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BODYBUILDING & SPORT CHILE® Octubre

2014

SUPLEMENTACIÓNBÁSICA Y AVANZADA

Entrevista con Luis Diaz

Atleta Destacado del Mes

Revista de Fisiculturismo y Ciencias del Deporte

CONSIGUE UN ABDOMEN FITNESS

Año I/N° 1

GUÍA DE NUTRICIÓNPARA PRINCIPIANTES

EVENTOS

Vía Fotográfo Felipe Cohaila

BODYBUILDING

BODYBUILDING & SPORT CHILE

EN ESTA EDICIÓN

Editorial 04

Los Secretos de un Abdomen Fitness 06

Guía de Nutrición para Principiantes 10

“El secreto de tus ganancias musculares está en contar lo que comes”. 12

Nutrición y suplementación para el atleta 14

Entrevista con el atleta Luis Díaz 18

Anuncios 20

Recetas del Deportista 21

Vida Social y Eventos Próximos 22

102014 Equipo BCS

BODYBUILDING

102014 Equipo BCS

Editor GeneralMauricio Villalobos

Diagramación & DiseñoStaff Mens Olympia Chile

Comité CientíficoPaulo Castro/Patricio Urrutia

ColaboradoresSebastián Catalán

Diego GallardoJonathan Strong

Álvaro Farfán Omar Aguirre

Sección EventosHugo Guerra

Fotográfo de PortadaFelipe Cohaila

En PortadaAtleta Luis Díaz

Revista DigitalElaborada en Concepción, Chile

Octubre 2014Para envío de artículos a:

bodybuildingandsciencesport@gmail.com

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EDITORIALSacrificio, Constancia y Determinación.

Comenzamos un ciclo, un cambio físico y mental, una decisión que puede transformar nuestra vida. Sea cual sea, sabemos que será un camino ar-duo, no carente de altos y bajos. Los resultados se verán con el pasar del tiempo, siempre y cuando el sacrificio, la constancia y la determinación estén presentes a cada segundo. Esos son principios elementales para motivarnos, a pesar que en un principio los progresos no se noten del todo, en este ámbito deportivo todo es acumulativo. Quizá eso es lo que le otorga mayor interés a un reto que traspasa la temporada veraniega y que tiene que ser parte de nuestro estilo de vida.

Frente a ti se encuentra un proyecto que gracias al aporte de los atletas y un equipo 24/7 ha logrado tomar volumen y definirse. Esta iniciativa

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de Bodybuilding & Sport Chile es un medio de comunicación para que todos los chilenos, tanto principiantes como profesionales de este de-porte puedan compartir sus experiencias y ser una plataforma del cono-cimiento sobre fisiculturismo, fitness y ciencias del deporte. La idea es dar la posibilidad a quienes practican esta disciplina de poder publicar sus artículos en un medio digital disponible al alcance de todos.En esta primera edición, tengo el agrado de presentar los estudios de Sebastián Catalán y Diego Gallardo titulados “Los secretos de un abdo-men fitness” y “Manual de nutrición para principiantes”. Además de los consejos de Jonathan Strong en “El secreto de tus ganancias muscu-lares está en contar lo que comes” y Álvaro Farfán con su investigación “Nutrición y suplementación para el atleta de gimnasio básico, medio y avanzado. Su real necesidad de uso e importancia”. En la sección de Recetas del Deportista tenemos las recomendaciones gastronómicas de Omar Aguirre que gentilmente ha compartido. El atleta destacado en esta ocasión es Luis Díaz, (Aethestic Chin), depor-tista ariqueño que nos concedió una entrevista a fondo sobre su desem-peño deportivo en competencias en Chile y Colombia y algunos tips so-bre su entrenamiento y nutrición. Agradecemos particularmente a Felipe Cohaila por las fotografías de este deportista y a Hugo Guerra Peralta por su cobertura al Campeonato de Rancagua. Espero que esta revista sea un impulso a que pases a la acción, estimado (a) lector (a).Un abrazo y quedas invitado a leernos la próxima vez.

Mauricio Villalobos González/ Editor Bodybuilding & Sport Chile

Vía Foro Pesas

Los Secretos de un Abdomen Fitness

6 Vía MundoFitness

V

Vía Foro Elite Culturismo

Por Sebastián Catalán Opazo

Instructor personal, competidor y

campeón Olympia octubre 2013 y

SENCOSUR 2014

Mens Physique

bajo 1.70

FECHIFF.

Cuando comencé mi ca-

rrera en fitness, lo prime-

ro que pensé fue conseguir

un abdomen tonificado y

definido como Greg Plitt,

Lazar Angelov y Jeff Seid,

y me pregunté ¿Cuáles son

las semejanzas de estos ab-

dómenes? Para mí, en ran-

gos generales son dos: un

abdomen hipertrofiado y

tonificado en su totalidad y

una cintura pequeña desde

todos los ángulos, porque a

pesar de tener una gran hi-

pertrofia abdominal, si los

miramos de perfil, el tron-

co de estos competidores

no tiene una gran dimen-

sión, si no por el contrario

es pequeño y estético, más

bien atlético; Y si buscamos

más a fondo ¿cuáles son los

secretos de un abdomen

fitness? A la vista resaltan

varios puntos, primero un

recto abdominal hipertro-

fiado y trabajado equilibr-

adamente, luego tenemos

oblicuos, tanto externos

como internos tonifica-

dos y sin alguna parcialidad

muy notoria en tamaño, es

decir que están simétrica-

mente formados lo que hace

que el abdomen se vea es-

tético y parejo, es ¡un ab-

domen!, no el gran oblic-

uo derecho o a sí mismo el

izquierdo, y por ultimo algo

que no es muy notorio, pero

muy importante un trans-

verso fuerte y algo hiper-

trofiado. Este musculo para

muchos no tiene una gran

importancia estética pero

en realidad se equivocan ya

que este es el que presionara

las viseras para que tu ab-

domen se acerque más a la

columna, permitiendo que

su cintura sea más pequeña

y estética y así no se verán

como un gordo musculoso

si no como un atlético de-

portista. Por otro lado, el

transverso también será

importante para dar forma

a la zona baja de su abdomen

donde se encuentran el rec-

to abdominal y los oblicuos.

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Entonces, ¿cómo lo haremos para lograr

este abdomen fitness? Lo primero es or-

denar tu entrenamiento. Trabajen ab-

dominales de dos a tres veces a la sema-

na, no busques hacer todos los días una

rutina porque terminara siendo sólo

un estímulo nervioso que no mejorara

fuerza ni hipertrofia. Además, no darás

tiempo a las fibras para que recuperen

nutrientes y logren regenerase lo sufi-

ciente para tener un buen rendimiento.

En mis rutinas y en las que les realizo a

mis alumnos ha sido muy efectivo traba-

jar el abdomen como un grupo muscular

grande, es decir, tal como trabajo espalda

o piernas, hagan de 3 a 4 ejercicios para

recto abdominal y 2 a 3 ejercicios de obli-

cuos, a esto también sumamos uno o dos

ejercicios de transverso. Les recomien-

do que sean creativos, exigentes y hagan

ejercicios donde no puedan realizar más

de 15 repeticiones por series.

Cuando trabajen recto abdominal sigan

los siguientes pasos: Hagan ejercicios

separados para la zona alta como la baja,

si van a trabajar ejercicios concéntri-

cos busquen que la columna se curve lo

más posible como enrollándose. Eviten

los momentos de descansos entre repeti-

ciones, traten de mantener siempre la

tensión abdominal mientras hagan una

serie y por sobre todo no se sujeten los

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pies al realizar abdominales. Este es un

error común ya que de ese modo puedes

manipular más peso para hacer tus ejerci-

cios, pero hará que la mayoría de la fuerza

termines haciéndola con el cuádriceps y el

psoas y no en el abdomen.

Los oblicuos: trabájalos siempre después

del recto abdominal, en cuanto a las repeti-

ciones también busca no sobrepasar las

quince, pero las series, disminúyelas ya que

al trabajar recto también ejercitas ligera-

mente el oblicuo. Les recomiendo también

que trabajen ejercicios muy localizados y

que busquen separar el oblicuo interno del

externo para tener mejores resultados es-

téticos.

En cuanto al transverso: déjenlo siem-

pre para el ultimo cuando el resto del ab-

domen este fatigado, no busquen hacer

repeticiones si no tensión isométrica, los

ejercicios de pilates u yoga son muy efec-

tivos para mejorar la fuerza de este mús-

culo, las planchas de cubito abdominal y

dorsal serán el pilar del fortalecimiento

del transverso;

No olvides que todo trabajo deportivo

debe ir acompañado de una alimentación

y descanso correspondiente, por eso tra-

baja arduamente en el gimnasio, pero no

te olvides de tus alimentos y de dormir

al menos unas ochos horas o no lograras

rendir en tus entrenamientos y tus resul-

tados se irán retrasando o simplemente

irás retrocediendo.

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Vía Quo.es

Cada día “alucino” más con las dietas que siguen las per-sonas que se inscriben a un Gimnasio. Sobre todo las que circulan de mano en mano, escritas de cualquier manera en un trozo de papel y que las elaboró no se sabe quién.Es muy frecuente que cuando un chico o chica se apunte al gimnasio “alguien” le entregue una supuesta dieta. Sin ningún tipo de control, y que además es la misma para to-dos, sin darle importancia al objetivo del entrenamiento, la forma física actual de la persona, ni nada en absoluto.Pienso que si se tuvieses un conocimiento mínimo sobre la nutrición, no sería necesario “confeccionar dietas”, ya que cada persona aplicando el sentido común sabría que debe comer.

NOCIONES DE NUTRICIÓN

Lo primero a tener en cuenta es conocer 4 conceptos muy básicos, con los que podremos establecer la base de nues-tra nutrición. Se trata de conocer básicamente los macro-nutrientes:

* Hidratos de Carbono o Carbohidratos.

* Proteínas.

* Grasas.

* Agua.

Vamos a empezar, y lo vamos a explicar de la manera más sencilla posible.

* Hidratos de Carbono o Carbohidratos: Se trata del ma-cronutriente que nos proporciona Energía. Es el combus-tible de nuestro cuerpo. Si vamos a entrenar y hacer ejer-cicio físico, necesitamos este macronutriente para poder trabajar. El exceso de carbohidratos que no “quemamos” cómo energía se almacena en forma de grasa.1 gramo de Carbohidratos = 4 CaloríasAlimentos que contienen Carbohidratos de calidad pueden ser la patata (cocida), el boniato, el arroz (inte-gral), trigo, la avena y cereales (integrales), la fruta y las verduras.

GUÍA DE NUTRICIÓN PARA PRINCIPIANTES

POR DIEGO GALLARDO PERSONAL TRAINER & NUTRITION SPECIALIST IFBB INTERNATIONAL

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Con respecto a la grasa en aumento de masa muscular o en pérdida de peso, Sería sobre un 15% de nuestra dieta para aumentar de peso y un 10% para pérdida de peso.- En el caso de los Carbohidratos sí que existe una difer-encia considerable, ya que es este macronutriente que nos hará aumentar de peso o no. En el caso de aumento de peso necesitaremos que nuestra dieta sea al menos un 60% de Carbohidratos. Es probable que con estas cantidades de carbohidratos podamos almacenar grasa.Para dietas de pérdidas de peso, sería hasta un 55% de Carbohidratos en nuestra dieta.Está claro que todo esto es una orientación, ya que cada caso es distinto, se trata de tener una idea general.En definitiva y orientativamente:

AUMENTO DE PESO:- CARBOHIDRATOS: 60%

- PROTEÍNAS: 25%- GRASAS: 15 %

BAJAR DE PESO:- CARBOHIDRATOS: 55%

- PROTEÍNAS: 35%- GRASAS: 10%

¿QUÉ Y CUANTAS VECES TENGO QUE COMER AL DÍA?Lo normal es que te digan que comas unas 5 veces al día, por lo menos. La comida más importante del día es el de-sayuno, repito el des-ayuno, es decir dejar de ayunar. Cuando nos despertamos nuestro metabolismo lleva unas 8 horas sin ingerir alimentos, necesitamos reponer fuer-zas.Es muy importante tomar proteínas en el desayuno y también carbohidratos de calidad.Vamos a ver un ejemplo de una dieta (ejemplo que no sirve para todo el mundo):* Un desayuno compuesto de un tazón de avena con leche desnatada, con una tortilla hecha con un par de huevos completos y una o dos claras más y un zumo de naranja natural o una naranja completa es perfecto para empezar el día.* La segunda comida del día, unas 3 después, puede ser el momento idóneo para tomar frutos secos, algún lácteo, fruta o una lata de atún.* En la tercera comida, la de mediodía, podemos incluir algún carbohidrato como arroz, patatas cocidas o brócoli con carne de pollo o pavo, de postre alguna fruta o lácteo.* La merienda es la última comida en la que nos interesa añadir fruta, ya que contiene azúcar y no es conveniente comerla muy tarde. Algo de proteína cómo un huevo, atún, pavo, etc... o un batido de proteínas.* La cena es el momento de comer pescado a la plancha con verduras o ensalada, con poco aceite.Antes de dormir es muy bueno comer requesón sin grasa, contiene proteína de caseína que nos irá suministrando de proteína durante las horas en las que dormimos, al ser de asimilación lenta.No cabe duda de que dormir al menos 8 horas es funda-mental para recuperarnos. En definitiva, la idea de este artículo es clara, no todas las dietas sirven para todo el mundo, para elaborarla hay que tener en cuenta varios factores y variables. Es fundamen-tal no “criminalizar” a ningún macronutriente, sino saber cuál es la cantidad y procedencia.

* Proteínas: Son las responsables de reconstruir el “destro-zo” al que sometes a tus músculos durante el entrenami-ento, son cómo una empresa de construcción que se pone en marcha para reponer fibras y tejidos musculares y te sirven para que tus masa muscular crezca.1 gramo de Proteína = 4 CaloríasAlimentos que contienen las proteínas que nos interesan son sobre todo los huevos completos y las claras de huevo, carnes de aves (pavo y pollo), carnes magras, pescados, algunas de origen vegetal cómo soja o quínoa y algún alga cómo la spirulina.

* Grasas: Solemos ver a las grasas cómo un enemigo, pero hablamos de grasas saludables, que son indispensable para tener buena salud, las necesitamos para muchas fun-ciones, incluida la creación de testosterona.1 gramo de Grasa = 9 Calorías

Los alimentos con grasas saludables que nos convienen son principalmente los aguacates, frutos secos, las semil-las, aceitunas, aceite de oliva y la que encontramos en di-versos pescados cómo salmón o atún.

* Agua: Simplemente recordarte que somos práctica-mente un 70% de agua y que ésta es fundamental para ser-vir de vehículo a los macronutrientes. Es necesario tomar una cantidad suficiente de agua. Se dice que una manera de calcularlo es dividir nuestro peso entre 7 y el resultado es el número de vasos que necesitamos, por ejemplo si pesamos 80 kilos (80 : 7 = 11) 11 vasos son unos 2,75 li-tros de agua al día.

Si tenemos en cuenta estos macronutrientes, tendremos que tener claro que necesitamos incluir cada uno de esos macronutrientes en cada comida. Aunque a medida en que llega la tarde tendríamos que dejar de lado Carbohi-dratos y Grasas.No quiero, de momento, hacer mención a los micronutri-entes, es decir, vitaminas y minerales. Lo dejaremos para otro artículo.

¿CUANTAS CALORÍAS NECESITAS?

Por otra parte, teniendo en cuenta el objetivo que que-remos conseguir con el entrenamiento, podríamos decir que si queremos aumentar la masa muscular necesitamos de 30 a 40 calorías diarias por kilo de peso.Por el contrario, si lo que queremos conseguir es perder grasa, en cuanto a la nutrición, tendremos en cuenta que nuestro consumo calórico será entre 22 y 26 calorías dia-ria por kilo de peso.

¿PROTEÍNAS, GRASAS Y CARBOHIDRATOS EN AU-MENTO DE PESO O EN PÉRDIDA DE GRASA?

- Empecemos por las proteínas, una persona que no haga un esfuerzo físico significativo necesita un mínimo de 0,8 a 1 gramo de proteína por kilo de peso. Partiendo de ese dato, podemos decir que si desea aumen-tar de masa muscular necesitará entre 2,2 y 3,3 gramos de proteína por kilo de peso. Otra forma de calcularlo sería sobre un 25% de nuestra di-eta para aumentar de peso y un 35% para pérdida de peso.

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Sebastián Catalán Opazo

Iphysique bajo 1.70 FECHIFF.

Vía Yuufit.es

Jonathan Strong Fabres

Aspirante a competidor Men’s Physique

Estudiante de Periodismo

Universidad UNIACC

Vía Deportivus.co

“El secreto de tus ganancias musculares está en contar lo que comes”

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¿Solo arroz, pollo y brócoli para aumentar

masa muscular?

Esta es una típica pregunta que me hace

la gente, ya que ellos piensan que como

esto por copiarle a la “vieja escuela”. Recu-

erden, no es el tipo de alimento lo que te

da volumen o lo que te da definición, son

los macronutrientes y el consumo calóri-

co diario los que marcarán la diferencia

en tu proceso. Cuando uno come pollo,

el cuerpo no dice “hey, esto es pollo, man-

démoslo a los músculos”...el cuerpo ab-

sorbe las proteínas que ese alimento posee.

¿Solo carbohidratos y proteínas?

Durante los últimos años, el consumo de gra-

sas saludables ha incrementado de manera

significativa. Esto, producto de los increíbles

beneficios que aportan a nuestro organismo.

Las grasas saludables, junto con los hidra-

tos de carbono son una de las principales

fuentes de energía de nuestro cuerpo. El

consumo de estas grasas (insaturadas) nos

permitiría reducir problemas cardiovas-

culares. Además, nos ayudaría a añadir

unas cuantas calorías más a nuestra dieta

con la ventaja de comer “poco”, debido al

alto contenido calórico de estos alimentos.

Las principales fuentes de grasas saludables

son:

-Aceite de Oliva

-Frutos secos

-Semillas

- Pescados (Salmón por ej.)

-Palta

-Lentejas

-Garbanzos

¿Suplementos?

Hay miles de textos en internet dicién-

donos cuales debemos consumir y cuáles

no y Muchos creen que mientras más su-

plementos compren y consuman, más

beneficios tendrán y esto es un mito muy

común. Mi consejo: hay suplementos

básicos que tu cuerpo requiere: aminoá-

cidos (bcaa), creatina (en etapa de volu-

men), glutamina y algún multivitamínico.

¿Dónde dejo las proteínas en polvo?

Bueno, pertenezco a ese “pequeño” grupo

que no consume ese suplemento. Sin duda,

las ventajas de un batido son varias, desde

completar tus macros de manera más simple

hasta obtener proteínas de más rápida abs-

orción. No obstante, mi cuerpo no acepta los

batidos. Los suplementos que acabo de men-

cionar son más que suficientes, pero recu-

erden, esto solo será el 5% de su progreso. El

no consumir batidos de proteína no ha afec-

tado en mi desarrollo porque llevo un conteo

de mis macronutrientes, además, fuentes de

proteínas de rápida o lenta absorción puedes

encontrarlas en los huevos, pescados de

agua dulce, carne, pollo y pavo entre otros.

Para concluir, en internet encontrarás mu-

cha información de lo que debes o no debes

hacer, de lo que tienes o no tienes que con-

sumir, sin embargo, solo tú eres conocer

de tu cuerpo, ya que debes recordar que

cada cuerpo es un mundo completamente

diferente que funciona de manera dis-

tinta a la mía o a la de tus amigos, es por

esto, que te ves en la misión de descubrir

qué es lo que funcionaría en ti, ponerlo a

prueba y esperar el mejor de los resultados.

NUTRICIÓN Y SUPLEMENTACIÓN PARA EL ATLETA DE GIMNASIOBÁSICO, MEDIO Y AVANZADO.SU REAL NECESIDAD DE USO

E IMPORTANCIAPOR ÁLVARO FARFÁN ESTUDIANTE DE NUTRICIÓN & DIETÉTICA

UNIVERSIDAD DE TARAPACÁ, ARICA, CHILE.

Vía Blogspot/Steve Cook

Vía Musclesalud.com

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NUTRICIÓN Y SUPLEMENTACIÓN PARA EL ATLETA DE GIMNASIOBÁSICO, MEDIO Y AVANZADO.SU REAL NECESIDAD DE USO

E IMPORTANCIAPOR ÁLVARO FARFÁN ESTUDIANTE DE NUTRICIÓN & DIETÉTICA

UNIVERSIDAD DE TARAPACÁ, ARICA, CHILE.

Es bien sabido en el mundo del Fitness y el Fisicoculturis-mo, que la nutrición y el plan dietario de un atleta, es fun-damental. Más importante incluso, que el entrenamiento mismo. Muchos, a pesar de conocer o haber escuchado esto, no lo ponen en práctica, o bien creen que todo puede ser solucionado mediante la suplementación. Aquí vere-mos qué tan cierto es esto y hasta qué punto puede ayudar la suplementación, hasta qué punto juega realmente la nutrición en los resultados y si todo realmente es cómo se dice.

En los gimnasios no sólo acuden gente musculosa con años de experiencia en el rubro, si te imaginabas un gim-nasio lleno de gente con cuerpos esculturales, déjame decirte que no es así. Al gimnasio también asiste gente muy delgada, como gente con sobrepeso incluso obesi-dad, discapacitados, gente de la tercera edad, jóvenes, niños, etc. Por lo que es importante poder llegar a todos los usuarios por un bien común, la mejora de la salud, la apariencia física, el rendimiento, etc.

La suplementación se ha extendido mucho en las últimas décadas, junto con el nacimiento de los Culturistas de la nueva escuela. Es importante saber que estos productos no son magia, ni en muchos casos necesarios o efectivos. Hay muchos factores a tener en cuenta antes de elegir un suplemento. La gente avanzada conoce y seguramente ha usado más de uno de estos productos, y eso no está mal. Mucha gente aún cree que se trata de polvos mágicos, drogas, “esteroides en polvo” sustancias sintéticas nocivas para el organismo. Asunto que es importante desmentir o aclarar, para dejar al juicio de cada usuario, básico, me-dio y por qué no avanzado; si es necesario el incorporar un suplemento a su dieta, o si estaría consumiendo dicho producto demás.

INTRODUCCIÓN

La alimentación de un deportista, es el fundamento de sus resultados. La práctica de ejercicio físico por si solo sin una dieta acorde, traerá resultados pasajeros, lentos y/o mediocres, en el mejor de los casos. Enfocándonos en la nutrición de un atleta competitivo de fisicoculturismo, podemos hacer comparaciones abismales en relación a la de un usuario recreativo de gimnasio. Las dietas siempre tendrán que ser personalizadas, según las necesidades de cada individuo según: peso, edad, sexo, objetivos, nivel de actividad física, etc. Lo mismo a la hora de aplicar una rutina de ejercicio, no es tan fácil como buscar “rutinas” o “dietas” en internet, todos somos distintos y necesitamos entrenar y alimentarnos según lo que somos y lo que que-remos ser, pero con mayor enfoque a quien somos.

La suplementación en usuarios avanzados, medios y bási-cos por lo tanto, seguirá los mismos trazos. Es impor-tante saber si necesitamos realmente de una ayuda extra, según nuestro objetivo. Aquí haremos hincapié a los su-plementos más conocidos, derribaremos mitos entorno a ellos, diremos para qué dicen que sirve y para qué sirven realmente, en cuáles casos es inteligente consumirlos y en cuáles no, quiénes necesitan suplementos y por qué. Hablaremos de qué es un suplemento, cómo integrarlo en nuestra dieta, combinaciones de suplementos y en re-alidad, todo lo que un usuario de gimnasio debe saber de

nutrición y suplementación. Todo con un fuerte compo-nente médico, apoyado de lo que la ciencia dice que es cierto y de la misma voz de la experiencia culturista.

Nutrición básica, media y avanzada para el atleta de gim-nasio

Cuando se va al gimnasio hay ciertas cosas que se deben saber. Independiente de tu objetivo, ya sea éste ganar masa muscular o perder grasa corporal, debes saber una cosa. El ejercicio físico es uno de 4 pilares, los otros 3 son: la dieta, el estilo de vida y el descanso. Saber qué ejercicio hacer para cada grupo muscular no te prepara para entre-nar por tu cuenta, además de saber combinar los ejercicio, aprender de calentamiento, enfriamiento, estiramiento, etc. Es indispensable saber cómo debe ser tu dieta para así lograr tus objetivos. Existe gran cantidad de información en internet, mucha de la cual no es confiable o directa-mente, es errada. Se aconseja asesorarse en el tema de la nutrición con un nutricionista, quien confeccione un plan alimenticio de acuerdo a sus necesidades personales.

Cuando se practica ejercicio físico se requiere de una ali-mentación que cubra el gasto energético de éste. Según la actividad física, nuestras necesidades calóricas pueden au-mentar dramáticamente. Hay atletas que consumen 8000 kcal sólo para mantener su peso corporal y sus dietas son auténticos buffets de comidas exóticas.

Nuestras necesidades calóricas están dadas por 3 factores fundamentales, siendo el más importante el metabolismo basal o en reposo (TMB) luego la actividad física (AF) que a veces puede superar a la TMB y finalmente el efecto termogénico de los alimentos (ETA).Aunque pueden haber factores extras, como pueden ser la termogénesis inducida por el ambiente.

Un atleta debe tener claro su gasto calórico total (GCT) considerando todos los puntos anteriores. Además de hacer una correcta distribución de sus macronutrientes una vez calculado el total calórico. También es impor-tantísimo el consumo de agua, que para un individuo normal serían de 2,3 lt, pero para un atleta puede fácil-mente ser el doble o triple.

Existen diversos métodos para calcular la TMR, siendo el más exacto la calorimetría indirecta. También existen métodos más sencillos que los puede hacer cualquier per-sona sin acudir a una clínica, como la fórmula propuesta por la OMS o bien, la de Harris- Benedict. Una vez calcu-lado eso se debe aplicar el factor de actividad física, según la intensidad del ejercicio que realiza la persona. Multi-plicando directamente al valor de la TMR, el resultado será el GMT. Aunque estaríamos omitiendo el ETA, pero siempre es difícil ser 100% certeros, es por eso que se debe experimentar y hallar lo que mejor te funcione a ti.

¿Qué comer antes, durante y después de entrenar?

• Antes de entrenar:Esta comida es muy importante, bajo condiciones nor-males de entrenamiento. Es cierto que puede omitirse, en dietas estrictas, ayuno intermitente, fases de competición, etc.

Pero no es lo más recomendable, ni lo que mejores resul-tados trae en condiciones normales.

Si vamos al gimnasio, debemos ir provistos de energía, vigor, fuerza y concentración. Por lo que para lograr esto necesitamos una comida completa, que contenga proteí-nas, carbohidratos y grasas. Opciones inteligentes pod-rían ser los frutos secos, como nueces, avellanas o almen-dras para cubrir grasas. Un par de huevos, para las proteínas y un plato de vegetales con arroz blanco o inte-gral. Esta comida es importante no hacerla minutos antes de ir a entrenar, para evitar molestias gastro intestinales durante el ejercicio. Puedes hacer esta comida 1h 30min-1h antes de entrenar y si te hambre lama a tu puerta unos 30 minutos antes de entrenar puedes consumir un par de frutas para estabilizar tus niveles de glucosa, o bien un batido casero o suplemento.

• Durante el entrenamiento:

En pleno entrenamiento la sangre que llega a tus órganos vitales es sólo la necesaria y tu hambre se verá en parte, inhibida. Así que es poco probable que sientas hambre, más aún si tu comida pre-entreno fue buena y tu entre-namiento no es excesivamente largo. Aun así, hay algo que es vital incluir durante el ejercicio, el agua. Durante el ejercicio de alta intensidad, podemos perder fácilmente 1 litro de agua a través del sudor. Como anteriormente mencionamos es importante mantenerse concentrado durante el ejercicio, para esto muchos usan suplementos para la vigilia, pero también hay quienes mastican chicle. Masticar chicle mejora la concentración según un estudio publicado en febrero de este año por El Colegio de Me-dicina de la Universidad de Chida, Japón. El estudio con-cluyó que el masticar chicle ayudaría a disminuir el estrés, mejorar la atención, memoria y en síntesis, las habilidades cognitivas a largo plazo. Esta es una estrategia usada por muchos atletas de gimnasio y culturistas, que además de estos beneficios, argumentan que masticar chicle prepa-raría los ácidos estomacales para la comida post-entreno. Algo más conocida es la idea de ingerir un batido alto en carbohidratos o proteínas en pleno entrenamiento, cosa que según la ciencia no tiene efectos significativos sobre la recuperación ni el rendimiento.

• Después del entrenamiento:

Esta tiene que ser sin duda, la instancia más discutida por los atletas de gimnasio. Existen variedad de estudios científicos al respecto, sobre el uso de batidos de carbo-hidratos y proteínas post-entreno. Estudios sugieren que no hay diferencias apreciables sobre el rendimiento y la recuperación muscular entre el consumo de un batido de proteínas y otro de carbohidratos, sin embargo otros su-gieren que el de proteínas aumenta la síntesis proteíca, la recuperación y el rendimiento. No existe un consenso real sobre ese punto, y es donde más variedad de opin-iones existe. Empero, según la experiencia de los atletas expertos en el rubro, el cuerpo queda bajo de glucosa tras el ejercicio y el músculo queda agotado y dañado, por lo que primero a los pocos minutos de finalizado el ejercicio sería ideal consumir algo que estabilice nuestra glucosa en sangre y reservas de glucógeno hepático y muscular, y

posterior, habría que consumir proteína para empezar el proceso de reparación del músculo. Todo esto tiene mu-cho sentido, es lo que más se usa y a menudo, funciona. Es recomendable seguir estas pautas y con el tiempo, descu-brir lo que mejor funciona.

• Hidratación:

La hidratación en el deportista, es vital. Y existe un con-senso universal de ello. Un atleta necesita un consumo superior de agua que una persona sedentaria, por la canti-dad de sudor transpirado, las pérdidas de agua por el au-mento de la frecuencia respiratoria, agua metabólica, etc. Se recomienda 1 litro de agua (4 vasos) por cada hora de entrenamiento cardiovascular moderado. 500 cc (2 vasos) por 45 minutos de trabajo con pesas, además de un au-mento de alimentos con alto % de agua. En atletas que beban alcohol regularmente, lleven dietas hiperproteí-cas o hipercalóricas, deben aumenta su consumo de agua cerca de 1 litro adicional. Es importante que el consumo de líquido sea mayormente agua pura, evitando bebidas gaseosas y juegos azucarados al máximo. Un buen indicador de la hidratación, es la orina. Los atle-tas pueden hacerse exámenes regularmente ellos mismos, asegurándose que su orina mantenga un color amarillo-transparente, tenga aroma suave o normal (no amonia-cal), que la consistencia no sea espesa, que la frecuencia de micción sea regular y en cantidades adecuadas.

Suplementación deportiva para atletas de gimnasio

A continuación haremos un recuento de los suplementos más conocidos y usados, mitos en torno a ellos, sus usos, funciones, cuidados y todo lo que es necesario saber.

• Quemadores de grasa:

Sin duda unos de los más conocidos y usados, por lo usu-arios del gimnasio. Como su nombre lo indica. Estos su-plementos tienen la característica de elevar el metabo-lismo a través de termogénicos naturales que contienen, también tienen un efecto estimulante y vigorizante. Ex-isten de dos tipos: Termogénicos y Lipotrópicos. Siendolo más famosos y eficaces, los primeros. Suelen contener ingredientes como extractode té verde, cafeína, ginseng, guaraná, teofilina, efredina, taurina, tirosina, etc. Suelen tener efectos secundarios como mareos, dolores de cabeza, insomnio, presión arte-rial alta, arritmias. En el caso de los lipotrópicos, básica-mente son compuestos que catalizan la descomposición de la grasa, algunos como L-carnitina, inositol, colina y metionina. Carecen de efectos secundarios. Solamente se cree que tras su consumo podría verse entorpecida la ha-bilidad del organismo de oxidar las grasas, además de que requeriríamos de mayores dosis para generar los mismos efectos. Cosa que también se dice de la creatina, asunto que puede evitarse con un consumo inteligente, en cic-los. Se recomienda el uso de estos productos para gente experimentada y con experiencia en el ejercicio o bajo su-pervisión de un experto.

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.• Proteína en polvo

Es el suplemento más popular y existen muchos tipos. Las proteínas en polvo, normalmente compuestas por caseí-na, lactoalbúinas y lactoglobulinas (no apta para intoler-antes a la lactosa) muchas veces también contienen pro-teína de trigo, soya y de huevo. Además de agregados de enzimas digestivas, aminoácidos, azúcares y aditivos para el sabor, color y aroma. Tenemos proteína según su grado de pureza; concentradas, aisladas e hidrolizadas. Siendo la última la más pura y la que mejordigestibilidad posee. La ciencia no habla de diferencias entre las últimas dosis, dentro de lo que a nosotros nos concierne, que es la absorción. En concentrado de pro-teína suele tener más carbohidratos y ser más económica por asunto de valores de producción. Muchas veces el precio nos hace elegir una proteína, bajo la premisa que lo bueno, es caro. Empero, esto no es siempre así.Este suplemento se recomienda integrar a la dieta cuando nuestras necesidades de este macronutriente sea altas y difíciles de lograr con a dieta, para atletas con tiempo y experiencia en el rubro.

• Proteína y daño renal

Un estudio realizado en Mayo del 2013 por la Facultad de alimentación y nutrición de Islandia, menciona que la tasa de filtración glomerular (TFG) en personas mayores que realizan ejercicio moderado con pesas y llevan dietas altas en proteínas, no afectaba negativamente su TFG en un plazo de 3 meses. Está comprobado que las dietas altas en proteína aumentan la presión glomerular y la hiperfil-tración, aumentanel progreso de enfermedad en pacientes con enfermedad renal crónica, pero no existe evidencia clara de un daño renal en individuos sanos, incluso estudios sugieren que la hiperfiltración puede ser debido a un mecanismo nor-mal de adaptación por parte del organismo a dietas altas en proteína.

• Multivitamínicos

Famosos, no sólo dentro del mundo deportivo, y tantas veces subestimado como sobrestimado. Consiste en una fórmula alta en vitaminas y minerales, que muchas veces cubren casi al 100% nuestras necesidades de micronutri-entes. Son muy beneficiosos para los atletas para el cor-recto funcionamiento metabólico, son a menudo nec-esarios debido a las actuales dietas occidentales. Pero, un deportista puede obtener todos estos nutrientes mediante una dieta, sin mayores complicaciones, por lo que su uso no sería indispensable ya que se corre el riesgo de una hipervitaminosis o intoxicación por exceso de vitaminas liposolubles. Aun así, espoco probable y su uso a menudo n es contraindicado. Se recomienda para deportista con dietas altas en proteínas y grasas y bajas en azúcares.

• Creatina

Este suplemento es usado por atletas de distintas discipli-nas y existen un consenso científico de su efectividad para la mejora de la potencia, fuerza y rendimiento general. Suele usarse en ciclos, ya que el cuerpo genera tolerancia y puede verse afectada la adaptación natural del organismo frente el ejercicio. Suele recomendarse para personas del-gadas, ayuda a aumentar la fuerza y disminuye la fatiga. La más recomendado es el monohidrato de creatina, se recomienda consumir junto a un líquido azucarado. Re-specto a la fase de carga, no existen diferencia importantes en realizarla o no. Un mito en torno a la creatina dice que retiene líquido, básicamente esto es porque aumentan las reservas de glucógeno muscular y el músculo se hidrata, pero en ningún caso se da un edema generalizado o algo parecido.

• Pre-entrenos

Sirven para aumentar el rendimiento durante el entre-namiento, algunos tienen efectos adicionales como el óxido nítrico que mejora la vascularidad y llegad de ox-ígeno y nutrientes al músculo. Generalmente son alto en azúcares y contienen estimulantes. Son innecesarios en un plan dietario equilibrado.

• Pro-hormonales

Aumentan la secreción natural de testosterona en el or-ganismo, con el fin de aumentar ganancias musculares. Son a menudo poco eficaces e innecesarios. Ejemplos son la Tribulus terrestres, ZMA y la El DHEA o Dehidroepi-androsterona. La Tribulus ha sido sometida a estudios científicos, y los resultados señalan que podría actuar como afrodisíaco y aumentar el lívido al igual que la yo-himbine, pero no es efectivo para la ganancia muscular. El DHEA es una prohormona endógena secretada por las glándulas suprarrenales, que se vende en comprimidos; su efectividad es clara, pero los riesgos de su consumo también. En este grupo de suplementos, podemos decir que su efectividad es discutible y que su consumo, no es recomendable.

• Ganadores de peso

Son fórmulas altas en calorías, contienen todos los macro y micronutrientes necesarios para ganar masa muscular. Se recomiendan para atletas de alto rendimiento cuyas exigencias calóricas son demandantes, y para atletas ec-tomorfos con dificultad para ganar músculo. Este su-plemento es perfectamente reemplazable por una buena dieta, aun así es muy recomendable para usuarios de gim-nasio novatos, medios y avanzados con dificultad para ganar masa muscular, en complemento a la dieta para al-canzar los requerimientos energéticos.

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ENTREVISTA CON LUIS DÍAZ

Nombre: Luis Daniel Díaz Silva

Edad: 28 añosEstatura: 167Peso: 75 kilos

¿Qué te motivó a empezar en el cul-turismo y a qué edad empezaste?Muchas personas fuer-on parte de mi ingreso a esculpir mi cuerpo. Ya van casi 3 años de que comencé. Agradecer a Víctor López de culturis-mo.cl y a Felipe Cohalia. Mi motivación es que nada es imposible en la vida. Mi mentor, ami-go y entrenador Allan Castillo fue él que me ingresó a este mundo realmente y me ayudó en mi primera compe-tencia como culturista el 2013 en el Dominique Classic Antofagasta, donde logre un quinto lugar de doce competi-dores.

¿Qué premios has ganado en competencias deportivas?El último fue el primer lugar del selectivo FECHIFF y tercer Lugar en el Sudamericano de Fitness y Culturismo en la categoría Men´s Physique hasta 168 realizado en Colombia, precisamente en Bo-gotá.

¿Algún culturista que admires en relación a su físico?

Dexter Jackson, por su forma cir-cular del cuerpo y simetría.

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¿Qué rutina de ejercicios te ha funcionado mejor?

Trabajo mucho con súper se-ries y biseries, la uso bastante para mantenerme más hábil y ágil ya que me gusta prac-ticar muchos deportes en general. Así no pierdo nunca mi movimiento atlético.

Háblanos de tu dieta y su-plementación

Mi dieta se basa en controlar mucho los carbohidratos, siempre es al despertar y al medio día, mis elecciones son camote y arroz. Mu-cha proteína pero variando siempre la semana, desde pollo a otros tipos de carne. Nunca me mantengo con una alimentación monóto-na. Así los receptores tienen variaciones y no se estancan como dicen. Además de en-saladas verdes, de preferen-cia siempre espinaca.

¿Qué metas tienes para el resto del año 2014 y el venidero?

El lunes 15 de septiembre comenzó mi preparación para competir en el na-cional y en mayo del próximo año mi máximo objetivo será el Arnold Classic en Río de Janeiro. No pararé hasta lle-gar a mi mejor versión en mayo.

¿Cuál es tu frase favorita de moti-vación?

Nunca te des por vencido. Es la frase que me encanta de MD Latino y la uso a diario. Y los sueños son para cumplir-los.

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Recetas del DeportistaPanqueques FIT por Omar Aguirre

Ingredientes:

4 claras y 1 yema.

1 cucharada de linaza.

Canela

Stevia

30 grs. de avena.

Todo a la licuadora.

Calentar el sartén de teflónAgregar Crisco

Hacer los panqueques y lue-go los pueden rellenar con Arándanos, algunos frutos secos y espolvorear coco rallado. ¡Disfrútenlo!

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VIDA SOCIAL Y EVENTOS PRÓXIMOS

Cobertura Fotográfica al Campeonato de Rancagua por Hugo Guerra Peralta

Vía Facebook / Bastián Riveros en categoría Mens Physique hasta 1.72

(A la izquierda de la foto)

Vía Facebook/ Carolina Álvarez (a la derecha de la foto)

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VIDA SOCIAL Y EVENTOS PRÓXIMOS

Campeonato de Rancagua18 de Octubre de 2014

Vía Facebook / Josefa Westphal

Vía Facebook / Esteban Lizama en el Overal Mens Physique

(El tercero de izquierda a derecha)

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