輕食素料理

道

100% 全素 點心、甜湯、創意輕食輕鬆在家動手作 ◎光量生技 編著

純素產品專業製造

飯糰是大家都很喜歡的美食，不管是早餐吃的大

飯糰，還是便利商店賣的御飯團，主角都是「飯」，

飯是我們的主食，屬於澱粉類，是身體活動的能量

來源。飯糰攜帶方便又不沾手，條味過的米飯，好

吃也好入口。

在家自己做飯糰，可以提高小朋友對吃的興趣，

因為是自己做的，所以他們會覺得特別好吃，爸媽

就不用擔心小孩不吃飯的問題，更可以增加親子從

玩樂中享受美食的樂趣。

白飯、植物油、青海苔粉、

白芝麻、對切海苔、湖鹽、

素香鬆

1) 將煮好的白飯，加入一點植物油 ( 減少沾黏 )。

2) 加入適量青海苔粉、白芝麻，少量湖鹽調味，並攪拌均勻。

3) 加入適量素香鬆，即可成型。

4) 對切海苔切條狀，包住飯糰即可。

海苔香鬆飯糰

準備食材 製作方法

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天氣熱的時候，讓人食慾變得較差，想到吃熱的

食物就覺得好熱，身體為了降溫，不自覺的會想吃

一些比較涼的食物，建議大家可以在家裡製作一些

簡單的涼夏輕食，少油的輕料理，保留更多蔬菜的

營養，吃得健康身體也涼爽。

海帶芽 10 公克、小黃瓜、玉

米筍、紅蘿蔔、芹菜、越南

春捲皮

1) 將海帶芽放在冷水中泡開後，撈起備用。

2) 將玉米筍、芹菜用水川燙後，切成條狀備用。

3) 將小黃瓜、紅蘿蔔切成條狀備用。

4) 越南春捲皮過一下冷水，皮會馬上變軟。

5) 將所有食材用越南春捲皮包起來即可。

海帶越南春捲

準備食材 製作方法

※ 吃法推薦

1) 原味：不沾任何醬汁，吃得到蔬菜的鮮甜與芹菜的香氣。

2) 梅子醋：喜歡吃酸甜口感的人，可以直接以梅子醋當作沾醬。

3) 沾味饗宴蔭油：喜歡吃鹹的人，可以直接沾蔭油吃。

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當媽媽的人，應該都有一個共通的困擾，就是孩

子不愛吃飯。每次吃飯就是家長跟孩子的戰爭，飯

只吃了 2 口就說吃飽了，怎麼逼他就是不吃，吃飯

好像要他的命，但是過了 30 分鐘，就會跑來問說：

「媽媽 ~ 我可以吃餅乾嗎？」是不是很氣人！

孩子不愛吃飯，其中一個主因是零食吃太多，導

致正餐吃不下，也可能是因為零食口味重，把他們

的胃口養壞了。我們可以把正餐變得好吃，用營養

的食材製作出簡單又美味的料理，孩子愛吃、爸媽

開心，吃得飽又吃得巧！

馬鈴薯、紅蘿蔔、小黃瓜、

生菜、蘋果、奇異果、素香

鬆、海苔片、蔓越莓果乾

1) 馬鈴薯、紅蘿蔔切大塊，放入電鍋中蒸熟。

2) 小黃瓜、蘋果、奇異果切成條狀備用。

3) 取出蒸熟的馬鈴薯及紅蘿蔔，切成小塊備用。

4) 將海苔捲成漏斗狀，依序放入生菜 1 片、馬鈴薯、紅蘿蔔、適

量素香鬆，再加上小黃瓜、蘋果、奇異果及蔓越莓果乾即可。

果香馬鈴薯手捲

準備食材 製作方法

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最近身邊有愈來愈多的朋友開始自己準備餐點，

有時候會想不到要煮什麼菜，想讓家人吃的健康，

又想有一些變化，今天來試試義式香菇堡吧！做法

很簡單，而且鮮嫩多汁的香菇，搭配清脆鮮甜的玉

米筍、蕃茄、小黃瓜，口感滿分之外，還能吃的飽、

吃的巧、吃的好開心！

小黃瓜、玉米筍、大蕃茄、

湖鹽、青海苔粉

1) 將小黃瓜、玉米筍、蕃茄切小塊，放入鍋中炒熟。

2) 加入適量湖鹽調味，起鍋前灑一點青海苔粉，放在盤中備用。

3) 香菇去蒂，並在香菇表面切井字 ( 讓香菇較容易熟透 )。

4) 香菇用平底鍋煎到熟透出水後，起鍋備用。

5) 將炒好的食材，舖在香菇上面即可。

鮮脆香菇堡

準備食材 製作方法

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每天都吃一樣的東西，很多東西都吃膩了吧！偶

爾在家做一點創意料理吧！同樣的家常料理，換個

方式做，就能變換出不同的美味跟口感，不但變的

新鮮，更讓人食慾大開。雲吞也稱回餛飩，大部分

的人都是煮湯、煮麵，吃起來是外嫩內實，而炸的

雲吞，則是外酥內嫩，讓人一個接著一個停不了。

冬粉、高麗菜、杏鮑菇、黑

木耳、雲吞皮、湖鹽、植物

油、蔭油

1) 高麗菜切細碎，加入湖鹽攪拌，讓高麗菜出水。

2) 冬粉泡水變軟後，切小段約 0.5 公分備用；杏鮑菇、黑木耳，

切成細碎狀備用。

3) 將高麗菜出的水利掉，加入冬粉、杏鮑菇、黑木耳及蔭油調味。

4) 將所有食材攪拌均勻，取約 10 元硬幣大小食材，至於雲吞皮

中央，包住後將尾巴抓開像一朵花。

5) 熱油鍋，將包好的雲吞炸到金黃色即可起鍋。

※ 建議以小火慢炸，起鍋前開大火逼油。

酥炸雲吞

準備食材

製作方法

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相信有很多媽媽都有一個困擾，就是很難抓準每

天飯要煮多少，常常會因此剩很多白飯，丟掉可惜

也浪費，留著又不知道怎麼保存，教大家一道用剩

下的白飯，簡單就能做出美味又有飽足感的點心。

很多孩子下午下課回到家，都會肚子餓想吃點

心，吃餅乾、糖果等高熱量零食，對孩子健康不好，

可以做米餅當作孩子午後點心，自己控制米餅的份

量，讓孩子可以吃的飽，又不會影響晚餐的食慾。

米餅吃起來的口感軟 Q 很像麵餅皮，搭配海苔的

清香讓人食指大動，不需要太多的調味就很好吃，

不論是大人或小孩都會喜歡的口味，讓吃早餐變得

美味，午後點心吃得健康。

白飯、蔭油、海苔粉、橄欖

油

1) 白飯放進袋子中，加入適量蔭油及橄欖油，將白飯均勻搗爛。

2) 取一小球，放入保鮮膜內壓平，取出後以慢火煎至焦香。

3) 起鍋前，灑上適量海苔粉即可。

香煎海苔米餅

準備食材 製作方法

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想吃甜點，自己也能輕鬆做，

不但吃的安心，而且還能自己

變換口味，朋友來訪時，當作招

待的小點心，也很有新意。製作

方法很簡單，大家在家就試試看

吧！讓你馬上變身點心達人。

豆 漿 150g、 異 麥 芽 寡 糖

50g、寒天粉 5g、植物性鮮

奶 油 150g、 豆 腐 150g、 黑

糖粉適量

1) 豆漿以小火煮沸，加入寒天粉，繼續用小火煮至寒天粉溶化。

※ 寒天粉不容易溶解，需使用熱水慢慢煮溶，一邊煮一邊攪拌，避免沾鍋而燒焦。

2) 加入異麥芽寡糖，煮溶後停火，可依個人口味調整甜度。

3) 豆腐過篩後，加入豆漿中拌勻，然後放涼。

※若沒有過篩器，可以將豆腐放在袋子裡直接揉捏，豆腐愈細碎，吃起來的口感愈綿密。

4) 植物性鮮奶油打發後，再加入並拌勻。

※ 如果想增加風味，可以加入黑芝麻黑豆粉、堅果核仁粉等，增添香氣。

5) 裝入小容器中，放入冰箱冷藏。

6) 取出食用前，在上方舖上一層黑糖粉即可。

盆栽豆腐慕斯

準備食材

製作方法

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吃零食、點心是大家享受生活最大的樂趣，但是

很多女生一邊吃零食，心裡一邊擔心會不會變胖，

而不敢吃太多，明明嘴巴很想吃，卻一直忍著，憋

的心裡好難受。自己動手做營養健康的小點心，就

能放心的大口吃囉！

地瓜綿密的口感外，裹上酥脆口感的玉米脆片，

外酥內軟多層次的享受。想要吃得健康的人，建議

可以挑選沒有糖霜的玉米脆片，或是黑糯米薄片、

胚芽米薄片，可以減少糖份的攝取。

地瓜一顆、玉米脆片或黑糯

米薄片 ( 少許 )

1) 將地瓜洗乾淨、削皮後，切片 ( 約 1 公分厚度 )，放入電鍋蒸熟。

2) 待地瓜蒸後，用叉子壓成泥狀。

3) 取一小球後，裹上玉米脆片當麵衣。

4) 下鍋小火油炸，炸約 1 分鐘即可起鍋。

酥脆穀麥地瓜球

準備食材 製作方法

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吃膩白土司了嗎？花生醬、巧克力醬、草莓醬也

吃到不想吃了嗎？今天來換一點不一樣的口味吧！

冬天最適合吃黑色食物了，超濃郁的黑芝麻醬，搭

配酥脆可口的黑糯米薄片，多層次的口感，每一口

都挑動你的味蕾，做法超級簡單也超級營養，今天

來幫土司換換口味吧！

土司、黑芝麻粉、黑糖、黑

糯米薄片

1) 黑芝麻粉中加入適量的水攪拌，調成濃稠狀。

2) 加入適量黑糖，攪拌至黑糖溶解。

3) 將黑芝麻醬塗抹在土司上，放入烤箱 3-5 分鐘。

※ 如果是早餐，也可以用厚片土司，比較有飽足感。

4) 取出後，在土司上灑上黑糯米薄片即可。

※ 也可以改為玉米脆片、胚芽米薄片，會有不同口感。

黑芝麻脆片土司

準備食材 製作方法

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大家的早餐吃什麼呢？每天外食，常吃的都是相

同的那幾種，換來換去都一樣，是不是有一種吃膩

的感覺，卻不知道還能吃什麼？其實，早餐可以很

簡單，還能吃的營養又有飽足感！在家就能輕鬆動

手做早餐，每天不用 3 分鐘，就能輕鬆享受好吃又

有飽足感的穀片飲，現在就開始自己準備早餐吧！

1) 穀粉：堅果核仁粉、杏仁

鮮豆粉、黑芝麻黑豆粉、十

穀活力粉，挑選喜歡的穀粉

2) 脆片：果麥核仁玉米脆片、

黑糯米薄片

3) 果乾：蔓越莓果乾、藍莓

果乾

1) 用熱水充泡一杯穀粉。

2) 加入適量果麥核仁玉米脆片及黑糯米薄片。

3) 加入蔓越莓果乾、藍莓果乾，提升口感與甜味，即可享用美味

早餐。

※ 穀片飲除了當早餐之外，也很適合當下午茶、宵夜的飲品，不

但解嘴饞，而且還能吃得飽。

營養飽足穀片飲

準備食材 製作方法

經鬆飲品

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很多人早餐會喝一杯飲料，除了咖啡、紅茶、豆

漿之外，還可以選擇更有營養價值的穀豆燕麥漿，

做法簡單不費時，一次吃到穀類加豆類的完整蛋白

質及營養價值，讓每天都是活力的開始。

什 錦 穀 豆 燕 麥 片、 熱 開 水

250cc

1) 將什錦穀豆燕麥片及熱水，一起加入果汁機中攪打約 2 分鐘。

※ 穀豆燕麥片如果先用熱水泡開，再倒入果汁機攪打，只需 1 分

鐘即可飲用。

2) 將攪打好的穀豆燕麥漿，倒入杯中即可飲用。

※ 穀豆類經過攪打的過程中，會散發天然的穀麥香及淡淡甜味，

不需加糖就很好喝，不但健康也很養生，如果喜歡喝甜品的

人，可加一點黑糖一起攪打。

活力穀豆燕麥漿

準備食材 製作方法

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天氣愈來愈冷了，回到家來

一碗熱騰騰的甜湯，真是超級幸

福的！煮甜湯一點也不花時間

喔！只要有一台電鍋，輕輕鬆鬆

就能幫你煮好一鍋美味又幸福的

湯品，不但煮的軟嫩，還可以非

常入味，可以當早餐的飲品，也

能當宵夜的湯品，輕鬆擁有幸福

感，就是這麼簡單。

紅豆、薏仁、黑糖、芝麻粉

芝麻紅豆薏仁湯

準備食材

經鬆飲品

1) 將紅豆與薏仁，以 2：1 的份量放入鍋中，以清水清洗乾淨。

2) 鍋中加水 8 分滿，靜置 20-30 分鐘。

※如果真的沒有時間，可省略此步驟，但是外鍋的水一定要加夠。

3) 將鍋子放入電鍋中，外鍋家 2 杯半的水，壓下去燉煮。

※ 早餐：睡前放入電鍋中，早上就能享用。

※ 宵夜：上班出門前放入電鍋，下班回到家就能喝。

2 杯半的水，大約會煮 1-2 小時，煮好跳起來後會一直悶著，讓紅豆、薏仁整個煮開並軟嫩。

4) 早上起床或晚上回到家，打開電鍋放入適量的黑糖。

5) 外鍋加一點點水，讓紅豆湯再煮一次，約 5 分鐘就會跳起來。

※ 此步驟是讓黑糖溶解，並讓紅豆、薏仁入味。

6) 舀一碗紅豆薏仁湯，再加入適量的黑芝麻粉，攪拌後就能享受幸福美味的甜湯囉！

製作方法

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海帶是非常營養好吃的海中蔬菜，吃起來口感清

脆滑嫩，料理也非常方便，只要將乾的海帶絲泡水

後，加一點調味就非常美味。建議大家，多多在家

自己做海藻類的小菜，不但製作簡單，又能攝取到

豐富的營養，熱量低營養價值高，價格又親民，多

多吃海藻，健康負擔少。

海帶絲、薑、醋、蔭油、砂

糖、香油

1) 將海帶絲洗淨後，以熱水泡開、薑切絲備用。

2) 海帶絲撈起後，加入薑絲及蔭油、醋、砂糖並拌勻。

3) 加入香油增添香氣，裝盤即可。

※ 可將條味好海帶絲，置於冰箱冷藏，讓海帶絲更入味。

涼拌海帶絲

準備食材 製作方法

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吃膩涼拌的海帶了嗎？可以試試不同做法的海

帶料理，大家吃過用炸的海帶絲嗎！外表酥脆的口

感，搭配軟嫩的海帶絲，多層次的口感，挑戰饕客

的味蕾，保證讓大人、小孩都一口接一口，停不下

來的小點心。

建議大家，在家自己做簡單的小點心，吃得到健

康且安心，不會吃到許多化學添加物，簡單的製作

方式就能幫孩子準備小點心，酥炸過的海帶絲，口

感絕對不輸其他的零食喔！

海帶絲、酥炸粉、植物油 1. 將海帶絲放在冷水中泡發後，撈起備用。

2. 將酥炸粉加適量水，調成濃稠狀。

3. 平底鍋中加入適量植物油，開火將油燒熱。

4. 夾一小球海帶絲，放入調好的酥炸粉中，再夾起來放入平底鍋

煎熟即可。

酥脆海帶絲

準備食材 製作方法

經鬆小菜

推薦吃法：

胡椒鹽：灑一點胡椒鹽，熟悉的好味道讓人一口接一口。

風味鹽：喜歡特殊口味的人，可以選擇市面上不同風味的調味鹽，如：香椿、迷迭香、檸檬、泰式等，讓簡單的海帶料理大變身。

沾味饗宴蔭油：喜歡吃鹹的人，可以直接沾蔭油吃。

14 光量生技 純素產品專業製造天然│有機│純淨│Nature│Organic│Spiritual

很多上班族喜歡外食，因為回到家都很晚了，懶

得開火，而且想要煮幾樣菜，都得花時間，上班都

已經夠累了，回到家根本沒有體力。教大家一道，

只要 5 分鐘，而且不需開火就能完成的涼拌小菜，

這麼簡單，一定要在家裡常備海帶相關的食材，隨

時幫自己加菜。

海帶芽是家裡廚房必備的天然食材，料理非常簡

單，只要用水將海帶芽泡開，加上適量的調味，就

是非常美味的涼拌小菜。海帶芽煮湯更簡單，只要

加入水中煮滾，加點鹽巴調味，就是非常鮮美的海

帶芽湯。

海帶芽、蔭油、醋 1) 將一小撮海帶芽浸泡在冷水或熱水中泡開。

2) 將海帶芽撈出，放進碗裡。

3) 加入醬油、醋調味，攪拌均勻即可。

※ 喜歡吃辣的人，可以加一點辣椒醬提味

涼拌海帶芽

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涼拌珊瑚草，是一道很簡單的料理，用果醋加蔭

油簡單調味，酸酸甜甜混著蔭油輕鹹不膩的多層次

口感，讓人食慾大開，無油又清爽，搭配美顏聖品

的小黃瓜、蕃茄、紅蘿蔔，清脆口感，是銀髮族、

上班族、素食者營養補給、養顏美容的輕鬆料理。

珊瑚草也稱為「麒麟菜」，僅生長在無污染的海

岸濕地，因為長的像珊瑚而得名，屬於海草類植物，

營養價值極高，有「海底燕窩」之美稱，是非常健

康天然的海底蔬菜。

珊瑚草、紅蘿蔔、小黃瓜、

小蕃茄、果醋、蔭油

1. 珊瑚草用水沖洗後，以冷開水浸泡 3-6 小時。

2. 紅蘿蔔、小黃瓜切絲，小蕃茄切小塊備用。

3. 撈起珊瑚草，加入小黃瓜絲、紅蘿蔔絲、蕃茄。

4. 加入果醋、蔭油調味，即可食用。

涼拌珊瑚草

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輕食素料理

道

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很多人喜歡在夏天吃生菜沙

拉，鮮脆多汁的生菜，搭配沙拉

醬，好吃又消暑。不過市面上有

許多沙拉醬，都是含蛋或奶，今

天教大家主廚私藏的橙香沙拉醬

秘方，不需要蛋、奶，也能調配

出清爽、香甜的全素沙拉醬，今

天在家自己當主廚吧！

無糖豆漿、橄欖調合油、檸

檬汁、香橙果醬、鳳梨果醬、

有機澳洲湖鹽、二砂糖

全素橙香沙拉醬

準備食材

經鬆小菜

1) 無糖豆漿 /150ml：建議選擇手工製作的豆漿，而不要買用粉泡

的豆漿

2) 橄欖調合油 /10ml：一定要選擇調合過的植物油

3) 檸檬汁 /50ml：請購買新鮮的檸檬，自行擠出檸檬汁

4) 香橙果醬 /100g：可以購買市面上帶有果皮的手工香橙果醬

5) 鳳梨果醬 /100g：增加不同層次的酸甜感，也可只加香橙果醬

6) 有機澳洲湖鹽 /0.5g：提味用，因此只需手指抓起來一小撮

7) 二砂糖 /30g：如果購買的果醬甜度夠，可不需額外加砂糖

8) 橄欖調合油 /190g：油量可以依個人喜好調整，但是建議總油

量與豆漿比例至少 1：1

9) 將 1-8 依序加入調理機，先用中速攪打 15-20 秒，再以高速攪

打 5-10 秒，即可完成橙香沙拉醬。

沙拉醬製作方法

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