شیوه زندگی سالم

Post on 02-Feb-2016

72 Views

Category:

Documents

8 Downloads

Preview:

Click to see full reader

DESCRIPTION

شیوه زندگی سالم. دکتر مجید توکلی کارشناس ارشد معاونت سلامت وزارت بهداشت بهمن ماه 1388. تعریف. شيوه زندگي سالم ، منبعي ارزشمند براي كاهش شيوع و تأثير مشكلات بهداشتي ، ارتقاي سلامت، تطابق با عوامل استرس زاي زندگي و بهبود كيفيت زندگي مي باشد . - PowerPoint PPT Presentation

TRANSCRIPT

دکتر مجید توکلی

کارشناس ارشد معاونت سالمت وزارت بهداشت

1388بهمن ماه

شيوه زن��دگي س��الم ، منبعي ارزش��مند ب��راي ك��اهشش��يوع و ت��أثير مش��كالت بهداش��تي ، ارتق��اي س��المت، تط�ابق ب�ا عوام�ل اس�ترس زاي زن�دگي و بهب�ود كيفيت

.زندگي مي باشد ب�ه اينك�ه س�المت ي�ك س�رمايه ش�دن ب�ا اين ح�ال ، ق�انع

. دشوار استي کار یرهنگ سالمتفاست و ايجاد بيم��اري هزين��ه ب��ر اس��ت . بخش قاب��ل مالحظ��ه اي از

بيم�اري و بهب�وده�ا و كش�ور ب�راي خ�انواده من�ابع رهايي از مشكالت سالمت هزينه مي شود .

تا از دستش ندهیم، قدرش را نمی !!!! دانیم

، اف�زايش ش�يوع بيم�اري ه�اي م�زمن و ش�رايط ن�اتوان كنن�دههم�ر�اه ب�ا ا�مي�د ب�ه زن�د�گي �بيش�ت�ر و اف�ز�ايش مي�ا�نگين س�ن م�ر�دم ، از� عو�ام�ل اف�زايش ب�ار بي�م�اري ا�ن�د . ش�رايطي �نظ�ير بيم�اري قل�بي� ، س�رط�ان ، د�ي�ابت ،� بيم�اري ه�اي مفص�لي و ن��ار�احتي �ه��اي رو�اني ؛ �مس��وول اك��ثريت عم��دة م��رگ� و

ناتواني اند . بس�ياري از مش�كالت بهداش�تي قاب�ل پيش�گيري ان�د ي�ا ح�داقل

مي �ت�وان وق�وع�ش�ان را �ب�ه تعو�ي�ق ا�ن�دا�خت. �هم�چ�نين در � س�ال گذش�ته م�ش�اهده �ش�ده ا�س�ت ك�ه �بخش 20 ط�ول�

م�رگ، ناش�ي از� عوام�ل قاب�ل لتع 10 � �قا�ب�ل �ت�وجهي ازاجتم�اعي و� شيوه� زندگي مي� باشد .�پیش�گیری

، شيوه زن�دگي م�ردم عام�ل م�ؤثر مهمي در س�المت جس�مي ) ع�اطفي ، �رواني ، روحي ( – اجتم�اعي و رو�اني

تندرستي آنان است. شيوه زن��دگي ، ب��ويژه وق��تي ك��ه در ارتب��اط ب��ا رفتاره��اي

مخ��اطره �آم��يز �نظ��ير اس��تعمال س��يگار� و ند�اش��تن �تح��رك مط�رح� مي �ش�ود �، بط�ور خ�اص ب�ه عن�وان عملك�ردي �جس�ما�نی

مي شود . ل�قیاراد�ي ) نتيجه انتخاب�هاي شخصي �افراد �( ت بعن�وان ي�ك زن�دگي متع�ادل f يك ش�يوه زن�دگي س�الم معم�وال

د ك�ه د�ر آن� ه�ر شخص�ي �بط�ور � آگا�هان�ه ش�ومش�خ�ص مي مي ك�ن�د . البت�ه ، مجمو�ع�ه انتخ�اب� ه�ا ، �مت�أث�ر از انتخ�اب�

مي باشد . بسياري از عوامل

برخي از مش�كالت بهداش�تي ب�ه س�هولت رف�ع ش�دنيبس�ياري از اس�ت ) مث�ل نبس�تن كمربن�د ايم�ني ( . ام�ا

، تغذي�ه جس�مانیمش�كالت بهداش�تي نظ�ير ع�دم تح�رك نامناس�ب ، اس�تعمال س�يگار و س�وء مص�رف م�واد ريش�ه در فرهن�گ و ش�رايط اقتص�ادي –

.اجتماعي دارند و رويارويي با آنها بسيار مشكل است بس�ياري از رفتاره�اي م�ؤثر در ش�رايط س�المت ، خ�واه

بهب�ود س�المت ي�ا بيم�اري ، بط�ور واض�حي در ارتب�اط تقاب��ل بين ش��يوه زن��دگي م��ردم و محي��ط مس��تقیم

اجتماعي آنها هستند .

محي��ط ف��رهنگي – اجتم��اعي اف��راد ، يكي از عوام��لتع��يين كنن��ده خيلي مهم ش��يوه زن��دگي اس��ت . ش��يوه زن��دگي بط�ور اساس�ي مص�نوع و تص�ويري از فرهن�گ اس�ت و اهميت عام�ل انتخ�اب اف�راد نس�بت ب�ه تع�يين

كننده هاي اجتماعي ، كمتر مي باشد . عادات ب�د بهداش�تي اف�راد ، م�وجب ايج�اد مخ�اطرات

خ�ود خواس�ته ب�راي آنه�ا مي ش�ود . وق�تي ك�ه مخ�اطرات م�ذكور م�وجب بيم�اري ي�ا م�رگ ش�ود ، مي ت�وان ش�يوه زن��دگي قرب��اني را عام��ل م��ؤثر ي��ا م��وجب بيم��اري ي��ا

مرگش دانست

، مب�احث اولي�ه ش�يوه زن�دگي بط�ور ابت�دايي ب�ر تغذي�هي، اس�تعمال دخاني�ات و مص�رف الك�ل جس�مانتح�رك

برنام�ه ه�اي بهب�ود ش�يوه زن�دگي ن�يز متمرك�ز ب�ود . متكي ب��ر اين تص��ور ب��ود ك��ه اطالع��ات و آم��وزش مي

تواند شيوه هاي زندگي را تغيير دهد . ش�يوه زن�دگي س�ازمان جه�انی بهداش�تطب�ق تعري�ف ،

راهي ب�راي زن�دگي ب�ر اس�اس الگوه�اي قاب�ل تعري�ف اس��ت ك��ه از طري��ق تعام��ل بين خصوص��يات یرفت��ار

-ف�ردي، تع�امالت اجتم�اعي و ش�رايط زن�دگي اجتم�اعي اقتصادي و محيطي يك فرد تعيين مي شود .

يك ش�يوه زن�دگي س�الم مي توان�د ب�ه عن�وان تع�ريفيعم�ومي از رفت�ار م�ردم در س�ه بع�د درون اف�راد ، محي�ط

) خ�انواده ، همس�االن ، جامع�ه آنه�ا ه�اي اجتم�اعي ، مح�ل ك�ار ( و رابط�ه بين اف�راد و محي�ط ه�اي اجتم�اعي

آنان در نظر گرفته شود .

ش��يوة زن��دگي : ت��أثير عوام��ل جدی��د بيش��تر تع��اريفاجتم��اعي ، اقتص��ادي و محيطي ب��ر ش��يوه زن��دگي را

مورد توجه قرار داده اند .

گذر سالمتيHealth Transition

فرهنگي گذر ـ تغيير فرهنگ جامعه

ـ زندگي شهر نشيني

ـ پر خوري و تغذيه

ناسالم

ـ عدم تحرك

ـ حضور مظاهر تكنولوژي

در تمام ابعاد زندگي انسان

جمعیتی گذرـ تغيير هرم سني جامعه

ـ جوان شدن جامعه

ـ افزايش جمعيت

ـ مشكالت مربوط بهجمعيت

جوان و و نو جوان كشور

افزايش كهنساالن - جامعه

در دو دهه آينده

شکل بیماریگذراز ، ـ تغيير الگوي بيماريها

بيماريها

عفوني به بيماري ها و مشكالتي :چون

بيماريهاي قلب و ـ عروق

ـ حوادث

سرطانها ـ

بيماريهاي عفوني نوپديد ـ و بازپديد

بيماريهاي رواني ـ

شيوه زندگي

محيط

دسترسي

ژنتيك

فيل بان�ان تنه�ا ب�ا درك ي�ك نكت�ه و ب�ه ش�يوه اي بس�يار س�اده، فيل ه�ايعظيم �الجث�ه را كن�ت�رل مي ك�نن�د. وق�تي �في�ل ه�ن�وز ب�چ�ه ف�ي�ل اس�ت، ي�ك پ�ا�يش ر�ا ب�ا طن�اب م�حكمي� ب�ه تن�ة در�خ�تي �مي بن�دن�د. بچ�ه ف�ي�ل، هرچ�ه تق�ال م�ي كن�د،� نمي توان�د خ�ودش را آزاد� كن�د. ان�دك ان�دك ب�چ�ه في�ل ب�ا

ك�ه ع�ا�دت �م�ي ك�ن�د تص�و�ر ني�ر�ومن�د ت�ر اي�ن او� از� درخت اس�ت.� تن�ة ت�ن�ه�ا ك�ا�في ب�زر�گ �مي ش�و�د و �ق�در�ت ش�گر�فتي� مي� يا�ب�د، ه�نگ�امي� ك�ه�

ا�س�ت ري�س�ماني �ن�از�ك ب�ه د�ور پ�ا�ي ف�ي�ل �گ�ره� ز�د�ه ش�و�د �و ب�ه� �ي�ك �نه�ال� ج�ال�ب اينك�ه في�ل هي�چ تالش�ي ب�راي �آزاد� ك�ردن كوچ�ك �بس�ته ش�ود.�

خودش نمي كند. همچون فيل ها، پاهاي ما نيز اغلب اسير باورهاي

شكننده اند، اما از آنجا كه در گذشته به قدرت تنة .نداريم مبارزه را شهامت عادت كرده ايم، درخت

متهورانه ساده ل عم يك بي آنكه بدانيم كه تنها . . .موفقيت كافي است دست يافتن به براي

وعده های غذایی روزانهصبحانه را تنهایی بخورناهار را با دوستت بخورشام را بده به دشمنت

نحوه خوردن غذاتند خوردن و خوب نجویدنحین غذا، آب خوردنرعایت موازین بهداشتی را نکردن..................... و

چی بخوریم؟و

چگونه بخوریم؟

در اینجا نکاتی عملی برای داشتن رژیم غ��ذایی سالم ترآورده شده است تا ش�ما با رعایت آن احساس نشاط و سالمت کنید :

کلید های اصلی در یک رژیم غذایی سالم : خوردن مقادیر صحیح مواد غذایی با توجه به

میزان فعالیت خوردن مواد غذایی متنوع به منظور داشتن

یک رژیم غذایی متعادل م�واد گون�اگون ان�واع متع�ادل س�الم ح�اوی غ�ذایی رژیم ی�ک

غ�ذای�ی ، ش��امل مق�ادیر� زی����اد�ی از گ�روه �می�وه �ج�ات، س�بزیج�ات و ت �مث�ل �ن�ا�ن� تهی�ه� �ش�����ده� ب�ا �آرد س�بوس م�وا�د غ�ذ�ا�یی گ�رو�ه ن�ان� وغال�د�ار و غالت ته�ی�ه ش���ده �از� دا�ن�ه ک�ام�ل، �ب�ر�خی �م�واد غ�ذ�ایی غ��نی از و �ب�رخی حبوب�ات� و م�رغ� تخ��م� ، گوش���ت، �م�اهی� مث�ل پ�روتئی��ن�

ازمواد غذایی لبنی می باشد.

:يع�ني از م�واد موج�ود در پ�ايين ه�رم تغذي�ه باي�د بيش�تر ترتيبمص��ر�ف ك��رد�. پس� غ��ذاي اص��لي باي��د ش��امل� ن��ا�ن، ب��ر�نج، م�اك�اروني،� مي�وه و س�بزي با�ش�د و قن�د و چ�ر�بي كم�تر از �هم�ه

.مصرف شود

:يع�ني از هم�ه م�واد موج�ود در ه�رم تغذي�ه باي�د مص�رف تن�وعش�و�د و �غ�ذا مت�ن�وع با�ش�د و ه�يچ ي�ك از �طبق�ات ه�ر�م ح�ذف

.نشود

:يع�ني تغذي�ه باي�د ب�ا س�ن و ش�رايط جس�مي و فع�اليت تناس�بب�د�ني ف�رد� متنا�س�ب باش�د.� مثال زن�ان ب�ارد�ار و� ش�يرده، كودك�ان و� نوجو�ان�ان،� �ان�رژي و پر�وت�ئين �ب�يش�تري �ني�ا�ز دا�رن�د� و مجا�زن�د از قن��ده�ا و چ��ربي �ه��ا و �گو�ش��ت و �حب�وب��ات �بيش��تر�ي �در رژ�يم �.ر�وز�ا�ن������������ه� خ������������ود� اس������������تف�اده كنن������������د

- فع�ال باش�یم و س�عی کنی�د وزن 6مطلوب داشته باشیم.

- آب زیاد بنوشیم.7فرام�وش 8 را ص�بحانه خ�وردن -

نکنیم.

- وع�دهای غ�ذایی را ب�ر پای�ه م�واد 1ن�ان و غ�ذایی نشاس�ته ای )گ�روه

غالت( تنظیم نماییم.- مق�ادیر زی�ادی می�وه و س�بزیجات 2

مصرف نماییم.- م�اهی بیش�تری در هفت�ه مص�رف 3

نمایی�د.از ان�واع م�اهی ه�ای غ�نی از بیشتر �استفا�ده نماییم.3امگا- �

- مص�رف اس�یدهای چ�رب اش�باع و 4قند و شکر را کاهش دهیم.

- س�عی ک�نیم نم�ک کم�تری مص�رف 5نم�اییم �ولی هم�ان مق�دار ر�ا هم از نم�ک ی�د دار �اس�ت�فاده نم�ا�ییم. این مق�دار ب�رای بزر�گس�االن بیش�تر از

گرم� در روز �نباشد.6

و بخاطر داشته باشیم که از خوردن غذا لذت

ببریم!

مواد غ�ذایی گ�روه ن�ان و غالت مث�ل ن�ان ، غالت ، ب�رنج ، ماک�ارونی و � س�یب زمی�نی بخش� مهمی �از رژیم غ�ذایی س�الم هس�تند. س�عی

ت کامل �استفاده نماییم�. ک�نید حت�ی االم�کان از� غال� مواد غ�ذایی نشاس�ته ای بای�د ی�ک س�وم غ�ذایی را ک�ه می خ�وریم را

تش�کیل� ده�د. �م�واد� غ�ذای�ی نشاس�ته �ای منب�ع خ�وبی� از ان�رژی� و منب�ع اص�ل�ی ان�واع م�واد م�غ�ذی در� رژیم غ�ذایی �م�ا هس�ت�ند. �این م��واد ح��اوی

هست�ند.B)ویتا�مین های گرو�هB (فی�بر ، ک�لسیم ،� آهن ، و�یتامین اغلب م�ا بای�د م�واد غ�ذایی نش����استه ای بیش�تری بخ�وریم ، س�عی

کنی�د ح�داقل ی�ک ن�وع م���اده غ�ذایی نشاس�ته ای ب�ه ه�ر ی�ک از وع�ده های غذایی اصلی خود اضا فه نماییم.

بن�ابراین ش�ما می توانی�د روز خ�ود را ب�ا غالت کام�ل در وع�ده ص�بحانهش�روع نما�یید، یک و�عده �غذا �از ا�ین گروه برا�ی ناه�ار مصرف� نماییم.

برخی فک�ر می کنن�د م�واد غ�ذایی نشاس�ته ای چ�اق کنن�ده هس�تند، ام�امق�ایس�ه گ�ر�م ب�ه گ�ر�م آ�ن ب�ا چ�ر�بی �نش�ان م�ی ده�د ک�ه� ح�ا�وی �کم�تر از

نصف کالری موجود در چربی ها هستند.

غالت کام�ل ح�اوی فی�بر و م�واد مغ�ذی بیش�تر نس�بت ب�همواد غذایی نشاسته ای تصفیه شده یا سفید هستند.

بعالوه هض�م م�واد غ�ذایی ح�اوی غالت کام�ل آهس�ته ت�رم�ا در ت�وانن����د می بن�ابراین گ�یرد می ص�ورت

احساس سیری بیشتری ایجاد نمایند.

از جمل�ه م�واد غ�ذایی ح�اوی غالت کام�ل می ت�وان از ن�انس�نگک و برب�ری ، ماک�ارونی س�بوس دار و آش ی�ا س�وپ

جو نام برد.

بیش�تری س�بزیجات و می�وه از بای�د ک�ه دانن�د می اف�راد اغلب اس�تفا�ده نم�این�د. ام�ا اغ�لب م�ا هن�وز ب�ه �ان�دازه ک�افی �از این� گ�روه

استفاده نمی کنند.

واح�د از ان�واع می�وه و س�بزی را در روز 8 الی 5 س�عی کنی�د ح�داقل مصرف ن�مایید. ا�حتماال �از آنچه فک�ر می� کنید را�حت تر اس�ت .

.شما می توانی�د س�هم می�وه مص�رفی در ط�ول روز را اف�زایش دهید

: برای مثال ، ما می توانیمیک لی�وان آب می�وه و ی�ک خوش�ه انگ�ور ب�ا غالت ص�بحانه مص�رف نماییم ساالد را برای ناهار پیش بینی نماییمبرای عصرانه.یک سیب یک واحد سبزیجات برای وعده شام

= گرم ، یا هر یک از 80یک سهم از میوه و سبزی موارد زیر :

یک عدد سیب متوسط ، موز ، گالبی ، پرتقال یا میوه جاتدیگر با اندازه مشابه

دو عدد آلو یا گوجه یا میوه جات با اندازه مشابهیک دوم یک عدد گریپ فروتیک برش از میوه بزرگ مثل هندوانه یا آناناس سه قاشق غذا خوری پر از ساالد میوه یا کمپوت یک قاشق غذا خوری پر میوه جات خشک ) مثل کشمش ها

و زرد آلو( یک لیوان سبزیجات مثل کاهو و سبزی خوردن یا نصف

لیوان سبزیجات پخته یا سبزی خام ( 150یک لیوان آب میوه جات) میلی لیتر نصف لیوان از انواع انگور ، گیالس و توت

زی�ادی تع�داد ح�اوی و پروت�ئین ع�الی بس�یار منب�ع ماهی ویتامین و مواد معدنی است.

برای تنظیم ی�ک برنام�ه غ�ذایی مناس�ب ح�داقل اس�تفاده ازدو س�هم م�اهی در هفت�ه توص�یه می ش�ود ک�ه ی�ک س�هم آن ازم�اهی روغ�نی باش�د. ب����دین منظ�ور ازان�واع ت�ازه ، منجم�د و کنس������رو ش�ده آن می ت�وان اس�تفاده نمود.ام�ا بخ�اطر داش�ته باشی����د ک�ه م�اهی کنس�رو ش�ده و دودی می توان�د

نمک باالیی داشته باشد. گرم ماهی پخته60هر سهم معادل

است .

ماهی ه�ای غ�نی از ن�وعی چ�ربی ب�ه ن�ام ” اس�یدهای چ�رب – م�اهي 3امگ�ا مانن�د نامن�د می روغ�نی ه�ای م�اهی را “

ب�ه م�اهی ن�وع این مص�رف و.... اال ق�زل ، س�المون س����المت قلب م�ا کم�ک می کن�د و اس�تفاده از ی�ک س�هم م�اهی روغ�نی در هفت�ه توص�یه ش�ده اس�ت ) ه�ر س�هم م�اهی

گرم است(.140 مصرف حداکثر دو سهم از این نوع

ماهی درهفته در زنان باردار توصیه می شود.

برای سایر بزرگساالن مصرف حداكثر سهم ماهی روغنی در هفته توصیه 4

می شود.

رژیم در چ�ربی مق�داری ب�ه نی�از ب�دن س�المت حف�ظ ب�رای ما ک�ه می اس�ت ن�وع چ�ربی اس�ت آنچ�ه مهم داریم. غ�ذایی خ�ود

خوریم . ه�ای چ�ربی دارد: وج�ود غ�ذایی رژیم در چ�ربی اص�لی دون�وع

اشباع و غیر اشباع. مص�رف مق�دار زی�اد چ�ربی ه�ای اش�باع ، مق�ادیر کلس�ترول خ�ون

را قل�بی ه�ای بیم�اری پیش�رفت ش�انس و داده اف�زایش را افزایش می دهد.

.مصرف چربی های غیر اشباع کلسترول خون را پایین می آورد

توصیه میشود مصرف مواد غذایی را که چربی اشباع باالییدارند را محدود نمایید.

در عوض مواد غذایی غنی از چربی های غیر اشباع مثل مغز هاو دانه ها ی روغ��نی و نیز استفاده از روغن هایی مانند

آفتابگردان و روغن زیتون را در برنامه غذایی خود بگنجانیم.

و را در دفع�ات کم�تر اش�باع ب�ا چ�ربی غ�ذایی م�واد کنی�د سعی مق�ادیر کم�تر مص�رف نمایی�د. ان�واع این ن�وع م�واد غ�ذایی عبارتن�د

از : گوش�ت قرم�ز ، گوش�ت قرم�ز ب�ا چ�ربی س�فید م�رئی و سوس�یس و

کالباس پنیر های پر چرب انواع کیک و بیسکوییت هاانواع کرم های مورد استفاده در فراورده های نان و شیرینی

برای انتخ�ابی س�الم ت�ر فق�ط از مق�ادیر کم روغن ه�ایاس�تفاده قرم�ز گوش�ت لخم قطع�ات از ی�ا و گی�اهی

نمایید و هر نوع چربی مرئی را جدا نمایید.

)حبوب�ات و لوبياه�ا ) لوبي�اي چش�م بلبلي، ع�دس و نخ�ودمن�ابع ج�ايگزين منب�ع پروت�ئين و في�بر و آهن را ت�أمين مي

 هس�تند ) مگ�ر اينك�ه غ�ني B12نماي�د ولي فاق�د روي و  شوند ( .

.به ب�ر چس�ب ه�ا دقت کنی�د ت�ا ب�ه م�یزان چ�ربی غ�ذا پی ببری�دمعم�وال ب�ر چس�ب ه�ا در م�واد غ�ذایی بس�ته بن�دی ش�ده نش�ان

گ�رم م�واد غ�ذایی چ�ه مق�دار چ�ربی 100می دهن�د ک�ه در وجود دارد؟

گ�رم چ�ربی در 20معم�وال ب�ه م�واد غ�ذایی ک�ه ح�اوی بیش از گرم است، پر چرب می گویند.100هر

گ�رم ، 100 گ�رم چ�ربی ی�ا کم�تر در 3به م�واد غ�ذایی ح�اوی کم چرب گفته می شود.

گ�رم بین این مق�ادیر باش�د، 100اگ�ر مق�ادیر چ�ربی در ه�ر مواد غذایی حاوی چربی متوسط هستند.

100 گ�رم چ�ربی اش�باع در 5بخ�اطر داش�ته باش�ید بیش از 100 گ�رم چ�ربی اش�باع و ی�ا کم�تر در 5گ�رم ، اش�باع زی�اد و

گرم ، اشباع کم محسوب می گردد.

اغلب م�ردم ش�کر زی�ادی مص�رف می کنن�د . بای�د س�عی ک�نیم ازم�واد غ�ذ�ایی� ک�ه ش�کر اف�زوده� دارن�د، کم�تر اس�تفا�ده نم�ای�یم �مث�ل

شیرینی ها، کیک ها ، بیسکوییت ها و نوشیدنی های گاز دار . خوردن م�واد غ�ذایی و نوش�یدنی ه�ا ی ح�اوی ش�کر ب�ه دفع�ات زی�اد

� ، گ�ردد دن�دا�ن فس�اد� م�وجب� ت�وان�د می روز ش�بانه ط�و�ل د�ر بخصوص اگر آن ها را بین وعده های غذایی مصرف نمایید.

مواد غ�ذایی ح�اوی ش�کر اف�زوده ک�الری زی�ادی دارن�د ، بن�ابر این ب�اکم ک������ردن آن ها می توانید وزن خود را کنترل نمایید.

چطور مواد غذایی حاوی قند زیاد را بشناسیم ؟ به کلم�ه ” کربوهی�درات ” ب�ه مع�نی ” ه�ر ن�وع قن�د ” روی برچس�ب ه�ا

توجه کنید. 5 گ�رم م�اده غ�ذایی ، قن�د ب�اال و 100 گ�رم قن�د در ه�ر 15بیش�تر از

گ�رم م�اده غ�ذایی، قن�د پ�ایین نامی�ده می 100گ�رم قن�د و ی�ا کم�تر در شود.

بس�یاری از م�ردم فک�ر می کنن�د نم�ک زی�ادی مص�رف نمی کنن�د، ب�خص�وص اگ�ر آن �را ب�ه غ�ذا� اض�افه ن�کنن�د ، ا�م�ا خیل�ی مطمئن

نباشید.

4 / 3 نمکی که ما می خوریم قبال در مواد غذایی خریداری شده مثل برخی از غالت صبحانه ، سوپ ها ،

سس ها ، نان ها و م����واد غذایی آماده وجود دارد. خوردن مق�دار زی�اد نم�ک می توان�د فش�����ار خ�ون م�ا را ب�اال

ب�برد و اف�راد ب�ا فش�ارخون ب�اال س�ه مرتب�ه احتم�ال بیش�تری دارد ت مغزی دچ�ار شو�ند. که به �بیم�اری ه�ای قل�بی و �یا حمال�

بر چس�ب م�واد غ�ذایی را بخوانی�د و مق�دار نم�ک در ه�ر گرم را نگاه کنید.100

گ�رم را مق�دار نم�ک زی�اد و 100 گ�رم نم�ک در ه�ر 5بیش�تر از گ�رم را کم نم�ک می 100 گ�رم نم�ک ی�ا کم�تر در ه�ر 0/3

نمایند. توج�ه داش�ته باش�ید عل�یرغم مق�دار نم�ک موج�ود در م�واد

غ�ذایی ، مق�دار م�واد غ�ذایی ک�ه مص�رف می نمایی�د در میزان نمک دریافتی موثر است.

اگ�ر فک�ر می ک�نیم بای�د وزن خ�ود را ک�اهش دهیم ،چن�دنکته اساسی را بخاطر داشته باشیم :

.به اندازه ای بخوریم که نیاز داریم انتخ�اب س�المی داش�ته باش�یم ، فک�ر خ�وبی اس�ت ک�ه ان�واع

انتخ�اب ب�ا ش�کر کم را گون�اگون م�واد غ�ذایی کم چ�ربی نم�اییم و مق�ادیر زی�اد می�وه و س�بزی و غالت کام�ل را در

برنامه غذایی خود بگنجانیم..فعال تر باشیم.تنوع در خوردن مواد غذایی را رعایت نماییمفعالیت جسمانی راه خوبی برای مصرف

کالری های اضافه و کمک به کنترل وزن است.

.سعی کنید هر روز فعال تر باشیم .سعی کنیم پیاده روی روزانه داشته باشیم ، توج�ه داش�ته باش�یم ک�ه هرگ�اه بیش�تر از نیازم�ان می خ�وریم

وزنم�ان اض�افه می ش�ود و این ب�دان س�بب اس�ت ک�ه ان�رزی دری�افتی اض����افی را بص�ورت چ�ربی در ب�دنمان ذخ�یره می

کنیم که منجر به اضافه وزن می گردد. رژیم ه�ای غ�ذایی س�خت ب�رای س�المت انس�ان مض�ر هس�تند و

در زمان طوالنی جوابگو نیستند. راه رس�یدن ب�ه وزن مطل�وب و ث�ابت ، تغی�یر ت�دریجی ش�یوه

زندگی است. ت�ا ی�ک کیل�و گ�رم در هفت�ه ت�ا رس�یدن ب�ه وزن کم ک�ردن نیم

مطلوب ایده آل است.

لیتر( آب بنوشیم. 2 لیوان )حدود 8 تا 6بطور روزانه

، هس�تیم فع�الیت ح�ال در ی�ا اس�ت گ�رم ه�وا گ�اه هر بدنمان به مایعات بیشتری نیاز دارد.

توج�ه داش�ته باش�ید ک�ه ب�رای ت�امین آب م�ورد نی�از خ�ود، اززی�ادی هس�تند ک�ه ح�اوی ش�کر ه�ایی نوش�یدنی مص�رف

اجتناب نماییم.

مص�رف ص�بحانه ب�رای ت�امین ان�رژی و بخش�ی از ویت�امین ه�ا ومواد معدنی روزانه مورد نیاز ما ضروری است.

برخی اف�راد از مص�رف ص�بحانه ف�رار می کنن�د زی�را تص�ور میم��وثر آن��ان وزن ک��اهش در ص��بحانه ح��ذف ک��ه کنن��د اس�ت.درحالیکه این وع�ده دراف�زایش به�ره وری ف�رد در ط�ول

روز و تامین ویتامین ها وامالح مورد نیاز ضروری است.

در حقیقت ، تحقیق�ات نش�ان می ده�د خ�وردن ص�بحانه واقع�ابه کنترل وزن افراد کمک می نماید.

پنير و كشك و...–- لبنيات : شامل شير- ماست 1 الي 2 س�ال و زن�ان ش�يرده باي�د30نوجوان�ان و بزرگس�االن ت�ا

وعده )� ه�ر وع�ده� م�عا�دل �يك� لي�وا�ن �( �در روز شير ب�خورند.3ماس�ت و پن�ير ج�ايگزين خ�وبي ماگ�ر ش�ير را تحم�ل نمي ك�ني،

�دو �قطع�ه پن�ي�ر ) �ان�دازه �دو ق�وطي ی�اپيا�ل�ه ماس�ت ی�ک� ا�س�ت، ك�بري�ت �( ت�قريبا معا�دل �ي�ك ل�يو�ان �ش�ير �كل�سيم� دا�رند�.

ميوه ها:- 2ي�ك بش�قاب از مي�وه ه�ايي ی�ا ي�ك ع�دد م�وز ،اگ�ر ي�ك ع�دد س�يب

م�انن�د ت�وت� ي�ا� انگ�ور را� ي�ك وع�د�ه مي�وه حس�اب ك�ن�يم ب�اي�د وع�ده مي�وه مص�رف ك�ر�د ، �مي�وه ه�ا�ي خ�ا�م 5 ا�لي 4روز�ان�ه بهترند.

سبزيها :- 3 الي 150گ�رم س�بزي خ�ام ي�ا 200يك وع�ده از س�بزيها ب�ه ان�دازه

گ�ر�م س�االد� 100 گ�رم ك�اهو �ي�ا 75 گ�رم س�بزي �پخت�ه� و �100مخلوط است.

و ح�داقل م وع�ده س�بزي بخ�وري3 الي 2 روزان�ه مسعي ك�نيي�كي از اين وع�ده ه�ا �ب�ه ص�ورت� خ�ا�م باش�د. مص�ر�ف س�ويا خط�ر

ستخوان� را� كاهش �مي دهد.ااب�تال �به پوك�ي نوشيدني ها:- 4 ليوان (8 الي 6. )م لي�تر مايع�ات بنوش�ي2روزان�ه ح�داقل ح�دود از نوش�ابه ه�اي غ�ير ش�يرين اس�تفاده ك�ني f اي چ�قه�وه ، .مترجيح�ا

، �آب مع��دني چن�انچ��ه از مو ن�وش��ابه ه��ا�ي ك��وال� را� خيلي نخ��وريكلسيم غني باشد نوشابه خوبي است.

ا ـفرآورده ـهاي آن 4 الي 3- روزاـنه 1 لـيوان ـشير ـي.مرا بخوري

.م- گوشت زياد نخوري2 .م- نمك زياد مصرف نكني3يري كـند.4 تخوان جلوـگ وكي اـس د از ـپ از مي تواـن - پـي

اهش اـعث ـك د ـب از ســفيد ـو سـير مـي تواـن وکپـي ي ـپ استخوان شود.

- گوـشت و ـماهي و تخم ـمرغ : ـسعي كنـيد در هفـته 5ه ايـ گوشـت درـ غـذاي3ـالي 2 ار قـطـع ـان باشـد.م ـبــتـر اـز ـآن الزم 100الي 30ـ) ــ ــت( بـيش ــ ــرم اس ــ گ

نيست.

- از امـعا و احـشاي حيواـنات ) دل ،جـگر، قـلوه،ـسيرابي، 6.مكـله وـ پاچه ( بـيش از يـكبار در ماه اسـتفاده نـكني

ار ـماهي در برناـمه 3 الي 2- در ـهر هفـته 7 ان ميـغذای ـب.مبگنجاني

.م بار تخم مرغ بخوري3 الي 2- در هر هفته 8.م- از ورزش روزانه غافل نباشي9

چــون بــاعث ،کــنیم- از كشــيدن ســيگار خــودداري 10پوكي استخوان ميشود.

راپي و 11 اره تـشخيص ، هورـمون ـت ا پزـشك ـخود در ـب - ـبدرـماـني ـبرـاـي پيـشـگـيري و ـدرـماـن ـپوـكيـ اـستخوان ـدارو

.ممشورت كني

انواع و اقسام نوشابه ها و چربي و روغنها

قاشق 2براي آماده سازي غذا بيش از .مباخوري از روغن آشپزي استفاده نكنيرم

قاشق مرباخوري كره روي 2روزانه بيش از .منان صبحانه نمالي

ممصرف غذاهاي چرب، شور، شيرين و گوشتي را بشدت كاهش دهي.وج�ود الي�اف مدر ه�ر س�ه وع�ده غ�ذايي از ان�واع مي�وه ه�ا و س�بزيها مص�رف ك�ني( .

ط�بيعي در مي�وه و س�بزيجات ب�اعث مي ش�ود ك�ه م�واد س�رطانزا و زي�ان آور براح�تي از ب�دن دف�ع �ش�ود و� ك�ا�ر ك�رد �دس�تگ�اه گ�و�ارش بص�ورت مطل�وب باش�د� و از �س�رطان

.و سكته قلبي پيشگيري شودب�راي ك�اهش وزن آنچ�ه مهم ت�ر از خ�وردن ماز اف�زايش وزن خ�ود جلوگ�يري ك�ني .

.است فعاليت بدني و ورزش مناسب و مداوم است و از حبوب�ات ب�ه عن�وان ج�ايگزين گوش�ت اس�تفاده ماز مص�رف گوش�ت قرم�ز بك�اهي

و هف�ت�ه اي ح�دا�قل دو �ب�ار م�اهي �مص�رف� كني�د.� گوش�ت �م�رغ، ب�ه�تر� از گو�ش�ت مك�ن�ي.قرمز است

و ب�ه ج�اي آن م، روغن حي�واني مص�رف نك�نيممص�رف چ�ربي را ب�ه ح�داقل برس�اني ،� مص�ر�ف ك�ره� حي�واني ر�ا ب�ه ح�داقل �برس�انيد و� ماز روغن� نب�ات�ي م�ايع� اس�تفاد�ه ك�ني

.مآنرا با كره گياهي جايگزين كني از م�واد غ�ذايي محت�وي م�واد نگهدارن�ده مانن�د سوس�يس و كالب�اس و س�س ه�ا كم�تر

.مكنين. همچنين نوشابه هاي گازدار را مصرف ماستفاده كني م و به جاي آن ساالد مصرف كنيمترشيجات و خيار شور مصرف نكني. روزان�ه مص�رف دو لي�وان ش�ير كم چ�ربي و لبني�ات )ماس�ت( ب�راي جلوگ�يري از

.پوكي استخوان و حفظ سالمتي بخصوص براي افراد مسن ضروري است م تا به بيماري سنگ كليه مبتال نشويمهر روز آب كافي بنوشي.

ما آن چ�يزي هس�تيم ك�ه مي خ�وريم. ب�ه عب�ارت ديگ�ر ب�دن م�ا مانن�د س�اختماني اس�ت ك�ه اگ�رز�ي�ر ب�ن�اي �مس�تح�كمي ن�داش�ته باش�د� ق�ادر �ب�ه �ادام�ه� حي�ات �نيس�ت� و داش�تن زيرب�ن�اي محكم تنه�ا در س�ا�يه تغذي�ه من�اس�ب ام�ك�ان پ�ذير� اس�ت .� ح�تي �مي ت�وان ب�ه� م�دد �تغذي�ه م�ناس�ب �، روزه�اي

پ�ر اضطرا�ب و تن�ش را به �ايام� كار� و فعاليت مضاعف� تبد�يل ك�رد.

60 درص�د مغ�ز از چ�ربي تش�كيل ش�ده اس�ت و آن چ�يزي ك�ه مغ�ز ب�ه آن ني�از دارد ، قن�د و در� بهينه كردن� عم�لكرد مغز� نقش �موثري ر�ا ايقا مي كند.3اك�سيژن اس�ت. همچ�نين ام�گا

تغذي�ه ب�ر روي رش�د مغ�ز و اف�زايش حافظ�ه م�وثر اس�ت و اف�رادي ك�ه قص�د دارن�د در رق�ابته�ا�ي فك�ر�ي مان�ن�د كنك�و�ر ش�رك�ت كن�ن�د اس�تف�اده �از م�واردي �ح�اوي پر�وت�ئين ، �ي�د ، آهن و روي ب�اش�د برايش�ان ال�زام�ي اس�ت. �مش�اهد�ه ك�رده �ايم د�انش آم�وزاني ك�ه ب�ا كمب�ود ي�د مواج�ه ه�س�تن�د به�ر�ه هو�ش�ي آنه�ا ب�ه� م�راتب� پ�ايين� ت�ر ا�ز د�انش� آم�وزا�ني اس�ت� ك�ه چ�نين مش�كلي

ندارند .

25 درص�د ب�ازده ك�اري انس�ان، ناش�ي از وج�ود آهن در ب�دن اس�ت و دانش آم�وزاني ك�ه ت�مرك�ز ك�افي� ندارن�د و� ح�تي �ق�ادر� ب�ه ت�ش�خيص� رن�گ ه�ا ن�يس�تند� باي�د ع�لت را در كمب�ود آهن

جست و جو كنند .

س�اعت 2در عين ح�ال پرخ�وري م�انع ي�ادگيري مي ش�ود و در چ�نين ش�رايطي انس�ان ت�ا آمادگي الزم براي يادگيري را ندارد.

به�ترين زم�اني ك�ه مغ�ز مي توان�د غ�ذاي ك�افي بدس�ت آورد ، ص�بح اس�ت. ب�ا خ�وردن ص�بحانهت و چ�ربي ه�ا �اس�ت م�ي ت�و�ان عمل�ك�رد مغ�ز �را در� ط�ول روز ك�ه ح�اوي �م�وا�د قن�د�ي ، غال�

افزايش داد.

ويت�امينB1 و گوش�ت م�وجب ، غالت آجي�ل ، ، حبوب�ات گن�دم در س�بوس موج�ود جلوگيري از سردرگمي و گيجي مي شود.

ويت�امينB2 ك�ه در ش�ير ، ب�ادام ، س�بزيجات ، ن�ان و غالت اس�ت م�وجب اف�زايش ت ، ن�ان و م�وز م�ي ت�وان�د� ب�ه اف�زاي�ش حاف�ظ�ه �B6حافظ�ه مي ش�و�د. ويت�امين در غال�

بلند مدت كمك كند .

، عالوه ب�ر اين ه�ا ب�راي بهب�ود حافظ�ه و اف�زايش تمرك�ز ، خ�وردن غ�ذاهايي مث�ل م�اهيغ�الت و حبوب�ات ك�ه ح�اوي �"رو�ي" اس�ت توص�يه� مي ش�ود. همچ�ن�ان ماس�ت� و ش�ير� ن�يز

سطح هوشياري را افزايش مي دهد.

كاهو و انگ�ور را ب�ه عن�وان نم�ادي ب�راي ك�اهش اض�طراب مع�رفي مي كنن�د و ب�ه دانشا�ي مانن�د ام�تح�ان و �رق�ابت ه�اي فش�رده آم�وزان �توص�يه مي� ش�ود ك�ه� در �روزه�اي

،� خ�وردن ص�ب�حان�ه �كام�ل �ب�ا �د�ر ن�ظ�ر گ�رفت�ن آ�غ�ا�ز 2ك�نك�و�ر ت�ا� �زم�ان� �س�اعت� فا�ص�له امتحان را فراموش نكنند.

پاي�ه ص�بحانه را ن�ان و ي�ا يكي از غالت تش�كيل مي ده�د و از آنج�ايي ك�ه م�يزان قن�دخ�ون ب�ا �حافظ�ه� كوت�اه م�دت �رابط�ه دا�رد �ب�ا ك�اه�ش ق�ن�د خ�ون م�يز�ان ق�درت �حافظ�ه� ك�وت�اه م�دت ك�م� مي �ش�ود�. خ�و�ردن� قن�د �ط�بيع�ي م�انن�د� آب� مي�و�ه� ، ع�س�ل و �ي�ا مر�ب�ا �ت�وص�يه �م�ي ش�ود�. خ�وردن �چ�ربي �مانن�د� �خام�ه� �، ك�ر�ه و� �ي�ا پ�ن�ي�ر ن�يز� ض�ر�و�ري اس�ت ض�من�

. آنكه نوشيدن چاي به منظور ايجاد آرامش نيز بسيار مفيد است

سيب

انگور

انار

انجير

ن راه ب���راي داش���تن يبه���تره س��الم در مح��ل ك��ار ي��تغذ

وه ي���ل و مي���اس���تفاده از آج اس�ت. ه�ر چن�د ب�ه نظ�ر س�خت

از مي رس��د، ام��ا مي ت��وان ان وع��ده ي�� ب��ه عن��وان مآنه��ا

ن ه�ا و يت�امياس�تفاده ك�رد، ت�ا واز ب�دن ي�م�واد مع�دني م�ورد ن

ن شود. يدر طول روز تأم

همـچنين نباـيد آبـسرد كن مـحل ـكارـرا از ـياد ـبرد ـو باـيد ـسـاعتي ـيك ـبار

ـبه آـن ـسر زد ـتا آـب،ـبراي نـوـشيـدن أمين ـشده از ـبدن ـت هم آـب ـموردـ نـيدـاوم روي ـو هم دـر بيـن ـنشسـتـن ـمصــندلي، وقفــه ـاي اـيجــاد شــود.  د اغلب ـمردم در پزـشكـان مي گويـنــاي و ــيدن ـ چ ــارـ در نوش ــط ك ـمحي

ـمي ـكنـند اـما باـيد ـزـیاده روی قـهوه افئـين دار را ايـن نوشـيـدني هـايـ ـكـــاي ـــوه ه ـــا ـآبمي ــاي ممـكن ب ــا ج تـــرد. همچــنين ـ طــبـيعي جــاـيگزيـن كل ـ ـانگـيـ درـ ـمـح ايـ ـخ ذا ـه ـمصـرـفـ ـغ

ا ـويت داـرد، اـم رـ هـمه ـچيزـ اوـل ار ـب ـكـدرـ صــورتيـ كــه ـايـن ـامكــان وجــود

ـد ـمصـرف ـدارد،ـ باـي ا ـن ـفسـت ـفودـهـذا ـهاي ه ـحداقـلـ رـساـند ـوـ ـاز ـغ ـرـا ـبـار اـستفاده ه عـنواـن ناـه ـر ـب ـسالم ـت

كرد.

سیگار یکی از تهدی�د کنن�د ه ه�ای ج�دی س�المت اس�ت ک�ه س�االنه ح�دود ج�هان به کا�م مرگ� می �کشد� میلی�ون نفر را در �سطح5 �

میلی�ون نف�ر ب�ه مص�رف آن روی آورده اند15 بیش ازدر ای�ران آثار کوتاه مدت لذت بخش و فعال کننده روانداشتن ن ف�رد ب�ه زیانمن�د ب�ودن نیکوتی ب�ودن واق�فدب�ا وج�واس�تفاده از آن پس از ش��روع، در م��دت کمی ب��ا ادام��ۀ� اس��تفاده از آن ، سازگاري

(Tolerance)نسبت به� هر� �دو �اثر� لذت� بخ�ش و� ناخوشایند �نیک�وتین �غلب�ه ب�ر س�ازگاری ب�ا اف�زایش مق�دار مص�رف نیک�وتین نشانه های ترک با توقف مصرف نیکوتینظهور

س�یگاری ه�ا در 50بیش از در ی�ک س�یگار ك�ردن روش�ن % عرض نیم ساعت پس از بیدار شدن صبحگاهی

ال ب�ه م�دت % س�یگاری ه�ا 4 در س�یگار نتوانس�تن نكش�يدن هفته یک اقل

خط�ر م�رگ و م�یر ناش�ی از بیم�اری ه�ای قل�بی و اف�زايش برابر 4/1 تاعروقی

وابستگی به نیکوتین سرطان ها در آنهاافزايش برخي بیماری های غیر سرطانی دهانافزايش

کرونری(یخطر بیماری های قلبی عروقافزايش( 91/1 در آنه�ایی ک�ه بط�ور منظم در مع�رض براب�ر

بودند.دود محیطی تنباکو 58/1براب��ر در گ��روهی ک��ه بط��ور گهگ��اهی در

.معرض دود محیطی تنباکو بودند

میلی�ارد ری�ال هزین�ه ص�رف 20روزان�ه ادر کش�ور م براب�ر این 2/5 ات و ��والت دخانی��ف محص و مص�رتهی�ه

بیم�اری ه�ای ناش�ی از س�یگار می درم�ان رقم ص�رفشود.

،از ک��ل هزین��ه ه��ای 1 کش��ور بیش از 15در جه��ان % مي دهند.واردات خود را به خرید دخانیات اختصاص

از 1درآم�دهای ناش�ی از ص�ادرات دخانی�ات بیش از %تش��كيل 14ک��ل درآم��دهای ص��ادراتی در را كش��ور

ميدهند.

افزایش سرعت ضربان قلبافزایش فشار خونکاهش قابلیت تغذیه و اکسیژن رسانی ماهیچه قلب کاهش توان�ایی دس�تگاه گ�ردش خ�ون در اکس�یژن رس�انی ب�ه

بافت های بدن کمتر از سایر افراد طول عمر وبه بيماريها بیشتر ابتال با کشیدن هر نخ سیگار دقیقه از عمر5دادن از دست وابستگی روانی )اعتیاد( به مصرف دخانیات

از ن�وع م�اده ش�يميايي ش�امل 4000سيگار ح�اوي بيش 43 ت�ار، م�ونوك�س�يد م�اده ش�نا�خته �ش�ده س�رطانزا� مانن�د نيك�وت�ين، مي … و آموني�اك،س�يانيد،آرس�نيك،ددت فرمالدئي�د، ك�ربن،

باشد. ،برخالف اف���زايش ض���ربان قلب ناش���ي از فع���اليت ب���دني

ا�ف�زايش ض�ربا�ن قلب� ب�ه د�لي�ل نيك�و�تين ،� ح�تي �زم�ا�ني ك�ه ف�رد در� ح�ال اس�ت�راحت ا�س�ت ادام�ه� مي ياب�د�. دود س�ي�گار مح�ت�وي �م�ون�و كس�يد ك�رب�ن اس�ت� و زم�ان�ي ك�ه اس�تنش�اق م�ي ش�ود،� منج��ر ب��ه ك��اهش ا�كس��يژ�ن رس��اني ب��ه� مغ��ز، �قلب و س��اير ق�س�متها�ي ب�د�ن مي �ش�و�د. ب�ه� عالوه� س�ي�گا�ر� ك�ش�يد�ن مي� توان�د ب�ا ك�اه�ش� خونر�س�اني� �و ا�كس�يژن� رس�اني� �ب�ه ج�نين� �ب�اعث� ا�يج�اد �

عوارضي در حاملگي شود.

.کند به کنترل وزن کمک می•دهد. احساس اضطراب و افسردگی را کاهش می •وانها، عضالت و مفاصل سالم خبه ساخت و دوام است •

کند. کمک میدهد. خطر ایجاد سرطان روده بزرگ را کاهش می •فشار خون را در افراد مبتال به پر فشاری خون کاهش •

دهد. می ضالتعمنجر به ایجاد عروق خونی جدید در قلب و سایر •

شود. میشریانهای تامین کننده خون قلب را بزرگتر می کنند. •

عام�ل زمين�ه س�از بس�ياري بيماريه�ا و معل�وليت ه�ا جس�مانینداش�تن فع�اليت است.

ميلي�ون م�رگ در دني�ا مي ش�ود، خط�ر بيماره�اي 2اين مس�ئله ه�ر س�ال ب�اعث دو� براب�ر مي کن�د،� خط�ر اب�تال ب�ه س�رطانها� بخص�وص اقل�بي ،� دي�اب�ت و چ�اق�ي ر

و ب��ا�عث زي��اد �ش��دن ف�ش��ار خ��و�ن، دس��رطان روده �ب��زرگ� رو زي��اد مي� كن��افسردگي و اضطراب مي شود.

در ب�دن پ�ايين مي ا زي�اد مي کن�د، كلس�ترول مض�ر رافع�اليت ب�دني ان�رژي ر، ب�ه ك�ن�ترل� فش�ار �خ�ون �كم�ك م�ي کن�د، �و در كن�ار �هم�ه ا�ينه�ا ا�بتال ب�ه آورد

سرطانها به خصوص سرطان روده بزرگ رو كم مي کند. ورزش منظم ب�راي بيش�تر دس�تگاه هاي ب�دن س�ودمند اس�ت. ب�ه وي�ژه دس�تگاه

قل��بي � ع��ر�وقي، د�س��تگاه عض��الني � �اس��كلتي و �دس��تگاه تن�فس��ي. ورزش� ك�رد�ن ه�مچ�نين� ب�ا ف�ر�ا�هم �ك�ردن� ا�نب�س�اط خ�ا�طر، �ك�ا�هش ا�س�ترس �و� ايج�ا�د م�ت ذ�ه�ن�ي هم �مف�ي�د تغي�ير�اتي �ك�ه� ب�اعث� ب�ه�ب�و�د خل�ق� م�ي ش�ون�د، ب�را�ي س�ال�

.است

بیماری عروق کرونر قلب•سکته مغزی •چاقی •دیابت •پر فشاری خون •سرطان روده بزرگ و راست روده •استرس و اضطراب •التهاب استخوان و مفصل •پوکی استخوان •درد کمر •

کته مغزی س علت مهم مرگ یعنی بیماری قلبی،3خطر ابتال به •و سرطان را کاهش می دهد.

کنترل یا پیشگیری از ایجاد بیماریها •

افزایش توانایی روانی •

بهبود وضعیت خواب و افزایش انرژی •

از بین رفتن افسردگی و کنترل اضطراب •

کنترل وزن، افزایش خود باوری، بهبود ظاهر و سالمت •

هنگام کار هنگام رفت وآمدهنگام کارهای روزانه اوقات فراغت در

اکثر مردم در مواقع فوق یا فعالیت بدنی

ندارند یا فعالیت بدنیشان بسیار کم است.

- هميـشه از پـله اـستفاده ـكنيم خصوـصا در ـباال 1رفتن به جاي استفاده از آسانسور

- ـيك ـيا دو ايـستگاه را پـياده ـبرويم ـتا ـبه مـحل 2ـسوار ـشدن ـبه ـسرويس ،اتوـبوس ـيا تاكـسي

برسيم.- در خاـنه ـخود را هميـشه مـشغول تـميز ـكردن، 3

جارو كردن ، باغباني كردن كنيم.- با دوستان خود به پياده روي برويم4- در روزـهاي تعطـيل ـبه ـطبيعت ـبرويم و تـفريح 5

و ورزش كنيم

...قبل از اینکه شروع کنیدباال، خونرچنانچه مشکل سالمتی دارید )مثل بیماری قلبی، فشا

صلی و عضالنی( با پزشکفت ممشکالدیابت، چاقی یا مشورت کنید.

:آگاه باشید با مطالعه کردن و صحبت با ،شورزتا آنجا که می توانید راجع به

فرا بگیرید.،دیگران ش را قبل از شروع هر فعالیتی فرا بگیرید.ورزنکات ایمنی

باال رفتن از پلهقدم زدن آهسته/سریع دویدندوچرخه سواریبسکتبال فوتبال طناب زدن

ک�ه • کنن�د ک�ار می مق�اومتی براب�ر در ک�ه عض�الت اس�ت حالتی

منجر به افزایش قدرت و استقامت می شود.

استفاده از دمبل یا میله هایی که دو طرف آن وزنه دارد•

نشس�تن و پ�ا ش�دن، ی�ک پ�ا را ب�ه جل�و گذاش�تن وپ�ای دیگ�ر را در •پشت صاف نگهداشتن و ...

کشیدن بدن، یوگا

:فوایدکاهش شانس آسیب عضالنی، خشکی و درد پیشگیری و کاهش درد کمربهبود سالمت مفاصلقابل اجرا در افراد سالمند

:روز در هفته5 تا 3تناوب روبیک: حداقل سه روز در هفته آئش ورزروز در هفته2: حداقل استقامتیش ورز روز در هفته5 تا 3: حداقل کششیش ورز

مدتتکراربار 12 تا 8ری فعالیت و س3 تا 1 :استقامتیش ورز30 ت�ا 10 و اده: هم�ه ماهیچ�ه ه�ا را کش�ش دکشش�یش ورز

.محالت نگاه داریهمان دقیقه در

چه موقع از روز بهترین زمان است؟مراحت ترین زمان را برای زمانبندی خود انتخاب کنی.زمان یکسان برای هرروز(م یک زمان منظم را انتخاب کنی(بس�تگی مزم�ان بن�دی میتوان�د ب�ه فع�الیتی ک�ه انتخ�اب می ک�نی

داشته باشد.

م؟ی بخور غذا ش ورزمیتوانم قبل از آیامش هیچ چیز نخوریورزساعت قبل از بهتر است تا دو .ش ورز ک�ه آب ک�افی قب�ل و در م�دت ماطمین�ان حاص�ل ک�نی

.مبنوشی

م؟یکنمی توانیم ورزش م ی زمانیکه بیمار آیامخیر، بخصوص اگر تب هم داشته باشی.

ی یکی از ده م�ورد عل�ل م�رگ و جس�مانفع�الیت عدمناتوانی در کشورهای توسعه یافته می باشد.

،را ارتقاء می دهد. بدن و ذهن ما ورزش

س��المتی ب��رای ح��تی ن��رمش مالیم هم من��افع زی��ادیدارد.

می ایجاد خوشی را خوبی و ش احساس ورز.کند

حوادث نقلي��ه در جاده ه��ا م��وجب ه��زارن م��ورد م��رگ در س��ال ميش�و�د. ا�ز عل�ل� عم�ده اش�تباهات� در رانن�دگا�ن، بي تج�ربگي، مص�رف د�ارو و

ي�د �ب�ه �هي�چ �و�ج�ه �خس�ته� �باش�ن�د� و ن�يز� باي�د ن�ب�اخس�تگ�ي �مي �باش�ند�. ران�ن�دگ�ا�ن ب�اش�ند ك�ه� �هيچ� ي�ك از� �د�ارو�ه�ايي� ك�ه �مص�ر�ف �مي� �كن�ن�د م�و�ج�ب مطم�ئن

ا�ح�س��اس خ��و�اب �آ�ل��و�دگي� �نمي� ش��ود�. �ه�م��ه �اف��ر�ادي �ك��ه �در �ماش��ين� ن� باي��د �ص��ن�دلي� ه��اي مي� نش��ينن�د �باي��د ك�مر�بن��د اي�م��ني ببند�ن��د. �خرد�س��اال�مخص�و�ص��ي �داش��ته� �با�ش��ن�د ك��ه� مناس��ب ا�ن��د�ازه� و� وزن� آنه��ا� باش��د�.

ه اي�م�ني�  باي�د ا�ز �س�الم ب�ودن و�م�و�تورس�وارا�ن و دو�چرخ�ه� �س�واران ب�ا�ي�د كال�با�ي�د لب�ا�س ه�ا�ي ب�ر�اق ي�ا �منع�ك�س . �چ�را�غ هاي�ش�ا�ن اط�مي�ن�ان �حا�ص�ل� نما�ين�د

كنن�ده� ن�ور� �ب�پو�ش�ن�د ت�ا� �ديگ�ر�ان آ�ن�ه�ا �را د�ر ج�اده �خ�و�ب ببي�ن�ن�د.� ع�اب�ران پي�اده ب�اي�د �از پ�ي�اده رو� بگ�ذ�رن�د� �و هنگ�ام �عب�و�ر� از خي�اب�ا�ن،� ا�ز �روي خط� �كش�ي هاي مخص�و�ص� ع�ا�برا�ن پ�ي�اد�ه� ر�د ش�وند�. اف�رادي� ك�ه� كود�ك�ا�ن خ�ر�د�س�ال �د�ارن�د،�

f �به ف�رز�ندان �خ�ود �دربا�ره� ايم�ن�ي در �ج�اده آم�و�زش داده� باشند .باي�د� حت�ما

براي جلوگيري از تصادفات و كاهش خطرات و مشكالت ناشي از آن رعايتنكات زير ضروري است : 

بررسي وسيله نقليه از سالم بودن قسمتهاي مختلف وسيله نقليه خود مطمئن شويد . دقت بسيار در

مورد چراغ ها ، ترمزها ، فرمان الستيك ها و زاپاس ، سيستم اگزوز ، كمربندهاي ايمني ، برف پاك كن و شيشه شور داشته باشيد . شيشه هاي جلو ، عقب و بغل ،

چراغ ها و آينه ها و همچنين پالك هاي خودرو تميز باشند . قبل از شروع به حركت ، صندلي ، كمربندايمني ، تكيه گاه پشت سر و آينه ها را

تنظيم نماييد . :توصيه به رانندگان       

.در مواقعي كه احساس خستگي مي كنيد و يا بيمار هستيد رانندگي نكنيد . رانندگي مي تواند باعث خواب آلودگي شود براي جلوگيري از خواب آلودگي مطمئن شويد كه هواي آزاد به اندازه كافي وارد

اتومبيل مي شود. در زمان رانندگي اگر احساس خستگي كرديد مكان مناسبي را جهت توقف و استراحت پيدا كنيد .

وقتي پزشك براي شما دارويي تجويز مي كند از او سؤال كنيد در زمان استفاده از دارو اجازه رانندگي داريد يا خير ؟

هنگ�ام مص�رف م�واد پ�اك كنن�ده خ�انگي از دس�تكش اس�تقاده كني�د . ب�ر چس�بروي� آنه�ا �را ب�ه دقت بخ�واني�د و� آنه�ا ر�ا فق�ط د�ر اط�اق ه�اي�ي مص�رف� كن�ي�د ك�ه د�اراي� تهوي�ه� خ�و�ب ي�ا �مناف�ذ ك�افي ب�راي و�رود و� خ�روج ه�وا هس�تن�د .�مواد م�ختل�ف پ�اك� �كنن�د�ه را �هيچ�وقت ب�ا� �هم م�خل�وط� نكن�ي�د . ا�ي�نك�ار مي �ت�وان�د �ب�اعث� اي�ج�اد فع�ل و

انفعاالت شيميايي خطرناك گردد. براي اجتن�اب از تولي�د خط�رات حري�ق ، اج�اق ه�اي گ�از س�وز و آبگ�رمكن ه�ا و

چ��راغ �ه��اي خ��و�راك پ��زي نف��تي را �در وض��عيت �ك��ار خ��و�ب نگه��دار�ي كني��د . از بخ�اريه�اي �نف�تي �فق�ط �در زم�اني� ك�ه ا�ف�راد در �م�نزل ب�وده و �بي�دار هس�ت�ند اس�تفاد�ه كن�ي�د . چنان�چ�ه اين بخ�اريه�ا ب�د ك�ار� كن�ن�د �مي توا�نن�د ب�اعث خ�فگي� اف�راد خواب�ي�ده

گردند. براي راه پل�ه ه�ا روش�نايي خ�وب و ك�افي ت�امين كني�د. مح�ل و مس�ير ه�اي رفت و

آم�د �در م�نز�ل� راع�اد�ي از ريخت� و پ�ا�ش� وس�اي�ل �و اس�با�ب� خان�ه �و مب�ل� �و ص�ندلي� و س�يم و� نخ �نگ�ه داري�د �. م�طمئ�ن �ش�وي�د ك�ه� ف�رش ه�ا� در� ج�اي� خ�ود �ث�ابت �ش�ده ب�ا�ش�ند� �. �ف�رش� �پل�ه� ه�ا� و �را�ه�رو�ه�ا �خ�وب و� �م�حكم� �ث�ابت ش�د�ه ب�اش�ن�د �.� زي�ر �پ�ايي�

سا�لم �و از �نوعي كه پا� در ر�وي �آن ليز نخورد �در حم�ام گذاشته� شده با�شد .�. فق�ط بس�ته ه�ايي را حم�ل كني�د ك�ه بتواني�د از ب�االي آن جل�وي پ�اي خ�ود را ببينيد

مايع�ات ريخت�ه ش�ده ب�ه زمين را بالفاص�له پ�اك و تم�يز كني�د ي�ا اينك�ه روي آن را ب�احول�ه كاغ�ذي عالمت گ�ذاري كني�د، ت�ا ب�ه محض پي�دا ك�ردن فرص�ت آنج�ا را تم�يز نمايي�د. اگ�ر مجبوري�د در س�طوح لغزن�ده و خيس راه بروي�د ق�دم ه�اي كوت�اه ب�ر داري�د

و آهسته حركت كنيد به نحوي كه همواره تعادل خود را حفظ نماييد . براي اجتن�اب از ب�رق گ�رفتگي ، در م�ورد ه�ر چ�يزي ك�ه ب�ا ب�رق و آب در ارتب�اط

اس�ت دقت� كني�د. ا�ز اس�تفاده از اب�زاره�اي ب�رقي د�ر ز�ي�ر ب�اران �اجتن�اب ن�مايي�د� . م�واظب گ�رم ك�نن�ده� ه�اي ب�ر�قي و �س�اير ل�وازم �ب�رقي خ�ا�نگي نظ�ي�ر رادي�و ، سش�وار�

در حمام باشيد. از ابزار با دسته عايق استفاده كنيد. بنزين، رن�گ، كهن�ه ه�اي روغ�ني، روزنام�ه، پالس�تيك، چس�ب را از گ�رم كنن�ده ب�رقي و

س�اير من�ابع ح�رارتي دور نگ�ه داري�د . م�واد قاب�ل اش�تعال را در ظ�روف فل�زي نگهداري كنيد. چربي و گريس روي چراغ هاي خوراك پزي را تميز كنيد .

ك��بريت و فن��دك را از دس��ترس بچ��ه ه��ا دور نگ��ه داري��د. در رختخ��واب س��يگار نكشيد .

شماره تلفن خ��دمات اورژانس��ی و آتش نش��اني را در كن��ار ه��ر دس��تگاه تلفنموجود در خانه نوشته و نصب كنيد.

: جعبه كمك هاي اوليه در خانه داشته باشيد كه شامل حداقل مواد زير باشد ،بان�داژ ، گ�از اس�تريل ، ن�وار چس�ب، قيچي، پنب�ه، پم�اد آن�تي بيوتي�ك، س�نجاق قفلي

محلول بتادين، درجه يا تر مو متر.

ات دخانـي واع جوي�دن اـن و پيپ ، قلي�ان ، چپ�ق ، س�يگار : اي�ران س�رطانزاهاي مهم�ترين از تنب�اكو ب�رگ ح�اوي تركيب�ات هس�تند ك�ه مي توانن�د در بيش�تر اعض�اء ب�دن تولي�د س�رطان كنن�د. )

لب ، حنجره ، ريه ، مري ، مثانه ، ركتوم ، ..... (

اب آفـت عه پوس�ت اـش در آفت�اب ن�ور بنفش م�اوراء اش�عه : خاص�يت س�رطانزائي ش�ديد دارد. ان�واع ديگ�ر اش�عه مانن�د اش�عه ي�ا و گ�يرد ق�رار مي اس�تفاده م�ورد رادي�وگرافي در ك�ه ايكس ان�واعي از اش�عه ك�ه ب�دنبال انفج�ارات اتمي در محي�ط منتش�ر مي

گردد ، از جمله سرطانزاهاي بسيار شديد مي باشند.

رژيم غ�ذائي خ�ود را ب�ر اس�اس م�واد گي�اهي ك�ه ح�اويم�ق�دار ز�ي�ادي ا�ز ان�واع س�بزي ه�ا ، م�ي�وه ه�ا�، حب�وب�ات و

مواد� نشاست�ه اي تصف�يه نشده �است قر�ار ده�يد. ب�ه وزن ازدي�اد از و كني�د پيش�گيري چ�اقي ب�روز از

بع�د از س�ن بل�وغ جلوگ�يري كني�د. Kg 5م�يزان بيش از چ�اق�ي ش�ا�نس س�ر�طان ر�حم و س�ينه در� زن�ان يائ�س�ه و جنس� دو ه�ر د�ر را ب�زرگ روده� و كلي�ه س�رطا�ن

افزايش مي دهد. فع�اليت ب�دني خ�ود را زي�اد كني�د . اگ�ر در ش�غل ش�ما

فع�اليت ب�دني كم اس�ت ه�ر روز ي�ك س�اعت تن�د راه ) ك�وه ي�ك س�اعت در هفت�ه ورزش س�نگين و بروي�د

پيمائي ، شنا، دو ، فوتبال ، بسكتبال( انجام دهيد.

81

82

رفت�ار اف�راد خ�ود گ�ردان و خ�ود س�امان حاص�ل تص�میم ون�ه ارزشهاس�ت ب�ر مبت�نی و آگاهان�ه خودش�ان انتخ�اب

ثمره اوضاع و شرایط و نه مبتنی بر احساسات. :خود گردانی یعنیمسئولیت خود را به عهده گرفتن عامل بودن مالمت نکردن اوضاع و شرایط پیش رفتن در جاده موفقیت مسئولیت پذیر بودن در مقابل واکنش پذیر بودن

83

خشمکنترل

استرسکنترل

تصمیم گیری

ابراز وجود

همدلی

84

85

يكي از مهم�ترين ع�واملي ك�ه ب�ه م�ا كم�ك مي كن�دزن�دگي خ�وب و م�وفقي داش�ته باش�يم ، اين اس�ت ك�ه خ�ود را بشناس�يم ، احس�اس خ�وبي در م�ورد خودم�ان داش�ته باش�يم و از كس�ي ك�ه هس�تيم، ش�اد و راض�ي

باشيم.

86

نفس ع�زت آگ�اهي خ�ود مهم ه�اي مولف�ه از يكي است .

ع�زت نفس ب�ه احس�اس ارزش�مندي ش�خص اش�اره دارد ك�ه تحت ت�اثير عوام�ل عملك�رد ، م�وفقيت ه�ا ، توان�ايي ه�ا ، ظ�اهر شخص�ي و قض�اوت ه�اي اف�راد مهم

است.

، ف�ردي عوام�ل از اي مجموع�ه پيام�د نفس عزت اجتماعي وخانوادگي است.

87

عزت نفس ب�اال م�وجب اعتم�اد ب�ه نفس مي ش�ود ك�هتص�ميم گ�يري خ�وب و مس�تقالنه و برخ�ورد مناس�ب ب�ا

تعارضات بين فردي را تسهيل مي نمايد. مثبت و كنن�ده در محي�ط حم�ايت اف�راد نفس عزت

تقويت مي شود.

88

عزت نفس پ�ايين يكي از عوام�ل خط�ر آف�رين مص�رفمواد است.

از توانن�د مي اف�راد ك�ه اس�ت چ�يزي نفس ع�زت طريق تجربه آن را افزایش دهند.

براي داش�تن ع�زت نفس ب�اال اف�راد باي�د اول بدانن�د چ�هو آورد مي بوج�ود خ�وب احساس�ات آن�ان در چ�يزي ن�وع اين ك�ه كنن�د ري�زي برنام�ه اي گون�ه ب�ه س�پس

رويدادها در زندگي شان رخ دهد.

89

آوري ب�ه (resilience)تاب ف�رد بازگش�ت ب�ه فراين�د ك�اركرد ط�بیعی پس از ي�ك روي�داد اس�ترس زا ي�ا تجرب�ه آور چه�ار ت�اب اف�راد کنن�ده اطالق مي گ�ردد. ن�اراحت

خصيصه اصلي دارند:

كفايت اجتماعيمهارت هاي حل مسئله خود مختاريهدفمندي و خوش بيني به آينده

90

رواب�ط حم�ايت گ�ر و ت�وام ب�ا توج�ه و وج�ود ش�بكهاي از افراد كه از همديگر حمايت مي كنند

و ام�ا معق�ول خ�انواده ب�اال انتظ�ارات و معياره�ا جامعه در مورد رفتار

فرصت مشاركت در فعاليتهای اجتماعي

91

داش�تن بينش : توان�ايي در دي�دن اش�ياء هم�ان ط�ورتوانن�د باش�ند، ي�ا مي باي�د آنگون�ه ك�ه ن�ه ك�ه هس�تند

پذيرش واقعيت و صادق بودن با خود. احس�اس ارزش�مندي : پ�ذيرفتن خ�ود ب�ه عن�وان ف�ردي

ارزش�مند، ايج�اد تم�ايز بين روي�دادها ، موض�وعات و رفتارهاي منفي و خود.

هم�دلي : برق�راري رابط�ه ت�وام ب�ا اح�ترام متقاب�ل ب�اديگ�ران ك�ه گ�اهي اوق�ات ب�ه هم پيوس�تگي اجتم�اعي اف�راد، ب�ه تعل�ق احس�اس يع�ني ش�ود مي نامي�ده

گروه ها و نهادهاي اجتماعي.

92

نظم وت�رتيب: حس س�ازمان ي�افتگي ، نظم و آیينمن�دي خ�اص ك�ه س�اختار ، ثب�ات و ام�نيت در زن�دگي

فرد بوجود مي آورد روش��ن جنب��ه دي��دن در توان��ايي : طبعي شوخ

ب�ه ک�ه خ�ود ح�د از بيش نگ�رفتن ج�دي ، م�وقعيت حفظ يك ديدگاه متعادل تر كمك مي كند.

مهارته�اي ح�ل مس�ئله : توان�ايي در تجزي�ه و تحلي�لواق�ع بينان�ه مش�كالت شخص�ي و پی�دا ک�ردن راه ح�ل و ح�ل ب�راي م�دت دراز راهبرده�اي و ف�وري ه�اي نمي ح�ل س�ريع و آس�اني ب�ه ك�ه مش�كالتي فص�ل

.شوند

93

طي�ف از برخ�ورداري : اجتم�اعي ه�اي توانمن�دي وس�يعي از مه�ارت ه�ا و راهبرده�اي اجتم�اعي ش�امل ، دادن گ�وش و جراتمن�دي ، گفتگ�و مهارته�اي واح�ترام ديگ�ران ب�ه دادن گ�وش ب�راي آم�ادگي در ک�ه ديگ�ران عقاي�د و احساس�ات ب�ه گذاش�تن

تعامالت اجتماعي بسيار مهم است. خوش بي�ني : اعتق�اد راس�خ ب�ه اينك�ه آين�ده مي توان�د

به�تر باش�د ، احس�اس امي�د و هدفمن�دي ، اين ب�اور ك�ه شما مي توانيد زندگي و آينده خود را كنترل كنيد.

94

مهارتهای مورد نیاز

95

هاي خود ارزيابي مهارت

شناسايي نقاط قوت و ضعف خود

هاي تفكر مثبت مهارت

هاي ايجاد خود انگاره و تصوير تن مثبت مهارت

96

خصوص�يات مثبت و توان�ايي و اس�تعدادهاي خ�ود را مي 1.شناسند و به آنها افتخارمي كنند.

مي 2. را خ��ود ض��عف نق��اط و منفي خصوص��يات شناس�ند ، مي پذيرن�د و در جهت اص�الح آنه�ا تالش مي

كنند.ب�ه 3. شناس�ند، مي را خ�ود شكس�تهاي و موفقيته�ا

شكس�ت از و كنن�د مي افتخ�ار هايش�ان م�وفقيت هايشان درس مي گيرند.

به خود و ديگران احترام مي گذارند.4.

براي رسيدن به اهداف خود تالش مي كنند.5.

مسئوليت اعمال و رفتار خود را مي پذيرند.6.

97

و خود پندارهشناخت احساسات

عزت نفس واحساس ارزشمندي

هويت و هويت يابي

98

99

:خودآگاهي به ما كمك مي كند

از آنه�ا آگ�اه ش�ده ماحساس�ات خ�ود را شناس�ايي ك�ني، . مو اين احساسات را كنترل كني

و ب�ا ويم نق�اط ض�عف و نق�اط ق�وت خ�ود آگ�اه ش�از تكي��ه ب��ر نق��اط ق��وت ،نق��اط ض��عف خ��ود را ك��اهش

. مدهي

100

خودآگاهي به ما كمك مي كند:

و از مس�يرهاي س�الم ماز نيازه�اي خ�ود آگ�اه ش�وي . ب�ا ش�ناخت نيازه�ا مب�ه رف�ع نيازه�اي خ�ود ب�پردازي

راه و روش به�تري ب�راي مقابل�ه ب�ا مخ�ود مي ت�واني.منيازهاي خود بيابي

اه��داف واق��ع بينان��ه اي ب��راي زن��دگي خودتع��يينك���ردن اه���داف . ب���ه اين ت���رتيب ازدنب���المك���ني

تخيلي و كم��ال گرايان��ه دوري آل ، بس��يارايده. مگزيني

101

خودآگاهي به ما كمك مي كند:

از مالك ه��اي ارزش��مندي آگ��اه ش��ده و مبت��واني . ب�ه اين ت�رتيب ، از مارزش خ�ود را در زن�دگي بي�ابي

دنب�ال ك�ردن ارزش ه�اي ك�اذب خ�ودداري نم�وده .موبا رضايت و آرامش بيشتري زندگي كني

فرآين�د ه�ويت ي�ابي خ�ود را ب�ه ط�ور س�المي ب�ه . دس�ت ي�ابي و كس�ب ي�ك ه�ويت مانج�ام برس�اني مي ش�ود زن�دگي بزرگس�الي ب�ر س�الم ب�اعث

پايه هاي محكم و قوي بنا شود.

102

103

مه��ارت خ��ود آگ��اهي ،ش��ناخت یيكي از مهم��ترين اج��زا احساسات است.

ناتواني در ش����ناخت احساس����ات مش����كل ش����ايعياس��ت.ناآگاهي از احساس��ات خ��ود ب��اعث مي ش��ود اين

.افراد در زندگي خود دچار مشكل شوند

104

احساس�ي ك�ه ه�ر كس درب�اره خ�ود دارد، نقش مهمي درسالمت رواني او دارد.

پن�داره به احساس�ي ك�ه ه�ر ف�رد درب�اره خ�ود دارد،خ�ود مي گويند.

، خ�ود پن�داره يع�ني اينك�ه م�ا خودم�ان را چگون�ه مي بي�نيم يعني تصوير يا برداشتي كه هر كس از خودش دارد.

ب�ه وس�يله زي�ادي ت�ا ح�د از خودم�ان م�ا برداش�ت طرز تج�ا�رب گ�ذش�ته م�ا، )م�و�فقيت ه�ا� و �شكس�ت� ه�اي م�ا�(و آنچه ديگران درباره ما فكر مي كنند، شكل مي گيرد.

105

برداش�تي ك�ه ه�ر كس از خ�ودش دارد ب�ر رفت�ار و عم�ل اوانس�ان �ه�ا م�عم�وال آنگون�ه ع�م�ل م�ي . مي گ�ذار�د ت�اثي�ر

مي كنند هستند. كنند كه فكر مي ان ن��يز ت�اثيرم��احس��اس م��ا از خود خود پن��داره ب��ر

گ�ذارد. كس�اني ك�ه احس�اس خ�وبي درب�اره خودش�ان دارن�د در م�قايس��ه ب��ا ك�س��ان�ي ك��ه� نگ��رش� منف�ي ب��ه ديگ��ر�ان دار�ن�د، �از ا�عتم�اد ب�ه ن�فس و� رض�ايت بيش�تري بر�خ�وردار�ن�د ، ا�ف�را�د م�وف�ق ت�ر�ي هس�تن�د� ، �و ك�م�ت�ر احتم�ا�ل د�ارد� ك�ه �ب�ه

سراغ� س�يگا�ر ،� �موا�د� و� ساير� �رفتارها�ي پرخطر� بر�وند.

106

107

هيچگ�اه پس از ي�ك ي�ا دو تجرب�ه ب�د از خودت�ان خ�ودپن�داره منفي نس�ازيد. اوض�اع را بررس�ي كني�د . ب�ه ه�ر ان�دازه ك�ه مي تواني�د ب�ه ط�ور واق�ع بينان�ه ت�ر ب�ه خ�ود نگ�اه كني�د و نق�اط ق�وت و ض�عف خ�ود را بشناس�يد. س�عي كني�د نق�اط ض�عف را اص�الح كني�د . ش�ما ب�ا تع�يين اه�داف خ�اص و رس�يدن ب�ه آنه�ا مي تواني�د خ�ود پن�داره

خود را تغيير دهيد.

108

109

110

" عب��ارت اس��ت از فراين��د ش��ناختي- "ح��ل مس��ئله ایرفت�اري ك�ه توس�ط خ�ود ف�رد ه�دايت مي ش�ود و

ف�رد س�عي مي كن�د ب�ا كم�ك آن راه حل ه�اي م�ؤثر ي�ا س�ازگارانه اي ب�راي مس�ايل زن�دگي روزم�ره خ�ويش پي��دا كن��د. ب��ه اين ت��رتيب ح��ل مس��ئله ي��ك فراين��د

.بروهدفمند است آگاهانه، منطقي، تال ش

111

112

"راه ح�ل مس�ئله، ي�ك "پاس�خ مق�ابله اياس��ت. وق��تي ف��ردي ب��ه ح��ل مس��ئله مي پ�ردازد، ن�وعي مقابل�ه انج�ام مي ده�د. مق�ابله ي ف�رد مي توان�د م�ؤثر ي�ا ن�امؤثر باش��د. زم��اني مقابل��ه م��ؤثر اس��ت ك��ه مس���ئله ح���ل ش���ود و البت���ه مس���ئله به گ�ونه اي ح�ل ش�ود ك�ه ح�داكثر نت�ايج، مثبت به دس�ت آم�ده و ح�داقل ع�واقب

بار آيد. منفي به

113

هدف مق����ابله ي مس����ئله مدار، تغي����ير ش����رايطاس��ترس آفرين در جهت بهب��ود وض��عيت و ك��اهش

فشار و حل مسئله است.

هدف مق��ابله ي هيجان م��دار، م��ديريت هيجان ه��ايايجاد شده در اثر موقعيت استرس آفرين است.

114

جهت در تالش ي�ا عملي اق�دام )مث�ل فع�ال مقابله ه�اي برطرف نمودن مسئله(

ك�ه چگون�ه اين م�ورد در ك�ردن فك�ر )مث�ل برن�امه ريزي مي ت�وان ب�ا مس�ئله ي�ا مش�كل روب�رو ش�د ي�ا برنام�ه ري�زي در ص�ورت مقابل�ه ب�راي باي�د ك�ه فع�االنه اي اق�دامات م�ورد

گيرند(

تالش در جهت ي�افتن من�ابع حم�ايت اجتم�اعي ك�ه مي توانن�د f كم�ك گ�رفتن، كس�ب اطالع�ات، f م�ؤثر واق�ع ش�وند )مثال عمالي�ا نظ�ر مش�ورتي گ�رفتن در م�ورد آن چ�ه ك�ه باي�د در جهت

حل مسئله صورت گيرد(

115

حس( برآم��دن ع��اطفي اجتم��اعي حم��ايت پي در دلسوزي و حمايت عاطفي كسي را به دست آوردن(

كن�ار گذاش�تن س�اير فعاليت ه�ا )توج�ه نك�ردن ب�ه س�اير ت�رتيب اين ب�ه ت�ا انج�ام مي ده�د ف�رد ك�ه فعاليت ه�ايي ب�ه ح�ل مس�ئله كام�ل تمرك�ز ب�ا و ق�وا تم�ام ب�ا بتوان�د

بپردازد(

رفتاره�اي و فع�اليت )اف�زايش م�ذهب ب�ه ب�ردن پن�اه مذهبي(

116

117

تفس�ير مج�دد مس�ئله ب�ه س�بكي مثبت و آن را ب�ه عن�وانفرص�تي ب�راي رش�د و بل�وغ اجتم�اعي دي�دن )از م�وقعيت از را مس�ئله و ك�ردن رش�د ب�راي را اس�تفاده نه�ايت

جنبه هاي مثبت و سازنده ي آن ديدن( به ص��ورت منفعالن��ه مق��ابله ي ( مقابل��ه بازداري

ت�ا زم�اني ك�ه برداش�تن از تالش عقب نش�يني و دس�ت ش�رايط ب�ه ش�كلي در آي�د ك�ه راهبرده�اي مق�ابله اي ف�رد

بتوانند مؤثر واقع شوند( تس�ليم ش�دن، دس�ت از تالش كش�يدن و پ�ذيرش ش�رايط

اتف��اق اس��ترس ك��ه واقعيت اين پ��ذيرفتن f )مثالافتاده است و مسئله واقعي است(

118

تمرك�ز ب�ر تخلي�ه احساس�ات )توج�ه زي�اد ب�ه ن�اراحتي وب�ه تماي�ل و تجرب�ه مي كن�د ف�رد ك�ه اي رواني فش�ار

تخليه اين هيجانات(

)انكار )تالش براي ناديده گرفتن رويداد مسئله آفرين

پرت ك�ردن ح�واس خ�ويش )فك�ر نك�ردن ب�ه ه�ر آنچ�ه ك�هي�ا خوابي�دن خي�ال پردازي، مثآل اس�ت مس�ئله ي�ادآور

سرگرم كردن خود با موضوعات ديگر(

119

120

از دس�ت f )مثال مس�ئله ح�ل از غ�ير رفتاره�ايي انج�ام ك�ه ه�دفي دنب�ال ب�ه و ش�دن تس�ليم كش�يدن، تالش

مسئله آفريده است نرفتن(

مص�رف الك�ل و م�واد مخ�در )اس�تفاده از الك�ل و م�وادك�ردن فرام�وش ب�راي راهي عن�وان ب�ه دارو ي�ا مخ�در

مسئله(

ش�وخي )مس�ئله را ب�ه ش�وخي گ�رفتن ي�ا ط�نز پ�ردازي در مورد آن(

121

مقابله ه�اي هيجان م�دار ناس�ازگارانه نه تنه�ا منج�ر ب�ه ح�لمس�ئله نمي ش�وند بلك�ه آس�يب هاي اجتم�اعي و رواني ن�يز به دنب��ال مي آورن��د، درحالي ك��ه مقابله ه��اي هيجان م��دار

ن�اراحتي س�ازگارانه منج�ر ب�ه ك�اهش م�وقت اس�ترس وناش�ي از روي�ارويي ب�ا ش�رايط بغ�رنج مي ش�وند ولي در ه�ر ح��ال چ��ون هيجان م��دار هس��تند ب��ا عث تس��كين ف��رد مي ش�وند ام�ا اق�دامي عملي در جهت ح�ل مس�ئله نيس�تند

و در نيتجه مسئله را حل نمي كنند.

122

متوج��ه ش��ود مس��ئله اي به وج��ود آم��ده اس��ت و وج��ودمسئله را انكار نكند.

آنچ�ه را ك�ه اتف�اق افت�اده اس�ت ب�ه ش�كل ي�ك مس�ئله ببين�دو نه به عنوان يك مشكل غامض يا الينحل.

توج�ه داش�ته باش�د ك�ه ح�ل مس�ئله ب�راي س�المت رواني ورفاه اجتماعي او حايز اهميت است.

به اين ب�اور رس�يده باش�د ك�ه خ�ودش ق�ادر ب�ه ح�ل مس�ئلهاست و مسئله نيز قابل حل شدن است.

بدان�د ك�ه ح�ل مس�ئله ني�از ب�ه زم�ان و تالش دارد و ماي�لباش�د وقت يازم�ان ك�افي را ب�ه ح�ل مس�ئله اختص�اص

.بدهد

123

124

تعريف و فرمول بندي مسئله

توليد وخلق راه حل هاي متعدد

مع�ايب و محاس�ن ه�ر بررس�یارزي�ابي س�ود و زي�ان ي�ا راه حل

راه حل و ارزيابي و بازنگري آنيبه كارگير

125

126

127

128

اـسترس ـيك تجرـبه هيـجاني منفي اـست ــيمياي بيوش ــيرات تغ ــا ب ــه روان ٬ك

شـود. مي راه هـم اري رفـت و شـناختي از رد ـف ابي ارزـي د فرايـن د پياـم اـسترس

تجارب تنش آفرين محيط است.

129

هاي فردي تفاوت

رابطه فرد و محيط

فرايند ارزيابي فرد

130

131

فرايند مقابلهامكانات

بيروني

امكانات محسوس مانند پول و وقت حمايت اجتماعي

استرسورهاي ديگر زندگي مانند وقايع اصلي زندگي و استرسهاي ريز

روزمره

واقعهپراسترس

ارزيابي و تفسير روساستر

وجود ارزيابي اوليه آسيب يا فقدان

تهديد در آينده ،ميزان

تالش ارزيابي ثانويه

ارزيابي امكانات مقابله اي و شقوق مختلف

پاسخهاي مقابله اي و راهبردهايي

براي حل مسئله و تنظيم هيجاني )مانند جستجوي

اطالعات، ، عمل مستقيم

ممانعت از عمل ،پاسخهاي

درونفردي ،روي آوردن به ديگران(

كارهاي مقابله ايكاهش فعاليتهاي محيطي

زننده آسيبتحمل يا سازگارشدن با حوادث ياواقعيتهاي

منفي حفظ تصوير مثبت از خود

حفظ تعادل هيجاني ادامه روابط رضايت بخش با ديگران

پيامدهاي مقابله اي عملكرد

روانشناختي ادامه فعاليتهاي

معمول ناراحتي

روانشناختي

شيوه هاي مقابله اي معمول

عوامل شخصيتي ديگر كه بر انتخاب راهبردهاي مقابله اي و

پاسخها تاثير مي گذارد

امكانات دروني

132

133

شخصيت و مقابله مثبتعاطفه بينانه خوش سبك تبيين سرسختي خوش بيني احساس كنترل خود كارآمدي اعتماد به نفس وجدان منديداشتن هدف يا معنا حس طنزمذهب

134

135

136

آرامسازي مديريت زمان مديريت فشارهاي تحصيلي آموزش رفتار جرات مند حل مسئلههاي مقابله اي سازگارانه آموزش مهارت مقابله با افكار غير منطقي ورزشتغذيه

137

محيط فيزيكي خود را تنظيم كنيد. 1

خودتان را تشويق كنيد. 2

برنده ها را انتخاب كنيد.. 3

به خودتان جايزه بدهيد.. 4

138

رسم و قاعده اي براي خود مقرر كنيد.. 5 به زندگي معنوي خود غنا ببخشيد. . 6

دفتر يادداشت روزانه داشته باشيد.. 7

از كمال گرايي روي برگردانيد. . 8

139

بچه شويد .. 9

از سرعت خود بكاهيد. . 10

همواره برا ي تغيير آماده باشيد. . 11

به تعطيالت برويد.. 12

يك سرگرمي براي خودتان درست كنيد.. 13

140

نه ”سپس بگوييد . محدوديت هايتان را بسنجيد و1“

. اهداف كوتاه مدت تعيين كرده و آنها را اولويت 2بندي كنيد.

. كارها را به ديگران محول كنيد. 3

. در چهار چوب توانايي مالي خودتان زندگي كنيد.4

141

از “نه” گفتن خجالت نکشید . اگر  ♥در مواردی “بله” گفتن را دوست

”نه : ندارید ، بگوئید ” .

142

هاي خود را در مديريت زمان افزايش دهيد. مهارت. 5وقت تلف نكنيد / كارها را معوق نگذاريد. . 6مطابق فهرست زندگي كنيد.. 7هايتان را جواب ندهيد. تلفن. 8نظم دهنده حرفه اي باشيد.. 9

براي فرار براي خودتان يك زنگ تفريح يا زماني . 10درنظر بگيريد.

جايي يا زماني براي اتفاقات غير مترقبه در نظر . 11 بگيريد.

143

144

پروردگارا به ما قدرتی ببخش تا

توانمندانه تغییر دهیمآنچه را می توانیم

صبورانه تحمل آنچه را نمی توانیم

کنیمکه تفاوت این دو و به ما بصیرتی عنایت کن

را از هم تشخیص دهیم

145

در پناه حق سرشار از آرامش باشید

top related