directrices plan entrenamiento

DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FISICA IES Padre Feijoo

DIRECTRICES PARA PLANIFICAR UN PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR

TU CONDICION FISICA.

PLANIFICACIÓN es el proceso o camino a seguir para alcanzar unos objetivos concretos.

1.-FACTORES PREVIOS A CONSIDERAR: • Conocer las capacidades físicas que queremos mejorar.

• Partir de las características particulares de la persona a entrenar

• Conocer y seleccionar las distintas actividades, sistemas de entrenamiento o métodos que podemos o debemos emplear.

• Respetar unos principios generales del entrenamiento.

2.-PRINCIPIOS GENERALES:

a. CONTINUIDAD - Alterna días de entrenamiento con días de recuperación acorde al esfuerzo realizado. - La práctica esporádica (una semana si y cuatro no) no produce mejoras y, de la misma manera, la

práctica excesiva, sin los necesarios tiempos de recuperación, puede provocar cansancio general y sobreentrenamiento.

- Para mejorar son necesarias 3 ó 4 sesiones semanales de al menos 60 minutos. Pero siempre se puede adaptar al tiempo de que dispongas.

b. PROGRESION - La cantidad de trabajo a realizar debe seguir una progresión de menos a más.

c. INDIVIDUALIDAD

- Los esfuerzos físicos deben tener un tratamiento individualizado, ya que todos no poseemos el mismo nivel de condición física.

d. ESFUERZO ADECUADO Y SUFICIENTE (ley del umbral) - Los esfuerzos que nos marquemos deben llegar hasta un límite que realmente posibiliten la mejora

que estamos buscando. Ese límite se conoce como umbral. Cuanto mejor sea la condición física de una persona, más alto tiene su umbral y por lo tanto, para seguir mejorando, los esfuerzos deberá ser mayores.

3.-ELABORACIÓN DE PROGRAMAS PERSONALES. Además de estos principios, antes de ponerte a planificar, hay que tener en cuenta las siguientes variables:

- El volumen: Es el componente cuantitativo en el trabajo físico (la cantidad de trabajo que hacemos) y puede venir expresado en :

o unidades de tiempo (segundos, minutos, etc.), o unidades de longitud (metros, kilómetros), o unidades de peso o número de repeticiones.

- La intensidad: La intensidad es el componente cualitativo. Nos indica el grado de esfuerzo personal

y viene determinada por, por la frecuencia cardíaca, por debajo de 120 pulsaciones no entrenaríamos.

Ambos componentes (volumen e intensidad) deben ser combinados adecuadamente


Una sesión de trabajo no podemos hacerla con un volumen alto (es decir mucha cantidad) y mucha intensidad. No podríamos aguantarlo. Al principio de una planificación, interesa que el volumen sea alto y la intensidad baja. Por ejemplo, si estamos trabajando la resistencia aeróbica por medio de la carrera continua, interesa en una primera fase, correr bastante tiempo a una intensidad baja: 30 minutos con una frecuencia cardiaca de 130 p/m. Conforme nuestro organismo mejore podríamos aumentar el volumen (de 30 a 35 minutos.) e irlo combinando con aumento de la intensidad (correr 30 minutos a 150 p/m.)

- La frecuencia: Días en loa que vamos a realizar nuestro entrenamiento. También hay que fijar las fechas totales o períodos de tiempo durante los cuales vamos a desarrollar el mismo plan. Inicialmente podemos marcar 2 meses realizando el mismo trabajo y luego modificarlo.

- Tipos de actividad: Se refiere a que capacidad vamos a trabajar y qué método escogemos.

4.-COMO ENTRENAR LA RESISTENCIA

- Moverte durante un periodo largo de tiempo, al menos 20 minutos - No tiene por qué ser solo correr también puedes andar en bici, nadar, patinar o jugar una pachanga

del deporte que más te guste con tus amigos, una clase de aeróbic o clases similares. - Importante en tu entrenamiento es llevar cronometro para ver el tiempo y mirar tus pulsaciones.

- ¿Cómo hacerlo más llevaderos?

� Cambia de método de entrenamiento (cambios de ritmo) � Vete con amigos charlando o escuchando música � Varía el lugar (parque, playa…)

- Ritmos para el trabajo de resistencia

• R1= Caminando (80-100 pulsaciones por minuto)

• R2= Trote (120-130 pm)

• R3= Alegre (140-160 pm)

• R4=fuerte, no es velocidad, no pasar de 180 pm METODOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA

Sistema continuo: correr a ritmo uniforme y sin interrupciones, intensidad moderada (140 pulsaciones por minuto)

Por ejemplo 20 minutos de carrera continua, una hora caminando, 30 minutos nadando

Fartlek: En sueco significa Juegos de ritmos”. Realizamos carrera continua intercalando cambios de ritmo. Pulsaciones 130-180

Ej 30 minutos fraccionándolos (5`trotre+5` ritmo 3+10`trote+3` ritmo 4+ 2´ritmo 1+5 trote)

Interval Training: Repetición de una distancia, con una pausa de descanso

. Ej 100 mts a ritmo 4, vuelta andando. Llegar a 170-180 pm y volver a salir con 130-140 pulsaciones

Entrenamiento total : Consiste en hacer carrera continua, cambios de ritmo y ejercicios diversos

Ej: carrera + abdominales + carrera + sentadillas + carrera…


5.-FUERZA PAUTAS PARA HACER TU PROPIO CIRCUITO

1.- Elige al menos entre 8-12 ejercicios 2.- Alterna ejercicios de brazos, piernas y tronco (lumbares y abdominales) 3.- Puedes hacerlo de dos formas:

Por repeticiones: hacer entre 12-15 repeticiones y una pausa para cambiar de un ejercicio a otro. Por tiempo: Fijo un tiempo de trabajo y otro de recuperación (ej: 30 “ de trabajo, 15” de pausa) Para el desarrollo de la fuerza contamos con diferentes METODOS :

- Trabajo con autocargas u otros compañeros. - Entrenamiento en circuito o circuit-training. - Trabajo con pesas., balones medicinales, gomas elásticas..

EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA FUERZA

Abdominales

Inferior

Superior OBLICUOS

ISOMETRICOS

Lumbares

Multisaltos Combas, Aros

Balón

medicinal

Diferentes tipos de lanzamientos (por encima de la cabeza, altura del pecho, de arriba abajo…)

Gomas

Ejercicios

con pesas

VER HOJA ADJUNTA


Como hacer sentadillas= bajar y subir despacio, rodillas a 90º, no levantar tobillos del suelo. Como hacer planchas= importante la espalda y el glúteo en línea, si no puedes con las rodillas estiradas

puedes apoyarlas en el suelo. Puedes hacerlas con las manos más abiertas o más cerradas.

6.- FLEXIBILIDAD - Importante conocer el musculo que estas estirando. No solo por el deporte sino también por las

horas que pasamos sentados no solo estudiando sino también frente al ordenador o malas posturas en el sofá.

- Además de prevenir lesiones te sentirás menos dolorido muscularmente Regla general:

a.-Músculos que están detrás se estiran con un movimiento hacia delante, músculos que están delante hacer un movimiento hacia atrás. b.-Tener en cuenta la articulación en la que se inserta el musculo, pues esa será la que tienes que mover.

La flexibilidad la puedes trabajar dos maneras: Activa= llegar solo a la posición Pasiva=llegar con la ayuda de un compañero

METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR LA FLEXIBILIDAD

Streching Mantén la postura 30 “ FNP= Consta de 4 fases: estirar, soltar, contraer, estirar. a.-Estirar: Con la ayuda de un compañero mantener la posición, que estire pero sin dolor 30 “ b.- Soltar: relajar el musculo estirado 5” c.-Contraer: Un compañero trata de estirar el musculo y tu hacer la acción contraria. d.- Estirar: con la ayuda de un compañero, igual que en la primera fase pero tratando de llegar un

poco más lejos que en la primera fase.


4.-ORGANIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

1.-Un calentamiento (5’ carrera, movilidad articular y estiramientos suaves) no pueden faltar, unos 10 minutos en total.

2.-La parte principal, el entrenamiento, la rutina de trabajo que hayas escogido. 3.-Y por último la vuelta a la calma (estiramientos) unos 5-10 minutos no pueden faltar.

Vocabulario específico:

Ejercicio: movimiento específico que repetimos varias veces . Repetición: cada una de las veces que realizamos el ejercicio.

Serie: agrupamiento de repeticiones de un mismo ejercicio. Por ejemplo, “series de 15 repeticiones”. Entre serie y serie se descansa o recupera.

Rutina: Lo que voy a hacer en el gimnasio cada día, es decir;

• los ejercicios correctamente secuenciados,

• el nº de series que voy a hacer por cada ejercicio y

• el nº de repeticiones por cada serie. P.E: 2 ejercicios de dorsal y otros 2 para pectoral, 3 series cada uno entre 12-15 repeticiones. Total series (2+2 ejerc) x 3 series = 12 series

AHORA TE TOCA A TI.

- Si a esto lo acompaña con una alimentación adecuada, te sentirás mucho mejor contigo mismo y con más energía para afrontar tu día a día.

- Cuando después de un entrenamiento sientas algún dolor a nivel articular (rodillas, tobillos) es bueno poner hielo en la articulación

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