beyninize bir iyilik yapın

beyninize bir iyilik yapın

dr güçlü ıldız

yaşları 70-80 arası 86 kadın 3 gruba ayrılıyor

haftada 2 gün, 6 ay boyunca

1. grup yürüyor

2. grup denge egzersizleri yapıyor

son grup ise ağırlık çalışması

(ağırlık çalışması: kas germe egzersizleri)

sonuç; bilişsel beyin işlevler açısından en çok gelişmeyi ağırlık çalışan grubun gösterdiği saptanıyor

bilişsel beyin işlevleri; beyin ön bölge işlevleri; akıl yürütme, dikkat, zeka-IQ ve bellek

benzer çalışma 65-75 yaş arası155 kişi ile tekrar ediliyor

sonuç aynı

70’li yaşlarda yapılan hafif ağırlık çalışması bile, beyin işlevlerine olumlu etki yapıyor

2012 yılında vancouver’da yapılan uluslararası alzheimer konferansında ağırlık çalışmasının bellek işlevlerine olumlu etkisi olduğu ve alzheimer hastalarında hafızanın açık olduğu süreleri uzattığı açıklandı

6-17 yaş arası çocukların katıldığı yüzlerce bilimsel çalışmayla oluşan bir meta analiz raporuna göre

çocuklarda IQ artıyor

akıl özellikleri güçleniyor

şeker hastalığı riski azalıyor

bağışıklık sistemi güçleniyor

uyku düzeni daha iyi

duygu-durum daha iyi

kemikler daha güçlü

kilo kontrolü kolaylaşıyor

kaynak: review article effects of resistance training in children and adolescents: a meta-analysis http://pediatrics.aappublications.org/content/126/5/e1199.full

spor, fiziksel egzersiz ya da kardiyo çalışmalarının faydasından söz etmeye gerek yok

bu sunumda özellikle vurgulamak istediğim ve sizleri ikna etmeye çalıştığım konu; ağırlık çalışmalarının diğer egzersizlere göre ortaya çıkan üstünlüğü…

üstelik 6 yaşından itibaren ömür boyu…

amaç, aslında kimilerine göre ‘çirkin’ görünen ağırlık çalışmasının aslında beyin için ne kadar ‘güzel’ ve gerekli olduğunu göstermek

ağırlık çalışmasından maksat, dirence karşı kasları gererek çalıştırmak

bu nedenle şınav ya da mekik çekmek bile ağırlık çalışması içinde sayılabilir

amaç bedende bulunan tüm istemli kasılabilen kasları germek ve kasmak

ağırlık çalışmasının beyin üzerine olan olumlu etkilerini 3 yöntem ile açıklayabiliriz

1.biyokimyasal ve yapısal değişimler

2.allostaz’a karşı korunma

3.hologram

fiziksel egzersizin beyin açısından en önemli özelliği belkide BDNF adı verilen nörotrofik faktörlerin salınımındaki artıştır

bu faktörler nöronları-sinir hücrelerini birbirine bağlayan bağlantı sayısını artırır (nöroplasti) ve nöron performansında artış sağlar

ağırlık çalışmalarında ise diğer egzersiz türlerine göre fazladan IGF-1(insülin benzeri büyüme faktörü) ve testosteron salgılanır

bu hormonlar kas yapısında gelişme ile birlikte nöroplastisite özelliklerini çok daha belirgin bir biçimde artırır

nöroplastisite özelliğinin devrede olmasıyla beynin edindiği yeni bilgilere ve deneyimlere uyum sağlamak için değişim göstermesi kolaylaşır

nöroplastisite özelliğinin bilimsel olarak ıspatı ile kişinin akıl, kişilik ve düşünce yönüyle değişebileceği kanıtlanmıştır

belki kişinin doğuştan gelen fıtratı değişmez ancak bu fıtratın ortaya koyduğu özellikler bir ölçüde törpülenir ya da güçlendirilebilir

allostaz’a karşı korunma

beynin içinde bulunduğu durum hipotalamus aracılığıyla bedene yansıtılır

özellikle beyin ön bölgesi ve amigdala’dan hipotalamus'a ulaşan uyarılarla bedene yansıtılan bilgi şekillenir

duygusallığın neden olduğu amigdala ağırlıklı bedene akış ile allostatik durum gelişir

yüksek bilinç düzeyi ile ağırlığını ortaya koyan beyin ön bölgesi amigdala aktivitesini baskılayarak allostaz oluşumu olasılığını ortadan kaldırır

allostaz durumu, beynin içinde bulunduğu duygu-durumun bedene yansıtılması sonucu gelişen anormal vücut çalışma düzenidir

allostaz durumunda örneğin; kan şekeri artar, kan basıncı yükselir, kalp hızı artar, kan kolesterol düzeyleri artar, stres hormonları olan adrenalin ve kortizol salınımı artar

allostaz durumu ile bedende dokuları ve genetik yapıyı etkileyerek hastalıkları başlatan potansiyel enerji artışı olur

allostaz, nöroplastisitenin önemli düşmanlarından biridir

allostaz altında bedene yüklenen potansiyel enerji, ağırlık çalışması ve sonrasında bazal metabolizma hızının artışı ile kinetik enerjiye dönüştürülür 

bazal metabolizma hızının artışı, allostaz seline karşı kurulan barajdır

bazal metabolizma ihtiyacı: tam istirahat halinde bedenin ihtiyacı olan zorunlu enerji miktarını bildirir

ortalama 2000 kalori denebilir

diğer bir değişle günlük en az ihtiyaç olunan enerji miktarıdır

fiziksel egzersizler bazal metabolizma hızını belli bir süre artırabilir

ağırlık çalışmasında ise artan kas kitlesiyle orantılı olarak bazal metabolizma hız artışı sürekli hale gelir

hologram

hologram tabirinin anlaşılmasını sağlanan güzel sözlerden biri  mevlana’ya aittir

"sen okyanusta bir damla değil, damladaki okyanussun"

kainatta var olan her şey senden (beyninden) projekte olarak varlığını ortaya koyar

beyin için var olan beden, gerçekte beynin bir hologram görüntüsüdür

bu nedenle bedene ait her oluşumun beyinde bir izdüşüm noktası bulunur

vücut yağ oranı artıkça, beden yükü arttığı gibi beyindeki izdüşüm alanı da artar

bu durum beyin için ciddi bir engeldir

kaslar için durum tam tersidir

kas kütlesi arttıkça beyinde işlevsellik artar 

çünkü yağ dokusunun işlevi depodur (işlevsizlik)

kas dokusunun ise hareket...

düzenli ağırlık çalışması ile kilo kontrolü kolaylaşır 

özgüven artar

cinsel hayatınız daha iyi olur

yere daha sağlam basarsınız

strese bağlı yakınmalar düzelir

strese ve hastalıklara karşı direnç artar

en önemlisi

düzenli ağırlık çalışanların beyinleri parlar

insan, beyin öncelikli yaşayandır

"sağlam kafa, sağlam vücutta bulunur"

beyin için var olan bedene iyi bakın

çalışma önerileri

internetten frederic delavier’in strength training anatomy adlı ağırlık çalışma atlasını (pdf) indirebilirsiniz

bir spor salonuna kaydolabilirsiniz

önce ısının (yürüme bandı, kardiyo, bisiklet vb..) sonra ağırlık çalışın derler

ufak ağırlıklarla ısınmayı, kardiyo egzersizlerini sona bırakmayı tercih ederim

ağırlıkları artırdıkça daha çok kaldırabildiğinizi farkedeceksiniz

ancak yeni başlayanlar korkuyor, iyi ısının ve korkmayın

alışıncaya kadar kaslarınız ağrıyacak, suda eriyen aspirin içilebilir

sporcu desteği ürünler var

çalışma sonrası mutlaka sofranızda et ve proteinli gıdalar olsun

spor öncesi kullanılan-enerji veren ürünleri kullanabilirsiniz

internet sitelerinde, forumlarda araştırın

youtube’da izleyin

düzenli ağırlık egzersizini hayatınızın bir parçası haline getirin

motivasyon

spor yapmanın önüne sıklıkla 2 engel çıkıyor

vaktim yok

yorgunum

spor yapmak; uyumak, yemek gibi hayatınızın bir parçası olmalı, eğer varlığınızı ortaya koyan beyniniz sizin için önemli ise…

beyin dışında diğer faydalarını saymaya gerek var mı?

günlük rutin yaşamda akşam eve yorgun-argın gelenlerin sorunu, beyinlerindedir

beynin ürettiği spontan düşünce, beyni zayıf düşüren en önemli sorundur

insanın hayata bakış açısını oluşturan bilinçaltının ürünüdür

beraberinde gelişen duygusallıkla artan allostatik durum, hem vücut hem de beyin için önemli bir tehditdir

düzenli spor duygusallığı baskılar, beyin ön bölge gücünü artırır

böylece spontan gelişen düşünce ve allostatik durum zayıflar

dinginlik artar

beyninize bir iyilik yapın

spor yapın

ve özellikle ağırlık çalışın

soru ve düşünceler için

gucluildiz@me.com