caminar chi completo

minar Ch¡ Los cinco pasos decisivos para una salu uradera

de energía

índice

Introducción. La espiral ascendente del Chi 1

Alinéate con tu fuerza vital 4 Alinea tu cuerpo 6 Alinea tu mente Conseguir la idoneidad física Alinearse mediante las mejores decisiones 9 La espiral ascendente del Chi 9 Cómo usar este libro 11

Capítulo I. La salud es la meta, el movimiento es la clave 13

El Este se encuentra con el Oeste: maximizar los beneficios del caminar 14

El Chi en el Caminar Chi 18 El caminar inteligente: la nueva normalidad 20

Capítulo 2. Los cinco pasos conscientes 23

Primer paso. Alinearse 24 Segundo paso. Activar tu centro 29 Tercer paso. Crear un equilibrio 33 Cuarto paso. Elegir 37 Quinto paso. Ponerse en marcha 40

Capítulo 3. Las Chihabilidades 43

1. Centrarse 45 2. Sentir el propio cuerpo 48 3. Flexibilidad 53 4. Respiración 56 5. Regularidad 61

v

índice

Capítulo 4. La técnica del Caminar Chi 67 Progreso gradual: Un principio del Tai Chi y una ley de

la naturaleza 70 Consejos para aprender con facilidad 71 Útiles y equipamiento para entrenar 75 La visión general 79 Aprender la técnica del Caminar Chi

usando los cinco pasos conscientes 80 Aprendiendo tus primeros pasos del Caminar Chi 105

Capítulo 5. El menú del Caminar Chi 111 Cómo averiguar tu frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) . . . . 113 Cómo medir tu frecuencia cardíaca: pulsaciones por minuto . 113 Cómo medir tus zancadas por minuto (zpm) 114 La caminata cardiovascula 114 La caminata aeróbica 117 La caminata por montaña 119 La caminata relajante 124 La caminata con la parte superior del cuerpo 126 La caminata de acopio del Chi 128 La caminata arraigada 135 La caminata energizante 137 La caminata de concentración 139 La caminata sosegada 143 La caminata de la meditación 145 La marcha atlética 147 La tabla del Caminar Chi 149

Capítulo 6. Las transiciones conscientes 153 La transición a tu caminata 154 Comenzar la caminata 171 Cómo acabar la caminata 172 Evaluación tras la caminata 179 Qué hacer entre caminatas: practicar y corregir

las técnicas del Caminar Chi 180 Estar de pie y moverse 181 Sentarse 185

Índice vil

Capítulo 7. Creando tu programa de Caminar Chi 193

Confía en el conocimiento de tu cuerpo 195 Permanecer sano para el resto de tu vida 195 El principio de no identificación 197 Lleva un diario 198 1. Alinéate con tu visión 200 2. Activa tu núcleo central mediante la creación de metas . . . 204 3. Crea un programa semanal equilibrado 206 4. Escoge una opción de la tabla del Caminar Chi 209 5. Avanza con un inteligente programa de mejoras paulatinas 210

Capítulo 8. La excursión: bienvenido a las caminatas por la naturaleza 213

Los cinco pasos conscientes 215 Prepararse para la caminata 218 La elección del vestuario 221 Técnicas específicas del Caminar Chi

para las caminatas en la naturaleza 224 Avituallarse 234 Hidratación 235 Llevar peso 236 Caminatas con calor y con frío 238

Capítulo 9. Caminar bajo cubierto: la cinta rodante programable 243

Caminar sobre cinta rodante 244 Tres ejercicios sobre la cinta 246 Otros ejercicios bajo cubierto 250

Capítulo 10. Llevar el equilibrio a tu dieta 255

Encontrar el equilibrio en los alimentos 256 Algodón y Acero 260 Sentir el propio cuerpo frente a los caprichos alimentarios. . . 261 La pirámide 263 Pasos prácticos para una dieta sana 266 Qué comer 266 Cuánto comer 268

Índice VIII

Actividad, nutrición y pérdida de peso 269 Cuándo comer 270 Progreso gradual 271 Cómo comer 272

Capítulo I I. La decisión es tuya 275 Hay magia en tus zapatillas 277

índice alfabético 281 Agradecimientos 291

INTRODUCCIÓN

La espiral ascendente del Chi

Nunca olvidaré mi estancia en Irlanda hace 30 años, estirando las piernas en un agradable paseo en el glorioso paisaje de la campiña irlandesa al comienzo de la primavera. Después de haber esta

do catorce horas y media encerrado en un vuelo transatlántico el día anterior, estaba más que preparado para un vigoroso ejercicio al aire libre. Por aquel tiempo yo estaba viviendo en Boulder y estaba intentando quitarme del vicio del uso excesivo e innecesario del coche. En ese sentido, había empezado a caminar como un medio de aprender a relajarme y añadir algo de amplitud a mi vida. Estaba yo en aquel entonces temporalmente desempleado y aproveché la oportunidad para explorar el país donde, se me había dicho, habían vivido mis antepasados, por parte de mi madre.

Apenas empecé a caminar, me di cuenta de que un señor mayor caminaba a menos de 2 km por delante de mí, en disposición, aparentemente, de ir a dar un paseo. Más joven que él, me desafié a mí mismo a darle alcance y aprovechar la oportunidad de establecer contacto con un nativo. Sabía

2 El Caminar Chi

que tenía que caminar un poco rápido, pero estaba convencido de que no tardaría en atraparlo.

Olvídalo. A pesar de mi deseo, pronto me di cuenta de que se iba alejando de mí,

y aunque al menos tendría 20 años más que yo, fue desapareciendo en la distancia. Pasados 10 minutos de mi esfuerzo sin sentido, abandoné mi reto, completamente humillado.

Excesivo para entrar en contacto con un nativo y excesiva la confianza en que yo era un caminante en buena forma.

Durante los siguientes días, me di cuenta de que mucha gente en Irlanda tiene la costumbre de caminar como una actividad absolutamente común. Casi todos estaban en buena forma y en sus rostros brillaban unas mejillas sonrosadas y esa vitalidad que tan famosos ha hecho a los irlandeses. El caminar, acabé dándome cuenta, lo llevan en la sangre y juega una baza importante en el hecho de mantenerse saludables y felices, junto con su afición a la música, a la necesidad de contar historias y a la cerveza, por supuesto. Fue en ese viaje a Irlanda cuando acepté que el caminar adquiriera un estado sagrado en mi vida. Lo vi claro por los efectos de vitalidad a largo plazo que me ofrecía.

Cuando hace poco estuve en Nueva York, sentí una agradable camaradería con la gente en las calles. Todos caminaban. Estoy seguro de que, en la mayoría de los casos, no eran razones saludables las suyas, sino que, muy a menudo, caminar es la mejor forma de ir de un sitio a otro en Manhattan. Advertí, entonces, lo que me pareció un alto porcentaje de gente saludable. Al contrario de lo que sucede en Bay Área, donde yo enseño a caminar, los neoyorquinos no se paran a pensar cuánto tienen que caminar, lo aceptan como parte de su vida. Lo hacen porque lo tienen que hacer, y la mayoría de ellos, inadvertidamente, acaban adquiriendo una buena forma física. Es lo propio del caminar.

Marjorie, mi vieja vecina de 86 años, sale todos los días a dar su paseo ritual durante 30 ó 45 minutos dos veces al día. Está en una sorprendente buena forma para la edad que tiene. Aún vive en el mismo hogar en el que lo ha hecho durante 50 años y lleva en coche a sus amigas a las con-

La espiral ascendente del Ch¡ 3

sultas médicas. Trabaja como voluntaria en la biblioteca, asiste todos los domingos a la iglesia y nos cuida el gato cuando estamos fuera de la ciudad. Ella suele decirme que caminar es su manera de estar conectada con una vida saludable y vibrante, y añade que agradece el hecho de poder levantarse y salir a pasear todos los días. Marjorie reconoce el increíble beneficio que le depara el caminar. Para ella es tan importante como ir a la iglesia, y debería serlo. Caminar le despeja la mente, le activa el cuerpo y le nutre el alma.

En nuestro primer libro, El Correr Chi. Una aproximación revolucionaria a la carrera sin esfuerzo y sin lesiones, quisimos compartir con los corredores la posibilidad de correr sin el dolor y las lesiones que todo el mundo asocia con la carrera.

En este libro regresamos a nuestro primer gran amor: caminar. Y en el capítulo 8, compartimos con los lectores lo que probablemente sea nuestra actividad favorita: hacer excursiones. Mientras escribíamos este libro, Katherine y yo nos dimos cuenta del importante impacto que el caminar ha tenido en nuestras vidas. Katherine ha sido básicamente una caminadora durante casi toda su vida, y se ha pasado innumerables horas, cuando era una adolescente, paseando y explorando Connecticut con su perro. Yo he disfrutado de los días más agradables de mi vida haciendo excursiones y descubriéndome a mí mismo, así como la belleza de las Montañas Rocosas de Colorado, donde he vivido la mayor parte de mi vida.

Cuando Katherine se trasladó a Colorado, a ella también le gustó pasar los fines de semana explorando sus montes.

(Aunque Katherine y yo hemos escrito este libro juntos, cuando lees, querido lector, "yo", se trata de mí, de Danny. Cuando Katherine es quien habla, lo indicamos oportunamente, y cuando lees "nosotros", pues es obvio que se refiere a los dos.)

Caminar es algo maravilloso y muy natural en la vida de mucha gente. En muchos países de Europa es común salir a pasear después de haber comido. Pero ya sea por necesidad, porque disfrutas de ello o porque estás intentando mejorar tu salud, caminar es la forma más accesible de ejercicio que podemos realizar sobre la Tierra. Sin discusión. Consigue que te pon-

4 El Caminar Chi

gas en forma rápidamente y puede tener un impacto radical sobre tu salud a corto y largo plazo.

Para aquellos que intentan ponerse en forma a través de un programa de fitness, caminar no sólo te permite empezarlo fácilmente, sin dolor y alegremente, sino que, además, te ofrece un amplio abanico de potencialidades.

El Caminar Chi puede ser adaptado a cualquier programa específico para caminar y ofrece ilimitadas posibilidades para ganar un dominio positivo sobre tu salud y tu bienestar.

ALINÉATE CON TU FUERZA VITAL

En este libro te introduciremos en el acercamiento más revolucionario al caminar desde la invención de los zapatos para caminar. Te explicaremos la conexión entre el Chi y el caminar y cómo puedes usar éste para acceder a esta poderosa fuente de energía que tienes siempre a tu disposición.

El Caminar Chi se basa en los principios del Tai Chi, una antigua arte marcial basada en el equilibrio energético del cuerpo. En Tai Chi, crear el equilibrio es al mismo tiempo el medio y el fin. Lo mismo vale para el Caminar Chi. Por ejemplo, tú puedes crear un equilibrio energético en tu vida (el objetivo) mediante la creación de un equilibrio en tu cuerpo con una alineación de la columna, una forma equilibrada de andar y un excelente programa (los medios).

Asistí a mis primeras clases de Chi hace 10 años, siguiendo la recomendación de un amigo. El Tai Chi siempre ha ejercido una fascinación sobre mí, porque desde siempre he querido explorar la herencia china que he recibido por parte de mi padre. Cuando entré en clase aquella tarde y observé al maestro Xilin conduciendo la clase de un modo elegante y poderoso, me inundó el notable sentimiento de estar "en casa". Tuve esa alegre sensación de familiaridad que te asalta cuando te encuentras con un amigo en mitad de la calle. Enseguida supe que aquél era el sitio donde yo quería estar. En el curso de los dos años siguientes, aprendí una manera absolutamente nueva de relacionarme con mi cuerpo y con el movimiento en general, un modo que involucraba el movimiento consciente desde mi cen-

.


tro, en vez de un movimiento desordenado sin tener ningún método en

mente. Cuando Katherine y yo comenzamos a aplicar esos principios a

nuestras caminatas y a enseñar a los demás lo que íbamos descubriendo,

constatamos la consecución de excelentes resultados en un relativamente

corto período de tiempo. Los dolores fueron desapareciendo. Nuestros

clientes se percataron de que podían caminar más lejos y más rápido con

mayor facilidad y satisfacción. Nuestros clientes apenas necesitaban, o muy

reducidamente, tiempo de recuperación. Desde entonces, he visto a miles

de personas aprender cómo acceder a la fuente de su energía (Chi), dirigir

la, usando la técnica del Caminar Chi, y cosecha muchos beneficios por el

hecho de crear un equilibrio y una alineación en sus vidas. He aquí, por

ejemplo, la animada historia de un coronel retirado de las Fuerzas Armadas,

que ahora trabaja en Colombia contra el tráfico de droga:

Katherine:

Acabo de regresar de una estancia de una semana en Colombia localizando y destruyendo laboratorios clandestinos de cocaína. Están muy bien escondidos en los barrancos de la jungla.

La operación típica comienza con un helicóptero que aterriza en la cresta de una montaña, y sigue con un descenso hasta el laboratorio. Destruimos el laboratorio y entonces comienza la parte divertida, que es regresar a donde aterrizó el helicóptero. Algunas de esas subidas pueden llevamos hasta más de una hora. Los hombres llevan un equipamiento que pesa más de 16 kg.

Yo he aplicado tus mismos principios a mi vida esta semana. No forcé mis músculos monte arriba; antes bien chié mi ascenso. Me concentré en los principios, no en la empinada tarea que teníamos ante nosotros. Resultado: el ascenso más fácil que he hecho desde que empecé este trabajo. Todas las mañanas salto de la cama dispuesto a partir, como si no hubiera hecho nada el día anterior, lo que no puede hacer ninguna de las otras 65 personas con las que trabajo.

Tras el segundo día, companí tus descubrimientos con mi colega y, como te puedes imaginar y esperar, él obtuvo los mismos resultados. Se me ha ocurrido transmitirle a la policía colombiana esos principios.

Creo que deberías escribir otro libro para los expedicionarios al Everest.

Recuerdos. Kevin.

6 El Caminar Chi

Continúo estudiando Tai Chi en San Francisco, con el maestro George Xu y constantemente tengo presente el poder del Chi y la notable diferencia que representa aprender a dirigir esta fuerza invisible. Según los chinos, el Chi es la fuerza vital que anima todas las cosas. Fluye a través de tu cuerpo siguiendo un sistema de meridianos. Forman una especie de circuito eléctrico que lleva tu energía Chi a través de todo tu cuerpo, principalmente a tus órganos internos, tus músculos y tu sistema linfático. La existencia del Chi en el cuerpo no puede ser medida con instrumentos científicos; pero lo que ha sido documentado son los innumerables casos de la efectividad de la acupuntura china en la curación de dolencias que van desde la incontinencia hasta el cáncer. Durante generaciones, los chinos han aprendido a sentir y dirigir esta energía sutil a través de la práctica del Tai Chi y el Chi Gung. Pero seamos claros: tú no necesitas saber cómo hacer el Tai Chi para sentir y dirigir tu Chi. A través de los ejercicios del Caminar Chi del presente libro, aprenderás a establecer las condiciones adecuadas para que el Chi circule libremente a través de todo tu cuerpo, y aprenderás cómo sacar partido de su inagotable fuente de energía practicando los cinco pasos conscientes cuando camines. Además, serás capaz de sentir una mayor energía, y eso es lo que verdaderamente importa.

ALINEA TU CUERPO

Comienzo cada clase de caminar del mismo modo que lo haría cualquier maestro Chi, poniendo el énfasis en la postura y la alineación. El Tai Chi y el Caminar Chi comienzan ambos enseñándote la postura correcta, como trató de hacer siempre tu madre. Ello se debe a que la buena postura es el fundamento definitivo para todo lo que vendrá después. Primero aprenderás a mantener la gran alineación estructural que permitirá que tus músculos se relajen y que tu energía Chi fluya más libremente a través de tu cuerpo. Cuando tu postura mantiene la alineación, los músculos interiores de tu cuerpo se ponen a trabajar y tus brazos y piernas pueden sentarse a descansar. Aprenderás a caminar no por la fuerza de las piernas, sino por la fuerza interior, lo cual es más saludable, porque ejercita todo tu cuerpo,


y lo hace de modo más eficaz, porque no te apoyas sólo en tus piernas para moverte hacia delante. Entonces, en la medida en que practiques el fortalecimiento de los músculos interiores, comenzarás a sentir una fuerza interna creciente de la que podrás disponer en cualquier momento para tu vida diaria.

ALINEA TU MENTE

El Caminar Chi ejercita tu mente al pedirte concentración en la técnica mientras conduce tu cuerpo a través del ejercicio. La capacidad para alinear tu mente con tu cuerpo es un ingrediente esencial para cualquier programa de fitness. En el Caminar Chi llamamos a esto "Sentir tu propio cuerpo": tu mente escucha a tu cuerpo, y después dirige tu cuerpo para hacer cambios positivos en sus movimientos. Volverás a escucharlo, y quizás a hacer un nuevo ajuste, como balancear un poco más tus brazos o mantener la cabeza un poco más alta. De este modo, establecerás un vínculo comunicativo entre tu mente y tu cuerpo que te permitirá crear la clase de energía que tu cuerpo, tu mente y tu espíritu necesitan. Por ejemplo, si eres como yo y tiendes a almacenar la tensión en la zona de los hombros, aprenderás a relajar los hombros mientras caminas, empleando una de las muchas técnicas de relajación de este libro. Una vez que haya desaparecido la tensión, la energía volverá a fluir de nuevo a través de tus hombros liberados, dejándote la cabeza aclarada y llena de energía. ¡Qué gran concepto!

CONSEGUIR LA IDONEIDAD FÍSICA

No te confundas: con el Caminar Chi, tu programa de caminar se convertirá sobre todo en un programa de acondicionamiento físico que te reportará todos los beneficios que las actividades aeróbicas pueden ofrecer. Te mostraremos cómo seguir tu camino para adquirir tu mejor forma física ofreciéndote un menú de diferentes tipos de caminatas (ver capítulo 5).

El Caminar Chi te introducirá en un camino viable y energético para conseguir la forma y la salud sin el estrés, el daño o las posibles lesiones de

8 El Caminar Chi

otros deportes. Se trata de un programa de acondicionamiento físico total en el que puedes alcanzar el nivel que tú desees. A través del Caminar Chi podrás acondicionar tu cuerpo de estas cinco importantes maneras para conseguir un programa de bienestar físico duradero:

1. Condición aeróbica • Mantiene tus músculos jóvenes y saludables • Mejora tu capacidad de oxigenación para que tus músculos

trabajen de modo más eficaz 2. Salud cardiovascular

• Desarrolla un corazón fuerte • Te protege contra las enfermedades cardíacas • Incrementa el riego sanguíneo a los músculos y a los órganos

3. Tono muscular • Te mantiene con buen aspecto y sintiéndote en plena forma • Contribuye a un mejor equilibrio

4. Flexibilidad • Permite la facilidad de movimiento • Incrementa la agilidad

5. Densidad ósea • Te previene contra la aparición de la osteoporosis • Fortalece los huesos y reduce el riesgo de fractura

Si deseas tener una gran vía de acceso a un programa de acondicionamiento físico seguro y efectivo, éste es tu libro.

Si estás buscando un modo de recuperarte de alguna lesión, enfermedad o intervención quirúrgica, este libro es también para ti.

Si te quieres preparar para un viaje excursionista o para participar en una prueba de largo recorrido como un maratón, el Caminar Chi te ayudará a llegar.

Si quieres usar el caminar para desarrollar una gran conexión cuerpo-mente, aprender cómo manejar tu energía y liberar tu potencial escondido, este programa va a sorprenderte más que gratamente.

La espiral ascendente del Chi 9

ALINEARSE MEDIANTE LAS MEJORES DECISIONES

Conseguir la forma física es una decisión que sólo tú puedes tomar. No va

a darse por casualidad.

Este libro trata acerca de tomar las mejores decisiones en cada momen

to sobre cómo moverse físicamente y, en última instancia, sobre cómo dis

poner de tu energía. Comienza de un modo simple y, lo más importante,

desde tu cuerpo. Desde él integras tu mente y tu espíritu.

Como ya he dicho anteriormente, en el Tai Chi empiezas por alinear tu

columna vertebral y todo tu cuerpo para crear un conducto accesible para

el Chi. La correcta alineación del cuerpo permite a la energía fluir hacia

donde se necesita. Lo mismo ocurre en la vida diaria. Cuando estás alinea

do con tus metas personales, sea perder peso, mantenerte joven o alcanzar

la cima de una montaña, la energía para realizar esos objetivos es capaz de

fluir. He recibido innumerables cartas de personas que han tomado la deci

sión de ponerse en forma. El Caminar Chi les ha permitido moverse en una

dirección absolutamente saludable para sus vidas. He aquí una de ellas:

Hola, Danny:

Mi esposa ha perdido recientemente 4 kg (aunque se supone que no debo decírselo a nadie), y buena parte de ese logro se debe al hecho de caminar a tu estilo. Después de mi sesión contigo el último mes, le enseñé a ella los rudimentos básicos de la técnica y ella empezó a caminar levantando más las piernas e inclinándose hacia delante. Ahora ella sale a caminar todos los días, ¡le encanta!, y se está una hora o así haciéndolo. Su nivel de pulsaciones ha bajado y ya no nota los latidos tanto como antes, cuando su corazón latía a tanta velocidad.

Gracias. Glenn.

LA ESPIRAL ASCENDENTE DEL CHI

Con el Chi fluyendo en tu vida, tu energía se expande y crece en vez de

perderse en esa espiral semejante a la del agua que se va por un sumide-

10 El Caminar Chi

ro. En la medida en que integres los principios fundamentales del Caminar Chi en tu vida, tu Chi, o tu fuerza vital, puede fluir sin obstáculo a través de tu cuerpo, y tu vida se moverá en una espiral ascendente, como un halcón cabalgando sobre una corriente de aire con facilidad y con elegancia.

Figura I. Espiral ascendente. Figura 2. Espiral descendente.

Cuando la energía fluye en tu cuerpo a partir de la relajación y de las buenas elecciones, suceden cosas maravillosas: tus articulaciones, músculos y ligamentos se mueven más libremente; tienes acceso a más energía; tu mente se vuelve más clara y es capaz de centrarse mejor y tu espíritu se renueva. Cuando todo esto está en marcha, estás en la mejor de las posiciones para elegir apropiadamente. Eso es a lo que nosotros llamamos la espiral ascendente del Chi, la que te permite ir por la vía adecuada de la salud y del bienestar general. Cuantas mejores elecciones hayas hecho, de más energía dispondrás. Cuanta más energía tengas, de más fuerza interior dispondrás para tomar las mejores decisiones.

He aquí otra nota que recibí de alguien que había cambiado la dirección de su salud y de su vida:

Soy un ex fumador recuperadc.Y simplemente quiero agradecértelo. Me siento mucho mejor. He incorporado el Chi a mi vida y las cosas van mejorando. De nuevo, gracias por todo.

Calvin.

La espiral ascendente del Chi I I

CÓMO USAR ESTE LIBRO

Como es probable que sepas, no es siempre fácil permanecer fiel a un programa de acondicionamiento físico. A veces parece como si el mismísimo demonio se hubiera conjurado para impedírtelo y mantenerte alejado del ejercicio. Así que hayas leído este libro, comprobarás que caminar presupone bastantes más cosas de las que se pueden imaginar a simple vista. Nosotros hemos dirigido este desafío mediante la creación de un maravilloso menú de caminatas que atrapen todo tu cuerpo y tu espíritu. La mayoría de los programas de fitness se limitan exclusivamente a trabajar el cuerpo. Con el Caminar Chi, satisfaremos más necesidades que las meramente físicas. Hablamos, pues, sobre el acondicionamiento físico, mental y emocional. Acabarás cada caminata absolutamente lleno de energía, desde la cabeza hasta los pies, porque habrás comprometido en nuestro programa tu cuerpo y tu espíritu. Te mostraremos doce clases de caminatas totalmente diferentes que te desafiarán y te inspirarán a todos los niveles, y te harán sentir un campeón siempre dispuesto a salir de casa todos los días.

Piensa en este libro como en un manual de instrucciones y un libro de recetas. Perseverar en tu decisión te será fácil y te ayudará cuando diseñes tu programa de caminatas con el principio del progreso gradual en mente (ver capítulo 4). Se trata, sobre todo, de ser amable y cariñoso contigo mismo y no tener prisa por querer cambiarlo todo de golpe. Desarrollarás un programa que se ajuste a tus necesidades, uno que te mantenga atrapado y lleno de energía. La clave para perseverar en cualquier programa de ejercicios es hacerlos divertidos e interesantes. Cuanto más disfrutes de ellos, más se convertirán en una parte integral de tu vida (como en el caso de los neoyorquinos, los irlandeses y Marjorie, de los que antes hablamos).

Te sugeriría que leyeses este libro de corrido, como si fuera una novela, para después volver atrás y leerlo más cuidadosamente, tomando notas y destacando lo más importante o lo que particularmente de más ayuda te haya sido. Lee después todo eso de forma regular para recordarte a ti mismo lo lejos que has llegado. Te sugeriría también que utilizaras tiras adhesivas para localizar mejor tus centros de interés y las caminatas descri-

12 El Caminar Chi

tas en el libro. Recuerda que cuanto más accesible hagas tu libro, más lo usarás. Hacer un esfuerzo consistente para crear nuevos hábitos positivos convertirá en una certeza ese cambio.

El Caminar Chi es verdaderamente un entretenido modo de estar sano y en perfecta forma, luego empecemos.

CAPITULO

La salud es la meta, el movimiento es la clave

Sobre todo, no pierdas tu deseo de caminar. Todos los días paseo para adquirir un estado de bienestar y para alejar las enfermedades. Paseando he tenido mis mejores pensamientos, y no conozco ninguno de ellos tan pesado del que no pueda alejarme caminando.

SOREN KIERKEGAARD

Las multitudes aigían de entusiasmo cuando Edward Payson Weston cruzó la línea de meta. La gente se había congregado en las calles para verlo y animarlo. Weston fue una de las grandes figuras legendarias del

deporte en los siglos XIX y XX, un atleta que robó el corazón y la atención de los americanos y los europeos caminando larguísimas distancias. Durante la época de Weston, caminar fue un deporte con mucho glamour, y los estadios se llenaban habitualmente de espectadores que asistían a competiciones de esa disciplina.

13

14 El Caminar Chi

Weston fue también un maravilloso motivo de estudio para los doctores de aquella época. A los 67 años fue examinado por 30 doctores que certificaron que sus músculos, pulmones, capacidad aeróbica, vista y rapidez mental eran los mismos de una persona de 32. En su sesentena y su seten-tena batió muchas de las plusmarcas que había establecido en su juventud.

Weston había aprovechado, sin tener conciencia de ello, la espiral ascendente del Chi, que es la promesa del Caminar Chi. En el Caminar Chi tu salud y tu energía pueden incrementarse en la medida en que caminas con mayor provecho, con mayor eficacia, y en la medida en que tomas tus decisiones de un modo más consciente en tu vida.

Hoy, muchos de nosotros hemos dejado de tener en cuenta el potencial del caminar como una actividad saludable y como un deporte. Nos hemos dejado cegar por el glamour de las máquinas, los inventos raros y las nuevas tendencias en el fitness y hemos olvidado lo que tenemos dentro de nosotros todo el tiempo y a nuestra entera disposición nada mas abrir la puerta de nuestras casas y salir a la calle para dar un paseo. El Caminar Chi libera el potencial escondido en el caminar, explorando sus vastas posibilidades. Con el Caminar Chi conseguirás una estupenda forma física, potenciar tu fuerza vital, incrementar tu energía y sentirte animado durante toda tu vida.

Si no pusiera límites a mi entusiasmo por caminar, yo diría que en esta actividad se halla la fuente de la juventud. Puede que suene a ridicula exageración, pero creo en ello. Hay numerosos estudios que citaré y que muestran los enormes beneficios que le reporta a la salud el hecho de caminar. Verdaderamente es un tónico milagroso para la salud y el bienestar.

EL ESTE SE ENCUENTRA CON EL OESTE: MAXIMIZAR LOS BENEFICIOS DEL CAMINAR

Caminar es la actividad física más popular en el mundo. Sólo en Estados Unidos casi 80 millones de personas se consideran "caminantes", y la mitad de ellos se consideran practicantes del caminar como un método de fitness. Se ha demostrado una y otra vez que los caminantes tienen muchas menos

La salud es la meta, el movimiento es la clave 15

posibilidades de padecer cáncer, enfermedades de corazón, infarto, diabetes y otras enfermedades mortales. Los caminantes viven más y tienen mayor optimismo acerca de la vida que aquellos que son sedentarios.

He aquí un dato que me impresionó mientras investigaba acerca del correr: "Las investigaciones muestran que los adultos que son físicamente activos durante la cincuentena y comienzos de la sesentena tienen un 35% menos de posibilidades de morir en los siguientes ocho años que aquellos que son sedentarios. Para los que tienen un alto riesgo cardíaco a causa de la diabetes, la presión alta o la adicción al tabaco, el porcentaje se sitúa en un 45%"(Noviembre de 2004. Ejemplar de la revista Medicine and Science in Sports and Exercise. Un estudio llevado a cabo por investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Michigan y el Sistema de Salud VA Ann Arbor). ¡El efecto positivo que puede tener el caminar en tu vida es realmente sorprendente! Aunque suene increíble, puede marcar la diferencia entre la vida y la muerte.

Hay, sin embargo, muy pocos sitios donde aprender a caminar correctamente. La mayoría de la gente piensa que caminar es algo parecido a respirar, que todos caminamos correctamente de modo natural. En realidad, y para empezar, la mayoría de los adultos no respiran correctamente (aprenderás cómo hacerlo en el capítulo 3). En segundo lugar, la mayoría de la gente camina de un modo que la liga a unos pobres hábitos de movimiento que restringen el flujo de energía y que incluso pueden degradar su nivel de forma física.

También, a diferencia de lo que ocurre con la respiración, los niños invierten un montón de energía y concentración en aprender a caminar, y lo hacen con auténtico éxito. Piensa en la alegría que sentimos cuando un niño da sus primeros pasos; lo mismo que si hubiera descubierto una cura contra el cáncer. ¡Pues créetelo!, porque hay estudios que indican que el caminar reduce la posibilidad de aparición de ciertos tipos de cáncer. Sí, los bebés pueden caer y tropezar, y parecerse un poco al monstruo de Frankenstein al principio; pero las hechuras de un modo adecuado de caminar están ahí. Es decir, hasta que empiezan a imitar a otros niños que caminan a su alrededor de un modo aceptable. Los niños empiezan a cambiar

16 El Caminar Ch¡

su postura y sus hábitos de caminar a la los 4 ó 5 años de edad, cuando empiezan a imitar los movimientos de los adultos, los nuestros, quienes, desafortunadamente, ya hemos adquirido ciertos hábitos poco recomendables. Nos tumbamos en nuestras sillas, nos acurrucamos sobre nuestros escritorios, cruzamos las piernas, estamos de pie con las rodillas bloqueadas y las caderas adelantadas. Cualquiera de esos hábitos harán que los huesos y las articulaciones se muevan de un modo para el que esas partes del cuerpo no fueron diseñadas.

Hay muchas razones que explican por qué no caminamos como se supone que deberíamos hacerlo. A través del estrés y las carencias, nuestros cuerpos se han desalineado, desequilibrado y vuelto rígidos. En un lugar donde tendemos a acumular tensión inadvertidamente es en nuestra área pélvica y en las caderas, la parte de nuestro cuerpo más involucrada en la actividad de caminar. La rigidez de nuestras caderas se traslada a la falta de alineación de la columna y sobrecarga nuestras piernas, lo que nos causa fatiga y lesiones. La mayoría de la gente caminan de un modo que a menudo provoca dolores en la espalda, en las rodillas, en los pies, y también fascitis plantar, ciática y una legión de otros achaques. Muchas de las mujeres a las que observo cuando camina tienen muy poca fuerza interna y demasiado movimiento lateral de la pelvis. Esto conducirá a tener problemas con la parte baja de la columna y con las caderas en el futuro inmediato. Ambos escenarios pueden ser evitados si, con anterioridad, hemos establecido en nuestra vida hábitos de movimiento adecuados.

Examinemos, por ejemplo, una de las principales premisas del Caminar Chi: que tú controlas el movimiento con la parte superior de tu cuerpo. Observa a todos los crios de menos de 4 años y los verás conduciéndose con la parte superior del cuerpo cuando caminan. Haz lo mismo con los de más de 14 años y los verás conduciéndose con las caderas y tirando de sí mismos hacia delante con las piernas. Lo creas o no, nuestras piernas no están diseñadas para tirar de nosotros hacia delante. Están ahí para mover nuestros cuerpos hacia el mundo, pero se supone que han de ser potenciadas con la energía de nuestro centro interior, nuestro núcleo central activa-

La salud es la meta, el mov im ien to es la clave 17

do. Tus músculos internos son esos músculos profundos que trabajan para estabilizar tu pelvis durante el movimiento. Todos hemos sido instruidos en la idea de que son las piernas las que caminan. Pues no, es la totalidad de nuestro cuerpo la que camina. El poder que dirige nuestro movimiento debería venir de lo que en Pilates se llama powerhouse, es decir, centro de energía, y que en el Tai Chi llamamos dantien.

¿Recuerdas aquellas rimas del parvulario acerca de "El granjero del Valle" que se casa, tiene un hijo y contrata una criada? La canción rimada explica cómo funcionan mejor las cosas en la granja, desde lo más importante hasta el ratón que roba el queso. Pues bien, en nuestro modo habitual de caminar, nosotros hemos invertido el orden lógico de las cosas, como si el queso se hubiese comido a la rata, la rata al gato, el gato al perro, etc.

En el Caminar Chi, nuestra rima de parvulario sería algo como esto:

La mente crea la alineación. La alineación permite la inclinación. La inclinación mueve la columna. La columna mueve la pelvis. La pelvis mueve las piernas. Y tralarí tralará, el cuerpo avanza.

En vez de lo anterior, sin embargo, he aquí cómo caminamos habitual-mente la mayoría de nosotros: nuestras sobreexplotadas piernas tiran del cuerpo hacia delante, nuestro centro abdominal se colapsa por la debilidad, nuestras caderas permanecen bloqueadas e inflexibles, y nuestro cuello y nuestras dorsales nos duelen porque trabajan forzadas fuera de la alineación..., ¡ay! jQué manera tan disparatada de moverse por la vida! Sé que soy un poco duro, pero hay mucha verdad en lo que estoy diciendo. Estos malos hábitos están muy extendidos entre los caminadores de hoy. La mayoría de las personas caminan a un 50% o menos de lo que son sus posibilidades reales. Una alineación estructural deficiente y la ausencia de fuerza muscular interior crean un cuerpo desequilibrado, ineficaz y muy a menudo dolorido.

18 El Caminar Chi

Muchos de mis clientes están interesados en acabar determinada marcha que les motiva con su desafío. Pero caminar de 8 a 16 km, acabar medio maratón o el propio maratón puede amilanar al más valiente. Rápidamente se dan cuenta de que el modo como caminan les provoca incomodidad, daño e incluso les produce alguna lesión a medida que incrementan la duración de sus caminatas. Están alcanzando los límites físicos de su manera habitual de caminar, hábitos que pueden dificultar su progreso y que acabarán cortándoles las alas, impidiéndoles mejorar.

Con el Caminar Chi, el primer paso del proceso de cinco pasos es conseguir una buena alineación, lo que significa corregir la postura. Sólo esto puede contrarrestar buena parte de los problemas expuestos anteriormente. Aprenderás hábitos de caminar que incrementarán tu flujo de energía, abrirán tus articulaciones y te permitirán una mayor libertad de movimientos, una libertad que te permitirá soñar a lo grande y alcanzar tus objetivos, ya sea perder peso, caminar un maratón o simplemente sentirte bien.

EL CHI EN EL CAMINAR CHI

Para crear el modo de caminar que beneficie a todo tu cuerpo, necesitas iniciar el proceso con tu mente. Otro nombre para el Caminar Chi podría ser "el caminar inteligente", porque en el Caminar Chi tu mente educa a tu cuerpo mientras éste, a su vez, informa a tu mente.

El Caminar Chi tiene que ver con el dominio del caminar convirtiéndolo en una práctica diaria a través de la cual aprenderás no sólo habilidades para moverte con eficacia sino también el modo como dirigir y transformar tu energía. El movimiento consciente junto con el libre flujo de energía a través de tu cuerpo te permitirán mantenerte saludable y vibrante durante toda tu vida, además de convertir tu caminar en el más completo programa de acondicionamiento físico-mental.

El Caminar Chi sigue el ejemplo del Tai Chi, que está basado en el estudio de la naturaleza y el movimiento de los animales. El Tai Chi es una vieja arte marcial china que se ha ido transmitiendo de un maestro a otro desde

La salud es la meta, el movimiento es la clave 19

hace miles de años. Mi propio profesor, el maestro George Xu, es conocido mundialmente y ha aprendido de los maestros de su propio linaje. Algo inherente al Tai Chi es una profunda comprensión del cuerpo humano y su increíble potencial y habilidad para adaptarse, cambiar y aprender. En su aspecto más elemental, el Tai Chi es el estudio de la energía, Chi, o fuerza vital. El Tai Chi nos enseña que podemos cultivar y dirigir el Chi en nuestros cuerpos si los movemos de ciertas formas, algunas de las cuales son tan simples como poderosas. Alineando la columna, activando los músculos abdominales internos y relajando todo lo demás, consigues una fuente infinita de Chi. Puede ser tan simple como sentarse derecho cuando te estás quedando adormilado durante una larga sinfonía en un concierto. De repente, la fatiga que estabas sintiendo unos momentos antes desaparece, dejándote con energía y despierto, justo cuando lo necesitas para conducir de vuelta a casa.

Para que el Chi pueda fluir a través de tu cuerpo, debes abrir antes las vías por las que ha de transitar para circular libremente. Cualquier imperfección en la alineación de tu estructura o cualquier rigidez en tus articulaciones o en tu musculatura restringirán ese flujo de energía, del mismo modo que un pliegue en la manguera del jardín impedirá que salga el chorro de agua. Aquí es donde entran los cinco pasos. Mediante la alineación postural, la activación de los músculos internos y la creación de un equilibrio en tu cuerpo permitirás que fluya el Chi desde la coronilla hasta la punta de los pies. Entonces serás capaz de dirigir esta energía mediante la elección adecuada para moverte hacia delante con ella.

Adicionalmente, cuando tienes el cuerpo alineado, lo estás también con las fuerzas de la naturaleza. La gravedad se convierte en tu aliado, y tu cuerpo se convierte en un conducto para que el Chi de la naturaleza entre en ti. Cuando establezcas las condiciones adecuadas para que el Chi fluya, éste lo hará, no lo dudes.

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20 El Caminar Chi

EL CAMINAR INTELIGENTE: LA NUEVA NORMALIDAD

Yo disfruto de todo lo que caminar nos puede aportar, especialmente la libertad para explorar nuevos lugares. También me encanta desafiarme a mí mismo con terrenos más difíciles, caminar distancias más largas y, sobre todo, comprobar cuánto puedo caminar sin distraerme de la concentración en mi respiración. Lo hice una vez durante 45 minutos y aquélla fue una de las más memorables caminatas que he hecho en toda mi vida.

Caminar un maratón se ha convertido en un objetivo para millones de personas y en la nueva frontera del fitness físico. En una reciente encuesta, más del 70% de los caminantes afirmaban su deseo de entrenarse para participar en un maratón o en otras distancias de caminatas organizadas. Casi 38 millones de estadounidenses se identifican a sí mismos como caminantes con la intención de conseguir una buena forma física. Creo que la frontera más fascinante para cada uno de nosotros puede ser la exploración de nuestro propio yo, de cómo nos movemos y de qué podemos hacer para movernos de un modo más eficaz. Apenas estamos comenzando a meramente arañar la superficie del fenómeno de la conexión mente-espíritu sobre la que todo el mundo habla. Cuando aprendemos algo profundamente y de forma exhaustiva a través de nuestro cuerpo, abrimos una puerta a la comprensión mental, emocional e incluso espiritual que puede ayudarnos a desarrollarnos como seres humanos. Todos aquellos que practican habitualmente el yoga o el Tai Chi comprenden lo que acabo de decir. En su búsqueda de la comprensión humana y la evolución a través del movimiento del cuerpo, los antiguos, ricos y espirituales fundamentos del yoga son similares a los del Chi.

En el Caminar Chi estamos trasladando el conocimiento de estas antiquísimas tradiciones a nuestro caminar. Pero no te sientas decepcionado si todo este asunto de las relaciones cuerpo-mente-espíritu no van contigo. Si lo único que quieres es un buen programa de acondicionamiento físico, aquí lo tienes también, por descontado. Puedes darlo por seguro. Y en eso será en lo que nos centremos, en las bases de una buena condición física,

La salud es la meta, el mov im ien to es la clave 21

pues el hecho de ofrecerte información acerca de estas prácticas físicas puede tener una poderosa y maravillosa influencia en tus estados mentales y emocionales.

Este proceso de cinco pasos te permitirá adquirir un sólido fundamento de los ejercicios físicos que, a su vez, te facilitarán caminar de un modo saludable durante el resto de tu vida. No es mal negocio, desde luego. Recuerdo a mi primer maestro de Chi, Zhu Xilin, hablando acerca de lo que sucede cuando perdemos la habilidad de caminar. Buena parte del proceso de envejecimiento, es duro reconocerlo, comienza cuando no somos capaces de caminar tan fácilmente y con tanta flexibilidad como antes. Por el contrario, ser capaces de caminar con un movimiento elegante y concentrado nos ayuda a movernos por la vida con esas cualidades: desde un lugar lleno de potencia, con el conocimiento de adonde vamos y por qué. Es algo simple, a primera vista, pero funciona.

Ninguno de nosotros debería dar por supuesto el regalo de caminar. A través de tu práctica del Caminar Chi estarás aportando una actitud consciente, y necesaria, al simple acto de caminar. Representa una oportunidad de ser respetuosos con nuestro cuerpo y con el modo como caminamos por la vida, aunque sólo sea para ser un buen ejemplo para todos esos niños que están empezando a dar sus primeros pasos. Incluso un caminante convencido puede desarrollar una nueva relación con el caminar que le permita apreciarlo mucho más de lo que se hubiera podido imaginar. Es algo así como estar casado con alguien desde hace muchos años y, de repente, descubrir una parte de esa persona totalmente nueva y que tú desconocías, algo que consigue que te vuelvas a enamorar con la misma pasión de la primera vez.

La diferencia con el Caminar Chi es profunda. He aquí algunas cartas de nuestros clientes:

Me encanta pasear por las colinas y los caminos forestales alrededor de mi casa, pero tengo siempre la sensación de que es un esfuerzo, el mío, muy grande. Mis piernas se me cansan y agotan después de una corta subida. Con la ayuda que me proporcionaste, es increíble la diferencia que he percibido. Es como si no hubiese colinas, a no ser porque yo disfruto de la

22 El Caminar Chi

belleza de las vistas. Puedo ir bastante más lejos y más rápido que antes... Realmente estoy disfrutando de caminar de nuevo y te estoy muy agradecida. Karen.

He tenido una experiencia sorprendente en el kilómetro 28 de mi maratón caminando. Estaba realmente cansado y me dolían bastante las piernas. Me aterraban los catorce restantes y me preguntaba si no debería detenerme. Recordé entonces lo que tú decías y comencé a trabajar sobre mi postura: acorté mi zancada y me incliné un poco hacia delante. Al principio no creí que estuviera haciéndolo bien, pero después de un rato descubrí que seguía marchando hacia la meta y que ya no me sentía tan cansado. No me di cuenta enseguida, pero en el kilómetro 36 tuve que reconocer que me encontraba otra vez lleno de energía y dispuesto a acabar los 6 kilómetros restantes. No me atrevería a decir que andar un maratón fue algo fácil, pero me sentí especialmente satisfecho al final y emocionado por haberlo acabado. Kevin.

El Caminar Chi te enseñará a caminar con equilibrio, con gracia y con

simetría. Desde esa posición sentirás el poder y la fuerza en tu cuerpo, pues

cuando te mueves en equilibrio, se minimiza la tensión y se optimiza el

flujo de tu Chi. De hecho, moverse con un sentido del equilibrio y de la

gracia se convertirá en algo más que una mera manera de caminar. Se con

vertirá en un modo de vida.

CAPITULO 2

Los cinco pasos conscientes

¡Qué obra de arte es un hombre! ¡Qué noble su razonar! ¡Qué infinitas sus facultades! ¡En su forma y en su movimiento, qué rápido y admirable! ¡En la acción, como un ángel! ¡En la aprehensión, como un Dios! ¡La belleza del mundo es! ¡El ideal de los animales!

WILLIAM SHAKESPEARE, HAMLET (11,11)

Hemos diseñado un proceso de cinco pasos para aprender el Caminar Chi y conseguir los máximos beneficios de tu programa de acondicionamiento físico. En este capítulo revisaremos cada

uno de los cinco pasos y cómo pueden, todos ellos, ponerte en el camino de una salud y una energía duraderas. Vamos a aplicar este proceso de muchas formas diferentes a través del libro, y te sugerimos que uses el proceso en cualquier situación de tu vida, por lo que necesitas estar atento a las decisiones que vayas tomando.

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24 El Caminar Ch¡

Primer paso. Alinearse Segundo paso. Activar tu centro Tercer paso. Crear un equilibrio Cuarto paso. Elegir Quinto paso. Ponerse en marcha

En el Caminar Chi todo comienza con conseguir la alineación, primero en tu cuerpo, después con tus objetivos. Una vez que el cuerpo y la mente están alineados, pondrás en funcionamiento tus músculos internos. Entonces aprenderás a moverte de un modo que crea un equilibrio, físico y energético. Desde esta sólida base del equilibrio serás capaz de tomar decisiones saludables y avanzar en tu caminar y en tu vida. Entonces, a medida que te vayas encontrando desafíos, empezarás el proceso de nuevo, comenzando por revisar tu alineación, conectar tus músculos internos, etc. Este ciclo repetido creará una espiral ascendente del Chi, la cual te conducirá a un nivel más profundo de estabilidad, mayores cotas de energía y un ensanchamiento de tus puntos de vista a la hora de escoger un nuevo camino o destino.

PRIMER PASO. ALINEARSE

Una de las pruebas olímpicas que más me gusta contemplar es el salto de trampolín. No importa cuántas vueltas o giros pueda hacer el saltador tras abandonar la tabla, pero, al final, entra en el agua de la forma más recta y aerodinámica posible para hacer el mínimo plaf posible al entrar en el agua de la piscina. Sus brazos, columna y piernas están perfectamente alineados.

Observa a una bailarina cuando gira sobre la punta de los dedos y verás el mismo alineamiento corporal. Su columna está recta, y la mayor parte de su cuerpo está próxima a su eje central. Si quiere girar más rápido, lo único que debe hacer es tirar de sus brazos o de sus pies hacia la línea central, lo que inmediatamente acelera sus giros. La enseñanza es la siguiente: cuando estás alineado, eres más eficaz en lo que estás haciendo, seas un ciclista, un levantador de pesas, un verdulero o un cantante de ópera.

Los cinco pasos conscientes 25

En el Caminar Chi comenzamos por alinear nuestra postura como el paso más seguro para crear el equilibrio y la eficiencia en nuestros cuerpos y en nuestras vidas. En el Tai Chi todos los movimientos proceden de la columna. Cuando tu columna está bien extendida, recta, el Chi fluye a través de ella más fácilmente, del mismo modo que el agua fluye con mayor facilidad a través de una tubería recta que de una doblada.

A través de este libro te introduciré en varios principios Chi que proceden del Tai Chi y que son, al mismo tiempo, el fundamento del Caminar Chi. Estos principios son un conjunto de leyes naturales bajo las cuales debemos operar. La Aguja en el Algodón es uno de esos principios Chi y es la esencia propia de la alineación.

LA AGUJA EN EL ALGODÓN: RECÓGETE EN TU CENTRO Y OLVÍDATE DE TODO LO DEMÁS

Un principio fundamental del Caminar Chi que ha sido tomado del Tai Chi es el de la Aguja en el Algodón. En la práctica del Tai Chi, todo movimiento sólido tiene por fuente este principio. La expresión la Aguja en el Algodón describe la imagen de una aguja descansando en el seno de una bola de algodón. Es una imagen que un practicante del Tai Chi debe recordar mientras practica la vieja arte marcial. La aguja representa la delgada línea recta que corre verticalmente a través del eje rotatorio del cuerpo, a lo largo de la columna. En el Tai Chi, uno practica el acopio de energía (Chi) en su eje central y aprende a iniciar todos los movimientos desde ese eje.

En el Caminar Chi, tu columna es la aguja y tus hombros, brazos, caderas y piernas son el algodón. Cuanta mayor energía seas capaz de reunir en tu centro -tu aguja-, más puedes dejar de reuniría en tus extremidades, con lo que las imaginarás más ligeras y esponjosas, como el algodón. Si tus miembros están tensos, rígidos, el Chi no puede fluir desde tu centro a los brazos y piernas, y no se moverán con facilidad. Además, cualquier rigidez en tus músculos y articulaciones restringirá tu gama de movimientos. En el Caminar Chi vas a aprender a relajar los músculos sobrecargados de tus caderas y piernas.

26 El Caminar Chi

Si quieres una buena imagen visual para comprender el principio de la Aguja en el Algodón, abre la tapa de la lavadora mientras esté en marcha y observa el movimiento del eje central que oscila hacia delante y hacia atrás. Rota sobre su eje mientras el agua y las ropas son agitadas. Las ropas se mueven siguiendo el capricho del eje central y éste no encuentra ninguna resistencia debido a la fluidez con que se mueve la ropa. Trata de integrar esta imagen (o cualquier otra que encuentres adecuada) en tu cuerpo cuando estés caminando y añadirás a tu manera de andar un nuevo sentido de fluidez. Ten siempre presente que tu centro es el origen de todos tus movimientos y que tus brazos y tus piernas son extensiones de ese centro. En la próxima sección veremos por qué la alineación es tan importante. Puedes practicar la Aguja en el Algodón siempre que quieras y donde quieras. Por otro lado, no hay posibilidad de que puedas excederte en la práctica de este o de cualquier otro principio Chi, por la misma razón que tampoco lo harías si respiraras aire puro: de ello sólo se deriva un mayor bienestar para ti.

ALINEACIÓN FÍSICA

Cuando tu postura es recta y toda tu estructura está alineada, tu peso es soportado por la sólida estructura de tus huesos, ligamentos y tendones, más que por tus músculos. Necesitamos algunos músculos para mantenernos en pie, pero con una buena postura la mayor parte del trabajo de apoyo la realiza la estructura, como los pilares de hierro de un rascacielos.

Conseguimos la tensión muscular y la rigidez cuando nuestros músculos hacen el trabajo que debería estar haciendo nuestro esqueleto. La mayor parte de los dolores de espalda proceden de una postura deficiente y de unos músculos sobrecargados. Es importante alinear no sólo la columna sino todo el cuerpo. Cuando alineas tu cuerpo mientras caminas, la mejor regla, y la más sencilla, es ésta: mueve la mayor parte de tu cuerpo en la misma dirección en la que vas. Y el mejor modo para asegurarte de que estás dentro de los límites de esta ley es minimizar tus movimientos de lado a lado y de arriba abajo. Cuando camines es importante dirigir tus brazos,


piernas y pies en un movimiento coherente hacia delante que esté alineado con la dirección hacia la que te mueves.

Cuando tus músculos están liberados del trabajo innecesario, pueden estirarse, relajarse y moverse totalmente, como en los ejercicios de yoga. El expediente número uno que yo intento resolver cuando enseño a caminar no es la escasa fuerza muscular, sino la contractura muscular y la tensión que restringen los movimientos saludables. Tus músculos harán todo el ejercicio que necesitan si están libres para moverse como han sido diseñados para hacerlo. Una potente alineación estructural te ofrece la oportunidad de moverte libremente, con alegría y sin esfuerzo.

Tener una postura adecuada incrementará también tu capacidad pulmonar, permitiéndote respirar más fácil y profundamente. He tenido clientes que juraban que padecían asma inducida por el esfuerzo, cuando lo que en realidad necesitaban era aprender a estar de pie bien derechos para permitir que el oxígeno llegara a sus pulmones. Hablaremos de la respiración en el capítulo 3, Las Cbihabilidades.

Continuamos con los beneficios de un cuerpo alineado, pues cuando estás alineado no sólo disminuyen las posibilidades de sufrir algún percance, habitualmente en forma de lesión, sino que mejora tu eficiencia y tu claridad mental.

ALINEACIÓN ENERGIZANTE

Si tu vida (o tu programa de caminar) fuera una película, tu mente sería el director. El director contrata el talento y lo alinea con la atmósfera general de la película. También decide el escenario, los ajustes de la iluminación y escoge la música adecuada para establecer el tono del film. Su trabajo consiste en alinear todos esos elementos para que todos trabajen de común acuerdo respecto al objetivo final que es la película. El director tiene una visión muy exacta de lo que se verá en pantalla y sabe lo que se necesita para que efectivamente resulte así. También se ha comprometido a respetar un presupuesto y a acabar la película en una fecha concreta. Un buen director reúne ambas condiciones: ser un visionario y un pragmático.

28 El Caminar Chi

Tu mente, al actuar como un director, tiene en cuenta la dirección actual de tu vida y crea un programa de caminar para apoyar esa dirección de una forma acorde con ella. En el capítulo 7, evaluarás tus objetivos y tus habilidades, y crearás un programa de caminar que te mantendrá activo en la dirección más saludable. Comenzarás con la alineación de tu yo con tu visión. Cuando tu mente esté alineada con tu corazón y con tus más profundos deseos, no hay límite alguno que no pueda ser alcanzado. La alineación energizante te asegura el éxito de cualquier programa de salud y de acondicionamiento físico.

Alineación energizante significa respaldar clara y profundamente lo que estás haciendo, desear sumergirte en lo que te toque hacer, sabiendo que cada nuevo paso que des es un paso importante en la buena dirección. Significa, así mismo, desear ser sincero y verdadero contigo mismo, tener objetivos realistas y ser capaz de mantener tu visión cuando el camino hacia ella se endurezca. Siempre surgen las dudas, pero si eres fiel a la visión que tienes en mente, apenas serán sino débiles vocecillas al fondo de tu mente, no un monstruo de tres cabezas que exige un ejército para derrotarlo. Estar energizantemente alineado significa saber lo que quieres e ir a por ello.

ALINEARTE A TI MISMO: FÍSICA Y ENERGIZANTEMENTE

La alineación física le da a tu cuerpo más poder y energía. La alineación energizante te da a ti más poder y energía. Sea una u otra, la alineación te proporciona un poderoso sentimiento de energía y equilibrio, junto con una poderosa sensación de vivir desde tu centro interior.

La técnica del Caminar Chi te alinea con la dirección en la que tú te estas moviendo mediante la eliminación de cualquier movimiento superfluo. Cuando eliges bien para mejorar tu técnica, te conviertes en un caminante más eficiente. Cuando eliges mentalmente, te conviertes en una persona más eficiente, al moverte en la dirección de tus intenciones, lejos del caos. Esto te deja con un profundo sentimiento de ser tú mismo.


SEGUNDO PASO. ACTIVAR TU CENTRO

¿Puedes imaginar un árbol sin tronco? La parte más fuerte de un árbol está justo en la base, donde las raíces se encuentran con el tronco. Lo mismo es verdad también para tu cuerpo. La parte más fuerte de tu cuerpo es tu núcleo, que sostiene tu tronco, exactamente como ocurre con un árbol. Cuando pienso en algo que tenga un núcleo fuerte, las primeras palabras que me vienen a la mente son poder y estabilidad. Tu zona nuclear es llamada centro en muchas tradiciones culturales y espirituales distintas. En Pilates, a los músculos de tu área abdominal se les denomina la casa del poder. En Japón, los samurais la llaman hará. Los chinos la llaman dantien. El hilo común que une las distintas tradiciones es que en todas ellas se ve el área central del cuerpo como un lugar donde residen la fuerza y el poder, tanto físicos como energéticos. Ésta es la razón por la que todo el tiempo que le dediquemos a concentrarnos en esta área de tu cuerpo potenciará tu sentido del yo.

En términos físicos, tu zona central es responsable de mantener tu cuerpo vertical e integrado durante el movimiento. No es algo sencillo, ciertamente, de ahí que sea la parte de tu cuerpo a la que más atención hay que prestarle. El maestro Xu continuamente me dice que relaje mis hombros y mis caderas, para permitir que todos mis movimientos surjan de mi centro. Cuando puedo hacerlo, me doy cuenta de que se trata de un modo increíblemente eficaz de mover el cuerpo.

Tus músculos abdominales son el grupo de músculos responsables de estabilizar tu pelvis cuando estás de pie, caminas o corres. Actúan para mantener la columna recta siempre que estás en posición vertical y te ayudan a levantar tus piernas. Cuando tus abdominales son débiles, es difícil mantenerse derecho, y tus piernas y tus brazos tienen que trabajar bastante más duramente cuando caminas, estás de pie o haces cualquier otro movimiento.

La sensación de estabilidad es lo que todos vamos buscando, sea en nuestro hogar, en nuestro puesto de trabajo, en el campo de juego o en la

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loma por la que nos deslizamos esquiando. A nadie le gusta sentirse inestable. Desarrollar un centro potente te permitirá caminar de modo más eficaz y moverte en general con mayor facilidad. Cuando tus músculos centrales son fuertes y sanos, el resto de tu cuerpo no tiene que trabajar tan duro para cumplir tareas físicas.

Igualmente, en el nivel emocional, si tienes un corazón fuerte, o un potente sentido del yo, puedes sortear los desafíos de la existencia más fácilmente. Te sentirás más estable en las situaciones de incertidumbre, como cuando estás cara a cara con ese postre tan delicioso. En otras palabras, desarrollar un centro fuerte físicamente es una cosa, pero elaborar un fuerte sentido interno de ti mismo equivale a poseer la fuerza de voluntad que necesitas. Cuando puedes caminar sintiéndote fuerte y recto, la sensación de confianza que ello te inculca se extenderá al resto de tu vida, y comenzarás a experimentar lo que realmente significa "vivir desde tu centro". Te sentirás centrado en tus interacciones, decidido en tus palabras y movimientos, y aposentado en tu espíritu.

Tener fuerza de voluntad significa saber lo que quieres y ser capaz de centrar tu atención y tu energía en ese objetivo. La fuerza de voluntad está directamente ligada a la visión de futuro que tienes para ti mismo. Por ejemplo, esos planes pueden consistir en tener un cuerpo fuerte y saludable. La fuerza de voluntad aparece cuando la vida presenta desafíos a esos planes, como que tus compañeros de oficina te pidan que les traigas unas pizzas justo cuando has decidido salir a hacer tu sesión de caminar. Tu fuerza de voluntad es lo que dice sí a tus planes y no a las pizzas, así que sales por la puerta.

Cuando no vives desde tu centro y desde tus intenciones más profundamente sentidas, es fácil dejarse influir por cualquier cosa que esté fuera de ti: la última moda o la baratija más brillante. Recuerda lo que se suele decir: "Si un compromiso no te mantiene en pie, caes casi por nada."

La gente asume que a medida que envejece ha de dar por sentado que ha de perder la habilidad para mantenerse estable. Casi la mitad de los accidentes mortales en la vejez se deben a las caídas. Tai Chi, yoga y Pilates son tres disciplinas populares que han trabajado para evitar este problema. Hay

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muchos ejercicios de fortalecimiento de los músculos centrales que pueden hacerse a cualquier edad y que sirven para incrementar la estabilidad y contrarrestar el debilitamiento de los mismos. Hay numerosos estudios que demuestran que la gente mayor puede mejorar enormemente su equilibrio cuando hacen Tai Chi regularmente. Con el Caminar Chi fortalecerás esos músculos con cada paso que des.

Es de gran importancia, sin embargo, que tu estabilidad esté basada no en la rigidez, sino en la flexibilidad. Un árbol que es demasiado rígido puede ser abatido por un fuerte viento durante una tormenta o bajo el peso de una nevada imponente. Siempre me sorprende lo estables que parecen las palmeras en los días tranquilos y cómo, después, pueden sobrevivir a los vientos huracanados. Ser fuertes, estables y flexibles es lo que las mantiene en pie año tras año, y lo mismo vale para ti. Un maestro de Tai Chi permanece estable y centrado, aunque móvil y fluido, en su respuesta a un atacante.

Así pues, cuando se trata del movimiento, del equilibrio y de la fuerza corporal, es en tu centro donde todo ello se encuentra. Este libro te guiará a través del proceso de activar y fortalecer tu centro para que tu movimiento proceda de este lugar estable, pero fluido.

Teniendo en cuenta que la mayoría de las personas nunca han sentido el trabajo de esa zona abdominal, aquí tenéis un rápido ejercicio para sentir lo que la activación de ese centro corporal hace por ti. Sólo te llevará unos minutos. Ponte de pie, deja el libro y haz lo siguiente: • Ponte de pie manteniendo tus pies juntos. • Relaja el área abdominal alrededor de tus caderas y la pelvis. • Ahora deja caer todo el peso de tu cuerpo hacia tu pierna izquierda.

Mantente así durante un segundo y después cambia la pierna de apoyo, dejando caer todo tu peso sobre la pierna derecha.

• Ahora oscila de un lado al otro, descansando el peso alternativamente en una y otra pierna.

Deberías notar que al dejar caer tu peso sobre cada pierna, tu cadera cambia de un lado al otro como si estuvieras imitando a Mae West.

32 El Caminar Ch¡

Ahora vamos a hacer el mismo ejercicio, pero en esta ocasión vamos a comprometer tu centro. He aquí cómo.

Ponte de pie y nivela tu pelvis levantando un poco la pelvis con tus músculos abdominales cortos. Una vez que la pelvis está nivelada, haz el mismo ejercicio de cambiar el peso de tu cuerpo de una pierna a otra. Comprobarás que, cuando tu zona abdominal está en funcionamiento, tu pelvis ya no se mueve de un lado a otro. ¡Pura magia!

Figura 3 a. Músculos centrales no activados.

Figura 3 b. Músculos centrales activados. Pelvis nivelada.

Cuando tus músculos centrales no están activados, tu pelvis no tiene apoyo y se mueve de un lado al otro. Esta falta de apoyo incrementa la carga de trabajo sobre tus caderas y la zona lumbar de la columna. Si quieres ver un ejemplo visual de cómo se camina sin usar los músculos centrales, observa cómo desfila una modelo sobre la pasarela. El balanceo que ves en sus caderas te permite comprobar que sus abdominales no están involucrados en modo alguno en su movimiento. Jamás verás a un atleta olímpico o a una bailarina de ballet caminar de ese modo.


Cuando activas los abdominales, todo lo demás puede y debe relajarse. Esto es muy importante, porque tu zona central es la casa de tu Chi, desde donde emana todo su poder. Cuando tus abdominales son fuertes, tus brazos y tus piernas se pueden relajar y convertirse en conductos para que todo ese poder se mueva a través de tu cuerpo.

La fuerza central está conectada con la fuerza interior y la voluntad de poder. Un centro fuerte te proporciona la habilidad para conducirte personalmente de modo claro. Walt Whitman dio en el clavo cuando escribió:

Seguro como la mayor certeza, aplomado en las verticales, Pozo suplicante, abrazado a los rayos, Robusto como un caballo, cariñoso, soberbio, eléctrico, Yo y este misterio, aquí nos erguimos.

Walt Whitman: Canción de mí mismo.

La belleza de aprender a activar tu zona central consiste en que comenzarás a ponerte de pie, caminar e incluso vivir desde un sentimiento de estabilidad y centralidad en tu cuerpo. Tu caminar tendrá un nuevo sabor, porque lo harás con un alto nivel de conciencia. A medida que te sientas más centrado en tu movimiento, serás capaz de darte cuenta de cuándo tu movimiento cede al cansancio y se vuelve ineficaz. Entonces, usando la concentración propia del Caminar Chi, puedes hacer todos los ajustes que sean necesarios para reencontrarte con tu centro y ponerte en marcha con gracia. Esto es lo que significa crear equilibrio.

TERCER PASO. CREAR UN EQUILIBRIO

Trabajé como voluntario quincenalmente en la clase de parvulario de mi hija. Sus profesoras, Marianne y Nettie, me causaron una profunda impresión, por el modo como creaban un increíble sentido del equilibrio y de la harmonía con 22 niños de 5 años de edad. Desde el principio hasta el final, la jornada se desarrollaba con una maravillosa sensación de continuidad, propósito y ritmo absolutamente naturales para unos niños que aprenden

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cómo trabajar, jugar y llevarse bien unos con otros. Enseñan a los niños cómo han de vivir una vida equilibrada mostrándoles que todo tiene su tiempo y su lugar. Hay momentos de transición entre unas y otras actividades, tiempo que aprovechan para cantar canciones que les recuerdan que han de mirar hacia lo que hicieron y hacia lo que aún les queda por hacer. El programa incluye mucho tiempo de actividad en el patio exterior y también tiempos de relajación, así como un desarrollo adecuado de la imaginación y de la mente. La escuela les da todos los días un almuerzo nutritivo que a mi hija le encanta: cereales integrales con frutas secas, nueces y semillas.

A primera vista, su jornada parece simple, pero si la analizo más profundamente puedo observar en ella la auténtica manifestación del valor del equilibrio. No hay ni mucho ni poco de cada cosa, y nada parece que se desarrolle demasiado despacio o demasiado deprisa. Esos niños están aprendiendo un acercamiento equilibrado a su actividad diaria que les servirá para el resto de su vida. ¡Cuánto me hubiera gustado ir a un parvulario así!

Todos nos merecemos tener días que se vivan llenos de sentido, equilibrio y cordura. ¿Pero cuántos de nosotros podemos tenerlos? A veces parece como si el principal asunto de nuestras vidas fuera controlar los posibles daños que nos acechan, ¿verdad? El Caminar Chi tiene los ingredientes para la perfecta receta del equilibrio y la cordura en tu vida. Con el Caminar Chi también serás capaz de crear un programa de acondicionamiento físico que mantenga tu cuerpo en equilibrio, vigor y capacidad de afrontar los desafíos, al mismo tiempo que saludable, en forma y vibrante.

Tanto en el Tai Chi como en el Caminar Chi, crear equilibrio es la base del trabajo. Conseguir la alineación y la activación de tus músculos centrales es el medio indispensable para la creación del equilibrio. El equilibrio físico es esencial para conseguir una técnica de caminar rotunda y eficaz, y una conciencia mental del equilibrio es básica para crear un programa de caminar que verdaderamente se ajuste a tus necesidades. En la vida, el equilibrio es básico para llegar a ser totalmente una persona.

Lo interesante acerca del equilibrio es que implica la existencia de un centro y el consecuente movimiento de las cosas alrededor de ese centro. No puedes crear equilibrio sin tener ese centro. Cuando tu zona central está


activada, el siguiente paso es crear un movimiento equilibrado alrededor de ese centro. Crear equilibrio es, en muchos sentidos, tener una conciencia consistente y actual de dónde tienes ese centro.

EL EQUILIBRIO CORPORAL

Como siempre, lo mejor es empezar por crear el equilibrio en el plano físico. Cuando te mueves hacia delante equilibradamente, tus abdominales están haciendo la mayor parte del trabajo, de modo que el esfuerzo imprescindible de tus brazos y de tus piernas se reduce a lo justo y necesario. La parte del león cae del lado de tus abdominales. Sin embargo, a veces tu cuerpo está tan acostumbrado al desequilibrio que comienza a sentir que ése es el modo natural y equilibrado de caminar. Con todo, no se trata de una alineación verdaderamente equilibrada y la prueba está en que, de persistir en ella, degradará progresivamente tu salud a causa de un exceso de compensación. He aquí un ejemplo de desequilibrio: si la parte superior de tu cuerpo se inclina en exceso hacia atrás cuando caminas, entonces las piernas han de estirarse mucho hacia delante, lo que crea un estrés indebido y un daño seguro en las propias piernas y en la parte lumbar de la columna. Cuando usas tus piernas para impulsarte hacia delante, estás usando músculos débiles para hacer un gran trabajo, y estás caminando de un modo desequilibrado. En el verdadero equilibrio tu cuerpo ha de inclinarse hacia delante y tus piernas han de oscilar hacia atrás.

Con el Caminar Chi, también vamos a enseñarte cómo crear un equilibrio energético en tu vida a través del ejercicio de caminar. Si estás estresado, te enseñaremos un modo de caminar que te relajará. Si estás colgado y tu mente vaga sin dirección, te mostraremos un modo de caminar que te ayudará a conseguir de nuevo la concentración. Cuando aprendes a ser consciente de tu desequilibrio, puedes elegir la opción de reencontrarte con tu centro.

Como ya he mencionado con anterioridad, cuando estás en equilibrio, el movimiento de tu cuerpo requiere mucho menos esfuerzo. Cuando físicamente estás desequilibrado, los músculos han de compensar la falta de equilibrio. Por ejemplo, cuando inclinas el cuello hacia atrás, los músculos del cuello tienen que trabajar duro para aguantar el peso de la cabeza.

36 El Caminar Chi

Figura 4 a. Caminar con la zancada Figura 4 b. Caminar con la zancada abierta hacia atrás. lanzada hacia delante.

Cuando tus caderas sobresalen mucho hacia delante, los glúteos y los cuadríceps han de encargarse del movimiento y los discos vertebrales se comprimen dolorosamente. Triple ¡ay!

En el Caminar Chi buscamos el equilibrio y la simetría de muchas maneras. La primera y principal consiste en adecuar nuestro cuerpo simétricamente alrededor de nuestro centro. Haz una pausa y ponte delante de un espejo de cuerpo entero. Mira hacia las partes derecha e izquierda de tu cuerpo. ¿Tienes un hombro más alto que el otro? ¿Se te gira un pie hacia fuera mientras el otro señala hacia delante? ¿Se apoya tu cabeza completamente al final del cuello o se inclina un poco hacia un lado? ¿Tienes las caderas niveladas? ¿Cuelgan ambos brazos simétricamente a los lados de tu cuerpo o en ángulos diferentes? Cualquier asimetría te puede producir dolor, una lesión o simplemente hacerte trabajar más esforzadamente cuando caminas. En la medida en que descubras un desequilibrio, es importante corregirlo conscientemente y devolverle el equilibrio a tu cuerpo.

Los cinco pasos conscientes

Cuando estás físicamente equilibrado, no sólo eres más eficiente, sino que te mueves de un modo más seguro a través de la vida. Esto se convierte en algo especialmente importante para las personas mayores, lo cual nos incluye a todos, tarde o temprano.

EL EQUILIBRIO MENTAL

Cuando estás mental y emocionalmente equilibrado, te mueves por la vida de un modo estable y con menos turbulencias. Eres más capaz de ajustarte a cuanto te aparezca en tu camino, del mismo modo que un maestro de Tai Chi mantiene su equilibrio mientras lucha contra un adversario. Cuando estás mental o emocionalmente desequilibrado, tiras del tapón de tu fuente de energía disponible. Preocuparse en exceso acerca del futuro u obsesionarse acerca del pasado son los dos modos más comunes de perder el equilibrio y la conexión con el presente que es tu centro. He aquí otro ejemplo muy común. Si estás siguiendo un programa de pérdida de peso y estás obsesionado con perderlo, puede que no comas lo suficiente, lo cual crea un desequilibrio en los nutrientes que has de tomar. Este tipo de desequilibrio -la falta del carburante imprescindible- amenaza tu salud y te provocará una irrefrenable y desequilibrada ansia de comer.

Para tu programa de caminar es muy importante mantenerse equilibrado en tu dedicación al ejercicio. No desplaces todos los esfuerzos hacia el fin de semana; intenta equilibrar la frecuencia de tus salidas diseminándolas a través de la semana. Un programa equilibrado ha de incluir diferentes tipos de caminatas que proporcionen al cuerpo un ejercicio saludable. Es fácil concentrarse en las caminatas que mejoran la condición cardiovascular y no equilibrarlas con las aeróbicas o las más relajadas.

CUARTO PASO. ELEGIR

Vale, lo admito públicamente. Fui adicto a Star Trek: La nueva generación. Si tú no lo has sido, perdóname, siquiera por un momento. Uno de mis episodios favoritos es cuando la Enterprise (su nave espacial) choca con un bucle temporal y la nave espacial se divide en un millón de Enterprises,

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cada una de las cuales representa una diferente posibilidad de un momento concreto en el tiempo. Uno de los personajes, Worf, se da cuenta de que algo no va bien, porque su realidad no cesa de cambiar y él puede ver lo diferentes que hubieran sido las cosas si hubiese tomado otra decisión.

Cuando elegimos en nuestras vidas, las otras posibilidades desaparecen y nos movemos en la dirección que nos marca esa elección hecha. Todos hemos experimentado el proceso de darnos cuenta de cuándo hemos tomado grandes decisiones. Con quién te casas, qué oferta laboral aceptar, qué carrera cursar en la universidad, etc. A veces perdemos de vista la gran diferencia que representa para nuestra vida el tomar unas u otras decisiones. Me atrevería a decir que la diferencia entre un día aprovechado y un día desperdiciado radica en las pequeñas decisiones que hemos tenido que tomar ese día. Muchas de ellas las tomamos inconscientemente y desde una posición de desequilibrio que nos impide sacar de ellas el provecho que deberían tener.

En consecuencia, Elegir viene después de Alinearse, Activar tu centro y Crear equilibrio. Una vez que hayas dado los tres primeros pasos, entonces estarás preparado para Elegir. En efecto, cada vez que necesitas decidir acerca de algo en tu vida, yo te recomiendo que des los tres primeros pasos en cualquier nivel, sea el físico o, más apropiadamente, el mental.

En el capítulo 4, a medida que progreses en la forma de Caminar Chi, Elegir significa que has de tomar una decisión para moverte hacia delante de un modo distinto. En el Caminar Chi, cuando te mueves hacia delante lo haces valiéndote de la parte superior del cuerpo, no de las piernas. Ésta es una elección que ha de ser necesariamente consciente, porque la mayoría de las personas se impulsan con las piernas. Habrás de escoger, así mismo, concentrarte, relajar tus hombros, respirar profundamente o cualquier aspecto que necesites trabajar más. Pero créeme, no sentirás nada nuevo si no tomas la decisión consciente de cambiar tu modo de caminar.

Elegir es muy parecido a comprometerse, pero sin su carácter de obligatoriedad. El punto que yo quiero destacar en este paso es que tú eres capaz de elegir. Puedes escoger caminar seis veces por semana y ser fiel a esa elección. Puedes escoger entrenarte a conciencia para una caminata


deportiva sin lesionarte o tener agujetas durante muchos días. Puedes escoger caminar conscientemente y conseguir el beneficio mental y físico de cada sesión.

La elección ha de hacerse antes de ponerse en marcha, cuando elegimos la dirección que vamos a seguir. Es un paso absolutamente necesario antes de moverse hacia delante con convicción.

El Caminar Chi pone el énfasis en que se ha de elegir cuando más útil nos sea la decisión para las necesidades del cuerpo y de la persona en su totalidad. El Caminar Chi también representa una variada gama de opciones. No importa en qué tipo de apuro te halles con tu programa de caminar, ponemos a tu disposición un adecuado juego de herramientas decisorias para reencontrarte con tu centro.

Digamos que tu objetivo es caminar cinco veces por semana para ponerte en forma y que esta tarde es una de las tardes que te toca salir, pero te quedaste hasta muy tarde despierto trabajando en un informe para el trabajo y uno de los chicos se despertó a media noche tosiendo, y has tenido un largo y duro día de trabajo; es obvio que necesitas tomar una decisión.

Antes que tomar una decisión apresurada desde una instancia desequilibrada, has de tomarte unos minutos y recuperar el equilibrio. Comienza por sentarte confortablemente en una silla, pon toda tu atención en tu cuerpo y lejos de tus pensamientos caóticos, para dejar que la experiencia del día se asiente (lee el capítulo 3, Sentir el propio cuerpo) y ayude a tu mente a ver con claridad y con concentración. Después alinea tu postura y respira profundamente (según explicamos en el capítulo 3) mientras al mismo tiempo recuperas tu visión de conjunto de lo que significa ponerse en forma. Te puede llevar unos minutos, pero es un tiempo bien empleado, pues ahora estás en una posición mucho más favorable para tomar una decisión clara y motivada acerca de lo que has de hacer esa tarde. Puedes escoger dar un paseo suave de unos 15 minutos, en vez de la enérgica caminata cardiovascular de 40 minutos que tenías programada. En cualquier caso, lo que importa es que, sea lo que sea lo que hayas escogido hacer esa tarde, siempre será una decisión consciente, procedente de una posición equilibrada. Incluso puedes encontrarte con que, al final del paseo de

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15 minutos, descubras que tienes más energía de la que te pensabas y que decidas continuar caminando.

No nos damos cuenta de la cantidad de decisiones que tomamos todos los días, algunas de ellas de modo inconsciente y hechas desde una posición de desequilibrio. Un estado muy común de desequilibrio y un error también muy común a la hora de tomar una decisión son tener en cuenta únicamente tu mente y no escuchar lo que tu cuerpo te dice. Hay mucho que hablar acerca de la sabiduría del cuerpo. Dar los tres primeros pasos de este programa te sitúa en un elevado grado de conciencia acerca de tu cuerpo y de tu yo. Este proceso de cinco pasos es una guía para tomar decisiones conscientes basadas en las necesidades de todo tu ser -tu cuerpo, tu mente y tu espíritu-, no sólo de tu mente.

Es bastante más fácil crear el equilibrio en el cuerpo que en la mente. Desafortunadamente, la mayoría de los cuerpos están infrautilizados y la mayoría de las mentes sobreexplotadas. Hemos perdido la confianza en la sabiduría del cuerpo. Ahora tenemos una gran oportunidad para calmar la mente sobreexcitada y trasladar nuestra conciencia de la situación al cuerpo. Lo que me gustaría hacer entender sobre todo en este libro es el concepto de que las mejores decisiones que se pueden tomar son aquellas en las que el cuerpo ha sido tenido en cuenta a la hora de decidir. Cuando practicas el Caminar Chi de forma regular, tus decisiones procederán de una posición equilibrada, porque habrás accedido a los datos de tu mente y habrás escuchado el consejo de tu cuerpo. Desde esa posición puedes continuar adelante con absoluta confianza en la decisión tomada.

QUINTO PASO. PONERSE EN MARCHA

Una vez que has escogido un objetivo y te has hecho con todas las herramientas que necesitas para el viaje, estás preparado para ponerte en marcha. El trabajo de alineación, de centrarse mediante la activación de tu zona central, de crear un equilibrio y de decidir ya ha sido hecho. Ahora es el momento de la acción, el tiempo de la resolución, de apretar el acelerador a fondo.

Ponerse en marcha puede parecer el paso más simple de todos, pero en


esa acción tu trabajo consiste en acoplar a ese movimiento todos los pasos anteriores y, lo más importante, continuar avanzando en tu caminar todos los días, avanzando en tu programa semanal, en tu búsqueda de una larga vida saludable y llena de energía. En el Caminar Chi aprenderás una manera de caminar que te ofrece el mayor potencial para conseguir hacer realidad en tu vida esa larga vida saludable y llena de energía, pero se trata de un proceso. Y ese proceso consiste en avanzar, en mantener el ímpetu, en preservar el ritmo.

Cuando aprendas la técnica del Caminar Chi en el capítulo 4, obtendrás conocimientos sobre el paso, el ancho de la zancada y el ritmo. Yo camino con un metrónomo para mantener mi paso y mi ritmo de forma definida, lisa y en consonancia con mis objetivos. Cuando escojas un menú de entre los que se te ofrecen en el capítulo 5, te darás cuenta de que tienen distintas cadencias. Sí, por supuesto, puedes pasear; pero para tener un programa de adecuación física lo suficientemente energético tendrás que moverte con la energía que provenga de tus músculos centrales.

Para mantener las cosas en movimiento, a menudo usamos la analogía del fútbol. Para mantener una pelota de fútbol moviéndose hacia delante, has de golpearla, estratégicamente, a menudo lo suficientemente suave como para que vaya sólo un poco por delante de ti. Por las tardes, cuando Katherine y yo estamos cansados y nuestra hija de 5 años aún tiene marcha, nos miramos el uno al otro y nos decimos: "Tiempo de chutar la pelota". Sabemos que aún nos queda un poco antes de que ella caiga dormida, y nos gusta transmitirle toda la energía positiva que podamos antes de que se vaya a la cama, pero la verdad es que cuesta lo suyo mantener ese flujo de energía requerida.

Usamos esta analogía a todas horas, ya sea en nuestro trabajo diario, ya sea para escribir este libro. Chutar la pelota consigue que las cosas se muevan hacia delante.

Ponerse en marcha también significa moverse en pos de tu visión y de tus metas. Significa estar concentrado en tu destino mientras lo estás en el proceso de llegar hasta él. Puedes establecer el objetivo de hacer una excursión campestre de dos horas una vez por semana. Puedes comenzar cami-

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El Caminar Chi

nando cuatro veces por semana durante 20 minutos por sesión como punto de arranque. Lo que es esencial en el Caminar Chi es no sólo que alcances tu meta, sino que cada paso del proceso que has de seguir para llegar a ese objetivo de la caminata de 2 horas sea valioso para ti y para tu cuerpo. Lo valioso procede de la práctica consciente de escuchar tu propio cuerpo y mover tu cuerpo desde una posición alineada, equilibrada y comprometida.

En la espiral ascendente del Chi, tú sigues volviendo a cada paso y recorriendo el proceso repetidamente, creando más y más energía en tu vida. Cuando el proceso se vuelve difícil, puedes volver a recuperar la energía volviendo al primer paso, comprobar tu postura, y después activar tu zona central de nuevo, comprobar tu equilibrio y luego pensar en qué te has de concentrar inmediatamente después. Estos pasos te permitirán seguir moviéndote hacia delante de un modo saludable y lleno de energía.

Con el programa del Caminar Chi tendrás a tu disposición todas las herramientas que necesitas para crear un programa vigorizador y desafiante de acondicionamiento físico a través del caminar; un programa que, así mismo, habrá de servirte para conseguir cualquier objetivo que te hayas propuesto. Aprenderás a moverte de un modo que esté en armonía con el modo en que se supone que has de hacerlo y completamente en concordancia con las leyes de la naturaleza. La espiral ascendente del Chi es una herramienta que puedes usar una y otra vez, para cualquier esfuerzo, a cualquier nivel. Para tu programa del Caminar Chi, la espiral ascendente del Chi es una herramienta que se utiliza paso a paso para ayudarte a llegar sano, saludable y vibrante al destino que hayas escogido.

La buena nueva es que no es difícil cambiar. Sí, has de ser consciente, y de ahí que el libro se subtitule Cinco pasos conscientes. Has de tomar una decisión y ponerte en marcha con la decisión que has tomado. Tienes que comprometer tu voluntad y usar tu cerebro. Todo lo que puedo decirte es que cada paso merece mucho la pena. Los cambios que necesitarás sentir en tu cuerpo (y sí, también en tu mente y en tu espíritu) cuando te estés moviendo como se supone que quieres hacerlo serán maravillosos, realmente maravillosos.

CAPITULO 3

Las Chihabilidades

Haz que cada movimiento cuente.

Escoge tu objetivo y ve a por él.

La concentración perfecta significa

un fluir sin esfuerzo. DENG MING-DAO. 365 DAILY TAO MEDITATIONS

Hace poco necesitamos pintar parte de nuestra casa. Dos dormitorios, un baño y un recibidor eran los que más lo necesitaban. Frank, un vecino que vive un par de casas más allá de la nuestra,

es un reputado pintor que lleva trabajando en el oficio 30 años, y que pinta desde viejas casas victorianas de San Francisco hasta mansiones en Mili Valley. No es necesario decir que hace un trabajo impecable y, además, con cierta rapidez. Ha pintado casi todas las casas de nuestra comunidad, por eso le pedimos que nos hiciera el trabajo. Pintar es una tarea casera que yo suelo hacer, pero no es ni mi pasatiempo favorito ni una de mis principales habilidades (como Katherine puede atestiguar). Por lo tanto, me sentí

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feliz de traspasar mi responsabilidad al maestro Frank. Y digo "maestro" con el más profundo de los respetos después de haberle visto trabajar. Es una persona sorprendente. Me sentí como si asistiera a una ceremonia japonesa del té, donde ni un solo movimiento deja de seguir la pauta establecida por el viejo rito. Cada uno de sus movimientos era tan metódico y preciso que no creo que hubiera en toda su jornada laboral ni un solo movimiento desperdiciado. No hubo ninguno de los chafarrinones ni goterones que dejo yo al pintar. No mojaba sus brochas en la pintura más que hasta la mitad, por lo que las limpiaba en apenas unos segundos al acabar cada jornada. Cuando hacía el trabajo de perfilar puertas o ventanas, sus pinceladas eran perfectamente rectas y pintaba con sólo una pasada. Su escalera siempre estaba colocada en el sitio adecuado para llegar a donde lo necesitara. Tenía ganchos de los que colgaban las herramientas más pequeñas y los pinceles siempre al alcance de su mano. Era hermoso mirar cómo trabajaba, porque era un maestro de sus movimientos y de sus herramientas.

Caminar es como pintar, porque las herramientas y la técnica desempeñan un papel crucial en la calidad del resultado. Este capítulo tiene que ver con el dominio de las herramientas para moverse con gracia, y con el aprendizaje de las habilidades que transformarán tu programa de caminar en una práctica asidua que durará toda una vida. Por lo tanto, se trata de habilidades vitales que practicarás mientras caminas, pero cuyo uso no está limitado al acto de caminar. Constituyen un juego básico de habilidades para comprometerse en algo a un nivel más profundo. Las Chihabilidades tienen un vasto campo de aplicación. En términos corporales, caminarás con más eficacia y más graciosamente. En términos mentales, transformarás tu caminar de un ejercicio aitinario para tu cuerpo en una práctica consciente para tu crecimiento personal. Este juego de habilidades constituirán el fundamento de tu aproximación al caminar y te permitirán aprender y practicar la técnica del Caminar Chi con confianza y claridad.

Éstas son las cinco Chihabilidades: 1. Concentración 2. Sentir el propio cuerpo 3. Flexibilidad

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Las Chihabilidades 45

4. Respiración 5. Regularidad

Estas Chihabilidades son únicas, en el sentido de que contienen tanto el proceso como el objetivo. Por ejemplo, cuanto más te concentres en tu mente (proceso), más te conviertes en una persona centrada (objetivo). Igualmente, si cada vez que sales a caminar te concentras en ser flexible (proceso), te convertirás en una persona flexible (objetivo). Tómate unos segundos e imagina cómo serías si fueras una persona centrada y flexible. Puede que no te reconocieras.

I. CENTRARSE

La capacidad de tener una mente centrada es una ventaja en la vida. Las personas con más éxito tienen una poderosa capacidad para concentrar sus mentes en sus objetivos a largo plazo y en lo que han de hacer en el momento presente. La concentración te mantiene en el sendero correcto hacia tu objetivo. Del mismo modo que un río necesita las orillas para encauzarlo y mantener viva su corriente, tu mente necesita centrarse para evitar vagar y extraviarse respecto a su objetivo deseado.

En el capítulo 4 recibirás las instrucciones específicas sobre cómo aprender el Caminar Chi. Cada instrucción es una técnica en la que has de concentrarte, porque cada una de ellas es una instrucción específica en la que has de poner toda tu atención para mejorar tu caminar. La concentración se ha usado durante milenios como un modo de acotar los extravíos de la mente para no desconectarse del momento presente. En la práctica de la meditación, la concentración puede enfocarse en la contemplación de una vela o simplemente en observar la respiración. En el golf se consigue clavando la vista en la bola. En el Caminar Chi te centras en dirigir tu cuerpo y en escucharlo.

Digamos, por ejemplo, que la técnica en la que te has de concentrar es relajar tus hombros. Tu mente debería poner su atención en tus hombros para ver si están relajados. Si tu mente percibe tensión, inducirá a tus brazos a balancearse con mayor soltura, y después comprobará si la instruc-

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ción ha funcionado o no. Si lo hizo, ¡excelente! Si no, tu mente tendrá que probar con algo distinto, como relajarlos a los lados. Después controlará la respuesta y así sucesivamente. Siempre hay un componente mental y otro físico en las técnicas en que te has de concentrar.

Enfocar tu mente ejercita el cerebro. En el Caminar Chi, tu mente se ejercita escaneando tu cuerpo para, después, dirigir el cuerpo con esa técnica en la que te has centrado y, finalmente, escuchar la respuesta. Le dice a tu cuerpo cuándo trabajar y cuándo relajarse. Hay veces en que tu mente querrá divagar y, en vez de concentrarte en tu cuerpo y en los movimientos que estás practicando, empezarás a pensar en otra cosa, como el proyecto que estás desarrollando en el trabajo, el desacuerdo con un colega o el menú para tu próxima fiesta. Y nada parece impedírselo. Tu trabajo, el ejercicio que le impondrás a esa mente correteadora, es regresar a la técnica en la que estés concentrado lo más a menudo que te sea posible. Cada vez que recuperes la concentración, estarás trabajando los músculos de la mente; porque su trabajo no es permanecer concentrada, porque no lo estará durante mucho tiempo, sino volver al centro de interés una y otra vez. Nosotros te sugerimos que uses un reloj con alarma. Puedes emplearla como una herramienta para volver a concentrarte. La puedes programar para que suene a intervalos de 1 minuto. Piensa en alguna técnica específica, como levantar tus talones. Durante el tiempo que puedas, tu mente dirigirá tus talones hacia arriba y hacia atrás, y tu mente controlará lo bien que tu cuerpo lo esté haciendo. Entonces tu mente se distraerá hacia ese nuevo par de zapatos que viste en el escaparate de la tienda, o hacia la rueda desinflada de la bici de tu hijo, y entonces sonará la alarma... ah, sí, claro, ¡a concentrarse tocan! Puede que descubras que tus talones aún se levantan, que tu cuerpo aprendió la nueva técnica con facilidad, o que necesites repetir esta técnica otros 5 ó 10 minutos para aprenderla definitivamente.

PRACTICAR LA CONCIENCIACIÓN

Aprender a enfocar tu mente mientras practicas el Caminar Chi agudizará el ojo de tu mente. Requiere algo de práctica, pero, finalmente, te convertirás en un adepto a la observación de tus actos, no sólo mientras caminas, sino


también a los que realices a lo largo de todo el día. A la condición de observador de tus propias acciones la llamamos concienciación, y es una de las más viejas prácticas sobre la Tierra. Ser consciente en nuestras actividades diarias aporta un nuevo nivel de riqueza a nuestras vidas. Cuando no estamos consumidos por los recuerdos del pasado o las preocupaciones por el futuro, podemos estar presentes en el momento actual con lo que sea que tenemos delante. Todo el mundo comenta siempre la envidia que le dan los niños, porque ellos pueden vivir en el presente. Los niños más pequeños aún lo están más, en el presente; pero ellos no son conscientes de ello, ni nadie pretende que lo sean. Como adultos conscientes, es nuestro trabajo recuperar la capacidad de presencia de un niño, al tiempo que somos conscientes en el mismo momento.

Lo interesante acerca de la mente es que concentrarse supone, al tiempo, descansar, porque evita pensar en cien cosas al mismo tiempo. Es por ello que la meditación sosiega y descansa la mente. Cuando puedes reducir tus muchos pensamientos a sólo unos pocos, ello le da un respiro a tu cerebro frente al caos. Después, cuando regresas a la vida de todos los días, puedes funcionar con mayor claridad. Concentrar la mente tiene el increíble doble papel de fortalecer y relajar la mente al mismo tiempo. ¿Cómo es posible esa tarea múltiple?

Las técnicas del Caminar Chi actúan para implicar la mente repetidamente, lo cual fortalece su capacidad para concentrarse. Si quieres formar un músculo más fuerte en tu cuerpo, lo que haces es buscar un ejercicio específico que sirva para fortalecer ese músculo en particular. Después repites el ejercicio regularmente hasta que el músculo se fortalece. Tu mente trabaja del mismo modo. Si quieres entrenar tu mente para que trabaje mejor, actívala repetidamente con un solo enfoque, ése es el truco.

He oído que, por término medio, los humanos sólo usamos el 10% de nuestra capacidad cerebral. Creo que esa cifra es más que generosa. Nuestras mentes vagan tan dispersas a lo largo del día que es sorprendente que consigamos acabar alguna tarea. Aprender a concentrarse mentalmente con el Caminar Chi te capacitará para regresar a tu centro, a la alineación y al equilibrio. Con una mente concentrada te acostumbrarás a

El Caminar Chi

observar tus acciones, a sentir tu propio cuerpo y a ser más consciente de cómo te mueves por la vida. Ésta es la promesa del Caminar Chi: construir una mente y un cuerpo fuertes y la conexión entre ellos.

2. SENTIR EL PROPIO CUERPO

Sentir el propio cuerpo es el acto de observar y sentir tu cuerpo, escuchar lo que te está diciendo. Casi todos a quienes yo conozco tienen un cuerpo. Es un requisito indispensable para participar en la vida. Y como el cuerpo es nuestro principal instrumento para experimentar la vida, deberíamos concederle la mayor prioridad cuando se trata de tener cuidado de él. Corrígeme si estoy equivocado, pero hay gente que se preocupa bastante más de sus coches que de sus cuerpos. Todos los días leemos algo acerca de gente que hace cosas increíbles con su cuerpo, desde subir el Everest sin oxígeno hasta caminar un maratón o tener una criatura. Desafortunadamente, también leemos acerca de los abusos que las personas cometen contra sí mismas, desde colocarse con drogas hasta trabajar 70 horas a la semana. A lo que yo me refiero es a que todos necesitamos aprender la importancia de cuidar de nosotros mismos. Y por donde hemos de comenzar es por ver si lo que nos estamos haciendo a nosotros mismos es saludable, tanto a corto como a largo plazo. Sentir el propio cuerpo es la herramienta para tomar las decisiones más adecuadas para nuestro estilo de vida, y ello puede ser aprendido y dominado por cualquiera que quiera desarrollar un claro vínculo de comunicación entre la mente y el cuerpo.

Piensa en tu mente y en tu cuerpo como una pareja casada, compañeros de toda una vida trabajando juntos para conseguir el mayor bien posible para ambos. Sentir el propio cuerpo es una actividad que entrena tu mente para escuchar en profundidad a tu cuerpo, prestando estrecha atención a las sensaciones, sentimientos e impulsos que flotan dentro y fuera de nuestra conciencia durante las horas en que caminamos. Un miembro de la pareja, tu cuerpo, experimenta y siente lo que está pasando en cada momento, mientras que el otro miembro de la pareja, tu mente, observa, reúne datos y responde apropiadamente.


Eckhart Tolle, autor de The Power of Now, dice: "Si prestas atención a tu cuerpo cuanto te sea posible, te anclarás en el ahora. No te perderás en el mundo externo y no te extraviarás en tu mente. Puede que aún sigan estando ahí los pensamientos y las emociones, los miedos y los deseos, pero no te gobernarán."

TU CUERPO SIEMPRE ESTÁ HABLÁNDOTE

Tu cuerpo siempre te está hablando: "Tengo un dolorcillo en la pierna..., el cuello está tenso..., me duelen los hombros..., tengo los pies fríos..., los zapatos me aprietan..., tengo el estómago lleno". Se trata de una conversación inacabable que empieza cuando te despiertas por la mañana y no se acaba hasta que vuelves a echarte en la cama al final del día, camino del mundo de los sueños. Considerando la enorme cantidad de información que nuestros cuerpos tratan de facilitarnos, es increíble el poco tiempo que dedicamos a escucharlo. El cuerpo tiene muchísimo que decir y cuanto menos le escuchemos ahora, más alto nos gritará más tarde, a través de las lesiones, la enfermedad o las disfunciones. Todos esos pequeños dolores de mi cuerpo están intentando decirme que hay algo equivocado en lo que hago.

¿Te has percatado de lo a menudo que los anuncios nos bombardean con productos específicamente diseñados para apartarnos de sentir lo que nos estamos haciendo a nosotros mismos? Recientemente leí un anuncio para un analgésico de los que se venden sin receta que decía algo así: "Cuando mi cuerpo me habla de dolores... Abrevio la conversación." A mí me parece, sin embargo, que si mi cuerpo se me está quejando, me debo a mí mismo intentar averiguar qué me estoy haciendo para provocar esas quejas y hacer los ajustes necesarios para reconducir la situación.

Por ejemplo, un estómago dolorido puede estar diciéndote cualquiera de las siguientes cosas:

• Lo que comiste no era bueno para ti. • No masticaste lo suficiente la comida. • Comes demasiado. • Tienes demasiadas preocupaciones.

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• Estás hambriento. • Te has abrochado muy fuerte el cinturón.

Los siguientes tres pasos te ayudarán a aprender la habilidad de sentir tu propio cuerpo. Cada vez que estés trabajando con una técnica concreta, estos pasos te ayudarán a aumentar tu efectividad.

Escuchar atentamente

El primer paso para sentir tu propio cuerpo es simplemente aprender a escuchar tu cuerpo sin la idea de cambiar nada, sólo observar cómo siente tu cuerpo cuando estés en movimiento o parado. Imagina que eres un detective y que estás reuniendo información. Cuando camines, pregúntate qué sensaciones y sentimientos estás experimentando dentro de ti. No es necesario que juzgues lo que sientes y no es necesario corregir nada que te pueda parecer impropio. Sólo escucha y observa, observa y escucha.

Evaluar la información

Una vez que estés avezado a sentir las sensaciones de tu cuerpo, aprenderás a evaluar la información que hayas reunido. Si por ejemplo, estás practicando una técnica, percibirás su efecto en tu movimiento. ¿Te ayuda? ¿Hace el movimiento más fácil o más difícil? ¿Crea una sensación diferente en tu cuerpo? ¿Te mueves más libremente, más rápido, más lento? ¿Qué sientes como correcto? ¿Hay más o menos incomodidad?

Hacer ajustes progresivos

Si después de evaluar tus sensaciones, sientes que es necesario un ajuste, asegúrate de hacerlo pequeño y de incrementarlo progresivamente. De este modo es menos probable que te excedas y que vayas más allá del "punto dulce" en el que tu técnica funciona óptimamente.

Los tres pasos para sentir tu propio cuerpo te permiten seguir el rastro de tus sensaciones hasta su origen, evaluarlas y, después, hacer los ajustes necesarios. He aquí dos guiones de cómo puede producirse el proceso. Digamos que hace un tiempo caluroso durante varios días y que tú te olvi-


das de beber lo suficiente. Comienzas a sentirte un poco deshidratado, pero estás tan ocupado que no das los pasos necesarios para acercarte a una fuente y beber. A la mañana siguiente te despiertas con un ligero dolor de garganta y te tomas una pastilla para sentirte mejor, lo que consigues, y te olvidas del dolor hasta el día siguiente, cuando te levantas con un enfriamiento en toda regla y no se te ocurre cómo lo has pescado. Así pues, te tomas algún medicamento contra el resfriado para impedir que tu nariz se convierta en un grifo y "congelas" el resfriado hasta que se vaya por sí mismo. Pero en vez de desaparecer, te provoca una sinusitis. Para entonces ya has perdido un par de días de trabajo y la oportunidad de asistir a aquella exposición a la que habías querido asistir desde hacía 2 meses.

Ahora repasemos el guión hasta los días de calor. Si hubieras practicado el sentir tu propio cuerpo, te podrías haber dado cuenta de que el tiempo era más que caluroso y que estabas sudando más de lo normal. A partir de esa sensación, podrías haber tenido la intención de beber un poco más de lo habitual para equilibrar la tasa de sudoración. Si hubieras hecho caso de la primera sensación, el calor y la sed, y hubieras respondido con el ajuste de beber más agua, te podrías haber ahorrado el resto del guión: deshidratarte y acabar enfermo. Además, como así pasó, todas las medicinas que te tomaste no te sirvieron de nada. Lo que hicieron fue suprimir los síntomas que te avisaban de lo que se acercaba. ¿Te suena familiar todo esto? Acabar con dolores corporales o con una enfermedad crónica no sucede por casualidad, y no debería sorprenderte si has ignorado lo que tu cuerpo estaba intentando decirte en todo momento.

Dos de las principales cosas que hago cuando camino son escuchar mi cuerpo y hacer los ajustes necesarios. Vigilancia neutral es la frase clave. Es importante mantenerse tan neutral como sea posible, porque a veces tenemos la tendencia a exagerar a la hora de percibir cuáles son nuestras sensaciones. Cuando eso sucede, un pequeño dolor de rodilla puede acabar dominando tu vida, o el solo hecho de pensar en caminar 16 km puede dejarte exhausto.

Cuando salgo a caminar, controlo mi cuerpo constantemente, a la espera de cualquier cosa que pueda requerir mi atención. Si lo hallo, hago el

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ajuste requerido y después continúo escuchando mi cuerpo para ver si el ajuste funciona. Es una conversación constante entre mi mente y mi cuerpo, con la consiguiente actitud de escuchar y responder. Todas las técnicas del Caminar Chi servirán para ayudarte a aprender a dirigir tu cuerpo, a fin de que se mueva de un modo más suave y con una eficacia más enérgica. He aquí un ejercicio que recomiendo muchísimo para aprender a sentir el propio cuerpo.

El barrido corporal He aquí un ejercicio que puedes hacer mientras caminas para ayudarte a practicar la percepción de tu propio cuerpo. Se trata sólo de un ejercicio para aprender a observar tu cuerpo y es sólo el primer paso en el aprendizaje de la percepción del mismo. No es necesario hacer, todavía, ningún ajuste. Sólo observa.

La próxima vez que salgas a caminar, haz esto. Una vez que hayas calentado y estés ya bien inmerso en la caminata, comienza por poner el foco de tu atención en lo alto de tu cabeza y, a partir de ella, comienza a escanear tu cuerpo desde la cabeza hasta los pies, observando cualquier sensación que encuentres en el camino. Detente en cada lugar del recorrido durante unos pocos segundos y después pasa al siguiente tomando nota mental de lo que encuentres en el camino. Muévete de la cabeza al cuello, a los hombros, los brazos, el pecho, el abdomen, la zona lumbar, la pelvis, las caderas, los muslos, las rodillas, las pantorrillas, los tobillos y, finalmente, los pies y los dedos. Es de gran ayuda hacer este barrido corporal al menos una vez cada caminata, y aún lo es más si lo puedes hacer varias veces a lo largo de la jornada, como cuando estás sentado en tu despacho o vas conduciendo tu vehículo.

He aquí algunas preguntas que puedes hacerte: ¿Siento tensión aquí? ¿Estoy relajado aquí? ¿Me siento pesado, ligero, blando, abierto? Limítate a observar y fíjate qué descripciones acuden a tu mente. Aquí tienes una sugerencia: cuanto más observes, más verás. Todas esas observaciones te darán, de hecho, una sólida base desde la que responder con las acciones correctas para mejorar tu caminar.


Nunca puedes conocer tu propio cuerpo demasiado bien. Es un misterio maravilloso, y haciendo el esfuerzo de sentir lo que te está diciendo, puedes usar ese conocimiento como tu guía para aprender cómo moverte en tu vida de un modo saludable y vibrante.

3. FLEXIBILIDAD

Una vez oí decir a alguien que somos el organismo mejor diseñado de todo el universo. En ese momento me pareció una afirmación difícil de creer, por lo que le pedí a aquella persona que me ampliara su comentario. Éstas son las ideas principales de lo que me explicó: Nosotros somos increíblemente móviles gracias a nuestras dos piernas. Nos podemos mover en todas las direcciones. Podemos correr, saltar, estar de pie, sentarnos, etc. Tenemos dos brazos con muchos dedos para coger y sostener las cosas, pequeñas y grandes. Tenemos dos ojos que nos distinguen y que nos permiten el lujo de la visión en profundidad. Y también tenemos el cerebro, que puede tener pensamientos complejos y ser capaz de figurarse cosas. Todos estos atributos nos convierten en una especie adaptable. Incluso hemos estado algún tiempo en la Luna.

Nuestro cuerpo fue diseñado para actuar en una miríada de actividades y situaciones. En pocas palabras, hemos sido diseñados para ser variables, para cambiar. Ser estáticos no forma parte de nuestra naturaleza. Estamos hechos para evolucionar y desarrollarnos a un nivel mucho más alto que las plantas o los animales que ocupan el planeta. Por todas estas razones, la flexibilidad es una de las Chihabilidades básicas. La adaptabilidad es una forma de flexibilidad, y cuanto más flexible seas, más rápidamente serás capaz de manejar cualquier realidad con la que tropieces, proceda de la carretera o de la vida.

La buena salud depende de la capacidad del Chi para fluir a través de tu cuerpo, porque todos tus órganos vitales dependen de la circulación del Chi para funcionar óptimamente. Cualquier rigidez o restricción en el movimiento limitará ese flujo, lo que te volverá vulnerable a la enfermedad. En la medicina china la mayoría de los achaques y de las enfermedades se atri-

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buyen a que el Chi no fluye con normalidad. Cuando tus músculos, ligamentos y tendones están relajados y flexibles, la sangre, el oxígeno y el Chi pueden fluir más fácilmente a través de tu sistema, lo que transforma el ejercicio en algo más sencillo para tu corazón, tus pulmones y el cuerpo en general. La flexibilidad también desempeña un papel principal en la prevención de las lesiones, porque los músculos y los tendones desgarrados constituyen el tipo dominante de lesiones relacionadas con el ejercicio y son causados por la tensión y la rigidez.

FLEXIBILIDAD: ÚSALA O PIÉRDELA

Una de las principales características de nuestra niñez es la flexibilidad, y no sólo me refiero a la flexibilidad física. Nuestros cuerpos y nuestros sistemas nerviosos son flexibles cuando somos niños para poder absorber mejor el "choque" con el nuevo plano de la existencia, una vez que pasamos de la seguridad de la placenta a la, en comparación, dura realidad de la vida. A veces, en nuestros primeros años como adultos, comenzamos a limitar nuestros movimientos. Por ejemplo, en Reviving Ophelia, Mary Pipher habla acerca de cómo las chicas adolescentes empiezan a limitarse física y mentalmente para adaptarse a la presión de sus compañeras y a las restricciones sociales. Lo veo en la piscina donde vamos. Un año las chicas juegan tan vigorosa y salvajemente como los niños y, al siguiente, te las encuentras modosamente sentadas, cohibidas, junto a la piscina, mientras que los chicos de su edad siguen tan activos como siempre. Finalmente, la cohibición acaba afectando también a los chicos y les restringe su caudal de energía.

A medida que envejecemos, nuestras caderas y rodillas no parece que trabajen igual de bien como solían, y tenemos la impresión de que nos resulta más difícil hacer según qué cosas que antes dábamos por sentado que no nos costaban, como subir a un árbol o atarnos un zapato. Si eres físicamente inflexible, es muy probable que también lo seas mentalmente cuando envejezcas, y viceversa. Cuando ya no te puedes mover tan fácilmente, te vuelves menos competitivo y comienzas a limitar el "radio de movimientos" en tu cabeza.


¿Cómo romper ese modelo? El movimiento es la clave. Si quieres permanecer abierto a nuevas ideas, necesitas ser flexible a la hora de pensar. Si quieres experimentar el flujo de energía en tu vida, has de poseer una cierta cantidad de flexibilidad en tu cuerpo.

Ejemplos de flexibilidad, o la falta de ella ya mencionada, pueden verse en todas partes. Un árbol que es flexible es menos propenso a ser quebrado en una tormenta. Si estás tenso cuando hablas con un niño, él lo captará y se convertirá en un espejo perfecto de tu rigidez. Cuando dos gobiernos en guerra inician conversaciones de paz siempre es necesario, por parte de ambos bandos, mostrar flexibilidad y moderación. En el Tai Chi, si no eres flexible y estás relajado, no serás tan rápido a la hora de responder a un ataque. Piensa en esto: ¡una serpiente inflexible sólo podría moverse en una dirección durante toda su vida!

FLEXIBILIDAD EN LA VIDA

¿Recuerdas el principio de la Aguja y el Algodón del capítulo 2? Para ser efectivo en el Tai Chi, o en la vida, uno necesita tener un centro que sea tan fuerte como el acero, y al mismo tiempo mantener un exterior que sea tan blando como el algodón. En otras palabras, esfuérzate para ser guiado por tus creencias fundamentales, pero sé flexible en tu manera de enfrentarte al mundo exterior.

Por ejemplo, cuando sales a caminar tras haberte restablecido de una enfermedad, y estás concentrándote en una parte específica de tu técnica de caminar, aprenderás a continuar centrado sin que te importe por qué tipo de terreno estás caminando. Ése es el acero. El algodón en esta situación es la capacidad de responder frente al terreno con las articulaciones flexibles y con unos músculos que vencen cualquier circunstancia del ejercicio, como caminar subiendo y bajando colinas o recorrer senderos serpenteantes. Una excelente imagen que nos puede ayudar a enfocar correctamente este aspecto de la flexibilidad es la de la caña de bambú, la cual es increíblemente fuerte, pero flexible y elástica.

En el capítulo 6 hablaremos acerca de la flexibilidad y los estiramientos tanto durante como después de las caminatas. Integrar una buena dosis de

56 El Caminar Chi

:

estiramientos en el régimen diario de actividades no sólo es una insistente recomendación, sino que yo lo llamo el "billete para la longevidad". En China, el Tai Chi y el Chi Gung son ampliamente aceptados como prácticas que benefician la salud y la longevidad a través de la concentración mental y de la flexibilidad. El yoga y el Pilates son dos sistemas de acondicionamiento físico que han conseguido substanciales adelantos en el panorama de la salud de los norteamericanos desarrollando la flexibilidad. Ambos se centran en mantener los músculos los ligamentos y los tendones saludables, ágiles y fuertes, todo lo cual permite un excelente equilibrio y una buena movilidad a cualquier edad. A pesar de lo valiosos que son ambos métodos para mejorar la salud, ninguno de los dos es una forma de ejercicio en que se haya de soportar ningún peso. Si pudieras llevarte contigo tu yoga cuando caminas, ¿incrementaría la calidad de tu ejercicio? ¡No lo dudes! El Caminar Chi coge los mejores principios del Tai Chi, del yoga y del Pilates y los usa para favorecer la flexibilidad de tus articulaciones, ligamentos y tendones mientras caminas.

Con el paso de los años, a medida que Katherine y yo hemos desarrollado el menú del Caminar Chi que encontrarás en el capítulo 5, también nos hemos divertido mucho experimentando con todas las posibilidades que ofrece el ejercicio de caminar. Tú puedes hacer lo mismo. En el Caminar Chi, el aumento de la flexibilidad mental y corporal te concede mayor número de opciones tanto para tu caminar como para tu propia vida. Cuando te vuelves flexible y suelto, la creatividad y la espontaneidad que se desatan ¡pueden llegar a sorprenderte!

4. RESPIRACIÓN

La respiración adecuada puede ser una fuente de energía, de serenidad, de purificación o de potenciación tanto para el cuerpo como para la mente. Respirar es un asunto importante, porque, como dejes de hacerlo, eres historia... Así pues, trabajar tu respiración ha de formar parte de modo natural de tu ejercicio de caminar. En muchas prácticas espirituales la respiración

Las Chihabiíidades 57

es el camino para llegar a profundos estados de relajación, alerta mental y elevación de la conciencia.

La respiración ocurre automáticamente, pero respirar correctamente es una habilidad que se ha de aprender. Puedo afirmarlo porque la mayoría de la gente a la que he enseñado a lo largo de muchos años no sabía cómo respirar de forma profunda o eficaz. Y no nos engañemos, la mayoría de la gente apenas repara en la respiración o no le concede la más mínima importancia. Es algo tan automático que incluso se mantiene sola mientras duermes. Sin embargo, el hecho de que respires automáticamente no quiere decir que respires bien o aprovisionando tu cuerpo con todo el oxígeno que necesita. Del mismo modo que sucede con el caminar, la mayor parte de las personas piensan que, porque respiran continuamente, no es algo que necesiten aprender o practicar. La verdad es todo lo contrario. Como la respiración y el caminar son actividades tan comunes, que forman parte de tu vida diaria, cuanto mejor las hagas, más positivamente pueden impactar en tu vida.

El mayor problema que yo veo en la gente que se queja de ir corta de respiración durante el ejercicio es que no pueden llevar suficiente aire a sus pulmones. La respiración poco profunda es la culpable. Si tus pulmones permanecen llenos de aire entre dos respiraciones, habrá menos intercambio de oxígeno en cada nueva inhalación. En la mayoría de los casos, ir corto de respiración no se debe a que no entra suficiente aire, sino a que no sacas todo el que debes. Si no vacías tus pulmones completamente en cada exhalación, estarás reciclando parte del dióxido de carbono que queda en tus pulmones de la inhalación anterior, lo cual bajará la concentración de oxígeno que ha de llegar a tus músculos.

Vaciar tus pulmones por completo creará un vacío en el que puede alojarse el nuevo aire fresco que inhales. Si tu respiración es poco profunda, cada nueva inhalación se encontrará con una buena cantidad de aire viejo que inhibirá la llegada del nuevo aire fresco a tus pulmones. Es un hecho científico que si tú respiras solamente con la parte superior de tus pulmones, sólo consigues una mínima parte del aire que podrías conseguir, porque hay relativamente pocos alvéolos (esos pequeños saquitos del tejido

El Caminar Chi

pulmonar donde se produce la transferencia del oxígeno del aire a la corriente sanguínea) en la parte superior de tus pulmones. La mayor parte de ese cambio sucede en la parte baja de los pulmones. Así pues, para poder llevar el aire más abajo necesitarás aprender cómo limpiar de aire viejo esa zona pulmonar mediante la respiración abdominal, tal y como se hace en las clases de yoga.

La gente que respira correctamente no suele ser lo suficientemente mayor como para leer este libro. Observa la respiración de un niño mientras está dormido. Si está echado sobre su espalda, el único movimiento que verás será su ombligo subiendo y bajando con cada respiración. Todos comenzamos a respirar de ese modo, pero la mayoría de nosotros ha perdido la capacidad para respirar como cuando éramos niños. La tensión y las malas posturas son un buen par de razones para explicar por qué los adultos no respiramos tan profundamente como lo hacíamos de niños. Una vez que hayas aprendido cómo regresar a la respiración abdominal, serás capaz de respirar fácilmente el resto de tu vida.

La respiración abdominal ¿Has intentado disipar el humo de tu cocina después de que se te haya carbonizado la comida? Si lo has hecho, sabrás que si pones un ventilador en la ventana de la cocina para insuflar aire nuevo en ella, te va a llevar media vida liberarte de esa humareda. Un modo mejor para liberarse del humo es colocar el ventilador al otro extremo de la cocina y empujar el aire hacia fuera, ¿no? Haciéndolo así, el humo que se va yendo es rápidamente desplazado por el aire fresco que entra y la cocina llena de humo volverá a su estado normal antes de que el repartidor de pizzas toque el timbre. Tus pulmones trabajan de idéntica manera. Si quieres conseguir aire fresco, has de expeler primero el aire usado.

He aquí cómo realizar la respiración abdominal: • Comienza por enderezar tu postura. Si la parte superior de tu cuer

po está doblada o inclinada hacia delante, puede reducir tu capacidad pulmonar hasta un 30%. Ponte de pie y derecho, pero no tenses ningún músculo para hacerlo.


• Coloca una mano sobre tu ombligo. • Frunce los labios como si estuvieras intentando apagar una vela y

cuando exhales mete el ombligo hacia la columna contrayendo tus abdominales. Usa tu mano para sentir este movimiento. Esto te obligará a sacar todo el aire del fondo de tus pulmones.

• Cuando tu inhalación esté acabada, relaja los abdominales, dejando que se llene la parte inferior de tus pulmones mientras el estómago vuelve a su posición natural.

• Una vez que la parte baja de tus pulmones se ha llenado completamente, deja que tus músculos intercostales (los situados entre las costillas) se expandan para llenar lo que falte de tus pulmones.

• Cuando exhales, relaja tu pecho primero, después contrae tu ombligo y repite todo el proceso de nuevo.

No hay mejor modo de llenar tus pulmones de oxígeno, especialmente durante el ejercicio.

IR CORTO DE RESPIRACIÓN

Si vas corto de respiración mientras caminas, podría deberse a algo más que al hecho de respirar poco profundamente. He aquí unas cuantas posibilidades:

Podrías tener una baja capacidad aeróbica

Esto significa que tus músculos no tienen suficiente tejido capilar para mantener la demanda de oxígeno durante el ejercicio. Esto es absolutamente normal para todos aquellos que comienzan a hacer un programa de ejercicio después de un largo período de inactividad física. El mejor modo de desarrollar la capacidad aeróbica es ejercitarse moderadamente durante largos períodos de tiempo. No precisas aumentar el nivel de intensidad (eso sería un ejercicio cardiovascular). Sólo precisas caminar a un nivel de esfuerzo medio (ejercicio aeróbico). Si tú evalúas tu esfuerzo en una escala de 1 a 10, siendo 1 un ritmo tranquilo y 10 lo más rápido que puedes ir, deberías ejercitarte entre 5 y 6. Cuanto más a menudo camines y más largas sean tus caminatas, más mejorará tu capacidad aeróbica.

60 El Caminar Chi

Podrías tener una baja capacidad pulmonar

Esto es muy fácil de arreglar. Lo único que has de hacer es mantener la parte superior del cuerpo bien extendida cuando camines. Practica la postura de este ejercicio en el capítulo 4. El estiramiento de la parte superior de la columna logra maravillas en tu respiración. Si caminas doblado o cargado de hombros, tendrás más dificultades para conseguir una respiración total. Uno de mis clientes, que es foniatra, me aseguró que la buena postura es crucial para mantener una voz fuerte, porque los pulmones pueden llenarse completamente con cada nueva respiración.

Podrías tener un exceso de tensión en los músculos

No serías el único. Hasta cierto punto, todos almacenamos tensión en nuestros músculos (algunos más que otros) y, de hecho, tal tensión cumple una labor positiva. Sirve para garantizar una continua fuente de ingresos a los masajistas. Mi profesor de Tai Chi continuamente me golpea suavemente en los hombros para recordarme que deje de almacenar tensión ahí. Él dice que cuando mis músculos están tensos estoy restringiendo el flujo del Chi a través de mi cuerpo. ¡Ay! Otro golpe.

No tengo palabras suficientes para insistir en la importancia de la respiración profunda. He aquí otra interesante golosina científica. Cuando tus células están sedientas de oxígeno, se forman los radicales libres, que son los que contribuyen a la destrucción celular. No es un asunto menor, desde luego. Por decirlo en términos duros pero exactos, los radicales libres son los principales causantes del envejecimiento prematuro y las enfermedades relacionadas con dicho proceso, tales como el cáncer, la arterieesclerosis, el enfisema, las cataratas, el glaucoma, la presión alta, las deficiencias del sistema inmunológico, las cardiopatías, la artritis, los infartos, el mal de Parkinson, algunas enfermedades de la piel y las araigas propias del envejecimiento. En Dynamíc Nutrition for Maximun Performance, sus autores, Daniel Gastelu y el Dr. Fred Hatfield, dicen: "Una dieta rica en oxígeno (respirar más profundamente) produce las máximas cantidades de energía biológica con la mínima producción de productos tóxicos de desecho y radicales libres."


Y ahora qué, ¿hace esto que le prestes un poco más de atención a lo bien que puedas respirar?

La práctica de observar la propia respiración se llama respiración consciente, porque estás intentando ser consciente de cada respiración como un medio de concentrar tu mente y apartarla de caer en la dispersión. En el capítulo 5 te enseñaremos cómo meditar mientras caminas para usar tu respiración con el objetivo de calmar y centrar tu mente. Hay también técnicas de respiración que pueden incrementar tu estado de alerta mental, y sobre las que también hablaremos.

Tich Nhat Hanh, un famoso maestro Zen vietnamita, ha escrito varios volúmenes acerca de la respiración y de la meditación. En The Miracle of Mindfulness, dice: "Respirar es el puente que conecta la vida con la conciencia, y que une tu cuerpo con tus pensamientos... Dominar la respiración significa tener control de nuestros cuerpos y nuestras mentes."

En el Caminar Chi, la respiración es una Chihabilidad en la que tú te ejercitarás en todos tus paseos, y ello tendrá un gran impacto en la salud y la energía de tu vida. Mediante una correcta respiración optimizarás la energía que obtengas de cada caminata, de cualquier cosa que hagas y de cada respiración. Cuando estás en estrecho contacto con tu respiración, vives más en el presente, y ahí es donde se toman las decisiones reales.

5. REGULARIDAD

Cuando contemplas el Gran Cañón no puedes dejar de admirar su grandeza y su belleza, así como el hecho de que todo ese paraje sobrecogedor fue creado por el consistente flujo de un río. Del mismo modo, los mejores atletas del mundo son aquellos que nos maravillan con su capacidad para competir de forma regular a un nivel que parece maravilloso. Todo eso no sucede al azar, por casualidad. Se deriva de un esfuerzo repetido, constante y persistente a lo largo del tiempo.

Del mismo modo que la regularidad de tu respiración o de los latidos de tu corazón te mantiene vivo año tras año, ser fiel a tu programa de acondicionamiento físico te mantendrá continuamente en una forma excelente. Ya

62 El Caminar Ch¡

he mencionado que practicar la concentración en el Caminar Chi no sólo subirá de nivel tu técnica de caminar, sino que acabará derramándose como una bendición sobre toda tu vida en general. La constante práctica de la concentración cada vez que sales es lo que consigue que ese "derramamiento" se produzca. Te acostumbrarás tanto a recordar las técnicas del Caminar Chi que te descubrirás pensando en ellas incluso si sales a hacer algún recado. Cuanto más constante seas en tu programa de caminatas y más practiques la concentración en el Caminar Chi, más fácilmente recordarás ponerla en práctica en subsiguientes ocasiones. Puede que incluso te sorprendas ejercitando tu postura mientras estás en la cola de la verdulería, o nivelando tu pelvis mientras conduces el coche, o concentrándote en ti mismo antes de entrar a la oficina del jefe para pedirle un aumento de sueldo.

La razón número uno de por qué la gente deja de caminar -y deja de beneficiarse de la calidad de vida, de la reducción de peso, de la mejora cardiovascular, de la reducción del estrés y de la claridad mentales porque les falta constancia para perseverar en su programa de caminar. En efecto, la constancia es la piedra angular del éxito de cualquier programa, desde por ejemplo, Alcohólicos Anónimos hasta perder peso, pasando por educar a un hijo.

CONVERTIR EL CAMINAR EN UNA PRÁCTICA HABITUAL

Estamos ante la pregunta del millón: ¿Cómo mantener la regularidad en tu programa de caminar año tras año?

Otorgándole un lugar de la misma importancia que el de las otras actividades importantes de tu vida. Por difícil que pueda parecer, he aquí el modo como puedes hacerlo. Conviértelo en un hábito. Eso es. Transforma tus sesiones de caminar en un vehículo de crecimiento personal, al tiempo que de acondicionamiento físico. Eso añadirá un alto nivel de integridad e intención a tu acercamiento al ejercicio, porque descubrirás que es un modo de profundizar y elevar tu relación con tu propio cuerpo. En vez de darle a tus piernas un buen ejercicio, practicarás cómo relajarte más, cómo respirar mejor, cómo expandir tu visión, cómo abrir tu concepción del movimiento, cómo aumentar tu energía y cómo sentir tu propio cuerpo. La lista es motivadora,


e inacabable. Teniendo todo esto como un objetivo tras el que afanarse, tu programa de caminar acabará teniendo su propio lugar, junto a todo lo que tú consideras valioso en tu vida, y te sorprenderá, entonces, lo fácil que es buscar un hueco en tu agenda para algo que realmente amas hacer.

La siguiente cita acierta de lleno a la hora de expresar lo que es una práctica consciente:

Construye tu vida ladrillo a ladrillo. Vive una vida de verdad, Y recordarás una vida de verdad. Vive una vida de fantasía, Y recordarás una ilusión.

Deng Ming-Dao, 365 Daily Tao Meditations

¿Qué es una práctica? Es una actividad consciente y regular que sirve para mejorar tu calidad de vida. Es algo a lo que te dedicas todos los días. Una verdadera buena práctica ayudará a tu cuerpo, tus emociones, tu mente y tu espíritu a desarrollarse y progresar. Puedes practicar cualquier actividad, pero convertir una actividad en una práctica habitual la eleva a un nivel de importancia y de realización mucho mayor.

Cuando pienso acerca de lo que significa convertir mi ejercicio de caminar en una práctica habitual, veo más claro que se ha convertido en algo más que repetir un ejercicio para perfeccionar una habilidad. Quiero ser capaz de usar mi caminar no sólo para mantener mi cuerpo en buena forma física, sino también para aprender dónde no soy capaz de tener un movimiento fluido o como un vehículo para aprender acerca de la vida o para obtener una ayuda regular del Chi, que es tan abundante en la naturaleza. Tu caminar, en este caso, se convierte en algo bastante más importante que una simple actividad física. Llega a ser algo así como una combinación del mejor amigo, del mentor, del profesor y de un guía interior. La práctica, así pues, es ser un buen oyente, un buen estudiante y un aplicado practicante de lo que aprendes. He aquí algunas sugerencias para convertir el caminar en una práctica habitual:

El Caminar Chi

• Sé constante. Sabe exactamente qué días de la semana saldrás a caminar y a qué horas. Sé fiel al programa. Esto te enseñará a ser constante y preciso (ver capítulo 7).

• Sabe cuáles han de ser las técnicas a las que les dediques tu atención durante las caminatas. Esto te ayudará a mejorar la conexión cuerpo-mente y a desarrollar el ejercicio de la actividad consciente (ver capítulo 5).

• Cuando acabes tu sesión, invierte unos pocos minutos en hacer una revisión de la misma. Echa la vista atrás para ver lo bien que supiste mantener la concentración en las técnicas sobre las que te habías planteado concentrarte, cómo se sintió tu cuerpo durante la caminata y qué aprendiste. Busca cualquier conclusión que pueda ayudarte en el futuro. Después, la próxima vez que salgas a caminar, podrás trabajar con aquello que sacaste en claro durante la anterior sesión. De este modo, tu programa de caminar se convertirá en un continuo, antes que en una serie de actos realizados al azar (ver capítulo 6).

• Hazlo todo en tu programa de Caminar Chi con una exactitud cualitativa. No es fácil, pero supone hacer las cosas con la mayor calidad que puedas conseguir. Lo primero es que tengas claro sobre qué técnica que te interese vas a trabajar, y después has de ser tan preciso como te sea posible cuando te ejercites. Cuando implicas en tu programa este alto nivel de atención, te sorprenderá lo rápida y poderosamente que se alcanzan resultados. Por ejemplo, si estás trabajando en enderezar tu postura, no trabajes más o menos en ello. Sé meticuloso. No pierdas detalle. Sé preciso ahora y forjarás el hábito de tener una excelente postura, en vez de una postura buena o pasable.

Una práctica habitual es un proceso orientado. No se trata de alcanzar una meta específica, aunque yo te animo a fijarte objetivos. Lo importante verdaderamente es continuar la práctica incluso después de haber alcanzado las metas que te has fijado y que disfrutes de la riqueza del proceso que te ha llevado hasta ellas.

Las Chihobilidades 65

Más sugerencias sobre la regularidad

He aquí algunas excelentes recomendaciones para ser constante en tu programa de Caminar Chi:

• Concédele a tu caminar una prioridad alta. Programa tus sesiones de caminar en tu vida como si se tratara de una importante reunión, anótalas en tu calendario y respétalas como si se tratara de una reunión con tu jefe. Segundo, crea un programa de caminar que sea razonable y que preserve el placer de caminar. Por "razonable" entiendo lo que de hecho puede hacerse. No intentes caminar 48 km por semana si sólo tienes tiempo para hacer 24 km.

• No seas repetitivo. Es fácil hacer de tu programa de caminar algo divertido. Cambia los recorridos y camina por nuevos lugares. Asegúrate de probar la variedad de salidas que te proponemos en el capítulo 5.

• Concierta citas para caminar. Queda regularmente con alguna amistad para salir a caminar. Ejercitarse en compañía siempre consigue que el tiempo se pase volando.

• No le tengas miedo al tiempo atmosférico. ¿Hay frío y lluvia ahí fuera? No dejes que te impidan salir. Caminar con frío y lluvia puede que no sea agradable durante los primeros minutos, pero, como todos sabemos por experiencia, caminando enseguida te calientas, y con una buena indumentaria puedes permanecer razonablemente seco. Por otro lado, puede ser la mar de vigorizante caminar bajo la lluvia pisando fuerte sobre los charcos, como un niño. Oye, Si Gene Kelly pudo hacerlo...

• No limites el momento del día para salir. ¿Te echan para atrás las mañanas o las tardes oscuras? Caminar en la oscuridad puede ser una aventura (eso sí, si tienes la indumentaria adecuada, llena de bandas reflectantes para hacerte bien visible). Incluso en la época invernal puedes disfrutar de ejercitarte al aire libre y sentirte vivo, entre los elementos. Camina siempre por lugares bien iluminados, y a ser posible con un compañero.

• Camina después de las comidas, y sobre todo después de las comilonas. Es fácil distraerse y olvidar cuidar de nosotros mismos, especial-

66 El Caminar Chi

mente durante las vacaciones o los días de fiesta. En esos momentos es cuando cuesta mantener un ritmo de salidas. Yo he descubierto que lo mejor es comprometerme conmigo mismo a un buen y enérgico paseo tras cada comida. Es la mejor manera de conseguir hacer un excelente ejercicio, respirar algo de aire puro, tomarme un descanso de las fiestas y contrarrestar algunos de los placeres que me he permitido.

En la medida en que seas constante en tu práctica de caminar, tu cuerpo se acostumbrará a realizar una actividad dada en un momento específico del día. Esto crea un sentido del ritmo dentro de tu vida, incorporando a tus hábitos la regularidad y la responsabilidad.

Tener constancia en la ejecución de tu programa también te hace más fácil volver a subir al caballo si has tenido la mala suerte de caer de él. Un programa que discurre como un reloj tiene como un ímpetu propio que hace más difícil que los pequeños aplazamientos se conviertan en largas deserciones. Cuanto mayor sea la seriedad con que te dediques a ser constante en la ejecución de tu programa, sea diaria o semanalmente, mejor podrás disponer de ella cuando la necesites.

Acércate a tu programa como si estuvieras golpeando una pelota de fútbol para mantenerla siempre en movimiento. Si dejas que se pare entre un toque y otro, necesitarás más fuerza para ponerla otra vez en movimiento; pero si la tocas suavemente, cada vez necesitarás menos: mantener un buen ímpetu parecerá algo que se hace sin esfuerzo.

Las cinco Chihabilídades son, de hecho, habilidades comúnmente usadas que damos por supuestas, pero que pueden mostrarte cómo comprometer tu vida en un sentido más profundo. Cuando practicas estas habilidades de forma regular, puedes hacer cualquier actividad, como caminar, y convertirla en algo extraordinario.

CAPITULO 4

La técnica del Caminar Chi

Cuando has desgastado tus zapatos, la fuerza del zapato de piel ha pasado a las fibras de tu cuerpo... Quien paga semejante deuda a su zapatero es el más rico de los hombres.

RALPH WALDO EMERSON

Me encanta ver las competiciones deportivas, no porque me preocupe quién gana, sino porque me fascina observar cómo se mueve la gente y cómo usan sus cuerpos. Cuando era un crío, según

me dijo mi madre, me pasé largas horas estudiando cómo montaban los crios en bicicleta antes de yo intentarlo. Pero entonces, me dijo, me subí a una y pedaleé como si hiciera años que montaba en bicicleta. Desde entonces, he practicado la misma aproximación al movimiento corporal. Estudio a los atletas de élite con la finalidad de comprender cómo moverse del modo más eficaz.

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68 El Caminar Chi

Caminar es un movimiento humano básico. No podemos dejar de pensar que lo hacemos correctamente. Hacemos lo que se supone que hemos de hacer. El estrés de la vida, sin embargo, tiene un efecto acumulativo en cuanto a la cantidad de tensión muscular que almacenamos en nuestros cuerpos. La mayoría de nosotros hemos asumido patrones de movimiento que son restrictivos, a veces hasta el punto de ir en detrimento de nuestra salud.

Las imágenes de la belleza con las que la publicidad nos bombardea constantemente también influyen en nuestro movimiento y en nuestras posturas. Hojea cualquier revista de moda y fíjate en las modelos: sus caderas están proyectadas hacia delante y a menudo giradas de un modo exagerado. Desafortunadamente, y hasta cierto punto, la mayoría de nosotros hemos aceptado esa postura. Me aventuraría a decir que cerca del 90% de los estadounidenses mayores de 10 años tienen sus caderas, cuando están de pie, proyectadas hacia delante o descompensadas hacia un lado. Sólo este aspecto de tu postura puede hacerte perder la eficacia de tu caminar y afectar a cada paso que des, por no hablar de los problemas de espalda, al nivel de las lumbares, que supondría.

La buena noticia es que podemos aprender a caminar como se supone que estamos diseñados para hacerlo: de forma erguida, centrada, fuerte y enérgica. Si necesitas un excelente ejemplo de la buena técnica de caminar, fíjate en cómo se mueven los crios. Esos pequeñajos puede que no tengan mucha estatura, pero la ocupan por entero cuando están de pie y tienen unos andares perfectos. Estudia su movimiento, compáralo con el de los adultos y verás las diferencias abismales que hay. El Dr. Ozzie Gontang, un psicólogo especializado en el ejercicio y la salud mental, ha estado enseñando este modo de caminar durante más de 30 años a miles de pacientes de la zona de San Diego con excelentes resultados.

Esto es lo que dice uno de mis clientes:

Casi no puedo creer la enorme diferencia que existe cuando camino usando tu técnica. Solía tener dolores de espalda y se me hacían llagas después de largas caminatas, pero ahora siento que podría estar caminando eterna-

La técnica del Caminar Chi 69

mente. Pensé que caminar sería el mejor modo de recuperarme de una intervención quirúrgica, pero descubrí que había perdido la forma de tal modo que incluso caminar me parecería un esfuerzo enorme. Ahora practico mi postura todos los días, y cuando me encuentro con esa colina al alejarme un poco de casa, acorto mis pasos y me inclino un poco hacia delante, de modo que llego a la cima sin ningún problema. Muchas gracias. Has conseguido que vuelva a disfrutar de una forma envidiable. Eric.

La clave para convertir en una experiencia única tu caminar es hacerlo

con la técnica correcta, la que aprenderás en este capítulo. Lo primero que

has de hacer es sentir tu propio cuerpo para saber cómo caminas habitual-

mente y después enviarle toda esta nueva información para que la pruebe.

Convertirse en un mejor caminante no depende de lo rápido o lo lejos que

puedas caminar, sino de lo bien que sepas escuchar tu propio cuerpo y lo

bien que sepas responder a sus necesidades.

En este capítulo aprenderás los fundamentos de la buena forma de cami

nar. Con una técnica de caminar suave y eficaz tendrás acceso a todos los

beneficios que se derivan del Caminar Chi. En el capítulo 5 te ofreceremos

el menú del Caminar Chi, diez caminatas diferentes, cada una de las cuales

constituirá una variación de esta técnica básica que te vamos a enseñar

ahora mismo. Algunas caminatas serán lentas y relajadas, y otras serán más

rápidas y enérgicas. Pero la técnica básica del Caminar Chi será el funda

mento en el que se apoyarán los diferentes tipos de caminatas y la base de

todos tus movimientos en general.

La técnica básica del Caminar Chi se descompone en pequeñas unida

des que permiten un aprendizaje más fácil. Estas pequeñas unidades son las

técnicas y se convertirán en las "herramientas de tu oficio". Del mismo

modo que un pianista aprende una nueva partitura, descompondremos los

componentes del caminar en pequeñas unidades y después trabajaremos

con ellas para incorporar cada una de ellas a nuestra memoria corporal. Así

pues, para este acercamiento al caminar, usamos el principio del progreso

gradual, que, procedente del Tai Chi, es fundamental en el Caminar Chi.

; ' El Caminar Chi

PROGRESO GRADUAL: UN PRINCIPIO DEL TAI CHI Y UNA LEY DE LA NATURALEZA

El progreso gradual es una ley universal que se aplica a todas las cosas y en todas las situaciones. Consiste en que todo ha de seguir un modelo sencillo de crecimiento, empezando desde lo pequeño y aumentando la talla hasta llegar a su tamaño adecuado. Un árbol, por ejemplo, empieza en la semilla y se va haciendo más alto hasta alcanzar su tamaño total. Cuando se produce un atasco de tráfico, comienza con un par de coches y después se van sumando más y más hasta que se convierte en una congestión total. Cuando Buda comenzó a enseñar la práctica de la compasión, sólo tenía unos pocos estudiantes. A medida que creció su popularidad, aceptó más estudiantes, hasta que tuvo un gran grupo de seguidores. Hoy son millones, los budistas de todo el mundo.

No hay nada, desde el nivel atómico hacia arriba, que no siga este principio. Es una ley universal porque todos y todo han de seguirlo para progresar como ha de hacerse de forma natural. Por supuesto que todos tenemos libertad de elección; ésa es una enigmática cualidad humana que nos aparta de todo lo demás en la creación, y ahí es donde a la mayoría de nosotros se nos complican las cosas. Cuando hacemos cosas desordenadas y tratamos de conseguir que las cosas estén hechas antes de su debido tiempo, rompemos esta ley inmutable y acabamos sufriendo las consecuencias de nuestras acciones. Si intentas hornear un pastel, no aumentas el fuego para que se haga más rápido. Se quemará. Necesita calor durante cierto tiempo para convertirse de una masa en un pastel. Si te quieres casar con alguien, no empiezas por planear la boda. Siempre es mejor empezar citándose con la persona, aunque sólo sea para comprobar que te gusta. Después buscas la compatibilidad y las cualidades que tú admiras. Construyes, en definitiva, poco a poco, una amistad que puede acabar convirtiéndose en una relación sólida. A medida que trabajes sobre tus habilidades comunicativas y permitas que vuestra unión crezca en el respeto mutuo, puede llegar el momento en que te des cuenta de que has conseguido formar un matrimonio. Finalmente, cuando decides comunicar a los demás tu secreto, puede ser que escojáis celebrarlo con una boda.

Cualquier proceso se desarrolla mejor cuando lo hace gradualmente a través del tiempo. Es la ley del progreso gradual, y si trabajas dentro de la ley, tendrás el apoyo de la naturaleza respaldando tus acciones. Así pues, cuando aprendas las formas del Caminar Chi, sigue la ley y comienza lentamente, poco a poco. No intentes aprenderlo todo enseguida o perfeccionarlo en 15 días. Lleva una vida dominar algo, luego sé gentil contigo mismo y ten unas expectativas razonables. El caminar se mueve a la velocidad que lo hace por una razón primordial: no necesita ir más deprisa de lo que va. Si quieres ir más rápido, siempre puedes probar con el Correr Chi.

El principio del progreso gradual está entretejido en todo este libro, y cada vez que sea mencionado, haz una pausa y medita acerca de lo que significa para ti. Cuando puedas reconocerlo fácilmente, tendrás menos probabilidades de transgredirlo, y tu vida progresará sin todos los contratiempos que tú mismo te creas por el hecho de aumentar el ritmo.

CONSEJOS PARA APRENDER CON FACILIDAD

Antes de meternos en los entresijos de la técnica del Caminar Chi, me gustaría ofrecerte algunas sugerencias para convertir tu proceso de aprendizaje en algo más sencillo y divertido.

EMPIEZA DEL MODO MÁS SIMPLE

Relájate. No te sientas como si tuvieras que aprender enseguida todas las técnicas. Tómatelo con calma y aprenderás más rápidamente. Las mejores cosas de la vida necesitan tiempo para desarrollarse, luego date a ti mismo el tiempo necesario para aprender las técnicas sobre las que te has de concentrar, y también para perfeccionarlas. Haz sólo aquello que puedas hacer bien y no sufras por el resto, ya llegará. Asegúrate, sin embargo, de celebrar todos tus adelantos.

Practica aquellas técnicas del Caminar Chi de las que extraigas algo bueno para ti, y después sigue con aquellas otras para las que te sientas preparado. Para algunas personas esto podría significar trabajar con la pos-

El Caminar Chi

tura, y para otras aprender a relajarse. En un momento dado te sorprenderá descubrir que puedes prestar atención a cinco técnicas al mismo tiempo porque tu cuerpo habrá asimilado lo que ha trabajado.

Cuando domines el repertorio de técnicas del Caminar Chi, tendrás a tu disposición un juego de herramientas que te permitirán usarlas simultáneamente, lo cual puedes aplicar tanto a tu caminar como a tu propia vida. Para aquellos de vosotros que tengáis predilección por las tareas múltiples, esto es vuestro sueño hecho realidad.

SABER EN QUÉ TÉCNICA HAS DE CONCENTRARTE

Antes de salir a caminar, familiarízate con la técnica o las técnicas que vayas a practicar en esa salida. Si es necesario, busca en el libro dónde está y relee la descripción de la técnica para que sepas exactamente cómo practicarla.

Cuanto mayor sea tu conocimiento y comprensión de cada una de las técnicas del Caminar Chi, antes te deslizarás por los caminos de forma impecable. Lo que estarás haciendo por ti mismo a largo plazo será repro-gramar tu cerebro y tu cuerpo para que se muevan de un modo más saludable y eficaz.

Aprender las técnicas del Caminar Chi correctamente impide que los malos hábitos de movernos que podamos tener se conviertan más tarde en serios problemas. En el capítulo 3 ya mencioné la exactitud cualitativa, y en este capítulo vamos a ponerla en práctica. Cuando te tomas tu tiempo para perfeccionar el uso de las técnicas del Caminar Chi, adquieres una ventaja que será muy valiosa cuando las pongas en práctica. Por ejemplo, si aprendes una alineación postural y una respiración adecuadas ahora, dispondrás de dos herramientas productoras de energía que podrás usar durante el resto de tu vida.

SER CONSTANTE EN TU ESFUERZO

Aprender nuevos hábitos de movimiento requiere perseverancia y regularidad. Siempre que aprendes algo nuevo con tu cuerpo, el mejor modo de retener ese conocimiento es repetir el movimiento o ejercicio tan a menudo como te sea posible. Tanto tu cuerpo como tu mente aprenden


mejor merced a la repetición, luego cuanto más practiques cada técnica, antes serás capaz de fortalecer tu memoria y, finalmente, dominar cada movimiento.

Al principio puede darse el caso de que te domine cierta incomodidad o desagrado con el hecho de hacer algo de un modo que no es al que siempre has estado acostumbrado. Incluso es posible que tu cuerpo ofrezca alguna resistencia a la mejora. Se trata de algo natural que no debe sorprenderte. ¿Cuántas veces se nos dijo de niños que debíamos comer verduras porque era bueno para nosotros? El caso es que sí fueron buenas, y ahora, después de comerlas ya como adulto, admites el valor de comer buenos alimentos.

La mayoría de las técnicas del Caminar Chi pueden ser practicadas tanto si caminas como si no. Puedes practicar la postura mientras estás conduciendo el coche, o practicar la respiración mientras ves una película. No te pongas límites respecto a cuándo puedes ejercitar las técnicas del Caminar Chi. Sé creativo y practícalas de forma regular, hasta que se conviertan en una segunda naturaleza para ti. Busca el modo de usarlas a lo largo del día y habrás puesto los cimientos para el comienzo de una nueva vida consciente.

Cuando comiences a caminar, comprométete a ejercitarte cuatro días por semana o día sí y día no por lo menos. Cuando estás aprendiendo algo nuevo, conviene no dejar transcurrir demasiados días entre unas y otras sesiones de práctica para que no tengas que empezar de cero con el proceso de aprendizaje cada vez que salgas.

MÁRCATE METAS, PERO DISFRUTA DEL PROCESO

Ya quieras usar el Caminar Chi para perder peso, conseguir una buena forma física o prepararte para una competición específica, puedes establecer metas definidas para ti, pero pon mucha atención en el proceso que te lleva hasta ellas y disfrutarás mucho más del ejercicio. Concéntrate en el paisaje, en sentir tu cuerpo al moverte libremente a través del espacio, en la sensación de triunfo que depara dominar una nueva técnica. Es más probable que consigas tus metas si disfrutas con cada paso del largo camino que te separa de ellas.

PRACTICA CADA TÉCNICA CON INTERVALOS DE I MINUTO COMO HERRAMIENTA DE APRENDIZAJE

Una manera muy efectiva de aprender a concentrarse en las técnicas que estés trabajando es usar un reloj con cuenta atrás, una función que tienen la mayoría de relojes deportivos (para el Caminar Chi, un reloj con cuenta atrás es una de las principales herramientas, junto con unas buenas zapatillas).

Pongamos por caso que estás trabajando con la nivelación de tu pelvis. Antes de empezar a caminar, ponte de pie, erguido, y nivela la pelvis varias veces. Después, antes de que salgas a caminar, programa la alarma para que suene a intervalos de 1 minuto. Así que empieces la sesión, activa el reloj y practica la nivelación de tu pelvis durante 1 minuto. No pienses en otra cosa salvo en nivelar tu pelvis. Cuando suene la alarma, relájate y no te concentres en nada en particular. Cuando vuelva a sonar, vuelve a concentrarte en la nivelación de tu pelvis durante 1 minuto. Repite este esquema de trabajo durante toda la sesión.

Mediante este sistema de conexión y desconexión de la concentración en una u otra técnica, aprenderás rápidamente a reanudar la concentración en una técnica sin perder ni un instante. Si has salido a dar una caminata de 30 minutos, habrás estado concentrado durante 15 minutos, lo cual es bastante más tiempo del que habrías empleado en hacerlo si hubieras salido a caminar sin tener ningún plan previo.

CAMINA CON UN AMIGO

Como a veces puede ser difícil saber si estás ejecutando correctamente o no la técnica que estés trabajando, sería una buena idea que consiguieras que un amigo tuyo también se involucrara en el Caminar Chi, de modo que os pudierais ayudar el uno al otro a recordar dichas técnicas. Podríais contrastar el uno con el otro si habéis comprendido exactamente en qué consiste cada técnica y cómo se hace. Podríais ofreceros ayuda y sugerencias sobre la técnica individual de cada uno. Si caminas habitualmente con un amigo o con un grupo de amigos, llegad a un acuerdo para trabajar las técnicas durante, al menos, los primeros 15 minutos de la caminata. Una vez que os


hayáis puesto a ello, te percatarás de que te es más fácil practicarlas mientras hablas con los demás y disfaitas de su compañía.

Otro maravilloso beneficio de caminar con un amigo es que os podéis ayudar a ser constantes con el programa de Caminar Chi. Siempre es más fácil salir de casa a la calle para caminar cuando sabes que un amigo tuyo te está esperando para caminar juntos.

ÚTILES Y EQUIPAMIENTO PARA ENTRENAR

EL METRÓNOMO

Como puedes ver en el menú de caminatas que te hemos preparado, todas ellas sugieren una cadencia medida en zancadas por minuto (zpm). El mejor utensilio del equipamiento que he encontrado para medir esto ha sido un pequeño metrónomo electrónico que se puede colgar en la cintura del pantalón (estos ingeniosos metrónomos puedes adquirirlos en nuestra página web: www.chiwalking.com). Emite una pulsación constante que tú puedes ajustar a tu zancada. La velocidad del metrónomo puede ajustarse manualmente a mayor o menor velocidad según la cadencia de la zancada con que camines.

Cómo usar el metrónomo

Consulta la tabla del Caminar Chi que está en la página 151 y escoge la caminata que te gustaría hacer. Comprueba el abanico de cadencias en la parte superior de la página. Antes de que empieces a caminar, programa el metrónomo en el registro más bajo de la escala de cadencias y apaga la alarma. Una vez que hayas hecho el calentamiento, enciende el metrónomo y ajusta tu zancada al sonido del metrónomo. Recuerda que los números de las cadencias en la tabla del Caminar Chi corresponden a la zancada de un solo pie. Escoge tu pierna favorita y ajusta su zancada al metrónomo.

Si te parece que la cadencia de zancada es muy lenta para el tipo de caminata que estás haciendo, aumenta la velocidad del metrónomo sonido a sonido hasta encontrar el ritmo de zancada con el que te sientas cómodo.

http://www.chiwalking.com

76 El Caminar Chi

EL PULSÓMETRO

Para todos aquellos que queráis saber cómo trabaja vuestro corazón mientras os ejercitáis, os recomiendo que consigáis un pulsómetro. Hay muchos tipos de pulsómetros disponibles, desde el modelo sencillo que sólo mide el ritmo cardíaco hasta el modelo de alta gama que se conecta a un ordenador y lo graba todo, desde las pulsaciones hasta la velocidad y la distancia e incluso el consumo de calorías. Los precios oscilan entre 90 y 400 euros. El mejor es el más sencillo, pero hazte con uno que te permita incluir el límite superior de tu frecuencia cardíaca. El pulsómetro es una herramienta de seguridad muy apropiada para saber cuándo has alcanzado el límite de tu frecuencia cardíaca en relación con el tipo de caminata que estés haciendo.

Cómo usar el pulsómetro

Ve a la tabla del Caminar Chi y comprueba cuál es la frecuencia cardíaca recomendada al principio de la misma (% ppm). Como las cifras que allí figuran son el porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima, tendrás primero que calcular cuál es la tuya. El modo más fácil de hacerlo es restarle tus años a 220. Este método da un número al que atenerse generalmente aceptado. Si tienes un doctor que se ocupe de tu salud, puedes preguntarle cuál debería ser tu frecuencia cardíaca máxima.

Lee lo que marca la pantalla de tu pulsómetro en la muñeca y trata de mantener tu frecuencia ajustada a lo que has previsto. Si tu frecuencia es demasiado baja, aumenta tu cadencia hasta que se acerque a la que has establecido como óptima. Y al revés, baja la cadencia si se te disparan las pulsaciones y excedes el número de ellas que te has fijado. (Más información al respecto en el capítulo 5.)

El pulsómetro sirve también para enseñarte a ser un caminante más eficiente. Escoge una caminata diseñada para elevar tu frecuencia cardíaca. Cuando ya estés bien metido en el ejercicio, comprueba tus pulsaciones y después intenta ver si puedes bajarlas mientras mantienes la misma velocidad de paso. Esto se puede conseguir practicando varias técnicas del Caminar Chi, tales como relajar los músculos, respirar profundamente, trabajar desde tu centro o rotando la pelvis.


EL PODÓMETRO

Según la Asociación Americana de Jubilados y el Consejo Americano de Nutrición y Bienestar Físico, dar 10.000 pasos al día no sólo te mantendrá en forma, sino que, si el ingreso de calorías permanece constante, puedes bajar hasta casi 400 g de peso por semana.

La cantidad de pasos que da un adulto al día se cifra entre 2.000 y 4.000, lo que traducido en distancia equivale a unos 3 kilómetros. Usar un podómetro es también una excelente manera de convertir tu programa de caminar en algo más divertido. La mayoría de la gente cree que caminan más de lo que realmente caminan, y usar el podómetro es una divertida forma de averiguar exactamente cuánto caminamos.

Cómo usar el podómetro

Por la mañana temprano, pon a cero tu podómetro y cuélgatelo de la cintura. Después, léelo al final de la jornada, cuando te estés poniendo el pijama. Anota el número en tu diario para que te sirva como referencia en el futuro.

Para saber el promedio diario, has de realizar el ejercicio anterior tres días seguidos. Si el número resultante es menor de 10.000 pasos por día, intenta incrementar tu número diario de pasos sobre un 20% cada semana hasta que alcances la cifra mágica. Si tu objetivo es ir más allá de los 10.000 pasos, sigue esa misma progresión. Recuerda, sobre todo, que tus pasos diarios no han de darse todos enseguida. Tienes todo el día para darlos.

He aquí algunas sugerencias para ayudarte a incrementar tu número diario de pasos:

• Usa las escaleras en vez del ascensor • Pasea durante la hora de la comida • Aparca el coche dos o tres manzanas lejos de tu punto de destino

o imagina tus propios recursos para dar esos pasos.

El Caminar Chi :... Si::

ZAPATILLAS

Para caminar

Excepto que camines descalzo, tus zapatillas son todo lo que te separa de la superficie por donde camines. Por lo tanto, es de suma importancia llevar unas zapatillas que satisfagan tus necesidades y estén a la altura de tus capacidades. Tener un buen par de zapatillas para caminar puede marcar la diferencia en tu experiencia del caminar. Una zapatilla diseñada para moverse bien con tu cuerpo te regalará muchos kilómetros de placer. Las líneas básicas para encontrar esas zapatillas son sencillas:

• Que encajen bien. Ni demasiado pequeñas ni demasiado grandes. Ha de haber suficiente espacio en la zona de los dedos para permitir la buena circulación de sangre en ellos.

• Deberías sentirte tan cómodo con ellas que incluso las podrías utilizar como zapatillas de estar por casa.

• Las zapatillas de caminar en verano han de ser transpirables, para que tus pies no suden.

• Las zapatillas deben ser muy flexibles en la parte superior de la planta, no rígidas.

• Los talones deben ser bajos, no altos como los de las zapatillas de correr.

¿Salimos a caminar?

Adelante, es hora de que te pongas las zapatillas porque ha llegado el momento de que la goma de la suela se encuentre con la carretera. Ahora te adentraremos en todas las técnicas en las que has de concentrarte a la hora de practicar el Caminar Chi. En apenas nada de tiempo serás capaz de comprobar la diferencia que vas a marcar con tu antigua forma de caminar.

Comencemos con un vistazo general de qué es a lo que aspiramos, en términos de técnica del Caminar Chi, para que tengas conciencia de los nuevos hábitos de movimiento que vas a adquirir.


LA VISION GENERAL

Dicho de forma simple, el arte del Caminar Chi implica aprender a inclinar

se levemente hacia delante cuando caminas. De este modo, sacarás prove

cho de la fuerza de la gravedad, porque, cuando te inclinas, la fuerza de la

gravedad tira de ti hacia delante, proveyéndote de la mayoría de tu propul

sión para avanzar. Esta enorme fuerza está a nuestra disposición permanen

temente.

El Tai Chi es un arte marcial que enseña al practicante cómo moverse

con las fuerzas de la naturaleza y con las fuerzas del oponente. En el Tai

Chi tú no respondes a un puñetazo de tu oponente con otro puñetazo. Te

mueves con la fuerza del suyo para neutralizarlo. Cuando caminas correc

tamente permites que tu cuerpo se mueva hacia delante con una caída con

trolada, trabajando con la gravedad, antes que contra ella.

Moverse con la fuerza de la gravedad

exige que mantengas tu cuerpo alineado,

pero relajado. De este modo, la gravedad

puede tirar de tu cuerpo hacia delante sin

encontrar ninguna rigidez que inhiba el flu

ir fácil de tus movimientos. Tus piernas han

de servir, principalmente, para sostener el

peso de tu cuerpo entre las zancadas.

La técnica del Caminar Chi te pedirá:

• Concentrarte en mantener la buena pos

tura cuando estés caminando o de pie.

• Levantar tus pies cuando caminas.

• Caminar con una zancada más corta de

la que te es habitual.

• Permitir el giro de la columna y la rota

ción de la pelvis.

• Extender tu zancada hacia atrás en vez

de lanzarla hacia delante. (Este movi-Figura 5. Planta tu pie justo debajo

miento hacia atrás se vera facilitado por de tu c e n t r o de g r a v e d a d c u a n d o

la rotación de la pelvis.) des un paso hacia delante.

80 El Caminar Chi

• Relajar tus brazos y tus piernas para que oscilen más fácilmente. (Cuando tus miembros están relajados ofrecen poca o ninguna resistencia a tu movimiento hacia delante.)

• Inclinarte ligeramente cuando camines y descargar la zancada justo bajo tu centro de gravedad mientras te mueves hacía delante.

APRENDER LA TÉCNICA DEL CAMINAR CHI USANDO LOS CINCO PASOS CONSCIENTES

Este método de cinco pasos es una útil herramienta para llevarte desde el principio hasta el final de tu caminata, sean cuales sean las circunstancias en que te veas envuelto; por lo tanto, lo usaremos para aprender la técnica del Caminar Chi. He aquí cómo se aplica. Los tres primeros pasos se usan para ajustar la postura. El cuarto y el quinto entran en juego cuando empiezas a caminar.

1. Estarás alineado cuando tus hombros, caderas y tobillos tracen una línea vertical.

2. Sabrás cómo activar tu zona central cuando niveles tu pelvis y dirijas el movimiento con la parte superior del cuerpo.

3. Te explicaremos cómo crear el equilibrio mediante tu cuerpo mientras caminas.

4. Escogerás qué técnica querrás practicar conscientemente. 5. Aquí te instaremos a adoptar un modo más saludable de caminar

mediante la práctica de las técnicas del Caminar Chi en cada paso del proceso.

Habiendo dicho todo lo anterior, comencemos a caminar...

ALINÉATE Y ACTIVA TU CENTRO: CREA TU MEJOR POSTURA

Yo suelo empezar, con cada estudiante, independientemente de su experiencia previa, con el aprendizaje de la postura correcta que se ha de mantener mientras se camina. La calidad de tu postura tiene una influencia


directa en la calidad de tu caminar. Con una buena postura que mantenga tu cuerpo, tu caminar será elegante y eficaz. Rápidamente comprobarás que, gracias a la alineación correcta, el uso de los abdominales y el caminar equilibradamente, acabarás cada sesión sintiéndote rejuvenecido desde la cabeza hasta los pies.

El Chi se mueve más fácilmente a través de un cuerpo que está alineado y relajado.

Para los siguientes ejercicios nos referiremos a tu postura como la columna. Tu columna es el eje central que corre verticalmente a través de tu cuerpo y que soporta el peso de tu cuerpo mientras estás de pie o caminando. Tener una buena postura te permite que tu cuerpo se apoye en los huesos, los ligamentos y tendones, no en los músculos. Cuando veo a alguien que está de pie con una postura inadecuada, veo a alguien con los músculos del cuello contraídos (por mantener erguida la cabeza), los músculos de la zona lumbar también contraídos (a causa de no tener desarrollados los abdominales) y unos gemelos extraordinariamente desarrollados (a causa de haber tenido que soportar el desequilibrio de la parte superior del cuerpo). Cuando veo a alguien que tiene una postura erguida y correcta, suelo ver a alguien con los músculos relajados desde la cabeza hasta los pies, porque su postura mantiene el equilibrio y su estructura está sosteniendo el peso de su cuerpo. No puedo dejar de repetir lo muchísimo más saludable que se siente tu cuerpo (y tu actitud) cuando mantienes una buena postura. |

He aquí los cuatro pasos para componer Figura 6. Alinear la parte supe-

una postura perfecta. De lo que se trata es r ¡ o r ¿e\ CUerpo. de que traces una línea vertical que vaya

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desde tus hombros hasta tus tobillos pasando por tus caderas. Yo lo llamo: "conectar los puntos".

Paso 1. Alinear los pies Comienza por alinear tus pies. Mira hacia abajo y asegúrate de que tus pies estén paralelos y su separación no exceda de la línea de tus caderas. Ablanda un poco las rodillas para que no estén cerradas. (Sugerencia para evitar lesiones: si tus pies se giran hacia fuera cuando estás de pie, como le pasa a mucha gente, el tendón del menisco medial será forzado con cada paso, lo que acabará provocando dolor en la rodilla. Para aliviar esto, simple-

Figura 7. "Conectar los pun- mente has de rotar toda la pierna hacia la línea

central de tu cuerpo hasta que tu pie señale hacia el frente. Si al hacerlo sientes que te fuerzas mucho, rota tu pierna sólo hasta donde te sientas cómodo y después, sesión a sesión vas ampliando la rotación.) Alinear correctamente los pies te ayudará a relajar los músculos piriformes contraídos (que son los que están justo debajo de los glúteos mayores). No te preocupes, no eres el único. La mayoría de nosotros almacenamos tensión en el área pélvica. Somos todos unos culiapretados.

Paso 2. Alinear la parte superior del cuerpo Lo siguiente es alinear la parte superior del cuerpo poniendo una mano sobre tu ombligo y la otra justo debajo de tus clavículas. Levanta la mano superior mientras tiras hacia abajo de la inferior. Este movimiento estira la parte superior de tu columna y abre tu pecho para que puedas respirar mejor (para una explicación completa, vuelve al apartado "Respiración" del capítulo 3). Descansa la barbilla sobre el dedo índice. Haciendo esto último alinearás el cuello con el resto de la postura y contribuirás a eliminar el dolor de cuello mientras caminas o estás de pie.


*

Figura 8. Estiramiento de la parte superior del cuerpo.

Figura 9. Posición adecuada de la cabeza.

Paso 3. Nivelar la pelvis Nivela la pelvis usando los abdominales cortos. Esto activa tus músculos centrales y te ayuda a mantener tu postura recta mientras caminas o estás de pie.

Para nivelar la pelvis, levanta ligeramente el hueso púbico usando los abdominales. El músculo inferior de los mismos es el llamado piramidal, que se une al hueso púbico. Asegúrate de que no estás usando los glúteos para nivelar la pelvis, porque de ese modo restringirás el balanceo de la pierna e impedirás el estiramiento de los abdominales. Necesitas sentir tu propio cuerpo para saber cómo nivelar la pelvis correctamente. Yo lo llamaría el "crujido vertical", porque así es como se siente lo que estás haciendo. (Si no puedes percibir corporalmente tus músculos abdominales, coloca una mano justo debajo de tu ombligo y tose, entonces sentirás que se accionan.)

El Caminar Chi

Figura 10 a. Pelvis desnivelada (la cintura está inclinada hacia delante).

7":;

Figura 10 b. Pelvis nivelada (obsérvese que la cintura está nivelada).

El maestro Xu, mi profesor de Tai Chi, dice que tu pelvis es como un bol lleno de agua. Cuando se inclina hacia delante, se derrama toda el agua (tu Chi). Así pues, trata de mantener el equilibrio para poder disponer de toda la energía de tu centro (dantien).

Si tienes una lordosis lumbar, puedes ser propenso a tener ataques de dolor en esa zona baja de la espalda. Nivelar la pelvis es uno de los mejores ejercicios para cualquiera que tenga dolores lumbares. Unos abdominales fuertes permitirán que tu zona lumbar se relaje, lo cual alivia la compresión de los discos de la zona lumbar. Si tu pelvis no está correctamente nivelada, no te preocupes. Hazlo lo mejor que puedas, pero no olvides estirar constantemente esos abdominales cortos todos los días. Tu zona lumbar te lo agradecerá.

El mejor modo de recordar que has de mantener la postura adecuada y tu pelvis nivelada es imaginar tu propio cuerpo adoptando la forma de la


Figura I I a. Demasiada curvatura en Figura I I b. Curvatura correcta en el tramo inferior de la columna. el tramo inferior de la columna.

letra C. Tu columna está recta, tu barbilla baja y tu pelvis se proyecta hacia delante. C vale tanto como usar la fuerza Central, estar Centrado y tener un Contenedor para tu Chi, todo lo cual se deriva del hecho de tener nivelada la pelvis. Si no la nivelas, la C acaba dándose la vuelta y se derrama tu Chi.

Paso 4. Inclina tu estatua Una vez que hayas nivelado tu pelvis, el siguiente paso es inclinar tu estatua. Imagina que la parte superior de tu cuerpo, desde el punto en que tus piernas se encuentran con tus caderas hasta la parte superior de tu cabeza, es una sólida unidad, como el busto de una estatua. Entonces, inclina tu estatua medio centímetro hacia delante. Cuando lo haces por primera vez, puedes sentir como si te desplazaras hacia delante. Pero no es así. Si en tu posición habitual, cuando estás de pie, los hombros están por detrás de tus caderas, como es la costumbre de la mayoría de las personas, te estarás des-

El Caminar Ch¡

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Figura 12 a. Postura correcta que Figura 12 b. Postura incorrecta, dibuja la forma de la C.

plazando hacia una posición vertical y, por consiguiente, hacia un verdadero equilibrio. Digo "verdadero equilibrio" porque la linea central de tu cuerpo caerá directamente sobre tus pies. Si lo haces correctamente, deberías sentir cómo se activan tus músculos abdominales y ello se deberá a que los estás usando para poder mantener la posición, mientras que antes no sucedía tal cosa. Practica esto de manera habitual y acabarás teniendo unos abdominales fuertes, una espalda sana y una postura en perfecto equilibrio.

Otra manera de mantener el estiramiento de la postura correcta es tirar de tu cuerpo hacia arriba con la coronilla, como si estuvieras intentando "elevarlo hacia el cielo".

Nunca bloquees tus rodillas cuando permanezcas de pie. Bloqueará el flujo del Chi a través de tus piernas y te machacará las rodillas. Han de estar siempre ligeramente dobladas, y tu peso debe repartirse por igual entre tus talones y la zona del antepié.


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Figura 13 a. Antes de inclinar la estatua.

Figura 13 b. Después de inclinar la estatua.

Figura 14. Vista lateral de la columna.

Después de haber completado los pasos anteriores, tendrás una postura perfecta a la que me referiré como tu columna.

Estos fundamentos de la alineación no son diferentes del alineamiento postural enseñado en las técnicas de Feldenkrais, Alexander, Pilates, yoga, el Tai Chi o las clases de ballet. Puede parecer que dé mucho trabajo mantener tu cuerpo en esta posición, pero al final acabarás sintiendo la rectitud de tu postura. Y cuando lo hagas, no hay nada como ello. Te sentirás como una tubería que ha sido estirada y por la que el agua, antes retenida, discurre ahora libremente.

MEMORIZA COMO SIENTES LA POSTURA ADECUADA

Una vez que hayas completado los cuatro pasos para alinear tu postura, ponte de pie sin moverte y memoriza qué se siente al estar derecho y perfectamente alineado. Puede ser una sensación extraña o familiar, pero, sea

88 El Caminar Ch¡

cual sea, memoriza la sensación que estás teniendo del cuerpo. Hazlo tomando una fotografía instantánea con los ojos de tu mente. Vuelve a esta posición una y otra vez, tantas veces al día como te sea posible, hasta que puedas sentir en tu cuerpo la posición correcta siempre que estés de pie y especialmente cuando sientas en tus piernas el peso de tu cuerpo al caminar. Un truco que yo uso para recordarme vigilar mi postura es programar la alarma del reloj para que suene cada hora. Cuando suena, realizo el ajuste corporal correspondiente y continúo con mis actividades de la jornada. Si no dispones de alarma en el reloj puedes usar momentos de transición entre actividades para recordarte que debes controlar tu postura. Por ejemplo: al entrar o salir del coche, cuando estás de pie ante la mesa de tu despacho, al caminar desde casa a la oficina o viceversa.

PRACTICA LA BUENA POSTURA SIEMPRE

Practica la alineación con tu postura siempre. Cuando estés esperando el autobús, haciendo cola en el banco o hablando con un amigo, céntrate en la postura. Cuanto mejor seas capaz de centrarte en tu postura en las ocasiones extrañas, más fácil te será recordar hacerlo mientras caminas.

Mi profesor de Tai Chi solía hacerme trabajar sobre mi postura en la clase durante hora y media dos veces por semana. Simplemente me tenía allí, sin moverme. Después se alejaba y enseñaba algo a sus otros estudiantes durante 20 minutos antes de volver donde yo estaba sólo para hacer algún pequeño ajuste en mi postura, y después volvía a dejarme solo otros 20 minutos. Esto fue lo único que hice durante el primer mes de clases. Aunque en su momento lo viví como algo fastidioso, ahora aprecio la importancia de lo que él estaba intentando enseñarme. Cuando veo que mi postura se aparta ligeramente de la alineación debida, puedo, con rapidez y facilidad, hacer los ligeros retoques necesarios para enderezarme al instante.

CONTROLA LA CORRECCIÓN DE TU POSTURA

Es conveniente disponer de un punto de vista ajeno a ti para comprobar si tu postura es la adecuada. He aquí el modo más fácil de hacerlo que he encontrado. Después de haberte enderezado y haber conectado los puntos

La técnica del Caminar Ch¡ 89

de la línea vertical de tu cuerpo, mira hacia abajo para comprobar si puedes ver los cordones de tus zapatos. Si tus caderas están muy inclinadas hacia delante, como están las de tantísima gente, no serás capaz de verlos. Pero si estás correctamente alineado, sí los verás. También puedes pedirle a un amigo que te contemple desde el lateral de tu cuerpo y te diga si tus hombros, caderas y tobillos están en la misma línea vertical. Si no es así, pídele a tu amigo que te ajuste manualmente el cuerpo hasta que esos puntos estén conectados. Ponerte de pie y de lado frente a un espejo de cuerpo entero también sirve.

He aquí un excelente ejercicio para que Figura 15. Mirar hacia abajo para sientas la enorme diferencia que hay entre ver os cordones-una buena postura y otra mala. También te servirá para experimentar una clara percepción del trabajo de tus abdominales.

El ejercicio de presionar hacia abajo Haz este ejercicio con un amigo. Ponte de pie con el cuerpo relajado, como si nunca hubieras oído hablar de trabajar con tu postura o cosa similar. Dile a tu amigo que se ponga detrás de ti y que tire de tus hombros hacia abajo suavemente. Si eres como todo el mundo, lo propio es que tu espalda se incline hacia atrás y que tu ombligo se dispare hacia delante, mostrando que tu columna no tiene fuerza.

Ahora ponte de pie de nuevo y haz esto. Activa tu postura usando los cuatro pasos anteriormente mencionados:

1. Alinea los pies 2. Endereza la parte superior de tu columna 3. Nivela tu pelvis

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90 El Caminar Chi

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Figura 16 a. Ponte de pie con tu centro relajado.

4. Inclina tu estatua medio centímetro hacia delante

Cuando hayas alineado tu postura, haz que tu amigo tire de tus hombros hacia abajo de nuevo, y siente la diferencia. Deberías sentirte tan fuerte y sólido como el tronco de un árbol. Esta pequeña demostración te proporcionará la inconfundible sensación de tener la postura alineada y tu centro activado.

Después de haber practicado tu postura hasta familiarizarte con ella, lo siguiente que has de hacer es añadir movimiento a tu alineación.

Figura 16 b. Tira hacia atrás levemente por los hombros (advierte que las caderas se mueven hacia delante).

Figura 16 c. Tira hacia abajo con tu centro activado.


TOMA UNA DECISIÓN: MUÉVETE CON LA PARTE SUPERIOR

DEL CUERPO Y TUS PIES TE SEGUIRÁN

Tus piernas son como un sistema de apoyo móvil. Cada vez que tus pies se apoyan sobre el terreno, tus piernas soportan momentáneamente todo el peso de tu cuerpo. Tus piernas hacen posible que camines, pero ellas no deberían ser la fuente de tu movimiento. La fuente real de tu caminar ha de ser la fuerza de la gravedad.

Ésta ha de ser tu opción. Puedes caminar (como lo hace la mayoría) dirigiendo tu movimiento con las caderas y las piernas, lo que fuerza tus piernas a hacer todo el trabajo de propulsión para que tu cuerpo avance; o puedes avanzar con la parte superior del cuerpo, dejando que la fuerza de la gravedad tire de ti, al dejar caer levemente el cuerpo hacia delante. En este último caso tus piernas oscilarán hacia atrás con cada zancada.

Cuando la mayoría de las personas caminan, mueven las piernas hacia delante con cada zancada, tirando de ellas con las caderas. Al hacerlo así, bloquean las rodillas y golpean en el suelo con los talones. Provocan así un fuerte impacto en las rodillas, porque, en la medida en que sus talones toman contacto con el firme delante de su cuerpo, están momentáneamente deteniendo el impulso hacia delante de cada zancada. Moverse de esa manera también provoca que tu cuerpo se mueva arriba y abajo, lo cual es un modo de caminar ineficaz, sobre todo para largas distancias.

Con las técnicas del Caminar Chi, estirarás las rodillas al acabar tu zancada justo detrás de tu cuerpo, y tu pie volverá a la posición inicial: bajo el centro de gravedad, no frente a ti. El modo correcto de caminar hace que tu rodilla no reciba el impacto del movimiento y reduce el trabajo que han de realizar tus cuadríceps.

Intenta hacer este ejercicio para sentir con tu cuerpo todo esto de lo que te estoy hablando. Incluso puedes hacerlo mientras estás leyendo el libro.

• Primero ponte de pie, derecho, con tu mejor postura. No bloquees tus rodillas, dóblalas muy ligeramente.

92 El Caminar Ch¡

• Ahora cambia el peso de tu cuerpo a una de tus piernas y deja que se descargue sobre ella todo ese peso. Llamamos a esto la postura de una sola pierna.

Ahora has de tomar una decisión. Puedes extender tu pierna libre hacia delante, enfrente de tu cuerpo, bloqueando la rodilla y dejando que tu talón descanse sobre el pavimento (ésta es la posición que adoptan la mayoría de principiantes cuando dan el primer paso hacia delante), o puedes cambiar el peso a la otra pierna y extender la que te queda libre hacia atrás de tu cuerpo, descansando el pie sobre el pavimento con la rodilla estirada. Esta última será la posición que has de adoptar cuando estás practicando el Caminar Chi. Tu peso descansará sobre la pierna adelantada mientras la otra se extienda hacia atrás.

Figura 17 a. Movimiento incorrecto de la pierna hacia delante.

Figura 17 b. Extensión correcta de la pierna hacia atrás (observa el estiramiento de la pierna trasera).


He aquí la diferencia entre ambas zancadas. En la figura 17 a, tu pierna avanzada tira de ti hacia delante durante la primera fase de tu zancada, y después te empuja hacia delante, así que tu cuerpo pasa sobre tu pie. Esto implica un buen número de cosas: los poplíteos están sobrecargados porque están tirando de ti hacia delante; tus rodillas están recibiendo impactos a cada golpe de talón y, dalo por seguro, estás comprimiendo la zona lumbar. Cuando te impulsas con los pies, finalmente, corres el riesgo de sobrecargar los gemelos y las espinillas, exponiéndolos seriamente al riesgo de lesión.

En la figura 17 b tu cuerpo está siendo propulsado hacia delante por la fuerza de la gravedad mientras tu pierna rezagada se estira hacia atrás. El único trabajo requerido de tus piernas es estirar tus rodillas hasta el extremo final de cada zancada y después levantar el pie para mantenerlo al nivel de la caída de la pierna adelantada. Tu zona central está implicada en el esfuerzo por el hecho de mantener nivelada la pelvis. Esto mantiene la parte superior de tu cuerpo sobre el contacto del pie con la calzada en cada zancada. Tú levantas la pierna rezagada y la arrastras hacia delante con la rodilla, rodando suavemente sobre tus pies (no despegándote del suelo bruscamente) para, después, contactar con la parte superior del pie sobre el terreno, en vez de hacerlo con el talón, lo cual reduce el impacto sobre tus rodillas y tus cuadríceps. Tus poplíteos apenas trabajarán, si es que llegan a hacerlo.

Así pues, si te dieran a escoger entre tirar de ti hacia delante con las piernas o dejarte llevar por la fuerza de la gravedad, ¿qué forma sería más cómoda para tu cuerpo en una distancia corta, en una larga o bien para el resto de tu vida? El único modo de dejarte llevar por la parte superior del cuerpo mientras caminas será tomar la decisión de hacerlo así hasta que te hayas acostumbrado a este modo natural y eficaz de caminar. Eso es lo que lo convierte en un ejercicio consciente.

94 El Caminar Ch¡

PONERSE EN MARCHA:

CONCENTRARSE EN LA PARTE INFERIOR DEL CUERPO

Ahora vamos a coger el ejercicio del apartado anterior y vamos a empezar a movernos. Aquí tienes un ejercicio a cámara lenta para permitirle a tu cuerpo percibir cómo se siente uno al ser conducido en su movimiento por la parte superior del cuerpo y apoyar la zancada justo debajo de ti.

En la práctica del Tai Chi se te enseña a moverte muy lentamente a través de una rutina de movimientos consecutivos. Este movimiento lento te permite moverte con las diferentes posiciones mientras practicas el equilibrio, la relajación, la fuerza y la soltura en cada una de ellas. Si te mueves demasiado rápido al principio, a tu cuerpo le costará discernir qué es lo apropiado y qué lo inapropiado en tus movimientos. Por esta razón, te sugiero que hagas este ejercicio lentamente para que puedas sentir la correcta alineación y el movimiento de tu cuerpo.

• Comienza por adquirir tu mejor postura, con las rodillas algo flexionadas. • Cambia el peso de tu cuerpo a tu pierna izquierda y siente tu postura

sobre un solo pie. • Extiende tu pierna derecha hacia atrás un poco. Deberías ser capaz de

descansar tu talón sobre el suelo con tu rodilla doblada. Esto te proporcionará un buen sentimiento de cuál tendría que ser la longitud de tu zancada.

• Ahora, endereza tu pierna derecha y lleva el peso de tu cuerpo hacia la pierna izquierda cargando la parte superior del cuerpo directamente sobre tu pie izquierdo. Al mismo tiempo has de separar el pie del suelo rodando sobre él y balanceando tu pierna hacia atrás con la rodilla. En la única posición en la que tu rodilla está estirada es en la parte posterior de la zancada, momentos antes de levantar tu rodilla hacia delante para dar un paso. En cuanto estires la rodilla, deberías sentir la rotación de tu pelvis en la dirección de tu pierna estirada.

El movimiento natural de tu pelvis es rotar hacia la pierna estirada. Cuando tu pelvis rote en esa dirección, serás capaz de sentir el giro de tu columna.


LEVANTA LOS TALONES Y RELAJA LOS GEMELOS

Aquí aprenderás a relajar la zona de los gemelos para no sobrecargarlos al despegar del suelo la zancada a partir de los dedos del pie. En el Caminar Chi tus gemelos pueden relajarse, porque es la fuerza de la gravedad sobre la que cae el mayor volumen de trabajo a la hora de impulsarte hacia delante.

Levantar el talón estando de pie • Lo primero que quiero que percibas es la diferencia entre levantar tus

talones y propulsarte con tus dedos. Comienza por despegar el pie del suelo mediante el impulso de los dedos del pie. Deberías notar el esfuerzo muscular en tus dedos, tobillos y gemelos por levantar el pie.

• Ahora, con el tobillo y los gemelos relajados, levanta el talón e imagina que estás tratando de despegar tu pie del suelo como si despegaras un sello de una hoja de ellos. No deberías sentir ninguna presión bajo tus dedos o tu pie a medida que lo levantas. Tu tobillo debe estar tan relajado que tus dedos han de caer según elevas el talón. ¿Percibes la diferencia?

Levantar el talón caminando • Adopta tu mejor postura y comienza a caminar levantando tu talón por

encima del tobillo de la otra pierna. Camina así unos 20 pasos. Relaja tus tobillos y deja que tus dedos caigan cada vez que levantas tus talones.

• Ahora cambia a tu modo habitual de caminar. Deberías sentir que el an-tepié presiona contra el suelo. Deberías sentir, así mismo, la tensión de cada músculo, ligamento y tendón de la zona baja de la pierna. ¡Menuda pérdida de energía! Caminar propulsándote con los dedos de los pies sólo te prepara para una futura lesión o te desarrolla en exceso los gemelos y los tibiales anteriores. Eso se debe a que los músculos de esa zona de la pierna no están hechos para propulsarte hacia delante.

• Ahora vuelve al movimiento de levantar tus talones y percibe cómo la zona del antepié ya no presiona contra el suelo en cada zancada. Camina de este modo hasta que puedas sentir en cada paso la relajación de la zona baja de la pierna. Aprecia lo bien que se sienten tus piernas cuando se relajan.

96 El Caminar Ch¡

La rotación pélvica Chubby Checker tenía razón: todos necesitamos practicar el Twist.

La rotación de tu pelvis y el giro de tu columna vertebral son las dos claves para adquirir una buena forma de caminar. Sí, todo lo demás es importante también. Pero tu capacidad para mover las caderas y la pelvis es lo que te permitirá conseguir una excelente técnica de caminar. Tener esos felices momentos con tu pelvis depende directamente de tu capacidad para permitir el giro de tu columna.

Haz el giro He aquí un ejercicio que te ayudará a aprender a rotar la pelvis y sentir el giro a lo largo de ai columna.

• Comienza por ponerte de pie con tus pies separados el ancho de tus caderas y tu mejor postura. Flexiona levemente las rodillas y distribuye el peso de tu cuerpo equilibradamente sobre ais piernas. Asegúrate de que tienes la pelvis nivelada durante el ejercicio.

• Cambia tu peso hacia una de tus piernas para colocarte en la postura sobre una sola pierna.

• Manteniendo el peso de tu cuerpo sobre la pierna de apoyo, extiende tu pierna libre hacia atrás con el talón cómodamente sobre el suelo. (Nota. Tu cadera retrocede con la pierna atrasada y tu columna gira al mismo tiempo. Tu peso debe estar distribuido en un 60% sobre la pierna adelantada y en un 40% sobre la retrasada.)

• Manten los brazos a los lados con los codos doblados hasta formar un ángulo de 90e y las palmas hacia abajo. Imagina que estás descansando los antebrazos en los brazos de un sillón.

Figura 18. Tu pelvis rota cuando tu cadera retrocede con la pierna atrasada.


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Figura 19 a. Posición de inicio: coloca tus manos como si estuvieras sentado en un sillón.

Imagina que existe un eje que discurre verticalmente a través de tu cuerpo. Se trata de una línea central alrededor de la cual rota tu cuerpo. Una vez que puedes sentir en tu propio cuerpo esa línea, manten los brazos en una posición estable y rota la pelvis hacia delante y hacia atrás alrededor del eje central. Comienza por rotar tu pelvis lentamente y aumenta la velocidad a medida que te familiarices con el movimiento. A medida que te habitúes a rotar la pelvis, puedes incrementar la extensión de la rotación pélvica.

Figura 19 b. Rota la pelvis hacia la izquierda.

Figura 19 c. Rota la pelvis hacia la derecha.

98 El Caminar Chi

Se trata de un ejercicio divertido para soltar la pelvis. Cuando vayas a clase de salsa, estarás entre los primeros de la clase. El ejercicio te dejará la agradable sensación de ser capaz de rotar la pelvis mientras la mantienes nivelada al mismo tiempo. No se trata de un ejercicio que puedas practicar en demasía, luego hazlo tan a menudo como puedas. A mí me gusta usarlo como relajador de la zona lumbar cuando he pasado muchas horas sentado en mi escritorio.

LA IMPORTANCIA DE LA CADENCIA Y LA AMPLITUD DE LA ZANCADA

Tu zancada debe tener una amplitud que te sea cómoda y no deberías sentir una sensación punzante en la parte de atrás del talón, lo que significaría que estás sobrecargando el tendón de Aquiles. Una vez que hayas establecido una cómoda amplitud de zancada, es importante mantenerla constantemente, independientemente de la velocidad a la que camines. Lo único que cambia en relación con tu zancada es la cadencia, el ritmo con que tu pie se apoya en el suelo. Si caminas rápido, se incrementará tu cadencia, pero no la amplitud de la zancada. Si miras a los caminantes que compiten, te darás cuenta de que su zancada no es muy larga, aun cuando caminen a un ritmo de 5 minutos por kilómetro. Es su cadencia la que adquiere un ritmo superior. Así pues, el principio es el siguiente: si quieres caminar más rápidamente, limítate a aumentar tu cadencia, pero manten siempre la misma amplitud de zancada. Para aumentar la cadencia, simplemente curva más los brazos y balancéalos con mayor rapidez.

La amplitud de zancada y la cadencia son las dos mayores diferencias entre el Figura 23. Tu zancada ha de man-Caminar Chi y el Correr Chi. Para aquellos tener una amplitud cómoda


de vosotros que hayáis practicado el Correr Chi, notaréis que sucede justo lo contrario con la carrera. Tu cadencia siempre es la misma y la amplitud de la zancada varía en función de la velocidad.

Primero practica el caminar con unas 60 zancadas por minuto, después con 65, con 70 y, finalmente, con 75. Cada una de estas cadencias requiere ser mantenida sólo durante un breve período de tiempo. Lo necesario para proporcionar a tu cuerpo la sensación de cómo tu cadencia -no la amplitud de la zancada, insisto- cambia a medida que vas más rápido. Mantener inclinada la estatua ese medio centímetro te asegurará que la parte superior del cuerpo siempre se halle ligeramente por delante de la pierna de apoyo. Los gemelos han de estar relajados en toda ocasión y tus tobillos han de estar convenientemente sueltos y relajados.

El mejor modo de moverse hacia delante es conseguir que todo tu cuerpo se mueva como una unidad fluida. Esto se consigue equilibrando el movimiento de la parte superior de tu cuerpo con el de la parte inferior, para que ninguna parte se exceda en su cuota de trabajo. Si estás acostumbrado a potenciar tu caminar sólo con las piernas, deberías acondicionar tu sistema nervioso para apoyarte menos en tus piernas y dejar que la parte superior de tu cuerpo trabaje más. Igualmente, si la parte superior de tu cuerpo no está relajada y no se mueve libremente, tus piernas tendrán que apechugar con mayor carga de trabajo.

FOCOS DE INTERÉS DE LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO

Aunque la sabiduría popular te induce a creer que la parte superior de tu cuerpo incluye todo de cintura para arriba, yo defino la parte superior como todo lo que hay por encima de la vértebra donde la curva de la espalda se encuentra con la curva de las lumbares. Eso se debe a que en la técnica del Caminar Chi todo lo que hay por encima de ese punto se mueve con la parte superior del cuerpo y todo lo que hay por debajo de ese punto se mueve con la parte inferior del cuerpo. Como estas dos secciones rotan en sentido contrario, se produce un giro natural a lo largo de la columna. El centro de ese giro es la vértebra L-l, que es la denominación médica para el punto donde la 12a vértebra torácica se encuentra con la 1- vértebra lum-

100 El Caminar Chi

bar (ver fig. 21). En la medicina tradicional china éste es uno de los principales puntos por donde entra el Chi en el cuerpo. Se trata, así pues, de un punto importante del que hemos de ser muy conscientes, porque cuando tu columna gira en ese punto entra más energía Chi en tu cuerpo, por lo que tu caminar se llena de energía. Es lo más cerca que la naturaleza ha estado nunca de crear una máquina con movimiento perpetuo, porque cuanto más lo uses, más energía serás capaz de generar.

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Figura 21. La columna vertebral.

He aquí algunas técnicas centradas en la parte superior que te ayudarán a equilibrar el trabajo de esa zona.

• Dobla los codos (ver fig. 23). El ángulo hasta el que habrás de doblar tus codos dependerá de lo rápido que quieras caminar. Para un paso medio, dobla tus brazos hasta el mismo ángulo en el que los doblarías si pusieras

tus manos sobre los bolsillos del pantalón, justo por debajo de la cintura. Cuanto menos dobles los codos, más lento será tu caminar. Si caminas más rápido, necesitarás doblar más los codos y balancearlos con mayor vigor. Durante las caminatas lentas, tus brazos han de oscilar completamente extendidos a tus lados. Cuando caminas deprisa, tus brazos permanecerán doblados a unos 90a en todo momento, lo que significa que tus manos jamás han de descender por debajo de la cintura.

Figura 22. Pelvis sin rotación y pelvis con ella.


Esto hará que tu caminar sea más rápido y que, en consecuencia, incrementes tu cadencia y tu velocidad. Ten cuidado de no mantener demasiado altos los hombros por el hecho de que tus manos estén más altas, pues eso crearía una tensión y fatiga innecesarias en los hombros y en la parte superior de la espalda.

• No cruces con las manos la línea de tu eje vertical central. Dobla tus codos hasta los 90a e imagina que tienes un balón de balonvolea en tus manos. Cuando balancees tus brazos, no dejes que se acerquen más de esa distancia que marca el balón. Si tus manos cruzan la línea central vertical, crearás un movimiento excesivo de lado a lado, lo cual representa una pérdida notable de energía y puede ocasionar futuros problemas al someter a un estrés excesivo tus caderas, rodillas y los tendones que discurren por la parte exterior de la pierna entre la rodilla y la cadera.

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Figura 23 a. Balanceo correcto de los brazos: tus manos nunca deben cruzar la línea central.

Figura 23 b. Balanceo incorrecto: los brazos cruzan la línea central.

02 El Caminar Chi

• Relaja las manos y las muñecas. Camina con los dedos recogidos contra la palma y con los pulgares encima de ellos, como si hubieras cazado una mariposa y no quisieras chafarla. Manten las muñecas rectas pero relajadas. No las inclines hacia atrás ni mantengas tensión alguna en ellas mientras caminas. Si percibes que estás almacenando tensión durante la marcha, agítalas cada 5 ó 10 minutos.

Figura 24 a. Posición correcta de Figura 24 b. Posición incorrecta de la la mano: dedos recogidos contra mano: dedos extendidos, la palma.

• Manten los hombros bajos y relajados. Tus brazos deben colgar desde los hombros y no despegarse de los lados de tu cuerpo cuando se balancean. Hay demasiada gente que se provoca dolor de cuello y de espalda por despegar los codos del cuerpo. Si tienes tendencia a sufrir dolores en los hombros o en la parte superior de la espalda, deja que los brazos cuelguen por completo a tus lados cada 10 minutos durante la caminata. De este modo puedes entrenarte para liberarte de cualquier tensión que adviertas que te sobreviene cuando caminas.

• Balancea los brazos hacia atrás. En el Caminar Chi es importante hacer oscilar los brazos hacia atrás, lo que crea un contrapeso respecto a la inclinación hacia delante de la columna y la contrarrotación de la pelvis. Practica esto teniendo un amigo detrás de ti con las palmas de las manos bien extendidas a unos 12 cm detrás de tus codos. Balancea

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los brazos y trata de tocar sus manos con tus codos. Esto te permitirá percibir nítidamente el balanceo de tus brazos hacia atrás.

Figura 25. Practica el retrasar tus codos con la ayuda de un amigo.

• Manten el cuello relajado y alineado con tu columna. No saques la barbilla hacia fuera o inclines tu cabeza hacia atrás cuando caminas. Encaja la barbilla y trata de alcanzar el cielo con la coronilla. Esto estirará tu cuello y creará más espacio en la parte superior de la columna. Manten el cuello derecho, pero relajado. Mira alrededor mientras caminas y no mantengas tu cabeza mirando siempre hacia delante porque te perderás buena parte de lo extraordinario que ocurre a nuestro alrededor.

• Relaja la cara. Especialmente la mandíbula. Hay una extendida tendencia entre los caminantes a almacenar tensión en sus caras mientras caminan. Vigila los dientes apretados o el estrabismo ocular, especialmente cuando caminas más deprisa.

• Sobre todo nivela la pelvis e inclina tu estatua medio centímetro cuando camines. Los dos centros de interés más responsables de invo-

104 El Caminar Chi

Figura 26 a. Posición correcta de Figura 26 b. Posición incorrecta la cabeza: ojos nivelados y men- de la cabeza: no saques el mentón encajado. ton.

lucrar la fuerza de la gravedad mientras caminas son la nivelación de la pelvis y la inclinación de tu estatua. Ambas colaboran para mantener la parte superior de tu cuerpo alineada y avanzada mientras caminas.

Es importante tener en mente cada uno de estos centros de interés si quieres que tu ejercicio sea al mismo tiempo energético y relajante. Tienes mucho sobre lo que pensar mientras caminas, por lo que cuando eres un principiante en las técnicas del Caminar Chi practica cada una de las técnicas individualmente hasta que te familiarices con todas ellas y puedas practicarlas después todas juntas en una misma sesión.

La técnica del Caminar Chi 10!

APRENDIENDO TUS PRIMEROS PASOS DEL CAMINAR CHI

Como ya he mencionado anteriormente, en la técnica del Caminar Chi el peso de tu cuerpo descansa directamente sobre el pie adelantado en cada paso que das. Tu inclinación es lo que permite que esto suceda, porque la parte superior de tu cuerpo es la encargada de dirigir el show, en vez de tus piernas. Caminas, básicamente, con una caída controlada hacia delante, y tus piernas sirven de apoyo momentáneo para tu cuerpo, no para propulsarlo.

Los siguientes pasos te adentrarán en las técnicas básicas del Caminar Chi. • Ponte de pie con la columna bien estirada y recta. Dobla tus rodillas

ligeramente y siente el peso de tu cuerpo descansando sobre un solo pie. Ahora cambia el peso a la otra pierna. Es crucial que la pelvis esté nivelada al mantener la postura sobre una sola pierna, de lo contrario las caderas se moverán lateralmente y pueden causarte problemas en

ellas o en la banda üiotibial.

Figura 27 a. Cuando la zona central no está activada, la cadera se desplaza lateralmente.

Figura 27 b. Cuando la zona central está activada, la alineación se mantiene recta.

106 El Caminar Ch¡

• Adopta la postura de apoyo sobre una sola pierna durante unos segundos, sintiendo cómo el pie soporta tu columna. Manteniendo todo tu peso sobre la pierna de apoyo, extiende la otra hacia atrás, hasta una distancia cómoda, apoyando el pie completamente en el suelo. Ésta es la amplitud de tu zancada y la posición en la que te deberías hallar al final de cada zancada. Ahora, lleva muy lentamente la pierna retrasada hacia delante, busca el apoyo en el suelo con la parte delantera del talón, después deslízate hacia delante hasta que hayas establecido una nueva columna de apoyo exactamente en el lugar donde hayas colocado el pie que has avanzado. Este ejercicio debe hacerse muy lentamente para que puedas sentir tu centro moverse hacia delante, acompañando el retorno del pie a su posición inicial, justo debajo de tu cuerpo.

Figura 28 a. La pierna se extien- Figura 28 b. El peso descansa sobre de hacia atrás. la pierna de apoyo.

(Nota. Es importante mantener una amplitud de zancada cómoda y a la que puedas llegar con facilidad. Esto impedirá que sobrecargues las piernas y reducirá, así mismo, las posibilidades de desarrollar una lesión.)


• Ahora, lentamente, cambia el peso de una pierna a la otra mientras permites que tu columna caiga hacia delante. De este modo, la parte superior del cuerpo avanzará junto con tus rodillas y tu cuerpo se moverá

Figura 28 c. La pierna se extiende Figura 28 d. El peso cae sobre hacia atrás. la pierna de apoyo.

con elegancia sobre el terreno. Inclinarte hacia delante permite que la parte superior del cuerpo siempre descanse directamente sobre la pierna de apoyo cuando tu pie choca contra el suelo. Así, con cada paso tu centro recibirá el apoyo de tu columna al inclinarse hacia delante. También es importante mantener las rodillas levemente flexionadas al desplazar la pierna hacia delante. (Un error muy común que cometen quienes caminan sólo por placer es lanzar la pierna hacia delante bloqueando la rodilla cuando el pie toca en el suelo, lo cual no deja de ser algo más que duro para la rodilla.) Posteriormente, al pasar por el pie de apoyo, estira tu pierna al desplazarla hacia atrás. La única parte de tu cuerpo que ha de moverse arriba y abajo han de ser tus pies. Tus rodillas han de oscilar horizontalmente como dos péndulos, mientras

108 El Caminar Ch¡

que tus pies han de dibujar un camino ovalado. Haz esta práctica caminando muy lentamente, hasta que captes la sensación de caminar mediante la fuerza de la gravedad al tiempo que levantas tus pies para mantenerlos al nivel de tu inclinación hacia delante.

• Has de permitir que, con cada zancada, rote la cadera y gire la columna. Puedes sentirlo si localizas la 12a vértebra torácica y la Ia lumbar y permites que la parte inferior de tu cuerpo, desde ese punto, rote con cada zancada. Cuando facilitas la rotación de la pelvis, sentirás que la pierna de arrastre tira de las caderas hacia atrás. Mucha gente almacena tensión en la zona lumbar y en el gul

cada paso que des. área del sacro, lo cual fuerza a mantener inmóvil la pelvis al caminar. Si la pelvis no hace el movimiento de rotación, tus piernas han de trabajar más duramente cuando caminas. Esta simple técnica convertirá cualquier caminata en un ejercicio de relajación para tu espalda.

• Un efecto colateral de la pelvis congelada es el dolor de cadera. Sucede a causa del impacto de tu pie sobre el suelo, que es absorbido por la cadera en vez de ser amortiguado por el movimiento de ablandamiento de la rotación de la pelvis. En el capítulo 6 te indicaré algunos excelentes ejercicios para soltar las caderas y la pelvis. Yo te sugiero que empieces cada caminata con ejercicios para soltar las caderas si tu pelvis está tensa, lo que le ocurre, en verdad, a muchísima gente.

En resumen, he aquí los principales puntos que has de recordar cuando estés practicando la técnica del Caminar Chi.

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La técnica del Caminar Chi I0<

1. Deja que la fuerza de la gravedad tire de ti hacia delante, en vez de impulsarte con el empuje de tus piernas.

2. No bloquees tus rodillas cuando desplaces tus piernas hacia delante. Manten las rodillas flexionadas cuando las muevas hacia delante. Esto permitirá que tu pie aterrice justo debajo de ti, no enfrente de ti.

3. Rueda hacia delante sobre el antepié, levantando las rodillas hacia delante sin forzarlas. Deja que la fuerza de la gravedad tire de ti.

4. Desplaza tus codos hacia atrás como contrapeso de tu inclinación hacia delante, en vez de desplazarlos hacia delante.

5. Inclina tu estatua mientras caminas, en vez de mantener una posición vertical. Esto permitirá que la gravedad tire de ti a cada paso.

6. Desplaza los brazos más rápido y aumenta tu cadencia cuando camines más rápidamente. Manten la amplitud de zancada constante, sea cual sea la velocidad a la que camines.

7. Facilita que gire tu columna y que tu pelvis rote mientras caminas. Esto mantiene la columna saludable y masajea tus órganos internos a cada paso.

8. Manten tu pelvis nivelada y no gobiernes tu paso con las caderas. Esto reducirá la presión en la zona lumbar.

No te sientas presionado para aprender las técnicas del Caminar Chi de golpe. Practica cada una de ellas individualmente hasta que te sientas lo bastante cómodo para añadir otra. Crece lentamente en tu dominio de las técnicas, porque así te será más fácil. A medida que vayas practicando las técnicas comprobarás que comienzan a fluir en un movimiento coherente y acompasado. Si tú aprendes mejor visualmente o si te gustaría tener una visión clara de cómo se hace el Caminar Chi, te recomiendo que compres el DVD del Caminar Chi y que lo uses como apoyo complementario de este libro.

Merece la pena hacer todos estos cambios en tu forma de caminar porque lo que recibas del aprendizaje te ayudará en todas las facetas de tu vida. Esta técnica de caminar impulsará tu programa de caminar seas un principiante o un experto veterano, porque tu movimiento estará alineado

110 El Caminar Chi

con las leyes de la naturaleza y el flujo del Chi. Como ocurre con cualquier práctica consciente, cuanto más perseverante y constante seas en la práctica de los principios del Caminar Chi, más profunda será tu experiencia. Invertirás un tiempo del que recibirás los beneficios inmediatamente.

CAPÍTULO 5

El menú del Caminar Chi

Hay más cosas en la vida que aumentar su velocidad.

GANDHI

i H as deseado alguna vez que hubiera un modo de cambiar tus senti-

¿ mientes mediante un simple interruptor? Como cuando has pasado una noche de perros y te espera una importantísima reunión en cuan

to llegues a la oficina. O como cuando has tenido un día caótico, loco, y lo último que quisieras hacer es tener que recoger a un ejército de crios que están esperando que los pases a recoger para llevarlos a un partido de fútbol al acabar la escuela.

111

El Caminar Chi

¿Cómo conseguir energía cuando la necesitas, sin recurrir al uso de estimulantes?

¿Qué puedes hacer para relajarte cuando es lo que más necesitas? ¿Cómo puedes tener una buena sesión de ejercicio cuando sólo dispo

nes de 20 minutos? Así que te hayas familiarizado con las técnicas básicas del Caminar Chi,

estarás preparado para abrirle las puertas al nuevo reino de la alegría de caminar. Este capítulo te presenta un variado espectro de caminatas que afectan a cuatro niveles de la experiencia humana: el nivel físico, el emocional, el mental y el espiritual.

El menú del Caminar Chi te ofrece una lista de 12 caminatas distintas entre las que poder escoger cuando sientes que necesitas un tipo específico de energía para tu vida diaria. Desde acondicionar tu cuerpo para relajar los músculos hasta calmar tu corazón para afilar tu mente, aquí encontrarás la caminata que se ajuste a tus necesidades. Estás a punto de entrar en el extenso mundo del caminar, donde puedes convertirte en el señor de tu cuerpo, no en su esclavo.

Te sugiero que leas la lista de caminatas (ver tabla del Caminar Chi, pág. 151), que escojas la que mejor te suene y que intentes hacerla. Para saber exactamente lo que puede ofrecerte cada una de las caminatas, lo mejor es practicar cada una de ellas algunas veces, de modo que te encuentres cómodo con lo que hagas. Para conseguir la compañía de un programa grabado, visita nuestra web: www.chiwalking.com.

Al empezar la descripción de cada caminata, hay una visión de conjunto que señala los propósitos de la misma, el objetivo de la frecuencia cardíaca (el porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima, FCmáx.), la gama de cadencias (medidas en zancadas por minuto, zpm) y una sugerencia de cuánto tiempo puede durar el ejercicio completo.

Como cada cual es diferente, te sugerimos que consultes con tu médico de familia antes de embarcarte en un programa de ejercicio físico.

http://www.chiwalking.com

El menú del Caminar Ch¡ I I

CÓMO AVERIGUAR TU FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA (FCmáx.)

Para averiguar cuál es aproximadamente tu frecuencia cardíaca máxima, has de restarle tu edad a 220. Luego si tienes 50 años, tu frecuencia cardíaca máxima será de 170 pulsaciones por minuto. Eso es lo máximo a lo que tu corazón puede latir dentro de unos parámetros de seguridad. Dicho de otro modo, no ha de haber ninguna razón sobre la Tierra por la que quieras ponerte alguna vez a ese ritmo de pulsaciones. Para averiguar cuál ha de ser el abanico de tu frecuencia cardíaca aeróbica, has de multiplicar la frecuencia cardíaca máxima por 0,55 y después por 0,70. Luego 170 x 0,55 = 94 y 170 x 0,7 = 119- Por lo tanto, si tienes 50 años, tu zona cardíaca aeróbica se mueve entre las 94 y las 119 pulsaciones por minuto.

Si no eres un mago de las matemáticas y no te preocupa en absoluto todo este asunto de las cifras, hay otra vía. Si puedes caminar y cantar, estás caminando demasiado lento para un paseo aeróbico de acondicionamiento físico. Si puedes caminar y mantener una conversación sin interrumpir tus frases, probablemente estés situado en la franja aeróbica del esfuerzo. Pero si tienes problemas hablando y no puedes acabar las frases porque necesitas coger aire, habrás alcanzado el tope máximo del esfuerzo aeróbico. La zona aeróbica es aquella en la que has de procurar que esté tu frecuencia cardíaca siempre que estás haciendo cualquier caminata aeróbica de acondicionamiento físico.

CÓMO MEDIR TU FRECUENCIA CARDÍACA: PULSACIONES POR MINUTO

Tu frecuencia cardíaca se mide en pulsaciones por minuto, y aquí te ofrezco un par de maneras de tomarte el pulso. El primer método es el menos caro aunque el menos tecnológico.

1. Pon dos de tus dedos en el costado del cuello, cerca de la nuez de Adán. Cuenta las pulsaciones durante 15 segundos y después multiplica por 4 para saber las pulsaciones por minuto.

114 El Caminar Ch¡

2. Adquiere un pulsómetro, disponible en nuestra página web o en cualquier tienda de deportes. Este ingenioso cachivache te ofrece una lectura de tu frecuencia cardíaca cada tres segundos y te mantiene informado con toda exactitud de lo que está haciendo tu viejo compañero de fatigas.

CÓMO MEDIR TUS ZANCADAS POR MINUTO (ZPM)

Esto es algo muy sencillo de hacer. Cuenta el número de zancadas que das con tu pierna derecha en 1 minuto. Ése es el número de zancadas por minuto o zpm. Un modo aún más fácil es usar un metrónomo y caminar con tu zancada regular ajustada a la alarma del mismo.

Una lista de las siguientes caminatas aparece en la tabla del Caminar Chi de la página 151.

I. LA CAMINATA CARDIOVASCULAR

Finalidad: fortalecer tu corazón Radio de frecuencia cardíaca: entre un 70% y un 80% de la FCmáx. (frecuencia cardíaca máxima) Cadencia: entre 70 y 80 zpm, alternando el paso rápido y el lento Duración: de 30 a 45 minutos

¿PARA QUÉ SIRVE ESTA CAMINATA?

Esta caminata está especialmente indicada para fortalecer tu corazón. Por esa razón, te sugerimos que consultes con tu médico de confianza antes de meterte en este o en cualquier otro ejercicio cardiovascular.

Cuando alternativamente aumentas o disminuyes tu frecuencia cardíaca, se fortalece tu músculo cardíaco, del mismo modo que levantar pesas con los brazos desarrolla los bíceps. Para conseguir fortalecer los músculos del brazo, puedes empezar con una carga de unos 2 kg y levantarla 10 veces, y luego repetir esa tanda de 10 alzamientos cinco veces. Posteriormente, en un período de varias semanas puedes ir aumentando gradualmente el

El menú del Caminar Chi 115

número de repeticiones hasta que apenas sientas ya esos 2 kg de peso. Probablemente pasarás entonces a 4 kg y volverás a las cinco tandas de 10 repeticiones cada una, en una copia exacta del primer proceso. De este modo gradual puedes conseguir fortalecer tus músculos. La progresión lenta significa que es algo fácil de hacer.

Con esta caminata, debes calentar unos 10 minutos a un ritmo de 60 a 65 zancadas por minuto y después comenzar con los intervalos. Un intervalo es un corto período de tiempo durante el que caminas lo suficientemente rápido como para elevar tu frecuencia cardíaca hasta el límite máximo de tu capacidad aeróbica, y al que le sigue un breve tiempo de caminar reposado durante el que recuperar las pulsaciones a su nivel inicial. Aumentar y reducir la frecuencia cardíaca fortalecerá el corazón, facilitando un bombeo del caudal sanguíneo más eficaz.

LO QUE HAY QUE HACER

Empieza la caminata con un calentamiento de unos 10 minutos. La cadencia debería ser de unas 60 zpm. Una vez que te sientas suelto y tus músculos estén calientes, puedes comenzar con los intervalos. Camina con paso enérgico durante 1 minuto y luego otro minuto con un paso suave. Alterna ambos modos de caminar durante 10 a 15 minutos y después recupera el caminar suave para los últimos 10 minutos de la sesión.

Siempre que camines para entrenar la potencia del corazón, el abanico de pulsaciones ha de ir desde el 60% hasta el 85% de tu frecuencia cardíaca máxima. Si consideramos el ejemplo de la persona de 50 años, la zona de trabajo cardiovascular ha de oscilar entre las 102 y las 145 ppm, siempre dependiendo, claro está, del nivel de forma física que se tenga. Como se trata de una frecuencia alta, sólo se debería caminar a este paso durante cortos períodos de tiempo. A medida que se consiga mejorar la forma, el cuerpo será capaz de trabajar a una frecuencia más alta durante el ejercicio.

Esta caminata ha de hacerse con intervalos, lo cual le permitirá a tu corazón alternar ciclos de actividad y de relajación, lo apropiado para desarrollar un músculo fuerte.

116 El Caminar Ch¡

EL TRABAJO CON INTERVALOS

El trabajo cardiovascular caminando se ha de hacer con un paso enérgico, lo cual significa una alta cadencia de paso, de 70 zpm. Si tienes un metrónomo, prográmalo para que marque cada 70 u 80 tiempos y deja que te marque la cadencia del ritmo durante el ejercicio de intervalos. Para conseguir una cadencia más rápida durante el trabajo de intervalos, necesitas mover los brazos más vigorosamente. Manten la amplitud de zancada corta para que tus piernas puedan regresar rápidamente y elevar así la frecuencia cardíaca. Dobla tus brazos a unos 90a y mueve los codos con energía hacia atrás sin dejar de tener el cuerpo inclinado hacia delante sobre tus pies. En la medida en que tu corazón se fortalezca haciendo estos intervalos, puedes incrementar la cadencia hacia la parte alta de la franja.

EL INTERVALO DE DESCANSO

Durante el intervalo de descanso, baja tus brazos y relaja tu inclinación. Deja que la cadencia baje hasta un paso confortable (de 60 a 65 zpm), pero no hasta convertirlo en un paseo placentero. Cuando estás inmerso en el intervalo de descanso, baja tu cadencia hasta recobrar un paso confortable. La mayoría de caminantes lo establece sobre unas 60 zpm. No deberías necesitar un metrónomo para los intervalos de descanso. Deberías hacerlo sintiéndolos, sabiendo que tu respiración ha bajado hasta el punto de que podrías mantener una conversación con total comodidad.

LA FRECUENCIA Y LA CANTIDAD

Esta caminata debe hacerse una vez por semana, preferiblemente en el mismo día. Cuenta el número de intervalos que eres capaz de hacer cada semana y regístralos en un diario para poder controlar tus progresos. Si no quieres tomarte la molestia de contar cada uno, cuenta el número de minutos que has ido alternando entre rápido y lento y divídelo por dos. Así obtendrás el número de intervalos. Después, semana a semana, podrás ir añadiendo intervalos cuando te sientas preparado para ello.

El mejor modo de saber cuál debería ser el número de intervalos que has de hacer es sentir tu propio cuerpo para saber cuáles son tus sensacio-


nes durante los últimos intervalos. Si notas que comienzas a fatigarte y no eres capaz de mantener el paso enérgico, es que ha llegado el momento de parar. Toma nota, eso sí, de cuántos haces e intenta hacer al menos los mismos la siguiente semana. Cuando lo consigas, pregúntale a tu cuerpo cómo se sentiría si añadieras un intervalo más al programa. Si no se queja mucho, entonces es que puedes hacerlo. Pero si le parece un mundo, espera a la semana siguiente e inténtalo de nuevo.

Nunca aumentes el número de intervalos si notas que tu cuerpo se resiste a hacerlo. Nadie necesita lesionarse. Recuerda que hacemos esto para estar sanos y saludables.

Si la haces bien, este tipo de caminata te dejará agradablemente fatigado y vigoroso. Sabrás que has hecho todo un señor ejercicio.

2. LA CAMINATA AERÓBICA

• Finalidad: mejorar la capacidad aeróbica y metabolizar la grasa • Radio de frecuencia cardíaca: entre el 55% y el 70% de la FCmáx. • Cadencia: de 60 a 70 zpm, a paso moderado • Duración: por encima de los 60 minutos


La caminata aeróbica es un excelente modo de matar el rato con un amigo, pasando revista a las novedades mientras mantienes el corazón, los pulmones y las piernas en una forma excelente. La caminata aeróbica es la favorita de muchos practicantes del Caminar Chi, porque ayuda a quemar grasas y calorías. Se trata de una de esas estupendas actividades que son al mismo tiempo divertidas y saludables.

¿Tiene alguna pega? Ya puedes apostar a que sí. Los grandes beneficios de la caminata aeróbica sólo comienzan realmente después de los primeros 30 minutos. Esto significa que cuanto más tiempo pases ejercitándote, con mayor eficacia quemarás calorías. Por esta razón, las caminatas aeróbicas deberían ser tus ejercicios de mayor duración. Si no estás acostumbrado a caminar más de 30 minutos, empieza por ahí y después ve añadiendo tiem-

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po cada semana o cada dos semanas. Cada vez que alargues cualquier tipo de caminata, hazlo en minutos, no en kilómetros. Una mejora de cinco minutos una vez a la semana ya es bastante. En muy poco tiempo serás capaz de estar caminando durante una hora casi sin darte cuenta de ello.

Ten en cuenta que esta caminata no pretende fortalecer las piernas o mejorar el estado cardiovascular per se. Está diseñada para mejorar tu sistema de transporte de oxígeno para que los pulmones trabajen con mayor eficacia y tus músculos estén lo suficientemente oxigenados durante el ejercicio. Por lo tanto, recomendamos hacer esta caminata a un paso fácil, cómodo. Si caminas demasiado deprisa durante una caminata aeróbica, consumirás enseguida el glucógeno de los músculos, lo que te dejará hambriento de los hidratos de carbono necesarios para recuperarlo.

Si en vez de eso, caminas a un paso cómodo dentro de la zona aeróbica, tu cuerpo notará la diferencia y consumirá el glucógeno a menor ritmo. Después de unos 30 minutos, tu cuerpo comenzará a quemar células grasas como fuente de energía. El glucógeno es utilizado durante el proceso de quema de grasas, pero a una tasa muy baja.

Es crucial mantener el paso cómodo durante esta caminata, porque cuanto más deprisa camines, más glucógeno quemas, y menos grasa. Así pues, si quieres quemar el máximo de grasa por minuto, mantente durante las caminatas aeróbicas entre un 55% y un 70% de tu FCmáx., dependiendo de tu nivel de condición física, y trata de caminar 30 minutos como mínimo. Si caminas durante una hora, tu cuerpo quemará la mitad de grasa y la mitad de glucógeno. Esa proporción cambia a un 70% de grasa y un 30% de glucógeno después de dos horas, y a un 80% de grasa y un 20% de glucógeno después de tres horas. ¿Lo ves? A veces merece la pena ir despacio.

• Calentamiento: fO minutos • Cadencia: De 60 a 65 zpm • Larga distancia lenta • No es una carrera, sino un ejercicio constante • Manten la cadencia durante largos períodos de tiempo • Sólo para conversar


• Frecuencia cardíaca entre el 55% y el 70% de la FCmáx. • Los brazos han de ir medio doblados • Ejercítate hasta una hora como mínimo

¿CÓMO LO HAGO?

El perfil del recorrido no importa, si eres capaz de mantener un paso constante y no tienes que pararte a menudo. Los brazos han de ir medio doblados y tu cadencia ha de situarse entre las 60 y las 65 zpm. Tu zancada ha de ser cómoda, ni muy lenta ni muy rápida. Trata de mantener la cadencia entre 60 y 70 zpm. Manten la frecuencia cardíaca dentro de la zona aeróbica, lo cual significa entre un 55% y un 70% de tu frecuencia cardíaca máxima.

¿CUÁNTO?

Ésta es una de las caminatas más sanas y divertidas que puedes hacer. Si acabas de comenzar un programa de caminar, empieza por 30 minutos y ve añadiendo tiempo hasta que seas capaz de caminar al menos una hora. Una vez que pases de la hora, ya no tendrás límites, pero ve incrementando el tiempo poco a poco, a un ritmo de un 10% más por semana.

3. LA CAMINATA POR MONTAÑA

• Finalidad: mejorar la parte superior del cuerpo y la fuerza de las piernas • Radio de frecuencia cardíaca: entre el 60% y el 75% de la FCmáx. • Cadencia: entre 60 y 70 zpm, a un paso moderado • Duración: de 30 a 45 minutos (o más, si así se desea)

No lo puedo remediar, soy un partidario de la montaña. Me encanta caminar por senderos cerca de mi casa cada vez que tengo la oportunidad. Pienso en ello como en una caminata en tres dimensiones, donde no sólo puedo girarme de izquierda a derecha, sino también añadir esos maravillosos componentes del arriba y abajo. Incluso una pequeña elevación permite ganar unas vistas que te ensanchan, y hay para mí un placer añadido en saber dónde estoy en relación con los alrededores de mi hogar. Me siento

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afortunado por vivir en un área con inacabables montañas y hermosas vistas. Pero incluso si ocurre que vives en un área llana, siempre encontrarás montaña en algún sitio al que viajes. Así pues, esta caminata también te atañe. También puedes usar las técnicas de esta caminata si estás habituado a la rutina fija de caminar por pendientes.


Este ejercicio cumple varios objetivos. El primero es desarrollar la musculatura tanto de la parte superior del cuerpo como de la inferior, especialmente la de la zona de las caderas y de los hombros. Aprenderás, así mismo, el valor de un paso constante y cómo puedes usar la técnica para hacer que cualquier montaña te parezca fácil de subir. Caminar por montaña significa, además, una excelente ocasión para hacer un estupendo ejercicio cardioa-eróbico.

¿CÓMO LO HAGO?

Los senderos son lo ideal, pero un barrio con muchas pendientes también vale. Si no estás familiarizado con la zona montañosa que tengas cerca, siempre puedes preguntar a un amigo o amiga si tiene alguna zona favorita que te pueda recomendar. A mí, particularmente, me gusta ir en bicicleta hasta la zona montañosa cercana. Así consigo, de camino, un calentamiento adecuado de las piernas.

Usa varias capas de ropa. Se requiere mayor esfuerzo para las caminatas por montaña, por lo que la temperatura de tu cuerpo puede variar bastante a lo largo de la caminata. Cuando estés ascendiendo te sentirás muy caliente, pero tan pronto como empieces el descenso tu cuerpo se enfriará y echarás de menos el jersey que dejaste en el coche. Si voy lejos, suelo llevar una pequeña mochila donde meto todo lo que pueda necesitar: ropa, agua y alimento. Para evitar sobreestirar las piernas al principio de la caminata, calienta en un sitio llano entre 5 y 10 minutos antes de comenzar la ascensión.

Al subir, tu zancada debe ser un poco más corta que cuando caminas en llano, y tu cadencia más lenta. Dependiendo del grado de la pendiente por


la que camines, la cadencia debería situarse entre 55 y 70 zpm, pero nunca más rápido de ese ritmo. Lo que se ha de recordar es establecer una cadencia cómoda y caminar con firmeza a ese paso. Si comienzas y paras mucho, o si tu cadencia varía demasiado, consumirás tu energía demasiado rápidamente, lo cual no sólo es ineficaz, sino muy cansado.

Firmeza es la palabra clave. Cuando subas pendientes escarpadas, el principal empuje de tus piernas habrá de venir del ritmo de tu pelvis y el estiramiento de tu pierna retrasada en cada paso. No subas la montaña por delante de ti mismo ni tires de ti con tus piernas o te lesionarás en los poplíteos (los músculos de la corva). Inclínate siempre hacia la montaña para que la parte superior de tu cuerpo permanezca sobre tu pie de apoyo cuando toca el suelo. Tan pronto como tu pie se haya apoyado en el suelo, conduce el movimiento con la cadera y estira tu pierna.

Figura 30 a. Inclínate hacia delante, trepa Figura 30 b. Técnica de subida incorrec-con el balanceo de tus brazos y estira ta: la zancada es demasiado larga la pierna trasera. y e| cuerpo está demasiado vertical.

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Cuando subas montañas, el balanceo de tus brazos ha de ser incluso exagerado. A diferencia del balanceo cuando caminas en llano (donde siempre oscilan hacia atrás), en las subidas ha de hacerse hacia delante, como si tiraras de ti con una cuerda, y también hasta detrás del todo. Cada vez que te impulsas con la cadera y la pierna, estarás estirando hacia arriba un brazo, mientras que el codo opuesto ha de extenderse hacia atrás.

Cuando bajas la montaña has de mantener las rodillas flexionadas en todo momento y has de acortar la zancada para reducir el impacto. Esto también ayuda a proteger el cóccix, afloja la zona lumbar y reduce el estrés que puede aparecer en esa zona.

¿CUÁNTO HAGO?

Para las caminatas de montaña puedes estar fuera durante tanto tiempo como te sientas a gusto. Por lo general, una caminata de esta naturaleza puede ser una de tus tiradas largas, y puede ir desde los 45 minutos hasta más de una hora. Siente en tu propio cuerpo el tiempo que te parezca correcto. Haciendo una caminata de montaña trabajará más duramente tu cuerpo que si la haces por terreno llano, luego cuando te plantees hasta dónde ir, la regla debería ser no ir más allá de adonde irías sobre terreno llano. De este modo te aseguras que sea una distancia factible para tus fuerzas.

He aquí una pareja de ejercicios en montaña que aumentarán tu condición cardiovascular y te ayudarán a estirar las caderas y los hombros.

Intervalos en subida Encuentra una pendiente de una manzana de largo o de 2 minutos de ascenso. Puede ser más o menos empinada en función de la forma física en que te halles. Obviamente, cuanto más empinada sea la cuesta, más extenuante será el esfuerzo que habrás de hacer. Cuando mejore tu condición cardiovascular, podrás buscar pendientes más pronunciadas para tus ejercicios de intervalos.

Calienta en un área llana durante unos 10 minutos antes de empezar los intervalos. Empieza al inicio de la pendiente y manten una cadencia enér-

El menú del Caminar Ch¡ 12

gica (de 65 a 70 zpm) y una zancada más larga de lo normal usando las sugerencias técnicas que mencioné anteriormente. Inclínate sobre la pendiente y exagera la oscilación de la cadera y el brazo.

Cuando llegues a la cima (o hayas caminado durante 2 minutos), date la vuelta y baja la pendiente con pasos cortos y enérgicos, subiendo tus pies a medida que avanzas. Tu cadencia ha de ser tan alta como entre 75 y 80 zpm, dependiendo de la inclinación de la montaña. Cuanto mayor sea la inclinación, más rápida ha de ser tu cadencia. Acorta el balanceo de tu brazo en el camino hacia abajo. Cuando llegues abajo, date la vuelta y comienza a subir para el siguiente intervalo.

La duración de la caminata de montaña Esta caminata ha de hacerse a una cadencia de entre 60 y 70 zpm y a un ritmo más reposado que en los intervalos. El tema esencial de esta caminata es la regularidad. Intenta mantener una cadencia constante y una misma amplitud de zancada mientras subes la montaña. La idea consiste en regular tu velocidad para que el nivel de tu esfuerzo permanezca invariable a lo largo de la travesía montañosa. Tu objetivo debe ser percibir en tu cuerpo el mismo promedio de esfuerzo en la cima que en la base.

¿CUÁNTO HAGO?

Haz tanto como te sientas cómodo sin sobreesforzarte. Si sientes alguna incomodidad en el pecho o dificultad a la hora de respirar, deten tus intervalos inmediatamente, recupérate y desciende la montaña lentamente.

Esta caminata está diseñada para fortalecer tu corazón, no para machacarlo, luego ten cuidado y siente con tu cuerpo cuáles son tus límites. Toma nota de cuántos intervalos has sido capaz de hacer para que, en la próxima ocasión, tengas un número con el que contar desde el comienzo. Nosotros te recomendamos que hagas este ejercicio semanalmente, porque te proporciona una gran condición cardiovascular y mucha fuerza muscular.

La montaña que escojas ha de tener una inclinación constante y ser más larga de 800 metros, si puedes encontrar la que es más conveniente. La

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forma física que te depara este ejercicio se aprecia cuando te embarcas en largas caminatas por terreno montañoso y has de subir varias millas constantemente. El tiempo total de tu caminata puede ir desde los 30 minutos hasta más de 1 hora.

Si te estás entrenando para una competición que implique caminar por terreno montañoso, busca una colina por las cercanías de tu casa que sea una "maqueta" de la montaña más larga de la competición. Después practica en ella hasta que puedas alcanzar la cima cómodamente con una frecuencia cardíaca consistente.

Cualquiera de estas caminatas de montaña logrará que tu frecuencia cardíaca alcance la parte alta de la zona aeróbica y que mejore con ello tu nivel de acondicionamiento cardiovascular.

4. LA CAMINATA RELAJANTE

• Finalidad: soltar tus músculos y articulaciones mientras relajas todo tu cuerpo

• Radio de la frecuencia cardíaca: entre el 50% y el 65% de la FCmáx. • Cadencia: entre 55 y 65 zpm, con un paso fácil • Duración: de 30 a 45 minutos


Cuando adviertas que todo tu cuerpo está lleno de tensión, esta caminata hará maravillas para relajar tus músculos y articulaciones, dejándote en un estado similar al posterior a un excelente masaje. Se trata de una caminata muy buena para hacer después de haber estado conduciendo o viajando en avión durante horas. Así que hayas llegado a tu destino, regálate una caminata relajante y estarás como nuevo en muy poco tiempo.

¿CÓMO LO HAGO?

Durante esta caminata habrás de caminar a un paso relajado al tiempo que te concentras en hacer diversos ejercicios para soltar partes específicas de tu cuerpo.


Antes de empezar a caminar, ponte de pie y sacude todo tu cuerpo. Deja que pendan tus brazos y sacude tus caderas y la columna para que tu cuerpo se agite por completo. Esto te ayudará a deshacerte de algo de tensión de tus músculos desde el mismo comienzo del ejercicio.

Empieza a caminar a un paso cómodo. Durante esta caminata empezarás a trabajar por tu cabeza y acabarás, de arriba abajo, en tus pies.

1. Relaja tu cara. Tensa todos los músculos del rostro durante 5 segundos y después relájalos. Hazlo durante 1 minuto.

2. Relaja el cuello. Traza cinco círculos con el cuello (inclinando la cabeza alrededor en forma circular) en una dirección y luego otros cinco en la dirección opuesta. No han de ser grandes círculos, sino lo que puedas. Manten esa alternancia de círculos durante 1 minuto.

3. Relaja tus hombros. Traza un círculo amplio con uno de los hombros (hacia delante, hacia arriba, hacia atrás y hacia abajo) hasta que regrese a la posición inicial. Repite el movimiento 5 veces con un hombro y otras 5 con el otro. Alterna los círculos hacia atrás y hacia delante durante 1 minuto.

4. Relaja tus brazos. Déjalos colgar a ambos lados de tu cuerpo y déjalos ir, completamente relajados, cuando sacudas tus muñecas. Este movimiento relajará todos los músculos superiores e inferiores de tus brazos. Hazlo durante 1 minuto.

5. Relaja la columna. Dobla tus codos hasta los 90Q y mantenlos firmemente pegados a ambos lados de tu cuerpo (no dejes que oscilen). Manten la parte superior del cuerpo inmóvil y deja que la parte inferior de tu cuerpo rote completamente con cada zancada. Sentirás un leve giro a lo largo de tu columna si caminas de este modo. Este movimiento giratorio relajará los ligamentos y tendones de la espalda, luego has de dejar que se efectúe ese giro beneficioso. Camina durante 1 minuto sintiendo el giro de la columna y después relaja los brazos, dejando que oscilen normalmente.

6. Relaja tus caderas y la pelvis. Cada vez que tu pierna se proyecta hacia atrás, deja que tu cadera la acompañe. Este movimiento incrementará la

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rotación de tu pelvis y les permitirá a tus caderas aumentar el radio de su movimiento. Sentirás como si estuvieras dando pasos de gigante. Camina así durante 1 minuto.

7. Acorta tu zancada y camina con la parte inferior de tus piernas totalmente relajada. Limítate a levantar tus pies del suelo a cada paso y serás capaz de mantener los gemelos y los tobillos relajados durante toda la zancada. Ablanda tus pies a cada pisada. Camina así durante 1 minuto.

¿CUÁNTO?

Desplázate por los diversos centros de interés de cada sección del cuerpo en intervalos de 1 minuto y luego vuelve a empezar de nuevo. En una caminata de 30 minutos, has de ser capaz de completar cuatro repasos a los 7 centros de interés anteriores.

Ésta es una buena caminata incluso aunque sólo tengas 15 minutos para dedicarle. Es también una excelente caminata para hacerla al comienzo de otra más larga. Intenta hacerla durante el tiempo del almuerzo y volverás fresco y relajado al trabajo, dispuesto para una tarde de trabajo tranquila y provechosa.

5. LA CAMINATA CON LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO

• Finalidad: estirar y tonificar los hombros y los brazos • Radio de la frecuencia cardíaca: entre el 55% y el 70% de la FCmáx. • Cadencia: entre 65 y 70 zpm, a un paso moderado • Duración: entre 30 y 45 minutos


Si sientes los brazos, el pecho o los hombros un poco blandengues, te encantará esta caminata. Fortalecerá y tonificará los músculos de tus hombros y brazos. Implica llevar pequeños pesos con las manos mientras caminas a un paso aeróbico. Busca pesos que sean compactos, fáciles y


cómodos de transportar, y que tengan un asa cómoda que te permita relajarte cuando camines.

¿CÓMO LO HAGO?

1. Haz los habituales 10 minutos de calentamiento a un ritmo de entre 60 y 65 zancadas por minuto.

2. Sosteniendo los pesos, dobla los codos hasta alcanzar con los brazos los 90fi y haz oscilar tus brazos con tus palmas mirando hacia el suelo.

3. Rota tus manos para que se miren la una a la otra (la posición normal de caminar) y empieza a caminar.

4. Balancea tus brazos con las palmas hacia arriba cuando camines. 5. Estira tus brazos y déjalos oscilar a los costados con el peso en las manos.

Manten los codos rectos mientras balanceas tus brazos y harás un estupendo ejercicio de hombros. Empieza con una oscilación de radio reducido y ve aumentándolo a medida que tus hombros acepten más.

He aquí unas cuantas sugerencias para hacer intervalos adicionales si quieres convertir el ejercicio en algo más exigente.

• Manten los brazos estirados y rectos como si fueras un avión y camina durante 5 minutos.

• Manten los brazos estirados hacia el frente mientras caminas otros 5 minutos.

• Sube y baja tus brazos como si estuvieras agitando las alas durante 5 minutos.

• Mientras mantienes los codos pegados a los costados, enróllalos alternativamente a cada paso, como si movieras el mando de un futbolín.

¿CUÁNTO HAGO?

Cada uno de los ejercicios anteriores puede hacerse durante intervalos de 5 minutos o hasta que tus músculos empiecen a sentirse fatigados. Es crucial, eso sí, durante la realización del ejercicio, sentirte el cuerpo para percibir nítidamente cuáles son tus límites, para no sobrecargar ningún

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músculo. A medida que tu cuerpo se vaya acostumbrando a las cargas de trabajo, podrás ir aumentando la longitud de los intervalos. Este ejercicio puede durar de 30 a 45 minutos. Estírate bien después de hacerlo.

Puede darse el caso de que sientas algún dolor, o unas leves agujetas, durante uno o dos días después de hacerlo, lo cual es absolutamente normal. Bebe mucho líquido para eliminar el ácido láctico de tus músculos.

6. LA CAMINATA DE ACOPIO DE CHI

• Finalidad: almacenar energía Chi en tu cuerpo • Radio de frecuencia cardíaca: entre el 50% y el 65% de la FCmáx. • Cadencia: entre 55 y 65 zpm, a paso muy lento • Duración: 60 minutos o más

Esta caminata sirve para estimular tus sentidos, permitiéndote captar más Chi del mundo que te rodea.

El Chi es la energía que percibes y captas a través de tus sentidos. Se trata de la energía que te conecta con el mundo exterior. Cuando contemplas un paisaje hermoso y te hace sentir bien, puedes decir que ese paraje tiene mucho Chi. Eckhart Tolle dice del Chi: "Es la vida dentro de cada forma, la esencia interior de cuanto existe."


En esta caminata trabajaremos el desarrollo de nuestros sentidos y la captación de Chi del mundo que nos rodea para usarlo como combustible para nuestra salud, nuestra vitalidad y nuestras actividades cotidianas.

La clave de esta caminata es sentir el propio cuerpo, por supuesto, pero, sobre todo, cerrar la mente a cualquier pensamiento superfluo para poder concentrarnos en los sentidos. Tienes que oír, mirar y sentir las impresiones de tus sentidos con la mayor atención que puedas.

El mejor sitio para hacer este tipo de caminatas es en la naturaleza, siempre que puedas. Cuanto más profundamente te adentres en la naturaleza, y cuanto más lejos esté el lugar de la gente y de los engorros de la civiliza-


ción, mejor que mejor, aunque sin dejar de preocuparte por tu seguridad, claro está. El Chi en la naturaleza es el más puro y la mejor forma de Chi que se puede captar. Es en la naturaleza, en efecto, donde más y mejor Chi se puede encontrar.

DISPON LAS CONDICIONES ADECUADAS

Has de tener bastante tiempo tanto antes de comenzar como después, al acabar. Lo ideal es que puedas disponer de toda una mañana para caminar, de modo que no te sientas forzado por urgencias de ningún tipo. Olvídate del móvil y déjalo, junto con tus pensamientos y tu agenda, en casa. Escoge un día en que no tengas problemas de tiempo atmosférico, porque seguro que no querrás que la lluvia, el viento o cualquier otro fenómeno similar te chafen el día. Después de haber hecho esta caminata varias veces, puedes invitar a un amigo a acompañarte; pero antes de eso te sugerimos seriamente que la hagas solo e incluso en un rincón de la naturaleza donde no seas molestado por nadie.

Como el objetivo de esta caminata es trabajar con las impresiones, no te preocupes de lo lejos que puedas llegar o de lo rápido que puedas ir. En efecto, esta caminata ha de hacerse a un ritmo tan bajo que en realidad difícilmente puede ser considerada un ejercicio. Aunque he mencionado antes que deberías disponer de medio día para hacerla, probablemente no acabarás yendo demasiado lejos. Yo he hecho caminatas para hacer acopio de Chi que han durado 3 ó 4 horas y en las que apenas he recorrido un kilómetro y medio. Puedes estar seguro, no obstante, de que lo que obtengas de ella va mucho más allá de los beneficios del propio caminar, luego se trata de un negocio que merece absolutamente la pena.

EQUIPAMIENTO

• Una mochila y agua. • Té caliente en un termo, si lo tienes (no es imprescindible, pero se trata

de un agradable complemento para la jornada). • Una pequeña manta de camping o una esterilla de yoga para sentarse en ella. • La ropa que necesites para un cambio de tiempo imprevisto.

El Caminar Chi

¿ADONDE IR?

Escoge el lugar con tiempo. Si hay un parque cerca de la naturaleza adonde puedas ir, entonces ve allí. No caminarás hasta muy lejos, pero sí necesitas un área que puedas explorar un poco. Escoge, pues, tu lugar favorito para este paseo, un lugar donde te sientas relajado y donde disfrutes del entorno. He aquí algunas sugerencias: parques, reservas naturales o una playa no concurrida y donde puedas caminar descalzo, si te apetece.

¿CÓMO LO HAGO?: LOS MOVIMIENTOS PARA CAPTAR EL CHI

Este conjunto de movimientos te ayudarán para que puedas asimilar el Chi. Sigue las posiciones que van desde la imagen 31 a hasta la 31 i. Son sencillas pero poderosas y te ayudarán a implicar completamente a tus sentidos durante el paseo. Una vez que hayas practicado una por una esas posturas, habrás de hacer el movimiento total que vaya encadenando unas con otras de forma fluida. Le he puesto nombre a cada postura de modo que puedas visualizar para qué sirve cada una de ellas.

1. POSTURA ARRAIGADA (exhala el aire y flexiona levemente las rodillas). Siente la tierra debajo de ti, soportando el peso de tu cuerpo.

2. ABRE LAS PUERTAS (inhala el aire y estira las rodillas). Rota tus muñecas al tiempo que cruzas los brazos delante de ti, elevándolos hasta que estén extendidos, verticalmente, por encima de tu cabeza. Inhala el Chi que te rodea.

3. HUNDIRSE EN LA TIERRA (exhala y dobla tus rodillas). Baja los brazos manteniendo las palmas mirando hacia delante.

4. METER EL CHI DENTRO DEL PECHO (inhala y estira las rodillas). Dobla los codos y levanta las manos hasta que las palmas se orienten hacia tu pecho.

5. PONERLE TAPA AL CONTENEDOR. Deja que tus codos se deslicen hacia arriba a ambos lados de tu cuerpo hasta adoptar una posición horizontal en la que las puntas de los dedos de ambas manos se toquen.


Figura 31 a. Comienza Figura 31 b. Cruza tus bra-con la postura arraigada. z o s a| elevarlos, con las pal

mas mirando hacia abajo.

Figura 3 I c. Abre tus brazos y deja que entre en ti el Chi.

Figura 3 I d. Húndete en la Tierra.

132 El Caminar Chi

Figura 31 e. Extiéndete hacia abajo para recoger el Chi.

Figura 31 f. Dobla tus brazos para recoger el Chi.

Figura 31 g. Eleva los codos y ponle una tapa al contenedor.


Figura 3 I h. Empuja el Chi hacia tu vientre.

Figura 3 I i. Vuelve a la postura arraigada.

6. EMPUJA EL CHI HACIA TU VIENTRE (exhala y dobla las rodillas). Empuja hacia abajo con tus manos hasta que estén completamente extendidas ante tu cuerpo como en la posición inicial.

7. REPITE desde el primer paso hasta el último durante 5 minutos.

Notarás que cada vez que doblas las rodillas, exhalas, y que cada vez que las estiras, inhalas. Una vez que le hayas cogido el tranquillo a este ejercicio, descubrirás que es uno de los más relajantes y específicos que puedes hacer. Puedes confiar en nosotros en cuanto a éste.

Después de hacer este ejercicio durante 5 minutos, estarás en condiciones de iniciar la caminata.

LA CAMINATA PARA HACER ACOPIO DE CHI

La esencia de esta caminata es alimentar tus sentidos con todo lo que es delicioso. No se trata de una caminata lineal, en la que vas de un punto A a un punto B, sino de una caminata en la que vas por donde la atención te lleve. A medida que pasees, te fijarás en todo lo que a tus ojos les interese.

El Caminar Chi

Puedes perderte en los pequeños detalles o en las visiones panorámicas, no importa. No hay nada cierto ni equivocado, sino sólo lo que te llama la atención por su belleza o por su importancia. Puede ser el dibujo en la corteza de un árbol, los detalles de una flor o el trazado de una curva en un arroyo. Puedes pararte y disfrutar a fondo de cuanto te guste. La cuestión está en tomarte todo el tiempo que necesites para dejar que te guíen tus sentidos. Escucha los sonidos, contempla los colores y las formas, siente el aliento de la tierra bajo los pies, huele los aromas... Deja que se despierten tus sentidos, que se llenen de vida.

He aquí algunas sugerencias para hacer de esta caminata una experiencia definitivamente nutritiva:

• Muévete lentamente. • No expliques ni etiquetes nada, simplemente observa. • No siempre tienes que estar moviéndote. Si te apetece hacer un alto,

una pausa, adelante. • Abre tus ojos a las tres dimensiones. Percibe cómo algunas cosas están

en primer plano y otras en segundo y aun en tercero. Esto te ayudará a deshacerte del hábito de contemplar el mundo como si fuera el lienzo de un pintor.

• Mientras paseas, sé consciente de todos tus sentidos, pero de uno en uno. Pasa de uno a otro al principio, pero después trata de conseguir gradualmente tener conciencia de todos ellos actuando al mismo tiempo.

• En vez de verlo todo a través de los ojos de tu cabeza, imagina que tienes ojos en el pecho y que todas las impresiones que estás metiendo dentro de él proceden no de tus ojos, sino de tu propio pecho. Esto permite que las impresiones que entran dentro de ti tengan un efecto más profundo que el meramente visual.

Emplea todo el tiempo que desees en caminar de esta manera: parándote, reiniciando la marcha, haciendo una pausa, relajándote y dándote un festín de cuanto te rodea.


Cuando te sientas saciado, camina de regreso al punto de partida y repite el conjunto de movimientos del inicio durante un par de minutos antes de continuar con tu jornada. La idea es llevar contigo todo el Chi que hayas sido capaz de almacenar en ti. Antes de continuar, siente tu propio cuerpo. ¿Cómo lo sientes? ¿Sientes que está lleno de energía? Seguro que tú querrás llevar contigo esa energía para cualquier cosa que hayas de hacer después del ejercicio.

Si añades a tus planes de vida una caminata como ésta, al menos una vez al mes, lograrás abrir tu cuerpo y tus sentidos cada vez mejor para captar todo el Chi que tienes a tu alrededor.

Puedes usarla en cualquier momento para acumular la energía que necesites. Todas tus caminatas pueden beneficiarse del provecho añadido de hacer acopio de Chi mientras caminas. Si tienes alguna competición en el horizonte, algo así como un walkathon, esta caminata será para ti una magnífica fuente de fuel aprovechable.

7. LA CAMINATA ARRAIGADA

• Finalidad: recogerte cuando te sientes diseminado y fuera de ti mismo • Radio de la frecuencia cardíaca: entre el 50% y el 65% de la FCmáx. • Cadencia: entre 55 y 65 zpm, a paso muy fácil • Duración: de 30 a 45 minutos


Esta caminata es excelente para cuando te sientes disperso y como fuera de ti, como si no tuvieras un asidero en tu vida. Cuando me encuentro en ese estado, es muy predecible dónde puedo hallar la mayor parte de mi energía: en mi cabeza. Así es. Y cuando estoy allí, desaparezco de mi cuerpo. No hay nada peor que estar atado a tu cabeza sin ninguna posibilidad de escaparte de ella.

Esta caminata arraigada te ayudará a trasladar toda la energía sobrante de tu cabeza a la parte inferior de tu cuerpo. Cuando tu energía está absorbida "escaleras arriba", lo más importante que puedes hacer por ti mismo

ii.^sm

El Caminar Chi

es colocar tu centro de interés tan lejos del cerebro como te sea posible. Por esta razón, todos los centros de interés a los que les has de prestar atención durante esta caminata se encuentran por debajo de tu cintura. Les prestarás atención a la pelvis, las piernas y los pies.

¿CÓMO LO HAGO?

Como con cualquier caminata en la que estés dirigiendo tu energía, ésta comienza con la posición arraigada. Tómate unos minutos al comienzo para consolidarte en la posición y sentir tus pies sosteniéndote. Tu pelvis ha de estar nivelada, colocada en su sitio gracias al trabajo de los músculos abdominales. Esto te servirá para recoger la energía en tu centro y alejarla de tu cabeza. Siente cómo tus piernas sostienen tu pelvis y cómo tus pies hacen lo propio con tus piernas.

Comienza caminando a un paso que sea cómodo y tirando más hacia lento. Camina con las rodillas ligeramente dobladas en todo momento. Desplázate de forma suave y sosegada sobre los pies, como si te acercaras sigilosamente a alguien. Clávate en la tierra más de lo acostumbrado. Siéntete moviéndote suavemente a través de la superficie de la Tierra, como si estuvieras en una cinta transportadora.

Después de unos cuantos minutos de caminata, una vez que te sientas cómodo, haz lo siguiente: cada vez que tu talón choque contra el suelo, siente la conexión entre tu cuerpo y la tierra. Deja que la energía de tus caderas y de tu pelvis descienda hacia el suelo con cada pisada. A continuación, a medida que ruedas sobre la planta hacia los dedos de los pies, siente cómo el Chi de la tierra sube por tus piernas y vuelve hasta tus caderas y tu pelvis. Esto creará un ciclo continuo de energía que se moverá desde tu pelvis hasta tus pies, y viceversa.

Date todo el tiempo del mundo para concentrarte en el ciclo de energía que se desarrolla en la mitad inferior de tu cuerpo. Esto te permitirá, con total efectividad, redirigir la energía de tu cabeza hacia un nuevo lugar, dejándola limpia y serena, y capaz de imponer cierto orden en el caos de tu mente.

El menú del Caminar Chi I

¿CUÁNTO HAGO?

El tiempo total que le dediques a esta caminata depende enteramente de ti. Si te sientes descentrado y fuera de ti, puedes hacerla hasta que te sientas recogido en ti mismo y capaz de volver a conectar fácilmente con tu cuerpo.

Esta caminata es muy conveniente, porque la puedes hacer en cualquier momento y en cualquier lugar, siempre que necesites salir del marasmo de tu cabeza. Con ella, y da igual cuáles hayan sido las circunstancias que te hayan empujado a hacerla, siempre puedes conseguir centrarte y sentirte arraigado; con ella te sentirás más asentado en ti mismo: lo único que has de hacer es sacar esta caminata de la chistera.

8. LA CAMINATA ENERGIZANTE

• Finalidad: incrementar el flujo de Chi a través de tu cuerpo • Radio de frecuencia cardíaca: entre el 60% y el 70% de la FCmáx. • Cadencia: de 60 a 70 zpm, a paso moderado • Duración: de 30 a 45 minutos


Esta caminata es útil para conseguir activar tu energía cuando sientes que tu cuerpo atraviesa una fase de poca energía. Si te sientes cansado, o en un estado letárgico, eso no significa necesariamente que no tengas energía. Significa que tu energía se ha estancado y necesita ser removida. A través del uso de la respiración y la visualización, esta caminata te dejará como nuevo, lleno de vigor y con tu Chi fluyendo a través de ti de nuevo.

¿CÓMO LO HAGO?

Una de las principales cosas en las que te has de concentrar durante esta caminata es en tu respiración. Habrás de respirar con los abdominales tan a menudo como te sea posible. Repasaré para ti la respiración con los abdominales que ya mencioné con anterioridad en el presente libro.

El Caminar Chi

Comienza por exhalar todo el aire de tus pulmones metiendo el estómago mientras soplas a través de tus labios fruncidos. Cuando hayas vaciado completamente tus pulmones, relaja los abdominales y deja que tu vientre se expanda, llenando los pulmones desde abajo. Una vez que hayas sacado completamente el vientre, deja que tu pecho se expanda, a su vez, para completar la respiración. Después vuelve a comenzar el ciclo y complétalo una y otra vez. Antes de que empieces la caminata practica durante un par de minutos la respiración abdominal para que tu cuerpo tome conciencia de ella antes de empezar a caminar.

1. Comienza a caminar a paso relajado. De 60 a 70 zancadas por minuto es una buena cadencia. Deberías moverte al ritmo que sientas como un paso moderado. Practica la respiración abdominal a través de toda la caminata. Respira completa y lentamente en cada respiración, asegurándote de que tus pulmones se vacían completamente y se llenan de igual modo en cada ciclo de la respiración.

2. Camina durante 5 minutos practicando la respiración abdominal y entonces añade esta visualización energizante: imagina un arroyo de energía elevando la parte de atrás de tu columna cada vez que inhalas: fluye desde los talones hasta la cabeza. Luego, cuando exhalas, imagina el mismo arroyo de energía fluyendo hacia abajo por la parte frontal de tu columna hasta el hueso púbico. Cuando inhales de nuevo, el arroyo de energía volverá a elevarse hasta tu cabeza y descenderá con la exhalación. Manten la visualización de este ciclo durante toda la caminata.

Esta caminata es mejor hacerla solo, para que puedas concentrarte en tu respiración sin sufrir ninguna interrupción.

¿CUÁNTO HAGO?

La duración de esta caminata va desde los 20 minutos hasta la hora, dependiendo de cuánta energía necesites. Cuanto más puedas respirar abdominal-mente y más seas capaz de visualizar el camino ascendente y descendente de la energía a través de tu cuerpo, más efectiva será la caminata.


Se trata de un poderoso ejercicio para que el Chi fluya, luego no tiene que ser hecho justo antes de irse a dormir. Lo propio, antes bien, sería hacerlo a primera hora de la mañana, después de despertarte, pues puede proporcionarte energía para todo el día. También es una caminata muy apropiada para primera hora de la tarde, cuando empieza a decaer la energía. Tómate un respiro de 15 minutos y sal al exterior para dar un paseo energético. Es como regalarte un "Chi rápido".

9. LA CAMINATA DE CONCENTRACIÓN

• Finalidad: concentrarse y relajar la mente • Radio de frecuencia cardíaca: entre el 60% y el 70% de la FCmáx. • Cadencia: de 60 a 70 zpm • Duración: de 30 a 45 minutos


He aquí una caminata que está más dirigida a tu cerebro que a tu cuerpo, y eso es algo positivo. ¿Cuántas actividades haces al día que te ayuden a pensar con mayor claridad mientras relajas tu mente al mismo tiempo? Aprender a concentrarte mentalmente es una de las mejores habilidades que puedes adquirir. Te ayuda a utilizar mejor tu mente en las actividades diarias y te mantiene agudo y claro de mente cuando te haces mayor.

Aunque puede sonar paradójico, concentrar tu mente es, de hecho, un modo de permitir descansar a tu cerebro. Hay, literalmente, cientos de pensamientos que flotan en tu mente cada minuto. La mayor parte son inconscientes, pensamientos asociativos que llenan nuestros momentos de ocio. Sueños despiertos, conversaciones fantasmales, canciones, listas de cosas pendientes, el fluido de conciencia continúa activo durante todo el día. Cuando acabamos un día lleno de tales pensamientos caprichosos, estamos aniquilados por ese exceso de pensamientos.

Cuando centras tu mente en algo concreto, le das una sola ocupación, y ese pensamiento singular se impone a la miríada de otros muchos que

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quieren ocupar el centro de la escena. Es un auténtico descanso para la mente seguir sólo el desarrollo de un pensamiento. Es algo similar al efecto que tiene la meditación en el cerebro. Cuando tus pensamientos son más simples, las ondas cerebrales son más ordenadas y rítmicas, aliviando al cerebro del trabajo de los detalles diarios. Te sugiero con toda firmeza que hagas esta caminata una vez por semana, especialmente si la naturaleza de tu trabajo exige que trabajes frecuentemente con muchos detalles.

¿CÓMO LO HAGO?

Cada uno tiene diferentes necesidades cuando se trata de concentrarse y descansar la mente, luego juega con las siguientes caminatas hasta que te hagas la tuya a la medida de tus necesidades. Cualquier cosa que ayude a relajar la mente mediante la eliminación de pensamientos superfluos es algo bueno para ti.

Caminata de concentración I: los ojos en el horizonte

Encuentra un lugar para caminar que sea llano y tenga pocos obstáculos. Una acera despejada o un carril bici serían una buena elección. Comienza a paso relajado. La cadencia ha de estar entre 60 y 65 zpm. Una vez que te hayas instalado en tu cadencia, mira hacia delante en la distancia y escoge un punto hacia el que dirigir la atención. Puede ser cualquier cosa: un árbol, un poste del teléfono, un aparcamiento de coches, etc. Da igual, lo importante es que esté lo suficientemente lejos como para que puedas contemplarlo durante al menos 1 minuto. Cuando hayas escogido tu objeto, manten la mirada sobre él sin romper la concentración visual, es decir, sin apartar tus ojos de él. Al principio te puede parecer un tanto extraño, pero al final serás capaz de mantener la vista fija en la distancia mientras, con la visión periférica, observas lo que te rodea. Cuando hayas caminado lo suficiente en dirección al objeto enfocado, busca otro objeto más lejos y cambia tu foco de atención hacia él. De este modo irás jugando a pídola de uno a otro foco durante todo el paseo y siempre tendrás algo en lo que fijar tu mirada y, de paso, serenar tu mente.

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Caminata de concentración 2: vigila tu respiración

Esta caminata es de naturaleza simple pero de difícil ejecución. Todo lo que tienes que hacer es observar cada respiración en su proceso de entrar y salir de tu cuerpo. Observa cómo inhalas..., y después cómo exhalas. Cuando descubres que tu mente anda escapándose hacia otros pensamientos, tráe-la con suavidad a la observación de ese movimiento hacia dentro y hacia fuera de tu respiración.

Desafíate a ti mismo a ser capaz de caminar entre 30 y 45 minutos sin perder el control permanente de la respiración. Cuando seas capaz de hacerlo, tu victoria consistirá en no haber perdido el control de ninguna de tus respiraciones. Se producirá cuando tu mente esté serena. Cuando hayas vencido en ese desafío, serás capaz de sentir el inmenso espacio vacío de tu mente.

Caminata de concentración 3: repetir un sonido o una frase

Esta técnica particular ha sido usada durante milenios por todos los movimientos espirituales en todas las culturas como método para calmar la mente y, al mismo tiempo, activar la concentración mental. Implica el uso repetido de un sonido, una palabra o una frase que ayudan a calmar la mente y a centrarla. Los hindúes usan la sílaba sagrada om, mientras que los sufíes usan la palabra wu. Los cristianos y los judíos usan la palabra amén.

Cada cultura y religión del mundo tienen una palabra o una frase que ayuda a las personas a conectar más profundamente con su yo interior. Cuando uses una palabra o una frase mientras caminas, úsala como punto de enfoque para tu concentración. He aquí algunas sugerencias que pueden serte útiles:

"Estoy aquí, centrado y relajado" "Mi movimiento es estable y centrado" "Mi mente está tranquila y concentrada" "Estoy aquí"

La caminata centrada en las técnicas

Una de las caminatas concentradas en una técnica concreta más útiles es

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aquella en la que te pasas todo el tiempo trabajando en los centros de interés del Caminar Chi durante intervalos de 1 minuto. Antes de salir al exterior para iniciar tu caminata, piensa acerca de qué centros de interés te ayudarán a ser más eficiente en la técnica de caminar. Después, programa el reloj en la modalidad de cuenta atrás 1 minuto y practica todas las técnicas de tu lista, una tras otra, durante 1 minuto cada una. Cuando se acabe el minuto pasa a la siguiente y así hasta que acabes la lista. Haz esto mientras dure tu caminata. Durante cada intervalo de 1 minuto debes poner toda tu atención en la técnica que estés practicando y tratar de no pensar en nada más. Esta caminata implica dos trabajos en uno: mejora tu técnica al tiempo que relaja tu mente. ¿No es un buen negocio?

¿CUÁNTO HAGO?

Estos cuatro ejemplos de caminatas centradas en algún punto concreto representan cuatro maneras diferentes de centrar y relajar tu mente. La primera usa un enfoque visual; la segunda usa un enfoque físico; la tercera, un enfoque centrado en las sensaciones, y la cuarta, un enfoque centrado en la relación mente-cuerpo. Cada una de ellas es un camino válido para cumplir el mismo objetivo de calmar y descansar la mente. El tiempo marco ideal para estas caminatas es de 30 a 45 minutos.

Al final de la caminata, reserva un poco de tiempo para hacer una transición suave entre el ejercicio y tu siguiente actividad. Has hecho un trabajo intensivo para serenar tu mente, luego evita zambullirte rápidamente en tu siguiente actividad. Muévete despacio y tómate tu tiempo para apreciar el regalo que acabas de hacerte. Estarás encantado de haberlo hecho.

10. LA CAMINATA SOSEGADORA

• Finalidad: relajar tu mente y tu cuerpo • Radio de frecuencia cardíaca: entre el 50% y el 65% de la FCmáx. • Cadencia: de 55 a 65 zpm, a paso muy fácil • Duración: de 30 a 45 minutos

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¿PARA QUÉ SIRVE?

Acabas de tener un día de mil demonios. Tienes los nervios destrozados y una barra de acero te corre arriba y abajo por la columna. No tengas miedo, la ayuda la tienes a escasos pasos de distancia. Esta caminata te ayudará a quitar el tapón de toda esa energía almacenada, básicamente, en tu cabeza. Aprenderás cómo liberarte de la energía frenética que te hace perder el equilibrio y te hace sentirte como un manojo de nervios inermes. Esta caminata hace lo que dice: es una caminata que te calma. Así pues, cuando necesites apaciguar esos nervios a flor de piel y alinearte con un sentido más cuerdo en tu propio cuerpo, haz esta caminata y regresarás de ella siendo una persona nueva.

Es una caminata perfecta para practicar la respiración nasal. Respirar a través de la nariz, tanto para inhalar como para exhalar, tiene efectos calmantes y beneficiosos sobre tu sistema nervioso.

¿CÓMO LO HAGO?

Si tienes tiempo libre, hazte una infusión antes de salir a caminar. Te sugerimos una infusión descafeinada, como por ejemplo la manzanilla. Recuerda: es el té que la madre de Peter Rabbit le da a éste después de su dura experiencia con el señor McGregor. Ella sabía perfectamente qué infusión lograría calmar a Peter Rabbit y ayudarle a recobrarse de la experiencia casi mortal por la que había pasado. Se trata de una bebida excelente para limar las aristas de un día complicado. Hazte una infusión y tómate tus buenos 5 minutos para sentarte y bebértela tranquilamente, sorbo a sorbo, mientras dejas que todas esas preocupaciones se deshagan como carámbanos en primavera.

Cuando hayas acabado, ponte los zapatos y sal a caminar. Comienza por colocar bien recta la postura para que tu energía pueda fluir por tu cuerpo, sin obstáculos, mientras caminas.

El tema de la caminata sosegadora es hacer lo que sea necesario para aposentar tu energía. Para la mayoría de la gente no es la energía de su cuerpo la que han de serenar, sino la de su cabeza. Por lo tanto, la mejor

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táctica es dirigir tu energía hacia abajo, lejos de tu cabeza. Comienza a caminar a paso lento y relajado, a 50 zpm está bien. No se trata tanto de un ejercicio físico como de una caminata sosegadora. El énfasis, así pues, no lo has de poner en conseguir un ejercicio físico provechoso. Déjalo para otra sesión en la que necesites desfogarte. Ahora se trata de relajarnos.

Para esta caminata, tus brazos pueden oscilar completamente extendidos a tus costados de un modo muy relajado. Comienza por centrarte en tu respiración. Exhala el aire durante 6 pasos y luego inhálalo durante otros seis. Si es posible, intenta respirar a través de la nariz todo el tiempo. Esto estimulará los sensores nerviosos de tu nariz y contribuirás, así, a calmar tu mente. He aquí lo que el osteópata Robert C. Fulford, dice en su libro Dr. Fulford's Touch ofLife acerca de la respiración nasal: "Recuerda: trata siempre de respirar a través de las fosas nasales, no por la boca, porque el aire ha de contactar con los nervios olfativos para estimular tu cerebro y ayudarlo a seguir su ritmo natural. Si no respiras a través de la nariz, en cierto sentido estás como medio vivo."

Durante la inhalación, siente cómo se expande tu pecho con la energía relajante para, después, al exhalar, notar cómo esa energía se mueve hacia abajo por la columna vertebral y fluye en tu centro, justo debajo de tu ombligo. Emplea los primeros 10 minutos de tu caminata en respirar de este modo, lenta y profundamente a través de la nariz. Siéntete bien arraigado en la tierra a cada paso que des. Esto te ayudará a bajar el centro de gravedad y colocar tu atención bien lejos de tu cabeza.

Haz esta caminata a solas. Sostener una conversación con un amigo mientras intentas relajarte no es la mejor opción para tener éxito en la empresa, porque muy probablemente acabarás hablando de lo que te generó la tensión y eso te hará producir más energía, que es precisamente lo que esta caminata quiere evitar.

Una vez que hayas estado caminando y respirando durante 10 minutos, haz lo siguiente: mientras caminas, imagina una catarata cuyas aguas descienden por tu columna vertebral arrastrando todas las tensiones del día. Imagina que comienza en la base del cráneo y cae en cascada hasta la raba-

El menú del Caminar Ch¡

dilla, continuamente fluyendo y arrastrando la tensión de tu cuerpo a medida que baja por la columna. Si descubres que tus pensamientos divagan, vuelve suavemente a lo que estás haciendo.

¿CUÁNTO?

Manten la concentración en este ejercicio al menos durante 20 ó 30 minutos, o tanto como pienses que puedas necesitarlo. Cuando hayas acabado la caminata, busca un lugar agradable y siéntate unos minutos para relajarte. Guarda silencio y contempla cómo pasa la vida. ¿Con qué frecuencia nos permitimos hacer algo así? Asegúrate de reconocer ante ti toda la cantidad de relajación que has producido en tu cuerpo y en tu mente. Es un paso muy importante, porque crea en ti la sensación de que puedes y debes tener control de tus momentos de ansiedad. Con esta caminata puedes neutralizar la ansiedad regularmente, pues no le das la oportunidad de que se meta dentro de ti y te gobierne.

I I. LA CAMINATA DE LA MEDITACIÓN

• Finalidad: serenarse y concentrarse en la mente • Radio de la frecuencia cardíaca: entre el 50% y el 65% de la FCmáx. • Cadencia: entre 55 y 65 zpm, a un paso muy lento • Duración: de 20 a 30 minutos


Hay pocas actividades que hagamos en nuestra vida que nos dejen con una fuerte sensación de estar centrados. Esta caminata hace precisamente eso. Dirigiendo tu mente hacia un centro de interés específico, aprenderás a crear en ti la sensación de concentración en tu propio ser.

Esta caminata es muy similar a la meditación que se hace sentado, salvo por el hecho de que tú estás en movimiento, como un vehículo, en vez de en reposo. Ha sido diseñada para serenar tu mente mientras creas un sentido de quietud dentro del movimiento. En la medida en que devengas adepto a esta práctica, serás capaz de sentir tu propio centro interior, seré-

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El Caminar Chi

no, en el transcurso de tus actividades diarias, y pasarás de ser un caminante centrado a ser una persona centrada.

Como quiera que se trata de una práctica interior, se ha de prestar menos atención al entorno. Por esta razón, caminarás en un área reducida para vedar las distracciones del mundo exterior. Puedes usar cualquier lugar que te permita caminar unos 6 metros más o menos en cualquier tramo dado. Podría ser tu salón o un área de tu jardín posterior, cualquier sitio, en definitiva, donde te asegures de no ser molestado mientras caminas.

¿CÓMO LO HAGO?

Escoge el lugar donde harás la caminata. Todo lo que necesitarás es un terreno plano de unos 6 metros de largo. Habrás de caminar de uno a otro extremo del terreno durante toda la duración de la caminata.

1. Comienza tu caminata de la meditación adoptando la postura arraigada durante 2 ó 3 minutos (ver figs. 39 a y b, en pág. 171). Cuando te sientas cómodo e instalado en tu posición, centra tu atención en la parte delantera de tu columna, desde la base del cráneo hasta la rabadilla. La parte delantera de tu columna es la parte más profunda de tu cuerpo. Visualízala y usa esa imagen como un centro de interés al que volver una y otra vez. La caminata de la meditación es un claro ejemplo del principio del Caminar Chi de la Aguja en el Algodón. Tu columna es tu aguja, que está rodeada por el resto de tu cuerpo: el algodón. El foco duro de atención ha de ponerse en tu columna, mientras que el foco relajado ha de ponerse en el resto de tu cuerpo.

Empieza en la parte superior de tu columna y deja resbalar tu atención siguiendo el camino descendente de tu columna hasta que alcances la rabadilla. Luego, repetidamente, regresa y empieza de nuevo desde arriba. Desplaza tu atención muy lentamente mientras escaneas la columna. Cuando descubras que tu mente anda perdida, y lo estará, recuérdate a ti mismo volver al foco de atención en el área de la parte delantera de tu columna.

El menú del Caminar Chi I

2. Después de haber adoptado la postura arraigada y establecido tus focos de interés, comienza a caminar muy lentamente y con mucha calma, sintiendo el contacto del pie con el suelo a cada paso. Unas zapatillas de suela fina irían muy bien para esta caminata. Relaja los ojos para que tu campo de visión se difumine ligeramente. Eso hará que la posible distracción visual quede reducida a la mínima expresión. Manten la postura erguida y respira lenta y profundamente. Lo más importante en que has de centrar tu atención mientras caminas es tu columna. Incluso puedes imaginar que no tienes cuerpo, que no eres más que una columna que se mueve a lo largo del sendero. Deja que el resto de tu cuerpo desaparezca en el segundo plano de tus pensamientos y de tu focaliza-ción en tu columna.

3. Cuando llegues al final del camino, para y gira lentamente, después haz el recorrido en sentido inverso, siempre centrándote en tu columna. No mires a tu alrededor con los ojos cuando hagas el camino de vuelta.

¿CUÁNTO HAGO?

La primera vez que hagas la caminata de la meditación, camina sólo durante 10 minutos, el tiempo imprescindible para tener experiencia de lo que has de hacer. La vez siguiente ya puedes caminar durante el tiempo que te parezca apropiado. Esta caminata puede hacerse siempre que sientas la necesidad de centrarte en ti mismo, lo cual tanto puede suceder diariamente como semanalmente, por ejemplo.

12. LA MARCHA ATLÉTICA

Como no soy un experto en marcha atlética, me dirigí a mi amigo y veterano competidor de marcha, Keith McConnell, doctor en Filosofía, para que me describiera los entresijos de este gran deporte.

El nivel competitivo no está reservado sólo para los corredores. Para aquellos que sienten la necesidad de la velocidad, existe la marcha atlética. El modo rápido de caminar hace mucho tiempo que fue incluido en los Juegos Olímpicos y en los Campeonatos Mundiales. Sorprendentemente,

48 El Caminar Chi

los marchadores pueden caminar a un ritmo de unos 4 minutos por kilómetro, bastante más rápido que muchos corredores aficionados. Son capaces de sostener una cadencia de 80 zancadas por minuto, mientras que los marchadores aficionados se mueven entre las 70 y las 80.

Las diferencias entre las caminatas habituales y la marcha atlética son pequeñas pero dignas de ser mencionadas. En una competición de marcha oficial has de seguir un par de reglas básicas: 1) Nunca debes perder contacto con el suelo. Si lo haces, se considerará que estás corriendo, no marchando. 2) La pierna adelantada debe estar estirada completamente al hacer contacto con el suelo. Si no te atienes a estas reglas, o bien serás descalificado o bien serás amonestado por los jueces de la prueba.

Lo interesante de la marcha atlética es que comparte muchas de las técnicas usadas en el Caminar Chi. En pocas palabras, he aquí algunos de esos centros de interés usados en la marcha atlética: • Usas los músculos abdominales en vez de apoyarte solamente en las

piernas para propulsarte.

• Te aprovechas de la fuerza de la gravedad mediante la leve inclinación, lo cual es preferible a marchar con la parte superior del cuerpo en posición vertical.

• La postura y la alineación son aspectos esenciales para una marcha eficaz.

• La zancada se abre hacia atrás, no hacia delante. • Permites que tu pelvis rote y se mueva libremente mientras caminas. • El balanceo de los brazos tiene tanta importancia como el de las pier

nas para impulsarte. • Prestas atención a la respiración adecuada y a la relajación, pues las

usas para aumentar tu potencia, tu eficacia y la fluidez de movimientos.

La principal diferencia entre el Caminar Chi y la marcha atlética es evidente: • En el Caminar Chi no es necesario que tu pierna avanzada esté estira

da. Por el contrario, se recomienda que esa pierna esté ligeramente fie-


xionada y que la estires, sin embargo, cuando se mueve hacia atrás. En la marcha atlética, las piernas se mantienen completamente estiradas durante toda la fase de contacto con el suelo.

En esencia, la marcha atlética satisface diferentes necesidades para distintos marchadores. Aunque para algunas personas se trata de un ejercicio menos propenso a las lesiones que la carrera (lo que comparte con el Correr Chi), muchos marchadores buscan la emoción y satisfacción de los desafíos competitivos, el objetivo de una condición física saludable o simplemente divertirse con los sentimientos y sensaciones positivas que se derivan de una actividad física tan vigorosa.

La marcha atlética puede ser una pasión practicable en cualquier momento y en cualquier lugar posibles, o puede ser un modo valioso de ejercicio que ayuda a los marchadores a mantenerse física y emocional-mente equilibrados. Para los marchadores, la marcha es una actividad holística que suma la condición física con la actividad atlética, que supone una diversión y un desafío, una liberación y una disciplina, y, sobre todas las cosas, es accesible para ser practicada en cualquier lugar y en cualquier momento sin apenas ninguna inversión. La marcha atlética es una forma de caminar única y poderosa con un gran atractivo y un creciente número de adeptos. La marcha ha llegado para quedarse. {Nota. Como la técnica se aprende mejor con un experto, te sugiero que contactes con un club local de marcha o con un entrenador especializado.)

LA TABLA DEL CAMINAR CHI

A partir del menú de caminatas que te he presentado en este capítulo, he elaborado una tabla para facilitarte la elección de la caminata más apropiada a tus necesidades. En la parte superior de la tabla hay una lista de las diferentes caminatas que te hemos presentado en este libro. En el capítulo 7, cuando hayas creado tu programa y hayas decidido cuántas caminatas por semana vas a hacer, ve a la tabla y escoge las que se adecúen a tu programa.

El Caminar Chi

En la parte izquierda de la tabla, de arriba abajo, hay cuatro categorías generales de caminatas, cada una de las cuales está subdividida según las habilidades y cualidades que pueden ofrecerte. Un • en la casilla significa que determinada cualidad se empareja con determinada caminata. Puedes leer la tabla del Caminar Chi en cualquier dirección. Por ejemplo, si quieres poner una caminata aeróbica en tu programa, puedes ir a la parte superior y buscar "Caminata aeróbica", para después bajar por la columna y comprobar qué aspectos relevantes de ese tipo de caminata puedes encontrar.

Por otro lado, si sabes que uno de tus objetivos es convertirte en una persona más relajada, puedes ir al lado izquierdo de la tabla y buscar en la columna "Relajante", "Sosegadora" o "Meditación", según el tipo de relajación que busques. Después mira en la hilera superior para averiguar qué caminatas ofrecen aquello que estás buscando. Cuando escojas una caminata, anótala en tu programación. A veces, antes de cumplir con la caminata establecida en tu programación, deberías ir a la página del libro que te dice exactamente cuáles han de ser los focos de interés en que te has de concentrar durante esa caminata en particular.

Estas caminatas te ofrecen una amplia variedad de opciones. Disponiendo de un menú completo de caminatas donde escoger la que necesites, siempre serás capaz de crear el tipo de energía que necesites para afrontar los desafíos que se te presenten en la vida. Usa este capítulo como punto de referencia. Ve a la tabla del Caminar Chi y busca en la lista de cualidades hasta encontrar la que a ti te va. Cuando encuentres la adecuada, oirás un ¡Sí! bien sonoro procedente de tu cuerpo. Cuando puedes identificar tus necesidades, estás ya a medio camino de satisfacerlas. Actuar y seleccionar una de las caminatas de la tabla del Caminar Chi será la otra mitad.


LA TABLA DEL

CAMINAR CHI

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Quema de calorías

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Estiramientos

Relajación

Cardiovascular

Aeróbica

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Mente abierta

Mente relajada

Capacidad de observación

Contemplativa

Sentimientos

Sosiego

Centrada en el corazón

Receptiva

Energizante

Expansiva

Meditativa

Dirigiendo el Chi

Panorámica

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CAPITULO 6

Las transiciones conscientes

Un paseo a primera hora de la mañana es una bendición para

todo el día.

HENRY DAVID THOREAU

Toda la gente que conozco tiene un ritual que suele cumplir escrupulosamente al levantarse y antes de irse a dormir. Mi vecino, por ejemplo, no comienza el día hasta que se toma su taza de café. Mi

hija no se va a dormir por la noche sin el cuento correspondiente, una taza de leche y unas cuantas rodajas de manzana que mastica ruidosamente. Hasta que no me he golpeado bien la cara con agua fría tras tirarme de la cama, no puedo decir que haya comenzado el día. Hacer eso me devuelve

El Caminar Chi

al instante presente y me permite adentrarme en el nuevo día. Al hacer eso es cuando tomo la decisión de despertarme.

Podríamos decir también que las transiciones son un modo de prepararte para lo que estás a punto de hacer. Todos las hacemos, siempre. Desde bendecir la mesa antes de una comida, hasta clavar bien los tacos de nuestros zapatos en el green antes de hacer un putt para intentar hacer un hoyo, todos ellos son gestos que hacemos consciente o inconscientemente y que nos preparan para hacer aquello que estamos a punto de hacer. Este capítulo te enseñará cómo entrar y salir de tus caminatas para que puedas añadirles verdadera calidad y puedas utilizar el Chi que hayas conseguido en ellas para el resto de la jornada. Aprenderás cómo afrontar cada caminata con la preparación física y la intención mental, y cómo pasar al estado de reposo, después del ejercicio, con un cuerpo relajado y una mente concentrada. Si lo haces así, tu práctica del Caminar Chi añadirá mayor profundidad y un mayor nivel de atención, extensibles al resto de tu vida.

Así mismo, experimentarás muchos momentos de auténtica revelación y de comprensión acerca de ti mismo, de tu cuerpo y de tu vida en general. Estas nuevas experiencias y descubrimientos interiores son frágiles y necesitan ser tratados con el máximo cuidado. Es algo semejante a tener un niño a quien necesitas arrastrar constantemente para lograr llegar a algún sitio. Se necesita una atención constante para que no, se pierda o desaparezca de tu vida. De igual manera, las transiciones en la vida cotidiana deberían tener una condición casi sagrada, porque ellas son la bisagra que une todo lo que, de otro modo, se convertiría en un desarticulado conjunto de actividades sin tema común ni meta conocida. Hacer una transición consciente de una actividad a otra implica mirar atrás, asimilar, elegir y actuar.

LA TRANSICIÓN A TU CAMINATA

Antes de salir a caminar, hay dos cosas que necesitas hacer: preparar tu cuerpo y concentrar tu mente. Las palabras clave para ello son: preparación e intención. Trataremos, a continuación, de estos dos temas por separado.

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Las t rans ic iones conscientes I

PREPARAR TU MENTE

La preparación mental para el Caminar Chi comienza con la evaluación de dónde estás en el momento presente y de dónde estás en función del panorama general; después has de tratar de conciliar ambos extremos, si es posible.

• Siente a través de tu cuerpo dónde estás en el momento presente. ¿Hay alguna cuestión física que debas considerar mientras caminas? ¿La hay emocional o mental? Si has de hacer algunos reajustes a causa de alguna enfermedad, algún agarrotamiento o cualquier otra cosa, tómate un tiempo para decidir cuáles han de ser esos reajustes. Podrías estar cansado y decidir hacer una caminata más corta de lo habitual, o podrías sentir algún dolor a causa de haber estado esquiando el día anterior. Sea lo que sea, asegúrate de que sea eso y pregúntate si está ocurriendo algo que te afecte hasta el punto de no tener una buena caminata. Entonces puede que hagas los ajustes necesarios para tenerlo en cuenta.

• Observa el panorama global. ¿Cómo encaja esta caminata en tu vida, entendida como un todo? ¿Te pasarás 3 días asistiendo a reuniones de trabajo sin poder escaparte en ningún momento? ¿Cómo vas a participar en una marcha de 3 días contra el cáncer dentro de dos semanas si sólo has caminado 6 kilómetros en todo el mes? ¿Necesitas tener el cuerpo relajado para el partido de tenis de mañana? ¿Qué ocurre en tu vida que pueda resultar afectado por lo que hagas en esta sesión de Caminar Chi? ¿Y cómo puedes diseñar tu próxima caminata para acomodarte a ello?

• Piensa en qué centros de interés te interesaría concentrarte en la próxima caminata. ¿Tienes problemas con la nivelación de la pelvis? ¿Quizá debes hacer el ejercicio de alternar la respiración cada minuto? ¿Qué te gustaría obtener de la caminata que vas a hacer? ¿Cómo puedes sacar el máximo provecho de ella?

• Toma la decisión de observarte durante tu sesión de Caminar Chi. Si lo necesitas, programa la alarma para que suene cada 3 minutos y te recuerde que has de pensar en ti y en cómo lo estás haciendo. No puedes mejorar en tu caminar si no vigilas el desarrollo del proceso.

El Caminar Chi

PREPARAR TU CUERPO

He aquí una sugerencia que conviene recordar: cuanto mejor prepares físicamente tu cuerpo antes de salir a caminar, más divertido y satisfactorio será tu programa de caminar. Si estableces las condiciones adecuadas para una buena caminata, lo más probable es que acabe siéndolo. Si sientes alguna resistencia a salir, predisponerse con pequeños rituales preparatorios hará que te sea más fácil cruzar la puerta. He aquí unas cuantas recomendaciones sobre cómo preparar tu cuerpo para tu sesión de Caminar Chi.

• Hidrátate adecuadamente. Asegúrate de beber suficiente agua durante todo el día y especialmente durante y después de la caminata. El movimiento del caminar ayuda al cuerpo a eliminar toxinas y el agua ayuda a expulsar de tu organismo todo ese flujo de desperdicio celular. Se recomienda consumir, por término medio, 2 litros de agua por persona y día. No es poco, desde luego, pero es más importante aún hacerlo si eres un caminante regular. Yo suelo llevar conmigo durante toda la jornada una botella de plástico rellenable. Tiene una capacidad de un cuarto de litro y trato de bebérmela hasta cuatro veces al día. La regla que yo sigo es la siguiente: sí tu orina es del mismo color que el amarillo de los taxis neoyorquinos, no estás suficientemente hidratado.

• Alimento. A no ser que estés planeando una caminata de más de 2 ó 3 horas, o que seas diabético y necesites vigilar estrechamente tu nivel de glucosa, no hay ninguna necesidad de tomar alimento cuando caminas. Nunca he oído hablar de que alguien haya muerto de hambre mientras caminaba, excepto algunos individuos que querían alcanzar el Polo Sur. Si te centras en la comida mientras estás caminando, pones tu atención en un objetivo equivocado. Experimentar toda la gloria de la naturaleza o trabajar en tus técnicas mantendrán tu cuerpo y tu mente completamente atareados.

• No hagas ninguna caminata vigorosa después de comer. Dar un agradable paseo para favorecer la digestión es una gran idea, sobre todo si por ejemplo acabas de hacer una copiosa comida de Navidad. En este caso es bueno salir y caminar para contrarrestar todo el triptófano y marchar cuanto más lejos mejor de ulteriores tentaciones.

Las t rans ic iones conscientes 157

• Usa unas buenas zapatillas. Sé que esto suena demasiado obvio, pero te sorprendería la cantidad de gente que veo caminar con zapatos que son demasiado rígidos o que tienen un tacón demasiado alto. Ni unos ni otros les harán ningún bien a tus pies. Tus zapatillas han de ser confortables y han de ajustarse a tus pies como las zapatillas de estar por casa. No te las ates demasiado fuerte o acabarás sobrecargando los arcos del pie.

• Haz algunos ejercicios de calentamiento para soltar el cuerpo antes de empezar. Yo los hago religiosamente antes de cada caminata o carrera. Sirven para relajar tus músculos y soltar las articulaciones, para que tengas un caminar más fluido. Como ya he mencionado anteriormente, el Chi fluye más fácilmente a través de las articulaciones cuando éstas están abiertas y relajadas. Así pues, si tú quieres que tu Caminar Chi sea lo que se supone que ha de ser, empieza cada caminata con un repertorio de ejercicios de calentamiento. Yo nunca me estiro antes de caminar (averigua por qué en la sección dedicada a los estiramientos).

Estos ejercicios de calentamiento sirven para relajar y soltar los principales puntos de articulación de tu cuerpo. Son éstos, en orden ascendente:

• Tobillos • Rodillas • Caderas • Sacro • Columna • Hombros

Ejercicios de calentamiento Comienza por sacudir todo tu cuerpo como si fueras un muñeco de trapo. Asegúrate de sacudir tus brazos y piernas completamente.

Giros de tobillo Este movimiento soltará todos los ligamentos y tendones dentro y alrededor de tus tobillos. Pon la punta de los dedos sobre el suelo justo detrás de

El Caminar Chi

ti. Manteniendo la punta contra el suelo, gira con el tobillo haciendo círculos con un movimiento rotatorio de tu rodilla. Haz 10 vueltas en el sentido de las agujas del reloj y otras 10 en el sentido contrario. Cambia de pierna y repite el ejercicio.

Giros de rodilla Este ejercicio suelta los ligamentos de tu rodilla. Coloca las manos sobre las rodillas y mueve éstas alrededor en círculos que sigan la dirección de las agujas del reloj. Después muévelas en el sentido contrario. Haz 10 giros en cada dirección.

Figura 33 a. Giros de rodilla: inclínate sobre las caderas, descansando las manos sobre las rodillas.

Figura 32. Giros de tobillo: Equilibra el peso sobre una pierna.

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Figura 33 b. Gira tus rodillas hacia la izquierda.


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Figura 33 c. Estira tus piernas hacia atrás.

Figura 33 d. Gira tus rodillas hacia la derecha.

Giros de cadera Este ejercicio es fácil, pero aprenderlo puede convertirse en un desafío para algunas personas. Se trata, sin embargo, de uno de los mejores ejercicios para soltar los ligamentos y tendones de tus caderas y del área pélvica en general. Tómatelo con calma y ya verás cómo te acaba saliendo. Te lo enseñaré paso a paso.

Dirección 1

1. Ponte de pie con tu mejor postura de inicio. 2. Relaja las caderas y mueve tu rodilla derecha haciendo 1 círculo en el

sentido de las agujas del reloj. Manten todo el pie en contacto con el suelo todo el tiempo. Traza 5 círculos y luego vuelve a la posición inicial.

3. Traza otros 5 círculos con la rodilla izquierda.

160 El Caminar Chi

4. Ahora haz el ejercicio completo con las dos piernas moviéndose en la dirección de las agujas del reloj, pero con medio círculo de desincronización entre una y otra. Comienza por mover tus rodillas muy lentamente y así te será más fácil. A medida que te acostumbres a hacer el ejercicio, puedes ir aumentando la velocidad. Comienza el giro de las rodillas moviendo la rodilla derecha hacia delante (hasta las 12 h) y tu rodilla izquierda hacia atrás (hasta las 6 h). Así conseguirás que cada una comience en su punto correcto el círculo que ha de trazar. Cuando regresen para completar sus círculos, habrás regresado a la posición inicial.

5. Cambia las direcciones y repite el ejercicio. Traza 10 círculos en cada dirección.

Este ejercicio puede hacerse en cualquier momento y en cualquier lugar, tanto si estás corriendo como si estás en la cola del cine. Sirve para estirar las caderas y el área pélvica, el lugar donde se desarrolla la mayor parte del volumen de trabajo cuando corres. Estirar esta zona hace que tu caminar sea fácil y fluido.

Giros del sacro Este ejercicio sirve para estirar y calentar el área alrededor del sacro, el cual desempeña un importantísimo papel para facilitar que tengas un balanceo de las piernas suelto y relajado.

Coloca tus manos en las caderas, manten la espalda y la columna en posición vertical y mueve tu pelvis hacia delante, hacia el lado, hacia atrás, hacia el otro lado y de nuevo hacia delante. Haz 10 círculos completos con la pelvis y cambia la dirección. Cuando te salga con facilidad, parecerá que estás haciendo la danza del vientre. Manten la parte superior del cuerpo tan inmóvil como te sea posible cuando traces los círculos con la pelvis.

Las t ransic iones conscientes 161

Figura 34 a. Giros con la cadera: Comienza con tu pelvis inclinada hacia delante.

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Figura 34 b. Inclina tu pelvis hacia la izquierda.

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Figura 34 c. Inclina tu pelvis hacia abajo por delante.

Figura 34 d. Inclina tu pelvis hacia la derecha.

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El Caminar Chi

Giros pélvicos Vale, ya sabes cómo empezar, así que, sin más, adopta esa postura bien alineada. Los pies paralelos y los hombros bien separados. Nivela la pelvis. No uses los glúteos y manten la nivelación.

Después, pon tu pie izquierdo detrás de ti a la distancia de un zapato, directamente detrás, pues tus pies están separados a la anchura de tus hombros. Manten la pelvis nivelada. Éste es uno de los dos focos principales de este ejercicio. Retrocede para asegurarte de que mantienes la pelvis nivelada. Te sorprenderá lo rápidamente que desconectas cuando no estás pensando en ello. El peso de tu cuerpo ha de descansar básicamente sobre el pie adelantado (en este punto, el derecho), y un poco sobre el retrasado.

Lo siguiente es mantener los brazos a ambos lados del cuerpo y doblados por el codo hasta 90fi, al mismo nivel de la cintura.

Con la pelvis gira despacio las caderas (el segundo foco de interés de este ejercicio). Si estuvieras mirando desde arriba tu pelvis, a vista de pájaro, verías que ésta rota en la dirección de las agujas del reloj y después en el sentido contrario. Asegúrate de que no sea la parte superior de tu cuerpo la que rote. Tú mantienes los brazos a los lados para mantener los hombros mirando hacia delante mientras las caderas están rotando (en la posición en que deberían estarlo cuando caminas). Finalmente, da un paso atrás y haz el mismo ejercicio con el peso de tu cuerpo descansando sobre la otra pierna. Haz este ejercicio regularmente, empezando con 2 minutos para cada pierna hasta que, poco a poco, llegues hasta los 10.

No tienes que mantener los brazos recogidos durante todo el tiempo, pero comienza el ejercicio como te he indicado antes hasta que consigas sentir la rotación con tu pelvis sin que roten los hombros. Cuando consigas sentir el movimiento, puedes volver a bajar los brazos e incluso poner los dedos sobre las caderas para animar el movimiento.

El movimiento se origina, de hecho, a nivel de la Ia vértebra lumbar, donde la parte torácica de la columna se encuentra con la lumbar. Tus hombros han de permanecer totalmente quietos, pero la parte inferior de tu cuerpo está rotando. Si ves que todo esto te cuesta, hazte a la idea de que


Figura 35 a. Giros pélvicos: comienza con tu pelvis hacia delante.

Figura 35 b. Gira con tu pelvis hacia la izquierda.

Figura 35 c. Gira tu pelvis de atrás hacia delante.

Figura 35 d. Gira tu pelvis hacia la derecha.

64 El Caminar Ch¡

el movimiento procede de la mitad de la columna y no de tus caderas: esto puede ayudarte a realizar el movimiento con mayor facilidad.

Practica este ejercicio tanto como puedas, e incluso tratando de incrementar, con la velocidad de rotación, la velocidad de tu cadencia. Puedes usar un metrónomo para este ejercicio, del mismo modo que lo usas cuando caminas.

Estirar la columna Este ejercicio sirve para aflojar todos los ligamentos a lo largo de la columna vertebral. Ponte de pie bien derecho y dóblate por la cintura, pero manteniendo la parte superior del cuerpo recta. Cuando llegues tan lejos como los isquiotibiales te lo permitan, estira tu columna en ambas direcciones tirando de tus caderas y estirando el cuello simultáneamente. (Esto aflojará tu columna creando microespacios entre las vértebras.) Manten este estiramiento durante 5 segundos, después afloja tus rodillas, déjate caer sobre la cintura y deja que la parte superior de tu cuerpo cuelgue libremente, boca

abajo. Dobla ligeramente tus rodillas y, comenzan-^HÜiÜi,, do por la última vértebra, ve estirando vértebra a

K vértebra hasta que recuperes la posición vertical. Hazlo muy lentamente y repítelo 3 veces.

Figura 36 a. Aflojar la columna: Figura 36 b. Dóblate por las cade-Comienza en la postura de pie. ras y estira la espalda.


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Figura 36 c. Afloja tus rodillas y déjate caer.

Figura 36 d. Estira progresivamente la espalda hacia arriba, comenzando desde la vértebra más baja.

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Figura 36 e. Sigue estirándola hacia arriba, manteniendo la barbilla baja.

Figura 36 f. Sigue estirándola hacia arriba; la barbilla es lo último que sube. Figura 36 g. Acaba en

la posición de pie.

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Giros de la columna Este ejercicio sirve para aflojar los ligamentos en la parte superior de la columna y los hombros, de modo que puedas mantener un braceo relajado. Ponte de pie con los pies juntos y la postura tan recta como seas capaz de hacerlo. Entrecruza tus dedos detrás de la cabeza con los codos levantados y extendidos. Manteniendo las caderas en una posición estática, rota la parte superior del cuerpo hacia la derecha. A medida que gira tu cuerpo, deja caer tu codo derecho y eleva el izquierdo, de modo que tu cuerpo se doble hacia el costado. Cuando hayas girado, mira hacia abajo y trata de mirar el tobillo contrario. Manten la posición un par de segundos y vuelve a la posición inicial. Haz lo mismo con el otro lado. Repite el ejercicio completo tres veces.

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Figura 37 a. Giro de la columna: posición inicial.

Figura 37 b. Giro hacia la derecha manteniendo las caderas orientadas hacia delante.


Figura 37 c. Inclina la parte supe- Figura 37 d. Deshaz la inclina-rior del cuerpo y mira hacia el ción y vuelve a la posición ini-talón, al otro lado del cuerpo. cial.

Hombros y parte superior de la espalda Ponte de pie con los pies paralelos y las piernas abiertas. Da un paso hacia atrás con uno de tus pies, de tal modo que el dedo gordo del pie atrasado esté alineado con el tobillo del pie adelantado (como si empezaras una competición), con la rodilla adelantada doblada y la pierna retrasada recta. Has de cargar el peso del cuerpo un poco más sobre el pie adelantado que sobre el retrasado. Inclina la parte superior de tu cuerpo sobre la pierna avanzada, manteniendo derecha la columna. Después deja el cuello, los brazos y los hombros totalmente relajados mientras giras con la pelvis en el sentido de las agujas del reloj y después en la dirección contraria, con un movimiento repetido. Manten tus brazos y hombros completamente relajados y deja que cuelguen y oscilen por la rotación de la pelvis. Siente el movimiento de giro en la parte baja de tu espalda. Deja que tus codos se doblen mientras oscilan siguiendo tu cuerpo, de modo que el movimiento

168 El Caminar Chi

de balanceo no tire de tus hombros. Ahora sacude todo tu cuerpo y acaba con la postura arraigada.

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Figura 38 a. Precalentamiento del hombro: comienza con los pies escalonados.

Figura 38 b. Balancea tu cuerpo hacia la derecha, manteniendo tus brazos y hombros relajados.

Las t ransic iones conscientes

Figura 38 c. Dobla los codos cuando los brazos oscilen detrás de ti.

Figura 38 d. Balancea la parte superior del cuerpo de vuelta hacia la izquierda.

Figura 38 e. Dobla los codos cuando los brazos oscilen detrás de ti.

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168 El Caminar Chi

de balanceo no tire de tus hombros. Ahora sacude todo tu cuerpo y acaba con la postura arraigada.

Figura 38 a. Precalentamiento del hombro: comienza con los pies escalonados.

Figura 38 b. Balancea tu cuerpo hacia la derecha, manteniendo tus brazos y hombros relajados.

Las t rans ic iones conscientes

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Figura 38 c. Dobla los codos cuando los brazos oscilen detrás de ti.

Figura 38 d. Balancea la parte superior del cuerpo de vuelta hacia la izquierda.

Figura 38 e. Dobla los codos cuando los brazos oscilen detrás de ti.

170 El Caminar Chi

Postura arraigada En el Caminar Chi, cada pisada es una oportunidad para sentir el contacto de tus pies con el terreno y tu estructura sostenida por la tierra. Haz este ejercicio antes de cada salida para arraigarte en tu cuerpo y sentir el poder de la tierra bajo tus pies.

Ponte de pie con tu mejor postura. Coloca los pies separados el ancho de las caderas y paralelos. Relaja las rodillas y deja que los brazos cuelguen a los lados de tu cuerpo. Centra tu atención en tu dantien (tu centro, localizado tres dedos por debajo de tu ombligo y unos 5 cm hacia dentro, hacia la columna vertebral).

Al mismo tiempo, centra tu atención en las plantas de tus pies y presiona suavemente con tus dedos pulgares sobre el terreno.

Ahora conecta tu dantien a tus pies con una línea imaginaria y deja que tus pies sostengan tu dantien. Esto tendrá el efecto de arraigarte en la tierra. Manten la posición durante al menos 30 segundos. Te parecerá mucho tiempo, pero cada segundo merece la pena si el resultado es que te sientas arraigado. Como ya he mencionado anteriormente, el Maestro Xilin, mi primer profesor de Tai Chi, me tuvo haciendo esto durante todo el tiempo de nuestras clases, hora y media, ¡varias semanas! Me explicó que no me serviría de nada aprender Tai Chi si previamente yo no me podía sentir arraigado en mi cuerpo. El maestro Xu dice que es una de las posturas más difíciles de dominar en el Tai Chi. De hecho, aún trabajo sobre ella.

Ejercitarse con el cbibalón Si tienes acceso a uno de esos enormes balones para practicar la estabilidad, aquí tienes un gran ejercicio para conseguir disponer tu cuerpo en el alineamiento requerido para la postura arraigada. Yo lo llamo el ejercicio del chibalón.

1. Comienza abrazando el balón, teniéndolo delante de ti. Afloja tus rodillas y deja que el peso de tu cuerpo se hunda en tus pies. Toma una instantánea de la posición de tu cuerpo y de la sensación física asociada a ella.

2. Deja caer el balón mientras mantienes tu posición corporal.


3. Lo próximo es relajar tus brazos y dejarlos colgar a ambos lados sin cambiar el resto de tu posición corporal. Ésta es la postura arraigada.

Después de hacer los ejercicios destensadores, estás preparado para pasártelo bien. Comprueba la soltura de tu cuerpo tan pronto como comiences a caminar.

Figura 39 a. Posición arraigada. Vista frontal.

Figura 39 b. Vista lateral. Observa la alineación de los hombros, de las caderas y los tobillos.

COMENZAR LA CAMINATA

Comienza como siempre, alineando tu postura antes de dar el primer paso. Una vez que tu columna esté alineada, quédate de pie y siente los pies debajo de ti y todas tus cañerías de Chi abiertas y rectas. Repasa cuáles son tus intenciones para la salida que vas a hacer, conecta el modo de cuenta

172 El Caminar Chi

atrás del cronómetro, si usas uno, estira la columna, nivela la pelvis, déjate caer un poco hacia delante y... ¡ya estás caminando! Asegúrate de empezar a un paso lento y con una zancada corta para calentar. Tu respiración ha de ser cómoda, nunca forzada.

Tan pronto como comiences a caminar, lo primero en lo que te has de centrar es en tu postura. Siente los pies debajo de ti a cada paso. Cada vez que el peso de tu cuerpo se desplace hacia cada uno de tus pies, deberías sentir la postura sobre una sola pierna. Así que hayas comenzado a caminar, piensa en ello como si estuvieras haciendo posturas sobre una sola pierna una detrás de otra. Esto es más fácil sentirlo si tus zancadas son cortas. Manten la parte superior del cuerpo centrada sobre tus pies y activa la inclinación. Lo siguiente es relajar la pelvis y dejar que rote con cada zancada. Esto implicará una relajación de la parte baja de la columna y de la zona del sacro. Cada vez que tu pierna se desplace hacia atrás, deja que la cadera la acompañe: así mantendrás el balanceo de la pelvis. Cuando practicas el Caminar Chi, estás siempre trabajando para mantener tu centro activo y tu columna derecha, mientras, al mismo tiempo, relajas tus caderas, piernas, hombros y brazos. ¿Recuerdas el principio de la Aguja y el Algodón? Eso mismo es lo que estás haciendo: permanecer sólido en el interior y relajado en el exterior.

CÓMO ACABAR LA CAMINATA

Durante 15 años trabajé haciendo muebles por encargo y una de mis actividades preferidas era la de limpiar la carpintería al final del día. Me tomaba el tiempo que hiciera falta para colocar mis herramientas en su sitio y barrer todas las virutas y el serrín. No sentía que mi trabajo estuviera acabado hasta que dejaba preparada la carpintería para el día siguiente. Todos los días, antes de cerrar, le echaba un vistazo a lo que había construido y apreciaba mi esfuerzo. Miraba el trabajo de todo un día y pensaba qué había aprendido de mis errores. Ahora hago bastante de lo mismo al acabar mis caminatas. Hago lo que puedo para ayudar a mi cuerpo a recuperarse del cansancio y pasar suavemente a una nueva actividad. Uso mi


mente para evaluar lo bien que fue la sesión, lo que aprendí y lo que podría haber hecho mejor.

Cuando has acabado la caminata, es fantástico dejar que tu cuerpo y tu mente salgan lentamente de lo que acaban de hacer. Las palabras clave para esta labor son evaluación y recuperación. La recuperación es lo que haces con tu cuerpo, y la evaluación es lo que haces con la mente. Recuerda que estás tratando de establecer un continuo, de forma que puedas trasladar a tu nueva actividad, y a tu vida en general, algo de lo que has ganado durante tu caminata. Empecemos, pues, por cómo recuperar el cuerpo.

El fin de la sesión es el momento adecuado para levantar el pie del acelerador, para enfriar progresivamente el ímpetu, para congratularte por lo que acabas de hacer y para devolver tu cuerpo a un estado neutro antes de pasar a otra actividad. Planea la detención de tu esfuerzo cuando estés a unos 5 minutos de tu destino. Esto te permitirá bajar el ritmo hasta una cadencia cómoda y, al mismo tiempo, te permitirá recuperar una frecuencia cardíaca y una respiración normales con vistas a los ejercicios de estiramiento. Si has hecho una caminata cómoda, no necesitarás enfriarte. Pero si tu caminata es más larga o más rápida, necesitarás planificar el enfriamiento con tiempo suficiente para que surta el efecto deseado.

Cuando hayas acabado la caminata, emplea un par de minutos paseando y relajando el cuerpo de camino hacia donde vayas a hacer los estiramientos. Tómate tu tiempo para escanear tu cuerpo y apreciar lo fantásticamente bien que te sientes por el hecho de haber salido a caminar. Siente la energía del Chi moviéndose a través de tu cuerpo y lo que significa sentirse vivo. Compaieba en tu cuerpo si la sesión te ha dejado alguna rigidez, algún dolor o alguna molestia en tus músculos o en tus articulaciones. Si los hubiere, puede que, con ellos, tu cuerpo te esté diciendo que has de mejorar alguna de las técnicas. Intenta aislar la parte específica del cuerpo que te está hablando y toma nota mentalmente para observarla en la siguiente sesión.

Tómate algún tiempo extra durante la sesión de estiramientos para centrarte en cualquiera de las áreas de tu cuerpo que sientas particularmente tensa. Si estás iniciando un programa de caminar o mejorando uno que ya

174 El Caminar Ch¡

practicas, tus músculos y articulaciones pueden sentirse castigados (lo cual es perfectamente natural), pero no necesariamente doloridos. Trata siempre de distinguir la diferencia. En la sección de resolución de problemas de la página 181, hablaremos sobre cómo corregir algunos de los problemas que pueden causar dolor y molestias.

Después de calmarte tras la sesión, es muy recomendable estirarse antes de iniciar una nueva actividad. Una buena sesión de estiramientos devolverá tus músculos a su estado anterior al ejercicio. A continuación te muestro una serie de estiramientos que pueden poner el toque final a tu sesión.

ESTIRARSE

Yo nunca me estiro antes de caminar, porque es fácil desgarrar el músculo cuando está frío. Diversos estudios han mostrado que estirarse antes del ejercicio sirve de poco o nada para mejorar la calidad del ejercicio y puede incluso crear serios problemas. ¿No fue Yogi Berra quien dijo: "Si no quieres excederte en algo, no lo hagas por primera vez"? Si tengo alguna tensión o dolor cuando salgo a caminar, hago los ejercicios destensadores y luego empiezo un poco más suave que de costumbre para permitir que mi cuerpo vaya entrando gradualmente en acción.

He aquí los estiramientos básicos que te ayudarán durante toda tu vida como caminante. Para asegurarte de que todos tus estiramientos son seguros y no caes en el peligroso sobreestiramiento, sigue estas sencillas reglas:

• Estírate lentamente y siente con tu cuerpo hasta dónde debes estirar cada grupo muscular. Comienza cada estiramiento haciéndolo muy lentamente, manteniéndolo durante unos segundos y luego continuándolo hasta donde tu cuerpo te lo permita. Emplea unos 30 segundos en cada estiramiento.

• No hagas rebotes con el cuerpo cuando te estires: podrías desgarrar algún músculo.

• Relájate y respira hondo cada vez que inicies un estiramiento. • Empieza los estiramientos dentro de los 10 minutos siguientes al enfria

miento que cierra la sesión, mientras tus músculos aún están calientes.


• Si nunca antes has hecho un estiramiento, lee la instrucción sobre cómo hacerlo para asegurarte de que lo has entendido. Entonces estírate muy suavemente después de tus primeras caminatas hasta que te sientas cómodo con las posiciones de los estiramientos y la secuencia de los mismos.

Estiramiento de gemelos

Figura 40. Estiramiento d e gemelos: manten P o n t e d e P i e a u n o s d o s z a P a t o s d e

los talones sobre el suelo. distancia de una silla o una pared e inclina tu cuerpo hacia delante,

manteniendo los talones sobre el suelo. Mueve la pelvis hacia la silla o la pared, manteniendo las rodillas bloqueadas. Esto estirará los gemelos. Manten el estiramiento hasta contar 10 y repítelo 3 veces.

Estiramiento del tendón de Aquiles La misma posición de la figura 40, salvo que has de flexionar las rodillas cuando te inclines hacia la pared o la silla. Manten la cuenta hasta 10 y repítelo 3 veces. Un modo alternativo de hacer este estiramiento es colocarse de pie sobre el bordillo de una acera, con los talones colgando fuera del mismo. Consigue estabilidad agarrándote a un poste. Baja los talones, primero uno y luego el otro, relajando los

Figura 41. Estiramiento del tendón de Aquiles: dobla la rodilla y manten el talón sobre el suelo

176 El Caminar Chi

tobillos. Baja sólo hasta donde te sientas cómodo. Manten la posición entre 20 y 30 segundos.

Estiramiento del flexor de la cadera y de los isquiotibiales Pon un pie encima de una silla y mueve tu pelvis hacia el talón de la pierna levantada. Cuenta hasta 10 y repítelo 3 veces con cada pierna. Cuídate de mantener el tronco vertical. Para un mejor estiramiento, bloquea el codo del brazo que está en el lado opuesto a la pierna que está apoyada en el suelo y levanta el otro brazo hacia arriba por encima de tu cabeza mientras presionas tu pelvis hacia el talón. Cuando sientas el flexor de la cadera en su máximo nivel de estiramiento, arquea el brazo hacia arriba a través de tu cuerpo y gira la parte superior del cuerpo en la misma dirección. Manténlo durante 30 segundos y repite con el otro lado. Éste es uno de los pocos estiramientos que he encontrado para estirar el psoas.

Figura 42 b. Estiramiento del psoas: estiramiento del flexor de la cadera con giro de la parte superior del cuerpo.


Estiramiento de los isquiotibiales Coloca un talón sobre un objeto resistente que esté a la altura de tu cadera. Manten las dos piernas y la columna estiradas, y dobla el tronco hacia el pie levantado. Dóblate sólo hasta donde los isquiotibiales te lo permitan. Manten la posición 20 segundos y repite el ejercicio 2 veces con cada F¡gura 43. Estiramiento de isquiotibiales: dóblate

hacia delante desde las caderas, pierna. También puedes hacer este estiramiento sentándote en el suelo con las piernas extendidas delante de tu cuerpo.

Estiramiento de aductores Siéntate en el suelo con las rodillas estiradas y las piernas abiertas tan lejos una de la otra como te sea posible. Manteniendo la espalda recta desde la cintura, inclínate hacia cada una de las piernas durante 20 segundos y después hacia la otra otros 20.

Figura 44. Estiramiento de aductores: Inclínate hacia delante desde las caderas.

El Caminar Chi

Figura 45. Estiramiento de cuadríceps: para un mejor estiramiento, manten las rodillas juntas y la pelvis nivelada.

Estiramiento del músculo dorsal ancho Este estiramiento elonga los músculos de la parte baja de tu espalda, justo debajo de los omoplatos. Ponte vertical, con tus pies un poco más separados que el ancho que marcan tus caderas. Lleva un brazo por detrás de la cabeza y tómalo con la mano contraria. Tira hacia abajo del brazo cruzado durante 20 segundos y repite cambiando de brazo.

Estiramiento del cuadríceps Con tu pie derecho sobre el suelo, coge el tobillo de tu pierna izquierda con la mano derecha y tira del talón hacia arriba. Manten las dos piernas juntas. Tira hacia la nuca con la mano derecha. Si lo necesitas, estabiliza tu posición apoyándote en una silla. Manten las rodillas juntas. Si quieres aumentar el estiramiento, manten la posición mientras, al mismo tiempo, levantas la pelvis hacia delante.

Figura 46. Estiramiento del dorsal ancho: tira hacia abajo del brazo cruzado con la mano del otro.

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Drenar las piernas Éste es uno de mis favoritos. Cuando hayas acabado con tus estiramientos, tiéndete de espaldas con los pies apoyados en alto sobre una pared o una silla (ver fig. 47). Esto consigue dos cosas: te permite pararte y descansar, lo cual siempre es agradable, y drena la sangre usada de tus piernas, de modo que, al ponerte de nuevo en pie, te sentirás como si tuvieras un nuevo par de piernas. Yo siempre dreno las piernas cuando paso muchas horas de pie. Este ejercicio me ha ayudado tanto a lo largo de mi vida que yo cariñosamente lo llamo mi "cura milagrosa". Relájate en esta posición de 3 a 5 minutos antes de volver a ponerte de pie. Mientras estoy tumbado sobre mi espalda, suelo aprovechar ese tiempo para hacer la evaluación del ejercicio que acabo de realizar.

Figura 47. Drenar las piernas.

EVALUACIÓN TRAS LA CAMINATA

Antes de pasar a tu nueva actividad, evalúa tu caminata para determinar si hay algo que has aprendido o que harías de forma diferente la próxima vez. He aquí algunas cuestiones que te podrías plantear:

• ¿Cuáles eran mis focos de interés cuando salí a caminar? • ¿Cómo me ha ido a la hora de recordarlos?

80 El Caminar Chi

• ¿Hice lo que se supone que tenía que haber hecho? • ¿Hay algo que haya aprendido durante la caminata de hoy? ¿He com

prendido algo o me he dado cuenta de algo?

Lleva un diario de tus caminatas para registrar tu progreso. Muchos de nosotros no somos especialmente hábiles a la hora de reconocer las cosas buenas que hacemos. Llevar un diario es un modo extraordinario de hacerte el regalo de tus esfuerzos. Tu caminar adquirirá una calidad más nutritiva cuando escribas lo que has hecho, porque se trata de una oportunidad de retroceder y volver a vivir la experiencia, lo cual profundiza tu memoria y tu comprensión de cada caminata. De este modo, serás capaz de apreciar el caminar como algo más valioso que un simple programa de acondicionamiento físico.

Antes de empezar a escribir, tómate un momento para sentir con tu cuerpo la experiencia. Después anota esas sensaciones. Así, tu diario de caminar creará un hilo que conecte todas tus sesiones, tejiendo, con todas, una imagen más grande, especialmente cuando comiences a notar la enorme diferencia que hay entre los distintos tipos de caminatas. Escribir el diario te servirá también para seguir y reconocer los cambios positivos en tu caminar y en tu vida. En el capítulo 7 usarás tu diario para anotar tu visión, tus metas, tu plan y tu progreso.

QUÉ HACER ENTRE CAMINATAS: PRACTICAR Y CORREGIR LAS TÉCNICAS

DEL CAMINAR CHI

Mucha gente pregunta: ¿puedo practicar las técnicas del Caminar Chi cuando no estoy caminando? Y la respuesta es que sí, desde luego que sí. Puedes practicarlas igualmente en muchas ocasiones en las que no estés caminando. A eso se le llama multitarea y el Caminar Chi te convertirá en un experto. He aquí un buen recordatorio para tener en mente: cuanto más practiques las técnicas entre tus sesiones de Caminar Chi, más fácil te será recordarlas durante las sesiones.


La siguiente lista contiene los problemas más comunes relacionados con el caminar y cómo trabajar con ellos para solucionarlos. Hay tres maneras posibles de manifestarte corporalmente en un momento dado del día: estar de pie, caminar o moverse; de ahí que yo haya hecho la lista según esos modos para adecuarla a lo que mejor pueda resolver los problemas que tengas.

ESTAR DE PIE Y MOVERSE

Puedes trabajar con los problemas siguientes siempre que estés de pie o moviéndote. Esto significa que puedes trabajar las técnicas del Caminar Chi siempre que estés de pie, caminando, haciendo deporte, bailando, jugando, guardando cola, de pie en el trabajo o visitando un museo. En esta sección, a cada tema le seguirá una breve descripción de la mejor técnica del Caminar Chi que pueda ayudar en la situación concreta de que estemos hablando.

DOLOR EN LA ZONA LUMBAR

En gran medida, el dolor en la zona lumbar está causado por la compresión de las vértebras lumbares. Para aliviar esa compresión y crear más espacio entre los discos, has de nivelar la pelvis, lo cual estirará tus músculos abdominales y ayudará a relajar los músculos de la espalda. Manten la nivelación de la pelvis (ver capítulo 4) tan a menudo como te sientas cómodo. Asegúrate de mantener las rodillas ligeramente flexionadas al mismo tiempo.

POSTURA INADECUADA

Sobre este problema podría estar trabajando el resto de mi vida. Lee la sección acerca de la postura y practica los cuatro pasos, según aparecen en el capítulo 4, y hazlo al menos una vez por semana hasta que memorices cada uno de ellos. Después practica la secuencia completa. Me ayuda mucho a "empujar contra el cielo" con la cabeza. Programo la alarma del reloj para que suene cada hora y recordar así que tengo que estirarme.

El Caminar Chi

ESTIRAR LA ZONA ABDOMINAL

Si tienes una zona abdominal floja o bien te gustaría tenerla más fuerte, el mejor ejercicio consiste en nivelar la pelvis cuando estés de pie. También puedes mantenerte de pie sobre una pierna en intervalos de 1 a 5 minutos. El mejor modo de hacerlo es ponerse de pie, flexionar levemente las rodillas y dejar que todo el peso del cuerpo caiga sobre una pierna mientras descansas el talón del otro pie en el suelo delante de ti.

ADUCTORES DÉBILES

Si tus aductores son débiles tenderás a estar de pie con los pies separados el uno del otro, señalando hacia fuera con la punta de los mismos. Para estirar los aductores has de ponerte de pie con los pies en posición paralela y separados el ancho de las caderas. Para mantener los pies paralelos has de rotar toda la pierna (desde la articulación de la cadera) hacia el eje central del cuerpo. Si te resulta incómodo mantenerlos paralelos, gira tus piernas sólo hasta que te sea aceptable la posición y después aumenta lentamente la cantidad de rotación hacia dentro durante las próximas semanas o meses, a medida que vayas fortaleciendo los aductores.

PRONACIÓN

Ya estés de pie, ya moviéndote, manten los pies paralelos y siente el peso de tu cuerpo presionando hacia abajo sobre los bordes exteriores de tus pies. Guarda esta sensación en tu memoria para que cada vez que estés de pie notes que lo estás haciendo. Asegúrate de no bloquear las rodillas: mantenías siempre blandas.

Figura 48. Posición para estirar la zona abdominal: posición arraigada sobre una sola pierna.

Las transiciones conscientes 183

GEMELOS TENSOS

Siempre que estés de pie deberías tratar de sentir la cantidad de presión que se produce entre tus talones y el antepié. Idealmente debería haber la misma presión. Si tienes tensos los gemelos, hay más probabilidades de que sientas más presión en el antepié. Has de intentar equilibrar el reparto del peso y descansar más sobre los talones. Además, cuando estés de pie, sacude, de tanto en tanto, la parte baja de la pierna. Para hacerlo, levanta la pierna del suelo y deja que cuelgue, inerte, de la rodilla para abajo. Después agita la parte superior de la pierna. Al hacerlo, no has de sentir ninguna tensión en el gemelo que está suspendido sobre el suelo.

NIVELAR LA PELVIS

Siempre que practiques la nivelación de la pelvis, deberás estirar primero la parte superior del cuerpo (ver capítulo 4). Después nivela la pelvis levantando el hueso púbico con los abdominales cortos y el piramidal, que se engancha en el hueso púbico. Asegúrate de no usar los glúteos para nivelar la pelvis, de lo contrario nunca fortalecerás los abdominales. ¿Quién necesita glúteos de acero, además? También, asegúrate de no usar los abdominales superiores para nivelar la pelvis. Necesitarás mantenerlos relajados para que puedas respirar con los abdominales.

SOLTAR LAS CADERAS

Siempre que estés de pie sin moverte en un sitio durante más de 5 minutos, puedes hacer círculos con las caderas para relajarlas. Mi maestro de Tai Chi me tenía media hora haciéndolos. Trabajan, me decía, incluso aunque hagas círculos pequeños. Siempre es mejor concentrarse en hacer más círculos que en hacerlos más grandes (ver capítulo 6 para una descripción más detallada).

RELAJAR LOS HOMBROS

Los hombros son el lugar favorito de todo el mundo para acumular tensión. He aquí un método de tres pasos para conseguir deshacernos de esa tensión.

184 El Caminar Ch¡

1. Eleva tus hombros y mantenlos apretados. Estrújalos de uno en uno o los dos al mismo tiempo; manten la posición durante 5 segundos y después déjalos caer.

Figura 49 a. Estruja los hombros. Figura 49 b. Relaja los hombros.

Tira hacia abajo de tus hombros internamente. Imagina que estás sosteniendo un gran cubo de agua en cada mano y tira de los hombros hacia abajo con tus brazos. Hazlo durante 5 segundos. Después relájalos y déjalos volver a la posición normal.

Enrosca tus hombros hacia delante durante 5 segundos y después llévalos hacia atrás durante otros 5 segundos.

Repite estos tres pasos tan a menudo como lo necesites, o hasta que puedas sentir que la sangre comienza a fluir hacia tu cerebro de nuevo.

2.

3.


ESCÁNER CORPORAL

Para practicar el sentir el propio cuerpo, ésta es la mejor herramienta que conozco. Hazlo tantas veces al día como puedas acordarte de hacerlo. Yo me figuro que tengo una máquina invisible para hacer resonancias magnéticas que me recorre el cuerpo desde la cabeza hasta los pies para descubrir cualquier tensión, dolor o rigidez en las articulaciones. Puede llevarme desde 1 segundo hasta 30 hacer el escáner completo. Si me encuentro con alguna zona que necesita mayor atención, paro y hago los ajustes que sean necesarios antes de seguir con el escaneado. Suelo hacer esto regularmente a lo largo de la jornada tanto si estoy de pie como si estoy sentado, moviéndome o descansando.

SENTARSE

Aunque sentarse es un modo agradable de descansar las piernas, se ha convertido en una de las fuentes de los peores hábitos postúlales que podamos imaginar, después de años de sentarnos en sofás que se hunden, de cruzar las piernas habitualmente o removernos para acomodarnos con las posaderas en ellos interminablemente, sea en la silla del despacho o en la del coche.

Cuando construía muebles, rara vez me sentaba. Pero en los últimos tres años, desde que empecé a escribir, he tenido que sentarme por primera vez en mi vida de adulto ante una mesa de despacho. He tenido que aprender a mantener la postura correcta o arriesgarme a sufrir un desfallecimiento energético en algún momento a media tarde. Si estoy sentado ante mi ordenador y comienzo a echarme hacia atrás con mi silla, la parte superior del cuerpo se me colapsa y mi Chi se va al sur, llevándose con él toda posible creatividad. Así que veo que mi energía va desapareciendo lentamente de mi cuerpo; sé que si no lo corrijo enseguida, acabaré sintiéndome como un pollo deshuesado.

Aunque sentarme bien siempre ha sido para mí un trabajo, lo he considerado un buen trabajo, del tipo de los que a mí me gusta hacer. No me importa, así pues, sentarme con la espalda recta, porque cuando lo hago

186 El Caminar Ch¡

puedo sentir en el acto una mayor energía en mi cuerpo. Los siguientes ejercicios pueden ser hechos en cualquier momento en que estés sentado, tanto si estás comiendo como trabajando en el escritorio, meditando, conduciendo un coche, viendo la televisión, asistiendo a un concierto, sentado en el servicio religioso, en una reunión o en una conferencia. Nunca dejarás de tener oportunidades para practicar las técnicas del Caminar Chi mientras estés sentado.

He aquí algunas de esas técnicas junto con algunos problemas comunes sobre los que puedes trabajar mientras estás sentado.

EL ESCANEO CORPORAL

Como ya he mencionado anteriormente, nunca empleas demasiado tiempo en sentir tu propio cuerpo. Hazlo a menudo cuando estés sentado durante mucho tiempo y úsalo como una herramienta de evaluación para juzgar si estar sentado es algo cansado o estresante para tu cuerpo. A continuación usa el siguiente repertorio de ejercicios y técnicas para corregir la situación y volver de nuevo a la actividad.

RESPIRACIÓN

Si tu trabajo implica estar sentado y hacer un trabajo visual o manual de carácter preciso, como dibujar, diseñar, redactar o reunirte en sesiones de trabajo, te gustará este ejercicio porque, cuanto más concentrados se exige que estén nuestro cuerpo y nuestra mente, con mayor probabilidad nos olvidamos de respirar adecuadamente. Al encorvarnos sobre nuestro trabajo comprimimos los pulmones y reducimos la entrada de aire, lo cual restringe la cantidad de oxígeno que le llega al cerebro. Al final del día acabamos con tensión en los hombros, el cuello rígido, dolores de cabeza y preguntándonos cómo diablos es posible que nos sucedan tales cosas.

• ¿Recuerdas el segundo paso del ejercicio de la postura? Es aquel en el que pones la mano en el ombligo y la otra justo bajo las clavículas y estiras la parte superior de la columna extendiendo las manos en direc-

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ciones opuestas (ver capítulo 4). Se trata de un movimiento simple que puedes repetir a intervalos regulares a lo largo del día. Usa, como siempre, la alarma de tu reloj para recordártelo.

• También es muy importante hacer la respiración abdominal siempre que estés sentado (ver la descripción en el capítulo 3). Siéntate con la pelvis nivelada y directamente sobre los huesos de las nalgas. Halla esos huesos poniendo tus manos bajo tus nalgas mientras te sientas. Los huesos que sientes son los de las nalgas, también llamados tuberosidades isquiáticas. Respira a través de la nariz si te es posible, lenta y concienzudamente.

• Si necesitas un pequeño receso mental en tu jornada, siéntate cómodamente derecho en tu asiento con las manos descansando sobre el regazo y con los pies planos sobre el suelo. Respira lentamente, empleando 5 segundos para inhalar y otros cinco para exhalar. Una vez que hayas establecido un ritmo cómodo, pásate los próximos 5 minutos sin hacer nada, excepto observar cómo el estrés abandona tu cuerpo. No tienes que pensar en ello o forzar nada, simplemente observa. Este sencillo ejercicio de meditación aclarará tu mente, calmará tus nervios y te centrará. ¿Qué dificultad presenta hacer tal cosa? Inténtalo y te darás cuenta de que es uno de los modos más rápidos y seguros para meterte en el presente. Cuando emerjas, al cabo de 5 minutos, te sentirás físicamente descansado y mentalmente espabilado.

• Si necesitas salir de algún desfallecimiento, puedes hacer respiraciones cortas por la nariz con la boca cerrada. Haz 20 respiraciones rápidas seguidas por una gran inhalación, y repite el ciclo 2 ó 3 veces. Es un increíble generador de energía y mucho más efectivo que otro café.

EXTENDER LA ZONA ABDOMINAL

Cada vez que estés sentado en una silla, siéntate bien derecho y no busques el respaldo para apoyar la espalda. Sentándote así construirás unos abdominales y unos flexores de la cadera fuertes. He aquí un par de maneras para estirar tu zona abdominal mientras estás sentado.

188 El Caminar Chi

Camina con las nalgas Siéntate en el suelo con las piernas juntas y extendidas delante de ti. Manten la espalda vertical como una flecha. Cruza los brazos y coloca cada mano en el hombro opuesto, con los codos mantenidos a la altura de los hombros. Fle-xiona los tobillos para que las puntas de los pies se orienten hacia arriba. Ahora, camina hacia delante sobre los huesos de las nalgas mediante la rotación de la pelvis, haciendo 10 "pasos" con cada lado mientras deslizas las piernas hacia delante (sin levantarlas lo más mínimo). Cuando hayas hecho esos 10 pasos hacia delante, haz otros 10 hacia atrás. Si haces este ejercicio una vez al día, tendrás unos excelentes abdominales, un psoas saludable y un fuerte grupo de oblicuos. La verdad es que no se puede pedir más de un solo ejercicio.

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Figura 50 a. La pierna derecha "camina" hacia delante.

Utiliza unafit-ball Durante muchos años padecí de dolores en la zona lumbar, por lo que sentarme en una silla durante muchas horas sin dolerme ha sido un permanente desafío para mí. Algo que me ayudó inmensamente fue utilizar una fit-ball para mi mesa de despacho. Como lo oyes. Aún hoy uso una fit-ball para sentarme mientras trabajo en el despacho. Yo he visto una plataforma con ruedas para sostener la pelota de modo que puedas moverte alrededor de tu despacho sin tener que

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Figura 50 b. La pierna izquierda "camina" hacia delante.


hacer rodar la pelota. Estar sentado en una de estas pelotas durante muchas horas no sólo estira los músculos a lo largo de tu eje corporal, sino que también los mantiene en movimiento y flexibles, en vez de rígidos, como suele ocurrir al sentarnos en una silla convencional.

Puedo hacer, por ejemplo, círculos pélvicos mientras mantengo la parte superior del cuerpo sin movimiento y acabar sintiendo mi sacro y la zona lumbar relajados pero fuertes. Me gusta porque puedo mantener mi pelvis en movimiento mientras estoy sentado, lo cual es difícil de hacer en una silla normal. Puedo hacer círculos pélvicos durante toda la jornada si me apetece. Mantiene mis caderas y mi sacro flexibles y no tengo ninguna rigidez cuando me levanto. La recomiendo vivamente.

Así que, ¿qué más da que tus colegas se rían de ti? Es una oportunidad inmejorable para practicar la no identificación (ver capítulo 7).

Usa la silla sabiamente • Cuando estés sentado en una silla, siéntate sólo en la mitad del asiento

(con la rabadilla apoyada sobre el poste de soporte de la silla), y no uses el respaldo para sostener la parte superior de tu cuerpo. Si esto es nuevo para ti, comienza haciéndolo una vez cada hora durante 5 minutos, y después ve aumentando el tiempo cada semana. Esta postura fortalecerá tus músculos abdominales para tu práctica de caminar.

Si estás atravesando algún episodio de dolor de espalda mientras caminas, consulta con tu doctor antes de hacer cualquiera de estos ejercicios.

• Relaja los hombros. Esto podría sonar algo radical o incluso victoria-no, pero yo creo que lo peor que le han añadido a las sillas han sido los reposabrazos. La mayoría de ellos son demasiado altos, lo que significa que si quieres apoyar los codos en ellos, estás soportando, de hecho, parte del peso de la parte superior del cuerpo con los hombros, que no han sido diseñados para sostener tu cuerpo. Siempre que me siento en un avión me doy cuenta de que siento tensión en la parte superior de la espalda y en el cuello cuando mis brazos están sobre los reposabrazos y que desaparece cuando no me apoyo en ellos. Pruébalo y ya verás como es así.

El Caminar Chi

Siempre que estés sentado en una silla ante tu escritorio, deja, cada hora, caer los brazos a tus lados, agítalos con energía y luego déjalos pender durante 30 segundos. Después haz un par de giros con cada uno de ellos y, más tarde, continúa trabajando. Si practicas esto regularmente cada hora durante la jornada laboral, puedo garantizarte que soportarás menos tensión en tus hombros y que serás capaz de mantenerlos relajados mientras caminas.

• Suelta las caderas. Siempre que estés atado a la silla durante más de una hora, es una buena idea levantarse y hacer 30 círculos con la cadera en cada dirección, al menos una vez cada hora. Esto te permitirá mantener las articulaciones sueltas durante todo el día e incluso puede contribuir a aliviar la ciática.

• Siente el giro de tu columna. He aquí una manera de usar tu silla de despacho para ayudar a relajar la zona lumbar. Para hacerlo se necesita una silla giratoria. Siéntate derecho con los talones directamente sobre el eje sobre el cual gira la silla. Sube la silla hasta el nivel de la mesa para que puedas apoyar los codos cómodamente en ella. Manten los pies despegados del suelo (sube la silla si es necesario). Luego desplaza la silla de atrás adelante manteniendo los codos sobre la mesa y los hombros y la parte superior del cuerpo sin movimiento alguno mientras tienes la pelvis nivelada y permites que la parte baja del cuerpo rote con el movimiento de la silla. Esto soltará la zona lumbar al crear un ligero giro a lo largo de tu columna desde la mitad de ella hacia abajo.

En el Caminar Chi tu pelvis ha de rotar hacia la derecha (en el sentido de las agujas del reloj) mientras tu pierna derecha se balancea hacia atrás. Esto permite que tu cadera acompañe el balanceo de la pierna. Un giro en dirección opuesta se da con el movimiento de la pierna izquierda. La enseñanza de este ejercicio es simplemente sentir el giro de la columna, de modo que sepas lo que has de sentir cuando camines.

Practicar las técnicas del Caminar Chi entre dos sesiones te ayudará a dominar dichas técnicas de un modo relativamente rápido y ello añadirá un

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nuevo nivel de conciencia a tu vida de caminante al mantenerte bien alineado, activo, equilibrado, atento y, sobre todo, progresando de un modo saludable.

EMPEZAR EL DÍA

Es un lunes por la mañana y Katherine y yo nos hemos sentado para escribir juntos después de haber hecho nuestra rutina de los lunes. Katherine se reserva para ella la mañana de los lunes y yo me encargo de Journey y la llevo a la escuela. He aquí lo que hace Katherine. Empieza por lavarse la cara y hacer su meditación matinal. Después se va a caminar y después a nadar, algo que ha venido haciendo desde hace muchos años. Créeme, la semana no discurriría tan bien para cualquiera de nosotros si Katherine no pudiera disponer de sus mañanas de lunes para ella.

Yo empiezo los lunes tan pronto como me es posible para tener listo mi programa matinal antes de que Journey se despierte. Cuando lo hace, todo mi interés se centra en crear una rutina matinal agradable y divertida para ella. Se levanta dispuesta para jugar, por lo que la dejamos jugar antes de vestirla y sentarla a desayunar. Ella es más que feliz en la escuela, pero tiene un día más feliz si lo empieza jugando con alguno de nosotros. Estas rutinas son nuestra manera de abordar la semana y el día. Confiamos en estas transiciones para añadir calidad a nuestra vida familiar. De otro modo, estamos tan ocupados que nuestras vidas podrían convertirse en un caos en un instante. A largo plazo, las transiciones para hacer las cosas son tan valiosas como cualquiera de las actividades que hacemos, y quizás incluso más.

Se ha dicho que la vida es "una maldita cosa después de otra", y a veces puede parecer que sea así. Las transiciones conscientes añaden continuidad y profundidad a tu experiencia, para que tu día sume algo más que sólo "una maldita cosa después de otra". Tu programa de caminar no es simplemente una cosa más que hacer en tu lista de obligaciones, sino una actividad que ha añadido dimensión, valor y calidad a tu vida. Para algunos de nosotros, ése puede ser el factor de cohesión que lo mantiene todo unido y con sentido.

CAPÍTULO 7

Creando tu programa de Caminar Chi

"¿Podrías decirme, por favor, qué camino debería tomar desde aquí?" "Eso depende en gran medida de adonde quieras ir tú", dijo el gato. "No me importa mucho a dónde", dijo Alicia. "Entonces da igual qué camino sigas", dijo el gato. "Siempre y cuando llegue a algún sitio", añadió Alicia a modo de explicación. "Oh, seguro que llegarás", dijo el gato, "si caminas lo suficiente".

LEW1S CARROLL, ALICIA EN EL PAÍS DE LAS MARAVILLAS

Cada vez que atravieso el puente Golden Gate, pienso en los visionarios que lo concibieron y siguieron la idea hasta acabarlo, y en cómo tuvieron que tomar constantemente las decisiones necesa

rias para que el puente fuera una obra de arte funcional que habría de ser apreciada en todo el mundo por las nuevas generaciones. Es un monumento a la grandeza de visión, a la planificación impecable y a la capacidad humana para realizar grandes cosas.

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194 El Caminar Chi

Los dos grandes temas de los programas de desarrollo son tener una visión propia y elegir las mejores opciones que te lleven en esa dirección, es decir, los mismos factores que se manifiestan en todo su apogeo en la magnífica creación del Golden Gate. Algo que sea valioso requiere una idéntica manera de enfocarlo.

Una larga vida saludable y una buena condición física se dan cuando alguien toma decisiones conscientes y acertadas durante un largo período de tiempo, o para el resto de la vida. Siempre que haces algo de forma constante durante mucho tiempo, actúa en ti de un modo profundo y poderoso. Por ejemplo, digamos que decides no decir la palabra amor en ninguna conversación durante un año. Cada vez que surja la necesidad de decir la palabra amor, tendrás que usar otras palabras que expliquen clara y específicamente lo que sientes. Este ejercicio te obligaría a excavar bien hondo para encontrar las mejores palabras para explicar tus sentimientos, en vez de confiarte a la bella pero vaga palabra comodín que es amor. Escoger hacer algo así te haría mucho más consciente de tus sentimientos, porque tendrías que describirlos con mayor precisión. Si hicieras esto durante un año de forma constante, yo te garantizo que, al final del año, serías una persona completamente distinta. ¡Hacerlo sólo por un día es ya un auténtico desafío!

Cuando dispones de un programa de caminar bien pensado en todos sus detalles y le eres fiel y perseverante, puede acabar ayudándote de modos y maneras que ni te puedes imaginar. Garantizado tienes que el caminar te ayudará a poner tu cuerpo en una forma excelente. Pero, para mantenerte en el sendero de una larga vida saludable, debes ejercitar también tu mente. Ser consciente implica una larga vida ejercitando tu mente para trabajar de un modo positivo y productivo. Para la mayoría de nosotros, la mente es nuestro peor incordio. Es indomable y salvaje. Se distrae fácilmente y se siente atraída por cualquier cosa, incluso por lo menos atractivo. Así pues, ¿por qué no darle a nuestra mente algo bueno para alimentarla, en vez de esos vagabundeos tan negativos a los que suele inclinarse?

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Creando tu programa de Caminar Ch¡ 19

CONFÍA EN EL CONOCIMIENTO DE TU CUERPO El único modo garantizado de permanecer fiel a un programa es hallar uno que tenga un propósito que puedas sentir en tu cuerpo. Lo que no sea eso no es más que un juego mental caprichoso, como poco. No hay argumento más convincente que una experiencia que hayas tenido con tu propio cuerpo. Eso es lo que te motivará. ¿Cómo te sentías cuando pesaste 8 kg menos? ¿Cómo te sentías de bien cuando solías salir a caminar todos los días? ¿No tenías más energía cuando comías mejor y hacías ejercicio regularmente? ¿Cómo habías conseguido ponerte en buena forma antes? Todas esas experiencias positivas están encerradas en la memoria de tu cuerpo y están allí para que tires de ellas cuando lo necesites para inspirarte. Tu mente puede jugar contigo y racionalizar por qué debes hacer ejercicio, pero es tu cuerpo el que te dará claras e irrebatibles razones. Y con tu cuerpo no puedes discutir porque él no miente.

PERMANECER SANO PARA EL RESTO DE TU VIDA

Para ayudarte a concebir una imagen nítida acerca del concepto de larga vida saludable, necesito convocar la presencia de una autoridad en la materia, mi viejo amigo el / Ching. Se trata del viejo libro que condensa la quintaesencia de la sabiduría china. Un libro estudiado y comentado por luminarias como Confucio y Lao Tse, y que es, de forma perenne, el libro más valioso de mi biblioteca. Hay un capítulo titulado Duración en el cual el / Ching da una definición para Duración a la que el Webster únicamente podría aspirar. Yo uso esta definición para describir la cualidad que ha de tener todo programa. Léela un par de veces y después tómate tu tiempo para pensar acerca de lo que dice.

Duración. "... la duración indica un movimiento enmarcado y organizado, firmemente integrado, que encuentra su lugar de acuerdo con las leyes generales, constantemente comenzado y terminado."

196 El Caminar Chi

Y continúa con esta gema:

"Todo lo que perdura puede ser creado sólo gradualmente mediante un trabajo permanente y una reflexión cuidadosa."

Esta definición dejada por los antiguos filósofos chinos fue concebida para darnos la prescripción ideal sobre cómo desarrollar una práctica exitosa duradera. Los dos adjetivos de la definición que iluminaron mis pensamientos son organizado y firmemente integrado.

Organizado implica que todos los elementos de tu programa deben estar bien planeados y bien colocados. Por bien planeados quiero decir que tu programa de caminar debe estar elaborado en torno a tu visión de lo que quieres conseguir practicándolo, teniendo en cuenta los riesgos de lesiones y la necesidad de escalonarlo. Bien colocado significa que cualquiera que sea el programa que acabes definiendo contribuya al equilibrio del resto de tu vida.

Firmemente integrado implica que tu programa necesita llegar a ser tan parte de tu vida como comer, lavarte los dientes o cualquier actividad que pienses que no podrías dejar de hacer; todo lo que haces simplemente porque eres tú. No lo fuerzas a entrar en tu vida, pero con el tiempo acaba siendo parte de ti. Cuando empiezas por primera vez un programa de caminar, hay una tendencia a identificarte como un "caminante". Es algo así como estar en un club y sentirte parte de un amplio gaipo. Pero la idea de duración consiste en llegar al punto en que caminar se convierta en una parte tan regular de tu vida que no puedas definirte como "caminante", porque caminar es sólo una parte de tu vida cotidiana y un reflejo de tu propia vida.

Cuando hablamos de tener un programa que procure una salud duradera, estamos hablando acerca de introducir un programa consciente y sistemático que haga lo siguiente: • Crear equilibrio físico y mental en tu vida. • Mover energía a través de tu cuerpo regularmente para que tus múscu

los y órganos estén vibrantes. • Enseñarte cómo relajarte para que tu vida incorpore un nuevo nivel de

serenidad.


• Enseñarte cómo concentrarte para que tu mente perdure más. • Enseñarte cómo respirar adecuadamente para que tus músculos y órga

nos nunca desfallezcan por falta de oxígeno. • Construir en ti un sentido de autoestima y confianza en tu cuerpo. • Asegurar que el movimiento saludable es parte regular de las activida

des de tu vida. • Ayudarte a mantener la postura alineada a medida que envejezcas.

No importa la edad que tengas. Si quieres continuar teniendo energía en tu cuerpo en tus últimos años, el mejor momento para empezar el proceso es ahora. El viejo dicho: úsalo o piérdelo2 se refiere, sin ninguna duda, a nuestros cuerpos. Si quieres generar una energía para toda la vida, debes ser constante con tu programa de ejercicios, casi rítmico en su ejecución. A lo largo de toda mi experiencia como entrenador de grupos y de personas individualmente, he descubierto que el mejor modo de ser constante es elegir serlo, y esa bola nunca abandona tu campo.

EL PRINCIPIO DE NO IDENTIFICACIÓN

El principio de no identificación, propio del Tai Chi y, por supuesto, del Caminar Chi, es crucial para la creación de un programa. La no identificación consiste en que tu destierras tus preferencias personales del proceso de planificación y las sustituyes por necesidades reales. Esto te ayudará a desarrollar un programa que sea efectivo para crear un cambio en tu vida. Los Rolling Stones lo expresaron perfectamente en su canción No siempre puedes conseguir lo que quieres. Esa canción salió hace 35 años y aún mantiene toda su vigencia.

Cuando se trata de tu salud y de tu condición física, guíate menos por lo que deseas y más por lo que necesitas. Lo que deseas puede ser algo no realista, ideal e incluso perjudicial. Pero lo que necesitas es exactamente

2 En inglés: Use it or lose it, un juego fonético intraducibie al castellano. (N. del T)

198 El Caminar Chi

eso: una necesidad legítima alrededor de la cual formar un plan. Si tienes un historial de cardiopatias en tu familia, necesitas hacer lo que sea para romper ese legado fatal, o puede que te acabes yendo más pronto que tarde. Eso significa que necesitas vigilar tu dieta, ejercitar tu corazón y estar alerta para escapar de la determinación genética de tu herencia.

Puedes desear ejercitarte sólo durante 15 minutos al día, pero, dada tu ingesta calórica, puede que necesites hacerlo durante 45 minutos (o bajar la ingesta de calorías) para evitar el sobrepeso. Puedes desear salir y caminar por senderos con una mochila a la espalda, pero quizá necesites ponerte en forma primero, porque empiezas desde cero con un programa de ejercicios. Puedes desear caminar en una competición de 3 días contra el cáncer de mama, pero puede que necesites mejorar paulatinamente para no acabar lesionado y marginado de la gran competición cuando ésta llegue. Separar los deseos de las necesidades es un excelente trabajo cuyo esfuerzo merece la pena si es que has decidido tener un programa exitoso y alcanzar tus metas. Cuando se trata de practicar la no identificación, has de hacer lo que tu cuerpo te dice que es mejor para ti, no lo que tu mente piensa que es mejor para ti.

La no identificación empieza con una evaluación personal para determinar apropiadamente cuál ha de ser el mejor punto de partida, sin obviar el hecho importante de que siempre hay un trecho entre donde tú estás y donde deseas estar.

LLEVA UN DIARIO

Llevar un diario sobre tu programa de salud personal te ayudará a añadir una cualidad duradera a tu programa de caminar. Para crear el mejor programa para ti y seguir el rastro de la progresión de tus pasos, necesitarás tomar nota de tu visión, tu programa semanal y los resultados de tus buenos esfuerzos. El proceso de escritura reforzará tu compromiso. Puedes llevar una anotación continua de tus caminatas, de tus comprensiones de lo que haces, de las miradas interiores, de las sensaciones del cuerpo, de las

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Creando tu programa de Caminar Chi . . .

lecciones, además de aspectos tan esenciales como el kilometraje, las pérdidas de peso, los niveles de la frecuencia cardíaca y cualesquiera otras informaciones personales que a ti te apetezca anotar en él.

En este capítulo regresaremos de nuevo a los cinco pasos conscientes y los usaremos para diseñar un programa para caminar hecho a la medida de tus necesidades.

Los cinco pasos para diseñar un programa de Caminar Chi son:

1. Alinéate con tu visión. • Anota tu visión de lo que quieres para ti en términos de un pro

grama de ejercicio. • Alinéate con el punto de inicio hoy, con tu presente. Haz una

evaluación personal de tu estado físico y tu actitud mental para que cuadren.

2. Activa tu centro mediante la creación de metas. • Escribe sobre lo que realmente necesitas hacer para trabajar hacia

el cumplimiento de tu visión. Crea objetivos específicos intermedios en el marco temporal reducido de hasta un año.

3. Equilibra tu programa semanal. • Equilibra el programa semanal concerniente a tus deseos legíti

mos. Equilibra tu programa de forma que sirva también para la vida de todos los días.

4. Elige entre las opciones de la tabla del Caminar Chi. • Escoge qué tipo de caminatas son las mejores para moverte en la

dirección en que te gustaría ir con tu programa de preparación física y que sirvan, también, para nutrirte y equilibrarte energi-zantemente.

5. Avanza con inteligentes mejoras progresivas de tu programa. • Avanza metiéndote de lleno en tu programa y manteniendo tu

ímpetu con mejoras inteligentes del mismo.

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I. ALINÉATE CON TU VISIÓN

Tu visión es el combustible que le proporcionará energía a tu programa de caminar. Poner por escrito una visión personal es importante para establecer el fundamento de lo que quieras conseguir en la vida. Tener una descripción bien escrita de tu visión es como lograr que el futuro tire de ti hacia alcanzarlo. Todas las cosas buenas empiezan con las imágenes mentales de las mismas. Incluso una comida bien planeada empieza con alguien que la planea. Y si una comida de domingo requiere esa planificación y previsión, ¿no se merecen tu salud y tu bienestar lo mismo? Tu visión es en lo que te centrarás para conducirte a través de las dificultades que pueden amenazar tu programa.

Desarrolla una visión energizante, expansiva y amplia para tu salud. Escríbela en tu diario. Con el tiempo, puedes trabajar en aclararla o expandirla; pero la primera vez que la pones por escrito es a menudo cuando se muestra más reveladora. Concédete media hora en la que nada ni nadie te moleste y anota cómo te gustaría verte a ti mismo en términos de salud y energía en un plazo de 10 años, después en un plazo de 5 años y, finalmente, en el plazo de 1 año a partir del día de hoy. ¿Cómo te gustaría sentirte día a día? ¿Cómo te gustaría sentirte cuando te levantes por la mañana o te acuestes por la noche?

Ahora imagina que alcanzas esas metas, y para ello tómate el tiempo que necesites para parar e imaginar que estás en el nivel de salud y forma física que te gustaría alcanzar. Pon por escrito cómo te sientes, física y emo-cionalmente, al vivir en ese nivel de salud y bienestar físico. Sé tan específico como puedas acerca de todos los beneficios de sentirte bien y parecerlo. Este paso sirve para alinearte con la mejor visión de ti mismo. Es importante tener una visión clara para que puedas volver a ella cada vez que encuentres dificultades en tu entrenamiento.

ALINÉATE CON TU SITUACIÓN EN EL MOMENTO PRESENTE

Puede sonar obvio y simple, pero el mejor modo de empezar un programa es empezar desde el punto en que estás. Y si tienes buena información

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Creando tu programa de Caminar Chi

acerca de tu estado actual, entonces puedes seguir fácilmente tus progresos. Has de comenzar por hacer una evaluación física de tu salud actual y de tu nivel de energía, y después otra de tu actitud mental.

Comienza por escribir una evaluación personal precisa y sincera para ti mismo, de modo que no haya errores acerca de lo que eres capaz de hacer en las fases iniciales de tu programa. El problema de un buen número de personas es saber en qué situación se hallan. Teniendo esto presente, he aquí algunas sugerencias sobre qué aspectos hemos de considerar al determinar nuestro estado inicial. Sé absolutamente sincero en tus respuestas. Nadie más ha de leer tu diario ni ver tus respuestas.

Qué se ha de incluir en la evaluación: • Lo básico: edad, peso y una impresión general sobre tu salud y tu nivel

de energía. • Cuánto ejercicio y de qué clase sueles hacer habitualmente. • Cómo te sientes después de hacer ese ejercicio. • Los aspectos positivos de tu salud y tu energía. • Momento del día en que tienes más energía y te sientes mejor. • Momento del día en que tu nivel de energía es más bajo. • Cualquier tema referido a la salud y preocupaciones que tengas.

¿HAY ALGÚN IMPEDIMENTO?

¿Existen algunos factores actuales relacionados con la salud que debas considerar antes de meterte en un programa regular de ejercicios? ¿Sigues alguna medicación o tienes algún problema de salud que pueda ser afectado por la actividad física (como la presión alta, haber sufrido un infarto, alguna afección cardíaca, alguna lesión, ser diabético, salir de una operación reciente, etc.)? Asegúrate de que te hagan un minucioso reconocimiento y de que consultas cualquier problema grave de salud con tu médico.

EVALUACIÓN COMPARATIVA DEL PROGRESO

He aquí dos autotests sencillos para medir tu punto de salida y para seguir las mejoras de tu nivel de acondicionamiento físico. No son exactamente

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una medida de tu nivel de forma física, sino una medida relativa para que tú puedas seguir tus progresos a lo largo del tiempo.

1. Determina tu frecuencia cardíaca en reposo En primer lugar, como un punto de referencia básico, es importante conocer tu frecuencia cardíaca en reposo. En la medida en que tu nivel de condición física mejore, verás que los valores de esa medida irán cayendo, por lo que es bueno mirarla de vez en cuando para poder representar gráficamente tus progresos hacia una salud mejor. Esto te proporcionará una total reafirmación en tus metas cuando surjan algunas dudas acerca de la efectividad del programa.

Para determinar la frecuencia cardíaca en reposo has de colocar, antes de irte a la cama, tu reloj a escasa distancia de donde duermas. Cuando te levantes por la mañana, y antes de hacer nada, alcanza el reloj y tómate el pulso, poniendo el pulgar en tu cuello, justo al lado de la garganta, mientras con la otra mano sostienes el reloj de modo que puedas leerlo. Cuenta las pulsaciones durante 15 segundos y después multiplica el número resultante por 4 para conocer las pulsaciones por minuto. Después salta de la cama, coge tu cuaderno y anota el número antes de que se te olvide. Vuelve lentamente a la cama y métete bajo las sábanas, sabiendo que ya has hecho la buena acción del día. Haz esto una vez al mes o tan a menudo como desees. Aquellos de vosotros que estáis comenzando en el nivel más bajo del programa de fitness os alegraréis de las considerables bajadas que tendréis de ese número, luego ahí hay un objetivo que perseguir.

2. Haz el test de caminar durante 20 minutos Otra buena manera de medir tu progreso es comenzar el programa haciendo el test de caminar durante 20 minutos. Ponte una ropa y unos zapatos cómodos y busca un lugar para caminar adonde puedas volver para repetir el test. Un sendero local sería lo mejor, pero algún itinerario en tu barriada también sirve. Asegúrate de que el terreno es llano; si es montañoso puede alterar los resultados. Comprueba tu reloj y camina durante 20 minutos a paso rápido. Deberías ser capaz de hablar, pero no muy cómodamente. Al

Creando tu programa de Caminar Chi 203

acabar los 20 minutos haz dos cosas: a) tómate el pulso inmediatamente y b) mide la distancia que has recorrido. Cuando regreses a casa, anota esos números en tu diario. Si has hecho el camino por un carril bici o por tu vecindario, simplemente anota hasta qué punto de referencia llegaste al acabar los 20 minutos.

Si repites este test de los 20 minutos por el mismo camino cada mes, notarás que o bien cubres más distancia en el mismo tiempo o que acabas con una frecuencia cardíaca menor. Éste es un método bastante gratificante de comprobar tus progresos.

EVALUACIÓN DE LA ACTITUD

Una vez que hayas anotado todos los aspectos físicos relativos a tu salud y tu energía, haz lo mismo con los procesos mentales que están tan involucrados en un programa de acondicionamiento físico. Percátate de los aspectos positivos de tu actitud mental, tales como las voces interiores que te animan a perseverar en el programa. Si tienes una fuerza de voluntad poderosa y eres perseverante en la ejecución de tu programa, toma nota de ello como parte de la evaluación. Anota, también, las áreas en las que sostienes ciertas luchas. Toma nota de las voces mentales que te alejaron del seguimiento del programa en el pasado. Anota esas agudezas que usará tu mente para apartarte de tu programa. Piensa por adelantado y prepárate para ser capaz de vencer esas voces antes de que empiecen a manifestarse. Conócelas a fondo en lo que valen y sabe cuándo es el momento típico en que hacen su aparición. Salta por encima de esas voces negativas, porque una vez que empiecen a hablar es muy difícil silenciarlas.

He aquí algunas de esas salidas ingeniosas que puedes oír: "Caminar no es tan importante, luego perderte una caminata no signifi

cará gran cosa." "Estoy demasiado ocupado y tengo cosas más importantes que hacer

que salir a caminar." "Ya salí a caminar ayer; hoy puedo saltármelo." "Estoy demasiado cansado." "Acabo de comer y quiero ver mi serie favorita."

204 El Caminar Chi

¿Te haces una idea de cómo funciona el asunto? Alinearte con tu visión y con tu actitud mental y física habitual es lo que

te permitirá implicarte desde tu núcleo central para determinar con precisión tus metas y tus estrategias.

2. ACTIVA TU NÚCLEO CENTRAL MEDIANTE LA CREACIÓN DE METAS

Ahora es el momento de "implicarte desde lo más profundo" y crear los pasos que te han de llevar desde tu estado actual hasta tu visión, tus metas personales. Cuando activas tu centro, avanzas desde lo más profundo de ti mismo y desde la más profunda fuente de poder que hay en ti. Quieres escoger objetivos razonables y persuasivos a corto plazo, que sean valiosos y significativos para ti. Esos objetivos deberían impulsarte hacia tu visión.

Una meta puede ser cualquier cosa que tú quieras que se cumpla a través de tu programa, desde la pérdida de peso hasta caminar largas distancias, desde incrementar la autoestima hasta bajar tu nivel de presión sanguínea. Al menos algunos de tus objetivos han de ser específicos, mensurables y susceptibles de ser cumplidos dentro del marco temporal que va de 3 meses a 1 año. Si tienes un objetivo que sobrepasa ese marco temporal, podrías pensar en dividirlo en dos partes más manejables, en términos de realización. Si además tienes un historial de incumplidor, es mucho mejor escoger objetivos que puedan ser conseguidos en un tiempo relativamente corto. Si dudas, regresa al principio del progreso gradual y empieza desde lo pequeño con tus objetivos. Objetivos semanales o mensuales constituyen una buena idea. Guarda las metas ambiciosas para cuando tu nivel de habilidad y tu empuje personal puedan estar a la altura de tu proyecto.

¿Cuáles son tus objetivos y aspiraciones en las áreas física, emocional,

mental y metafísica de tu vida? He aquí algunas ideas para facilitarte el

comienzo:


Objetivos físicos • Un cuerpo más fuerte • Un corazón saludable • Perder peso • Completar una competición de 5 km, fO km o maratón • Utilizar el caminar como entrenamiento alternativo para otros

deportes • Caminar una distancia dada o a una velocidad determinada • Seguir a tus hijos o a tu perro • Recobrarte de una operación quirúrgica o de una lesión • Mejorar la habilidad de sentir el propio cuerpo • Ganar más libertad de movimiento • Conseguir más energía

Objetivos emocionales • Aumentar la autoestima • Mejorar la interacción social • Profundizar la relación con la naturaleza • Obtener un equilibrio emocional • Disponer de tiempo para afrontar los desafíos y problemas de la

vida • Disminuir la ansiedad

Objetivos mentales • Mejorar la concentración mental • Hacer un uso más positivo de la mente • Afrontar desafíos mentales • Expandir la mente y estar abierto a nuevas ideas • Mejorar la capacidad de organización • Mejorar la conexión mente-cuerpo

Objetivos metafísicos ¿Cuáles son tus objetivos metafísicos y cómo puede ayudarte tu programa

206 El Caminar Chi

de Caminar Chi a moverte en la dirección de conseguirlos? El término meta-físico lo usamos aquí para abarcar con él cualquier cosa propia de tu vida que tenga una cualidad interior, energizante e invisible, tal como:

• Tener sentido del propio centro • Tener la capacidad de no identificación • Comprender las leyes naturales • Experimentar un sentido de totalidad en tu vida • Estar en el presente • Apreciar el regalo de la vida

No te sientas obligado a que se te hayan de ocurrir objetivos dentro de todas esas categorías. El mejor modo de empezar un programa es arrancar con la situación en que te encuentres ahora. Si no te sientes motivado para establecer objetivos metafísicos o emocionales, no te preocupes. Siempre puedes volver atrás y establecerlos cuando el deseo (o la necesidad) se te presente. Las metas deberían proceder siempre de tu interior, de tu centro, de muy dentro de ti; nunca de lo que, según los otros, tú deberías hacer. Yo siempre suelo tener una lista en marcha de objetivos sobre los que bien estoy trabajando ahora o bien creo que trabajaré en un futuro inmediato.

Para ahora mismo, escoge los objetivos sobre los que quieres trabajar. Anótalos y escribe también cómo sabrás cuándo has conseguido cumplir alguno de ellos: cuál es el marco temporal y el resultado específico, mensurable, que esperas ver. Guarda una página entera de tu diario para cada objetivo, de modo que puedas seguir tus progresos en ella.

3. CREA UN PROGRAMA SEMANAL EQUILIBRADO

Ha llegado el momento de juntar tu evaluación personal y tus metas para crear un horario de caminar realizable que te mantendrá en permanente movimiento hacia esos objetivos año sí y al otro también. Un funambulista sólo puede caminar en la medida en que sepa mantener el equilibrio. Del

Creando tu programa de Caminar Chi . - . • • • . . : :

mismo modo, te resultará más fácil seguir un programa regular de caminar si está en equilibrio con el resto de actividades de tu vida y en equilibrio, así mismo, con tus necesidades físicas y energéticas.

En nuestra sociedad hablamos mucho de lo importante que es estar en buena forma física y mantenerse sano, pero la cantidad de tiempo que dedicamos al ejercicio físico es relativamente pequeña. Para satisfacer tus necesidades reales, debes priorizar la actividad física y convertir tu programa de acondicionamiento físico en algo gratificante y que te sea fácil de llevar. Trabajar para renovar tu sistema nervioso y cambiar el modo como se mueve tu cuerpo puede ser un desafío, pero el programa en sí no debería convertirse en una lucha. Las luchas con las que te encuentres durante tus sesiones de ejercicio son buenas luchas e ingredientes necesarios para tu crecimiento personal. El mejor modo de crear un programa de caminar integrado en tu vida, saludable y que te dure años y años es hacerle un hueco junto a las otras cosas que te gustan y necesitas hacer. Sólo entonces puedes decir que es un programa equilibrado.

Antes de empezar, revisemos algunos de los beneficios saludables del caminar. Según la mayoría de los estudios que he hallado, para conseguir los máximos beneficios saludables del caminar, has de crear un programa en el que camines seis veces por semana (y mejor si son siete) durante 30 minutos al día (o menos para los mayores de 65 años). Esto significa caminar 3 horas o más a la semana. En caso de que necesites algún ánimo extra, he aquí un recuerdo de esos beneficios que puedes encontrar en el ejercicio de caminar.

• Para la gente entre 50 y 79 años, dos horas y media de caminata enérgica reducen el riesgo de ataque al corazón e infarto una tercera parte.

• Una caminata enérgica de 30 minutos, tres veces a la semana, es tan efectiva como la medicación antidepresiva para paliar los síntomas de depresión profunda en gente de mediana edad y en personas mayores.

• Dos horas y media o más de caminar a la semana, en combinación con una dieta saludable, hacen más para prevenir la diabetes que lo que hizo el famoso fármaco llamado Metformin.

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• Para hombres entre 40 y 84 años, el ejercicio moderado diario disminuye a la mitad el riesgo de padecer cáncer de colon o pólipos.

• Las mujeres entre 70 y 87 años que caminan 3 días por semana durante 10 semanas tienen un incremento significativo del HDL (el colesterol bueno) y una disminución del nivel de triglicéridos. Otros estudios muestran que el ejercicio moderado rebaja el LDL (el colesterol malo).

• Los adultos mayores que caminan mucho tienen un bajo riesgo de padecer demencia senil y la decadencia mental relacionada con la edad.

Muchos de estos estudios muestran que, en la medida en que incrementes el tiempo que pasas caminando, los beneficios aún serán mayores. Con todo esto en mente, he aquí una guía para ayudarte a definir tu programa de caminar. Sé tan específico como te sea posible: es realmente importante que te identifiques con lo que viene a continuación:

• Si eres un principiante, puedes comenzar con 3 ó 5 días por semana, en función de tu nivel físico. En cuanto mejores (¡y lo harás!) es recomendable salir 6 ó 7 días a la semana durante 30 minutos todos los días para que sea efectivo. Anota cuántos días por semana planeas salir a caminar.

• Anota qué días de la semana son los mejores para ti para salir a caminar. • Para cada uno de esos días anota cuál sería el momento del día ópti

mo para salir a caminar. Para mucha gente es más fácil caminar por la mañana, antes de que comiencen a aparecer las distracciones propias de todos los días.

• Anota cuántos minutos planeas pasear cada uno de los días que has programado. Asegúrate de contar el tiempo de viaje que hayas de emplear o el de transición de la actividad previa a la de caminar para que sepas exactamente cuánto tiempo te llevará la totalidad de la sesión.

• Anota los días y las franjas horarias de todas tus caminatas semanales. Considera estos bloques temporales como citas del máximo interés, de modo que tengas un modo educado de rechazar cualquier petición de alguien durante ese tiempo. ¡O mejor aún: invítalo a que se sume a tu ejercicio!

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Creando tu programa de Caminar Ch¡

Gracias a la creación de un programa que puede ser incorporado al resto de tu vida de forma realista, tendrás más probabilidades de caminar regularmente. Tratando de ese modo tu programa de ejercicios, contribuirás a dotarlo de la importancia que merece.

4. ESCOGE UNA OPCIÓN DE LA TABLA DEL CAMINAR CHI

Después de haber completado tu autoevaluación y de haber determinado los días y las horas de las caminatas de tu semana, puedes usar la tabla del Caminar Chi para escoger las caminatas específicas que te gustaría introducir en tu programación. De este modo es como confeccionarás tu programa a la medida de tu personalidad. Hay dos cosas que debes considerar a la hora de escoger las caminatas para tu programa: trabajar las técnicas del Caminar Chi y mejorar tu nivel de condición física. El beneficio que se derive de tu programa depende de la calidad de tu esfuerzo, luego empieza todas las caminatas practicando la técnica del Caminar Chi.

En las primeras fases de tu programa escoge caminatas de la categoría "física" de la tabla, pues son las que te ayudarán a mejorar tu técnica y tu condición física. El Caminar Chi es un programa de acondicionamiento físico, porque la fortaleza física es la base de tu salud mental y emocional. Los estudios científicos mencionados con anterioridad demuestran que tu bienestar emocional y mental está enormemente influido por la condición física y la actividad.

Con una buena técnica, todas las caminatas de tu programa te proveerán de buen Chi, porque tu cuerpo estará alineado, relajado y, además, se moverá como debe. Teniendo en cuenta que la buena forma es el fundamento de todo lo que viene después, es importante trabajar para mejorarla. En este sentido es como la práctica del yoga, en la que uno siempre está trabajando para mejorar la habilidad en cada una de las posturas. La energía Chi sólo circulará libremente por tu cuerpo cuando hayas establecido las condiciones correctas necesarias para que la energía fluya, y eso está basado en el uso de la buena técnica.

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5. AVANZA CON UN INTELIGENTE PROGRAMA DE MEJORAS PAULATINAS

Los primeros cuatro pasos del proceso de cinco son algo así como prepararse para unas vacaciones. Has escogido tu destino, has hecho todos los planes para el viaje, has escogido qué llevar contigo, has hecho el equipaje y ahora lo único que queda es coger las bolsas y salir por la puerta. Si has cumplido perfectamente con los primeros pasos, ponerse en marcha es algo tan fácil como la técnica de la leve inclinación hacia delante del Caminar Chi.

Este último paso no tiene que ver con las primeras semanas de tu programa, sino con mantener el ímpetu que te llevará a disfrutar de una vida de salud y energía. Lo conseguirás si mantienes la energía en tu programa y si progresas con mejoras paulatinas.

Si tu visión consiste en ser fuente de inspiración para tus nietos gracias a tu vitalidad y energía, y tienes un objetivo a un año vista de caminar medio maratón para aportar fondos para tu causa predilecta, pero tus caminatas más largas son de unos 30 minutos, es evidente que tu programa necesitará unos ajustes de mejora para poder alcanzar tu objetivo.

He aquí una fórmula para ayudarte a incrementar de forma sana y segura tu condición física y tu nivel de resistencia: • Puedes incrementar tu tiempo de caminar hasta un 10% semanalmente. • Puedes mejorar de nivel dos caminatas a la semana, no más. Las mejo

ras incluyen lo siguiente: - Más tiempo o distancia - Añadir montaña o terrenos más difíciles - Incrementar la velocidad y/o la cadencia - Incrementar el número de caminatas por semana

Alerta. Las mejoras del programa han de estar en función de lo que tu cuerpo pueda soportar, luego has de sentir tu propio cuerpo y preguntarle siempre si una mejora es apropiada o no. Quizá caminar medio maratón sea posible en el plazo de un año, pero no trates de empezar desde cero y

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Creando tu programa de Caminar Chi 211

caminar medio maratón en un plazo de 3 a 6 meses, excepto que tengas la necesaria condición física para soportarlo.

Cuando te excedas en el ejercicio, perderás el ímpetu por caer lesionado o por fatigarte en exceso. Avanzar significa hacer un largo viaje. Tiene que ver con crear un programa que dure toda una vida y que se convierta en expresión de cómo vives. Este proceso se ve abortado cuando te exiges mucho demasiado pronto o cuando te marcas metas que no son razonables ni realistas.

Para avanzar hacia una larga vida de salud y energía y hacia tu visión personal, has de crear un ritmo regular con tu programa de caminar, de modo que, como las estaciones, sea razonablemente predecible, pero siempre cambiante en función del tiempo.

Recuerda la cita del / Ching que usé al comienzo del capítulo: "Todo lo que perdura ha de ser creado sólo gradualmente mediante un trabajo permanente y una reflexión cuidadosa." Tu programa puede ser tan rico como tú quieras que lo sea. La elección es tuya, para ahora o para toda una vida.

CAPÍTULO 8

La excursión: bienvenido a las caminatas

por la naturaleza

No hay nada como pasear para sentir un país. Un paisaje agra

dable es como una pieza musical; debe ser apreciado en su

tempo apropiado. Incluso una bicicleta va demasiado rápida. PAUL SCOTT MOWREK THE HOUSE OF EUROPE

Recientemente fui a caminar por una montaña local. Tiene una altura de unos 700 metros y un camino de unos 9 km que lleva hasta la cima. Cuando dejé el sendero principal me estaba quedando

helado. El pronóstico del tiempo decía que todo estaría cubierto de nieve y que soplaría un viento de los que hacen temblar los huesos. Saliendo de casa, pensé que no quería pasarme el día caminando bajo la humedad, pero tarde o temprano acabaría entrando en calor a causa de la caminata y la falta de sol sería más que tolerable. Así pues, me puse a caminar, pero no sin dificultad.

214 El Caminar Chi

Al cabo de 45 minutos de haber empezado, y tras haber ascendido unos 300 metros, divisé un pequeño claro entre las nubes y mi corazón se animó. A medida que iba subiendo, las nubes empezaron a volverse más tenues y a dejar entrever el color azul del cielo. Pronto me hallé bajo un sol brillante, mirando por encima de las nubes de entre las que acababa de emerger. Desde mi nueva atalaya no se veía ni una sola nube en el cielo. Era un día luminoso. Debajo de mí había un océano de nubes envolviendo los valles con pequeñas cimas montañosas emergiendo aquí y allá. Se trataba de un momento al estilo de National Geographic. Me pasé la siguiente media hora avanzando hacia la cumbre, y después de descansar unos minutos para disfrutar de la espectacular vista y sentir la energía moviéndose a través de mi cuerpo a causa del ejercicio, comencé mi descenso hacia el mundo de abajo. A medio camino del descenso volví a entrar en la zona nublada y volví a sentirme helado hasta que llegué al coche.

Volviendo la vista atrás a mi caminata por la montaña, me reafirmé de nuevo en el amor que le tengo a caminar por los montes. He leído en más de un sitio que caminar por la naturaleza consiste en "dejar el asfalto atrás". Tan pronto como sales de la carretera o de la acera y pisas la tierra, de inmediato puedes sentir la textura de la naturaleza bajo tus pies. No es tan lisa ni tan llana ni tan recta. La diversión de caminar a campo traviesa es que nunca sabes contra qué te vas a enfrentar cuando caminas por la naturaleza. Puedes caminar por el lecho seco de un río por la mañana y vadearlo con el agua hasta los tobillos en el mismo sitio por la tarde. He hecho excursiones en las Rocosas del Colorado en las que he vivido las cuatro estaciones en una sola tarde. Así que, después de pasarme muchas horas ante mi ordenador, salgo a hacer una excursión para refrescar mi alma y, haciéndolo, se abre de nuevo mi corazón a un tiempo sin aburrimiento.

También me gusta pensar en las caminatas por la naturaleza como en un fitness con paisaje. Es una auténtica fiesta para tu corazón y tus ojos. Caminar por la naturaleza desafía tus reflejos, te deja una gran claridad de mente y desarrolla tu capacidad para rendirte y adaptarte a algo muchísimo más grande que tú. Las excursiones por la naturaleza pueden ser una per-

La excurs ión : b ienvenido a las caminatas por la naturaleza 215

manente lección sobre el sentir, a muchos niveles. Puedes sincronizarte tanto con lo que pasa a tu alrededor como con lo que te sucede por dentro, siendo capaz de sentir sutiles cambios en el tiempo y en el paisaje mientras, al mismo tiempo, escuchas la callada sabiduría de tu cuerpo.

Las excursiones son la ocasión en que todo lo que has estado practicando aparece: tu técnica, tu sabiduría, tu plan y tu trabajo interior, junto con tu capacidad para concentrarte y para relajarte, a fin de preservar la energía.

No todos los caminantes son excursionistas, pero todos los excursionistas son caminantes, por lo que la mayoría de las técnicas básicas para caminar son aplicables a las excursiones. Sin embargo, el hecho de caminar por la naturaleza con la variabilidad del terreno, las pendientes empinadas, el peso extra que puedes llevar y el hecho mismo de estar en la naturaleza pueden requerir un juego extra de utensilios y de conocimientos. De lo que hablaremos en este capítulo es de cómo convertir tus caminatas por la naturaleza en una experiencia segura y saludable. He aquí un anticipo de lo que será el capítulo:

• Los cinco pasos conscientes • Prepararte para tu excursión • Elección del vestuario • Técnicas específicas del Caminar Chi para las excursiones • Combustible • Hidratación • Excursiones con frío y con calor • El peso a cuestas

LOS CINCO PASOS CONSCIENTES

Seas un excursionista novato o un experimentado veterano, si quieres aprender la mejor técnica, los cinco pasos conscientes son el mejor modo de encaminarte en la buena dirección. He aquí cómo se aplican a las caminatas por la naturaleza.

El Caminar Chi

ALINEARSE

Tu primera ocupación es alinearte con la excursión y el esfuerzo añadido que supone, tanto mental como físicamente. Para la mayoría de nosotros, salir de excursión no es algo tan simple como salir por la puerta. Requiere una previsión y una planificación. Las excursiones nos exigen una cierta predisposición mental, como tener una decidida intención, con la que hemos de alinearnos en primer lugar. Una vez que estamos en la naturaleza, esa alineación nos servirá para alinearnos, a la vez, con los ritmos de la naturaleza y la quietud que nos rodea. Combinando la conciencia de tu columna erguida, fuerte y recta, con la profunda respiración abdominal, descubrirás que puedes llegar a estar fácilmente alineado y relacionado con la belleza que te rodea.

ACTIVAR EL CENTRO

Cuando caminas por la naturaleza, necesitas activar aún más tu zona central para poder salvar los accidentes del terreno y soportar el peso extra que has de llevar. Nivelar la pelvis en esas caminatas ayuda a rebajar la presión en la zona lumbar al tiempo que mantiene la zancada estable y centrada.

Gracias a esa activación podemos sentirnos a nosotros más profundamente. Cada vez que activas tu zona central físicamente, estás sacando de ti aspectos de tu personalidad. Caminar por la naturaleza es una maravillosa ocasión para sentir tu propio yo en relación con la inmensa vastedad de la naturaleza.

CREAR EQUILIBRIO

Las caminatas por la naturaleza exigen una mayor capacidad para mantener la coordinación y el equilibrio de tus movimientos. Piedras, raíces, vados y senderos estrechos piden de ti que seas capaz de reaccionar y que mantengas el equilibrio con los pies. Es un excelente modo de desarrollar un claro sentido del equilibrio y la autoconfianza, algo que puedes transferir, después, a cualquier situación que constituya un desafío en tu vida.

La excurs ión : b ienvenido a las caminatas por la naturaleza

También es importante crear un equilibrio en tu programa de caminatas por la naturaleza. Si te gusta hacer largas caminatas periódicamente, asegúrate de mantener el equilibrio en tu programa haciendo caminatas semanales que te mantengan en forma para esas otras más largas. Si no lo haces así, puede que sobrecargues unos músculos que no están acostumbrados a ese nivel de duración e intensidad, lo que, probablemente, desequilibrará todo tu programa de acondicionamiento físico.

Otro aspecto del equilibrio que reconocerás cuando hagas esas caminatas es el perfecto equilibrio de la naturaleza, del cual todos podemos aprender. Mientras caminas por la naturaleza, tienes la oportunidad de estudiar lo maravillosamente bien que todo se funde en ella para actuar armónicamente, de un modo equilibrado. Observar la abundancia de armonía que hay en la naturaleza puede conducirte hacia tu interior para reconocer cuáles son tus desequilibrios. Es sorprendente lo que aflora a la superficie cuando tienes tiempo y espacio para sentir tu propio yo y escuchar tus pensamientos. Caminar por la naturaleza es mi momento favorito para evaluar mi propia vida y pensar acerca de cómo puedo poner en ella más equilibrio y cordura.

ELEGIR

Mientras caminas por la naturaleza, tus opciones de decidir son más profundas y más serias. Yo he escogido caminos y senderos que me han llevado muy lejos y me han hecho ser consciente, demasiado claramente, de la importancia de tomar decisiones sabias, por ejemplo, decidir tomar un atajo gracias a subir una colina, sólo para llegar a un lugar desde el que subir o bajar era igual de comprometido y espantoso. Sobreviví, pero me di cuenta de que mi decisión había sido estúpida y egoísta, en la medida en que había sometido a un riesgo inútil a los que iban conmigo.

Siempre hay un buen número de maravillosas decisiones que hemos de tomar: qué tipo de paisajes quieres contemplar, cuánto tiempo vagar alrededor del lago, qué montaña ascender... En la naturaleza, como en las caminatas a través de ella, me deleito con la increíble libertad de que dispongo

218 El Caminar Chi

para tomar mis propias decisiones y aprender de ellas. La clave, en este caso, es saber qué quieres, pero sobre todo tener en cuenta las condiciones a la hora de tomar tus decisiones. Más sabe el diablo...

PONERSE EN MARCHA

Las caminatas por la naturaleza suponen salir de casa y plantarte en la naturaleza, así como mantener tu impulso hacia delante firme y perseverante, ya sea para una caminata de 30 minutos o de todo un dia. Una vez que hayas escogido tu destino, el paso final es dar el primer paso. Ponerse en marcha, salir y disfrutar del desafío y de la belleza de las caminatas a través de la naturaleza. Te sorprenderá qué de cosas hay ahí fuera esperando a que las descubras, interna y externamente.

PREPARARSE PARA LA CAMINATA

Lo primero y fundamental, en este tipo de actividad, es estar preparado físicamente para la caminata que hayas escogido. Puedes ir, por supuesto, a una caminata corta por un terreno llano y hacerla tranquilamente en cualquier momento del programa de acondicionamiento físico; pero tan pronto como te plantees hacer tiradas más largas y por senderos con mayor dificultad, necesitarás aplicar el principio del progreso gradual e ir aumentando progresivamente los niveles de dificultad y duración. Hay muchos que han perdido el amor a las excursiones en la naturaleza por haberse forzado a hacer recorridos muy largos y con un gran índice de dureza.

Al prepararte para una caminata, has de asegurarte también de disponer de todo lo que necesitas para la duración de la misma. Una diferencia entre caminar y hacerlo por la naturaleza es la impedimenta que llevas contigo. El número de artículos que has de llevar es directamente proporcional al tiempo que habrás de emplear en hacer la caminata. Una corta puede no requerir más de lo que llevarías contigo en una sesión de caminar: una botella de agua, un sombrero y una sudadera. Por el contrario, una caminata de 4 horas requerirá algo más de planificación y probablemente requerirá una mochila de un día para llevarlo todo. Cuando caminas por la

La excursión: bienvenido a las caminatas por la naturaleza 219

naturaleza has de olvidarte de comodidades como los techos, las salas de descanso y la cafetería, por lo que he hecho una pequeña lista que has de repasar para cuando decidas ir más allá del asfalto.

LA PEQUEÑA LISTA

Para hacer D Planifica tu ruta D Compaieba el pronóstico meteorológico D Vístete adecuadamente D Deja un "plan de rescate" y el tiempo estimado de vuelta si sales a

caminar solo D Haz una comida ligera al menos una hora antes de empezar la cami

nata D Hidrátate durante todo el día y bebe al menos medio litro de agua

antes de salir

Para llevar (en función de cuánto tiempo estés fuera) D Una mochila de un día D Gafas de sol, barrita de cacao D Varias capas de ropa D Cortaviento impermeable, un chaleco o un pequeño poncho fácil

mente plegable D Una botella de agua D Refuerzo de electrólitos (en cápsulas o en polvo soluble) D Alimento (barritas energéticas, frutos secos, falta fresca, etc.) D Una navaja de bolsillo D Un sombrero (para el calor) o un gorro (para el frío), o un pañuelo

bandana D Un mapa (si es necesario) D Un teléfono móvil cargado (pero llévalo apagado; úsalo sólo para

emergencias) D Buenas zapatillas o botas para caminar por la naturaleza D Tiritas

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D Calcetines transpirables acolchados y otro par, seco, guardado en una bolsa de plástico con cremallera

D Cinta adhesiva (la he usado incontables veces)

SABER ADONDE VAS

Antes de salir por la puerta asegúrate de estar familiarizado con el sitio por donde vas a hacer la caminata. Si vas a un territorio nuevo, llévate un mapa del área y repasa la disposición del terreno para que puedas estar mejor preparado ante lo que te pueda surgir.

El mejor consejo que puedo darle a cualquiera que sea un aficionado a las largas caminatas es que aprenda a leer y seguir buenos mapas topográficos, como por ejemplo los del Servicio Geológico de Estados Unidos. Por lo general son muy meticulosos y te pondrán al tanto de todo lo que necesites saber acerca de un área concreta. Hay una increíble página web para esto. Allí puedes ver fotos aéreas tomadas por satélite de casi todas las áreas del mundo. Puedes ampliar las imágenes y ver detalles extraordinarios, ¡hasta árboles individuales! La página web te da la opción de ver bien una foto aérea, bien un mapa topográfico. Puedes ver una vista general del área a través de la cual vas a caminar y, después, descargarte un mapa del sitio adonde vas a ir. Es una página estupenda y muy conveniente.

COMPRUEBA EL PRONÓSTICO DEL TIEMPO

Un día soleado puede cambiar rápidamente en muchos climas, y el frío y la lluvia pueden convertirse en un día caluroso y soleado. Ambas transformaciones pueden ser peligrosas si no estás preparado. El camino más rápido para consultar el pronóstico del tiempo es internet, sin duda.

LLEVA CONTIGO LO QUE NECESITARÁS

Cuando planeas una caminata por la naturaleza la mejor política es visualizar mentalmente tu propia caminata y pensar acerca de todo lo que puedes necesitar mientras la estés haciendo. Si es un espacio conocido y por donde ya has caminado con anterioridad, planea y empaca lo que ya sabes que corresponde. O bien repasas la lista que te ofrecí líneas arriba o bien te


haces la tuya propia de todas aquellas cosas sin las que no puedas vivir, y lleva contigo las que pienses que necesitarás y estás deseando llevar.

Planifica con antelación las provisiones y el gasto de energía de todo el día. ¿Cuáles son las características de la caminata que estás planeando? ¿Empezarás subiendo para acabar bajando a la vuelta, o bien, al revés, empezarás bajando para acabar subiendo al final? Un pequeño detalle como el anterior puede significar una gran diferencia en lo que has de llevar contigo.

LA ELECCIÓN DEL VESTUARIO

Cualquier atuendo que lleves para las caminatas a través de la naturaleza debe ser holgado y confortable. Las telas de nilón ligero o de poliéster se secan rápidamente y continúan siendo ligeras a pesar de que se humedezcan. No se enganchan fácilmente y se pueden doblar muy bien para guardarlas. Sin embargo puede que yo esté pasado de moda, sigo prefiriendo llevar prendas de algodón ligero aunque no sea práctico, por muchas razones: no expulsan el sudor; no se secan rápidamente, y pesan más cuando se mojan. Enseguida se les adhieren las espinas y los cardos y no se empaquetan fácilmente; pero no se sienten en el cuerpo como un plástico.

Para muchos, llevar distintas capas de atuendo es el mejor modo de vestirse para las excursiones. Llevando varias capas de ropa puedes regular la temperatura del cuerpo y evitar tener demasiado o poco calor corporal. He aquí un curso intensivo sobre capas. Cuando estás seleccionando la ropa que has de usar has de recordar, sobre todo, cuatro cosas: tejidos que repelan el sudor, que abriguen, que te protejan del viento y que te protejan del agua. En función de la caminata que hayas previsto, necesitarás llevar contigo una o más prendas de esos tipos de ropa. He aquí un breve resumen de las cualidades de estos tipos de ropa:

• Transpirabilidad. Las ropas transpirables absorben el sudor de tu cuerpo y después se evaporan, lo que deja tu cuerpo más seco y menos susceptible a las rozaduras. Con un tiempo muy frío es importante per-

222 El Caminar Ch¡

manecer lo más seco posible si quieres estar caliente. Estas prendas son habitualmente muy finas y ajustables. También puedes usar fibras de poliéster, que transpiran y se secan rápidamente. Ahora bien, si no te gusta la sensación de llevar plástico encima, puedes optar por la seda (ésa es mi opción), que funciona tan bien como las prendas artificiales y es, por descontado, una fibra natural.

• Mantener el calor. Las prendas que abrigan suelen ser ligeras, pero abombadas, de tal modo que se inflan de aire, aportando así una capa de aislamiento sobre la de las prendas transpirables. La mayor parte de prendas de algodón y poliéster son útiles para esta función, y algunas añaden un plus de transpirabilidad. La lana también sirve, pero pesa un poco más.

• Proteger contra el viento. La ropa que protege contra el viento es habitualmente fina y ligera. Precisamente el escudo que tú necesitas. Hay chaquetas y camisas de microfibras que se sienten al tacto como un agradable material flexible. Protegen del viento a la perfección y, sin embargo, son lo suficientemente transpirables como para permitir cierta evaporación del calor interno desarrollado por el esfuerzo.

• A prueba de agua. Las prendas que protegen contra el agua son excelentes si sabes que vas a tener un día lluvioso. El inconveniente de cualquier prenda contra la lluvia en cuya etiqueta se lee "a prueba de lluvia" es que no respiran. Eso significa que cuando estás sudando, el sudor no puede escaparse de tu cuerpo. Además, si estás haciendo una caminata con un chubasquero, comenzarás a sudar rápidamente. Mi experiencia con el equipamiento para la lluvia en las caminatas por la naturaleza es que acabo tan mojado por dentro como si no lo llevara. Sí que mantiene el calor, por supuesto, y protege del viento. Habitualmente me inclino por las prendas que a la protección contra el agua añaden cierta transpirabilidad, y después rezo para no encontrarme con un aguacero. Para mejorar la ventilación, muchas prendas tienen pequeñas aberturas para ventilar el interior sin necesidad de abrir la cremallera frontal. En la espalda las hay, así como en las axilas, de modo que pueda salir el exceso de calor y de humedad.


El mejor modo de aprender con qué capas de ropa vestirse adecuadamente es ir experimentando. Nadie conoce tu cuerpo como tú mismo. Lo que has de hacer es tener en el armario prendas de los cuatro tipos e ir probando cuáles son las mejores combinaciones en relación con el tipo de caminatas que sueles hacer. Cuando guardes las cosas para una de ellas, sé previsor y lleva contigo sólo lo que creas que necesitarás. Cada cuerpo pide un nivel individual de comodidad en las caminatas, luego la elección de prendas puede ir desde el modelo espartano hasta el excesivo. Comprueba siempre el pronóstico meteorológico y haz tu mochila según el tiempo que te anuncien.

DEJA UN "PLAN DE RESCATE"

Si has planeado salir a caminar solo, deja escrita una descripción del lugar adonde has pensado ir a caminar y el tiempo estimado de tu regreso. Déjaselo a un amigo o en el parabrisas de tu coche una vez que hayas abandonado la carretera general. Puede salvar tu vida.

MANTEN EL CONTACTO

La mayoría de los artículos que figuran en la lista del pequeño equipaje que has de llevar contigo se explican por sí mismos, pero yo te sugiero que lleves también un teléfono móvil. Algunos de vosotros seguro que protestáis, pero si estamos hablando de seguridad y de prevención no hay nada mejor. A veces no tendrás cobertura en áreas montañosas, pero hay muchos móviles de nueva generación que vienen equipados con una señal de GPS que puedes conectar cuando estés fuera de cobertura. Comprueba en tu manual de usuario si tu teléfono tiene este servicio. Asegúrate antes de salir de que llevas la batería bien cargada y mantenlo apagado hasta que se presente una emergencia, y esto no significa llamar al Chino con antelación para ordenar una comida mientras caminas de regreso a casa...

¿QUÉ MÁS?

¡La cinta adhesiva! Sí, eso es, nuestra buena amiga la cinta adhesiva. Este sorprendente artículo milagroso del hombre moderno ha de ir siempre con-

224 El Caminar Ch¡

tigo en las caminatas. Es algo pequeño que no estorba y tiene una utilidad extrema. Es buena para todo, desde prevenir ampollas hasta reparar cremalleras estropeadas, y, por otro lado, nunca sabes si tu botella de agua comenzará a perderla gota a gota. También es apropiada para prevenir las rozaduras.

Desenróllala de la gran bobina en la que viene y enróllala en un bolígrafo para ahorrar espacio. Si comienzas a sentir "zonas incómodas" en los pies, ponte un trozo. Muchos ultramaratonianos y corredores de aventura la llevan. Si no te funciona, siempre puedes recorrer a las clásicas tiritas o a los parches, los cuales también te sugiero que lleves contigo. La cinta adhesiva, no obstante, dura más y es multiuso.

TÉCNICAS ESPECÍFICAS DEL CAMINAR CHI PARA LAS CAMINATAS EN

LA NATURALEZA

• Alinéate y activa tu centro. Las posibilidades de que lleves más peso contigo cuando haces las caminatas por la naturaleza son mayores que cuando sales simplemente a caminar, de ahí que lo primero que has de ajustar es tu postura. Cuando caminas con peso en la espalda es crucial para ti que la mayor parte de ese peso lo sostengas con las piernas y no con la espalda. Esto significa que tendrás que activar la zona abdominal para estabilizar la pelvis y la columna. Nivelar la pelvis y aplanar la espalda es el truco que también te ayudará a mantener sobre tus pies, bien derecha, la parte superior de tu cuerpo.

• Inclínate hacia la montaña. No dejes que la pendiente de la montaña te lance el cuerpo hacia atrás, hacia los talones. Si lo hicieras, alcanzarías la cima de la montaña por delante de tu centro de gravedad, lo que forzaría tus isquiotibiales a tirar de ti. Nivelar la pelvis e inclinarte hacia la pendiente te asegurará que te mantienes sobre tus pies a cada paso y que te estás empujando a ti mismo montaña arriba, no tirando de ti. El mejor modo de inclinarse hacia delante es hacerlo desde tus tobillos, no desde tu cintura (pues esto podría implicar un cierto dolor de espal-


da en la zona lumbar). Si mantienes la pelvis nivelada mientras haces la caminata, no habrá ningún problema, porque cuando tu pelvis está nivelada no puedes doblarte por la cintura. Intenta hacer el siguiente experimento:

Figura 51 a. Incorrecto: caminar con Figura 51 b. Correcto: inclinación hacia la parte superior del cuerpo demasiado delante desde los talones. vertical.

- Ponte de pie, con tu mejor postura. - Inclina tu pelvis hacia abajo y hacia delante. Esto desactivará tus

músculos abdominales y te facilitará una inclinación anterior de la pelvis, una oscilación hacia atrás.

- Ahora dóblate por la cintura y la parte superior de tu cuerpo caerá hacia delante sin esfuerzo alguno por tu parte.

- Vuelve a la posición vertical y adquiere tu mejor postura, salvo que esta vez has de nivelar la pelvis y mantener la nivelación usando los abdominales.

- Ahora, si intentas doblarte por la cintura, te percatarás de que, mientras tu pelvis está nivelada, te resulta imposible doblarte. Mantener la

226 El Caminar Chi S3B

pelvis nivelada de este modo mantendrá activos tus músculos abdominales, lo que generará mucha más potencia en tus piernas.

• Manten tus talones en contacto con el suelo permanentemente, excepto que estés subiendo una pendiente tan empinada que tengas que usar hasta las manos. Cuando el terreno se empina como para hacerte poner de puntillas, gira tu cuerpo hacia los lados de la montaña y camina con una zancada lateral. Así que dirijas tus pies hacia los lados de la cuesta, el ángulo de tus tobillos se abre y tus tendones de Aquiles se relajan. Dejar que tus talones estén en contacto con el suelo aliviará la parte baja de tus piernas de una gran cantidad de trabajo y te evitará algún desgarro del gemelo o una fascitis plantar.

Figura 52 a. Zancada lateral: paso I. Figura 52 b. Paso 2. Da un pequeño paso Empareja el talón izquierdo con los montaña arriba con el pie derecho, dedos del pie derecho.

• Manten las manos libres para este tipo de caminatas. Las necesitarás para mantener la estabilidad y sostenerte en caso de tropezón o resbalón. Cuando camino por un terreno escarpado, me gusta llevar guantes de ciclista, con la palma acolchada y los dedos medio cubiertos, lo cual

Figura 52 c. Paso 3. Empareja el talón Figura 52 d. Paso 4. Da un pequeño paso izquierdo con los dedos del pie derecho. montaña arriba con el pie derecho.

va bien para poder coger las cosas, al tiempo que llevas la palma bien protegida por si te caes.

• Manten un paso firme pero cómodo y detente tan poco como te sea posible. Como Colin Fletcher dijo en su libro The Complete Walker IV: "... el más importante elemento específico en el arte de caminar es el ritmo" Esto no significa, necesariamente, que siempre camines al mismo ritmo, sin interrupción. A veces, el terreno puede dictarte que tu zancada haya de ser más frecuente o más corta; pero si mantienes un movimiento continuo, sin pequeñas y constantes interrupciones, tus piernas serán capaces de llevarte durante distancias más largas. Comienza la caminata lentamente y busca una manera de caminar y un ritmo óptimos. Un recurso que empleo para establecer la cadencia adecuada es imaginarme que salgo para estar caminando 24 horas seguidas sin parar.

• Sincroniza la respiración con la zancada. Para la mayoría de mis caminatas tengo la costumbre de exhalar durante dos pasos y de inhalar durante uno. Deberías experimentar con tu respiración hasta encon-

228 El Caminar Chi

trar una cadencia que te permita sentirte cómodo, sin esforzarte, y que no te deje sin aliento. La razón de que esa proporción 2:1 funcione para mí es que cada vez que exhalo, piso con diferente pie, por lo que si la proporción fuera 2:2, siempre respiraría al pisar con el mismo pie, lo que daría pie a la posibilidad de caminar con una zancada asimétrica. Puede sonar un poco quisquilloso, pero en términos de eficacia, cada pequeña pizca ayuda. De hecho, mantener un ritmo 2:1 te permite caminar saboreando el ritmo del vals. ¿No es un modo hermoso de atravesar un bosque?

Experimenta con tu frecuencia respiratoria y trata de ajustaría al nivel de tu esfuerzo. Siempre será diferente para cada persona, pues dependerá de su nivel de forma física y de su eficiencia. Cuando caminas rápido o monte arriba, tendrás que respirar un poco más rápido para darles más oxígeno a tus piernas. Si estás haciendo una caminata a mucha altura, ayuda mucho la respiración abdominal mientras caminas: consigues un mayor volumen de aire para tus pulmones y ello ayudará a incrementar el nivel de oxígeno en sangre a medida que alcances cotas más altas (repasa la respiración abdominal en el capítulo 3).

Algunas personas tienen tendencia a ponerse tensas cuando aumentan la frecuencia respiratoria. Es absolutamente normal que esa frecuencia aumente cuando haces ejercicio, ¡y para eso es para lo que estás ahí fuera! Cuando te inicias en el caminar, tu respiración puede ser más agitada porque aeróbicamente aún no estás preparado. No te preocupes. Después de un mes de constantes salidas a caminar, respirarás de un modo más confortable. Cuando estás tratando de mejorar tu nivel aeró-bico, no has de pensar tanto en caminar más rápido cuanto en caminar durante períodos de tiempo más largos.

Sincronizar la respiración con los pasos aporta una calidad reflexiva al caminar, y vigilar la respiración es siempre un excelente medio de mantener la mente lejos de la hiperactividad cuando estoy en medio de la naturaleza (repasa la caminata meditativa en el capítulo 5).

• Acorta tu zancada en las subidas. En cuanto te encuentres con cualquier ligera pendiente, has de acortar la zancada. El modo más fácil de

La excursión: bienvenido a las caminatas por la naturaleza 229

hacerlo es relajar tus piernas para que no oscilen tan lejos hacia delante con cada paso.

• Aumenta el balanceo de los brazos. Además de acortar la zancada a medida que la pendiente se vuelva más pronunciada, te recomiendo incrementar el balanceo. <fc ^ hfljgj ^ r j ^ o , ^ jggp ^ ^ ^ ^_

viar tus piernas de trabajo y transferirlo a la parte superior del cuerpo con un balanceo enérgico de los brazos. Dobla tus brazos hasta los 90s

y muévelos hacia atrás y hacia arriba con cada zancada. Empieza el movimiento cuando tus manos estén a la altura de las caderas y acaba el balanceo cuando las manos lleguen a la barbilla. Y no olvides moverlos con una buena dosis de chutzpah^. ¡Las caminatas por la naturaleza también pueden ser un excelente ejercicio para la parte superior del cuerpo!

SUBIR CUESTAS EMPINADAS

A mucha gente suele acobardarle subir terrenos escarpados, quejándose de que han de esforzarse mucho para poder hacerlo. Bien, es mi obligación disipar esos miedos diciéndote que caminar por montañas con gran desnivel no es más duro que caminar por terrenos llanos, siempre y cuando sepas cómo has de usar tus "marchas".

• Usa tus marchas. ¿Qué es lo que haces cuando has de subir una pendiente pronunciada con tu coche? Reduces las marchas, ¿no? Desciendes a una marcha más corta para que el motor no tenga que trabajar tan duramente para tirar de tu coche hacia arriba. Así pues, el modo más fácil de conseguir que tu cuerpo suba las cuestas es seguir las mismas leyes físicas que aplicas a tu coche. Cambiar a una zancada más corta y rápida actúa del mismo modo que reducir a una marcha más corta. Dar los pasos más pequeños significa que no has de levantar tu cuerpo tan lejos verticalmente con cada paso, por lo que no te cansará tanto darlos.

• Incrementa el balanceo de tus brazos. Esto debería ser parte integral de cada disminución de la longitud de tu zancada a causa de la

3 Chutzpah. Palabra yiddish que significa bravura, coraje. (N. del T)

230 El Caminar Ch¡

inclinación de una pendiente. Sigue el consejo que te hemos dado anteriormente.

• Baja el ritmo. Tu velocidad disminuirá, indefectiblemente, pero ¿quién tiene prisa por subir esas montañas tan empinadas? Yo no, desde luego. El modo más fácil de hacerlo es relajar tus piernas para que no oscilen tan lejos hacia delante con cada paso. Sobre todo, intenta siempre conservar la fuerza de tus piernas en las subidas, porque ahí es donde quemas la mayor parte de tu combustible. Si caminas largas distancias por montaña, deberías hacer una planificación en consonancia con el esfuerzo y tratar de mantener una zancada tan corta y relajada como te fuera posible, de modo que te quede energía en las piernas para cuando llegues a la cima. Además, vas a necesitarla para el camino de vuelta.

• Endereza las rodillas. He aquí otra sugerencia para esta sección. Cuando me estaba entrenando para la carrera de resistencia de Leadville, de 160 kilómetros, descubrí este modo de caminar eficazmente pendientes pronunciadas. De hecho, los últimos 40 kilómetros de la prueba los acabé caminando, y este descubrimiento fue como un regalo de los dioses para las piernas cansadas. Me di cuenta de que si yo pisaba delante de mí al ascender haría trabajar excesivamente los isquio-tibiales y el tendón de la corva para tirar de mi cuerpo hacia arriba. Descubrí entonces que cuando podía mantener mi zancada muy corta, con los pies pisando justo debajo de mi centro de gravedad, me podía mover montaña arriba simplemente con enderezar mis rodillas, una después de la otra. Se necesita relativamente poco músculo para enderezar tus piernas y ello convierte la escalada de pendientes inclinadas en cosa de nada.

DESCENDER LAS CUESTAS EMPINADAS

Es un verdadero arte descender pendientes pronunciadas caminando sin castigar los cuádriceps o destrozar tus rodillas. El secreto está en aprender cómo reducir tu impacto contra el suelo. Este tema debería estar siempre en la primera fila de tus preocupaciones cuando estás descendiendo a través de un camino escarpado. El dañino movimiento de resonar con las pisadas

La excursión: bienvenido a las caminatas por la naturaleza

a lo largo de un pronunciado descenso causa daños incluso en las piernas de los más expertos caminantes. He aquí algunas de las cosas que puedes hacer para amortiguar el impacto y allanar tu camino hacia abajo incluso en los terrenos más difíciles:

• Acorta tu zancada. La misma regla que sirve para subir las pendientes vale para bajarlas. Dando pasos cortos, tu cuerpo no cogerá tanta velocidad con cada zancada, por lo que se genera una menor cantidad de energía cuando tu pie choca contra el suelo. Eso añade, por otro lado, un menor impacto sobre tus rodillas y cuadríceps. Además, para amortiguar aún más el impacto, conviene que levantes los pies y que durante la zancada el pie ruede desde el talón hasta la punta de los dedos.

• Nivela tu pelvis. Otra zona de tu cuerpo que debes vigilar cuando bajas una pendiente es la parte baja de tu espalda. Allí se almacena una buena cantidad de presión cada vez que el peso de tu cuerpo se apoya en el suelo. Para cuantos sufren de dolores en esa zona lumbar, la idea de un

Figura 53 a. Incorrecto: la pelvis no está Figura 53 b. Correcto: pelvis nivelada; nivelada, por lo que el estrés afecta baja la rabadilla cuando desciendas a la zona lumbar. u n a pendiente.

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232 El Caminar Chi

sonoro descenso no suena a gloria bendita, la verdad. He aqui un excelente método para evitar la compresión de las vértebras mientras efectúas un descenso pronunciado. Nivela tu pelvis, como lo haces en el ejercicio de mantener la postura correcta. Cuando levantas el hueso púbico con los abdominales inferiores, la zona lumbar se relaja, y al hacerlo aumenta el espacio entre los discos a lo largo de la columna.

PRUEBA ESTE EJERCICIO 1. Ponte de pie en la cima de una pendiente con los pies señalando hacia

delante y las rodillas ligeramente flexionadas, en la conocida postura arraigada.

2. Deja caer la rabadilla hacia tus talones. Esto nivelará tu pelvis y activará los abdominales INFERIORES. Imagina una línea invisible que conecta tu rabadilla con tus talones e imagina que estás sentado en un taburete de una sola pata. Si aflojas tus rodillas y botas levemente arriba y abajo, deberías ser capaz de sentir la presión sobre tus talones. Manten la postura vertical y derecha sobre tus tobillos.

3. Camina sin moverte del sitio levantando ligeramente las rodillas. 4. Ahora baja la pendiente levantando las rodillas y desciende tu cuerpo

hacia los talones con cada paso. Si lo haces correctamente, has de sentir que bajas como si lo hicieras en una escalera mecánica.

5. Si quieres bajar las pendientes con mayor rapidez, levanta las rodillas más rápidamente pero manten la zancada corta.

• Vigila el terreno. No hay nada más desconcertante que resbalar en una pendiente pronunciada. Restos esparcidos de barro o de suciedad y de grava pueden convertir una bajada en una pesadilla. El mejor modo de mantenerse firme es escoger cuidadosamente los sitios donde van a acabar pisando tus pies. Ya sé lo que piensas: "no hay mucho tiempo para pensar entre paso y paso", y tienes razón. Pero con un poco de práctica puedes desarrollar fácilmente las habilidades necesarias para ello. He aquí un par de sugerencias que convertirán el proceso de toma de decisiones en algo más rápido y fácil en esas pendientes resbaladizas.


1. Busca la hierba o la vegetación de las cunetas del sendero. En la mayoría de los casos, se produce más tracción sobre la hierba que sobre el barro, luego camina por la hierba siempre que puedas.

2. Busca las piedras visibles. Cualquier roca que esté, como mínimo, medio enterrada, no se va a mover cuando pises en ella. En la medida en que dispongas de una tracción decente en las suelas de tus zapatillas, tus pies no van a ir a ningún lado si chocan contra una piedra sólida. Siempre camino buscando pequeñas rocas que sobresalgan en el sendero, porque en la medida en que cualquier parte de la suela de mi zapato se apoye en ellas sé que las probabilidades de resbalar son mínimas.

3. Si caminas por el medio de una estrecha riera en forma de V, puedes caminar como a horcajadas y crear la suficiente presión cruzada para mantener tus pies sobre el camino sin resbalarte.

4. Vigila siempre lo que te espera delante de ti. Sé consciente de los trechos llanos que se acerquen, donde puedes sortear los peligros de que tu velocidad te impida parar. Si un sendero es particularmente empinado y difícil, yo suelo recorrerlo en secciones cortas, parando al final de cada sección para planear mis pasos próximos. No hay ninguna necesidad de tener prisa.

5. Si el sendero descendente tiene una crecida vegetación en los márgenes de la calzada, a menudo me agarro a las ramas o a los pequeños arbustos para frenar mi velocidad según desciendo.

6. Cuando todo lo demás falle, siempre te queda el recurso de bajar haciendo eses por la pendiente, esto es, caminando de lado a lado.

Bajar una pendiente pronunciada caminando puede asustar si no sabes cómo hacerlo. Cuanto más practiques estos consejos que te he ofrecido, menores probabilidades existirán de que esas pendientes tan pronunciadas te hagan perder pie.

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El Caminar Chi

AVITUALLARSE

Éste es un tema que genera malentendidos. Hay tantísima información circulando que resulta difícil saber qué pauta se ha de seguir. Así pues, permíteme mencionar algunas reglas que funcionan y sus respectivas justificaciones. He aquí unas pautas para un avituallamiento adecuado:

1. Lleva contigo alimentos ligeros, compuestos básicamente por hidratos de carbono simples de fácil digestión. Si baja tu nivel de azúcar, necesitarás un alimento de asimilación rápida que llegue rápidamente a la corriente sanguínea. Las frutas son una excelente fuente de hidratos de carbono simples. Las barritas energéticas, sin embargo, contienen hidratos de carbono complejos cuya digestión es bastante más lenta.

2. Si tienes planeado hacer una extenuante caminata de un día, puedes hacer lo que haría cualquier buen atleta antes de una gran competición: la carga de hidratos de carbono. Cuando me estoy preparando para una competición de ultradistancia, comienzo la carga de hidratos de carbono antes de la prueba consumiendo comidas con muchas proteínas durante 6 días para después cambiar a comidas casi exclusivamente compuestas por hidratos de carbono durante otros 6 días.

3. Lo mejor es no comer cuando estás caminando. Para y tómate tu tiempo para comer, masticando a la perfección. Así llegarán los nutrientes con mayor rapidez a la corriente sanguínea.

4. Para caminatas de unas 2 horas o menos, a primeras horas de la mañana, puede ser una buena decisión hacer la caminata con el estómago vacío y dejar que te vaya entrando un saludable apetito. Cuando la hayas acabado, puedes recompensarte con un desayuno delicioso. Haz lo que sea preciso para no dar marcha atrás y atiborrarte de dulces, bebidas gaseosas y comida rápida. La comida sana es verdaderamente adecuada después de una buena caminata y puede ser un agradable momento de tu ritual de salidas a caminar.

5. Para caminatas de más de 2 horas, tómate un desayuno rico en hidratos de carbono al menos 1 hora antes de salir. No comas proteínas pesadas


como los huevos o la carne antes de caminar, porque son de difícil digestión y te pueden provocar náuseas mientras caminas. Cuando vuelvas de la salida, puedes comer una comida en la que haya proteínas e hidratos de carbono, sea como desayuno sea como almuerzo, para regenerar los tejidos y rellenar los depósitos de glucógeno.

HIDRATACIÓN

No me cansaré de destacar lo importante que es beber agua antes, durante y después de las caminatas, o de cualquier ejercicio. Entre el 60% y el 65% de nuestros cuerpos es agua, lo que significa que la más pequeña variación en ese porcentaje puede afectar a cómo trabaja el cuerpo. Beber agua mientras caminamos sirve para reponer la que se ha perdido a través del sudor. La evaporación del sudor mantiene el cuerpo refrigerado durante el ejercicio.

Cuando se trata de hacer caminatas, el principal asunto en el que hemos de fijarnos es en la deshidratación, la cual puede reducir enormemente la calidad del ejercicio. Al sudar, además, no sólo pierdes agua, sino valiosas sales (electrólitos) y minerales. Los electrólitos son los que ayudan a tus músculos a funcionar apropiadamente. Si expulsas de tu organismo muchas sales a través del sudor, puedes producir un desequilibrio en los tejidos musculares que provocará, a su vez, la aparición de calambres. No es cosa de broma. Así pues, no sólo es importante beber bastante agua mientras caminas, sino beber agua que contenga electrólitos. Hay muchas bebidas comerciales deportivas que contienen electrólitos, y merece la pena que estudies sus ingredientes para asegurarte de que cumplen la función que se espera de ellas. Muchas bebidas contienen grandes cantidades de azúcar, lo cual puede alterar el equilibrio ácido del estómago, siempre que se consuman en exceso. Por regla general, no me gusta introducir en mi cuerpo ningún compuesto químico que no sea absolutamente parecido a las substancias naturales que el propio cuerpo produce. Potasio, sodio y calcio son tres electrólitos que suelo tener en mi cuerpo, luego yo uso cápsulas que los contienen y las tomo cada hora durante el ejercicio. Trato de

;: :.;:

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evitar bebidas deportivas que tienen una marca que parece un examen final de química.

Un caminante rápido puede sudar casi medio litro de agua por hora. Esto significa que debería beber agua a intervalos regulares para evitar la deshidratación. La persona que por término medio quema unas 2.000 calorías al día, debería beber entre 2 y 3 litros diarios. Puedes ajustar estas cantidades para que encajen con tus necesidades. Si crees que quemas más calorías por día, puedes añadir 1 litro por cada 1.000 calorías quemadas. El agua lo es todo. Ayuda a transportar los desechos metabólicos fuera de los músculos. Forma parte del proceso de conversión del glucógeno del músculo en energía. Es el principal componente del sudor, que ayuda a refrigerar el cuerpo durante el ejercicio.

LLEVAR PESO

Como este capítulo lo hemos dedicado a la técnica, me voy a permitir una licencia poética y voy a limitar el alcance de las caminatas por la naturaleza a cualquier salida de un día. Para las instrucciones para hacer noche, tendrás que leer a Colin Fletchef. Él es el experto en la planificación a gran escala, el equipamiento y otros aspectos relacionados con el equipaje en mochilas.

Todo lo que posiblemente puedas necesitar para una caminata de un día no ha de ocupar más espacio que el de una mochila para una jornada. Así pues, cuando se trata de saber cuánto peso se ha de llevar, no se me ocurre que haya de llevarse más de entre 6 y 9 kg, excepto que seas un poderoso perro de caza con una vena glotona incurable.

En lo tocante a caminar con peso, es la física lo que ha de ser tu guía. • Cuando te eches la mochila a la espalda, ha de colgar cerca de la colum

na. Los músculos de tus piernas y de la espalda trabajarán mucho menos si el centro de gravedad del bulto está junto a tu propio centro de gravedad.

4 Colín Fletcher (1922-2007), autor de The Complete Waíker, una guía exhaustiva sobre el equipaje del cami

nante que ha sido llamada "la biblia del caminante". (N. del I)


• Recuérdate constantemente que has de mantener la pelvis nivelada. Esto te ayudará a mantener la postura alineada y permitirá que sea tu armazón corporal el que soporte el peso, en vez de tus músculos.

• Cuando lleves peso, camina con zancadas más cortas. Las zancadas largas aminorarán tu cadencia y te forzarán a llevar el peso en cada pierna durante un largo período de tiempo, por lo que te cansarás más rápidamente.

• Equilibra el contenido de la mochila, de modo que los artículos más pesados estén más cerca de tu eje corporal y de tu columna. Los artículos más ligeros pueden ser distribuidos por los espacios que queden libres.

• Ata las correas de la cintura de la mochila para que ésta no vaya arriba y abajo con cada paso que des. No sólo te fatigará las piernas antes, sino que puede ser peligroso si pierdes el equilibrio.

Si te acabas dando cuenta de que llevas un peso excesivo, podrías pensar en comprar una mochila con un cinturón acolchado. Esta maravillosa pieza de tu equipo transferiría la mayor parte del peso de los hombros a las caderas, donde debe estar.

Para el resto de nosotros, a quienes nos gusta llevar lo estrictamente necesario, cualquier mochila ligera servirá. Si piensas en comprar una mochila de un día para hacer caminatas, investiga por tu cuenta. Pregunta primero a las amistades y después al vendedor de la tienda de artículos para actividades al aire libre. Lo primero y principal, cuando vayas a comprar una buena mochila, es asegurarte de que sea cómoda. Cuando descubras una que te gusta, mira a tu alrededor buscando objetos pesados y llénala con ellos, para que puedas comprobar cómo la sientes llevándola cargada. ¿Sigue siendo cómoda? Abróchate el cinturón y comprueba si la mochila se mueve cuando giras tu cuerpo de un lado a otro. Deberías sentirla cómoda y ajustada a tu cuerpo, y que no te impida los movimientos en modo alguno. Si puedes sentir tu propio cuerpo mientras dura el proceso de comprar la mochila, no puedes equivocarte.

238 El Caminar Chi

Otros servicios que puedes esperar de una mochila son, por ejemplo, la existencia de compartimientos para guardar cosas. Ayudan mucho a la hora de encontrar rápidamente lo que uno puede necesitar, de modo que no tengas que parar y revolver toda la mochila hasta encontrarlo. Una buena mochila debería tener espacios separados para la ropa, los utensilios de aseo, la comida, los mapas y una funda para la botella de agua. Las tiras de compresión son convenientes para reducir el volumen de la mochila, de modo que el contenido de la misma cuelgue cerca de tu centro de gravedad. Las correas externas para un cierre adicional son ciertamente un plus añadido. Que sea de nilón impermeable es un requisito sine qua non; como lo es que tenga un fondo que no se deshaga después de la primera temporada de caminatas. Tengo la costumbre de coser mis propias parkas para caminar, de ahí que siempre mire con cuidado si la mochila está bien cosida. Mira en el interior de la mochila. ¿Están las costuras selladas o vistas? La mochila ha de parecer igual de bien al derecho que al revés. Si no es así, es más que cuestionable lo que pueda durar. Las correas de la espalda han de ser anchas y bien acolchadas. Una correa ajustable que vaya de correa a correa posteriores pero por delante de tu pecho ayudará a que el peso de la mochila no se te clave entre los hombros.

Este tipo de mochilas pueden ser caras, pero merecen la pena. Si la usas a menudo, sabrás que no es un artículo en el que hayas de escatimar. ¡La calidad manda!

CAMINATAS CON CALOR Y CON FRÍO

El sentido común te ayudará a hacer un largo camino cuando se trata de caminar bajo temperaturas extremas. Me ocuparé de las sugerencias elementales y te haré algunas que aún no habrás descubierto por ti mismo.

CON FRÍO

Uno de los mayores desafíos cuando se hacen caminatas en tiempo frío es escoger adecuadamente lo que uno ha de ponerse. Lo ideal es ponerse suficiente ropa como para que la temperatura del cuerpo esté a un nivel medio,


ni demasiado calor ni demasiado frío. Si tienes mucho calor, empezarás a sudar y la ropa acabará empapada. Entonces, en cuanto dejes de moverte, la temperatura de tu cuerpo descenderá, porque ya has dejado de producir calor extra y estás de pie y sin moverte con las ropas mojadas. No es, desde luego, la mejor combinación, y de esa situación puede derivarse una peligrosa hipotermia. Ésa es la razón por la que es tan importante regular el calor que produce tu cuerpo cuando caminas con bajas temperaturas.

Las dos áreas de tu cuerpo que mejor trabajan para regular la temperatura de tu cuerpo son tu cabeza y tu garganta. Si las cubres, retendrás más calor. Por eso se inventaron las prendas de cuello vuelto y los gorros de lana.

Los gorros de lana producen a veces cierto escozor, por lo que yo me he cambiado a los que llevan una banda de poliéster que te protege la frente: éstos son mis favoritos. Consiguen evaporar el sudor de la cabeza, no pierden la elasticidad cuando están mojados, son muy ligeros, se pliegan fácilmente y apenas ocupan espacio si has de guardarlos en la mochila en caso de que no los acabes necesitando.

La prenda superior más versátil que conozco es una camiseta de manga larga con cuello vuelto, que sea transpirable, y que se cierre con una cremallera por delante. Cuando te sientas demasiado caliente, puedes bajarte la cremallera hasta debajo del cuello y dejar que te entre un poco de aire fresco. También puedes subirte las mangas cuando necesites refrigerarte un poco.

Otra prenda de ropa reguladora del calor es mi chaleco de nilón. Tiene un cuello muy alto que me cubre la garganta por completo cuando lo necesito, y doblado se queda reducido a un pequeño bulto que puedo guardar con comodidad si no lo necesito. Lo puedo llevar bajo una sudadera o una chaqueta de lana, y me mantiene la temperatura interna a muy diferentes y cambiantes condiciones meteorológicas.

Para caminar con una agradable temperatura corporal, lo mejor es llevar varias capas de abrigo, algo sobre lo que ya he insistido con anterioridad.

Cuando caminas con bajas temperaturas, también puedes controlar el calor corporal ajustando el nivel de esfuerzo que empleas en la caminata. Si estás helado, siempre puedes acelerar el paso hasta que entres en calor.

240 El Caminar Chi

Otro aspecto importante del ejercicio con bajas temperaturas es conseguir relajarte mientras caminas. Cuando estás relajado, la sangre circula a través de tus músculos con mayor facilidad, aportando suficiente calor y contribuyendo a mantener el calor interno.

CON CALOR

Mantener baja la temperatura corporal mientras caminas con calor es siempre un desafío. Cuando hay un alto nivel de humedad, resulta incluso más difícil, porque la refrigeración del cuerpo depende de la capacidad de evaporación del sudor. Cuando hay mucha humedad, se evapora menos sudor del cuerpo. Yo me atrevería a decir, no obstante, que la parte más importante del cuerpo que has de mantener refrigerada es tu cabeza. Si la temperatura de tu cabeza sube siquiera un par de grados, su capacidad para trabajar de forma óptima mengua espectacularmente. Siempre que camino con mucho calor me fijo como obligación llevar agua en la mano. También sugiero llevar una gorra ligera y transpirable, preferiblemente de color blanco, para que sirva de escudo contra los rayos del sol. Un sombrero de paja de ala ancha también cumple muy bien la función de protegerte el cuello y los hombros de la inclemencia del sol, al tiempo que permite la libre circulación del aire en la parte superior de la cabeza.

Baja tu ritmo para mantener la transpiración en niveles aceptables y, sobre todo, no te obsesiones con el calor o acabará doblegándote. Sé consciente de él, pero relaciónate con él de un modo amistoso. Programa la cuenta atrás de tu cronómetro de modo que te avise para beber unos sorbos de agua cada 10 minutos. Así te asegurarás de que bebes la cantidad necesaria de líquido para reponer los electrólitos perdidos. Yo suelo tomar una tableta con electrólitos cada 45 minutos si estoy caminando durante un día de calor, y programo el cronómetro para que así suceda. Los electrólitos acompañados con dulce pueden ayudar a que aumente la capacidad de absorción de agua de tu cuerpo. Ésta es la razón por la que muchas bebidas reparadoras con electrólitos contienen glucosa o fructosa.


Ya he explicado por qué prefiero usar tabletas con electrólitos en vez de llevar bebidas deportivas reparadoras, pero te daré aún más razones: • Las tabletas son pequeñas y fáciles de llevar. • Siempre puedo llevar conmigo algo dulce para mantener el nivel de glu

cosa en sangre. • Casi siempre puedo hallar una fuente de agua. • Pero no siempre puedo encontrar bebidas con electrólitos. Si estoy

haciendo una caminata por montaña y he llevado conmigo mi bebida deportiva favorita, ¿qué pasa cuando se acaba la última gota y aún me quedan 15 kilómetros por delante? Merece la pena pensar en ello, porque los calambres musculares no tienen nada de divertido.

Tiendo a ver el hecho de caminar por senderos como un paradigma de la vida. Las personas que disfrutan de los mejores paisajes son aquellas que afrontan los riesgos imprescindibles para llegar hasta allí. Te puede encantar caminar, aunque no te gusten las caminatas por la naturaleza. Pero yo os recomiendo a cualquiera de vosotros que las hagáis con espíritu de aventura y con aprecio por la naturaleza. Os garantizo que llevará vuestra afición a caminar hacia una nueva y apasionante dimensión.

CAPITULO 9

Caminar bajo cubierto: la cinta rodante programable

Cualquier lugar es una distancia para caminar, si tienes tiempo. STEVEN WRIGHT

Cuando se trata de hacer ejercicio, soy un fanático de hacerlo al aire libre. Me gusta respirar aire puro y sentir la amplitud del espacio a mi alrededor cuando me ejercito. No hay duda que valga: hay

mucha más energía disponible en la naturaleza que la que pueda haber en el interior de un edificio. Dicho eso, hay veces en las que un lugar cerrado es exactamente lo que se necesita. Para todos aquellos de vosotros que viváis en climas norteños, caminar a cubierto en invierno puede ser un ali-

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vio, pues os ahorra hacerlo a través de 15 cm de nieve helada. Si vivís en el centro de la ciudad, donde la contaminación y la seguridad personal son preocupaciones constantes, tener un espacio a cubierto para caminar cuando tú escojas hacerlo puede ser algo que valga la pena. Si vives en un lugar excesivamente caluroso y húmedo, el lujo de tener un espacio con aire acondicionado para poder caminar puede ser un auténtico regalo de los dioses. O puede que estés en viaje de negocios y muy presionado por la cantidad de tiempo que te supone desplazarte a algún sitio para caminar.

Este capítulo tiene la intención de ofrecerse como guía alternativa cuando salir al aire libre o no es una opción realista o no presenta ningún atractivo. Con todo, no deberías tener que dejar de hacer un buen ejercicio si tienes la voluntad de hacerlo y eres imaginativo.

He aquí un resumen del contenido de este capítulo: • Caminar sobre cinta rodante • Caminar (no comprar, lo siento...) en un centro comercial • Subir escaleras • Aparcamientos • Gimnasios • Pistas cubiertas • Aeropuertos

CAMINAR SOBRE CINTA RODANTE

Comenzaremos por la cinta rodante porque es una de las mejores alternativas en espacios cubiertos. La cinta rodante nos ofrece una excelente manera de caminar de forma agradable, sin interrupción del ritmo y de un modo fluido. Debo empezar esta sección, sin embargo, diciendo otra vez que no existe una alternativa equivalente a caminar al aire libre, donde los desafíos de todos los días añaden una dimensión más profunda a tu caminar. Caminar por la nieve o bajo la lluvia o por una acera llena pueden ser ejercicios hermosos y desafiantes. Y después puedes darte el lujo de un baño caliente sin ningún sentimiento de culpa.

Caminar bajo cubierto: la cinta rodante programable 245

Los desafíos son buenos para todos. Esquivar charcos, caniches y personas puede hacerte trabajar los músculos laterales de un modo que nunca lo conseguirá la cinta rodante. El ejercicio al aire libre ayuda a conformar un nivel de personalidad y fuerza interior que las cintas rodantes son incapaces de aportar. A lo que me refiero es a que si la cinta rodante es tu primera opción, te estás limitando seriamente.

Piensa también en que caminar por la cinta es básicamente diferente de hacerlo al aire libre, porque en la cinta caminas sobre una plataforma móvil, no una superficie fija, luego tus talones se encuentran con un objeto que se mueve hacia ti. A medida que incrementas la velocidad, aumenta el impacto contra tus talones. Por lo tanto, se ha de caminar sobre la cinta rodante a un paso aeróbico. Puede caminarse a mayor velocidad, pero hazlo durante muy poco tiempo y escucha con atención las señales de tu cuerpo para detectar cualquier contraindicación que pudiera presentarse. Si sigues los siguientes pasos te asegurarás de que el ejercicio sobre la cinta esté bien hecho:

• La transición a tu caminata sobre la cinta. Practica la postura arraigada durante un par de minutos antes de subirte a la cinta. Es mucho más fácil adoptar los hábitos posturales si lo haces antes de empezar el movimiento. Así pues, la primera cosa que has de hacer al comenzar tu sesión es comprobar la alineación de tu postura mientras aún está fresca en tu memoria corporal.

• Si estás en un gimnasio y no has subido nunca a una cinta, pídele al monitor responsable que te enseñe el abecé del funcionamiento de la máquina. Asegúrate, sobre todo, de que sabes cómo parar la máquina. Si es una máquina programable, familiarízate con ella para escoger el programa adecuado o crear el tuyo propio. Esto te permitirá acceder a una gran variedad de ejercicios.

• Colócate en los laterales fijos de la máquina y arráncala a velocidad muy lenta. Entra en la cinta y comienza a caminar a paso muy lento. Comienza a unos 12 minutos el kilómetro.

• Muchas cintas de correr en los gimnasios están colocadas ante enormes espejos que cubren la pared opuesta. Eso siempre me ha parecido hasta

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cierto punto desconcertante, porque no hay nada en lo que fijar la atención excepto en el propio reflejo en el espejo. Para solucionar este problema, yo suelo fijar un papel adhesivo en el espejo a la altura de mis ojos, de modo que tenga como referencia un objeto que no se mueva. Puede sonar a chifladura, pero, cuando estás sobre la cinta más de 20 minutos, la diferencia es abismal.

Estar concentrado interiormente y tener un punto de referencia visual te permitirá no distraerte. Los gimnasios están llenos de gente moviéndose, ejercitándose y viendo qué hacen los demás. Es un lugar privilegiado para descentrarte, por lo que tener un punto de referencia visual constituye un excelente recordatorio para regresar a tu concentración, sin importarte lo que ocurre a tu alrededor.

• Cada fabricante usa diferentes niveles de trabajo, velocidades y programas, por lo que has de seguir cuidadosamente lo que se muestre en pantalla para ver a qué velocidad caminas. Lo que necesitas es que te diga a cuántos minutos por kilómetro.

• Empieza siempre a lo que sientas como un paso lento y ve subiendo de velocidad progresivamente. Escucha a tu cuerpo cuando aumentes la velocidad. Si tu ritmo de respiración o tu frecuencia cardíaca se disparan, baja la velocidad y mantente a ritmo cómodo durante unos minutos hasta que te sientas relajado. Si tu respiración y frecuencia cardíaca no suben, necesitarás hacerte amigo del botón "+". Recuerda: se trata de un ejercicio, por lo que si en algún nivel no percibes que estés esforzándote, no te servirá de nada.

TRES EJERCICIOS SOBRE LA CINTA

Algunas máquinas llevan programas incorporados que requieren diferentes niveles de esfuerzo. Va bien intentar practicarlos cuando ya te hayas acostumbrado a caminar sobre la cinta y no te incomode cambiar de velocidad y aumentar el desnivel de la cinta. A mí siempre me ha encantado hacer ejercicios bien variados. Si caminas mucho sobre una cinta, o incluso tienes una en casa, tienes la oportunidad de refrescar tu modo de relacionarte con


el ejercicio de caminar. A continuación te reseño tres ejercicios sobre la cinta que pueden funcionar como temas musicales a los que tú añadas tu variación personal. Prueba cada uno de ellos y comprueba qué puedes hacer para encajarlos en tus necesidades personales a la hora de caminar.

El trabajo aeróbico

Teniendo en cuenta que el objetivo de un ejercicio aeróbico es mantener tu cuerpo dentro de la zona aeróbica, lo propio es saber cuál es tu velocidad aeróbica. Por regla general, ese ritmo debería ser lo suficientemente rápido como para que, al mismo tiempo, pudieras mantener una conversación, sólo que pudieras. Si fueras más rápido, tu respiración sería demasiado agitada como para permitirte hablar tranquilamente. Se trata de un ejercicio muy fácil y para la mayoría de personas la cadencia de zancada debería oscilar entre 65 y 70. Si usas un pulsómetro, el objetivo debería ser ajusfarte al resultado de la siguiente operación, que determinará tu nivel aeróbico: 220 - tu edad x 0,6 = frecuencia cardíaca aeróbica. Manten esta velocidad mientras te sientas cómodo y sin una excesiva presión en las piernas. Si te estás iniciando en un programa de caminar sobre cinta, camina hasta que te sientas moderadamente cansado, después para y anota el tiempo que has estado sobre la cinta. Cuando vuelvas para otra sesión, camina durante el mismo rato y, al final, comprueba cómo te encuentras para ver si eres capaz de añadir 5 minutos más. Si no oyes ninguna queja procedente de tu cuerpo, adelante, a por ellos. Pero si sientes la más mínima molestia, déjalo para otra ocasión. No aumentes la extensión de tu ejercicio aeróbico más de una vez por semana. Yo recomiendo hacer dos sesiones aeróbicas por semana. Estas caminatas deberían ser las más largas, y poco a poco has de ser capaz de caminar tanto rato como te sientas físicamente capaz de hacerlo.

El ejercicio cardiovascular

Hacer un ejercicio cardiovascular sobre la cinta es, como poco, un auténtico riesgo. Lo digo porque para conseguir hacer un ejercicio cardiovascular necesitas caminar rápido, de modo que aumenta la frecuencia cardíaca. No

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hay otro modo de hacerlo. El problema con la cinta rodante es que al aumentar la velocidad también aumentas el impacto que reciben tus piernas. Luego ¿cómo aumentar la potencia de tu corazón sin castigar tus piernas? La solución más fácil es incrementar tu velocidad para aumentar la frecuencia cardíaca y después mantener la velocidad durante el tiempo suficiente para subir las pulsaciones y tener tus piernas por debajo del temido umbral de las lesiones. Habitualmente yo mantengo la velocidad durante 1 minuto y enseguida vuelvo al nivel anterior. Más tarde, después de unos minutos de caminar cómodamente, vuelvo a hacer otro minuto rápido. Son los llamados intervalos. Durante todo el ejercicio iré alternando los minutos rápidos con los períodos lentos de recuperación.

• Empieza lentamente y calienta hasta conseguir un cómodo ritmo aeró-bico con una cadencia de entre 63 y 65 zpm.

• Programa tu cronómetro para que suene cada minuto (o fíjate en el reloj de pared). Después de haber hecho el calentamiento y haber mantenido la cadencia durante unos 10 minutos, activa la cuenta atrás y toma nota mental de la velocidad que has seleccionado en la cinta. Ésa ha de ser la velocidad para los restantes intervalos.

• Empieza la cuenta atrás y aumenta la velocidad de la cinta hasta que tu cadencia alcance las 70 zpm o más, y toma nota de la nueva velocidad, pues la has de usar para el siguiente intervalo. Manten la zancada corta e incrementa el balanceo de los brazos a medida que aumentes tu cadencia.

• Después de 1 minuto, cuando se apague la alarma, reduce la velocidad de la cinta al nivel inicial y camina 1 minuto para recuperarte del esfuerzo.

• Ve alternando entre los ajustes rápidos y lentos de la máquina en intervalos de 1 minuto, siempre y cuando tu cuerpo se sienta cómodo al hacerlo. Cuando empieces a sentir dificultad con el aumento de velocidad de la cinta, puedes dar por acabada la sesión. Reduce la velocidad por última vez hasta el ajuste más lento y haz un enfriamiento de unos 10 minutos.


El ejercicio con cuestas Este ejercicio es excelente si vives en un lugar llano y estás planeando el viaje de tus sueños para hacer caminatas por montañas lejanas. O si vas a irte de fin de semana a San Francisco. También es un excelente ejercicio para trabajar la parte inferior del cuerpo y sacarte de tus pensamientos. (Si lo haces a una velocidad alta, es también un valioso ejercicio cardiovascular.)

• Empieza lentamente y calienta hasta conseguir un cómodo paso aeróbi-co y una cadencia de entre 63 y 65 zpm.

• Aumenta el desnivel de la cinta. Esto equivale al trabajo en montaña y es un buen modo de hacer un ejercicio cardíaco sin tener que caminar necesariamente más rápido. Aumentar la inclinación de la cinta incrementa la carga de trabajo en tus piernas y, en consecuencia, eleva tu frecuencia cardíaca. Así que hayas aumentado el desnivel de la cinta, asegúrate de acortar tu zancada e incrementar tu cadencia. Piensa en ello como si tuvieras que cambiar la marcha de un coche o de una bicicleta para subir una cuesta.

• Incrementa el grado de movimiento de la parte superior del cuerpo (balancea tus brazos aumentando el arco) al tiempo que mantienes la velocidad constante y la cadencia más rápida.

• Que tus talones se apoyen siempre en el suelo. Hacerlo así impide que se te sobrecarguen los gemelos.

• Aumenta el grado de inclinación de la cinta hasta que te sea difícil mantener los talones en el suelo al dar las zancadas. Después desciende un nivel hasta que tus talones pisen el suelo sin esfuerzo alguno.

• Camina con esa inclinación hasta que tus piernas comiencen a sentir cierta fatiga. Toma nota del tiempo empleado en la subida para que dispongas de un punto de partida para la próxima sesión de entrenamiento en cuesta.

• Baja la cinta hasta dejarla en posición horizontal y continúa caminando a la misma velocidad durante otros 5 minutos antes de empezar el enfriamiento. Hacer alguno de estos tres ejercicios todas las semanas

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basta para mantener tu corazón fuerte y los isquiotibiales y los gemelos bien estirados,

OTROS EJERCICIOS BAJO CUBIERTO

Si eres creativo hay muchas alternativas para hacer ejercicio bajo cubierto. Incluir una buena caminata en tu agenda nunca es imposible. Yo he rea

lizado todo tipo de caminatas, desde cuestas en parkings hasta subir escaleras en hoteles, cuando estoy de viaje. A continuación tienes una lista de lugares adonde ir cuando quieres hacer una caminata pero no puedes salir afuera.

CENTROS COMERCIALES

Por razones obvias, en este apartado es crucial tener un centro de atención sobre el que trabajar antes de entrar. Se trata de un ejercicio de concentración precisa y de no identificación. Hace muchos años trabajé en una oficina del centro y salía a caminar durante la hora del almuerzo. Mi paseo favorito era aquel en el que había de pensar en algún centro de interés sobre el que tenía que trabajar y después lo mantenía hasta ver cuándo perdía la concentración. A veces era capaz de mantenerla hasta que estaba a una manzana de acabar el paseo de vuelta a la oficina. Practiqué esta apuesta durante meses y de hecho llegué a ser capaz de mantener la concentración de forma continua durante 10 minutos. No hubo ni una sola vez en que fuera capaz de completar un paseo sin perder la concentración, pero fue un desafío increíble y me hizo muy consciente de lo fácil que es perder la concentración. Fue, y aún lo sigue siendo, uno de mis ejercicios favoritos para desarrollar el sentido de la concentración mientras camino. No hace mucho me desafié, en una de mis salidas, simplemente a estar pendiente de mis inhalaciones y exhalaciones sin perder ni una. Cuando regresé a mi habitación del hotel, había estado controlando mi respiración durante 45 minutos sin perder ni un movimiento de la misma y me sentí como si hubiera hecho una profunda y relajante sesión de meditación. Me


sentí en un estado de quietud de tal naturaleza que era exactamente la cara opuesta del día que había tenido: trabajando sin descanso en un exhibidor de una feria de fitness.

Este paseo le deparará a tu cuerpo un buen ejercicio, al tiempo que constituirá un desafío a la capacidad de tu mente para mantenerse concentrada. Yo te recomiendo este ejercicio cuando camines a través de una gran superficie. Escoge un centro de interés, una técnica simple y fácil de recordar, como observar tu respiración. Después, antes de entrar en el centro comercial, párate un momento y observa el ciclo completo de tu respiración. Siente su ritmo, sumérgete en él. Cuando te sientas vividamente conectado con tu respiración, programa la cuenta atrás de tu cronómetro hasta 30 minutos y empieza a caminar a través del centro comercial, observando tu respiración como si tu vida dependiera de ello. Trata de no perder la atención en ningún momento. Regresa a tu observación y ponte en marcha. No pares hasta que suene la alarma del cronómetro. Cuando acabe el plazo, busca un sitio agradable para sentarte o estar de pie y disfruta de la tranquilidad de haberlo conseguido.

SUBIR ESCALERAS

Si puedes considerarte un experimentado caminante, éste es un excelente ejercicio cardiovascular, y puede ser divertido hacerlo cuando estás de viaje, encerrado en un hotel y sin tiempo ni lugar adonde ir a hacer ejercicio.

Asegúrate de calentar en el vestíbulo. Siempre es mejor empezar en una superficie llana antes de añadir un considerable aumento de intensidad a tu paseo. Camina durante 5 minutos y después, estando de pie, sube las piernas alternativamente, levantando tus pies del suelo 15 cm durante otros 5 minutos. Después acércate a las escaleras más próximas y súbelas a un paso relajado, no demasiado rápido porque aún estás en fase de calentamiento. Según asciendas, manten la parte superior del cuerpo directamente sobre el pie adelantado mientras subes al siguiente escalón. Esto significa que la parte superior de tu cuerpo ha de permanecer siempre inclinada levemente hacia delante sobre el borde del escalón superior. Si mantienes

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una posición demasiado vertical mientras subes las escaleras, puedes correr el riesgo de sobrecargar los gemelos, pues estarás tirando de ti a cada zancada. Muchas veces incluso pongo las manos sobre mis cuádriceps (por encima de las rodillas) y empujo hacia abajo en cada zancada. Esto le permite a la parte superior de mi cuerpo compartir el trabajo de subir y le ahorra esfuerzos a mis piernas. Es importante no encorvarte cuando hayas de inclinarte hacia el pie adelantado. Lo que has de hacer es mantener la pelvis nivelada y la columna recta. Sube las escaleras hasta que halles resistencia para mantener un paso firme y constante. Date la vuelta y baja tranquilamente durante un minuto o hasta que hayas devuelto la frecuencia cardíaca a los límites saludables de la zona aeróbica. Entonces vuelve a subir de nuevo hasta que te encuentres con la misma dificultad para seguir. Escucha atentamente tu cuerpo, él te dirá cuándo has de bajar y cuándo has de volver a subir. Cuando subas escaleras es importante encontrar una cadencia que te vaya bien, lo cual significa que seas capaz de mantener el ritmo de manera constante. Para mejorar el ejercicio aeróbico, puedes incrementar la cadencia en cada nueva ascensión.

También puedes usar diferentes grupos musculares cuando subes escaleras. Si haces un leve zigzag, pondrás en funcionamiento los abductores laterales, lo que constituye un entrenamiento alternativo para caminar por senderos.

Y NO OLVIDES QUE...

Los polideportivos son otro modo excelente de hacer un buen ejercicio al margen de los vaivenes atmosféricos. El perímetro alrededor de los campos de deporte es un lugar estupendo para hacer ejercicio en los días de mal tiempo y no perder detalle de lo que ocurre en ellos.

De aquí en adelante, siempre que no te sientas muy inclinado a caminar al aire libre, dispondrás de unas cuantas buenas ideas acerca de lo que puedes hacer. Caminar bajo cubierto no es sólo bueno por el ejercicio y el mantenimiento de la condición física, sino que puede ser un modo de gastar la energía reprimida en tu cuerpo y que necesita ser liberada. No hay

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nada mejor que un vigoroso paseo de cualquier distancia que te deje la sensación de que vuelves a estar en una situación de equilibrio. Juega con estas caminatas. Muéstrate abierto a las posibilidades que pueden crear. Y ten la firme voluntad de experimentar cualquier cosa que te atraiga cuando se trate de buscar respuestas a los desafíos de caminar en espacios cubiertos.

CAPÍTULO 10

Llevar el equilibrio a tu dieta

Después de la caminata de un día, todo dobla su valor habitual.

GEORGE MACAUIAY TREVELYAN

La nutrición sensata que sostiene el cuerpo, la mente y el espíritu desempeña un papel tan importante en tu programa de caminar como el propio entrenamiento. En efecto, no hay área de tu vida que no se

beneficie de los alimentos sanos y nutritivos. Seguir una dieta de alto octana-je te permite acceder a enormes cantidades de Chi, lo que te deja más ener-getizado, mentalmente centrado y disfrutando de un aumento de salud. Los buenos nutrientes equilibran los cambios de humor, contribuyen a la pérdida de peso e incluso ayudan a descansar durante un plácido sueño nocturno.

256 El Caminar Chi

Desafortunadamente, para mucha gente la comida se ha convertido en una materia cargante, llena de peligro. En el intento de perder peso o de conseguir un estado más saludable, puede que hayas probado una buena variedad de dietas que te han confundido acerca de cuáles alimentos son buenos y cuáles te harán engordar. A menudo uno se siente como atravesando una carretera llena de subidas y bajadas, como un tobogán de pocos hidratos de carbono, muchos hidratos de carbono, pocas grasas, muchas grasas, pocas proteínas, muchas proteínas...

Mi pasión por vivir un estilo de vida holística me ha llevado a estudiar los alimentos y experimentar todo lo provechoso que puedo sacar de ellos. También he sido muy afortunado por haber encontrado muy buenos profesores a lo largo de mi vida. Lo que he descubierto es que las mismas condiciones que necesito establecer para mi programa de Caminar Chi son las que necesito para mi programa dietético, a fin de que fluya el Chi con facilidad. Mi acercamiento a la dieta me ha ido bien durante 22 años y voy a compartir contigo lo que he aprendido para darte unas pautas que te ayuden a crear tu propia dieta saludable. Alimentarse bien está basado en la acumulación de Chi. Cuando tu Chi fluye -ya sea tras una estimulante caminata o tras haberte alimentado con alimentos frescos y poco elaborados-, te sentirás profundamente nutrido a muchos niveles. Veamos algunos de los principios que pueden ayudarte a establecer las condiciones adecuadas para conseguir el máximo Chi de tus alimentos.

ENCONTRAR EL EQUILIBRIO EN LOS ALIMENTOS

Junto con el movimiento y la tranquilidad, el equilibrio es una de las tres piedras angulares de la buena salud. Cuando tu nutrición es equilibrada, tu energía está equilibrada y tu Chi fluye. Afrontemos, no obstante, que, por una u otra razón, la mayoría de nosotros no guarda ese equilibrio. ¿Cómo podemos volver a conseguirlo? Examinemos algunos de los modelos más comunes que yo he visto en mis clientes.


ENTRE PASAR HAMBRE Y DARSE UN ATRACÓN

Como ya he mencionado anteriormente, la comida es un tema emocional-mente cargado, debido a nuestra fijación cultural por hacer dieta para perder peso. Esto puede llevar a modelos que van desde hacernos pasar hambre para perder peso hasta damos un atracón cuando ya no podemos soportar el hambre. La solución es comer alimentos lo suficientemente nutritivos como para crear un equilibrio en nuestros cuerpos, de modo que no nos sintamos vencidos por el hambre.

UNA COMPOSICIÓN CORPORAL DESEQUILIBRADA

Mucha gente está confundida sobre la diferencia entre una persona delgada y una persona musculada. Éste es el caso de aquellos que están atrapados en el círculo vicioso de pasar hambre, darse un atracón, volver a pasar hambre, volver a las comidas basura, a las muchas calorías, los excesivos dulces, etc. A esto se le llama la dieta yo-yó.

El desequilibrio inherente a la dieta yo-yó es el deterioro que produce en la composición corporal: el porcentaje de grasa corporal condiciona el músculo. Cuando restringes mucho la ingesta de calorías, tu cuerpo no recibe los nutrientes que necesita para mantenerse y repararse a sí mismo. Por lo tanto, cuando pierdes grasa, también pierdes masa muscular, porque tu cuerpo canibaliza su propio tejido magro para mantenerse activo. Con el tiempo, incluso aunque te adelgaces, puede que no estés realmente musculado, porque no tendrás suficiente cantidad de tejido muscular, lo que comprometerá tu salud y tu sistema inmunológico. Todos hemos visto a esas personas que son delgadas pero que parecen hechas de pellejos y cartílagos. Puede que estén delgados, pero tienen un alto porcentaje de grasa en relación con su volumen corporal.

El modo equilibrado de perder peso es no tener prisa. Tómatelo con calma en vez de matarte de hambre. Come de modo suficiente tres veces al día, aumenta el nivel de tu actividad y asegúrate de que siempre ingieres la cantidad adecuada de cada uno de los tres grupos esenciales de alimentos -especialmente proteínas- para mantener tu tejido muscular. Si comes de forma nutritiva, tu cuerpo equilibrará de forma natural tu peso con el tiempo.

258 El Caminar Chi

Un primo hermano de la dramática alternativa entre morirse de hambre y darse un atracón es el comer de forma desordenada, saltarse diferentes comidas en días diferentes. Por ejemplo, hacer tres comidas un día y, después, no hacer el desayuno y la comida del día siguiente para hacer una gran cena porque estás a punto de desmayarte de hambre. (Recuerda, además, que ingerir grandes cantidades de alimento antes de irte a la cama porque estás muerto de hambre sólo conduce a dañar tu aparato digestivo y a impedirte descansar durante el sueño.) El modo equilibrado de alimentarse incluye repartir equitativamente la cantidad de comida entre las tres comidas principales del día y asegurarse de que comes lo suficiente de cada tipo de alimento en cada una de las tres comidas para saciar el hambre y estabilizar el metabolismo. Tu cuerpo ama la regularidad; así ha sido diseñado por la naturaleza. Cuando el cuerpo no sabe cuándo le llegará la próxima comida, lo percibe como un trauma o una abstinencia y adoptará estrategias de supervivencia tales como ralentizar el metabolismo y acumular grasa como mecanismo de protección. Un metabolismo más lento puede derivar hacia un estancamiento o hacia la disminución de los niveles de Chi.

Una faceta del equilibrio que ha de figurar en la parte alta de la lista de quienes estén intentando regular su peso es la relación entre las calorías ingeridas y las calorías quemadas. Si quieres perder peso, has de ingerir menos calorías de las que quemas. Si quieres engordar, has de ingerir más calorías de las que quemas. Se trata de una fórmula muy simple que existe desde la Prehistoria y un excelente ejemplo de la termodinámica aplicada. La única cosa que has de recordar es comer la cantidad exacta de calorías adecuadas, procedentes de alimentos frescos y de alto valor nutritivo.

SUBIDAS Y BAJADAS DE ENERGÍA

Cuando no alimentamos nuestros cuerpos adecuadamente, nos saltamos comidas, ingerimos comida basura o alimentos precocinados con escaso valor nutritivo, nos sentimos exhaustos, sin fuerzas. ¿Quién de entre nosotros no ha experimentado alguna vez ese "bajón" de media tarde que nos despacha a toda prisa a la cafetería para tomarnos un café con crema y un pedazo de

Llevar el equi l ibrio a tu dieta 259

tarta de arándanos? La manera equilibrada de alimentarse consiste en comer alimentos nutritivos tres veces al día para mantener estable nuestro nivel de azúcar en sangre, una energía constante y un flujo de Chi estable.

TEMOR A ALGUNO DE LOS TRES GRUPOS BÁSICOS DE ALIMENTOS

Las dietas con poca grasa, pocos hidratos de carbono o muchas proteínas han provocado que la mayoría de nosotros tengamos miedo de comer ciertos nutrientes que nuestros cuerpos necesitan para alimentar nuestra energía y para reparar nuestros tejidos. El equilibrio se basa en comer una cantidad apropiada de cada uno de los tres grupos de alimentos básicos: grasa, hidratos de carbono y proteínas. Explicaré todo esto en detalle cuando hablemos de la pirámide de alimentos que forma el fundamento de mi aproximación a la comida saludable y que representa lo mejor de cuanto yo he aprendido a lo largo de los años.

SOBRECARGANDO EL SISTEMA DIGESTIVO

Cuando estamos agotados, estresados o llevamos largo tiempo sin comer, tendemos a comer en exceso de una sola sentada, devoramos la comida o nos tiramos a la comida rápida que es poco nutritiva (como meter en el horno microondas una pizza a las 9 de la noche: una invitación a la acidez). Estos modelos de alimentación hacen que nos sintamos hinchados por los gases y que tengamos dificultades digestivas. Vuelvo a repetir que el modelo equilibrado de alimentación implica repartir la ingesta total de alimentos en tres comidas a lo largo del día, para que nunca llegues a sentir verdadera hambre antes de sentarte a comer. Si lo haces así, no has de dejar que tus pautas de alimentación estén determinadas por el hambre invencible, sino que has de ser capaz de concentrarte en la preparación de comidas nutritivas con opciones gastronómicas que te satisfagan y te nutran.

Es importante recordar que el sistema digestivo tiene un carácter periódico. Necesita tiempo para descansar de sus labores entre comidas y durante la noche, mientras tú también descansas.

El Caminar Ch¡

ALGODÓN Y ACERO

Cuando empezamos un nuevo programa de alimentación, una de las cosas más importantes de las que tenemos que liberarnos es de nuestra identificación con esa parte de nosotros mismos que está gobernada por ciertas opciones alimentarias que no nos han servido en el pasado. Es fácil quedar atrapado en una idea fija, acerca de nosotros mismos y de nuestra dieta, que no esté basada en una verdadera comprensión de lo que nuestros cuerpos realmente necesitan.

Siempre que te identificas con cierta idea acerca de lo que debes comer para ser feliz, estás haciéndolo desde tu ego y no es tu cuerpo, desde luego, el que te guía para tomar las decisiones. Algunos ejemplos podrían incluir afirmaciones como: "soy adicto al chocolate, no puedo vivir sin él"; "si no me tomo un café por la mañana, me es imposible arrancar"; "si no como carne todos los días, no voy a tener la fuerza que necesito"; "si no como pan con cada comida, acabaré teniendo hambre", etc.

Reconocer la diferencia que hay entre lo que tú piensas que quieres y lo que tú realmente necesitas implica un principio conocido como Algodón y Acero: recógete en tu centro y libérate de todo lo demás. Ser consciente de tu dieta es el primer paso para aprender a liberarte de alimentos y hábitos alimentarios que no te son útiles para ti mismo, para tu programa de caminar ni para tu salud.

A mí me encanta el queso. Podría comer una cantidad importante todos los días. Cuando lo hago, y como demasiado, acabo con la cabeza cargada y sintiéndome como una babosa. En consecuencia, me limito a tomar queso cuatro veces por semana, porque eso es cuanto puedo comer sin sentirme como una fábrica de flemas. Como afirma el principio Algodón y Acero: recógete en tu centro (mi conocimiento de que no me sienta bien demasiado queso) y olvídate de todo lo demás (los otros momentos de la semana en los que me muero por comer queso). Cada vez que te recoges en tu centro, aumentas tu Chi.

Llevar el equi l ibrio a tu dieta 261

SENTIR EL PROPIO CUERPO FRENTE A LOS CAPRICHOS ALIMENTARIOS

Como el ejemplo señalado antes, un paso decisivo hacia la no identificación con ningún alimento que creemos que hemos de tomar, es concedernos un cierto tiempo para observar las reacciones de nuestro cuerpo a esos alimentos. Esto nos introduce en el tema de los caprichos alimentarios.

¿Por qué nos morimos de ansiedad por alimentos que no son buenos para nosotros, como el azúcar o la cafeína? La respuesta es sencilla: durante mucho tiempo las pautas de una nutrición bajo mínimos han desequilibrado nuestros cuerpos en lo que se refiere a la energía. Cuando nos atrae tanto un dulce o un café, lo que estamos intentando hacer es recuperar el equilibrio, esto es, sentir alguna energía que nos permita acabar la tarde o tener fuerzas para preparar la cena de los niños.

Hay muchas cosas que pueden desequilibrar el cuerpo, como el exceso de dulces, de proteínas, de fritos o de alimentos escasamente nutritivos, como la comida rápida o los alimentos procesados. Nuestra sociedad parece encadenada a los dulces y a los postres. Hallamos azúcar por doquier, especialmente en los alimentos precocinados y en los que tienen poca grasa. ¿Cómo crees que consiguen el sabor en los alimentos con poca grasa? Añadiéndoles azúcar. Si no, esos alimentos no tendrían sabor. Quizá no encuentres la palabra azúcar entre los ingredientes, pero aparece camuflada. Comer azúcares de asimilación rápida puede subirte el nivel de azúcar en sangre hasta el techo, pero después te desplomas con la sutileza de la maza de un subastador. La dieta de todos los estadounidenses suele incluir la carne al menos una vez por semana, pero eso es una tasa de proteína animal mayor de la que tu cuerpo, de hecho, necesita. Nuestra cultura está colgada, también, de las grasas saturadas, que proceden, principalmente, de las patatas fritas, del aceite de los platos precocinados, de los postres que contienen mantequilla, huevos y aceite, y de productos animales, especialmente carnes como la de ternera o cerdo, que tienen un alto contenido de grasa. Un poco de todos estos alimentos está bien, pero lo mucho que de

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262 El Caminar Chi

ellos come la gente representa un desequilibrio evidente respecto a las necesidades reales de nutrición.

A causa de los pobres hábitos alimentarios que no aportan a nuestro cuerpo la nutrición adecuada, a menudo nos sentimos poseídos por la ansiedad de consumir lo que realmente no necesitamos. Por ejemplo, nos cuesta trabajo empezar nuestras actividades por la mañana sin el café de rigor, y ello se debe a que nuestros hábitos deficientes nos han provocado un bajón de azúcar en sangre y problemas para descansar por la noche y recuperar el organismo durmiendo. Nos morimos por el dulce o el chocolate a media tarde porque no hicimos un almuerzo adecuado, ni tampoco un desayuno nutritivamente equilibrado. Nuestro cuerpo se ha quedado sin energía y necesita una inyección inmediata de ella, algo que sólo se consigue con azúcares de asimilación rápida.

Volvemos de nuevo al principio Algodón y Acero. Para entender lo que realmente necesitas, tienes que aprender a diferenciar entre el cuerpo falso, que busca un arreglo rápido, y el cuerpo informado, que está nutritivamente equilibrado y, por lo tanto, te envía señales para que comas aquello que realmente necesitas para mantener el equilibrio. Para estar en contacto permanente con ese cuerpo informado, yo te sugiero que sigas el programa que te ofrezco en este capítulo. Con los años, he visto que este modo de comer ha funcionado con cientos de clientes, ayudándoles a conseguir recobrar el equilibrio de sus cuerpos e incrementar el flujo de su Chi. Al principio, puedes manifestar cierta resistencia a no dejar de comer alimentos que no son buenos para ti; pero en cuanto tu cuerpo recupere el equilibrio, podrás ir controlando esas ansias hasta que desaparezcan. En la medida en que tu nivel de azúcar en sangre se equilibre y comas suficientes nutrientes para mantener y reparar el tejido muscular, serás capaz de escuchar los mensajes de ese cuerpo informado que te habla alto y claro. Tu cuerpo pedirá lo que realmente necesite, no una reparación urgente para rescatarte del ghetto del bajón de azúcar.

Llevar el equ i l i b r io a tu dieta 263

LA PIRÁMIDE

Una de las herramientas que pongo siempre a disposición de mis clientes es la pirámide de la alimentación para el Caminar Chi. Este programa de alimentación está diseñado para ofrecerte un sólido fundamento acerca de los alimentos que pueden proporcionarte más Chi en proporción con el menor consumo de energía requerido para producirlos. A medida que asciendas por los diferentes niveles de la pirámide, hallarás alimentos necesarios para tu dieta, pero en menor cantidad y con la conciencia de que mayor cantidad de ellos no es mejor para ti. Para favorecer las buenas digestiones y un alto nivel de Chi, estos alimentos necesitan ser consumidos en una proporción menor que aquellos otros que están en la base de la pirámide. La pirámide sirve como recordatorio visual del lugar de donde procede tu fuerza y te muestra la relativa importancia de ciertos alimentos en nuestra vida.

No se trata de la vieja pirámide de alimentación publicada por la Agencia Federal de Alimentación del gobierno de EE.UU. sino que se basa en lo que he aprendido de mis profesores y en la dieta de la que he estado disfrutan-

Figura 54. La pirámide de alimentación del Caminar Chi.

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264 El Caminar Chi

do con excelentes resultados durante más de 20 años. No pierdas de vista que esto que te ofrezco no son más que unas líneas generales. Si eres vegetariano o un atleta de fondo, necesitarás modificar esta pirámide en función de tus necesidades. Si padeces alguna enfermedad, como la diabetes o alguna afección cardiovascular, te recomiendo encarecidamente que consultes con tu doctor esta pirámide y veas qué modificaciones puede sugerirte.

NIVEL I

A fin de que tengas una fuente de energía saludable, que no produzca residuos tóxicos al consumirse, la base de tu dieta (la base de tu pirámide) han de ser los cereales, las frutas y las verduras. Las frutas y las verduras no sólo son una excelente fuente de hidratos de carbono, sino que, además, proveen tu cuerpo de antioxidantes, que son auténticas aves carroñeras de los radicales libres. Los radicales libres se producen en las células a causa del ejercicio y son los responsables de casi todos nuestros males, desde el cáncer hasta la alteración del sistema inmunológico, pasando por la vejez prematura. Los cereales integrales son menospreciados e infrautilizados en nuestra cultura. Se trata de hidratos de carbono de asimilación lenta que deparan a quien los consume una fuente de energía segura y constante. Si los cereales son procesados y refinados se convierten en hidratos de carbono de asimilación rápida y energía de baja calidad. Mis cereales favoritos son el arroz integral, el kasha, la avena, el maíz, el bulgur y el pan integral. El 60% de mi dieta procede del nivel 1 de la pirámide, el 30% de las frutas y verduras y el 30% de los cereales integrales.

NIVEL 2

El siguiente nivel de alimentos conforma el 30% de mi dieta. El 15% procede de los frutos secos, las semillas y las legumbres (productos de soja, mantequilla de frutos secos, judías secas y lentejas) y el 15% de los productos lácteos (queso, yogur y leche). Si no tomas productos lácteos o tienes problemas a la hora de digerirlos, tendrás que sustituir la falta de grasa y proteína de esos productos con otros similares extraídos de las plantas. Pero si tú puedes tomar lácteos, no los consumas en una proporción mayor del 15% de

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Llevar el equ i l i b r io a tu dieta 265

tu dieta. Necesitas los alimentos del nivel 2 en tu dieta para mantener un Chi fuerte en tu sistema, pero la cantidad (30%) es la mitad de la del nivel 1.

NIVEL 3

En mi dieta, el tercer nivel consiste en carne, pescado y huevos, de todo lo cual como regularmente, pero de forma moderada. Llega hasta un total del 7% del total de lo que como. Tomo pescado una vez a la semana, carne también una vez a la semana, y huevos una o dos veces por semana. Cuando nos excedemos en el consumo de proteína animal, decrece nuestro Chi a causa del intenso proceso de digestión que requiere. Cuando comas carne, ha de ser de la mejor calidad posible, y orgánica, a poder ser. Si eres vegetariano, puedes conseguir las proteínas de origen vegetal, como las de las lentejas y las de las grasas de los frutos secos.

NIVEL 4

El 3% de tu dieta debería proceder de alimentos que no se comen necesariamente por razones nutricíonales, pero que son nutritivos a otros niveles. Suelo comer algún postre riquísimo una o dos veces por semana; pero cuando me siento tentado a comer muchos dulces, me recuerdo a mí mismo que disfrutaré más de tener montones de Chi de lo que disfrutaría con el reclamo de los dulces. No hay ninguna duda al respecto: el exceso de azúcar debilita tu sistema inmunológico, crea altibajos energéticos y puede desequilibrar una pirámide en un segundo.

La cafeína cae dentro de este grupo. Aunque se ha demostrado que activa la alerta mental y mejora nuestra capacidad de actuación, se trata también de un diurético que incrementa la pérdida de agua. Si mezclas la cafeína con una caminata, asegúrate de rebajarla con mucha agua.

ALIMENTOS QUE SE HAN DE EVITAR

Los siguientes alimentos tienen escaso o ningún valor nutritivo y no forman parte de la pirámide. Aquí hemos de incluir alimentos predilectos como las chuches, los condimentos, los alimentos precocinados, los aditivos, los conservantes, la harina blanca (incluyendo los bagel y la mayoría de las pas-

KWÍI

tas), el azúcar refinado y las bebidas con gas azucaradas. Teniendo en cuenta que estos alimentos van en detrimento de tu energía, lo mejor es sacarlos de tu dieta.

PASOS PRÁCTICOS PARA UNA DIETA SANA

Una de las más profundas lecciones que he aprendido con el paso de los años es la importancia del alimento para tener una vida saludable. La comida afecta a todos los aspectos de nuestro ser: cómo envejecemos, lo mentalmente rápidos que estemos, nuestro humor, de cuánta energía disponemos a lo largo del día, nuestros niveles de actividad y nuestra apariencia personal, e incluso la calidad de nuestra piel y de nuestro pelo.

Si buscas vivir una vida más holística y equilibrada, entonces es importante tener presente cómo encaja tu dieta en el plan general de tu vida. Para lograr hacer esto con éxito, ayuda mucho ser consciente no sólo de qué sea lo que estás comiendo, sino de cuánto comes, cuándo lo comes y cómo lo comes (el tipo de ambiente en el que sueles comer habitualmente).

QUÉ COMER

Si quieres tener una alta calidad de vida, consume alimentos de alta calidad. Comer alimentos empobrecidos es como poner gasolina de pocos octanos en coches deportivos: el coche se moverá, pero en modo alguno lo hará según su capacidad. Conseguirás un mejor funcionamiento de tu cuerpo si éste trabaja con el mejor combustible.

Cada vez que te sientes a comer, piensa de dónde procede tu comida y cómo ha sido procesada o preparada y hazte la siguiente pregunta: ¿Cuánta vida tiene este alimento dentro de sí? No habrá dudas sobre cuál será la respuesta, porque la más hermosa sección del supermercado es la de frutas y verduras. Siempre está viva y llena de vibrantes colores y una fragancia fresca, porque los alimentos allí expuestos están llenos de vida. Compara esta imagen con la de otros pasillos del propio supermercado llenos de alimentos enlatados o alimentos precocinados envueltos en aluminio y plástico.

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.


Quizá los alimentos precocinados parezcan rápidos y adecuados, pero lo cierto es que han perdido mucho de su valor nutritivo al ser refinados, esterilizados, congelados, etc.

Los productos frescos y sanos no necesitan que se les añada nada para estar perfectamente alineados con las necesidades nutritivas de tu cuerpo. Los alimentos procesados, con sus sabores añadidos, sus colores, los conservantes, la reducción de la grasa y del azúcar, no son de ninguna de las maneras una mejora de los productos naturales. Sería algo así como tomar un maravilloso paisaje del Parque Natural Yellowstone y adornarlo con flores artificiales, árboles de pega y pájaros disecados. El escenario es sencillamente perfecto, sin necesidad de esos pobres añadidos.

Las mejores frutas y verduras son siempre las cultivadas orgánicamente, es decir, sin fertilizantes químicos ni fungicidas. Lo ideal es comer los alimentos propios de cada estación, si pueden ser recolectados en su grado adecuado de madurez, frente a aquellos que aún se recolectan verdes y se envían a los puntos de venta distantes miles de kilómetros, usando para ello combustibles fósiles no renovables. Por ejemplo, puedes comprar fresas de Chile o de Nueva Zelanda durante los meses de invierno, pero ¿qué placer consigues extraer de comer unas fresas que están duras y a las que les falta dulzor, color y sabor? También es verdad que cuanto más cerca de tu casa crezca el alimento, mejor se aviene con la química de tu cuerpo.

Los alimentos orgánicos, los huevos y los productos lácteos han de ser también una opción preferente, porque son limpios, proceden de animales que han sido alimentados con alimentos de alta calidad y no contienen hormonas, colores artificiales u otros aditivos. Si te encantan los lácteos, pero te producen problemas de flemas, puedes decantarte por los lácteos orgánicos (queso, leche y otros productos), sin ninguna dificultad.

Los peces pescados en alta mar son preferibles a los de piscifactorías, que son criados en unas deplorables condiciones de masificación, cuidados con antibióticos para mantenerlos sanos, y alimentados, la mayoría de las veces, con dietas que contienen muchas proteínas vegetales, lo cual es bastante más barato que alimentarlos con pescado fresco. Esto rebaja su contenido de aceites esenciales omega-3 y omega-6.

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268 El Caminar Chi

%

Una vez que consumas alimentos orgánicos de forma habitual, verás que el sabor es tan bueno que ya no querrás volver a consumir los otros. Por ejemplo, una pechuga de pollo orgánico no sólo es más sabrosa, sino más magra y jugosa, porque al pollo no se le han administrado hormonas para que retenga el agua poco antes de ser vendido al matadero. Las aves orgánicas puede que sean más caras, pero tendrás más carne de pollo y menos agua residual en la sartén después de freírlos. Una naranja o una manzana orgánicas siempre serán más dulces, acidas y fragantes cuando las muerdes.

En resumen, los alimentos con mayor Chi son los siguientes: • Alimentos orgánicos • Alimentos frescos • Alimentos frescos recién preparados • Alimentos cultivados cerca de ti

Los alimentos con poco Chi o sin él son: • La mayoría de los alimentos enlatados • Alimentos cocinados en exceso • Alimentos procesados y refinados • Alimentos fritos • Alimentos hechos en el microondas • Alimentos con aditivos, conservantes y colorantes artificiales • Encurtidos • Condimentos (producidos comercialmente) • Ahumados

CUÁNTO COMER

Un gran profesor me aleccionó con mi plan dietético. Siempre le estaré agradecido por permitirme experimentar el poder y el Chi de un programa de alimentación bien diseñado. He aquí un panorama general de las cantidades que suelo comer.

Llevar el e q u i l i b r i o a tu d i e t a 269

Tomo dos comidas fuertes al día y una ligera al mediodía. Para desayunar, la ingesta más importante del día, como en abundancia. Tres veces a la semana me tomo un gran bol de cereales integrales con frutos secos, semillas y fruta seca (orgánica, porque la fruta seca no orgánica concentra los pesticidas y a menudo tiene conservantes y azúcar añadidos). En mi bol del desayuno cabe el contenido de hasta tres tazas, y lo lleno hasta el borde. En el de mi mujer, Katherine, cabe el de dos tazas. Una vez por semana tomo una comida con huevo y dos días por semana tomo cereales y verduras con frutos secos y algo de queso. Una vez por semana me tomo un gran bol de yogur con muchos frutos secos, semillas, pasas y fruta.

A mediodía tomo un almuerzo ligero que puede incluir fruta seca con frutos secos o fruta fresca con queso, o mantequilla de cacahuetes con rodajas de tomate, cebolla, etc.

Mi cena semanal se parece mucho a lo siguiente: carne, una vez a la semana; pescado, una vez por semana; una gran ensalada, una vez por semana, y judías y arroz una vez por semana. Las otras tres noches de la semana tomo cereales y verdura, a veces con frutos secos, semillas y/o queso.

Siempre trato de conseguir los alimentos frescos orgánicos disponibles. Cuando consideras el enorme valor nutritivo que consigues con esos alimentos orgánicos y la eficacia con la que mantienen y reparan tu cuerpo, te das cuenta de que vale la pena pagar por ellos ese dinero extra que cuestan. Estas comidas mías son simples, deliciosas y maravillosamente satisfactorias. Y te aportarán un montón de Chi que reforzará tu programa de caminar.

ACTIVIDAD, NUTRICIÓN Y PÉRDIDA DE PESO

Muchos estudios han demostrado que la buena nutrición junto con el ejercicio físico ayudan a perder peso. Piensa, sin embargo, que incrementar tu nivel de actividad física sin un apoyo nutricional adecuado puede adelgazarte a corto plazo, pero no mejorará la composición de tu cuerpo. Recuerda que tú quieres perder grasa, no masa muscular, y para hacer eso

El Caminar Chi

has de hacer tres comidas diarias nutritivas que contengan cantidades apropiadas de proteína, grasa no saturada e hidratos de carbono de asimilación lenta.

Antes que contemplar el caminar como una actividad para perder peso -y evaluar los resultados únicamente en términos de kilogramos eliminados-, yo te recomiendo que uses el caminar como una actividad en la que concentrarte para hacer ejercicio y conseguir estar más sano. Si piensas en el caminar y en la nutrición como actividades diarias placenteras que te ayudarán a crear un equilibrio en tu vida, descubrirás que es mucho más fácil convertir el caminar y el alimentarte en una práctica que puede incrementar tu bienestar general, serenar tu mente y expandir tus horizontes.

CUÁNDO COMER

Tener altos niveles de Chi está directamente relacionado con mantener un nivel adecuado de azúcar en sangre, sin picos ni valles, a lo largo del día. Por esta razón, es importante que no dejes de hacer ninguna comida y que tengas un horario regular de comidas todos los días. Esto facilitará que tu estómago trabaje más eficazmente, porque los ciclos de ingesta, digestión y descanso serán regulares y constantes. Entre el desayuno y la cena suelo dejar siempre un intervalo de 12 horas, y en medio hago la comida ligera, porque ése es grosso modo el tiempo que le lleva a mi estómago realizar la digestión de una comida. Si necesito una inyección de energía a última hora de la mañana o de la tarde, me tomo una pieza de fruta con una cucharilla de mantequilla de frutos secos. Comer algo de grasa con un azúcar de asimilación rápida mantiene constante el nivel de insulina y permite que el cuerpo utilice esa energía en vez de almacenarla como grasa.

Si tu salud ha de sufrir desafíos como el de la diabetes tipo 2 o alguna otra forma de sensibilidad a la insulina que te obliga a hacer de cinco a seis pequeñas comidas al día, no dudes en hacerlo. Aun así, puedes seguir ajusfándote a los porcentajes de alimentos de la pirámide y a los alimentos orgánicos, con alto contenido de Chi, que yo te recomiendo. Muéstrale la


pirámide de los alimentos a tu doctor o nutricionista y deja que él o ella te ayuden a modificar tu programa de alimentación. Y cuídate muy especialmente de oír tu propio cuerpo.

PROGRESO GRADUAL

Si quieres tener una dieta más limpia y sana, deja que tu cuerpo desarrolle nuevos hábitos. No esperes, además, conseguir un programa perfecto enseguida. Trátate con cariño y haz pequeños cambios progresivos a los que puedes ir ajustándote poco a poco. Si intentas seguir un programa de alimentación que sea muy diferente del que tienes por costumbre seguir, será difícil mantenerte en él y te puede producir un cierto estrés digestivo. En vez de eso, procura crear buenos hábitos haciendo los cambios de uno en uno y dejando que se vayan acumulando. Aprender a comer de forma nutritiva es como aprender las técnicas del Caminar Chi: son fáciles si las practicas de una en una. Una vez que un cambio se convierte en un hábito, puedes añadir más cemento a los cimientos. Tómate tu tiempo y hazlo bien. Conseguirás el máximo Chi de tu alimentación siendo constante y perseverante en cada paso a lo largo del camino y avanzando mediante un progreso gradual.

Por ejemplo, no decidas dejar de tomar azúcar y beber café la semana en que has de hacer la declaración de la renta o preparar una importante presentación en el trabajo. Procura eliminar simplemente el azúcar, y cuando eso lo tengas por la mano, empieza a reducir la ingesta de cafeína. La cantidad de Chi ganada por mejorar un aspecto de tu dieta te dará la confianza necesaria para afrontar otras mejoras adicionales.

No te olvides de escuchar a tu cuerpo mientras estás modificando tus hábitos alimentarios. La pirámide de alimentos es sólo una sugerencia, basada en mi experiencia. Puede que tú descubras que a ti te va mejor consumir algo más de proteína animal o que no puedes tolerar los lácteos en absoluto. Deja que te guíen principios como la salud general, la sensación de bienestar, las ganas (aunque una cosa es tener gana de dulces y otra muy distinta apetecerte el pescado o los huevos), los cambios de humor, los niveles de energía y los patrones de descanso.

272 m

El Caminar Chi

Lo repito: si padeces alguna enfermedad que constituya un desafío personal, dirígete a tu doctor o a tu nutricionista y déjate aconsejar sobre lo mucho o lo poco que puedas seguir este programa.

CÓMO COMER

Suena razonable la afirmación de que el espacio en el que tu comes es tan importante como la calidad del propio alimento. Si comes deprisa, embuchando el alimento, o intentas comer en un medio ambiente dominado por el caos, los ruidos y el estrés, tendrás dificultades digestivas y serás incapaz de extraer de tus alimentos todo el Chi que necesitas. También es muy probable que no consumas la cantidad necesaria de alimentos o que no tengas tiempo para elegir lo mejor bajo esas circunstancias de estrés y de prisas.

A veces es cierto que no podemos hacer nuestras comidas en las condiciones ideales que nos gustarían. Si tienes un plazo fijo que vence en el trabajo o has de vértelas con una emergencia familiar, puede que el solo hecho de comer sea ya todo un éxito. Pero la mayoría de las veces has de tomar tú la decisión de escoger el marco de tus comidas. Como en tu programa de correr, el tiempo de la comida puede convertirse en un tiempo para la práctica consciente, cuando te sientas y rellenas a conciencia tus almacenes de energía.

He descubierto que los preparativos para empezar a comer son la mejor manera de pasar a un nutritivo comienzo. Lo primero es escoger un ambiente tranquilo y preparar el espacio. Quita todo lo que pueda parecer un caos de la mesa del comedor. Apaga la televisión y la música atronadora. Si quieres oír algún sonido, pon una música instrumental suave y manten el volumen bajo. Extiende una alfombra hermosa, usa tu vajilla y cubertería favoritas, enciende una vela o pon un centro de flores. Asegúrate de que tienes todo lo que necesitas antes de empezar a comer para que no tengas que levantarte una vez que hayas empezado.

Tómate un tiempo para recordar lo que estás haciendo: te estás nutriendo. Algunas personas son amigas de estar unos breves instantes quietas para que les ayude a pasar de la agitación de su jornada al tiempo de ali-

Llevar el equilibrio a tu dieta 273

mentarse. A otras les gusta decir una oración o un rezo silencioso de acción de gracias. A mí me gusta pensar en toda la gente que ha contribuido a que los alimentos que voy a comer hayan llegado hasta mi mesa.

El modo como comiences tu comida sienta las bases de su desarrollo posterior. Como para caminar, comienza muy lentamente. Si empiezas muy rápido, el resto de la comida será igual: acabarás con el vientre hinchado, pero no te sentirás nutrido, porque tu cerebro y la química de tu cuerpo no habrán tenido tiempo de alcanzar el ritmo de la ingesta; no masticarás la comida lo suficiente y no habrá un aporte de enzimas de la saliva, lo que significará que tu estómago habrá de trabajar lo suyo para digerir esos alimentos enteros. En vez de sentirte vibrante y lleno de energía, cuando te levantes de la mesa, lo más probable es que te sientas como un sapo. Come lentamente y a pequeños bocados. Siéntate derecho y recuerda que has de respirar entre bocados. (¿Verdad que me parezco mucho a tu madre...?)

Comer en un espacio agradable y relajado, con respeto hacia tu cuerpo y los alimentos que comes es de suma importancia para mantener un estilo de vida de alta calidad. Comer bien es algo fundamental. Es el fundamento del exitoso programa de caminar que te permitirá tener un cuerpo saludable y una vida vibrante y llena de energía.

CAPÍTULO I I

La decisión es tuya

Y ahora, ¿cabalgamos o paseamos? "Cabalguemos", dijo el Placer. "Paseemos", contestó la Alegría.

W H. DAVIES

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En El Correr Chi hablé acerca de Tiger Woods, quien, hace unos pocos años, en su increíble carrera como profesional, supuestamente atravesó un "bache". Dejó de ganar. Lo que realmente sucedió fue que

Tiger se dio cuenta de que su swing podía ser mejor y decidió enmendarlo completamente. Después de estar 18 meses trabajando sobre él, Tiger volvió con más fuerza y en mejores condiciones que nunca, y, por supuesto, ganando otra vez.

276 El Caminar Chi

Dos años después, mientras yo estoy escribiendo este libro, Tiger acaba de ganar el Máster de Augusta de nuevo, después de otro supuesto "bache" en el que había encadenado diez torneos sin ninguna victoria. Tiger lo ha hecho de nuevo. Arriesgó su carrera, su reputación y se dio cuenta de que necesitaba mejorar su swing otra vez. Le ha llevado un par de años, pero ahora de nuevo es un ganador mejor y más fuerte que nunca. Mientras enmendaba su swing por segunda vez, vivió bajo la presión de los medios de comunicación y de sus fans por verlo de nuevo como ganador, pero él permaneció fiel a su propio proceso. Como afirmó en USA Today, "Woods rehusa moverse de su posición de pedir paciencia". Y tenía razón, por supuesto.

Tiger es uno de mis héroes. No porque él sea un buen golfista, sino porque él es un verdadero estudiante y maestro de su propio cuerpo, constantemente escogiendo mejorar sus propias habilidades cada vez que tiene la oportunidad. Así es como quiero ser cuando sea mayor.

Mi profesor de Tai Chi, el maestro George Xu, es también así. Cada dos años vuelve a China para visitar a sus propios maestros para renovar y actualizar sus propias técnicas. Cuando se estaba preparando para un nuevo viaje del que volvería con nuevas enseñanzas aprendidas, me dijo en qué consistía ser enseñado por los más altos maestros del Tai Chi y lo que esperaba que sucediera.

"Van a ponerme a cuidar de los lavabos", me dijo con un animado tono de voz. Era su modo entrañable de decir que ellos le harían ser consciente, sin lugar a dudas, de todos los defectos de su técnica. Le explicarían la naturaleza de cada uno de esos defectos hasta que comprendiera cabalmente lo que necesitaría hacer para efectuar los cambios necesarios. A través de nuestra conversación en ningún momento percibí la más mínima expresión de fastidio o temor en su voz. Detecté, en cambio, una sensación de alegre anticipación. Si hubiera estado en su lugar, me las hubiera tenido que ver con un serio caso de ansiedad. No era el caso de George, desde luego.

Cuando George regresó de su viaje a China, volvió iluminado. Apenas podía esperar para practicar y transmitir todos los secretos íntimos que sus profesores le habían transmitido. En notable contraste con su firmeza y espí-

ii m •iHiii—iiii» • w i f • « — m u ir • i i i i i i i iM— • •• r iMmri ni MI mu II i n - w f — M f i r

La decisión es tuya 277

ritu metódico, rebosaba excitación. La única comparación que se me ocurre es la de cuando le digo a Journey que me la llevo a dar una vuelta y a comprar un helado (o cuando se despierta el dia de Navidad). Era como si alguien le hubiera dicho el más grande secreto del mundo y no pudiera esperar para compartirlo con otros.

Pero lo que yo más aprecio del maestro Xu es que él persigue constantemente un camino de dominio físico, mental, emocional y espiritual con su práctica del Tai Chi. Para él no hay nada en el planeta mejor que hacer que practicar para mejorar el flujo del Chi a través de su cuerpo, y ha dedicado su vida a enseñar a sus alumnos cómo hacer lo mismo. Su propia vida y su dedicación a la enseñanza son una extensión de su práctica del Tai Chi, porque no hay obstáculos que impidan su avance.

George y Tiger tienen algo en común. Ambos tienen una increíble actitud sana hacia el aprendizaje, porque ambos son claramente conscientes de lo que no saben y ambos están deseando crecer más allá de ese estado, sin importar el tiempo ni el esfuerzo que se necesite para ello. No están simplemente buscando información, quieren ser maestros de sus mentes y sus cuerpos. Su aproximación al aprendizaje se basa en su pasión por aprender más acerca del cuerpo. Yo admiro su capacidad para estar "en la cima del éxito" y ser capaces de volver a la escuela si de eso es de lo que se trata. Tienen, ambos, una innata habilidad para escoger constantemente lo mejor.

Puedo ver un entusiasmo similar en mis estudiantes y en las miles de personas a las que veo por ahí en tantas competiciones, muchas de ellas de carácter benéfico para grandes causas. Salen para pasárselo bien y mejorar su salud, al tiempo que para servir de inspiración a sus amigos y familiares.

HAY MAGIA EN TUS ZAPATILLAS

El caminar está viviendo un resurgimiento de popularidad, y por excelentes razones. La palabra clave es fuera: caminar es el más simple y conveniente modo de conseguir que la sociedad sedentaria deje de serlo y vuelva a ser activa y saludable de nuevo. Como Dorothy en El mago de Oz, nos estamos dando cuenta de que la magia está en nuestros zapatos y que nos

278 El Caminar Chi

pueden llevar a lugares donde nos pareció imposible soñar que llegaríamos. En vez de limitarnos a golpear nuestros talones, hemos de poner un pie detrás del otro y recuperar nuestra salud.

Se ha demostrado científicamente que caminar es efectivo para: Reducir radicalmente el riesgo de muerte Disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca Bajar la presión sanguínea Perder peso Aumentar la agudeza mental Mejorar el equilibrio Reducir el riesgo de demencia senil Reducir el riesgo de cáncer de mama y otros tipos de cáncer Atenuar los síntomas de las depresiones profundas Prevenir la diabetes Aumentar la densidad ósea Aumentar el deseo sexual

...¡la lista continúa! Y tú puedes disfrutar de todos estos beneficios, y muchos otros de carácter intangible, con un programa de caminar que incluya de 3 a 5 horas de actividad a la semana. Lo he dicho antes y lo vuelvo a decir ahora: caminar es un elixir mágico para tu salud. Es un modo accesible, asequible, sencillo y sin drogas para reconducir la espiral de problemas de salud que constituye una plaga para las sociedades occidentales.

Esta mañana he ido a hacer una caminata al monte Tamalpais, de cuya imponente presencia son constantemente conscientes los residentes en Marin County. Su belleza es estimada por igual por los niños y los adultos. Su pico nos protege de las tormentas que proceden del océano Pacífico. Su ancha base nos recuerda constantemente que también nosotros hemos de estar bien arraigados y ser sólidos, mientras que su pico envuelto en neblinas nos anima a alcanzar el cielo y lo desconocido. Cuando llego a la cima, me doy cuenta de que desde los 360a de este punto de observación, en cuyo centro me hallo, tengo un montón de opciones, no sólo respecto a lo

La decis ión es tuya

que puedo hacer en mi jornada, sino a lo que puedo hacer con mi vida. Miro hacia el mar y me imagino viajando. Miro a la ciudad y pienso acerca de toda la actividad creativa que tiene lugar en San Francisco. Miro a mi pequeño barrio, escondido tras una colina, y tengo la sensación de pertenecer a un sitio. Lo que escojo es volver a casa y trabajar en este capítulo con Katherine, sabiendo, en el fondo, que es la mejor opción. También sé que las otras opciones aún están ahí.

Si pienso en cuál de los cinco pasos pudiera tener mayor importancia que los demás, creo que ése sería el de tomar una decisión. De hecho, no es el "más importante", sino la culminación del alinearse, activar tu centro y crear equilibrio. Los tres primeros pasos te preparan para tomar la decisión desde el mejor punto de vista posible. Así pues, tomar una decisión parece no requerir ningún esfuerzo, porque todo está en su sitio para que avances con elegancia y facilidad. Incluso la fuerza de la gravedad se convierte en tu aliada. Cuando tomas una decisión desde un lugar profundo y centrado, y con los sabios fundamentos de haber dado los pasos adecuados, nada puede detenerte.

índice alfabético

(2>

A Abdominales, 83-85,86 Abre tus puertas, 130,131 Acondicionamiento físico, 7-8

Condición aeróbica, 8 Densidad ósea, 8 Flexibilidad, 8 Salud cardiovascular, 8 Tono muscular, 8

Activar tu centro, 24, 29-33,204-206 Adaptabilidad, 53 Aductores débiles, 182 Agua, beber, 156,235-236,265 Aguja en Algodón, 25-26 Ajuste, 50-52 Algodón y Acero, 260, 262 Alimento, vid dieta Alimentos orgánicos, 267-268 Alineación, 24-25, 26-28,200-208

Aguja y Algodón, 25-26 Como primer paso, 18,24-25 Con tu visión, 200-204 De ti mismo, 28 De tu cuerpo, 6,9,80-87 De tu mente, vid. sentir tu propio cuerpo En la técnica del Caminar Chi, 80-87 En las caminatas por la naturaleza, 216,

224 Energizante, 27-28 Evaluación de, 201-203 Física, 26-27,28 Opciones en la, 9

YTaichi ,6 ,9 Amigo, caminar con un, 65,74-75 Amplitud de la zancada, 98-99,106,109,

126 Antioxidantes, 264 Azúcar, 261,262,265,266,270,271

B Banda iliotibial, 105 Barrido corporal, 52-53 Bien colocado, uso del término, 196 Brazos:

Basculantes, 102,109,229,230 Cruzar el eje vertical, 101 Doblar los codos, 100-101 En las caminatas por la naturaleza, 229,

230 Posición en el ejercicio de giro, 96-98 Relajación, 125-126 Relajados, 80,102

Buda, 70

C Cabeza, posición de la, 103 Cadencia, 98-99,109 Cafeína, 265 Caminar:

Beneficios de, 14-18,207-208,278 Como prioridad, 65 Con cualquier tiempo atmosférico, 65 Con un colega, 65,74-75 Después de comer, 65-66,156

281

SSBBRi

Diario de, 180 En cualquier momento, 65 En interiores, 243-253 Inteligente, 20-22 Maratón, 20 Regularidad en el, 62-66 Test de 20 minutos, 202-203 Variedad en el, 65 Zapatillas para, 78

Caminar bajo cubierto, 243-253 Centros comerciales, 250-251 Cinta rodante, 244-250 Gimnasios, 245- 246 Polideportivos, 252-253 Subir escaleras, 251-252

Caminar Chi, 67-110 Acondicionamiento físico, 7-8 Avanzar, 94 Beneficios del, 4 ,5,62 Cadencia y amplitud de la zancada, 98-

99 Cinco pasos conscientes para el, 80-87 Comienzo sencillo, 71-72 Concentración en las técnicas, 69,72 Concentrarse en la parte inferior del

cuerpo, 94-99 Concentrarse en la parte superior del

cuerpo, 99-104 Conducirse con la parte superior del

cuerpo, 16,91-93 Intervalos de un minuto, 74 Levantar los talones, 95 Postura, 87-90 Primeros pasos, 105-110 Progreso gradual, 70-71 Solución de problemas, 181-184 Útiles y equipamiento para el, 75-78 Y Tai Chi, 18,25

Caminar con las nalgas, 188 Caminar concentrado en la técnica, 142 Caminar en la naturaleza, 213-241

Activar tu centro, 216, 224 Amortiguar el impacto, 231 Bajar pendientes, 230-232 Balanceo de los brazos, 229 Cinco pasos conscientes, 215-218 Cinta adhesiva, 223-224 Combustible, 234-235

Con calor o con frío, 238-241 Cuesta ascendente, 229-230 Fitness con paisaje, 214 Hidratación, 235-236 Inclinación en las cuestas, 224-226 Llevando peso, 236-238 Manos libres, 226-227 Paso constante, 227 Plan de rescate, 223 Ponerse en marcha, 218 Preparación para, 218-224 Ropa para, 221-223, 238-240 Teléfono móvil, 219

Y alineación, 216,224 Y decisiones, 217-218 Y ejercicios, 232 Y equilibrio, 216-217 Y respiración, 227-228 Zancada en, 228-229

Caminata aeróbica, 117-119,151 Caminata de concentración, 139-142,151 Caminata de meditación, 145-147,151 Caminata energizante, 137-139,151 Caminata para la parte superior del cuer

po, 126-128,151 Caminata por montaña, 119-124,151 Caminata relajada, 142-145,151 Caminata relajante, 1124-126,151 Caminatas cardiovasculares, 114-117,151 Caminatas de acopio de Chi, 128-135,151

Abrir tus puertas, 130,131 Adonde ir, 130

Conciencia de todos los sentidos, 134 Empujar el Chi hacia el ombligo, 133 Establecer condiciones para, 129 Hacer acopio de Chi en el pecho, 132,

133 Hundirse en la Tierra, 130,131 Para qué sirven, 128-129 Poner la tapa en el contenedor, 132,

133 Posición arraigada, 130,131,133 Qué se necesita, 130 Respiración, 133 Sentir el propio cuerpo, 135

Capacidad aeróbica, 59 Capacidad cerebral, 47 Capacidad pulmonar, 60

índice al fabét ico 283

Capas de ropa, 221-223, 238-240 Cara:

Caer, 30 Grasas, dietas, 259, 269-270 Relajación, 103 Soltar, 125

Carbohidratos, 234-235,256,259,264 Centro abdominal:

Activar, 29-33,79,105,204-206 Como centro del Chi, 32-33 Como segundo paso, 29-33 Como sentido del propio yo, 29 En la técnica del Caminar Chi, 79,80 En las caminatas por la naturaleza, 216,

224 Estabilidad del, 29, 31-33 Fortalecimiento, 182,187 Y equilibrio, 33-34 Y fuerza de voluntad, 33

Centros comerciales, caminar en los, 250-251

Centros de interés, 45-47,72 Ajuste, 50-52 Elección, 72 Practicar técnicas con intervalos de un

minuto, 74 Cereales, 263,264 Chi:

Acopio en el pecho, 133 Bajar hacia el vientre, 133 En la columna, 99-100 En la medicina China, 100 Espiral ascendente de, 9-10,14,24,42 Flujo de, 157 Flujo libre, falta de, 53-54 Los abdominales como centro del, 32-

33,35 Naturaleza, del, 6 Poder del, 6 Presencia del, 6 Sentirlo a través de todo tu cuerpo, 18,

19 Chi Gung, 6,56 Chihabilidades, 43-66

Concentrarse en las técnicas, 44,45-46 Flexibilidad, 44, 53-56 Regularidad, 45,61-66 Respiración, 45,56-61

Sentir el propio cuerpo, 44,48-53 Cinco pasos conscientes, 21, 23-42

En la técnica del Caminar Chi, 80-87 En las caminatas por la naturaleza, 215-

218 Cinta adhesiva, 223-224 Cinta rodante, 244-250 Círculos con el sacro, 160 Círculos con el tobillo, 157-158 Codos:

Balanceo, 109 Doblar, 100-101

Columna vertebral: Alineación de la, 9 Calentamiento, 126 Como Aguja en Algodón, 25-26 Curvatura de la, 84-85 Chi en la, 100 Giro de, 96-98,108,109,190 Movimiento de, 25, 79

Columna, vid posición Combustible, 156,234-236 Comer, caminar después de, 65-66, 156 Comidas a deshoras, 257 Compañero, caminar con un, 65,74-75 Compañero, caminar con, 65,74-75 Competición de marcha atletica, 147-149,

151 Condición aeróbica, 8 Consciencia, 46-47, 194 Controla tu respiración, 141 Cordones, mirar hacia los, 89 Crear equilibrio, 24,33-37,209-209 Crujido vertical, 83 Cuello:

Relajado, 103 Soltar, 125

Cuerpo: Alineación, 6,9,80-87 Calentamiento, 157-168 Comunicación con el, 49-50 Conocimiento del, 195 Delgado frente a magro, 257-258, 269 Equilibrio del, 35-37 Flexibilidad, 53-56 Parte baja del, 94-99 Preparación para caminar, 154-171 Sacudimiento, 157

• •- • n

284 El Caminar Chi

Superior, vid. parte superior del cuerpo Tomar decisiones con el, 38-40

D Dantien, 17,29,84 Deng Ming-Dao, 63 Densidad de los huesos, 8 Derramar, 62 Descanso mental, 187 Desequilibrio de electrólitos, 235-236 Desequilibrio, 35 Deshidratación, 235-236 Diario, llevar un, 180,198-199 Diario, llevar un, 180,198-199 Dieta, 255-273

Actividad y pérdida de peso, 269-270 Algodón y Aguja, 260,262 Alimentos con poco Chi, 268 Alimentos orgánicos, 267-268 Alimentos que se han de evitar, 265-

266 Antioxidantes, 264 Azúcar, 261,262,265,266,270,271 Cafeína, 265 Calorías ingeridas contra calorías que

madas, 258 Carbohidratos, 234-235,256,259,264 Cereales, 263-264 Ciclos digestivos, 270 Comidas desordenadas, 257 Cómo comer, 272-273 Cuándo comer, 270-271 Cuánto comer, 268-269 Dietas yo-yó, 257-258 Equilibrada, 256, 258 Frutas y verduras, 263, 269 Frutos secos, semillas y legumbres, 263 Grasas, 259,269-270 Morirse de ganas por, 261-262, 271 Pescado, 263, 265 Pirámide de alimentos, 263 Productos lácteos, 263,264 Progreso gradual, 271-272 Proteínas, 2259,261,265,270 Qué comer, 266-268 Sistema digestivo, 259 Subidas y bajadas de energía, 258-259 Vegetariana, 264

Y sentir el propio cuerpo, 261-262 Yo-yó, 257-259

Discos lumbares, 84,181 Dolor de espalda, 84-85,181 Dolor en la parte baja de la espalda, 84,

181 Dolores, 49-50,84-85 Drenar las piernas, 179 Duración, 195

E Ejercicios:

Aeróbico, 7,59 Caminar con las nalgas, 188 Cardiovasculares, 59 Con el balón, 188-189 En caminatas por la naturaleza, 232 Girar los tobillos, 157-158 Giros con el sacro, 160 Giros con las rodillas, 158,159 Giros de cadera, 159-160,161 Giros de columna, 166-167 Giros, 96-98 Hombros y parte superior de la espal

da, 167-169 Levantar los tobillos al caminar, 95 Levantar los tobillos estando de pie, 95 Para la mente, 194 Rodar la columna, 164-165 Rotación pélvica, 96 Tirar hacia abajo, 89-90

Ejercicios cardiovasculares, 59 Ejercicios con el chibalón, 170-171 Elección, 275-277

Como cuarto paso, 37-40 En la técnica del Caminar Chi, 80 En las caminatas por la naturaleza, 217-

218 En tu programa, 209 Y hacer cosas sin sentido, 70

Elecciones positivas, en la alineación, 9 Emerson, Ralph Waldo, 67 Empujar hacia abajo, ejercicio de, 89-90 En forma de C, 85, 86 Equilibrio:

Como tercer paso, 33-35 De tu centro, 32-33,34-35 EnelTaiChi,4,30-31

í n d i c e a l f a b é t i c o

En la técnica del Caminar Chi, 80 En las caminatas por la naturaleza, 216-

217 En tu cuerpo, 35-37 En tu mente, 37 En tu programa, 37, 206-209 Recobrar el, 39 Verdadero, 86 Y simetría, 36

Escaleras, subir, 251-252 Escaneo del cuerpo, 173,185,186 Escuchar, 50 Espiral ascendente del Chi, 9-10,14,24,42 Estabilidad, 30-31 Estatua, inclinación, 85-87, 103,109 Estiramiento, 174-179

Aductores, 177 Aquiles, 175-176 Cuadríceps, 178 Drenar las piernas, 179 Flexor de la cadera e isquiotibiales

superiores, 176-177 Gemelos, 175 Músculo dorsal ancho, 178 Tendón de la corva, 176,177 Y respiración, 173-174 Y sentir el propio cuerpo, 173

Estiramiento de los isquiotibiales superiores, 176-177

Estiramiento del músculo dorsal ancho, 178

Estiramientos del Aquiles, 175-176 Evaluación de la actitud, 203-204 Evaluación poscaminata, 179-180 Evaluación, 50,179-180, 201-203 Exactitud cualitativa, 64 Exactitud cualitativa, 64 Exageración, 51

F Firmemente integrado, uso de, 196 Fletcher, Colin, 227, 236 Flexibilidad, 8,31,44, 53-56

Aguja en el Algodón, 25-26, 55 Ejemplos de, 55-56 El movimiento como la llave para la, 55 En la vida, 55-56 Para prevenir lesiones, 53

Úsala o piérdela, 54-55 Flexor de la cadera y estiramiento de los

tendones de la corva, 176-175 Fluidez, 26 Focos de interés, 45-48

Centros de interés, 46 Consciencia, 46-47 Meditación, 47 Regularidad, 62

Frecuencia cardíaca: En reposo, 202 Máxima, 76,113 Pulsaciones por minuto (PPM), 113-

114 Frutas y verduras, 263,269 Fuerza central, 6-7, 33 Fuerza de voluntad, 30,33 Fuerza, abdominales, 6-7,33,182,187 Fulford, Roben C, 144

Gastelu, Daniel, 60 Gemelos tensos, 183 Gimnasio, caminar en el, 245,246 Giro de columna, 166-167 Giro, 96-98 Giros de cadera, 159-160,161 Giros de las rodillas, 158,159

En pendientes en espacios naturales, 230

Levemente dobladas, 105 No bloquearlas, 86,109

Gontang Ozzie, 68 Gravedad, fuerza de la, 91,104,109

H Hará, 29 Hatfield, Fred, 60 Herramientas y equipamiento, 75-78

Metrónomo, 75 Para la caminata de acopio de Chi, 133 Podómetro, 77 Pulsómetro, 76 Zapatillas, 78,157

Hidratación, 156, 235-236 Hombros:

Encogerlos, 184 Relajar, 45,102,183-184,189

286 El C a m i n a r Chi

Soltar, 125 Hombros y parte alta de la espalda (calen

tamiento), 167-169 Huesos de las nalgas, 187 Hundirse en la Tierra, 130,131

I IChing, 195, 211 ímpetu, mantener, 66 Inclinación, 80 Inclinar tu estatua, 85-87 Infusión de manzanilla, 143 Intercostales, 59 Intervalos de un minuto, 74

K Kierkegaard, Soren,13

La vista en el horizonte, 140-141 Levantar los talones al caminar, 95 Levantar los talones estando de pie, 95 Leyes universales, 70 Llevar peso en las caminatas por la natu

raleza, 236-238

M Mandíbula, relajación, 103 Manos:

Libres para caminar por la naturaleza, 226-227

Relajadas, 102 Maratón caminando, 18 Máxima frecuencia cardíaca, 76,113 McConnell, Keith, 147 Medicina china, 100 Meditación, 47

Caminata de meditación, 145-147,151 Om, 141

Menisco medial, tendón del, 82 Mente:

Alineación de, vid. sentir el propio cuerpo Centrarse en, 46-47 Ejercicio, 194 Equilibrio, 37 Preparación para caminar, 155

Menú del Caminar Chi, 111-151 Caminata aeróbica, 117-119,151

Caminata arraigada, 135-137,151 Caminata cardiovascular, 114-117,151 Caminata con la parte superior del

cuerpo, 126-128, 151 Caminata de acopio de Chi, 128-135,151 Caminata de concentración, 139-142,151 Caminata de la meditación, 145-147,151 Caminata de marcha atlética, 147-149,

151 Caminata energizante, 137-139,151 Caminata por montaña, 119-124,151 Caminata relajante, 124-126,151 Caminata sosegadora, 142-145,151

Metas mentales, 205 Metrónomo, 75 Miracle of Mindfulness,The (Thich Nhat

Hanh),6l Mochila, 236-237 Momento del día, 65, 208 Movimiento, 13

Como llave para la flexibilidad, 55 De la columna, 24-25,79 En el cuerpo como un flujo unitario, 99 En la parte inferior del cuerpo, 94-99 En la técnica del Caminar Chi, 80 En las caminatas por la naturaleza, 218 Movimiento lento, 94 Ponerse en marcha como quinto paso,

40-42,218 Movimientos de pelvis, 31-32,79 Multitarea, 180 Muñecas, relajar, 102 Músculos:

Abdominales, 6-7,17,29,35 Tensos, 60-61,68 Piriformes, 82

N Nivel de fitness, aumento, 210-211 No identificación, 197-198 Nutrición, 255

Actividad y pérdida de 269-270 Vid. también dieta

O Objetivo:

Emocional, 205 En las Chihabilidades, 44-45

v •mamsM

índice al fabét ico

Establecer, 204-206 Físico, 205 Mental, 205 Metafísico, 205-206 Ponerse en marcha, 41 Y proceso, 73

Om, 141 Organizado, uso del término, 196

P Parte inferior del cuerpo:

Cadencia y amplitud de zancada, 98-99 En el movimiento hacia delante, 94 Levantar los talones, 95

Parte superior del cuerpo, 99-104 Alineación de la, 82 Brazos y manos, 101-103 Codos, 100-101 Conducirse con la, 16,38-39,91-93 Cuello y cabeza, 103 Definición, 99 Hombros y parte superior de la espal

da, 167-169 Nivelar la pelvis, 183

Pelvis: Congelada, 108 Nivelar, 83-85,105,183, 231-232 Soltar, 126

Pérdida de peso, 269-270 Pérdida de peso, 269-270 Pescado, 263,265 Piernas:

Acortar la zancada, 126 Balanceo, 106-109 Extensión hacia atrás, 92,94 Gemelos tensos, 183 Movimiento hacia delante, 91-94,106-

109 Postura sobre una sola pierna, 92,106,

182 Relajación, 80,95

Pies: Alineación, 82 En caminatas por la naturaleza, 232-233 Levantar los talones estando de pie, 95 Levantar los talones, 95,108 Levantar los tobillos estando de pie, 95 Levantarlos, 79

Pronación, 182 Rodar sobre el antepié, 109

Pilates, 30,56 Pipher, Mary, 54 Piramidales, 83 Poder de tu centro, 29 Podómetro, 77 Polideportivos, caminar en, 252-253 Ponerle tapa al contenedor, 133 Ponerse en marcha, 24, 40-42, 210 Posición arraigada, 130,131,133,170,171 Posición de pie sobre una sola pierna, 92,

106,182 Postura, 6-7,79-80

Activar, 89 Alineación de los pies, 82 Alineación del torso, 82-83 Columna, 79,81,87 Comprobación, 88-90 Conducirte con la parte superior del

cuerpo, 91,93 Curvatura de la columna, 84-85 Ejercicio de tirar hacia abajo, 89-90 Forma de C, 85,86 Inclinar tu estatua, 85-87 Memorizar, 87-88 Nivelar tu pelvis, 83-85 Posición sobre un solo pie, 92, 106,

182 Practicar, 88-89,181 Sentarse, 185-191 Vista lateral, 87,89

Power of Now.The (Tolle), 49 PPM (corazón) Pulsaciones por minuto,

113-114 Práctica:

Alta calidad, 63-64 Como proceso orientado, 64 Definición, 63 Entre caminatas, 64,180-181 Postura, 88-89

Práctica del movimiento y de la posición de firmes, 180-184

Prevenir lesiones, 53 Prioridad, 65 Problemas de cadera, 105,108 Proceso, disfrutar del, 73 Productos lácteos, 263,264

288 El Caminar Chi

Programa: Constancia en el, 64,66 Equilibrio del, 37, 206-209 Prioridades, 65

Programa del Caminar Chi, 193-211 Alineación, 200-204 Cinco pasos, 199 Conocimiento del cuerpo, 195 Definición, 208-209 Diario, 198-199 Elección, 209 Equilibrio en, 37,206-209 Mejoras, 210-211 Metas, 204-206 No identificación, 197-198 Salud duradera, 195-197

Progreso gradual, 70-71 Caminar con un amigo, 74-75 Comenzar de forma sencilla, 71-72 Disfrutar con el proceso, 73 Escoger un centro de interés, 72 Practicar técnicas con intervalos de un

minuto, 74 Ser constante, 72-73 Tener metas, 73

Pronación, 182 Proteínas, 259,261,265,270 Pulsómetro, 76

R Radicales libres, 60,264 Regularidad, 45,61-66

Centrarse en la, 72-73 Desbordamiento, 62 En la práctica de caminar, 62 Sugerencias sobre, 62-66

Relajación de las caderas, 126,183,190 Relajante taza de té, 143 Repaso post caminata, 64 Repetición, 65 Repetir un sonido o una frase, 141 Resistencia, aumento de la, 210 Respiración, 45, 56-61

Abdominal, 58-59,187 Concentración en la, 144 Consciente, 61 Corto de respiración, 59-61 En la Caminata de acopio de Chi, 133

En las caminatas por la naturaleza, 227-228

Ombligo, 59,186 Tranquila. 56-58 Vigila tu respiración, 141 Y capacidad aeróbica, 59 Y capacidad pulmonar, 60 Y estiramientos, 174 Y sentarse, 186-187 Y tensión muscular, 60

Ritmo, 66, 230 Rituales, 153-154 Rodar la columna, 164-166 Rotación pélvica, 162-164

Salud: Beneficios del caminar, 207-208 Cardiovascular, 8 Duradera, 194,195-197 Evaluación comparativa del progreso,

201-203 Evaluación de la actitud, 203-204 Impedimentos, 201

Sentarse, 185-191 Caminar con las nalgas, 188 Escanear el cuerpo, 186 Fortalecer los abdominales, 187 Pelota estabilizadora, 188-189 Respiración, 186-187 Uso inteligente de la silla, 189-191

Sentido del yo, 30 Sentir el propio cuerpo,7,44,48-53,69

Ajuste, 50-52 Barrido corporal, 52-53 Dieta, 263-266 Escuchar, 50 Estiramientos, 174 Evaluación, 50 Exageración en, 51 Mejoras en el programa, 210-211 Postura, 87-88 Vigilancia neutral, 51

Silla, uso sabio de la, 189-191 Simetría, 36 Sobrecarga del aparato digestivo, 259 Sobrecompensación, 35 Soledad, 144

«•iarsea?- ;

índice alfabético 289

Sonido o frase, repetir, 141

Tabla del Caminar Chi, 149-151,209 Tabletas de electrólitos, 240-241 Tai Chi, 4 ,6 ,19 ,20

Aguja en algodón, 25-26 Como arte marcial, 79 Movimiento procedente de la columna

en, 25 Progreso Gradual, 70-71 Y alineación, 6,9 Y equilibrio, 4, 30-31 Y estabilidad, 30-31 Y flexibilidad, 56

Teléfono móvil, 219 Test de 20 minutos caminando, 202-203 Thich Nhat Hanh, 61 Thoreau, Henry David, 153 Tiempo atmosférico:

Caminar a pesar del, 65 Caminar por la naturaleza con frío o

calor, 238-241 Tolle, Echhart, 49 Tomar una decisión, 24, 37-40, 209 Tono muscular, 8 Transiciones, 153-191

Entre caminatas, 180 Evaluación poscaminata, 179-180 Para acabar de caminar, 172-180 Para empezar a caminar, 171-172 Ponerse de pie y moverse, 181-184 Rituales, 153-154 Sentarse, 185-191

Triptófano, 156

Verdadero equilibrio, 86 Verduras y frutas, 263, 269 Vestirse con capas de ropa, 120,139 Vida:

Desbordarse, 62 Flexibilidad, 55-56 Ritmo, 66

Vigilancia neutral, 51 Vigilancia neutral, 51 Visión, 200

Alineación con, 200-204 En la caminata de acopio de Chi, 134 Evaluación, 201-203

Visualización, 138,145

W Weston, Edward Payson, 13-14 Whitman,Walt, 33 Woods,Tiger, 275-276, 277

Xilin, maestro Zhu, 4,21 Xu, maestro George, 6,19,29,84,170, 276-277

Yoga, 20 Respiración abdominal, 58-59 Y estabilidad, 30-31 Y flexibilidad, 56

Zancada, en caminata por la naturaleza, 227-229,231

Zancadas por minuto (zpm), 75,114 Zapatillas, 78,157

. . . . ; . : . . . ; . . . ; . . ; . . . . . . . . . . . . . . . . . . , . . . . . . . . : . . . . . . • : . ~ • " ' . ^ .

Agradecimientos

Nos gustaría darles las gracias a todos aquellos que han apoyado la creación de

este libro.

Ante todo queremos mostrar nuestro agradecimiento a nuestros vecinos y

queridos amigos Sarah, David y Sidney Leipsic, que nos apoyaron de muchas

maneras y, sobre todo, siendo una segunda familia para nuestra hija, Journey.

Su amistad y el apoyo a nuestra familia han sido inestimables.

Anne, nuestra dulce y trabajadora encargada de la oficina, que nos ha ayu

dado de todas las formas posibles..., tienes nuestra más profunda gratitud.

Maestro Xu, estamos eternamente en deuda contigo por tu paciencia y tu

generosidad enseñándonos el Chi y cómo introducirlo en nuestras vidas y en las

de los demás. Este libro muy probablemente no hubiera sido escrito sin ti.

Queremos darles las gracias, también, a Kathy Griest y Chris Griffin, maes

tros del Correr Chi e instructores del Caminar Chi. Trabajar con vosotros es un

honor.

Muchas gracias, así mismo, a todos los instructores acreditados del Correr

Chi y del Caminar Chi por vuestra increíble dedicación al movimiento saludable

y por ayudar a los demás a moverse desde sus centros.

A Bonnie Solow, nuestra agente, quien ha tenido fe en nosotros desde el

comienzo, le queremos agradecer que haya creído en nosotros. Hay una larga

lista de miembros de Simón & Schuster a quienes queremos darles las gracias:

a Chris Lloreda por su apoyo y por creer en nosotros; a Doris Cooper, cuyas

-MBTJI Ltiona>.- ,-• A i — — I I — — I lili I I H — M U M

El Caminar Chi

palabras de aliento nos dieron energía para acabar este libro y cuya edición se

ajustó a los objetivos perseguidos; a Lisa Sciambra le debemos mucho por ayu

darnos a conseguir llevar a los demás la voz de los libros sobre el Chi; a Nancy

Inglis, por afinar la obra, y muchísimas gracias a todos aquellos miembros de

los departamentos de diseño y de producción que han hecho una bella edición.

También queremos agradecer a Marge Thomas, nuestra médico de familia,

que se preocupa de nosotros física, mental, emocional y espiritualmente. Marge,

eres una luz en nuestras vidas y nos mantienes centrados y sanos para hacer el

trabajo que necesitamos hacer. Gracias también a vosotros, Tim y Jane Heintzel-

man, gracias por guiarnos siempre hacia la verdad.

Querida doctora Betty Smith, nuestra primera embajadora oficial del Correr

Chi. Eres una increíble luz en nuestras vidas. Ozzie Gontang, tu apoyo significa

mucho para nosotros. Ha sido de muchísima ayuda disponer de tus muchos

años de experiencia para confirmar que el Caminar Chi está enfocado en la

dirección adecuada. Jim Dunn: mejor amigo de Danny y el primer amor de

Journey, ¿es necesario decir algo más...? Te queremos.

Muchas gracias a los lectores de nuestro primer libro El Correr Chi, por vues

tra respuesta y vuestros ánimos, y por extender el conocimiento del mismo.

Habéis sido vosotros quienes nos habéis dado la inspiración para escribir este

libro.

Y muchas gracias a nuestros padres y hermanos, que han sido increíblemen

te inspiradores y siempre nos han ayudado. Estamos profundamente agradeci

dos por todo lo que habéis hecho y continuáis haciendo. Y finalmente, pero en

primer lugar, a Journey. ¡Caramba! ¡Tenemos tanta suerte de ser tus padres y de

verte crecer! Las palabras no pueden expresar nuestro amor.

2::-:i

Chi Caminar ya sea por necesidad, porque disfrutas de ello o por

que estás intentando mejorar tu salud es la forma más accesible de ejercicio que podemos realizar.

La mayoría de la gente piensa que caminar es algo parecido a respirar, que todos caminamos correctamente de modo natural. En realidad, y para empezar, la mayoría de los adultos no respiran correctamente. En segundo lugar, la mayoría de la gente camina de un modo que la liga a unos pobres hábitos de movimiento que restringen el flujo de energía y que incluso pueden degradar su nivel de forma física. Una alineación estructural deficiente y la ausencia de fuerza muscular interior crean un cuerpo desequilibrado, ineficaz y muy a menudo dolorido.

Con este libro podrás acondicionar tu cuerpo mejorando tu condición aeróbica, tu salud cardiovascular, tu tono muscular, tu flexibilidad y tu densidad ósea con un programa de caminar que incluye de 3 a 5 horas de actividad a la semana. Se presentan doce clases de caminatas totalmente diferentes que te desafiarán y te inspirarán a todos los niveles.

Tanto si estás buscando una vía de acceso a un programa de acondicionamiento físico seguro y efectivo, como un modo de recuperarte de alguna lesión, enfermedad o intervención quirúrgica o quieres prepararte para un viaje excursionista o para participar en una prueba de largo recorrido como un maratón, El caminar Chi te ayudará a conseguirlo.

ISBN 978-84-80 19-996-4

9"788480«1 99964

www.paidotribo.com

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caminar chi completo

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