Mogu da pokusam ali post ce biti dugacak.

Pocetni polozaj za prvih 5 vezbi:- lezi se na ledjima, noge savijene u kolenima, stopala oslonjena na pod, lumbalni deo kicme se sve vreme, dok traje pojedinacna vezba, gura prema podlozi, ruke prekrstene na grudima, manji jastuk ispod glave.- prve dve vezbe su istezanje a onda slede tri vezbe za jacanje stomacnih misica.

1. Iz pocetnog polozaja desnu nogu ispruziti na pod, zatim je podici sto vise prema licu, sa zategnutim kolenom, tu zadrzati i na kraju stopalo rotirati prema licu da se tetive zadnje butne loze i potkolenice sto vise zategnu. Malo zadrzati a onda saviti nogu u kolenu i vratiti je u pocetni polozaj. Isto uraditi sa drugom nogom.

2. Varijacija na prethodnu vezbu. Rukama levo koleno povuci prema sebi, a sa desnom nogom uraditi kao u prethodnoj vezbi. Posle promeniti nogu.

3. Iz pocetnog polozaja podici obe noge, povlaceci kolena prema sebi a onda potkolenice ispruziti napred. Potkolenice paralelne sa podom, butine i stopala pod priblizno 90 stepeni u odnosu na pod. Iz tog polozaja vide se samo vrhovi prstiju. Zadrzati, kolena povuci prema sebi pa spustiti u pocetni polozaj.

4. Iz pocetnog polozaja podici glavu i ramena tek toliko da se misici zategnu i ramena odvoje od podloge. Ovo lici na klasine trbusnjake samo sto se ledja ne podizu visoko.

5. Kombinacija prethodne dve vezbe. Iz pocetnog polozaja kolena se lagano povuku unazad, ramena se podignu sa podloge a onda se noge vrate u polozaj iz vezbe 3. Na kraju vezbe opet povlacenje kolena prema licu i vracanje u pocetni polozaj.

Za sve ove vezbe je jako vazno da se lumbalni deo stalno gura prema podu. Kad se zavrsi pojednacna vezba telo opustiti nekoliko sekundi pa poceti novu vezbu.

6. Pocetni polozaj za ovu vezbu: Legne se bocno na pod, kolena savijena. Recimo da je leva ruka na podu. Levom rukom se drzi koleno leve noge, desna ruka je iza ledja, pesnicom oslonjena na pod ( podlaktica je pod 90 stepeni u odnosu na pod). Podlakticom se lumbalni deo podupire. Desna noga se onda ispravi u pravcu trupa i onda se pomeri za oko 10 stepeni unazad i u tom polozaju se zadrzi. Desna noga se savije i vrati u pocetni polozaj.

7. Isto kao pod 6. samo se legne na desni bok.

Poslednje dve vezbe su za ledja.Pocetni polozaj: lezi se na stomaku. Sake su ispruzene i preklopljene ispod cela.

8. Iz pocetnog polozaja glava i ramena se podignu i zadrze u tom polozaju 10-ak sekundi ( otprilike 2 udaha i izdaha ). Telo se spusta u pocetni polozaj. Ovo je prakticno klasicna vezba za ledja samo sto se telo u gornjem polozaju zadrzava duze i sake su ispod cela a

ne na potiljku. Po zavrsetku kompletne vezbe ( svih ponavljanja ) podici se na kolena i sake ( telo paralelno sa podom ) i onda lumbalni deo gurati prema gore i malo zadrzati. Isto se radi i po zavrsetku vezbe broj 9.

9. Varijacija na prethodnu vezbu. Iz pocetnog polozaja ramena i glava se podizu kao u prethodnoj vezbi a onda se ruke rasire tako da nadlaktice bude pod 90 stepeni u odnosu na telo a podlaktice paralelno sa telom. Posle zadrzavanja sake se vracaju na celo i ramena i glava spustaju na pod.

- Kada sam isao na terapije u poslednje dve vezbe jastuk je isao ispod stomaka. To je onaj mali okrugli jastuk. Ja ga ne koristim jer mi ne odgovara.- Svaka vezba se radi sa zadrzavanjem od nekih desetak sekundi tj. dva udaha i dva izdaha.- U pocetku vezbe ponavljate onoliko koliko vam prija. Kasnije bi broj ponavljanja svake vezbe trebao da bude od 15-20 puta. Ja radim sa nekih 17-18 ponavljanja i sve vezbe prodjem za nesto manje od 60 minuta. Prvih godinu dana sam vezbao 3x sedmicno a sada 2x.