高強度循環運動(hict) 研習室
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高強度循環運動(HICT) 研習室
Sports Medicine for All
Justin Lee 李韋煜 香港中文大學矯形外科及創傷學系講師
美國註冊體適能教練及運動創傷防護員
中大運動醫學運動創傷防護員圑隊
• 中大運動醫學及健康科學理學碩士
• > 100 小時的臨場支援經驗
徒手高強度間歇訓練(HICT)
原理解說
徒手做 ‧ 微訓練
二零一四年二月十七日 蘋果日報
最小的位置 最少的時間 最少的器械
全方位解構高強度循環訓練(HICT) 究竟這個訓練有沒有科學根據?
• 高強度間歇訓練 = HIIT (Interval training)
• 高強度循環訓練 = HICT (Circuit training)
3 分鐘運動 (演講廳版)
開合跳 深蹲 三頭肌撐體
現在量度15秒心跳
7 分鐘運動只有12個動作? 7分鐘是否足夠?
其他力量訓練動作
30-45s 工作 15 – 30s 休息 由10-20 分鐘開
老人家小朋友心臟病人士適合 進行此訓練嗎?
• 高血壓人士 – 用動態動作取代等動收縮的動作
• 有長期病患人士
– 先諮詢醫生的意見
• 長者﹑青少年及缺乏運動人士
– 應有兩至三星期適應期，建議運動時間約10-20分鐘，循序漸進
– 目的是學習動作，讓身體適應較高強度的運動 – 心跳於中段休息時可回到每分鐘100-120下，即喘氣但仍可談話
另類選擇?
• 研究指出，進行水中運動，其間心跳可維持每分鐘約177次，即達到最高心跳率90%以上，發現其強度與陸上HICT沒有分別。
• 水中HICT優點之一是因為水中有浮力，可減輕過重、膝關節曾受傷人士運動時膝蓋負荷，但水中浮力會減低關節壓力，減少受傷風險。
總結 HICT微訓練是都市人訓練的良方，此運動可提升全身的肌肉力量，改善心肺功能及體型
要明白此運動的訓練要點，各動作的要求，加上持之以恆和循序漸進的訓練
網站: http://stopsportsinjurynow.ort.cuhk.edu.hk/
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