Prof. dr Franja Fratrić

Fiziologija stretching-a.Skeletnomišićni sistem (kosti, mišići, zglobovi,

ligamenti, tetive).Struktura mišića (kako se mišić kontrahuje, vrste

mišićnih vl.).Vezivno tkivo (kolageno i elastično, endomisyum,

perimysium, epimysium).Koordinacija mišićnih grupa (agonisti, antagonisti,

sinergisti, fiksatori-stabilizatori)..Tipovi mišićne kontrakcije (koncentrična i

ekscentrična – izotonična, izometrijska kontrakcija).Šta se dešava kada se istežemo

Šta se dešava kada se radi stretching.Proprioceptori ili mehanoreceptori (u

mišićima, zglobovima i tetivama)Propriocepcija (senzorne informacije nastale

stimulisanjem mehanoreceptora)Kinestezija (osećaj nastao usled kretanja

delova tela jednih u odnosu na druge)Refleks na istezanje (miotatički refleks).Recipročna inhibicija

Proprioceptori-mehanoreceptoriMišićno vreteno (receptor na istezanje).Goldžijev tetivni organ (registruje promene

napetosti mišića).Intrafuzalna i ekstrafuzalna mišićna vlakna

FleksibilnostTipovi (vrste) fleksibilnosti (dinamička, statička-

aktivna, statička pasivna-pasivna).Faktori koji limitiraju fleksibilnost Interni: (vrste zgloba, otpor u zglobu, struktura

kosti, elastičnost mišićnog tkiva, elastičnost ligamenata i tetiva,elastičnost kože, sposobnost relaksacije i kontrakcije mišića, temperature)

Eksterni: (Temperatura okoline, vreme dana, vreme oporavka, godine starosti, pol,)

.Snaga i fleksibilnost.Tipovi stretching-a (balistički, dinamički, aktivni,

pasivni,statički, izometrijski, PNF)

PNFizometrijska kontrakcija agonista/relaksacija izometrijska kontrakcija antagonista/relaksacija

.Kontrakcija-relaksacija (kontrakcija 7-15sek-relaksacija 2-3 sek. Na kraju pasivni stretching 10-15 i relaksacija 20 sek.)

. Kontrakcija agonista-relaksacija-kontrakcija antagonisata-relaksacija

. Zadržavanje položaja-relaksacija-dinamički ili balistički streatching (zamasi-rizično)

.Ovu vrstu strečinga nesmeju koristiti deca i osobe u razvoju. Rade se najviše jednom u periodu od 36 časova

Beneficije stretching-a.Povećava fizičke sposobnosti.Povećava sposobnost učenja i veštog izvođenja

pokreta.Poboljšava mentalnu i psihičku relaksaciju.Povećava razvoj opažaja tela.Smanjuje rizik od povreda zglobova, mišića i tetiva.Smanjuje napetost mišića.Poboljšava protok materija, hemijske procese i

podmazivanje vezivnog tkiva..Ubrzava oporavak.Podstiče redovnu menstruaciju kod sportistkinja

Kako i kada raditi stretching.Zagrevanje (generalno zagrevanje-rotacije u

zglobovima,aerobne aktivnosti, statički stretching, dinamički stretching, specifične aktivnosti za određeni sport)

Hlađenje Masaža.Rizici (nestručni rad).Trajanje zadržavanja položaja u pasivnom

stretching-u(10-60 sek.?).Ponavljanje (2-5 serija sa 15-30sek. odmora)

Kako i kada raditi stretching?Disanje.Redosled vežbiZadnja strana trupa /gornja pa donja.Bočne strane trupa posle zadnje.Zadnji deo leđa i zadnjicu pre prepona i zadnje lože.Kičmeni stub pre zadnje lože (hamstring).Ruke pre grudi.Kada raditi stretching?Kasno popodne/početak večeri (cirkardijalni ritam-

telesni časovnik)Streching sa partnerom (posebno za

izometrijski i PNF)?!