100 年十月平鎮市大課程

壓力調適 情緒管理

張老師基金會桃園分事務所資深義務張老師督導張宏仁 2011.10.25.

•壹、張老師基金會桃園分事務所簡介•貳、壓力、情緒，現代人的生活課題•參、有壓力、常生氣的影響•肆、壓力調適、情緒紓解的方法

課程大綱

張老師基金會聯絡方式： 全省簡撥碼： 1980輔導服務時間：週一至週日 09 : 00 ~ 21 : 00

桃園「張老師」中心桃園市成功路二段 7 號 7 樓 輔導服務電話： 0 3 – 3 3 1 6 1 8 0

行政服務電話： 03-3381234

中壢「張老師」中心平鎮市延平路一段 168 號三樓 輔導服務電話： 0 3 – 4 9 1 1 6 6 6 行政服務電話： 03-4916999

每個人都有壓力嗎？• 是的，每個人都會有壓力。• 但壓力來源與受影響程度不同。• 而每一個人都有著不同的適應能力。• 同時適應能力是可以學習與增強的。• 壓力調適與情緒管理的目的，是要幫助個人減少壓力對身心的不良影響，促進對身心健康，增加生活適應力。

每個人都有憤怒生氣嗎？• 是的，每個人都會憤怒，都會生氣。•憤怒生氣是人類原始生存反應，因為它會激發動力與能量，恢復人對環境的掌控感與安全感

• 但常憤怒生氣會嚴重損耗人的生活能力，破壞各種人際關係。

• 而如何適當的表達憤怒與生氣是可以學習的。• 憤怒情緒管理與調適，是要幫助個人減少憤怒情緒對人的身心不良影響，促進對身心健康，增加生活能力，維持和諧人際互動。

重大生活事件

日常生活小困擾

災難事件生活變動壓力人的生活中有許多引發情緒的壓力事件

時間

強度

一 般 成 人 的 壓 力： 感情壓力：情感依歸 婚姻壓力：結不結婚？婚姻維繫！ 家庭壓力：家庭生活運作與維持

工作壓力：工作環境改變 與地球村概念 經濟壓力：物質生活需求的滿足

下列那種情境 會讓你憤怒生氣？

•耐心在旁邊等停車位，別人卻插隊先停？•父母為孩子將來好，孩子卻屢勸不聽！•孩子不受教，常頂撞父母，故意唱反調！•孩子藉口工作忙，不回家看父母！ • 夫妻為生活吵架生悶氣！ •生活中，憤怒生氣無處不在。

•別人不守交通規則，亂超車？亂按喇叭？

•認為受到不公平待遇，用心未被了解。

有壓力、容易生氣的影響

“ 如果多年來我們一再遭遇委屈，我們情感的承受力就會耗盡。”

查普曼博士說，這時會出現兩種情況： 其一，我們會把多年來積壓在心裡的憤怒發泄 在身邊的人身上。 其二，就是變得抑鬱，感情會漸漸枯萎，失去了 對生命的熱情，變得對什麼都不感興趣。

•身體方面:長期憤怒生氣容易導致憂鬱症、 躁鬱症，高血壓。

有壓力、容易生氣的影響•行為方面 :憤怒這種強烈的情緒常會超出 人們的理性思維控制，阻礙人對現實的 判斷力，可能導致極具摧毀性的破壞， 造成無可挽回的傷人憾事。 憤怒也會引發酗酒、煙癮、濫用藥物、 吸食毒品，自殘傷己。 •心理方面 :挫折忍受力差。•人際方面 :他人不願親近，互動關係惡性 循環、無法融入群體，建立良好互動。

有壓力、生氣時的處理方法

先深呼吸或離開現場

先穩定情緒，再處理問題﹝ 水 庫 理 論﹞

• 憤怒生氣時，暫時避開令你發怒的現場和人，讓自己有獨處的時間與空間冷卻憤怒。

如：去泡杯咖啡…等。• 這不代表你是懦弱，而是成熟的行為。

有壓力、生氣時的處理方法再回頭想一想：

A.問一問自己說：「剛才我到底在氣 什麼」？B. 這件事真的有這麼重要嗎？真的值得為他 (她 ) ，氣壞自己的健康嗎？C. 下次怎麼做，能以更合宜、有建設性、健康的方式表達情緒。

都很穩 ( Dohrenwend ) 模式

主觀特質

危機介入

心理成長 無實質與持久改變

矯正治療

心理病態

暫時反應

壓力事件 客觀狀況

生理、情緒想法、行為

黃龍杰 老師

暫時反應的壓力症狀 • 【生理徵兆】 疲累 ( 全身無力 ) 、吃不下、睡不好 (或一直睡 ) 、做惡夢、頭痛、胃不舒服、噁心想吐、拉肚子、便秘、胸悶 ( 像壓著大石頭 ) 、喘不過來、起雞皮疙瘩、全身緊繃、容易被電話或警笛聲嚇一跳等等……

暫時反應的壓力症狀• 【情緒感覺】 驚嚇害怕、悲慟難捨、擔憂不安、孤單無依、脆弱無助、怨嘆感慨、麻木疏離、羞愧、

難以接受 ( 這不是真的 ) 、 內咎 ( 罪惡感 ) 、

容易緊張或大發脾氣 ……等。

暫時反應的壓力症狀• 【認知想法】 最驚心的畫面歷歷在目、某種刺激的聲音或氣味揮之不去、注意力不集中（恍神），不由自主的念頭：像「都是我害了他」、像「如果我更努力，也許她會再回來」、像「人生好無常」、

像「遲早也會輪到我，我也逃不過同樣 命運」 ……等等

暫時反應的壓力症狀• 【行為反應】 流淚、自責、指責別人 ( 怨天尤人 ) 、

坐立不安、拼命做事、一直往外跑、 不想講話 ( 或拼命想找人講話 ) 、 離群索居 ( 或特別想找人陪 ) 、 借酒澆愁、抽菸、吃安眠藥、發呆…

；

壓力檢測與舒解壓力檢測：簡式健康表(BSRS-5) 壓力舒解：減壓四部曲 (說唱做寫 )壓力舒解：減壓四字訣 (信運同轉)壓力舒發：肢體動動篇社會支持：善用資源減煩惱

簡式健康表 (BSRS-5) 李明濱教授所有

說明：本量表所列舉的問題是為協助您瞭解您的身心適應狀況，請您仔細回想在最近一星期中 ( 包括今天 )，這些問題使您感到困擾或苦惱的程度，然後圈選一個您認為最能代表您感覺的答案。

00 ：：完全沒有 完全沒有 11 ：：輕微 輕微 22 ：：中等 中等 33 ：：厲害 厲害 44 ：：非常厲非常厲害害1.睡眠困難，譬如難入睡、易醒或早醒…2. 感覺緊張不安。 3. 覺得容易苦惱或動怒… 4. 感覺憂鬱、心情低落… 5. 覺得比不上別人。

心理健康指數簡氏健康量表計分• 5分以下：表示身心適應良好；• 6 - 9分：表示輕度的情緒困擾；建議可找 好朋友談談，抒發情緒。• 10-14分：中度情緒困擾；建議尋求心理 諮詢，看是否需要接受專業諮商 或治療。 • 15分以上：重度的情緒困擾；建議尋求專業 諮商或身心科門診或精神治療。

減壓四部曲：說 唱 做 寫• 說：向家人朋友或專業輔導人員 醫師傾訴心中的壓力與煩惱。

想一想有事時，在周圍有誰可以聽你說話。

建立三人以上支持群。

減壓四部曲：說 唱 做 寫

• 唱：用唱歌或大聲喊叫的方式， 紓發心中的壓力。

減壓四部曲：說 唱 做 寫•做：做減壓操（如 :腹式呼吸） 或運動來紓解壓力。

減壓四部曲：說 唱 做 寫• 寫：將心中的壓力或煩惱，用筆 寫下，在寫的同時讓腦中思緒 做整理，思考造成壓力的原 因，進而找出問題與紓發情 緒。

減壓四字訣：信 運 同 轉•信仰：精神力量無遠弗屆 宗教信仰、助人工作 •運動：健康生活要件 散步、太極拳、外丹功

•同伴：豐富生命的珍寶 •轉念：海闊天空 向生命勇士學習：力克

、胡夏

黃龍杰 老師

肢體動動篇：放鬆訓練1 、腹式呼吸： 吸氣和吐氣的速度盡量放慢，達到你 自己覺得放鬆了，才是正確的速度。 A 、用鼻子慢慢吸氣，吸到腹部突出到頂點 B 、用嘴巴慢慢將氣吐出來讓腹部恢復平坦

2 、肌肉放鬆法：3 、健康操：

社會支持：善用資源相關諮商輔導資源：•張老師基金會 簡撥號碼 : 1980

• 桃園張老師中心 TEL : 3316180

• 中壢張老師中心 TEL : 4911666

• 戒菸諮商專線 TEL : 0800-63-63-63

•生命線 簡撥號碼 : 1995

謝 謝 您聆聽 參與張老師電話： 1980