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銀髮族生活規劃 重點節錄 （第一章~~第七章） BP7401

授課教師：劉文端 電話：0939-559866Mail：liu 001116@gmail.com

第一章 銀髮族生活規劃的意義與準備

一、銀髮族的現況、趨勢與照護

（一） 銀髮族的現況與趨勢：（p5）

依照聯合國「高齡化社會」定義台灣地區民國 82 年進入「高齡化國家」，即 65 歲以上老年人

口占總人口數比率達 7％以上（100 年為 10.87％老年人口總數 251 萬人），預計 106 年達 14％

進入「高齡國家」，114 年將達 20％進入「超高齡國家」，屆時銀髮族的長期照護需求，將造

成政府龐大的財務支出。

（二）銀髮族的照護日漸被重視

世界先進國家均逐漸面對人口老化的問題，並且重視銀髮族社會福利政策的制定與實施，國

際上各項老人研究亦針對高齡化社會面對的健康保險、醫療支出、福利負擔、高齡學習與生

涯規劃等問題加以研究。

二、銀髮族生活規劃的意義（p6）

（一）聯合國於 1991 年通過「聯合國關懷老人原則」簡要歸納包括：獨立、參與、照顧、尊

嚴與自我實現進一步以國情化與銀髮族身心需求的觀點可以詮釋為「身心健康的維持與保

健」、「生活的自我照護」、「參與服務社會」、「尊重與被尊重」與「追求意義與自我實現」。

（二）銀髮族的生活規劃包括哪些方面：

1. 身體健康的維持、預防與保健

2. 心理的調適與因應

3. 人際相處的調適

4. 休閒生活的生活

5. 經濟生活的規劃

6. 學習生活的安排

7. 友善環境安全的防護

簡言之銀髮族的生活規劃包括銀髮族自我的照護力量：

積極性方面：（1）銀髮族如何妥善自我生活規劃（2）預防性防止老年身心疾病

（3）自我生活照護習慣的培養 （4）自我經濟的支持能力

（5）人際的相互照應與關懷 （6）有品質及有尊嚴的生活

消極性方面：（1）適切的照護與協調系統 （2）適切的老人社會福利制度

（3）政策上建立適切周延的銀髮族公共政策

三、銀髮族生活規劃的需求（p7）

就一般人而言人性基本需求如馬斯洛（Maslow）的觀點包括生理需求、安全感需求、愛與被

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愛歸屬感需求、自尊的需求、自我實現的需求與審美需求；銀髮族一樣有上述需求，只是在

性質上有所不同；銀髮族的生活規劃的需求必須考量其生理需求、心理需求，

例如：（1）生理上需要溫飽，心靈上更需要溫暖（2）銀髮族的安全感，也要關注；因為銀髮

族擔心退休後沒有生產力，會有患得患失的情緒（3）銀髮族要學習將「小愛」化做「大愛」

激勵人心、溫暖社會，也成就自己（4）在尊重方面，社會福利政策須加強「尊敬老人」而不

是「可憐老人」，不是「施捨」而是「真誠關懷」（5）在自我實現方面，銀髮族可將經驗豐富

的人生歷練，於有生之年分享於後代及社會。

四、銀髮族生活規劃的內涵（p8）

銀髮族生活規劃的內涵包括：

（一）身心照護 （二）休閒規劃

（三）自我發展：自我覺察、自我接納、自我省思、自我肯定、自我統整

（四）理財規劃：安全投資（保本及低風險）、自立自強（應留老本）、計劃生活（量入為出）、

防騙以智、預立遺囑、不為人作保、善用政府資源（注意老人福利政策）

（五）學習規劃 （六）參與社會服務規劃

※老人參與社會活動的功能：

（1）滿足適應需要 （2）滿足表現需要 （3）滿足貢獻需要 （4）滿足發揮影響需要

五、銀髮族生活規劃的步驟（p10）

銀髮族生活規劃的準備，包括下列步驟：

（一）目標探索：包括目標的訂定與確認

（二）資訊收集：針對目標收集相關資訊

（三）心理調適：考量銀髮族本身的生理限制而心理要妥善調適

（四）自我盤點：依銀髮族自己生活規劃的迫切性、需要性及可行性分別加以評量

（五）擬定計劃：嘗試擬定計劃草案逐步實行

（六）嘗試行動

（七）修正目標

（八）重新計劃

（九）再次行動

（十）完成目標

六、銀髮族生活規劃的計劃（p13）

許多銀髮族對於生活規劃，常有理想但缺乏可行計劃而作罷，因而銀髮族生活規劃之計

劃方面，要把握幾個特性：

（一）可行性：以銀髮族自我狀況、條件、能力、體力，考量所訂生活規劃之可行性

（二）健康性：生活規劃必須合乎自己健康的維護

（三）短期性：生活規劃宜由短程性目標逐步規劃避免時程過長達不到半途而廢

（四）商量性：生活規劃目標宜與配偶及家人商量取得認同與支持

（五）滾動式修正：把握「有計劃不會忙」、「有預算不會愁」、「有商量會支持」滾動式修正

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（六）計劃表格式（請參照 p14 表 1-1）

七、銀髮族生活規劃的實施（p14）

銀髮族生活規劃的實施必須考慮一些主觀及客觀的條件：

主觀方面：包括銀髮族本人的意願、需求、興趣

客觀方面：需考量身心健康、生活功能的獨立性、性別、年齡、婚姻狀況、居住地區、居住

狀況、教育程度、可支配運用的金額、支持系統、宗教信仰、退休前工作滿意度、

自評健康、個性、經濟狀況及休閒計劃

八、老年休閒活動類型與生活滿意度關係研究結果發現，「參與健身型」、「社交服務型」

之休閒動對生活滿意度最有影響，其次為「學習型」的休閒活動，最後是「嗜好型」休

閒活動，而「消遣型」活動與生活滿意度無顯著影響。何者是影響生活滿意度之最佳預

測變項：（1）情緒狀態方面（2）對生活熱衷度方面（3）接納現實方面（4）家人相處

方面（5）生活滿意度

九、銀髮族生活規劃的方法（p16）

除了自我察覺自己真正需要的生和活規劃，自我盤點，身心體力、經濟、時間，能夠負

擔，量力而為外，尚有：學、排序、調整、健康、友伴、增強、支持、資源、教育、政

策

第二章 銀髮族的身心特徵

一、銀髮族常見的內外變化（p23）

（一）外在生活環境的變化

1.大環境的變化：在其生活環境中的歷史中感受到不同世代價值觀的改變

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2.生活孤單與寂寞：退休後的生活重心、孩子獨立空巢期

3.重要親友的逝世與離別

（二）內在身體環境的變化

1.整體身體功能的衰退

2.慢性病與肥胖

3.腦力與情緒的變化

（三）社會角色的變化

1.職業工作角色因退休而改變

2.家庭角色因年齡輩份及子孫的增加而顯多元化

3.由年輕時的青年才俊,轉而德高望重而老態龍鍾

二、銀髮族的類型與特徵（p24）

銀髮族依其人格特質分為五大類型：

（一）成熟型：對家庭有強烈責任感，接受老年，能怡然自得，清心寡慾，所求不多，

自我欣賞，廣結知己。主要心理特徵：接納自我、接納他人、順其自然、泰然接受。

（二）搖椅型：依賴他人，胸無大志。心理特徵：明顯依賴、消極不振作、缺乏主見與

挫折忍受感，不喜歡參加社團。

（三）裝甲型：堅毅不屈，為人處事中規中矩，嚴以律己，不願有求於人，一生工作力

求安定長，於財務規劃晚年生活無虞。心理特徵：高度自我控制，喜歡於工作，忙碌中

覓取快樂，不知老之將至，閒不下來。

（四）憤世嫉俗型：不能忍受挫折，又不知如何調適的銀髮族，一生中較缺乏成就感，

常易於排斥他人，以攻擊來防衛自己，常覺得別人對不起他，把怨氣出自別人頭上。心

理主要特徵：剛愎自用、固執偏激、婚姻不易美滿、不易交到好友與人有距離。

（五）自怨自艾型：自覺處處不如人，事事挫折，不想振作，沒有動力，一生淒苦。主

要特徵：缺乏自信、事事消極、悲觀不樂、自怨自艾、自我不滿。

三、銀髮族的發展任務（生理、心理、社會）（p25）

（一）銀髮族的生理發展任務：

健康的發展任務，首在注重健康，銀髮族若要發展各項任務，首在養生；而健康之道必

須培養生活的好習慣。簡而言之：動動腦、常走走、正向想、平常心、食平淡、持續做、

自然活。

（二）銀髮族的心理發展任務：

1.心靈的學習/樂觀豁達 2.興趣的培養/興趣廣泛 3.生活的發展/熱愛生活

4.心態的發展/知足常樂 5.情緒的發展/節哀制怒 6.智慧的發展/睿智融合

（三）銀髮族的心理發展任務：

人際的發展任務－寬以待人，銀髮族學習做到嚴以律己，寬以待人，凡事不斤斤計較，

不患得患失，同時學習拋棄角色。

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四、銀髮族的身心調適（p28）

（一）銀髮族的「養身」祕訣：銀髮族身體的保養是身心健康的基礎

1.要活就要動 2.養成生活好習慣 3.人瑞養生法

（二）銀髮族的「養心」祕訣：

1.培養各種「老本」2.學習正向思考：（1）接納自己（2）彈性思考而非兩極化思考（3）

以正向觀點取代標籤化思考 3.學習自處處人 4.建立良好資源網 5. 銀髮族培養生活

快樂的八個祕訣：1.常懷感恩心 2.常行善行 3 發掘並品嚐生活的喜悅

.4.學習成為貴人 5.學習寬恕 6.關注朋友與家庭 .7 照顧自己的身體 .8.發展因應

困境的對策

第三章 銀髮族生活作息安排（p39）

一、生涯發展的三大問題（p39）

何謂「理想的一生」？以生涯發展的歷程而言應包含三部分：

（一）個人的「生存問題」

讓自己安全的生存知能避免自己身陷危險

（二）個人的「生活問題」

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依循自己的才能、性格、興趣、努力等個別條件過著屬於自己的生活解決自己的生活

問題進而擁有美滿生活的知能包括一般生活工作專業情緒管理休閒運動怡情養性價值

澄清

（三）個人的「存在問題」

追求生命的意義，生命的意義絕不僅是追逐自利、唯我與占有，還要彰顯利他、共榮

與分享的知能；包括：自我實現、人群關懷與奉獻圓融的人生智慧

二、生命存在的意義（p40）

（一）大富豪在衣食無憂之後，都能想到幫助別人嗎？除非他已想通「生命存在的意義」；也

有些人自己的「生活問題」還未解決，也就是生活並不寬裕，卻一樣能考慮「生命存

在的意義」，如賣菜的陳樹菊以及埔里阿嬤陳綢的善行（詳文看課本）

（二）不論錢夠不夠用或日子過得好不好，人生規劃都應該加入「存在問題」的考量，惟有

找到生命存在的意義，才會真正的快樂與充實

（三）「理想的一天」要「清楚知道自己為什麼而活」與「存在問題」著眼，在每天的生活中

兼顧別人，將「關懷弱者」與「自我實現」相結合，在能力範圍內一點一滴去做，這

樣的銀髮族生活才會精采

三、銀髮族日常生活的時間管理（p44）

（一）「時間管理」的正確觀念與技巧

1.學習時間管理可從「時間單位」的規劃開始，「時間單位」是指做某件事預計「一次」

用多少時間去完成

2.時間規劃不要太理想化，若無法按照預定的時間安排進行，跳過未做完的事繼續下一件事

或重新規劃時間也可以，不必自責

3.若遇到外來的「干擾」，也不必抗拒或懊惱，視為正常的事；必要時可為自己維護一段請勿

打擾專心工作的「安靜時間」或預留「彈性時間」做完可能被打斷的工作

4.為預防「五分鐘熱度」應將預計完成事情的期限放寬些，除了減少壓力之外，也較易提前

完成，可增加自信心與成就感

（二）銀髮族需要「時間管理」的原因

1.為自己而活，實現夢想

2.為充實生活，人生無憾

3.為維持健康，精神奕奕

（三）銀髮族日常生活「時間管理」的技巧

（※請參考（p45）已 80 多歲的莊淑旂醫師所列的日常生活表（表 3-2）

四、銀髮族的運動時間安排（p47）

（一）銀髮族需要運動的原因

1.健康是實現人生夢想的要素

2.運動可以抗老維持年輕

3.減少認知功能的退化

（二）適合銀髮族的運動項目

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1.體操

2.練功

3.健走、慢跑

4.騎自行車

（※詳細實例內容請參閱 p49~p51）

五、銀髮族的睡眠時間安排（p52）

（一）睡眠的義涵

1.典型的睡眠周期是在「深度睡眠」與「入夢睡眠」之間循環，兩者對健康都不可或缺

2.退黑激素和松果體有助控制睡眠循環，退黑激素會因年紀漸長或睡眠時間不規律而逐

漸減少或分泌時間紊亂

（二）睡眠對銀髮族的重要

衰老的後天因素，包括「生活習慣」：起居無常、營養不良、便秘、缺乏運動、睡眠不

足、不良嗜好等；以睡眠部分來說，老年人需要睡眠，來減少能量消耗給器官修復傷害

的時間，增強免疫力，因而每天應有 7-8 小時的睡眠，再加上 1 小時的午睡，而且睡前

3 小時不要進食，尤其不吃宵夜，以免腸胃需要進行消化作用，阻礙睡眠

（三）如何睡個好覺

1.增加退黑激素的分泌

從飲食、生活、運動均可增加退黑激素的分泌：

（1）飲食：天然食品、維生素 B6（補充的內容請參考 p54）

（2）生活作息：午睡不要太久、早點上床、關燈睡覺、避免夜間活動

（3）運動：增加運動或活動量、維持理想體重、曬太陽

2.正確的睡眠方式

（1）早上按時起床，加強身體生理時鐘週期的穩定

（2）保持床鋪及四周環境的舒適

（3）睡前建立一套常規習慣儀式

（4）入睡後睡不著，即離開臥室從事一些寧靜而不費神的活動

（5）每天定量運動

（6）不抽菸、少喝酒，睡前不喝茶及咖啡

第四章 銀髮族學習生活安排

一、銀髮族的學習目標（p63）

（一）保持敏銳的心智

（二）增加生活的便利與快樂

（三）持續自我價值

（四）自我挑戰與自我更新

（※詳細實例內容請參閱 p63~p65）

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二、銀髮族的學習內容（p66）

（一）維持健康

（二）培養自信

（三）創造快樂

（※詳細實例內容請參閱 p66~p68）

三、銀髮族的學習方法（p69）

以現今狀況而言，銀髮族的學習管道或方法愈來愈多：

（一）老人大學或長青學苑

高雄市於 70 年由基督教女青年會（YWCA）構思「老人大學」的概念，初期試辦語文

類、書畫類、戲劇類、休閒類、律動類等五大類課程，而後 71 年高雄市政府社會局向

女青年會提出合作計畫，由政府編列預算，委託女青年會承辦，並更名為「長青學苑」。

這是我國第一個老人學習機構，之後各縣市也相繼開辦「長青學苑」。94 年起高雄市

政府社會局再特別開設「社區型長青學苑」，讓長輩可以就近學習，97 年併入長青學

苑，同時女青年會還開設「退休準備學苑」為屆齡退休的民眾規劃系列課程

（二）樂齡學習資源中心及樂齡大學

1、教育部於民國 95 年 12 月訂頒「邁向高齡社會的老人教育政策白皮書」，將老人教育視

為全民教育，並揭示四大願景「終身學習」、「健康快樂」、「自主尊嚴」與「社會參與」；

自 97 年起預計設置 368 鄉鎮市區的「樂齡學習資源中心」，以期建立一個終身學習的

健康社區

2、教育部再於民國 97 年結合國內 13 所大學校院，辦理五天四夜免費的「老人短期寄宿

學習計畫」，總計有 820 位 60 歲以上的老人參與；98 年再增至 28 所大專校院辦理，並

更名為「樂齡學堂」；99 年教育部審核通過 56 所大學校院辦理「樂齡大學」，100 年增

至 95 所大學校院審核通過辦理「樂齡大學」，每學期 18 週，每週規劃九節課。「樂齡

大學」模式為亞洲首創，各校課程包括：概念性課程、知識性課程、休閒性課程、運

動性課程、上課模式以班級課堂教學、代間學習、體驗學習、混齡學習及參訪活動等

四、銀髮族的學習困難與克服（p74）

（一）學習困難：自我封閉太久、不太敢出門

克服方法：選擇離長輩近的機構或學校學習、志工協助、友人作伴、家人支持

（二）學習困難：覺得「吸收新知」對自己並不重要

克服方法：不必為滿足謀生需求而學習，讓學習變成樂趣，產生不一樣的價值

（三）學習困難：覺得自己身體不好行動不便

克服方法：實在不方便出門可以利用電腦網路、DVD 或書籍來學習

（四）學習困難：覺得自己記憶力減退、學習力不足

克服方法：善用銀髮族的理解力、組織力、分析力、綜合能力、判斷力可能使學習的

效果變得更好，也可以考慮拿個學位、肯定自己

（五）學習困難：覺得自己不善於人際互動

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克服方法：積極參與學習活動，以便擴充自己的交友圈

（六）學習困難：忙於生計或家務

克服方法：銀髮階段一定要為自己而活，擺脫「工作及家庭代表一切」的傳統觀念，

也可以參加在職進修或學習第二、三專長，讓學習的範圍更廣泛有層次

（七）學習困難：家人不支持

克服方法：展現主見積極，說服家人；培養自主性或精神獨立。老年夫妻若能成為同

學，更可增進溝通品質及生活樂趣

第五章 銀髮族休閒生活安排

一、休閒活動對銀髮族的價值（p83）

（一）休閒活動的價值

1. 身心放鬆或轉換心情

2. 怡情養性、心平氣和

3. 培養才藝、豐富生活

4. 滿足人際互動的需求

5. 寄託情感、抒發情緒

6. 增加生活樂趣

（二）休閒活動還可幫助銀髮族保持心智的敏捷如下列：

1. 旅行

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2. 開發創造力

3. 向自己下戰書

4. 找個新嗜好

5. 加入研究小組或讀書會

6. 重拾書本

7. 鍛鍊大腦

（三）休閒活動的種類

1. 學術性

2. 康樂類

3. 藝文類

4. 體能類

5. 技藝類

6. 服務類

（四）Zelinski 休閒活動須符合下列八項條件（或大部分條件）才能帶來真正的滿足感

1. 確實能引起你的興趣

2. 具有挑戰性

3. 完成一部分就能獲得某種成就感

4. 內容變化多端

5. 幫助你培養某種技能

6. 能讓你十分投入忘了時間的存在

7. 得到自我成長

8. 花費不大

Zelinski 認為符合上述條件的休閒活動，即為「積極性活動」如：寫作、健行、上課、藝術創

作，反之則為「消極性活動」，如：看電視、喝酒、開車兜風、看新聞、出門逛街血拼。一般

人都以為自己正在休閒，其實所從事者大多為「消極性活動」，效果不如預期，不僅未帶來滿

足感，在花費許多時間精力之後，有時反而更覺空虛

（五）如何加強銀髮族休閒生活

趙麗雲（2005）研究「人口老化危機中，臺灣的休閒運動發展」發現，根據行政院主計處統

計，65 歲以上的老年人口中：

1. 「未參與休閒運動」者高達三成（30.19％）

2. 從事休閒運動以最簡單的「消遣型」、「和緩性」運動為主例如「慢跑、快走、散步」（參

與率 63.54％）、其次為「登山、健行」（16.18％）以及「武術、氣功、瑜珈」（5.73

％）

3. 以上數據，突顯臺灣地區老年人口參與具有「增進健康效果之休閒運動」的程度，尚有很

大的改進空間

4.因而，建議政府亟應積極結合大學校院、社教機構、社會團體及公民企業，加速推動下列

四項補強措施：

（1）加強宣導休閒運動觀念，使老年人能規律運動

（2）加強制訂相關法規制度，將休閒運動的服務推廣，化為「公共事務」

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（3）積極引進民間活力參與休閒運動建設

（4）重點培育老人休閒運動專業人才

二、適合銀髮族的動態休閒活動（p88）

動態休閒活動對銀髮族而言，不僅是「想要」更是「必要」的事項，銀髮族可由下列「動

態休閒活動」的示例，找出及開發適合自己從事的項目：

1. 登山

2. 旅遊

3. 騎車（自行車、摩托車）

4. 舞蹈、瑜珈、國術

5. 種菜、園藝

6. 志工

7. 到社區公園、廟口運動、聚會

三、適合銀髮族的靜態休閒活動（p91）

為避免心智能力退化「靜態休閒活動」也不是「想要」而是「必要」，銀髮族可由下列

「靜態休閒活動」的示例，找出及開發適合自己從事的項目：

1. 唱歌

2. 寫作、書法、繪畫等藝術欣賞與創作

3. 桌上遊戲

4. 參加樂齡大學等學習課程

四、銀髮族休閒安排的注意事項（p93）

（一）從事「動態休閒活動」應注意事項

運動時應該注意事項：

1. 種類：以身體進行節律性及持續性活動為主，如：慢跑、登山、騎自行車、游泳、舞蹈。

最好選擇自己有興趣的運動項目，兼具健身及娛樂效果

2. 時間：每週需運動 3 至 4 次，每次持續 20~30 分鐘，對剛開始運動的銀髮族，可以用「短

暫運動、休息、再運動」的模式，但總和時間要超過 20 分鐘

3. 強度：運動量不夠或過多，都不能達到健康的目的，可以用運動時的心跳率來監測，理想

的心跳率為（220-年齡）× 60％ 至（220-年齡）× 80％之間；以 70 歲的銀髮族來說達到運

動量的心跳率，應該在每分鐘 90 至 120 下之間，另外銀髮族的運動以健康為訴求，所以運

動強度不要超過 80％

（二）從事「動態休閒活動」應注意事項：

1. 不要做速度和反應敏捷的休閒活動

2. 要循序漸進，不要妄求一僦可及

3. 不要做過分用力或劇烈的運動

4. 千萬不要屏氣用力

5. 不宜爭強好勝

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6. 強度較高的休閒活動之後要沐浴

7. 適當的飲食補充養分

8. 休息可恢復體力

（三）從事「靜態休閒活動」應注意事項：

1. 避免偏向「坐定－孤立」類型的休閒活動

銀髮族從事休閒活動，最好能考慮到同時兼顧體能活動與社交機會；生活滿意度較高的人

多半參加「活動－社交」類型的休閒活動，若篇向「坐定－孤立」類型的休閒活動，對銀

髮族所需的社交及體能功能將愈來愈不足

2. 避免時間過長、情緒緊張

銀髮族從事靜態休閒活動的時間一次不宜太，最好與動態休閒活動交互進行，以免因身體

活動不足而影響健康導致慢性疾病惡化；若銀髮族所從事的幾乎都是靜態休閒活動就可能

變成孤立、自我封閉，更不想活動及出門

3. 避免傾向「消極性活動」

靜態休閒活動中最常見的「消極性活動」如：看電視或 DVD、喝啤酒、看運動比賽、聊昨

天的新聞等，比較沒有積極的建設性，所以應儘量培養「積極性活動」，才能達到真正休閒

的效果

第六章 銀髮族退休與生命安適

一、正確的退休觀念（p106）

傳統觀念中，退休代表著「撤退」，是從工作場合與工作成就的競賽中退出，此後只有

享清福，什麼事也不必做了；現今對「老」或「退休」的觀念，已從「撤退論」轉換為

「成功老化論」，認為退休族有能力參與學習、投入工作、擔任志工，貢獻家庭與社會，

尤其強調學習的功能，可藉此協助退休族「增能、解放、再訓練」，保持職業能力或投

入新的志工角色

※ 如果有下列跡象，就表示還未做好退休準備，要避免一時衝動而退休（請參考 p106 共八

項）

社會變遷之後，現代人比從前更重視「退休」的生活規劃，「退休生涯」可以是一段黃金歲月，

充滿著新奇與實踐夢想的機會，但要達到此目標，需要有正確的退休觀念，這可以從下列三

個關鍵問題來衡量：

1. 你是否渴望旅行、鍛練身體、培養興趣或去做義工？你的工作是否限制你去實現？

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2. 你是否希望成為一個多元的人，擁有各種不同的經驗，對周遭的世界有更深入的了解？

3. 你是否極度渴望一天當中花上十六小時做自己想做的事？

上述三題的答案都是「是」的人才適合退休，才可能無牽掛的去接受這些挑戰或擁有這些機

會，否則退休以後會變的不健康或不快樂

（一）退休階段的生涯發展目標（p108）

不管你目前是 55、65、75 歲或只有 25、35、45 歲，為了成為未來快樂的銀髮族，都需要依

自己期望的理想生活規劃生涯發展的目標，生涯目標包括：短程（1 年之內）中程（1 至 5 年）

及長程（5 到 10 年）三種，正確的規劃須從「長程目標」開始，其次為「中程目標」，最後

才是眼前的「短程目標」，唯有這樣的順序才能確實做好生涯規劃。

訂定生涯目標要有遠見，先思考自己五到十年後期待的自我形象與生活品質，再逐步往前推

算或準備，最後一個步驟才是訂出最近一年要完成的具體事項。

（二）退休族的理想生活面向（p108）

「理想生活」是指充實、平衡、圓滿的生活

1. 健康 2. 家庭 3.人際關係 4.事業

5. 學習 6. 理財 7.心靈 8.休閒

（三）退休族如何兼顧所有的生活面向？

（※請參考 p109 表 6-1 退休後「每週理想生活安排表」）

二、退休前的準備（p110）

幾歲才需要開始退休前準備？（魏惠娟，2009）＜退休準備手冊＞其中說，45 歲至 65 歲間

的中高齡者以及有興趣學習退休準備的人都可以開始退休前的準備；退休準備的內容包括：

健康保健、心理調適、經濟安全、終身學習、休閒娛樂、社會活動參與等六方面，而 45 歲是

高齡教育的最佳時機。

（一）退休族若想兼顧所有生活面向，就需提早準備，而且愈早愈好，具體做法如下：

1. 健康：學習舒壓、學習幾項可以長期、固定從事的運動，加強養生

2. 家庭：要學習如何經濟獨立及精神獨立，與子女成為純粹的情感連繫

3. 人際關係：要拓展自己的生活範圍，經常與人互動和諧相處

4. 事業：退休後仍可開發及參與適合自己的工作（包括志工），貢獻自己的人生智慧

5. 學習：退休後學習是為提升生活品質與生命價值，讓自己「活到老、學到老」

6. 理財：要學習理財，使自己的收入足以應付生活所需（包括醫療及休閒活動）

7. 心靈：要提升精神層次的領悟力，才能提升生命的品質

8. 休閒：休閒活動可以紓解壓力、增加生活樂趣，也可以培養第二、第三專長，拓展生活空

間，並以成為該項休閒活動的「達人」為目標

※100 歲的教授鄭集在 ＜不老的技術＞一書中提出退休後生活安排的六個重點：

1. 樹立新的老年人世界觀

2. 繼續保持規律的生活方式

3. 重新學習

4. 繼續做一些力所能及的工作

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5. 愛好和娛樂

6. 社交及社會活動

※請參考知名作家薇薇夫人在所著＜美麗新生活－樂在退休＞一書中對退休人的九點

建議（p113）

※ 簡宛（2001：208）建議：「不論個人的收入、教育、年齡或退休時的狀況，享樂的情懷，

從中年時就該培養。這樣運用、操作、開放心胸去接納多面的生活，到了老年時才會有福

可享」。

※ 為了長期享受快樂、自由、灑脫的退休生活，每年至少要問下列問題一次（譚家瑜譯，2005：

281－282）：如（p115）共十二點，請參考

三、退休後面臨的問題與解決之道（p115）

如果你對退休有了「正確的觀念」以及「足夠的準備」，就能減輕及較快解決下列退休後可能

面臨的問題：

（一）沒有目標

退休族的生活目標，涵蓋的範圍及種類無遠弗屆，因為有了時間，所以退休後更應有目標的

過日子，放膽去實現曾有的夢想。

（二）無聊與憂鬱

能否遠離無聊和憂鬱，就看你從事何種休閒活動，千萬不要誤把沙發、冰箱、電視當成你的

三個好朋友，這三樣東西不但會讓生活更無聊，也有礙身心健康；充分利用退休時間的四部

曲：「有夢想」、「擬計劃」、「做決定」、「起而行」才能與無聊和憂鬱絕緣

※ Zelinski 建議可為自己製作一份「生活脈絡圖」當中應包含下列項目：

1. 我現在最想從事的活動

2. 我以前喜歡從事的活動

3. 我曾經打算從事的活動

4. 我可以從事的健康活動

5. 旅遊活動

生活脈絡圖的項目和活動可由自己構思或參考別人的做法，再持續加入新項目，如此必可讓

生活充滿熱情。

（三）生活作息紊亂

一生中應屬退休時期最能發揮「時間管理」的功能，所以每位退休族都應自許為「時間管理

達人」為自己訂出規律、充實又從容的退休生活。

（四）覺得自己沒有價值

退休並不表示對社會已無貢獻，只是前一階段告一段落，退休階段可用嶄新的方式來做貢獻，

如：指導年輕人、支持非營利組織、為大眾服務、積極參與社會服務。

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※ 請參閱書內各種高齡者有目標過退休生活的實例（p115~p118）

四、退休生活的情緒調適（p119）

有人怕退休是擔心從此無事可做，然而事並不等於工作或職業，拿掉這個框架就會發現可做

的事情太多了。

不論是靜態或動態的精神生活，給人的滿足都超過銀行的存款。

退休會影響某些人的心態，在還有職位、還有升遷機會、還有考績獎金、還有被需要的時候，

他是活躍的，一旦這些種種，都因退休而消失，他們的失落感會更強烈，所以需要自己調適，

或者別人的鼓勵，才會使退休的生活更有活力。

保持積極正面的態度，能讓退休族活得更健康、更長壽。能夠正面思考的人，通常也不會得

到憂鬱症。

保持積極正面的態度，作法如下：(請參考 p121，總共有七項)

第七章 銀髮族家庭的變遷與理論

一、變遷中的銀髮族家庭－世界各洲及主要國家（p130）

人口老化的成因有二，一為數量老化，是指六十五歲以上的人口增加，主要是平均壽命提高，

死亡率降低，而使老年人口比例增加，另一種為結構老化，主要因素是出生率降低，年輕人

口相對較少所致。

(一)全世界各洲的人口老化變遷（p130）

1.以數量老化的角度，看全世界各洲的人口老化變遷，發現世界各大洲的人口結構，在 2010

年，65 歲人口比例，以歐洲的 16%最高，其次為北美洲 13%，亞洲 7%，非洲最低，只有 3%，

世界平均 8％。

2.以結構老化的角度，看全世界各洲的人口老化變遷，發現全世界平均的總生育率，為 2.5 人，

高於人口替代標準的 2.1 人，依序非洲 4.7 人最高，亞洲是 2.2 人，歐洲 1.6 人最低。

(二)全世界主要國家家庭人口老化變遷（p132）

1.平均餘命

※平均餘命係指－出生嬰兒遭受到某一時期之每一年齡組所經驗的死亡風險後他們所能活存

的預期壽命而言。

以 2010 年觀察，全世界主要國家，男性的平均餘命前五名，依序為新加坡(79.5 歲)、澳大利

亞(79.3 歲)、日本(78.9 歲)、加拿大(78.7 歲)、紐西蘭(78.5 歲)，女性平均餘命前五名為日本(85.7

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歲)、新加坡(84.9 歲)、法國(84.4 歲)、加拿大(84.0 歲)、義大利(83.5 歲)。

從世界主要國家的平均餘命來看(2010 年)，絕大多數國家的人民平均餘命都高於 70 歲，而且

大多數女性的平均餘命較男性長。值得一提的是，南非人民平均餘命最短（49.5 歲），而且男

性比女性的平均餘命長(男 50.1 歲，女 48.3 歲)。

2.老年人口占總人口比例

※65 歲以上人口數占其全國總人口數的比例。

在 2009 年，世界主要國家 65 歲及以上人口，占其總人口比例，依序為，日本(22.7%)、德國

(20.7%)、義大利(20.2%)、瑞典(18.1%)、奧地利(17.5%)。

在亞洲的主要國家中，65 歲及以上的人口，占其總人口比例，從低排序，依須為菲律賓(4.1%)、

馬來西亞(4.5%)、印度(5.2%)、泰國(7.9%)、中國大陸(8.5%)，日本最長壽(22.7%)，台灣與南

韓，各為 10.6%、10.7%。

3.老年人口依賴比

※老年人口依賴比是指「老年人口相對 15 歲至 64 歲工作年齡人口比例」。

世界各國的老年人口依賴比，都逐年提升，而其中超過 30%的國家，依序為日本(35.6%)、德

國(31.4)、義大利(30.8%)。

超過 25%的國家，依序為瑞典(27.7%)、奧地利(25.9%)、法國(25.6%)，及芬蘭(25.6%)，最低

是南非(8.2%)、巴西(9.6%)、墨西哥(9.7%)。

4.老化指數

※老化指數是以「65 歲以上老年人口數除以 14 歲以下幼年人口數」的比例，來呈現人口老

化程度。

老化指數超過 100%的國家，在 2000 年，只有 4 個國家，但到了 2009 年，增加為 8 個國家。

老化指數超過 100%的國家，依序為日本(170.5%)、德國(153.3%)、義大利(144.0%)、奧地利

(116.9%)、西班牙(114.3%)、瑞典(109.1%)、瑞士(101.1%)、芬蘭(100.1%)，這些國家，除日本

外，都坐落在歐洲，台灣是 65.1%。老化指數低於 20%的國家，依序有菲律賓(11.7%)、馬來

西亞(14.3%)、印度(17.2%)、南非(18.6%)。

二、變遷中的銀髮家族－台灣（p137）

(一)台灣人口老化變遷

1.平均餘命

近 20 年，台灣人口平均餘命，無論男性或女性，都逐年提高。女性的平均餘命，又比男性的

平均餘命，長 6~7 歲。2000 年，女性平均餘命為 78.44 歲，男性平均餘命為 72.67 歲，到 2010

年，女性平均餘命為 82.6 歲，男性為 76.1 歲，依據行政院經濟建設委員會(2010)的推計，到

了 2060 年，男性的平均餘命為 83.0 歲，女性則為 89.0 歲。

2.老年人口占總人口比例

台灣人口年齡結構，1950 年代，總生育率達 6 人以上，在 1983 年，女性勞動參予率突破 40%，

總生育率降到 2.2 人，此後，人口轉型，進入低生育的階段至 2010 年為 0.91 人。

1993 年，老年(65 歲以上人口)占總人口數，超過 7%，開始步入高齡化社會。自 2010 年底，

老年人口數已達 2,487,893 人，佔總人口 10.7%(內政部統計聯報，2011)。根據行政院主計處

人口推計，到 2017 年老年人口將達 14％，進入高齡國家；而 2018 年，65 歲以上的老年人口

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數，將達 349 萬 6000 人，超越 0 至 14 歲的 308 萬 3000 人；再至 2025 年，老年人口將達 20

％，進入超高齡國家。

3.老年人口依賴比

在 1992 年，老年人口依賴比首度突破 10%，意指，每 9 名 15 至 64 歲工作年齡人口，要扶養

一位 65 歲以上的老人，而到了 2010 年，則提高為 14.59%，平均 6 個 15 至 64 歲的工作年齡

人口，要扶養一個老人。

4.老化指數

在 1981 年，老化指數為 13.95%，社會中的小孩與老人的比例是 7:1。到了 2000 年，老化指

數突破 40%，到 2004 年，已高達 49.02%，老人與小孩的比例，接近 1:1；2005 年起，突破

50%，老化指數快速增加，載至 2010 年，老化指數高達 68.4%，小孩與老人的比例為 1:2。

5.老人人口有偶率

成功老化的第一要件為「老伴」，一般而言，女性的平均餘命，較男性長，因此，65 歲以上

的老年人，男性有老伴的比例遠高於女性老人。

若從時間依序來看，在 1995 年，65 歲至 69 歲的銀髮族，男性有 78.33%，而同年齡的女性而

言，則有 64.4%還有老伴。到了 2010 年，65 歲到 69 歲的銀髮族，男性有 84.72%，而同年齡

的女性而言，有 63.86%。

(二)銀髮族家庭的居住安排

在 2009 年，老年人與子女同住比例(67.26%)，僅與配偶同住(18.76%)，獨居(9.16%)，親朋同

住(0.82%)，安療養機構(2.79%)，其他(1.22%)。

三、分析銀髮族家庭生活的理論基礎（p146）

(一)代間連帶理論

從代間年代理論看，分析銀髮族家庭中的親子代間關係，可以透過親子間的互動方式與頻率，

與親子間的正向情感表達，親子間對價值及信念的一致性，親子間財務與情感的相互協調或

交換，親子間對家庭角色的承諾程度，親子間的地理接近性而評估與解釋。當然家庭人口數

量，也會影響代間關係，如子女多，能提供的資源相對也多。

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(二)社會交換理論

有些學者嚐試用社會交換理論，來解釋中國人的孝道，傳統的孝道是重孝親慈，因而多為單

向，然而只求子女盡孝，而不施慈的單向孝道，在現代社會中較難持續，所以父母以慈換孝，

子女以孝養慈，符合某種程度的公平原則，孝道行為才能持久。(楊國樞，1995)

教育部自 2010 年起，訂定每年的五月，為孝親家庭月，倡導親慈子孝的孝親家庭理念。主要

的規劃理念有三：

1.強調「父母慈、子女孝」

2.孝道表現可以是多元化的

3.孝道與行孝是需要教育學習的

(三)生命歷程理論

生命歷程理論五項核心原則，分別為生命全程發展的原則、行動的原則、時間和空間的原則、

時機的原則、生活的連結原則，其主要的概念，（請參閱 P.149-150）。

(四)家庭系統理論

家庭系統理論在解釋家庭現象時，主要是以個人與家庭成員間的互動，來討論家庭動態組織

及過程，其主要的概念，（請參閱 P.151）。

(五)家庭發展理論

家庭發展理論主要是將家庭的發展，分為數個階段，以探討家庭在某一固定階段時間內，家

庭與家人之間的關係，以及家庭、家人與外在環境互動的影響。

對銀髮族家庭而言，家庭已進入家庭收縮期，其主要家庭發展任務如下：

1.中老年夫妻的調整與適應

2.退休生活的安排

3.為人祖父母的準備

4.銀髮父母與成年子女代間關係的調整與適應

5.協助成年子女手足關係的調整與適應

6.配偶死亡的調適