inconvenientes del stretching estÁtico

¿Inconvenientes del Stretchingestático?

Mintxo Lasaosa.

ESTIRAMIENTOS y ACTIVIDAD DEPORTIVA

BENEFICIOS PROPUESTOS TRADICIONALMENTE

1. Reducir y/o prevenir las lesiones

2. Disminuir las “agujetas” post-ejercicio

3. Mejorar el rendimiento en la actividad física

1. Reducir y/o prevenir las lesiones

• Efectos del aumento de temperatura tras esfuerzo ligero

- Los músculos requieren someterse a mayor fuerza y estiramiento para ROMPER, tras un calentamiento (Safran, 1988)

- La sensibilidad al estiramiento mejora (Kulund & Tottosy,1983)

ESTIRAMIENTOS y ACTIVIDAD DEPORTIVA

1. Reducir y/o prevenir las lesiones

• Estirar de forma ESTÁTICA antes del ejercicio NO REDUCE el riesgo de lesiones. Puede, incluso, AUMENTAR dicho riesgo.

(Shrier,1999)

• Estudio sobre 1538 soldados, en 12 semanas con estiramientos de 20” durante el calentamiento.

Ninguna diferencia entre grupo que estira y el grupo control. (Pope et al,2000)

ESTIRAMIENTOS y ACTIVIDAD DEPORTIVA

ESTIRAMIENTOS y ACTIVIDAD DEPORTIVA

2. Disminuir las “agujetas” post-ejercicio

• Estiramientos PRE-EJERCICIO no reducen las agujetas de la actividad posterior. (Herbert & Gabriel, 2002)

• Al contrario, estiramientos pre-ejercicio AUMENTAN las posteriores agujetas.

El estiramiento estático produce mayores niveles de dolor que el estiramiento dinámico.

(Smith et al, 1993)

ESTIRAMIENTOS y ACTIVIDAD DEPORTIVA

3. Mejorar el rendimiento en la actividad física

• El estiramiento reduce el coste energético, por mejora de la coordinación y mayor movilidad de los miembros, en corredores.(Godges et al,1989)

• La flexibilidad interfiere , reduciendo la eficiencia en carrera, en un 12%.(Gleim ,1990)

• Flexibilidad aumentada, REDUCE la eficiencia en carrera. (Jones,2002)

Parece ser que el ESTIRAMIENTO ESTÁTICO...

• no tiene efecto significativo en la prevención de lesiones• muy discutible su efecto sobre la reducción de agujetas• puede disminuir el rendimiento posterior

Y además…

• afectar negativamente a la producción de fuerza• empeorar la potencia y el equilibrio• aumentar el tiempo de reacción.

ESTIRAMIENTOS y ACTIVIDAD DEPORTIVA

1. Reducción de la fuerza por estiramiento prolongado

• 20 minutos de streching estático del cuádriceps.

• MVC 12%

• EMG 20%

•Twitch 12%

ESTIRAMIENTOS y ACTIVIDAD DEPORTIVA

1. Reducción de la fuerza por estiramiento prolongado (2)

• Kokkonen et al, 1998- Estiramientos 5 x 6 reps de 15”- 7 – 8 % fuerza en flexión extensión de rodilla.

• Fowles et al, 2000- estiramientos durante una hora- MVC 9 21 %

• Rosembaum & Henning, 1995- EMG 16%

ESTIRAMIENTOS y ACTIVIDAD DEPORTIVA

2. Reducción de la potencia de salto tras estiramiento prolongado

• Después de una sesión de 2 HORAS estiramientos estáticos:

- MVC cuádriceps 9,5 %

- Activación agonista- antagonista 5,4 %

- ROM 7,4 %

- Tiempo de reacción y de movimiento 4 % y 1,9%

3 series de 45” de estiramientos estáticos en : isquios, cuádriceps y gemelos.Mediciones : antes y 20 minutos después.

¿ QUÉ INTENSIDADES DE ESTIRAMIENTO PROVOCARÁ MAYOR PÉRDIDA DE FUERZA?

Y ENTONCES, QUÉ HAGO PARA MEJORAR MI FLEXIBILIDAD?????

• Aumenta entre 1 y 2 grados tu temperatura corporal general antes de realizar cualquier actividad.

• Realiza ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS que aumenten momentáneamente el ROM ( Lucas&Coslow,1984. Nelson%Kikkonen,2001)

•Enfatiza la AMPLITUD y no la VELOCIDAD del movimiento (-60%)(Hardy,1986. Behm,2005)

• Pero si vas a estirar en ESTÁTICO, recuerda estas pautas…..