54

５．健康教室 内容

（１）保健指導内容

　　①自己採点

　初回の健康度評価測定時に立てた目標と取り組み状況を振り返ることができる。

付箋

ねらい

内容

時間 内容 介入のねらい 媒体

　３～５ヶ月間の取り組み状況や、栄養、運動の教室内容から、今後の目標を設定できる。　　目標の見直し

３０分 １．３～５ヶ月間の行動目標の取り組み

　状況の確認

（１）取り組み状況の自己評価をする。

　　②実施できた理由は？

　　③目標で実施できなかったことは？

　　で実施できたことは？

ホワイトボード

（２）実施できたものとできなかった 　実施できた要因と、阻害要因を振り返り、言葉にすることや仲間の話を聞くことで、要因を共有できる。　　ものの要因を知る。

　　①目標で実施できたこと、目標以外

　　④実施できなかった理由は？

１０分 ４．まとめ

　目標の取り組み状況を振り返り、やる気や継続の意欲が高まる。

　目標の実施継続のために必要な要因を共有する。最後に、目標の見直しをする。

　休憩５分

・まとめ

時間 指導の流れ

４０分 ・運動指導

２５分 ・保健指導

ねらい

内容

　目標の取り組み状況を振り返り、やる気や継続の意欲が高まる。今後の生活習慣改善のための方法や工夫を知り、目標の見直しができる。

　目標の実施継続のために必要な要因を共有し、栄養、運動教室内容から改善方法を見出すことができる。

介入のねらい

４５分 ・栄養指導

媒体

５分

55

（２）栄養指導内容

　間食（アルコール）の目安量が200kcal/日以下であることがわかる。 リーフレット

時間 内容

　る。（次の説明をしている間に電子レ タッパー

ねらい

内容

　野菜の計量や試食、グループワークを行うことで、食事に関する情報を得て、バランスのよい食事にするための工夫や具体的な方法がわかる。

　バランスのよい食事について

５分 １．アイスブレイク（導入と野菜の計量）　栄養教室への転換

ねらい 媒体

　　生野菜70gを計量し、タッパーにつめ　生野菜70ｇの量がわかる。 生野菜各種

　ンジで加熱し、試食の準備をする。）

３０分 ２．バランスのよい食事について 　バランスのよい食事にするための工夫や パンフレット

（１）バランスのよい食事について説明 具体的な方法がわかる。 （脱メタボリッ

　　する。 クシンドロー

　　①主食、主菜、副菜について 　主食、主菜、副菜がわかる。 ム食事編）

　　②野菜の働きについてグループで話 　野菜摂取の必要性がわかる。

　　し、その後、野菜摂取と生活習慣病予

　　防との関わりについて説明をする。

　　③１日に必要な野菜量(生野菜量 　１日に必要な野菜量（生野菜量350g）がイメージできる。

フードモデル

　　350g)をフードモデルで説明する。 （生野菜350g）

　　④野菜の食べ方や工夫についてグル 　グループ内で野菜の食べ方や工夫を話すことでいろいろな野菜の食べ方がわかる。　　ープで話す。

　　⑤生野菜70g、電子レンジで加熱した　加熱することで野菜のかさが減ることを知る。

生野菜、加熱

　　野菜70ｇのかさを比べる。 野菜

　　⑥１日に必要な野菜量が５皿分の野 　１日に必要な野菜料理の目安量がわかる。

フードモデル

　　菜料理（一皿の野菜量70gとして）に （野菜料理各

　　匹敵することを説明する。 種）

（２）試食を通して、電子レンジ調理例

　　や調味料等の選択方法、食べる早さ

　　について説明する。

　　①電子レンジを利用した調理例の一 加熱野菜

　　つとして加熱野菜70gを試食する。

　②調味料等の選択方法によりエネル 　調味料の選択方法により、エネルギー量 調味料各種

　自宅で手軽にできる電子レンジの調理例を知り、野菜摂取量の増加を促す。

　　包装にある栄養成分表示を示しなが

　　ギー量や塩分量等に差があることを 塩分量等に差があることがわかる。 （マヨネーズ、カロリーハーフマヨネーズ、ごまドレッシング、和風ドレッシング、ノンオイルドレッシング、手作りポン酢）

　　栄養成分表示を示しながら説明する。

　　③よく噛んでゆっくり食べることに 　よく噛んでゆっくり食べることで、食べ過ぎを予防できることがわかる。　　ついて説明する。

　　200kcal／日以下であることを食品

８分 （３）間食（アルコール）の適量について

　　①間食（アルコール）の目安量が 実物お菓子各種

　　ら説明する。

②身近なお菓子のエネルギー量を高 　身近なお菓子のエネルギー量がわかる。

　　い順に並べるクイズをし確認する。

２分 ３．まとめ

56

（３）運動指導内容

知る。

　今回行う運動内容がイメージできる。

る準備をする。

いかを確認する。

　運動を始める前に、体調が悪い人がいな

生活に取り入れやすいストレッチの方法を

　クールダウンの意味と方法を知り、日常

転倒予防につながることがわかる。

ねらい

内容

時間 指導の流れ

　筋力トレーニングやストレッチの例として、道具（ちびボール）を使った方法を提供することで、日常生活に取り入れやすい運動を知り実践できる。

　ちびボールを使った運動（筋力トレーニング、ストレッチ）

ちびボール

介入のねらい 媒体

１分 １．健康観察をする。

　ちびボールに慣れる。

３分 ２．前回の復習（ウォーキング）を行う。　前回の復習をしながら、今回の内容に入

１分 ３．内容説明をする。

２分 ４．足でちびボール渡しをする。（ウォ

　ーミングアップ）

１５分 ５．ボールを使って筋力トレーニング 　弾力のあるボールを使うことで個人の体 教室内容と同様

　下記の筋力を鍛えることによって期 力に合わせて行える筋力トレーニングを知 の資料

　待される効果とボールを使用すること る。

　での特性を説明する。 　大きい筋肉を鍛えることで基礎代謝があ

　　①太ももの内側を鍛える がることや、下半身の筋肉を鍛えることで

　　②太もも前を鍛える

　　③お尻と太もも後ろを鍛える

　　④おなかを鍛える

１０分 ６．ボールを使ってストレッチ（クール

　ダウン）

（１）体を前後に倒す

（２）わき腹を伸ばす

（３）股関節を伸ばす

（４）太もも後ろを伸ばす

２分 ７．まとめをする。 　今回行った運動を日常生活に取り入れる

　　今回使用したちびボールを提供する。ことができる。

１分 ８．健康観察をする。 　体調が悪い人がいないかを確認する。

57

（４）使用媒体

①保健指導

３ヶ月間で、実施できたこと、できなかったことは？ 目標が実施できた要因と実施できなかった要因は？

②栄養指導

電子レンジタッパー（レンジで温野菜ができる）

生野菜

計り ドレッシング

３５０ｇの野菜の量って

どれくらい？

実施できたこと、できな

かったことをグループご

とに見てみましょう。

実施できた要因は赤

で、できなかった要因

は青でグループ分けし

てみましょう。

58

バランスのよい食事はどっち？（クイズ） 主食・主菜・副菜のそろった２つのメニューを比較して、食品の選び方や使い方によって

は、エネルギーやバランスに差が生じる例

③運動指導

ちびボール

59

ちびボール使用法のリーフレット

60

６．介入後健康評価 集団指導内容

（１）集団運動指導（４０分）

　

　運動を始める前に、体調の悪い人がいな

動強度を調節しながら楽しく有酸素運動が

　自分にあった運動強度がわかり、その運

ることを知る。

衡感覚を高める運動ができ、転倒予防にな

　ボールに乗りバランスをとることで、平

ボールで運動する準備ができる。

　バランスボールの基本的な乗り方を知り

　今までの教室で行った運動を振り返り今

　体調の悪い人がいないかを確認する。

　有酸素運動と筋力トレーニングを両方実施できる運動の例としてバランスボールを行い、その方法を知る。

１分 １．健康観察をする。

で転倒予防につながることがわかる。

　クールダウンの意味と方法を知る。また

ボールの転がりを利用することで、より筋

　大きい筋肉を鍛えることで基礎代謝があ

力トレーニングの方法がわかる。

できる。また、バランスボールを使った筋

（２）ボールに慣れる

　今回行う運動内容がイメージできる。

　ランスボールとの違いも説明する）

ねらい

内容

時間

１５分

１分

　バランスボールを使った運動（有酸素運動と筋力トレーニング）

指導の流れ 介入のねらい 媒体

がることや、下半身の筋肉をきたえること

バランスボール

いかを確認する。

（１）正しいボールの座り方

２．内容説明をする。（ちびボールとバ

３．バランスボールの基本の乗り方

　　①ボールに座って弾む

　　②ボールに座って前後左右に動く

（３）バランスをとる

　　①平衡感覚を高めることや転倒予防

　　になることを説明する。

　動をし、弾み方によって運動強度の違

　いを説明する。

　　②片足でバランスをとる

　　③両足でバランスをとる

１５分 ４．バランスボールを使った運動

（２）バランスボールを使った運動での

　自分の体力に応じた負荷を説明する。

（３）バランスボールを使った筋力トレ

　ーニングをする。また、下記の筋肉を

　鍛えることによって期待される効果を

　説明する。

（１）バランスボールを使った有酸素運

　　①太ももを鍛える

　　②腹筋・背筋・お尻を鍛える

８分 （４）バランスボールを使ってストレッ

　チをする。（クールダウン）

　　①肩～背中、わき腹のストレッチ 肉がのびることを実感できる。

　　②お尻・太もも裏・腰のストレッチ

後も日常生活で実践・継続できる。

５．まとめをする。

６．健康観察をする。

　　③股関節のストレッチ

　　今までの教室の感想を聞き、今後の

　支援体制を伝える。

61

（２）集団指導（グループワーク）１２０分

媒体

ねらい　３～５ヶ月間の取り組み状況を振り返ることで、身体や気持ちの変化に気づき生活習慣改善実践継続へ自信を高める。

内容 介入のねらい

内容

６０分 ２．今回と前回の測定結果と目標への取

時間

　６ヶ月間の生活習慣を振り返り、今回の行動に対する賞賛を讃え今後の実践継続への自信を高める。

　今回と前回の結果を比較し、取り組みについて振り返ることで、今後も継続していけるような目標を設定する。

　り組みから３～５ヶ月間を振り返り、

　今後の目標を設定する。

５分 １．アイスブレイク

（１）今回と前回の測定結果の比較

（２）目標達成度の自己採点

（３）目標達成度の点数にした理由を話 付箋、ホワイトボード　　す。

（４）初回の健康度評価時と比べて何か 　実践前と実践後の身体の変化や気持ちの変化等についてグループ内で共有できる。　　変化したものがないか話す。（身体

　　状態や気持ち等）

　　①グループ内で、自分へのご褒美、

１０分 （５）今後の目標を設定し話す。 　目標継続への自信を高め、教室終了後の生活についてイメージができる。

２０分 ３．まとめ

写真入りカレンダー

　　賞賛等を話す。

　　②スタッフからのプレゼント

（１）今回の教室へ参加したことへの賞　今回の教室へ参加したことや、目標実践への自分の行動について客観的に賞賛でき、今後の取り組みへの自信につながる。

　　賛

62

（３）使用媒体 初回教室に書いた６ヶ月後の「なりたい自分カード」を見てみよう。 初回教室の頃の自分と、今の自分で変わったことは？（身体状況、行動、環境、

気持ちなど） スタッフ手作り「幸せカレンダー」プレゼント

６ヶ月後、３年後、５年後

のなりたい「私」へ

私へのメッセージ

～がんばった自分へ～ 「私へのメッセージ」 がんばった自分、今の自分へのメッ

セージを書いてみよう！

栄養レシピや 運動の紹介など

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７．支援レター （１）１回目 １枚目

No.1

　まだまだ暑い日が続いておりますが、いかがお過ごしでしょうか？

７月１４日に第１回の教室を実施し、約半年間の教室がスタートしました！仲間やスタッフと一緒に、ウォーキングをしたり、結果票から自分の体の状態や生活状況

を振り返りながら、今後の目標を立てましたね。

　今回のお手紙を見ながら、前回の教室内容を振り返ってみましょう。　２枚目には、栄養や運動の一口メモやスタッフからのメッセージを載せております。

参考にしていただければ幸いです。

第１回健康教室の様子

平成２１年８月スタッフ一同

ニコニコペースで歩いてより多く脂肪を消費しよう！　

３年後、５年後こんな自分でいたいなぁ・・・

みなさんの必要量に応じた、ご飯の量を確認してみましょう。

結果から気になったことや感じたことは何ですか？

　資料を見ながら、やってみたい改善方法を見つけてみよう！

今度の教室までにやってみたい目標はこれにしよう！

せんべい１枚を消費するには、普通歩行約２０分で消費します。

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２枚目

知って得する　一口健康メモ

スタッフからのメッセージ

　前回の教室で感じたことを思い出したり、目

標にチャレンジしている自分を褒めながら、

自分のペースでゆっくりと続けてくださいね！

次回の教室

１１月１０日（火）午前１０時～１２時まで

宮崎県総合保健センター４階

以下の料理や食品を塩分量が多い順に並べてみよう！ クイズの答えは下にあります！

味噌汁１杯 梅干１個 酢れんこん小鉢１皿

ラーメン１杯

（汁まで飲んだ場合） ※１日の望ましい塩分摂取量は、男性１０ｇ未満　女性８ｇ未満です。

無理なくできる減塩対策○麺類の汁は、飲みほさないようにする！　　○味噌汁などの汁物は１日１杯に！具だくさんにする！○酢や柑橘類の絞り汁などの酸味を利用する！　○香辛料や香味野菜（しょうがや青じそなど）を利用しよう！○だしを濃いめにとる！　　○新鮮な食材を選ぶ！　　○食卓にしょうゆやソースを置かないようにする！

栄養

快適　睡眠のコツ

自分にあった睡眠時間は？

　理想の睡眠時間は、年齢や季節によっても変わります。日中の強い眠気で困っていなければ、十分な睡眠がとれていると考えてよいでしょう。

目が覚めたら、日光を取り入れ体内時計をスイッチオン！

　起床後、太陽の光を浴びてから約１５～１６時間後に眠気が表れるといわれています。

昼寝をするなら、午後３時前の２０～３０分

　昼食後から午後３時までの昼寝は、夜間の睡眠に悪影響を与えず、日中の眠気を解消します。

寝付きをよくするリラックス法

ぬるめの入浴（３８～４０度）、ストレッチ、音楽などでリラックスして眠たくなったら床につきましょう。

休養

運動 １日５分、１０分でも積み重ねることで少しずつ効果が出ますよ！

●仰向けに寝て、手を軽く広げて　床に置く。●ゆっくりとお尻を上げる。お尻　が膝から一直線になるぐらいま　で上げる。●お尻を上げたら５秒数え、元の　姿勢に戻る。

●背すじをまっすぐ伸ばして立つ。●太ももが床と平行になるぐらい　まで上げ、右、左とその場足踏　みを繰り返す。

＊１０～２０回行う。

●仰向けになり、足を股関節から　垂直に上げ、つま先を天井へと　伸ばす。●この状態で５秒数え、元の姿勢　に戻る。