情緒調適與壓力紓解

魏麗敏

中教育大學諮商與應用心理學系教授

兼師資培育暨就業輔導處處長 w001145@yahoo.com.tw

壹、個人身心修養成功的要件

一、健康強壯的身體

二、良好的學識能力

三、優雅的氣質情操

四、圓融的人際關係

五、適宜的機會緣份

貳、現代人的壓力與危機

一、家庭問題

二、工作問題

三、社會問題

四、自我壓力

參、壓力的定義及症狀

壓力即生活中任何會讓我們感到擔心、難過、緊張的事件。

壓力源包括下列五者：

(一)環境壓力源

(二)災變事件

(三)生活改變

(四)日常瑣事

(五)心理因素

人生重大壓力事件

配偶去世 父母去世 親人去世 離婚 親人傷病 失業 生病 欠債 結婚 懷孕生子 失戀 工作異動 升遷 搬家….

職場主要的壓力來源

升遷困難 待遇差 工作單調、重

複 不能參與決策 工作負荷過重、

超時 上司的問題 工作職權不清

上司不支持

挫折、憤怒無處發洩

產品有配額

無法兼顧家庭責任

工作不當停頓

性騷擾

7 Donna(2016)之壓力來源

https://tw.images.search.yahoo.com/search/images;_ylt=A8tUwZgaa9RW6GwA.Jdr1gt.;_ylu=X3oDMTE1OWhya2ZuBGNvbG8DdHcxBHBvcwMxBHZ0aWQDVFdDMDgxXzEEc2VjA3BpdnM-?p=stress&fr=yfp-t-900-s-tw&fr2=piv-web#id=9&iurl=http%3A%2F%2Fmovingforwardseminars.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2013%2F06%2Fstress-pic.jpg&action=click

Do you have the Avatar Effect ？

肆、憂 鬱 量 表

1.我覺得想哭

2.我覺得心情不好

3.我覺得比以前容易發脾氣

4.我睡不好

5.我覺得不想吃東西

6.我覺得胸口悶悶的(心肝頭或胸坎綁綁)

7.我覺得不輕鬆、不舒服(不適快)

8.我覺得身體疲勞虛弱、無力(身體很虛、

沒力氣、元氣及體力)

9.我覺得很煩

10.我覺得記憶力不好

11.我覺得做事時無法專心

12.我覺得想事情或做事時，比平常要緩慢

13.我覺得比以前較沒信心

14.我覺得比較會往壞處想

15.我覺得想不開、甚至想死

16.我覺得對什麼事都失去興趣

17.我覺得身體不舒服(如頭痛、頭暈、心悸或肚子不舒服…等等)

18.我覺得自己很沒用

計分方式 「沒有或極少」表示…….0分 「時常」表示…………….2分 「有時候」表示………….1分 「常常或總是」表示…….3分

8分以下

真令人羨慕!你目前的情緒狀態很穩定，是個懂得適時整理情緒及紓解壓力的人，繼續保持下去。

9分-14分

最近的情緒是否起伏不定?或是有些事情在困擾著你?給自己多點關心，多注意情緒的變化，試著了解心情變化的緣由，做適時的處理，比較不會陷入憂鬱情緒。

15分-18分

你是不是想笑又笑不太出來，有許多事壓在心上，肩上總覺得很沉重?因為你的壓力負荷量已到臨界點了，干萬別再『撐』了!趕快找個有相同經驗的朋友聊聊，給心情找個出口，把肩上的重擔放下，這樣才不會陷入憂鬱症的漩渦!

19分-28分

現在的你必定感到相當不順心，無法展露笑容，一肚子苦惱及煩悶，連朋友也不知道如何幫你，趕緊找專業機構或醫療單位協助，透過專業機構的協助，必可重拾笑容!

29分以上

你是不是感到相當的不舒服，會不由自主的沮喪，難過，無法掙脫?因為你的心已『感冒』，心病需要心藥醫，趕緊到醫院找專業及可信賴的醫生檢查，透過他們的診療與治療，你將不再覺得孤單、無助!

量表提供：董氏基金會網站(www.itf.org.tw)

伍、情緒調適的重要性與相關理論 一、情緒調適在工作與生活的重要性

1、個體遇壓力事件及人際交往中常引起互

動的情緒反應,亦為建立關係與否之

關鍵。

2、當個體與對方互動溝通時發生挫折、期

望破滅、尊嚴受傷害等,或產生會心、

舒暢、激動的溝通時,將引發彼此仇

恨、不滿、或愉悅、快樂的感受,而

影響情緒狀態與人際關係。

二、主要情緒理論 一般常識

刺激 →主觀經驗 →生理(心跳快 及血壓高)與行為反應(逃跑)

詹朗二氏論(James-Lange Theory) 刺激 →生理反應(心跳快及血壓 高)與行為反應(逃跑) →主觀經驗

康巴二氏論(Cannon-Bard Theory)

刺激 →主觀經驗與生理反應(心 跳快及血壓高) →行為反應(逃跑)

四、雪辛二氏論(Schachter-Singer

Theory) 刺激 →事件認知 ↓

行為反應(逃跑) →生理反應 →認知 →情緒

二、影響情緒形成的原因

(一)事件性質

(二)對象類別及地位

(三)個人屬性變項

陸、情緒調適相關理論 一.多元智慧理論

心理學家Gardner提出「多元智能」，認為健全的人具備七大類的智能，打破以IQ 為單一不可動搖標準的傳統觀念，除了傳統的語言與數學邏輯兩大類外，需再具備空間能力、律動體能、藝術能力、人際能力與情緒能力。

多元智慧的內涵

二. EQ理論

https://www.youtube.com/watch?v=n6MRsGwyMuQ

情緒智商包括五種能力:

一、了解自己的情緒。

二、控制自己的情緒。

三、激勵自己。

四、同理心（empathy）。

五、維繫圓融的人際關係。

增進情緒智商的方法http://likesuccess.com/img3126951

三、 Ellis理情行治療理論

A:促動的事件 ---> B:信念 -----> C:情緒反應

(Activating Events) (Beliefs) (Emotional Consequence)

↑ D:駁斥

(Disputing) ↓ E:效果

(Effect) ↓ F:新的情感

(New Feeling) REBT的人格結構圖

四.Jermaine Bee(2013)情緒控制五環論

stereotypes of emotions as weaknesses in the workplace, emotions

...

THREE MAJOR SECRETS IN REDUCING STRESS

1. the first thing is to get it out of your mind and WRITE IT ALL DOWN!

2. Accept WHAT and WHO you can’t control!

3. Change your perspectives! Now I love this topic so much that I can write a book on ~William James

改變你的觀點！現在我很喜歡這個話題這麼多，我可以寫一本書它（實際上我笑的問題;），它可以像一個遊戲，有時有什麼更好的方式來看待它有什麼積極的轉折，我可以把這個？我是什麼學習它？

24

2005年，英國劍橋大學首度成立正面思考研究

中心。

在美國，擁有百年歷史的哈佛大學，也於去年

首度開設正向心理學（positive psychology），

成為全校最受歡迎的課程。

「正向心理學成為21世紀的顯學，原因在於現

代人越來越不快樂，外在環境越來越差。」

五.正向思考理論 新時代新觀點

美國賓州大學教授塞格利曼（Martin

Seligman），也是首度提出正向心理學

的權威，發表了一份長期研究。

他從美國大都會人壽的15,000名員工中，

篩選出1,100名做為觀察對象，對其進行

5年長期追蹤後發現：

正面思考的經紀人業績，比負面思考的

人高出88%，而負面思考者離職率是樂

觀者的3倍！

換腦袋當職場向日

葵！ ——正面及負面思考路徑

圖

1.挫折出現

Adversity

3.預設決策結果

Consequence

4.加入

反駁機制

阻止負面想法

與情緒

Disputation

2.誘發負面想法

Belief

4.陷入渲染

事件與

否定自己

的情緒反應

Emotional

6.導致負面思考

Negative thinking

6.形成

解決問題

導向的正面思考

Positive thinking

起點

5.強化激勵

正面想法

Energizing

5.學習到無助感

Learned helpless 面 思 考

負

職場及生活中提高情緒智慧的方法

培養同理心

有效溝通

注意說話藝術

參與社會活動

做個受歡迎的人

柒、情緒管理與壓力紓解的原則與態度

一、認識情緒及壓力

二、接納自己

三、寬容別人

四、合理的情緒

五、樂觀的生活態度

六、積極認同與肯定

七、適當紓解氣憤情緒

八、培養挫折容忍力

九、建立目標積極進取

九種食物可“殺掉”憂鬱 科學家發現，人的喜怒哀樂與飲食有著密切的關係，有的食品能夠使人

快樂、安寧，有的食品則使人悲傷、憂愁、焦慮、憤怒。原因就是人體中一種稱為血清素的物質有助於鎮定情緒、解除焦慮，有的食物可以促進血清素的分泌從而給人帶來快樂的情緒。那麼，有哪些食物能夠讓我們一口一口地把煩惱和憂鬱通通吃進肚子裡呢？ 深海魚 世界住在海邊的人都比較快樂，不只是因為大海讓人神清氣爽，還因為他們把魚當作主食。哈佛大學的研究報告指出，魚油中的Omega-3脂肪酸，與常用的抗憂鬱藥如碳酸鋰有類似作用，讓我們的身體分泌出更多能夠帶來快樂情緒的血清素。 香蕉 嫩黃色的香蕉不僅美味，而且含有一種稱為生物鹼（al-kaloid）的物質。生物鹼可以振奮精神和提高信心，而且香蕉是色胺酸和維生素B6的超級來源，這些都可以幫助我們的大腦製造血清素。

葡萄柚 口感好、水分足的葡萄柚帶有淡淡的苦味和獨特的香味，無論是吃起來還是聞起來都非常新奇，可以振奮精神。而最重要的是葡萄柚裡高量的維生素C不僅可以增強身體的抵抗力，而且也是為我們的身體製造多巴胺、正腎上腺素這些愉悅因子的重要成分。

全麥麵包 麵包和點心因為含有大量碳水化合物而成為抗憂鬱食物。但是吃點心容易攝入過多熱量，所以吃複合性的碳水化合物，如全麥麵包等，效果慢一點，但更合乎健康原則。 菠菜 研究人員發現，缺乏葉酸會導致腦中的血清素減少，在5個月後會出現無法入睡、健忘、焦慮等症狀。幾乎所有的綠色蔬菜和水果都含有葉酸，但菠菜的含量最多！ 以往咱們只知道菠菜富含大量鐵。還想知道更多菠菜的功效嗎？請看：菠菜可解酒毒 大蒜 大蒜雖然會帶來不好的口氣，卻會帶來好心情。德國科學家從一項針對大蒜對膽固醇的功效研究中發現，病人吃了大蒜製劑之後，感覺比較不疲倦、不焦慮、不容易發怒。 南瓜 南瓜之所以和好心情有關，是因為它們富含維生素B6和鐵，這兩種營養素都能幫助身體所儲存的血糖轉變成葡萄糖，而葡萄糖正是腦部唯一的燃料。南瓜派也被認為是菜單上“最聰明”的甜點。因為每吃一口南瓜派，就會同時攝取3種類胡蘿蔔素，這對預防心臟病、抗老化都十分有用。 低脂牛奶 溫熱的牛奶向來就有鎮靜、緩和情緒的作用，尤其對經期女性特別有效，可以幫她們減少緊張、暴躁和焦慮的情緒。而選擇低脂牛奶，絕對不妨礙愛美女士的“美體計劃”。 雞肉 當我們體內缺乏維生素B12時，就會出現惡性貧血、食慾不振及記憶力減退等問題。而雞肉正富含維持神經系統健康、消除煩躁不安的維生素B12。所以，當你晚上睡不好，白天總感覺疲憊時，多吃點雞肉吧。

捌、情緒的管理三部曲 (一)體察情緒、表達情緒、紓解情緒。 體察自己的情緒。也就是，時時提醒自己注意：「我現在的

情緒是什麼？」人一定會有情緒的，壓抑情緒反而帶來更不好的結果，學著體察自己的情緒，是情緒管理的第一步。

(二)適當表達自己的情緒。 需要用心的體會、揣摩，更重要的是，要確實用在生活中。 第三，以合宜的方式紓解情緒。

例如：有些人會痛哭一場、有些人找三五好友訴苦一番、另些人會逛街、聽音樂、散步或逼自己做別的事情以免老想起不愉快，比較糟糕的方式是喝酒、飆車，甚至自殺。要提醒各位的是，紓解情緒的目的在於給自己一個釐清想法的機會，讓自己好過一點，也讓自己更有能量去面對未來。

How to Build Relationships --The Four-Way Rule

Be caring 關懷----關心

Show consideration towards others in a caring manner, see their problems from their point of view.

Be interested 感興趣----愛心

Show an interest in others, their persons, their activities, their families, problems, clothes, their belongings, whatever they value. Make them feel they are somebody who is important.

Be tolerant 寬容----耐心

Be tolerant to others, respect their differences in culture, age, manner, language, appearance and sex, and accept them as they are. Be forgiving.

Be yourself, sincere 真誠----誠心

Be sincere, honest and open, be yourself towards them.

愛之適以害之也－－ 對情緒困擾者錯誤的話語

一、懷疑的話－－你有病嗎，你只是庸

人自擾吧

二、敷衍的話－－好好好，你要怎樣都

可以

三、表面的話－－人在福中不知福阿

四、惡毒的話－－你乾脆去 o 好了

愛之深輔之切－－

對情緒困擾者正確的話語

一、關懷的話－－你現在覺得怎麼樣

二、鼓勵的話－－你承受了很多的壓力

讓我們一起來面對它

三、祝福的話－－祝福你從傷痛中勇敢走出

來

四、期許的話－－期待下次的事情會處理得更

好也更懂得如何面對

為達目的要擇手段－－ 對憂鬱症者正確的輔導方式

一、多陪他聊天聽他傾訴 二、多到戶外作健康活動 三、給予健康飲食及生活起居 四、避免用菸酒磕葯不當方式麻痺自己 五、進行振奮人心的音樂治療 六、沮喪時來點甜食可使心情好些 七、定期找專業醫師作藥物及心理治療 八、隨時陪伴在旁並作危機處理演練

(二) 傾聽當事人原則 Eagen(1982)提出專注的SOLER原則: S(Squarely):面相對 O(Open):開放 L(Lean):身體向前傾 E(Eyes):有關愛ㄉ眼神 R(Releax):身體放輕鬆

引導語的運用很重要，下面是一些可供參考的引導語;

你覺得（似乎）…… 根據你的觀點（經驗）……

據你所知…… 你想……

你的意思是…… 我覺得你……

可能你覺得……

我不敢十分確定，你的意思是……

我得到的印象是…… 我猜想你是……

……這是你的意思（感覺）嗎？

玖、情緒管理策略與秘方 一、每日日誌 二、憤怒情緒階層表 三、肌肉放鬆訓練 四、自我教導訓練 五、理情行治療法 六、環境調整法 七、培養個人休閒喜好 八、良師益友的追尋與求助

九、減壓法訓練

(一)由生活方式管理（如均衡的飲食、適度的運動、合宜的休息）

(二)放鬆治療（鬆弛、冥想、靜坐）

(三)專業的治療藥物治療、心理治療、行為治療等也都是處理壓力的方式。

十、衝突冷靜反省法

哈伯格博士進一步提出「衝突冷靜反省」

的方法，雙方先冷靜下來，以解決衝突的決心，共同理智地討論問題。換句話說，你若找得出問題，就能解決糾紛。

十一、MCT 壓力管理法的應用

十二、美滿家庭的經營

十三、社會關懷與社會貢獻

十四、終生學習不斷成長

Calm Down去除壓力法的應用

1. Change：轉念。改變想法去看待壓力

2. Accept：接受。接受事實的發生。

3. Let it be：過去吧。不要執著於犯下的錯。

4 .M: Manage your life style: 重建生活

二、工作及生活中情緒調適及壓力紓解

方法舉隅

(一)分享新聞或生活趣事：把其中有趣的部分在工作中和同事分享，你會發現心情大為不同，打電話給友人、聊聊最近有何趣事發生。

(二)深呼吸：慢慢地吸氣，再慢慢地吐出來。平時可在等車或接聽電話時練習深呼吸，這樣也可以時時提醒自己放鬆。當壓力增至沸點時，不要枯坐又無所事事。站起來走走或動一動，都是即刻解悶的方式。

(三).做幾個伸展動作：將身體拉開，可讓因緊張縮緊肌肉鬆開來。例如：甩甩頭、聳聳肩、伸伸腰……。如此，不但可以舒緩緊張的工作壓力，可時，可以振奮鬆懶的精神，保持清晰的頭腦和俐落的動作。

(四)肌肉放鬆訓練 1、靜坐技巧：輕輕地閉上眼睛，放鬆肌肉，平靜下

來，緩慢而自然的做個深呼吸，練習放鬆技巧

進入靜坐狀態。

2、漸進式放鬆法：閉上眼睛，集中精神感受身體各

方面的放鬆 。

3、自律訓練（autogenic training）：以「意志」

將身體放鬆，藉著集中注意力於沈重及溫暖的感

覺來達到身體放鬆的目的。

4、深呼吸法：深沈、平穩、緩慢，以肚子（橫膈膜）

呼吸。可以解除頭痛、疲勞等慢性不適症狀，去除緊張、

降低血壓及加強心臟機能等功能。

(五).不熬夜：消除壓力的最佳方法就是要有充分的睡眠。即使用每日很規律作息，但晚上十二點就寢，以及半夜三點就寢，對消除壓力的效果有截然不同的效果，因此再怎麼忙，也以不超過十二點上床為原則。

(六)按摩入睡：耳朵後方的門陷處是有助於睡眠的穴道，睡前不妨先用大姆指加以按摩，並在心理提醒自己"就快睡著了"，的確有催眠的作用。

壓力處理資源網絡

一、張老師： 1980

二、生命線： 1995

三、全國婦幼保護專線： 113

四、台灣省婦幼協會： 0800-002995

重要他人對

我的意義 我難過或遺憾的是…

我們美好

的回憶是…

拾壹、結語