zatuje vnitn sti svalu. Pi chopu p o d h m a t e m se tak vce zapojuj bicepsy, kter dodvaj dal slu bhem pitahovn.

D r h a p o h y b u : P i tahovnm tye ve k hrudi zatujete horn st irokho zdovho svalu a t rapz. P i tahovnm po doln drze smrem k bichu jsou zateny doln sti irokho zdovho svalu.

Pozice tla: Mjte pte rovn. Bedern st zad by nikdy nemla bt ohnut ve snaze dostat inku ne, mohlo by dojt ke zrann.

chop podhmatem

V A R I A N T Y

Veslovn na ikm lavici Tato varianta nevyaduje tolik sil pro stabilizaci tla bhem cviku, protoe jeden konec tye je upevnn k zazen. Postavte se elem k zazen s nohama po o b o u stranch tye. Pte je rovn a kolena mrn pokren. Pitahujte zaten konec tye. Nkter zazen maj i oprku hrudi, kter umouje stabilizaci trupu a minimalizuje zaten bedern sti ptee.

Pitahovn s jednorukou

Proveden 1. Uchopte jednoruku dlan k sob. Polote druhou ruku a koleno na lavici tak, aby

pte byla rovn a paraleln s podlahou. 2. Pitahujte jednoruku vertikln nahoru podl t rupu, zvedejte pitom loket co nejve. 3. Spuste jednoruku zpt do vchoz pozice.

Pouvan svaly Primrn: irok zdov sval. Sekundrn: vzpimovae ptee, trapz, rombick sval, zadn hlava deltovho svalu,

biceps.

Anatomick pohled c h o p : Nejefektivnj je neutrln chop s jednorukou paraleln s trupem Pi pronaci

nebo supinaci pedlokt (petoen dlan s inkou dozadu nebo dopedu) byste jednorukou nareli do trupu.

D r h a p o h y b u : P i tahovnm jednoruky k hrudi je zatena horn st irokho zdovho svalu a doln st trapzu. Pi zvedn jednoruky k bichu je zatovna doln st irokho zdovho svalu.

Rozsah p o h y b u : Zvtete rozsah pohybu protaenm irokho zdovho svalu na zatku pohybu a zvednutm lokte co nejve.

Pozice tla: O p r n m o lavici nedochz k takov zti ptee.

V A R l A N T Y

Tlak s jednorukami s rznmi chopy Tento cvik provdjte vsed uchopenm dradla stdav jednou a druhou rukou.Pi provdn tohoto cviku jednoru je mon zvednout loket vce dozadu a zvit tak kontrakci svalu v irokm zdovm svalu.

Pitahovn na stroji

Proveden 1. Uchopte dradla nataenmi paemi a opete trup o hrudn oprku. 2. Pitahujte dradla k horn sti bicha, pte je rovn. 3 . Vrate zva zpt d o vchoz pozice.

Pouvan svaly Primrn: irok zdov sval. Sekundrn: trapz, rombick sval, zadn hlava deltovho svalu.

Anatomick pohled Umstn r u k o u : Umstnm rukou dle od sebe zatte vnj st irokho zdovho

svalu, pi um dren dojde k izolaci vnitnch st irokho zdovho svalu. Uchop: Pi chopu n a d h m a t e m jsou zateny horn a vnj sti irokho zdovho sva

lu, pi neutrlnm chopu (palce nahoru) je ohnisko zaten v centrln sti zad a pi chopu p o d h m a t e m pracuj doln sti irokho zdovho svalu. Pi pechodu od chopu n a d h m a t e m pes chop neutrln a po chop podhmatem se lokty pohybuj ble k tlu.

chop nadhmatem Neutrln chop chop podhmatem

Drha pohybu: P i tahovnm dradla smrem k hrudi jsou zatovny horn st irokho zdovho svalu a trapz, zatmco pi pitahovn smrem k bichu jsou zateny doln sti irokho zdovho svalu. Upravujte si vku sedtka, abyste zmnili drhu pohybu. Posunutm sedtka ve zskte nzkou drhu pohybu, snenm sedtka doclte vysok drhy pohybu.

Rozsah p o h y b u : Pitahujte lokty co nejdle a stlaujte lopatky k sob, abyste zvtili kontrakci svalu.

Pozice tla: Stabil izovnm trupu o oprku se zmen zaten ptee.

V A R I A N T Y Pitahovn kladky vsed: viz popis cviku na stran 80.

Hyperextenze

Proveden 1. Lehnte si elem dol na lavici a zapete kotnky mezi oprky. 2. Ohnte se v pase o 9 0 a spuste trup dol. 3. Zvednte tlo nahoru, dokud nen trup paraleln s podlahou.

Pouvan svaly Primrn: vzpimovae ptee. Sekundrn: irok zdov svaly, svaly hov, hamstringy.

Anatomick pohled Pozice r u k o u : Mete se dret za zdy na bedrech nebo ruce pekit na hrudi. Zaten: Mete si zvit zaten drenm kotoue na hrudi. D r h a p o h y b u : Tento pohyb mete provdt i ve sklonn poloze (viz varianty). Rozsah p o h y b u : Trup by se ml pohybovat nahoru a dol po oblouku o 90. Snate se

v horn poloze nepropnat pli pte. Vzpimovae stabilizuj a zpevuj pte, zatmco hov svaly a hamstringy provdj extenzi v kyelnm kloubu.

V A R I A N T Y

Hyperextenze na ikm lavici Provdn cviku je jednodu pi vtm sklonu tla, boky jsou ve a kotnky zapeny ble k podlaze. Nevhodou tohoto cviku je posunut ohniska z irokch zdovch sval na hd a hamstringy.

Hyperextenze na stroji

Hyperextenze na ikm lavici

Hyperextenze nastroj

Tento cvik mete provdt i vsed na stroji, kter poskytuje stejnomrn zaten. Abyste pedeli zrann, neoh-bejte pte pli dopedu nebo dozadu.

Mrtvy tah

Proveden 1. Uchopte inku nadhmatem v i ramen s nataenmi paemi a jdte do mrnho

podepu. 2. Narovnnm tla zvednete inku na rove bok, pte je rovn a lokty propnut. 3. Pomalu spuste inku zpt na podlahu.

Pouvan svaly Primrn: vzpimovace ptee, hdbv svaly, hamstringy. Sekundrn: trapz, irok zdov sval, kvadriceps, pedlokt.

Anatomick pohled Umstn rukou: Ruce jsou umstny v i ramen tak, aby pae visely dol ruce se pi

cviku pohybovaly kolem vnj sti stehen. chop: chop s jednou rukou nadhmatem a jednou podhmatem zabrauje rolovn

inky.

chop sjednou rukou nadhmatem ajednou podhmatem

Postoj: Umstte chodidla pmo pod boky s palci dopedu. Drha pohybu: inka by se mla pohybovat rovn nahoru a dol blzko tla. Rozsah p o h y b u : Zvedejte inku z podlahy nahoru ke stehnm s paemi nataenmi

a lokty propnutmi. B h e m tohoto pohybu vzpimovae stabilizuj a zpevuj pte, hdbv svaly a hamstringy provdj extenzi v kyelnm kloubu. Bhem cvien mjte pte rovnou, neohbejte bedra dopedu ani dozadu.

V A R I A N T Y Mrtv t a h s p r o p n u t m a n o h a m a : Pi provdn tohoto cviku se ohnisko posouv

z beder na hd a hamstringy (viz Mrtv tah na stran 156). Mrtv t a h ve stylu S u m o : Pi provdn mrtvho tahu s iroce rozkroenma nohama

jsou zatovny stehenn svaly. Tah s kladkou: Postavte se zdy k nzk kladce a provdjte tah pomoc krtk tye s la

nem prochzejcm mezi n o h a m a .

Pedklon s inkou na ramenech

Proveden 1. Postavte se rovn a polote si inku zezadu

na ramena.

2. Pedklote se v pase, a je trup paraleln s podlahou. Pte je bhem cviku rovn a kolena nehybn ( p r o p n u t nebo mrn pokren).

3. Zvednte trup zpt do vchoz pozice.

Pouvan svaly Primrn: vzpimovae ptee. Sekundrn: irok zdov sval, hdov svaly,

hamstringy.

Anatomick pohled Uchop: Ruce by mly bt umstny na tyi

o nco dle, neje ka ramen. Pouijte chop n a d h m a t e m , abyste zabezpeili inku na ramenech.

D r h a p o h y b u : Mrn pokren kolena pomhaj pi zvedn.

Rozsah p o h y b u : T r u p by se ml pohybovat obloukem nahoru a dol po oblouku o 9 0 . Mjte pte rovnou a hlavu nahoru a neohbejte trup ne ne paraleln s podlahou. Bhem tohoto pohybu vzpimovae stabilizuj a zpevuj pte, hdbv svaly a hamstringy provdj extenzi v kyelnm kloubu.

Varianta s narovnanma nohama

V A R I A N T Y

Tah na stroji Tento cvik mete provdt vsed na stroji, zaten tvo oprka na horn sti zad.

Pae je loketnm kloubem rozdlena na horn st (nadlokt ) a spodn st (pedlokt). Podklad nadlokt tvo jedin kost, kost pan (humerus) . Podklad pedlokt tvo dv kosti. Kost veten n (rdius) je umstna na palcov stran, kost loketn (u lna) je umstna na stran malkov. Loket je pantov kloub mezi kost pan, kost loketn a kost vetenn. Loketn kloub umouje dva pohyby - ohyb (flexi) a nataen (extenzi). Pi flexi se pedlokt pitahuje ke kosti pan. Pi extenzi se pedlokt vzdaluje od kosti pan. K pohybu pedlokt dochz i tehdy, kdy se kost vetenn (rdius) ot kolem kosti loketn (ulna). Supinaci (d la pi pedpaen smuje smrem nahoru) a pronaci (d la smuje smrem dol) umouje kloub vete-noloketn (radioulnaris). Zpst je kloub, spojujc spodn st pedlokt s drobnmi kostmi ruky.

Biceps

Bicepsov zdvih s inkou 104 Bicepsovzdvih s jednorukou 106 Koncentrovan bicepsov zdvih 108 Bicepsov zdvih s kladkou 110 Bicepsov zdvih na lavici s inkou 112 Bicepsov zdvih na stroji 114

Triceps

Tricepsov stahovn kladky 116 Tricepsov kliky na bradlech 118 Tricepsov zdvih vlee 120 Tricepsov tlak vsed 122 Benchpress s zkm chopem 124 Kickback s jednorukou 126

Pedlokt

Klopen zpst 128 Klopen zpst nadhmatem 130 Bicepsov zdvih s inkou nadhmatem 132 Kladivov zdvih 134

Biceps J a k u nzev napovd, dvojhlav sval pan m dv hlavy. Krtk hlava zan na hko-

vitm vbku lopatky, dlouh hlava zan na drsnatin nad j a m k o u kloubn ramennho kloubu. Tento dvojhlav sval prochz podl kosti pan a upn se zhruba 4 cm pod loketn kloub do drsnatiny na vnitn stran kosti vetenn. Biceps zpsobuje ohyb v loketnm kloubu, m zved pedlokt k oblieji. Biceps se tak podl na supinaci pedlokt, pi n se dla pet smrem nahoru.

Bicepsu pomhaj dal dva svaly pi ohbn lokte: hlubok sval pan (brachialis) a sval vetenn (brachioradial is). Brachial is le hluboko pod bicepsem, zan na doln sti pan kosti a upn se na kost loketn tsn pod loketnm kloubem. Take brachialis zved kost loketnve stejnou dobu jako biceps zved kost vetenn. Brachioradial is zan u vnj sti dolnho konce pan kosti, pokrauje dol po pedlokt a upn se ke kosti vetenn nad zpstnm kloubem.

zobcovit vbek lopatky

A n a t o m i e bicepsu (processus coracoideus)

Triceps - trojhlavy sval pan Trojhlavy sval pan m ti hlavy, neboli sti. D louh hlava ( c a p u t longum) zan na

lopatce pod j a m k o u kloubu ramennho, zevn hlava ( c a p u t laterale) odstupuje od zadn plochy kosti pan, vnitn hlava ( c a p u t mediale) zan u stednho a zadnho povrchu kosti pan. Vechny ti hlavy se ve sv spodn sti spojuj v jedinou lachu, kter se upn za loketnm kloubem na vbek kosti loketn (o lecranon).

Trojhlavy sval pan provd nataen (extenzi) v lokti, m pohybuje pedlokt smrem od obl ieje.Je to jedin sval, kter provd extenzi v loketnm kloubu, zatmco na flexi (ohybu) v loketnm kloubu se podl ti svaly (biceps, brachialis a brachiradialis). Vechny ti hlavy tricepsu pechz pes loketn kloub, dlouh hlava navc pechz i pes ramenn kloub.

Pedlokt Pedlokt je tvoeno zhruba dvaceti svaly. M dv oddlen svalov sti: skupinu fle-

xor na dlaov stran a skupinu extenzor na horn stran pedlokt. Masi t sti svalu tm vech sval jsou umstny v hornch dvou tetinch pedlokt. Svaly pedlokt jsou tm rovnomrn rozdleny mezi ty, kter zpsobuj pohyby v zpst, a ty, kter pohybuj prsty a palcem. Supinaci , pi kter se ot ruka dlan n a h o r u , provd supintor a biceps brachu. Pronaci , pi kter se ot ruka dlan d o l , provd pronujc sval obl (prontor teres) a pronujc sval tyhrann (pronator quadratus).

Zpstnf lexory: dlouh sval dlaov (palmaris longus), zevn ohba zpst (flexor carpi radialis), vnitn ohba zpst (flexor carpi ulnaris).

Prstnf lexory: povrchov ohba prst (flexor digitorum superficialis), hlubok ohba prst (flexor digitorum profundus), dlouh ohba palce (flexor pollicis longus).

Zpstnextenzory: dlouh a krtk natahova zpst (extensor carpi radialis longus a brevis), vnitn natahova zpst (extensor carpi ulnaris).

Prstn extenzory: natahova prst (extensor digi torum), dlouh a krtk natahova palce (extensor pollicis longus a brevis), natahova ukazovku (extensor indicis).

Supination ruky: supintor, biceps. P r o n a t i o n ruky: pronujc sval obl (pronator teres), pronujc sval tyhrann (prona

tor quadratus).

Anatomie flexor pedlokt

Bicepsovy zdvih s inkou

Proveden 1. Uchopte inku podhmatem v i ramen, pae jsou nataen. 2. Ohnutm lokt zvednte inku na rove ramen. 3. Spuste inku zpt do vchoz pozice.

Pouvan svaly Primrn: biceps. Sekundrn: hlubok sval pan, sval vetenn, pedn hlava deltovho svalu, svaly ped

lokt.

Anatomick pohled Umstn r u k o u : Pi irokm chopu jsou zatovny vnitn bicepsy (krtka hlava),

zatmco pi um chopu pracuj vnj bicepsy ( d louh hlava).

irok chop zk chop

c h o p : Pi zvedn rovn tye je nutn pout chop p o d h m a t e m . Dal chopy mohou bt pouity pi zvedn EZ inky (viz var ianty).

D r h a p o h y b u : inka by se mla pohybovat po oblouku nahoru a dol blzko tla. Abyste izolovali biceps, pohyb by ml probhat v lokti a ne v rameni.

Rozsah p o h y b u : Kdy pi pohybu inky dol ukonte pohyb tsn ped propnutm lokt, budou bicepsy neustle napnut.

Pozice tla: Stjte rovn a neohbejte trup, zabrnte tak zvedn inky vihem.Mrn pedklonn usnaduje poten fzi zvedn. Mrnzklon p o m h ukonit zvrenou fzi opakovn.

V A R I A N T Y Bicepsov zdvih

s EZ inkou Pi provdn cviku pomoc EZ inky dochz ke zmn chopu. Je mon pout chop s dlanmi nahoru nebo chop s dlanmi dovnit. Tato pozice rukou zdrazuje vnj ( d l o u h o u ) hlavu bicepsu a hlubok sval pan a nen tak namhav pro zpstn kloub.

Bicepsov zdvih sjednorukou

Proveden 1. Uchopte jednorukys palci dopedu, pae jsou sputn podl tla. 2. Stdav jednu a druhou pai zvedejte k rameni a otejte rukou tak, aby dla smo

vala nahoru. 3. Spuste jednoruku zpt do vchoz pozice a cvik opakujte s druhou rukou.

Pouvan svaly Primrn: biceps. Sekundrn: hlubok sval pan, sval vetenn, pedn hlava deltovho svalu, svaly ped

lokt.

Anatomick pohled chop: Tento cvik zapojuje bicepsy dvma zpsoby: pi ohybu lokte a supinaci pedlokt.

Abyste zvili kontrakci bicepsu, otejte ruku pi zvedn jednoruky dlan nahoru.

Zvren pozice s dlan nahoru

Umstn rukou: Msto dren jednoruky uprosted, posute dla po jed no ruce tak, aby se palec dotkal kotoue. Pouitm tohoto chopu se mn zaten bicepsu bhem supinace, pi rotaci jednoruky se toti aktivuje vce svalovch vlken.

Drha pohybu: Stjte rovn a neohbejte trup, zabrnte tak zvedn inky vihem.Mrn pedklonn usnaduje poten fzi zvedn. Mrn zklon p o m h ukonit zvrenou fzi opakovn.

Rozsah pohybu: Vyuijte pln rozsah pohybu v lokti.

V A R I A N T Y Bicepsov zdvih s j e d n o r u k o u vestoje: Tento cvik mete provdt vestoje, co vak

vyaduje i zapojen sval na nohch. Stejn cvik vsed (ve popsan) umouje lep koncentraci na izolaci svalu.

Bicepsov zdvih s j e d n o r u k o u na ikm lavici: Pi provdn cviku na ikm lavici je zatovna doln st bicepsu blzko lokte.

Koncentrovan bicepsov zdvih

Proveden 1. Sednte si na okraj lavice, nataenou pai si opete o vnitn stranu stehna a uchopte

jednoruku. 2. Ohnut m lokte zvednte jednoruku k rameni. 3. Spuste jednoruku zpt do vchoz pozice. Pouvan svaly Primrn: biceps. Sekundrn: hlubok sval pan, sval vetenn, svaly pedlokt.

Anatomick pohled c h o p : Pi chopu p o d h m a t e m je

ruka v s u p i n a c i , co zpsobuje maximln kontrakci biceps.

D r h a p o h y b u : Pozice nadlokt (pomrn k podlaze) mn ohnisko zaten. Kdyje pae vertikln ( r a m e n o je p mo nad loktem), pi zvedn jed noruky se zvyuje zaten a pracuje horn st bicepsu. Kdy je pae sklonna tak, e loket je ped ramenem, zaten je maximln na zatku pohybu a pracuje doln st biceps v lokti.

Rozsah p o h y b u : O p e n m pae o stehno zabrnte dalmu pohybu v rameni a navc tak mete snadno izolovat bicepsy.

Pozice tla: Volnou ruku si opete o druh stehno a stabilizujte trup. Vertikln poloha pa, pi n

se zatuj horn sti bicepsu

V A R I A N T Y Bicepsovzdvih s k ladkou j e d n o r u : Tento cvik mete tak provdt zvednm dradla

nzk kladky (viz popis bicepsovho zdvihu s kladkou na stran 110).

Bicepsov zdvih s kladkou

Proveden 1. Uchopte krtkou ty pipevnnou k spodn kladce p o d h m a t e m a s nataenmi

paemi. 2. Zvednte ty nahoru k rameni a ohbejte pitom lokty. 3. Vrate zva dol zpt do vchoz pozice.

Pouvan svaly Primrn: biceps. Sekundrn: hlubok sval pan, sval vetenn, pedn hlava deltovho svalu, svaly ped

lokt.

Anatomick pohled Umstn r u k o u : c h o p ir ne v i ramen zatuje vnitn bicepsy (krtkcu hlavu),

zatmco chop u zatuje vnj bicepsy (d louhou hlavu) c h o p : Pi cvien s krtkou ty je r u k v poloze dlan nahoru, ty drme podhmatem.

Pi pouit speciln tye E Z s e chop mn, dlan mou smovat pmo nahoru nebo k sob. Pi chopu s dlanmi smrem k s o b nen tolik zatovn zpstn kloub a dochz k posilovn vnj (d louh) hlavy bicepsu a hlubokho svalu panho (bra-chialis).

Pozice tla: Stjte zpma s rovnou pte. Rozsah p o h y b u : Zapenm lokt do bok zabrnte dalmu pohybu v rameni a navc tak

izolujete bicepsy. Zaten: Na rozdl od bicepsovch zdvih s inkou nebo jednorukou, kde se zaten

bhem cviku mn, kladka umouje rovnomrn zaten bhem celho pohybu.

V A R I A N T Y

Bicepsov zdvih s horn kladkou

Uchopte dradla pipevnn k hornm kladkm p o d h m a t e m a postavte se doprosted mezi kladky. S paemi na rovni ramen pitahujte dradla k hlav. Tento cvik zatu je d louhou hlavu bicepsu a pracuje pi nm i horn st bicepsu.

Bicepsov zdvih s kladkou jednoru

Provdjte cv ik jednou pa pouitm dradla pipevnnho k spodn kladce.

Bicepsov zdvih na lavici s inkou

Proveden 1. Vsed na lavici polote nataen pae na oprky a uchopte inku p o d h m a t e m v i

ramen.

2. Zvedejte ty nahoru k ramenm. 3. Vrate ty zpt do vchoz pozice.

Pouvan svaly Primrn: biceps. Sekundrn: hlubok sval pan, sval vetenn, svaly pedlokt.

Anatomick pohled Umstn rukou: irok chop sousted psoben zte na vnitn st bicepsu (krtk

hlava, caput breve), zatmco zk chop zatuje vnj st bicepsu (d louh hlava, caput longum).

c h o p : Pi cvien s rovnou ty je ruka v poloze dlan nahoru, ty drme podhmatem. c h o p lze zmnit pouitm EZ tye (viz var ianty).

D r h a p o h y b u : Na zatku pohybu s nadloktm openm o ikmou oprku je zaten maximln a pracuje tak doln st bicepsu blzko lokte.

Rozsah p o h y b u : Poloenm nadlokt na lavici zabrnte pohybu v ramenech a izolujete tak biceps. Pi pohybu inky dol zpt do vchoz pozice ukonete pohyb tsn ped propnutm lokt, bicepsy tak budou stle napnut.

Pozice tla: Upravte si vku sedtka tak, abyste horn okraj oprky mli pod podpam.

V A R I A N T Y

Bicepsov zdvih na lavici sjednorukou

Provdn cviku jednou pa s jednorukou umouje lpe zamit ohnisko zaten a izolovat sval.

Bicepsov zdvih na lavici sjednorukou

Bicepsov zdvih na lavici s EZ ty

Pouitm tye se chop mn, dlan mohou smovat pmo nahoru nebo smrem k sob. Druh chop zamuje sil na vnj ( d l o u h o u ) hlavu bicepsu a na hlubok sval pan (brachial is) a nen tolik namhav pro zpstn kloub.

Bicepsov zdvih na lavici s EZ ty

Bicepsov zdvih na stroji

Proveden 1. Uchopte ty podhmatem v i ramen, polote lokty na oprku a nathnte pae. 2. Ohbnm lokt zvedejte ty k sob. 3. Vrate ty zpt do vchoz pozice.

Pouvan svaly P r i m r n : biceps. S e k u n d r n : hlubok sval pan (brachial is), sval vetenn (brachioradial is) svaly ped

lokt.

Anatomick pohled Umstn r u k o u : irok chop zatuje vnitn st bicepsu (krtkou hlavu), zatmco pi

um chopu pracuje vnj st biceps (d louh hlava). U c h o p : T y se zkosenmi konci nezatuje tolik zpstn kloub. D r h a p o h y b u : Zle na typu stroje, ale poloenm pa na ikmou oprku je zatov

na doln st bicepsu, zatmco pouit rovn horizontln oprky sousted zt na vrcholek bicepsu v jeho stedn sti.

Rozsah p o h y b u : Na zatku cviku je zatena doln st bicepsu, bhem zvedn zva se ohnisko posouv na stedn st bicepsu.

Zaten: Na rozdl od bicepsovch zdvih s inkou nebo jednorukou, kde se zaten bhem cviku mn, stroj umouje rovnomrn zaten bhem celho pohybu.

V A R I A N T Y

Bicepsovzdvih nstroji s rovnou oprkou

Na rozdl od ikm oprkyje drha pohybu u vodorovn oprky zamena na horn st bicepsu.

Doplkov varianta

Bicepsov zdvih na stroji j e d n o -ru: Provdn cviku j e d n o u pa umouje lpe zamit ohnisko zaten a izolovat sval.

Tricepsov stahovn kladky

Proveden 1. Uchopte krtkou ty pipevnnou k horn kladce n a d h m a t e m v i ramen. 2. Cvik zante s ty na rovni hrudnku, lokty svraj hel o nco vt ne 9 0 . 3. Stahujte ty dol a do propnut lokt, nadlokt udrujte u tla.

Pouvan svaly Primrn: triceps. Sekundrn: deltov sval, svaly pedlokt.

Anatomick pohled Umstn rukou: Pi irokm chopu je zatovna vnitn st tricepsu ( d l o u h hlava),

zatmco pi zkm chopu pracuje vce vnj st tricepsu (zevn hlava). c h o p : chop rovn tye dlanmi dol zdrazuje vnj (zevn) hlavu tricepsu, zatmco

chop dlanmi nahoru zatuje vnitn ( d l o u h o u ) hlavu tricepsu.

Pi pouit tye ve tvaru V j s o u ruce v neutrlnm chopu palci nahoru, pi kterm jsou zatovny vechny ti sti tricepsu rovnomrn.

D r h a p o h y b u : Kdy jsou nadlokt svisle k podlaze, do pohybu se zapojuje i vnj triceps (zevn h lava). Pokud provdte cvien s paemi paraleln s podlahou, zatujete vnitn oblast tricepsu (d louhou hlavu).

Rozsah p o h y b u : Drenm nadlokt u tla zabrnte pohybu v rameni a umonte tak lep izolaci tricepsu. Pohyb by se ml objevit pouze v lokti.

Zaten: Na rozdl od bicepsovch zdvih s inkou nebo jednorukou, kde se zaten bhem cviku mn, kladka umouje rovnomrn zaten bhem celho pohybu.

Pozice tla: Standardn pozic je stoj zpma s rovnou pte. Kdy zvedte t zva, lep stability doshnete pedklonnm trupu v pase mrn dopedu.

V A R I A N T Y Tricepsov stahovn

pomoc lana Lano upevnn na konci kladky msto krtk tye umouje nsilnou pronaci v zpst, co zatuje vnj zevn hlavu tricepsu.

Tricepsov stahovn pod hmatem

Tricepsov stahovn pomoc lana

Tricepsov stahovn pod hmatem

Pi chopu p o d h m a t e m se zatuje vnitn dlouh hlava tricepsu.

Doplkov varianta

Tricepsov stahovn j e d noru: Provdn cviku j e d n o u pa uchopenm dradla nadhmatem nebo p o d h m a t e m umouje lpe izolovat sval a sprvn soustedit sil do danch st svalu.

Tricepsov kliky na bradlech

Proveden 1. Uchopte paraleln tye a zvednte se a do nataench pa. 2. Ohnte lokty a pomalu spoutjte tlo, dokud horn pae nejsou paraleln s podla

hou; trup je stle rovn. 3. Zvednte se zpt nahoru a do propnut lokt.

Pouvan svaly Primrn: triceps. Sekundrn: hru, pedn hlava deltovho svalu, svaly pedlokt.

Anatomick pohled Umstn r u k o u : Pokud zazen umouje vbr chop,

pi irokm u c h o p u j e zatovn vnitn triceps ( d l o u h h lava), zatmco pi zkm chopu pracuje vnj oblast tricepsu (zevn h lava).

U c h o p : Pi standardnm chopu s dlanmi k sob a palci dopedu jsou zatovny vechny ti hlavy tricepsu, s vtm drazem na jeho vnitn st. Obrcenm chopu (d lan od sebe a palce dozadu) se ohnisko zaten posouv na vnj st tricepsu.

D r h a p o h y b u : S lokty u tla umonte lep izolaci svalu. S lokty od tla zapojujete i prsn svaly.

Rozsah p o h y b u : Abyste co nejvce izolovali triceps, k pohybu sm dochzet pouze v loktech, take se snate omezit pohyb v rameni.

Pozice tla: Abyste zatovali pedevm tricepsy, mjte tlo rovn. Kdy je tlo pedklonn, zanaj pracovat i prsn svaly.

Zaten: Zaten je zde dno va tlesnou vhou a ned se tak pli upravovat. Mete vak zaten zvit pidnm psu kolem bok.

Obrcen chop

V A R I A N T Y

Tricepsov kliky na stroji Provdn cviku vsed na tricepsovm stroji s monost prav zaten umouje lpe izolovat sval a soustedit sil na tricepsy. Vechny tipy zmnn ve pro shb na paralelnch tych se daj aplikovat i na tuto variantu na stroji.

Tricepsovy zdvih vlee

Proveden 1. Vlee na lavici uchopte inku nad hrudnkem zkm chopem n a d h m a t e m , ruce jsou

asi 15 cm od sebe. 2. Ohnte lokty a spuste inku dol k elu. 3. Zvednte inku nahoru a do propnut lokt.

Pouvan svaly Primrn: triceps. Sekundrn: hru, pedn hlava deltovho svalu, svaly pedlokt.

Anatomick pohled Umstn rukou: irok chop zdrazuje vnitn oblast tricepsu (dlouh hlava), zatm

co pi zkm chopu pracuje vnj oblast tricepsu (zevn hlava). Mjte Iokty blzko u sebe a dvejte pozor, aby se v m pi cviku nedostvaly daleko od sebe.

zk chop irok chop

c h o p : Pi cvien s rovnou ty mete pout chop nadhmatem nebo podhmatem. Pouit tye se zkosenmi konci i jednoruek vyaduje neutrln chop. Pi chopu n a d h m a t e m pracuje vnitn ( d l o u h ) hlava, chop p o d h m a t e m zdrazuje vnj (zevn) hlavu a pi neutrlnm chopu jsou zateny vechny ti hlavy tricepsu.

D r h a p o h y b u : Vertikln pozice pa natahuje vnitn ( d l o u h o u ) hlavu tricepsu, take tento cvik posiluje tuto st svalu. Sputn inky za elo smrem k lavici vce natahuje dlouhou hlavu svalu a zpsobuje tak lep kontrakci svalu bhem pohybu.

Pozice tla: Lokty smujte nahoru a nadlokt jsou vertikln s podlahou. Nespoutjte inku k oblieji nebo k brad, dochz tak k povolen lokt a do pohybu se zapojuj deltov a prsn svaly.

Rozsah p o h y b u : Abyste izolovali triceps, pohyb by ml bt pouze v lokti, nikoliv v rameni.

V A R I A N T Y Tricepsovzdvih vlee s j e d n o r u k o u : Tento cvik provdjte s jednorukou v kad ruce,

palce ukazuj k oblieji ( neutrln c h o p ) . O b r c e n chop: Tento cvik lze tak provdt pouitm obrcenho chopu na tyi,

m poslte vnj postrann hlavu tricepsu.

Tricepsov tlak vsed

Proveden 1. Vsed zpma uchopte inku o b m a rukama s paemi nataenmi nad hlavou, pouij

te zk chop n a d h m a t e m . 2. Ohnte lokty a spuste inku dol za hlavu. 3. Zvedejte inku nahoru a do propnut lokt.

Pouvan svaly Primrn: triceps. Sekundrn: deltov sval, svaly pedlokt.

Anatomick pohled Umstn rukou: irok chop zdrazuje vnitn tricepsy (dlouh hlava), zatmco pi

zkm chopu pracuje vnj triceps (zevn hlava). Mjte lokty blzko u sebe a dvejte pozor,aby se v m pi cviku nedostvaly daleko od sebe.

U c h o p : Cvien s rovnou ty vyaduje chop n a d h m a t e m (pedlokt v pronaci). Pouit tye se zkosenmi konci ( E Z ) i jednoruek vyaduje neutrln chop. Pi chopu n a d h m a t e m pracuje vnitn ( d l o u h ) hlava tricepsu. Pi neutrlnm chopu jsou zateny vechny ti hlavy tricepsu.

D r h a p o h y b u : Vertikln pozice pa natahuje vnitn d louhou hlavu tricepsu, take tento cvik posiluje tuto st svalu.

Rozsah p o h y b u : Abyste izolovali triceps, pohyb by ml bt pouze v lokti, nikoliv v rameni. Bezpenost: Tento cvik pedstavuje dv bezpenostn rizika. Zaprv je nadmrn nata

hovn tricepsov pon a zadruh se ramenn kloub dostv do zraniteln polohy. Nen to tedy vhodn cvik pro osoby, kter trp bolestmi lokte nebo ramen.

V A R I A N T Y

Tricepsov tlak vsed s jednorukou Tento cvik mete provdt s jednorukou v jedn ruce pouitm chopu dlan dopedu, m poslte vnj (zevn) hlavu tricepsu.

Doplkov variartta

Tricepsov t lak s EZ ty: Tento cvik mete provdt pomoc EZ tye, kter nabz vce monost chop.

Benchpress s zkm chopem

Proveden 1. Uchopte ty zkm chopem (asi 15 c m ) n a d h m a t e m . 2. Pomalu spuste inku dol a dotknte se stedn sti hrudnku. 3. Zvedejte inku pmo nahoru a do propnut lokt.

Pouvan svaly Primrn: triceps, velk prsn sval. Sekundrn: pedn hlava deltovho svalu.

Anatomick po