klubblad nr 8

Klubblad nr. 8December 2011

Ole Larsen, Vita Skøt, Henrik Jepsen, Torben Bogh, Bettina Fisker, Ole F. Rasmussen, Vibeke Christensen, Annelise Spangsgård

Årets klubmestre....

2

Klumme

Det kan nogle gange knibe med at få tid til at løbe det man egentlig gerne ville. Det kender vist alle sammen. Så har man kun lige en halv time, og hvem gider klæde om for en halv time. Det rykker jo ikke rigtig noget. Så springer man hellere over og lover sig selv, at så løber man en time en af de nærme-ste dage. Så smutter tiden igen og man når det ikke. Pludselig har man ikke lø-bet et par uger. Så ved man, at det bli-ver hårdt at komme i gang igen og så trækker man den lidt igen osv. Osv.

Men fortvivl ikke. Forskere fra Køben-havns Universitet har udviklet et inter-valløb der hedder ”10-20-30”. Det går i al sin enkelthed ud på, at man spurter i 10 sekunder. Fortsætter med moderat løb i 20 sekunder og slutter af med 30 sekunders lunten. Altså et samlet in-terval på 1. minut. Dette gentager man så i ca. 30 min. hvilket jo må give ca. 30 intervaller. Vupti så er man færdig for den dag.

Man har testet det på 18 erfarne lø-bere, der trænede efter ovennævnte princip 3 gange om ugen i 7 uger. Lø-berne forbedrede i snit deres kondital med 4 procent i testperioden mens de skar næsten et minut af deres 5 km-tid. Der ud over registrerede man et fald i deres blodtryk ligesom de fik la-vere total kolestorolmængde i blodet. Der blev ikke registeret nogen ændrin-ger hos en kontrolgruppe der fortsatte deres almindelige træning i perioden.

Susan introducerede træningsformen i klubben på et tidspunkt i sommer. Den kan imidlertid være lidt svær at prak-tisere i en større gruppe, men er uden tvivl idel som enkeltmandstræning. Prøv den !

Kurt Larsen

Træningstider

Mandag: kl. 18:00Onsdag: Kl. 18:00

Mandage: distanceløb skiftende instruktører

Onsdage: intervaltræningHigh impact: instruktør René HansenLow impact: skiftende instruktører

Lørdagsløb: Udvalgte lørdage løber vi distanceløb.

tjektræningskalenderen på hjemmesidenwww.nyborgfirmasport.dk

Al træning foregår fra Danehofskolen. Der er mulighed for omklædning og bad på skolen.

Før og efter træning mødes vi i lokale 2.

3

Bike&Run den 6. maj 2012 i Nyborg – Hvad arbejder vi med og hvordan

Kære medlemmer, I 2011 afholdte vi Bikeandrun for første gang. Selv om der kun var 50 deltagere, svarende til 10 hold, så kom vi alligevel ud med et pænt overskud på ca. kr. 7.000. Disse penge er selvfølgelig primært kommet ind, takket være vores sponsorer. Det bliver dog stadig sværere, at skaffe sponsorer. I år 2012 har vi 3 sponsorer, og set i forhold til 2011 er 1 sponsor hoppet fra.Det er derfor ekstra vigtigt, at vi har så mange hold med som muligt, således at vi fortsat både kan vedligeholde, men også udvikle Nyborg Løbeklub. Det er det vi brænder for, men uden penge ingen småkager.

Bike&Run er et koncept fra Firmasporten – Dansk Firmaidræt. De er selvfølgelig interesseret i, at så mange hold som muligt deltager, idet de ligger mange mange penge i Bike&Run konceptet.

Da arbejdet for os er det samme, om der kommer 10 eller 50 hold, så skal vi selvfølgelig have mange flere hold med end i 2011. Vi har sat os et mål, om at vi vil 3-dobble i 2012, d.v.s. mindst 30 hold.Hvordan når vi så de 30 hold samtidig med, at vi skal have styr på hele det organisatoriske og praktiske. ?

Det har vi løst ved at nedsætte et 4 mands Bike&Run udvalg, bestående af Kurt Larsen, Jesper Petersen, Henrik Jepsen og Ole Rasmussen. Henrik er primus motor på AL MARKEDSFØRING, og Ole skal så primært hjælpe Henrik med dette. Kurt og Jesper er ansvarlige for alt det andet. Vi har valgt at have en markedsføringsansvarlig, idet vi ikke når vores mål, hvis vi ikke sætter massivt ind med markedsføring på mange fronter.

Af markedsføringsmæssige tiltag kan jeg bl.a. nævne: Breve til tidligere deltagere, 6000 flyers og 300 plakater skal uddeles på arbejdspladser, i

butikker, på plakatsøjler, I løbere skal have nogle med hjem til uddeling blandt venner, arbejde m.v. Vi skal ud til diverse løb og uddele flyers, vi skal på parkeringspladser, vi skal sende ud til sportsklubber o.s.v.

Det er kun noget af det….. og det er så her, at Henrik og Ole har brug for DIN HJÆLP. Da det er et stort arbejde, hvis Henrik og Ole skal stå med det hele alene, så magter de det ikke. Vi vil derfor gerne appellere til, at - du som medlem - melder dig til at hjælpe til 1 eller 2 gange indtil løbet i maj måned. Vi vil også MEGET anbefale, hvis du kan skaffe et hold (eller flere) til at deltage. Vi har en gulerod til dig, idet du samtidig kommer med i en lodtrækning blandt de medlemmer der skaffer hold, om et gavekort på kr. 1.000. For hvert hold du finder, får du 1 lod, så jo flere hold der findes, des flere lodder. Da vi gerne vi have så mange hold som muligt med, vil ALLE medlemmer incl. Trænere og udvalg, også være omfattet af lodtrækningen. Og så skal du selvfølgelig også reservere den 6. maj til selve arrangementet. Vi vil selvfølgelig gerne have din hjælp på selve dagen, men hvis du skal deltage på et hold, må vi finde en løsning på dette også. Det kunne jo være, at du evt. havde en familiemedlem eller en ven, der kunne hjælpe til i stedet for dig.

Det var lidt om det markedsførings-mæssige.Vi har selvfølgelig også lavet en tidsplan fra nu af og til arrangementet er afsluttet, og der er sat ansvarlige på de mangeartede opgaver, som der venter os.

Der er åbnet op for tilmelding af hold på www.bikeandrun.nu

Bike&Run udvalget er klar og fuld af energi – det håber vi også, at I er. På forhånd tak.

Bike&Run udvalget

4

Dagbog fra mit løberliv

– mit næste maraton

11.11.11 kl. 11.11

Denne dag vil uden tvivl komme til at stå i hukommelsen som noget helt spe-cielt - og nej jeg er ikke blevet gift :-)

Men dette er dagen, hvor jeg kl. 11.11 modtog en mail fra min chef om, at jeg er kommet med på Nykredits VIP-hold til Copenhagen Marathon 2012. Nykredit er hovedsponsor for løbet og har lavet en VIP-pakke til deres kunder som blandt andet omfatter nummer til løbet, test, løbetøj mv. og det bedste af det hele professionelle trænere fra Running26.

Running26 har jeg stiftet bekendtskab med på et par løbeuger på Club La Santa. På mig virker de meget dedike-rede og kompetente. Personerne om-kring Running26 er mange, men tæl-ler blandt andet stifterne Kristian Uhd og Jacob Gliese, tidligere landstræner i mellem- og langdistance Thomas Nolan og ikke mindst på ernæringssiden min egen personlige helt Martin Kreutzer.

Der er nogen ting her i livet, man ikke siger nej til. F.eks. i BS og Basserne når en af pigerne er ved at give op på første dag: ”Man siger bare ikke nej til BS, hvis man får tilbud om at træne med ham”. Man siger heller ikke nej, når man får mulighed for at træne med Running26.

Tidligere har jeg været en rimelig dedi-keret løber, der har passet sine regel-mæssige løbeture. Stress på arbejdet, flytninger, skader mv. har dog sat en lille stopper for det. Men jeg føler, jeg er på vej tilbage.

Trænede således regelmæssigt som-meren over og satte personlig rekord på halvmaraton i september. Så nu er jeg igen på og har besluttet mig for, at nu skal der ydes en indsats.

Intentionen var godt nok at starte på maratonprogrammet fra klubben - som troligt er hængt op på køleskabet med datoangivelser for de enkelte uger - og se, hvordan det gik med træningen og først tilmelde sig løbet, når jeg vidste, at jeg var klar, men nu er jeg altså til-meldt. Typisk mig

Har endda allieret mig med Helle i klub-ben, om ikke hun vil med på en 10’er om mandagen, når programmet dikte-rer det i stedet for vores mellemtur på 7, og det har jeg fået hende med på. Det er vigtigt at have sit ”hold” i orden.

Efter min første maraton i New York sidste år, kom jeg vist også til at sige ”aldrig mere maraton”, men jeg kom også til at sige ”aldrig mere bakker”, men det går jo fint igen :-) Derudover er jeg også ”kommet til” at lave en spil-leliste på min ipod, der hedder ”mara-ton”. Hmm - mon ikke beslutningen har været taget længe.

Vi er nogen, der tror på, at hvis man får et godt nummer til et løb – det kun-ne være nr. 1000 eller 2222, bliver det et godt løb. 5 x 11 gør det for mig. Jeg tror på det, og motivationen er lige nu i top.

Jeg havde planlagt at skulle løbe en tur i dag og intet kunne nu holde mig tilbage. På marken omkring Juelsberg Gods nåede jeg lige at se tre dyr sprin-ge ind i krattet. ”Hvis I tror, I kan løbe fra mig i dag, må I tro om – jeg er fly-vende.” Selvom spillelisten er valgt til 10k LSD (Long Slow Distance) er det svært at holde igen. Inspireret af Ali-cia Keys ”Empire state of mind” det går bare derudaf, og jeg er tilbage i New

5

Yorks gader

I Regstrup ser jeg én på en crosstrainer i en stue. Det kan godt være, det blæ-ser herude på landet, men der er da ikke noget, som den danske friske luft. Men respekt for at man i det hele taget får trænet.

Jeg er i gang med Rikke Rønholts bog ”Bliv løber for livet”. Rikke Rønholt skri-ver på en meget let læselig og forstå-elig måde. Hun skriver blandt andet om sådan en dag, som jeg har i dag. De dage, hvor man bare kan løbe solen sort. Jeg kunne have løbet den mara-ton i dag, hvis det skulle være. Dage som denne oplever man desværre ikke hver gang, men hvis bare man har nogle successer at huske tilbage på, går det nok. Derudover skriver Rikke Rønholt også om vigtigheden af konti-nuitet i træningen. Man skal holde fast også på de sure dage. Klart en bog jeg kan anbefale. Og jeg holder fast lige nu velvidende, at de sure dage kommer.

Vel hjemme sidder jeg nu en smule selvtilfreds og skriver dette. Har spist min pasta og mine grønsager. Ja ja Martin, jeg kommer nok ikke op på dit anbefalede kilo, men 850 gram frugt og grønt om dagen må kunne gøre det.

Jeg er meget fortrøstningsfuld og hå-ber på en god vinter med tørre veje og godt træningsvejr, på fuld opbakning og støtte fra alle, også selvom jeg må-ske ikke møder op til alle træninger :-) Det kan jo være, at jeg er til fællestræ-ning i København med mit VIP-hold.

Det er i hvert fald en spændt og meget forventningsfuld løber, der møder op til første fællestræning den 23. november. Glæder mig til at se holdet og hvilke kompetente trænere, der er sat på.

Jeg vil forsøge at holde jer løbende ori-enteret om, hvordan det går.

Mange løbehilsner

Tina Jørgensen

Årets klubmestre

Kvinder

under 45 år: Bettina Fisker

46-60 år: Vibeke Christensen

61+: Annelise Spangsgård

Kend din tid: Vita Skøt

Løb er sundt og sjovt, og når man så oven i købet, løber en medalje i hus, kan man jo ikke andet end at sende et stort smil til verden .. eller fotografen.

Mænd

under 45 år: Ole Larsen

46-60 år: Ole F. Rasmussen

61+: Torben Bogh

Kend din tid: Henrik Jepsen

Endnu en medaljevinder på vej i mål. Henrik vores Bike & Run markedsfø-ringsmand.

Susan Pallisborg

6

Hjerteløb for kvinder i Gentof-te

Den 29. oktober deltog jeg i det første Hjerteløb for kvinder i Gentofte, som var arrangeret af blandt andet Hjerte-foreningen og I Form.

Mange kvinder vil nok sige, hvad får vi for at deltage, da vi jo er vant til at modtage en eller anden form for ga-vepose med t-shirt og en masse vare-prøver. Hvis man ser sådan på det, var dette en meget skrabet model, men det blev da til en halsedisse fra Kari Traa.

Der var 5 eller 10 km, hvor 10 km blot var 5 km to gange.

Selvom om ruten var smal på fortov og cykelsti, var der masser af plads, da vi ikke var så mange tilmeldte.

Efter en gang zumbaopvarmning gik startskuddet.

Afsted det gik rundt i kommunen på di-verse villaveje.

Og hvem er det så, der prøver at bil-de os løbere ind, at Danmark er flad? Okay bakkerne var måske ikke de stør-ste, men de var der. Se positivt på det - når det går op, går det som regel også nedad på et tidspunkt. Selvom jeg tid-ligere har boet i kommunen i 13 år, løb vi steder, jeg aldrig har været før.

Første runde overstået i fin stil med væskedepot ved start-/målområdet. Husk, at på denne tid af året, kan van-det i depotet være forholdsvist koldt.

Op og ned det gik igen til blandt andet toneren af Gasolin med ”Rabalderstræ-de” i ørerne. Der er da ikke noget som at løbe til en god guitarsolo. På vej mod mål 978 meter tilbage syntes en offi-cial, at han skulle give det sidste til-råb med et ”nu går det ned ad bakke”. Synes han virkelig? Der syntes jeg til gengæld, at det var fladt.

På vej til opvarmningen gik jeg ved si-den af en kvinde med en krykke. Hun

var klædt i løbetøj, men jeg var ikke overbevist. Nu ser jeg hende så længe-re fremme. Hvad tænker konkurrence-mennesket så: ”Jeg skal da ikke løbe langsommere end én med krykke”, så spurten bliver sat ind, nu med Maroon5 i ørerne ”Move like Jagger” – gad vide om Jagger moves like this? Og jeg kom-mer over målstregen før hende, men viser selvfølgelig min respekt overfor hende.

Hun brækkede ryggen for 21 år siden og havde valget mellem at lægge sig på sofaen eller leve et aktivt liv. Sejt!

Og hvad er det så med de danske til-skuere, der kun kan klappe og heppe på dem, de kender. Vil I ikke love mig, at hvis I er med som heppere til et løb, så klap af alle. Vi har brug for det der-ude.

Alt i alt et godt løb med et par begyn-derfejl. Blandt andet at der ikke lige var sørget for bemanding af garderoben, før nogen gjorde opmærksom på det.

Selvfølgelig er det lidt langt at køre og dyrt, hvis man da ikke lige kender no-gen på vejen, hvor man kan score et varmt bad og noget aftensmad. Løbet blev afholdt i Århus den 30. oktober. Vi kan jo håbe, at det bliver en succes, så Fyn kommer med på kortet.

Tiden blev den hurtigste på 10 km i år. I maj løb jeg 1.05, i september 1.03 og oktober 1.01.

Så selvom jeg pruster og stønner, ban-der og svovler indeni om onsdagen til intervallerne, så er det det, der virker. Fremover vil jeg tænke, jeg træner mit hjerte og bliver hurtigere af det, så lad vær’ og piv

Tina Jørgensen

7

Juleløb og julefrokost

Den 5. December 2011

Traditionen tro, er der ingen fastlagt måde at afvikle selve juleløbet på, så alle løbere mødte op fulde af forvent-ning om hvordan, hvor langt eller kort, langsomt eller hurtigt vi skulle løbe.

Opgaven lød, inddel jer i hold på max 5 personer og løb 25 minutter, uden ur naturligvis. Det hold som rammer tæt-test på de 25 minutter, har vundet.

Første hold som kom i mål, ramte spot on 25 minutter, herefter kom de reste-rede hold dryssende ind, over de næ-ste 6 minutter. Det er dælme da flot, at løbe sammen med nogle man sæd-vanligvis eller nødvendigvis ikke deler løbetempo med og så alligevel ramme tiden så flot.

Efter løb og bad, tog vi ud i Metalar-bejdernes Hus, hvor Torben havde ar-rangeret at vi kunne være, helt uden beregning. Tak for det Torben. Sædva-nen tro var der en overdådig julebuffet, hvor man lige skulle holde sig selv lidt i ave, for ikke at komme til at spise sig en mavepine til.

Der var også mange og fine sponsor præmier, som blev udtrukket på de om-delte lodder. Tillykke til alle jer der fik en præmie, og tak til alle jer som sør-gede for at skaffe sponsor præmier, og selvfølgelig mange tak til sponsorerne.

Heidi og Jesper igang med at finde årets vindere af diverse sponsor gaver.

Susanne og Joy, ved den overdådige julebuffet.

Stemningen ved julefrokosten, var som altid glad og munter. Jeg må tilføje, at det også bare er rigtig hyggeligt at til-bringe nogle timer sammen, uden sve-digt løbetøj og uden at skulle snappe efter vejret for at fuldføre en sætning, som vi, eller i hvert fald jeg skal, på en løbetur.

Torben som lagde ”hus” til ..

og et lille stemningsbillede her af Dorthe og Ole.

Tak for en dejlig aften. Gode oplevelser kommer aldrig skidt igen.

Susan Pallisborg

8

Træningsår 2012

Så skal vi i gang med 2012 og der bli-ver sikkert run på i klubben.

Flere har sikkert lavet et nytårsforsæt … nu skal det være !

Men først skal der måske lige arbejdes på at komme de ekstra kilo til livs, have al den tunge julemad og ikke mindst al den alkohol ud af kroppen og så går det for alvor løs, med en seriøs trænings-plan for årets mål.

Er det i år (2012) det skal lykkes med en 5km, 10km, halv- eller helmarathon, eller måske det der er endnu længere? Eller skal der bare barberes minutter af fortrukne distance?

Nyborg løbeklub har løbere på alle ni-veauer og alle distancer, så der er rig-tig gode chancer for at vi også har en makker der matcher dig. Vi er et hold af uddannede løbetrænere, som endvi-dere også har en del løbeerfaring med i bagagen. Vi kan derfor klare de fle-ste spørgsmål omkring kost (i forbin-delse med løb), løb og træning i øvrigt. Vi kan lave et personligt træningspro-gram til dig, hvis du f.eks. har et mål om et eller andet bestemt løb du gerne vil deltage i. En bestemt distance eller en bestemt distance på en bestemt tid.

Ja ja, det kan også tænkes at vi skal arbejde lidt på løbestilen... men det må vente til sommer.

Vi kan til gengæld ikke vide/mærke hvordan du har det. Her er det dig der er eksperten, det er dig og kun dig, der kan mærke om træningen skrider for-nuftigt frem. Vi er jo alle forskellige af både fysik og alder, og derfor kan vi ikke nødvendigvis alle træning lige in-tensivt eller efter samme program. Sig til hvis du synes at formkurven ikke sti-ger som den burde, så må vi jo se om der skal justeres lidt på dit trænings-program.

Med et par fornuftige løbesko, ikke nødvendigvis ovenstående alternative model, og med en god portion vilje og vedholdenhed kommer du rigtig langt.

Du skal selv løbe alle skridtene, og alle kilometerne, men vi er med på mindst 2 af ugens træningsdage, nemlig man-dage og onsdage, og vi kan hjælpe med råd og vejledning og forhåbentligt mo-ralsk opbakning, så du kan holde moti-vationen højt.

Vi ser frem til et rigtig godt træningsår sammen med jer alle, nye som gamle medlemmer.

Susan Pallisborg

9

Derfor er intervaltræning vigtig.

Intervaltræning er en vigtig brik i op-bygningen af præstations forbedring-er. Det gælder i alle typer af sport der afhænger af fysiske præstationer. Det er vigtigt at huske, at det er i din res-titutions tid du genopbygger og øger din kapacitet. Det vil sige, når du holder pause efter en eller flere hårde træningsdage.

Din kapacitet kan dog først øges når du træner tæt på dit max, og musklen vil med efterfølgende restitution kom-pensere ved, at opbygge musklen yderligere, så musklen kan klare end-nu hårdere træning næste gang. Med intervaltræning producerer musklen flere røde blodlegemer. Det er de røde blodlegemer der transporterer ilt rundt i kroppen, og som er en af de vigtigste faktorer der skal til for, at musklen kan arbejde.

Ovenstående billede er dog fanget ved årets klubmesterskab, så det må siges at være et laangt interval på 5 km.

Populært kaldes det, at musklerne overkompenserer. Det er derfor, at in-tervaltræning er en absolut nødven-dighed hvis du vil øge din kapacitet og præstationer, hvad enten det er på korte eller lange distancer du ønsker at forbedre dig i. Det er først efter en eller flere hviledag(e) og på din dereft-er følgende træningstur, at du vil kunne mærke forbedringen. Intervaltræning betyder, at du i flere på hinanden føl-gende kortere perioder, træner med en høj hjertefrekvens. Hjertefrekvens defineres som det antal slag hjertet pumper på et minut.

- Du bør altid træne interval-træning med omtanke.

o Ingen intervaltræning hvis du er skadet !!!

- Lad mindst en af dine ugentlige træningsdage være interval-træning.

o Også om vinteren!!!

Ideen med intervaltræning er, at presse sine muskler til det yderste for derefter, at løbe stille og roligt igen så musklerne får hvile. Herefter gentages øvelsen. På denne måde træner du musklerne helt op på smertegrænsen, og med efterføl-gende hvile vil du kunne træne endnu hårdere ved næste intervaltrænings-dag. Der går naturligvis nogle uger in-den du kan mærke en egentlig forbed-ring, men med målrettet indsats kan du regne med at forbedre dig. Hvor meget du forbedre dig er (næsten) propertio-nelt med indsatsen.

Som nævnt ovenstående, skal du træne intervaltræning med omtanke. Inter-valtræning kræver lidt længere restitu-tion end alm. distanceløb, så husk altid en hviledag efter et intensivt træning-spas. Er du ‘lidt’ skadet, så drop inter-valtræningen til du er okay igen. Erstat evt. en løbetur med anden motion som ikke belaster benene så hårdt. Evt. cykling eller svømning.

Der udover er der ingen restriktioner. Ung som gammel, let som tung, mo-tionsløber og sprinter, intervaltræning skal der til hvis du vil forbedre form-kurven. Det skal sgu’ være lidt hårdt, for at det bliver godt.

Kan man sige at man kommer sovende til den gode form, når det er restitu-tionsperioden der gør dig stærk?

Susan Pallisborg

10

Klubaften den 2. november

Vi havde besøg af bandagisten Jan Bang Andersen fra Lundeborg. Han fortalte om forskellige problemer, ved eks. pronation, supination og andre fejlstillinger af foden. Jan fortalte om hvordan han scanner foden.

Ved en scanning af fødderne, kan man se, hvordan fødderne belastes. Hvor trykket er størst, samt hvad der sker i bagfoden, mellemfoden og forfoden når man tager et skridt hen over en scanningsplade.

Jan fortalte også hvordan han laver fodindlæg.

Uffe Dahl Nielsen, fysioterapeut fra Rygxperten, var også på visit i klubben. Han fortalte og viste nogle rigtig gode opvarmnings- og styrke øvelser. Vi har lavet en aftale med Uffe, om at han vil komme på endnu et besøg i klubben og træne med os, engang først i det nye år.

I vil få nærmere besked når en endelig aftale er arrangeret.

Klubaftenen forløb rigtig godt, med gode foredragsholdere og stor interesse og spørgelyst fra jer løbere. Tak for god opbakning.

Vi takker Jan og Uffe, for at bruge en aften på os.

AF Heidi Boysen

Nyttig info for løbere:

Ved almindelig løb, belastes foden med 2 x kropsvægt

Ved sprint, øges fodens belastning med 3 x kropsvægt

Ved almindelig gang belastes knæet op til 5 x kropsvægten

Ved hop øges belastningen på knæet med op til 20 x kropsvægten

Løbestil

Hvilken løbestil har du?

Neutral - overpronation - supination

Det er vigtigt at vælge den rette løbes-ko, der passer til din fods anatomi. Der findes 4 former for løbestil:

Supination: Her bliver foden på yder-siden fra hælens landing, gennem rullet frem på foden og til afsættet. Sker det, skal du have en supinationsløbesko.

Neutral løbestil: Du skal vælge en neutral løbesko, når du har en neutral og naturlig skridtafvikling. Det vil sige, at du lander på hælens yderside og rul-ler frem på foden og kun falder lidt in-dad.

Let/moderat overpronation: Du har let overpronation, når din fod falder in-dad efter landing på hælens yderside og i det efterfølgende rul frem på foden. Det lette fald indad kompenserer en løbesko mod let overpronation for.

Kraftig overpronation: En løbesko mod kraftig overpronation har du brug for, når fodens naturlige pronations-bevægelse er så overdrevet, at foden knækker meget indad, mens du tager et skridt.

11

Dagbog fra mit løberliv – mit næste maraton

23.11.2011

Så blev det endelig tid til fællestræ-ning, og jeg skulle møde holdet og ikke mindst vores træner.

Der var orientering fra vores træner, som hedder Kenneth Munk. Han er fy-sioterapeut hos Running26 og selv lø-ber og ultraløber og har danmarksre-korden på 100 km. Kender I sangen R.E.S.P.E.C.T.

Jeg vidste godt, at 26 står for 26 miles, som er en maraton, men Kenneth sag-de også, at det stod for, at de mener, at man med træning får 2 timer mere i døgnet, så døgnet bliver på 26 timer. Jeg kan da slet ikke vente.

Heldigvis går han meget ind for socialt løb, så det er ikke noget problem, at jeg løber i klub to gange om ugen. Det bliver bare indarbejdet i mit program. Derudover prædiker de ”kort men hårdt”, derfor vil nogen af os på holdet måske ikke skulle løbe mere end 25 km i træningen til maraton.

Vi lavede en kort præsentationsrunde, hvor vi blandt andet skulle nævne løbe-erfaring og eventuelt mål for det fore-stående maraton.

Vi er et meget blandet hold. Der var rigtig mange, der ikke havde løbet si-den DHL-stafetten og rigtig mange, der aldrig havde løbet over 5 km. Der var så også nogle, der havde prøvet ma-ratonen før. Som ham, der sagde, at hans mål var at løbe på 3.16.48. Sidst han løb for nogle år tilbage, løb han på 3.16.49, og det skulle bare være bed-re. Træneren har lovet ham en tid på 3.16.47

Efterfølgende skulle vi lave formtest, som bestod af en 5 km test på Islands Brygge, som heldigvis er helt flad, men den aften også blæsende.

Jeg lå som altid sidst i feltet, men tænk-te, at jeg ved, hvor langt 5 km er, så jeg tog det roligt. Dog løb der en mand sammen med mig i et kort stykke tid. Da han overhalede, tænkte jeg, at han egentlig holdt et meget godt tempo, så jeg satte efter. Det var så også lige hol-dets højeste med de længste ben, men det gik fint. 5 km var en rundstrækning på 2 gange 2,5. Vi havde modvind på den første langside, og da vi tog den anden gang, lagde jeg mig da bare i læ, så jeg ikke skulle bruge kræfter på det. Vi fik da også overhalet et par stykker.

På første rundtur havde jeg besluttet mig for et punkt på sidste strækning, hvor jeg på anden rundtur skulle sætte spurten ind, hvis jeg kunne. Og det kunne jeg. Fik da også overhalet et par stykker på vejen, hvoraf den ene sva-rede igen, så der var kamp om plad-serne.

Løb den hurtigste 5’er i meget lang tid – 30.09. Ruten var faktisk 5.05, så den rene 5’er hed 29.55. Sådan! Og jeg sluttede ikke sidst i feltet.

Så var det bare hjem og vente på at få login, så jeg kunne taste data ind, så jeg kunne få mit individuelle løbepro-gram.

Jeg har dog desværre haft lidt proble-mer med systemet, så jeg tager den på gammeldags vis med print af program-met og manuel indføring af data til træneren. Lidt ærgerligt for det virker ret smart, at når man har et Garmin ur, som jeg har, kan man faktisk få uret til at indlæse sine ture, og også få indlæst træningsturene på uret, men det kan jeg desværre ikke få til at virke. Man behøver vel ikke være IT-nørd for at løbe et maraton

Uge 1 – 05.12-10.12Har modtaget mit program, som foreløbig er på 7 uger, hvor der bliver lagt vægt på, at der kommer kontinuerlighed i træningen. Lige efter mit hoved.

12

Dog er der nogle hæftige intervalpas, men jeg må bare i gang.

Er stadig overbevist om, at hvis jeg bare gør, som Kenneth siger, kommer det til at gå fint den 20. maj.

Første tur var dog lidt alternativ, da det var juleløb i klubben. Ruten blev ikke så lang, som den skulle være, og uret var ikke med, fordi vi skulle løbe på tid/fornemmelse for tid. Men når så det hold, jeg er med på, vinder, gør det ikke noget overhovedet. Vi skal huske at være sociale. Det er en vigtig del af træningen.

Onsdag var der så tempotur på pro-grammet. Den løb jeg selv. Kom dog ikke helt ned i tid på tempo-stykket, da det passede med, at jeg løb på en me-get mørk grusvej, som var meget mud-deret efter dagens regnvejr, så måtte lige passe på ikke at komme til skade. Men det gik nu fint alligevel.

Opdagede da jeg kom hjem, at mine sko, som nu var meget pløret til, var gået op i syningen på den ene stribe. Men de blev byttet i forretningen til et par nye, så nu har jeg hvide sko igen.

I dag, lørdag, var der så lang tur 10 km med indlagte intervaller på 800, 600, 400 og 200 meter efter henholdsvis 2, 4, 6 og 8 km.

Kørte i skoven, hvor der var mere læ. Og lige en vigtig detalje – husk at for-tælle nogen, at du kører i skoven, hvis du løber alene. Det er godt at have no-gen, der holder øje med, at man også kommer hjem igen. Der kan jo være langt mellem andre løbere eller hunde-luftere på stierne, så du ikke bliver fun-det lige med det samme, hvis uheldet er ude.

Fin tur, men dælme hårde intervaller på de tider, der er noteret. Py ha, men hvis bare det virker.

Uge 2 – 12.12-19.12 Startede man-dag i klubben på 5 km. Skulle faktisk have løbet i 6 min gruppen, men be-

sluttede mig for, at hvis den gruppe så løber bare lidt for hurtigt, så kan jeg ikke følge med, så tog min sædvanlige 6.30 gruppe, men løb forrest og satte tempoet. Tempoet skulle være mel-lem 6.04-6.14. Og de andre fulgte bare med, så det gik jo fint, og vi løb på gns. 6.07, lige efter mit program. Tak for følgeskabet.

Den lange tur (10 km) måtte jeg dis-ponere anderledes. Skulle have løbet 2 km ad gangen med 2 km intervaller to gange, men havde været til julefrokost dagen før. Ikke fordi jeg havde drukket hjernen ud, men jeg var træt. Blev bare så fristet af, at solen skinnede om mor-genen. Da første interval var overstået måtte jeg gå, og beslutningen stod nu mellem at vælge at løbe kortere og så løbe dagen efter igen, eller bare løbe distancen på bedst mulige vis. Kom i tanke om, at Susan har sagt, at det er vigtigt bare at være ude på distancen, så løb/gik de 10 km, så jeg slap for også at træne dagen efter.

Derudover er jeg i denne uge begyndt så småt på lidt styrketræning. Det er en vigtig del af træningen, da det vil hjælpe mig på den lange distance.

Min helt Martin Kreutzer skriver i Bør-sen om mandagen, og mandag den 12. december skrev han faktisk om, at man skal huske at styrketræne. Om at man gennem årene mister en del mu-skelmasse, hvis ikke man sørger for at holde musklerne ved lige med styrke-træning, og jeg citerer: ”Har du nogen-sinde tænkt over, hvorfor de kostvaner, som kroppen sagtens kunne tåle, da du var i 20’erne, begynder at sætte sine fede spor i 30’erne og 40’erne?”.

To uger af programmet er nu overstået, og jeg er stadig meget fortrøstnings-fuld. Det skal nok gå alt sammen, hvis bare jeg gør, som der bliver sagt.

I hører nærmere.

Tina Jørgensen

13

De 10 løbe-regler

(marathon runners handbook)

Nedenstående regler kan sagtens bru-ges, selvom man ikke træner til eller har planer om at løbe et marathon. Alle løbere, som løber lidt eller meget kan have glæde af reglerne.

1) Brug 10-minutters testen hver en-este gang,du skal ud og løbe og føler dig uoplagt. Lige meget hvor træt og uoplagt, du er så løb 10 min. Hvis tin-gene ikke vender, så tag hjem.

2) Træn først til at løbe lange distancer – når du mestrer distancerne, træn så hastigheden og fokuser på fart i stedet for km.

3) Vær aldrig bange for at tage en fri-dag, især når du er træt, øm eller stiv i kroppen. Nogen gange er pauser vigtigere end træningen.

4) Planlæg din træning tidsmæssigt. Det tager som regel 6-8 uger uger, at blive klar. Så start så det passer.

5) Vær opmærksom på den følelse, hvor dine ben bliver for trætte og din entusiasme omkring løbet falder. Det er et tegn på overtræning. Hvis du ikke lytter til din krop, kan det være fatalt for dit løb.

Jens i en slutspurt, klubmesterskabet 2011.

Lene i en slutspurt, klubmesterskabet 2011.

6) Bedøm din lang-distance form på de korte distancer. Hvis du bliver hurtigere på 5 km løb, er det en indikator for, at du også bliver bedre på de lange ture.

7) Det er vigtigt at trappe ned in-den et løb. Man præsterer bedst, når musklerne er afslappede og har fået hvil.

8) Sørg for at drikke rigeligt, når det er varmt i vejret. Tag en flaske vand med til start-linjen og drik lige indtil starten går.

9) Gå efter din gennemsnitlige has-tighed til selve løbet. Start forsigtigt og bedøm din form efterhånden. Hæv først hastigheden til slut i løbet.

10) Deltag ikke i for mange marathon-løb om året, da det ikke giver gode re-sultater.

14

Styrketræning:

Vi har sagt det før og nu siger vi det igen. Gymnastik og styrketræning skal der til.

Vi må beklage at det i klubben, det se-neste næsten halve år, ikke rigtig har været muligt at gennemføre den ellers sædvanlige mandagstræning efter løb.

Dels har der været en drillenisse på spil, som hver gang vi endelig havde fundet måtterne, så blev de væk igen. Anden årsag er også at vi er så få træ-nere, så det også har været svært at få afsat vagten.

Men det er vigtigt at få styrket alle musklerne, for at kunne løbe og holde sig fri for skader og i øvrigt holde sin krop i god form.

Styrke og smidighedstræning er et must do, hvis du vil være den sundeste udgave af dig selv.

Derfor beder vi om jeres hjælp. Vi vil endnu engang forsøge at finde og holde fast på vores måtter, og vi vil lægge en mappe med en række gode trænings-øvelser, som inspirationskilde, i skabet.

Herefter er det lidt op til jer. Er der én der tager teten? En der vil sætte i gang og få interesserede med på ideen.

Vi kan hænge en kalender op i klub-ben, hvor I kan skrive jer på hvis der er mandage hvor I på forhånd kan sige at I gerne vil tage vagten. Eller onsdage, for den sags skyld. Vi kan også bare på dagen, se hvem der er der, og hvem

der vil.. eller ved fælles hjælp få gen-nemført styrketræningen alligevel.

Det er naturligvis den enkelte som til-byder at tage vagten som bestemmer dagens træningsprogram.

Vi håber på og glæder os til at se om ikke det kan lykkes at få mandags styr-ketræningen op at køre igen.

Med venlig hilsen

Trænerne

NB:

Hvis du har gode forslag til onsdagsin-tervaltræningen, skal du bare komme ud af busken med ideerne, så vi kan prøve det af i klubben. Og har du selv lyst til at prøve kræfterne af som træ-ner for en aften, så sig endelig til, så kan dette også sagtens arrangeres!

15

Instruktører & Løbeudvalg

Kurt LarsenCheftræner / formand for løbeudvalg Pilevænget 1

5800 Nyborg

Tlf.: 65307676

Mobil: 61650276

E-mail: [email protected]

Heidi BoysenLøbetræner / løbeudvalg Rønnebærvænget 28

5800 Nyborg

Tlf.: 65317973


Susan PallisborgLøbetræner / løbeudvalg / web & blad Fjordvej 12

5800 Nyborg

Tlf.: 65303485

Mobil: 40102036


Jan PetersenLøbetræner / (intervaltræning) Adelgade 9, 1tv

5800 Nyborg

Mobil: 28731199


René HansenLøbetræner / (intervaltræning)


Nadine BodiLøbetræner


Palle JensenLøbetræner

Mobil: 40180082


Ole RasmussenLøbettræner

Mobil: 30740534

E-mail:

[email protected]

Sæt kryds i kalenderen !

*2012* 21. marts Generalforsamling 6. maj Bike & Run 16. juni Sommerfest 5. september Klubmesterskab 2012 5. december juleløb & julefrokost 31. december nytårsløb

se mere på www.nyborgfirmasport.dk

klubblad nr 8

Documents