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웨이트 트레이닝의 기본원칙

과부하의 원칙

- 근육의 운동능력 보다 높은 무게로 운동할 때 근력의 증가

부하량 증가의 원칙

- 웨이트 트레이닝 초기 시 가벼운 운동기구와 적은 횟수로 운동 실시

-> 운동 기구의 무게와 반복, 운동횟수를 높여 실시.

운동순서의 원칙

- 대 근육군 -> 소 근육군 사용

- 일반인의 운동: 같은 근육 군을 집중적으로 운동시키는 방법 보다

신체 여러 부위의 순환운동 실시

개별성의 원칙

- 개인차에 의한 알맞은 운동기구의 선택, 적정 무게의 선택,

반복횟수와 세트 수의 선택 등을 고려

웨이트 트레이닝의 3요소

훈 련

발달이 요구되는 근육 군의 적절한 종목 구성

발달시키고자 하는 근 기능에 따라 운동방법, 운동강도, 반복횟수, 세트, 빈도 등을 체계적으로 계획

일정기간 후 근력 향상 정도 관찰 -> 프로그램의 수정과 동기유발에 반드시 필요한 과정

휴 식

운동이 끝난 휴식상태에서도 트레이닝의 효과가 나타나기 때문에

운동 중 종목이 바뀔 때, 세트 간에 적당한 휴식이 필요함.

운동 중 피로감의 과다 축적 시 충분한 휴식과 함께 가벼운 기구와

적은 횟수로 컨디션을 유지하는 것이 중요함.

웨이트 트레이닝의 3요소

영 양

체력을 향상, 멋진 몸매를 위해 운동과 휴식, 그리고 적당한 영양관리가

중요함.

근력을 얻기 위해 단백질 섭취량을 늘리는 식사 권장

- 강도 높은 운동을 실시할 때: 1㎏당 적어도 2g이상 섭취

운동기간 중 단백질이 많이 함유된 계란, 우유, 치즈, 콩, 어류, 육류 등의 영양섭취를 늘리는 것이 중요

운동 전 - 탄수화물 섭취, 트레이닝 후 - 단백질을 보충할 수 있는 식사

웨이트 트레이닝 시 그립의 종류와 너비

웨이트트레이닝 시 바를 바른 자세로 잡는 이유

① 동작의 편리성과 안정성

② 효과적인 운동수행

③ 그립의 넓이에 따라 운동부위가 달라짐

1) 오버그립(Over-Grip)

일반적으로 흔히들 사용하는 그립의 종류로써

바를 위에서 잡는 방법으로 엄지손가락 두 개가

서로 마주보게 잡는 방법.

Tip: Dead-Lift, Bench-Press, Military Press등

모든 기본적인 훈련의 그립형태

2) 언더 그립(Under-Grip) 바를 아래서 잡는 방법으로써 손바닥이 위를 바라보는 방향으로 잡고, 새끼손가락이 서로 마주보게 잡는 방법. Tip: 등이나 가슴훈련 시 안쪽부위를 자극할 수 있게 해줄 수 있는 그립형태

웨이트 트레이닝 시 그립의 종류와 너비

3) 와이드 그립(Wide-Grip)

오버그립으로 바(Bar)를 잡고, 어깨넓이보다

더 넓게 잡는 방법.

Tip: 그립을 넓게 잡음으로써 바깥쪽의 근육을

자극해줄 수 있는 그립형태

4) 얼터네이트 그립(Alternate-Grip) 한쪽손은 오버그립, 반대쪽은 언더그립의 형태로 바(Bar)를 잡는 방법. Tip: 고중량을 들 때 사용하는 그립형태로 Dead- Lift 훈련 시 많이 사용함.

웨이트 트레이닝 시 그립의 종류와 너비

5) 섬리스 그립(Thumbless-Grip) 오버그립(OVer-Grip)처럼 엄지손가락이 서로 마주게 보게 잡고, 엄지손가락이 다른 손가락과 같이 바를 가지런히 잡는 방법. Tip: 전완근에 힘이 덜 들어가게 하여 해당부위에 더 집중할 수 있게 해주는 그립형태

6) 클로즈 그립(Close-Grip)

와이드 그립과는 반대되는 형태로써의 그립으로

언더그립의 형태로 잡고, 어깨넓이보다 좁게 잡는

형태의 그립방법.

Tip: 가슴, 상완삼두근등의 훈련시 안쪽의 근육을

자극함과 동시에 근육의 양 증가적인 훈련을

할 수 있는 그립형태.

웨이트 트레이닝 시 그립의 종류와 너비

7) 후크 그립(Hook-Grip) 엄지손가락을 나머지 손가락이 감싸면서 바(Bar)를 잡는 그립의 형태. Tip: 전완근의 힘이 빠지거나, 무거운 중량을 들어 올릴 때 잡는 그립의 형태.

웨이트 트레이닝 시 호흡, 속도, 휴식

1) 호 흡

운동 시작: 깊이 들이마시고 무게를 올리면서 서서히 숨을 내쉼

운동의 정점(들기 가장 쉬운 부분): 숨을 들이쉬고 밀어낼 때 숨을 내쉼

2) 운동 속도

매우 빠른 운동의 반복: 근육과 인대에 나쁜 영향

느린 훈련: 운동의 성과달성 어려움

예) 바디빌더(body builder)

- 2초 정도 무게를 들고 1초 정도 정점, 2초 정도 무게를 내림

3) 세트간의 휴식

한 세트 후의 충분한 회복(보통 45~90초 정도)

장시간의 휴식 - 근육 온도가 떨어지고 운동효과 감소

최대 근력의 향상을 위한 고강도 웨이트 트레이닝 시 세트간의 휴식 길게 실시

웨이트 트레이닝의 기본용어

웨이트 트레이닝의 종류와 방법

근력은 근 수축에 의해서 발휘되는 장력의 크기에 의하여 좌우됨.

웨이트 트레이닝은 어떤 형태의 근 수축 발달을 추구하느냐에 따라

트레이닝 방법이 달라짐

근수축 형태

- 등장성 수축, 등척성 수축, 신장성 수축, 단축성 수축, 등속성 수축

근력 강화 목적

- 주로 덤벨(dumb-bell)이나 바벨(bar-bell) 등의 자유 중량 기구 사용

- 중량물을 케이블로 연결시킨 웨이트 기구(machine)를 많이 사용

재활 목적

- 밴드(band), 짐볼(gym-ball), 슬링(sling) 등

웨이트 트레이닝의 종류와 방법

프리 웨이트(free weight) 중력 = 물체의 질량(kg) × 중력 가속도(g=9.81m/s2) 뉴턴(N)이라 표시

프리 웨이트의 특징

① 운동하는 사람의 의지대로 움직이기 때문에 그 운동 범위가 자유롭다

② 부딪치거나 떨어뜨릴 가능성이 크다.

③ 큰 무게와 긴 저항팔로 저항운동을 수행해야 할 경우 부상의 위험에

대한 안전적인 조치가 필요, 순간적으로 저항 팔을 짧게 유지시킬 수

있는 기술 숙달

덤벨(dumb-bell)

웨이트 머신의 고정화된 장비에서 발달시킬 수 없는 동작이나 부위의 운동 가능

좌측이나 우측의 한 쪽 부위에 발달이 요구될 때 사용 가능

하체 근력 운동에 적용( 런지(lunge)와 같은 동작)

최근에는 덤벨을 들고 실시하는 건강 체조 프로그램 개발

웨이트 트레이닝의 종류와 방법

덤벨(dumb-bell)

웨이트 머신의 고정화된 장비에서 발달시킬 수 없는 동작이나 부위의 운동 가능

좌측이나 우측의 한 쪽 부위에 발달이 요구될 때 사용 가능

하체 근력 운동에 적용( 런지(lunge)와 같은 동작)

최근에는 덤벨을 들고 실시하는 건강 체조 프로그램 개발

덤벨의 선택

① 여성은 1∼2kg, 남성은 3kg 정도의 무게가 최저 중량

② 10~15RM의 중량이 적당

③ 근력 발달에 따라 중량을 500g~1kg씩 증가시키는 것이 바람직

④ 덤벨의 손잡이는 쥐었을 때 손아귀 안에 들어오는 것을 선택,

너무 빠른 동작으로 덤벨을 떨어뜨리거나 던지지 않도록 주의

⑤ 다양한 덤벨의 형태와 재질이 있는데, 녹슬지 않는 코팅 제품이 좋다.

웨이트 트레이닝의 종류와 방법

바벨(bar-bell)

바벨은 바(봉)에 중량을 끼워서 하는 운동으로 양손 그립을 이용하여 실시

다양한 동작 가능, 일정한 괘도를 그리며 운동함으로 웨이트 머신의 단점을 보완

선 자세, 누운 자세, 엎드린 자세 등에서 상지, 몸통, 하지의 굴곡과

신전운동, 회전운동의 가능

벤치 프레스, 숄더 프레스, 스쿼트 등 여러 기구를 대체하여 실시 가능

단점

- 실시동작의 위험성(초급자)

- 중량의 증가 또는 감소 시 시간 소요의 불편함

웨이트 트레이닝의 종류와 방법

웨이트 머신(weight machine)

프리 웨이트에 비해 사용하기에 안전함.

프리 웨이트에 비해 협응성 및 운동기술 요구되지 않음.

중량의 조정이 수월 - 초보자도 안전하게 동작을 실시 가능

초보자 - 신체가 웨이트 트레이닝에 어느 정도 적응한 다음

프리 웨이트를 사용하는 것이 요구됨.