A céltudatos testformálók lapja

www.FitMuscle.hu

2009/2 (24. sz.)

Segítünkelkerülni,

meggyógyítani a sérüléseidet!

Tudd meg, mennyire

lehetsz izmos!

4 trükk azonnali

fekvenyomáserôért!

Tudd meg, mennyire

lehetsz izmos!

4 trükk azonnali

fekvenyomáserôért!

Fehérjék összevetéseFehérjék

összevetése

A McDonald-modell

A naturál genetikaipotenciálod

Írta

: Ly

le M

cDon

ald

4 ■ FIT MUSCLE

Testmagasság Testsúly Zsírmentes tömeg(10% testzsírral)

Martin Berkhan modellje

FIT MUSCLE ■ 5

6 ■ FIT MUSCLE

A sportolók számára a sport során, vagy a sporttevékeny-ségtôl függetlenül létrejövô sérülések a legfenyegetôbb ré-málmok közé tartoznak, hiszen az ezekkel együtt járó át-meneti vagy akár végleges kihagyás az edzésekben és en-nek következményeként az edzésterheléshez adaptálódottizom méret, tömeg és erôvesztése, az önmagunkról kialakí-tott kép változása mind-mind komoly, eseteként szinte fel-dolgozhatatlan veszteség.

Egy baleset vagy egy rossz mozdulat edzés közben óriásiváltozást jelent életünkben, ám sokat tehetünk mi magunkis felépülésünkért. Errôl tanúskodott a 90-es évek végén aMuscle Sport magazin mellékletében Fogarasi Attila törté-nete is, aki ígéretes naturál testépítôként egy karambolután hozta magát rendbe kemény munkával, edzéssel ésétrendkiegészítôkkel (HMB, L-glutamin, Daily One és tej-savó koncentrátum alkalmazásával). Ez és a hasonló meg-rázó beszámolók — így Csatári Ervin története is — mind-annyiunkban felvetik a kérdést, hogy mit tehetünk az ilyenesetekben szervezetünkben eluralkodó katabolikus, lebon-tó folyamatok ellen, és hogyan épülhetünk fel mihamarabba komolyabb sérülésekbôl is?

Az orvosok, gyógytornászok eszköztára jól ismert, vagylegalább viszonylag jól hozzáférhetô. Kevesebb szó esik apszichológiai eszközökrôl, pedig az optimista hozzáállás, jóközérzet, szakember vezetésével fejben "kivitelezett" moz-gások és a sérülés kiváltotta stresszel való megbirkózás tá-mogatása mind a használaton kívül lévô izmok erejénekmegôrzését elôsegítik, mind az aktív sporttevékenységhezvaló visszatérést támogatják. Magyarországon a sportolóksérüléseinek, betegségeinek megelôzésével, illetve kezelé-sével mentális módszerekkel Dr. Lénárt Ágota foglalkozik,akinek elôadását — szintén elôadóként — volt szerencsémpár hónapja hallani. Ha komolyabb sérülés ér minket, ak-kor érdemes lehet ezeket a módszereket is alkalmaznunk,ehhez a szakemberek szerencsére adottak. Ha a cél a sérü-lések gyógyulásának elôsegítése, akkor az étrend is abba akezelési körbe tartozik, amelyre ma a kelleténél kisebb fi-gyelmet fordítunk, reméljük most már nem sokáig!

INDIREKT ERGOGÉN ÉTRENDI ESZKÖZÖK A SÉRÜLÉSEK MEGELÔZÉSÉBEN ÉS KEZELÉSÉBEN

Ha valaki véletlenül eljut elôadásaim valamelyikére, szintebiztosan hallani fog a teljesítmény direkt és indirekt befo-

lyásolásának lehetôségeirôl, utóbbi kapcsán a sérülésekétrendi kezelése is gyakran szóba kerül az immunrendszermanipulálása és más kapcsolódó témák mellett. A sport-teljesítmény úgy is meghatározható, hogy ez valamilyensporttevékenységnek vagy a sporttevékenység valamelyrészének mérhetô, illetve bizonyos kritériumrendszer alap-ján értékelhetô eredménye. A sportteljesítménynek igensok összetevôje van, ide tartozik a reakcióidô, szem-kézkoordináció, információfeldolgozás (kognitív tényezô), erô,a test maghômérséklete, a nyugalmi oxigénfogyasztás, ésegyebek mellett a pszichológiai tényezôk is. Ha a teljesít-

8 ■ FIT MUSCLE

Írta: Tihanyi András dietetikus

Sérülések étrendi kezelése

Harc a katabolizmus ellen, a tökéletes regenerálódásért!

ményfokozást is definiálnánk, erre egy lehetséges megkö-zelítés az alábbi pár mondat:

Ergogénnek, teljesítményfokozónak tekinthetünk bármi-lyen módszert és anyagot, étkezési és edzési technikát,amely javítja a teljesítményt és/vagy segíti az edzéshezvaló adaptációt, azaz alkalmazkodást. A sportoló ezenmódszerek hatására jobban tolerálja az edzéseket, gyor-sabban regenerálódik, vagy egészségét jobban meg tudjaôrizni.

A fenti definíció nem általánosan elfogadott, van, akicsak azokat a módszereket tekinti teljesítményfokozónak,amelyek alkalmazása közvetlenül (direkt módon) jobb tel-jesítményt eredményez. Én az indirekt módszereket is idesorolom, mivel például a sérülések gyógyulásának gyorsí-tása, vagy ezek kivédése hosszú távon a teljesítményt iskedvezôen befolyásolja. A továbbiakban az indirekt telje-sítményfokozás egy részterületérôl lesz szó.

EDZÉSI ADAPTÁCIÓ ÉS DETRÉNING

Ha nagyon-nagyon leegyszerûsítjük azedzés kérdését, azt mondhatjuk, hogy azembereket, azok reagálásra képes szöve-teit folyamatosan különbözô erôsségû ésterjedelmû ingerek érik, amelyek ingerüle-tet válthatnak ki (sport esetében ezek azedzés vagy versenyzés során mozgásinge-rek, terhelés). Ezekhez a szervezet lehetô-ségeihez mérten alkalmazkodik, azazadaptálódik. A testi aktivitás hatásáramint krónikus változás — a terhelés típu-sától is függôen — a vázizomzat hipertró-fiája alakulhat ki, nôhet a sejtek energia-szolgáltató elemeinek (a mitokondriumok-nak) és az izomrostoknak a száma (utóbbiszakmai körökben vitatott, bár az izom sé-rülései és szatellit sejtjei ezt elôsegíthet-nék). Nô az izomzat tartalék tápanyagraktározó képessége (glikogén, triglicerid),javul a vérellátása, és a mioglobin tarta-lom is emelkedhet (a mioglobin a vér oxi-gén szállító molekulájához, a hemoglo-binhoz hasonló kromoprotein), ezáltal azoxigénraktározó képesség is nôhet.

A szív és érrendszer (kardio-vaszkulárisrendszer) állóképességi edzéshez történôedzési adaptációja következtében azegyéni adottságoktól, terhelés mértékétôlés intenzitásától, az igénybevett izmokméretétôl függôen tapasztalhatóak válto-zások. A szívmûködés nyugalmi frekvenci-ája állóképességi edzéshez történô adap-táció következtében jellemzôen csökken(edzés-bradykardia), idôvel pedig (ameny-nyiben a szívmûködés szabályozásánakterén létrejövô alkalmazkodási mechaniz-musok nem elegendôek, illetve a terhelésátlép egy egyéni határt) a szív hipertrófi-ája jön létre. A csontok a terhelésnekmegfelelôen épülnek át, és rendezôdnekel, így a terhelés változása a csont szerke-zetének módosulásával jár. Az inak éscsontok adaptációja anyagcseréjük las-sabb volta miatt késôbb következik be. Azinaktivitás, a terhelés csökkenése — pél-

dául tartós ágyban fekvés vagy ûrutazás esetén — ugyan-úgy, mint a vázizomzatnál, a csont állományában is alebontó folyamatok fokozódásához vezet.

A detréning fogalma azokat a rendszeres testi aktivitásfelfüggesztésének következtében létrejövô változásokat ta-karja, melyek során az edzésadaptáció következtében ki-alakult változások fokozatosan eltûnnek. Ilyen a vázizom-zat mitokondriális anyagcsere kapacitásának, vagy azizomzat tömegének csökkenése. Az olyan lassú anyagcse-réjû szövetekben, mint amilyen a csontszövet a detréninghatásai igen lassan jelentkeznek. Ahogy mindannyian tud-juk egyéni tapasztalataink alapján is, a sérülések, az ágy-nyugalom, az edzéskihagyás során az immobilizált, inaktívvagy csökkent aktivitású izmokban fokozatosan eltûnnekaz edzéshez való alkalmazkodás jellegzetességei. Étren-dünk bizonyos összetevôi ezt enyhíteni tudják, ám minélhosszabb ideig tart ez a kedvezôtlen hatás, annál kevésbé

10 ■ FIT MUSCLE

12 ■ FIT MUSCLE

fizikai aktivitáshoz kapcsolódó ízületi fájdalomtólszenvednek.

A megszokott gyógyszeres kezelés mellett-he-lyett biológiai készítmények is alkalmazásra kerül-hetnek, így például a glükózamin-szulfát, amely azízületi porc alapanyagát képezô glükózaminoglü-kánok és proteglükánok alkotóeleme, és kutatá-sok szerint gyulladásgátló hatású, valamint elô-segítheti a porcszövet anyagcseréjének normalizá-lódását, a porckárosodások regenerációját. Bizton-ságosságuk és az artrózisos eredetû ízületi fájdal-mak és funkcióromlás kezelésében kutatások so-kaságával alátámasztott feltételezhetô hatásossá-guk miatt érdemes lehet a glükózamin-szulfát éskondroitin-szulfát alkalmazását megfontolni. Hakutatások alátámasztják ennek hatékonyságát,akkor különlegesen nagy ízületi megterhelésnekkitett sportolók esetében akár megelôzô céllal is.

Kevéssé ismert hatású, ám néhány eredményszerint ígéretes anyagok ezen a téren az S-adeno-zil-metionin (SAM) és a metil-szulfonilmetán

(MSM), mindezeket sok termék (mint például a Joint-X)együtt is tartalmazza. Az ízületek óvásában, illetve kezelé-sében további hatóanyagok alkalmazásának a lehetôségeis felmerülhet, így például az omega-3 zsírsavaké: mintarról korábban már írtunk, az EPA és DHA tartalmú halolajtermészetes formában és kiegészítôként jóval biztonságo-sabb, mellékhatás mentesebb megoldása lehetne az ízületigyulladások és fájdalmak kezelésének, mint bizonyosgyógyszerek, ezért sokat vizsgálták ezek ilyen irányú tulaj-donságait. Az eredmények egybehangzóak voltak a korábbitanulmányokkal, melyekben az ibuprofen és az omega-3esszenciális zsírsavak azonos hatékonyságot mutattak azízületi fájdalom csökkentésében. Az omega-3 kiegészítôktehát további vizsgálatok után a jövôben valószínûleg szin-tén bizonyos mértékû alternatívát jelenthetnek az NSAIDgyógyszeres kezelésekkel szemben.

van lehetôségünk ezt edzés hiányában mérsé-kelni.

SÉRÜLÉSEK ÉTRENDI KEZELÉSE

Lényeges leírni, hogy a sérülések kezelése-megelôzése étrendmódosítás vagy étrendkiegé-szítôk segítségével vitatott téma, mivel enneklehetôségeit illetôen gyakran ugyanazon kuta-tások adatai alapján gyökeresen eltérô követ-keztetésekre jutnak a szakemberek. A poten-ciálisan kedvezô hatású étrend és étrendkiegé-szítés kockázatai a sérüléstôl eltekintve egész-séges ember számára a legtöbb esetben el-hanyagolhatóak (de a gyógyszeres kezelést,máj- és vesemûködést, stb. szakembernek kellfigyelembe vennie!), ezért a felmerülô kétségekellenére is érdemes ezzel bôvebben foglal-kozni.

ÍZÜLETI SÉRÜLÉSEK ÉTRENDI KEZELÉSE

Az ízületi sérülések kezelése, illetve megelôzése, az errevaló törekvés egyáltalán nem új irányzat. Az artrózis (oszte-oartritisz) degeneratív ízületi betegség, oka az ízületek ko-pása, elhasználódása, ez az ízületi gyulladás leggyakoribbfajtája. A probléma kezelésére számos gyógyszert alkalmaz-nak és sok étrendkiegészítô elérhetô, ilyen a kollagén-hid-rolizátum is, amely anabolikus hatást fejt ki a porcszövetre,így alkalmazása jótékony hatású lehet az osteoarthritis-tôlszenvedô páciensek számára, és egy 24 hetes, kétszeresenvak, randomizált, placebó kontrollált tanulmány szerintnapi 10 g kollagén-hidrolizátum javulást eredményezettolyan fizikailag aktív sportolók ízületi fájdalmainak enyhíté-sében, akiknek nincsen kimutatott ízületi betegsége, mégis

TESTOPUMPTesztoszteron

növelô

és szexuális

teljesítmény

fokozó formula

CREAXINDizájner

multi-vektor kreatin

szuper-mátrix

9 fajta kreatinnal

NITRODRIVEBedurranás,

erezettség

és teljesítmény

fokozó

szuper-mátrix

GLUTA-RXDizájner

multi-vektor

glutamin

szuper-mátrix

4 fajta glutaminnal

Az ásványi anyagok közül a szilícium emelendô ki, ez aporc mátrixának szintézisében mûködik közre, hiányábana porcfelépítés zavart szenved. Hatására a kollagén biosz-intézis fokozódik, és nô a mátrix gükózaminoglükán tar-talma. A kollagén szintézisre kifejtett hatás a szilíciumprolinszintézis-fokozó hatásán keresztül valósul meg. Acsontritkulás megelôzése, a csont és porcsérülések keze-lése terápiás célja lehet a kiegészítésnek, ám errôl mamég kevés konkrétumot mondhatunk. Jó szilícium forrás-nak tekinthetôek a teljes gabonaszembôl készült készít-mények és gyökérzöldségek — a növényi élelmiszerekbengazdag táplálkozás általában véve magasabb szilícium be-vitellel jár. Búzakorpából, spenótból juthatunk még ehhezaz anyaghoz nagyobb mennyiségben. A pontos igény nemismert, a kiegészítôkben, ha megtalálható, általában 1-2mg/nap az adag.

TÖRÉSEK GYÓGYULÁSÁNAK ELÔSEGÍTÉSE

Mindegy, hogy a csonttörés oka közlekedési balesetvagy fáradásos, avagy stressztörés, ami fontos, hogy agyógyulást felgyorsítsuk (ha ez lehetséges), és perszemegakadályozzuk az ismétlôdô sérülést (szintén, ha ezlehetséges). Lényeges tényezô a csonttörések és másrokon helyzetek étrendi kezelésében az étrend kielégítôkalcium (1000 mg/nap) és D-vitamin (1000 IU/nap vagyezt meghaladó mennyiség) tartalma; a kollagén szinté-zishez pedig lényeges a megfelelô fehérjefelvétel is. AC-vitamin szerepe a csontképzés és sebgyógyulás támo-gatásában szintén kétségbevonhatatlan: az aszkorbin-sav in vitro a prokollagén-gén transzkripciójának sti-mulálásán és az mRNS stabili- zálásán keresztül növel-heti a prokollagén mRNS mennyiségét, valamint szere-pet játszhat a pre-oszteoblasztok (elô-csontképzô sej-tek) proliferációjában. Bár evidenciaként nem kezelhet-jük, de figyelemreméltóan sok adat támasztja alá annaklehetôségét, hogy az L-lizin, L-arginin, L-prolin és C-vita-min bevitel fokozhatja a kollagén képzôdést és a kalci-umfelvételt stimulálva az oszteoblaszt proliferációt, amifelgyorsíthatja a törések gyógyulását. Az ötlet figyelem-reméltó már csak azért is, mivel a kezelés eredményes-ségétôl függetlenül egészséges sportolók számára nemjár különösebb kockázattal — persze itt nem napi 6-20g-os C-vitamin bevitel, vagy ész nélkül történô amino-sav pótlás az, amirôl szó van.

A nyomelemekrôl is sejtjük, hogy kielégítô bevitelüklényeges lehet a csontok egészségének megôrzéséhez,a sérüléseik gyógyulásához. A vanádium és a bór felte-hetôen segíthet a törött csontok gyorsabb gyógyulásá-ban, de túlzott bevitelük nem indokolt, látványos ered-mények vélhetôen nem jelentkeznek használatukkor. A szilícium állatkísérletek szerint támogatja a kalciumcsontokba való beépülését, a csontritkulás megelôzése,a csont- és porcsérülések kezelése célja lehet a kiegé-szítésnek.

A SEBGYÓGYULÁS ÉTRENDI TÁMOGATÁSA

A mûtéti beavatkozásokból, baleseti sérülésekbôl valófelépüléshez fokozott energia- és fehérje-bevitelre van ál-talában szükség. Az A-vitamin a csontképzôdést, a C-vitamin elsôsorban a kollagén szintézist stimulálja. Abromelain alkalmazásával a hámsérülések, ödémás, fáj-

dalmas, traumát elszenvedett terü-letek esetében próbálnak javulástelérni, míg az ízületeknél már emlí-tett glükózamin a sebgyógyulásbanlehet még számunkra fontos. A sé-rülések kollagén szintézisének irá-nyítása egy nehéz, de nagyonfontos kérdés, hiszen a kollagénmennyiségének növekedése erôsí-tené a sérült szövetet, kedvezôenhathatna a sebgyógyulásra.

A C-vitamin szerepérôl korábbanmár szó esett, ám arról még nem,hogy az arginin aminosav emberek-ben és rágcsálókban is képes fo-kozni a sebek gyógyulásakor (kicsit pongyolánfogalmazva) a kollagén "felhalmozódását", ahogyan aHMB is, ami az izomzat fehérjebontását is leszabályozzaállatokban és emberekben. A napi 3 g HMB + 14 g arginin+ 14 g glutamin kombináció egy vizsgálat során érdembennövelte a kollagén szintézist egészséges, idôs önkéntesek-ben, így a kombináció úgy tûnik, biztonságos étrendi meg-oldás lehet a sebgyógyulás gyorsítása és javítása érdeké-ben. A cink is olyan anyag, amelynek fontos szerepe van asebgyógyulásban, illetve a megfelelô immunmûködésben.Hús, máj, tojás, hüvelyesek, sörélesztô, hal, napraforgó éstökmag táplálkozásunkba illesztésével pótolhat- juk leg-könnyebben a cink igényünket, de léteznek ilyen célra ét-rendkiegészítôk is.

AZ INAKTIVITÁS KÁROS HATÁSAINAK MÉRSÉKLÉSE

Ahogy arról már írtam, a sérülések, ágynyugalom, edzéski-hagyás során az immobilizált, inaktív vagy csökkent aktivi-tású izmokban a detréning hatására fokozatosan eltûnnekaz edzésadaptáció jellegzetességei. Étrendünk bizonyos

összetevôi ezt enyhíteni tudják, ám minél hosszabb ideigtart ez a kedvezôtlen hatás, annál kevésbé van lehetôsé-günk ezt mérsékelni. Az izomatrófia ("sorvadás") már párnap inaktivitás során jelentôs lehet, ennek mérséklésefontos feladata a sporttáplálkozásnak. Kutatások szerintaz immobilizáció alatt létrejövô izomatrófiát (különösen acsak néhány naposat) az E-vitamin kiegészítés állatok ese-tében mérsékelni tudja, amely hatásban számos, az izo-matrófiáért felelôs gén — így az muRF1 — expressziójánakmérséklése is szerepet játszhat.

Bár a különbözô mûködési mechanizmusok aránya és je-

lentôsége nem tisztázott, a fokozott izomveszteséget elô-idézô állapotokban a HMB alkalmazása is eredményesnekmondható. Az irodalomban javasolt HMB adagolás 3 g/nap, három részre osztva, pontosabban 38 mg/test-súlykilogramm naponta, de az is igaz, hogy ezt nem erre akonkrét speciális helyzetre alakították ki, így errôl kevesettudunk. A vázizomzat anabolikus folyamatainak támogatá-sán keresztül a kreatin valószínûleg az immobilizáció, akti-vitáscsökkenés kedvezôtlen hatásainak kivédésében issegíthet, ha az atrófiát elôidézô hatást megelôzôen, illetvealatt kerül alkalmazásra, valamint a rehabilitáció során issegítséget nyújthat bizonyos adatok szerint, bár ezt nemminden kutatás támasztja alá.

További anabolikus stimulust jelenthet — és gyakorlat-ban a legjobban, legbiztonságosabban alkalmazhatómódszer — az esszenciális aminosavak, illetve az esszen-ciális aminosavak és szénhidrát kombinációjának alkal-mazása. Ágynyugalom során a szervezet anabolikusfolyamatainak, fehérje szintézisének támogatására az egy-szerû szénhidrátot és gyorsabban felszívódó tejsavófehér-jét tartalmazó keverék egy vizsgálat szerint hatékonyabbvolt, mint a lassabban felszívódó kazeint tartalmazó kom-bináció.

A legbiztonságosabb vázizomzat-megôrzô módszer tehát(ami a rehabilitáció alatt is alkalmazható) az, ha orvos, di-etetikus felügyelete mellett naponta párszor lökésszerûen(NEM folyamatos jó fehérje-hozzáférhetôséget biztosítva)adunk jó minôségû "gyors" fehérjét (tejsavófehérjét), eset-leg BCAA-kat szénhidrát bevitel mellett, esetleg HMB-t.Vagy csak igen erôs átgondolás, szakember segítsége mel-lett kreatint és bármilyen más olyan anyagot alkalmazunk,amely a gyógyszerekkel kölcsönhatásba léphet. A kórház,betegágy nem játszótér, néha trombózis lehet akár egyomega-3 kiegészítés jutalma is!

ÖSSZEFOGLALÁS

A sportolók számára a sportolás során és a sport-tevékenységtôl függetlenül létrejövô sérülések alegfenyegetôbb rémálmok közé tartoznak. Ha a céla sérülések gyógyulásának elôsegítése, akkor azétrend is abba a kezelési körbe tartozik, amelyrema a kelleténél kisebb figyelmet fordítanak aszakemberek, ám számodra, vagy a családtagjaidszámára (ha pont kórházban vagy) léteznek lehe-tôségek állapotod javítására, a veszteségek csök-kentésére, gyógyulásod támogatására. Ezt nemúgy kell elképzelni és kivitelezni természetesen,hogy kontroll nélkül szeded, ami eszedbe jut! Mégakár egy — itt bôvebben nem említett, de gyak-ran javasolható — komplex multivitamin készít-mény alkalmazásakor is konzultálnod kell orvo-saiddal, dietetikusoddal! Ha nem így teszel, az ál-

lapotromlással és nagyon ritkán halállal is járhat (ahogyanpersze az is, ha nem szólsz mondjuk mûtét elôtt a szteroidhasználatodról vagy arról, ha diszkódrogokat szedsz). Ez aTE felelôsséged. A lehetôség adott, a cikk kinyomtathatóés a szakember kezébe adható, én és mi szívesen konzul-tálunk veled és velük, segítünk ilyen kérdé- sekben. Közü-lünk, aki ért ehhez, az akár a felépülés során az edzésösszeállításában is sok tanácsot adhat.

Remélhetôleg ez a vázlatos kis cikk erôt és segítségetnyújt komolyabb sérülések után a felépülésben mindenmegszállottnak! :) FM

16 ■ FIT MUSCLE

A Kre-Alkalyn® a kreatin monohidrát egyik új, szaba-dalmaztatott kémiai formája. “pH-korrekt™“ techno-lógiával készült, hogy meggátolja a savérzékeny kreatin átalakulását a teljesen haszontalan kreatininné. Ezzel a technológiai fejlesztéssel maximális felszí-vódás és hatékonyság érhetô el, mellékhatások nélkül. A hagyományos kreatinokhoz képest kisebb adagok alkalmazása is eredményes.

A Kre-Alkalyn® az egyetlen kreatin termék, melynek pH értéke magasabb 12-nél. Ez annak a szabadalmaz-tatott gyártási folyamatnak köszönhetô, mely során a kreatin molekulát kémiailag egy puffer rendszerhez kötik. Ennek eredményeképpen a kreatin stabilitása fokozó-dik, és teljes hatékonysággal léphet mûködésbe az izom-sejtekben. A Kre-Alkalyn® a tejsavat is közömbösíti.

A SCITEC NUTRITION® termékpalettáján minden kategóriában számtalan alternatíva, variáció áll rendelkezésre és nem kivétel ez alól a protein formulák kategóriája sem. Hogy vizuálisabban, könnyebben átfogó képetkaphass róluk és ezáltal dönteni tudj, egy táblázatban foglaltam össze alegfontosabb tudnivalókat.

SCITEC NUTRITION®

protein összehasonlítás

FIT MUSCLE ■ 19

ZERO CARB-ZERO FATISOBEST

100% WHEY ISOLATE

ISOFRUIT DELITE

ANABOLIC KICKSTART

100% WHEY PROTEINPROFESSIONAL

100% WHEY PROTEINPROFESSIONAL Lightly Sweetened (LS)

100% WHEY PROTEIN

ANABOLIC WHEY

PRO LONG

EGG PRO

PROVARIA

PRO MIX

SOY PRO

PROTEIN DELITE

tejsavófehérjeizolátum

tejsavófehérjeizolátumok éshidrolizátum

tejsavófehérjeizolátum

tejfehérjékkeveréke

tejsavófehérjekoncentrátum

tejsavófehérjekoncentrátum

tejsavófehérjekoncentrátum

tejsavófehérjékkeveréke

kazein tejfehérje

tojásfehérje

6 fajta keveréke

3 fajta keveréke

szójafehérjeizolátum

tejfehérjék keveréke

✓

✓

✓

✓

✓

✓

✓

✓

✓

✓

✓

✓

✓ ✓

✓

✓

✓

✓

✓

✓

✓

✓

✓

✓

✓

✓

✓

✓

✓

✓

✓

✓

✓

✓

✓

✓

✓

✓

0 g CH/zsír,“legtisztább”

alacsony laktóz

alacsony laktóz

aminosavakkalmegerôsítve

hozzáadott leucin,glutamin, taurin

hozzáadott leucin,glutamin, taurin

*ízesítetlen is, amiaszpartám mentes

< 1 g zsír/cukor,magas glutamin

zsírmentes

alacsony laktóz

adagonkéntitasakokban is

kevésbé intenzív íz

nagyon sok íz

leglassabb felszívódás

✓

✓

TermékFehérje források

Aszpartámmentes

Laktóz-mentes

Koleszterinmentes

Nem állati

Nem tejbôl

Edzés elôtt/alatt

Edzés után

Önállóétkezésként

Éjszakára Extrák

ínyencség gyümölcsdarabokkal

Edzés utáni étke-zésnél bármilyenprotein jobb a sem-minél, csak nem feltétlenül ideális.Máshol viszont van,hogy egy termék afunkcióra teljesenalkalmatlan, példáuledzés alatt a na-gyon lassan felszí-vódó termékekalkalmazhatatlanok,vagy lefekvés elôtta nagyon gyorsanemésztôdôek kerü-lendôk.

Jelmagyarázat:✓ a célnak megfelel

jelleg termék✓ a célra legalkalmasabb

termék

20 ■ FIT MUSCLE FIT MUSCLE ■ 21

(csak az íz nélküli változat)

1.1. TIPP: HIPER-BEMELEGÍTÉS

Ha fájdalmaid vannak és a lábedzéstúgy kezded, hogy 60 kilóval elkezdeszguggolni, akkor olvass tovább... Nézd,ha fiatal vagy, egészséges és idióta,akkor talán kihagyhatod a bemelegí-tést. (Nem igazán! — a szerk.) De havan már kilométer a kaszniban és nemakarsz alkatrész cserét, akkor jól te-szed, ha bevezeted a hiper-bemelegí-tés praktikáját:

1. lépés: aki korán kel, annak leszakad a derekaHa megteheted, akkor az ízületeid ér-tékelni fogják a kés bbi edzéseket anap során. A szinoviális folyadék mégnem teljesen "kente meg" az ízülete-ket felkelés után, csak pár órávalkés bb. Gondolj a reggeli órákra minta bemelegítés-bemelegedés részére. Eznyilvánvaló abból is, hogy a kés bbiórákban könnyebb is ténylegesen be-melegíteni, mint korábban.

2. lépés: a hosszú zuhanyEz is egy példája a "siker fordított vi-selkedéssel" elvnek [ahhoz képest,amit a tömegek csinálnak]: zuhanyozzedzés el tt (is). Milyen hosszan? Mi-lyen forrót? Amennyit kibírsz és 15perc biztos elég, de kísérletezz ésmegtapasztalhatod a hatásokat. A me-legebb szövetek jobban reagálnak azedzésre, nem véletlen a "bemelegítés"kifejezés.

3. lépés: öltözz a sikerhezMég ha meleg is van kint, viselj UnderArmour-szerû izzadtság-elvezet sport-ruházatot. Ezek az anyagok gyorsan el-viszik a nedvességet a b rt l, amiazért fontos, mert a b rön az izzadt-ság azért keletkezik, hogy a párolgásá-

24 ■ FIT MUSCLE

A legjobb sérülés-menedzsment

tippjeimÍrta: Charles Staley

A tudomány szerint az edzés körüli idôpontokban az izomzat

fehérjeszintézisének serkentéséhez pusztán az esszenciális

aminosavak szükségesek. A SUPERNATURAL legfôbb összetevôje

a legfontosabb aminosav, a leucin. Nélkülözhetetlen anabolikus

szignálmolekula, amely közvetlenül fokozza az izom fehérjeszintézisét.

A formula kizárólag szabad aminosavakat tartalmaz, így felszívódása

és hasznosulása igen gyors.

6.

5.4.

2.

3.

val kihûtsön, ami éppen az ellenkez je annak, amit el sze-retnénk érni. Az edz termen kívül imádom a pamutot, de ateremben nem, ott esküszök a szintetikus modern anya-gokra. Próbáld ki te is!

4. lépés: ízület "melegítô"A neoprén ízületi gumik segítenek gyorsabban bemelegí-teni az ízületeket és így is tartani ket. Ha eddig nem pró-bálkoztál velük, mert csalásnak, "mesterséges segédesz-köznek" tartottad ket, akkor gondold át, mert el nyökt lesel el! Ezek a gumik lágyak, nem adnak mechanikus támo-gatást, nem bandázsok!

5. lépés: izzadásAz általános bemelegítésednek némi izzadást kell beindíta-nia. Nem kell, hogy ömöljön rólad, de ha száraz maradtál,akkor nem melegedtél be. Én az ugrálókötelet szeretem, debármi, ami neked mûködik, rendben van.

6. lépés: tedd hátraHa van egy problémás ízületed, izmod vagy területed, ak-kor próbáld meg utoljára edzeni. Tudom miért fogod egy-b l elvetni ezt az ötletet: a problémás pont valószínûlegkapcsolatban van olyan gyakorlattal, amit fontosnak tar-tasz. Például, ha szereted a guggolást és/vagy er emelvagy és a térdeid kicsit "nyikorognak", akkor tedd azedzés végére a guggolást. Tudom, hogy a prioritás elvemást mond, de fontos az egészség is, igaz? Használd a fels test edzést mint általános bemelegítés és azt fogodtalálni, hogy a térdeid a végén jobban fogják tûrni a gug-golást.

2. TIPP: KONTROLLÁLD A VÁLTOZÓKAT

Ha valaki guggolni akar, de ortopédgondjai vannak, akkor mindent megkell tenni, hogy konzisztens legyen avégrehajtás minden ismétlésnél. Például, ha a guggolás mélysége bevan l ve valahová, akkor egy zsá-mollyal, paddal, amire ráguggol, le-het ezt állandóvá és precízzé tenni.Hasonlóan, az ismétlések tempója isbeállított, figyelt lehet.

3. TIPP: MARADJ EGY SÚLYONÉS ÉRTÉKELJ

Ha eltökélt vagy, hogy egy zavaró sé-rülés ellenére edzel ezt érint gyakor-latokkal, akkor maradj ugyanazoknála súlyoknál és ismétlés/szett sémánálés értékeld egy 0-5 pontos skálán afájdalmat (0: nem fáj, 5: abba kelletthagyni). Ha id vel a pontok felmen-nek, akkor igazán át kell gondolnoda dolgot; viszont, ha csökkennek,akkor jó irányba haladsz.

4. TIPP: SZAKÍTSD MEG AZ ÖRDÖGI KÖRT

Ha van egy sérülésed, akkor lehet, hogy pihentetned kell,de ha soha nem térsz vissza az edzésbe, akkor az ördögikör áldozata leszel: a kezdeti sérülés csökkent aktivitásteredményez, ami izomsorvadást okoz, ami tovább csök-kenti az aktivitást, ami még további izomvesztéshezvezet... valahol meg kell szakítanod a folyamatot. És ezlehet, hogy orvosi beavatkozást is igényelni fog.

5. TIPP: MARADJON A BEMELEGÍTÉSED UGYANAZ

A "kontrolláld a változókat" tipphez tartozik az is, hogy abemelegítési rutinod konzisztens maradjon. Ez az enyémszakítás esetében:2x3 20 kg2x3 30 kg2x3 40 kg2x3 50 kg2x2 60 kgEzután megyek rá a nap legnagyobb súlyára. Mindigugyanazokat az ugrásokat hajtom végre súlyban és mind-egyiknél két szettet végzek. Ez azonnali összehasonlításttesz lehet vé: ha a másodjára ugyanaz a súly már köny-nyebb, akkor biztosan tudom, hogy bemelegítés mûködik.

6. TIPP: LEGYÉL HATÉKONY

Ha versenysportoló vagy, biztos, hogy az ízület-rombológyakorlatok még szükségesek? Például nagyobb fekvenyo-

26 ■ FIT MUSCLE

7.

8.

mást szeretnél és a könyökeid kezdenek problémásak len-ni. A melleid és nem a tricepszeid képezik a gyenge lánc-szemet — miért er lteted akkor a nehéz, könyök-gyilkosfekve tricepsz nyújtásokat?

7. TIPP: HA SEMMI MÁS NEM MÛKÖDIK, PIHENJ

Tudom, nem akarsz kihagyni! De ha a fájdalom pontszá-mod emelkedik és a gyulladáscsökkent beavatkozásoksem segítenek, akkor nincs más választásod. De ne kese-redj el, én egy 3 hetes kihagyás után nemrég egyb l rekor-dot szakítottam, pedig 49 éves vagyok. Néha az egészsé-gesebb ízületek megérik a pihenésb l származó edzettségcsökkenést!

8. TIPP: HA MÁR AZ ELÔBBI SEM HASZNÁL, MENJ ORVOSHOZ

Egy vad gondolat: ha pontosan tudod, hogy mi a bajod,akkor közelebb vagy a megoldáshoz! Tudom, nem akarod,hogy az orvos szimplán azt mondja, hogy ne súlyzózz, denyilván ezt fogja tenni, úgyhogy tedd magad túl rajta. Atudás hatalom. Szerezd meg, készíts terved, hozd rendbeazokat az ízületeket és mehetsz vissza a terembe! FM

4 trükk,hogy 20%-kal azonnal megnöveld

a fekvenyomás erôdet!Legyünk ôszinték, a legtöbb ember ked-venc gyakorlata a fekvenyomás. És semminem tud frusztrálóbb lenni, mint amikor elvagy akadva hónapokig 95, 115, 145, 195kilónál… ki mekkora és mennyire haladó.Nos, garanciát nem adok rá, de ez a négymentális trükk akár azonnal 20%-kal ismegemelheti az erôdet fekvenyomásban!

Írta: Jeff Anderson

Fekvenyomás er -tipp #2: tépd szét a rudat!

û

Magyarország vezetô testépítô és fitness üzlethálózata

Az ország legnépszerûbb márkáinak szaküzletewww.FitnessPont.hu

AJKAKAMILLA GYÓGYNÖVÉNYBOLT8400 Újélet u.8. (Kis piac)06-30-400-8048

BALASSAGYARMATBIOPATIKA2660 Mikszáth K. u. 12.06-35-301-403

BÉKÉSCSABASCITEC BODY SHOP5600 Jókai út 6/106-20-429-8935

BUDAÖRSNATUR TREND BT.2040 Szabadság u. 106.06-30-400-5735

BUDAPESTLÁNG SPORT1021. Lövôház u. 4-6.MAMMUT 1. ÜZLETHÁZ,földszint L031. üzlet06-1-345-8252

BUDAPESTLÁNG SPORT1093 Boráros tér 7.DUNA-HÁZ I. em 46.06-30-304-7372e-mail:tothdani.bodoimi@freemail.hu

www.getfreaky.hu

BUDAPESTLÁNG SPORT1097 Könyves K. krt. 12-14.LURDY-HÁZ06-1-456-1336

BUDAPESTLÁNG SPORT1067 Teréz krt. 11-13.06-1-343-1501

BUDAPESTLÁNG SPORT1131 Váci út. 1-3.WESTEND-CITY CENTERNiagara tér 5. T: 06-1-238-7473

BUDAPESTLÁNG SPORT1138 Váci út. 178.DUNA PLAZATel: 06-1-239-3821

BUDAPESTLÁNG SPORT1144 Szentmihályi útPÓLUS CENTERBlack Street 642-644.06-1-410-7962

BUDAPESTBODY SHOP ÖRS VEZÉR TÉR1148 Sugár Áruház06-70-598-3025

BUDAPESTFITT-LESSZ KFT1037 Kolosy tér 5-6.06-1-250-8176

BUDAPESTLAUTER KENNEL1072 Dob u. 46/a.06-20-952-2747www.lautervictor.com

BUDAPESTMASSZIVE CENTRUM1212 Kossuth Lajos u. 117.06-30-681-6125szaszmate@citromail.hu

BUDAPESTFITNESS PONT CAMPONACampona Bevásár-lóközpont1222 Nagytétényi u. 37-43.06-70-249-4441

DEBRECENFITNESS PONTDebrecen Pláza4026 Péterfia út. 18. 06-52-341-485info@bodytap.hu

DEBRECENTÁPLÁLÉKKIEG. BOLT4025 Piac u. 41. Belvárosi Udvarház06-52-431-534

DOROGRÉVAI DROGÉRIA2510 Bécsi út.33.06-20-924-8813

DUNAKESZILÁNG SPORT2120 Fô út 105.06-70-249-4441

DUNAÚJVÁROSTITÁN SPORT2400 Táncsics Mihály út 2/b.06-25-403-896

EGERLÁNG SPORT EGER3300 Hibay Károly u. 17/a(Kis Dobó térnél) 06-70-524-6814

ÉRDNATURAL FITNESSEDZÔTEREM2030 Budai u. 15.06-70-381-6389

GYÖNGYÖSPOWER CENTRUM3200 Pater Kis Szalez. u. 6.06-37-313-980

GYÔRFITNESS PONT(BELVÁROS)9021 Kisfaludy u. 26. 06-70-587-4768

JÁSZBERÉNYUNIVERSAL TESTÉPÍTÔ ÉS S.5100 Kossuth L. út. 14-16.06-70-382-6360

KAPOSVÁRFITNESS PONT KAPOSVÁR7400 Zárda utca 19.06-82-424-071

KECSKEMÉTFITNESS SPORT ÜZLET6000 Hornyik J. krt. 4.06-76-418-015

KESZTHELYMAXIMUS FITNESSBalaton Áruház8360 Kossuth Lajos u. 23.06-20-913-3333

KISKUNHALASMENTHA TERMÉSZETBOLT6400 Széchenyi út. 28.06-77-426-035

KISVÁRDABODY BUILDING SHOPKrúdy Park 1., fszt. 1.06-70/547 9523vass22@freemail.hu

KOMÁROMBODY SHOP2900 Kalmár köz 23.06-30-927-5829

MÁTÉSZALKAEZERJÓFÛ GYÓGYNÖVÉNY4700 Kölcsey út. 17.06-30-625-3403

MISKOLCFITNESS PONT MISKOLC3525 Szentpáli u. 7.(A Centrum Áruházbuszmegállójával szemben)06-20-988-7252

MISKOLCTOTAL BODY SHOP3525 Déryné u. 8.06-20-988-7252

MOHÁCSKOCSIS SPORTBOLT7700 Horváth Kázmér u. 5.06-69-301-339

MOSON-MAGYARÓVÁRBOTOND BODY CLUB9200 Kálnoki utca 11.06-30-520-9193

NAGYKANIZSATOPFIT SPORTBOLT8800 Ady út 3.06-93-789-425

NYÍREGYHÁZADS POPEYE – GALÉRIAÜZLETHÁZ4400 Dózsa Gy. u. 23.06-70-314-2229popeyesport@freemail.hu

NYÍREGYHÁZAFODZSI FITNESS SHOP4400 Rákóczi út 27.06-30-22-87-44706-30-97-81-558fogarasi.zoltan@chello.hu

NYÍRBÁTORZÖLDPATIKA – ILLATSZERDROGÉRIA SZAKÜZLET4300 Szabadság tér 35.06-42-283-009zoldpatika@axelero.hu

ÓZDTESTSZÉPÍTÔK BOLTJA3600 Vasvári u. 3-7.06-30-293-1838fodoremese@msignal.hu

PÁPAFREDDI SZÉPSÉG CENTRUM8500 Pápa Csáky u. 12/A06-89-510-990www.onewaysystem.com

PÉCSFITNESS PONT PÉCS – MASS SHOPÚj Forrás üzletház, 2. emelet7621 Bajcsy-Zsilinszky u. 9.06-72-214-897 www.Mass-Shop.huwww.Tesztoszteron.huwww.FitnessExpress.hu

SALGÓTARJÁNQUASIMODO TESTÉP. SE.3100 Alkotmány u. 7.06-32-422-376

SIÓFOKKOZMA GYMMega City Áruház8609 Vámház út 4. II. em.06-84-319-413

SOPRONFITNESS BUDO SPORT9400 Móricz Zs. u. 1.06-99-341-349

SZEGEDFITNESS PONT SZEGED6724 Attila u. 8.06-62-452-520

SZÉKESFEHÉRVÁRFITNESS PONT-TESCO8000 Aszavölgyi út 1.06-22-311-294 info@bodytap.hu

SZÉKESFEHÉRVÁRFITNESS SHOP8000 Sütô u. 42.06-30-901-8512

SZENTESMENTA GYÓGYNÖV. BOLT6600 Horváth Mihály u. 4/A06-30-955-0485

SZOLNOKVITA SHOP5000 Sütô u. 7.06-20-928-0044

SZOMBATHELYFITOTÉKA9700 Thököly u. 35.06-94-336-777

TAPOLCASPRINT SPORT8300 Deák F. u. 12.06-87-322-668

TATABODY SHOP2890 Egység út 9.06-34-382-029

TATABÁNYABODY SHOP2800 Köztársaság út 25.06-30-352-0035

VÁCLÁNG SPORT VÁC2600 Vác, Széchenyi út 34.Dunakanyar Üzletház06-70-249-4441

VÁRPALOTAHERBÁRIUM8100 Városház köz 5.06-20-332-1888

VESZPRÉMDIVAT ÉS FITNESS SHOP8200 Szegleti u. 1.06-30-508-7859

ZALAEGERSZEGFITOTÉKA8900 Berzsenyi út. 5.06-92-318-027

INTELLIGENT DESIGNS

30 ■ FIT MUSCLE

TELJES-SPEKTRUMÚ AMINOSAV „INFÚZIÓ”

TELJES-SPEKTRUMÚ AMINOSAV „INFÚZIÓ”

MAGNÉZIUM EXPRESSZ “INFÚZIÓ”

ARGININ EXPRESSZ “INFÚZIÓ”

MULTIVITAMIN EXPRESSZ “INFÚZIÓ”

FOLYÉKONY ZSÍRÉGETÔ ÉS ENERGIZÁLÓ

KOMPLEX

ÉLÉNKÍTÔ ENERGIAITAL

GUARANA EXPRESSZ “INFÚZIÓ”

MULTI-VEKTOR ÍZÜLET-ERÔSÍTÔ MÁTRIX

STRUKTÚRÁLISSZÖVETEKET ERÔSÍTÔ

HIDROLIZÁLT KOLLAGÉN

GYORS HATÁSÚZSÍRÉGETÔ

Charles, minden létezô kar-programot kipróbáltammár, amit csak leközöltek, de mégsem fejlôdök sem-mit! Mit csinálok rosszul?

A teljes képet kell nézned. Amikor ilyen kérdést kapok,akkor mindig az az elsô kérésem, hogy: "vázold fel az étke-zésedet". Tízbôl kilenc alkalommal az a válasz, hogy "any-nyit eszek, mint egy állat!", de amikor az elôzô heti kajáju-kat soroltatom fel velük, akkor az annyit sem tesz ki, amiCsonka Picit eltelítené reggelire. Elôször is, nincs plató, amitelégséges protein nélkül át lehetne törni. Egyél 3 grammotkilónként, és ha nem barátod a szénhidrát, akkor abból 4.5grammot tolj testsúlykilónként.

Kritikus az edzés körüli étkezés. Azilyen edzés elôtti/alatti formulák mostlettek igazán népszerûek, de az elvetén már 1982 óta erôltetem, mert mû-ködik! Menjen tehát szénhidrát és ami-nosav/protein edzés elôtt, alatt ésután is.

Doggcrapp (DC) edzést végzekpár hónapja és igen erôs lettem atolódzkodásban (testsúly + 40kg), de a tricepszem nem nôttegy millimétert sem. Azt hittem,hogy az erônövekedés egyenlô améretnövekedéssel?

A progresszív terhelés továbbra isa legfontosabb faktor az izomnöveke-désben és jó tanács az, hogy mindigpróbálj meg többet teljesíteni. De akutatások világosan megmondják,hogy határozott kapcsolat van amennyiség és a növekedés között.Magyarán lehet, hogy a mostani prog-ramod volumene túl alacsony.

Sokszor a rövid edzések azért mû-ködnek, mert elôtte az emberek túled-zették magukat és így a fittség növe-kedését "eltakaró" fáradtság meg tudszûnni és megjelenik a fejlôdés. Szó-val kell a progresszív terhelés, volu-men, de nem szabad túledzeni. Jóstratégia mindezeknek a kezelésére avolumen csökkentô módszerem. Min-den harmadik edzésen 40-60%-kalcsökkentsd a mennyiséget. A legtöb-ben nem képesek zsinórban kettônéltöbb nagy volumenû edzésre.

Egy másik módszer, amit a haladóbbaknál alkalmazok az,hogy két edzésprogramot váltogatunk és minden 5-6. edzé-sen van volumen csökkentés. Például:

1. edzésnap: karprogram A6. edzésnap: karprogram B11. edzésnap: karprogram A16. edzésnap: karprogram B21. edzésnap: karprogram A 60%-kal kevesebb szériával26. edzésnap: karprogram B 60%-kal kevesebb szériával

Felhívnám a figyelmet arra, hogy a két eltérô edzés ne le-gyen drámaian más, pl. Német Mennyiségi Edzés és Dogg-

34 ■ FIT MUSCLE

Megoldás a frusztrált testépíttôknek:

karok Írta: Charles Poliquin

Tóth DánielBattle of Giants 2009, Norvégia, 1. helyezett,Vitalmax Open, Csehország, 2. helyezett,Superbody 2009, GrandPrix abszolút bajnok

Polyák IstvánIBFA VB 2009, Olaszország, Junior 2. helyezett

La Llave AlexOFBB Svájci Bajnokság, 1. helyezett,X-Fresh Muscle SwissPro, 1. helyezett, Bodysport-Arena Kupa, Abszolút Bajnok, Superbody 2009 Grand Prix 2. helyezett

Lauter VictorIFBB Hungarian Elit Tour 1. helyzett, IFBB Vitalab Kupa 1. helyzett

Bognár GergôVitalmax Open, Csehország, 7. helyezett, WABBA Válogató, Németország, Junior 1. helyezett, Legjobb pózoló,Superbody 2009 Grand Prix 1. helyezett

Kovács FerencVitalmax Open, Csehország, 5. helyezett, Dunakanyar Kupa, Abszolút Bajnok, Superbody 2009 Grand Prix 2. helyezett

Molnár PéterVitalmax Open, Csehország, 4. helyezett, WABBA Válogató, Németország, Abszolút Bajnok, Superbody 2009 abszolút bajnok

Vörös ZoltánBattle of Giants 2009, Norvégia, 4. helyezett

Lénárd LajosWABBA Válogató, Németország, Abszolút Bajnok, Dunakanyar Kupa, 1. helyezett, Bodysport-Arena Kupa, 1. helyezett,Superbody 2009 abszolút bajnok

Dudás ÁdámDunakanyar Kupa, 1. helyezett, Superbody 2009 Open 1. helyezett

Illés NorbertBodysport-Arena Kupa, 3. helyezett, Superbody 2009 Athletic 2. helyezett

Vörös Zoltán

Lauter Victor

Kovács Ferenc

Molnár Péter

BognárGergô

TóthDániel

LénárdLajos

Illés Norbert

La LlaveAlex

36 ■ FIT MUSCLE

növekedési ingert is keltettünk. A triszettek egyjó példa erre, csak bizonyosodj meg róla, hogy aterhelés nagy a hármas kombináció minden tag-jánál (4-6 ismétlések). A nagy súly a kitolt feszü-lési idôk mellett növekedést fog okozni, míg amagasabb összismétlés miatt bedurransz úgy,hogy autogrammot sem fogsz tudni adni.

Próbálom az izompólya stretchinget alkal-mazni, hogy beindítsam a növekedést akarjaimban. John Parillo-tól kezdve DanteTrudel-en át (Doggcrapp) mindenkitôl azthallom, hogy mûködik. Igaz ez?

Az izompólya nyújtás mûködik. A problémaaz, hogy a legtöbben nem azt végzik ténylege-sen, mivel az igen bonyolult. Francia terapeutákfejlesztették ki a legjobb módszert erre és egyet-len nyújtás megtanulása eltart 45 percig is folya-matos szakember visszajelzés mellett. Mindennyújtáshoz van kb. 10 dolog, amikre figyelni kell,olyasmik mint az áll lehajtása, vagy a könyök ki-forgatása, stb. A lényeg, hogy igen komolyan ta-nulni kell, hogy elérd a célt. Szerintem, amit alegtöbben végeznek, az egy igen mély statikusnyújtás. Nincs azzal sem probléma, hasznos islehet, de nem az igazi izompólya nyújtás.

Charles, mindent jól csinálok: program, ter-helés, gyakoriság, táplálkozás... mindent.Mégis, a karjaim szörnyûségesek. Annyiradepressziós vagyok már, hogy kész vagyokMichael Jackson orvosi csapatát megláto-gatni!

Nem viccelek, 17 ok van, amiért lehetséges,hogy egy testrész nem reagál. Ha tényleg min-dent rendben találunk nálad és mégsem jönsemmi, akkor lehetséges, hogy egy csigolya el-

mozdulás zavarja az ideget, ami vezérli az adott izmot.Ebben az esetben egy kiropraktôri helyretétel szinte azon-nali növekedést eredményezhet. Tapasztalatom szerint egyjó akupunktúrás kezelés is csodát tehet.

A D-vitamin hiánya is lehet felelôs a növekedés elmara-dásáért. A hivatalos szintje túl alacsonyra van állítva. A jóizomnövekedéshez a labortartomány felsô határánál 25%-kal magasabb szint kell.

Egy újabb ok a csökött karokra az lehet, ha valami anyakadnál nincs rendben. A beszûkült csigolyák közötti térkorlátozhatja az idegrendszeri vezérlést. Nézesd meg egyszakemberrel. Sok ilyet látok amerikai focis és rögbis kö-rökben, akik "hivatalból" sokat ütköznek fejjel. Gyakrannyak kihúzató eszközzel kezelem ôket edzés elôtt és utánatöbbet tudnak teljesíteni (egyénileg ezzel ne próbálkozz!)

Charles, sokan mondják, hogy nem kell direkt karmunka, ha sokat húzódzkodsz és tolódzkodsz. Énnem vagyok megelégedve a karjaimmal, így nemakarom abbahagyni az edzésüket.

Az említett két gyakorlatnak van a legnagyobb hatása az izomrost igénybevételre. Ha nem tudsz legalább 12 tel-jes húzódzkodást és 20 tolódzkodást végezni, akkor in-kább ezekre koncentrálj és felejtsd el a Scott-padot. Hamegvan a megfelelô erô az alapgyakorlatokban (12 hétnéltöbb nem kéne ehhez), akkor már javaslok közvetlen karedzést is.

crapp. Inkább az egyik "pulykasonka", a másik "csirkepari-zer" legyen: hasonló jelleg, csak más hús. Ez a rendszerritka jól beválik haladóknál! (Mint látható, Charles minden5. nap szereti edzeni ugyanazokat a testrészeket — aszerk.)

Az 5-6. edzés terheléselvétele csak egy módja annak,ahogy ezt végezni lehet. Melyik rendszer való neked? Mind-kettôt próbáld ki, hogy megtudd, melyik hatásos. Vezessedzésnaplót. Ahogy Tommy Kono mondta 40 éve: "A leg-halványabb tinta is jobb, mint a legtisztább emlék!"

És végül: a terheléselvételtôl nem leszel lusta disznó. Haelvégezted elôtte a megfelelô munkát, akkor szükségedvan erre!

Charles, remekül bedurrannak a karjaim, de még-sem nônek. A kettô nem függ össze?

Nem. Nyomj 25 gyors fekvôtámaszt és biztos, hogy lesza tricepszedben érzés. De még a legsületlenebbek is tud-ják, hogy ettôl nôni nem fogsz. Végezz súllyal tolódzkodás-ból 10x3 ismétlést 2 másodperces szünettel a megnyúltalsó holtponton és gyarapodni fogsz, de bedurranásnaknyoma sem lesz. Hasonló a helyzet más testrészekkel is.Nézd meg az olimpiai súlyemelôket: sokan ölnének a csuk-lya és láb tömegükért, pedig ôk még hírbôl sem ismerik apumpát.

Visszatérve a karokra, vannak esetek, amikor a nagy-szerû vérbôség elérhetô úgy, hogy párhuzamosan hatásos

ÍZEK:JUMBO: csokoládé,

vanília és eper

JUMBO PROFESSIONAL:banán, csoki, málna

Gondolkozom a nagy gyakoriságú, alacsony volu-menû edzés kipróbálásán, amikor is heti háromszor,de csak 2-3 szettel edzem a karjaimat. A te vélemé-nyed?

Az ilyen nagy gyakoriságú edzés talán mûködik az alka-rok és vádlik esetében, de a karoknak 5 nap szünet a leg-jobb. Edz nehéz terheléssel, csapj oda keményen és menjhaza. Érdekes módon az alkar és a vádli a leginkább gene-tikai hatás alatt álló testrész. A Mr. Olympia Chris Dicker-son hármas ikerként született és a tesójának edzés nélkülis majdnem akkora vádlija volt, mint neki!

A karok prioritást élveznek nálam. Szedhetek vala-mit az edzésük elôtt, ami segít világverô tréningetkivitelezni?

A makacs testrészek esetében gyakran találom azt, hogya rossz koncentráció a korlátozó tényezô. A legnagyobbidegrendszeri hatékonyságot akarod ilyenkor. Ehhez szere-tem az olyan nootróp anyagokat mint a vinpocetine, acetilL-karnitin , tirozin, alfa-GPC és a hasonlók. Kísérletezzezekkel és kombinációjukkal, míg meg nem találod a meg-felelôt. (Az edzés elôtti formulák többsége tartalmazzaezeket, pl. a Hot Blood, vagy a Mental Focus — a szerk.)

Amikor a makacs bicepsz és tricepsz számára készí-tek programot, mire kell figyelnem?

Bicepsznél fontos, hogy ne felejtsd el a bra-chialis-t. Ez a legegyszerûbb módja a gyors kö-nyökhajlító növelésnek. Bármikor elmaradástlátok, felírok fordított karhajlítást, kalapácskarhajlítást és egyéb semleges vagy lefelé for-dított tenyerû hajlítást. Mivel tesztelem azt,hogy lemaradt a brachialis? Könnyû. Képesnekkéne lenned 82%-kal végezni a fordított kar-hajlítást a felfelé nézô tenyerûhöz képest.

Következô lépésnek a bicepsz hosszú fejétcsekkolnám. A 45 fokos padon ülve végzettkarhajlításban a súlynak meg kéne egyezni aScott-pados karhajlításban használt súllyal. Ha nem — és a legtöbben 60%-ot teljesítenekcsak — akkor dolgozz erôsen a gyakorlaton.Gyôzôdj meg róla, hogy legalább a 90 fokigbehajlított kar pozícióig a könyök nem jön fel,lefelé mutat!

E két mozdulat fejlesztésére szánt erôfeszí-tés igen gyors bicepsz fejlôdést eredményez,fôleg, ha nagy volt a kiegyensúlyozatlanság.Vesd be a korábban említett táplálkozási tip-peimet is és nyerô leszel.

A tricepsznél az a legnagyobb probléma,hogy nincs elég nehéz, alacsony ismétlésszá-mos alapgyakorlat elvégezve, valamint a külsôfej elhanyagolása. Mondj igent a tolódzkodás-ra és a szûknyomásra; nemet a lórúgásra, leto-lásra és minden egyéb fitness magazinbanlátott dologra. Az oldalsó fejet lusta fejként isismerjük, amely azonban jól reagál a nehézmozdulatokra, ezért van szépen kidolgozva azerôemelôknél. Amikor a könyök közvetlenül arúd alatt helyezkedik el, az a legjobb: szûk fogású fekvenyomás mínusz 10 fokos padon és fél-nyomások ülve erôkeret keresztvasról (2 másodperces megállítással). És persze a to-lódzkodásokat már nem is kell említenem.

Charles, adj egy programot, amitôl holnap elkezde-nek nôni a spagetti karjaim!

Az abszolút kedvencem ez az utófárasztásos rutin. Min-den 5. nap végezd gatyaszaggató keménységgel!

Gyakorlat Szett Ismétlés Pihenô(mp)

1A) Tolódzkodás súllyal 1 5 4-6 101B) Tricepsznyújtás fej fölött kötéllel 2 5 6-8 1201C) Alsó fogású húzódzkodás súllyal 3 5 4-6 101D) Karhajlítás 45 fokos padon 4 5 6-8 120

1: 2 mp szünet az alsó pozícióban2: 2 mp szünet a megnyúlt pozícióban3: 2 mp szünet a teljesen megnyúlt pozícióban4: 90 fokos karhajlításig a könyök lefelé nézzen

Az izmok túlterhelés a két eltérô tapadási ponton hihe-tetlen mennyiségû mikro-traumát okoz, számíts mély izom-lázra! A felgyülemlô fáradtság miatt valószínûleg csökken-tened kell majd a súlyt minden szuperszettben, hogy benttudj maradni az elôírt ismétléstartományban. Ez rendbenvan addig, amíg 20%-on belül marad a csökkenés az elsôszetthez képest. Ha már többre lenne szükség, akkor fejezdbe az edzést. Ahogy mindig, próbálj javulni edzésrôl-ed-zésre. FM

38 ■ FIT MUSCLE