ساده زبان به آگاهی ذهن

روانشناسی

اگر هر چيزی در حال تغيير است پس هر تالشی برای نگه داشتن چيزها به شکل ثابت محکوم به شکست و نااميدی است. هر چه بيشتر به چيزی بچسبيد و بخواهيد آن را نگه داريد نااميد تر می شويد

و موقع از دست دادنش هم افسرده تر خواهيد شد

ايی قديمی است که همه چيز را می بيند و از هيچ چيز اين چشم باز يک غريبه نيست. از جنس آشندلگير نمی شود. اين چشم هميشه باز با هيچ کس دشمن نيست. کنجکاو است و صميمی و از همه مهم

تر شجاع است و مقتدر و از ديدن هيچ چيز حتی ضعيف ترين نقطه ضعف های درون انسان روی خود ماست. در حقيقت خود واقعی ماست. او ذهن گردان نيست. اين چشم هميشه باز اسمش هم اسم

آگاهی ماست.

قبل از اينکه ذهن آگاهی اتفاق بيافتد بيداری و هشياری ما دستکاری شده و نيمه خواب است. واکنش

های ما از قبل شرطی شده و برنامه ريزی شده است و ما به قول اينترنتی ها به جای اينکه آن الين ی زنده تلويزيون زندگی باشيم ، آف الين هستيم و برنامه های آرشيوی و قديمی باشيم شاهد برنامه ها

مربوط به گذشته را نظاره می کنيم.

وقتی سوال می شود ذهن آگاهی به چه دردی می خورد دقيقا مثل اين است که سوال شود ديدن برنامه چندان هم کامل نيست چون در های زنده خوب است يا از قبل آماده شده و آرشيوی؟ البته اين قياس

حالت واقعی دنيای اطراف ما بی اعتنا به شکل آگاهی ما ، درحال پخش دائم صحنه های جديد و تازه است و ما برای زنده ماندن در اين هستی بسياری مواقع مجبوريم به صحنه های تازه و به روز

واکنش درست نشان دهيم.

ه انسان بايد در تمام ساعات شبانه روز در هرموقعيتی که هست ذهن آگاهی کيفيتی از هشياری است کسعی کند به آن دست يابد. مراقبه آگاهانه آغاز خوبی برای درک ذهن آگاهی است اما قصه همين جا تمام نمی شود و بايد دريافت و بيداری حاصل از مراقبه در تمام لحظات زندگی و همه موقعيت ها

ر لحظات مراقبه و بعد نيمه خواب بودن در بقيه اوقات ، ذهن آگاهی گسترش يابد. هشياری فقط دنيست. اگر وقتی داريم ظرف می شوريم با تمام حوصله و صبر اين کار را انجام دهيم و همه دل و

توجه خود را به ظرف شستن معطوف کنيم و وقتی کاری انجام می دهيم همه هوش و حواسمان به آن حالت ذهن آگاهی هستيم. کار باشد در حقيقت درون

تنفس رخدادی است که در زمان اکنون رخ می دهد و شما نمی توانيد آن را آرشيوی کنيد و مثال تنفس

يک ساعت قبل را اول انجام دهيد، در نتيجه همين اتفاق ساده و غير ارادی بدن شما می تواند گاهی ببرد و سکوتی عظيم را در بالفاصله شما را به حالت بيداری اصيل و ناب مورد نياز ذهن آ

درون ذهن و روح شما برقرار سازد.در حالت ذهن آگاهی ما طرف چيزی يا حادثه ای را نمی گيريم پس اين حاالت ناخوش لنگری برای باقی ماندن در اسکله وجود ما نخواهند داشت و از افق ديد ما محو خواهند شد و در انتها آرامش و

خواهد گرفت.سکوت وجود ما را فرا

الگوهای ساختمان ها، شکل سنگ ها ، رنگ ها و مناظر و بوها و صداها و ... همه و همه جزئياتی هستند که آگاهی ما بايد روی آنها متمرکز شود. در واقع ذهن آگاهی روشی است برای ارتباط آگاهانه

حظه.با خودمان ، دنيای اطرافمان و حتی با خدای خودمان به صورت لحظه به ل

در حال MBSRبه نام "کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی" يا دکتر کابات زين بسته درمانیحاضرعالوه بر دانشگاه ها و کلينک های درمانی در بخش های مختلف جامعه از جمله آموزش و پرورش و مشاغل اجتماعی نيز با استقبال بی نظيری مواجه شده است. "ذهن آگاهی" خلسه و از خود

بيخود شدن و صعود به ارتفاعات بی خيالی و توهم نيست. "ذهن آگاهی" تن آرامی و شل کردن عضالت و صاف کردن چين و چروک پيشانی و برداشتن تنش از روی عضالت گردن و فک و پيشانی و خالصه وانهادگی نيست. "ذهن آگاهی" تالش برای خالی کردن ذهن و بی فکری نيست.

ای برای فرار از زندگی نيست ، بلکه برعکش تالش برای واقعا زنده بودن است. "ذهن آگاهی" شيوه

شما فاعل و انجام دهنده نيستيد بلکه يک تماشاچی بی طرف و يک ناظر بی نظر هستيد که حتی يک لحظه دست از نظاره کردن برنمی دارد و روی خود را برنمی گرداند. اين نکته همان راز اصلی

ت که شما بايد هميشه فقط نظاره گر باشيد .درذهن آگاهی کارها انجام می شوند."ذهن آگاهی" اس… هر کاری که باشد از رانندگی و کار با کامپيوتر گرفته تا شستن ظرف ها ، جارو کردن منزل

خوب تجسم کنيد. شما در حال ديدن و شنيدن و چشيدن و بوئيدن و لمس کردن و حس کردن و فکر نيای اطرافتان هستيد و همزمان با آن بخشی از وجودتان که از جنس آگاهی است در کردن و فهميدن د

بعدی باالتر در حال نظاره و تماشای شماست.

بدون اينکه در اتفاقی که می افتد دخالتی کند. در "ذهن آگاهی" ما از ذهن استفاده می کنيم اما اجازه اب "بيوکامپيوتر فکر ساز" مِن واقعی ما نيست. "من نمی دهيم که ذهن از ما استفاده کند. چون اين جن

واقعی" کيفيتی ديگر ازجنس بيداری هست. يک جور آگاهی اما از جنس غير از فکر است که من نام آن را فراآگاهی گذاشته ام.چون فراسوی آگاهی فکری مرسوم و معمولی است. همانی است که می

می سازد و هيجاناتی که ايجاد می کند را يکجا ببيند و در تواند بيوکامپيوتر فکر ساز و فکرهايی که عين حال تحت تاثير آنها قرار نگيرد. همان کسی که از باالی نردبان يا بعدی باالتر آن فيلمبردار و

صحنه فيلمبرداری را همزمان و لحظه به لحظه رصد می کند.

ايجاد می چهار تغيير اساسی لیذهن آگاه بودن دردراز مدت، در زندگی و وجود يک انسان معمو کند:

اين است که فرد عمرش بيشتر می شود. تغيير اول

که ذهن آگاهی در زندگی فرد در درازمدت ايجاد می کند افزايش سطح تمرکز و ميزان تغيير دومی تراز حواس جمعی شخص در طول شبانه روز است.

ح تمرکز و باالرفتن سطح آرامش در رابطه با در ذهن آگاهی اصال هدف تمرکز نيست اما افزايش سط

هر موضوع دلخواه فرد، از نتايج جنبی و عوارض فرعی "تماشای ذهن آگاهانه" هستی است. يکی از طرفين دعوا و جدال درونی موفق شده به بعدی باالتر و به دنيايی متفاوت تر جهش کند و از آن دنيای

. در نتيجه ديگر مقاومت و جدالی وجود ندارد و انرژی متفاوت به بقيه فرآيندهای بدن نگاه کندارزشمند حياتی وجود انسان صرف دعواهای درونی نمی شود. االن اگر در اطرافتان به خيلی از آدم ها نگاه کنيد می بينيد آنها با خودشان قهر هستند و دائم در حال کلنجار و توجيه خودشان هستند و از

ند. انگار درون وجودشان دو تا "من" وجود دارد که يکی مخالف است و همه مهم تر به شدت خسته اآن ديگری به شدت موافق و اين دو تا "من" تمام انرژی وجود انسان را در طول بيداری مصرف می کنند و نمی گذارند فرد به کار خودش برسد بيداری در زمان حال يا همان "زندگی ذهن آگاهانه" باعث

ی های درونی متوقف شوند و صلح و آرامشی بی نظير در وجود شخص حاکم می شود اين درگير شود. اين را به راحتی می توانيد در رفتار و نگاه و صدای آرام افراد ذهن آگاه شاهد باشيد.

که "ذهن آگاهی" در وجود شخص باعث می گردد افزايش "سطح وضوح حواس" فرد تغيير چهارمی

است.

خود به خود قوی تر می شوند و شبيه چاقويی که به تدريج زنگار از رويش طبيعی است اين حواس برداشته می شود تيز تر و برنده تر می شوند و وضوح و شفافيتشان هم با افزايش زمان ذهن آگاهی

بيشتر می گردد.

م يا ذهن آگاهی کالس نيست که در آن ثبت نام کنيم و بعد از گذراندن چند واحد موفق به کسب ديپلليسانس ذهن آگاهی شويم. ذهن آگاهی يعنی بيداری و هشياری صددرصد با لحظه لحظه اتفاقاتی که همين االن دارد رخ می دهند. ممکن است يک فرد کامال بی سواد بتواند ذهن آگاه باشد اما يک استاد

دانشگاه با سال ها تجربه تدريس نتواند آن را دريابد.

و البته روش طبيعی و درست زندگی است. يک فرد ذهن آگاه نسبت به ذهن آگاهی يک روش زندگیاتفاقات بيرون وجودش کامال آگاه و هشيار است. و از همه مهم تر نسبت به اتفاقات درون وجود

خودش هم کامال بيدار و حواس جمع است.

و يا دلش را به فرد ذهن آگاه را نمی توان به راحتی عصبانی کرد يا حسادتش را تحريک نمود يکرحم آورد و او را فريب داد. دليلش اين نيست که فرد ذهن آگاه عصبانی نمی شود يا حسادت نمی کند و يا دلش رحم را نمی شناسد و يا فريب نمی خورد. بلکه دليلش اين است که شما در وجود فرد ذهن

احساساتش را تحريک کنيد و به آگاه مثل بقيه آدم های معمولی دکمه ای نمی بينيد که با فشردن آن صورت از قبل برنامه ريزی شده خشمش را برانگيزيد و او را به واکنش های خود به خودی و ناخواسته وادار سازيد. فقط يک تفاوت عمده فرد ذهن آگاه با معمولی ها دارد و آن اين است که

آنها را با خودش يکی نمی داند. خودش را به افکار و احساسات و ايده ها و تخيالتش نمی چسباند و يعنی هويت خودش را از آنها طلب نمی کند.

اين نکته بسيار مهمی است که اگر درست درک شود می تواند تحولی خارق العاده در زندگی انسان

ايجاد کند. برای فرد ذهن آگاه فکر يک چيز است و واقعيت زندگی يک چيز ديگر و فکر الزاما ت. فرد ذهن آگاه خودش را با فکر خودش يکی نمی داند. اگر شما فکر می کنيد واقعيت زندگی نيس

اشتباه کرده ايد و يا ديگران فکر می کنند شما شکست خورده ايد، اين نظر و فکر خودتان و ديگران، ربطی به واقعيت زندگی شما ندارد.فقط يک فکر و نظر است. فکر هم چيزی جز چرخيدن ذهن در

حافظه و ايده ها و نظرات ذهنی نيست. همين و بس. البالی تصاوير

فرد ذهن آگاه خودش را با فکر خودش يکی نمی داند و بر اساس افکار و احساساتش ، هويت خود را شناسايی نمی کند. همه می دانيم که بعضی افکار بيمارگونه و مريض اند. بعضی افکار برعکس

هم خنثی هستند. فرد ذهن آگاه با همه اين افکار و شادی بخش و انرژی آفرين اند. بعضی افکاراحساسات مهربان است. او به همه آنها اجازه می دهد جلوی چشمانش رژه بروند و هر خوش رقصی و عرض اندام و جلوه گری که دوست دارند را انجام دهند ، اما در عين حال ، فرد ذهن آگاه قويا بر

ها و احساسات ربطی به خود واقعی او ندارند.اين باور است که اين افکار و ايده فرد ذهن آگاه با افکار بد نمی جنگد و طرف افکار خوب را نمی گيريد. با افکار خنثی کنار نمی آيد و خالصه خود را وارد بازی خسته کننده و انرژی بر فکرچرخی نمی کند.چرا؟ چون فکر را آدم حساب

نمی کند! فکر فکر است. همين و بس!

حوزه وظايف مشخصی دارد. برای حل مساله بدرد می خورد. اما نمی تواند در حوزه هويت درونی فرد وارد شود و در اين حوزه سهم بخواهد و دنبال "من" برای خودش بگردد. احساس هم در جای خود فقط احساس است و چيزی بيشتر از آن نيست. مهم اين است که شما به اين مرتبه از بيداری و هشياری برسيد که خودتان را با افکار و انديشه هايتان يکی نگيريد. همينطور با افکار و ايده ها و

نظرات ديگران خودتان را يکی نپنداريد.

در مورد عادت ها و رفتارها واکنش های غير ارادی و خود به خودی ضمير ناخودآگاه هم فرد ذهن صرار دارد که در تمام اين فرآيند های به ظاهر غير آگاه منکر آنها نيست. فقط شخص ذهن آگاه ا

ارادی و خود به خودی حضور فعال داشته باشد. نه به عنوان يک فضول و کسی که قصد دخالت يا خرابکاری يا اصالح دارد. بلکه فقط به صورت يک ناظر و تماشاچی کامال بی طرف. فرد ذهن آگاه

روی يک موضوع متمرکز می کند. اگر هم حواسش پرت در هر لحظه با اراده خود، توجه خودش را شد و فکرش جای ديگر رفت بالفاصله به خاطر ذهن آگاه بودنش اين انحراف فکر را می فهمد و با

مهربانی و بدون اينکه خود را سرزنش يا انتقاد کند دوباره حواسش را روی موضوع دلخواه و حواس جمع است. در حقيقت با ديدن واقعيت به انتخابی خودش جمع می کند. فرد ذهن آگاه خيلی

همين شکلی که هست خود را برای تغيير و اصالح آن به شکل درست آماده می کنيم.

به همين دليل است که همه دانشمندان و روانشناسان ، "ذهن آگاهی" را يک تجربه کامال فردی و جمع ستيد که بايد حرکت نهايی را انجام دهيد و شدنی می دانند. "فردی" از اين لحاظ که اين خود شما ه

روی صندلی بيداری دائمی و لحظه به لحظه بنشينيد و "جمع شدنی" از اين بابت که مهارت حضور در لحظه اکنون به مرور زمان در وجود شما نهادينه می شود و ذهن و روح و جسم شما به تدريج

ری درآيند و تحت کنترل آگاهی هميشه بيدار و تربيت می شود که از آن حالت سه تفنگداری خودمختادر واقع هميشه در صحنه شما قرار گيرند. به تدريج از تعداد اين حواس پرتی ها کاسته و به ميزان حواس جمعی و حضور در لحظه اکنون اضافه می شود. در اين رفت و برگشت ها فرد به صورت

جموع اين مهارت ها قدرت رها سازی شخص تجربی و عملی يک سری مهارت هم ياد می گيرد که ماز چنگ افکار و احساسات و خاطرات را در او تقويت می کند و از قدرت نفوذ فکر و احساس روی

جابجايی نقطه تمرکز فرد کاسته می شود. در حالی که واکنش عادی افراد در مقابل درد فرار و است ، در ذهن آگاهی برعکس به فرد فراموشی و توسل به دردکش ها و مسکن های رنگ و وارنگ

گفته می شود دقيقا روی ناحيه درد متمرکز شود و با درد روبرو گردد!تصور کنيد فرد از درد مفصل رنج شديدی می کشد و بعد بيايد و روی همان ناحيه مفصل دقت و

مانی نه چندان تمرکز خود را قرار دهد. اما در اين ميان اتفاق جالبی می افتد. بعد از گذشت مدت ززياد ، وقتی فرد توانست کامال با درد خود کنار بيايد و به آن خيره شود، عضالت و اعصاب اطراف ناحيه درد دست از سفت شدن و کشيده شدن برمی دارند و شل می شوند و در نتيجه درد روانی و

درجه دومی که روی درد اصلی سوار شده بود به ناگاه از ميان می رود.ستعداد و يا به قول بعضی ها مهارت بيدار شدن و اطالع يافتن نسبت به بدن وقتی چندين بار اين ا

تمرين شود و فرد بتواند آگاهانه در زمان های مشخصی تمام بدن خود را از نوک انگشتان پا تا فرق ت سر سانتی متر به سانتی متر اسکن کند و روی تک تک اجزای بدن خويش تامل نمايد ، در نهاي

رابطه بسيار دوستانه و صميمانه ای بين بدن شخص و آگاهی او برقرار می کند و فرد می تواند در دراز مدت نه تنها پيام های مختلف بدن خود را سرموقع بگيرد و به نجات اعضای داخلی بدن خود

سرحال و برخيزد ، همچنين می تواند فرآيند درمان وشفا يافتن را نيز تسريع کند و جسمی سالم و سرزنده را در اختيار فرد ذهن آگاه قرار دهد.

تمرين بعدی قدم زدن ذهن آگاهانه است

در تمرين قدم زنی آگاهانه ، فرد تصميم می گيرد مسير مشخصی را با سرعتی که مناسب تشخيص م می دهد قدم زنان طی کند و در حين قدم زدن به هيچ چيزی جز اتفاقاتی که درست در هر لحظه قد

زنی رخ می دهد توجه نکند. اگر اين پياده روی در محيط جنگلی يا باغ يا پارک انجام شود که تاثيری فوق العاده دارد چرا که خود طبيعت به رهايی انسان از چنگال چرخه های فکر و ذهن و احساس و

جابجايی انسان به زمان حال معجزه می کند.

برای شروع در کالس های درمانگری دکتر جان کابات زين . تمرين بعدی غذا خوردن آگاهانه استابتدا با چنددانه کشمش شروع می کند و از حاضرين می خواهد کشمش ها را در دهان خود قرار دهند

و تک تک مزه آنها و هرچه می فهمند را با تمام وجود احساس کنند و در آن شناور شوند. بايد به واهيم با آن يکی شويم و غذا قرار است بخشی از بدن ما شود. و گونه ای غذا خورد که انگار می خ

اتفاقا اين همان اتفاقی است که با خوردن يک غذا رخ می دهد. يعنی غذا بخشی از بدن ما می شود. پس ما حق داريم قبل از غذا خوردن و در اثنای غذا خوردن با آگاهی و بيداری کامل با غذايی که می

ر کنيم و آن را بفهميم.خوريم ارتباط برقراوقتی شما در وضعيت شاهد و نظاره گر هستيد کامل و يکپارچه ايد. اين احساس کمال و يکپارچگی

وقتی خودتان را با افکار و احساسات يکی بدانيد بدست نمی آيد. چرا که احساسات و افکار ثابت پرسونا به معنای نقاب آمده است. نيستند و دائم تغيير می کنند. در زبان التين کلمه شخص از واژه

شکسپير گفت که تمام دنيا صحنه تئاتر است و همه مردها و زنها فقط بازيگرانی بيش نيستد. با ذهن

آگاهی شما نقش های مختلف خود در تئاتر زندگی را می بينيد. نقاب های متعددی که در نقش های بل در زندگی غرق نمی شويد و استرس ها و مختلف به چهره می زنيد را می فهميد و ديگر مثل ق

تنش های آن را از درون وجود خود عبور نمی دهيد.

در حالت ذهن آگاهی شما با قبل خود فرقی نمی کنيد. هنوز هم همان کارهای قبلی را انجام می دهيد. نجام می هنوز هم به مردم کمک می کنيد وپول درمی آوريد و يا هر کار ديگری که دوست داريد را ا

دهيد. اما در عين حال می دانيد که همه اين نقش بازی ها فقط يک راه ديدن چيزهاست و يک بعد از طبيعت حقيقی شماست و زندگی که االن داريد همه آنچه واقعا هستيد نيست.

. سفر خودآگاهی حاصل از ذهن آگاهی باعث می شود شما از رنج های معمول زندگی رهايی يابيد

شود و شما قايق را به آب می اندازيد. مطمئن نيستيد قرار است چه چيزی پيدا کنيد. مطمئن شروع مینيست که قرار است کدام سمت برويد اما اين ندانستگی و بی اطمينانی بخشی از ماجراجويی و هيجان

يت سفر زندگی است(مهم نفس تجربه زندگی و ايفای بهينه نقش است) ذهن آگاهی در نهايت يک فعالبی اعتنا به هدف است. ذهن آگاهی يک فعاليت هدف گرا نيست بلکه يک فعاليت فرآيند گرا است و شما در واقع با انجام تمرين ذهن آگاهی به جايی نمی رويد. اين همان تناقضی است که مراقبه به

يد و تمرکز سبک ذهن آگاهی دارد و خيلی ها آن را نمی فهمند. اگر شما خيلی روی اهداف قفل کرده اشما روی اهدافتان بيشتر از فرآيندی است که برای رسيدن به اهداف الزم است طی شود پس بدانيد که

ذهن آگاهی اين شيوه نگرش شما را به هم خواهد ريخت.

ذهن آگاهی با خود سفر کار دارد. شما قرار نيست که در زمان آينده به اکنون برسيد. اکنون همين است و ذهن آگاهی فقط با اکنون لحظه به لحظه زندگی شما سروکار دارد. در ذهن االن پيش روی شم

آگاهی مهم ترين چيز رسيدن شما به همين لحظه االن است. اگر بتوانيد خودتان را تربيت کنيد که ذهنی باز ، کنجکاو، پذيرا و مهربان و آگاه نسبت به لحظه اکنون داشته باشيد شما دقيقا در حالت ذهن

اهی هستيد. اصال مزاحم خوش رقصی ها و سروصداها و شلوغ بازی های ذهن نشويد. مثل يک آگناظر بيدار و بی طرف بر بلندای وجود خود بنشينيد و بگذاريد ذهن هر کاری را که دلش می خواهد

دنيای انجام دهد. اما اين دفعه مثل گذشته اجازه ندهيد شما را به خواب بکشاند و به جای شما به نظارهواقعی بنشيند. چارچشمی ذهن و کارهايش را بپائيد. خوب دقت کنيد برای گول زدن و کشاندن شما به

دنيای خواب هويت فکری از کدام خاطرات و صحنه های حافظه بهره می برد.خيلی از ما بدن را به صورت خودرويی تصور می کنند که وظيفه اش حمل مغز از يک جلسه به

از يک صندلی به صندلی ديگر و از يک اتاق به اتاق ديگراست. در بحث ذهن آگاهی جلسه ديگر و تمرينی است به نام اسکن بدن. در اين تمرين شما حدود سی دقيقه وقت صرف می کنيد و در طول اين سی دقيقه به صورت هدايت شده مرکز توجه خود را روی بخش های مختلف بدنتان متمرکز می کنيد.

شتان پا گرفته تا فرق سر را به طور کامل اسکن کرده و پرتو توجه خود را روی آن ها از نوک انگ جمع می کنيد.

فايده ديگر تقويت سيستم ايمنی بدن است.وقتی مورد تهديد قرار می گيريد بدن شما تمام منابع خودش را برای زنده نگه داشتن شما در مقابل آن

نياز برای هضم و گوارش يا سيستم ايمنی به طور موقت قطع می تهديد بسيج می کند و انرژی موردشود. استرس الزاما برای شما بد نيست. اگر سطوح استرس خيلی پائين باشد شما نمی توانيدبه طور

موثر عمل کنيد و به آسانی دچار مشکل می شود. اما اگر شما برای دوره زمانی طوالنی تحت سطوح سيستم ايمنی طبيعی بدن شما ديگر نمی تواند درست کار کند کاهش درد باالی استرس قرار گيريد ،

هم جزو مزايای ذهن آگاه شدن است. تمرينات مراقبه ذهن آگاهانه به دردمندان توانايی کنار آمدن و تحمل درد را داده است.

روش روش ديگر برای توقف درد اين است که شما با عصبانيت و خشم واکنش نشان می دهيد. اين

باعث ايجاد تنش بيشتر می شود و نه تنها در ناحيه دردآلود بلکه در نواحی ديگر بدن هم تنش ايجاد می کند برای مثال اگر زانوی شما درد می کند به جای اينکه حواستان را به سمت ديگری پرت کنيد ،

د. اين بدان معناست واقعا با يک هشياری ذهن آگاهانه روی ناحيه فيزيکی آسيب ديده تمرکز می کنيکه شما تمام خصوصيات حالت ذهن آگاهانه يعنی حالت پذيرا بودن، حق دادن و مهربان بودن و

کنجکاوی و هشياری را به سوی ناحيه دردآلود تا می توانيد متمرکز می کنيد. اين کار راحت نيست ن کار شما می توانيد بين اما شما می توانيد با تمرين در اين کار ماهر و ماهرتر شويد. بعد ازاي

احساس فيزيکی درد و همه چيزهايی ديگری که به اين درد وصل می کنيد تمايزی قائل شويد. کم کم شما شروع به فهميدن اين واقعيت می کنيد که بين درد فيزيکی و درد روانی تفاوتی هست. درد

حاصل استرس و اضطراب و فيزيکی احساس واقعی و خام درد در بدن است در حالی که درد روانی افسردگی است.

با ذهن آگاهی شما شروع می کنيد به رها سازی درد روانی و در نتيجه آنچه باقی می ماند درد

فيزيکی و جسمی است. وقتی درد روانی شروع به محو شدن کرد ، گرفتگی و سفتی عضالت اطراف يابد. و کم کم شما درد را به صورت ناحيه دردآلود برطرف می شودو با اينکار درک درد کاهش می

اتفاقی در زمان اکنون می پذيريد. ذهن آگاهی خيلی ساده است. می گويد به جای اينکه در لحظه لحظه زندگی ات کاری انجام دهی ، اجازه بده همه چيز رد شود و برود بدون اينکه تو را با خود ببرد.

رام شدن کنار بگذاريمشيوه اول اين است که هر روز زمانی را برای آشيوه دوم : با آدم های دوروبرمان ذهن آگاهانه ارتباط برقرار کنيم . در ذهن آگاهی برعکس گفته می

شود که هر آدمی که می بينيم حتی اگر او را بارهاست که می بنيم در هر دفعه فرد جديدی است. شيوه سوم اين است که : از زيبايی های طبيعی لذت ببريم

اقع ما داريم با حواس و هشياری خود مستقيم با اشخاص تماس می گيريم و هنگام برخورد در وحضور ذهن کامل نيز داريم و اين بی قضاوتی و مهربانی در برخورد با آدمها که همراه با روحيه

کنجکاوی و گشاده دلی و ذهن باز است سبب می گردد آدم های ديگر از کنار ما بودن احساس خوبی کنند و با ما راحت تر باشند. خواهيد ديد که با اينگونه برخورد کردن با مردم کل روابط شما با پيدا

ديگران متحول می شود و دنيا ديگر برايتان يکنواخت و خسته کننده نيست. گياهی را پرورش دهيد. ان کودکی خواهيد ديد که خياالت و اوهام از ذهن شما می گريزند و بيداری طبيعی و معصومانه زم

تمام وجود شما را فراخواهد گرفت. هر روز برای شما روز سيزده بدر و پناه بردن به دامن طبيعت

باشد. همه آنچه برای بيداری نياز داريم در دل طبيعت موجود است و ما را صدا می زند.

عجايب لحظه اکنون را ببينيم از سفر لذت ببريم

به هيجانات ناخوشايند گوش دهيمخودتان را باهيجانات خودتان يکی نپنداريد. آنها چيزی برای گفتن ندارند. وقتی شما با ميهمان اگر

قوم و خويش نباشيد و خود را به او متصل ندانيد. او می فهمد که حرفهايش خريداری ندارد و پی کار همين کار خود می رود. شما هم در مقابل هيجانات و احساسات ناخوشايند و نامطلوب وجود خويش

را انجام دهيد. بگذاريد بيايند و خودنمايی کنند و بروند. دقيق آنها را برانداز کنيد. بگذاريد حرفشان را بزنند. وقتی در يکسان نپنداری خود با هيجانات خويش مهارت الزم را يافتيد آنگاه در می يابيد که

ه برعکس پرازدرس و آموزش هستند. احساسات و هيجانات ناخوشايند نه تنها آزاردهنده نيستند بلکآنها پيامی با خود حمل می کنند که نشانه يک اتفاق بد در بيرون يا درون وجود شما به خاطر داشته باشيد که شما افکارتان نيستيد! آزاد سازی ذهن به معنای متوقف کردن افکار يا به زور بيرون راندن

صورت فکر است و زياد توجه نکردن به اين افکار افکار از ذهن نيست. بلکه ديدن افکار فقط به است و از همه مهم تر باور نکردن اين افکار به عنوان واقعيت و حقيقت زندگی است. واقعيت چيزی است که هميشه همين االن و همين جای زندگی شما در جريان است. واقعيت چيزی است ورای افکار

هن و فکر خود نيستيد بلکه تماشاچی و نظاره گری هستيد و ايده ها و مفاهيم ذهنی من و شما. شما ذ که در سکوت شاهد واقعيت هستيد.

هر روز شکرگزار باشيم

شکرگزار بودن بهترين روحيه ای است که می توان داشت. در حالت شکرگزاری و قدردانی است

را نخواهيد! آدم ها که شما می فهميد چگونه چيزهايی که داريد را بخواهيد و چيزهايی که نداريد معموال برعکس عمل می کنند يعنی می خواهند آنچه را که ندارند و نمی خواهند چيزهايی که دارند. هميشه در ايام و لحظات ناراحتی و دمغ بودن سعی کنيد به پنج چيز برای شکر گذار بودن بيانديشيد.

کان و شغل و فرزند و دوست خوب به اينکه اندامی سالم و سالمت داريد و بيماری نداريد جا و مداريد فکر کنيد. اگر روزگار به شما سخت گرفته است قدردانش باشيد. بله! قدردان سختی های زندگی باشيد چرا که در سختی هاست که رشد می کنيد. همينطور از اينکه زنده هستيد و اجازه زنده بودن در

ن به خاطر سختی ها و دشواری ها برای خيلی ها اين دنيا را يافتيد هم شکر گذار باشيد. تشکر کردغير ممکن به نظر می آيد. اما وقتی قدردان دشواری های زندگی می شويم چنان آرامش عميقی بر

وجودمان حاکم می گردد که هرگز قبل از آن تصورش را هم نمی کرديم.

رهاسازی را به ياد آوريم.ی برای نگه داشتن چيزها به شکل ثابت محکوم به اگر هر چيزی در حال تغيير است پس هر تالش

شکست و نااميدی است. هر چه بيشتر به چيزی بچسبيد و بخواهيد آن را نگه داريد نااميد تر می شويد و موقع از دست دادنش هم افسرده تر خواهيد شد. چاره فرار از اين نااميدی و افسردگی هم ول کردن

درونی به چيزهاست بخشيدن هم روش ديگری برای رهاسازی و رها کردن و عدم تعلق و وابستگی

است. وقتی شما می بخشيد آسيب و رنج قديمی را رها می کنيد. با بخشيدن ديگران شما خود را بيشتر از هر فرد ديگری آزاد می سازيد. شما به خاطر خودتان است که ديگران را می بخشيد.

لبخند بزنيم و تبسم کنيم

ه همينطوربی دليل در طول روز و در حين انجام هر کاری که مشغول هستيم تبسمی بر ياد بگيريم کلب داشته باشيم. اگر اين تبسم را با توجه و تمرکز روی تنفس خودتان ترکيب کنيد خواهيد ديد که به يکی از عالی ترين شيوه های تغيير سريع روحيه و ذهن آگاهی دست يافته ايد. تبسم با تنفس ذهن

اهانه معجزه می کند نتايج:آگ

هر چه تمرين ذهن آگاهی بيشتر باشد ساختار مغز برای همنوايی و همسازی با اين شکل جديد بيداری دگرگون تر می شود و پشتيبانی مغز از اين شکل بيداری افزايش می يابد آدم هايی که به طور

کارانشان قضاوت و پيشداوری می مستمر و شبانه روزی در مورد قوم و خويشان و اطرافيان و همکنند ، به هيچ وجه محبوب جمع نيستند و کمتر کسی مشتاق برقراری و حفظ رابطه دوستانه با

آنهاست افراد ذهن آگاه با طيف های وسيع تر و متنوع تری از آدم ها دوست هستند و به جای تلف بيشتر روی حرف ها و نظرات کردن انرژی خود روی قضاوت و محاکمه ذهنی افراد ، تمرکز شان

اطرافيان است و همين توجه کردن بدون پيشداوری باعث می شود که تعداد بيشتری از انسان ها دوستی با ذهن آگاه ها را ترجيح دهند. شما نمی توانيد از ذهن خسته ای که پشتش زير اضافه کار و

و ابتکار داشته باشيد. با ذهن آگاهی شما بار زياد ايده ها و ديدگاه های مختلف خم شده انتظار نوآوری از اتفاق درونی افسردگی يک قدم خود را عقب می کشيد و با فاصله به آن خيره می شويد. اين

جابجايی در پنجره نگاه باعث می شود تا شما به تصويری کالن تر و بزرگتر از اتفاقاتی که در حال جره نگاه شما ديگر افسردگی را به عنوان چيزی که رخ دادن است دست يابيد. با اين جابجايی در پن

هميشه با شما همراه خواهدبود نمی بينيد. بلکه آن را فقط به صورت فوران و فروکش يک احساس ساده و خشک و خالی نظاره می کنيد بدون اينکه در اين فرآيند خود را سهيم بدانيد. شما با فاصله

نها به اين درک عالی نائل می شويد که احساسات وجود گرفتن از احساسات و نظاره بی قضاوت آانسان هيچ کدامشان ابدی نيستند. بلکه هرکدام آغاز و پايانی دارند که فقط بايد حوصله کرد و اجازه

داد تا احساس باال بيايد خودش را نشان دهد وفروکش کند و محو شود و برود. در ذهن آگاهی يلکس می شوند و به اين ترتيب از شدت درد کاسته می شود. عضالت اطراف ناحيه دردمند شل و ر

بديهی است که ذهن آگاهی باعث عالج قطعی درد نمی شود و بايد برنامه درمانی پزشکان متخصص برای رفع عامل درد و کاهش آن دنبال گردد.اما تاثير ذهن آگاهی در کاهش دردهای مزمن غير قابل

ک محيط پر تنش در برخورد با فرياد ودشنام متقابال به داد و انکار است. يک فرد ذهن آگاه در يدشنام متوسل نمی شود. بلکه سعی می کند. عامل استرس زا را شناسايی کندو برای رفع آن چاره ای بيانديشد.به محض اينکه بتوانيد در سطحی عميق به واکنش های خود به خودی خود مسلط شويد می

گام برخورد با موقعيت های استرس آفرين را تغيير دهيد. در موقعيت توانيد نوع واکنش خود در هنهای منفی شما به جای واکنش های منفی پاسخ های خردمندانه از خود نشان می دهيد.در اين حالت همه حرکات شما حساب شده و خالقانه خواهد بود و شما می توانيد در چنين شرايطی از استرس

استفاده کنيد و آن را تحت کنترل خويش درآوريد. شايد ماشين شما امروز موجود در محيط به نفع خود روشن نشود اما می توانيد در فرصتی که مکانيک مشغول تعمير آن است يک فنجان چای را با لذت

بنوشيد. اما ذهن آگاهی به شما می گويد به جای قفل کردن روی اتفاقات شوم آينده روی همين االن و کنيد و بدون هيچ پيشداوری لحظات اکنون را تجربه کنيد.همين جا تمرکز

به اين ترتيب شما شروع به رهايی خود از ذهن آينده بين می کنيد و به خودتان اجازه می دهيد تا دنيای قابل حس زنده در اطرافتان را مشاهده کنيد. ذهن آگاهی راهی متفاوت برای برخورد با

می گذارد که موقع ناراحتی سراغ خوردن می روند و يا بی هيجانات ناخوشايند پيش روی کسانیاشتها می شوند. غذا خوردن ذهن آگاهانه با بيدار شدن و آگاهی دم به دم از فرآيند آماده سازی و

خوردن غذا سروکار دارد با افزايش هشياری هنگام خورن شما می توانيد تصميم بگيريد چه چيز را و اين تصميم از يک جايگاه آگاهانه ای صورت می گيرد.در خوردن بخوريد و چه چيز را نخوريد

ذهن آگاهانه شما دقيقا متوجه می شويد چه موقع گرسنه هستيد و چه موقع بايد از خوردن دست بکشيد. به همين خاطر خوردن ذهن آگاهانه در حفظ يک وزن سالم به شما می تواند بسيار کمک کند.

می تواند شادی روز افزون را برای انسان به ارمغان آورد. با ذهن ذهن آگاهی همان چيزی است که آگاهی ذهن به طور طبيعی مثبت تر می شود و حالت ارتجاعی و انعطاف پذيری ذهن بيشتر می شود.

گروهی از متخصصان می گويند که ما درطول يک روز شصت هزارفکر داريم. ذهن آگاهی اصال

جای متوقف کردن فکر يک قدم خود را از آن دور می کند.شايد بهتر با ذهن سروکار ندارد. بلکه بهبگوئيم. در زبان های شرق باستان مثل Heartfulnessباشد به جای ذهن اگاهی دل آگاهی يا

سانسکريت يا پالی کلمات استفاده شده برای ذهن و قلب يکی هستند و شايد واژه ذهن آگاهی در واقع شتباه استفاده شده است. ذهن آگاهی يک نوع بيداری خشک و سرد نيست. همان دل آگاهی باشد که ا

يک دزد وقتی می خواهد از جايی سرقت کند بايد حواسش کامال جمع باشد اما اين حالت او ذهن آگاهی نيست. ذهن آگاهی يک جور حس مهربانی و صميميت و در عين حال کنجکاوی زنده را در

هستيد احساس می کنيد در وضعيت بحرانی هستيد و بايد بيش از اندازه خود دارد. اگر وقتی ذهن آگاه سعی و تقال کنيد و با خودتان بی رحم هستيد يا فکر می کنيد که توجه شما به موضوعی که روی آن

متمرکز هستيد فاقد هر نوع محبت و صميميت است و قلبتان برای موضوعی که متوجه آن هستيد نمی اين جور ذهن آگاهی چيزی جز افسردگی نيست.تپد. بدانيد که آخر

هشيار نبودن در طول روز باعث می شود شما به صورت يک موجود بی اراده و بی روح و خلبان خودکاری کار کنيد که در اکثر مواقع مثل مرده ها روی زمين قدم می زند. بدون ذهن آگاهی شما به

نيستيد. ذهن آگاهی شما را فقط به قواعد تفکر حواس خود متصل نيستيد و به يک معنا واقعا زندهمثبت نمی بندد بلکه به شما احساس کنجکاوی برای تجربه را می دهد. من جنگيدن با افکار منفی را توصيه نمی کنم.جنگيدن با ذهن خودتان تقاليی را خلق می کند و در نتيجه سطح منفی بودن در شما

کر بجنگيد آن فکر قوی تر می شود. اما کاری که ذهن آگاهی افزايش می يابد. هر چه بيشتر با يک ف انجام می دهد اين است که يک قدم از همه افکار چه مثبت و چه منفی فاصله می گيرد.

افکار افکار هستند و واقعيت نيستد. شما نمی توانيد افکار را به طور کامل کنترل کنيد. همه کاری که

افکار را نگاه کنيد از آنها فاصله بگيريد و واکنش خود به خودی ازدست شما برمی آيد اين است که نسبت به افکارتان را متوقف کنيد. هر چه بتوانيد اين کار را بيشتر انجام دهيد احساس تحت کنترل

بودن بيشتری پيدا می کنيد و کمتر احساس بيچارگی و تحت فشار بودن داريد. برای درک ذهن آگاهی

مک گرفت. بلکه هر فردی بايد خودش شخصا کيفيت بيداری ذهن آگاهانه را نمی توان ازبيرون کدرون وجود خودش تجربه کند. بزرگترين معلم خود درونی شماست. هرکسی بايد در درون خودش

اين بيداری را کشف کند.ذهن آگاهی يک نظام باور نيست. يک شيوه زندگی کردن است که هر انسانی واند اين شيوه را انتخاب کند. يک دانشمند خوب وقتی آزمايشی انجام می از هر آئين و مذهبی می ت

دهد به دنبال نتيجه مشخصی نيست. همه دانشمندان می خواهند حقيقت يک موقعيت يا موضوع را بفهممند و اين کار را با مشاهده و دقت روی نتيجه و حاصل و خروجی آزمايش انجام می دهند. آنها

روی يک کانال مشخص خط دهی و محدود نمی کنند چرا که ممکن است ديدنی از قبل ذهن خود را های واقعی را به خاطر محدوديت نگاه خود نبينند و نتيجه درست عايدشان نشود .

در بيداری ذهن اگاهانه شما از تمام تجربيات درون و بيرون وجود خود آگاهی داريد و اين تجربه هر

ه نديدن نمی زنيد. اينکه گمان شود ذهن آگاهی فقط برای کسانی خوب چيزی می خواهد باشد خود را باست که در زندگی مشکلی داشته باشند مثل اين است که بگوئيم ورزش فقط برای آنهايی خوب است که اندامی نامتناسب داشته باشند. حال آنکه اگر ورزش نکنيم هرگز اندام متناسبی نخواهيم داشت.

نيست چارزانو بنشينيم و آداب و ترتيب خاصی را رعايت کنيم. در هر برای ذهن آگاهی الزم وضعيتی که هستيم می توانيم سطح بيداری و هشياری خود را نسبت به زمان اکنون ومکان اآلنمان افزايش دهيم. چند ثانيه تمرکز روی تنفس قبل از روشن کردن تلويزيون خودش يک تمرين ذهن

آگاهی است.

روی چند لحظه ای روی کل بدن و احساسات جاری در هنگام پياده روی متمرکز شدن در حين پياده يک جور مراقبه عالی ذهن آگاهی است. موقع صحبت کردن با دوستان هوش و حواس خود را جمع کردن می شود ذهن آگاهی. ذهن آگاهی چيز عجيب و غريبی نيست که آئين خاصی داشته باشد و يا

ند آن را انجام دهند. ربطی به هيچ ديدگاه و نگرشی هم ندارد. فقط افزايش فقط گروه خاصی بتوانسطح هشياری و بيداری آن هم بدون پيشداوری نسبت به کليه فرآيندها وفعل و انفعاالت ذهنی و روانی

و جريان های احساسی در درون و وقايعی است که در بيرون وجود ما رخ می دهند. تمرينات احی شده اند تا فرد بتواند به کمک آنها ماهيچه های بدن خود را شل کند و هدف ريلکسيشن اغلب طر

ريلکيشن يا تن آرامی آرام سازی تن و کاهش تنش در عضالت بدن است. بنابراين ريلکسيشن يک هدف روشن دارد و انواع روش ها و متدهای ريلکسيشن هم هدفشان رسيدن به اين هدف واضح است.

حالت بی هدف است. اما ذهن آگاهی يک

ريلکسيشن اغلب و نه هميشه يک فايده جنبی مراقبه آگاهانه است. اما قبل از آن بايد شما به حالت ذهن آگاهی برويد و اينکه ريلکس شويد يا خير ممکن است رخ دهد ممکن است هم رخ ندهد يقينا ذهن

اشته باشيد. اگر بيمار هستيد حتما آگاهی نمی تواند جايگزين درمان و دارو شود. در اين مورد شک ندبايد توصيه های پزشک درمانگر خود را دنبال کنيد. اما عالوه بر اين توصيه های پزشکی شما می تواند با توسعه يک تمرين ذهن آگاهی از فرآيند شفا يابی خودتان حمايت کنيد. ذهن آگاهی کمک می

شار خون خود را کاهش داده و عملکرد سيستم کند تا بتوانيد سطوح استرس خود را مديريت کنيد وفايمنی بدن خود را تقويت نمائيد. اگر می بينيد که مراقبه و بودن در حالت ذهن آگاهی برايتان راحت نيست و سريع حواستان پرت می شود می توانيد طول زمان تمرين ذهن آگاهی را کم کنيد و تمرکز و

جمع کنيد. بگذاريد اين احساس بی تمرکزی مقابل چشمان توجه خود را روی همين مساله حواس پرتی شما عرض اندام کند و برود و بعد شما دوباره روی زمان حال حواستان را جمع کنيد. اين حواس

پرتی و شيطنت گاه و بی گاه ذهن را در طول تمرينات ذهن آگاهی بپذيريد و اجازه ندهيد افکار ازهم ی شما شوند.گسيخته باعث قطع تمرين ذهن آگاه

ترجمه چوپرا ديپاک دکتر از پردوام جسم انتها بی ذهن ميکنيم توصيه شما به رو کتاب اين خواندن داغی قراچه مهدی