rotational shift work - summacheeva.org · ของนาฬิกาชีวิตในร...

Samitivej Sriracha Occupational Medicine Center

การปรับตัวตอการทํางานเปนกะ

นพ.วิวัฒนเอกบูรณะวัฒน

ศูนยอาชีวเวชศาสตร รพ.สมิติเวช ศรรีาชา

อีเมล [email protected]

เว็บไซต www.summacheeva.org

RotationalShift Work

These slides for educational purpose only

วัตถุประสงค

เพื่อใหความรูกับพนักงานซึ่งปฏิบัติงานเปนกะ

เพื่อทําความเขาใจ เตรียมการปรับตัว ตอการทํางาน

ไมเปนเวลา

และเพื่อหวังผลใหอัตราการเกิดโรคเรื้อรังในผูปฏิบัติ

งานกะลดลงในอนาคต

วงจรสุขภาพของลกูจาง

ผลกระทบของการอยูกะดึก

source: www.grzegomonia.com

ระบบของรางกาย 10 ระบบ (1)

1. ระบบผิวหนัง (Intergumentary System) ทําหนาที่หอหุมปกคลุมรางกาย

2. ระบบกลามเนื้อ (Muscular System) ทําหนาที่ชวยทําใหรางกายเกิดการ

เคลื่อนไหว

3. ระบบโครงกระดูก (Skeletal System) ทําหนาที่ทํางานรวมกับระบบ

กลามเนื้อ เพื่อชวยใหรางกายสามารถเคลื่อนไหวได

www.chaiwbi.com

brecosmeticlab.com


4. ระบบหมุนเวียนโลหิต (Circulatory System) ทําหนาที่นําอาหารและ

ออกซิเจนไปเลี้ยงเซลลตาง ๆ ทั่วรางกาย และนําคารบอนไดออกไซดกับ

ของเสียจากเซลลมาขับทิ้ง นอกจากนี้ ยังนําฮอรโมนที่ผลิตไดจากตอมไร

ทอเพื่อสงไปยังอวัยวะตาง ๆ ของรางกายอีกดวย

5. ระบบหายใจ (Respiratory System)ทําหนาที่แลกเปลี่ยนแกส

6. ระบบประสาท (Nervous System) เปนระบบที่ทําหนาที่ควบคมุการทํางาน

ของทุกระบบในรางกาย ใหสัมพันธกัน

7. ระบบตอมไรทอ (Endocrine System) ทําหนาที่สรางฮอรโมนตางๆ

lms.thaicyberu.go.th

http://toey999.wordpress.com


8. ระบบยอยอาหาร (Digestive System) ทําหนาที่ยอยสลายอาหารที่

รับประทานเขาไปและดูดซึมเขาสูกระแสเลือดเพื่อเปนแหลงพลังงานและ

การเจริญเตบิโตของรางกาย

9. ระบบขบัถาย (Excretory System) ทําหนาที่ขับถายของเสียที่รางกายไม

ตองการใหออกไปจากรางกาย ผานทาง ปสสาวะ อจุจาระ เหงื่อ

10. ระบบสืบพันธุ (Reproductive System) ทําหนาที่สืบทอด ดํารงและขยาย

เผาพันธุ ใหมจีํานวนมากขึ้น เพื่อไมใหสิ่งมีชีวิตสูญพันธุ

www.childrenscolorado.org

http://www.yalemedicalgroup.org

นาฬิกาชีวิต (Biological clock)

source: www.wikipedia.org

อธิบายตามหลักวิทยาศาสตร

เปนเรื่องเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงระดับตามรอบของฮอรโมน

source: www.il.mahidol.ac.th

วงจรในรอบวัน (Circadian rhythm)

คําวา Circadian rhythm หมายถึง วงจรทางสรีรวิทยาของ

คนเรา ที่จะเปลี่ยนแปลงไปตามเวลาในรอบ 1 วันหรือ 24

ชั่วโมง ตั้งแตการหลับ-ตื่น อุณหภูมิ ความดันโลหิต ระดับ

ฮอรโมนตางๆ ในรางกาย เปนตน

นาฬิกาชีวิต หรือ Biological clock เปนตัวกําหนดใหเกิด

วงจร Circadian rhythm นี้ขึ้น โดยเราเชื่อวา ศูนยสั่งงาน

ของนาฬิกาชีวิตในรางกายคนเรานั้น อยูที่ Suprachias-

matic nucleus (SCN) ในสมองสวน Hypothalamus

นาฬิกาชีวิตกับการทํางาน

แสงสวาง นั้นมีผลตอวงจรชีวิต หรือ Circadian rhythm

ของคนเรา ในยามกลางวันที่มีแสงสวาง รางกายจะถูก

กระตุนใหตื่น ในขณะที่เวลากลางคืน รางกายจะถูก

กระตุนใหหลับมากกวา แตการจะฝนธรรมชาติ โดยหลับ

ในเวลากลางวัน และตื่นในเวลากลางคืน เพื่อการทํางาน

นั้น คนเราก็สามารถทําได แมจะไมสบายนักก็ตาม

นอกจากนี้ ยิ่งคนเรามีอายุมากขึ้น ก็จะปรับตัวใหในการ

นอนไดยากขึ้น คนสูงอายุที่อยูกะดึก จึงมักมีปญหาใน

เรื่องการนอนมากกวาคนหนุมสาว

การทํางานกะกลางคืน

ปจจบุนัมีงานหลายอยางที่ตองทํางานเปนกะ

ยกตัวอยาง เชน

พนักงานในโรงงานอุตสาหกรรม

พนักงานรานสะดวกซื้อ

พนักงานเก็บเงินคาทางดวน

รปภ.

ตํารวจ

แพทย และ พยาบาล เปนตน

การทํางานเปนกะในชวงกลางคืนนี้ จะ

ทําใหเวลานอนของผูประกอบอาชีพ

เปลี่ยนแปลงไป กอใหเกิดผลตอสุขภาพ

ตามมาไดหลายอยาง เชน ออนเพลีย

เ รื้อรัง น้ําหนักขึ้น นอนไมหลับ โรค

กระเพาะอาหารอักเสบ เปนตน

kvamsook.com

งานกะคอือะไร?

งานผิดเวลา (Shift work) คืองานที่ทํานอกเหนือจากเวลาปกติของคนทั่วไป (7-8 ชั่วโมงตอวัน, ทําในชวงกลางวัน, 5 วันตอสัปดาห)

งานกะ (Rotational shift work) คือการทํางานที่มีการเปลี่ยนแปลงเวลาการทํางานไปเรื่อยๆ โดยทั่วไปจะเปนระยะเวลาที่สม่ําเสมอ (เปลี่ยนกะทุก 2 – 30 วัน) และจํานวนชั่วโมงการทํางานของแตละกะมักจะเทากัน (4 –12 ชั่วโมง) เชนแบงเปน กะเชา-ดึก หรือ กะเชา-บาย-ดึก แลวแตกรณี

ทําไมจึงตองมีงานกะ?

ชวยเพิ่มผลผลิต เชน สําหรับกรณีโรงงาน เครื่องจักรจะได

สามารถดําเนินการผลิตไดตลอดเวลา และในบางกรณีการ

ทํางานในชวงกลางคืนจะประหยัดคาไฟฟาไดมากกวา

งานบริการบางอยาง จําเปนตองมีคนทํางานตลอด 24 ชั่วโมง

เชนแพทย, พยาบาล, ตํารวจ, พนักงานเก็บคาทางดวน, รปภ.

กลยุทธทางการตลาดขององคกร เชน รานสะดวกซื้อที่เปด 24

ชั่วโมง มีโอกาสที่คนจะมาซื้อมากกวา

www.telegraph.co.uk

การทํางานกะมีผลตอสุขภาพอยางไร?

ผลตอ circadian rhythmsวงจรการ หลับ-ตื่น ของมนุษย (circadian rhythms) ปกติจะถูกตั้งไวที่ 24 ชั่วโมง ซึ่งวงจรนี้จะกําหนดการตื่น, หลับ, ความหิว, อุณหภูมิของรางกาย, ระดับความดันโลหิต, ชีพจร และการหลั่งฮอรโมนอดรีนาลินไวเปนเวลาคงเดิม

การเปลี่ยนเวลาหลับตื่นของคนงานเนื่องจากการทํางานกะจึงเปนการทําใหวงจรนี้ตองเปลี่ยนแปลงไปดวย

โดยทั่วไปคนเราสามารถปรับตัวกับวงจรใหมไดภายในระยะเวลาไมเกินหนึ่งสัปดาห

แตเมื่อถึงวันหยุด คนทุกคนจะเปลี่ยนกลับมาเปนวงจรปกติ คือตื่นในเวลากลางวันและนอนหลับในเวลากลางคืนเสมอ


ผลตอระบบทางเดินอาหารการที่เปลี่ยนเวลาไปทําใหเกิดการปวดทอง ทองอืดอาหารไมยอย

และเบื่ออาหารไดงาย ในบางคนที่กินกาแฟหรือโคลาเพื่อใหตื่นใน

เวลากลางคืนก็มีโอกาสทําใหโรคแผลในกระเพาะอาหารกําเริบขึ้น

ผลตอระบบหัวใจการทํางานกะเพิ่มความเสี่ยง

ในการเกิดโรคหัวใจเฉียบพลัน

(Heart attack) ไดมากขึ้นwww.topnews.in


ทําใหโรคที่เปนอยูเดมิกําเริบในคนที่เปนโรคเรื้อรังบางอยาง เชน เบาหวาน, โรคไต, SLE, ไมเกรน

การทํางานกะทําใหการควบคุมอาการของโรค รวมถึงการกินยาทําได

ลําบาก

ผลตอครอบครัวและการเขาสังคมการทํางานกะอาจทําใหมเีวลาอยูกับบุตรและคูสมรสนอยลง

ทําใหรูสึกโดดเดี่ยวและซึมเศรา เนื่องจากไมไดเขาสังคม

โอกาสรวมกิจกรรม เชน เขาชมรม หรือเลนกีฬามีนอยลง


ทําใหเกิดอุบัติเหตุไดงายขึ้นมีความเชื่อวา การนอนที่ไมเพียงพอ จะทําใหคนงานขาดสมาธิ

และทํางานไดมีประสิทธิภาพลดลง ซึ่งอาจเปนปจจัยหนึ่งที่ทําให

เกิดอุบัติเหตุ หรือการทํางานที่ผิดพลาดขึ้นได

www.safetythailand.org

บริหารจัดการอยางไรจึงจะดี?

จากปญหาที่เกิดขึ้นจากการทํางานกะ เราจึงจําเปนตอง

จัดระบบการเปลี่ยนกะใหมีผลตอสุขภาพของคนงานนอย

ที่สุด

วิธีที่ดีที่สุดในทางทฤษฎีคือ ไมตองมีการทํางานกะเลย แต

ในทางปฏิบัติ โดยเหตุผลตางๆ ที่กลาวมาขางตนแลว จะ

เห็นวาทําไดคอนขางยาก

การบริหารจัดการที่ดี จึงเปนตัวเลือกรองลงมา ซึ่งทําได

ดังนี้

จะแกปญหาไดอยางไร?

การแกปญหามี 2 ระดับ

ระดับองคกร - คือการบริหารการเปลี่ยนกะใหดี

ระดับบุคคล – ทําตามแนวทางการปฏิบัติตัว เพื่อใหสามารถ

นอนไดอยางมีคุณภาพ, กินอาหารไดอยางถูกสุขลักษณะ และ

เกิดความเครียดนอยที่สุด

blog.eduzones.com

หลักการบริหารการเปลี่ยนกะ (1)

การออกแบบตารางการเปลี่ยนกะ (Shift Schedule Design)

มีหลักการคราวๆ ดังนี้

ในเรื่องของจํานวนวันของแตละกะ ปจจุบันยังไมมีการสรุปที่แนชัดวาควรเปลี่ยนกะทุกกี่วัน จึงจะดีที่สุด

โดยทั่วไปที่นิยมมากที่สุดคือเปลี่ยนทุก 7 วัน การเปลี่ยนแบบนี้งายตอการบริหารจัดการ แตการปรับ circadian rhythms ของคนบางคน ก็อาจจะตองใชเวลาถึง 7 วันเชนกัน นั่นก็หมายถึง ในคนงานบางคนที่ปรับตัวไดชา กวาจะปรับ circadian rhythms ได ก็ถึงวันเปลี่ยนกะใหมเสียแลว


จากปญหาดังกลาว ผูเชี่ยวชาญบางคนจึงแนะนําวา ใหเปลี่ยนกะ

ใหนานกวานั้น เปนทุก 2 สัปดาห หรือ 1 เดือน ซึ่งนาจะทําใหการ

ปรับ circadian rhythms ดีขึ้น

แตการเปลี่ยนกะระยะยาวแบบนี้ก็จะพบปญหาวา เมื่อถึงวันหยุด

ปลายสัปดาห (day off) คนงานก็จะกลับมาตื่นในเวลากลางวัน

และนอนหลับในเวลากลางคืนอยูดี ทําใหตองเริ่มปรับตัวใหมใน

สัปดาหตอมาอีก อีกปญหาหนึ่งที่ เกิดจากการปรับตัวแบบนี้

โดยเฉพาะการเปลี่ยนกะทุก 1 เดือน คืออาจทําใหเกิดอาการ

ซึมเศรา เนื่องจากถูกตัดขาดจากสังคมได


คําแนะนําอีกวิธีหนึ่ง ที่อาจทําไดคือการเปลี่ยนกะเร็วๆ ทุก 2-3 วัน โดยมีเหตุผลรองรับวา รางกายนาจะสามารถปรับ circadian rhythms ไดดีเนื่องจากยังไมเกิดความ “เคยชิน” มากนัก และทําใหคนงานมีเวลาเขาสังคมมากขึ้น เชน จัดแบบรอบละ 3 วัน เปน เชา-ดึก-หยุด ในโรงงานอุตสาหกรรม อาจทําไดแคบางแหงเทานั้น เนื่องจากเปลี่ยนกะแบบนี้ จะบริหารจัดการคอนขางยาก บางครั้งพนักงานอาจจํากะผิด

แตสําหรับอาชีพที่อยูกะครั้งละไมกี่คน เชน ตํารวจ พยาบาล คนขับรถ ซึ่งสามารถบริหารจัดการไดงาย วิธีนี้ถือวาเปนตัวเลือกที่ดีวิธีหนึ่ง


ทั้งนี้ทั้งนั้นจะเลือกใชวิธีใด คงตองดูตามความเหมาะสมของที่

ทํางานแตละแหงดวย

anngle.org

www.manager.co.th

www.bcoms.net

www.thaiarmedforce.comgruntdoc.com


หลักการอื่นๆ ที่ควรนํามาใช

ในชวงการเปลี่ยนของแตละกะ ควรมีการเวนวันหยุดพัก

อยางนอย 1 วัน เพื่อใหคนงานไดปรับตัว

การหมุนกะควรหมุนไปขางหนา (กะเชา > บาย > ดึก) จะทําใหคนงานปรับ circadian rhythms ไดงายกวาเปลี่ยนสลับไปมาแบบไมมีระบบ

วันหยุดพัก (day off) ควรเลือกวันที่ตรงกับวันพักของคนทั่วไป (สําหรับประเทศไทยคือวันอาทิตย) เพื่อใหคนงานไดมีโอกาสใชเวลาอยูกับครอบครัวบาง



เวลาเริ่มกะเชา ไมควรเชาเกินไป (ตี 4 – 6 โมงเชา) เนื่องจาก

จะทําใหคนงานตองตื่นในเวลาไมปกติ และนอนหลับไดอยาง

ไมมีคุณภาพ ทําใหเกิดการหลับใน และออนเพลียเรื้อรังได

การมาทํางานในเวลาเชาเกินไป ในกรณีที่ไมมีบริการรถรับสง

ทําใหคนงานเสี่ยงตอการถูกจี้ปลน และอุบัติเหตุจราจร

โดยทั่วไปควรเริ่มกะเชาที่ 7 – 9 โมงเชาจะดีที่สุด

planetsforkids.org



ในกรณีที่งานเขามามาก (increase of production demand)

การพิจารณาเพิ่มกะพิเศษในชวงกลางคืนถาทําได จะดีกวาการ

ขยายเวลา OT ออกไปจนดึกทุกคืน เชน ในชวงที่โรงงานมีงาน

เขามาเยอะมาก แทนที่จะใหพนักงานทํางานตั้งแต 8.00 – 23.00

ทุกวันติดๆ กัน อาจพิจารณาแบงพนักงานเปน 2 กะไปเลยจะ

ทําใหพนักงานทํางานไดดีกวา

ตารางการเปลี่ยนกะควรทําใหชัดเจนและประกาศลวงหนา

เพื่อใหพนักงานสามารถวางแผนชีวิตสวนตัวได

สิ่งที่องคกรสามารถทําไดเพิ่มเติม (1)

สิ่งที่องคกรสามารถทําไดเพิ่มเติม เพื่อชวยเหลือคนงานที่ตอง

ทํางานในกะที่ผิดเวลาไดแก

จัดสิ่งแวดลอมการทํางานใหดี โดยเฉพาะแสงไฟ ในเวลากลาง-

คืนตองสวางเพียงพอ กระตุนใหรูสึกตื่น

จัด station การทํางานของคนงานกะกลางคืนใหอยูไมหางกัน

มากนัก เพื่อลดความรูสึกโดดเดี่ยว แตทั้งนี้ตองเปนกรณีที่ไม

มีอันตรายจากสิ่งคุกคามอื่นที่อาจไดรับรวมกันไปดวย (เชน

เสียงดัง, ความรอน, สารเคมี)

จัดที่พักผอนหยอนใจที่ดีที่สุด เทาที่จะทําไดใหแกพนักงาน

เพื่อลดความเครียด


จัดบริการโรงอาหารที่มีคุณภาพใหแกคนงานกะบายและกะดึก

ซึ่งลักษณะการกินอาหารที่เหมาะสมของคนงานในแตละกะจะ

แตกตางกัน (ดังจะกลาวตอไปในเรื่องการดูแลตนเอง)

ในบางกรณี อาจจัดกิจกรรมพักผอนหยอนใจให เชน เลน

หมากรุก เกมกระดาน ชมภาพยนตร

ในบางกรณี การจัดศูนยเลี้ยงเด็กเล็กในชวงกลางวัน ใหแก

คนงานที่ตองทํางานวนกะ จะชวยลดภาระการดูแล และความ

วิตกกังวลของคนงานที่มีลูกเล็กไดอยางมาก


และสิ่งสําคัญที่ลืมไมไดคือ ควรใหความรูแกคนงาน

ที่ตองทํางานเปนกะดวย โดยหลักการปฏิบัติตัว

สําหรับคนงานที่ทํางานเปนกะ มีดังนี้...

inthai.co

หลักการปฏิบัติตัวสําหรับคนงาน (1)

เรื่องอาหารการกิน

คงลักษณะการกินแบบที่มีคุณภาพใหไดมากที่สุด ทั้งความหลากหลายของอาหาร, ความสมดุลของปริมาณอาหารแตละหมู และปริมาณที่ไมมากเกินไป

มื้อครอบครัวสามารถมีได ในเวลาเดิม (ชวงเขากะเชากินขาวกับครอบครัวกอนไปทํางาน, ชวงเขากะดึกกินขาวเชากับครอบครัวหลังออกกะ)

ดื่มน้ํามากๆ เวลาพักระหวางชั่วโมง ถาหิวเลือกกินผลไมหรือขนมปงกรอบ ดีกวากินลูกอมหรือชอกโกแลตแทง


เรื่องอาหารการกิน

กะเชากินตามแบบคนปกติ

เวลาเขากะบาย กินมื้อหลักในชวงกลางวัน กอนเขากะ

(ประมาณบาย 2 – 4 โมงเย็น) ถากินมื้อหลักในชวงกลางกะ

(ประมาณ 2 – 3 ทุม) อาจจะหิวเกินไป

เวลาเขากะดึก กนินอยๆ ตลอดกะ แลวกินมื้อเชาหลังออกกะ

เปนมื้อหลัก (แตกนิในปริมาณที่ไมมากจนเกินไป) เพื่อใหหลับ

ไดดี ไมหิวเวลานอนกลางวัน


เรื่องอาหารการกินคอยๆ กิน อยารีบรอนกินมาก ใหมีเวลาไดยอยบาง (เวลากินควร > 20 นาที/มื้อ)

ลดปริมาณเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเทาที่จะทําได (กาแฟ, โคลา, เครื่องดื่มบํารุงกําลัง) เพื่อไมใหโรคกระเพาะกําเริบ ถางวงมากอาจใชวิธีลางหนา อยากินมากเกินจะทําใหงวงนอน

เวลากลางคืน ระบบยอยทํางานไดไมดีนัก การกินอาหารไขมันจัด ทําใหทองอืดและปวดทอง

ถาปฏิบัติตามตารางการกินไดอยางสม่ําเสมอ จะชวยลดการกินยาลดกรด และจะนอนหลับกลางวันไดดี (ไมหิว) ทําใหชวยลดการใชยานอนหลับและยากลอมประสาทไดอีกดวย


เรื่องการนอน

พยายามนอนในเวลาเดิมๆ ทุกวันที่เขากะที่ผิดเวลา ลองคนหารูปแบบที่นอนแลวรูสึกสดชื่นที่สุดดู

วันพักกอนเปลี่ยนกะใหม ควรนอนใหเต็มที่

ลดการรบกวน เชนอธิบายใหคนในครอบครัวเขาใจถึงความ สําคัญของการนอนพักหลังออกกะ เพื่อที่พวกเขาจะไดไมรบกวนระหวางนอน, ใชผามานสีทึบและปดสนิท, นอนในที่สบายมดืและเงียบ

ใชเครื่องปรับอากาศ เพื่อใหอากาศเย็นจะนอนไดงายขึ้น

ใชเครื่องตอบรับโทรศัพทอัตโนมัติ (ถามีและสามารถใชได)



ในบริเวณนิคมอุตสาหกรรมที่มีคนอาศัยอยูหนาแนน จะพบ

ปญหาวาคนงานกะกลางคืนไมสามารถนอนกลางวันไดเต็มที่

เนื่องจากเพื่อนขางหอง / ขางบาน สงเสียงดังรบกวน เชน เปด

เพลงเสียงดัง หรือตะโกนโวยวายเสียงดัง ในกรณีที่เปนหอพัก

ของบริษัทอาจชวยแกปญหาใหพนักงานไดโดยการออกกฎ

หามทําเสียงรบกวน ใหพนักงานที่อยูกะเดียวกันนอนหองใกล

กัน แนะนําคนงานใหใชผามานสีทึบเพื่อใหหลับสนิท



หลังออกกะ ควรนั่งพักเฉยๆ สักครูกอนเขานอน เพื่อใหนอนหลับไดดีขึ้น ถายังนอนไมหลับอาจใชการกําหนดลมหายใจ การจินตนาการถึงสิ่งที่ดี ถายังคงไมหลับใหลองอานหนังสือ หรือฟงเพลงเสียงเบาๆ ถายังนอนไมหลับอาจเกิดจากนอนเร็วเกินไปลองไปทําอยางอื่นดูกอน (ไมนานนัก) แลวมานอนอีกที

เรื่องอื่นๆ

อยาลืมจัดตารางการออกกําลังกาย เพื่อดูแลรักษาสุขภาพ

ใชเวลาวางใหคุมคาที่สุด ทั้งกับตนเองและครอบครัว

เอกสารอานเพิ่มเติม

James P. S. & Robert C. L. (2007) Occupational stress. In:

Current occupational & environmental medicine. Ed. by

Laduo J. 584-586, The McGraw-Hill companies, USA.

Website Canada centre for occupational health and safety

(http://www.ccohs.ca/oshanswers/work_schedules/shiftwrk

.html)

Samitivej Sriracha Occupational Medicine Center

Samitivej…We Care

rotational shift work - summacheeva.org · ของนาฬิกาชีวิตในร...

Documents