KENDİ BESLENME PROGRAMINIZI YAPMAK İSTER MİSİNİZ?

Merhaba!Bu çalışmamızda

size günlük hayatınızda uygulayabileceğiniz dengeli beslenmeniz için gerekli olan enerji miktarınızı ve

günde kaç gram karbonhidrat, protein ve yağ tüketmeniz gerektiğini öğreneceksiniz!

info@evinizdespor.comhttp://facebook.com/EvinizdeSporhttp://twitter/Evinizdespor

Kişiye Özel Online Egzersiz Programları

veSpor Danışmanlığı

Eğer durağan yaşamınız varsa veya gününüz sadece ev - iş arası geçiyorsa buna “Az Aktif”, yürüyüş ve ufak egzersizler yapıyorsanız ya da hareketli bir işiniz varsa “Aktif”, Aktif olarak spor yapıyorsanuz “Çok Aktif”

diyelim.

1

Örneğin;60 kilogram ağırlığında bir bayan.

60 x 22 = 1320 kkal (kilokalori)

Çıkan sonuç sizin gün içinde yaşamsal faaliyetlerinizi sürdürmek için almanız gereken kalori miktarını verir.

www.evinizdespor.com

1. AdımKilonuzu;Erkekler:24,2Kadınlar: 22 ile çarpın.

Örneğin;60 kilogram ağırlığında bir bayansınız.

60 x 22 = 1320 kkal (kilokalori)

Çıkan sonuç sizin gün içinde yaşamsal faaliyetlerinizi sürdürmek için almanız gereken kalori miktarını verir.

2. AdımBu adımda sizin gün içindeki aktifliğinizi düşünmeniz gerek.

Örneğimizdeki bayan “Aktif” kategorisinde olsun.

1320 x 1.7 = 2244 kkal

2244 kkal sizin gün içinde almanız gereken kalori miktarıdır.

1.Adımda çıkan sonucu aktifliğinize göre;Çok Aktif: 2Aktif: 1.7Az Aktif: 1.4 ile çarpın.

2www.evinizdespor.com

Örneğimizdeki bayanın 1 gün içinde alması gereken kaloriyi belirledik = 2244 kkal

Bizler 3 tür besin öğesinden enerji alırız.

1) Karbonhidratlar2) Yağlar3) Proteinler

Bu 3 besin öğesinin her biri belirli kalorilere sahiptirler.

1 gram Karbonhidrat, 4 kkal1 gram Yağ, 9 kkal1 gram Protein, 4 kkal enerji vermektedir.

Sağlıklı ve Dengeli bir beslenme programı hazırlarken;

%50 - %60 Karbonhidrat%20 - %30 Yağ%10 - %20 Protein oranı uygulanır.

Bu bilgiler ışığında örneğimizdeki bayanın beslenme programında kaç gram karbonhidrat, yağ ve protein olması gerektiğini bulalım!

2244 Kkal;

%60 x 2244 = 1346,4 kkal KARBONHİDRAT

%20 x 2244 = 448,8 kkal PROTEİN

%20 x 2244 = 448,8 kkal YAĞ

3. AdımToplamda çıkan Kkal değeri;%60 Karbonhidrat%20 Protein%20 Yağ olacak şekilde hesaplayalım.

3www.evinizdespor.com

Son olarak beslenme programını gram olarak hesaplayalım...

Karbonhidrat1346,4 / 4kkal = 336,6 gram

Protein448,8 / 4kkal = 112,2 gram

Yağ448,8 / 9kkal = 49,86 gram

4. AdımÇıkan besin öğelerinin yüzdelerini grama çevirelim. Grama çevirmek için 2.sayfadaki bilgimizi hatırlayalım...

Bu 3 besin öğesinin her biri belirli kalorilere sahiptirler.

1 gram Karbonhidrat, 4 kkal1 gram Yağ, 9 kkal1 gram Protein, 4 kkal enerji vermektedir.

SONUÇ

Örneğimizdeki bayan, gün içinde dengeli ve sağlıklı beslenmesi için;

Toplamda 2244 kkal (kilo kalori ) almalıdır.Tükettiği besin öğelerinden ise;

336,6 gram Karbonhidrat112,2 gram Protein49,86 gram Yağ içerikli besin tüketmelidir.

4

1.Adım KilonuzuErkek: 24,2Bayan: 22 ile çarpın.

2.AdımÇıkan sayıyı aktifliğinize göreÇok Aktif: 2Aktif:1.7Az Aktif: 1.4 ile çarpın.

3.Adım2.Sayfada verilen bilgiler ışığında 3 besin öğesinin yüzdelerine göre ayırın.

4.AdımBesin öğelerinin içerdiği enerji miktarlarına beslenmenizdeki gram miktarını öğrenin.

Karbonhidat: %50 - %60Protein: %10 - %20Yağ: %20 - %30

1 gram Karbonhidrat 4 kkal1 gram Yağ 9 kkal1 gram Protein 4 kkal

Örneğimizdeki bayanın çıkan sonuçlarına göre bir beslenme programı yapabiliriz.

SABAH

1 adet Domates (50gr, 11kkal) 1 adet Salatalık (200gr, 28kkal)1 adet Yumurta (50gr, 79 kkal)2 dilim Ekmek (100gr, 264kkal)2 bardak Çay (200gr, 1,48kkal)Salam (25gr , 112,5kkal) 1 tatlı kaşığı Tereyağ (100kkal)Peynir (50gr, 106kkal)TOPLAM: (yaklaşık) 702 kkal

ÖĞLEN

1 kutu kola (160kkal)1 dilim ekmek (50gr, 132kkal)Mercimek Çorba(150gr,411,25kkal)Tavuk Sote (100gr, 114kkal)1 dilim Cheesecake (280kkal)1 tabak salata (276kkal)TOPLAM: (yaklaşık) 1374 kkal

AKŞAM

Yarım Tabak Mercimek Çorba (40gr, 90kkal)Çeyrek Tabak Salata (78 kkal)TOPLAM: 168 kkal

5