alışkanlık tasarımı

Bora  Özkent    ALIŞKANLIK  TASARIMI-­‐1    İyi  hayat  tasarımı  

                NEDEN ALIŞKANLIK TASARIMI?

İYİ HAYAT TASARIMI BOYUTU

2  

Hepimizin bugün olduğumuzdan daha iyi olma potansiyeli var.

“İnsan, alışkanlıklarının çocuğudur.” - Heinrich Mann

Son 20 yılda yapılan araştırmalar bize alışkanlıklarımız hakkında inanılmaz çok şey öğretti.

Alışkanlıklar sadece önemli değiller…

… aynı zamanda günlük davranışlarımızın %40’ını oluşturuyorlar.

-Duke Üniversitesi Araştırması

“Çocuklarımıza hayat boyu yol gösterecek kaynak, onlara hiçbir şeyin bozamayacağı güzel alışkanlıklar

kazandırmaktır..” - Sydney Smith

ALIŞKANLIK 101

Alışkanlıklar Neden ve Nasıl Oluşurlar?

5  

Alışkanlıklar zihinsel olarak (neredeyse) hiç farkında olmadan yaptığımız otomatik davranışlardır.

6  

Alışkın olduğumuz davranışları yerine getiremezsek strese gireriz.

Beynimiz Alışkanlıklar Yaratmayı ve Onları Uygulamayı Çok Sever

•  Beynin Çalışma Mekanizması

Ned

en? 1/33  SANİYE  

 AKTİVİTENİN  

%95’i  

3-­‐5  SANİYE    

AKTİVİTENİN  %5’i  

Alışkanlık Döngüsünün Oluşması

10  

1.  İlk denemelerde beyin hiç durmadan çalışır, dener, yanılır, öğrenir. Alışkanlık İSTİFLENMEYE başlar.

2.  Belirli hareketleri tekrarladıkça beyinsel

faaliyet yavaşlar. Tekrarlanan hareketlerde beyin gittikçe daha az düşünür, çünkü yapması gerekenleri otomatikman biliyordur.

3.  Birinci haftanın sonunda beynin hafıza bölümüne bile ihtiyaç duyulmaz. Beyin yapılacak işi o kadar iyi öğrenmiştir ki neredeyse hiç düşünmesine gerek kalmaz.

Alışkanlık Döngüsünün Oluşması

Beyinsel Faaliyette Yavaşlama

Alışkanlık İstiflmesinin Merkezi: Bazal Gangliya

13  

14  

İşaretlerin Önemi

BAZAL  GANGLİYA’NIN  ALIŞKANLIK  SEÇİMİ  İÇİN  İŞARETLERE  İHTİYACI  

VAR  

Alışkanlık Döngüsünün Oluşması

Bazal Gangliya İşaretin Peşinde...

İşaret

Rutin

Ödül

Alışkanlık Döngüsünün Oluşması

Tehlike: Alışkanlıklar Devreye Girince Beyin Durur

18  

Ve Alışkanlıklar Asla Ölmezler, Sadece Uyurlar

ALIŞKANLIĞINIZI  TANIYIN    

❑  Alışkanlık  döngünüzü  haritalayın.  

❑  Alışkanlık  döngünüzün  işaret,  ruVn,  ödül  unsurlarını  mümkün  olduğunca  detaylı  tanımlayın.  

❑  Alışkanlığın  devreye  girdiği  anlarda  olan  bitenleri  detaylı  şekilde  not  edin.  Özellikle  de  öncesinde  olanları.  

ALIŞKANLIK YARATIMI

Yeni Alışkanlıklar Yaratmak İçin Ne Yapmalıyız?

21  

DİŞ  FIRÇALAMA  ALIŞKANLIĞI    

❑ Diş  ^rçalama  alışkanlığı  %7’inin  albnda.  

❑  1.  Dünya  savaşında  diş  çürükleri  ulusal  güvenlik  meselesi  olarak  gözükür.  

❑  “Pepsodent  Gülümsemesi”  kampanyası  ile  gelen  mucize.  

❑ Diş  ^rçalama  oranları  %64’  e  çıkıyor.  

23  

“Dilinizi   dişlerinizin   üzerinde   şöyle   bir   gezdirin.   Bir   tabaka  hissedeceksiniz.   Dişlerinizin   rengini   donuk   gösteren   ve  çürümelere  yol  açan  tabaka  işte  budur.”  

“Etra@nızda  ne  çok  güzel  dişli  insan  gördüğünüze  dikkat  edin.  Çünkü  milyonlarca  insan  Pepsodent  kullanıyorlar.  Pepsodent  o  tabakayı  yok  ediyor.”  

Yeni Alışkanlık Yaratmak İçin

1: Basit ve açık bir işaret bul!

2: Ödülleri net bir şekilde tanımla.

Ve: Ödülünü derin arzu yaratacak şekilde seç/tanımla/tasarla.

24  

Julio’nun Alışkanlık Döngüsü

25  

Ve Derin Arzu Devreye Giriyor

26  

Derin Arzu Mutlaka Tatmin Edilmeli

27  

§  Alışkanlık  güçlendikçe  beyin  ödülü  “arzulamaya”  ve  daha  ödüle  erişmeden  geVreceği  “mutluluğun”  özlemini  çekmeye  başlar.  

§  Yeterince  güçlü  alışkanlıklarda  ödül  hiç  gelmese  bile  mutluluk  oluşabilir.    

§  Öte  yandan  çok  güçlü  alışkanlık  yaratan  ödüllere  ulaşılamaması  büyük  stres  yarabr.  

Yeni Alışkanlık Kazanmak

Pepsodent’in Küçük Sırrı

29  

Febrezze’nin Çözümü

30  

“Derin Arzu Yaratan Ödül”ü Bulmalısınız

YENİ  ALIŞKANLIĞINIZI  TASARLAYIN    

❑  Kazanmak  istediğiniz  alışkanlığı  tanımlayın  (RuVn).  

❑ Nasıl  bir  işaret  bu  ruVni  teVkleyebilir?  

❑  Siz  de  derin  arzu  yaratacak  ödül  ne  olabilir.  

❑ Duygusal  olarak  sizi  heyecanlandıran,  moVve  eden  amaçlarınızı  aklınızda  tutmak  için  ne  yapıyorsunuz?  

İRADE

İRADEMİZİ ZORLAYARAK ALIŞKANLIKLARIMIZI DEĞİŞTİREBİLİR MİYİZ?

33  

34  Sözde 21 Gün Mucizesi

Walter  Mischell  

İrade  Tükenebilen  Bir  KaynakQr  

Tembellik  

TükenmişlikTr  

                ALIŞKANLIK DÖNGÜSÜNÜ KIRMAK

Mümkün müdür? Nasıl yapılır?

39  

Alışkanlık Döngüsünü Bozmak

•  Alışkanlıklar kontrolünüzün dışında ve büyük bir hızla oluşabilirler

•  Alışkanlıklar hiç bir zaman yok olmazlar, sadece uykuya dalarlar.

•  Beyin iyi ve kötü alışkanlıkları ayırt edemez.

•  Kötü alışkanlıklar her zaman beyinizde kalmaya devam ederler. Doğru işaret ve ödüllerle tekrar ortaya çıkarlar.

Alışkanlık Döngüsünü Kırmak

41  

•  İşareti Değiştir

• Rutini Değiştir

• Ödülü Değiştir

• Derin Arzunu Ele Al

Bir alışkanlık mı değiştirmek istiyorsunuz?

Alışkanlık döngüsünün unsurlarını değiştirmelisiniz (işaret, rutin, ödül).

Eski alışkanlıklarınızı yok

edemezsiniz, onun yerine yeni alışkanlıklar koyabilirsiniz.

Alışkanlık Değişimin Formülü

 Alışkanlık  değişiminin  alQn  formülü:  “İşaret  ve  ödül  aynı  kalsın,  ruVni  

değişVrin.”  

Alışkanlık Değişimin Formülü

Alışkanlık Döngünüzü Farkedin!

İşaret:  Alışkanlık   döngüsüne   başlamadan   önce   neler   yaşıyorsunuz?   Ne  hissediyorsunuz?  Kimlerle  berabersiniz?  Neredesiniz?  Ne  yapıyorsunuz?  Hangi  dış  faktörler  sizi  etkiliyor?  Hangi  iç  faktörler  sizi  etkiliyor?    RuTn:    İşareV   aldıktan   sonra   neler   yapıyorsunuz?   RuVnin   adımlarını   detaylı  olarak  haritalayın.  RuVni  kolaylaşbran  ya  da  zorlaşbran  neler  var?  İşareV  almanıza   rağmen   ruVni   yerine   geVrmediğiniz   durumlar   oluyor   mu?  RuVnin  sevmediğimiz/sevdiğiniz  yönleri  neler?    Ödül  ve  Derin  Arzu:  Ödüle   erişVğini   anda   ne   hissediyor,   fiziksel   olarak   ne   yaşıyorsunuz?  Duygularınızı   detaylı   bir   şekilde   tanımlayın.   Bu   duyguyu   başka   hangi  davranışlardan  sonra  hissediyorsunuz?  

ALIŞKANLIĞINIZI  TANIYIN    

❑  Alışkanlık  döngünüzü  haritalayın.  

❑  Alışkanlık  döngünüzün  işaret,  ruVn,  ödül  ve  özlem  unsurlarını  mümkün  olduğunca  detaylı  tanımlayın.  

❑  Alışkanlığın  devreye  girdiği  anlarda  olan  bitenleri  detaylı  şekilde  not  edin.  Özellikle  de  öncesinde  olanları.  

❑  TeVkte  olun.  

ÇEVREYİ DÜZENLEMEK

Kendinize biraz yardımcı olun!

46  

Bilinçli  Beslenme  /  Brian  

Wansink  

Çünkü Değişim Durumsaldır

Çevreye  İnce  Ayar  Yapın  

Konserde  Yol  üstü  

Bir  kutu  fasulye  konservesi  

Alışkanlık  İnşa  Edin  

Kötü  koşulları  ortadan  kaldırın    

İyi  alışkanlıkları  teşvik  eden  koşulları  yaraQn  

YOLU  KOLAYLAŞTIRIN    

❑  Sevmediğiniz  alışkanlıktan  kurtulmak  için  çevrede  neleri  düzeltebilirsiniz?  

❑ Hangi  işaretleri  ortadan  kaldırmak  sizi  kötü  alışkanlığınızdan  uzaklaşbrır?  

❑ Hangi  yeni  işaretler  size  yeni  alışkanlığınıza  teşvik  ederler?  

KÜÇÜK BAŞLAYIN!

Büyük değişim küçük adımlardan oluşur!

52  

Değişimi  Küçültün  

Değişimi  Küçültün  

Çevrenizdekileri  GelişTrin  

Stanford  AraşQrması  

%83  Hayır  %76  Evet  %50  Evet  

KriTk  Hamleleri  Yazın  

Günde  5  dakika  çocuğunuzla  oynayın.    

DikkaTnizi  %100  çocuğunuza  verecek,  cep  telefonunu  kapatacak,  çocuğunuzun  tüm  isteklerini  yerine  geTrecek  ve  ona  hiçbir  

şey  öğretmeye  çalışmayacaksınız.  

Başarı  Noktalarını  Bulun  

Günde  iki  öğün  yerine  dört  öğün  yemek    

Karides  ve  yengeçle  çeşitlendirme    

Çocuğun  yemesine  özen  gösterme  

YENİ KİMLİĞİNİZİ GİYİN!

Biraz rol yapmak yararlıdır!

58  

Varış  Noktasına  YönelTn  

Bu  yılın  sonunda  üçüncü  sınıf  olacaksınız.    

Sizler  birer  bilginsiniz,  bilginler  öğrenmek  için  yaşayan  ve  bu  konuda  çok  iyi  olan  

kişilerdir.    

Şimdi  arQk  ikinci  sınıfa  geçTniz  bile!    

Çevrenizdekileri  GelişTrin  

«Sahip  olduklarını  koruyacak  türde  insanlar  olduklarına  ikna  etmek»  

 kukla  gösterileri,  tampon  sTkerleri,kuşla  ilgili  şarkılar,  papağan  kostümlü  kişiler  taralndan  okul  ziyaretleri,  incilden  ilgili  

ayetlerin  alınQlanması    

Duyguyu  Bulun  

Re-­‐Mission  bilgisayar  oyunu.    

Nanorobot  Roxxi    

Kemoterapi  ve  iyileşTrme  süreci  videoları    

Cesur  bir  kimlik  kazandırma  

BJ  Fogg  DAVRANIŞ  modeli:  MOTİVASYON,  BECERİ,  ve  bir  İŞARET  

D  =  M+B+İ  

MOTİVASYON  ARTTIRAN  6  FAKTÖR  VARDIR.    •  Zevk  Arayışı  •  Ağrıdan  Kaçış  •  Umut  Arayışı  •  Korkudan  Kaçış  •  Sosyal  Kabul  Arayışı  •  Sosyal  Dışlanmadan  

Kaçış    

Kaynak:  Dr.  BJ  Fogg,  Stanford  University  

KİMLİK  GİYİN  ve  MOTİVE  OLUN    

❑  Yeni  alışkanlığınızı  uzun  süredir  uyguladığınız  gelecekteki  durumunuzu  hayal  edin.  

❑  Nasıl  görünürdünüz,  ne  konuşurdunuz,  kimlerle  birlikte  olurdunuz,  size  nasıl  hitap  ederlerdi?  

❑  Kendinizi  tanımlamak  istediğiniz  kimliği  belirleyin.  

❑  Yeni  alışkanlığı  kazanmak  için  sizi  en  çok  ne  moVve  ederdi?  •  Zevk  Arayışı  •  Ağrıdan  Kaçış  •  Umut  Arayışı  •  Korkudan  Kaçış  •  Sosyal  Kabul  Arayışı  •  Sosyal  Dışlanmadan  Kaçış  

Başarı Şansınızı Yükseltin

•  Döngüyü tanımlayın •  Hemen aksiyona geçin •  İnanın (ve inancınızı güçlendirecek önlemler alın) •  Grup/Takım inancı yaratır ve yeni alışkanlık döngüsünü

güçlendirir. •  Rol yapın, gerçeğe dönüşsün •  Başkaları için de bir şeyler yapın •  Başarılı bir değişim başka değişimleri de getirir. Başarılı bir tek

değişim bile size değişebileceğinize dair bir güçlü bir kimlik kazandırır.

•  Küçük alışkanlıklar kazanarak başlayın. Başarı alışkanlık kazanma gücünüzü yükseltir.

•  Radikal değişimlerin korunması zordur. Sabırlı olun. 65  

WEB: girisimcilerokulu.com FACEBOOK: facebook.com/girisimcilerokulu TWITTER: twitter@girisimciokulu