جامعة األزهر كلية الدراسات اإلنسانية - القاهرة

قسم علم نفس

فاعلية ممارسة اليوجا فى تعديل درجة بعضالمتغيرات النفسية

رسالة مقدمة للحصول على درجة الدكتوراه فى علم النفس

إعدادمى حسن على عبده

مدرس مساعد بكلية الدراسات اإلنسانية - قسم علم النفس

إشراف د/ أميرة عبد العزيز الديب0أد/ نعمة سيد خليل 0أ

أستاذ علم النفسأستاذ علم النفس

كلية الدراسات اإلنسانيةكلية الدراسات اإلنسانية

1

جامعة األزهرجامعة األزهر

م2016 هـ - 1437Extract -:

The study aimed to identify the effectiveness of the practice of yoga exercises on the state of anxiety and self-concept, as well as disclosure of the role played by the ability to suggest the activation of the therapeutic effect of yoga and how different the effectiveness of yoga depending on the type (male - female), The importance of the present study was to try to stand on the effectiveness of yoga as a natural treatment methods employed by the individual as an alternative to drug therapy and to get rid of the mental illness suffered by an individual as a result of pressures in their daily lives, and has revealed the results of the study on the effectiveness of yoga on self-concept and state of anxiety where it was found and there are significant differences between the tribal measurement and post test for the telemetric, as the existence of differences between males and females was found in the effectiveness of the impact of yoga on self-concept in favor of females, while significant differences between males and females did not show the effectiveness of the impact of yoga on the case anxiety, as well as statistically significant differences between the soaring range and Almnkhvdan did not appear in the susceptibility to suggest the impact of yoga on both the self-concept and anxiety, which means that susceptibility to suggestion does not exercise a prominent role in activating the effect of yoga on self-concept and anxiety, as proven the continuity of the effect of yoga program on both the self-concept and anxiety two months after the end of the program, as demonstrated by the lack of statistically significant differences in the personal dynamics between the top cases benefit from the yoga program and the least benefit, according to responses

cases for cards Test understand Thread (TAT)

2

ملخص الرسالة باللغة العربية مقدمة :-

منذ فجر التاريخ زاول اإلنسان طرقاً متعددة للتداوي من العلل واألسقام، و قد صمدت بعض طرق العالج أمام امتحان الزمن،

فواكبت أجيال البشر عبر التاريخ إلى يومنا هذا، و من هذه الطرق اليوجا، فهي أحد الفلسفات الهندية الستة القديمة و التي ترجع ألكثر

من خمسة آآلف عام، حيث كانت تمارس قديماً كنوع من التعبد الذي يهدف إلي محاولة وصل الروح بخالقها و التخلص من عبودية المادية وتحقيق إشراق الروح و ضبط النفس و الصفاء الذهني، كما أن لها جذور تاريخية ترجع إلى القدماء المصريين، فقدت عرفت لديهم ثم

نقلت وتطورت فى الحضارة الهندية،فهي أحد أشكال العالج الطبيعي وتعد نوع من العالج النفسي، حيث تقوم فلسفتها علي االسترخاء و

التنفيس و إطالق الطاقة، معتمدة فى ذلك علي نظرية العالج باللعب بمفهومه الشامل كضرورة إلطالق الطاقات الكامنة، فهي وسيلة

لكبح جماح األفكار المضطربة التي تعوق الناس في سائر األمصار عن3

أن يلمحوا طبيعة الروح الحقة، فكلما زاد القلق الفكري كلما مست الحاجة لليوجا من أجل ضبطه، لنتعامل مع أنفسنا و مع الناس في

هدوء وسعة أفق، و نتخلص من نوازع القلق و الطمع و الحسد و الشك و سائر سلبيات الحياة و منغصاتها، فاليوجا هي فرع من

المعرفة التي تتصل بالجسد والعقل و تمارس بغرض المعيشة فيحياة متوازنة .

و الدراسة الحالية هى محاولة إللقاء الضوء علي ممارسة اليوجا وــة ــذات و حال ــوم ال ــيرات النفســية و هى مفه ــا علي بعض المتغ أثره القلق بإعتبارها متغيرات تكشف عن جوانب لها بعد نفسي عميق لدى الفرد، مع محاولة الكشف عن دور القابليــة لإليحــاء في تفعيــل تــأثيراليوجا و الدور الدينامى الذى تلعبه برامج اليوجا على شخصية الفرد،

مشكلة الدراسة :-

أصــبح العصــر الحــديث ملئ بالضــغوط و المشــكالت الــتي أدت إلى اعتالل حالة الفرد النفســية، ممــا دفــع الفــرد للجــوء إلى بعض طــرق العالج الطبيعي كممارسة اليوجا وغيرها من أشكال العالج الطبيعي و ذلك للتخلص مما يعانيه من اعتالالت نفسية، حيث تحظي تلك الطــرق بــالقبول اإلجتمــاعي و قلــة التكلفــة مقابــل أســاليب العالج النفســي التقليدية، و تدور مشكلة الدراسة الحاليــة حــول محاولــة الكشــف عنــمى القيمة العالجية النفسية لليوجا باعتبارها أحد أشكال العالج الجس و الذهنى، من خالل الوقوف على مدى فاعليتها في تحســين مفهــوم الفرد عن ذاته من مختلــف جوانبهــا الجســدية و الخلقيــة و الشخصــيةــة اليوجــا فى واألسرية واالجتماعية و اإلكلينيكية، و كذلك مدي فاعليــاغطة، و دور ــف الض ــاتج عن المواق ــق الن ــة القل ــتوي حال خفض مس القابلية لإليحــاء و ديناميــات الشخصــية فى تفعيــل تــأثير اليوجــا لــدى

الفرد .

4

حيث لم تحظي اليوجــا بالدراســة و االهتمــام من البــاحثين في البيئــة المصرية السيما في مجال علم النفس فلم تحصل الباحثــة في حــدود علمها سوي علي عــدد قليــل من الدراســات منهــا في مجــال الطب و

التربية الرياضية .

ــة عن بعض ــ ــاد اإلجاب ــ ــة إيج ــ ــو محاول ــ ــالي ه ــ و البحث الحالتساؤالت :-

- هل لممارسة اليوجا قيمة عالجية فى خفض حالة القلق إلعادة1توافق الفرد ؟

- إلى أي مدى تؤثر ممارسة اليوجا على تحسين إدراك الفرد لذاته ؟2

- هل فاعلية برنامج اليوجا تتأثر باختالف النوع ؟3

- ما مدى تأثير قابلية الفرد لإليحاء فى فاعلية اليوجا ؟4

- هل يختلف البناء النفسي للحاالت الطرفية من ذوى التأثير5 اإليجابي عنه لذوي التأثير السلبي في برنامج اليوجا ؟

هدف الدراسة :- تهدف الدراسة الحالية إلى ما يأتى :-

- التعرف على القيمة العالجية الروحية و النفسية لفلسفة اليوجا و1 مدي إمكانية اإلستعانة بها كأحد أساليب العالج النفسي فى خفض

حالة القلق و تحسين مفهوم الذات .

- الكشف عن الدور الذي تلعبه القابلية لإليحاء في تفعيل التأثير2العالجي لليوجا .

- التعرف على مدي تباين فاعلية اليوجا باختالف النوع .3

5

- الكشف عن مدي إختالف البناء النفسي و ديناميات الشخصية4 لذوي التأثير اإليجابي و السلبي في برنامج اليوجا من خالل

) .T.A.Tإستجاباتهم لبطاقات إختبار تفهم الموضوع (

- متابعة أثر برنامج اليوجا علي كالً من مفهوم الذات و حالة القلق5بعد فترة من إنتهاء البرنامج .

أهمية الدراسة :-

األهمية النظرية :- أ)

- يحاول موضوع البحث إلقاء الضوء على فاعلية ممارسة اليوجا1 على مفهوم الذات للفرد و حالة القلق مع محاولة الكشف عن درجة القابلية لإليحاء فى التأثير على فاعلية اليوجا و هو موضوع لم يحظ

بالكثير من الدراسات العربية بصفة عامة و المصرية بصفة خاصة، لذا يعد البحث الحالى إضافة إلى البحوث والدراسات فى المكتبة

النفسية و العربية يمكن أن يستفيد منها أي باحث .

- تعد الدراسة الحالية من األبحاث الرائدة في مجال علم النفس2 داخل البيئة المصرية حيث لم تحصل الباحثة في حدود علمها علي

دراسة تتناول اليوجا كقيمة عالجية في مجال علم النفس داخل البيئةالمصرية .

- إن المنهجية المتبعة في الدراسة الحالية تتضمن الجمع بين3 المنهج شبه التجريبي و المنهج اإلكلينيكي مما يجعلها ذات طابع

منهجي متعدد فكال المنهجيين يكمل أحدهم اآلخر علي نحو يحققالتكامل للبحث .

األهمية التطبيقية :-ب)

6

- من خالل هذه الدراسة يمكن التعرف على طبيعة الدور العالجي1 لليوجا و مدي إمكانية إستخدامه كبديل عن تناول العقاقير فى عالج

بعض المشكالت النفسية كحالة القلق و تشوه مفهوم الذات .

- توجيه مزيد من اإلهتمام بمجال علم النفس الرياضى لإلستفادة2 من الفوائد النفسية للتمارين الرياضية لدى الفئات المختلفة للمجتمع

.

- اإلعداد و التقنين لمقياسى حالة القلق والقابلية لإليحاء إعداد3 الباحثة .

- ما سوف تسفر عنه نتائج الدراسة الحالية في شقها اإلكلينيكي4 سيساهم في الكشف عن ديناميات الشخصية و البناء النفسي لذوي

التأثير اإليجابي و السلبي مما يساعد علي تحقيق الفهم األعمقللدور الدينامي الذي تلعبه برامج اليوجا و أثره على الشخصية .

فروض الدراسة :- تتمثل فروض الدراسة الحالية فى الفروض اآلتية :

توجد فروق ذات داللة إحصائية بين متوسطى درجاتاألول : الفرض القياسيين القبلي و البعدى علي مقياس مفهوم الذات و كل بعد من

أبعاده .

توجد فروق ذات داللة إحصائية بين متوسطى درجاتالفرض الثاني :القياسيين القبلي و البعدي علي مقياس حالة القلق .

توجد فروق ذات داللة إحصائية بين متوسطى الرتب لمجموعة الثالث : الفرض المنخفضين و المرتفعين في القابلية لإليحاء في القياس البعدي علي مقياس

مفهوم الذات .

7

توجد فروق ذات داللة إحصائية بين متوسطى الرتب لمجموعة الفرض الرابع : المنخفضين و المرتفعين في القابلية لإليحاء في القياس البعدي علي مقياس حالة

القلق .

توجد فروق ذات داللة إحصائية بين متوسطى الرتب لمجموعةالفرض الخامس : الذكور و اإلناث في القياس البعدي علي مقياس مفهوم الذات .

توجد فروق ذات داللة إحصائية بين متوسطى الرتب لمجموعة الفرض السادس : الذكور و اإلناث في القياس البعدي علي مقياس حالة القلق .

ال توجد فروق ذات داللة إحصائية بين متوسطى درجات الفرض السابع : القياسيين البعدي و التتبعي )بعد مضي شهران علي إنتهاء البرنامج( علي

مقياس مفهوم الذات .

ال توجد فروق ذات داللة إحصائية بين متوسطى درجات الفرض الثامن : القياسيين البعدي و التتبعي )بعد مضي شهران علي إنتهاء البرنامج ( علي

مقياس حالة القلق .

لألفراد المشاركينيختلف البناء النفسي و ديناميات الشخصية الفرض التاسع : في برنامج اليوجا من ذوي التأثير اإليجابي و السلبي وفقاً لما تسفر

) .T.A.Tعنه نتائج تفسير بطاقات إختبار تفهم الموضوع للراشدين (

إجراءات الدراسة و تشمل :- الدراسة :-- عينة

األساسية : الدراسة عينة

) فرد من الذكور و19 تم إختيار عينة بطريقة عمدية قوامها ( ) ممن ينتمون إلى11) و عدد اإلناث (8اإلناث حيث بلغ عدد الذكور (

مستوي إجتماعي و إقتصادي و تعليمي و ثقافى مرتفع متجانس و ال )55 – 25يعانون من أمراض عقلية أو نفسية و تتراوح أعمارهم من (

) عام،9,18) عام و إنحراف معياري (34,68عام، بمتوسط عمري (

8

من المتقدمين لإللتحاق ببرنامج اليوجا علي أن يكون المتقدم للبرنامج لم يسبق له اإللتحاق ببرنامج لليوجا من قبل، و قد تم

بيان آتر بالقاهرة .Bien- ệtreتجميع أفراد العينة من مركز

اإلكلينيكية :- الدراسة عينة

تكونت عينة الدراسة اإلكلينيكية من أربع حاالت من الحاالت الطرفية حيث كانت الحالة األولي أنثي و الثانية ذكر و كان لبرنامج اليوجا تأثيراً إيجابياً علي تلك الحاالت، أما الحالة الثالثة فهي أنثي و

الحالة الرابعة ذكر و قد كان لبرنامج اليوجا تأثيراً سلبياً علي تلكالحاالت .

الدراسة- :- أدوات

تتمثل أدوات الدراسة الحالية فى األدوات اآلتية :-

- مقياس مفهوم الذات لتنسي ( الصورة المختصرة ) - إعداد /1) .1999صفوت فرج وآخرون (

- مقياس حالة القلق – إعداد / الباحثة . 2

- مقياس القابلية لإليحاء – إعداد / الباحثة . 3

- برنامج اليوجا – إعداد / أحمد راغب . 4

- إستمارات إستبيان – إعداد / الباحثة . 5

- إستمارة المقابلة شبه المقننة (دراسة حالة) – إعداد / الباحثة . 6

إعداد / هنري موراي (TAT- إختبار تفهم الموضوع للراشدين 71943. (

اإلحصائية- :- األساليب9

إستخدمت األساليب اإلحصائية التالية للتحقق من صحة فروض الدراسة :-

- المتوسطات الحسابية واإلنحرفات المعيارية .1

- معامل إرتباط بيرسون .2

- معامل ثبات ألفا كرونباخ .3

لتصحيح الطولSpearman – Brown- معادلة سبيرمان – برون 4عند حساب الثبات بطريقة التجزئة النصفية .

- النسب والتكرارات .5

لتحديد الفروق بين المتوسطات .T-test- إختبار 6

الالبارامتري لتحديدMann-Whitney Test- إختبار مان وتنى7الفروق بين متوسط الرتب .

- اإلرباعيات . 8

- إختبار الفرق بين النسبتين لحساب داللة الفروق بين النسب9المئوية .

نتائج الدراسة :- أسفرت نتائج الدراسة عما يأتى :-

- توجد فروق ذات داللة إحصائية بين متوسطى درجات القياسيين1 القبلي و البعدى علي مقياس مفهوم الذات و كل بعد من أبعاده لصالح القياس البعدى عدا بعد الذات األخالقية فقد كان غير دال

إحصائياً .

توجد فروق ذات داللة إحصائية بين متوسطى درجات القياسيين -2القبلي و البعدي علي مقياس حالة القلق لصالح القياس البعدى .

10

توجد فروق ذات داللة إحصائية بين متوسطى الرتب لمجموعة المنخفضين - ال3 و المرتفعين في القابلية لإليحاء في القياس البعدي علي مقياس مفهوم الذات .

توجد فروق ذات داللة إحصائية بين متوسطى الرتب لمجموعة المنخفضين ال-4 و المرتفعين في القابلية لإليحاء في القياس البعدي علي مقياس حالة القلق .

بين متوسطى الرتب لمجموعة توجد فروق ذات داللة إحصائية- 5 الذكور و اإلناث في القياس البعدي علي مقياس مفهوم الذات

لصالح مجموعة اإلناث عدا بعد الذات الشخصية و بعد الذات اإلسرية و .بعد نقد الذات فقد كانت غير دالة إحصائياً

ال توجد فروق ذات داللة إحصائية بين متوسطى الرتب لمجموعة الذكور و -6 اإلناث في القياس البعدي علي مقياس حالة القلق .

ال توجد فروق ذات داللة إحصائية بين متوسطى درجات القياسيين البعدي و -7 التتبعي )بعد مضي شهران علي إنتهاء البرنامج( علي مقياس مفهوم الذات، مما

يعنى إستمرار فاعلية برنامج اليوجا على مفهوم الذات .

ال توجد فروق ذات داللة إحصائية بين متوسطى درجات القياسيين البعدي و -8 التتبعي )بعد مضي شهران علي إنتهاء البرنامج ( علي مقياس حالة القلق، مما

يعنى إستمرار فاعلية برنامج اليوجا على حالة القلق .

عدم وجود فروق دالة إحصائياً فى البناء النفسى و ديناميات- 9 الشخصية بين لألفراد المشاركين في برنامج اليوجا من ذوي التأثير

اإليجابي و السلبي وفقاً لما أسفرت عنه نتائج تفسير بطاقات إختبار ) عدا الحاجة للتجديد فقد تبينT.A.Tتفهم الموضوع للراشدين (

لصالح) 05,0وجود فروق دالة بين المجموعتين عند مستوى ( مجموعة ذوى التأثير اإليجابى، و كذلك صراعات السلطة الوالدية فقد

وجدت فروق بين المجموعتين على نحو دال إحصائياً عند مستوى( بينما كانت صراعاتلصالح مجموعة ذوى التأثير اإليجابى أيضاً، ) 01,0

) لصالح مجموعة ذوى01,0(األمن النفسى دالة إحصائياً عند مستوى

11

التأثير السلبى، كما تبين أيضاً وجود فروق دالة إحصائياً عند مستوى ( ) فى قلق الحرمان لصالح مجموعة ذوى التأثير اإليجابى، كما01,0

) فى الحيل الهروبية05,0ظهرت فروق دالة إحصائياً عند مستوى ( .لصالح مجموعة ذوى التأثير السلبى

و قد تم تفسير و تحليل هذه النتائج

برنامج اليوجا (إعداد / أحمد راغب)

الجلسة األولي المدة :- ستون دقيقة

الهدف :- خفض التوتر و القلق 12

إجراءات الجلسة :- نوعالهدف

التمرين اسم التمرين

(الوضع)الزمن

ــل و ــة الجســم للعم تهيئــة ــة الخفيف ــك باإلطال ذل للقدم، و تحسين سـريان

الدم داخل العضالت

خمسوضع اإلحماءهاثا يوجادقائق

ــجين فى ــ ــادة األكس ــ زي الــدم ممــا يزيــد الشــعور باإلســــترخاء و تقليــــل التوتر بالعضــالت وتنظيم

التفكير

- تمارين التنفس برانا ياما ) عــدات ثم4- شــهيق مــدة (1

) عدات4زفير مدة (

) عــدات ثم4- شــهيق مــدة (2 ) عــدات ثم4إحتبــاس مــدة (ــدة ( ــ ــير م ــ ــدات ثم4زف ــ ) ع

) عدات 4إحتباس مدة (

) عــدات ثم4- شــهيق مــدة (3 ) عــدات ثم4إحتبــاس مــدة (

) عدات 8زفير مدة (

خمسة عشرةدقيقة

زيادة اإلحساس بالطاقــة و إســـترخاء األعصـــاب وــوتر من خالل ــ خفض التـــة ــدورة الدمويـ تنظيم الـ

ومن ثم التخلص من المشــــــاعر الســــــلبية

المحمل بها الفرد

- وضع لف القدم هاثا يوجا

- وضع ثني وطي الركبة

- وضع الفراشة

خمسةوعشرون دقيقة

ــا ــدم الى خالي توصــيل ال المخ لضــــــبط إفــــــراز الهرمونات بالجســم ممــاــة ــؤدي الى خفض حالـ يـ القلـــق العـــام و تقليـــل

منترايوجا

- تمارين الصوت

و ذلك بإصدار صوت "هم"

ثالثدقائق

13

تشتت التفكير

ــة ــدرة العقلي ــدريب الق تــا ــ ــل لتهيئته ــ علي التخي

لمرحلة إدراك الذات

- تمارين التأمل راجا يوجا يتخيل الفرد نفسه فى أجمــل مكــان يحبــه مــع دعم التخيــلاألصوات/ الحيوانات/ بالورود/ األدوات/ األشخاص أو أى شئ

محبب له

ثالثدقائق

ــم ــع الجس ــتعادة وض إســه و ــان عليـ ــا كـ كمـ تهيئة العقــل الى العــودة

للوضع السابق

- تمارين تنفسبرانا ياما4/4/8-

شهيق/إحتباس/زفير

ثالثدقائق

ستةفترات راحة توزع وفقاً لرؤية المدربدقائق

14

الجلسة الثانيةالمدة :- ستون دقيقة

الهدف :- خفض التوتر و القلق إجراءات الجلسة :-

نوعالهدفالتمري

ن

اسم التمرين(الوضع)

الزمن

إطالة الجسد بشــكل عــام وتهيئة الجسم للتدريب

خمسوضع اإلحماءهاثا يوجادقائق

زيــادة األكســجين فى الــدمــعور ــ ــ ــد الش ــ ــ ــا يزي ــ ــ مم باإلسترخاء و تقليــل التــوتر

بالعضالت وتنظيم التفكير

- تمارين برانا ياماالتنفس

- شهيق/ زفير4/4

-شـــــهيق/4/4/4/4ــير/ ــ ــاس/ زف ــ إحتب

إحتباس

- شــــــهيق/4/4/8إحتباس/ زفير

خمسة عشرةدقيقة

- تنظيم الدورة الدموية مما يؤدي الي زيــادة اإلحســاس بالطاقــــــة و إســــــترخاء األعصــــاب و خفض التـــــــــــوتر و التخلص من

- وضع لفهاثا يوجاالقدم

خمسة و عشرون

دقيقة

15

المشــاعر الســلبية المحمــلبها الفرد .

- إسترخاء العصــب الــوركيو تقليل التوتر .

- تنظيم الدورة الدموية فيــم، الجزء األوسط من الجس و التخلص من مشـــــــــاعر

الخوف .

- وضع ثنيوطي الركبة

- وضع رفعالحوض

ــي و الشعور بالهدوء النفس اإلســـترخاء العـــام و الوصــــــول الى الســــــالم

الداخلي .

منترايوجا

- تمارين الصوت

و ذلك بإصدارصوت "أي"

ثالثدقائق

إدراك الذات و القــدرة علي التواصل العقلي الجسدي و رفع مستوي الذكاء الحركي

و الشخصي .

راجايوجا

- تمارين التأمل يتخيل الفرد نفســهــدخل فى ــ ــه يـ ــ أنـ أعماقه ليرى نفسه من الـــداخل لمـــدة دقيقــة، ثم يتخيــل أنـــه يتواصـــل مـــعــا ــ ــه و يبادله ــ نفس المشــــاعر الــــتى

تعطيها له

أربعةدقائق

تحقيــق إتــزان األكســجينــول إلى في الجسم و الوص مرحلة ربط العقــل الــواعي

بالعقل الالواعي

- تمارين تنفسبرانا ياما - شهيق/8/4/8

إحتباس/ زفير

ثالثدقائق

ثالثفترات راحة توزع وفقاً لرؤية المدرب دقائق

16

الجلسة الثالثة المدة :- ستون دقيقة

الهدف :- خفض التوتر و القلق إجراءات الجلسة :-

نوعالهدفالتمرين

اسم التمرين(الوضع)

الزمن

17

- زيـــادة مســـتوي الـــذكاء الحـــركي و رفـــع الـــوعي

الجسدي .

- إعداد الجسم للتمرين .

راجا يوجا

هاثا يوجا

- وضع اإلحماءالتأملي

- وضع اإلحماءالجسدي

خمسدقائق

- زيادة األكسجين فى الــدمــعور ــ ــ ــد الش ــ ــ ــا يزي ــ ــ مم باإلسترخاء و تقليــل التــوتر

بالعضالت .

- تمارين التنفس برانا ياما

- شهيق/ زفير4/8

- شهيق/4/4/8إحتباس/ زفير

- شهيق/5/5/5إحتباس/ زفير

خمسة عشرةدقيقة

- زيادة اإلحســاس بالطاقــةــاب و ــترخاء األعصـ و إسـ خفض التــــــــوتر من خالل تنظيم الدورة الدمويــة ومن ثم التخلص من المشـــــاعرالسلبية المحمل بها الفرد .

- الشعور بالذات و الوصول الى اإلتصـــال بالطبيعـــة و

تحقيق الذات .

- للتخلص من التوتر .

- اإلنسجام مع الذات .

- وضع لف القدم هاثا يوجا

- وضع لفالمنطقة القطنية

- وضع لف اليد

- وضع ثني الذراع

خمسة و عشرون

دقيقة

منترا- إزالة الحزن . يوجا

- تمارين الصوت

و ذلك بإصدار صوت "هَـ" مع الجلوس في

ثالثدقائق

18

وضع القطة

ــدوء - الوعي الجسدي و الهالداخلي .

- تمارين التأمل راجا يوجا

) مـــع10-1العـــد من ( التنفس (شـــــــــهيق/ــاة ــع مراعـ ــير) مـ زفـ

التنفس ببطئ و التركــيز على الــدم و

نبض القلب و اإلحساس به و سماع

صوته

تكــــــرار الخطــــــوةالسابقة

خمسدقائق

- تحقيــق إتــزان اإلكســجين في الجســم والوصــول إلي

اإلسترخاء التام .

- تمارين تنفسبرانا ياما

- شهيق/5/5/5إحتباس/ زفير

- شهيق/ زفير4/8

خمسدقائق

سبعةفترات راحة توزع وفقاً لرؤية المدرب دقائق

19

الجلسة الرابعةالمدة :- ستون دقيقة

الهدف :- خفض التوتر و القلق إجراءات الجلسة :-

نوعالهدفالتمرين

اسم التمرين(الوضع)

الزمن

- زيادة مستوي الــذكاء الحــركيو رفع الوعي الجسدي

- إعداد الجسم للتمرين .

راجا يوجا

هاثا يوجا

- وضع اإلحماءالتأملي

- وضع اإلحماءالجسدي

خمسدقائق

زيادة األكســجين فى الــدم ممــا يزيـــد الشـــعور باإلســـترخاء و تقليل التوتر بالعضــالت وتنظيم

التفكير.

- تمارينبرانا ياما التنفس

- شهيق/5/5/5إحتباس/ زفير

- شهيق/6/5/6إحتباس/ زفير

- شهيق/ زفير6/6

عشردقائق

ــة و ــاس بالطاق ــادة اإلحس - زيــاب و ــ ــترخاء األعص ــ إس خفض التــــوتر من خالل تنظيم

- وضع لفهاثا يوجاالقدم

خمسة عشر

دقيقة

20

ــة و من ثم ــدورة الدمويـ الـــلبية ــاعر الس التخلص من المش

المحمل بها الفرد .

- االســـترخاء العـــام و إتـــزان حـــرارة الجســـم مـــع الشـــعور

باألمان .

- تحقيق اإلسترخاء التام .

- وضع لفالرقبة

- وضع لفالكفين

- التخلص من تشتت التفكير .

ــداخلي و ــدوء الـ ــق الهـ - تحقيـ اإلسترخاء والتخلص من مشاعر

الحزن و التوتر .

-إعادة برمجة التفكير و التخلصمن التفكير المشتت

منترايوجا

- تمارين الصوت

و ذلك بإصدارصوت "أ"

- "ِى"

- "ن"

عشردقائق

- تمارين التأمل راجا يوجا- زيادة الثقة بالنفس .

يتخيل الفرد موقف صعب مر به و

يتخيل بأعلى ثقة يكون فيها فى هذا

الموقف ماذا سيفعل مع نفسه و مع الناس و مع من معه الموضوع

بعد إنتهاء الموضوعو قبله

خمسدقائق

21

- تمارين تنفسبرانا ياما- تحقيق الهدوء النفسي .

- شهيق/ زفير4/8

- شهيق/ زفير6/6

خمسدقائق

عشرفترات راحة توزع وفقاً لرؤية المدرب دقائق

الجلسة الخامسة المدة :- ستون دقيقة

الهدف :- تثبيت وضع الجسم علي ما تم التدريب عليه منخفض القلق

إجراءات الجلسة :- نوعالهدف

التمرين

اسم التمرين(الوضع)

الزمن

22

- زيــــادة مســــتوي الــــذكاء الحــــركي و رفــــع الــــوعي

الجسدي .

- إعداد الجسم للتمرين .

راجايوجا

هاثايوجا

- وضع اإلحماءالتأملي

- وضع اإلحماءالجسدي

خمسدقائق

زيــــادة الثقــــة بــــالنفس وباألخرين .

براناياما

- تمارينالتنفس

- شهيق/6/6/6إحتباس/ زفير

- شهيق/6/5/6إحتباس/ زفير

شهيق/ زفير6/6

عشردقائق

- زيادة اإلحســاس بالطاقــة و إسترخاء األعصاب و خفض التــــــــــوتر من خالل تنظيم الــــدورة الدمويــــة و من ثم التخلص من المشاعر السلبية

المحمل بها الفرد .

- االســترخاء العــام و إتــزانــع الشــعور ــرارة الجســم م ح

باألمان .

هاثايوجا

- وضع لفالقدم

- وضع لفالرقبة

عشردقائق

منترا- التخلص من التوتر . يوجا

- تمارين الصوت

و ذلك بإصدار صوت "هو" و

"شو"

عشردقائق

23

راجا- زيادة الثقة بالنفس . يوجا

- تمارين التأمل

يتخيل الفرد العالم من حوله و أنه

الشمس

عشردقائق

برانا- تحقيق الهدوء الداخلي . ياما

تمارين تنفس

6/6/6- شهيق/إحتباس/

زفير

- شهيق/6/6/6إحتباس/ زفير

خمسدقائق

عشرفترات راحة توزع وفقاً لرؤية المدرب دقائق

24

الجلسة السادسةالمدة :- ستون دقيقة

الهدف :- تثبيت وضع الجسم علي ما تم التدريب عليه منخفض القلق

إجراءات الجلسة :- نوعالهدف

التمرين

اسم التمرين(الوضع)

الزمن

- زيادة مستوي الذكاء الحركيو رفع الوعي الجسدي .

- إعداد الجسم للتمرين .

راجايوجا

هاثايوجا

- وضع اإلحماءالتأملي

- وضع اإلحماءالجسدي

خمسدقائق

ــالنفس و ــ ــة بـ ــ ــادة الثقـ ــ زيـــدم باألخرين .األكسجين فى ال مما يزيد الشعور باإلسترخاء وــالت و ــوتر بالعضـ ــل التـ تقليـ

تنظيم التفكير

براناياما

- تمارينالتنفس

- شهيق/6/6/6إحتباس/ زفير

- شهيق/6/5/6إحتباس/ زفير

- شهيق/ زفير6/6

عشردقائق

- زيــادة اإلحســاس بالطاقــة و إسترخاء األعصاب و خفض

عشر - وضع لف هاثا

25

التوتر من خالل تنظيم الــدورة الدمويــــــة و من ثم التخلصــل من المشاعر السلبية المحم

بها الفرد .

- تحقيق اإلسترخاء، و تخفيـفالتوتر .

القدم يوجا

- وضع لفالكتف و الذراع

دقائق

ــة و التخلص من ــادة الثقـ - زيـالتوتر

منترايوجا

- تمارين الصوت

و ذلك بإصدار صوت "ل" و"هااا"

عشردقائق

- زيادة التعاون مع األخــرين و الثقـــــة بـــــالنفس و

العطاء

راجايوجا

- تمارين التأمل - يتخيل الفرد

نفسه أنه المياه التى تحرك كل حى

-يتخيل الفرد نفسه مركز األرض

عشردقائق

ــجين في - تحقيق إتزان األكسالجسم، واإلسترخاء النفسي .

براناياما

- تمارين تنفس

- شهيق/6/6/6إحتباس/ زفير

- شهيق/6/5/6إحتباس/ زفير

خمسدقائق

عشرفترات راحة توزع وفقاً لرؤية المدرب دقائق

26

الجلسة السابعةالمدة :- ستون دقيقة

تحقيق إدراك الذاتالهدف :- إجراءات الجلسة :-

نوعالهدفالتمرين

اسم التمرين(الوضع)

الزمن

- زيادة مستوي الذكاء الحــركي و رفع الوعي الجسدي - إعداد

الجسم للتمرين .

راجا يوجا

هاثا يوجا

- وضع اإلحماءالتأملي

خمسدقائق

27

الجسدي

زيـــــادة الثقـــــة بـــــالنفس وباألخرين، و الهدوء الداخلي .

- تمارين التنفسبرانا ياما

- شهيق/ زفير6/6

- شهيق/ إحتباس/4/6/8زفير

- شهيق/ زفير6/8

عشردقائق

زيـــادة اإلحســـاس بالطاقـــة وــاب و ــترخاء األعصـ إسـ خفض التـــوتر من خالل تنظيم الــــــدورة الدمويــــــة ومن ثم التخلص من المشــاعر الســلبية

المحمل بها الفرد .

خمس- وضع لف القدم هاثا يوجادقائق

- التخلص من تعلثم الكالم .

- زيادة القوة الذاتية .

- تحقيق الهدوء النفسي .

منترايوجا

- تمارين الصوت

و ذلك بإصدار صوت -"َغ"

- "ُغ"

- "ٍغ"

عشردقائق

ــة و ــودة و الرحم ــق الم - تحقي الهدوء االخلي و حب العطاء، و

زيادة الثقة الذاتية .

- تمارين التأمل راجا يوجا - الدخول داخل األعماق

و تخيل القلب أرض زراعية و زراعة الحب

بها

- الدخول داخل العقل و مداعبته كالطفل حتى

يهدأ

- يتخيل الفرد نفسه فى موقف صعب يحله بهدوء

خمسة عشرةدقيقة

28

و محبة

- تمارين تنفسبرانا ياما- زيادة الثقة بالنفس .

- شهيق/ زفير6/8

- شهيق/ إحتباس/4/6/8زفير

خمسدقائق

عشرفترات راحة توزع وفقاً لرؤية المدرب دقائق

الجلسة الثامنةالمدة :- ستون دقيقة

29

الهدف :- تحقيق إدراك الذاتإجراءات الجلسة :-

نوعالهدفالتمري

ن

اسم التمرين(الوضع)

الزمن

- زيادة مستوي الذكاء الحركي ورفع الوعي الجسدي .

- إعداد الجسم للتمرين .

راجايوجا

هاثا يوجا

- وضع اإلحماءالتأملي

- وضع اإلحماءالجسدي

خمسدقائق

زيادة الثقة بالنفس و باألخرين،و الشعور بالنشوة الذاتية .

- تمارين برانا ياماالتنفس

4/6/8- شهيق/إحتباس/

زفير

- شهيق/6/6/8إحتباس/ زفير

خمسدقائق

منتراالتخلص من الخبرات السلبيةيوجا

- تمارين الصوت

بإصدار صوتالهواء "أف"

عشردقائق

- زيــادة اإلحســاس بالطاقـــة وــاب و ــترخاء األعصـ إســـوتر من خالل تنظيم ــ خفض التـ الدورة الدموية ومن ثم التخلص من المشــاعر الســلبية المحمــل

بها الفرد .

- وضع لفهاثا يوجاالقدم

خمسدقائق

30

ـــــــــــوتر في - التخلص من الـتــادة ــرين و زي ــع اآلخ ــل م التعام

الثقة .

- اإلحساس بالهدوء الداخلي .

راجايوجا

- تمارين التأمل يطلب من الفرد أن

يتخيل نفسه فى موقف يجعله متوتر خالل نصف دقيقة

ثم يرى نفسه خالل نصف دقيقة و هو

يجتاز الموقفبسالم

يكررذلك عشر مرات فى مواقف

مختلفة و يمكن تكرار نفس

الموقف

- يتخيل الفرد أن كل ما يقلقه يمر

بسالم

خمسة عشر

دقيقة

زيادة الثقــة بــالنفس و النشــوةالذاتية .

- تمارين تنفسبرانا ياما

- شهيق/6/6/8إحتباس/ زفير

- شهيق/4/6/8إحتباس/ زفير

خمسدقائق

خمسةفترات راحة توزع وفقاً لرؤية المدرب عشر

دقيقة

31

الجلسة التاسعةالمدة :- ستون دقيقة

الهدف :- تحقيق إدراك الذات إجراءات الجلسة :-

نوعالهدفالتمري

ن

اسم التمرين(الوضع)

الزمن

ــركي - زيادة مستوي الذكاء الحو رفع الوعي الجسدي

- إعداد الجسم للتمرين .

راجايوجا

هاثا يوجا

- وضع اإلحماءالتأملي

- وضع اإلحماءالجسدي

خمسدقائق

خمس - تمارين برانا ياما - زيــــادة الثقــــة بــــالنفس و

32

باألخرين .

- الشعور بالنشوة الذاتية .

التنفس

- شهيق/4/6/8إحتباس/ زفير

- شهيق/8/6/8إحتباس/ زفير

دقائق

منترا- زيادة النشوة الذاتية . يوجا

- تمارين الصوت

بإصدار صوت"هااا" و "هوو"

خمسة عشر

دقيقة

ــة و ــاس بالطاق ــادة اإلحس - زي إســـترخاء األعصـــاب وــوتر من خالل تنظيم ــ خفض الت الــــــدورة الدمويــــــة ومن ثمــاعر الســلبية التخلص من المش

المحمل بها الفرد .

- و ضع لفهاثا يوجاالقدم

خمسدقائق

الثقــة بــالنفس و الوصــول الى مرحلــــة النشــــوة و

الهدوء و السالم الداخلي .

راجايوجا

- تمارين التأمل

ــرد ــ ــل الفـ ــ - يتخيـ نفســـه أنـــه رجـــل يمشـــــــــى و على ظهـــــره حقيبـــــةــة ــ ــ ــخمة مليئ ــ ــ ضــارة بالصخور مع إيث فكـــرة مقلقـــة، ثم يتخيــل أن الصــخورــو ــدة تلـ ــع واحـ تقـ األخرى حتى تفــرغــرع ــ ــة، يس ــ الحقيب الشخص فى خطــاه

خمسة عشر

دقيقة

33

ــل إلى ــ ــتى يص ــ حــرى ــ ــرى، يجـ ــ الجـــخص فى أروع الشـ مكـــان يحبـــه و تــــزداد مشــــاعرهــة و اإليجابيـ تتطـــاير من حولـــه

الصخور .

ــة و ــاس بالطاق ــادة اإلحس - زيــاب و ــ ــترخاء األعص ــ إســوتر من خالل تنظيم ــ خفض الت الــــــدورة الدمويــــــة ومن ثمــاعر الســلبية التخلص من المش

المحمل بها الفرد .

- وضع لف هاثا يوجاالقدم

خمسدقائق

ــادة النشــوة الثقة بالنفس و زيالذاتية .

- تمارين تنفسبرانا ياما

- شهيق/8/6/8إحتباس/ زفير

- شهيق/ زفير8/8

خمسدقائق

عشرفترات راحة توزع وفقاً لرؤية المدرب دقائق

34

الجلسة العاشرةالمدة :- ستون دقيقة

الهدف :- تثبيت وضع الجسم علي ما تم التدريب عليهمن إدراك الذات

إجراءات الجلسة :- نوعالهدف

التمرين

اسم التمرين(الوضع)

الزمن

- زيادة مستوي الذكاء الحركي ورفع الوعي الجسدي .

- إعداد الجسم للتمرين .

راجايوجا

هاثا يوجا

- وضع اإلحماءالتأملي

- وضع اإلحماءالجسدي

خمسدقائق

ــالنفس و ــ ــة بـ ــ ــادة الثقـ ــ - زيـباألخرين .

- الشعور بالنشوة الذاتية .

- تمارين برانا ياماالتنفس

- شهيق/8/6/8إحتباس/ زفير

- شهيق/ زفير8/8

خمسدقائق

- تجميع كافة المشاعر اإليجابيةــان ــة والحب و األم من الثق

منترايوجا

- تمارين الصوت

بإصدار صوت "ٍى"

خمسدقائق

35

و "هى" الذاتي .

- زيــادة اإلحســاس بالطاقـــة و إســـترخاء األعصـــاب وــوتر من خالل تنظيم ــ خفض التـ الـــدورة الدمويـــة و من ثم التخلص من المشـــاعر الســـلبية

المحمل بها الفرد .

- وضع لفهاثا يوجاالقدم

خمسدقائق

- الثقة بالنفس و باألخرين .

- تقدير الذات .

راجايوجا

- تمارين التأمل

- يتخيل الفرد نفسه واقفاً فوق

الكرة األرضية و كل من على األرض ينظر إليه و يحبه و

يثق به .

- يتخيل الفرد نفسه صقر يطير فى الهواء و يرى الكرة األرضية من

أعلى .

- يتخيل الفرد نفسه أسد يقف

فوق صخرة عالية .بكل شموخ

خمسة عشر

دقيقة

- زيــادة اإلحســاس بالطاقـــة و إســـترخاء األعصـــاب وــوتر من خالل تنظيم ــ خفض التـ الدورة الدموية،ومن ثم التخلص

- وضع لف هاثا يوجاالقدم

خمسدقائق

36

من المشــاعر الســلبية المحمــلبها الفرد .

- زيــادة الثقــة بــالنفس و زيــادةالنشوة الذاتية .

- تمارين تنفسبرانا ياما

- شهيق/8/6/8إحتباس/ زفير

- شهيق/ زفير8/8

خمسدقائق

خمسةفترات راحة توزع وفقاً لرؤية المدرب عشر

دقيقة

الجلسة الحادية عشرالمدة :- ستون دقيقة

37

الهدف :- تثبيت وضع الجسم علي ما تم التدريب عليه منإدراك الذات

إجراءات الجلسة :- نوعالهدف

التمرين

اسم التمرين(الوضع)

الزمن

ــذكاء ــ ــتوي ال ــ ــادة مس ــ - زيــوعي ــ ــع ال ــ ــركي و رف ــ الح

الجسدي .

- إعداد الجسم للتمرين .

راجايوجا

هاثايوجا

- وضع اإلحماء التأملي

- وضع اإلحماءالجسدي

خمسدقائق

ــذات و ــ ــع ال ــ ــل م ــ - التواصالشعور باألمن .

براناياما

- تمارين التنفس

- شهيق/8/6/8/2إحتباس/ زفير/ إحتباس

- شهيق/ زفير8/8

خمسدقائق

- زيـــادة الثقـــة بـــالنفس و القــــوة الذاتيــــة و الــــذكاء

الشخصي .

منترايوجا

- تمارين الصوت

بإصدار صوت "أَ" و "أµ" و "إٍ"

خمسدقائق

هاثا- تخفيف التوتر .يوجا

خمس- وضع لف الكتف دقائق

ــذكاء ــ ــتوي ال ــ ــادة مس ــ - زيالشخصي مع تقدير الذات

- القـــــدرة علي الوصـــــول

راجايوجا

- تمارين التأمل

- يتخيـــل الفـــرد نفســـه فــرس من أجمــل الخيــول فى العالم يسير حر طليق

خمسة عشر

دقيقة

38

ــعللتقدير الذاتي . فى الغابة و يأتى الجميــه ليشاهدوه و يتصوروا مع

و هو مع عائلته .

) مــــع10-1- العــــد من ( التنفس(شهيق/زفــير) مــع مراعــــاة التنفس ببطئ و التركــيز على الــدم و نبضــه ــ القلب و اإلحســــاس ب

وسماع صوته

- يتخيل الفــرد نفســه أنــهــيرى ــه ل ــدخل فى أعماق يــدة ــداخل لم ــه من ال نفس دقيقـــة، ثم يتخيـــل أنـــهــه و ــ ــع نفس ــ ــل م ــ يتواصــتى ــاعر الـ ــا المشـ يبادلهـ

تعطيها له .

ــة و - زيادة اإلحساس بالطاقــاب و ــ ــترخاء األعصـ ــ إسـ خفض التــــــــــوتر من خاللــة ومن ــدورة الدموي تنظيم ال ثم التخلص من المشـــــــاعر

السلبية المحمل بها الفرد .

هاثايوجا

خمس- وضع لف القدم دقائق

- زيادة الثقة بالنفس وزيــادةالنشوة الذاتية .

براناياما

- تمارين تنفس

- شهيق/إحتباس/8/6/8/2زفير/ إحتباس

- شهيق/ زفير8/8

خمسدقائق

خمسةفترات راحة توزع وفقاً لرؤية المدرب 39

عشردقيقة

الجلسة الثانية عشرالمدة :- ستون دقيقة

الهدف :- الجلسة الختاميةإجراءات الجلسة :-

نوعالهدفالتمري

ن

اسم التمرين(الوضع)

الزمن

- زيادة مستوي الذكاء الحركي ورفع الوعي الجسدي .

- إعداد الجسم للتمرين .

راجايوجا

هاثا يوجا

- وضع اإلحماءالتأملي

- وضع اإلحماءالجسدي

خمسدقائق

- التواصل مــع الــذات و الشـعورباألمن .

- تمارينبراناياما التنفس

خمسدقائق

40

- شهيق/8/6/8/2 إحتباس/ زفير/

إحتباس

- شهيق/ زفير 8/8

- تحقيــق التواصــل مــع الــذات و اآلخــرين، و الهــدوء النفســي، و

تنظيم التفكير .

منترايوجا

- تمارين الصوت

"أ"بإصدار صوت و "ِى" و "ن"

خمسة عشر

دقيقة

- زيــادة اإلحســاس بالطاقـــة وــاب و ــترخاء األعصـ إســـوتر من خالل تنظيم ــ خفض التـ الـــدورة الدمويـــة و من ثم التخلص من المشـــاعر الســـلبية

المحمل بها الفرد .

- تخفيف التوتر .

ــزان ــ ــام و إت ــ ــترخاء الع ــ - اإلســعور ــع الشـ ــم مـ ــرارة الجسـ حـ

باألمان .

- الشعور بالذات و الوصــول إلى اإلتصــال بالطبيعــة و تحقيــق

الذات .

- اإلنسجام مع الذات .

- إســترخاء العصــب الــوركي وتقليل التوتر .

ــة في ــ ــدورة الدموي ــ - تنظيم الــم، و ــط من الجس ــزء األوس الج

- أوضاع لفهاثا يوجاالجسم بأكمله

عشردقائق

41

التخلص من مشاعر الخوف .

- الوصــول الى الثقــة و التقــديرالذاتي .

راجايوجا

- تمارين التأمل

يتخيل الفرد نفسه فى أحسن شكل و

أجمل صورة

عشردقائق

- زيادة الثقة بالنفس و بالنشوةالذاتية .

- تمارين تنفسبرانا ياما

- شهيق/8/6/8/2 إحتباس/ زفير/

إحتباس

شهيق/ زفير8/8

خمسدقائق

عشرفترات راحة توزع وفقاً لرؤية المدرب دقائق

صور لبعض أوضاع اليوجا المستخدمة فىالبرنامج

42

Arm stretchesتمتدد الذراع

Wrist stretches تمتدد المعصم 43

44

Wrist Joint Rotation دوران المعصم Arm circles لف الذراع دائريا

45

shoulder External – Internal Rotationالكتف دوران الداخلية الخارجي -

46

Shoulder Abductionرفع الكتف ألعلي

47

up ward salute (الجبل) وضعية

48

Beginner triangle poseوضعية المثلث للمبتدئين

49

Standing forward bendsالوقوف واالنحناء إلى األمام

50

Standing back bendإنحناء الظهر

51

Rotation Waist sittingلف الجزع في وضعية الجلوس

52

Rotation Ankle إدارة الكاحل

53

لف القدم

54

وضع الفراشة

55

تمارين اإلطالة (اإلحماء)

56

رفع الحوض وضع

لف الكتف57

58