vitaminska biblija

VITAMINSKA BIBLIJA

BIBLIOTEKA SVE O SVEMU urednici DUAN PAJIN VLADISLAV POLAK SIMON SIMONOVI MIRJANA STEFANOVI

ERL MINDEL VITAMINSKA BIBLIJA kako vam pravi vitamini i hranljivi dodaci mogu pomoi da preobrazite svoj ivot PREVELA SA ENGLESKOG LJILJANA STANI NOLIT BEOGRAD

Ova knjiga posveena je GEJL, ALAN l, EVANU, naim roditeljima i porodicama i budunosti

ZDRAVLJE JE NAJVEE BOGATSTVO RALF VALDO EMERSON Nain ivljenja"

elim da izrazim svoju duboku i trajnu zahvalnost prijateljima i suradnicima koji su mi pomogli u pripremanju ove knjige, a posebno D. Keniju (J. Kenney), Ph.D.; Linusu Paulingu, Ph.D.; Haroldu Segalu, Ph.D.; Bernardu Bobmanu (Bernard Bubman), R.Ph; Melu Riu (Mel Rich), R.Ph.; Sel Mesinero (Sal Messinero), R.Ph.; Arnoldu Foksu (Arnold Fox), M.D.; Denisu Hadlsonu (Dennis Huddleson), M.D.; Stjuartu Fieru (Stuart Fisher), M.D.; Robertu Mendelsonu, M.D.; Geronu Lesteru (Gershon Lester), M. D.,\Dejvidu Velkovu (David Velkoff), M.D.; Rori Defiju (Rory Jdffee), M.D.; Viki Hafnagelu (Vickie Hufnagel), M.D.; Donaldu Krudenu (Donald Cruden), O.D.; Douelu Stromu (Joel Strom), D.D.S.; Natanu Sterlingu (Nathan Sterling), D.D.S.; Piteru Malariju (Peter Mallorv) i Hesteru Mandisu (Hester Mundis). Takoer bih elio da zahvalim Fondaciji za ishranu (the Nutrition Foundation); Meunarodnom koledu za primijenjenu ishranu (the International College of Applied Nutrition); Amerikom meunarodnom udruenju (the American Medical Association); Njujorkkom centru za sakupljanje krvi (the New York Blood Center); Amerikoj pedijatrijskoj akademiji (the American Academy of Pediatrics); Amerikom udruenju za dijetetiku (the American Dietetic Association); Nacionalnoj akademiji nauka (the National Academv of Sciences); Nacionalnom savjetu za dijetetiku (the National Dairy Council); Drutvu za obrazovanje u ishrani (the Society for Nutrition Education); Ujedinjenom udruenju za svjee voe i povre (the United Fresn Fruit and.Vegetable Association); Koledu za farmaciju u Olbaniju (the Alany College of Pharmacy); Edvardu Livitu (Edward Leavitt), D.V.M.; Dejni Biks (Jane Bix), D.V.M.; Beti Haskins (Betty Haskins); Stefani Marko (Stephanie Marco); Suzani Touison (Susan Towison); Ronaldu Borenstejnu (Ronald Borenstein); Lori Borenstejn (Laura Borenstein) i Riardu Kertisu (Richard Curtis) bez kojih projekt ovog opsega nikada ne bi bio zavren.

NAPOMENA ITETELJU O OVOM NOVOM DOPUNJENOM IZDANJU Otkako je prvi put Vitaminska Biblija objavljena 1979. godine, oblast vitamina i ishrane doivjela je pravi procvat. Vie osoba nego ikada ranije u povijesti uzima vitaminske i mineralne dodatke, a svakodnevno se dolazi do zapanjujuih novih otkria o uzajamnoj povezanosti izmeu vitamina, lijekova, prirodne hrane i zdravstvenog stanja. Preventivna medicina nije vie modni hir, ve injenica kako je potvreno skoranjim izvjetajem konzervativne Nacionalne akademije nauka, 8085 postotaka svih ljudskih internih raka mogu se preduhitriti poboljanom ishranom. U ovo novo izdanje ukljuena su i druga nova otkria, kao to su ona da odgovarajua hrana i dodaci mogu djelotvorno da zamijene lijekove, da ublae neugodnosti predmenstrualnog sindroma (PMS), da pomlade metabolizam, da poboljaju sistem imuniteta, da umanje opasnost od sranih oboljenja, da djeluju kao prirodna sredstva za ublaavanje bolova, smanjenje umora i jo mnogo toga, kao i potpuno nova poglavlja o aminokiselinama, ljekovitom bilju i najnovijim upozorenjima o svima njima. VAAN PODSJETNIK REIMI DATI U CIJELOJ OVOJ KNJIZI PREDSTAVLJAJU PREPORUKE, A NE RECEPTE, I NIJE NJIHOVA SVRHA DA POSLUE KAO MEDICINSKI SAVJET. PRIJE NEGO TO ZAPONETE BILO KOJI NOVI PROGRAM, PROVJERITE GA KOD SVOG LIJENIKA, ILI NEKOG NUTRICIONISTIKI USMJERENOG DOKTORA, NAROITO AKO IMATE NEKI POSEBAN FIZIKI PROBLEM ILI AKO STE PODVRGNUTI NEKOM LIJEENJU.

PREDGOVOR Ova knjiga napisana je za vas bezbrojno mnotvo mukaraca i ena koji vjeno pokuavate da sebe prilagodite statistikim normama, da biste doli do zakljuka da su te tabele namijenjene nekoj mitskoj prosjenoj osobi koja je via, nia, deblja, mravija, manje ili vie aktivna no to ete vi ikada biti. Ona je vodi za zdravo ivljenje za pojedince, ne za statistiku. Kad god je to bilo izvodljivo, davao sam osobni savjet, jer to je, smatram, jedini nain da se neko usmjeri prema optimalnom zdravlju, to je svrha ove knjige. Na ovim stranicama kombinirao sam svoje znanje iz farmacije sa poznavanjem ishrane da bih to bolje objasnio zbunjujue, esto i opasno, uzajamno djelovanje lijekova i vitamina. Pokuao sam da budem osoban i odreen da bih u to veoj mjeri odstranio zbrku oko vitamina koja je nastala uslijed uopavanja. Pri koritenju ove knjige povremeno ete utvrditi da vae potrebe za vitaminima nuno spadaju u nekoliko razliitih kategorija. U tom sluaju, neka vas zdrav razum vodi ka potrebnim prilagoavanjima. (Ako ve uzimate vitamin B6, na primjer, nema potrebe da ga uzimate dva puta, ukoliko se ne zahtijeva vea doza.) Moje preporuke nisu namijenjene da poslue kao recept, ve se one lako mogu koristiti kao prilagodljivi programi kada suraujete sa svojim lijenikom. Nema knjige koja moe da zamijeni profesionalni zdravstveni nadzor. Najiskrenije se nadam da sam vam dao obavjetenja koja e vam pomoi da ostvarite najdui, najsretniji i najzdraviji ivot. ERL. MINDEL, R. Ph., Ph. D.

I PRISTUP VITAMINIMA 1. Zbog ega sam se u ovo upustio Moje profesionalno kolovanje bilo je striktno odreeno kada se dospjelo do vitamina. Teajevi koje sam pohaao iz farmakologije, biokemije, organske i neorganske kemije i zdravstva jedva da su se uope bavili vitaminima izuzev kada su u pitanju bolesti koje nastaju zbog pomanjkanja vitamina. Nedostatak vitamina C? Skorbut. Oskudijevanje u vitaminima B1? Beri-beri. Nedovoljno vitamina D? Rahitis. Moji teajevi bili su standardnog tipa, sa uobiajenim preporukama da se pribjegava uravnoteenoj ishrani i uzimanju prave hrane" (koja je sva bila prikazana na sjajnim grafikonima koji su ubijali elju za jelom). Nije bilo spomena o tome da se vitamini koriste za spreavanje bolesti ili kao sredstvo za postizanje optimalnog zdravstvenog stanja. Obojica smo radili po petnaest sati dnevno, ali to se samo na meni vidjelo i ja sam to osjeao. Godine 1965. otvorio sam svoju prvu ljekarnu. Do tada nisam bio svjestan toga koliko mnogo lijekova ljudi uzimaju, ne zbog bolesti, ve naprosto da bi progurali dan. (Imao sam jednog redovnog kupca koji je imao recepte za pilule za zamjenjivanje praktino svih njegovih tjelesnih funkcija a ak nije ni bio bolestan!) Moj partner bio je u to vrijeme veoma usmjeren prema vitaminima. Obojica smo radili po petnaest sati dnevno, ali samo se to na meni vidjelo i ja sam to osjeao. Kada sam ga upitao u emu je njegova tajna, rekao je da uope nema tajne. U pitanju su vitamini. Shvatio sam da ono o emu on govori ima malo veze sa skorbutom i beri-berijem, a da ima mnogo veze sa mnom. Odmah sam postao marljiv uenik i nikada nisam zaalio zbog toga. Uio me je o koristima koje se mogu izvui od prirodne hrane u obliku vitamina, kako B-kompleks vitamini i vitamin C mogu da ublae stres, kako e vitamin E poveati moju izdrljivost i otpornost i kako vitamin B2 moe da odstrani

umor. Poto sam se podvrgao najelementarnijim vitaminskim reimima, nisam bio samo uvjeren. Bio sam preobraen. Odjednom je ishrana postala najznaajnija stvar u mom ivotu. Proitao sam sve knjige o tome koje sam mogao nai, izrezivao sam lanke i tragao za njihovim izvorima, prekopavao tekstove koje sam koristio prilikom studija farmacije i otkrio zaprepaujue blizak odnos koji postoji izmeu biokemije i ishrane. Posjeivao sam predavanja o zdravlju koja sam mogao. U stvari, na jednom od tih predavanja saznao sam o RNK-DNK (ribonukleinska kiselina-dezoksiribonukleinska kiselina) nukleinskom kompleksu i o njegovim svojstvima da utie na pomlaivanje. (Od tada uzimam RNK-DNK dopune kao i S OD Super-Oksid Dismutasa i DHEA Dehidroepiandrosteron prirodni agens protiv gojaznosti i starenja. Danas, zahvaljujui njima, veina ljudi cijeni da sam pet do deset godina mlai nego to jesam. Bio sam oduevljen svakim novim otkriem iz te oblasti, a to je bilo i vidljivo. Otkrio mi se itav novi svijet i poelio sam da ga podijelim sa drugima. Moj partner je to potpuno razumio. Poeli smo da izdajemo kupcima uzorke B-kompleks vitamina i tablete vitamina B2, sugerirajui im da pokuaju da smanje svoju ovisnost od sredstava za smirenje, pilula za jaanje i sedativa uz pomo vitamina i hrane bogate vitaminima. Rezultati su bili izvanredni. Ljudi su stalno dolazili da nam saope koliko se bolje i bodrije osjeaju. Umjesto negativnosti i rezignacije koji esto prate terapije lijekovima, dobili smo silnu pozitivnu nastrojenost. Imao sam prilike da vidim enu koja je provela skoro cijelu svoju zrelu mladost uzimajui librium, idui od lijenika do terapeuta i obrnuto, kako postaje zdravo, sretno, od lijekova osloboeno ljudsko bie; jedan ezdesetogodinji arhitekt, na kraju radnog vijeka zbog loeg zdravlja, povratio je dobro zdravlje i prihvatio se narudbe da uradi ono to danas predstavlja jednu od najistaknutijih poslovnih zgrada u Los Anelesu; jedan sredovjeni glumac, ovisnik od pilula, otarasio se svoje sklonosti i domogao se jedne traene vodee uloge u nekoj TV-seriji, koja mu jo uvijek donosi lijepe prihode. Od 1970. godine potpuno sam se posvetio ishrani i preventivnoj medicini. Sagledavi koliko je mali obim znanja u toj oblasti,

uortaio sam se sa jo jednim farmaceutom, sa prvenstvenim ciljem da proizvodimo prirodne vitamine i pruamo tona obavjetenja o ishrani dostupna javnosti. Danas, kao strunjak za ishranu, predava i pisac, jo uvijek sam oduevljen svijetom koji mi se razotkrio prije vie od dvadeset godina svijetom koji se sa novim otkriima svakodnevno irio i koji elim da podijelim sa drugima. 2. to su vitamini Moramo pribavljati vitamine iz organskih namirnica ili prehrambenih dodataka da bismo se odrali u ivotu. Kada spomenem rije vitamin", veina ljudi pomisli pilula". Pomisao na pilulu" predoava konfuzne predodbe o lijekovima i drogama. Iako vitamini svakako esto mogu da ostvare to i lijekovi i droge, oni nisu ni jedno ni drugo. Sasvim jednostavno, vitamini su organske materije neophodne za ivot. Vitamini su bitni za normalno funkcioniranje naih tijela i, osim nekoliko izuzetaka, ne mogu biti proizvedeni ili sintetizirani u naim tijelima. Oni su neophodni za na rast, krepkost i osjeaj dobrog zdravlja. U svom prirodnom stanju nalaze se u malim koliinama u svoj organskoj hrani. Moramo ih dobiti iz tih namirnica ili putem prehrambenih dodataka. Ono to treba da imate na umu jest da dodaci koji su dostupni u obliku tableta, kapsula, tenosti, praha, ak i injekcija, jo uvijek predstavljaju samo hranljive materije i da su oni, ukoliko nisu sintetiki proizvedeni, takoer dobiveni iz ivih biljaka i ivotinja. Nije mogue odrati ivot bez svih esencijelnih vitamina. 3. to vitamini nisu Vitamini nisu ni pilule za jaanje ni zamijene za hranu. Mnogi misle da vitamini mogu da zamjene hranu. Oni to ne mogu. U stvari, vitamini se ne mogu asimilirati bez unoenja hrane. Postoje mnoga pogrena vjerovanja o vitaminima i ja se

nadam da e ova knjiga veinu njih razjasniti. Vitamini nisu pilule za jaanje i sami po sebi nemaju kalorijske ili energetske vrijednosti. Vitamini nisu zamjena za proteine ili bilo koje druge hranljive materije, kao to su minerali, masti, ugljikohidrati, voda ak nisu zamjena ni jedan za drugog! Sami vitamini nisu sastavni dijelovi strukture naeg organizma. Ne moete da uzimate vitamine, da prestanete da jedete i oekujete da budete zdravi. 4. Kako vitamini djeluju Ako zamislite tijelo kao automobilski motor sa unutranjim sagorijevanjem, a vitamine kao svjeice, prilino ste dobro predstavili sebi kako ti zauujue majuni sastojci hrane djeluju na nas. Vitamini reguliraju na metabolizam preko enzimskih sistema. Nedostatak jednog od njih moe dovesti u opasnost cijelo tijelo. Vitamini su sastavni dijelovi naih enzimskih sistema koji, djelujui poput svjeica, potiu i reguliraju na metabolizam, odravajui nas aktivnim i vrlo sposobnim. U usporedbi sa naom potronjom ostalih hranljivih sastojaka, kao to su proteini, masti i ugljikohidrati, naa potronja vitamina (ak i pri nekim predoziranim reimima) neznatna je. Ali deficit ak i samo jednog od vitamina moe dovesti u opasnost itav ljudski organizam. 5. Treba li uzimati dodatke? ,,Svako tko je u prolosti jeo eer, bijelo brano ili konzerviranu hranu ima neko oboljenje izazvano pomanjkanjem nekog sastojka u hrani. . ." Poto se vitamini nalaze u svim organskim materijama, od kojih neke sadre jednog vitamina vie nego drugih i u veim ili manjim koliinama, moe se rei da ako jedete pravu" hranu u

uravnoteenoj ishrani dobivate sve vitamine koji su vam potrebani. I vjerojatno ete biti u pravu. Problem je u tome to malo nas moe sebi da pripremi takvu mitsku hranu. Prema dr Denijelu T. Kigliju (Daniel T. Quigley), autoru djela Nacionalna neuhranjenost (The National Malnutrition),' Svako tko je u prolosti jeo preraen eer, bijelo brano ili konzerviranu hranu ima neko oboljenje izazvano pomanjkanjem nekog sastojka u hrani, a stupanj oboljenja ovisi od postotnog uea takve hrane sa nedostacima u ishrani." Poto su u veini restorana skloni da podgrijavaju hranu ili da je odravaju toplom lampama za grijanje, ako esto objedujete izvan kue izloeni ste opasnosti od nedostatka vitamina A, B1 i C. (A ako ste ena izmeu trideset i etrdeset godina, ova vrsta objedovanja koja vas poteuje posla vjerojatno e vas kotati dragocjenog kalcija i eljeza.) Veina namirnica koje jedemo bila je podvrgnuta nekoj obradi i liena nekih hranljivih sastojaka. Uzmimo razne vrste kruha i itarica kao primjer. U stvari, sve vrste kruha i brana koje nalazimo u dananjim samoposluga bogate su jedino ugljikohidratima. ,,Ali oni su obogaeni!" rei ete. Upravo je tako ispisano na naljepnici: Obogaeni. Obogaeni? Standard obogaivanja za bijelo brano sastoji se u tome to se dvadeset dva prirodna hranljiva sastojka koji su uklonjeni nadoknauju sa tri B vitamina, vitaminom D, kalcijem i solima eljeza. Pa zaista, to je prilino krhak kolac za osnovnu ivotnu materiju. Mislim da moete shvatiti zbog ega je odgovor o dodacima jasan. 6. to su hranljivi sastojci? To nisu samo vitamini, mada ljudi esto smatraju da su oni isto to i vitamini. est vanih hranljivih sastojaka Ugljikohidrati, proteini (koji su sainjeni od aminokiselina*), masti, minerali, vitamini i voda su hranljivi sastojci sastojci hrane koji se mogu apsorbirati i koji su neophodni za dobro

zdravlje.. Hranljivi sastojci neophodni su za stvaranje energije, funkcioniranje organa, iskoritavanje hrane i rast stanica. 7. Razlika izmeu mikrohranljivih i makrohranljivih sastojaka Mikrohranljivi sastojci, kao to su vitamini i minerali, sami ne osiguravaju energiju. Makrohranljivi sastojci ugljikohidrati, masti i proteini ostvaruju to, ali samo kada ima dovoljno mikrohranljivih sastojaka da ih pokrenu. Kada su u pitanju hranjivi sastojci, manjak je esto isto to i viak. Koliina mikrohranljivih i makrohranljivih sastojaka potrebna za dobro zdravlje veoma je razliita ali i jedni i drugi su znaajni. (Vidi dio 70, Veza proteini aminokiseline".) 8. Kako djeluju hranljivi sastojci Tijelo upotrebljava hranljive sastojke da bi ihiskoristilo. Hranljivi sastojci u osnovi djeluju posredstvom probave. Probava je proces neprestanog kemijskog probavljanja materija koje ulaze u tijelo kroz usta. Materije se razlau djelovanjem enzima u manje i prostije kemijske dijelove, koji se onda mogu apsorbirati kroz zidove sistema za probavu miine cijevi sa otvorenim krajevima, duge vie od devet metara, koja prolazi kroz tijelo i napokon odlaze u krvotok. 9. Poimanje vaeg probavnog sistema Poznavanje djelovanja vaeg probavnog sistema razjasnit e, na samom poetku, neke od uobiajenih zabuna o tome kako, kada i gdje djeluju hranljivi sastojci. Usta i jednjak Probava poinje u ustima vakanjem hrane i njenim mijeanjem sa pljuvakom. Jedan enzim, zvani ptijalin, ve u pljuvaki poinje da razlae krob u proste eere. Hrana se

potom potiskuje u zadnji dio usta i u jednjak, ili guu. Tu poinje peristaltika. To je gnjeee izmuzujue" kontrahiranje i oputanje miia koje gura materije kroz sistem za probava. Da bi se sprijeilo povratno kretanje materija i da bi se obezbjedilo vrijeme za oslobaanje odgovarajuih enzima jer jedan enzim ne moe da obavi zadatak nekog drugog enzima sistem za probava snabdjeven je ventilima na raznim raskrima. eludac On ima najveu zapreminu u sistemu za probava, kao to veina nas dobro zna. Ali on je smjeten vie no to biste mogli pomisliti, poto se nalazi uglavnom iza niih rebara, a ne ispod pupka i on ne zaprema trbuh. To je jedna gipka vrea okruena miiima koji se neprestano pokreu, stalno mijenjajui oblik. Nita se stvarno ne apsorbira kroz zidove eluca osim alkohola. Uobiajeni obrok naputa eludac poslije tri do pet sata. Tene materije, kao to je juha, naputaju eludac veoma brzo. Masti se zadravaju znatno due. Uobiajeni obrok od ugljikohidrata, proteina i masti prazni se iz prosjenog eluca za tri do pet sati. eludane lijezde i specijalizirane stanice proizvode sluz, enzime, klorovodoninu kiselinu i jedan inilac koji omoguava da vitamin B12 bude razluen kroz zidove crijeva u krvotok. Normalan eludac je neopozivo sklon kiselini, a eludani sok, posebna eludana smjesa, sastoji se od mnogih supstanci: Pepsin. Predominantni eludani enzim, snaan varilac mesa i ostalih proteina. Aktivan je jedino u kiseloj sredini. Renin. Zgruava mleko. HCI (Klorovodonina kiselina). Proizvode je eludane stanice i ona stvara kiselo stanje. eludac nije bezuvjetno neophodan za probava. Vei dio procesa probave odigrava se izvan njega. Tanko crijevo

Praktino, cjelokupno apsorbiranje hranljivih sastojaka odigrava se u tankom crijevu. Dugako je oko sedam metara i u njemu se probava dovrava; praktino, cjelokupno apsorbiranje hranljivih sastojaka odigrava se u njemu. Ima lunatu sredinu, koju stvaraju visoko lunata u, pankreasni sok i izluevine zidova tankog crijeva. Lunata sredina neophodna je za najznaajnije radnje probavljanja i apsorbiranja. Dvanaesnik (duodenum), iji se poetak nalazi na izlaznom otvoru eluca, predstavlja poetni dio tankog crijeva. Ono se spaja sa tankim crijevom (jejunum), dugim oko tri metra, koje se sa svoje strane spaja sa usukanim crijevom (ileum), dugim oko tri i po metra. Kada se polutena sadrina tankog crijeva pomie peristaltikim djelovanjem, esto kaemo kako ujemo da nam ,,kre" crijeva. Na eludac se u stvari nalazi iznad mjesta na kojem nastaju ti zvui (zvani borborigmi), ali i kada se zna pravo stanje stvari teko da e se ovaj izraz izmijeniti. Debelo crijevo (Kolon) Potrebno je dvanaest do etrnaest sati da sadraj proe kroz debelo crijevo. Debelo crijevo prvenstveno predstavlja skladini i dehidrativnl organ. Tvari koje u njega ulaze u tenom stanju postaju poluvrste poto se voda apsorbira. Potrebno je dvanaest do etrnaest sati da sadraj proe kroz crijeva. Debelo crijevo je, nasuprot elucu u kojem nema mikroba, obilato naseljeno bakterijama, normalnom florom crijeva. Veliki dio izmeta sainjen je od bakterija, zajedno sa neprobavljenim sadrajima, uglavnom celulozom, i supstancama odstranjenim iz krvi i otpalim sa zidova crijeva. Jetra Glavni skladini organ za vitamine rastvorljive u mastima. Jetra je najvei vrsti organ tijela i tei oko dva kilograma. Ona

predstavlja kemijsko postrojenje koje se ne moe usporediti ni sa im. Moe da preinai skoro svaku kemijsku strukturu. To je moan organ za razaranje otrova, koji unitava mnoge toksine molekule i ini ih bezopasnim. Ona je takoer i rezervoar krvi i skladini organ za vitamine kao to su A i D i za probavljeni ugljikohidrat (glikogen), koji se oslobaa da bi se odrao nivo eera u krvi. Proizvodi enzime, kolesterol, proteine, vitamin A (iz karotina) i faktore koagulacije krvi. Jedna od prvenstvenih funkcija jetre jeste da proizvodi u. u sadri soli koje poboljavaju djelotvornost probavljanja masti oiujuim djelovanjem, emulzirajui masne materije. una vreica ak i pogled na jelo moe da isprazni unu vreicu. To je skladini organ u obliku vree, dug oko osam crntimetara. Sadri u, kemijski je pretvarajui i desetostruko je koncentrirajui. Ukus, ili ponekad ak i pogled na jelo, moe biti dovoljan da je isprazni. Sastojci koji se nalae u unoj vreici ponekad kristaliu i stvaraju une kamence. Pankreas guteraa Pankreas osigurava najznaajnije tjelesne enzime. Ova lijezda duga je oko petnaest centimetara i poiva u krivini dvanaesterca. Njene skupine stanica izluuju insulin, koji ubrzava sagorijevanje eera u krvi. Insulin se izluuje u krv, a ne u sistem za probava. Vei dio pankreasa proizvodi i izluuje pankreasni sok, koji sadri neke od najvanijih tjelesnih enzima za probava lipaze, koji razlau masti; proteaze, koji razlau protein; i amilaze, koji razlazu krob. 10. Imenujte taj vitamin Poto jedno vrijeme nitko nije poznavao kemijsku grau vitamina i stoga im nije mogao dati odgovarajua znanstvena

imena, veina ih je oznaena slovima abecede. Sljedei vitamini poznati su u dananje vrijeme; mnogi tek treba da budu otkriveni. Poznati vitamini od A do U Vitamin A (retinol, karotin); B-kompleks grupa vitamina: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin, niacinamid), B4 (adenin), B5 (pantotenska kiselina), B6 (piridoksin), B10, B11 (faktori rasta), B12 (kobalamin, cianokobalamin), B13 (orotinska kiselina), B15 (pangaminska kiselina), B17 (amigdalin), Bc (folna kiselina), BT (karnitin), Bx ili PABA (para-aminobenzoeva kiselina); holin; inozit; C (askorbinska kiselina); D (kalciferol, viosterol, ergosterol); E (tokoferol); F (masne kiseline); G (riboflavin); H (biotin); K (menadion); L (neophodan za laktaciju); M (folna kiselina); P (bioflavonoidi); PP (niacinamid); P4 (trokseruten); T (supstance koje potpomau rast); U (ekstrahiran iz soka kupusa). 11. Imenujte taj mineral est vrhunskih minrala su: kalcij, jod, eljezo, magnezij, fosfor, cink. Iako je za odravanje organizma i njegovo normalno funkcioniranje potrebno oko osamnaest poznatih minerala, Preporuena dnevna potreba (RDA) ustanovljena je samo za njih est kalcij, jod, eljezo, magnezij, fosfor i cink. Aktivni minerali u vaem tijelu su: kalcij, klor, krom, kobalt, bakar, fluor, jod, eljezo, magnezij, mangan, molibden, fosfor, kalij, selen, natrij, sumpor, vanadij i cink. 12. vaem organizmu je potrebno zdrueno djelovanje Sami vitamini nisu dovoljni. Koliko god da su vitamini vani, bez minerala od njih nema nikakve koristi. Rado nazivam minerale Pepeljugama svijeta

ishrane, poto, iako je malo tko toga svjestan, vitamini ne mogu da djeluju, ne mogu da budu asimilirani bez pomoi minerala. I mada organizam moe da sintetizira neke vitamine, on ne moe da proizvede ni jedan jedini mineral. 13. Osnovne injenice o ishrani Jedna cigareta unitava 25100 mg vitamina C! Mlijeko sa sintetikim vitaminom D (to znai skoro svako mlijeko koje se kupuje u prodavnicama) moe da lii tijelo magnezija! Ljudi koji ive u gradovima ispunjenim smogom ne dobijaju onoliko vitamina D koliko dobijaju njihovi roaci sa sela, poto smog apsorbira suneve ultravioletne zrake! Svakodnevna uivancija" u vie od jednog koktela moe da izazove smanjivanje koliine vitamina B15 B6 i folne kiseline! Osamdeset posto ena u Americi pati od nedostatka kalcija! Deset miliona amerikih ena uzima oralna kontraceptivna sredstva i veina njih nisu svjesne toga da pilule mogu da ometaju iskoriavanje vitamina B6, B12, folne kiseline i vitamina C! Mukarci u Americi su na trinaestom mjestu u svijetu po zdravstvenom stanju, a ene na estom! Djeci je potrebno jedan i pol do dva vie proteina po kilogramu tjelesne teine nego odraslima a dojenadi je potrebno tri puta vie! Istraivai raka sa Masausetskog tehnolokog instituta otkrili su da vitamini C i E i izvjesne kemikalije zvane indoli, kojih ima u kupusu, prokuli, i njima srodnom povru iz porodice kupusa, predstavljaju snane i sasvim bezbjedne inhibitore nekih karcinogena! Vitamin B1 moe biti od pomoi pri visinskoj i morskoj bolesti. Ako ste na visokoproteinskoj dijeti, vae potrebe za vitaminom B6 poveavaju se. Crveni luk, bijeli luk, rotkvice i poriluk sadre jedan prirodni antibiotik zvani alicin, koji moe da uniti klice bolesti a da pri tom procesu ne odstrani korisne bakterije! Aspirin moe da utrostrui stupanj ekskrecije vaeg vitamina C!

Osamnaest polutki pekana (vrsta sjevernoamaerikog oraha) mogu da zadovolje itavu dnevnu potrebu za vitaminom F! 14. Ima li pitanja koja se odnose na Poglavlje 1 U poslednje vrijeme viao sam veoma malo dodataka aminokiselina u prodavnicama zdrave hrane. Da li se one smatraju hranljivim sastojcima? Da li su znaajne koliko i vitamini? Jasno i glasno da, i ponovo da! Aminokiseline (vidi dijelove 70 i 75) predstavljaju grau naih najznaajnijih hranljivih sastojaka proteina. Svaka stanica vaeg organizma sadri (i treba) proteine. Oni se koriste za izgradnju novih tkiva i obnavljanje oteenih stanica, kao i za stvaranje hormona i enzima, za odravanje uravnoteenog sadraja kiselina-luina u krvi i, pored ostalog, uklanjanje neeljenih otpadaka. Dok se proteini probavljaju, razbijaju se na manje smjese zvane aminokiseline. Kada te aminokiseline dospiju u stanice vaeg organizma, one se ponovo formiraju u proteine. To je udesan ciklus. Znaaj vitamina i aminokiselina u ishrani je podjednak, jer neete imati koristi od jednog bez odgovarajue koliine drugog'. to se tie dodataka aminokiselina i njihove vrijednosti za vas kao pojedinca, predlaem da pregledate dijelove 7583, u kojima se raspravlja o nekima od izvanrednih pogodnosti koje, kako se pokazalo, uzimanje dodataka prua. Saznao sam da Nacionalni institut za sigurnost zanimanja i zdravija (NIOSH) procjenjuje da je jedan od svaka etiri radnika izloen djelovanju tvari koje se smatraju opasnim. Koji su to poslovi i koje dodatke ti radnici treba da uzimaju? Ne bih mogao da navedem sve takve poslove, ali evo samo nekih od njih: Elektroinenjeri, elektriari i tiskari. Izloenost elektronskim ureajima, fluorescentnim svjetlima, sredstvima za dezinfekciju, mjernim ureajima ili nekim bojama i tiskarskim bojama moe vas izloiti djelovanju bezmirisne ive, to moe izazvati emocionalne poremeaje ili ak i smrt. Sekretarice i recepcioneri. Neke od maina za umnoavanje

isputaju pare-koje mogu da izazovu probleme sa vidom, umor i glavobolju. Neke od razvodnih tabli mogu da isputaju ozon, bezbojno isparenje koje moe da izazove probleme sa disanjem. Postavljai tapeta. Postoje zidni tapeti obloeni vinil-kloridom, izgleda kancerogenim, kemikalijom koja se lako udie. Zubari, zubni tehniari. Amalgam srebra, koji se esto koristi za plombe, sadri ivu i moe da isputa isparenja. Institut za sigurnost zanimanja procjenjuje da u jednoj od svakih deset zubarskih ordinacija postoji nivo ive koji ugroava zdravlje. Mehaniari. Ako radite sa mainama koje se iste rastvaraima, moda udiete isparenja koja mogu biti tetna po vae zdravlje, prouzrokujui zapaljenja koe, kao i poremeaje u jetri i bubrezima. Radnici koji rade sa azbestom. Procenjuje se da 45 posto radnika koji postavljaju azbestne izloacije umiru od nekog oblika raka. (Disanje u zgradama gde je azbest nanesen na eline grede i koji se moe oljutiti moe biti opasno za svaije zdravlje.) Radnici bilo kojeg od ovih zanimanja treba svakodnevno da uzimaju antioksidanse u obliku dodataka: vitamina A, C, E i selen.

II VITAMINSKA PILULA JE VITAMINSKA PILULA JE ... 15. Odakle potiu vitamini Veina vitamina dobiva se iz osnovnih prirodnih izvora Poto su vitamini prirodne supstance koje se nalaze u namirnicama, vitaminski dodaci koje uzimate bilo da su u pitanju kapsule, tablete, prakovi ili tenosti takoer potiu iz hrane. Mada mnogi vitamini mogu biti sintetizovani, veina ih se dobija iz osnovnih prirodnih izvora. Na primjer: Vitamin A obino potie iz ribljeg ulja. Vitamin B-kompleks potie iz kvasca ili digerice. Vitamin C najbolji je kada je dobijen iz ipka, ploda koji ostaje na divljoj rui kada otpadnu latice. A vitamin E obino se dobija iz soje, peninih klica ili kukuruznog zrna. 16. Zato se vitamini javljaju u razliitim oblicima Svaije potrebe su drugaije i zato su proizvoai obezbedili vitamine u raznolikim oblicima. Vitamini se javljaju u razliitim oblicima zbog toga to je to sluaj i sa ljudima Tablete su najuobiajeniji i najpogodniji oblik. One se lake skladite, prenose, due traju nego prakovi ili tenosti. Kapsule, kao i tablete, dobro se i lako skladite i predstavljaju uobiajeni oblik vitaminskih dodataka za vitamine rastvorljive u ulju kao to su vitamini A, D i E. Prakovi imaju prednost zato to su izuzetno jaki (jedna lica mnogih vitamina C u prahu moe da sadri ak i 4.000 mg), a posebno su pogodni za one koji su alergini, poto nemaju nadeva, veziva ili aditiva. Tenosti se lako mijeaju sa napicima i pogodne su za osobe koje nisu u stanju da progutaju kapsule ili tablete.

17. Vitamini rastvorljivi u ulju naspram suvih ili rastvorijivih u vodi Vitamini rastvorljivi u ulju, kao to su vitamini, A, D, E i K, mogu se nabaviti i preporuljivo je da budu u ,,suvom" ili u vodi rustvorljivom obliku za osobe kod kojih ulje izaziva stomane tegobe, za one koji pate od akni ili one ija je koa u takvom Klunju da se ne preporuuje uzimanje ulja, kao i za one koji su zbog dijete izbacili veinu masnih materija iz svoje ishrane. (Vitamini rastvorljivi u mastima zahtevaju mast radi prave asimilacije. Ako ste na dijeti s malo masti i uzimate dodatke vitamina A, D, E ili K, preporuujem vam da koristite vitamine u suhom obliku.) 18. Sintetiki vitamini naspram prirodnih i neorganski naspram organskih Sintetiki vitamini e moda manje poremetiti va budet ali ne i va eludac. Kada me pitaju postoji li razlika izmeu sintetikih i prirodnih vitamina, obino kaem da postoji samo jedna a ona je u vama. Iako sintetiki vitamini i minerali daju zadovoljavajue rezultate, prednosti prirodnih vitamina, na najrazliitijim nivoima, prevazilaze ih. Kemijska analiza jednih i drugih moe izgledati istovjetna, ali vie toga ide u prilog prirodnim vitaminima, jer vie toga ide u prilog tim supstancama u prirodi. Sintetiki vitamin C je samo to: askorbinska kiselina i nita vie. Prirodni vitamin iz ipka sadri bioflavonoide, potpuni C-kompleks, to ini taj vitamin C djelotvornijim. Prirodni vitamin E, koji moe da sadri sve tokoferole, a ne samo alfa, jai je nego njegov sintetiki dvojnik. Prema dr Teronu D. Rendolfu (Theron G. Randolph), istaknutom alergologu: Neka sintetiki dobijena supstanca moe da izazove reakciju kod kemijski podlone osobe i kada se ista materija prirodnog porijekla tolerira, usprkos tome to te dvije supstance imaju identinu kemijsku grau. S druge strane, osobe koje su alergine na polen mogu

doivejti neeljenu reakciju na prirodni vitamin C koji ima mogue polenske neistoe. Bez obzira na to, kako mogu da posvedoe mnogi koji su probali i jedne i druge, prirodni dodaci izazivaju manje eludano--crijevnih poremeaja i daleko manje toksikih reakcija kada se uzimaju u dozama veim od preporuljivih. Razlika izmeu neorganskog i organskog nije istovetna razlici izmeu sintetikog i prirodnog, mada je to rasprostranjena zabluda. Svi vitamini su organskog porijekla. To su supstance koje sadre ugljik. 19. Heliranje i to ono znai Samo 2 do 10 posto neorganskih jedinjenja eljeza unesenih u organizam zaista se apsorbira. Heliranje je proces kojim se mineralne materije preobraaju u svarljiv oblik. Uobiajeni mineralni dodaci, kao to su kotano brano i dolomit, esto nisu helirani i prvo moraju biti izloeni djelovanju tokom procesa probavljanja da bi se oformili helati, prije nego to mogu biti od koristi organizmu. Prirodni proces heliranja ne obavlja se djelotvorno kod mnogih osoba, uslijed ega je znatan dio mineralnih dodataka koje one upotrebljavaju od male koristi. Kada shvatite da tijelo ne koristi sve ono to se u njega unosi, da veina osoba ne vari hranu djelotvorno, da se samo 2 do 10 posto neorganskih jedinjenja eljeza koja se unose u tijelo zaista apsorbiraju, i da ak i od tog malog postotka 50 posto biva odstranjeno, moete shvatiti znaaj uzimanja minerala koji su helirani. Helirani mineralni dodaci vezani sa amino-kiselinama tri do deset puta se vie asimiluju nego oni koji nisu helirani, tako da se debelo isplate dodatni mali trokovi. 20. Produeno oslobaanje Najznaajniji korak napred u proizvodnji vitamina predstavljalo je uvoenje vitaminskih dodataka sa produenim djelovanjem. Produeno oslobaanje je proces kojim se vitamini zaodijevaju nikrogranulama a onda se kombinuju u posebnu bazu svog

oslobaanja po emi koja obezbjeuje apsorbiranje koje traje est lo dvanaest sati. Veina vitamina je hidrosolubilna i ne moe se skladititi u organizmu. Bez produenog djelovanja, vitamini se brzo apsorbuju u krvotok i, bez obzira na to kolika je doza, izluuju se u mokrai za dva do tri sata. Nain da se ostvari zatita vitamina u trajanju od dvadeset etiri sata. Dodaci sa produenim oslobaanjem mogu da prue optimalni efekt, minimalni gubitak izluivanjem, i stabilan nivo u krvi tokom dana i preko noi. 21. Nadevi, veziva i to sve jo uzimam? U vitaminskim dodacima ima mnogo toga to se ne vidi a ponekad i vie od onoga to je na naljepnici. Nadevi, veziva, mazivu i slino ne moraju se navoditi, a esto se i ne navode. Ali ako elite da saznate to sve gutate, sljedei spisak e vam pomoi. Razblaivai ili nadevi. To su inertne materije koje se dodaju tabletama radi poveanja njihovog obima, s ciljem da poprime odgovarajuu veliinu za presovanje. Dikalcijum-fosfat, koji predstavlja odlian izvor kalcija i fosfora, koristi se za kvalitetnije proizvode. To je bijeli prah koji se dobiva od proienih mineralnih stijena. Povremeno se koriste i sorbitol i celuloza (biljno vlakno). Veziva. Te materije daju koheziona svojstva prakovima; inae, veziva ili granulatori su materije koje spajaju sastavne dijelove tableta. Najee se koriste celuloza i etil-celuloza. Celuloza je glavni sastavni dio biljnog vlakna. Druga veziva koja se mogu koristiti su: akacija (guma arabika) biljna guma algin alginska kiselina ili natrijum-alginat biljni ugljeni hidrat dobijen iz morske trave , lecitin i sorbitol (koriste se povremeno). Maziva. Glatka materija koja se dodaje tabletama da bi sprijeila njihovo ljepljenje za maine kojima se oblikuju. Obino se koriste kalcij-stearat i silicijum-dioksid. Kalcij-stearat se

dobiva iz prirodnih biljnih ulja. Silicijum-dioksid je prirodni bijeli prah. Moe se takoer koristiti i magnezij-stearat. Razlagai. Materije kao to je guma arabika, algin i alginat dodaju se tabletama da bi se olakalo njihovo rastapanje ili razlaganje poslije uzimanja hrane. Boje. One se koriste da tableta bude ljepeg ili profinjenijeg izgleda. Najbolje su boje dobivene iz prirodnih izvora, kao to je klorofil. Aromatici i zaslaivai. Koriste se jedino za tablete koje se vau, a zaslaivai su obino fruktoza (voni eer), sladni dekstrini, sorbitol, ili maltoza. Za kvalitetnije prizvode rijetko se koristi saharoza (eer). Materije za oblaganje. Ove supstance se koriste za zatitu tableta od vlage. One takoer prikrivaju neugodan ukus ili miris da bi se tableta lake gutala. Jedna od tih supstanci je zein. To je prirodna materija, dobijena od kukuruznog proteina, i predstavlja sredstvo za stvaranje prozranog filmskog" omotaa. Brazilski vosak je prirodni proizvod dobijen od palme; i on se esto koristi. Sredstva za suenje. Te supstance spreavaju da se materije koje apsorbuju vodu (hidroskopske) ovlae tokom prerade. Najuobiajenije sredstvo za suenje je silikagel. 22. Mo skladitenja i odravanja Vitaminski i mineralni dodaci treba da se skladite na nekom hladnom mranom mjestu zaklonjenom od neposredne suneve svjetlosti i u dobro zatvorenim po mogustvu neprozirnim posudama. Ne moraju se drati u hladnjaku, ukoliko ne ivite u pustinjskoj klimi. Kao zatitu od pretjerane vlanosti, stavite nekoliko zrna rie na dno tegle u kojoj drite vitamine. Ria Djeluje kao prirodni apsorbent. U dobro zaptivenoj posudi vitamini se mogu odrati dvije do tri godine. Ako se vitamini dre na hladnom i tamnom mjestu i u dobro zatvorenoj posudi, trebalo bi da se odre dvije do tri godine. Meutim, da bi se obezbijedilo da budu svjei, najbolje je

kupovati one vrste za koje je na naljepnici oznaen datum isteka roka upotrebe. Na organizam tei da svaka etiri sata izlui u mokrau supstance koje uzimamo; to se naroito odnosi na vitamine rastvorvorene u vodi, kao to su vitamin B i C. Kada se uzimaju na prazan eluuac, vitamini B i C mogu da napuste organizam ak dva sata poslije uzimanja. Vitamini rastvorljivi u ulju, A, D, E i K, ostaju u organizmu oko dvadeset etiri sata, mada prevelike koliine mogu biti skladitene u jetri i znatno due. Suhi vitamini A i E ne ostaju organizmu toliko dugo. 23. Kada i kako uzimati vitaminske dodatke Ljudski organizam funkcionira po dvadesetetvorosatnom ciklusu. Vae stanice ne poinju da spavaju kada vi zaspite, niti one nogu da opstanu bez neprestanog snabdijevanja kisikom i hranljivim tvarima. Stoga, radi najboljih rezultata, svoje vitaminske dodatke rasporedite tokom dana to je mogue ujednaenije. Ako sve svoje vitaminske dodatke uzimate odjednom, uinite to poslije veere, a ne poslije doruka. Najbolje vrijeme za uzimanje vitaminskih dodataka je poslije jela. Vitamini su organske supstance i treba da se uzimaju sa ostalom hranom i mineralima radi to boljeg apsorbiranja. Poto hidrosolubilni vitamini, naroito B-kompleks i vitamin C, prilino brzo izluuju u mokrau, reim uzimanja poslije doruka, posijle ruka i poslije veere pruit e vam najvii nivo tjelesnih sposobnosti. Ako nije pogodno uzimati ih poslije svakog obeda, tada polovinu koliine treba uzeti poslije doruka, a drugu polovinu poslije veere. Ako morate da uzimate sve svoje vitamine odjednom, uinite to poslije najobilnijeg obroka tokom dana. Drugim rijeima, najbolji rezultati postiu se poslije veere, ne poslije doruka. I upamtite, minerali su bitni za pravilno apsorbiranje vitamina, stoga vodite rauna da svoje minerale i vitamine uzimate zajedno.

24. to je najpogodnije za vas Ako niste sigurni da li e vam vie prijati praak, tekuina ili tableta, obini vitamin E ili suhi, uzimajte vitaminske dodatke tri puta dnevno ili one sa produenim oslobaanjem. Savjetujemo vam da isprobate. Ako vam vitaminski dodatak koji uzimate ne odgovara, pokuajte da ga uzmete u nekom drugom obliku. Vitamin C u prahu pomean sa nekim napitkom moe biti mnogo laki za uzimanje nego nekoliko velikih pilula kada onemoate zbog prehlade. Ako vam se lice izoblii od gaenja od vitamina E, pokuajte da ga uzimate u suhom obliku. Pogledajte poglavlja od 26 do 68 i upozorenje u poglavlju 271, da biste se uvjerili da znate sve to je potrebno o vaim vitaminskim dodacima. 25. Ima li pitanja koja se odnose na Poglavlje II? Kada vitamini imaju neugodan miris, da li to znai da su se pokvarili i mogu li da budu tetni? Jaki mirisi ne moraju da ukazuju na pokvarenost, ali je to mogue. Ako ste drali svoje vitamine izloene sunevoj svjetlosti i na toplini (to vama prija, ali ne i njima), to je vie nego mogue, to je vjerojatno. Ali ako su se vai vitamini i pokvarili, nee vam nakoditi. Najgore to vam se moe dogoditi jeste da oni izgube svoj efekt. Vrlo esto otkrivam neku vrstu mirisa na alkohol u teglici gdje stoje vitamini. Da li to ukazuje na neku vrstu pokvarenosti i da li se ti vitamini mogu bezbjedno koristiti? Ne, vitamini se ne kvare i mogu se bezbjedno upotrebljavati. Alkohol se esto koristi kao agens za suenje da bi se spreilo zagaivanje vlagom. Povremeno, ako se proizvod prebrzo upakira, preostane neto od mirisa tog alkohola. Preporuujem da se u teglicu stavi nekoliko zrna rie. On e apsorbirati vlagu i miris. - *- Ponekad otkrijem da je nekoliko tableta mog vitamina B polomljeno. Mogu li se oni sigurno koristiti? Da, mogu, kao i vitamin C, i bilo koji drugi. Do lomova dolazi zbog loeg oblaganja tablete, ali sami vitami su djelotvorni i sigurni.

III SVE TO STE ODUVEK ELJELI DA ZNATE O VITAMINIMA A NISTE IMALI KOGA DA PITATE 26. Vitamin A INJENICE: Vitamin A je liposolubilan. Da bi bio potpuno apsorbovan u vaem digestivnom traktu, on zahteva prisustvo masti kao i minerala. On moe biti uskladiten u vaem organizmu i ne mora se svakodnevno uzimati. Javlja se u dva oblika preformirani vitamin A, zvani retinol (nalazi se jedino u namirnicama ivotinjskog porijekla), i protovitamin A, poznat kao karotin (kojeg ima u namirnicama biljnog i ivotinjskog porijekla). Vitamin A mjeri se u internacionalnim jedinicama (i.j.)

1

Za odrasle mukarce preporuuje se dnevna doza od 1.000 RE (ili 5.000 i.j.), da bi se spreila njegova deficitarnost. Za enske osobe to je 800 RE (4.000 i.j.). Tokom graviditeta potrebno je dodatnih 200 RE (1.000 i.j.), a za majke koje doje preporuuje se 400 RE (2.000 i.j.). TO VITAMIN A MOE DA UINI ZA VAS: Djeluje protiv nonog sljepilaa, slabog vida i pomae pri lijeenju mnogih onih tegoba. (Omoguava formiranje vidnog purpura u oku.) Stvara otpornost prema infekcijama disajnih organa. Skrauje trajanje bolesti. Odrava u zdravom stanju spoljanje slojeve vaih tkiva i organa. Pomae uklanjanje starakih pjega. Potie rast, jaa kosti, doprinosi zdravlju koe, kose, zuba i desni. Pomae pri lijeenju akni, impetiga, ireva, priteva i otvorenih

1 Vidi odeljak 124 (Prim. prev.)

ireva kada se nanosi izvana. Pomae lijeenje emfizema i hipertiroidizma. OBOLJENJA KOJA NASTAJU USLIJED NEDOSTATKA VITAMINA A: Kseroftalmija, nono sljepilo. (O simptomima nedostatka vitamina lA vidi poglavlje 119.) NAJBOLJI PRIRODNI IZVORI VITAMINA A: RibIje ulje, jetrica, mrkva, zeleno i uto povre, jaja, mlijeko i mlijeni proizvodi, margarin i uto voe. DODACI: Obino je dostupan u dva oblika, jedan dobiven iz prirodnog ribljeg ulja i drugi koji se mijea sa vodom. Dodaci koji se mijeaju sa vodom su ili acetat ili palmitat i preporuuju se svima onima koji ne podnose ulje, naroito onima koji pate od akni. Kiselina vitamina A (retinol A) ponekad se propisuje protiv akni. Najuobiajenije dnevne doze su 10.000 do 25.000 i.j. TOKSINOST: Vie od 100.000 i.j. dnevno moe kod odraslih da izazove toksino djelovanje, ako se uzima vie mjeseci. Vie od 18.500 i.j. dnevno moe da izazove toksino djelovanje kod male djece (jedna alica prokuhane mrkvee, izrezane na kockice, sadri 15.000 i.j. vitamina A.) Simptomi trovanja su opadanje kose, munina, povraanje, proljev, perutanje koe, zamagljen vid, osip, bol u kostima, neredovite menstruacije, umor, glavobolja i uveanje jetre. (Vidi odjeljak 271, Upozorenje") NEPRIJATELJI: Protiv vitamina A djeluju polinezasiene masne kiseline sa karotinom, ukoliko nisu prisutni antioksidansi. (Vidi odjeljak 49 o antioksidansima i odjeljak 237 o lijekovima koji smanjuju koliine vitamina.) OSOBNI SAVJET:

Potrebno vam je barem 10.000 i.j. vitamina A, ukoliko dnevno uzimate vie od 400 i.j. vitamina E. Ako koristite kontracepcijske pilule, vae potrebe za vitaminom A su smanjene. Ako vaa tjedna ishrana sadri obilne koliine jetrice, mrkve, pinata, slatkog krumpira ili dinje, malo je vjerojatno da vam je potreban dodatak vitamina A. Vitamin A ne treba uzimati sa mineralnim uljem. Vitamin A najbolje djeluje sa B-kompleksom, vitaminom D, vitaminom E, kalcijem, fosforom i cinkom. (Cink je potreban jetri da bi izvukla vitamin A iz svojih deponiranih zaliha.) Vitamin A takoer titi vitamin C od oksidiranja. Nemojte dodavati vitamin A hrani vaeg psa ili make ukoliko to veterinar posebno ne savjetuje. Ako uzimate neki lijek za sniavanje kolesterola, bit e va smanjeno apsorbiranje vitamina A i vjerojatno vam je potreban dodatak. Da biste sprijeili nagomilavanje vitamina A u organizmu, uzimajte dodatke samo 5 dana tjedno i onda prekinite 2 dana. 27. Vitamin B1 (Tiamin) INJENICE: Hidrosolubilan. Kao kod svih B-kompleksa, svako prekoraenje se izluuje i ne skladiti u organizmu. Mora se svakodnevno obnavljati. Mjeri se u miligramima (mg). Poto su sinergini, B vitamini imaju jae djelovanje kada su zdrueni nego kada se koriste odvojeno. Da bi djelovali efikasno, vitamini B1, B2 i B6 treba da su koliinski ujednaeni (tj. 50 mg B1, 50 mg B2 i 50 mg B6). Slubena preporuena dnevna potreba (RDA) za odrasle 1,0 do 1,5 mg. (Tokom graviditeta i laktacije preporuuje se l do l,6 mg.) Potrebe se poveavaju za vrijeme bolesti, stresa i kirurkih intervencija. Poznat je kao moralni vitamin" zbog blagotvornog djelovanja na ivani sistem i duhovno stanje.

Ima blago diuretino djelovanje. TO VITAMIN B MOE DA UINI ZA VAS: Pomae rast. Olakava probava, naroito ugljikohidrata. Poboljava vae duhovno stanje. Odrava ivani sistem, miie i funkcionisanje srca normalnim. Potpomae spreavanje visinske ili morske bolesti. Ublaava dentalni postoperativni bol. Pomae pri lijeenju herpes-zostera. BOLESTI KOJE NASTAJU USLIJED NEDOSTATKA VITAMINA B: Beri-beri. (O simptomima nedostatka ovog vitamina, vidi dio 119.) NAJBOLJI PRIRODNI IZVORI VITAMINA B: Suhi kvasac, riine Ijuske, integralna penica, zobeno brano, kikiriki, svinjetina, mnogo povra, mekinje, mlijeko. DODACI: Dostupne su slabe i jake doze obino 50 mg, 100 mg i 500 mg. Najdjelotvorniji je u B-kompleks formulama, uravnoteenim sa vitaminima B2 i B6. Jo je djelotvorniji kada formula sadri pantotensku kiselinu protiv stresa, folnu kiselinu i vitamin B12. Najuobiajenije dnevne doze su od 100 do 300 mg. TOKSINOST: Nije poznato da ovaj vitamin rastopljiv u vodi ima bilo kakvo toksino djelovanje. Prekoraenje doze izluuje se kroz mokrau i ne skladiti se u bilo kojoj mjeri u tkivima ili organima. Rijetki simptomi prekoraenja doze sastoje se od drhtavice, herpesa, otoka, nervoze, ubrzanog rada srca i alergije. (Vidi dio 271, Upozorenja") NEPRIJATELJI: Toplina koja se razvija pri kuhanju namirnica lako unitava ovaj B vitamin. Drugi neprijatelji vitamina B, su kofein, alkohol, metode prerade hrane, zrak, voda, estrogen i sulfonamidi preparati. (Vidi dio 257 o lijekovima koji smanjuju koliinu vitamina.) OSOBNI SAVIJET: Ako ste pua, ako pijete, ili ako troite mnogo eera, potrebno

vam je vie vitamina B. Ako ste gravidni, ako dojite ili ako koristite kontracepcijske pilule, imate vee potrebe za ovim vitaminom. Ako obiavate da poslije veere uzimate antacid, gubite tiamin koji biste moda mogli dobiti iz objeda. Kod svih stresnih stanja bolesti, uznemirenosti, trauma, postoperativnog oka unoenje vaeg B-kompleks vitamina, koji ukljuuje tiamin, treba poveati. 28. Vitamin B2 (Riboflavin) INJENICE: Hidrosolubilan. Lako se apsorbira. Koliina koja se izlui ovisi od tjelesnih potreba, a izluivanje moe biti praeno gubitkom proteina. Kao i drugi B vitamini, ne skladiti se u organizmu i mora se redovno dopunjavati integralnim namirnicama ili putem vitaminskih dodataka. Poznat je i kao vitamin G. Mjeri se u miligramima (mg). Za razliku od tiamina, riboflavin ne unitavaju toplina, oksidacija ili kiselina. Dnevna potreba za normalne odrasle osobe je 1,2 do 1,7 mg. Za vrijeme trudnoe i dojenja preporuuju se neznatno vee doze. U stresnim situacijama poveava se potreba za njim. TO VITAMIN B2 MOE DA UINI ZA VAS: Potpomae rast i plodnost. Doprinosi zdravlju koe, noktiju i kose. Pomae zaraivanje rana u ustima, na usnama i jeziku. Poboljava vid, ublaava umor oiju. Djeluje sa drugim supstancama na metabolizam ugljikohidrata, masti i proteina. OBOLJENJA KOJA NASTAJU USLED NEDOSTATKA VITAMINA B2 Ariboflavin ranice u ustima, na usnama, koi i genitalijama. )O simptomima nedostatka vitamina B2 vidi dio 119.) NAJBOLJl PRIRODNI IZVORI VITAMINA B2: Mlijeko, jetrica, bubrezi, kvasac, sir, lisnato zeleno povre, riba, jaja.

DODACI Moe se nabaviti u slabim i jakim dozama najuobiajenije su doze od 100 mg. Kao i veina B-kompleks vitamina, najdelotvorniji je kada je u dobro uravnoteenoj formuli sa ostalima. Najuobiajenije dnevne doze su od 100 do 300 mg. TOKSINOST: Nisu poznati toksini efekti. Mogui simptomi manjeg prekoraenja doze ukljuuju svrab, obamrlost, oseaj peenja ili trnjenja. Vidi dio 271, Upozorenja".) NEPRIJATELJI: Svjetlost naroito ultraviolentna i baze unitavaju riboflavin. (Neprozirna ambalaa za mlijeko sada titi riboflavin koji je bio unitavan u prozirnim staklenim bocama.) Ostali prirodni neprijatelji su voda (B2 se rastvara u tekuinama za kuhanje), sulfonamidski preparati, estrogen i alkohol. OSOBNI SAVIJET: Ako uzimate kontracepcijske pilule, ako ste u graviditetu ili laktaciji, potrebno vam je vie vitamina B2. Ako jedete malo crvenog mesa

2 ili mlijenih proizvoda, treba

poveati dozu. Postoji velika vjerojatnoa da oskudijevate u ovom vitaminu ako primjenjujete produenu ogranienu dijetu zbog ira na elucu ili dijabetesa. (U svim sluajevima kada ste podvrgnuti lijeenju zbog neke odreene bolesti, provjerite sa svojim lijenikom prije nego to izmijenite postojei reim prehrane ili prijeete na neki drugi. Sva stresna stanja zahtijevaju dodatne koliine B-konlpleks vitamina. Ovaj vitamin najbolje Djeluje sa vitaminom B6, vitaminom C i niacinom. Ako uzimate neki antineoplastiki (antikancerozni) lijek, kao to je metotreksat, previe vitamina B2 moe da umanji djelotvornost lijeka.

2 Govedina, teletina, janjetina i svinjetina (Prim. prev.)

29. Vitamin B6 (Piridoksin) INJENICE: Hidrosolubilan. Izluuje se osam sati poslije uzimanja i, poput ostalih B vitamina, treba da se ponovo uzme sa nepreraenom hranom ili putem vitaminskih dodataka. B6 predstavlja, u stvari, grupu supstanci piridoksin, piridoksinal i priridoksamin koje su meusobno blisko povezane i djeluju zdrueno. Mjeri se u miligramima (mg). Potrebe za njim se poveavaju kada se uzima visokoproteinska hrana. Njegovo prisustvo neophodno je radi proizvodnje antitela i stanica crvenih krvnih zrnaca. Ima dokaza o njegovoj sintezi pomou crijevnih bakterija kao i da je to zasluga ishrane povrem dopunjene celulozom. Preporuena dnevna potreba za odrasle je 1,8 do 2,3 mg, pri emu se vee doze preporuuju za vrijeme trudnoe i dojenja. Potreban je radi potpunog apsorbovanja vitamina B2. Neophodan je pri proizvodnji klorovodonine kiseline i magnezija. TO VITAMIN B6 MOE DA UINI ZA VAS: Pomae pretvaranje triptofana, najhitnije amino-kiseline, u niacin. Doprinosi prevenciji raznovrsnih ivanih i konih poremeaja. Smanjuje muninu (mnogi preparati protiv jutarnjeg povraanja koje prepisuju lijenici sadre vitamin B6). Poboljava odgovarajuu sintezu nukleinskih kiselina protiv starenja. Pomae ublaavanje suhoe usta i problema sa mokrenjem prouzrokovane triciklikim antidepresantima. Ublaava none greve miia, greve u nogama, ukoenost i, neke oblike neuritisa ekstremiteta, kao prirodni diuretik. OBOLJENJA KOJA NASTAJU USLIJED NEDOSTATKA VITAMINA B6 Anemija, seborejini dermatitis, upala jezika. (O simptomii

nedostatka vitamina B6 vidi dio 119.) NAJBOLJI PRIRODNI IZVORI VITAMINA B6: Pivski kvasac, penine mekinje, penine klice, jetrica, bubrezi, srce, dinja, kupus, gusta melasa, mlijeko, jaja, govedina. DODACI Moe se nabaviti pripremljen za upotrebu u velikom opsegu doza od 50 do 500 mg u pojedinanim vitaminskim dodacima, kao i u B-kompleksu i multivitaminskim formulama. Da bi se preduhitrio nedostatak drugih B vitamina, piridoksin treba uzimati u podjednakim koliinama s vitaminima B1 i B2. Moe se nabaviti u formulama za dugotrajno razlaganje koje osiguravaju postupno oslobaanje u trajanju do deset sati. TOKSINOST: Dnevne doze od 2 do 10 grama mogu prouzrokovati neuroloke poremeaje. Mogui simptom vika B6 je nona uznemirenost i previe ivopisno sjeanje na snove. Doze od preko 500 mg nisu preporuljive. (Vidi dio 271, Upozorenja".) NEPRIJATELJI: Dugotrajno skladitenje, smjetanje u limene konzerve, peenje ili kuhanje mesa, voda, metode prerade hrane, alkohol, estrogen. (Vidi dio 237.) OSOBNI SAVJET: Ako uzimate kontraceptivne pilule, vie je nego vjerojatno da su vam potrebne poveane koliine B6. Oni koji uzimaju mnogo proteina imaju potrebu za dodatnim koliinama ovog vitamina. Vitamin B6 moe da smanji potrebu za inzulinom kod dijabetiara, a ako doziranje nije dobro prilagoeno moe nastati reakcija snienja nivoa eera u krvi. Oni koji pate od artritisa i koji se lijee kupriminom

(penicillamine) treba da uzimaju dodatke ovog vitamina. Ovaj vitamin najbolje djeluje sa vitaminom B1, vitaminom B2j pantotenskom kiselinom, vitaminom C i magnezijem. Dodatke ovog vitamina ne treba da uzimaju oni koji su podvrgnuti lijeenju Parkinsonove bolesti levdopom. 30. Vitamin B12 (Kobalamin) INJENICE: Hidrosolubilan i djelotvoran u veoma malim dozama. Ope je poznat kao crveni vitamin", kao i cijanokobalamin. Mjeri se u mikrogramima (mcg). Jedini je vitamin koji sadri neophodne mineralne elemente. Loe se asimilira kroz eludac. Potrebno je da se kombinira sa kalcijem tijekom apsorpcije da bi ga organizam dobro iskoristio. Dnevna potreba za odrasle je 3 mcg, a trudnicama i enama koje doje preporuuju se vee koliine. Ishrana siromana vitaminom B1 i bogata folnom kiselinom (kao to je vegeterijanska ishrana) esto skriva nedostatak vitamina B12. Dobro funkcionisanje tiroidne lijezde pomae apsorbiranje vitamina B12. Simptomi nedostatka vitamina B12 mogu se pojaviti tek pet godina poto se on iscrpi iz tjelesnih rezervi. TO VITAMIN B12 MOE DA UINI ZA VAS: Stvara i regenerira crvene krvne stanice i na taj nain spreava anemiju. Potpomae rast i poveava apetit kod djece. Pojaava energiju. Odrava dobro stanje ivanog sistema. Dobro iskoritava masti, ugljikohidrate i proteine. Otklanja razdraljivost. Poboljava koncentraciju, pamenje i ravnoteu. OBOLJENJA KOJA NASTAJU USLIJED NEDOSTATKA VITAMINA B12: Opasne anemije, oteenja mozga. (O simptomima nedostatkj vitamina B12, vidi dio 119.)

NAJBOLJI PRIRODNI IZVORI VITAMINA B12: Jetrica, govedina, svinjetina, jaja, mlijeko, sir, bubrezi. DODACI: Poto se vitamin B12 dobro ne apsorbira kroz eludac, preporuujem sublingvalnu vrstu ovog vitamina ili u obliku sa produenim oslobaanjem zdruen sa sorbitolom da bi mogao biti asimiliran u tankom crijevu. Dodaci su dostupni u razliitim jainama, od 50 do 2000 mcg. Lijenici rutinski daju vitaminske injekcije vitamina B12. Ukoliko postoje ozbiljne indikacije njegovog nedostatka ili u sluaju krajnjeg umora, ovaj metod dodataka moe biti pravo rjeenje. Dnevne potrebe koje se najee koriste su od 5 do 100 mcg. TOKSINOST: Nije bilo izvjetaja o toksinom djelovanju vitamina B12, ak ni u reimima megadoza. (Vidi dio 271) NEPRIJATELJI: Kiseline i baze, voda, suneva svjetlost, alkohol, estrogen, tablete za spavanje. (Vidi dio 237.) OSOBNI SAVJET: Ako ste vegeterijanac i ako ste iz svoje ishrane iskljuili jaja i mlijene proizvode, onda vam je potrebna dopuna vitamina B12. Ako redovno odravate ,,dobro raspoloenje" i mnogo pijete, vitamin B12 je znaajan vitaminski dodatak za vas. Zdruen sa folnom kiselinom, B12 moe biti veoma djelotvorno sredstvo za okrepljivanje. Iznenaujue je da oni koji uzimaju mnogo proteina takoer mogu imati potrebe za dodatnim koliinama ovog vitamina, koji djeluje sinergino sa svim ostalim B vitaminima, kao i sa vitaminima A, E i C. Za ene vitamin B12 moe biti od pomoi kao dio B-kompleksa tokom i neposredno prije menstruacije. 31. Vitamin BI3 (Orotika kiselina)

INJENICE: Jo se u Sjedinjenim Dravama teko nabavlja sam za sebe, alil ga ima u kombinacijama sa mineralima. Metabolizuje folnu kiselinu i vitamin BI2. Nije uspostavljena preporuena dnevna potreba. TO VITAMIN B13 MOE DA UINI ZA VAS: Vjerojatno da spreava izvjesne probleme sa jetrom i prerano starenje. Pomae lijeenje multiple skleroze. OBOLJENJA KOJA NASTAJU USLIJED NEDOSTATKA VITAMINA B13: Jo uvek nisu izvjesni simptomi i oboljenja povezani sa nedostatkom ovog vitamina. NAJBOLJI PRIRODNI IZVORI VITAMINA B13: Korjenasto povre, sirutka, teni dio ukiseljenog ili zgruanog mlijeka. DODACI: Kao vitaminski dodatak moe se nabaviti u vidu kalcij-orotata. TOKSINOST: U ovom trenu se suvie malo zna o ovom vitaminu da bi se dala neka uputstva. (Vidi dio 271, Upozorenja".) NEPRIJATELJI: Voda i suneva svjetlost. OSOBNI SAVIJET: Ovaj vitamin nije dovoljno istraen da bi se mogle davati neke preporuke. 32. Vitamin B15 (Pangaminska kiselina) INJENICE: Hidrosolubilan.

Poto nije dokazano da je njegovo prisustvo u hrani neophodno, to i nije vitamin u strogom smislu. Mjeri se u miligramima (mg). Djeluje slino kao vitamin E, po tome to je antioksidans. Uveli su ga Rusi, koji su ushieni njegovim rezultatima, dok ga je Uprava za hranu i lijekove (FDA) SAD povukla sa trita u obliku pangaminske kiseline i kalij-pangamina. Njegovo djelovanje esto se poboljava kada se uzima sa vitaminima A i E. TO VITAMIN B15 MOE DA UINI ZA VAS3: Produava trajanje ivota stanica. Neutralie udnju za alkoholnim piima. Ubrzava oporavak poslije napora. Sniava nivo kolesterola u krvi. titi od zagaivaa. Ublaava simptome angine i astme. titi jetru od ciroze. Odstranjuje mamurluk. Potie imunoloke reakcije. Pomae sintezu proteina. OBOLJENJA KOJA NASTAJU USLIJED NEDOSTATKA VITAMINA B15: I u ovom sluaju istraivanja su ogranienog obima, ali nagovjetaji ukazuju na ljezdane i nervne poremeaje, srana oboljenja i smanjivanje napajanja ivog tkiva kisikom. NAJBOLJI PRIRODNI IZVORI VITAMINA B15: Pivski kvasac, neglazirana tamna ria, integralne itarice, sjemenke bundeve, sjemenke sezama. DODACI: Obino se moe nabaviti u jaini od 50 mg. Najee koritene dnevne doze su od 50 do 150 mgs.

3 Istraivanja u sluaju B15 u SAD ogranienog su obima. Spisak korisnih djelovanja koji je ovdje dat

zasnovan je na mojim prouavanjima sovjetskih testova.

TOKSINOST: Nema podnetih izvetaja o toksinosti. Neki ljudi navode da su osjetili muninu na poetku reima uzimanja B15, ali ona obino nestaje poslije nekoliko dana i moe se ublaiti uzimanjem dodataka B15 poslije najobilnijeg dnevnog obroka. (Vidi dio 271, Upozorenja".) NEPRIJATELJI: Voda i suneva svjetlost. OSOBNI SAVET: Usprkos polemikama, utvrdio sam da je B15 djelotvoran i vjerujem da bi veina jelovnika imali koristi od njegovog dodavanja. (Dr Etkins/Atkins/ ga propisuje svima koji primjenjuju njegovu super-energetsku dijetu.) Ako ste sporta ili samo elite da se tako osjeate, predlaem jednu tabletu od 50 mg ujutro uz doruak i jednu uvee uz veeru. Znaajan dodatak za stanovnike velikih gradova i visoko zagaenih oblasti. 33. Vitamin B17 (Laetril) INJENICE: Jedan je od najspornijih vitamina" decenije. Kemijski, to je smjesa dvije molekule eera (jednog benzaldeIiida i jednog cijanida) zvana amigdalin. Poznat je kao nitrilosid kada se koristi u medicinskim dozama. Proizvodi se od kotica kajsije. Jedini je vitamin B kojeg nema u pivskom kvascu. Za sada nije prihvaen za lijeenje raka u veini saveznih drava u Sjedinjenim Dravama. TO VITAMIN B17 MOE DA UINI ZA VAS: Pokazalo se da ima izvjesna svojstva koja utiu na kontrolu i spreavanje raka.

OBOLJENJA KOJA NASTAJU USLIJED NEDOSTATKA VITAMINA B17: Nedostatak ovog vitamina moe dovesti do smanjivanja otpornosti prema raku. NAJBOLJI PRIRODNI IZVORI VITAMINA B17: Mala koliina laetrila pronaena je u koticama kajsije, jabuka, treanja, bresaka, ljiva i nektarina. DODACI: Najee koritene dnevne doze su od 0,25 do 1,0 grama. TOKSINOST: Mada nivo toksinosti jo nije ustanovljen, uzimanje prevelikih koliina laetrila moe biti opasno. Ukupna koliina od vie od 3,0 g moe se sigurno uzimati, ali ne vie od 1,0 g odjednom. Prema Almanahu ishrane (Nutrition Almanac), pet do trideset kotica kajsija pojedenih tijekom dana, ali ne sve odjednom, mogu obezbijediti dovoljnu koliinu ovog vitamina za preventivne svrhe. (Vidi dio 271, Upozorenja".) OSOBNI SAVET: Ako ste za laetril zainferesirani radi prevencije ili lijeenja raka, obratite se nekom nutricionistiki usmjerenom lijeniku. O laetrilu se u ovom asu moe nabaviti opsena literatura. Veoma preporuujem pretragu i konsultiranje sa lijenikom prije no to se upustite u bilo kakav reim koji sadri vitamin B17. 34. Biotin (Koenzim R ili vitamin H) INJENICE: Rastopljiv je u vodi i jedan je od nedavno ukljuenih pripadnika porodice B-kompleksa. Obino se mjeri u mikrogramima (mcg). Biotin je potreban za sintezu askorbinske kiseline.

Bitan je za normalan metabolizam masti i proteina. Preporuena dnevna potreba za odrasle je 150 do 300 mcg. Mogu ga sintetizirati crijevne bakterije. Sirova jaja spreavaju njegovo apsorbiranje od strane organizma. (Sinergian je sa vitaminima B2, B6, niacinom, vitaminom A i kada je u pitanju odravanje zdravog stanja koe. TO BIOTIN MOE DA UINI ZA VAS: Potpomae spreavanje sijedenja kose. Pomae pri preventivnom lijeenju elavosti. Umanjuje bolove u miiima. Ublaava ekcem i dermatitis. BOLESTI KOJE NASTAJU USLIJED NEDOSTATAKA BIOTINA: Ekcem lica i tijela, krajnja iscrpljenost, pogoran metabolizam masti. (O simptomima njegovog nedostatka, vidi dio 119.) NAJBOLJI PRIRODNI IZVORI BIOTINA. Jezgrasti plodovi, voe, pivski kvasac, govea jetrica, umanjak, mlijeko, bubrezi, neglaziran ria. DODACI: Biotin je obino ukljuen u veinu B-kompleks vitaminskih dodataka i u multivitaminske tablete. Najee koritene dnevne doze su od 25 do 300 mcg. TOKSINOST: Nisu poznati sluajevi toksinog djelovanja biotina. (Vidi dio 271, Upozorenja") NEPRIJATELJI: Sirovo bjelance jajeta (koje sadri avidin, protein koji sprijeava apsorbiranje biotina), voda, sulfonamidski preparati, estrogen, metodi prerade hrane i alkohol. (Vidi dio 237.) OSOBNI SAVET: Ako pijete mnogo puna napravljenog od sirovih jaja, vjerojatno

imate potrebe za dodatkom biotina. Ako koristite antibiotike ili sulfonamidske preparate, svakako uzimajte barem 25 mcg biotina dnevno. Ljudi koji elave mogu otkriti da vitaminski dodatak biotina pomae da im se kosa due zadri. Imajte na umu da biotin djeluje sinergino i efikasnije sa vitaminima B2, B6, niacinom i vitaminom A. 35. Vitamin C (Askorbinska kiselina, Cevitaminska kiselina) INJENICE: Hidrosolubilan. Veina ivotinja sintetizira vlastiti vitamin C, ali ovjek, ovjekoliki majmuni i zamorci moraju da se oslanjaju na izvore u ishrani. Igra prvorazrednu ulogu u stvaranju kolagena, koji je znaajan za razvoj i obnavljanje tjelesnih tkiva, desni, krvnih sudova, kostiju i zuba. Pomae apsorbiranje eljeza u organizmu. Mjeri se u miligramima (mg). Bre se troi pod stresnim uvjetima. Dnevna potreba za odrasle je 60 mg (vee doze preporuuju se za vrijeme trudnoe i dojenja 80 do 120 mg). Puai i starije osobe imaju poveanu potrebu za vitaminom C. (Svaka cigareta uniti 25100 mg). Preporuuje se kao preventivno sredstvo protiv smrti u koljevci ili Iznenadnog djeijeg smrtnog sindroma (IDSS). TO VITAMIN C MOE DA UINI ZA VAS: Zacjeljuje rane, opekotine i desni koje krvare. Pojaava djelotvornost lijekova koji se koriste za lijeenje infekcija urinarnog trakta. Ubrzava iscjeljenje poslije kirurkih intervencija. Pomae sniavanje nivoa kolesterola u krvi. Pomae pri prevenciji mnogih tipova virusnih i bakterijskih infekcija i uopte ini monim imunoloki sistem. Prua zatitu protiv agenasa koji izazivaju rak. Pomae suzbijanje stvaranja nitrosamina (supstanci koje

izazivaju rak). Djeluje kao prirodni laksativ. Smanjuje uestalost nastajanja krvnih ugruaka u venama. Pomae pri lijeenju i prevenciji obine prehlade. Produava ivot proteinskim stanicama omoguavajui da ostanu zdruene. Reducira djelovanje mnogih supstanci koje izazivaju alergije. Spreava skorbut. OBOLJENJA KOJA NASTAJU USLIJED NEDOSTATKA VITAMINA C: Skorbut. (O simptomima njegovog nedostatka, vidi dio 119.) NAJBOLJI PRIRODNI IZVORI VITAMINA C: Agrumi, jagodiasto voe, zeleno i lisnato povre, paradajz, karfiol, krompir, slatki krompir. DODACI: Vitamin C je jedan od najire koritenih vitaminskih dodataka, Moe se nabaviti u obliku konvencionalnih pilula, tableta sa vremenskim tijekom djelovanja, sirupa, praha, oblandi za vakanje, skoro u svim vidovima koje vitamini mogu poprimiti. Oblik koji predstavlja ist vitamin C dobija se od kukuruzne dekstroze (mada u njemu nema ostataka ni kukuruza ni dekstroze). Razlike izmeu prirodnog" ili organskog" vitamina C i i obine askorbinske kiseline prvenstveno se sastoje u sposobnostima pojedinaca da ih probave. Najbolji dodatak vitamina C je onaj koji sadri kompletni C-kompleks bioflavonoida, hesperidina i rutena. (Ponekad ih nazivaju i limunske soli.) Tablete i kapsule se obino isporuuju u jainama do 1.000 mg, a u obliku praha ponekad do 5.000 mg po junoj lici. Najee koritene dnevne doze su od 500 mg do 4 g. Vitamin C iz ipaka sadri bioflavonoide i druge enzime koji pomau asimiliranje vitamina C. ipci su najbogatiji prirodni izvor vitamina C. (Vitamin C se, u stvari, proizvodi od pupoljka divlje rue zvanog ipak.) Acerola C proizvodi' se od bobica

acerole. TOKSINOST: Pretjerano uzimanje moe prouzroiti stvaranje kamena oksalne kiseline i mokrane kiseline (maa uzimanje magnezija, vitamina B6, uz dovoljnu koliinu vode dnevno, moe to da ispravi). Povremeno, veoma velike doze (preko 10 g dnevno) mogu da prouzrokuju neeljene pojave, kao to su proliv, preterano mokrenje i osip na koi. Ako se bilo to od toga dogodi, vratite se na svoju uobiajenu dozu. Vitamin C ne treba da uzimaju pacijenti koji se lijee od raka i koji su podvrgnuti radijaciji ili kemoterapiji. (Vidi dio 271, Upozorenja") NEPRIJATELJI: Voda, kuhanje, toplina, svjetlost, kisik, puenje. (Vidi dio 237.) OSOBNI SAVjET: Poto se vitamin C izluuje za dva do tri sata, Ovisno od koliine hrane u elucu, a vano je u svako doba odravati konstantan visok nivo vitamina C u krvotoku, preporuujem tablete sa produenim oslobaanjem radi optimalne djelotvornosti. Velike doze vitamina C mogu da izmijene rezultate laboratorijskih testova. Ako treba da ispitujete krv ili mokrau, svakako obavjestite svog lijenika da uzimate vitamin C da ne bi dolo do pogrene dijagnoze (vitamin C moe da prikrije prisustvo krvi u stolici). Dijabetiari treba da znaju da testiranje mokrae na prisustvo eera moe da bude netano ako uzimaju mnogo vitamina C (ali postoji i oprema za testiranje na koju vitamin C ne utjee). Ako uzimate vie od 750 mg dnevno, preporuujem dodatak magnezija. On je djelotvoran ista kamenca u bubrezima. Ugljik-monoksid razara vitamin C, tako da oni koji ive u gradovima treba obavezno da uzimaju vee koliine vitamina C. Ako uzimate kontraceptivne pilule, treba vam vie vitamina C. Da biste postigli maksimalnu djelotvornost vitamina C, upamtite da on najbolje djeluje zdrueno sa bioflavonoidima, kalcijem i

magnezijem. Preporuujem poveane doze vitamina C ako uzimate aspirin, koji utrostruuje stupanj izluivanja vitamina C. Ako uzimate ginseng, bolje je da ga uzimate tri sata prije ili poslije uzimanja vitamina C ili hrane bogate ovim vitaminom. 36. Kalcij-pantotenat (Pantotenska kiselina, Pantenol, vitamin B5) INJENICE: Hidrosolubilan, jo jedan je od pripadnika porodice B-kompleksa. Pomae gradnju stanica, odravanje normalnog rasta i razvoj centralnog nervnog sistema. Od sutinskog je znaaja za pravilno funkcionisanje adrenalnih lijezda. Bitan je za preobraanje masti i eera u energiju. Neophodan je za sintezu antitela, za koritenje para--amino-benzoeve kiseline (PABA) i holina. Preporuena dnevna potreba (RDA), postavljena od strane Uprave za hranu i lijekove (FDA) iznosi 10 mg za odrasle. Moe se sintetizirati u organizmu uz pomo crijevnih bakterija. TO KALCIJ-PANTOTENAT MOE DA UINI ZA VAS: Potpomae zaceljivanje rana. Suprotstavlja se infekcijama gradnjom antitela. Lijei postoperativni ok. Spreava zamor. Umanjuje tetno i toksino djelovanje mnogih antibiotika. OBOLJENJA KOJA NASTAJU USLIJED NEDOSTATKA KALCIJ-PANTOTENATA: Hipoglikemija, ir na dvanaestercu, krvni i koni poremeaji. (O simptomima njegovog nedostatka, vidi dio 119). NAJBOLJI PRIRODNI IZVORI KALCIJ-PANTOTENATA: Meso, integralne itarice, penine klice, mekinje, bubrezi, jetrica, srce, zeleno povre, pivski kvasac, jezgrasti plodovi,

piletina, nepreraena melasa. DODACI: Najee se nalazi u B-kompleks formulama u razliitim jainama, od 10 do 100 mg. Obino se uzimaju dnevne doze od 10 do 300 mg. TOKSINOST: Nije poznato nikakvo toksino djelovanje. (Vidi dio 271, Upozorenja''.) NEPRIJATELJI: Toplina, metode prerade hrane, konzerviranje, kofein, sulfonamidijski preparati, pilule za spavanje, estrogen, alkohol. OSOBNI SAVET: Ako vam esto trnu ruke i stopala, moete pokuati da uzimate vie pantotenske kiseline u kombinaciji sa drugim B vitaminima. Pantotenska kiselina moe biti od pomoi u suprotstavljan stresnim situacijama koje predviate ili sa kojima ste suoeni. Utvreno je da dnevna potreba od 1000 mg u nekim sluajevima djelotvorno ublaava bolove kod artritisa. Ako patite od alergija, olakanje vam mogu pruiti vitamid B5 i C. Pokuajte da uzimate po 1000 mg dnevno svakog od njih sa hranom ujutru i naveer. 37. Holin INJENICE: Pripadnik porodice B-kompleks i lipotropik (pretvara masti u emulzije). Djeluje sa inozitom (jo jedan pripadnik B-kompleksa) prilikom iskoriavanja masti i kolesterola. Jedna od malog broja supstanci koje su u stanju da prodru kroz takozvanu krvno-modanu barijeru, koja obino titi mozak od varijacija u dnevnoj ishrani, i dospjeva neposredno u modane stanice da bi proizvela kemikaliju koja pomae pamenje.

Jo nije uspostavljena RDA, mada se ocjenjuje da prosjena ishrana za odrasle sadri izmeu 500 i 900 mg ovog vitamina dnevno. Izgleda da preobraa kolesterol u emulziju, tako da se on ne zadrava na arterijskim zidovima ili u unoj kesi. TO HOLIN MOE DA UINI ZA VAS: Pomae kontrolu gradnje kolesterola. Pomae odailjanje ivanih impulsa, posebno onih u mozgu koji se koriste za formiranje memorije. Sudjeluje u savlaivanju problema gubljenja pamenja u kasnim godinama (doze od 1 do 5 g dnevno). Pomae odstranjivanje otrova i lijekova iz organizma, olakavajui posao jetri. Ima umirujue djelovanje. Pomae u lijeenju Alchajmerove bolesti. OBlOLJENJA KOJA NASTAJU USLIJED NEDOSTATKA HOLINA: Vjerojatno ciroza i masna degeneracija jetre, stvrdnjavanje arterija i, moda, Alchajmerova bolest. (O simptomima njegovog nelostatka, vidi dio 119.) NAJBOLJI PRIRODNI IZVORI HOLINA: umance, mozak, srce, zeleno lisnato povre, kvasac, jetrica, penine klice, lecitin u malim koliinama. DODACI: est kapsula lecitina, dobijenog od soje, sadre 244 mg inozita i holina. Prosjean B-kompleks vitaminski dodatak sadri priblino 50 mg holina i inozita. Najee koritene dnevne doze su od 500 do 1000 mg. TOKSINOST: Nije utvrena. (Vidi dio 271, Upozorenja".)

NEPRIJATELJI: Voda, sulfonamidski preparati, estrogen, prerada hrane i alkohol. (Vidi dio 237.) OSOBNI SAVET: Uvijek uzimajte holin sa drugim B vitaminima. Ako ste esto nervozni ili ,,u gru", moda e vam pomoi poveana doza holina. Ako uzimate lecitin, vjerojatno vam je potreban dodatak heliranog kalcija da biste odrali ravnoteu fosfora i kalcija, poto holin, izgleda, poveava koliinu fosfora u organizmu. Radi poboljanja pamenja, pokuajte da ukljuite vie holina u vau ishranu. Ako dosta pijete, vodite rauna da svojoj jetri dajete holin koji joj je potreban radi posebnog pojaanog rada. 38. Vitamin D (Kalciferol, Viosterol, Ergosterol, sunani vitamin") INJENICE: Liposolubilan. Dobiva se posredstvom suneve svjetlosti ili hrane. (Ultraviolentni sunevi zraci djeluju na ulja u koi proizvodei taj vitamin, koji se potom apsorbira u organizmu.) Kada se uzima oralno, vitamin D se apsorbira sa mastima kroz zidove crijeva. Mjeri se internacionalnim jedinicama (i.j.) ili mikrogramima holikalciferola (mcg). Dnevna potreba za odrasle je 400 i.j. ili 510 mcg. Smog slabi suneve zrake koji proizvode vitamin D. Kada koa preplane od sunca prestaje proizvodnja vitamina D preko koe. TO VITAMIN D MOE DA UINI ZA VAS: Potpuno iskoritava kalcij i fosfor koji su neophodni za jake kosti i zube. Kada se uzima sa vitaminima A i C, moe da pomogne u spreavanju nazeba. Pomae pri lijeenju konjunktivitisa. Pomae asimiliranje

vitamina A. OBOLJENJA KOJA NASTAJU USLIJED NEDOSTATKA VITAMINA D: Rahitis, jako krvarenje zuba, omekavanje kostiju, staraka osteoporoza. (O simptomima nedostatka vitamina D, vidi dio 119.) NAJBOLJI PRIRODNI IZVORI VITAMINA D: Riblje ulje, sardine, haringa, losos, tuna, mlijeko i mlijeni proizvodi. DODACI: Obino se isporuuje u kapsulama od 500 i.j., a sam vitamin dobija se od ribljeg ulja. Dnevne doze koje se najee uzimaju su od 400 do 1.000 i.j. TOKSINOST: Doza od 25.000 i.j. dnevno u toku dueg vremenskog perioda moe kod odraslih da proizvede toksine efekte. Doze od preko 5.000 i.j. dnevno mogu na neke osobe da djeluju tetno. Znaci toksinosti su neuobiajena e, bolovi u oima, svrab koe, povraanje, prolijev, nagon za mokrenjem, abnormalno taloenje kalcija na zidovima krvnih stijenka, u jetri, pluima, bubrezima i elucu. (Vidi dio 27 l, Upozorenja".) NEPRIJATELJl: Mineralna ulja, smog (Vidi dio 271.) OSOBNI SAVET: Stanovnici gradova, naroito oni u oblastima s visokom gustinom smoga, treba da uzimaju vie vitamina D. Oni koji rade nou, kaluerice i drugi ija ih odjea ili nain ivota zaklanjaju od sunca treba da poveaju koliinu vitamina D u ishrani. Ako uzimate neki lijek protiv greva, najvjerovatnije treba da poveate koliinu uzimanja vitamina D.

Djeca koja -ne piju mlijeko sa dodatkom vitamina D treba da uzimaju vie vitamina D. Tamnopute osobe koje ive u sjevernijim klimatskim oblastima obino imaju potrebu za poveanom koliinom vitamina D. Ne dodajte hrani vaeg psa ili make vitamin D, osim ukoliko vam veterinar to izriito ne preporui. Vitamin D najbolje djeluje s vitaminom A, vitaminom C, holinom, kalcijem i fosforom. 39. Vitamin E (Tokoferol) INJENICE: Liposolubilan je i nagomilava se u jetri, masnim tkivima, srcu, miiima, testisima, maternici, krvi i nadbubrenoj lijezdi i hipofizi. Ranije se mjerio teinski, ali se u nae vrijeme obino odredi shodno svojoj biolokoj aktivnosti u Internacionalnim jedinicama (i.j.). Kod ovog vitamina 1 i.j. isto je to i 1 mg. Sainjen je od smjesa zvanih tokoferoli. Od osam tokoferola alfa, beta, gama, delta, epsilon, zeta, eta i teta najdjelotvorniji je alfa-tokoferol. Aktivan je antioksidans; spreava oksidaciju smijea masti, kao i vitamin A, selen, dviju sumpornih aminokiselina i nekih od vitamina C. Pojaava djelotvornost vitamina A. Preporuena dnevna potreba za odrasle je od 8 do 10 i.j. Od 60 do 70 posto dnevnih doza izlui se kroz izmet. Za razliku od ostalih vitamina rastvorljivih u mastima, vitamin E se nagomilava u organizmu za relativno kratko vrijeme, slino vitaminima B i C. Znaajan je kao vazodilatator i antikoagulant. Proizvodi sa 25 mcg selena na svakih 200 jedinica vitamina E poveavaju njegovu mo. TO VITAMIN E MOE DA UINI ZA VAS: Odrava va mladalaki izgled usporavanjem starenja stanica uslijed oksidacije. Snabdijeva organizam kisikom, omoguavajui veu izdrljivost.

titi plua od zagaenosti zraka djelujui sa vitaminom A. Spreava i rastvara ugruke krvi. Ublaava umor. Spreava stvaranje vanjskih debelih oiljaka (kada se primjenjuje lokalno moe biti apsorbiran preko koe) i unutarnjih oiljaka. Ubrzava izlijeenje opekotina. Djelujui kao diuretik, moe da snizi krvni pritisak. Pomae pri prevenciji pobaaja. Pomae ublaavanje greva u nogama i nonih greva. OBOLJENJA KOJA NASTAJU USLIJED NEDOSTATKA VITAMINA E: Razaranje crvenih krvnih stanica, degeneracija miia, neke anemije i poremeaj pri oploenju. (O simptomima nedostatka vitamina E, vidi dio 119.) NAJBOLJI PRIRODNI IZVORI VITAMINA E: Penine klice, soja, biljna ulja, prokelj, prokula, lisnati zelen, pinat, obogaeno brano, integralna penica, integralne itarice, jaja. DODACI. Moe se nabaviti u vidu uljnih kapsula, kao i u vidu suhih, u vodi rastvorivih tableta. Obino se isporuuje u dozama od 100 do 1.000 i.j. . Suhi oblik se preporuuje svima koji ne podnose ulja ili ije se stanje koe zbog ulja pogorava (najbolji je za ljude starije od etrdeset godina). Najee koritene dnevne potrebe su do 200 do 1.200 i.j. TOKSINOST: Potpuno je netoksian. (Vidi dio 271, Upozorenja".) NEPRIJATELJI: Toplina, kisik, temperature ispod nule, prerada hrane, eljezo, klor, mineralna ulja. (Vidi dio 237.) OSOBNI S AVJET:

Ako provodite dijetu bogatu polinezasienim uljima, moda imate potrebu za dodatkom vitamina E. Neorgansko eljezo (ferosulfat) unitava vitamin E, tako da ih ne treba uzimati zajedno. Ako uzimate dodatak koji sadri bilo koji ferosulfat, vitamin E treba uzimati barem osam sati prije ili poslije. Feroglukonat, peptonat, citrat ili fumarat (organski kompleksi eljeza) ne unitavaju vitamin E. Ako vam je voda za pie klorirana, potrebno vam je vie vitamina E. Trudnicama ili enama koje doje, kao i enama koje uzimaju kontraceptivne pilule ili hormone, potrebne su poveane koliine vitamina E. Savjetujem enama koje su u menopauzi da uzimaju vie vit|mina E (preporuuju se mjeavine tokoferola u dozama od 400 do 1200 i.j. dnevno). 40. Vitamin F (Nezasiene masne kiseline Linolna, Linolinska i Araidonska) INJENICE: Liposolubilan, sainjen do nezasienih masnih kiselina koje dobijaju iz hrane. Mjeri se u miligramima (mg). Nije ustanovljena preporuena dnevna potreba (RDA), a Nacinalni savjet za istraivanja predloio je da barem jedan postotak ukupnih kalorija treba da sadri esencijalne nezasie masne kiseline. Nezasiena mast pomae sagorijevanje zasiene masti, kada je njihovo uzimanje u odnosu dva naprema jedan. Dvanaest liica sjemenki suncokreta ili osamnaest polutki pekena mogu da zadovolje ukupne dnevne potrebe. Ako ima vika linolne kiseline, ostale dvije masne kiseline mogu biti sintetizirane. TO VITAMIN F MOE DA UINI ZA VAS: Pomae spreavanje taloenja kolesterola u arterijama. Doprinosi zdravlju koe i kose. Prua izvjestan stupanj zatite

protiv tetnog djelovanja X-zraka. Pomae rast i ope dobro stanje, utiui na aktivnost lijezda i inei da kalcij bude dostupan stanicama. Suzbija oboljenje srca. Pomae pri smanjivanju teine, sagorevajui zasiene masti. OBOLJENJA KOJA NASTAJU USLIJED NEDOSTATKA VITAMINA F: Ekcem, akne. (O simptomima nedostatka vitamina F, vidi dio 119.) NAJBOLJI PRIRODNI IZVORI VITAMINA F: Biljna ulja penine klice, sjemenke od lana, suncokreta, afranike, soje i kikirikija kikiriki, sjemenke suncokreta, orasi, pekan, bademi, avokado. DODACI Ima ga u kapsulama jaine od 100 do 150 mg. TOKSINOST: Nije poznato toksino djelovanje, ali pretjerivanje moe dovesti do neeljene gojaznosti. (Vidi dio 271, Upozorenja".) NEPRIJATELJI: Zasiene masti, toplina, kisik. OSOBNI SAVET: Radi najboljeg apsorbiranja vitamina F, uzimajte sa njim i vitamiin E prilikom objeda. Ako uzimate mnogo ugljikohidrata, potrebno vam je vie vitamina F. Svatko koga brine stvaranje kolesterola treba da uzima odgovarajuu koliinu vitamina F. Mada je veina jezgrastih plodova odlian izvor nezasienih masnih kiselina, brazilski orasi i oraii to nisu. uvajte se proizvoljnih dijeta u kojima ima mnogo zasienih masti. 41. Folna kiselina (Folacin)

INJENICE: Hidrosolubilna, jedna je od pripadnika B-kompleksa; poznata je takoer i kao Bc ili vitamin M. Mjeri se u mikrogramima (mcg). Bitna je za stvaranje crvenih krvnih stanica. Pomae metaboliziranje proteina. Slubena Preporuena dnevna potreba za odrasle je 400 mcg, a dvostruka za trudnice i 500 mcg za majke koje doje. Znaajna je za proizvodnju nukleinskih kiselina (RNK DNK). Bitna je za diobu tjelesnih stanica. Potrebna je za iskoriavanje eera i aminokiselina. Moe se unititi ako se dri nezatiena, na sobnoj temperaturi, due vrijeme. TO FOLNA KISELINA MOE DA UINI ZA VAS: Poboljava luenje mlijeka. titi od crijevnih parazita i trovanja hranom. Doprinosi zdravijem izgledu koe. Djeluje kao analgetik za ublaavanje bolova. Moe da odgodi nastajanje sijede kose kada se koristi zajedno sa pantotenskom kiselinom i paraaminobenzoevom kiselinom. Pojaava apetit, ako ste malaksali (iscrpljeni). Djeluje prvenstveno na bolove od karcinoma. Spreava anemiju. OBOLJENJA KOJA NASTAJU USLIJED NEDOSTATKA FOLNE KISELINE: Nutricionalna makrocitna anemija. (O simptomima nedostatka folacina vidi dio 119.) NAJBOLJI PRIRODNI IZVORI FOLNE KISELINE: Tamnozeleno lisnato povre, mrkva, kvasac iz tortule, jetrica, umance, dinja, kajsija, bundeve, avokado, grah, integralna penica i crno raano brano. DODACI: Obino se isporuuje u jainama od 400 mcg i 800 mcg. Jaine od 1 mg (1.000 mcg) mogu se dobiti samo na recept.

Doze od 400 mcg ponekad se isporuuju u formulama B-koimpleksa, ali esto od samo 100 mcg. (Provjerite naljepnice.) TOKSINOST Nije poznato toksino djeloovanje, ali mali broj osoba osjea alergijske reakcije na koi. (Vidi dio 271, Upozorenja".) NEPRIJATELJI: Voda, sulfonamidski preparati, suneva svjetlost, estrogen, prerada hrane (naroito prokuhavanje), toplina. (Vidi dio 237.) OSOBNI SAVET: Ako mnogo pijete, preporuljivo je da poveate unoenje folne kiseline. Kada se uzima velika koliina vitamina C, to pojaava izluivanije folne kiseline, a svako tko uzima vie od 2 g vitamina C vjerojatno bi trebalo da uzima vie folne kiseline. Utvrdio sam da su mnogi od onih koji su uzimali 1 do 5 mg dnevno, u kratkom vremenskom periodu, izmijenili nekoliko tipova pjega na koi. Ako je to i va problem, vrijedilo bi obratiti se nutricionistiki usmjerenom lijeniku da bi se ta mogunost provjerila. Ako se razbolijevate ili se borite protiv nekog oboljenja, utvrdite da li va udarni vitaminski dodatak sadri dovoljno folne kiseline. Kada nema dovoljno folne kiseline, nema dovoljno ni antitela. 42, Inozit INJENICE: Hidrosolubilan, jedan je od pripadnika B-kompleksa i lipotropik. Meri se u miligramima (mg). Zdruen sa holinom stvara lecitin. Metabolizuje masti i kolesterol. Jo nije utvrena Preporuena dnevna potreba, ali prosjeno zdrava odrasla osoba uzima priblino 1 g dnevno. Utvreno je da je, poput holina, znaajan za ishranjivanje modanih stanica.

TO INOZIT MOE DA UINI ZA VAS: Pomae sniavanje nivoa kolesterola. Doprinosi zdravlju kose potpomae spreavanje njem opadanja. Pomae spreavanje ekcema. Pomae prerasporeivanje tjelesne masnoe. Smiruje. OBOLJENJA KOJA NASTAJU USLIJED NEDOSTATKA INOZITA: Ekcem. (O simptomima nedostatka inozita, vidi dio 119.} NAJBOLJI PRIRODNI IZVORI INOZITA: Jetrica, pivski kvasac, suhi grah lima, govei mozak i srce, dinja, grejpfrut, suho groe, penine klice, neproiena melasa, kikiriki, kupus. DODACI: Kao i kod holina, est kapsula lecitina na bazi soje sadre priblino 244 mg i inozita i holina. Moe se nabaviti u obliku lecitinskih prakova koji se dobro mijeaju sa tekuinama. Veina B-kompleks vitaminskih dodataka sadre priblino 100 mg holina i inozita. Najee koritene dnevne doze su od 250 do 500 mg. TOKSINOST: Nije poznato nikakvo toksino djelovanje. (Vidi dio 271, Upozorenja.) NEPRIJATELJI: Voda, sulfonamidski preparati, estrogen, prerada hrane, alkohol i kava. (Vidi dio 237.) OsOBNI SAVJET: Uzimajte inozit s holinom i ostalim B vitaminima. Ako pijete mnogo kave, vjerojatno vam je potrebna dodatna koliina inozita.

Ako uzimate lecitin, preporuujem dodatak heliranog kalcija da biste odrali ravnoteu izmeu fosfora i kalcija, polo izgleda da i inozit i holin poviavaju nivo fosfora. Dobar nain maksimiziranja djelotvornosti vitamina E je uzimanje dovoljne koliine inozita i holina. 43. Vitamin K (Menadion) INJENICE: Rastvorljiv je u mastima. Obino se mjeri u mikrogramima (mcg). Postoji trio K vitamina. Vitamine K1 i K2 mogu stvarati prirodne bakterije u crijevima. Vitamin K3 je sintetski. Jo nije odreena Preporuena dnevna potreba, ali se smatra odgovarajuim ako odrasla osoba uzima priblino 300 mcg. Novoroenad imaju vee potrebe. Bitan je za stvaranje protrombina, kemikalije koja zgruava krv. TO VITAMIN K MOE DA UINI ZA VAS: Pomae spreavanje unutranjih krvavljenja i krvoliptanja. Doprinosi smanjivanju pretjeranog menstrualnog odlijeva. Poboljava ispravno zgruavanje krvi. OBOLJENJA KOJA NASTAJU USLIJED NEDOSTATKA VITAMINA K: Celijana bolest, tropska bolest, kolitis. (O simptomima nedostatka vitamina K, vidi dio 119.) NAJBOLJI PRIRODNI IZVORI VITAMINA K: Jogurt, lucerka, umance, afranovo ulje, sojino ulje, riblje ulje, morske alge, lisnato zeleno povre. DODACI: Moe se nabaviti u tabletama od 100 mcg (mada obilje prirodnog vitamina K obino ini uzimanje dodataka nepotrebnim). Obino nije ukljuen u viestruke vitamine.

TOKSINOST Ne preporuuje se vie od 500 mcg sintetikog vitamina (Vidi dio 271, Upozorenja".) NEPRIJATELJI: X-zrake i radijacija, zamrznute namirnice, aspirin, zagaenost zraka, mineralna ulja. (Vidi dio 237,) OSOBNI SAVJET: Jak prolijev moe biti simptom nedostatka vitamina K, ali prije nego to sami pribjegnete dodacima, obratite se lijeniku. Najbolja prehrana protiv nedostatka vitamina K je jogurt. Ako vam esto krvari nos, pokuajte da poveate koliinu vitamina K putem prirodnih izvora hrane. Tablete lucerke mogu biti od pomoi. Ako uzimate neki antikoagulant (razrjeiva krvi), imajte u vidu da ovaj vitamin (ak i u prirodnoj hrani) moe da poniti djelovanje lijeka. 44. Niacin (Nikotinska kiselina, Niacinamid, Nikotinamid) INJENICE: Hidrosolubilan i pripadnik je porodice B-kompleks vitamina, poznat kao B3 Obino se mjeri u miligramima (mg). Koristei aminokiselinu triptofan, organizam moe da proizvodi sopstveni niacin. Osobe ijem organizmu nedostaju vitamini B1, B2 i B6 nisu u stanju da proizvedu niacin iz triptofana. Nedostatak niacina moe da izazove negativne promene linosti. Prerna Nacionalnom savjetu za istraivanja Preporuena dnevna potreba iznosi 13 do 19 mg za odrasle. Bitan je za sintezu seksualnih hormona (estrogena, progestetestosterona), kao i kortizona, tiroksina i insulina. Neophodan je za zdravo stanje nervnog sistema i funkcioniranje mozga. Niacinamid se vie koristi poto on svodi na najmanju mjeru

crvenilo i svrab koe, koji se esto javljaju kod niacina u vidu nikotinske kiseline. (Crvenilo, uzgred budi reeno, nije opasno i obino nestaje za oko dvadeset minuta. Moe biti od pomoi ako popijete au vode.) TO NIACIN MOE DA UINI ZA VAS: Pomae uspostavljanje zdravog stanja probavnog sistema, ublaava gastrointestinalne poremeaje. Daje koi zdraviji izgled. Pomae spreavanje i olakava jaku migrenu. Pojaava cirkulaciju krvi i sniava visok krvni pritisak. Ublaava napade prolijeva. Olakava neprijatne simptome vertiga kod Manijerovog sindroma. Pojaava energiju pravilnim koritenjem hrane. Pomae odstranjivanje bolova kod raka i, esto, loeg zadaha iz usta. Sniava kolesterol i trigliceride. OBOLJENJA KOJA NASTAJU USLIJED NEDOSTATKA NIACINA: Pelagra. (O simptomima nedostatka niacina, vidi dio 119.) NAJBOLJI PRIRODNI IZVORI NIACINA: Jetrica, posno meso, produkti integralne penice, pivski kvasac, bubrezi, penine klice, riba, jaja, peeni kikiriki, bijelo ivinsko meso, avokado, urme, smokve, suhe ljive. DODACI: Moe se nabaviti kao niacin i niacinamid. (Jedina razlika je to niacin nikotinska kiselina moe da izazove crvenilo, a niacinamid nikotinamid ne. Ako vam vie odgovara niacin, moete crvenilo svesti na najmanju mjeru uzimajui tabletu na pun eludac ili sa odgovarajuom koliinom inozita). Obino se nalazi u dozama od 50 do 1.000 mg, u obliku tableta i praka. U bolje B-kompleks formule i multivitaminske preparat obino je ukljueno 50 do 100 mg ovog vitamina. (Provjerite naljepnice).

TOKSINOST: U sutini je netoksian, izuzimajui neeljene efekte koji se javljaju pri uzimanju doza iznad 100 mg. Kod nekih osjetljivih osoba moe doi do zajapurenosti ili svraba koe. Ne davati ga ivotinjama, naroito psima. Moe da izazove razdraenost i znojenje i veliku nelagodnost kod ivotinja. (Vidi dio 271, Upozorenja".) NEPRIJATELJI: Voda, sulfonamidski preparati, alkohol, metode prerade hrane, pilule za spavanje, estrogen. (Vidi dio 237.) OSOBNI SAVJET: Ako uzimate antibiotike i iznenada otkrijete da pojava crvenila postaje jako izraena, nemojte se uznemiravati. To je sasvim uobiajeno. Vjerojatno ete se osjeati ugodnije ako preete na niacinamid. Ako imate problema sa kolesterolom, moe vam biti od pomoi poveavanje koliine niacina. Koa koja je posebno osetljiva na sunevu svjetlost esto predstavlja poetni indikator nedostatka niacina. 45. Vitamin P (C-kompIeks, Citrusni, Bioflavonoidi, Ruten, Hesperidin) INJENICE: Hidrosolubilan i sainjen je od citrina, rutena i hesperidina, kao i od flavona i flavonola. Obino se mjeri u miligramima (mg). Neophodan je za pravilno djelovanje i apsorbiranje vitamina C. Flavonoidi su supstance koje osigurvaju onu utu i narandastu boju agrumskih namirnica. Takoer se naziva i faktorom propusnosti kapilara. (P oznaava propusnost.) Prvenstvena funkcija bioflavonoida jest da poveaju jainu kapilara i reguliraju apsorbiranje. Pomae vitaminu C da vezivna tkiva odrava u zdravom stanju.

Nije ustanovljena Preporuena dnevna potreba, ali se veina strunjaka za ishranu slae da na svakih 500 mg vitamina C treba uzeti barem 100 mg bioflavonoida. Djeluje sinergino sa vitaminom C. TO VITAMIN P MOE DA UINI ZA VAS: Spreava da vitamin C bude uniten oksidacijom. Pojaava zidove kapilara, na taj nain spreavajui stvaranje modrica. Pomae stvaranje otpornosti prema infekcijama. Pomae pri prevenciji i lijeenju krvarenja desni. Poveava djelotvornost vitamina C. Pomae lijeenje tumora i vrtoglavice koji nastaju uslijed oboljenja unutarnjeg uha. OBOLJENJA KOJA NASTAJU USLIJED NEDOSTATKA VITAMINA P: Krhkost ka

vitaminska biblija

Documents